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Guerrero I
Antes de empezar la rutina, ten presente que siempre debes inhalar y exhalar
de forma controlada y consciente por la nariz. Esto te ayudará a mantenerte
cómoda en cada postura e ir avanzando en su ejecución.
Eleva los brazos con las palmas de las manos paralelas entre sí hasta que estén a
la altura de la cabeza.
Mira con seguridad hacia delante, relaja los hombros e intenta extender el tronco y
los brazos hacia el cielo. Mantente en la postura durante 15 segundos. Descansa.
Cambia de lado y haz el mismo ejercicio.
2. El triángulo
Abre las piernas en posición lateral formando un triángulo. Tienes que notar
tensión, pero no demasiada –esto es importante para evitar lesiones–. Rota el
pie derecho.
Mantén la espalda recta, sin forzar la postura, y coloca los brazos en cruz. Respira
profundamente. Mantén la posición de los brazos e inclínate hacia la derecha,
tanto como puedas con la intención de tocar la esterilla con la palma de la mano
derecha.
Eleva ahora el brazo izquierdo hacia el cielo. En el ejercicio, debes notar cómo se
abre el tronco y la cadera. Evita forzar la postura si no llegas a tocar la
esterilla. El objetivo es realizar una apertura y eludir tensiones.
3. Tabla
Esta es una de las asanas típicas del saludo al sol, cuya ejecución nos lleva
directamente a pensar, por su intensidad, en una rutina de plank para dinamitar
calorías.
Estírate en la esterilla boca abajo con las piernas ligeramente abiertas. Apoya las
palmas de las manos debajo de los hombros y el empeine de los pies. Respira y
eleva el cuerpo. Debes garantizar que la espalda y las piernas estén rectas, relajar
los hombros y el cuello. Mantente en la postura durante 20 segundos.
Desde la tabla, exhala y lleva las rodillas al suelo. Inhala y dirige tu pecho a la
esterilla. Verás que al realizar este movimiento, toda tu columna se arquea.
5. Vela
Túmbate boca arriba en la esterilla. Eleva las piernas a 90º e inclínalas hacia el
pecho. Levanta ligeramente los glúteos y las lumbares y ayúdate con las manos
para enderezar la espalda y las piernas.
6. La sierra
Siéntate con las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas. Nota como los
isquiones están bien pegados al suelo y mantén los pies en flex. Alarga la columna
vertebral en una posición natural y abre los brazos en cruz, con los hombros
relajados lejos de tus orejas.
7. ‘Roll up’
Estírate con los brazos extendidos al lado de tu cabeza y las palmas de las manos
mirando hacia arriba. Inhala profundamente y comienza a exhalar al despegarte
del suelo. Realiza el ejercicio lentamente: primero despega tus manos, luego los
brazos, más tarde la cabeza. Hazlo manteniendo una posición redondeada,
notando la curva de tu columna vertebral y cómo se activan tus abdominales.
Cuando llegues a tocar tus pies o piernas, vuelve hacia el suelo lentamente,
redondeando la espalda y haciendo el ejercicio de forma consciente. Realiza 10
repeticiones.
8. ‘Rolling back’
Con este ejercicio podrás dar un leve masaje a la espalda para aliviar la tensión.
Se trata de rodar hacia atrás. Siéntate al borde de la colchoneta con las rodillas
flexionadas hacia el pecho. Los pies deben estar juntos, las manos tocando los
tobillos y los pies cerca de los glúteos.
Inspira y rueda hacia atrás hasta notas las escápulas contra el suelo y elevando
ligeramente los glúteos, pero sin impulsarte para ello.
Estirada boca arriba, eleva la pierna derecha formando un ángulo de 90º. Mantén
el talón en flex y realiza 10 movimientos circulares hacia dentro. Haz lo mismo
hacia fuera.
10. La V
Recostada en la esterilla, estira primero una pierna hacia arriba, luego otra,
colocando ambas en un ángulo de 45º. Eleva la cabeza con la fuerza del abdomen
y coloca los brazos alineados.
Las fuerzas que suelen mover a las personas en este tipo de motivación son la
novedad, la sensación de reto o desafío, o el valor estético para esa persona.
Los seres humanos sanos son, desde que nacen y por naturaleza, exploradores,
curiosos y activos. Por ello, tienen una predisposición innata a conocer el mundo,
descubrirlo y aprender de él; sin necesitar ningún incentivo extra que les empuje.
