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Neste
livro
você
terá
uma
fonte
descomplicada
de
informações
que
serão
transformadas
em
atitudes
práticas
para
superar
a
depressão,
incluindo
as
dúvidas
mais
comuns:
•
O
que
é
depressão
•
Quais
os
sintomas
da
depressão;
•
Ansiedade
faz
parte
do
quadro
depressivo;
•
Depressão
causa
problemas
de
sono;
•
Como
é
o
tratamento
da
depressão;
•
Quais
as
causas
da
depressão;
•
Como
prevenir
a
depressão;
•
Existe
cura
da
depressão.
AVISOS
Este livro foi escrito para ajudar você a melhorar sua saúde. Sua
finalidade não é substituir uma consulta médica, nutricional ou as
orientações de qualquer profissional de saúde.
Neste livro você terá uma fonte descomplicada de informações que serão
transformadas em atitudes práticas para superar a depressão, incluindo as
dúvidas mais comuns:
O que é depressão;
Quais os sintomas da depressão;
Ansiedade faz parte do quadro depressivo;
Depressão causa problemas de sono;
Como é o tratamento da depressão;
Quais as causas da depressão;
É possível prevenir a depressão;
Existe cura da depressão.
A decisão de escrever este livro nasceu porque meus pacientes não
encontravam uma fonte acessível para estas dúvidas, e muito menos,
orientações sobre atitudes para realmente melhorar.
Os livros disponíveis acabavam sendo muito complexos, limitando seu
aproveitamento aos profissionais de saúde. Enquanto muitos outros eram
simplistas, propondo soluções milagrosas e subestimando os aspectos
biológicos e o impacto da depressão.
Compreender a depressão.
Empoderar-se.
Neste capítulo você terá uma compreensão prática que fará com que os
medicamentos tornem-se aliados ainda mais poderosos no seu tratamento.
Aqui você vai aprender a superar as três maiores barreiras para iniciar e
manter uma vida ativa, gerando melhora no humor, ganho de energia e
aumento da auto-estima.
Aprimorar os relacionamentos.
Conhecer a si mesmo.
Por isto, peço que clique aqui agora e dedique um minuto para avaliar o
livro e deixar seu comentário.
Muito obrigado por ter escolhido este livro para fazer parte de sua
melhora!
Pensou consigo mesma: “Devo estar de TPM prolongada, mas isto vai
passar”.
O cansaço ficou cada vez mais presente e, junto com ele, uma falta de
satisfação nas coisas que fazia. Costuma ser tão bom concluir um processo
e ajudar um cliente, mas agora parecia tão cinza e sem sentido. A graça de
chegar em casa foi esvaindo-se, assim como o sorriso do seu rosto, antes
sempre luminoso.
Decidiu conversar com o esposo e com sua família. Também resolveu fazer
uma busca na Internet. E achou várias pistas para uma doença que hoje é a
quarta maior causa de incapacitação e perda de qualidade de vida no
mundo2: a depressão.
Será que estaria com depressão? E agora, como ter certeza do diagnóstico?
E principalmente, como tratar? E será que tem tratamento? Sentiu um
embrulho no estômago…
A DEPRESSÃO É UMA DOENÇA
Para não possibilitar especulações, perda de tempo e, principalmente, o
sofrimento desnecessário, fui direto e objetivo na definição da depressão.
As lentes escuras criam uma visão negativa e pessimista dos fatos, sejam
eles do presente, passado ou futuro. Esta visão escura cria uma sensação de
tristeza, angústia e até medo.
As lentes embaçadas não deixam que as coisas sejam captadas com suas
cores vívidas. Pelo contrário, a vida torna-se sem graça: tudo aquilo que
dava prazer e satisfação agora não tem mais sentido.
A depressão é uma doença que vem sendo estudada há mais de dois mil
anos, desde a Grécia Antiga.2 É claro que não exatamente com este nome,
nem com a compreensão que se tem hoje, mas, ainda assim não é uma
doença nova ou inventada, está registrada em documentos médicos há
milênios.
Estou mais do que mencionando estes fatos, pois quero reforçar que
depressão não é um pecado, um castigo, uma vergonha ou uma fraqueza.
Pensar desta forma ou ser influenciado nesta direção pode trazer muito
sofrimento, agravar um quadro depressivo e, principalmente, adiar a
procura por um tratamento adequado.
Estas informações agora podem tornar-se atitudes reais para que você não
se deixe levar pelo preconceito e também que você mesmo possa ser uma
fonte de orientações para outras pessoas.
Ana fez um esforço para falar com o esposo e abrir-se para sua família, pois,
no fundo, sentia-se mal em ter que dizer o que estava lhe passando. Mas
sentiu-se melhor ao compartilhar suas angústias e receber apoio do esposo
e da família. O esposo também prontificou-se a procurar indicações de
psiquiatras e também pesquisou na Internet alguns profissionais.
Não, Ana não estava louca. Mas esta é uma dúvida comum, criada por
preconceitos nascidos da falta de informação.
Isto quer dizer que a maior parte das doenças e transtornos com que o
médico psiquiatra lida são mais comuns e podem afetar pessoas em seus
cotidianos: depressão, estresse, ansiedade, medos, etc.
Você pode consultar a lista de médicos psiquiatras em seu estado por meio
do site do Conselho Regional de Medicina local. É possível consultar pelo
nome e pelo número de inscrição, a especialização constará ao lado do
nome do profissional.
