Exercices Aïkibudo

A ï k i b u d o
Exercices d’échauﬀement
et éduca fs
à l’usage des enseignants
http://aikibudo-normandie.fr/
Comité Régional Aïkibudo de Haute-Normandie
Préface
Vous avez entre les mains le premier recueil d'exercices destinés à développer la
force, la souplesse, et des aptitudes et perceptions utiles à l'apprentissage de
l'Aïkibudo car il est connu que la seule répétition des techniques n'est pas
suffisante.
Il faut remercier l'équipe qui a entrepris le travail fastidieux de rassembler,

analyser et illustrer ces exercices dont certains vous sont déjà familiers.
Cet ouvrage est destiné à être utilisé sur le tatami; testez ces exercices, certains
disparaîtront, d'autres resteront; c'est la pratique qui élaguera d'elle même les
moins pertinents et permettra de tirer la quintessence.
Eric LEMERCIER
D.T.R. Haute-Normandie
Ce fichier d'exercices est le fruit d'un travail collégial conduit au sein de la

ligue de Haute-Normandie par :
 Philippe LEBRETON (BEES 1er degré Aïkibudo et Karaté)
 Nicolas RAYER (BEES 1er degré Aïkibudo et BEESAPT)
 Reynald NEMERY (BEES 1er degré Aïkibudo / BEES 1er Canne et bâton)
 Eric CAZAILLON (BEES 2ème degré Aïkibudo)
Introduc on
Vous venez d'acquérir notre recueil d’exercices d’échauffement et nous vous en

félicitons.
Ce fichier est le résultat d'un travail collectif mené par les enseignants d'AIKIBUDO
de Haute-Normandie réunis en Ecole des Cadres.
Nous sommes partis d'un constat :
Chaque enseignant d'AIKIBUDO est amené à utiliser ou mettre au point des

exercices pour enrichir ses échauffements ou faciliter un apprentissage chez ses
élèves.
Ces exercices, développés au fil des années, constituent un important savoir-faire

sur lequel les échanges restaient rares et nous avons souhaité remédier à cela.
Il s'agit en fait de mises en situation que vous pourrez naturellement faire évoluer en
fonction des objectifs que vous poursuivez et de la dimension éducative que vous
leur reconnaîtrez.
Un ensemble d'icônes vous permettront de repérer rapidement quelques

caractéristiques de l'exercice facilitant ainsi son utilisation par l'enseignant.
Une explication détaillée, appuyée par un schéma, facilite également la
compréhension.
Nous vous souhaitons un bon usage de ce fichier.
Nous restons à votre disposition pour toute observation tant sur la forme que sur le
contenu et nous sommes ouverts à toute suggestion d'exercices nouveaux en vue
de possibles enrichissements.
Explica f
DIFFICULTE TECHNIQUE:
L'exercice est réalisable par tous.
L'exercice nécessite une connaissance de la

base de la technique dominante.
L'exercice nécessite un bon niveau de maîtrise

de la technique dominante.
DIFFICULTE PHYSIQUE:
L'exercice ne nécessite pas un fort

engagement physique.
Aïkibudo Ligue de Normandie L'exercice nécessite un engagement

l DOMINANTE : physique modéré.
l OBJECTIF :
l DEROULEMENT :
L'exercice est physiquement fatigant. Il

faut être attentif aux pratiquants et
gérer la durée de l'exercice.
l VARIANTES / RECOMMANDATIONS :
Fiche 33
NOMBRE DE PARTENAIRES:
L'exercice se fait seul.
L'exercice nécessite un ou
plusieurs partenaires.
Index
EXERCICE FICHE
ECHAUFFEMENT
TRAVERSEE DE CREVETTE .......................................................................... 7
LA MAIN DANS LE DOS ................................................................................... 8
COMBAT DE PIEDS ......................................................................................... 9
TAÏ SABAKI / ESQUIVE

ESQUIVE DYNAMIQUE ................................................................................. 10
MAE KUMITSUKI ............................................................................................ 11
CHUTE DE BOIS ............................................................................................ 12
ESQUIVE-COUP DE TETE ............................................................................ 13
LES ATTAQUES
LA PROGRAMMATION .................................................................................. 14
LES CIBLES ................................................................................................... 15
L’ATTAQUE DE LA STATUE .......................................................................... 16
LES CYMBALES ............................................................................................. 17
LA CEINTURE ................................................................................................ 18
LES CHUTES
LA QUINTAINE ............................................................................................... 19
LA CHUTE AU DESSUS DU PONT................................................................ 20
LA CHUTE DE L’UNIJAMBISTE ..................................................................... 21
LA CHUTE CLOCHE-PIED ............................................................................. 22
LA COURSE A 4 PATTES .............................................................................. 23
LA CHUTE SUR MON TAPIS ......................................................................... 24
MINI SUTEMI .................................................................................................. 25
LE COMPAS ................................................................................................... 26
UDE KAKE AU SOL ........................................................................................ 27
LES 3 ROULEAUX.......................................................................................... 28
LA CHUTE “PIED AU MUR” ........................................................................... 29
FACE A FACE................................................................................................. 30
LE BARRAGE ................................................................................................. 31
BUTE ET CHUTE............................................................................................ 32
LA ROULADE “PIQUE LA LUNE” ................................................................... 33
DOS A DOS .................................................................................................... 34
LA CHUTE EN RAPPEL ................................................................................. 35
LA CHUTE AU DESSUS DU SEIZA ............................................................... 36
DEROULER LE TAPIS .................................................................................. 37
Index suite
EXERCICE FICHE
LA CHUTE BALAYEE ..................................................................................... 38

