Asesoría

dietética para XXXXXXXXX

Comienzo: 4-abr-2016 Renovación la 1º semana de mayo
Objetivo: Cuerpo fitness, índice grasa sub 10. Fecha objetivo: julio-16
Clave: Mejorar constancia, aumentar intensidad e inculcar nutrición fitness
Fase: Control de nutrientes Dieta: Hipocalórica estricta

Datos del asesorado Sexo: hombre

Edad: 36 años Altura: 173 cm
Peso actual: 75,0 kg Actividad: normal (1,375)
IMC: 25,1 % grasa: En torno al 12%
Metabolismo: 1.656 kcal Tasa metabólica: 2.277 kcal
Hipocalórica: 1.822 kcal Hipercalórica: 2.733 kcal
Otros datos: Ritmo intestinal regular y no intolerancias comunicadas. Sueño escaso 6h diarias.
No hábitos tóxicos comunicados.
Horarios flexibles para realizar las comidas con total posibilidad de llevarla
Horario entreno: Sobre las 12:00 (de 4 a 5 días a la semana)

Horarios de comidas
Desayuno: 06:00 Almuerzo: 10:00 Comida: 14:00
Merienda: 17:30 Cena: 21:30

Porcentajes y calidad de macronutrientes

Rangos >>> Proteinas: 15-25% Carbohidratos: 40-50% Grasas: 20-35%
Preferencias: pasta, arroz, carne, gulas (DEL NORTE), legumbre, solomillo, tostadas 1822
Restringir: Verduras excepto cebolla, pimientos, lechuga. Pan de semillas y de centeno por integral (gases)

Suplementación recomendada
- Proteína Whey (post entreno)
- Interesaría meter Omega 3, 1 gramo en comida y cena, y multivitamínico en desayuno
- Procura que haya al menos 20min entre este pos y la siguiente comida

Recomendaciones generales
-Ingesta de líquidos entre 2 y 3 al día, evita las bebidas azucaradas y de alta graduación alcohólica
- Si se nota una dismunición de fuerza advertilo en cuanto esa detección vaya mas allá de 72h (no un día esporádico).
- Utilizar un poco de sal (que no este refinada) en todas las comidas. Obligatorio
- Los alimentos se pesan antes de cocinados, obligatorio los primeros días (tampoco deben ser al gramo)
- No hay que ser militrimétrico pero tampoco hay que hacerlo al ojo, sobre todo al principio.
- Si te es imposible encontrar un alimento concreto comunicar vía mail para sustituir por otro.

LUNES y VIERNES (Hipocalórica)

HORA ALIMENTO CANTIDAD PROTES GRASAS CARBOS KCAL
# DESAYUNO avena 80 g 11 g 6 g 53 g 308 kcal
leche desnatada 250 ml 8 g 1 g 13 g 86 kcal
cola cao light 10 g 0 g 0 g 1 g 6 kcal
# ALMUERZO pan integral 80 g 8 g 2 g 34 g 189 kcal
(bocadillo) lomo embuchado (HACENDADO) 30 g 12 g 1 g 1 g 65 kcal
# POST ENTRENO batido proteico genérico 30 g 24 g 2 g 2 g 116 kcal
# COMIDA arroz integral (NOMEN) 100 g 8 g 3 g 68 g 328 kcal
Tomate Frito (HACENDADO) 80 g 1 g 3 g 8 g 62 kcal
atun al natural escurrido (HACENDADO) 50 g 12 g 0 g 0 g 51 kcal
# MERIENDA pan de molde sin corteza integral( SILUETA) 70 g 6 g 2 g 29 g 154 kcal
(sandwich) pavo bajo en sal (HACENDADO) 30 g 5 g 0 g 0 g 23 kcal
queso Havarti Light 30 g 8 g 5 g 1 g 75 kcal
naranja 1 unid. 1 g 0 g 12 g 52 kcal
# CENA lechuga 100 g 1 g 0 g 3 g 18 kcal
tomate 100 g 1 g 0 g 4 g 23 kcal
cebolla 40 g 1 g 0 g 4 g 19 kcal
vinagre 10 ml 0 g 0 g 0 g 0 kcal
aceite de oliva 10 ml 0 g 10 g 0 g 90 kcal
pechuga de pollo 200 g 42 g 6 g 0 g 218 kcal
TOTAL 149 g 40 g 232 g
CALORIAS 595 kcal 358 kcal 930 kcal 1.883 kcal
32% 19% 49%