COMO É UMA CONSULTA COM O PSIQUIATRA?
O dia da consulta de Ana chegou, mas na noite anterior sua cabeça estava
cheia de dúvidas de como seria uma consulta com o psiquiatra. O que
deveria falar? Como deveria agir?
Esta é uma dúvida comum, pois ainda existe alguma confusão sobre a
Psiquiatria. Então vou esclarecer as principais dúvidas e apontar algumas
particularidades desta especialidade.
Para entender melhor, na consulta, existe uma divisão em partes, que irei
descrever abaixo, mas isto não significa que exista uma ordem específica,
nem mesmo que essas partes não possam ser realizadas de forma
concomitante.
Acrescento que não existe uma regra para consultas. Cada médico procura
se adequar para oferecer o melhor para seu paciente.
Anamnese
Este é o termo utilizado pelos médicos para entrevistar seu paciente e
entender sua história clínica. Esta história deve ser bastante detalhada e,
por isto, demanda tempo. Muitos aspectos devem ser avaliados.
Exame físico
O psiquiatra também realiza exame físico, afinal, a própria observação
exterior pode revelar diversos sinais.
Exame psíquico
A observação do comportamento faz parte do exame psíquico e inclui a
avaliação de aspectos da consciência, discurso, pensamento, humor, afeto,
concentração, memória e outros. O exame psíquico pode ser
complementado por meio de testes, escalas e questionários.
Exames complementares
O psiquiatra também solicita exames para complementar ou excluir
diagnósticos diferenciais. A formação médica é essencial para diferenciar
outras condições patológicas que podem estar associadas a quadros
depressivos.
No capítulo sobre diagnóstico, você irá entender mais sobre o papel dos
exames.
Nesta consulta, é importante que você fale o que está sentindo e quais as
influências que isto tem provocado em sua vida.
A partir destes critérios, desenvolvi uma lista prática com cinco itens
essenciais para que você reflita e utilize para melhorar sua consulta:
3. Sono: Que horas você vai para cama? Quanto tempo demora para
adormecer? Desperta no meio da noite? Quantas vezes? Desperta muito
cedo? Acorda renovado? Dorme durante o dia?
Um adendo importante: uma pessoa com depressão pode ter ideias sobre
morte e suicídio.
Não tenha vergonha de falar sobre isto, converse com o seu médico, ele não
fará nenhum julgamento. Muitas vezes, o transtorno depressivo cria uma
lente escura para as coisas, fazendo com que se pense que partir, morrer ou
terminar a própria vida seja a solução. Mas lembre-se de que estas lentes
não são suas, e que esta forma de enxergar a vida nem sempre foi assim.
Você está procurando o médico justamente para restaurar o seu modo de
ser e voltar a enxergar a vida com todas as coisas que ela tem para oferecer.
Informações adicionais
Histórico
Este conjunto de sintomas tem que ter duração maior do que 4 dias
consecutivos, podendo durar até meses.
Também faz parte da consulta, saber sobre outras condições de saúde com
as quais o paciente foi diagnosticado. Outras doenças podem contribuir
para o desenvolvimento de um episódio depressivo, assim como outros
medicamentos em uso ou já usados podem interferir no quadro depressivo
e no tratamento a ser prescrito.
Exames complementares
Neste capítulo, apresentarei um modelo para tornar esta teoria fácil de ser
compreendida. Vou pedir para você imaginar um cenário que irei comparar
com a maneira com que o corpo e a mente funcionam.
Imagine uma ponte ligando dois lados de um rio. Esta ponte possui vários
pilares que lhe dão sustentação. Os pilares estão fixos no fundo do rio e
emergem até a pista metros acima.
A água do rio varia bastante, pode ter destroços, pode ter correnteza.
Por fim, comparo tudo que o está na água com os vários fatores que nosso
organismo tem que lidar, além do estresse psicológico: vírus, bactérias,
parasitas, poluentes químicos, drogas ilícitas, alimentos, álcool, tabaco,
medicamentos, oscilações de hormônios, entre outros.
Mas surge um grande estresse, algo como a morte de uma pessoa próxima.
Isto pode equivaler a uma carreta bastante pesada para a maioria das
pessoas. Neste momento, a ponte tem sua estrutura abalada, aqueles
pilares rachados acabam por se romper e a ponte não aguenta o peso,
desmoronando: a pessoa desenvolve um episódio depressivo.
• Alimentação inadequada;
• Sedentarismo;
• Sono insuficiente;
• Consumo excessivo de álcool;
• Abuso de drogas;
• Desequilíbrios hormonais;
• Doenças autoimunes
• Infecções;
• Medicamentos, e muitos outros.
É essencial perceber que pertence a você o poder para melhorar sua saúde
e sua vida.
Estou certo de que você já possui este poder. O que irei fazer é apenas
despertar esta consciência para que você participe de uma forma ativa em
sua melhora.
“Mesmo quando tudo parece desabar, cabe a mim decidir entre rir ou chorar,
ir ou ficar, desistir ou lutar; porque descobri, no caminho incerto da vida, que
o mais importante é o decidir.”
Como você chegou até este ponto, sei que está preparado para apoderar-se
do seu tratamento e da sua melhora, então este capítulo vai te dar uma
visão clara sobre como funciona e quais são as terapêuticas mais modernas
utilizadas para tratar um quadro depressivo.