LA CHUTE GUIDEE ........................................................................................ 39
CHUTE AVEC MATERIEL .............................................................................. 40
DISPONIBILITE / ABSORPTION
ABSORPTION 1 .............................................................................................. 41
ABSORPTION 2 .............................................................................................. 42
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
LA BROUETTE EQUERRE ............................................................................. 43
LA MARCHE DU CROCODILE ....................................................................... 44
LES SAUTS DU LEOPARD ............................................................................ 45
LE COMBAT DE CROCODILES ..................................................................... 46
POUSSER-TIRER ........................................................................................... 47
LES DOIGTS DE FER ..................................................................................... 48
LE COMBAT DE CRABES .............................................................................. 49
APPLICATION TECHNIQUE
LE VIDEUR ..................................................................................................... 50
PRISE DE VIE 1 .............................................................................................. 51
PRISE DE VIE 2 .............................................................................................. 52
L'ATTAQUE DU GUIDE .................................................................................. 53
EMOTION
LA CULBUTE EN SEIZA ................................................................................. 54
LE SAUT DANS LA HAIE ................................................................................ 55
DIVERS
POUSSE-POUSSE ......................................................................................... 56
LE MIROIR ...................................................................................................... 57
IMPULSION ..................................................................................................... 58
LES SUMOS.................................................................................................... 59
LES CLAQUES................................................................................................ 60
L’ESCRIME A MAINS NUES ........................................................................... 61
POIGNET CONTRE POIGNET ....................................................................... 62
AIKI TAICHI ..................................................................................................... 63
TRAVERSEE DE
CREVETTE
DOMINANTE ECHAUFFEMENT
DEROULEMENT: Allongé sur le dos, jambes repliées, talons aux

fesses, mes bras tendus au dessus de la tête, je me penche vers la
droite ou la gauche en prenant appui sur la pointe de l'épaule.
Pousser avec les jambes mes fesses vers le haut tout en tirant mes
bras vers les pieds.
Vue de profil
Vue de dessus
RECOMMANDATIONS :
 J'effectue des traversées de tatamis.
 Je travaille sans à-coups.
Fiche 7
LA MAIN
DANS LE DOS
OBJECTIF Travail en sensation autour de la notion de distance
DEROULEMENT: Un pratiquant pose sa main dans mon dos sans

saisir le kimono et tente de conserver le contact alors que j'essaie de
le rompre. Il est interdit de changer de main en cours d'exercice, et
d'effectuer de subites accélérations.
Dans un second temps, je mets à profit la ténacité de mon partenaire
pour, lors de ses déplacements,observer les placements et les
déséquilibres qui pourraient aboutir à une technique.
Fiche 8
COMBAT
DE PIEDS
OBJECTIF Travail tactique
DEROULEMENT: Mon partenaire et moi-même tentons de toucher

les pieds de l'autre avec nos propres pieds.
RECOMMANDATIONS :
 Attention aux chocs des genoux et des têtes.
 Les touches se font sans force avec le bol du pied.
Fiche 9
ESQUIVES
DYNAMIQUES
OBJECTIF Travail des esquives
DEROULEMENT:
1) J'esquive 3 attaques identiques puis c'est aussitôt à mon tour
d'attaquer et ainsi de suite. L'attaque est toujours la même.
2) Idem mais les 3 attaques sont différentes ou à thèmes ( 3 geri / 3
tsuki / 3 uchi).
3) J'attaque sans arrêt mon partenaire qui esquive. Les attaques sont
enchaînées mais à vitesse réduite.
RECOMMANDATIONS :
 Pour les étapes 1 et 2, je réattaque dès que ma troisième esquive
est terminée sans perdre de temps.
 Les esquives peuvent être laissées au choix de l'élève ou
imposées.
Fiche 10
MAE KUMITSUKI
DOMINANTE LA MOBILITE
OBJECTIF Échauffement
DEROULEMENT: Je tente d'esquiver les tentatives d'encerclement

en mae kumitsuki de mon partenaire. Ces tentatives de saisies se font
en distance MA de manière franche et sans piège, la vitesse à
laquelle elles se succèdent peut varier. Je peux esquiver en travaillant
sur un de ses bras, les deux, ou même aucun...Si mon partenaire
parvient à me saisir en rejoignant ses deux mains, l'exercice est
terminé.
VARIANTES :
 J'effectue une technique d'Aïkibudo après l'esquive.
 Après avoir esquivé, ou pendant l'esquive, je cherche à provoquer
un déséquilibre simple.
Fiche 11
CHUTE DE BOIS
DOMINANTE TRAVAIL DES ESQUIVES
OBJECTIF Travail sur le moment opportun de l’esquive
DEROULEMENT: Mon partenaire debout face à moi maintient

verticalement un bâton (un bo) par son extrémité en appui dans sa
paume ou contre sa poitrine. Il le laisse tomber sur moi tout en le
maintenant mais sans lui donner d'élan ni le ralentir. Mon esquive doit
s'effectuer le plus tardivement possible.
Fiche 12
ESQUIVE
COUP DE TETE
DOMINANTE LES TAÏ-SABAKI IRIMI ET O-IRIMI
OBJECTIF Mobiliser le bassin
DEROULEMENT: Mon partenaire m'attaque tsuki chudan. La

distance est chica ma et les attaques se succèdent rapidement.
J'esquive avec l'idée de donner un coup de tête en Irimi intérieur ou
extérieur (à la suite de l'esquive extérieure, je suis amené à replacer
mon partenaire dans l'axe).
RECOMMANDATION :
 Attention aux chocs des têtes!
VARIANTES :
 En shisen taï, sans déplacer mes pieds, j'esquive par une rotation
du buste et du bassin en conservant l'idée du coup de tête.
 Même exercice en O-irimi.
Fiche 13
LA PROGRAMMATION
DOMINANTE LES ATTAQUES
OBJECTIF Travail de réaction et de mémorisation
DEROULEMENT: Un pratiquant, placé dans mon dos, touche mes

