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CERTIFICACIÓN
PARA ENTRENADORES DEPORTIVOS
Modelo curricular 5 niveles
NIVEL 1
MCCH
ACO
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PRESENTACIÓN
En México la cultura Física y el Deporte son objeto de la preocupación y la atención
constante de nuestro Gobierno Federal, actualmente la práctica de la actividad física se
ha convertido en aspecto inseparable de la vida cotidiana de los mexicanos y la
creciente oferta de centros de acondicionamiento físico ha hecho que las personas
demanden especialistas en el área cada vez más capacitados.
Las ciencias del ejercicio avanzan día con día, este fenómeno exhorta a que se
desarrollen estructuras de entrenamiento seguras, efectivas con resultados
garantizados en personas que buscan solamente el rendimiento humano, no así el
alto rendimiento ya que esto último es objeto de las disciplinas deportivas
correspondientes.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Elaboración
L.E.D. Víctor Hugo De Lucio Ávila
L.E.D. Oswaldo Ruiz Sarabia
Apoyo técnico- pedagógico
Lic. María Antonieta Gómez Dávila
Lic. María Cruz Cano Hernández
Lic. Alejandro Carretero Ortega
Fotografía
Oswaldo Ruiz Sarabia
Agradecemos al
Centro de Acondicionamiento Físico Salus Gym
México D.F.
Acondicionamiento Físico 1
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
ÍNDICE
Capítulo 1
CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
1.1 Introducción
1.2 Estructura del acondicionamiento físico
1.3 Acondicionamiento físico por edades
1.4 Antecedentes históricos del acondicionamiento físico
1.5 Conclusiones
1.6 Sugerencias didácticas
1.7 Autoevaluación
1.8 Bibliografía
Capítulo 2
EL PAPEL DEL ENTRENADOR
2.1 Introducción
2.2 Esferas de desarrollo
2.3 El Entrenador como organizador
2.4 El Entrenador como maestro
2.5 El Entrenador como líder
2.6 Conclusiones
2.7 Sugerencias didácticas
2.8 Autoevaluación
2.9 Bibliografía
1
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Capítulo 3
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
3.1 Introducción
3.2 Sistema músculo-esquelético
3.3 Sistema cardiorrespiratorio
3.4 Sistema endocrino
3.5 Bioenergética
3.6 Nutrición deportiva
3.7 Prevención de lesiones
3.8 Conclusiones
3.9 Sugerencias didácticas
3.10 Autoevaluación
3.11 Bibliografía
Capítulo 4
TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON IMPLEMENTOS
4.1 Introducción
4.2 Valoración general de la persona
4.3 Aspectos pedagógicos en la enseñanza motriz de las técnicas
4.4 Técnicas de levantamiento con pesas
4.5 Técnicas con implementos
4.6 Conclusiones
4.7 Sugerencias didácticas
4.8 Autoevaluación
4.9 Bibliografía
2
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Capítulo 5
FACTORES DE DESEMPEÑO FÍSICO
5.1 Introducción
5.2 La resistencia
5.3 La fuerza
5.4 La movilidad
5.5 Conclusiones
5.6 Sugerencias didácticas
5.7 Autoevaluación
5.8 Bibliografía
Capítulo 6
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
6.1 Introducción
6.2 Adaptación
6.3 Carga de entrenamiento
6.4 Entrenamiento cardiovascular
6.5 Entrenamiento de fuerza
6.6 Entrenamiento de la movilidad
6.7 Conclusiones
6.8 Sugerencias didácticas
6.9 Autoevaluación
6.10 Bibliografía
Anexos
Glosario
Hoja de respuestas
3
CAPÍTULO 1
SECCIÓN CONTENIDO
1.1 Introducción
1.7 Autoevaluación
1.8 Bibliografía
OBJETIVO
Identificar de manera general las acciones de acondicionamiento físico que se pueden
entrenar en los diferentes periodos de la vida, así como el origen y desarrollo de la
actividad física hasta nuestros días.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
1.1 INTRODUCCIÓN
En el presente capítulo usted comprenderá la necesidad del acondicionamiento físico
en la actualidad, su origen y como se ha desarrollado. Además advertirá que toda la
población requiere de un programa de acondicionamiento físico para mantener los
riesgos de salud alejados, de tal manera que su estilo de vida cambie hacia una cultura
de la prevención de enfermedades, por medio de la práctica cotidiana de ejercicio. En
este sentido se revisarán muy brevemente las diferencias corporales y biológicas entre
mujeres y hombres, así como las acciones de acondicionamiento físico que se pueden
entrenar en las diferentes etapas de la vida.
Acondicionamiento físico 1 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Actividad física Cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos y
huesos que den como resultado un gasto de energía.
• Alto rendimiento Capacidad para practicar un deporte a los más altos niveles
competitivos, donde el ganar es lo único.
La viveza mental, curiosidad, emotividad, las relaciones profundas con otros seres
humanos, la creación de la conciencia y la participación en los problemas y esfuerzos
sociales son aspectos que están interrelacionados; un nivel alto en alguna de estas
áreas afecta de forma positiva a las demás, y a la inversa, un nivel bajo en alguna de
estas áreas restringe los posibles logros de las restantes.
Acondicionamiento físico 1 3
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Muchos de los problemas de salud que son causantes de muertes prematuras podrían
prevenirse con revisiones médicas y acciones preventivas como realizar un
acondicionamiento físico.
Todavía hay mucha gente en el mundo que necesita atención médica básica y la
ciencia podría ofrecer este servicio. La solución de este aspecto de la atención médica
reside en la búsqueda de los recursos y la voluntad política que permitan hacerlo
accesible para todos. En los sectores más acomodados de la sociedad, para los que la
medicina es rutinaria, han aparecido otro tipo de problemas de salud que son la causa
de muerte prematura y de invalidez. Estos problemas de salud (entre ellas se cuentan la
angina de pecho, arterosclerosis, dolores de espalda, cáncer, diabetes, hipertensión,
débil salud mental, obesidad, osteoporosis y apoplejía) guardan una relación directa
con características que pueden modificarse con el acondicionamiento físico.
Acondicionamiento físico 1 4
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Período de adolescencia:
o Prepuberal: 10 a 12 años en niñas; 12 a 14 en niños.
o Puberal: 12 a 14 años en niñas; 14 a 16 en niños.
o Período postpuberal: 14 a 16 años en niñas, de16 a 18 en
niños.
• Periodo adulto joven: hasta los 25 años.
• Periodo adulto maduro: 25 hasta los 60 años.
• Periodo adulto mayor: a partir de los 60 años en adelante.
• Ley de disociación, que enuncia que las diferentes partes del cuerpo no crecen
conjunta y proporcionalmente. Al nacer, la cabeza ocupa el 25% de la estatura, y
el tronco y piernas 37,5% cada uno. Aunque el encéfalo representa el 15% del
peso del recién nacido, es tan solo un 3% del peso del adulto. Así, la relación
entre los tamaños de cabeza, tronco y piernas con la estatura total varía con la
edad en relación con el crecimiento diferenciado de sus partes.
Acondicionamiento físico 1 5
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Diferencias individuales
Acondicionamiento físico 1 6
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Diferencias biológicas
● En las mujeres existe un menor volumen pulmonar en reposo, con valores de
aproximadamente un 10% menos que en los varones.
● Los valores del consumo máximo de oxígeno comparados con los varones de
la misma edad, son de entre un 10 a 20% menos en términos relativos.
● En la mujer, el valor promedio de la frecuencia cardiaca es de 5 –10
pulsaciones/minuto superior a la del hombre.
● La tensión arterial es normalmente mayor en el hombre a partir de la
terminación de la adolescencia.
● El volumen sistólico y el gasto cardiaco son menores en mujeres.
● El recuento de glóbulos rojos en la sangre es de un 15% menos en la mujer
(5.400 000 por 4.600 000), con lo que la concentración de la hemoglobina que
transporta la sangre a los tejidos también es menor con valores normales de
14-16 g / 100 ml en hombres y de 12-14 g / 100 ml en mujeres.
● Umbral anaeróbico, si se expresa en valores absolutos, resulta ser mayor en
los hombres que en las mujeres.
Las acciones motoras, las habilidades motrices básicas y las técnicas deportivas son el
resultado de procesos de aprendizaje sensomotrices. Sin estar todavía suficientemente
esclarecidos los mecanismos neurofisiológicos de estos aprendizajes se puede decir
que existe una importante dependencia del Sistema Nervioso Central (SNC). Existe
pues una gran relación entre las capacidades psicomotoras y la maduración cerebral
que se alcanza de forma definitiva hacia los 20 años.
El período ideal para el aprendizaje motor está considerado como el comprendido entre
los 8 y los 12 años, edades en las que se inician los niños, con buen criterio, en la
mayoría de las escuelas deportivas. La habilidad motriz implica precisión y economía de
esfuerzo, aprendizaje previo y perfección en función de la economía de movimientos.
La fuerza
La evolución y desarrollo de la fuerza en un individuo está condicionada por factores
como la constitución física, el sexo, la edad, la alimentación y el grado de
entrenamiento. De forma general podríamos decir que desde los 7-8 años hasta los 12-
13, no se produce más incremento de fuerza que el debido al crecimiento físico. Es a
partir de los 14 años cuando aumentan los músculos primero en longitud y después en
grosor, es esta etapa siguiente a la pubertad cuando el incremento de fuerza es más
vertiginoso, a partir de los 18 hasta los 20 completa el crecimiento de la masa muscular.
Acondicionamiento físico 1 7
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La resistencia
En los primeros años de vida deportiva, cuando el hombre ha adquirido unas
habilidades motrices, ha conocido el movimiento en todos los segmentos corporales y
entra ya a formar parte de equipos o inicia algún tipo de competición, se va observando
una condición física para soportar esfuerzos determinados a nivel cardiovascular y
respiratorio; esto ocurre normalmente en edades comprendidas entre los 9 y los 13
años. Los ejercicios en estos casos deben ser suaves y de corta duración, evitando en
el planteamiento general ejercicios de tipo anaeróbico, aunque éstos se producen en
competición. A partir de esta edad y sobre todo con la aparición del proceso de desa-
rrollo de madurez sexual, no existe un incremento proporcional en el desarrollo de la
resistencia, e incluso entre los 13 y 14 años aproximadamente, se produce un retroceso
a nivel fisiológico. Persiste en este caso la suavidad y escasa duración en los ejercicios
y trabajos fundamentalmente aeróbicos. Cuando se ha logrado esa madurez sexual
(cuando se ha alcanzado la pubertad), el nivel de rendimiento aumenta y entre los 16 y
los 17 años se logra un 85% de su capacidad máxima de resistencia, prevaleciendo
durante esta fase trabajos de resistencia aeróbica. La crisis puberal se debe recuperar.
Hay que tener en cuenta que todos estos datos no pueden darse de forma matemática,
porque el crecimiento no se produce en las mismas edades y es necesario tener esto
en cuenta, puesto que no se puede calibrar definitivamente a un individuo hasta que no
ha llegado a su total desarrollo. A partir de los 16 años y hasta los 21,
aproximadamente, aumenta el nivel de resistencia aeróbica hasta valores máximos,
pero no así la resistencia anaeróbica, por lo que no logra el nivel máximo general en
esta etapa, predominando el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico. Es en las edades
comprendidas entre los 21 y los 32 años, cuando se alcanza el máximo nivel de
rendimiento en resistencia, lo cual implica un entrenamiento aeróbico y anaeróbico que
el organismo acepta y lo hace de forma más adecuada si se han respetado las etapas
anteriores. Cuando esta edad ha sido rebasada y con el desgaste sufrido por el
entrenamiento, el elemento elástico del músculo va perdiendo su propiedad y esto
revierte también a nivel cardiaco, lo que implica un límite superior de frecuencia
cardiaca que paulatinamente va disminuyendo y de forma lenta se regresa a un
predominio del trabajo aeróbico sobre el anaeróbico, que va aumentando
proporcionalmente con la edad hasta los 60-65 años en condiciones óptimas y en
algunos casos hasta los 80 años, hay que señalar que se observa esto último en
personas con retardo en la iniciación deportiva en trabajos de esta índole.
La velocidad
Al igual que el resto de las cualidades, la velocidad sufre notables variaciones en el
transcurso de la vida humana que nos marcan las limitaciones en el empleo de
ejercicios pura mejorar esta cualidad. En los primeros años de iniciación deportiva, el
individuo mejora su velocidad como consecuencia de los siguientes factores:
Acondicionamiento físico 1 8
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
a) La fuerza, cuyo aumento debido al incremento del peso es poco significativo, sin
embargo y como consecuencia del crecimiento, la mayor longitud de sus segmentos,
hacen que se desplace de forma mas veloz, sólo por el aumento de la amplitud de la
zancada.
b) El mejoramiento de la coordinación motora que hace que sus acciones sean más
fluidas y limpias.
En estos primeros años pueden realizarse entrenamientos de velocidad con todo tipo de
ejercicios y movimientos, cuyo tiempo de acción no sobrepase los 7 u 8 segundos y con
unos tiempos de pausa amplios.
Las guerras se originaron por la vecindad de las comunidades, los que sobresalían en
el manejo de las mazas y después en el de las lanzas y jabalinas, obtuvieron el mando
de los ejércitos primitivos, que tuvieron por misión apropiarse de los bienes ajenos y
convertir a sus prisioneros en esclavos. Nació una nueva sociedad. Los esclavos
trabajaron para alimentar, vestir y proporcionar habitación a sus vendedores, y éstos
pudieron, con tiempo y comodidad, mejorar su fuerza física y aumentar su sabiduría.
En Egipto, 2500 años antes de nuestra era, el ejército practicaba ejercicios de lucha y
de combate con palos. Los Cretences, 1500 años a.n.e. le tomaron gusto a la danza, a
la carrera pedestre, a una lucha parecida al pugilato y a la lucha contra los toros.
Acondicionamiento físico 1 9
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En el siglo XVI Gut Maths publica en 1793 su obra Gymnastik fiir die Jugend (Gimnasia
para Jóvenes) donde resalta en su método la importancia de los ejercicios gimnásticos
tanto para el individuo como para la sociedad y llegó a proponer que el Estado debía
encargarse de la organización y cuidado de los ejercicios corporales de los ciudadanos.
Indicó asimismo que los ejercicios físicos debían realizarse de modo preferente
inmediatamente después de levantarse, al aire libre y teniendo en cuenta las diferencias
de sexo, edad, constitución y profesión de los individuos.
A través del desarrollo del hombre como grupo social y a raíz de la Revolución Industrial
se sistematizan diversas situaciones en la modernidad de aquella época y la actividad
física no es la excepción.
Es a finales del siglo XIX en los Estados Unidos cuando con la invención de la bicicleta,
en las sociedades acomodadas de la época se publica “Bycicling for Ladies” donde se
fomentan los paseos ciclistas y se observan los beneficios en el organismo de esta
práctica, así como el nivel de disponibilidad psicológica a las actividades de la vida
cotidiana.
Paseo ciclista en 1890 en Dakota del Sur, en un momento donde la bicicleta era
un innovación de la época.
En los albores del siglo XX y a mitad del mismo comienza una serie de investigaciones
sobre los beneficios de la actividad física y su impacto en la sociedad. Entre 1958 y
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1967 científicos suecos realizaron investigaciones para conocer las adaptaciones del
corazón al ejercicio físico, se observaron resultados en la disminución de la tensión
arterial y del ritmo cardiaco en reposo, así como una amplia disminución en los factores
de riesgo de enfermedades cardiacas. Es el comienzo del estudio científico sobre el
acondicionamiento físico.
En Alemania, en 1967, Otto Neumann publica “Gimnasia para todos” en donde propone
una visión contemporánea de la actividad física en una época de “automatización” como
él la denomina en su obra. Propone en primera instancia las desventajas de llevar una
vida sedentaria y una modificación en el consumo adecuado de la alimentación
ordenada para obtener resultados que repercutan en la estética corporal y se empate
perfectamente con un programa de ejercicios de fortalecimiento corporal en un sistema
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento físico 1 13
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1.5 CONCLUSIONES
Las personas que realizan un acondicionamiento físico buscan en su mayoría bienestar
y prevención de enfermedades sobre todo cardiacas aunadas a una imagen física
fundamentalmente estética que repercuta en su entorno profesional de manera positiva.
Recuerde que es importante que todas las personas sin excepción necesitan un
programa de acondicionamiento físico, porque los beneficios son tan trascendentes en
sus vidas que mejorarán la predisposición de la productividad en general dentro de su
desarrollo profesional como seres humanos.
Esperamos que usted como entrenador al terminar de estudiar este capítulo haya
identificado las acciones de acondicionamiento físico que puede desarrollar con la
población que atiende de acuerdo a su sexo y edad.
Acondicionamiento físico 1 14
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Nota: Las palabras claves pueden formar parte de un gran rompecabezas, que forme un
póster o dibujo relacionado con el acondicionamiento físico, por ejemplo, un individuo
realizando algún ejercicio. De tal forma que al realizar la síntesis de los temas se vaya
armando también el rompecabezas. Para ello se debe tener en un pizarrón o papeles
bond, las siluetas que correspondan a las fichas entregadas.
1
Cfr. MARTINS, José F; TREVISAN, Teolide Ma.; CHANONA, Carolee, Dinámicas, p.67.
Acondicionamiento físico 1 15
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1.7 AUTOEVALUACIÓN
3. Aspectos que describieron los científicos suecos como beneficios del ejercicio:( )
a) Disminución del colesterol en sangre
b) Aumento del ritmo cardiaco
c) Disminución del ritmo cardiaco
d) Aumento de la tensión arterial
4. Cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos esqueléticos que den
como resultado un gasto de energía se denomina: (
)
a) Actividad física
b) Ejercicio físico
c) Rendimiento humano
d) Alto rendimiento
Acondicionamiento físico 1 16
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
9. La fuerza en los niños se desarrolla dentro de las fases sensibles hacia los: ( )
a) 13 – 14 años
b) 11 – 12 años
c) 10 – 11 años
d) 9 – 10 años
11. Ley que indica que el crecimiento de las dimensiones corporales se realiza en la
juventud. ( )
a) Ley de progresión y amortiguación
b) Ley de disociación
c) Ley de Seyle
d) Ley de Alternancia
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
14. La diferencia entre mujeres y hombres con relación a la frecuencia cardiaca, es que
en las primeras es mayor que en las del hombre en un número de: ( )
a) 2-3 ppm
b) 4-5 ppm
3) 5-10 ppm
4) 12-14 ppm
Acondicionamiento físico 1 18
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1.8 BIBLIOGRAFÍA
1. BLANCO Nesperira Alfonso 1000 Ejercicios de preparación física. Bases
Teóricas Vol. 1 España, Ed. Paidotribo, 1995, 204 pp.
2. COOPER Kenneth El camino de los aeróbics Trad. Bertha Díaz de León México
Ed. Diana , 1979 327 pp.
3. EXPERIENCA. De Lucio Victor, Ruiz Sarabia Oswaldo, Experiencia, Sport City
Fitness Club, Supervisión, Coordinación de Acondicionamiento físico y Apertura
de los Clubes en Mundo E, Santa Fé y Polanco. México D.F. Abril 1999 a
Diciembre 2001.
4. GILMORE C.P. Excercising for Fitness USA Ed.Time Life, 1981, 176 pp.
5. HOWLEY T. Edward, Franks Don Manual técnico en Salud y Fitness Trad.
Irene Iriarte España, Ed. Paidotribo, 1995, 451 pp.
6. JACOT Paul, Gerbex Rene Cultura Física Curso Completo México, Ed. Editores
Unidos Mexicanos, 1957 , 126 pp.
7. LE FLOC’HMOAN La Génesis de los deportes Trad. Monserrat Planell
España, Ed. Labor S.A. 240 pp.
8. MORA Vicente Jesús Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico
España, Ed. COPLEF Andalucía 1995 247 pp.
9. NEUMANN Otto Gimnasia para todos 2ª ed. España Ed. Everest, 1977, 178 pp.
10. SLIM KARAM David Administración y Organización de la Educación Física
México Escuela Normal de Educación Física, 1976, 273 pp.
Acondicionamiento físico 1 19
Mcch3
CAPÍTULO 2
SECCIÓN CONTENIDO
2.1 Introducción
2.6 Conclusiones
2.8 Autoevaluación
2.9 Bibliografía
OBJETIVO
Reconocer la importancia de ser responsable del acondicionamiento físico y el papel
que representa en el desarrollo de programas dirigidos a la salud y el bienestar
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
Reconocer la responsabilidad adquirida al trabajar con personas que no
buscan el alto rendimiento deportivo.
Identificar las habilidades que usted tiene como motivador, maestro y líder
dentro del rol como entrenador.
Garantizar el liderazgo como entrenador para detectar situaciones
conflictivas, rasgos de personalidad, habilidades de comunicación y
funciones que promuevan una optima dirección del entrenamiento.
2.1 INTRODUCCIÓN
Como entrenador tiene que asumir muchos papeles y tiene que desempeñar diversas
tareas y tiene la gran responsabilidad de llevar acabo programas de entrenamiento para
personas que no buscan el oro olímpico o la participación en algún campeonato
mundial.
Hoy en día el auge que está teniendo el desarrollo de centros deportivos orientados a la
salud o simplemente la actividad física, como un motor coadyuvante al estado de
bienestar, requiere que usted como entrenador desarrolle habilidades en distintas
áreas:
• Administrativas
• Financieras
• Sociales
• Comunicación
• Técnicas deportivas
• Liderazgo
Hay que intentar en concreto garantizar una serie de elementos que promuevan y que
estén enfocados a que usted en su papel de entrenador fomente no sólo los
conocimientos específicos de su área sino también que ayude a incrementar otras
Acondicionamiento Físico 1 22
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
áreas de trabajo, con el fin de mejorar su calidad de vida y la de las personas que sigan
con usted un plan de acondicionamiento físico.
Hay que reconocer que el avance tecnológico, económico y social no es privativo del
entorno deportivo. Los procesos de reingeniería, de liderazgo y los distintos aspectos de
la dirección deportiva, revolucionan día con día el aspecto cultural y social dentro de las
diferentes comunidades donde la orientación a servicios intangibles es tan necesaria
como la necesidad misma del crecimiento humano.
Sin duda en los albores del siglo XXI la globalización, tecnología y la búsqueda de
satisfacción al cliente son los protagonistas principales que permitirán la adecuada
gestión de usted como entrenador.
Acondicionamiento Físico 1 23
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6. Desarrollar las habilidades necesarias para que todo el grupo aprenda a administrar
la información que posee, dada su preparación profesional, en pro de sus
compañeros.
Acondicionamiento Físico 1 24
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Calendario
Plan de trabajo
Usted y el calendario estarán vinculados el 99% del tiempo. Todo debe salir y estar
estructurado en tiempo y forma. Tanto el acondicionamiento físico como en los eventos
que usted colabore como organizador. Una gran parte de sus problemas son por la
poca capacidad que desarrollamos para organizarnos y para poder plasmar en tiempos
y fechas los proyectos asignados. No hay que confundir los programas con las acciones
que se deben hacer para poder concretarlos.
Acondicionamiento Físico 1 25
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Organigrama • Infraestructura
• Funciograma • Marketing y publicidad
• Recursos (presupuesto) • Patrocinadores
• Logística de operaciones • Ceremonias y protocolos de premiación
ORGANIGRAMA
ENTRENADOR
RESPONSABLE
FUNCIOGRAMA
Coordinación Deportiva:
Clave de puesto: 0006
Sucursal: XXXXXX
Área: Deportiva
Título del puesto: Coordinador deportivo
Disciplina: _________________________________
Ubicación espacial: Primer, Segundo, Tercer, Cuarto o Quinto piso.
RECURSOS (PRESUPUESTO)
Para establecer la cantidad de dinero como organizador de algún evento, hay que
contemplar gastos de:
Operación
Ingresos o ventas
Costos de producción
Administrativo
Gastos de venta
Acondicionamiento Físico 1 26
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
LOGíSTICA:
INFRAESTRUCTURA:
MARKETING Y PUBLICIDAD:
Bajo esa perspectiva, cómo cree usted que variaría, según los consumidores, el
proyecto de comunicación del evento de:
Un gimnasio de pesas
Un estudio de spinning
Un salón de aerobics
Un equipo de fútbol
PATROCINIO:
CLUB
EMPRESARIO
MEDIOS DE COMUNICACIÓN
DEPORTISTAS ESPECTADORES
CONSUMIDOR
Acondicionamiento Físico 1 27
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CEREMONIA Y PROTOCOLO
En este sentido usted como responsable de organizar el evento, debe establecer una
ceremonia para inaugurar o para cerrar el evento, premiar a los invitados de honor y /o
los ganadores, desarrollar el proceso de invitación etcétera.
• Ausentismo • Seguridad
• Calidad en el trabajo de los • Equipo médico
proveedores • Incumplimiento de los equipos
• Comunicación interna invitados
• Gafetes indicadores • Asesoría legal
• Diferencias y conflictos entre • Horarios
miembros y colaboradores • Papelería
• Instalaciones y permisos
El propósito inicial del entrenador, sin duda es en primera instancia, fomentar la mejoría
de las capacidades condicionales y coordinativas de la gente que desea entrenar con
él. Sin embargo, la esfera de desarrollo sobre las relaciones humanas, nos indica que
también debemos cultivar seres humanos integrales. A la hora de impartir su
entrenamiento, el proceso educativo y formativo se ignora. La ética como valor en la
formación proporcionada por los entrenadores debe ser inseparable de su práctica
educativa, sin importar si se trabaja con niños, jóvenes o adultos y la mejor manera de
conservarla es convertirla en un principio de nuestra vida cotidiana.
