CURSO DE CROSSFIT

Módulo 2 – Entrenamiento HIIT y CrossFit

Pedro Vivar

AudioFit | www.audiofit.org
ÍNDICE
1. ¿Qué es HIIT?

2. ¿Por qué el HIIT es tan importante como la rutina de fuerza?

3. ¿Cuáles son los principales movimientos cíclicos en CrossFit?

4. ¿Por qué entrenar movimientos cíclicos de cara a una preparación

de CrossFit y cómo entrenarlos?

5. ¿Priorizar FUERZA o HIIT?

6. Aplicar entrenamiento HIIT a movimientos gimnásticos

7. Aplicar entrenamiento HIIT a movimientos de halterofilia y

Powerlifting

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PRESENTACIÓN

Buenas a todos, mi nombre es Pedro Vivar, si estas oyendo este módulo y no has oído el
primero, puede ser que te interese ya que en el primero realizamos una introducción al
CrossFit y explicamos las nociones a seguir como prevención de lesiones y las
principales progresiones de los ejercicios de empuje de piernas, empuje de brazos y
tracciones de brazos.

1. ¿Qué es HIIT?
El entrenamiento interválico de alta intensidad (‘High Intensity Interval Training’ en
inglés) es forma de entrenamiento que se ha popularizado enormemente los últimos
años al demostrarse múltiples beneficios a la hora de la perdida de grasa manteniendo la
masa muscular, rompiendo con las clásicas creencias de la necesidad de cardio de larga
distancia y baja duración como mejor medio para eliminar la grasa. De hecho, esto
puede ser totalmente contraproducente debido a las adaptaciones metabólicas que
implica el adaptarse a correr largas distancias de manera continuada, mientras que con
el entrenamiento interválico de alta intensidad conseguimos favorecer la quema de grasa
en un periodo mucho más corto que el cardio de baja intensidad larga duración, además

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de probables ganancias de fuerza en comparación, lo que interesa muchísimo más de
cara a utilizarlo como método de entrenamiento principal en un programa de pérdida de
peso, teniendo en cuenta que podemos realizar HIIT de muchas siempre y cuando
realicemos breves periodos de intensa actividad muscular alternando con periodos de
recuperación. En este módulo vamos a hablar de cuáles son los principales movimientos
cíclicos que realizaremos en CrossFit de cara a planificar nuestra mejora tanto en
fuerza, técnica, como en resistencia cardiovascular en dichos movimientos, pero
antes…respondamos a la siguiente pregunta.

2. ¿Por qué el HIIT es tan importante como la rutina de fuerza?

Para responder a esta pregunta debemos volver a la definición de CrossFit:

“Movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad”. Si esto lo simplificásemos
podríamos decir que se trata o que CrossFit consiste en dominar todos los tipos de
HIITs posibles. Por ello debemos entender que evidentemente el entrenamiento de
fuerza es básico para rendir o mejorar el rendimiento en este deporte, pero sin una
capacidad cardiovascular que lo sostenga en el tiempo y que permita mantener la
intensidad es probable que estemos limitándonos como atletas. De hecho, en la mayoría
de las programaciones CrossFit, tanto las de iniciación como las avanzadas, el programa
metcon (acondicionamiento metabólico) es tan o más importante que el propio
programa de fuerza.

Una vez que hemos entendido la importancia de dominar el entrenamiento interválico

de alta intensidad, podemos empezar a entender la necesidad de dominar el
entrenamiento HIIT. De hecho, el programa de competición que desarrollaré más
adelante empieza aquí.

-Dominar movimientos cíclicos de CrossFit. Personalmente como entrenador puedo

deciros que cuando pregunto cuál es el músculo más importante a la hora de entrenar
CrossFit, recibo infinidad de respuestas que como poco son curiosas, como que los
músculos más importantes para entrenar CrossFit son los glúteos, el core, los hombros.
Evidentemente todos estos músculos o conjunto de grupos musculares son importantes,

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pero no puedes pretender considerarte un atleta de CrossFit sino entiendes que la base
de este deporte es tener un corazón fuerte.