épaules ou mes chevilles droite ou gauche. Je dois alors effectuer le
plus rapidement possible après le contact un tsuki (touche à l'épaule)
ou un geri (touche à la cheville) en fonction de l'endroit et du côté
touché. Le nombre de touches peut augmenter progressivement en
fonction de ma réussite.
RECOMMANDATIONS :
 Ne pas augmenter le nombre de touches si je n'arrive plus à
réaliser la programmation.
 Toucher les épaules avec la main, les chevilles avec le pied.
VARIANTES :
 Imposer des attaques spécifiques (type Tsuki uchi no Kata ou Geri
goho no Kata).
 Varier les combinaisons.
Fiche 14
LES CIBLES
OBJECTIF Repérer et réagir vite et précisément à un signal
DEROULEMENT: Un pratiquant lève indifféremment un de ses bras à

différentes hauteurs. Je dois toucher la main avec un tsuki ou un geri
en fonction du niveau de la cible.
RECOMMANDATIONS :
 Mes contacts sont contrôlés.
VARIANTES :
 Tout d'abord statique, l'exercice peut ensuite évoluer en
mouvement (déplacement sinueux, circulaire ou linéaire)
 Les signaux visuels peuvent devenir de plus en plus discrets.
Fiche 15
L’ATTAQUE
DE LA STATUE
DOMINANTE LES ATTAQUES / LES EMOTIONS
OBJECTIF Contrôle des attaques et des émotions
DEROULEMENT: J'exécute toutes sortes d'attaques sur mon

partenaire immobile en garde. Mes attaques vont au contact et mon
partenaire tente de rester impassible.
Je travaille la précision et la dextérité dans l'enchaînement de mes
attaques. Je dois aussi contrôler ma force.
VARIANTES :
 Le contrôle de l'émotion de l'attaqué peut aller jusqu'à l'interdiction
de cligner des yeux.
 L'attaqué peut varier ses gardes (jusqu'aux plus farfelues) pour
m'offrir différents niveaux d'attaques.
Fiche 16
LES CYMBALES
OBJECTIF Recherche de la distance d’attaque
DEROULEMENT: Je fais face à deux partenaires placés l'un derrière

l'autre. Tous deux ont le même bras tendu à l'horizontale sur le côté
de manière à placer leurs mains l'une derrière l'autre à 10, 20 ou 30
cm d'écart. Mon tsuki chudan destiné à attaquer la première main doit,
par l'effet de pénétration, également percuter la seconde main.
VARIANTES :
 Sur Tsuki Jodan, Omote et Ura yokomen uchi, Mae geri, Mawashi
geri...
Fiche 17
LA CEINTURE
OBJECTIF Trajectoire correcte du Mae-Géri
DEROULEMENT: J'effectue un lent mae geri le long d'une

ceinture tendue. Le pied qui frappe doit longer la ceinture tout au long
de l'armé et de la frappe, comme si la ceinture représentait un rail de
guidage. En haut, la ceinture est tenue par le partenaire visé par le
mae geri, tandis qu'en bas la ceinture est coincée au sol ou
maintenue par un troisième pratiquant.
Fiche 18
LA QUINTAINE
DOMINANTE LA CHUTE AVANT
OBJECTIF Acceptation de la chute
DEROULEMENT: Mon partenaire marche derrière moi. Il me pousse

sur l'omoplate d'une poussée continue, comme pour dépasser. Je
pivote dans le sens de la poussée, saisis la nuque de mon partenaire
et l'entraîne en chute.
RECOMMANDATIONS :
 Pas de brutalité dans l'amené en chute.

VARIANTES :
 Je mets un genou au sol dans le pivot et fais un barrage avec la
main au niveau du genou du chuteur.
 La poussée peut s'effectuer en ligne droite ou en diagonale (Main
droite/ Omoplate gauche).
Fiche 19
LA CHUTE
AU DESSUS DU PONT
DOMINANTE LA CHUTE AVANT ROULEE OU PLAQUEE
OBJECTIF Travail de positionnement à la réception
DEROULEMENT: De ma main avant, je saisis le col de mon

partenaire placé à quatre pattes perpendiculairement devant moi et je
m'appuie sur lui durant la chute. Je peux ainsi contrôler la vitesse de
ma chute et mon bon placement.
RECOMMANDATIONS :
 Je m'associe à un partenaire au gabarit identique au mien.
 Si je ne me réceptionne pas correctement, je peux ralentir ma
chute à l'extrême afin de pouvoir contrôler mon placement sans
contrainte de temps.
VARIANTES :
 Chute avec élan. Le départ en chute s'effectue avant la saisie du
col.
Fiche 20
LA CHUTE DE
L’UNIJAMBISTE
OBJECTIF Travail de sensation du désiquilibre
DEROULEMENT: Je suis debout, les pieds joints. Je lève une jambe