Acondicionamiento Físico 1 28
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Usted como entrenador requiere competencias para conocer a los deportistas y para
comunicarse con ellos en forma respetuosa, requiere competencias para trabajar en
equipo, requiere conocimiento sobre desarrollo intelectual, emocional y social de sus
deportistas.
Seguramente usted considera que sólo va a trabajar con adultos hechos y formados, sin
embargo también debe tener conocimiento pedagógico general, que permita una
comprensión adecuada de cómo aprenden los jóvenes, tratarles con respeto, en forma
estimulante, comunicando altas expectativas, manteniéndoles interesados en lo que
aprenden. Requiere también la capacidad de integrar varios procesos y objetivos al
enseñar, es decir su papel no se queda únicamente como el facilitador de un proceso
de mejora de capacidades condicionales y coordinativas.
Es claro que adquirir las competencias para enseñar de esta manera es un proceso en
constante evolución. Son habilidades que se perfeccionan a lo largo de toda la
trayectoria profesional de los entrenadores.
Acondicionamiento Físico 1 29
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Lejos de meternos en debates que por el momento no nos llevaría a nada concreto
sobre el aspecto de los dones empíricos o aprendidos, si se nace o se hace el líder et
Nos vamos a referir al papel del entrenador como líder de un grupo de personas o como
ejemplo a seguir dentro de una comunidad deportiva o con una sola persona.
• Reconoce lo que los deportistas desean conseguir por medio del entrenamiento y trata
de proporcionarlo si el desempeño de éstos se encuentra al nivel acordado.
• Intercambia recompensas y promesas por el esfuerzo de sus deportistas.
• Es sensible a los intereses inmediatos de sus entrenados si pueden alcanzarse por
medio de la realización del trabajo.
Acondicionamiento Físico 1 30
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Este rol es una expansión de la forma de llevar el liderazgo cotidiano. Suele ir ligado a
situaciones de cambio o crisis. Y aunque no lo fuera, siempre conlleva un matiz de
superación de la rutina que se manifiesta por los siguientes comportamientos del
entrenador:
Aunque este tipo de liderazgo se puede ejercer en todos los niveles, tiende a ir
asociado con las personas que llevan más tiempo y que están sometidas a un alto
estrés por su vida diaria y el trabajo físico. En consecuencia, además de la interacción
cara a cara, a través de este tipo de liderazgo también tiene cabida las interacciones
indirectas entre el líder y sus deportistas, ya que puede aplicarse a personas de difícil
acceso interpersonal. Desde una perspectiva amplia, para mejorar el funcionamiento de
un proyecto deportivo usted como entrenador deberá afrontar las siguientes cuestiones:
Acondicionamiento Físico 1 31
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Cómo alentar a los miembros para que persistan en sus esfuerzos por mejorar su
competencia técnica e interpersonal.
Bajo esta concepción del liderazgo se pueden encuadrar una serie de teorías que
comparten supuestos básicos. Se trata de las teorías del Liderazgo Carismático, del
Liderazgo Visionario o del Nuevo Liderazgo. Que tienen en común el interés por
explicar cómo los entrenadores son capaces de dirigir para alcanzar logros
sobresalientes, de generar niveles extraordinarios de motivación, admiración, respeto,
confianza, de provocar reacciones de carácter afectivo, compromiso, lealtad y
rendimiento en los deportistas, de crear y promover una visión y un modelo de
comportamiento.
El súper liderazgo va más allá del liderazgo cotidiano. No sólo pretende potenciar al
máximo las capacidades de los seguidores, sino convertirlos en auto líderes, de tal
modo que adquieran la responsabilidad de motivarse y dirigir sus propios
comportamientos; en otras palabras, el súper líder enseña a otros a dirigirse a sí
mismos.
Los pasos que deben seguir para convertirse en súper líder son los siguientes:
1. Convertirse en autolíder: se dirige a sí mismo por medio de una serie de estrategias
cognitivas y conductuales.
2. Ejercer de modelo de auto liderazgo para que sus colaboradores lo aprendan.
3. Animarles a que establezcan sus propias metas.
4. Ayudarles a crear patrones de pensamiento orientados al auto liderazgo.
5. Recompensar sus comportamientos de auto liderazgo.
6. Crear una cultura de auto liderazgo.
7. Fomentar el trabajo en equipo para promover el auto liderazgo.
Este proceso puede ser tanto individual como grupal, es decir, no sólo es factible
fomentar el auto liderazgo de los colaboradores como individuos, sino también como
grupo, constituyendo en este último caso los denominados grupos de trabajo semi
autónomos o equipos autodirigidos.
Acondicionamiento Físico 1 32
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Entre los aspectos clave para trabajar y progresar destacan conocer su cultura, sus
normas (explicitas e implícitas), los compartimientos adecuados, las exigencias de los
distintos roles. Los criterios que facilitan el avance, etcétera.
El entrenador en su papel de líder, debe reconocer en qué momento debe actuar como
un guía sin caer en falsas posturas de charlatanería. Es decir, debe fundamentar su
actuar a través del estudio consciente y el desarrollo de sus habilidades como maestro.
Este proceso puede ser más fácil y sistemático si se cuenta con la figura de un mentor,
esto es, una persona veterana que asume la responsabilidad del desarrollo de la
carrera deportiva de una persona novel. La relación entre ambos puede tener un
carácter más bien informal o estar enmarcada en un programa formal que atraviesa
diferentes etapas:
Acondicionamiento Físico 1 33
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En líneas generales, se trata de una relación cercana, a medio largo plazo que permite
el desarrollo de competencias en el aprendiz o aspirante, y que supone un modo eficaz
de integrar con éxito a personas valiosas en la actividad deportiva como futuros
encargados y responsables de programas deportivos, sobre todo a quienes quieren
desarrollar su carrera profesional en la misma.
Los aspectos clave en el rol que usted desarrolla como entrenador y líder son:
• Planificación de los métodos de entrenamiento según los objetivos establecidos,
las necesidades detectadas y las condiciones y recursos disponibles. Pocas
veces coincide lo ideal con lo "posible", de ahí que sea necesarios conjugar los
distintos factores que intervienen en el proceso para lograr desarrollar una
situación óptima de aprendizaje.
Acondicionamiento Físico 1 34
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2.6 CONCLUSIONES
El liderazgo es una área muy compleja que reúne características donde se comparten
aspectos, dimensiones y áreas que aquellos que desean ascender dentro de su
proyección laboral deben empezar a crear.
El Entrenador en sus diferentes roles, debe compactar una serie de habilidades para
poder lograr el óptimo desarrollo de la gente que desea mejorar su rendimiento sin
alcanzar grandes proezas deportivas. Mantenerlos motivados y sobre todo enseñar a
través de la retroalimentación del proceso enseñanza- aprendizaje.
Acondicionamiento Físico 1 35
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Dentro de las dimensiones encontramos que todo líder debe ser congruente en tres
aspectos:
• Autoridad
• Ejemplo
• Conocimiento
Una vez que el Entrenador - Líder mantiene en su vida el reordenamiento mental, las
técnicas para relacionarse y es congruente en las tres dimensiones del liderazgo,
empieza un continuo desarrollo del coaching donde genera en su entorno y en el mismo
una mesa integral de desarrollo en los aspectos:
• Económicos
• Sociales
• Cognitivos
• Afectivos
Todo esto son sistemas de recursos para el factor humano y el rendimiento donde las
características del líder y los procesos del liderazgo generan un entorno propicio para el
desarrollo armónico del ambiente de entrenamiento
Acondicionamiento Físico 1 36
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2.8 AUTOEVALUACIÓN
4. El calendario estructura: ( )
a) El plan anual de entrenamiento
b) El ausentismo
c) Las condiciones atmosféricas
d) El proceso gradual de distribución de semana
Acondicionamiento Físico 1 37
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 38
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
16. Las áreas de desarrollo que el líder debe evitar son: proyección ( )
individual y habilidades de comunicación.
19. Como líder debe estar enfocado a trazar objetivos, trabajar en equipo ( )
y saber escuchar.
Opciones
1 Nunca
2 Ocasionalmente
3 Frecuentemente
4 Siempre
Acondicionamiento Físico 1 39
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 40
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
11. Los participantes saben qué hay que mejorar antes de la siguiente sesión.
1 2 3 4
Análisis
Ahora que ha realizado su evaluación, sume la puntuación y compruebe su actuación
en referencia a la puntuación
Puntuación
12 - 24
Debe mejorar sus aptitudes en gran medida; reflexione acerca de su proceder y actitud,
y tome medidas.
25 - 36
Tiene virtudes, pero debe mejorar los puntos débiles.
37 - 48
Las sesiones de entrenamiento que desarrolla, se hace correctamente. Pero cada una
es diferente, así que no deje de prepararse como es debido evaluando la temporada.
Acondicionamiento Físico 1 41
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BIBLIOGRAFÍA
Acondicionamiento Físico 1 42
CAPÍTULO 3
SECCIÓN CONTENIDO
3.1 Introducción
3.2 Sistema músculo-esquelético
FUNDAMENTOS 3.3 Sistema cardiorrespiratorio
3.4 Sistema endocrino
BIOLÓGICOS
3.5 Bioenergética
3.6 Nutrición deportiva
3.7 Prevención de lesiones
3.8 Conclusiones
3.9 Sugerencias didácticas
3.10 Autoevaluación
3.11 Bibliografía
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
OBJETIVO
Identificar las estructuras de los sistemas del organismo y sus adaptaciones al ejercicio,
así como aspectos fundamentales de la nutrición deportiva y la prevención de lesiones
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
Comprender la anatomía de los diferentes sistemas del organismo y sus
adaptaciones al ejercicio.
Conocer los fundamentos de la nutrición deportiva.
Advertir los procedimientos para prevención de lesiones deportivas.
3.1 INTRODUCCIÓN
Uno de los aspectos en el acondicionamiento físico es el conocimiento de la anatomía
con una connotación deportiva, se sabe que no es un área que tenga grandes cambios
con el tiempo, en este caso la dirección del presente capítulo busca ofrecer contenidos
teóricos – prácticos para que usted comprenda perfectamente las estructuras del
organismo y sus respuestas al ejercicio.
Es importante resaltar que los contenidos de este apartado son desde un punto de vista
general pero que contiene la información básica para la comprensión de contenidos
biológicos que usted como especialista en acondicionamiento físico debe manejar para
la prescripción del ejercicio.
Acondicionamiento Físico 1 42
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Los huesos constituyen la parte más sólida del organismo humano y de la mayoría de
los animales vertebrados. Sirven de protección para las partes blandas y de punto de
inserción de la mayoría de los músculos, por esta razón, como órgano de movilidad
pasiva, envuelven, preservan, parcialmente, los órganos internos más débiles y
relevantes. Los huesos se clasifican en largos, cortos y planos. En los huesos largos,
para su estudio se distinguen 3 partes: la parte central, denominada cuerpo o diáfisis, y
los dos extremos, denominados epífisis distal.
Acondicionamiento Físico 1 43
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Fémur
Es un hueso largo situado en el muslo, se compone de:
• Epífisis proximal
• Diáfisis
• Epífisis distal
Epífisis proximal
La cabeza del fémur es la zona que se articula con la cavidad cotiloidea del coxal. Vista
por delante, tiene un orificio denominado orificio del ligamento redondo. Este ligamento
se insertará en el fondo de la cavidad cotiloidea. La cabeza está separada del resto de
la epífisis proximal por el cuello anatómico del fémur. Además, la epífisis proximal por el
cuello anatómico del fémur.
Diáfisis
Tiene una forma triangular y es el vértice posterior. El vértice es la denominada línea
áspera que, en algunos tramos, tiene dos labios. Aquí tienen su origen los vastos del
cuadríceps. Acaba inferiormente en el denominado plano poplíteo.
Epífisis distal
Tienen dos masas laterales denominadas cóndilo externo y cóndilo interno. Entre éstos,
se encuentra la escotadura intercondílea. Ambos cóndilos acaban lateralmente en dos
relieves más prominentes denominados epicóndilo externo y epicóndilo interno. Los
cóndilos son más planos por delante y con más curvas, sobresaliendo más por la parte
posterior.
Acondicionamiento Físico 1 44
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Patela
Es un hueso pequeño que se encuentra entre el muslo y la pierna. La cara anterior es
rugosa y la posterior se articula con el fémur, en una articulación tróclea. La parte
superior de la rótula se denomina base y la parte más prominente es el vértice.
Tibia
Es un hueso situado en la pierna, en su parte medial.
Diáfisis
Tiene forma triangular en un corte transversal. Por su interior pasa el conducto medular.
Tiene un borde interno, un borde externo y un borde anterior, que es el más marcado y
se denomina espina de la tibia.
Epífisis proximal
Presenta 4 relieves y 3 superficies articulares.
Relieves.
• Un relieve anterior denominado tuberosidad anterior de la tibia, donde se fija el
ligamento rotuliano.
• Un relieve superior denominada cresta intercondílea.
• Los relieves laterales: 1) tuberosidad tibial externa y 2) tuberosidad tibial interna.
Superficies articulares.
• Superficie articular externa, que se articula con el peroné.
• Superficies articulares superiores: la cavidad glenoidea interna y la cavidad
glenoidea externa.
Epífisis distal
Tiene un relieve y 2 superficies articulares:
• Un relieve denominado maléolo interno.
• Una superficie externa que se articula con el peroné.
• Una superficie interna inferior para articularse con los huesos del pie.
Acondicionamiento Físico 1 45
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Peroné
Es el hueso externo de la pierna. Es más corto que la tibia, y por tanto, menos
resistente. Se fractura siempre que se rompe la tibia y el sujeto está en bipedestación.
Diáfisis
Por su interior pasa el conducto medular tiene, también, 3 bordes que se disponen en
forma triangular. El borde interno se denomina borde interóseo, por que es aquí donde
se fija la membrana interósea por el lado del peroné. La membrana interósea se
encuentra entre el borde externo de la tibia y el borde interno del peroné.
Epífisis proximal
Presenta 2 superficies articulares y una apófisis:
• Una superficie articular interna destinada a la tibia.
• La apófisis es la llamada apófisis estiloides del peroné.
Epífisis distal
Presenta 2 superficies articulares y una apófisis:
• Una superficie articular interna destinada a la tibia.
• Una superficie articular inferior para los huesos del pie.
• La apófisis se denomina maléolo externo.
Astrágalo
Es el hueso superior del tarso posterior. Tiene cuerpo, cuello y cabeza. El cuerpo del
astrágalo se articula, por arriba, con los huesos de la pierna. El cuerpo del astrágalo se
articula, por debajo, con el calcáneo. La cabeza se articula, por delante con el
escafoides.
Calcáneo
Es el hueso más inferior del tarso posterior y el que apoya directamente en el suelo. Se
articula por arriba con el astrágalo. Por debajo se apoya en el suelo, sobre todo por su
parte posterior. Por delante se articula con el cuboides. En el calcáneo se inserta el
tendón de Aquiles.
Metatarso
Se compone de 5 huesos largos, que tienen un cuerpo o diáfisis y 2 extremos o epífisis.
La epífisis proximal se denomina base, y la epífisis distal, cabeza. El 1er metatarsiano
es el más largo. El 5º presenta una apófisis estiloides (del 5º). La base de los
metatarsianos se articula con los huesos del tarso anterior. El 1er metatarsiano se
articula con la 1ª cuña. El 2º metatarsiano se articula con la 1ª, 2ª y 3ª cuñas. El 3er
metatarsiano se articula con la 3ª cuña, y el 4º y el 5º metatarsianos, con el hueso
cuboides.
Acondicionamiento Físico 1 46
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 47
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Columna Vertebral
La columna vertebral es el eje central del tronco, está formado principalmente por 32
vértebras superpuestas. Entre las vértebras se encuentra una estructura cartilaginosas
denominada disco intervertebral, la columna se subdivide en 5 regiones:
1. Zona cervical (7vértebras)
2. Zona dorsal o torácica (12 vértebras)
3. Zona lumbar (5vértebras)
4. Zona sacra (5vértebras)
5. Zona coccígea (3 a 5 vértebras)
La zona sacra o coccígea, con sus respectivas vértebras, están totalmente fusionadas
formando el hueso sacro o sacroccocígeo.
Vértebras
Características generales de las vértebras
Las vértebras están compuestas grosso modo por un cuerpo y un arco. Entre ambos se
encuentra un agujero vertebral, que aloja a la médula espinal. En dirección caudal,
disminuye el diámetro de los agujeros vertebrales y aumenta el tamaño y el diámetro de
los cuerpos vertebrales.
Estructura de la vértebra
El cuerpo y el arco vertebral son las estructuras más importantes de las unidades
vertebrales. El cuerpo es diferente dependiendo de la posición de la vértebra, es más
pequeño en las vértebras cervicales y más ancho y grueso en las vértebras lumbares.
En el arco también, se encuentran las apófisis articulares. Por encima de las láminas se
encuentran las apófisis articulares craneales, y debajo de las láminas las apófisis
articulares caudales. Se articulan con las otras vértebras. A partir del arco se delimita el
agujero vertebral.
Acondicionamiento Físico 1 48
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Costillas
Son huesos largos, aplanados y curvos. Constan de cabeza, cuello y cuerpo costal. En
la cabeza costal hay una cara articular para su unión con el cuerpo vertebral. En el
cuello existe un tubérculo costal que unirá a la apófisis transversa de la vértebra
torácica. El cuerpo es el que forma el arco. En total son 12 costillas por cada lado, se
pueden distinguir en dos partes:
La costilla ósea, que es toda la estructura ósea que configura la caja torácica.
Una porción cartilaginosa o conjuntiva. Es una porción anterior destinada a unir la
costilla ósea con el esternón. Se denomina cartílago costal y sirve para dar más
elasticidad a la caja torácica.
Acondicionamiento Físico 1 49
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Escápula
Es un hueso par largo y triangular, con dos caras (anterior y posterior), tres ángulos
(superior, inferior y externo) y tres bordes (interno, externo y superior). Está situado
dorsal y lateralmente, con la cara anterior aplicada sobre las costillas. Presenta diversos
detalles, de los que se destaca:
Cara posterior.
Presenta una prominencia, un relieve que sobresale perpendicular a la superficie,
denominada espina de la escápula, acaba en una parte aplanada, denominada
acromión. La espina permite delimitar dos áreas diferenciadas: la fosa supraespinosa y
la fosa infraespinosa.
Borde externo.
Acaba en el ángulo externo. Tiene dos detalles anatómicos: la cavidad glenoidea,
circunferencia que recibe el húmero y, por debajo, una pequeña prominencia
denominada tubérculo glenoideo.
Borde superior.
Presenta la apófisis coracoides y la escotadura coracoidea. Ésta acaba en el ángulo
interno, donde se insertarán los músculos.
Borde interno.
Acaba en el ángulo inferior. Es una zona de inserción de músculos.
Acondicionamiento Físico 1 50
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Clavícula
Es un hueso par corto y cilíndrico, que se extiende entre el esternón y la escápula.
Desde arriba, tiene forma de S, está situado superanteriormente. Por su extremidad
externa (cuyo borde superior es plano) se articula con la espina de la escápula
(articulación acromioclavicular). Por su extremidad interna se articula con el esternón
(articulación esternoclavicular o esternocostoclavicular). Tiene una cara superior
ligeramente plana y una cara inferior recorrida por un surco, un canal por donde se
inserta el músculo subclavio. La concavidad del borde externo plano debe ser anterior.
Acondicionamiento Físico 1 51
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Húmero
Es un hueso par situado en el brazo. Es un hueso largo y como tal presenta 2 epífisis y
una diáfisis.
Epífisis proximal.
Presenta una extremidad circunferencial e interna denominada cabeza del húmero. Está
delimitada por una ranura circular con el resto de la epífisis proximal. La ranura se
denomina cuello anatómico del húmero. Además de la epífisis proximal presenta una
prominencia en la parte superior y externa denominada troquínter y otra prominencia
anterior denominada troquín. Tanto el troquínter como el troquín se continúan con
sendas crestas, la cresta subtronquinterania y la cresta subtronquinterania. El recorrido
de ambas crestas forma el denominado canal bicipital.
Diáfisis.
Tiene aspecto triangular en un corte transversal. La cara externa está atravesada por un
relieve en forma de “V”:
Epífisis distal.
Presenta dos superficies articulares, dos relieves o apófisis y dos fosas.
Acondicionamiento Físico 1 52
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Cúbito
El antebrazo está compuesto por dos estructuras óseas: el cúbito (hueso interno) y el
radio (hueso externo), visto desde la posición anatómica.
Epífisis proximal.
Tiene una cavidad sigmoidea mayor situada anteriormente, y una cavidad sigmoidea
menor que es una superficie articular situada externamente y que mira hacia el radio.
En la parte superior existe un relieve posterior denominado oleocranón, que acaba
anteriormente en el pico del oleocranón. Este ayuda a delimitar la cavidad sigmoidea
mayor. En la parte inferior de la cavidad sigmoidea mayor se observa la presencia de un
plato pequeño, la apófisis coronoides, que se prolonga hacia delante en el pico de la
apófisis coronoides.
Diáfisis.
Es un corte transversal, tiene una forma casi triangular. El borde afilado externo que
mira hacia el radio contribuye, con el borde interno de la diáfisis radial, a fijar la
membrana interósea.
Epífisis distal.
Presenta la cabeza del cúbito (redondeada lateralmente y aplanada inferiormente) y una
apófisis estiloides del cúbito (es la zona más posterior, la prolongación).
Radio
Es un hueso largo situado en la parte externa del antebrazo, tiene 3 partes.
Epífisis proximal.
Destaca la cúpula radial, que es como un anillo situado en la epífisis proximal (es la
corona). Se destina a la unión con el cóndilo del húmero para su articulación. Se
delimita el cuello del radio, que continúa inferiormente con un relieve lateral e interno, la
tuberosidad bicipital (para la inserción del bíceps).
Diáfisis.
Es triangular, estando el vértice más agudo de este triángulo mirando internamente
hacia el cúbito y conectado con él, por la membrana interósea.
Epífisis distal.
Vista anterior: Apófisis estiloides del radio y cara articular del radio, que se destina a la
unión con los huesos escafoides y semilunar del carpo. Vista posterior: Parte posterior
de la apófisis estiloides del radio. Se observan unas ranuras óseas que son las
correderas osteofibrosas. Darán paso a los tendones de la mano.
Acondicionamiento Físico 1 53
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Carpo
• La hilera proximal esta formada por:
Escafoides, semilunar, piramidal, pisiforme.
• La hilera distal está integrada, de fuera adentro por:
Trapecio, trapezoides, grande, ganchoso.
Metacarpo
Está formado por 5 huesos largos, de afuera a dentro son:
1º, 2º, 3º, 4º, 5º metacarpiano.
Acondicionamiento Físico 1 54
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Tipos de Articulaciones
Las articulaciones son las estructuras que permiten unir y movilizar dos segmentos
óseos para el SICCED las articulaciones se dividen:
Articulación Sacroilíaca
Es una articulación posterior de la cadera. Es la unión del sacro con el hueso coxal, a
través de la carilla auricular del coxal.
Articulación coxofemoral
La articulación coxofemoral es una unión diartrósica, es la articulación que enlaza el
coxal con el fémur. Une la cabeza del fémur con la cavidad cotiloidea del coxal, la cual
está agrandada por un fibrocartílago. El rodete amplía la cavidad para la recepción de la
cabeza del fémur. Tiene cartílago hialino que recubre la cabeza del fémur y la cara
semilunar. La cabeza está revestida por dicho cartílago, excepto en la fosa del
ligamento redondo. La cápsula es una envoltura que protege la articulación, la aisla y la
cubre totalmente. En la parte posterior llega hasta una unión de los dos trocánteres, y
por delante sólo hasta el cuello.
Acondicionamiento Físico 1 55
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 56
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Articulación femororotuliana
Es la unión de la cara posterior de la rótula con la cara anterior de la epífisis distal del
fémur. Están recubiertas de cartílago hialino. Los otros elementos son comunes a lo
descrito anteriormente como articulación de la rodilla.
Articulación femorotibial
Fibrocartílagos.
Entre los cóndilos femorales y la plataforma tibial se encuentran 2 meniscos. El menisco
interno tiene forma de “C” y el menisco externo tiene forma de “O”, aunque no acaba de
cerrarse por su parte interna. Ambos meniscos tienen fijadas sus astas en la zona
central de la tibia para mantenerse estables. Los meniscos hacen congruentes dos
superficies que no lo son, protegen las superficies articulares y dan funcionalidad a la
articulación de la rodilla.
Ligamentos.
• Ligamentos capsulares/extracapsulares
Ligamentos posteriores
Ligamentos laterales internos/laterales externos
Ligamentos anteriores
• Ligamentos intracapsulares
Articulación supraastragalina
Une la tibia y peroné con el astrágalo. Es una tróclea, también conocida como
articulación tibioperoneoastragalina.
Articulación infraastragalina
Une el astrágalo con el calcáneo y el escafoides. Es una trocoidea, también conocida
como astrágalocalcaneoescafoidea.
Articulaciones intersomáticas.
Es de tipo diartroanfiatrosis. Las superficies articulares son la cara inferior de la vértebra
superior con la cara superior de la vértebra inferior. Hay un cartílago hialino que las
recubre. Continúa con una estructura de tejido conjuntivo que se denomina disco
intervertebrales. Se sitúa entre las superficies articulares y su misión es proteger,
amortiguar y aislar. Está formada por dos elementos:
♦ Anillo fibroso (es conjuntivo)
♦ Núcleo pulposo
Acondicionamiento Físico 1 57
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Articulación costovertebral
Es la articulación que se forma entre la cabeza de la costilla y el cuerpo vertebral.
