EL CUIDADO DE LOS ALIMENTOS PREVIENE ENFERMEDADES

Según investigaciones de la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 10 personas se enferma por

consumir alimentos contaminados en el mundo y cada 75 segundos una de ellas muere.

A la hora de cocinar es importante usar agua potable, lavarse las manos, lavar correctamente frutas y
verduras frescas, estar atentos a las fechas de vencimiento de los productos y consumir lácteos
pasteurizados.
Además, una vez abiertos los productos enlatados, si no se utilizan en su totalidad deben ser colocados en
un recipiente apto para alimentos, guardándolos en la heladera, adecuadamente cubiertos.
También es importante cocinar de forma completa los productos de origen animal como carnes, pollos,
huevos y pescados: de esta manera se eliminan muchas de las bacterias dañinas y otros peligros biológicos.
Pero es esencial, si no se consumen estos productos en caliente, enfriarlos rápidamente y mantenerlos en
refrigeración.

MANTENER ORDENADA LA HELADERA

La calidad y la inocuidad de los productos tienen relación directa con la manera de organizarlos en la
heladera. El frío ayuda a conservar los alimentos, no obstante, para que se mantengan en buen estado, los
alimentos en la heladera deben tener una correcta distribución.

Es fundamental colocar los productos crudos o los vegetales sucios en la parte baja de la heladera y los
cocidos o procesados industrialmente en la parte superior para prevenir contaminación cruzada.
"Cuando se enfrian los alimentos cocidos hay que llevarlos a la heladera cuando dejan de humear. En ese
momento se recomienda no encimarlos para que el enfriamiento sea rápido".

En el freezer es importante utilizar bolsas o recipientes adecuados para colocar los alimentos. Hay que
congelar los alimentos ya fraccionados, para así ir descongelando según las necesidades. Sobre este último
punto: lo ideal es descongelar dentro de la heladera.

Clasificación Funcional de los Alimentos

Plásticos Energéticos Reguladores

Leche y derivados
Carne
Pescados Grasas Verduras
Huevos (clara) Frutos secos Frutas
Legumbres Cereales Leche y derivados
Frutos secos y cereales Huevo (yema) Huevo y vísceras

Los principios inmediatos (carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales) se encuentran

distribuidos en los diferentes alimentos. Según la proporción de un determinado nutriente. Los alimentos
se han clasificado atendiendo a la función del nutriente predominante.

Los alimentos que contienen fundamentalmente carbohidratos o lípidos son fuente de calorías, con una
función energética; los alimentos fundamentalmente protéicos, aunque pueden aportar energía, tienen
como misión principal el aportar materiales para la construcción o renovación de estructuras, es decir, una
función plástica o formadora; los alimentos que por su riqueza en vitaminas o minerales controlan diversos
sistemas del metabolismo se les conoce como alimentos reguladores.
FUENTES NUTRIENTES

