Projeto

Alimentar do
Trabalhador
 1
Introdução
A
alimentação, para os seres humanos, possui sig-
nificado maior do que apenas garantir as neces-
sidades do corpo. O ato de comer está relacionado
a valores sociais, culturais, afetivos e sensoriais. Na
maioria das vezes, comer é um momento de prazer
e confraternização com nossos amigos e familiares.
O alimento torna-se assim, muito mais do que
uma fonte de nutrientes. Apreciamos as cores e gos-
tamos de sentir a textura e o sabor da comida. Mas
isso não é tudo! Nesse jogo de sensações, precisa-
mos lembrar que uma alimentação saudável:
• não precisa ser cara, pois pode ser feita com
alimentos naturais, produzidos na região em que
vivemos;
• deve ser colorida e composta por alimentos
variados;
• é saborosa;
• precisa ter qualidade e ser consumida na quan-
tidade certa;
• deve ser segura para o consumo, ou seja, estar
livre de contaminação.
2 3
Para se alcançar
este ideal de saúde,
é preciso combinar
alimentação
equilibrada com
atividade física
frequente.
A junção da falta de tempo com o estresse gera
um efeito negativo, até mesmo nas pessoas que
pretendem mudar seu estilo de vida.
Se você quer emagrecer e/ou alterar os seus
hábitos alimentares, comece cuidando da sua saú-
de. É importante pensar sobre o assunto e realizar
uma autoavaliação. Trata-se de um desafio que re-
quer esforço e disciplina, mas que é possível superar
quando o objetivo maior for saúde e qualidade de
vida.
É preciso dar atenção para a regularidade, varie-
dade e qualidade dos alimentos que são ingeridos.
Pessoas que não tomam café da manhã, em geral,
tendem a passar dos limites no almoço, por isso o
recomendável é que não se pule nenhuma refeição.
Tente alimentar-se em intervalos entre três e
quatro horas e lembre-se que, ao desrespeitá-los, a
sensação de fome o obrigará a comer mais do que
o necessário.
Procure fazer do momento da refeição um dos
mais agradáveis do dia, converse sobre assuntos
interessantes e leves que ofereçam bem-estar, bus-
que ambientes tranquilos, coma devagar e masti-
gue bem os alimentos, o que irá auxiliar na diges-
tão, permitir a comunicação do estômago com os
centros saciadores da fome no cérebro e avisar, no
tempo adequado, que você já ingeriu o suficiente
para saciar a fome.
Outro fator importante é com quem se come,
pois as pessoas com quem comemos podem in-
fluenciar nossas escolhas. Se realizarmos as refei-
ções com pessoas que possuem uma alimentação
saudável, certamente isso influenciará nossos hábi-
tos alimentares.
É importante destacar que não é a quantidade
ou, melhor, o valor energético da alimentação que
é importante. Se a alimentação não for variada, não
fornecerá equilibradamente todos os nutrientes ne-
cessários à vida.
 2
Esses fatores estão relacionados ao sedentaris- Dentre as melhorias, as mais comprovadas são

Importância e benefícios mo, ou seja, à falta de atividade física regular. Os

estudos mostraram também que o sedentarismo é
as relacionadas ao aparelho cardiovascular. Foram
detectadas, ainda, melhoras nas taxas de colesterol

da atividade física
capaz de aumentar a incidência de depressão e de total e o aumento das frações de HDL (o bom coles-
ansiedade, as dificuldades de manter a capacidade terol), além de redução das taxas de glicemia e da
de aprendizado e a predisposição do aparecimento diminuição do risco de diabetes, bem como de vá-