Assim como o objetivo do capítulo sobre diagnóstico não era que você
gravasse os critérios diagnósticos de depressão, também este capítulo não
possui a finalidade de torná-lo um prescritor, mas alguém que saiba que
existem diversos recursos e conquiste sua melhora.
Neste capítulo, você terá uma compreensão prática que fará com que os
medicamentos tornem-se aliados ainda mais poderosos no seu tratamento.
Você pode estar se perguntando: Por que devo conhecer melhor esses
medicamentos, se não irei me automedicar?
Mecanismos de ação
Como estas substâncias antidepressivas agem no cérebro? Esta é uma
pergunta relevante, por isto vou concentrar a resposta em 3 pontos que
farão uma grande diferença no seu tratamento:
Isto significa que os medicamentos não estão dando algo que o corpo não
tem, pelo contrário, eles estão ajudando o próprio cérebro a recuperar seu
equilíbrio natural: a cura está dentro do paciente e não fora, em uma pílula.
Duração do tratamento
Você já sabe que é preciso um tempo para que o antidepressivo inicie o
efeito desejado. Mas quanto tempo dura o tratamento?
Assim também é o cérebro: ele precisa estar bem por um período suficiente
para que possa manter o equilíbrio sozinho, sem a necessidade do
medicamento.
Antidepressivos
Classe Tricíclicos
Amitriptilina
Clomipramina
Imipramina
Nortriptilina
Classe Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina
Citalopram
Escitalopram
Fluoxetina
Fluvoxamina
Paroxetina
Sertralina
Classe Inibidores de Recaptação de Serotonina e
Noradrenalina
Desvenfalaxina
Duloxetina
Venlafaxina
Classe Moduladores de Noradrenalina
Mirtazapina
Classe Moduladores de Serotonina
Nefazodona
Trazodona
Classe Inibidores de Recaptação de Dopamina e Noradrenalina
Bupropiona
Classe Agonista de Melatonina e Antagonista Seletivo de
Serotonina
Agomelatina
Classe Inibidores da Monoaminoxidase
Tranilciproamina
Moclobemida
Por isto, siga em frente por meio do acompanhamento regular com seu
médico.
Benzodiazepínicos
Estas substâncias são também conhecidas como calmantes ou ansiolíticos,
mas prefiro utilizar o nome benzodiazepínicos para não criar uma falsa
impressão sobre suas indicações terapêuticas.
A retirada deve ser feita gradualmente para evitar sintomas, como aumento
rebote da ansiedade ou insônia. O processo de retirada deve ser bem
conversado com seu médico.
Benzodiazepínicos
Alprazolam
Bromazepam
Clordiazepóxido
Clonazepam
Cloxazolam
Diazepam
Estazolam
Flunitrazepam
Flurazepam
Lorazepam
Midazolam
Nitrazepam
Medicamentos benzodiazepínicos são prescritos utilizando um receituário
chamado tipo B. É uma folha azul, que será retida na farmácia após a
compra, obedecendo as normas da ANVISA.4 Jamais utilize estes
medicamentos sem orientação médica.
Hipnóticos não-benzodiazepínicos
Estes medicamentos são utilizados para induzir o sono, mas não possuem
propriedades calmantes ou relaxantes.
Estabilizadores de humor
Uma classe que pode estar presente no tratamento são os estabilizadores
de humor, um conjunto variado de substâncias com diferentes mecanismos
de ação.
Estes medicamentos possuem uma indicação primária para o tratamento
do transtorno de humor bipolar e/ou crises convulsivas, mas seu médico
pode prescrever como estratégia para potencializar o efeito antidepressivo,
ou seja, trazer mais resultado ao tratamento.8
Estabilizadores de humor
Lítio
Lamotrigina
Valproato
Oxcarbazepina
Carbamazepina
Antipsicóticos
Apesar deste nome um tanto assustador, estes medicamentos são, na
verdade, uma grande variedade de substâncias, que, devido a sua aplicação
inicial em quadro psicóticos, foram assim reunidos sob uma mesma
categoria.
Hormônio tireoidiano
A suplementação com tri-iodotironina (T3), um hormônio produzido
naturalmente pela glândula tireóide para regular o metabolismo, mostrou-
se efetiva para melhorar a resposta antidepressiva.
Saber disto é essencial, pois preparar uma dose inicial de paciência pode
ser a diferença entre desistir e chegar à cura.
Inicie gradualmente.
Intestino preso
Sonolência diurna
Insônia ou agitação
Consultar o seu médico sobre fazer uso da medicação pela manhã pode
resolver o problema de insônia ou noite agitada.
Alergias
Casos muito raros podem levar à falta de ar, sendo necessário procurar um
serviço de emergência médica.
Síndrome serotoninérgica
• Dor abdominal;
• Diarreia;
• Sudorese excessiva;
• Febre;
• Tremores;
• Lentificação; e
• Confusão mental.
Ainda assim, existem outras modalidades de psicoterapia das quais o
paciente pode beneficiar-se. Mesmo porque os estudos sobre eficácia não
são fechados, ou seja, estão em evolução.
A escolha do tipo de psicoterapia pode surgir de uma indicação do medico,
baseado em questões subjetivas vindas à tona durante a consulta. Mas,
também pode ser uma questão de preferência do próprio paciente.
Eletroconvulsoterapia (ECT)
A EMT utiliza uma bobina magnética em contato com a cabeça para gerar
campos magnéticos e estimular o cérebro. Este procedimento é realizado
em consultório e não necessita de anestesia.
