UNIVESRSITATEA “BABEŞ BOLYAI” CLUJ-NAPOCA

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

SPECIALIZARE:Kinetoterapie
GRUPA:104

Mijloace de refacere a capacitatii de efort –

Mijloc al educaţiei fizice si sportului

1
 CUPRINS

Parte I. Introducere-Mijloacele educaţiei fizice şi

sportului…………………………………………………….3

Partea a II-a. Mijloace de refacere a capacitaţii de efort ...5

Bibliografie………………………………………………...11

2
 Partea I

Introducere-Mijloacele educaţiei fizice şi

sportului

Mijloacele educației fizice și sportului reprezintă elemente importante prin care se pot îndeplini
ansamblul funcţilor și obiectivelor acestor două activități.
Dintre aceste mijloace, literatura de specialitate consemnează ca fiind cele mai importante
exercițiile fizice, factorii naturali de călire (apă,aer,soare), condițiile igienice,precum și regimul
corect dintre muncă și odihnă Fara îndoiala,toate acestea contribuie in mare măsura la
înfaptuirea obiectivelor educaţiei fizice şi sportului, dar nu a tuturor si mai ales a celor ce se
refera la formarea spirituală a omului.
Iată de ce,pe langă mijloacele menţionate, este obiectiv necesar sa-şi găsească loc si altele,
capabile sa sporească eficienţa educaţiei fizice si antrenamentului sportiv, inclusiv în direcţia
formării laturii spirituale a personalitaţii oamenilor. Din acest punct de vedere nu pot fi omise
numeroase mijloace propii educaţiei intelectuale morale, estetice, desigur adaptate specificului
desfăşurării educaţiei fizice şi antrenamentului sportiv, precum şi obiectivelor acestor activităţi.
În ansamblul mijloacelor proceselor instructiv-educative la care ne referim trebuie incluse,de
asemenea, si aparatele tehnice de specialitate caracteristice diferitelor tipuri de sporturi.
Pentru completarea tabloului mijloacelor educaţiei fizice şi sportului este obligatoriu să
amintim si ansamblul de măsuri pentru refacerea capacitaţii de efort a organismului după
depunearea unui travaliu îndelungat şi intens.
Potrivit celor subliniate mai sus, se poate scoate în evidenţă faptul că mijloacele educaţiei
fizice şi sportului pot fi împărţite în două categorii: specifice şi asociate.

3
1. Mijloacele specifice
Din categoria mijloacelor specifice fac parte exerciţiile fizice, măsurile referitoare la
refacerea capacităţii de efort a organismului şi aparatura de specialitate, întrucat ele sunt
cele ce determină, desigur printr-o metodică adecvată, orice progres in direcţia perfecţionarii
dezvoltării fizice a capacităţii motrice a oamenilor.

2. Mijloace asociate

În privinţa mijloacelor asociate, acestea amplifică eficienţa practicarii exerciţiilor fizice şi de

accea trebuie sa li se acorde întreaga atenţie. Expunerea raţională a corpului la soare, îmbinată cu
practicarea exerciţiilor fizice in aer curat si cu folosirea diferitelor procedee de fricţionări cu apă,
băi in apă, întăresc rezisţenta organismului faţă de diferite boli, contribuind, în întregul lor
ansamblu, la călirea organismului.
După părerea autorilor de specialitate mijloacele asociate sunt: Factorii naturali de călire,
(apă, aer, soare), care cresc vigoarea fizică si psihică, condiţile de igienă.
Aceste mijloace pregătesc subiectii din punct de vedere cognitiv, afectiv, moral, estetic.