Una vez entendemos esto como atletas es mucho más sencillo comenzar con la
preparación, ya que no vamos a engañarnos, a todos nos gusta la fuerza, pero a muy
pocos nos gusta sufrir

Entonces ¿Cómo mejoro mi capacidad cardiovascular y me preparo para realizar

entrenamiento HIIT?. En primer lugar, conociendo los PRINCIPALES tipos de HIITS
que tenemos, ya que hay infinitas combinaciones. En el siguiente capítulo las
desarrollaremos individualmente.

3. ¿Cuáles son los principales movimientos cíclicos en CrossFit?

SPRINTS
En CrossFit se suele utilizar con mucha frecuencia la carrera de 400 metros como un
buen parámetro para medir nuestro perfil como atleta, ya que esta prueba es uno de los
mejores test para valorar si un atleta podrá superar un wod de CrossFit dada su
intensidad. Para ello, el Coach Glassman propone varias pruebas entre ellas Nancy wod,
la cual consiste en 5 rondas de correr 400 metros y realizar 15 repeticiones de sentadilla
de arrancada con 42,5kg. Nos encontramos ante un entrenamiento que pondrá a prueba
tanto nuestra resistencia como nuestra movilidad y fuerza.

Helen también es otra de las populares ‘nasty girls’ de CrossFit, que consiste en 3
estaciones de correr 400 metros, realizar 21 kettlebell swing 24kilos y 12 pull ups.
Por último, y por cambiar un poco el formato os voy a dejar uno de mis wod favoritos
que incluyen 400metros y es la amada y odiada Nicole, que consiste en un AMRAP de
20 minutos de máximas dominadas al fallo (unbroken) seguidas que cada vez que te
sueltes de la barra o tengas que parar a descansar tendrás que correr 400metros y en el
que contaran únicamente las dominadas que realices y no las veces que corramos, dando
con ello mucha prioridad a correr lo máximo posible para no perder tiempo.

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ERGÓMETROS

REMO
El remo de CrossFit suele ser un Ergómetro Concept 2
¿Qué es un Ergómetro? Un ergómetro es una máquina utilizada para medir la capacidad
de trabajo de una persona. Si escuchaste mi primer módulo te explico que una de las
bases de este deporte trata de medir la capacidad de trabajo que tienes como
atleta, para ello estas máquinas aprovechan tanto la fuerza de empuje de tren inferior
como la fuerza de tracción de tren superior haciendo esto una maquina muy completa de
cara al trabajo de HIIT reduce riesgo de lesión. No provoca un impacto articular como
otros como la carrera, además de que, para aquellos con sobrepeso, la manera en la cual
las rodillas deben mantener la carga será más liviana, ya que la máquina de Remo, nos
desplazamos en horizontal.
Ejemplo de wod de CrossFit con remo, Jackie 1000m remo 50 thrusters explicar 20kg
30 pull ups.
Un wod de CrossFit que realizo de vez en cuando en mi centro es remar 100calorias lo
más rápido posible, una de las características que suelen tener los ergómetros es que
pueden medir tanto calorías como wattios de esta manera puedes cuantificar de un
camino distinto la capacidad de trabajo de los atletas, haciéndoles más conscientes de
todas las posibilidades que tenemos de cara a enfrentarnos a un ergómetro.

ASSAULT BIKE

Assault bike, más conocida como la máquina del infierno (básicamente porque no
importa la fuerza o la resistencia que tenga el atleta que la use, esta máquina es capaz de
drenársela toda). Es un ergómetro que apareció más tarde que el propio CrossFit y quizá
por este motivo no hay ningún punto de referencia o benchmark. No obstante, en
competiciones nacionales, regionales y evidentemente en los CrossFit Games es muy
popular dado que es una buena manera de controlar la capacidad de trabajo de los
atletas.