A prática regular de atividade física sempre este- de demência. rios tipos de câncer e de doenças das articulações.
ve ligada à imagem de pessoas saudáveis.
As pessoas que praticam atividade física pos-
suem vigor físico e disposição mental, pois o exer-
cício físico representa um estímulo ambiental res-
ponsável pela ausência de doenças, saúde mental e A atividade física
boa aptidão física.
Em todo o mundo observa-se um aumento da
é um elemento chave
obesidade, o que se relaciona, pelo menos em par- para a longevidade,
te, à falta da prática de atividades físicas. É o famoso
estilo de vida moderno, no qual a maior parte do para uma vida
tempo livre é passado assistindo televisão, usando
computadores, jogando videogames, etc.
mais feliz e saudável
Mas todas essas mudanças no estilo de vida e, além de tudo isso,
também acarretaram consequências graves à saú-
de do ser humano, que, além de estarem ligadas di- roporciona melhorias
retamente à diminuição da atividade física, decorrem da industrialização inadequada dos alimentos e da
adoção de maus hábitos, como o de fumar.
e benefícios na vida
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o aumento da incidência de doenças crônicas, da de cada indivíduo
obesidade e de distúrbios mentais como a depressão, é a causa de milhares de mortes precoces e do de-
créscimo anual do nível da qualidade de vida, principalmente nos países mais industrializados. ativo fisicamente.
4 5
 Benefícios da Atividade Física:
Cérebro - proporciona sensação de bem-estar,
melhora a autoestima, reduz os sintomas
depressivos e ansiosos, e melhora o
controle do apetite.
Sistema imunológico - reduz a ocorrência de
gripes, resfriados e infecções respiratórias
em geral.
Pulmões - melhora a capacidade pulmonar
e a de consumo de oxigênio.
Coração - aprimora o seu funcionamento, au-
menta a resistência aos esforços físicos e ao
estresse, bem como reduz os níveis de pressão
arterial e a incidência de doenças cardíacas (an-
gina, infarto, arritmias).
Obesidade - facilita a perda de peso
ou mantém o desejado.
Glicemia - melhora a ação da insulina e o
controle dos níveis de açúcar no sangue.
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Como iniciar um programa de exercício físico seguro e eficiente
Pernas - diminui os edemas, as varizes e • Estabeleça sua prioridade e consolide sua decisão de iniciar
o risco de trombose. um programa regular de atividade física.
• Procure o seu médico para realização de exames de aptidão
Ossos - reduz os riscos de osteoporose
física e para avaliar o estado do seu sistema cardiovascular.
(enfraquecimento dos ossos) e as fraturas
na velhice. • Respeite sempre os seus limites. Em caso de tontura ou
mal-estar, pare imediatamente o exercício e procure ajuda
Sexo - melhora a ereção no homem e médica.
a capacidade de chegar ao orgasmo
na mulher. • Trace metas pessoais realistas. Iniciar as atividades lenta e
gradualmente.
• Usar roupas e calçados adequados e confortáveis.
• Ingestão de líquidos antes e durante o exercício.
• Os primeiros dias de exercícios são os mais difíceis, mas al-
guns benefícios já começam a surtir nas primeiras horas.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Saiba que é comum ter vontade de parar uma sessão de ativi-
dade física logo nos primeiros minutos (isso acontece até com
os atletas profissionais), mas logo a sensação de desconforto
e desânimo desaparece e o bem-estar se prolongará pelo res-
tante do dia.
 3
• Coma devagar, mastigando muito bem o ali- • Beba bastante água ao longo do dia para hi-

Orientações para mento. Isso ajudará com que se sinta mais saciado.
Ao comer, descanse o garfo no prato para mastigar
dratar. Essa quantidade deve ser de, no mínimo, 2
litros.