vers l'arrière et bascule le buste vers l'avant le plus loin possible
jusqu'au déséquilibre qui, seul, provoque ma chute.
RECOMMANDATIONS :
 Bien enrouler la tête.
Fiche 21
LA CHUTE
CLOCHE-PIED
DOMINANTE LA CHUTE AVANT OU ARRIERE
OBJECTIF Travailler les appuis
DEROULEMENT: Je suis debout en équilibre sur un pied, le coup de

pied dans le creux poplité de ma jambe d'appui. Je fais une chute
avant ou arrière en conservant cette position jusqu'à la remise en
garde.
Fiche 22
LA COURSE A
QUATRE-PATTES
OBJECTIF Travail de réaction sur perte d’équilibre
DEROULEMENT: Je me déplace à quatre pattes de plus en plus vite

jusqu'à provoquer une perte d'équilibre que je mets à profit pour
effectuer une chute avant.
RECOMMANDATIONS :
 J'applique correctement les bases de la chute avant.
 J'organise le placement des élèves afin d'éviter les chocs.
Fiche 23
LA CHUTE SUR MON
TAPIS
OBJECTIF Maîtriser sa distance de chute
DEROULEMENT:
1) Je chute sur mon tapis (2 m) sans en sortir.
2) Mon partenaire et moi, séparés de 4 mêtres, chutons l'un vers
l'autre, chacun sur son tapis, et devons nous relever face à
face sans nous toucher.
3) Idem mais j'enchaîne un sutemi sur mon partenaire dans le
relevé de la chute.
RECOMMANDATIONS :
 J'exécute l'exercice seul avant de le faire à deux.
VARIANTES :
 Je peux faire l'exercice seul face à un mur.
Fiche 24
MINI-SUTEMI
OBJECTIF Accepter une chute avant roulée avec contrainte
DEROULEMENT: Je suis debout face à mon partenaire. Je saisis son

col en mae eri et me jette en m'allongeant à droite ou à gauche de
ses jambes pour l'entraîner en chute au loin.
VARIANTES :
 Le mae eri est remplacé par une double saisie au col et je me jette
entre les jambes du chuteur pour l'entraîner.
 Je pivote et m'allonge perpendiculairement au lieu de m'allonger
sur le côté. Le chuteur passe alors par dessus moi.
Fiche 25
LE COMPAS
OBJECTIF Impulsion des jambes et renforcement des bras
DEROULEMENT: En position de pompes, je tourne autour de mes

mains. Mon déplacement est finalement stoppé par le blocage de
mes mains. Je place alors ma main extérieure en position de chute et
je chute avec une forte impulsion des jambes.
RECOMMANDATIONS :
 vitesse d'exécution élevée facilite l'exercice.
Fiche 26
UDE-KAKE AU SOL
OBJECTIF Placement du corps dans la chute, échauffement
DEROULEMENT: Je suis allongé au sol, mon bras crocheté par celui

de mon partenaire à genoux à mes côtés. Je pivote pour entraîner
mon partenaire qui passe par dessus moi en chute avant. A son tour
le chuteur se retrouve allongé au sol et c'est lui qui pivote et
m'entraîne.
RECOMMANDATIONS :
 Le chuteur doit passer dans une position de chute avant en
plongeant avec l'épaule par dessus moi et non pas en "rouleau".
Fiche 27
LES 3 ROULEAUX
OBJECTIF Travail sur l’impulsion et le rythme
DEROULEMENT: Deux pratiquants séparés de plusieurs mètres se

font face. Entre eux, je suis allongé au sol. Je me déplace en rouleau
vers l'un des partenaires qui chute par dessus moi, à son tour le
chuteur fait le rouleau et se déplace vers le pratiquant suivant, et
ainsi de suite...
RECOMMANDATIONS :
 Sur la durée l'exercice augmente rapidement le rythme cardio
respiratoire, il faut donc être vigilant à la condition physique des
chuteurs.
Fiche 28
LA CHUTE
PIED AU MUR
OBJECTIF Travail sur l’émotion et perfectionnement technique
DEROULEMENT: J'accélère ma chute en exerçant une poussée de

mes pieds contre un mur au départ de la chute.
RECOMMANDATIONS :
 Vigilance dans la réception.
 Les bases de la chute doivent être acquises.
 Le professeur veille au respect des intervalles entre chaque
chuteur.
VARIANTES :
 Je pars un seul pied au mur, en appui sur les mains, et j'effectue la
Fiche 29
FACE A FACE
OBJECTIF Travail sur l’acceptation de la chute et l’enroulement
DEROULEMENT : Je me mets en déséquilibre, à l'arrêt, en appui sur

les épaules de mon partenaire. Lorsqu'il s'écarte, je chute en
m'inscrivant le plus rapidement possible dans la chute.
Fiche 30
LE BARRAGE
DOMINANTE LA CHUTE AVANT LANCEE
OBJECTIF Travail sur la vigilance et l’impulsion
DEROULEMENT: Mon partenaire et moi-même courrons l'un vers

l'autre et nous croisons plusieurs fois. Quand il le souhaite, mon
partenaire se jette en position accroupie devant mes jambes. Je chute
alors par dessus, sans cassure de rythme. Les rôles sont
RECOMMANDATIONS :
 Mon partenaire descend dans mes jambes en visant bien en
dessous des genoux et en s'aplatissant le plus possible.
 Pour respecter l'effet de surprise, mon partenaire veille à modifier
les fréquences et à ne pas s'accroupir trop tôt.
VARIANTES :
Fiche 31
BUTE ET CHUTE
DOMINANTE LA CHUTE ARRIERE
OBJECTIF Automatiser la chute
DEROULEMENT: Je recule sans regarder derrière moi. Mon