Com estas informações, fica muito mais fácil para seu médico definir uma
terapêutica adequada.
Por fim, os sonhos, quer você se lembre deles quer não, possuem um papel
na organização das emoções,5 ajudando na resolução de conflitos internos
e externos.
Com todas estas evidências, agora você sabe que uma noite completa de
sono é essencial.
Você vai perceber que tem um poder muito grande em relação ao seu sono.
Você pode atuar no ambiente, pode tomar atitudes que estimulem o sono
natural e pode, até mesmo treinar o seu cérebro para dormir melhor.
Atitudes comprovadamente eficazes para
dormir bem.
Aqui estão reunidas as melhores evidências científicas com as atitudes com
maior impacto na qualidade do sono:
É óbvio que o cérebro precisa de escuridão para dormir bem, afinal, somos
animais diurnos e a noite faz o sono chegar. Um quarto escuro fará toda
diferença: retire a televisão do quarto, cubra frestas na janela, instale um
blecaute, se necessário; cubra pequenas luzes vindas de dispositivos
eletrônicos no quarto. Em último caso, compre uma máscara ocular.
Faça exercícios.
Prepare-se.
Esvazie a cabeça.
Fuja da cafeína
Beber pode ser considerado um bom indutor do sono para muitas pessoas,
mas não se engane, a qualidade do sono sob influência do álcool é péssima
e piora em proporção direta à quantidade ingerida e proximidade do
horário de deitar, ou seja, quanto maior o consumo, pior o sono.
Ainda assim, é imprescindível que você adote uma postura ativa em relação
ao seu sono. Cuide dele. Implemente as atitudes descritas.
Estou sendo insistente neste ponto, pois os estudos científicos são claros
sobre os prejuízos de longo prazo desta classe de medicamentos. Além
disto, recebo muitos pacientes em meu consultório vindos de outros
médicos que, por algum motivo, mantiveram o uso inadequado destes
medicamentos e hoje sofrem as consequências.
Você é o que você pensa. Mas também é o que você come. A alimentação
tem um profundo impacto em sua saúde, bem-estar e felicidade.
Neste capítulo, ficará claro porque uma alimentação faz tanta diferença na
saúde física e mental; e você irá descobrir como aprimorar sua dieta e
rapidamente perceber os resultados.
Não era exatamente o que estava buscando, mas pensou que era uma boa
forma de começar e ganhar seu dinheiro, enquanto continuava investindo
em sua carreira.
O tempo foi passando e, sem perceber, uma rotina havia se instalado. Sueli
trabalhava a manhã inteira, almoçava, passava a tarde sem comer
praticamente nada e voltava para casa à noite.
Foi, então, que em uma manhã, Sueli não conseguiu vestir sua calça
preferida. Tinha ganhado peso.
Encontrou outra peça de roupa e foi trabalhar, mas todos notaram, que
naquele dia, Sueli estava irritada com alguma coisa.
A irritação foi começando a fazer parte do seu humor, piorando nos finais
da manhã e da tarde.
Sueli sentia uma angústia, um vazio, que ela foi aprendendo a preencher
com comida.
Foi olhando estas lágrimas em frente ao espelho que Sueli teve um clique:
“O que está acontecendo comigo? Eu adorava vestir esta calça e sair por aí…
esta pessoa aqui na frente do espelho não é a Sueli de verdade!”.
Foi com este clique que Sueli decidiu que precisava fazer alguma coisa para
resgatar seu peso ideal e sua autoestima.
A maioria das pessoas faz três refeições ao dia: café da manhã, almoço e
jantar. Ou seja, ingere uma boa quantidade e depois passa algumas horas
sem comer nada.
Ao mesmo tempo, o corpo aprendeu que terá horas de jejum pela frente e é
preciso poupar.
Em relação ao açúcar, é importante saber que você não precisa dele tanto
quanto você imagina. Na verdade, você pode treinar seu paladar para
apreciar alimentos que não são tão doces, bastando, para isto, reduzir
lentamente o açúcar no café, no suco, nos cereais, nas receitas caseiras, etc.
Com o tempo, você irá notar que sua alimentação será tão boa e gostosa,
que, praticamente, não sobrará espaço para os alimentos processados.
Não é surpresa que tais gorduras sejam prejudiciais: o corpo não aprendeu
a lidar com elas, o organismo não está naturalmente preparado para
processar gorduras trans da alimentação industrializada.
Gorduras ruins
Não é preciso ser radical, mas vale a pena reduzir a quantidade e procurar
cortes com menor quantidade de gordura. E, em relação aos laticínios, vale
a pena reduzir a manteiga e procurar queijos e leites com menor teor de
gordura.
Mas, atenção, a pele e miúdos de aves (coração, fígado, moela), bem como
asa e coxinha da asa têm uma quantidade maior de gordura ruim, portanto,
evite estes cortes e retire a pele na hora de preparar.
Gorduras boas
Aqui estão alimentos ricos7 em gorduras boas, que devem ser escolhas
frequentes na sua alimentação:
• Peixes;
• Castanha, nozes e amendoim;
• Amora, abacate e açaí;
• Brócolis, couve-flor, radiche, espinafre; e
• Óleos vegetais: aqui estão incluídos o azeite de oliva, óleos de soja,
de canola, de girassol e de linhaça, que devem ser, preferencialmente,
utilizados crus, em saladas e no prato, pois o aquecimento pode reduzir
suas propriedades benéficas.