Articulación costotransversa
Es la articulación que se forma entre las apófisis transversas de las vértebras
correspondientes con el tubérculo costal de sus respectivas costillas.
Articulación costoesternal
Es la articulación que se forma entre las costillas y el esternón. No es una unión ósea, si
no que une un tejido cartilaginoso que se conoce como con el nombre de sincondrosis
No general movimiento.
Articulación esternocostoclavicular
La articulación esternoclavicular es aquella que une al esternón (parte anterior del tórax)
con la extremidad interna de la clavícula. A veces participa la primera costilla (entonces
se denomina articulación esternocotoclavicular). Es una articulación diartrósica.
Articulaciones acromioclavicular
La articulación acromioclavicular es aquella que une la escápula con la extremidad
externa de la clavícula. Es una articulación diartrósica.
Articulación Escapulohumeral
La articulación escapulohumeral, es aquella que une la escápula con el húmero, es una
articulación diartrósica
Articulación Humerocubital
La articulación humerocubital es aquel que une la epífisis distal del húmero con la
epífisis proximal del cúbito, es una articulación diartrósica.
Articulación Humerorradial
La articulación humeroradial es aquella que une la epífisis distal del húmero con la
epífisis proximal del radio. Es una articulación diartrósica.
Acondicionamiento Físico 1 58
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Articulación Radiocubitocarpiana
La articulación radiocubitocarpiana es aquella que une los huesos de la hilera proximal
del carpo con las extremidades distales del radio y del cúbito, es una articulación
diartrósica.
Articulación mediocarpiana
Es aquella que une los huesos de la hilera proximal del carpo (excepto el pisiforme) con
los huesos de la hilera distal del carpo. Es una articulación diartrósica.
Acondicionamiento Físico 1 59
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 60
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 61
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 62
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Articulación de la muñeca
Acondicionamiento Físico 1 63
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Psoas iliaco.
Origen. Superficie interna del ilión, base del sacro y lados de los cuerpos de la última
vértebra dorsal (D12) y de todas las vértebras lumbares (L1-L5).
Inserción. Trocánter menor del fémur y diáfisis (justo por debajo).
Acción. Flexión de cadera, rotación externa del fémur.
Acondicionamiento Físico 1 64
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Glúteo medio.
Origen. Superficie externa del ilión (justo por debajo de la cresta).
Inserción. Superficies posterior e intermedia del trocánter mayor del fémur.
Acción. Abducción de la cadera, rotación externa cuando abduce la cadera (fibras
posteriores), rotación interna (fibras anteriores).
Glúteo menor.
Origen. Superficie lateral del ilión por debajo del origen del glúteo medio.
Inserción. Superficie anterior del trocánter mayor del fémur.
Acción. Abducción de la cadera, rotación interna cuando abduce el fémur.
Acondicionamiento Físico 1 65
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Glúteo mayor.
Origen. Cuarto posterior de la cresta del ilión, superficie posterior del sacro cerca del
ilión y fascia de la zona lumbar.
Inserción. Línea glútea del fémur y cintilla iliotibial de Maissiat.
Acción. Extensión de la cadera, rotación externa de la cadera, las fibras inferiores
participan en la aducción.
Acondicionamiento Físico 1 66
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Sartorio.
Origen. Espina iliaca anterosuperior.
Inserción. Cóndilo anetromedial de la tibia.
Acción. Flexión de la cadera, flexión de la rodilla, rotación externa, abducción.
Bíceps crural.
Origen. Porción larga. Tuberosidad del isquión. Porción corta. Mitad inferior de la línea
áspera y escotadura intercondílea lateral.
Inserción. Cabeza del peroné y cóndilo lateral de la tibia.
Acción. Extensión de la cadera, flexión de la rodilla, rotación externa de la cadera,
rotación externa de la rodilla.
Acondicionamiento Físico 1 67
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Aductor menor.
Origen. Cara frontal de la rama inferior del pubis (justo por debajo del origen del
músculo aductor mediano).
Inserción. Trocánter menor y cuarto proximal de la línea áspera.
Acción. Aducción de la cadera, rotación externa cuando aduce la cadera
Aductor mediano.
Origen. Zona anterior del pubis (justo por debajo de la cresta).
Inserción. Tercio medio de la línea áspera.
Acción. Aducción de la cadera, participa en la flexión de la cadera.
Aductor mayor.
Origen. Borde la rama completa del pubis y del isquión y tuberosidad del isquión.
Inserción. Longitud total de la línea áspera y aductor de la cadera.
Acción. Aducción de la cadera, rotación externa de cadera cuando e realiza una
aducción de la cadera.
Recto interno.
Origen. Borde anteromedial de la rama descendente del pubis.
Inserción. Superficie anteromedial de la tibia, debajo del cóndilo.
Acción. Aducción de la cadera, flexión de la rodilla, rotación interna de la cadera.
Acondicionamiento Físico 1 68
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Recto anterior.
Origen. Zona anteroinferior de la espina iliaca.
Inserción. Zona superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia.
Acción. Flexión de la cadera, extensor de la rodilla.
Vasto externo.
Origen. Superficie lateral del fémur por debajo del trocánter mayor y mitad superior de la
línea áspera.
Inserción. Mitad lateral del borde superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la
tuberosidad de la tibia.
Acción. Extensión de la rodilla.
Crural (Vasto intermedio).
Origen. Dos tercios superiores de la superficie anterior del fémur.
Inserción. Borde superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia.
Acción. Extensión de la rodilla.
Vasto interno.
Origen. Longitud total de la línea áspera y parte medial de la escotadura intercondílea.
Inserción. Mitad medial del borde superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la
tuberosidad de la tibia.
Acción. Extensión de la rodilla.
Acondicionamiento Físico 1 69
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Gastronecmio.
Origen. Porción medial. Superficie posterior del cóndilo medial del fémur; Porción
lateral. Superficie posterior del cóndilo lateral del fémur.
Inserción. Superficie posterior del calcáneo (tendón de Aquiles).
Acción. Flexión plantar del tobillo, flexión de la rodilla.
Sóleo.
Origen. Dos tercios superiores de las superficies posteriores de la tibia y el peroné.
Inserción. Superficie posterior del calcáneo (tendón de Aquiles).
Acción. Flexión plantar del tobillo.
Acondicionamiento Físico 1 70
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 71
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 72
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Erector espinae.
Se divide en iliocostal (estrato lateral), dorsal largo (estrato lateral), semiespinoso
(estrato medial).
Origen.
Iliocostal. Aponeurosis torácico - lumbar del sacro, zona posterior de las costillas.
Dorsal largo: Aponeourosis toracolumbar del sacro, apófisis transversas de las
regiones torácica y lumbar.
Semiespinoso. Septum nuchae (ligamento cervical), apófisis espinosas de las regiones
cervical y torácica.
Inserción.
Iliocostal. Zona posterior de las costillas, apófisis transversas de la región cervical.
Dorsal largo. Apófisis transversas de las regiones cervical y torácica, apófisis
mastoides.
Semiespinoso. Apófisis espinosas de las regiones cervical y torácica, hueso occipital.
Acción. Extensión y flexión lateral de la columna vertebral.
Acondicionamiento Físico 1 73
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Cuadrado lumbar.
Origen. Labio posterointerno de la cresta ilíaca.
Inserción. Apófisis transversa de las cuatro vértebras lumbares superiores y borde
inferior de la duodécima costilla.
Acción. Flexión lateral hacia el lado donde se encuentra; estabiliza la pelvis y la región
lumbar de la columna vertebral.
Trapecio.
Origen.
Fibras ascendentes. Base del cráneo, escama occipital y ligamentos posteriores del
cuello.
Fibras intermedias. Apófisis espinosas de las siete vértebras cervicales y las tres
primeras vértebras dorsales.
Fibras descendentes. Apófisis espinosas desde la cuarta a la duodécima vértebra
torácica.
Inserción.
Fibras ascendentes. Zona posterior del tercio lateral de la clavícula.
Fibras intermedias. Borde medial de la apófisis acromión y borde superior de la espina
de la escápula.
Fibras descendentes. Espacio triangular en la base de la espina de la escápula.
Acción.
Fibras ascendentes. Elevación de la escápula.
Fibras intermedias. Elevación, rotación ascendente y aducción de la escápula.
Fibras descendentes. Depresión, aducción y rotación ascendente de la escápula.
Acondicionamiento Físico 1 74
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 75
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Serrato lateral.
Origen. Superficie de las primeras nueve costillas en el lado del tórax.
Inserción. Cara anterior de la totalidad del borde medial de la escápula.
Acción. Abduce el borde medial de la escápula de las vértebras.
Pectoral menor.
Origen. Superficies anteriores de la 3ª a la 5ª costilla.
Inserción. Apófisis coracoides de la escápula.
Acción. Abduce la escápula hacia delante, aduce el húmero.
Acondicionamiento Físico 1 76
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Deltoides.
Origen. Tercio anterolateral de la clavícula, cara lateral del acromión y borde inferior de
la espina de la escápula.
Inserción. Tuberosidad deltoidea en la parte lateral del húmero.
Acción. Abducción del húmero, flexión del hombro, aducción horizontal, rotación interna
del húmero, extensión del hombro, rotación externa del húmero.
Coracobraqual.
Origen. Apófisis coracoides de la escápula.
Inserción. Zona intermedia del borde medial de la diáfisis humeral.
Acción. Aduce el húmero y es un débil flexor del brazo en la articulación del hombro.
Acondicionamiento Físico 1 77
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Supraespinoso.
Origen. Medial dos tercios de la fosa supraespinosa.
Inserción. Parte superior del troquinter del húmero.
Acción. Débil abducción y estabilización de la cavidad glenoidea.
Infraespinoso.
Origen. Cara medial de la fosa infraespinosa
Inserción. Posteriormente en el troquiter del húmero.
Acción. Rotación externa del húmero, abducción horizontal del húmero, retroversión del
húmero.
Redondo menor.
Origen. Posteriormente sobre la zona superior y media del borde lateral de la escápula.
Inserción. Posteriormente sobre el troquiter superior del húmero.
Acción. Rotación externa del húmero, abducción horizontal de húmero, retroversión del
húmero.
Redondo mayor.
Origen. Posteriormente sobre el tercio inferior del borde lateral de la escápula y justo en
una posición superior al ángulo inferior.
Inserción. Borde medial del surco intertubercular del húmero.
Acción. Retroversión del húmero, rotación interna del húmero, aducción del húmero.
Acondicionamiento Físico 1 78
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Subescapular.
Origen. Toda la superficie anterior de la fosa subescapular.
Inserción. Troquinter inferior del húmero.
Acción. Rotación interna del húmero, aducción del húmero, retroversión del húmero.
Dorsal ancho.
Origen. Cresta posterior ilíaca, detrás del arco y de las apófisis espinosas de las
lumbares y de las últimas seis vértebras torácicas (T6-T12), descendiendo desde las 3
costillas inferiores.
Inserción. Cara medial del surco intertroquiano del húmero.
Acción. Aducción del húmero, retroversión del húmero, rotación interna del húmero,
abducción horizontal del húmero.
Pectoral mayor.
Origen.
Fibras superiores. Cabeza de la clavícula, mitad medial de la superficie anterior de la
clavícula.
Fibras inferiores. Cabeza del esternón, superficie anterior de los cartílagos costales de
las primeras seis costillas y una porción contigua del esternón.
Inserción. Gran tendón de 5 a 7 cm de ancho en el borde exterior del surco
intertroquiniano del húmero.
Acción. Aducción horizontal del húmero, rotación interna del húmero, aducción,
anteversión (fibras superiores), retroversión (fibras inferiores) del húmero.
Acondicionamiento Físico 1 79
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Bíceps braquial.
Origen.
Porción larga. Tubérculo supraglenoideo sobre el borde superior de la cavidad
glenoidea.
Porción corta. Apófisis coracoides de la escápula y borde superior de la cavidad
glenoidea.
Inserción. Tuberosidad del radio.
Acción. Flexión del codo, supinación del antebrazo, débil flexión del hombro.
Braquial anterior.
Origen. Mitad distal de la cara anterior del húmero.
Inserción. Apófisis coronoides y del cúbito.
Acción. Flexión del codo.
Acondicionamiento Físico 1 80
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Supinador largo.
Origen. Dos tercios distales de la escotadura intercondílea del húmero.
Inserción. Superficie lateral del extremo distal del radio en la apófisis estiloides.
Acción. Flexión del codo, pronación de una posición de supinación a neutra, y
supinación de una posición prona a una neutra.
Tríceps braquial.
Origen.
Porción larga. Tubérculo infraglenoideo bajo el borde de la cavidad glenoidea de la
escápula.
Porción lateral. Mitad superior de la superficie posterior del húmero.
Porción medial. Dos tercios distales de la superficie posterior del húmero.
Inserción. Apófisis oleocranón del cúbito.
Acción. Todas las cabezas o porciones extensión del codo, la porción larga extiende el
hombro.
Acondicionamiento Físico 1 81
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Pronador redondo.
Origen. Parte distal de la escotadura intercondílea medial del húmero y cara medial del
cúbito.
Inserción. Tercio medial de la superficie lateral del radio.
Acción. Pronación del antebrazo y débil flexión del codo.
Pronador cuadrado.
Origen. Cuarto distal de la zona anterior del cúbito.
Inserción. Cuarto distal de la cara anterior del radio.
Acción. Pronación del antebrazo.
Acondicionamiento Físico 1 82
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 83
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El Sistema cardiorrespiratorio es otro de los aspectos que usted debe conocer desde la
anatomía hasta las adaptaciones que sufre con el ejercicio, en este capítulo se
revisarán estos aspectos con el enfoque teórico práctico que brinde herramientas para
una mejor comprensión de los procesos adaptativos en la prescripción del ejercicio.
Corazón
Órgano muscular hueco, situado entre los pulmones en la cavidad torácica. A pesar de
que habitualmente se presente al corazón situado en el lado izquierdo de la cavidad
torácica, su situación real es central, con una ligera desviación izquierda está
compuesto de cuatro cavidades:
Ο 2 aurículas, que llamamos así a las cavidades superiores del corazón (por
encima del 'tabique' horizontal), existiendo una cavidad (aurícula) derecha y otra
cavidad (aurícula) izquierda, separadas por el 'tabique' vertical.
Ο 2 ventrículos, que llamamos así a las cavidades situadas por debajo del tabique
horizontal y que el tabique vertical da lugar a una cavidad (ventrículo) derecha y
otra cavidad (ventrículo) izquierda.
Acondicionamiento Físico 1 84
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Arterias
Son todos los vasos en los cuales la sangre lleva una dirección centrífuga, es decir que
la sangre sale y se aleja del corazón. Tienen una pared espesa, compuesta de
diferentes capas, entre las que cabe destacar una elástica y otra muscular. La capa
elástica se encarga de absorber parte de la presión sistólica (la presión que ejerce el
corazón sobre las arterias en el momento de la contracción ventricular o sístole) que
ejerce el corazón, dilatándose para que una vez que disminuye la presión que ejerce el
corazón (cuando se relaja el ventrículo), vuelve a su estado normal ayudando a que se
mantenga en movimiento la sangre; con la edad, va disminuyendo esta capacidad
elástica y al no absorber parte de la presión que ejerce el corazón, se transmite una
presión más alta a través de todo el sistema circulatorio.
Venas
Son todos los vasos en los cuales la sangre lleva una dirección centrípeta, es decir se
acerca al corazón. El sistema venoso, o de retorno al corazón, se inicia sin solución de
continuidad donde se termina el sistema arterial, en los capilares, concentrándose en
vasos cada vez más gruesos, a medida que se acerca al corazón. Normalmente la
sangre en la mayor parte del sistema venoso deberá luchar contra la gravedad y por
eso este sistema está dotado de un sistema de válvulas que favorecen el retorno,
impidiendo que la sangre vuelva hacia atrás.
Acondicionamiento Físico 1 85
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 86
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Conceptos generales
Frecuencia cardiaca (FC). Es la cantidad de pulsaciones que el corazón realiza en un
minuto, generalmente es de 70 – 80.
Volumen Sistólico (VS). La cantidad de sangre contenida en una sístole, comúnmente
es 75 ml.
Gasto cardiaco (Q). Es el total de litros de sangre que salen de los ventrículos en
unidad de tiempo, se expresa en litros por minutos (L . min ) y corresponde al producto
del volumen de expulsión sistólica (VS) por la frecuencia cardiaca (FC).
Q = VS x FC
Tensión Arterial. Es la presión que la sangre ejerce en las paredes de las arterias. La
tensión más alta (Tensión Sistólica) refleja la tensión en las arterias durante el
movimiento sistólico del corazón, la tensión más baja (Tensión Diastólica)
caracterizada por la fase de llenado del corazón, los valores sobre la Tensión Arterial
se refieren en el apartado de Valoración del Estado de Salud.
SISTEMA RESPIRATORIO
Acondicionamiento Físico 1 87
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Por ello, es aconsejable que usted enseñe a las personas a inspirar a través de la nariz;
pero esto no hay que llevarlo al límite, y cuando se realiza un esfuerzo de alta
intensidad en el que el volumen de aire movilizado es muy elevado, la respiración nasal
va a suponer un esfuerzo suplementario, sería mejor respirar por la cavidad bucal que
presenta una sección sustancialmente mayor, lo que disminuye la resistencia al paso
del aire y por tanto el trabajo a realizar.
Acondicionamiento Físico 1 88
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Son los bronquios principales y las vías aéreas pulmonares bronquios secundarios,
bronquíolos, hasta alvéolos. Los bronquios principales son dos ramas que nacen de la
tráquea, los cuales a su vez se van a dividir profusamente, pero ya dentro del pulmón.
Las vías aéreas pulmonares están constituidas por las progresivas subdivisiones de los
bronquios principales hasta llegar a los alvéolos; esta progresiva división, que se realiza
exponencialmente, da lugar a que desde la tráquea que es un sólo conducto, vaya
ampliándose el número de conductos respiratorios hasta llegar a los bronquíolos que
son decenas de miles, para desembocar en millones de alvéolos que suponen una
superficie total importantísima lo que favorece el intercambio de gases entre el exterior
y el interior (sangre), ya que ese intercambio se realiza a este nivel.
El conjunto de alvéolos van a formar los pulmones, rodeando a los pulmones está la
Pleura, la cual está constituida por dos membranas, una unida al tejido pulmonar y otra
unida a la cara interna del tórax. En medio de las dos membranas hay un espacio
virtual, llamado espacio pleural, donde hay una mínima cantidad de líquido,
denominado líquido pleural que da lugar a que el movimiento de ambas capas pleurales
se realice al unísono. La pleura tiene mucha importancia en la mecánica ventilatoria al
servir de elemento de transmisión entre el tórax y los pulmones en los movimientos de
Acondicionamiento Físico 1 89
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Movimientos Respiratorios
Inspiración
Movimiento que actuando sobre la pared torácica y expandiéndola hace penetrar el aire,
tal y como hemos comentado anteriormente. El diafragma, es el músculo respiratorio
más importante; en condiciones basales es prácticamente el único que actúa. Cuando
las necesidades de aire aumentan y debe aumentar el volumen movilizado actúan
también los músculos intercostales externos, escálenos y otros.
Espiración
Normalmente es pasiva debido a la elasticidad del propio tejido pulmonar que tiende a
retraerse, el que expulsa el aire; no obstante, cuando la frecuencia respiratoria
aumenta, el proceso espiratorio deja de ser pasivo, convirtiéndose en activo debido a la
actuación de músculos específicos.
Acondicionamiento Físico 1 90
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Movimientos respiratorios
El aparato respiratorio moviliza por tanto una cantidad de aire entre el exterior y los
alvéolos; a la cantidad de aire que moviliza en 1 minuto, denominamos volumen
espiratorio que está en relación con la frecuencia respiratoria (habitualmente entre 12 y
15 respiraciones por minuto en reposo) y el Volumen Corriente (llamamos así al
volumen de aire movilizado en un ciclo respiratorio, que en situación de reposo es de
aproximadamente 500 mI); lógicamente con los datos que hemos aportado, vemos que
Acondicionamiento Físico 1 91
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
el volumen espiratorio va a oscilar entre 5 y 6 litros por minuto (resultado del producto
del volumen corriente por la frecuencia respiratoria). De este volumen, hay una parte
que no puede establecer ningún tipo de intercambio, que es el que queda en las vías
respiratorias (espacio muerto).
El sistema endocrino incluye todos los tejidos o glándulas que segregan hormonas
directamente a la sangre. Las hormonas actúan como señales químicas a través del
cuerpo. Cuando son segregadas por células endocrinas especializadas, son
transportadas por la sangre a células objetivo específicas. Al llegar a sus destinos,
pueden controlar la actividad del tejido objetivo. Una característica única de las
hormonas es que se alejan de las células que las segregan y que afectan
específicamente las actividades de otras células y órganos. Algunas afectan a muchos
tejidos corporales, mientras otras afectan solamente a células objetivo específicas.
Acondicionamiento Físico 1 92
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 93
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 94
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Mayor producción de
tiroxina con el
Tiroxina – TSH Aumenta entrenamiento, pero sin Desconocida
efectos tóxicos
manifiestos
Acondicionamiento Físico 1 95
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
glucolisis y la
gluconogénesis
Renina - El mismo incremento Retención de sodio para
Angiotensina Aumenta después del mantener el volumen en
entrenamiento plasma
Incremento previsto Retención de agua para
ADH Ninguna mantener el volumen en
plasma
Necesaria para establecer
Calcitonina-PTH Desconocida Ninguna un desarrollo apropiado de
los huesos
Sería importante para
Eritropoyetina Desconocida Ninguna incrementar la eritropoyesis
Puede aumentar en Pueden ser vasodilatadores
Prostaglandinas Puede aumentar respuesta a locales
contracciones
isométricas
El equilibrio de los fluidos durante el ejercicio es crítico para que haya una función
cardiovascular y termorreguladora óptima. Al inicio del ejercicio, el agua es desplazada
desde el plasma a los espacios intersticiales e intracelulares. Este desplazamiento del
agua está relacionado con la masa muscular que es activa y con la intensidad del
esfuerzo. Los productos metabólicos de deshecho comienzan a acumularse en y
alrededor de las fibras musculares, incrementando la presión osmótica. El agua es
llevada a estas áreas. Asimismo, la mayor actividad muscular incrementa la tensión
arterial, que a su vez retira agua de la sangre. Además, durante el ejercicio aumenta la
sudoración. El sistema endocrino desempeña un importante papel en el control de los
niveles de fluido y en la corrección de los desequilibrios. Esto se logra junto con la
regulación del equilibrio de los electrolitos, especialmente el del sodio. Las dos
hormonas más importantes que intervienen en esta regulación son la aldosterona y la
hormona antidiurética (ADH), siendo los riñones sus objetivos principales.
Los riñones tienen una fuerte influencia reguladora sobre la tensión arterial. Esta
influencia les permite también regular el equilibrio de fluidos. El volumen de plasma es
un importante factor determinante de la tensión arterial: cuando el volumen de plasma
se reduce, también lo hace la tensión arterial. Nuestra tensión arterial es controlada
constantemente por células especializadas dentro de los riñones. Durante el ejercicio,
estas células pueden ser estimuladas por la reducción de la tensión arterial, por el
menor flujo de sangre a los riñones debido a una mayor actividad nerviosa simpática
que acompaña al ejercicio o por estimulación directa de los nervios simpáticos.
Acondicionamiento Físico 1 96
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Los riñones responden a la menor tensión arterial o al menor flujo de sangre formando
una enzima llamada Renina. A su vez, la Renina convierte una proteína del plasma
llamada angiotensinógeno en una forma activa llamada angiotensina I, que finalmente
es convertida en angiotensina II. Ésta actúa de dos maneras: la primera es que se trata
de un potente constrictor de las arteriolas. Mediante esta acción, la resistencia periférica
aumenta, lo cual eleva nuestra tensión arterial. El segundo trabajo de la angiotensina II
es poner en marcha la liberación de aldosterona desde la corteza adrenal. Recordemos
que la principal acción de la aldosterona es estimular la reabsorción de sodio en los
riñones. Puesto que el agua sigue al sodio, ésta conservación renal de sodio requiere
que nuestros riñones también retengan agua. El efecto neto es incrementar el contenido
en fluidos de nuestro cuerpo, reponiendo así el volumen del plasma y elevando la
tensión arterial, aproximándola a sus niveles normales.
Acondicionamiento Físico 1 97
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
3.5 BIOENERGÉTICA
La energía puede definirse como la capacidad o habilidad para desarrollar un trabajo,
proviene del metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas que nos
brindan los alimentos. Pero la energía procedente de la descomposición de los
alimentos no puede utilizarse directamente para la contracción muscular, se acumula
primero en forma de un compuesto, cuyos enlaces entre los grupos fosfato son ricos en
energía. Se trata del adenosin trifosfato (ATP) que representa en el cuerpo humano, la
unidad básica de utilización de energía. Cuando el ATP se rompe se obtiene ADP
(Adenosin difosfato), un grupo fosfato y energía utilizable. Esta reacción es reversible,
de tal forma que a partir de ADP y un grupo fosfato, aportando energía, podemos
obtener ATP que puede ser almacenado en las células para utilizado cuando lo exijan
las necesidades.