partenaire place un obstacle (boken, bâton...) au niveau de ma
cheville. Le contact est le déclencheur de ma chute.
RECOMMANDATION :
 La présence de l'obstacle ne sert pas à faucher mais est un
déclencheur de la chute.
Fiche 32
LA ROULADE
PIQUE LA LUNE
OBJECTIF Travail de propulsion pour la chute arrière lancée
DEROULEMENT: Je pars en chute arrière. Lorsque mes jambes

passent au dessus de mon épaule, j'envoie mes pieds vers le haut,
jambes tendues, le corps en appui sur l'épaule, et je garde cette
position verticale quelques secondes. Je termine la chute en arrivant
De profil De dos
RECOMMANDATIONS : 
 Mes genoux ne doivent pas toucher le sol à la réception.
 Je ressors le ventre à l'arrivée.
Fiche 33
DOS A DOS
OBJECTIF Travail sur l’émotion et acceptation de la chute
DEROULEMENT: Je suis assis dos à mon partenaire. En appui l'un

sur l'autre, nous nous redressons et mon partenaire pivote ou se
décale dés qu'il est debout. Je perds alors l'équilibre et enchaîne une
chute arrière.
RECOMMANDATIONS :
 Ne pas tenir son partenaire.
 Je dois savoir chuter.
Fiche 34
LA CHUTE EN RAPPEL
DOMINANTE LA CHUTE PLAQUEE
DEROULEMENT: Je saisis le revers de mon partenaire avec ma

main droite. Je me jette en chute plaquée devant lui; celui-ci me sert
de support et amortit ma chute en fléchissant ses jambes et en
conservant son dos droit. Je contrôle mon arrivée au sol par un bris
de chute de la main gauche.
RECOMMANDATIONS :
 Je m'associe à un partenaire au gabarit identique au mien.
 Le partenaire support doit jouer un rôle de frein à ma chute.
Fiche 35
LA CHUTE
AU DESSUS DU SEIZA
DEROULEMENT: Je chute par dessus mon partenaire en seiza. Je

lui confie mon bras avant afin qu'il assure ma chute. La réception
s'effectue devant le partenaire en seiza. Mon partenaire a un rôle de
support notamment par l'action de soutien qu'il effectue au niveau du
coude.
RECOMMANDATIONS:
 Tout mon corps doit entièrement passer par dessus l'épaule de
mon partenaire. Le défaut classique étant de faire une chute sans
impulsion en "rouleau", mes jambes passant à côté du partenaire.
Fiche 36
DEROULER LE TAPIS
DEROULEMENT: A quatre pattes, je fais passer un de mes bras

sous mon ventre pour le faire ressortir du côté opposé. Mon
partenaire, debout à mes côtés, ressaisit ce bras et tire dessus
fermement et vers le haut. Je suis entraîné dans un pivot horizontal,
au dessus du sol, comme si on déroulait un tapis. Je retombe au sol
dans la position de la chute plaquée.
Fiche 37
LA CHUTE BALAYEE
OBJECTIF Travail sur les capacités sur l’appréhension
DEROULEMENT: J'enchaîne une série de chutes avant roulées

devant mon partenaire en seiza. A son gré, il balaye mon bras
d'appui et transforme ainsi ma chute roulée en chute plaquée.
RECOMMANDATIONS :
 Je dois placer ma main de chute devant les genoux du partenaire
en seiza.
 Attention aux chutes mal contrôlées qui heurtent mon partenaire en
seiza.
 Il est difficile de saisir le bon moment pour balayer le bras d'appui
du chuteur. Réserver ce rôle aux plus expérimentés.
Fiche 38
LA CHUTE GUIDEE
DOMINANTE CHUTE AVEC CONTRAINTE
OBJECTIF Travail sur la disponibilité
DEROULEMENT: Je saisis les poignets de mon partenaire puis je

l'amène en chute avant ou arrière sans jamais relâcher la saisie y
compris pendant le temps de chute.
RECOMMANDATIONS :
 Les chutes sont amenées en douceur, le chuteur ne pouvant pas
se servir de ses mains.
 Afin d'aider le chuteur à se relever sans ses mains, je le suis au
plus près sans gêner ses déplacements.
Fiche 39
CHUTE
AVEC MATERIEL
DOMINANTE LA CHUTE AVANT ET ARRIERE
OBJECTIF Varier les mises en situation
DEROULEMENT: En fonction de la position du matériel, ma chute

peut nécessiter plus d'impulsion, être accélérée, être ralentie...
RECOMMANDATIONS :
 J'installe plusieurs ateliers en veillant à organiser le travail
rationnellement.
 Je veille à la sécurité.
Fiche 40
ADSORPTION 1
DOMINANTE ADSORPTION
DEROULEMENT: Je suis debout, face à mon partenaire. Il tente de

pousser sur mes épaules tandis que j'esquive la poussée en
l'acceptant et en essayant de gommer tout temps de résistance au
contact.
VARIANTES :
 Dans le temps de l'esquive, je place un déséquilibre ou une
technique.
Fiche 41
ADSORPTION 2
DOMINANTE ADSORPTION
DEROULEMENT: Identique à l'exercice précédent mais l'absorption

se fait sur toutes sortes d'attaques et manipulations possibles.
VARIANTES :
 Je profite de ma totale décontraction et des mouvements
provoqués par mon partenaire pour placer sur ce dernier tout atémi
ou clé articulaire.
Fiche 42
LA BROUETTE
EQUERRE
DOMINANTE REFORCEMENT MUSCULAIRE
OBJECTIF Gainage global
DEROULEMENT: Un pratiquant me saisit au niveau des genoux pour