Reeducação Alimentar
bem; • Cozinhe os legumes apenas o suficiente para
• Não reprima suas emoções. Grite quando es- que fiquem macios, pois o cozimento em excesso
tiver com raiva e chore quando estiver triste. Assim faz com que percam o sabor e os nutrientes impor-
não desconta no alimento e não prejudica sua saú- tantes.
de. • Utilize temperos como alho, cebola, coentro,
• Prefira adoçante, especialmente os naturais. canela e orégano para incrementar o sabor de suas
Segue abaixo algumas dicas para
• Evite frituras e alimentos gordurosos, optando preparações. Evite temperos industrializados pois
uma alimentação saudável:
pelas preparações assadas, cozidas e grelhadas, e dê possuem grande quantidade de sódio.
preferência para as carnes brancas. • Consuma alimentos ricos em fibras, como ve-
• Não saia falando para todo mundo que está
• Retire toda a gordura possível ao preparar as getais folhosos, leguminosas, frutas e cereais inte-
modificando seus hábitos alimentares. Sempre apa-
carnes, assim como a pele dos peixes e das aves. grais que, além de promoverem um melhor traba-
rece alguém para criticar ou insistir para que coma
• Utilize produtos lácteos desnatados ou a base lho intestinal, reduzem o colesterol sanguíneo.
algo. Seja comprometido, e não com os outros, mas
de soja. • Faça atividade física pelo menos três vezes por
com você mesmo.
• Inclua no cardápio diariamente tipos variados semana, escolha algum exercício que lhe dê prazer.
• Se possível, escolha locais tranquilos e agradá-
de verduras, legumes e frutas. Ajuda muito gostar da atividade física que você pra-
veis para realizar suas refeições.
• Procure não comer biscoitos, mas se ingeri- ticará para sua manutenção. Dance, nade, caminhe,
• Faça de sua dieta um prazer, não um sacrifício. Portanto, como sugestão, promova um rodízio entre
-los faça em substituição ao pão e não ultrapasse a pedale, o importante é você ter prazer.
os alimentos de cada categoria, inove e monte pratos coloridos e variados.
quantidade equivalente. • “Eduque também sua geladeira.” Ela deve estar
• Procure realizar todas as refeições, conforme descrito no cardápio modelo (pág. 25), evitando perma-
• Evite doces e “beliscos” (principalmente à noi- sempre vazia de guloseimas e cheia de alimentos
necer longos períodos sem se alimentar.
te). frescos, nutritivos e saudáveis. Organize suas com-
• Estabeleça horários regulares para fazer as refeições;
• Evite as bebidas alcoólicas, pois são muito pras da semana para que haja sempre qualidade e
• Faça 6 pequenas refeições ao dia, evitando assim que o seu estômago
calóricas. variedade em novos produtos.
permaneça vazio por mais de 3 horas;

8 9
 4
Cuidados com Gorduras,
Açúcares e Sódio
C om a evolução da sociedade, muitos tipos
de alimentos foram criados e, para garan-
tir maior aceitação da população, foram introdu-
zidos novos ingredientes. Com isso, surgiram pro-
dutos cada vez mais atraentes e saborosos.
Existem alguns produtos que estão cada vez
mais presentes nos alimentos industrializados
como:
Açúcar: é fonte de energia para o ser humano. Mas, quando comemos em exagero, pode causar au-
mento de peso e excesso de gordura no sangue.
Gordura saturada: é um tipo de gordura muito encontrada em alimentos de origem animal. Comê-la
excessivamente pode provocar o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e causar doenças do coração.
10
Gordura trans: é produzida pela
Açúcar para adoçar;
transformação de óleos vegetais em gor-
dura vegetal hidrogenada. Está presente
gordura saturada e
em produtos como biscoitos e chocolates.
Consumida em excesso, pode causar pro- gordura trans para dar
blemas de saúde, principalmente ao
coração. maior maciez, leveza e
Sódio: faz parte do sal de cozinha e é
cremosidade; sódio para
acrescentado aos alimentos, pelas indús- acentuar o sabor;
trias, para dar um sabor mais salgado e au-
mentar o tempo de conservação, ou seja, corantes para dar cor
a validade do produto. Comer muito sódio
especial e aromatizantes
pode causar pressão alta.
para criar um cheirinho
No entanto, todos esses novos produ-
tos reduziram a qualidade nutricional dos irresistível.
alimentos. Alguns deles têm se tornado
tão populares que passaram a ser cada
vez mais desejados, como os salgadinhos,
refrigerantes, sorvetes, biscoitos e muitos
outros.
Então, parte da população habituou-se
a comer esses alimentos somente para sa-
ciar desejos e estar “na moda”, sem conside-
rar que os excessos podem trazer proble-
mas à saúde, como a obesidade, a pressão
alta, o diabetes e as doenças do coração.
11
 Erros mais comuns
na Alimentação 5 6 Conhecendo os
Grupos dos Alimentos

??
Confira, a seguir, os erros mais comuns PROTEÍNAS
de má alimentação: Também chamadas de alimentos construtores,

??
são responsáveis pela renovação e construção de
• Ultrapassar o horário dos intervalos e comer tecidos, músculos, cabelos, unhas e produção de