Uma bebida para o cérebro
O chá verde vem sendo utilizado há mais de 2500 anos pelos chineses e,
nas últimas décadas, inúmeras pesquisas científicas tem comprovado sua
eficácia como um poderoso alimento, capaz de trazer benefícios para o
corpo e para o cérebro.8
Quanto menos tempo as folhas ou o sachê ficarem imersos, mais leve será o
chá, assim você pode descobrir a concentração que mais lhe agrada.
Colocando em prática.
Leve com você pequenos lanches, como frutas, castanhas, nozes, pequenos
sanduíches de pão integral e salada.
8. Descubra novas receitas com peito de frango, para que não precise de
carne vermelha todos os dias.
11. Em casa, não utilize óleo somente para frituras. Procure adicionar um
fio de azeite ou óleos de soja, canola ou girassol nas saladas.
12. Beba mais chá verde. Substitua as bebidas nas refeições por um chá em
seguida. Reduza ou troque o cafezinho pelo chá.
Procurando um profissional de nutrição.
Os conhecimentos reunidos aqui são uma base para que você entenda e
pratique uma alimentação saudável. Ao consultar um profissional de
nutrição você terá orientações específicas a seu caso.
Mas o corpo humano foi projetado pela natureza para caminhar em busca
da própria água, esticar-se para coletar frutos, correr em caçadas para
obter carne, nadar para conseguir um peixe, levantar peso para construir o
próprio abrigo e por aí vai.
O caso de Joana6
Joana tinha 26 anos e era aluna de mestrado. Estava morando sozinha há
um ano, pois tinha deixado a casa dos pais para realizar seu sonho: ser
mestre em Biologia Molecular por uma universidade federal.
Mas as coisas não se mostraram tão fáceis como ela imaginou. Morar
sozinha, ler aquela pilha de livros e ainda dar conta dos experimentos no
laboratório de Biologia.
O ânimo inicial durou alguns meses, mas, pouco a pouco, começou a ficar
cada vez mais triste. Quase não saía de casa, a não ser para as aulas. Passou
a ter pensamentos negativos de que nem mesmo iria conseguir terminar o
mestrado.
Ao participar do estudo, ela teria que correr três vezes por semana durante
vinte a trinta minutos, em um grupo que se reunia na pista de atletismo da
universidade. O grupo recebia orientações de um Educador Físico do
departamento.
A meta do primeiro dia era apenas completar duas voltas na pista, o que
seria equivalente a 800 metros. Conseguir completar este objetivo foi uma
grande fonte de satisfação para Joana, que não conteve o sorriso tímido.
Privada de sua corrida, após uma semana, começou a notar que os sintomas
depressivos estavam voltando. Perdeu boa parte da energia e pensamentos
pessimistas rondavam sua mente.
Mas agora a correlação estava clara para ela. Passado duas semanas
recomendadas para repouso, voltou a correr, agora sozinha, pois o grupo
de corridas havia sido finalizado. Mas fez questão de passar no
Departamento de Educação Física para cumprimentar o instrutor.
Retornou também ao seu médico, que percebeu uma melhora evidente,
resultando na continuação do medicamento antidepressivo, mas somente
pelo tempo mínimo recomendado.
E, mesmo após a alta, Joana continuou com as corridas e foi vista até o final
do seu mestrado correndo pelo campus da universidade.
Colocando em prática.
É praticamente uma unanimidade dizer que atividade física faz bem. Mas
porque é tão difícil começar e manter-se ativo?
Neste capítulo, será mostrado como superar estas três barreiras para que
você inicie e mantenha uma vida ativa. Logo você vai perceber melhora no
humor, ganho de energia, aumento da autoestima e melhora da qualidade
do sono.
Vida ativa
A maior evidência do impacto negativo da vida sedentária é que o tempo
gasto trabalhando sentado, assistindo à televisão ou usando o computador
é diretamente proporcional ao número de doenças e mortes7.
A ideia é ter mais movimento. Fazer mais energia circular em seu corpo.
Cada pequena atitude faz diferença. Aqui estão algumas dicas:
Você pode pensar inicialmente que estas atividades roubarão seu tempo e
gastarão sua energia, mas os estudos científicos mostram o contrário: as
atividades físicas induzem à geração de mais energia, força e disposição ao
final do dia.8
Dedicar tempo a você é essencial. É preciso que você repita para si mesmo:
“Meu corpo merece alguns minutos. Eu mereço este tempo. Se não dedicar
este tempo hoje, nunca vai sobrar tempo no futuro”.
Sei que não é fácil. Pode acontecer de você estar cansado e pensar que
dedicar tempo a você significa apenas tomar banho, comer alguma coisa e
assistir à televisão.
Mas dedicar tempo é mais do que isto. É investir seu tempo para cuidar do
seu corpo e da sua mente. É saber que, um pouco de tempo dedicado a
atividades físicas, farão uma enorme diferença em saúde e bem-estar.
Esta diferença positiva não é uma promessa para daqui a 10 anos somente.
Ela é imediata.
Afinal, você não tem tempo, não é mesmo? São muitos afazeres, não há
como reservar aquele horário inteiro.
Lembre-se sempre que você pode dedicar 5 minutos. Tenho certeza de que
eles se multiplicarão!
Uma boa técnica é prestar atenção em sua própria respiração: o ideal é que
você consiga falar frases durante o exercício, mas não cantar.