Durante la contracción, las necesidades de ATP son mayores ya que requieren un gran
aporte de energía. Por una parte, la recaptación de Calcio desde el sarcoplasma hacia
las cisternas y el retículo sarcoplásmico, están propiciados por bombas de calcio que
trabajan contra gradiente de concentración y precisan ATP. Por otra, la formación de los
puentes cruzados y el deslizamiento de los filamentos por la sucesión de golpes activos,
no se materializa si no se dispone de ATP.
Las dos primeras se agrupan como vías anaeróbicas, mientras que la tercera se realiza
en presencia de oxígeno.
Acondicionamiento Físico 1 98
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reacción entre dos ADP, puesto que
esta molécula todavía conserva un enlace rico en energía. La reacción está regulada
por la miokinasa y se obtendría un ATP y un AMP. De éste no se puede obtener más
energía porque el último grupo fosfato está unido a la adenosina mediante un enlace
muy estable que no es aprovechable como fuente de energía y que además, si se
destruye, los productos resultantes no son re aprovechables de inmediato en el sistema
de los fosfágenos.
En esta vía se utiliza la glucosa como sustrato para la obtención de ATP, en ausencia
de oxígeno (Vía de Embden-Meyerhof). La glucosa procede del torrente sanguíneo o de
los almacenes de glucógeno existentes en la fibra muscular. Su metabolismo se realiza
en el citoplasma dando como producto final ácido pirúvico que, en ausencia de O2, no
continúa la vía de los ácidos grasos (Ciclo de Krebs) sino que se convierte en ácido
láctico, producto que al acumularse conduce a una acidosis metabólica y autolimita esta
vía. En esta serie de reacciones, mucho más complejas que el sistema de los
fosfágenos, se desprende energía que se aprovecha para la resíntesis de ATP. Una de
las enzimas inhibida por el cúmulo de lactato es la fosfofructokinasa, lo que ocasiona un
bloqueo de la vía prácticamente en su comienzo.
Acondicionamiento Físico 1 99
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Vía aeróbica
La vía aeróbica ofrece la posibilidad de metabolizar completamente en presencia de
oxígeno, glucosa, ácidos grasos y algunos aminoácidos para obtener ATP.
Potencia y capacidad
Potencia. Refleja los cambios de velocidad de liberación de energía en los procesos
metabólicos, esto es indica la máxima cantidad de energía por unidad de tiempo que
puede producirse a través de una vía energética.
Capacidad. Refleja las dimensiones de las reservas aprovechables de sustancias
energéticas o el total de los cambios metabólicos producidos por el trabajo, esto es la
cantidad total de energía de que se dispone de una vía metabólica.
Eficiencia. Demuestra el grado en que la energía liberada durante los procesos
metabólicos se aprovecha para realizar un trabajo concreto.
Nutriente: Un nutriente es una sustancia esencial que necesita el cuerpo para poder
llevar acabo la realización de todas sus funciones vitales así como para formar parte de
su estructura.
Existen seis clases principales de nutrientes:
1. Hidratos de Carbono.
2. Grasas.
3. Proteínas.
4. Vitaminas.
5. Minerales.
6. Agua.
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son considerados como los
nutrientes energéticos ya que son las principales fuentes de energía de cuerpo:
1 gramo de Hidratos de Carbono proporciona 4 calorías
1 gramo de Grasas proporciona 9 calorías
1 gramo de Proteínas proporciona 4 calorías
1 Caloría (cal) es la cantidad mínima necesaria para elevar un grado centígrado un litro
de agua.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono pertenecen al grupo de los nutrientes energéticos. Un HC se
clasifica en monosacárido, disacárido o polisacárido. Los monosacáridos son los
azúcares simples de una sola unidad (tales como la glucosa, la fructosa y la galactosa)
que no pueden reducirse a una forma más simple. Los disacáridos ( tales como la
sacarosa, la maltosa y la lactosa) se componen de dos monosacáridos. Por ejemplo, la
sacarosa (azúcar de mesa) consta de glucosa y de fructosa. Los polisacáridos
contienen más de dos monosacáridos. Entre los polisacáridos comunes citaremos al
almidón y el glucógeno, compuestos ambos de unidades de glucosa. Los polisacáridos
más largos, por ejemplo los almidones se les denomina hidratos de carbono complejos.
Todos los hidratos de carbono deben descomponerse en monosacáridos antes de que
el cuerpo pueda usarlos.
Los hidratos de carbono realizan muchas funciones en el cuerpo:
Son una importante fuente de energía, particularmente durante la realización de
ejercicios de alta intensidad.
Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energía.
El glucógeno muscular y hepático se sintetiza a partir de ellos.
Recomendaciones
Se recomienda que en la dieta normal de un individuo entre el 55% al 70% de la
energía consumida provenga de los hidratos de carbono (de 5g/kg magro/día a 10g/kg
magro/día)
Grasas
Las grasas, denominadas también lípidos, son compuestos orgánicos con una limitada
solubilidad en el agua. En el cuerpo existen de muchas formas, ya sea tales como:
triglicéridos, ácidos grasos libres, los fosfolípidos. El cuerpo acumula la mayoría de las
grasa como triglicéridos, compuestos por tres moléculas de ácidos grasos y una
molécula de glicerol. Aunque las grasas (como el colesterol y los triglicéridos (tienen
una importante participación en la enfermedades cardiovasculares, también realizan
muchas funciones vitales en el cuerpo:
Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras
nerviosas.
Son una importante fuente de energía, que proporciona hasta el 70% de nuestra
energía total en estado de reposo.
Son un medio de protección como sostén y amortiguamiento de órganos vitales.
Todas las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol.
Las vitaminas liposolubles logran y son transportadas por todo el cuerpo a través
de las grasas.
El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutánea.
Tipos de grasas
La unidad más básica de grasa es el ácido graso, que es la parte usada para la
producción de energía. Los ácidos grasos existen en dos formas: saturados e
insaturados. Las grasas insaturadas contienen uno (monoinsaturadas) o más
(polinsaturadas) enlaces dobles entre átomos de carbono y cada enlace doble toma el
lugar de dos átomos de hidrógeno. Un ácido graso saturado no posee enlaces dobles,
por lo que tiene la máxima cantidad de átomos de hidrógeno enlazados con los de
carbono. El consumo excesivo de grasas saturadas es un factor de riesgo para
numerosas enfermedades.
Las grasas derivadas de fuentes animales generalmente contienen más ácidos grasos
saturados que las grasas derivadas de plantas. Asimismo, las grasas más altamente
saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas menos
saturadas tienden a ser líquidas. Los aceites tropicales son excepciones notables: el
aceite de palma, de almendra y el de coco son grasas derivadas de plantas que
permanecen en estado líquido a temperatura ambiente, pero que tienen un contenido
muy alto de grasas saturadas. Aunque los aceites vegetales son bajos en grasas
saturadas, el constante proceso de calentamiento producen un proceso de
hidrogenización añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas, incrementando su
saturación. Las grasas pueden mejorar el sabor de las comidas absorbiendo y
reteniendo sabores y afectando la textura de la comida. Por esta razón, son muy
frecuentes en nuestras dietas.
Recomendaciones
Por las enfermedades que provoca el exceso de consumo de grasa, se recomienda que
menos del 30% de la energía consumida provenga de las grasas y que de esta sólo el
10% sea de grasa saturadas (entre .4g/kg magro/día a 9g/kg magro/día).
Proteínas
Las proteínas son una clase de compuestos que contienen nitrógeno, formados por
aminoácidos. Las proteínas realizan numerosas funciones en nuestro cuerpo:
• Son el componente estructural más importante de las células.
• Se usan para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos
corporales.
• La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas.
• La presión osmótica normal de la sangre es mantenida por las proteínas
plasmáticas.
• Los anticuerpos para la protección contra las enfermedades se forman a partir de las
proteínas.
• Puede producirse energía a partir de ellas.
Tipos de proteína
Se han identificado 20 aminoácidos como necesarios para el crecimiento y el
metabolismo humano. De éstos, once o doce reciben la denominación de aminoácidos
no esenciales, significando que nuestros cuerpos los sintetizan por lo que no
dependemos del consumo dietético para su suministro. A los restantes ocho o nueve se
les denomina aminoácidos esenciales porque no los podemos sintetizar, con lo cual son
una parte esencial de nuestras dietas diarias. La ausencia de uno de estos aminoácidos
esenciales de nuestra dieta imposibilita la formación de ninguna proteína que contenga
este aminoácido y, por lo tanto, no se puede mantener ningún tejido que requiera estas
proteínas. Una fuente proteica dietética que contenga todos los aminoácidos esenciales
recibe el nombre de proteína completa. La carne, el pescado, la volatería, los huevos y
la leche son ejemplos de lo que acabamos de decir. Las proteínas en las verduras y
legumbres se llaman proteínas incompletas, porque no aportan todos los aminoácidos
esenciales.
Recomendaciones.
El consumo de proteína va depender de la cantidad de masa magra que tenga la
persona así como del grado de estrés, esfuerzo físico y estado de maduración de la
persona. Por lo regular se recomienda que la energía proveniente de la proteína sea de
entre el 15 al 25 % (de .8g/kg magro/día a 2.2g/kg magro/día) de la energía diarias,
pero en diversas situaciones esta proporción a veces suele ser rebasada.
Vitaminas
Las vitaminas son un grupo de compuestos orgánicos que desarrollan funciones
específicas para favorecer el crecimiento y conservar la salud. Las necesitamos en
cantidades relativamente pequeñas, pero sin ellas no podríamos utilizar los otros
nutrientes que ingerimos.
Funciones:
• Actúan principalmente como catalizadores en las reacciones químicas.
• Son esenciales para la liberación de energía.
• Son esenciales para la formación de tejido.
• Son esenciales para la regulación metabólica.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
1.000 ER H Retinol en
A (retinol: 800 ER M alimentos de
Mantenimiento
provitaminas (ER = origen animal:
del tejido
carotenoides) equivalentes de hígado, leche Naúseas,
epitelial de la
retinol) entera o dolor de
piel y las
enriquecida, Ceguera cabeza,
membranas
queso. nocturna, fatiga,
mucosas;
Carotenoides en infecciones lesiones de
participa en la
los vegetales: intestinales, hígado y
formación de la
zanahorias, problemas de bazo,
púrpura visual
vegetales de crecimiento, descamación
para la visión
hoja verde, xeroftalmía. de la piel,
nocturna;
boniatos,margar dolores
favorece el
ina enriquecida articulares.
desarrollo de
procedente de
los huesos.
aceites
vegetales.
D 200-600 UI o 5- Alimentos Pérdida del
(colecalciferol) 15 ng enriquecidos Actúa como apetito,
con vitamina O una hormona náuseas,
como los que incrementa irritabilidad,
Rara.
productos la absorción dolores de
Raquitismo en
lácteos y la intestinal del articulaciones,
niños y
margarina, calcio y depósitos de
osteomalacia
aceites de favorece la calcio en los
en adultos.
pescado. Acción formación de tejidos
de los rayos huesos y blandos, por
solares sobre la dientes. ejemplo, en
piel. los riñones.
E (tocoferol) 10 mg H alfa-ET Aceites Es poco
8 mg M alfa-ET vegetales, tóxica en
Funciona como
(ET = margarina, Extremadament dosis hasta de
antioxidante y
equivalentes de vegetales de e rara. 400 mg. En
protege las
tocoferol) hoja verde, Alteraciones de algunos casos
membranas
germen de trigo, las membranas se han
celulares de la
productos de los glóbulos observado
destrucción por
integrales, yema rojos, anemia dolores de
oxidación.
de huevo. megadosis.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Tiamina 1,5 mg H 1,1 mg Jamón, cerdo, Actúa como
(vitamina BI) M carne magra, una coenzima
hígado, en la
productos producción de
integrales, pan y energía a partir
Poco apetito,
cereales de los hidratos
apatía,
enriquecidos, de carbono; En general
depresión,
legumbres. resulta carece de
dolor en las
esencial para toxicidad.
pantorrillas,
el
beriberi.
funcionamiento
normal del
sistema
nervioso
central.
Riboflavina 1,7 mg H 1,3 mg Leche y . Actúa como En general
(vitamina B2) M productos una coenzima y carece de
lácteos, carne, está implicada Dermatitis, toxicidad.
cereales en la producción grietas en las
enriquecidos, de energía a comisuras de
vegetales de partir de los los labios, aftas
hoja verde, hidratos de en la lengua,
legumbres. carbono y las lesión de
grasas; córnea.
mantiene la
salud de la piel.
Niacina 19 mg H 15 mg Carnes magras, Funciona como
(nicontinamida, M pescado, aves, una coenzima
ácido nicotínico) productos en la
integrales, producción
El exceso de
judías. El aerobia y
ácido
organismo la anaerobia de Pérdida de
nicotínico
produce a partir energía a partir apetito,
provoca dolor
del triptófano, de los hidratos debilidad,
de cabeza,
un aminoácido de carbono; lesiones
naúseas,
esencial. ayuda a cutáneas,
picores y
sintetizar las problemas
quemazón en
grasas y gastrointestin
la piel, rubor y
bloquea la ales, pelagra.
daños en el
producción de
hígado.
AGL; es
necesaria para
la salud de la
piel.
Minerales
Sustancias inorgánicas conocidas como minerales son esenciales para las funciones
celulares normales Los minerales representan aproximadamente el 4% del peso
corporal. Algunos están presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en
los dientes, pero los minerales se hallan también por todo el resto del cuerpo, dentro y
alrededor de las células, disueltos en los fluidos corporales. Pueden estar presentes
como iones o combinados con varios compuestos orgánicos Los compuestos minerales
que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrólitos.
Tipos de Minerales
Por definición los macrominerales son aquéllos de los cuales el cuerpo necesita más de
100 miligramos al día. Los microminerales, u oligoelementos, son los que se necesitan
en cantidades pequeñas. A diferencia de las vitaminas, es menos probable que la
población deportiva ingiera complementos de minerales. Los deportistas han
demostrado estar mucho menos preocupados por su estado mineral, posiblemente
porque se han atribuido muchas menos cualidades ergogénicas a minerales
específicos. De los minerales, el calcio y el hierro son los más frecuentemente
investigados.
Principales funciones
Mineral Principales fuentes Sinlomas de deficiencia Sinlomas de
en
principal alimentarias el organismo consumo excesivo
Osteoporosis;
Calcio (Ca) Todos los productos Formación de los huesos: Estreñimiento;
raquitismo;
lácteos: leche, queso, activación enzimática; alteraciones de la inhibición de la
helado, yogur; yema de transmisión del impulso contracción muscular; absorción de los
huevo; legumbres; nervioso; contracción calambres musculares. oligoelementos. En
individuos
verduras de hojas verdes; muscular; potencial de
susceptibles:
coliflor. membrana celular. arritmias cardíacas;
litiasis renal;
calcificación de los
tejidos blandos.
Raros. Síntomas
Fósforo (P) Todos los productos Formación de los huesos; Raros. Alteración del
similares
a los de la deficiencia metabolismo del
proteicos: carne, pollo, equilibrio ácido-base;
de calcio;
estructura de la calcio. Debilidad
pescado, huevos, leche, problemas
membrana muscular.
queso, legumbres; celular; activación de la gastrointestinales
vitamina B; componente
productos integrales; debido a las sales de
de
bebidas sin alcohol. los compuestos orgánicos fosfato.
tipo ATP-PC, 2, 3-DPG.
Raros. Debilidad
Magnesio (Mg) Leche y yogur; legumbres; Síntesis de proteínas; Náuseas; vómitos;
muscular;
apatía; tirones
frutos secos; productos formación de 2, 3-DPG; diarrea.
musculares;
metabolismo de la
integrales; frutas y calambres musculares;
glucosa;
contracción muscular
verduras, especialmente arritmias cardíacas.
lenta;
las de hojas verdes. componente óseo.
Síntomas del
Oligoelemento Principales fuentes Principales funciones en el Síntomas de la
consumo
alimentarias organismo deficiencia excesivo
Fatiga; anemia;
Hierro (fe) Despojos como el hígado; Formación de hemoglobina y Hemocromatosis;
alteración
alteraciones del
came, pescado y pollo; mioglobina; transferencia de del control de la
hígado.
marisco, especialmente las electrones; esencial en los temperatura; reducción
ostras; legumbres;
procesos oxidativos. de la resistencia a las
productos
integrales; verduras de
infecciones.
hoja
verde; espinacas; brócoli;
albaricoques secos;
dátiles,
higos, pasas; cocinar en
cacharros de hierro.
Rara; náuseas,
Cobre (Cu) Despojos como el hígado; Uso adecuado del hierro y la Rara; anemia.
vómitos.
carne, pescado, pollo; hemoglobina en el organismo;
marisco; frutos secos; metaloenzimas implicadas en
huevos; cereales con la formación de tejido
salvado; aguacate; brócoli; conectivo y oxidaciones.
plátanos.
Aumento del LDL
Cinc (Zn) Despojos; came, pescado, Cofactor de muchas enzimas Función inmunitaria
-colesterol
y reducción del
pollo; marisco, implicadas en el metabolismo deprimida; mala
HDL
colesterol;
especialmente las ostras; energético, síntesis de cicatrización; disminución
alteraciones del
productos lácteos; sistema
proteínas, función inmune, del apetito; trastornos del
productos inmunitario;
náuseas;
integrales; verduras, maduración sexual y crecimiento; inflamación vómitos;
alteración
de la absorción
espárragos, espinacas. sensaciones de gusto y olfato. de la piel.
del cobre.
Rara a partir de
Cromo (Cr) Despojos, como el hígado; Mejora la función de la insulina Intolerancia a la glucosa;
fuentes
carnes, ostras, queso, como factor de tolerancia a la alteración del naturales.
productos integrales, glucosa. metabolismo de los
espárragos, cerveza. . lípidos.
Náuseas,
Selenio (Se) Carne, pescado, pollo; Cofactor de la glutatión Rara; lesiones en el
vómitos; dolor
despojos como los riñones abdominal; caída
peroxidasa y enzimas músculo cardíaco.
y del
el hígado; marisco; antioxidantes. cabello.
productos integrales y
frutos
secos.
Cereales y Tubérculos:
Cada equivalente de este grupo contiene en promedio 70 cal, 15 g de hidratos de
carbono y 2 g de proteína.
Alimento Medida Peso
Tortilla 1 pieza mediana 30g
Arroz ½ taza cocida 65g
Sopa de pasta ½ taza cocida 65g
Pan de caja 1 pieza 27g
Bollo para hamburguesa ½ pieza 27g
Bolillo sin migajón ½ pieza 25g
Hojuelas de maíz azucaradas ½ taza 16g
Elote (granos) 1/3 de taza 80g
Papa cocida 2/3 de pieza mediana 80g
Grasas:
Cada equivalente de este grupo contiene 45 cal y 5g de grasa
Alimento Medida Peso
Crema 1 cucharadita 5g
Mayonesa 1 cucharada sopera 14g
Crema de cacahuate 1 cucharada sopera 10g
Paté 1 cucharada sopera 11g
Mantequilla 1 cucharadita 5g
Margarina 1 cucharadita 5g
Aceite vegetal 1 cucharadita 5g
Aguacate ½ pieza pequeña 30g
Cacahuates 6 semillas 10 g
Tocino 7g
Azucares:
Son alimentos que aporten energía de manera concentrada y cada equivalente contiene
40 cal y 10g de hidratos de carbono:
Alimento Medida Peso
Azúcar 2 cucharaditas 10g
Cajeta 2 cucharaditas 10g
Caramelo 1 pieza 10g
Chocolate en polvo 1 cucharaditas 10g
Gelatina ¼ de taza 60ml
Helado de crema ¼ de taza 30g
Néctar de fruta embotellado ½ de taza 80ml
Mermelada 1 cucharadita 13g
Miel de abeja 1 cucharadita 13g
Refrescos carbonatados 1/3 de taza 80ml
Catsup 3cucharadas 40g
Leguminosas
Cada equivalente de leguminosas contiene 105 cal, 18g de hidratos de carbono 6 g de
proteínas y 1g de lípidos.
Alimento Medida Peso (cocido)
Frijol ½ taza 90g
Lenteja ½ taza 95g
Garbanzo ½ taza 90g
Haba ½ taza 75g
Soya texturizada hidratada 2/3 taza 60g
Leche
Cada equivalente de este grupo de alimentos proporciona 145 cal, 9g de proteína y 8g
de lípidos.
Alimento Medida Peso
Leche entera 1 taza 240ml
Leche descremada 1 taza 240ml
Yoghurt 1 taza 240 ml
Frutas
Un equivalente de fruta proporciona 40 cal y 10 gramos de hidratos de carbono.
Alimento Medida Peso
Plátano ½ pieza
Naranja 1 pieza mediana 160g
Manzana ½ pieza mediana 90g
Melón 1 taza 160g
Mango 1 pieza mediana 130g
Papaya ¾ de taza 160g
Verduras
Cada equivalente de verduras proporciona 25 cal,5g de hidratos de carbono y 2g de
proteínas.
Alimento Medida Peso
Acelgas 105g
Calabacita ½ taza 135g
Brócoli 1 taza 95g
Nopales 1taza 90g
Lechuga 1 taza 215g
Zanahoria ½ taza 50g
Ciclo de la lesión
La mayoría de las lesiones deportivas siguen el mismo curso desde un incidente
traumático hasta un tejido completamente lastimado. Un trauma directo puede producir
una hemorragia en la parte afectada, si la hemorragia resultante de un trauma ocurre en
una articulación, a esto se le conoce como hematrosis. Si el trauma ocurre en el tejido
blando (músculo, tendón, ligamento), y hay acumulación de sangre en estos tejidos se
le conoce como hematoma. En cualquiera de estas condiciones la sangre perdida por
los capilares sanguíneos actúa como un cuerpo extraño y crean una reacción
inflamatoria. La combinación de hemorragia e inflamación conduce a dolor y espasmo.
Estos dos fenómenos se relacionan: El dolor conduce a un espasmo muscular
protector, el espasmo resulta en dolor incrementado. Este es el círculo vicioso del dolor
y espasmo, la posibilidad de una inmovilización médicamente prescrita confrontan a la
persona con un período de descanso, el cual conduce a la atrofia y pérdida de fuerza
en el área afectada. El proceso de recuperación que sigue es comúnmente
caracterizado por la formación de tejido fibroso. La recuperación por fibrosis predispone
al área dañada a una lesión futura, debido a la relativa elasticidad del tejido dañado en
comparación con los tejidos normales.
Ciclo de la lesión
Reconocimiento de la inflamación
La respuesta de los tejidos hacia una lesión, no importa cual sea la causa o el tipo, es la
inflamación, es extremadamente importante que usted conozca acerca de estos
síntomas:
• Incremento de la temperatura: en el sitio de la lesión, debido a la dilatación de los
vasos capilares y el flujo incrementado de sangre.
• Enrojecimiento: debido el incremento de flujo sanguíneo localizado.
• Derrames: debido al movimiento de un fluido hacia el área lastimada,
posiblemente a una hematrosis, un hematoma o edema.
• Dolor: provocado por el derrame que provoca presión en las terminales nerviosas
libres (el dolor es un mecanismo protector del cuerpo que no debe ser ignorado).
• Pérdida del movimiento o función. La cual resulta de los cuatro primeros
síntomas anteriores.
Descanso
Es necesario para permitir una recuperación del tejido dañado y evitar una lesión
posterior, en la práctica la mejor forma de reposo es un período de descanso activo.
Hielo
La aplicación de hielo se usa de varias formas, ya sea de la forma comercial, en bolsas
de enfriamiento instantáneo, hasta hielo en cubos, estos son los más utilizados, y se
aplican con una duración de 20 a 30 minutos cada hora el primer día, de 20 a 30
minutos cada dos horas el segundo día, de 20 a 30 minutos cada tres horas el tercer
día, medios de contraste por 19 minutos el cuarto día con tres de calor por uno de hielo,
inmediato a la lesión. Esto reduce la inflamación, retarda el derrame y alivia el dolor. Un
derrame por tiempo prolongado puede conducir a molestias crónicas articulares y daños
secundarios.
Compresión
Usualmente con un vendaje elástico, permite la reducción del derrame, contribuye al
retardo de los fluidos a los sistemas de drenaje del cuerpo. La compresión comúnmente
es utilizada en las aplicaciones de hielo.
Elevación
Permite que la gravedad asista en el regreso del fluido hacia los sistemas de drenaje,
con el frío intenso colocado en la lesión, ésta se eleva sobre el nivel del corazón.
Lesiones agudas
Se caracterizan por un inicio repentino, como resultado de un hecho traumático,
seguido por un conjunto de signos y síntomas como dolor, hinchazón y pérdida de la
capacidad funcional.
Lesiones crónicas
Caracterizadas por un inicio lento e insidioso, que implica un aumento gradual del daño
estructural, éstas no dependen de un único episodio traumático, si no que son
progresivas.
Para efecto de este primer nivel de SICCED, se revisarán las lesiones agudas, por que
las lesiones crónicas son aspectos en un contexto de la rehabilitación física. La cual se
estudiará en el nivel 3.
Fracturas
Se produce una fractura cuando se rompe el hueso. Si el traumatismo es mayor, se
afectan todos los componentes del hueso y se desplazan los fragmentos fracturados,
produciéndose una fractura simple o cerrada. Si la agresión que recibe el hueso es aún
mayor, puede llegar a romperse no sólo el hueso, sino también las partes blandas que
lo rodean, esto es, músculos, vasos, nervios e incluso la piel. Hablamos entonces de
una fractura abierta o complicada, en la que existe una herida que se comunica con la
propia fractura.