4
 Partea II

Mijloace de refacere a capacităţii de efort

Consideraţii generale despre refacere

În ultimele decenii, sportul a devenit o activitate care solicită organismul sportivului uneori
până la limita posibilităţilor sale, micşorând capacitatea de efort a acestuia. De aceea, în procesul
continu al activităţii sportive, refacerea organismului, în general, şi a capacităţii de efort, în
special, este o condiţie esenţială, cu repercusiuni directe asupra acumulării fizice şi tehnico-
tactice, fără de care reuşita procesului de instruire nu este deplină.
Refacerea (reechilibrarea biologică) reprezintă partea componentă a procesului de antrenament
care reuneşte ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale, provenite din mediul intern sau
extern, utilizate dirijat şi raţional, în scopul accelerării proceselor de restabilire a „homeostaziei
organismului” la nivelul anterior modificărilor acesteia, prin stresul psiho-fizic indus de efortul
sportiv şi, în final, chiar în scopul depăşirii vechiului nivel funcţional. Din punct de vedere
fiziologic, refacerea organismului după efort este rezultatul unor procese metabolice
anabolizante în cadrul unor corelaţii corespunzătoare dintre organism şi mediu, în care
intervenţia activă a medicului şi antrenorului capătă o importanţă tot mai mare.
Refacerea capacitătii de efort este o condiţie esenţiala a progresului in antrenament. Fara o
bună şi completa refacere nu se pot realiza volume mari de pregătire şi intensităti maxime, care
determină creşterea continuă a capacităţii de performanţa. Sloganul modern de a te antrena cât
mai mult si cât mai „tare” arată că restabilirea spontană, naturală a organismului este despasită
,expunand organismul sportivului la riscuri ce pot merge pană la instalarea unei stări morbide
severe-nevroza de suprasolicitare, supraantrenamentul.

5
 Refacerea se supune unor legităţi fiziologice ale antrenamentului şi trebuie antrenată, la care se
adaugă faptul că refacerea se adresează unor organisme integre din punct de vedere morfologic
sau funcţional; refacerea dirijată nu se substituie refacerii naturale, fiziologice, ci o completează,
o intăreste, o accelerează; eficienţa ambelor forme de refacere este condiţionată de rolul
integrator, coordinator al sistemului neuro-endocrino-vegetativ; refacerea ca si efortul, are
caracter individual, ţinânad seama de vârstă, sex, nivel de pregătire, condiţii de mediu, ramura de
sport, starea de stress, natura si durata efortului, nivelul măiestriei sportive. Refacerea trebuie
dirijată de cadre de specialitate, de medic ,mai ales in cazul înlocuirii pierderilor sau
consumurilor exagerate. Obiectivele refacerii sunt accelerarea recuperarii, prevenirea
accidentarilor si creşterea capacitaţii de performanţa a sportivului..
Clasificare mijloacelor de refacere
A.După efectele exercitate: neuropsihice, neuromusculare ,endocrino-metabolice, cardio-
respiratorii
B.Dupa apartenenţa mijloacelor de refacere: balneofiziohidroterapice, psihoterapice,
dietetice, farmacologice, odihna activă-odihna pasivă

Mijloace care accelereaza refacerea neuropsihica:

- psihoterapice (convorbiri, yoga, sugestie);
- acupunctură, acupresură;
- oxigenare (naturală-artificială);
- aeroionizare negativă;
- odihnă activă-pasivă;
- hidroterapie caldă;
- masaj;
- medicatie;
Mijloace care accelerează refacerea neuromusculară:
- hidroterapie caldă, saună , masaj;
- training autogen, yoga, acupunctură-presură;
- odihnă activă-pasivă;
- dieta (alcalină, hidrozaharată, mineralizată, vitaminizată);

6
- farmacologie (glucoză, glicocol ,Na , K ,Ca, P, Mg, vitaminaB, c, ATP, miorelaxante,
folcisteină, carnitină);
Mijloace care accelerează refacerea endocrino-metabolică:
-oxigenare si aeroionizare negativă;
- tehnici de relaxare neuro-musculară;
- reechilibrare hidrică;
- masaj, acupunctură;
- medicatie (piracetam, pirovitam, aspartat de Mg, vitamine);
Mijloace care accelereaza refacerea cardio-respiratorie:
- oxigenare (naturală, artificială);
- reechilibrare hidroelectrolitică;
- odihna activă si pasivă;
- hidroterapie caldă;
- saună (15 min/saptamană), masaj (zilnic);
- training autogen;
- dietă alcalină ,glucidică, vitaminizata;
- farmacologie (ATP; C; P; K; Mg; glucoza; vitamine B ;C ;E, tirozină).
Mijloace de bază ale refacerii corelate cu natura efortului:
1. Eforturi anaerobe (pană la 2 min.):
- neuromusculare;
- neuropsihice;
- endocrino-metabolice;