?
chocolates, biscoitos recheados e salgados.
• Não fazer uma pausa para o almoço e, quando o
fizer, comer inadequadamente ou tomar um lanche na
frente do computador.
• Não beber água, ou beber pouca.
• Abusar do café preto.
• Consumir balas e doces em geral de
forma excessiva.
• Não consumir frutas e verduras diariamente.
• Não comer no café da manhã.
• Não consumir fibras.
• Exagerar nos alimentos com grande quantidade
de sódio.
• Abusar de bebidas alcoólicas.
hormônios.
As fontes de proteínas são: carne vermelha,
frango, peixes, ovos, leite e derivados.
CARBOIDRATOS
Também chamados de alimentos energéticos,
são responsáveis pelo fornecimento de energia que
nos faz trabalhar, caminhar, correr, estudar, entre ou-
tras atividades.
Quando são ingeridos em excesso, se transfor-
mam em gordura e ficam depositados sob a forma
de tecido adiposo, causando a obesidade.
As fontes de carboidratos são: massas, pães, ce-
reais, batata, mandioca e açúcar.

12 13
 GORDURAS Gorduras Insaturadas

Também utilizadas como fonte de energia, são responsáveis pelo transporte de vitaminas e pela pro- São as de origem vegetal (margarinas vegetais, além de óleos de milho, soja, algodão, girassol,
dução de hormônios. arroz e canola). Na temperatura ambiente, se apresentam na forma líquida.
As gorduras estão presentes no óleo, margarina, manteiga e carnes gordurosas, e podem ser classifi-
cadas como: VITAMINAS

Gorduras Saturadas Também denominadas micronutrientes, são

São as encontradas nos animais e alimentos
derivados desta gordura (manteiga, nata, queijo,
creme de leite, banha, torresmo, linguiça e gema de
ovo). Na temperatura ambiente, se apresentam na
forma sólida.
Quando utilizadas em grandes quantidades,
Gorduras Trans
podem ser um fator agravante para as doenças car-
São uma espécie específica de gordura, for-
díacas e para o aumento do colesterol.
mada por um processo de hidrogenação natural
ou industrial. Portanto, estão presentes principal-
mente nos alimentos industrializados.
As formadas pelo processo de hidrogenação
industrial são utilizadas para melhorar a consis-
tência dos alimentos e também aumentar a vida
útil de alguns produtos. Estão presentes em manti-
mentos como sorvetes, batata frita, pastelarias, bo-
los, tortas, biscoitos, salgadinhos de pacote, entre
outros.
O consumo excessivo de alimentos ricos em
gorduras “trans” pode causar aumento do colesterol total e, ainda, do colesterol LDL (ruim), além da redu-
ção dos níveis do colesterol HDL (bom).
necessárias em quantidades bem menores (algu-
mas gramas ou microgramas) em comparação com
as proteínas, as gorduras e os carboidratos, embora
sejam essenciais para uma boa nutrição. Elas contri-
buem para que o organismo funcione corretamente
e se mantenha saudável, por isso são chamados de
alimentos reguladores.
São divididas em vitaminas A, C, Complexo B, D,
E, K.
Fontes de alimentos: couve, brócolis, abóbora,
laranja, tomate, morango, mamão, cenoura, espina-
fre, etc.
MINERAIS
Os minerais não são produzidos pelo organis-
mo, por isso a necessidade de consumir alimentos
fonte deles como verduras, legumes, frutas e legu-
minosas.
Os alimentos naturais são as principais fontes
de minerais para o organismo, tanto os de origem
vegetal como animal.