MARTES y JUEVES (Hipocalórica baja)

HORA ALIMENTO CANTIDAD PROTES GRASAS CARBOS KCAL
# DESAYUNO pan de molde sin corteza integral( SILUETA) 110 g 10 g 3 g 45 g 243 kcal
(3 tostadas) mermelada diet (HERO) 100 g 1 g 0 g 9 g 39 kcal
leche desnatada 250 ml 8 g 1 g 13 g 86 kcal
batido proteico genérico 20 g 16 g 1 g 1 g 77 kcal
# ALMUERZO pan integral 80 g 8 g 2 g 34 g 189 kcal
jamón serrano 40 g 10 g 12 g 0 g 147 kcal
manzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal
# POST ENTRENO batido proteico genérico 30 g 24 g 2 g 2 g 116 kcal
# COMIDA pasta integral 100 g 12 g 2 g 63 g 318 kcal
(refrito) ajo 10 g 0 g 0 g 2 g 12 kcal
aceite de oliva 10 ml 0 g 10 g 0 g 90 kcal
* langostinos 100 g 22 g 1 g 1 g 100 kcal
naranja 1 unid. 1 g 0 g 12 g 52 kcal
# MERIENDA Yogurt desnatado 1 unid. 5 g 0 g 8 g 52 kcal
# CENA Verduras variadas 200 g 3 g 2 g 12 g 78 kcal
** Hamburguesa pavo 200 g 40 g 8 g 2 g 240 kcal
chocolate cacao 70% 20 g 2 g 6 g 8 g 94 kcal
TOTAL 151 g 48 g 178 g
CALORIAS 602 kcal 428 kcal 711 kcal 1.741 kcal
35% 25% 41%
* o gambas, calamares o chipirones
** o chuleta de pavo

MIÉRCOLES (Hipocalórica)
HORA ALIMENTO CANTIDAD PROTES GRASAS CARBOS KCAL
# DESAYUNO cereales básicos (CARREFOUR) 100 g 9 g 1 g 82 g 370 kcal
leche desnatada 300 ml 9 g 1 g 15 g 103 kcal
batido proteico genérico 20 g 16 g 1 g 1 g 77 kcal
# ALMUERZO pan de molde sin corteza integral( SILUETA) 70 g 6 g 2 g 29 g 154 kcal
(sandwich) lomo embuchado (CARREFOUR) 40 g 15 g 4 g 0 g 94 kcal
# COMIDA patata cocida 200 g 4 g 2 g 38 g 186 kcal
(puré) aceite de oliva 10 ml 0 g 10 g 0 g 90 kcal
* merluza 200 g 34 g 4 g 0 g 172 kcal
manzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal
# MERIENDA pan integral 100 g 10 g 3 g 43 g 236 kcal
jamón ibérico (CARREFOUR) 30 g 11 g 9 g 0 g 126 kcal
# CENA gulas (DEL NORTE) 125 g 13 g 12 g 9 g 196 kcal
Yogurt desnatado 1 unid. 5 g 0 g 8 g 52 kcal
TOTAL 131 g 49 g 237 g
CALORIAS 525 kcal 437 kcal 946 kcal 1.909 kcal
28% 23% 50%
* u otro pescado blanco: gallo, rape, faneca, merluza, lenguado, maruca, bacalao, cabracho, congrio, gallineta, rodaballo, etc..

#¡DIV/0! #¡DIV/0! #¡DIV/0!