Cabe a você encontrar uma com seu jeito e seus cinco minutos para
começar!
RELACIONAMENTO
COMO UTILIZAR O SEU CÉREBRO PARA RELACIONAR-SE MELHOR
A felicidade só é real quando compartilhada.1 Ainda assim, os seus
relacionamentos podem estar deprimindo você.
O cérebro evoluiu nos últimos dois milhões de anos para tornar-se uma das
mais complexas e fantásticas criações da natureza. E toda esta
complexidade foi necessária, em grande parte, para lidar justamente com o
desafio de relacionar-se com outros seres humanos.2
Apesar de ser uma simplificação, este modelo é muito útil para entender o
seu funcionamento sem precisar entrar em detalhes neuropsíquicos
complicados.
Então, quando os relacionamentos não estão dando certo, pode ter certeza
de que você está utilizando estes lados de forma equivocada, como neste
caso que irei apresentar.
O caso de Maria
Vou utilizar como exemplo o caso de Maria, casada há 30 anos com João.
Ambos estão aposentados agora, depois de uma vida dedicada ao trabalho
e à criação dos filhos. O convívio em casa sempre foi difícil: João é uma
pessoa estourada, segundo as palavras de Maria. Explodia com palavras
rudes, apesar de nunca ter agredido a esposa fisicamente, palavras também
machucam.
Mas o que deixava Maria realmente triste era justamente o que não era
dito. Uma palavra de agradecimento por uma camisa que havia sido lavada
a mão com todo cuidado, para que não fosse estragada pela máquina de
lavar. Um elogio por uma refeição feita com carinho para uma ocasião
especial. Uma expressão de afeto quando ela se sentia carente.
Os filhos, que já tinham saído de casa, achavam que a atitude do pai não era
correta, e ouviam sempre da mãe queixas e lamúrias. Mas, de costume,
Maria resignava-se, explicando para si mesma de várias maneiras por que o
marido agia daquela forma. Acabava por terminar a autoexplicação com a
frase: “Este é o jeito dele”.
Mas explicação não tinha o poder de apagar a tristeza que isto lhe causava.
Uma sensação de amargura era pontuada por uma dúvida angustiante:
“Será que não mereço ser bem tratada? Então a culpa é minha?”. Estas
dúvidas não eram frases objetivas em sua cabeça, mas sentimentos
guardados no fundo do seu peito.
João não percebia o dano de suas atitudes. O lado racional que poderia
comunicar o que estava acontecendo não exercia seu papel.
Afeto: Inicie a conversa mostrando todo seu afeto pela pessoa. Expresse
seus sentimentos, diga qual a importância dela em sua vida, sua admiração,
o quanto você gosta dela. Aqui o lado emocional deve mostrar seu poder,
então, expresse-se, toque, abrace, sinta. Nesta parte, estamos deixando
claro que o ponto de conflito é uma atitude, e não a pessoa inteira.
A primeira coisa que surgiu em sua mente foi: “Mas será que isto vai
funcionar? São tantos anos assim… eu calada no meu canto. E se ele não
mudar? E se ele não fizer questão de mudar?”.
Mas, mesmo assim, ela decidiu que, naquela noite, depois do jornal, ela iria
falar com João. Pensou bastante nas palavras que iria usar o dia todo.
Também refletiu sobre o fato que lhe causava tristeza. Foi bom, pois
conseguiu ser racional ao definir um ponto e isto trouxe-lhe um pouco de
paz em vez de uma mistura confusa de emoções angustiantes.
“João, agora que o jornal acabou, queria falar com você por 5 minutos. É
algo muito importante para mim.” Falou tremendo por dentro, mas, para
sua surpresa, João desligou a TV e voltou-se para ela: “Fala, mulher…”.
“Queria que soubesse que gosto muito de você, João. Muito mesmo. Tenho
orgulho do nosso casamento que já tem 30 anos”. A voz ficou embargada e
os olhos marejaram de lágrimas, que estavam prestes a se derramarem.
Olhou para baixo, fitou seu esposo, olhou para o teto, engoliu o bolo na
garganta e tomou força para continuar.
“Mas quero dizer, que, quando eu cozinho para nós dois, como hoje no
almoço e você não diz nem um obrigado…”. Fez uma pausa. “Fico tão
triste… sinto que não tenho valor. Às vezes até choro sozinha”.
“Você sabe que eu gosto da sua comida, Maria e…”. Antes que João
terminasse a frase, Maria secou os olhos e concluiu seu OTAFEN: “Eu sei,
João, mas tenho a necessidade de ouvir uma palavra de agradecimento, um
elogio sincero. Isto é muito importante para que nosso casamento continue
sendo motivo de orgulho e felicidade para mim”.
No dia seguinte, João levantou da mesa como de costume, para seu cochilo
da tarde. Nenhum “obrigado”. Maria suspirou contida.
O caso de Marcos
Inclui no apêndice o caso de Marcos sobre a utilização do OTAFEN no
ambiente de trabalho.
Eu adoro esta técnica e continuo fazendo uso dela em minha vida, mas sei
que nem sempre é fácil.
Nosso cérebro evoluiu por inteiro, racional e emocional. Duas partes, que,
sequer, estão separadas, mas, na verdade, fazem parte do significado mais
profundo do que é ser humano.