me faire marcher en brouette. Je place mon buste à la verticale, dans
l'alignement de mes bras, et tente de garder cette perpendiculaire
tout en marchant sur les mains. Ma tête est placée dans l'alignement
vertical.
RECOMMANDATIONS :
 Mon partenaire doit légèrement anticiper mon déplacement afin de
me faciliter la tâche.
VARIANTES :
 Mon partenaire me saisit au niveau des chevilles.
Fiche 43
LA MARCHE
DU CROCODILE
DEROULEMENT: En position basse de pompes, le corps au ras

du sol et les paumes à plat, je marche au ras du sol en conservant
cette position.
Vue de profil
Vue de dessus
RECOMMANDATIONS :
 Cet exercice est placé en milieu ou en fin d'échauffement.
Fiche 44
LES SAUTS
DU LEOPARD
DEROULEMENT: En position basse de pompes, le corps au ras du

sol, j'avance par petits bonds.
RECOMMANDATIONS :
 Je conserve les coudes collés au corps.
 Mes bras ne se déplient pas.
 Cet exercice est placé en milieu ou en fin d'échauffement.
Fiche 45
LE COMBAT
DE CROCODILES
OBJECTIF Travail du transfert d’appui
DEROULEMENT: En position de pompes, nous tentons

mutuellement de faucher les appuis de notre partenaire afin de le
RECOMMANDATIONS :
 J'effectue les balayages à l'intérieur des poignets.
 Attention aux chocs sur les coudes.
 Je ne saisis pas.
 Je privilégie les déplacements afin de ne pas être fixé
constamment en appui total sur mes deux bras.
VARIANTES :
Fiche 46
POUSSER-TIRER
OBJECTIF Travail sur la rotation du bassin et des appuis
DEROULEMENT: Je me place en shikko dashi avec un partenaire de

chaque côté. J'effectue alors un pivot de hanche sans déplacer mes
pieds et repousse un partenaire, le poing ou la paume au niveau de
son sternum, pour l'obliger à reculer. Puis j'inverse le sens de rotation
pour repousser le second partenaire du côté opposé.
VARIANTES :
 Je travaille la traction au lieu de la poussée en saisissant les
partenaires en mae eri pour les obliger à avancer lors de la rotation
de bassin.
Fiche 47
LES DOIGTS DE FER
OBJECTIF Travail spécifique des positions basses
DEROULEMENT: Mon partenaire et moi-même sommes face à face

en shikko dachi. Nos mains sont crochetées par nos dernières
phalanges. Nous maintenons une pression de contact assez forte.
Nos bras effectuent durant l'exercice des mouvements de montée et
de descente ainsi que d'ouverture et de fermeture.
RECOMMANDATIONS :
 Cet exercice est placé en fin d'échauffement.
 Je conserve les coudes au corps et les épaules basses.
 Stretching sur les membres inférieurs avant puis après cet
Fiche 48
LE COMBAT
DE CRABES
OBJECTIF Travail spécifique des positions basses
DEROULEMENT: Mon partenaire et moi-même en shikko dachi

tentons de nous toucher mutuellement les genoux. Les déplacements
sont autorisés.
RECOMMANDATIONS :
 Stretching sur les membres inférieurs avant puis après cet
exercice.
Fiche 49
LE VIDEUR
DOMINANTE TRAVAIL TECHNIQUE A PARTIR DE SAISIES
OBJECTIF Réagir sur un temps défini à une saisie
DEROULEMENT: Mon partenaire tente de me faire traverser le tatami

en me tirant ou en me poussant à partir d'une saisie de son choix. Je
dois me dégager de sa saisie avant d'être amené de l'autre côté du
tatami.
VARIANTES :
 Effectuer une technique d'Aïkibudo pour se dégager de la saisie.
RECOMMANDATIONS :
 Arrêter le travail si les deux partenaires tombent au sol.
 L'envie de gagner pousse parfois les deux partenaires à durcir leur
travail, à contrer. Ces attitudes doivent être évités.
Fiche 50
PRISE DE VIE 1
DOMINANTE APPLICATION TECHNIQUE
OBJECTIF Mise en situation par le jeu
DEROULEMENT: Un pratiquant tente de saisir la ceinture que j'ai

placée dans mon dos. Pour gagner je dois passer une technique
d'Aïkibudo sur ses tentatives d'attaque. Mes techniques engagées ne
doivent pas être contrées. Je suis gagnant même si mon assaillant
arrache la ceinture pendant l'exécution de la technique.
VARIANTES :
 Chaque partenaire a une ceinture dans le dos.
 À Nous essayons tous les deux d'attraper la ceinture de l'autre.
 Idem mais nous tentons de placer une technique sur les attaques.
 Je m'efforce de conserver ma ceinture lorsque je réussis à placer
une technique.
RECOMMANDATIONS :
 L'envie de gagner pousse parfois les deux partenaires à durcir leur
Fiche 51
PRISE DE VIE 2
OBJECTIF Mise en situation par le jeu
DEROULEMENT:
1) J'accroche une ou plusieurs pinces à linge sur mon kimono. Mon
adversaire tente d'arracher les pinces pour gagner.
Je gagne le combat en passant une technique sur l'assaillant.
2) Nous sommes tous les deux affublés d'une ou plusieurs pinces à
linge. Le gagnant est celui qui arrache toutes les pinces de son
adversaire, ou bien exécute une technique d'Aïkibudo.
RECOMMANDATIONS :
 Mes techniques engagées ne doivent pas être contrées.
 Les pinces peuvent être placées aux endroits de points vitaux et
l'exercice avoir pour objectif d'apprendre à les protéger.
VARIANTES :
 Varier les niveaux de difficultés. Pour gagner il faut prendre toutes
les pinces à linge, prendre une seule pince à linge, passer une
Fiche 52
L’ATTAQUE
DU GUIDE
OBJECTIF Réagir vite et de manière adapté
DEROULEMENT: Sur une traversée de tatami (en ligne droite),