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Entre otros movimientos cíclicos que abordaremos más adelante, podemos destacar los
saltos a la comba, sean simples, dobles, o triples, deportes de agua como la natación, el
skierg (aparato que simula agotador esquí de fondo y totalmente básico en el deporte
triatlón indoor) y la novedosa Curve, máquina que apareció en los últimos CrossFit
Games y que simula a una cinta de correr y que utiliza la propia fuerza a la que quieres
correr en función de lo rápido que quieras ir sin necesidad más que querer cambiar el
tipo de zancada.

4. ¿Por qué entrenar movimientos cíclicos de cara a una preparación

de CrossFit y cómo entrenarlos?

Como comentaba en la introducción, sino tenemos un corazón fuerte que sea capaz de
tolerar entrenos de alta intensidad de poco te va a servir tener 90 kg de Press militar si
no eres capaz de hacer 40 repeticiones de Push Press con 60kg en menos de 2 minutos,
o tener 60 kilos en dominadas lastradas, sino puedes encadenar series de 10 estrictas
porque estas demasiado fatigado después de un test de 500 metros de remo,

Evidentemente un buen programa de fuerza es básico, y desde nuestros módulos de

Audiofit encontrarás las mejores herramientas para mejorar la fuerza en diversos
movimientos. Queremos empezar la casa por los cimientos.

¿Entonces, cómo entrenar dichos movimientos?

En primer lugar, dado que este tipo de entrenamientos no es subjetivo como pueden ser
deportes como el culturismo donde la estética manda y todos tenemos diversas
opiniones, nuestras marcas en este deporte son totalmente TANGIBLES, esto significa
que pueden cuantificarse, y para ello y saber de dónde venimos desde aquí propongo
que cuantifiquemos nuestras marcas de al menos estos movimientos a estos rangos.

Atletismo
Test de 200m, test de 400m, test 500, test de 800m test de 1000m test 1500m
test de 2000m test de 5000m.

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El hecho de cuantificar estas marcas nos va a ayudar a determinar nuestro fitness, ya no
solo en cuanto a resistencia cardiovascular sino también tolerancia al lactado en las
pruebas más exigentes de este deporte, como son los 400m 500m, de hecho, la distancia
es muy cercana para controlar la diferencia.

Remo y resto de ergómetros, a diferencia del atletismo la posibilidad de utilizar un

ergómetro nos permite ya no solo repetir todos los test anteriores sino añadir, 30
calorías, 50 calorías y 100 calorías. El hecho de tener la posibilidad de testarse es la
mejor manera de controlar la progresión, incluso el hecho de trabajar por tiempo y
controlar los metros que puedes avanzar en un minuto es más que interesante para
controlar los niveles de fuerza que podemos ejercer y mantener durante un minuto.

DU
Doble Unders, son saltos dobles a la comba y es un clásico en muchos clasificatorios de
CrossFit, es importante saber la cantidad de dobles que puedes realizar unbroken.
Desde aquí mando un saludo a mi compañero de entreno Jechy que es capaz de hacer
más de 500 seguidos, y quedarse bastante cerca haciendo triples. Al igual que con los
ergómetros, controlar cuántos puedes hacer ya no solo en un minuto, sino durante 4
minutos es un gran test para registrar nuestros avances.

En próximos módulos desarrollaremos de manera más concreta progresiones para

entrenar distintos movimientos, aunque si queréis mejorar en atletismo directamente
puedo recomendaros los módulos de Miguel Camarena, compañero en AudioFit.

5. ¿Priorizar FUERZA o HIIT?

¿Entonces debo entrenar HIIT sí o sí, si quiero entrenar CrossFit?

Muy buena pregunta, ya que, utilizando los métodos de entrenamiento más populares de
este deporte puedes obtener tanto mejoras de fuerza como de hipertrofia.

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Pero lo que tiene que quedar clarísimo aquí, es que no pretendas competir en este
deporte sino estas dispuesto a controlar el entrenamiento HIIT, ya que como hemos
dejado claro antes, es básico.