Desafio 2: Justificativas
É comum receber justificativas por uma atitude negativa: “Cheguei
atrasado por causa do trânsito”. “Gritei com você porque tenho sido
pressionado no trabalho”. “Não elogiei porque você já sabia”. E por aí vai.
Por exemplo, atrasos podem ser contornados saindo mais cedo ou avisando
com antecedência, mas, ainda assim, é uma atitude que compete a quem
está se atrasando. Estressar-se com o trabalho é compreensível, mas
descarregar em outra pessoa, não.
Desafio 3: Desconsiderações
Este ponto pode gerar uma grande confusão e a piora dos conflitos quando
não é bem compreendido. Estou falando da atitude de desconsiderar os
sentimentos de outra pessoa.
Pode acontecer que, ao expor seus sentimentos sobre uma determinada
atitude, a pessoa diga que você não deveria reagir assim, ou que você está
exagerando, ou que o que você está sentindo é besteira, ou que, para tal
pessoa, isto não é motivo para sentir-se desta maneira.
Jamais deixe que alguém lhe diga como você deve sentir-se a respeito de
algo. Independente da razão da outra pessoa, seja por desconsideração seja
por incompreensão.
Na vida social, mais cedo ou mais tarde, você vai se deparar com pessoas
que simplesmente não se importam com você.
Pode ser difícil ouvir isto, mas é verdade. É impossível agradar a todos.
Estas pessoas secam pé de arruda e fazem samambaia pular de vaso, e, não
importa o que você faça, elas não se importarão.
Quando este tipo de pessoa não está em sua esfera de realizações é mais
fácil. Basta que você as mantenha onde estão.
Veja que não estou falando de desprezo, mas sim de limitar o seu
relacionamento a atitudes de cordialidade, visto que, utilizar o OTAFEN,
seria totalmente ineficaz.
Mais difícil é quando se descobre uma pessoa que não se importa dentro de
sua esfera de realizações ou em seu círculo íntimo. É uma pessoa que não
se move em sua direção com atitudes e palavras positivas, que,
incessantemente, desconsidera o que você sente ou que mantém suas
justificativas acima de qualquer mudança de atitude.
Enxergar as pessoas com lente de aumento não faz bem nem a quem
observa nem ao observado. Ao agir desta forma, existe o risco de se
transformar em um poço sem fundo de frustrações, alguém que está
sempre apontando algo errado, e, muitas vezes, perdendo a chance de ver
coisas boas.
Por isto, ao constatar um fato conflituoso, procure refletir sobre ele. Qual o
impacto dele em sua vida e no relacionamento? Este fato é realmente o
problema ou você apenas utilizando-o para encobrir o verdadeiro fator de
conflito? A mudança de atitude necessária fará qual diferença positiva?
Colocando em prática.
Agora é importante colocar em prática. Para que você comece hoje, aqui
estão as 9 atitudes para relacionamentos mais felizes e significativos:
Por isto, deixei este capítulo por último, por ser o mais importante, mas
também o mais desafiador. Afinal, conhecer a si mesmo é um caminho para
reunir os conhecimentos e atitudes descritos nos capítulos anteriores em
um conjunto realmente significativo.
Mas, como diria o cientista Isaac Newton, vamos nos apoiar em ombros de
gigantes. Reunidos, neste capítulo, estão pesquisas de grandes cientistas do
mundo para que você possa buscar, cada vez mais, este encontro consigo
mesmo, como fonte de energia, felicidade e significado.
Explanar sobre complicadas teorias do funcionamento do corpo e da mente
é uma tarefa realmente extensa, mas este não é meu objetivo. Por isto, este
capítulo foi um desafio também para mim.
Existe uma parte do cérebro que faz isto muito rápido, chamada de sistema
límbico.1 A reação do cérebro é uma combinação de emoção, pensamento e
atitude.
Agora quero expandir este conceito para vários aspectos, sejam atitudes de
outras pessoas em sua direção, sejam suas próprias atitudes,
acontecimentos da vida e, até mesmo, seus próprios pensamentos sobre si
e o mundo a sua volta.
Seria raiva? A emoção que surge quando alguém é atacado, seja em seu
físico seja em seus valores pessoais. O que e como você foi atacado?
Muitas vezes, o simples ato de definir uma emoção, ou seja, dar um nome
ao que você está sentindo, faz com que você se sinta melhor. A expressão
de uma emoção, mesmo que para si mesmo, é uma forma importante de
cura.
Esta palavra “culpa” carrega tanto sofrimento, que seria melhor que fosse
banida do dicionário. Não só devido ao sofrimento, mas também porque é
incorretamente incorporada à vida das pessoas.
Esta palavra é muito melhor, pois mostra que você refletiu sobre seu
comportamento ou atitude, percebeu que não agiu da melhor maneira e
assume a responsabilidade.
Toda vez que você se deparar pensando desta forma e dizendo frases
assim, é preciso que você dê um pequeno passo atrás e repense.
Reformule.
Procure identificar a emoção que está fazendo você emitir estes
pensamentos. Entenda a emoção, mas não a reforce com pensamentos em
categorias negativas radicais.
Por isto, trouxe esta frase zen: “você não é sua mente”. E juntamente com
neurocientistas em todo o mundo, como psiquiatra, eu tenho que
concordar.
Quando eu digo que você não é sua mente, estou falando do processo de
agarrar-se a pensamentos e emoções tão fortemente que torna impossível
observar e compreender.
É importante que você saiba: Você não é sua tristeza. Você não é seu medo.