un pratiquant me suit de très près. Au signal sonore du professeur, il
m' attaque. Je dois éviter l'attaque et appliquer une technique de
mon choix. Le choix de l'attaque est libre. Les rôles sont ensuite
intervertis.
VARIANTES :
 C'est le guide qui se retourne et attaque.
Fiche 53
LA CULBUTE
EN SEIZA
DOMINANTE L’EMOTION
OBJECTIF Travail sur l’émotion
DEROULEMENT: A genoux, les mains dans le dos, je me laisse

tomber sur le ventre en tentant de conserver mes mains dans le dos.
RECOMMANDATIONS :
 Je tourne la tête de côté pour ne pas me cogner le menton au sol.
 Je contracte les abdominaux et ressors le ventre pour amortir la
chute.
Fiche 54
LE SAUT
DANS LA HAIE
DOMINANTE L’EMOTION
OBJECTIF Travail sur l’émotion et la confiance
DEROULEMENT: Deux files de pratiquants sont face à face, à

distance d'un bras. Je prends mon élan à quelques mètres des deux
files et me jette l'air entre celles-ci. Je retombe dans les bras de la
haie de
VARIANTES :
 Les pratiquants formant la haie ont les bras le long du corps au
début de l'exercice et ne me rattrapent qu'au dernier moment.
Fiche 55
POUSSE-POUSSE
DOMINANTE L’EQUILIBRE
OBJECTIF Savoir doser son engagement
DEROULEMENT: Je suis debout, face à mon partenaire, nos

jambes sont mi-fléchies, genoux serrés (position du skieur) à 50
cm l'un de l'autre. Nos paumes sont face à face, bras fléchis.
Chaque partenaire tente de repousser l'autre par les paumes et de
RECOMMANDATIONS :
 Je privilégie la douceur et la tactique à la force et la vitesse.
VARIANTES :
 Je mets à profit le déséquilibre du partenaire pour le canaliser et/ou
le projeter.
Fiche 56
LE MIROIR
DOMINANTE LA VIGILANCE
OBJECTIF Savoir conserver sa distance de garde
DEROULEMENT: Je suis en garde face à mon partenaire. Celui-ci se

déplace: latéralement, en avant, en arrière; je dois le suivre sans
retard tout en conservant la distance entre nous.
RECOMMANDATIONS :
 Dans un premier temps, l'exercice peut se faire sans garde.
 Le rythme des déplacements doit être lent, sans accélération, et
chaque déplacement nettement marqué.
 Pour vérifier la conservation de la distance, au "TOP" du
professeur un des partenaires porte un tsuki chudan qui doit
atteindre justement sa cible.
Fiche 57
IMPULSION
DOMINANTE LA COORDINATION GLOBALE
OBJECTIF Travail sur l’équilibre, la force et l’appréhension
DEROULEMENT: En position debout, j'essaye de passer en position

de marche sur les mains en posant celles-ci à la place de mes pieds.
RECOMMANDATIONS :
Fiche 58
LES SUMOS
DOMINANTE TRAVAIL EN FORCE
OBJECTIF Mise en situation ludique de recherche de stabilité
DEROULEMENT: Mon adversaire et moi-même, dans un périmètre

délimité (4 m2), tentons mutuellement de nous faire sortir du
périmètre, soit
VARIANTES :
 Je me place sur le bord du tatami, ou d'un tapis représentant le
bord d'un précipice. Mon adversaire tente de me faire reculer au
moyen de poussées plus tactiques que violentes.
Fiche 59
LES CLAQUES
DOMINANTE LA PERCEPTION
OBJECTIF Travail sur le temps de réaction à un signal
DEROULEMENT: Mon partenaire et moi sommes debout, face à

face, en shisen taï. Il tente de toucher ma joue. Je dois réagir le plus
rapidement possible pour toucher son bras et ainsi stopper l'attaque.
RECOMMANDATIONS :
 Mon partenaire doit éliminer tout appel dans l'attaque.
 Il doit casser le rythme des attaques.
 Si j'échoue à chaque fois, mon partenaire ralentit la vitesse de ses
touches (et inversement en cas de totale réussite).
 Il suffit d'une simple touche sur son bras pour stopper l'attaque.
Fiche 60
L’ESCRIME
A MAINS NUES
DOMINANTE TRAVAIL DE SENSATION
OBJECTIF Mise en situation par le jeu de recherche tactique
DEROULEMENT: Je suis debout, face à mon partenaire, mon