14 15

FIBRAS
As fibras têm várias e importantes fun-
ções para o funcionamento do organismo
humano:
- Atuam no controle da obesidade –
promove sensação de saciedade, fazendo
com que diminua a quantidade da ingestão
dos alimentos, ajudando na manutenção do
peso;
- Regulam o intestino, evitando a pri-
são de ventre;
- Facilitam a digestão;
- Atuam na diminuição do colesterol;
- Favorece o controle de diabetes.
farelo de trigo, granola,
e podem ser encontradas
16
7
Curiosidades
PRODUTOS DIET PRODUTOS LIGHT
Os alimentos mais ri- O produto diet tem como objetivo
atender às pessoas que, por alguma
O produto light costuma seguir a
fórmula original, mas tem uma redu-
cos em fibras são: razão, precisam restringir certas subs-
tâncias de de sua alimentação. É o caso
ção significativa na quantidade de um
nutriente, que pode ser o açúcar, entre
frutas, legumes e dos diabéticos, hipertensos, celíacos outros.
vegetais, aveia, (intolerantes ao glúten), entre outros.
Ele recebe esta classificação quando
Esta diminuição deve ser de pelo
menos 25%.
farinha de linhaça, tem a retirada total de um nutriente,
podendo ser, por exemplo, o açúcar, a
Detalhe: para que ocorra a redução
de calorias é necessário que haja o
gordura ou o sódio. abatimento no teor de algum nutrien-
te energético (carboidrato, gordura e
proteína).
em outros tipos É que o arrefecimento de um nu-
triente não energético, como, por
de alimentos, exemplo, o sódio (sal), não interfere na
ainda que em pouca quantidade de caloria do alimento.
quantidade.
17
 ORGÂNICOS
Um alimento orgânico é produzi-
do em condições naturais, sendo to-
talmente livre de agrotóxicos e aditi-
vos químicos. Em solos equilibrados,
INTEGRAIS
as plantas crescem mais saudáveis e
mantém suas características originais,
como aroma e sabor. Produzem, assim,
alimentos mais nutritivos e saborosos,
que conservam as suas propriedades
naturais, como vitaminas, sais minerais,
carboidratos e proteínas.
18
Os alimentos integrais podem ser
definidos como aqueles cuja estrutura
não foi alterada, mantendo a integri-
dade de seus nutrientes, sem perda de
valores qualitativos e quantitativos.
São, portanto, mais nutritivos que
os refinados, pois têm maior quanti-
dade de fibras, vitaminas e minerais
retidos nas estruturas removidas com
a refinação.
Um alimento é considerado integral
quando contém todos os nutrientes
necessários, proveniente das vitaminas
e minerais. A inclusão deles em planos
alimentares para a redução de peso
também é importante, principalmente,
pela retenção do conteúdo de fibras,
que entre outros benefícios, prolon-
gam a saciedade, reduzindo a fome e,
consequentemente, a quantidade de
alimento ingerido.
8 Doenças Crônicas
Não Transmissíveis
HIPERTENSÃO
É chamada pressão alta, quando
maior ou igual a 140 por 90 mmHg.
Sua causa é desconhecida, mas
sabe-se que é relacionada à falta de
exercícios, alimentação mal balanceada
(excesso de sal e gorduras), tensão ner-
vosa, excesso de peso e uso de álcool e
fumo. Quando não controlada traz con-
sequências graves para a saúde, como
sobrecarga ao trabalho do coração e
alteração dos vasos sanguíneos. Afeta
áreas vitais do organismo e pode levar
ao derrame cerebral, ao infarto do co-
ração, à parada do funcionamento dos
rins e à morte.
Geralmente a hipertensão não tem
cura, mas pode ser controlada, ao pon-
to de não interferir na vida das pessoas,
que continua normal e produtiva.
Para prevenir:
- Faça atividades físicas leves, regularmente,
como caminhar durante 30 minutos, no mínimo,
pelo menos 4 vezes por semana.
- Diminua o sal na comida, uma colher de
chá para toda a alimentação diária é o suficiente.
- Evite a tensão nervosa, o fumo, o excesso
de peso e o consumo de bebidas
alcoólicas.
- Se tiver problemas de
diabetes ou colesterol eleva-
do e outras doenças, siga rigo-
rosamente o tratamento
para não complicar
os problemas da
pressão alta.
19
 DIABETES
É uma doença causada pela eleva-
ção da glicose no sangue acima das ta-
xas normais.
Essa elevação contínua pode pro-
vocar graves problemas no organismo,
como alterações na visão, no funciona-
mento dos rins e do coração, nas veias
e artérias, podendo até levar à amputa-
ção dos membros.
Os principais sintomas são cansa-
ço, aumento do apetite, da sede, e da
quantidade de urina, em alguns casos
pode ocorrer emagrecimento.
Além disso, podem ocorrer: a impo-
tência sexual no homem, coceira vagi-
nal persistente na mulher, o despertar
durante a noite para tomar água ou uri-
nar.
Para o tratamento, o médico é a
pessoa indicada para orientar. Ele re-
comendará dieta, atividades físicas e se
for preciso, medicamentos.
20
Para Prevenir:
- Fazer exames periódicos de glicemia (taxa de
açúcar), por meio da coleta de sangue, principalmen-
te se houver diabético na família.
- Evitar a obesidade.
- Praticar exercícios físi-
cos como caminhar meia
hora por dia, no mínimo
4 vezes por semana.
- Diminuir a
ingestão de açúcar.
OBESIDADE
Obesidade é o acumulo de gordura
no corpo em quantidade acima do nor-
mal. Ela aparece quando a quantidade
de alimentos que comemos é maior do
que a que precisamos para as ativida-
des do dia-a-dia. Os alimentos que co-
memos se transformam em energia, e
quando não gastamos toda a energia
produzida ela se deposita no corpo em
forma de gordura.
A obesidade pode causar outros Para prevenir:
problemas de saúde, como: pressão - Procure manter uma alimentação equilibrada.
alta; aumento da taxa de colesterol, tri- - Consuma diariamente frutas, verduras e legu-
glicérides e diabetes; infarto, derrame mes.
cerebral, podendo chegar até a mor- - Faça as refeições sempre nos mesmos horários.
te; além de provocar o surgimento de - Faça cinco refeições diárias e coma devagar.
problemas respiratórios, ortopédicos e - Pratique exercícios físicos.
dermatológicos. - Cuidado com restaurantes para comer o quan-
to quiser.
- Não ingerir alimento nem bebida (a não ser
água) entre as refeições. Isso vale também para ca-
fezinho com açúcar.
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 Fontes de Vitaminas e Minerais Fontes de Energia
Vegetal A À VONTADE Fruta PORÇÃO Açúcar PORÇÃO Óleo PORÇÃO