Motivación extrínseca
Muchas veces hacemos cosas que no son de nuestro agrado, pero si las
realizamos sabemos que va a llegar una recompensa importante para nosotros.
Esto sería básicamente la motivación extrínseca.
Hay muchas tareas que no son intrínsecamente interesantes para la persona, pero
tiene que empezar a llevarlas a cabo. De niños, tenemos que ir aprendiendo que
hay que hacer la cama o guardar nuestra ropa y probablemente, no es una tarea
que implique motivación interior o intrínseca.
Más bien, suelen ser nuestros padres que nos dan pequeñas recompensas como
“si haces la cama, luego podrás jugar”, motivándonos de forma extrínseca.
Motivación positiva
Se trata de comenzar una serie de actividades con el fin de lograr algo que resulta
deseable y agradable, teniendo una connotación positiva. Se acompaña de un
logro o bienestar al hacer la tarea que refuerza la repetición de dicha tarea.
Motivación primaria
De todas formas, en los seres humanos es más complejo, de hecho, han criticado
la teoría que sustenta este tipo de motivación ya que a veces las personas
disfrutan con la exposición al riesgo o provocar un desequilibrio en su estado
interno (como ver películas de acción o miedo o acudir a parques de atracciones).
Motivación social
Por otro lado, también está el hacer ciertas tareas para conseguir el
reconocimiento y aceptación de otras personas o lograr poder sobre éstas,
alcanzar seguridad, adquirir bienes que te establecen en una posición privilegiada
respecto a los demás, o simplemente saciar la necesidad de establecimiento de
vínculos sociales.
Han sido muchos los investigadores que han prestado atención a este fenómeno y
son muchas las teorías que hablan sobre ello. A continuación, os presentamos los
tipos de liderazgo más habituales.
1. Liderazgo laissez-faire
Ventajas
Desventajas
De todas formas, no todos los empleados poseen esas características. Este estilo
no es apropiado cuando se trabaja con empleados que no poseen las
competencias arriba mencionadas. Muchas personas no son buenas a la hora de
asignarse sus propios plazos de entrega, gestionarse sus propias tareas y resolver
los problemas que puedan ir surgiendo. En estas situaciones, los proyectos o las
fechas de entrega pueden no cumplirse cuando los miembros del grupo no son
dirigidos correctamente o no se benefician del feedback apropiado.
2. Liderazgo autocrático
El liderazgo autocrático permite que los supervisores tomen decisiones y fijen las
directrices sin la participación del grupo. El líder concentra todo el poder y nadie
desafía sus decisiones. Es un ejercicio de liderazgo unidireccional, lo único que
tienen que hacer los subordinados es obedecer las directrices que marca el líder.
Ventajas
Puede ser efectivo en ambientes de trabajo en los que las decisiones necesitan
tomarse rápidamente. También parece ser altamente efectivo con empleados que
requieren una vigilancia estrecha sobre las actividades, ya que al eliminar la
tendencia de los trabajadores a relajarse, puede aumentar la productividad y
velocidad en las tareas.
Desventajas
Las desventajas del líder autocrático son evidentes. No tiene en cuenta la opinión
de los trabajadores y los empleados son simplemente personas que deben acatar
órdenes. Algunos empleadospueden sentirse infravalorados y suelen mostrar poco
compromiso afectivo hacia la compañía, pudiendo llegar a abandonar la empresa
o rendir menos. Es un estilo de liderazgo que, poco a poco, está siendo desterrado
de las empresas punteras.
3. Liderazgo democrático
Ventajas
Desventajas
Pese a que existe cierto consenso a la hora de afirmar que este tipo de liderazgo
tiene muchas ventajas, algunos investigadores piensan que también tiene sus
desventajas. Por ejemplo, muchas veces no se pueden superar los desacuerdos
entre dos o más partes del grupo o el camino se hace más lento a la hora de
alcanzar una meta, en comparación con otros estilos de liderazgo. Además, este
tipo de liderazgo requiere que el líder posea gran habilidad para mantener la
motivación y la colaboración de quienes le siguen, así como plena confianza en sí
mismo. De lo contrario, el equilibrio de un conjunto de individuos se podría
quebrar. .
4. Liderazgo transaccional
Ventajas
Es un tipo de liderazgo orientado a los objetivos y, por tanto, los seguidores son
motivados con recompensas por los resultados conseguidos. El líder transaccional
crea estructuras claras, donde queda bien definido lo que requiere de sus
subordinados y las recompensas que van a percibir.
Desventajas
5. Liderazgo transformacional
Ventajas
¿Desventajas?