Tipos de fracturas
• Fractura cerrada o simple. El hueso está roto pero la piel intacta.
• Fractura abierta o compuesta. La piel está perforada ya sea por el hueso o por el
golpe al momento de la fractura, en este tipo de fractura el hueso puede o no
estar visible.
• Fractura transversa. Fractura en ángulo recto con el eje del hueso.
• Fractura en tallo verde. Fractura en la cual se rompe un lado del hueso y el
opuesto se encorva solamente. Se ven más en los niños.
• Fractura conminuta. Fractura del hueso en tres o más fragmentos.
Tipos de fracturas
Esguinces
Es una torcedura o distensión de una articulación sin luxación que puede llegar a la
ruptura de algún ligamento o fibras musculares próximas. Sus características
sintomáticas son dolor, inflamación e incapacidad para realizar ciertos movimientos.
Clasificación
• 3º grado: Hay ruptura total del ligamento con presencia de desgarro capsular. Se
produce una inestabilidad articular total.
Luxaciones
Cuando a las lesiones de cápsula y ligamentos se añade la separación permanente de
las superficies articulares. Las luxaciones pueden ser completas, cuando la separación
es total, o incompletas, parciales o subluxaciones, cuando una porción de las
superficies articulares sigue en contacto, aunque de una forma patológica y anormal.
Desgarres
Son roturas del tejido muscular, más o menos extensas. Puede ocurrir en cualquier
músculo. Las causas generales son contracciones violentas del músculo, o estirones
súbitos y bruscos. También se puede producir cuando se somete a éste a una carga
excesiva cuando está fatigado o no se ha calentado lo suficiente. Los músculos que han
sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que aún no están curadas del todo,
tienen también bastantes posibilidades de sufrir una ruptura.
3.8 CONCLUSIONES
En el presente capítulo usted ha revisado los contenidos básicos necesarios para
comprender cómo se comporta el organismo en situaciones de reposo y sus respuestas
al esfuerzo físico en cada uno de los sistemas que lo componen.
En lo que respecta a la Sistema Músculo – Esquelético, las generalidades de los
huesos, articulaciones y músculos se orientan hacia la comprensión de los movimientos
dentro de los ejercicios físicos, muy importante aspecto a la hora en que usted diseñará
los programas de entrenamiento, bajo un fundamento funcional de patrones de
movimientos.
Cuando se realiza actividad física, es importante conocer como el Sistema
Cardiorrespiratorio responde al ejercicio, además de que usted revisó las estructuras
que lo componen, dentro del control del entrenamiento, factores como la frecuencia
cardiaca es imprescindible manejar para obtener óptimos resultados en el rendimiento
humano.
Las hormonas que cada glándula secreta en el organismo depende del estímulo de
trabajo que se enfoque, es en este sentido que usted debe manejar las generalidades
del Sistema Endocrino y sus respuestas al ejercicio además de resaltar la importancia
de glándulas claves en el resultado de los programas de entrenamiento.
Las vías de producción de energía en conjunto con los aspectos básicos de nutrición
proveen de herramientas funcionales para determinar el alcance del esfuerzo en las
personas que se someten a un programa de acondicionamiento físico, sin soslayar el
hecho fundamental de que en todo programa de actividad física, las personas corren un
cierto riesgo de lesión, es responsabilidad de usted detectar los aspectos que
favorezcan una disminución hacia la lesión y en su caso atenderla adecuadamente.
3.10 AUTOEVALUACIÓN
11. El músculo que permite que la columna esté en una posición recta: ( )
a) Abdominal
b) Iliocostal
c) Transverso del abdomen
d) Crural
18. La presión que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias se le llama: ( )
a) Tensión arterial
b) Volumen sistólico
c) Gasto cardiaco
d) Frecuencia cardiaca
3.11 BIBLIOGRAFÍA
1. AHONEN, LAHTINEN, SANDSTRÖM Kinesiología y Anatomía aplicada a la
actividad física Trad. Cristina Halberstadt, España, Ed. Paidotribo,1996, 276 pp.
2. AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE Manual para la valoración y
prescripción del ejercicio Trad. Pedro González del Campo Román España, Ed.
Paidotribo, 1999 , 412 pp.
3. AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE Personal Trainer Manual USA, 1993,
521pp
4. BOMPA Tudor, Cornacchia Lorenzo Serious strength training USA, Ed. Human
Kinetics, 1998, 300 pp.
5. CERTIFICATION COMISSION Essentials of Personal Training USA, National
Strength & Conditioning Association, 2000, 300 pp.
6. CÓRDOVA Alfredo, Navas Francisco Fisiología Deportiva España, Ed. Gymnos,
2000,
7. GORROTXATEGUI Antxon, Aranzabal Patxi El movimiento humano España,
Ed. Gymnos, 1996, 222 pp.
8. GOWITZKE , MILNER El cuerpo y sus movimientos, Bases Científicas Trad.
Eduardo Iriarte Goñi, España, Ed. Paidotribo, 1999, 342 pp.
9. LE VAY David Anatomía y Fisiología Humana Trad. Faustino Diéguez-Vide y
Núria Casals Girons, España, Ed. Paidotribo, 1999, 343 pp.
10. LLORET RIERA MARIO Anatomía aplicada a la actividad física y deportiva
España, Ed. Paidotribo, 2000, 170 pp.
11. MISHCHENKO Sergevich Victor, Monogarov Dmitriyevich Vladimir Fisiologia del
Deportista Trad. Ramón Cerdas, España, Ed. Paidotribo, 1995, 328 pp.
12. PALASTANGA Niguel, Field Derek, Soames Roger Anatomía y Movimiento
Humano Trad. Pedro González del Campo Román España, Ed. Paidotribo,
2000, 606 pp.
13. PFEIFFER Ronald, Mangus Brent Las Lesiones Deportivas Trad. Pedro
González del Campo Román, España, Ed. Paidotribo, 2000, 314 pp.
14. THOMPSON Clem W., Floyd M. Manual de kinesiología estructural Trad. Nuria
Casals Girons y Faustino Dieguez-Vide, España, Ed. Paidotribo, 1996, 240 pp.
15. WEINECK, Jurgen La anatomía deportiva Trad. Cristina Halberstadt, España,
Ed. Paidotribo, 1995, 324 pp.
16. WILMORE Jack, Costill David Fisiología del Esfuerzo y del Deporte Trad. José
Padró, España, Ed. Paidotribo, 1998, 546 pp.
17. WILLIAMS H. Melvin Nutrición para la salud, la condición física y el deporte
Trad. Marta Moreno, España, Ed. Paidotribo, 2002, 502 pp.
18. WILLIAMS J.P.R Manual de Lesiones Deportivas Trad. Juan Manuel Ibeas,
España, Ed. Raices Santander, 1988, 160 pp.
SECCIÓN CONTENIDO
4.1 Introducción
LEVANTAMIENTOS
4.3 Aspectos pedagógicos en la
CON PESAS Y enseñanza motriz de las técnicas
4.6 Conclusiones
4.8 Autoevaluación
4.9 Bibliografía
OBJETIVO
Demostrar las técnicas básicas de levantamientos con pesas y con implementos como
herramientas para los programas de acondicionamiento físico.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
Conocer las generalidades mínimas necesarias de las personas
para realizar una estratificación o clasificación de las mismas previo
al diseño de programas de ejercicio.
Demostrar el proceso necesario para la enseñanza de las técnicas
de levantamientos con pesas y con implementos.
4.1 INTRODUCCIÓN
En el presente capítulo usted conocerá las herramientas básicas para determinar el tipo
de persona que va a entrenar, además de los componentes metodológicos de la
enseñanza de las técnicas de levantamiento más utilizadas en los programas de
acondicionamiento físico, así como técnicas empleadas en máquinas e implementos
como ligas y pelotas.
Para este primer nivel de SICCED, usted aplicará en primera instancia un cuestionario
con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo asociados, una vez
aplicado, clasificará a la persona de acuerdo a los resultados arrojados.
Nombre: _______________________________________________________________
Domicilio________________________________Celular:________________________
ACTUALMENTE, USTED:
SI NO
1. ¿Experimenta falta de aliento al caminar?
2. ¿Experimenta hormigueos, entumecimientos o pérdida
del tacto en los brazos, piernas, pies o cara?
3. ¿Observa si alguna vez que sus manos o pies estén más
fríos que otras partes del cuerpo?
4. ¿Se le hinchan los pies o tobillos?
5. ¿Presenta dolores o calambres en las piernas?
6. ¿Experimenta usted alguna vez algún dolor o malestar en el pecho?
7. ¿Experimenta alguna presión o incomodidad en el pecho?
8. ¿Le han mencionado que su tensión arterial es anormal?
9. ¿Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado?
10. ¿Padece diabetes?
En caso afirmativo, ¿cómo la controla?
Dieta Insulina
Medicamentos Sin control
ESTILO DE VIDA
HISTORIA DE EJERCICIO
15-20 años ___ 21-30 años ___ 30-40 años ___ 41- 50 o + años ___
Si No Deporte
3. ¿Tiene algún sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algún
programa de actividad física?
Si No
4. ¿Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado físico?
Si No
10. ¿En qué otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los
pasados 6 meses?
Especifique
15. Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qué tanto quiere avanzar. En
función de la escala (1 mínimo y 10 máximo) señale sus prioridades en el
entrenamiento.
Levantamiento seguro
En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores de
potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado
fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesión, en todo caso ayudan a cierta
estabilización, pero más que ayudar pueden provocar lesiones.
a) Estructural
a. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o más articulaciones, como el
Press de Pecho.
b. Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulación, como el
Curl de Bíceps.
b) Funcional
a. Cadena Cinética Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se
mantiene fija y la parte proximal está en movimiento, como la Sentadilla o Squat.
b. Cadena Cinética Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y
la parte distal está en movimiento, como el Leg Extensión.
Asimiento alternado
FRONTA SQUAT
Posición inicial.
1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla
con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros.
2. Los pies se colocan ligeramente un poco más allá a la anchura de los hombros, con
las puntas ligeramente hacia fuera.
Técnica de ejercicio.
BACK SQUAT
Posición Inicial
1. Similar a la del Front Squat, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los
trapecios o sobre los hombros.
2. Colocar los pies ligeramente más allá a la anchura de los hombros.
Técnica de ejercicio
Posición inicial
Técnica de ejercicio
HACK
Posición inicial
Técnica de ejercicio
LEG PRESS
Posición inicial
Técnica de ejercicio
1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90° o 100° (dependiendo
de la flexibilidad de la persona).
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posición inicial sin extender en
demasía las rodillas.
DESPLANTES
Posición inicial
1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cómoda, las manos deberán tomarla
ligeramente más allá de los hombros.
2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.
Técnica de ejercicio
1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el
movimiento.
2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90° y la rodilla
trasera también.
3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas
hacia el frente.
4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posición inicial.
Posición inicial
1. Colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionando las rodillas de manera que
los glúteos peguen en los talones.
2. Asimiento alternado, los brazos se colocan por fuera de las rodillas.
3. La espalda completamente recta.
Técnica de ejecución
Posición inicial
1. Siéntese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si éste es
ajustable, ubíquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras
usted está sentado). Es muy importante que la localización del individuo en la
máquina permita que las rodillas se ubiquen en línea con el eje de rotación de la
máquina, si el respaldo es ajustable, llévelo hacia delante o hacia atrás para crear
este alineamiento.
2. Coloque los muslos y los pies en posición paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o el asiento.
4. Inhale antes de iniciar el ejercicio.
Técnica de ejercicio
1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posición paralela. Extienda las
rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta.
2. Para minimizar el movimiento de la región superior del cuerpo, manténgase siempre
en contacto con los apoyos de la máquina y sujete firmemente los apoyos laterales
durante el ascenso.
3. No impulse las piernas o el torso hacia atrás para ayudar a levantar el peso.
4. Disminuya lentamente la tensión en el cuadríceps para permitir que las rodillas
regresen a la posición de flexión inicial. No baje el peso muy rápido o sin control
durante el descenso.
5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela.
6. Los muslos y la espalda deberán permanecer en contacto con sus respectivos
soportes.
Posición Inicial
1. Las piernas deberán permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas de
los pies apuntando hacia el frente.
2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las
rodillas.
3. Apoye los pies firmemente sobre el piso.
4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta
hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso
erecto, la barra tocando la región frontal de los muslos y los codos extendidos.
Movimiento de descenso
1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir
el estrés en esta articulación durante este ejercicio.
2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce
lentamente la tensión sobre los isquiotibiales, glúteos y espalda baja para permitir
que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda lentamente
bajo control.
3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso.
4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En
vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensión, manteniendo las
rodillas en una posición ligeramente flexionada.
5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas
inmóviles y ligeramente flexionadas.
6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para
ayudar a levantar la barra.
7. Al extender completamente la cadera, párese erecto.
Posición inicial
1. Colóquese en posición prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y
muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la máquina, no
cargado hacia su izquierda o derecha).
2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto
con los tobillos justo antes del talón y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los
pies en posición paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la máquina.
Técnica de ejercicio
1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela, flexione las rodillas
hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glúteos. El rango de movimiento
dependerá de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseño
de la máquina.
2. Para reducir el estrés en la espalda baja, no permita que las caderas se eleven (vía
flexión de la cadera); esto es especialmente importante al utilizar maquinas de leg
curl totalmente horizontales.
3. No mueva la región superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso.
4. Disminuya lentamente la tensión provocada sobre los isquiotibiales para permitir que
las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posición de inicio.
5. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las
manos de sus apoyos.
Posición Inicial
1. Colocarse sobre la máquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura
de los hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. Las rodillas se flexionan ligeramente.
4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
Técnica de ejercicio
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos esté en
contacto con la base de la máquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posición inicial.
Posición inicial
1. Sentado en la máquina con los pies ligeramente más allá de la anchura de los
hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
Técnica de ejercicio
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos esté en
contacto con la base de la máquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posición inicial.
Posición inicial
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono.
Técnica de ejercicio
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono.
Técnica de ejercicio
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono.
Técnica de ejercicio
Variantes sentados
Posición inicial
Técnica de ejercicio
Posición inicial
Técnica de ejercicio
1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la línea
imaginaria de las clavículas.
2. Lentamente regresar a la posición inicial.
DOMINADAS
Posición Inicial
1. Hacer el asimiento abierto prono, ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vacío.
Técnica de ejecución
1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentón la línea imaginaria de las manos.
2. Lentamente regresar a la posición inicial.
Posición Inicial
Técnica de ejecución
1. Jalar lentamente hasta que el codo que se flexiona supere la línea de la espalda.
2. Regresar lentamente a la posición inicial.
Posición Inicial
1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie
del soporte del banco.
2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
Técnica de ejercicio
1. Hacer la flexión de los codos, evitando en todo momento levantarse del banco.
2. Es importante recordar que ninguna parte del cuerpo debe moverse a excepción de
aquellos grupos musculares que estén trabajando.
3. Regresar a la posición inicial lentamente.
Posición inicial
1. Colocarse con los pies más allá de la anchura de los hombros, rodillas
semiflexionadas.
2. Las mancuernas se toman y los brazos se colocan a los costados, con las
mancuernas frente a la zona de la cresta iliaca.
Técnica de ejercicio
1. Realizar la abducción del brazo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del
hombro.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio también se realiza elevando los brazos al frente, además de realizarse
sentado.
Técnica de ejecución.
1. Descender las mancuernas hasta la altura de los hombros, mantener un momento y
regresar a la posición inicial.
2. Es importante no flexionar los codos más allá de la semiflexión indicada.
PRESS FRANCÉS
Posición inicial.
1. Recostarse en el banco horizontal.
2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros
3. Los brazos deben hacer un ángulo de 90° con relación al cuerpo.
Técnica de ejecución.
1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial
Técnica de ejecución.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexión de 45°.
2. Mantener un momento y regresar a la posición inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.
Posición Inicial.
1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentación).
2. Tomar la cuerda de la polea en asimiento a manera de martillo.
3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo a la altura de la cabeza.
4. Semiflexionar las rodillas.
5. Espalda recta.
Técnica de ejecución.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexión de 45°.
2. Mantener un momento y regresar a la posición inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido
CRUNCH ABDOMINAL
Posición Inicial.
1. Colocarse en una superficie plana.
2. Flexionar las rodillas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo.
3. Los brazos colocados a los lados del cuerpo extendidos, con las palmas de las
manos al frente
Técnica de ejercicio.
1. Flexionar el tronco alrededor de 45°.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial.
3. Es importante seguir la progresión de este ejercicio del nivel inicial (A), intermedio
(B) y avanzado (C), cambiando la postura de los brazos.
En los últimos tiempos, las máquinas para desarrollar la fuerza se han vuelto muy
populares en la mayoría de los gimnasios modernos; sin embargo, antes de emplear
estas máquinas en el entrenamiento, es importante saber que hay principalmente dos
clases de máquinas:
• Máquinas de resistencia funcional, cuyo propósito es ofrecer resistencia según
patrones específicos de cada actividad deportiva.
• Máquinas de resistencia no funcional, cuyo único objetivo es ofrecer resistencia
general según patrones específicos no deportivos.
Es preciso hacer una apreciación útil para la mayoría de los entrenadores y deportistas,
sobre el abuso de entrenar la fuerza en las máquinas de resistencia, la limitación de
muchas máquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que están diseñadas
para entrenar los músculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la
herramienta más importante para las personas.
Uno de los aparatos de RF más sencillos, baratos y más versátiles son las máquinas de
poleas que se emplean aún en día, éstas permiten emplear las poleas en posiciones
altas y bajas para reproducir todas las variedades de movimientos en el espacio y en el
tiempo. Puesto que las asas están unidas a las cuerdas de modo distinto que las
barras fijas y los pivotes de la mayoría de máquinas de RNF (Resistencia No
Funcional), se pueden emplear, si se desea, para ejercitar los patrones específicos de
un deporte de gran complejidad.
Las máquinas de RNF suelen ser útiles para centrarse en el desarrollo de ciertos
grupos de músculos y suplementar el entrenamiento global de los culturistas, si bien no
son apropiados para proporcionar un acondicionamiento general de todos los grupos
musculares que interactúan con los músculos agonistas/antagonistas. Es importante
recordar que si una máquina obliga a su usuario a emplear menos articulaciones y
músculos que el ejercicio equivalente con peso libre o poleas, entonces el esfuerzo al
que se someten todas estas estructuras se incrementan proporcionalmente. A menudo
no se tiene en cuenta que los ejercicios que se hacen estando sentado siempre
imponen una carga mayor sobre los discos de la región lumbar de la columna que los
ejercicios equivalentes hechos de pie.
En la gran mayoría de los casos, las máquinas de RNF suponen una forma inferior,
incompleta y menos eficaz de entrenamiento del sistema musculoesquelético. Esto
sobre todo cierto por lo que se hace referencia al acondicionamiento del sistema
Cuando usted no disponga de máquinas RNF o RF, puede utilizar implementos como
ligas o pelotas con las personas que esté entrenando, la ventajas de estos implementos
es que su costo es bajo, además hay menor riesgo de lesión, ya que se utilizan para la
enseñanza de la técnica de levantamiento, y la adaptación anatómica del organismo al
esfuerzo.
Posición Inicial
1. Colóquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos
por atrás de la nuca, en forma cruzada.
2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los
músculos estabilizadores del tronco.
Posición final
1. Realizar una flexión lumbar cerca de los 45°, mantener 2 segundos y regresar a la
posición inicial.
2. La postura de los brazos puede modificarse para utilizar diferentes variantes como en
los ejercicios de crunches sin la pelota revisados con anterioridad.
Posición inicial
1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 – 8 centímetros de la anchura de los
hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente.
2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie.
3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen.
Posición Final
1. Flexionar los codos, hasta 90° grados, debe el codo estar alineado con el hombro.
2. La mirada siempre al frente, mantener todo el trayecto el cuerpo recto.
4. Regresar a la posición inicial.
Posición Final
1. Extender los codos, hasta que queden por encima de la cabeza.
2. Es importante mantener el cuerpo completamente estático durante la realización del
ejercicio.
JALONES POSTERIORES
Posición Inicial
1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110°, el tronco flexionado
hacia el frente, los pies separados ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base estática.
3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.
Posición Final
1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto.
2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona
de los glúteos.
JALONES FRONTALES
Posición Inicial
1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente
110°, el tronco se flexiona ligeramente al frente.
2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga.
3. La columna se mantiene recta.
Posición Final
1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene estático durante el trayecto.
2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del
abdomen.
ELEVACIONES LATERALES
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la
liga.
2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con
los codos rectos.
Posición Final
1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros.
2. Mantener el cuerpo estático, la columna recta durante el trayecto.
CURL DE BÍCEPS
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la liga.
2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino.
3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estáticos.
Posición Final
1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posición
inicial.
2. El cuerpo se mantiene estática, es importante en este ejercicio que los codos no se
adelanten ni se retraigan, ya que la producción de fuerza puede disiparse de grupo
muscular del bíceps.
PRESS DE HOMBRO
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media.
2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos están a la
altura de los hombros.
3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes.
Posición Final
1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los
codos ligeramente semiflexionados.
2. El cuerpo se mantiene estático y se regresa a la posición inicial.
SQUAT
Posición Inicial
1. Colocarse con el compás de los pies ligeramente más abierto que la anchura de los
hombros, la liga se pisa con ambos pies.
2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicándose a la altura de los
hombros.
3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente.
Posición Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90°, la columna se mantiene recta y la vista hacia el
frente.
2. Regresar a la posición inicial, es importante recordar que el movimiento en este
ejercicio es similar aquél que se realiza con barra, revisado con anterioridad.
Posición Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90°, la espalda se desliza con la superficie de la pelota.
2 Mantener 2 segundos y regresar a la posición inicial.
d) Respiración
La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los órganos respiratorios para
realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura.
Para conseguir la postura erguida, coloque el tórax recto y eleve los hombros hacia los
oídos. Afloje progresivamente la tensión y sienta cómo bajan los hombros y cómo las
escápulas reposan de forma relajada sobre el tórax. Para respirar correctamente, debe
inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al máximo. Cada individuo debe
encontrar su propio ritmo de inspiración y espiración. Intente inspirar durante tres pasos
y espirar en los tres siguientes.
CARRERA
La técnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores.
Erróneamente, suelen considerarse sinónimos la "técnica de carrera" y el "estilo de
carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera
ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio
estilo.
d) Respiración
La mayoría de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la
respiración al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y más importante que debe
controlar la persona es la uniformidad de la respiración. No es muy aconsejable adaptar
la respiración al ritmo del paso mientras no se posea una técnica de carrera correcta.
Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres.
Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. También
existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro
pasos y espirar durante el mismo número de pasos. Procure hallar su propio ritmo de
respiración. Es más aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz
humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones
gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar también por la
boca. Para garantizar un intercambio de oxígeno óptimo en la respiración, es importante
concentrarse sobre todo en la fase de espiración.
e) Fases de la carrera
En la carrera se distinguen dos fases
La fase de vuelo se inicia con la separación del pie del suelo y termina cuando se apoya
el otro pie. En esta fase se produce el cambio de pie. Se eleva la parte inferior de la
pierna que se separa del suelo, en dirección a los glúteos. Este movimiento se realiza
de forma pasiva, debido a la fuerza de impulso recibida al apoyarse en el suelo. Si se
realizara de forma activa, la técnica no sería correcta desde el punto de vista económico
y se consumiría más energía.
CICLISMO
Adaptación de la bicicleta
Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus
características físicas. Sólo puede alcanzarse un rendimiento óptimo cuando la bicicleta
se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena
posición sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo.
e) Técnica de pedaleo
La técnica más elemental se basa en el movimiento correcto de la pierna y en el
pedaleo circular. Las piernas trabajan de forma ideal cuando se mueven paralelas al
cuadro. Cuando un pie empuja un pedal hacia abajo, el otro pie tira del otro pedal,
activamente, hacia arriba. Para que este movimiento se produzca de forma
perpendicular al eje y no se carguen incorrectamente las articulaciones, los pies deben
estar rectos sobre los pedales, con la planta centrada exactamente sobre el eje de los
pedales.
4.6 CONCLUSIONES
En este capítulo usted revisó la manera de cómo clasificar a las personas en función de
los datos que arroje la historia de salud y la detección oportuna de los factores de riesgo
coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted practicó las
técnicas de levantamiento y su metodología de enseñanza, es importante que las siga
practicando a manera de perfeccionar su ejecución y poder transmitir esa
retroalimentación a las personas que entrena.
4.8 AUTOEVALUACIÓN
4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensión deberá estar
entre: ( )
a) 140/80
b) 110/70
c) 135/75
d) 120/80
5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoproteínas de alta densidad por arriba
de: ( )
a) 60 ml/dl
b) 20 ml/dl
c) 35 ml/dl
d) 45 ml/dl
6. Cuando se tienen por lo menos 2 factores de riesgo coronario, se dice que la persona
es: ( )
a) Aparentemente sana
b) Riesgo incrementado
c) Enfermedad diagnosticada
d) Aparentemente enferma
10. Consiste en mantener la respiración a causa de cerrar la glotis en las vías aéreas
superiores: ( )
a) Maniobra de Valsalva
b) Maniobra de Mansalva
c) Maniobra de Hemlich
d) Maniobra de Rudik
13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una técnica: ( )
a) Cadena cinética abierta
b) Cadena cinética cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular
16. Es una técnica más funcional para una persona que práctica voleibol: ( )
a) Squat
b) Leg press
c) Hack
d) Leg extension
18. Es una técnica que mejora la tonicidad de los músculos erectores de la columna:
( )
a) Press hombro de pie
b) Press pecho horizontal
c) Press francés
d) Curl de bíceps sentado
4.9 BIBLIOGRAFÍA
1. ATTILA J. Zink et al “ The effects of a weight belt on trunk and leg muscle
activity and joint kinematics during the squat exercise” Journal of Strength and
Conditioning Research No. 15, Vol. 2 , 2001 NSCA, pp. 235-240.