2. Eforturi aerobe (peste3 min.):

- refacerea metabolică;
- refacerea cardio-respiratorie;
- refacerea neuromusculară.
3. Eforturi mixţe (jocuri sportive):
- refacerea neuropsihică;
- refacerea cardio-respiratorie si metabolică;
- refacerea neuromuscularaă
4. Eforturi neuropsihice:
- refacerea neuropsihică;
- refacerea neuromusculară.

7
Măsurile hidrofizioterapeutice:

a) Odihna în condiţie relaxatoare. Imediat după terminarea efortului, sportivul trebuie să stea,
timp de 10-20 minute, în poziţie liniştitoare, pe un fotoliu sau şezlong, pentru o revenire parţial a
aparatului circulator, care nu trebuie solicitat imediat prin baie caldă.
b) Baia caldă generală.Timp de 15-20 minute, sub forma duşului cu apă caldă şi săpun, pentru
înlăturarea transpiraţiei şi murdăriei. Duşul cald are şi efecte de relaxare musculară şi
circulatorie, datorită presiunii mecanice exercitate de apă asupra corpului .Nu este indicat duşul
rece şi nici ieşirea in frig imediat după duşul cald.
c) Refacerea în bazine cu apă caldă cu executarea unor mişcări uşoare ale membrelor
superioare şi inferioare. O dată sau de două ori pe săptămână, dar nu imediat după terminarea
unor eforturi intense, se poate folosi baia de aburi sau sauna care ajută dezobosirea organismului.
d) Repaus in poziţie relaxatoare. După terminarea băii calde se recomandă un repaus de 10-15
minute. În acest timp sportivul va consuma lichide sub forma de apă minerală alcalină, sau sucuri
natural de fructe, în mai multe reprize, până la cantitatea de 200-300 ml.
e) Masajul relaxator se va face timp de 15-20 de minute, pe grupele musculare care au fost mai
intens solicitate în efort. Se poate face un masaj manual, folosindu-se următoarele manevre:
netezire, fricţiune, cernut, rulat. În lipsa unui masseur, sportivul îşi poate face automasaj, chiar
sub duş, cu apă caldă sau săpun. Cu bune rezultate, se poate folosi si vibromasajul.
f) Oxigenare si seroionizare negativă. Se face în camere special amenajate, sau în vestiare bine
aerisite, folosindu-se butelii de oxigen. Tot în aceste camere se poate monta generator de aeroioni
negativi care sunt instalati de sportivii aflaţi în poziţie relaxatoare.

C. In funcţie de modul de realizare, refacerea este de două

feluri:

1. Refacere spontană ( naturală )

2. Refacere dirijată

8
1. Refacerea spontană este acea reechilibrare a organismului care se produce după o solicitare
fară ca un factor din exterior sa acţioneze asupra organismului respectiv
Exista o anumita ordine in ceea ce priveşte refacerea organelor si sistemelor:
A) Parametrii vegetativi: aparat cardio-vascular, respirator revin la valorile de repaus in câteva
minute ;
B) Parametrii metabolici: indicii biochimici revin in câteva ore. În timpul antrenamentelor se
consumă mari cantităţi de energie; rezervele energetice trebuie refacute înainte ca următorul
antrenament să aibă loc. În absenta supraantrenamentului sau a unei diete sărace în carbohidraţi,
refacerea energetică se face în câteva ore.
C) Parametrii hormonali si enzimatici – revin în cateva zile.