Você não é sua raiva.
Silenciar toda esta atividade mental é um desafio. Blaise Pascal dizia que
toda infelicidade do homem advém do fato dele não conseguir se sentar
sozinho em um quarto.
Falar é fácil, afinal, a mente é uma fazedora e ela adora ser assim. E você
deve estar pensando em como livrar-se dos milhares de pensamentos que
estão em sua cabeça, não é mesmo?
1. Reserve 10 minutos;
2. Encontre um lugar calmo e silencioso (pode usar protetores
auditivos, se necessário);
3. Coloque um pequeno tapete e uma pequena almofada em frente a
uma parede;
4. Sente-se na almofada, cruze as pernas em forma de borboleta.
Posicione-se a mais ou menos 03 palmos da parede;
5. Mantenha as costas e cabeça eretas e alinhadas. As mãos repousadas
uma em cima da outra logo abaixo do umbigo, com as palmas
voltadas para cima;
6. Não feche os olhos, em vez disto, olhe para a parede, em um ângulo
de 45 graus;
7. Puxe o ar profundamente pelo nariz, sentindo ele expandir o tórax e o
abdome;
8. Solte o ar lentamente também pelo nariz;
9. A cada ciclo de respiração, conte um número.
O tempo dedicado vai de cada um. Você pode começar com poucos minutos
e aumentar gradualmente. No início, pode ser difícil, afinal, a mente não
quer parar.
O que você pensava serem milhares, agora podem ser contados nos dedos.
O segredo não é evitar os pensamentos, mas deixar que venha à mente, mas
não sejam seguidos, nem julgados, nem encadeados com outros. Sejam
apenas observados indo e vindo. Você não precisa refletir, resolver, julgar
ou justificar.
Esta é uma técnica oriental clássica de meditação, mas não é a única. Você
não precisa necessariamente sentar-se para meditar.
Colocando em prática
Conhecer a si mesmo é essencial para qualquer processo de cura e busca da
felicidade. Quero finalizar este capítulo com um resumo prático para
começar a jornada do autoconhecimento:
Este capítulo não é o fim, mas um novo começo. As informações que você
adquiriu e as novas atitudes que está desenvolvendo não devem parar por
aqui.
Todo caminho para uma vida mais feliz é composto de muitos passos.
Por isto, espero que este livro continue sendo uma ajuda no decorrer do
seu tratamento, mesmo depois de sua alta.
Espero que você possa utilizá-lo como uma fonte de informações e também
de motivação a ser revisitada a qualquer momento para que suas novas
atitudes realmente façam parte de sua vida.
Isto significa que você conquistou pela compreensão. Não é mais vítima da
desinformação ou do preconceito.
Empoderou-se.
Agora, mais do que nunca, sua vida e sua saúde pertencem a você. E esta
nova visão já está fazendo uma diferença cada vez mais notável.
Vem tornando-se mais ativo, buscando conquistar mais tempo para seu
corpo e mente.
Por isto, peço que clique aqui agora e dedique um minuto para avaliar o
livro e deixar seu comentário.
Muito obrigado por ter escolhido este livro para fazer parte de sua
melhora!
1. humor deprimido
2. perda de interesse ou prazer
Sendo que:
• Os sintomas não preenchem os critérios para episódio misto.
• Os sintomas causam estresse clinicamente significante ou
prejuízo social, ocupacional ou em outras áreas importantes do
funcionamento.
• Os sintomas não são devidos a efeitos fisiológicos diretos de
substâncias (drogas de abuso ou medicações) ou outras condições de
saúde (por exemplo, hipotireoidismo).
• Os sintomas não são melhor explicados por luto, os sintomas
persistem por mais de 2 meses ou são caracterizados por
comprometimento funcional, preocupações mórbidas com inutilidade,
ideação suicida sintomas psicóticos ou retardo psicomotor.
EXAMES COMPLEMENTARES
Exames complementares podem solicitados para ajudar a esclarecer o
diagnóstico de depressão, principalmente para descartar doenças que
podem desencadear ou apresentar-se como sintomas depressivos.
Hemograma completo
Glicose
Uréia
Creatinina
TSH
T4 livre
TGO (ALT)
TGP (AST)
Vitamina D
Vitamina B12
Mas nem tudo eram códigos. Apesar de gostar dos colegas de trabalho, não
mantinha nenhuma relação estreita de amizade dentro da empresa, ainda
assim se dava bem com praticamente todos. Todos, menos Alberto.
Marcos vez uma pausa para si mesmo e falou: “Antes de começar, queria
conversar algo que considero importante. Não vai durar mais que três
minutos. Pode ser, Alberto?”
“Cara, quero que saiba que admiro seu trabalho como programador e tenho
certeza que todos aqui na empresa estão satisfeitos com os resultados dos
projetos que assumimos e entregamos. Mas quando marcamos uma
reunião e você chega 40 minutos atrasado… Eu me sinto muito frustrado.
Sinto o meu tempo desvalorizado, sabe? Para continuar nossa boa relação e
tendo nosso trabalho admirado aqui na empresa, preciso que você chegue
as reuniões no horário combinado.”
Alberto logo respondeu: “Poxa, Marcos, é que eu tava enrolado com outro
trabalho, foi mal e…”
“Poxa, cara, não sabia que te atrapalhava tanto a vida. Mas pode deixar que
vou prestar mais atenção aos horários.”. disse Alberto.