2. BAECHLE Thomas, Earle Roger Essentials of Strength Training and
Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp.
3. CRATE Tiffany “Analysis of the Lat Pulldown” Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.26-29.
4. FAIGENBAUM Avery, Liastsos Nicholas “The use and abuse of weightlifting
belts” Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.60-62.
5. FINDLEY Brian “Is the Valsava Maneuver a proper breathing technique?”
Strength & Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.52-53.
6. FROUNFELTER Greg “A progression for teaching athletes to do squat
exercises” Strength & Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.14-17.
7. FROUNFELTER Greg “A progression for teaching the Overhead Lifts” Strength
& Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.44-49.
8. GRAHAM Jhon “Back Squat” Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.28-29.
9. GRAHAM Jhon “Barbell Lunge” Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.30-32.
10. GRAHAM Jhon “Deadlift” Strength & Conditioning Journal No. 22, Vol. 5 NSCA,
2000, pp.18-20.
11. GRAHAM Jhon “Front Lat Pulldown” Strength & Conditioning Journal No.25,
Vol. 5 NSCA, 2003, pp. 42-43.
12. GRAHAM Jhon “Front Squat” Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 3
NSCA, 2003, pp.75-76.
13. GRAHAM Jhon “Stiff Leg Deadlift” Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 4
NSCA, 2001, pp.70-71.
14. HAFF Gregory “Roundtable discussion: Machines versus Weights” Strength &
Conditioning Journal No. 22, Vol. 6 NSCA, 2000, pp.18-30.
15. HARTMAN Everett “Weight Training Safety: A Biomechanical Perspective”
Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.55-60.
16. HOWARD Lee “Back pain, Intra – Abdominal Pressure, and belt use” Strength &
Conditioning Journal No. 21, Vol. 6, NSCA, 1999, pp.42 - 43.
17. MC GUIGAN, Wilson Barry “Biomechanical Analysis of the Deadlift” Journal of
Strength and Conditioning Research No. 10, Vol. 10 , 1996 NSCA, pp. 250-255.
18. NATIONAL STRENGTH & CONDITIONING ASSOCIATION Strength and
Conditioning Professional Standars and Guidelines Supplement NSCA, 2001,
16 pp.
19. NSCA Certification Commission Exercise Technique Checklist Manual USA,
NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION, 2000, 67 pp.
20. SCHENK Ronald “Training the abdominals to prevent Low Back injury” Strength
& Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.59-62.
5.1 Introducción
5.2 La resistencia
5.3 La fuerza
FACTORES DE
5.4 La movilidad
DESEMPEÑO
5.5 Conclusiones
FÍSICO
5.6 Sugerencias didácticas
5.7 Autoevaluación
5.8 Bibliografía
OBJETIVO
Relacionar los diferentes factores de desempeño físico más importantes a desarrollar
en un programa de acondicionamiento físico general.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
Definir los conceptos de los factores de desempeño físico básicos para
entrenar poblaciones que no buscan el alto rendimiento.
Identificar la importancia de conocer los fundamentos fisiológicos para
cada uno de los factores de desempeño físico.
Garantizar un adecuado conocimiento para distintas poblaciones sobre
los factores de desempeño físico.
5.1 INTRODUCCIÓN
El consumidor del mercado deportivo está inundado de información incorrecta y mal
orientada. Usted como entrenador debe desarrollar un programa basado y establecido
en los fundamentos de la fisiología y los principios y métodos de entrenamiento. Para
ayudar a sus participantes, usted debe considerar todos los componentes del
entrenamiento. Los capítulos de entrenamiento cardiorrespiratorio, fuerza muscular,
resistencia muscular y movilidad respaldados por las investigaciones científicas
demuestran como la combinación de diferentes métodos y modalidades de
entrenamiento afectan al organismo.
5.2 LA RESISTENCIA
CONCEPTO
Es la forma en que obtenemos (respiración); transportamos (sistema cardiovascular) y
utilizamos (músculos) el oxígeno como fuente de energía para realizar un esfuerzo
durante un tiempo prolongado en ausencia de la fatiga. Acentuando el empleo de las
grasas como sustrato energético, dando como efecto estético la disminución de la grasa
corporal.
Esto está referido por la capacidad de los pulmones para proveer de oxígeno a la
sangre y el sistema circulatorio para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos
para soportar períodos sin presencia de la fatiga.
Las dos primeras se agrupan como vías anaeróbicas, mientras que la tercera se realiza
en presencia de oxígeno.
Por otra parte, conviene señalar que esta reacción es reversible, es decir se puede
reponer PC a partir de ATP. Es evidente que esto no es deseable ni ocurre durante la
actividad muscular, aunque sí tiene sentido cuando se está en periodo de reposo, en la
recuperación, con el fin de reponer las reservas de PC musculares agotadas durante un
esfuerzo máximo.
Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reacción entre dos ADP, puesto que
esta molécula todavía conserva un enlace rico en energía. La reacción está regulada
por la miokinasa y se obtendría un ATP y un AMP. De éste no se puede obtener más
energía porque el último grupo fosfato está unido a la adenosina mediante un enlace
muy estable que no es aprovechable como fuente de energía y que además, si se
destruye, los productos resultantes no son reaprovechables de inmediato en el sistema
de los fosfágenos.
En esta vía se utiliza la glucosa como sustrato para la obtención de ATP, en ausencia
de oxígeno (Vía de Embden-Meyerhof).
En esta serie de reacciones, mucho más complejas que el sistema de los fosfágenos,
se desprende energía que se aprovecha para la resíntesis de ATP. Una de las enzimas
inhibida por el cúmulo de lactato es la fosfofructokinasa, lo que ocasiona un bloqueo de
la vía prácticamente en su comienzo.
Vía aeróbica
Consumo de Oxígeno
El VO2 Máx representa la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar el
oxígeno por parte de las células, por lo que son numerosas las circunstancias que
limitan el valor de este parámetro en un sujeto. Entre ellas cabe destacar:
Con relación al género, las mujeres presentan un V02 entre un 15% y un 25% inferior al
de los hombres, fundamentalmente por dos motivos:
En cuanto a la edad, las tasas más altas de V02 se alcanzan entre los 15 y los 20 años,
para posteriormente ir disminuyendo conforme se envejece, a razón de un 10% cada
diez años y a partir de los 30.
Sin embargo, existen estudios que afirman que el mantenimiento de la actividad física a
lo largo de la vida frena esa pérdida de capacidad aeróbica máxima.
Sin embargo, los deportistas de resistencia, como los maratonianos, pueden presentar
valores hasta un 45% superior que el de una persona normal no entrenada.
Esta diferencia está condicionada, además de por su gran nivel de entrenamiento, que
puede obtener mejorías superiores a las reseñadas anteriormente, por su dotación
genética, que le dota de unas aptitudes cardiovasculares muy superiores a las de la
población normal.
Cuando estos riesgos disminuyen en las personas que entrenamos, su condición física
mejora y se sitúa en niveles óptimos de salud cardiovascular. La salud cardiovascular
refiere más allá que una simple mejora aeróbica. Adquiriendo y manteniendo en
entrenamiento cardiorrespiratorio es uno de los objetivos de la salud cardiovascular
En promedio usted como entrenador responsable del programa puede esperar grandes
mejoras con una gran intensidad y/o duración del ejercicio.
Esta habilidad es de gran ayuda cuando evaluamos los reportes del progreso y
enseñamos técnicas, límites de ejecución y precauciones de seguridad. Por ejemplo
durante un ejercicio de larga duración en temperatura elevada, se presenta la fatiga,
hay una depleción de glicógeno y una acumulación de ácido láctico. Usted debe ser
capaz de reconocer qué ocurre si se presentan todos estos síntomas y la
responsabilidad que debe tener al dosificar el entrenamiento.
Hay cinco factores básicos por los cuales aparece la fatiga en el ejercicio
cardiorrespiratorio:
Depleción de energía
Esta forma de fatiga se centra en los grupos musculares que se emplean y si se
continua, se transfiere así un trabajo de orientación anaeróbica.
El glucógeno muscular y hepático se encuentra en niveles relativamente bajos por lo
tanto al irse desarrollando la sesión, es posible que aparezcan síntomas de cansancio.
Hipotermia y deshidratación
Un incremento gradual en la temperatura del cuerpo por el ejercicio prolongado en
condiciones de calor, humedad y/o hidratación inadecuada da como resultado este tipo
de fatiga. La elevación de la temperatura del cuerpo, alta frecuencia cardiaca, la
incapacidad de mantener un esfuerzo y confusión mental caracterizan este tipo de
fatiga.
Golpe de calor
En condiciones ambientales de calor y humedad pueden lograr que el socio sufra algún
riesgo de lesión que afecte la intensidad del ejercicio.
Contaminación ambiental
que padecen asma o tendencias de bronco espasmo tienden a ser más sensitivas al
dióxido de azufre.
Usted debe reconocer la calidad del ambiente y el aire en su ciudad. Una excelente
fuente son las agencias locales de medio ambiente. Ya que son una fuente fidedigna de
la calidad atmosférica. Entendiendo la calidad del aire ambiental usted puede minimizar
la fatiga innecesaria y el estrés respiratorios de los participantes en sus programas de
entrenamiento.
El consumo de alcohol, antes, durante y después del ejercicio puede provocar una
elevación en la temperatura del cuerpo y que se realice un ejercicio fuera de la norma
común. Fumar en cualquier forma incrementa los niveles de monóxido de carbono en la
sangre, lo cual reduce el consumo máximo de oxígeno. Estimulantes como la nicotina,
anfetaminas y especialmente la cocaína inducen ritmos cardiacos anormales y reducen
el consumo máximo de oxígeno del corazón.
Síntomas inusuales
Hay diversos síntomas los cuales son indicativos para dejar de hacer ejercicio y en
algunos casos consultar a un médico especialista. Se incluye desde dolores en el
pecho, dolor muscular, disnea, dolor de cabeza o mareos.
El malestar en el pecho (no necesariamente dolor), tal como en la gripa o tos, es
siempre indicativo de ir al médico. Ningún participante debe exceder el umbral de
ejercicio necesario que cause dolor o malestar sin la guía de un médico.
El dolor músculo esquelético o la tendinitis en la articulación que se incrementa
con la intensidad o duración del ejercicio es un indicativo para dejar de realizar
el ejercicio.
El principiante debe estar a la expectativa de cualquier tipo de sensación que le
provoque dolor o malestar y en general la fatiga postejercicio.
Estos pequeños síntomas generalmente se resuelven por sí solos conforme pasan los
días, pero las lesiones que se presenten de manera frecuente hay que brindarles
atención especial.
5.3 LA FUERZA
CONCEPTO
MUSCULACIÓN
Musculación Musculación
Deportiva Estética
Hipertrofia Hipertrofia
Sarcomérica Sarcoplásmica
Beneficios de la fuerza
El entrenamiento dirigido a mejorar la estética y la fuerza funcional es un proceso con
incremento progresivo de la resistencia y el peso, con el propósito de mejorar el sistema
músculo esquelético. La adaptación fisiológica de un entrenamiento sistematizado y
regular, da como resultado:
Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesqueléticas, la
capacidad fisiológica, la apariencia física, la función metabólica y el riesgo de lesiones.
Algunas de las ventajas las podemos observar en:
Apariencia física
Nuestro sistema músculo esquelético tiene mucho que ver con nuestro físico. Como
consecuencia de un entrenamiento de fuerza se da una disminución del porcentaje de
grasa, mejorando nuestra apariencia corporal. Si consideramos que una mujer de 65
kilos quien tiene 24% de grasa pierde alrededor de 2 kilos de grasa y gana de 1-2 kilos
de músculo, ella seguirá pesando 65 kilos sólo que su porcentaje de grasa disminuyó a
20%. Como consecuencia, la estética corporal se vuelve más firme, con más tono, se
nota más delgada y con más apariencia deportiva. Nuestra apariencia y capacidad
física puede verse positivamente influenciada por una ganancia muscular o
negativamente influenciada por una pérdida de peso muscular. Desafortunadamente,
de menos el ejercicio de fuerza muscular debe ser regular. Sin un estímulo apropiado,
nuestro músculo gradualmente disminuye en talla y grosor (atrofia muscular). El
entrenamiento de fuerza es de esta forma muy importante para prevenir la pérdida
muscular que normalmente se acompaña en el proceso de envejecimiento.
Función metabólica
Los músculos activan fibras que requieren de energía para el proceso de mantener y
desarrollar. Siempre que estamos despiertos, nuestros músculos son responsables de
alrededor del 25% de las calorías que usamos. Un incremento en las fibras musculares,
tiene como respuesta, un aumento del metabolismo y una reducción de las fibras
musculares que tiene como consecuencia que se disminuya la tasa metabólica. La
pérdida muscular en adultos sedentarios disminuye un tanto por ciento, su tasa
metabólica cada año de su vida. Esta reducción del metabolismo está relacionada
estrechamente con el aumento del porcentaje de grasa corporal que casi siempre
acompaña este proceso. Cuando menos energía se requiere para las funciones
metabólicas diarias, las calorías restantes son almacenadas se depositan en el tejido
adiposo. De esta forma nuestro metabolismo se va reduciendo conforme pasan los
años, éste es otro proceso degenerativo que podemos retrasar con el entrenamiento de
la fuerza.
Riesgo de lesiones
Al igual que se va transformando nuestro cuerpo, la fuerza muscular ayuda a evitar
lesiones por la repetición de los esfuerzos como la carrera y la danza aeróbica. Un
equilibrio muscular bien desarrollado, reduce el riesgo de lesión por sobreuso o lesiones
que se acentúan cuando se emplea más un grupo muscular que otro.
Por ejemplo, la carrera o el trote; provocan más estrés en los músculos posteriores que
los músculos anteriores de la pierna, creando un desequilibrio muscular que tiene como
resultado una lesión de rodilla.
De igual forma los músculos de la parte baja de la espalda y abdominales, por falta de
trabajo muscular dan como resultado el dolor de espalda baja.
Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe promover
entrenamientos que trabajen tanto los músculos agonistas como los antagonistas; esto
es por ejemplo: trabajar tanto el gastronemio como el tibial anterior de la pierna; tanto el
cuadriceps y el biceps femoral; el biceps y el triceps; músculos abdominales y de la
espalda baja; la espalda y el pectoral; músculos flexores y extensores de la nuca.
Un entrenamiento adecuado de fuerza, debe estar orientado a la mayoría de los grupos
musculares más grandes, para reducir el riesgo de lesión. Por lo menos de 4 a 5
personas en América sufren de dolor muscular en la parte baja de la espalda, el 80% de
estos problemas se pueden prevenir. El entrenamiento de la fuerza también funciona de
manera adecuada para la rehabilitación de lesiones y funciona más adecuadamente
para prevenir dichas lesiones.
PRODUCCIÓN DE FUERZA
Cuando se emplea un músculo, se desarrolla una tensión muscular y se genera un
acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relación entre
la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contracción
muscular.
Contracción isométrica
Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se
conoce como una contracción isométrica y es de la más representativa para el trabajo
de fuerza muscular. Por ejemplo si una persona puede sostener un peso de 50 libras a
90 grados de flexión del codo la fuerza desarrollada de manera efectiva es de 50 libras.
Contracción concéntrica
Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento
muscular resultando una contracción concéntrica. No desarrolla tanta fuerza como la
isométrica porque la fricción muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza
producida alrededor de un 20%. La persona del ejemplo anterior, sólo puede levantar
40 libras en un cura de bíceps. Lo que significa que su producción de fuerza sigue
siendo de 50 libras, pero la fricción muscular interna le disminuye un 20% la producción
de fuerza en una contracción concéntrica.
Contracción excéntrica
Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el músculo se alarga y da como
resultado una contracción excéntrica. La cual es tan fuerte como la isométrica, porque
la fricción muscular interna incrementa más del 20% la fuerza desarrollada. Por ejemplo
esta misma persona que sostenía 50 libras a 90 grados y que levantaba 40 libras en
curl de bíceps; en un trabajo concéntrico puede trabajar 60 libras. Sigue manteniendo
sus 50 libras de producción de fuerza, sólo que el trabajo excéntrico le permite
aumentar arriba de un 20% más.
Músculos primarios (agonistas)
Los músculos que son responsables de la unión articular se conocen como músculos
primarios. Por ejemplo el músculo del bíceps es el músculo primario para la flexión del
FACTORES DE LA FUERZA
Hay numerosos factores que afectan el desarrollo de la fuerza, en los cuales hay que
tener especial cuidado. Éstos incluyen género, edad, longitud muscular, inserción del
tendón, tipo de fibra muscular y aprendizaje motor.
Género
No afectan la calidad del trabajo, pero si influye en la cantidad de trabajo. Tanto en
hombres y mujeres la fibra muscular es esencialmente la misma, los hombres por
naturaleza tienen más músculo que las mujeres porque la talla está influenciada por la
producción de testosterona, una hormona masculina. Ya que la mayoría de los seres
humanos producen aproximadamente 1-2 kilosilogramos de fuerza por centímetro
cúbico en un corte transversal, los músculos grandes son más fuertes.
De cualquier forma, cuando se evalúa, kilosilo por kilosilo el hombre y la mujer han
demostrado niveles de fuerza muy similares. Por ejemplo un estudio que evalúo la
fuerza del cuadriceps en más de 900 hombres y mujeres, arrojó los siguientes datos:
El promedio de los hombres pudo completar 10 extensiones estrictas de pierna con el
62% de su peso corporal y el promedio de las mujeres 10 repeticiones con el 55% de su
peso. Si el peso muscular fuera sustituido por el peso corporal total, los resultados
estarían todavía más cerca.
Edad
Investigaciones recientes han revelado que hombres y mujeres de todas las edades
pueden incrementar su talla y fuerza muscular como resultado de un entrenamiento
progresivo de fuerza. De cualquier forma el radio de ganancia de fuerza parece ser
mayor durante los años de desarrollo y crecimiento, lo cual está considerado entre los
10 y los 20 años. Después de alcanzar la madurez, el mejoramiento muscular
generalmente se vuelve más lento, necesitando con esto más paciencia para asegurar
su mejora y avance.
Equipamiento isométrico
Algunos aparatos isométricos se utilizan generalmente para determinar pruebas de
esfuerzos máximos, también se recomiendan para el desarrollo de fuerza; y por que
este tipo de contracción limita el riego sanguíneo no se recomienda para personas con
problemas cardiacos porque aumentan la tensión arterial. Cuanto sea posible hay que
tratar evitar este tipo de entrenamiento. De cualquier forma si se emplea este tipo de
entrenamiento hay que cuidar la respiración del participante durante cada repetición.
Equipo isocinético
Se caracteriza por un movimiento de velocidad y resistencia constante. Esto es la
cantidad de fuerza muscular aplicada determina la cantidad de resistencia empleada.
Más fuerza muscular produce más resistencia y viceversa. Hay varios tipos de equipo
isocinético, incluyendo los de resistencia hidráulica, máquinas de resistencia
electrónica. Las máquinas hidráulicas proveen resistencia solamente durante la
contracción muscular concéntrica. Algunas de estas máquinas electrónicas igual, pero
también algunas ofrecen aumentar la resistencia durante la contracción concéntrica y
excéntrica. Las ventajas de este equipo incluye el poder variar la resistencia, la
ganancia de fuerza muscular, la posibilidad de variar la velocidad de ejecución. La
desventaja es que el equipo es costoso, se necesita cierta motivación para continuar el
entrenamiento y la facilidad para acceder a este tipo de aparatos.
Por las diferentes poleas, manerales, etcétera. Las máquinas de resistencia variable
proporcionan menos resistencia en los músculos débiles y proporcionalmente menos
fuerza en las diferentes posiciones.
Como consecuencia, la fuerza muscular se mantiene digamos de manera constante
durante todo el rango de movimiento. Este tipo de aparatos trabaja de manera eficiente
a través de máquinas a base de presión de aire y peso cambiante.
Las ventajas de estos aparatos incluyen la posibilidad de entrenar a través de todo el
rango de movimiento de la articulación involucrada, manteniendo una resistencia
muscular variando la tensión a través de todo el movimiento.
Las desventajas incluyen lo caro del equipo, ejercicios muy limitados y poco acceso a
este tipo de aparatos.
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
Fuerza Máxima.
Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por
medio de una contracción máxima.
Hipertrofia. Aumento en el corte transversal de la fibra muscular.
Hipertrofia general. Aumenta el área de los diferentes tipos de fibra muscular.
Hipertrofia selectiva. Cuando se busca aumentar algún tipo de fibra muscular,
con relación a las demás.
Hipertrofia confirmativa. Cuando se hipertrofien las fibras que predominen en un
músculo en particular.
Hipertrofia compensatoria. Cuando se hipertrofien fibras que se encuentren en
menor porcentaje en algún músculo.
Coordinación intramuscular. Es la sincronización y reclutamiento de unidades
motoras.
Coordinación intermuscular. Coordinación entre músculos.
Fuerza-Velocidad
Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad
de contracción posible.
• Fuerza explosivo-tónica. Desarrollo rápido contra resistencias relativamente altas, en
las que el deportista genera tensiones que aparecen y aumentan gradualmente hasta el
final del recorrido. (Clean).
• Fuerza explosivo-balística. Desarrollo de fuerza en donde la tensión comienza a
disminuir aunque la velocidad de movimiento siga aumentando lentamente.
(Lanzamientos).
• Fuerza rápida. Requiere de una gran velocidad inicial y de trabajo, pero las
resistencias contra las que actúa son mínimas, pero no inferiores al 20% de 1RM.
Fuerza Resistencia
Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure
una actividad deportiva.
• Resistencia de fuerza máxima.
• Resistencia de fuerza velocidad.
• Resistencia de fuerza reactiva.
Descontinuar el programa
Si por alguna razón es necesario abandonar una rutina, unas veces de manera
imprevista y otras de manera consciente, debe considerar que en ausencia de un
estímulo los músculos gradualmente van disminuyendo su volumen y se van volviendo
más débiles. El rango en que disminuye estos parámetros, es diferente para cada
individuo. La pérdida de fuerza es similar a la ganancia de la misma. Por ejemplo
durante un programa de 12 semanas, un participante ganó un radio de fuerza del 5%
por semana. Si el participante abandona su entrenamiento, va a perder un radio de
fuerza del 5% por semana.
5.4 MOVILIDAD
CONCEPTO
La movilidad estática
Es el ROM acerca de una articulación, con un pequeño énfasis en la velocidad del
movimiento. Por ejemplo, un gimnasta teniendo un split demuestra la flexibilidad
constante.
La movilidad dinámica
Es la resistencia al movimiento de la articulación y por lo tanto implica la velocidad
durante el ejercicio físico. Un pitcher de las ligas mayores debe tener movilidad
dinámica suficiente en la articulación del hombro para tirar una pelota de béisbol a 90
MPH.
Aunque la movilidad estática y dinámica quizá se logre usando métodos diferentes de
entrenamiento, ambos son importantes durante el desarrollo de un programa de
acondicionamiento.
Beneficios
1. Incrementa la eficiencia y desempeño físico. Una articulación flexible tiene la
habilidad de moverse más lejos en su distancia y requiere menos energía para
hacerlo.
2. Disminución en el riesgo de lesiones. Aunque hay datos insuficientes que sostienen
esta conclusión, la mayoría de los profesionales concuerdan que el aumento del
ROM disminuye la deficiencia en varios tejidos, y el participante es por lo tanto
menos probable de contraer una lesión excediendo la extensibilidad del tejido, o
maximizando el rango de tejidos, durante la actividad.
3. Aumenta el suministro de sangre y alimentos nutritivos a estructuras conjuntas. El
entrenamiento de la movilidad aumenta la temperatura del tejido, lo cual aumenta la
circulación y el transporte de nutrientes, permitiendo mejorar la elasticidad en tejidos
circundantes.
4. La calidad y la cantidad de líquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, o la
espesura del líquido, habilita más alimentos nutritivos al ser transportados al
cartílago conjunto de la articulación. Esto permite más libertad de movimiento y
tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
5. Aumenta la coordinación neuromuscular. Estudios han mostrado que la velocidad del
impulso de nervio (el tiempo que toma un impulso para viajar al cerebro y de regreso)
es aumentada con el entrenamiento de la flexibilidad. Afina el sistema nervioso
central a las demandas físicas y oponiendo al grupo muscular a trabajar en un
manera sinergista o coordinada.
6. Reduce el dolor muscular. Hay la controversia de sobre por qué ocurre el dolor
muscular y el papel de la flexibilidad en el dolor. Sin embargo, los estudios recientes
han indicado que el estiramiento lento y estático es extremadamente efectivo en
reducir el dolor muscular, después del ejercicio.
El tejido conectivo se compone de una serie de fibras de colágeno dentro de una matriz
de proteína que crea varias estructuras suaves del tejido inclusive tendones, los
ligamentos, y la fascia. Este tiene una fuerza de tensión muy alta y por lo tanto tiene
una habilidad más grande sostener y proteger estas estructuras suaves de tejido.