Acelga à vontade Abacate 1 col sop Açúcar branco 2 col chá Azeite de oliva 1 col sob

Agrião à vontade Abacaxi 2 rodelas Açúcar mascavo 2 col chá Maionese 1 col café

Alface à vontade Acerola 32 unid Chocolate pó 1 col sob Maionese light 1 col sob

Tabelas de Porções

Tabelas de Porções
Aipo à vontade Ameixa fresca 3 unid Chocolate pó diet 1 col sopa Manteiga 1 col café

Alcachofra à vontade Ameixa seca 4 unid peq Geléia 1 col sob Margarina 1 col café

Aspargo à vontade Banana nanica 1 unid Geléia diet 2 col sopa Margarina Light 2 col café

Brócolis à vontade Banana prata 1 unid Mel 1 col sob Nata 1 col café

Chicória à vontade Caju 2 unid Melado 1 col sob Óleos (soja, milho, arroz, girassol) 1 col sob

Cebola à vontade Caqui 1 unid Requeijão 1 col café

Couve Carambola Requeijão light 2 col café

Couve flor
à vontade
Cajá
2 unid méd
Pão PORÇÃO

Espinafre
à vontade
à vontade Coco, água de
2 unid méd
1 copo Aveia 1 col sopa
Oleaginosas PORÇÃO

Escarola à vontade Coco fresco ralad 2 col sopa Barra ceral ½ unid Amêndoa 3 unid

Mostarda à vontade Figo 1 unid Barra ceral light 1 unid Amendoim torrado 22 unid

Nabo à vontade Goiaba 1 unid m Biscoito doce s/recheio 3 unid Avelã 5 unid

Palmito à vontade Jabuticaba 20 unid Biscoito polvilho 4 unid Azeitona 3 unid

Pepino à vontade Kiwi 2 unid pq Bisnaguinha 3 unid Castanha de cajú 4 unid

Pimentão à vontade Laranja comum 1 unid Bolacha integral 3 unid Castanha do pará 2 unid

Rabanete à vontade Lima 1 unid Bolacha salgada 2 unid Coco 1 col chá

Repolho à vontade Limão, suco 1 xíc Bolo simples 1 fatia média Gergelim 1 col chá

Rúcula à vontade Maçã 1 unid Cereal matinal s/açúcar 1 xícara chá Girassol 1 col chá

Salsão à vontade Mamão formosa 1 fatia Cereal matinal ½ xícara chá Linhaça 1 col sopa
Tomate à vontade Mamão papaia ½ unid Farelo de trigo 2 col sopa Nozes 4 unid

Manga 1 unid peq Farinha láctea 1 col sopa

Vegetal B PORÇÃO
Maracujá polpa ½ xíc Germe de trigo 1 col sopa
Arroz PORÇÃO

Abóbora 4 col sop Melão 1 fatia m Granola s/açúcar 1 col sopa Arroz 3 col sopa

Beterraba 4 col sop Melancia 1 fatia m Granola 1 col sob Arroz integral 4 col sopa