1. Cereales y legumbres:
Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de
una importante fuente de energía. Los alimentos integrales son más ricos en fibra, vitaminas y minerales
que los refinados, por lo cual se prefiere su elección. Como ejemplo de alimentos ricos en cereales
podemos mencionar: pan, arroz, polenta, pastas, etc. Los tubérculos, como las papas y las batatas, se
suelen inlcuir dentro de este grupo, ya que aportan carbohidratos complejos. Las legumbres como por
ejemplo: garbanzos, porotos, habas y lentejas, aportan hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales.
Además, son una buena fuente de proteínas. Se pueden consumir también en regímenes para adelgazar en
porciones controladas, ya que favorecen la sensación de saciedad. El consumo de alimentos ricos en fibra, y
en particular las legumbres, tienen un papel fundamental en la prevención de cáncer de colon, y en la
reducción de los niveles de colesterol. Es recomendable consumir entre 2 y 4 veces por semana este tipo de
alimentos.
2. Frutas:
Las frutas son una fuente fundamental de agua, vitaminas como la vitamina C y carotenos, minerales y
fibra. Es recomendable el consumo de frutas respecto de jugos naturales, ya que estos últimos no aportan
fibra de manera significativa. Teniendo en cuenta su valor nutritivo y rol protector para la salud, es
recomendable consumir 3 o más frutas por día, y preferentemente frescas para mantener así sus vitaminas.
Sería importante que una de estas frutas aporte un alto contenido de vitamina C, por ejemplo: cítricos, kiwi
o frutillas.
3. Verduras y Hortalizas:
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes, por lo
cual es recomendable consumirlas diariamente, y de forma variada. Para aprovechar al máximo sus
nutrientes es preferible consumirlas crudas, ya que los procesos de cocción destruyen gran parte de las
vitaminas que contienen. Es importante considerar que, el proceso de cocción al vapor es el que mejor
mantiene sus características nutricionales. Se recomienda un consumo diario de 300 a 400g de este grupo
de alimentos.
4. Aceites y grasas:
Las grasas son esenciales para mantener nuestra salud, porque intervienen en la composición de nuestras
membranas celulares y estructuras nucleares. Sin embargo las grasas y aceites deben consumirse con
moderación, debido a su elevado aporte calórico. Las grasas de origen vegetal – líquidas a temperatura
ambiente – por lo cual las llamamos aceites, son mucho más saludables que las grasas en estado sólido, ya
que estas últimas son ricas en ácidos grasos saturados, que deben ser consumidos de forma limitada. Los
aceites con alto contenido de Ácido Oleico (ω9), como el aceite de oliva, son muy recomendables, así como
también los aceites que aportan alto contenido de Ácido alfa linolénico (ω3), como por ejemplo el aceite de
canola. Los pescados aportan grasas poliinsaturadas EPA y DHA, que tienen propiedades de reducir los
niveles de colesterol y triglicéridos, y son un recurso de prevención de enfermedades cardiovasculares. Las
grasas presentes en productos de panadería, embutidos y carnes grasas es en su mayoría saturadas, por lo
cual debemos restringir su consumo y elegir cortes magros.
5. Productos lácteos:
Los lácteos: leche, leche cultivada, yogurt, quesos, ricota, etc, son una importante fuente de proteínas de
elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12), y son la principal fuente de calcio de eleva
biodisponibilidad, para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, así como la prevención de
osteoporosis. El yogurt y leches cultivadas, se incluyen dentro de los alimentos probióticos. Estos alimentos
refuerzan nuestro sistema inmune, haciéndonos más resistentes a enfermedades, protege nuestro
intestino contra microorganismos patógenos, reducen las molestias en personas con intolerancia a la
lactosa, etc. Se recomienda consumir entre 2 a 4 raciones de lácteos por día, dependiendo de nuestra edad
y estado fisiológico. Es preferible el consumo de lácteos descremados, para minimizar la ingesta de grasas
saturadas y colesterol. La leche es muy necesaria en todas las etapas de nuestra vida, especialmente
durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia.
6. Pescados y mariscos:
Los pescados son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitamina D e Yodo, además aportan
ácidos grasos poliinsaturados ω3, especialmente aquellos de agua fría. Los ácidos grasos poliinsaturados ω3
son esenciales, es decir que no puede producirlos nuestro organismo, por lo cual necesitamos incorporarlos
en nuestra dieta. Estos ácidos grasos reducen los niveles de colesterol "malo" LDL, bajan los niveles de
triglicéridos y son precursores de sustancias que previenen enfermedades cardiovasculares. El consumo de
pescado es fundamental en embarazadas, primera infancia y etapas de crecimiento. Se recomienda
consumir entre 3 a 4 porciones semanales. Los mariscos son una fuente importante de vitaminas B1, B12 y
minerales como fósforo, potasio, yodo, fluor y zinc. Ademas son ricos en proteínas y reducidos en sodio y
grasas saturadas.
7. Carnes y embutidos:
La carne aporta proteínas de alta calidad, hierro, vitamina B12, fósforo y zinc. Sin embargo, debido a su
contenido de grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de la
cocción. El hierro presente en la carne es de alta biodisponibilidad, por lo cual es fundamental su consumo
frecuente. El color de la carne no afecta el valor nutritivo de este alimento. Se recomienda consumir 3 a 4
porciones semanales de carnes, considerando que una porción pesa 130gr aproximadamente. Los
embutidos grasos deben consumirse sólo ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas
saturadas, colesterol y sodio.
8. Huevo:
Es un alimento de un altísimo aporte nutricional, ya que contiene proteínas de elevado valor biológico,
vitaminas A, D, B12, minerales como Fósforo y Selenio. Aportan además nutrientes esenciales en las etapas
de crecimiento, embarazo, lactancia y la vejez. Se recomienda consumir entre 3 y 7 huevos semanales.