El tejido conectivo organizado tiene una combinación de dos propiedades mecánicas
que se relacionan para obtener la flexibilidad normal: la elástica, y la plástica (viscosa).
Un estiramiento elástico es una elongación de los tejidos que se recupera cuando la
tensión disminuye, a menudo se llama elongación (deformación) recobrable y es posible
evaluarla con frecuencia.
Un estiramiento plástico es una elongación en la que la deformación del tejido
permanece aún después de que la tensión disminuye. Esta propiedad de elongación es
permanente o no recobrable y es como un cilindro hidráulico. Si un cilindro hidráulico es
cambiado, hacia fuera permanece en la posición inicial hasta que otra fuerza lo afecte
para volverlo al estado original.
Para obtener los resultados máximos, es imprescindible darse cuenta de que el tejido
conectivo se comporta en una manera visco-elástico cuando se estira. Esto es, el tejido
de conectivo se comporta de ambas maneras viscosa (plástica) y la tendencia elástica
durante elongación.
Cuando una estructura suave del tejido se estira y la fuerza disminuye, el tejido elástico
(ampliamente compuesto de fibras musculares) se recupera rápidamente, mientras la
deformación plástica del tejido de conectivo puede restablecerse. A causa de esto, el
ROM o técnicas que estiramiento se deben diseñar para ganar elongación
(deformación) plástica.
La cantidad de elongación bioelástica durante estiramiento puede variar ampliamente y
la frecuencia depende de cómo uno se estire o bajo que condiciones. Dos factores
predominantes para asegurar apropiadamente el estiramiento son la fuerza y la
duración del estiramiento.
El grado de amplitud del tejido que permanece después que una fuerza externa
disminuye es mejor cuando se incorpora una fuerza externa baja, el estiramiento de
duración prolongado (constante) es mejor que uno de fuerza elevada, de duración
corta. Además, un estiramiento de tensión externa elevada, de duración corta favorece
momentáneamente la deformación elástica del tejido, mientras una fuerza más baja,
sostenida sobre un período más largo de tiempo, favorece permanentemente la
deformación plástica.
Existen diferentes métodos de estiramiento los cuales pueden ser apropiados en
diferentes casos, un esfuerzo constante de manera estática es más seguro y en la
mayoría de las veces más efectivo para obtener un incremente en el rango de
movimiento (ROM).
Expresado con sencillez, el cuerpo, o el tejido de conectivo, tiene la habilidad para
adaptarse al estrés durante la actividad física de una manera positiva o negativa. Los
tejidos pueden adaptarse en una manera saludable llegando a ser más fuertes,
aumentando progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio; o si las
Hasta cierto punto, a mayor estiramiento de un músculo, más fuerte la contracción del
reflejo. Sin embargo, cuándo la tensión comienza lo suficientemente fuerte para una
ruptura, la contracción se para bruscamente y el músculo se relaja.
Esta respuesta de la relajación al extremo del estiramiento es la causante de la
inhibición autogénica y es dependiente del GTO (Órganos Tendinosos de Golgi).
El GTO es un receptor debilitador o un sistema no dominante de la inhibición muscular.
Sin embargo, si todos sistemas se sobrecargan como resultado de excesivo
estiramiento, el GTO transmite los impulsos a una neurona inhibitoria dentro de la
médula espinal que hace caso omiso finalmente a la entrada del grupo de músculos,
causando una relajación inmediata del músculo entero.
5.5 CONCLUSIONES
5.7 AUTOEVALUACIÓN
1. Mencione cuáles son las tres principales fuentes de obtención de energía para el
entrenamiento aeróbico: ( )
a) ATP, creatina monohidratada y grasas
b) ATP, CP y glucógeno Hepático
c) Sistema ATP-PC, glucólisis anaerobia y proteínas
d) Sistema ATP-PC, glucólisis anaerobia, fosforilación oxidativa
4. ¿Por qué es importante considerar el estado del tiempo para el trabajo aeróbico
en la calle? ( )
a) Para cargar un paraguas
b) Para evitar lesiones en la piel y considerar la contaminación para dosificar
la carga: ( )
c) Por los índices de inseguridad
d) Para salir de pants o shorts
10. ¿Qué diferencia existe entre un equipo de resistencia variable y el peso libre?
( )
a) La marca, los pesos y el precio
b) La cantidad de movimientos y el manejo de distinta carga
c) La contracción muscular y las ventajas biomecánicas
d) Las máquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en
los músculos débiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes
posiciones
11. ¿Qué tipo de equipo es el más recomendado para una persona que inicia un
programa de fuerza muscular? ( )
a) Equipo de resistencia constante
b) Isométrico
c) Ligas, el propio peso
d) Pilates, aerobics
12. ¿La mujer puede realizar sistemas de producción de fuerza similares al hombre
o el género es un factor limitante? ( )
a) Sí, debido a que su alimentación es idéntica y puede hacer sesiones
similares
b) Sí, el género no es factor limitante para la ganancia de fuerza en relación
al peso levantado, peso corporal y sistema de entrenamiento
c) No, la mujer tiene desventajas osteoarticulares y congénitas que se han
heredado por generaciones
d) No, la mujer debe realizar sólo movilidad articular, pilates y aerobics para
bajar de peso
15. ¿Cuál es el factor anatómico más importante que limita una mayor amplitud de
movimientos articulares? ( )
a) Los topes anatómicos de las articulaciones
b) Los músculos
c) La edad
d) El tipo de envaramiento en las rodillas
5.8 BIBLIOGRAFIA
6.1 Introducción
6.2 Adaptación
6.6 Entrenamiento de la
DEL movilidad
6.9 Autoevaluación
6.10 Bibliografía
OBJETIVO
Desarrollar programas de acondicionamiento físico integrales, respetando los principios
del entrenamiento y las ciencias del ejercicio vinculadas al desarrollo del rendimiento.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
Establecer los factores de la carga, adaptación y principios básicos del
entrenamiento.
Identificar la programación del entrenamiento en relación al calendario y
los procesos de adaptación de las diferentes factores de desempeño
físico.
Garantizar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de
acondicionamiento físico general para distintas personas.
6.1 INTRODUCCIÓN
El comportamiento y dinámica de trabajo establecida en los centros de salud,
gimnasios, deportivos etcétera. Son patrones de trabajo básicos y en algunos casos
hasta carentes del aspecto científico y metodológico que debe acompañarse en la
estructura del entrenamiento. Muchos desconocen el trabajo metodológico para la
dosificación y planeación de un programa de fuerza empleando diversos implementos
como herramienta para mejorar los índices de fuerza, aspecto estético o cambios
estructurales.
PERIODIZACION
ORGANIZACIÓN
CICLICA
MODIFICACION
TEMPORAL
Quizá usted como entrenador, pocas veces establece una estructura programada. Las
recomendaciones que se enuncian en este capítulo, siempre están sustentadas en
procesos de investigación y que han demostrado que la correcta aplicación de una
estructura promueve la resolución de los problemas cotidianos y genera las respuestas
deseadas del cliente; garantizando sin duda alguna su permanencia.
La estructura del complejo del entrenamiento deportivo debe dirigirse a una base
primaria que tenga como objetivo a largo plazo un entrenamiento más específico que
adelante los procesos biológicos de respuesta que fueron desechados en edades
tempranas.
6.2 LA ADAPTACIÓN
CONCEPTO
La adaptación podemos encerrarla como la capacidad para acostumbrarse a las
condiciones del medio ambiente, a través del desarrollo corporal, formas funcionales,
rendimiento, comportamientos y exigencias diversas que estabilizan sus condiciones de
existencia.
Estos parámetros se refieren a que la respuesta en cada persona será distinta ya sea
por el ambiente donde creció y se desarrollo, su herencia las dificultades de ejecutar los
ejercicios, la capacidad de soportar y tolerar la intensidad de las cargas de
entrenamiento.
TIPOS DE ADAPTACIÓN
INMEDIATA:
CRÓNICA:
Hay que hacer un distingo importante entre adaptación y efecto del entrenamiento.
Mientras que el efecto del entrenamiento ocurre sesión tras sesión, los procesos de
adaptación es la suma de dichos estímulos.
El estímulo del entrenamiento a través de los ejercicios busca sin duda alguna romper
el equilibrio dinámico del cuerpo mejor conocido como HOMEOSTASIS
EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO
ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN
FASE INICIAL
o Calentamiento
o Movilidad
o Entrenamiento Cardiovascular
FASE PRINCIPAL O DE DESARROLLO
o Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular
o Selección del ejercicio
o Orden de los ejercicios
FASE FINAL
o Enfriamiento
o Movilidad
TIPOS DE SESIONES
C a r g a s u n ifo r m e s
m a n t e n id a s d e
ig u a l o r ie n t a c io n
S e s io n e s c o n C a r g a s u n ifo r m e s
O b je t iv o a d a p ta d a s d e
S e le c t iv o ig u a l o r ie n t a c io n
C a r g a s v a r ia d a s
d e ig u a l o r ie n t a c io n
En este sentido, las sesiones con un objetivo selectivo tienen la finalidad de lograr un
efecto específico con una orientación del acondicionamiento físico de tipo aeróbico o
anaeróbico, fuerza máxima, fuerza resistencia, movilidad etcétera. En este sentido las
podemos ejemplificar de la siguiente forma:
1. Interacción positiva:
2. Interacción nula
3. Interacción negativa
Principios de entrenamiento
Al estructurar el conocimiento, podemos detectar claramente que los autores dan una
visión respetando la individualidad del atleta como una característica general.
Siguiendo el análisis previo, este autor nos brinda un panorama mas integral y propone
principios que establecen modificar sesión tras sesión de tal manera que el efecto
alcanzado nos de la respuesta más adecuada.
Este autor distribuye estos principios sobre la cualidad específica de la fuerza misma
que debe desarrollar sesiones bajo las siguientes características:
Usted en este momento puede enunciar sin problema que los principios son la columna
de su programa de acondicionamiento físico. Sin el desarrollo adecuado de cada uno
de estos principios, el entrenamiento integral será deficiente para los objetivos
planteados al inicio del programa.
PRINCIPIO DE
PRINCIPIO DE LA MAGNITUD PRINCIPIO DE LA VARIEDAD ESPECIFICIDAD CONTRA EL
DE LA CARGA DE LA CARGA APROVECHAMIENTO METODICO
Hay que considerar las múltiples ocupaciones de las personas que entrenan, los límites
sobre un modelo tradicional dentro del espectro de rendimiento aparecen cuando una
persona requiere un entrenamiento individual dirigido y orientado a conseguir
resultados.
Como vemos los principios son sencillos siempre y cuando respetemos el equilibrio
biológico de la carga, la especificidad del entrenamiento, el radio “estímulo-descanso” y
tener en cuenta los objetivos establecidos en el diseño del programa.
Es quizá en este punto donde usted como entrenador establece la línea estratégica
mas adecuada a la capacidad de preparación de sus participantes en el programa de
acondicionamiento físico, debido a que las condiciones biológicas y las tareas de
entrenamiento deben practicarse con un plan estratégico para la consecución de los
logros esperados.
Cada uno de estos principios pretende determinar los diferentes métodos, medios y
ejercicios en el sistema de entrenamiento.
Las principales directrices del alto rendimiento son completamente viables si se ajustan
en personas de poca actividad física. El hecho de que una persona no dedique su vida
entera al deporte, no justifica de ninguna manera el poco profesionalismo de un
Instructor o de un entrenador.
Contenido de la carga
Volumen de la carga
Define la parte cuantitativa del estímulo que se ejerce sobre el organismo. Tiene la
función de alterar sistemáticamente y de modo duradero, la continuidad del equilibrio
interno.
Esta alteración moviliza tanto las reservas energéticas, como las plásticas (formación
de nuevos tejidos), coedición fundamental para que se pase a reacciones inmediatas
(específicas) provocadas por los estímulos de entrenamiento. Como entrenadores
personales, debemos orientar en el plan anual, grandes volúmenes de carga que
aseguren un incremento en su capacidad específica de entrenamiento y en el
mantenimiento de este nivel. Se define correctamente si se considera los componentes
de la carga:
• Magnitud
• Intensidad
• Duración
Magnitud
Cantidad global de trabajo de diferentes orientaciones funcionales desarrolladas en una
unidad de entrenamiento, microciclo o ciclo más grande. Se determina de acuerdo al
nivel del deportista se establece individualmente por las características específicas del
atleta, se puede expresar en kilogramos levantados, total de tiempo por unidad de
entrenamiento número de series o repeticiones.
Intensidad
Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estímulo sobre el organismo o
bien la medida del esfuerzo que compone el trabajo desarrollado durante el
entrenamiento. Se regula a través de:
Duración:
Representa el tiempo durante el cual un único contenido del entrenamiento funciona
como estímulo de movimiento sobre el organismo. La duración del estímulo también es
el tiempo en que se efectúan varios estímulos. Depende del contenido y del objetivo de
entrenamiento, ya que una carga específica orientada en cualquier dirección llega a un
límite a partir del cual no ejerce mas desarrollo y podría perjudicar al organismo.
Una vez que se estructura el contenido y el volumen de la carga, hay que establecer
como organizar la carga de entrenamiento de acuerdo al carácter de la distribución en
el tiempo; esto es que la organización del entrenamiento se debe plantear bajo
condiciones cronológicas dependiendo el objetivo deseado, las características físicas
del cliente, el nivel adquirido y las reservas de adaptación.
De acuerdo con la organización cronológica las cargas de entrenamiento pueden
orientarse de la siguiente manera:
• Cargas regulares
• Cargas acentuadas
• Cargas concentradas
Cargas regulares
Son aquellas que se aplican a lo largo de toda un año con mayor o menor énfasis en
función de las características de las fases de entrenamiento coincidiendo con la
aplicación de cargas de diferente orientación. Muchas veces se recomienda para
personas principiantes y damas que van desarrollando un plan de entrenamiento
básico.
Forma deportiva
Carga Regular
Cargas acentuadas
Cargas que se aplican en espacios más cortos de manera más intensiva y con una
secuencia metodológica concreta en la orientación de las cargas. Este tipo de organizar
la carga de entrenamiento se utiliza en personas que están pasando la transición de
principiantes y su reserva de adaptación y nivel de entrenamiento requiere romper el
equilibrio de un entrenamiento básico. Es en este punto donde se puede orientar una
especificidad deportiva de manera recreativa pero que sirva como modelo básico para
estructurar posibles y futuras competencias donde se vea la transferencia de acumular
sistemáticamente un efecto de entrenamiento.
Forma deportiva
Carga Acentuada
Cargas concentradas
Cargas que se aplican en espacios aun más cortos de tiempo, concentrando en mayor
medida las orientaciones funcionales definidas. Cuando nos encontramos con personas
que han desarrollado un elevado nivel de entrenamiento y se rompen ciertos logros
iniciales, lo más recomendable es diseñar un programa que requiera una dosificación
más específica y que incida sobre capacidades condicionales de manera más
sostenida, provocando con ello una mejor respuesta y un efecto del entrenamiento más
largo
F o r m a d e p o r tiv a
C a rg a A c e n tu a d a
• Exceso de peso.
• Poca motivación personal
• Ansiedad
• Falta de apoyo del cónyuge
• Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio.
Valoración Aeróbica
Antes de iniciar algún programa es recomendable realizar un pare de sencilla pruebas
con el fin de establecer valores reales de la progreso del participante.
Test de Queen's College
Para realizar este test, el sujeto deberá estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado
frente al escalón. Tras la señal del controlador comenzará a subir y bajar un banco de
41.3 centímetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrónomo de 22
pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez
terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicándose las siguientes fórmulas
según sea el caso:
VO2 Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco)
VO2 Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)
Tets de Cooper
Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el
protocolo se utiliza la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73
Test de Rockport
Se caracteriza por recorrer caminando lo más rápido 1609 metros, en el menor tiempo
posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona
evaluada, se aplica la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) -
(0.156 x RC)
Donde:
PC = Peso corporal expresado en kg
Edad en años
S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres)
T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal
RC = Ritmo cardiaco
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Algunos de los profesionales enseñan una gran variedad de técnicas de calentamiento
y enfriamiento, pocos tienden por completo la relación de la fisiología y la psicología.
Graduando el bajo nivel del ejercicio aeróbico esencial para maximizar la seguridad y la
economía de los movimientos de la sesión de entrenamiento. El calentamiento ayuda a
incrementar la frecuencia cardiaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno, la
Debido a las necesidades del músculo, se requieren ejercicios más fáciles para
estirarlos y es más fácil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en frío. La
actividad de la movilidad articular debe ser después de un trabajo aeróbico entre 5-8
minutos de baja intensidad usando grupos musculares similares. Por ejemplo, después
de 5 minutos de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulación
muscular de las piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los
mismos grupos musculares.
Calentamiento
1.- Permite la adaptación gradual del metabolismo
2.- Previene la prematura acumulación de ácido láctico y fatiga durante un alto nivel de
ejercicio aeróbico.
3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de
lesión.
4.- Facilita la transmisión neural a las unidades motoras reclutadas
5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo
potencialmente una isquemia
6.- Permite una redistribución gradual del fluido sanguíneo a los músculos activos.
7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares.
8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de
trabajo.
Enfriamiento
1.- Previene después del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rápida caída de
la presión sanguínea.
2.- Reduce después del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares o calambres.
3.- Reduce la concentración de hormonas que se encuentran en altos niveles después
de un ejercicio aeróbico vigoroso, esta reducción baja la probabilidad de disturbios
en el ritmo cardiaco post-ejercicio.
• Tipo
Elegir actividades aeróbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en
juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo,
natación, patinaje, ciclismo, remo, esquí de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y
actividades de resistencia).
• Intensidad
Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca
máxima o el 40 y el 85 % del V02máx.
• Frecuencia
Programar ejercicios 3 a 5 días por semana.
• Duración
Programar de 15 a 60 minútos. de actividad aeróbica continua o discontinua, en función
de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las
intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duración.
• Ritmo de progresión
Ajustar la prescripción del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de
adaptación, las características del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el
rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aeróbico
continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duración, o ambos, del ejercicio
para ajustarse al efecto de adaptación. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un
esfuerzo mayor en cada sesión de ejercicio. Los efectos de adaptación más claros
pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio.
TIPOS DE EJERCICIO
Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel
cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aeróbica en las que
intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar
estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija el
tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variación. Entre estos
tipos de ejercicios se cuentan:
Caminar
Jogging
Carrera
Natación
Ciclismo
Esquí de fondo
Patinaje sobre hielo
Patines sobre ruedas
Desde un estricto punto de vista fisiológico el rango del 50-85% es el que desarrolla
más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la más importante y
más determinante para el programa de ejercicio.
Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 máx. y la reserva de frecuencia cardiaca,
se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de
entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50%
del VO2 máx.
Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 máx., son más
apropiados para los que aparentemente son más saludables y están en una
clasificación más avanzada. De cualquier forma la mayoría de las personas adultas,
entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 máx.
MET’S
Con relación al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el
cicloergómetro, el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) puede ser estimado y
convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metabólico) es igual al
consumo de oxígeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min.
La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje específico del
cliente con relación a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de
cierto nivel de energía. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la
capacidad funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60%
de su capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad.
Utilizando el método de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una
herramienta para controlar la actividad del participante en actividades específicas como
esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo
aproximado de energía. Usted puede buscar información de los participantes por parte
de los médicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisión especifica por
parte del especialista médico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de
mejor manera.
De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del médico
deportivo incluyendo parámetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.
A través de los años, esta forma de medir nos ha enseñado que es un poco
conservador comparado con otros métodos. Si este método se emplea, usted
entrenador debe adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos
profesionales, el adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversión el porcentaje
de ritmo cardiaco máximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aeróbica
funcional.
Como precaución final, debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la
frecuencia cardiaca de entrenamiento para población general. Ya que esta fórmula tiene
una variación de 10 a 12 pulsaciones por minuto.
Es esencial entender la relación entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad
máxima de oxígeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia
cardiaca no necesariamente refleja la captación máxima de oxígeno. Para cualquier
porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo máximo de
oxígeno es un 5 o un 10% menos.
FÓRMULA DE KARVONEN
Esta fórmula es similar a la anterior, sólo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en
reposo.
Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco máximo teórico menos el ritmo
cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que
sumarle el ritmo cardiaco en reposo.
Ejemplo:
Un hombre de 40 años que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea
trabajar al 70% de intensidad, qué ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento:
220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco máximo teórico).
180-80 = 100 (ritmo cardiaco máximo menos el RC en reposo)
100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad)
70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento)
Las bases fisiológicas de este método están determinadas porque cada persona
presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el método anterior
es necesario cuidar las tablas diseñadas ya que no se presentan tablas de trabajo
individuales. De igual forma este método es más popular para determinar el ritmo
cardiaco de entrenamiento.
E s c a la d e B o r g
I n d ic e d e P e r ce p c ión de e l E s f ue r zo N ue vo s ín d ic e s d e la e s c a la
6 0 Nada
7 M uy , m uy lige r o 0. 5 M uy m uy lige r o
8 1 M uy lige r o
9 M uy lige r o 2 L ige r o
10 3 M o de r a d o
11L ige r o 4 A lgo f ue r t e
12 5 F ue r te
13 M o d er a d o 6
14 7 M uy f ue r t e
15 F ue r t e 8
16 9
17 M uy f ue r t e 10 M uy , M uy f ue rt e
18
19
20 M uy , m uy f ue rt e
Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el
método anterior es un método subjetivo pero también es muy sencillo de controlar.
Los participantes deben ser capaces de respirar rítmicamente, confortable a través de
todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort.
Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo.
Está técnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y
para intensidades por encima del 80%. En resumen usted puede modificar el criterio del
modo, la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio aeróbica a medida que
mejora el nivel de condición física del socio, metas y programación.
Como regla, tanto la construcción y fundamentos de la resistencia como la relacionado
a la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia
está claramente justificado por seguridad y confort.
Está pensado de manera que el participante las primeras semanas se vaya adaptando
a la carga y gradualmente ir incrementando la duración conforme se mantiene la
intensidad de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a
30 minutos es aceptable.
Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de
trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y
maximizar el interés y la adaptación del participante incrementando su nivel de
condición física.
Ritmo de progresión
Los cambios fisiológicos asociados con el entrenamiento de la resistencia capacitan al
individuo para aumentar el ejercicio total realizado. Los mayores efectos en el
entrenamiento se observan durante las primeras 6 a 8 semanas del programa de
ejercicio.
La resistencia aeróbica puede mejorar hasta un 3 % por semana durante el primer mes,
hasta un 2 % por semana durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana o menos
a partir de aquí.
A fin de lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorrespiratorio debe sobrecargarse
adaptando la intensidad y la duración del ejercicio al nuevo nivel alcanzado. El ritmo de
mejora depende de la edad, estado de salud y del nivel inicial del participante.
Los individuos que estén más entrenados y más cerca de sus limitaciones genéticas no
mejorarán tanto como los que no estén tan preparados. Asimismo, el grado de mejora
guarda relación con la edad. No debe esperarse que los individuos mayores que inicien
un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jóvenes, aunque sus
niveles iniciales sean los mismos.
Fases de progresión
Las tres fases de progresión en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son:
Acondicionamiento inicial,
Mejora del acondicionamiento
Mantenimiento del acondicionamiento
ENTRENAMIENTO CONTINUO
Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natación y danza
aeróbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el
50-85% de su capacidad funcional. Para gente con baja capacidad funcional, el método
continuo es el más recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de
entrenamiento de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento.
En la práctica el entrenamiento continúo se divide en dos tipos:
• Distancias intermedias largas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio continúo
aeróbico, es el más común para desarrollar la capacidad aeróbica. La reducción del
porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo
cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea generalmente
para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran capacidad y
gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto para mejorar
la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos aeróbico o
anaeróbico.
FARTLEK
Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan
sistemáticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad están
generalmente determinadas por como se siente el participante. A través de los años el
entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aeróbicos
establecidos.
Principalmente por que evitan la aburrición y mejoran la resistencia aeróbica. Uno de los
métodos de mayor aplicación es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor de
10-20 minutos, después aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10 minutos.
Al igual que la distancia larga y lenta esté método se recomienda para los que están
dentro de un promedio o un nivel elevado de condición física; por la alta demanda del
sistema cardiorrespiratorio.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es una combinación de métodos de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de
fuerza muscular. Está caracterizada por combinar sesiones aeróbicas y de resistencia
muscular. Se emplea más que nada en la fase de recuperación o como sesiones de
conexión entre una fase y otra.
Es una forma de entrenamiento específicamente dirigido para mejorar la fuerza.
Uno de los sistemas más populares de entrenamiento en circuito se realiza en 9 -12
máquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el más grande hasta el
más pequeño. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y
eficiente en términos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 9 - 12
estaciones tiene una duración aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no
recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aeróbico.
Tiene un formato original de 9 – 12 estaciones.
No descansar más de 30” entre estaciones
Desarrollar actividades de fuerza entre 15”- 45” de trabajo ( de 8 a 20 reps en
cada estación con una intensidad entre el 40-60 % de una R.M.)
Agregando de 30”-3’ de trabajo aeróbico (en bici, caminadora, escaladora etc.)
MEZCLA AERÓBICA
Es una combinación de todos los métodos de entrenamiento y está caracterizada por
una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea más que nada en la fase de
mantenimiento de la condición que necesita una gran variedad y una intensidad
correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50’ de trabajo donde el
socio caliente 15’; después nada durante 20 minutos y después corre otros 15’. Otro
ejemplo andar en bici 20’ después correr durante 20’ y terminar en bici otros 20’.
Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente método como
el campo traviesa y además evita la aburrición de utilizar el mismo método siempre.
También se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel aeróbico,
combinando 20’ de bicicleta estacionaria y 10’-20’ de grandes intensidades en intervalos
aeróbicos y anaeróbicos y finalizando con 5’-10’ de enfriamiento.
Este método es una mini-versión del entrenamiento de triatlón.
De la misma forma hay que tener especial cuidado en la técnica del braceo, muchas
personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una técnica deficiente, hacen
movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeñas pesas
para incrementar la intensidad del ejercicio y “entrenar” los brazos mientras caminan,
trotan o corren.
Usted como responsable del programa debe poner especial énfasis en que eso no
ocurra
La técnica deficiente no sólo se presenta en lugares abiertos, también hay personas
que hacia el interior desarrollan una técnica inadecuada
TROTAR Y CORRER
Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera
ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresión es la siguiente:
CICLISMO
Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es
una buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes
presentan limitaciones ortopédicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaña o
de ruta y el ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de
cualquier forma con suficiente frecuencia, duración e intensidad ambas pueden ser un
excelente estímulo al entrenamiento cardiorrespiratorio.
BICICLETA ESTACIONARIA.
Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La
mayoría de los centros de salud y centros de acondicionamiento físico, cuentan con dos
tipos de bicicletas estacionarias, las electrónicas y las manuales. Una y otra desarrollan
el trabajo aeróbico y el anaeróbico; de cualquier forma, las electrónicas cuentan con
pantallas de información las cuales son de gran ayuda y motivación para el participante
del programa de acondicionamiento físico.
NATACIÓN.
Las actividades acuáticas son otra excelente forma de entrenamiento cardiorrespiratoria
y resistencia aeróbica.
Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopédicas crónicas, o con
lesiones músculo esquelétales recientes por experiencia los nadadores tienen una
respuesta cardiaca más baja que los corredores y los ciclistas.
REMO
Las máquinas de remo se volvieron populares en la mayoría de los centros de
acondicionamiento físico, ya que además de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio
se involucran músculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio
un trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador,
facilita la evaporación y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de
máquinas de remo, desde los más básicos hasta los más complejos con acciones
hidráulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier
forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el
de las piernas y el remo.
La intensidad del remado puede variar dadas las características de las diferentes
marcas. Ya sea cambiando el ángulo la fuerza del ángulo de remado, cambiando la
presión hidráulica del cilindro de rotación o cambiando la resistencia por programas en
los electrónicos.
La intensidad también se puede modificar incrementando el rango de remado o el
número de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo técnico
para aprender el funcionamiento de este tipo de máquinas.
DANZA AERÓBICA
Estudios recientes han demostrado que la danza aeróbica es un excelente medio para
el entrenamiento cardiorrespiratorio.
La danza aeróbica y los movimientos aeróbicos permiten ser una buena alternativa para
quienes no las gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener beneficios
significativos, el socio debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos tres a
cuatro veces por semana.
El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el
rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, la danza aeróbica requiere un grado
elevado de habilidad motriz y coordinación, y quizá se necesite más tiempo para
aprender que la carrera o el ciclismo.
Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopédicas este tipo de ejercicio quizá
pueda crear el estímulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema
músculo esquelético.
ESCALADORA
Es una de las formas más efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El
participante puede usar desde las escaleras del hogar hasta la más sofisticada máquina
de escalar que se utiliza en los centros más populares de acondicionamiento físico.
Por que el costo de energía depende del peso de la persona, el componente
anaeróbico es posible para quienes presentan sobrepeso o están desacostumbrados al
uso regular de la escalera.
Dada la necesidad energética de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento
y enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre.
El método de intervalos, generalmente es el más recomendado para personas que
inician un trabajo de este tipo.
Después del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en
una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es
un ejemplo de como emplear estos aparatos.
Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de
manera automática lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de
salud, que en el hogar.
Por que la mayoría de las máquinas pueden regular la intensidad de la subida basada
en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado el
método de entrenamiento que empleamos.
Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber
que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden
soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que
presenta la pantalla de la máquina.
Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un
trabajo de entrenamiento en circuito que es también otra de las formas para mejorar la
capacidad cardiorrespiratoria.
Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan
excelentes deportes en la etapa de mantenimiento.
ALPINISMO Y MONTAÑISMO
Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les
agrada la idea de realizarlo, más que a una vez por semana, ya que ellos prefieren
realizar ejercicios aeróbicos más fundamentales.
El costo energético depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto,
la duración de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de
energía está dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aeróbicos.
Velocidad de ejecución.
La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado
de desarrollo muscular. Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el
músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un
levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de
movimiento.
Un empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión, un
ejercicio que tarda un segundo en hacer la acción concéntrica del movimiento, y en otro
segundo para la fase de descenso, trabajará 20 segundos para llevar a cabo 10
repeticiones. Por el contrario, si la duración de cada fase se duplica en cada
movimiento, el tiempo total también se duplicará a pesar de hacer un mismo número de
repeticiones.
A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular
mayor número de Unidades Motoras.
Al hacer el movimiento con baja velocidad, evitamos que el gesto actúe de forma que el
final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo
una importante participación muscular en el último rango de contracción muscular por
lo tanto la ventaja es mucho mayor a que si la velocidad d ejecución es mas rápida
En suma, un movimiento lento está caracterizado por un momentum de fuerza mayor y
menos fricción muscular interna. El control es más eficiente y razonable y la
recomendación para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 seg. Para cada
movimiento de contracción concéntrica y de 3-4 seg de contracción excéntrica.
Número de series.
Se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso. El número de
series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Diversos estudios muestran las
mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren
realizar su trabajo físico a manera de lograr la falla técnica. La cual está referida por la
intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series múltiples descansan entre 1 o 3
minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es
suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecución ty
siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series múltiples es el gasto
calórico extra por la duración de la sesión. Una ventaja de las series sencillas es el
emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesión.
Resistencia y repeticiones.
Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la
capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al
punto de falla muscular, la mayoría de las personas pueden realizar alrededor de 6
repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10
repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con el
65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y
entrenando por debajo del 65% se reduce el estímulo de fuerza.
De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es lo
más recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan
estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70
segundos por la alta intensidad.
Rango de movimiento.
Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera
completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto
de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para
entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la
movilidad articular.
El participante empieza con una carga de peso que le permita realizar por lo menos 8
repeticiones. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por
lo menos un 5%. Por ejemplo cuando un participante realiza 12 repeticiones con 50
kilos y después incrementa progresivamente la carga a 55 kilos. Al alcanzar con ese
peso 12 repeticiones, se incrementa la carga otros 5 kilos. Bajo algunas circunstancias
no es práctico incrementar el peso de la carga de 5 en 5 kilos por el riesgo de lesión.
Algunos pueden, al ser evaluados de forma individual, y se puede alcanzar incrementos
de hasta un 10% de manera sucesiva en las sesiones.
Frecuencia de ejercicio
La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras
musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la
variación en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el
tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este período de
recuperación, los músculos sintetizan proteínas y construyen ligeramente altos niveles
de fuerza. Por que el músculo requiere de descanso para el proceso de reconstrucción
muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesión de
entrenamiento. Los socios que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo
grupo muscular de manera consecutiva.
Estimación de la carga en el entrenamiento de fuerza
EJERCICIO H M
(pl) Biceps Curl 0.3 0.23
(c) Predicador 0.2 0.12
(m) Polea Baja (biceps) 0.25 0.15
(pl) Triceps Ext 0.21 0.12
(c) Triceps Ext 0.35 0.13
(m) Triceps Ext 0.32 0.19
(pl) Press Militar 0.38 0.22
(c) Press Militar 0.4 0.25
(m) Press Militar 0.38 0.15
Claves:
(pl) Peso Libre
(c) Cables “poleas”
(m) Maquinaas de peso integrado
TRABAJO EXTENSIVO
Lo definimos de esta manera debido al carácter que tiene de acuerdo a la intensidad y
el descanso entre serie y ejercicios. El trabajo para desarrollarlo es con sobrecargas de
intensidad media y elevada.
CARGAS MEDIAS
Alto volumen de trabajo y cargas incompletas, este tipo de trabajo esta
dosificado de acuerdo a los siguientes factores:
o De 4 a 6 series
o De 10 a 20 repeticiones
o Del 40 al 60 % de Intensidad 1 RM
o De 3 a 5 días por semana
o Pausa de 1’ a 2’
CARGAS ELEVADAS
Mejora los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementa el
volumen de la musculatura implicada.
De 4 a 6 (Incluso hasta 8) series
De 6 a 12 repeticiones
Del 65 al 85 % de Intensidad 1 RM
Pausa 2’ a 5’
De 2 a 4 veces por semana
COORDINACION INTRAMUSCULAR
La característica principal es la alta intensidad y el desarrollo de mása muscular, a
través de varios ejercicios, pausas incompletas y cargas de trabajo muy intensas.
TRABAJO CONCÉNTRICO
–Persigue la mejora de la fuerza a través de acciones musculares de carácter
concéntrico de alta intensidad. En personas sedentarias las cargas son ligeras
De 6 a 10 (12) series
De 1 a 4 repeticiones
Pausa de 3’ a 6’
De 2 a 3 (4) veces por semana
Intensidad del 85 al 100 % de su 1 RM
TRABAJO EXCÉNTRICO
CONCENTRICO EXCENTRICO
INTENSIDAD 85-100% 110-160%
SERIES 6-10 (12) 4-6 (8)
REPETICIONES 1,-4 1.-4
PAUSA 3'-6' 3'-6'
EJERCICIOS 3,-5 3,-6
FEC/SEMANA 2-3 (4) 1
ISOMETRÍA
TRABAJO ISOMETRICO
INTENSIDAD 100% 50-90%
TIEMPO DE 6" A
CONTRACCION 8" MAXIMO
CONTRACCIONES 6, - 20 *****
SERIES 3, - 4 *****
DESCANSO 1' - 2' *****
FORMAS DE ENTRENAMIENTO
EL CLÁSICO
Que es el Encadenamiento de dos ejercicios empleando el mismo grupo muscular.
Squats y máquina de cuadriceps
SUPERSERIES
Conocidas de esta forma por que son el encadenamiento de ejercicios sin pausa de
recuperación hasta la “falla” o que el “bombeo” conduzca al cansancio.
– ANTAGONISTAS
Cuadriceps y Femorales
– AGONISTAS
Hack y Leg extensión
SERIES ARDIENTES
Denominadas así por el empleo de cargas forzadas que llevan a la falla muscular
–10 reps. Máximás + 5-6 reps. Incompletas
* SERIES FORZADAS con ayuda de un compañero.
–10 reps máximás + 3-4 reps con ayuda
METODO PREFATIGA
Consiste en fatigar un grupo muscular de manera aislada para después realizar una
serie extenuante de carácter global (general).
La combinación de las series puede ser:
CONCENTRICA
ISOMETRICA
EXCENTRICA
ELECTROESTIMULACIÓN
TODAS COMBINADAS CON SERIES DE 1 x 10 /10 1rm
A su vez, todos estos métodos los podemos combinar y variar de la siguiente forma:
SERIES ESTANDAR
Mantener en todas las series el mismo peso y pausa de recuperación
•4X8 AL 80% 1’ mp
SERIES PIRAMIDE
Manejando variantes de cambios de series, repeticiones y pausa de recuperación
PIRAMIDE NORMAL
La cual se realiza Incrementando el peso sin variar el numero de repeticiones
1x 10 /70 1 x 10 /80 1 x 10/90
PIRAMIDE TRUNCADA
La cual se realiza cortando el incremento y/o decremento de peso y repeticiones.
1X10/60 , 1X8/65 , 1X6/60 , 1X5/70
DOBLE PIRÁMIDE
La cual se entrena manteniendo una pirámide ascendente y enseguida una
descendente
1X3/50,1X2/60,1X1/70,1X2/60,1X3/50
MÉTODOS COMBINADOS
Estos se efectúan cuando existe el cambio de régimen de acción muscular, de aquí que
las combinaciones sean:
Concéntrico + Isométrico
Concéntrico + Excéntrico
Isométrico + Concéntrico
Isométrico + Excéntrico
Excéntrico + Isométrico
Excéntrico + Concéntrico
La mayoría dividen sus rutinas de trabajo por días y grupo musculares, ejemplo:
Lunes y miércoles: piernas, espalda baja y abdomen.
Martes y viernes: pecho, hombros y tríceps.
Jueves y sábado: espalda alta, bíceps y cuello.
RUTINA DE HALTEROFILIA.
Algunos participantes también pueden perseguir el competir en halterofilia. El principal
objetivo es el desarrollo de la fuerza, en particular en aquellos grupos musculares que
son de gran importancia en los levantamientos. Los levantadores olímpicos compiten en
dos pruebas – Clean and jerk y Arranque -. Los levantadores de potencia en tres
eventos – sentadilla, press de banca y peso muerto-. Ya que se necesitan de grandes
pesos para el desarrollo de la fuerza y las necesidades específicas de las distintas
modalidades que existen; se requieren de pausas de recuperación de 3-6 minutos entre
series. Se hacen de 6-8 series y de 2-6 repeticiones. Por que los programas de
entrenamiento requieren de mucho tiempo y energía algunos levantadores dividen sus
rutinas para trabajar de manera individual cada grupo muscular.
Estiramiento estático
El estiramiento estático implica una elongación lenta, gradual y controlada a través de
un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio)
se inclinaría (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un
estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posición por 15 a 30
segundos. Esta técnica de larga duración, intensidad baja; provoca menos micro
traumas a tejidos y tiene como resultado el desarrollo de un mayor rango de movimiento
El entrenamiento de la movilidad desarrolla una actividad fisiológica capaz de suprimir
el reflejo de estiramiento. Cuando varios grupos musculares y el sistema nervioso
central (SNC), se adaptan lentamente a una posición alargada, la descarga se
disminuye y los órganos tendinosos de Golgi (GTO’s) se activan para una contracción
muscular, permitiendo una relajación más grande.
Otra razón para el estiramiento estático es prevenir el dolor retardado del músculo. Este
dolor retardado del músculo, ocurre 24 a 48 horas después de un ejercicio arduo, y ha
sido atribuido a numerosas teorías.
Una explicación popular es que el ejercicio crea una acumulación de productos de
desecho, tal como ácido de láctico u otro metabolitos, dentro del músculo. Un aumento
resultante en la presión puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio
doloroso (Altera, 1988.
Una segunda teoría mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscópicas suceden
dentro del músculo, generando dolor así como cualquier esfuerzo muscular
El último, por muchos el de mayor probabilidad, es la del dolor retardado llamado la
teoría del espasmo. Así como también otros investigadores, postularon que esos
dolores después de ejercicios prolongados resultan de una tensión o espasmo
localizado en un músculo individual y sus unidades motrices. El ejercicio sostenido más
allá de un nivel temporal corta el suministro de sangre al músculo activo, creando una
reacción de isquemia que puede producir dolores.
Los estudios de Electromiograficos (EMG) determinaron que la actividad muscular
eléctrica y el dolor sintomático de músculo se disminuyeron significativamente en
sujetos usando el estiramiento estático.
Por lo tanto, los entrenadores que trabajan con clientes para aumentar la flexibilidad y
disminuir dolores y riesgos musculares deben incluir estiramientos estáticos como parte
del programa de entrenamiento.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico o estiramiento dinámico emplea rápidos, incontrolables y
movimientos balanceados. Esta técnica incorpora una tensión elevada y acción de larga
duración como actividad estimulante para el grupo de músculos deseados y por lo tanto
el reflejo de contracción muscular se dispara mas rápidamente que en el entrenamiento
estático. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos también pueden
sobrecargar fácilmente las estructuras suaves del tejido más allá de las capacidades
elásticas normales.
Consecuentemente, la mayoría de los entrenadores, terapeutas físicos, y los médicos
sienten que el estiramiento balístico es menos benéfico y es también a menudo
peligroso.
complicada de PNF no era más efectiva que las técnicas de estiramiento convencional,
y que la contracción relajación a menudo fue percibida más incómoda cuando se
comparó con el estiramiento estático.
Desde que el dolor es uno de los mecanismos de cuerpo para protegernos de una
lesión, el estiramiento PNF puede producir verdaderamente la deformación excesiva
antes que una gradual en el tejido y así resultar peligroso. Además, porque ejercicios de
PNF se diseñaron para ser hechos con un participante para obtener mejores resultados,
ellos deben ser realizados con un profesional informado y experimentado.
DOSIFICACIÓN
Como profesionales del medio deportivo recomendamos estirar diariamente. O por lo
menos antes o después de una sesión de actividad física. Nosotros hemos observado
que cuando obtenemos una optima flexibilidad de estiramientos a través de practicarlo
una o dos veces por semana las personas involucradas se mantendrán en esos rangos
un periodo prolongado.
Sin embargo cuando el estiramiento se incorpora de tres a cinco veces por semana
después de este logro, el rango de movimiento se aumentara aun más. En otras
palabras, el estiramiento frecuente aumenta la posibilidad de evitar desbalances
musculares creados por actividades diarias o ejercicios.
Usted como entrenador que se encuentre diseñando un programa de estiramiento debe
tener en cuenta lo siguiente:
1. La conexión de los tejidos que se estiran (deformación plástica) es el objetivo
primario del estiramiento.
2. Los dos factores más importantes que influyen en el estiramiento son intensidad
y duración. Un estiramiento de baja duración y alta intensidad favorece la
duración de la deformación de los tejidos plásticos. Un estiramiento de alta
intensidad y baja duración favorece una deformación temporal elástica de los
tejidos.
3. La temperatura alta de los tejidos favorece el rango de movilidad.
4. La flexibilidad es especifica por lo tanto los ejercicios deben ser específicos para
cada articulación o grupo de músculos.
5. La alineación apropiada para cada estiramiento es crítica para asegurar el
máximo de efectividad para cada grupo específico de músculos. Adicionalmente
crear una buena relación entre una articulación y otra durante el ejercicio y
enfatizando el balance de la postura coloca a los músculos en posiciones que les
permite absorber el choque efectivamente, finalmente disminuyendo el estrés
situado en las estructuras del tejido blando.
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Facilitación neuromuscular propioceptiva
GUIAS DE SEGURIDAD
Los rebotes lentos estimulan el reflejo miotático de forma menos intensa pero
más prolongada.
6.7 CONCLUSIONES
6.9 AUTOEVALUACIÓN
2. Una persona de 50 años de edad, que ha estado inactivo por los pasados 30 años,
presenta un examen físico que indica una capacidad funcional de 30 ml . kg . min .
Su informe también refleja borde de hipertensión y obesidad moderada. El
participante sugiere que debe ponerse en condición física jugando raquetbol tres
días alternos y en los días intermedios se supervise un programa de fuerza. ¿Cuál
sería la recomendación? ( )
a) Que practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70% de su
Frecuencia Cardiaca Máxima, con 20 – 30 min y proceda con el entrenamiento
de fuerza.
b) Practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70 % de su RC
máximo durante 30 – 40 minutos y proceda con el entrenamiento de fuerza.
c) Que posponga el raquetbol y comience un programa de caminata que pueda
hacer en conjunto con el entrenamiento de resistencia muscular.
d) Que posponga el raquetbol y comience un programa de entrenamiento de pesas
en circuito
7. Ejemplo de programa: ( )
a) Push press
b) Back squat
c) Hammer curl
d) Lying triceps extension
e) Wrist curl
9. Cuál de los siguientes ejercicios no deberán ser evaluados mediante 1RM, bajo
ninguna condición: ( )
a) Remo de pie
b) Front squat
c) Press hombro
d) Press francés
10. Cuál de los siguientes porcentajes de 1 RM para el Back Squat posibilita grandes
ganancias de fuerza muscular: ( )
a) 90
b) 80
c) 70
d) 60
11. Cuál de los siguientes regimenes es el más apropiado para trabajo de fuerza en 2
veces por semana: ( )
a) Sábado y lunes
b) Lunes y miércoles
c) Domingo y miércoles
d) Martes y jueves
13. Cuál de los siguientes tests no están típicamente incluidos en una valoración
sencilla de acondicionamiento físico: ( )
a) 12 RM press pecho
b) Carrera de 1.5 km
c) Sit and Reach
d) Glucosa sanguínea
15. Cuál de los siguientes datos indica un alto nivel de aptitud física para una persona
de 40 años: ( )
a) Ritmo cardiaco en reposo de 55 ppm
b) Tensión arterial en reposo de 114/70
c) Una potencia máxima de 8 METs
d) Un VO2 Máx de 54 ml.kg.min
17 Cuál de los siguientes describe el tipo de agarre y la posición de las manos que
usted debe usar para spotear a un cliente quien ejecuta un press de pecho con
barra: ( )
Tipo de agarre Posición de las manos
a) Pronado cerrado
b) Alternado abierto
c) Supinacion abierto
d) Neutral cerrado
19. Cul de los siguientes agarres deberán ser usados durante el ejercicio denominado
peso muerto: ( )
I. Abierto
II. Cerrado
III. Pronado
IV. Alternado
a) I, II y III
b) II, III y IV
c) I y III
d) I y IV
20. Usando la fórmula de Karvonen, Para una persona de 45 años cual será el ritmo
cardiaco de entrenamiento al 55% de la reserva de ritmo cardiaco si su frecuencia
cardiaca en reposo es de 75 px’: ( )
a) 179
b) 157
c) 130
d) 99
6.10 BIBLIOGRAFIA
22. ECA/NYC 1999 Session Outlines Manual Del Entrenador Personal EDITORIAL
ECA U.S.A 1999
23. FLECK, Steven Periodized Strength Training: A Criticla Review Journal of
Strength and Conditioning Research, 1999 Vol. 13 Num. 1
24. GARCIA MANSO et al Pruebas para la Valoración de la Capacidad Motriz en el
Deporte Ed. Gymnos España, 1996
25. GARCIA Manso Juan M. Y Col. Bases Teóricas Del Entrenamiento Deportivo
Editorial Gymnos Madrid España 1996
26. HEYWARD Vivian Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription
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27. HUNTER, Pichon Techniques In Evaluating Muscle Size Strength & Conditioning
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28. IDEA Program Design For Special Populations U.S.A 1993
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30. KNUTZEN, Lorraine, Brilla, Caine Validity Of 1 Rm Prediction Equations For
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32. MANUAL De Estudio Aaa-Isma Centros Integrales De Acondicionameinto Fisico
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33. NSCA Basic Weight Training U.S.A. 2001
34. ORTIZ Cervera Vicente Entrenamiento De Fuerza Y Explosividad Para La
Actividad Física Y El Deporte De Competición Inde, España, 1996
35. REENTS Stan Sports And Exercise Pharmacology Editorial Human Kinetics
U.S.A. 2000
36. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Aeróbico Para Personas Que Desarrollan
Un Programa De Fuerza Boletín Informativo Mr. Egg 2001
37. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Compuesto Boletín Informativo Mr Egg
México 2000
38. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento De Fuerza En Deportes De Resistencia
Aeróbica Boletín Informativo Mr Egg 2001
39. RUIZ Sarabia Oswaldo Reporte Metodológico Sobre El Entrenamiento De
Fuerza En Personas Sedentarias Tesis Escuela Nacional De Entrenadores
Deportivos México, 2001.
40. RUIZ Sarabia Oswaldo , Entrenamiento De Fuerza Y Control Hormonal En
Adolescentes (Revista Electrónica Oi) 2005
41. SISCO Peter – John Little Power Factor Specialization Contemporary Books
U.S.A 1999
42. YESALIS E. Charles Anabolic Steroids In Sports And Exercise Editorial Human
Kinetics U.S.A 2000
GLOSARIO
ÁCIDOS GRASOS LIBRES (AGL): Son moléculas (ácidos grasos) liberados de los
triglicéridos en los depósitos de grasa y suministrados al tejido muscular como ácidos
grasos libres en la sangre circulante.
dicho nervio hace sinapsis (se une) con un nervio motor que se estimula, se dirige al
músculo y potencia la contracción concéntrica de dicho músculo.
TENSIÓN ARTERIAL: La presión que la sangre ejerce en las paredes de las arterias al
paso de esta.
HOJA DE RESPUESTAS
CAPÍTULO 1
1. A
2. A
3. C
4. A
5. B
6. C
7. B
8. A
9. A
10. A
11. A
12. C
13. C
14. C
15. B
CAPÍTULO 2
Evaluación
1. D
2. C
3. E
4. A
5. E
II Paréntesis:
(D)
(A)
(C)
(G)
(F)
1. F
2. F
3. V
4. F
5. V
6. F
7. V
8. F
9. V
10. V
CAPÍTULO 3
1. A
2. A
3. A
4. B
5. A
6. C
7. C
8. D
9. D
10. A
11. B
12. A
13. A
14. C
15. A
16. A
17. D
18. A
19. D
20. A
21. C
22. C
23. A
24. B
25. A
CAPÍTULO 4
1. A
2. C
3. D
4. A
5. A
6. B
7. A
8. D
9. A
10. A
11. B
12. C
13. B
14. C
15. A
16. A
17. B
18. A
19. D
20. B
CAPÍTULO 5
1. D
2. B
3. D
4. B
5. A
6. B
7. A
8. B
9. D
10. C
11. A
12. B
13. A
14. A
15. A
16. B
17. A
18. A
19. D
20. A
CAPÍTULO 6
1. C
2. C
3. D
4. D
5. C
6. A
7. C
8. D
9. A
10. C
11. A
12. D
13. A
14. D
15. C
16. B
17. C
18. D
19. C
20. D