6. Aplicar entrenamiento HIIT a movimientos gimnásticos

Exacto, no sólo se trata de movimientos cíclicos como la carrera. Y, además podemos

plantear el HIIT con movimientos con el propio peso corporal y sin apenas material
como, por ejemplo:

Burpees, ¿Cuánto tiempo puedes tardar en realizar este movimiento que consiste en
realizar una flexión de codo en el suelo hasta que el pecho toque el suelo, y una
extensión de cadera al levantarnos para realizar un pequeño salto?

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A partir de aquí podemos desarrollarlo de muchísimas maneras, pero os propongo un
par de mis test favoritos, como el de 5´para máximas repeticiones posibles o el popular
test de 100 burpees por tiempo en el que debo mencionar a mi atleta Luis con sus
4´12segundos lo que tiene que ser algún tipo de récord nacional, personalmente debo
decir que me encantan los burpees porque los asocio con lo que debe ser una buena
actitud frente a los problemas, como dice el popular dicho Crossfittero, si la vida te tira
al suelo HAZ UN BURPEE

Un wod algo más diverso para ir desarrollando nuestra capacidad cardiovascular

consiste en un EMOM de 20 minutos EMOM, es un programa de entrenamiento que
desglosaremos en otro módulo pero que resumiremos diciendo básicamente que al
comienzo de cada minuto realizaremos lo que este establecido, siendo en este caso la
propuesta 5 dominadas 10 flexiones de brazos y 15 sentadillas dentro del mismo
minuto, es un entrenamiento que trabaja nuestra capacidad cardiovascular ya que nos
obliga a trabajar a alta intensidad ya que no sería válida la serie si no entra dentro del
mismo minuto en el que la comenzamos.

Una vez que consigamos alcanzar un nivel en el que seamos capaz de realizar los 20
minutos sin excepción, os propongo el reto de realizarlo mediante AMRAP. Otro
programa que desarrollaremos que viene a decir, máximas rondas posibles en el tiempo
establecido. Osea, en los 20 minutos, pero evidentemente con la posibilidad de ir mucho
más rápido, ya que habríamos subido el nivel una vez hayamos alcanzado las 20 rondas.
A partir de aquí si queréis saber más sobre entrenamiento HIIT con movimientos
gimnásticos, escribidme ya que son mis favoritos y estoy desarrollándolo en mi canal de
YouTube.

7. Aplicar entrenamiento HIIT a movimientos de halterofilia y

Powerlifting

Esta parte, tan popular como la anterior solo puedo recomendártela si un profesional te
lo permite, ya que no soy partidario del trabajo con cargas en personas que no dominen
su peso corporal. No obstante, si tu entrenador considera que estás preparado, puede ser
el mejor método de entrenamiento para conseguir tus objetivos.

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Saber el tiempo que tardas en realizar 30 repeticiones de sentadilla con tu peso corporal
es una gran manera de empezar a testar tu nivel de cardio, y es un test que según vayas
avanzando como atleta te permitirá controlar tus niveles de ácido láctico.
A partir de aquí tenemos varios puntos de referencia muy populares que como
CrossFiter es casi obligatorio de conocer en tiempo
Grace As fast as posible 30 CnJ con 60kg
Isabel As fast as possible 30 Snatch 60kg
Una vez que tengas buena técnica para realizar estos entrenamientos, te darás cuenta
que el potencial de resistencia cardiovascular, que necesitas para poder mantener la
intensidad te permitirá mejorar como atleta.

Vuelvo a añadir lo mismo que en el entrenamiento con HIIT con peso corporal, si
quieres saber más de ello no te pierdas mis videos del canal.

Para próximos módulos pretendo desarrollar las posibilidades de combinar estos tipos
de HIIT y lo más importante, desarrollar progresiones de entrenamiento en función a
nuestros objetivos.
Como comenté en el anterior modulo, espero que lo hayáis disfrutado al menos tanto
como yo haciéndolo, estoy más que encantado a recibir sugerencias sobre nuevos temas
y saber si puedo aportar algo nuevo que no se me haya ocurrido todavía.

¡Muchas gracias audiofitter! Nos escuchamos pronto.

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