Importanţa somnului în refacerea organismului ( odihna pasiva )

Somnul fiziologic este un fenomen ritmic legat de alternanţa zi-noapte. În cadrul refacerii
spontane, el are un rol deosebit asupra capacitaţii fizice şi intelectuale. În timpul somnului scade
activitatea scoarţei cerebrale şi are loc regenerarea celulelor nervoase.
Somnul profund, odihnitor, se caracterizează prin adormire rapidă şi profunzime.
Durata somnului variază în funcţie de necesitătile individuale ale sportivilor si trebuie să se
desfăşoare în condiţii corespunzătoare: întuneric, linişte, camere aerisite, temperaturi moderate.
Somnul asigură refacerea completă pe toate planurile amintite anterior: cardiorespirator,
neuromuscular, neuropsihic si endocrinometabolic. Acest somn, împreună cu relaxarea, sunt
fundamentale pentru regenerarea organismului, influenţând capacitatea de performanţă.
Subiecţii privaţi de somn acuză oboseală şi o stare de discomfort. După 48 – 72 de ore de
insomnie, performanţele psiho-motorii se diminuează, se reduc tonusul şi forţa musculară, apar
mari dificultăţi de concentrare. Modificările ritmului somn – veghe se repercută negativ asupra
performanţei. Cel mai eficient este somnul nocturn, somnul diurn nefiind la fel de odihnitor.
2. Refacerea dirijată – ajută refacerea naturala a organismului, o accelereaza. A devenit o
necesitate in sportul contemporan, prevenind riscul apariţiei manifestărilor de suprasolicitare şi
supraantrenament, in urma unui program intensiv de antrenamente.

9
 Schema de refacere după eforturile de tip mixt (aerob-anaerob) şi
neuropsihic:box, kikbox, muay thay

1.psihoterapie
2.Duş cald (15 min.) -38-42 min. cadă sau bazin (plante, sare Bazna, iodură potasiu)
3.Saună (15 min.) la sfârşitul săptămanii (2 min. saună -1 min.duş sau bazin)
4.Masaj manual sau instrumental 10 min. zilnic.
5.Reechilibrare hidro-electrolitică :300 ml ceai, suc de fructe sau lactate,1 g CLK si ½ lămâie sau
sirop (15 g glucoză).
6.Medicamentaţie: - Vitaspol 1-2 fiole după antrenament; Eleutal 4-5 tablete sau 10-15 g
glucoză sau miere;Polimineralizant – 2 drajeuri la masa de după effort.
7.Alimentaţia: - predominant alcalină, lactate, legume, fructe,
hipolipidică,hidrozaharată,nomoproteică cu proteine de valoare calitative.
8.Odihnă activă si pasivă.
9.Tehnici de relaxare.
După fiecare antrenament se vor efectua mijloacele prevăzute la nr. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (odihna
pasivă).La sfârşitul ciclului săptămânal se va efectua întreg ciclul de refacere (1-8).Eventual la
mijlocul saptămânii se mai poate adăuga si sauna.
Antrenamentul de la sfarşitul saptămanii (refacere) va dura 90 min. începând cu 30 min. odihna
activă după care 60 min. se aplică mijloacele de refacere descrise.
Antrenamentul de refacere se efectuează la indicaţia si sub supravegherea personalului
medicosanitar al lotului.

10
 Bibliografie

1. Dragnea, A. , 1996 – Antrenamentul sportiv. Bucureşti, Ed. Didactică şi pedagogică

2. Dragnea, A. , 2000 – Teoria educaţiei fizice şi sportului.Bucuresti, Ed.CARTEA
SCOLII
3. Şiclovan, I., 1979 – Teoria educaţiei fizice şi sportului. Bucureşti, Ed. Sport-Turism
4. Uţiu, I., 1991 - Teoria educaţiei fizice şi sportului pentru uzul studenţilor, Cluj-Napoca
5. Doboşi, Ş.,2009 –Refacerea şi recuperarea după efortul din antrenament şi competiţie.
Cluj-Napoca,Ed.NAPOCA STAR

11