poignet contre son poignet (Type Shinogi). Nous tentons tous deux
de toucher l'une ou l'autre épaule de l'adversaire, voire le plexus.
Nous pouvons nous déplacer mais il est interdit de rompre le contact
poignet-poignet.
RECOMMANDATIONS :
 L'exercice n'est pas une épreuve de force, je dois m'interroger sur
le placement du corps en fonction du travail des bras. Il est
intéressant dans la tactique de rechercher alternativement la
contraction (attaque) et la décontraction (défense, esquive) du bras
d'attaque, ainsi que d'observer les opportunités offertes en termes
Fiche 61
POIGNETS
CONTRE POIGNETS
DOMINANTE TACTIQUE
OBJECTIF Travail sur la disponibilité et le placement corporel
DEROULEMENT: Mon partenaire me fait face, nos poignets sont en

contact. Sans perdre ce contact qui peut se faire à l'intérieur ou à
l'extérieur des poignets et évoluer au cours de l'exercice, et sans
geste brusque, mon partenaire cherche à attraper le noeud de ma
ceinture. J'esquive les attaques sans rompre le contact.
VARIANTES :
 Je recherche des esquives, des postures, des placements propices
à des techniques Aïkibudo.
 Mon partenaire cherche à toucher au niveau du plexus.
 Nos yeux sont fermés
 Les deux pratiquants poursuivent le même objectif.
RECOMMANDATIONS :
Fiche 62
AIKI TAICHI
DOMINANTE RETOUR AU CALME
OBJECTIF Travail sur a représentation mentale
DEROULEMENT: Mon partenaire et moi engageons simultanément

une technique à une distance d'environ 5 mêtres. Le travail s'effectue
à l'extrême ralenti (l'un attaquant, l'autre effectuant la technique).
Nous progressons l'un vers l'autre jusqu'à ce que la distance permette
de faire la technique normalement. A ce moment précis celui qui
effectue la technique compare ce dernier mouvement avec ceux
précédemment effectués seul. Puis nous inversons les rôles.
Shiho nage
VARIANTES :
Fiche 63

Exercices Aïkibudo

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A ï k i b u d o

Il faut remercier l'équipe qui a entrepris le travail fastidieux de rassembler,

Ce fichier d'exercices est le fruit d'un travail collégial conduit au sein de la

Vous venez d'acquérir notre recueil d’exercices d’échauffement et nous vous en

Nous sommes partis d'un constat :

Chaque enseignant d'AIKIBUDO est amené à utiliser ou mettre au point des

Ces exercices, développés au fil des années, constituent un important savoir-faire

Un ensemble d'icônes vous permettront de repérer rapidement quelques

Nous vous souhaitons un bon usage de ce fichier.

L'exercice est réalisable par tous.

L'exercice nécessite une connaissance de la

L'exercice nécessite un bon niveau de maîtrise

L'exercice ne nécessite pas un fort

Aïkibudo Ligue de Normandie L'exercice nécessite un engagement

L'exercice est physiquement fatigant. Il

L'exercice se fait seul.

TAÏ SABAKI / ESQUIVE

LA CHUTE BALAYEE ..................................................................................... 38

DEROULEMENT: Allongé sur le dos, jambes repliées, talons aux

OBJECTIF Travail en sensation autour de la notion de distance

DEROULEMENT: Un pratiquant pose sa main dans mon dos sans

OBJECTIF Travail tactique

DEROULEMENT: Mon partenaire et moi-même tentons de toucher

OBJECTIF Travail des esquives

Comité Régional Aïkibudo de Haute-Normandie

DEROULEMENT: Je tente d'esquiver les tentatives d'encerclement

Comité Régional Aïkibudo de Haute-Normandie

DOMINANTE TRAVAIL DES ESQUIVES

OBJECTIF Travail sur le moment opportun de l’esquive

DEROULEMENT: Mon partenaire debout face à moi maintient

DOMINANTE LES TAÏ-SABAKI IRIMI ET O-IRIMI

OBJECTIF Mobiliser le bassin

DEROULEMENT: Mon partenaire m'attaque tsuki chudan. La

Comité Régional Aïkibudo de Haute-Normandie

DOMINANTE LES ATTAQUES

OBJECTIF Travail de réaction et de mémorisation

DEROULEMENT: Un pratiquant, placé dans mon dos, touche mes

Comité Régional Aïkibudo de Haute-Normandie

DOMINANTE LES ATTAQUES

OBJECTIF Repérer et réagir vite et précisément à un signal

DEROULEMENT: Un pratiquant lève indifféremment un de ses bras à

DOMINANTE LES ATTAQUES / LES EMOTIONS

OBJECTIF Contrôle des attaques et des émotions

DEROULEMENT: J'exécute toutes sortes d'attaques sur mon

Comité Régional Aïkibudo de Haute-Normandie

DOMINANTE LES ATTAQUES

OBJECTIF Recherche de la distance d’attaque

DEROULEMENT: Je fais face à deux partenaires placés l'un derrière

Comité Régional Aïkibudo de Haute-Normandie

DOMINANTE LES ATTAQUES

OBJECTIF Trajectoire correcte du Mae-Géri

DEROULEMENT: J'effectue un lent mae geri le long d'une

Comité Régional Aïkibudo de Haute-Normandie

DOMINANTE LA CHUTE AVANT

OBJECTIF Acceptation de la chute

DEROULEMENT: Mon partenaire marche derrière moi. Il me pousse

DOMINANTE LA CHUTE AVANT ROULEE OU PLAQUEE

OBJECTIF Travail de positionnement à la réception

DEROULEMENT: De ma main avant, je saisis le col de mon

DOMINANTE LA CHUTE AVANT

OBJECTIF Travail de sensation du désiquilibre

DEROULEMENT: Je suis debout, les pieds joints. Je lève une jambe

DOMINANTE LA CHUTE AVANT OU ARRIERE

OBJECTIF Travailler les appuis