SÁBADO (Hipocalórica)
HORA ALIMENTO CANTIDAD PROTES GRASAS CARBOS KCAL
# DESAYUNO pan de molde sin corteza integral( SILUETA) 70 g 6 g 2 g 29 g 154 kcal
(2 tostadas) mermelada diet (HERO) 40 g 0 g 0 g 4 g 15 kcal
leche desnatada 300 ml 9 g 1 g 15 g 103 kcal
batido proteico genérico 15 g 12 g 1 g 1 g 58 kcal
# ALMUERZO pan integral 80 g 8 g 2 g 34 g 189 kcal
jamón ibérico (CARREFOUR) 40 g 15 g 12 g 0 g 168 kcal
# COMIDA lechuga 150 g 2 g 0 g 4 g 27 kcal
cebolla 30 g 0 g 0 g 3 g 14 kcal
aceite de oliva 10 ml 0 g 10 g 0 g 90 kcal
vinagre 10 ml 0 g 0 g 0 g 0 kcal
solomillo de ternera 250 g 47 g 4 g 0 g 226 kcal
manzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal
# MERIENDA queso fresco 0% (BURGO DE ARIAS) 150 g 18 g 0 g 6 g 100 kcal
mermelada diet (HERO) 30 g 0 g 0 g 3 g 12 kcal
# CENA pan 8 cereales This (SILUETA) 40 g 5 g 1 g 17 g 100 kcal
Hamburguesa ternera 200 g 52 g 22 g 1 g 410 kcal
(Hamburguesa) huevo plancha 1 unid. 6 g 5 g 1 g 75 kcal
tomate 60 g 1 g 0 g 2 g 14 kcal
lechuga 20 g 0 g 0 g 1 g 4 kcal
TOTAL 182 g 62 g 133 g
CALORIAS 726 kcal 555 kcal 530 kcal 1.811 kcal
40% 31% 29%

DOMINGO (Hipocalórica alta en grasas)

HORA ALIMENTO CANTIDAD PROTES GRASAS CARBOS KCAL
# DESAYUNO pan de molde sin corteza integral( SILUETA) 100 g 9 g 2 g 41 g 221 kcal
(3 tostadas) mermelada diet (HERO) 60 g 0 g 0 g 5 g 23 kcal
leche semidesnatada 300 ml 9 g 5 g 14 g 137 kcal
batido proteico genérico 15 g 12 g 1 g 1 g 58 kcal
# ALMUERZO nueces 30 g 5 g 18 g 5 g 198 kcal
naranja 1 unid. 1 g 0 g 12 g 52 kcal
# COMIDA arroz integral (NOMEN) 100 g 8 g 3 g 68 g 328 kcal
Tomate Frito (HACENDADO) 60 g 1 g 2 g 6 g 47 kcal
pechuga de pollo 200 g 42 g 6 g 0 g 218 kcal
naranja 1 unid. 1 g 0 g 12 g 52 kcal
# MERIENDA Yogurt desnatado 1 unid. 5 g 0 g 8 g 52 kcal
nueces 30 g 5 g 18 g 5 g 198 kcal
# CENA brocoli 300 g 10 g 1 g 15 g 103 kcal
* salmón 200 g 32 g 24 g 0 g 344 kcal
TOTAL 138 g 79 g 191 g
CALORIAS 552 kcal 714 kcal 763 kcal 2.029 kcal
27% 35% 38%
* el salmón se puede cambar por txitxarro, salmonente, verdel, anchoa o sardina

Realizar 2 saltos de dieta a la semana, comiendo lo que te apetezca en esa comida o cena (lo que sea,
incluso comida basura) y me lo comentas en el seguimiento.

ATENCIÓN: Resuelva exclusivamente sus dudas con la persona que ha confeccionado su programa. Puede hacerlo a través del mail:
asesoria@enformaalos40.com con tu númeroo de asesorado.

MUY IMPORTANTE: ESTA DIETA ES PERSONAL, CUALQUIER PERSONA QUE NO SEA LA DESTINATARIA ORIGINAL NO DEBE REALIZARLA SIN CONTROL Y REVISIÓN DE
UN ESPECIALISTA. MIS ASESORIAS NO CONSTITUYEN NI DEBEN SUPLANTAR UNA PRESCRIPCION MÉDICA.
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