Berinjela 4 col sop Mexerica 1 unid Pão francês 1 unid peq Batata doce 3 col sopa

Cenoura 4 col sop Morango 12 unid Pão de forma 2 fatias Batata inglesa 1 unid peq

Chuchu 4 col sop Pera pequena 1 unid Pão de sanduíche light 2 fatias Farinha de Mandioca 2 col sopa

Abobrinha 4 col sop Pêssego 2 unid pq Pão integral 2 fatias Mandioca 2 ped pq

Maxixe 4 col sop Salada fruta s/açúcar ½ copo Pão integral light 2 fatias Massa 4 col sopa

Quiabo 4 col sop Suco natural s/açúcar 1 copo Quinua 2 col sopa Massa Panqueca 1 unid

Vagem 4 col sop Polpa de fruta 1 sachê Torradinhas 2 unid Nhoque 3 col sopa

Uva niágara 25 bagos Torrada trad/integral 4 fatias Polenta mole 3 col sopa

Uva itália/rubi 8 bagos Torrada pão francês 6 fatias Polenta assada 1 fatia peq
Purê de batata 4 col sopa

22 23
 EXEMPLO DE CARDÁPIO
Fontes de Proteína Segunda-feira Terça-Feira Quarta-feira Quinta-feira Quinta-feira
Leite PORÇÃO Carne PORÇÃO Leite 1 xícara Iogurte 1 unidade Vitamina 1 xícara Fruta 1 porção Leite 1 xícara
Leite integral 2 col chá Bacalhoada 4 col sopa desnatado de chá desnatado de fruta de chá de desnatado de chá
Leite semidesnatado 2 col chá Carne bovina almôndega 2 unid
com fibras leite des- Fibra 1 colher

Café da Manhã
Fibras (far. de 1 colher Fruta 1 porção natado; de sopa Café com 1 xícara
Tabelas de Porções

Leite desnatado 1 col sob Carne bovina costela 1 unid gde

linhaça, aveia) de sopa 1 colher adoçante de café
Leite integral pó 1 col sopa Carne bovina picanha 1 unid med
Fibras 1 colher de sopa Mel 1 col. chá
Leite desnatado pó 1 col sob Carne bovina maminha 2 unid peq
Pão (normal 1 unidade (farinha de de sobre- de fibras; Pão (normal 1 unidade
Leite fermentado 2 col sopa Carne bovina moída 4 col sopa
ou integral) ou 2 fatias linhaça, aveia mesa 1 porção ou integral) ou 2 fatias
Iogurte embalagem 1litro 1 col sob Carne bovina filé mignom 1 unid peq ou granola de fruta
Iogurte light emb. 1litro 1 col sob Carne bovina bife 1 unid med Manteiga 1 col. café light) Queijo branco 1 fatia
Iogurte light emb. individual 1 col sob Carne bovina iscas 4 col sopa minas frescal média
Extrato de soja 1 col sob Carne bovina hamburguer 1 unid
Extrato de soja light Carne bovina fígado

Lanche da
1 col sob 1 unid peq
Iogurte

Manhã
Queijo minas 1 col sopa Carne bovina linguiça 1 gomo Barra de Bolacha
Queijo minas light Carne suína carré Fruta 1 porção desnatado 1 unidade 1 unidade Fruta 1 porção 1 unidade
½ unid 1 unid peq cereal Integral
de fruta
Queijo soja/tofu 1 unid Carne suína filé 1 unid peq
Queijo mussarela 3 unid Carne suína costela 1 unid peq
Ricota 4 unid Carne suína lombo 1 fatia peq Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade
Ricota light 3 unid Frango sobrecoxa 1 unid gde
Requeijão cremoso 3 unid Frango coxa 2 unid peq Vegetal B 2 col. sopa Vegetal B 2 colheres Vegetal B 2 col. sopa Vegetal B 2 col. sopa Vegetal B 2 col. sopa
Frango peito de frango 1 unid med de sopa refogado
Carne, peixe 1 pedaço Carne, peixe 1 pedaço Carne, peixe 1 pedaço

Almoço
Peixe filé 1 unid gde
Peixe posta 1 unid gde
ou frango médio Carne, peixe 1 pedaço ou frango médio ou frango médio Carne, peixe 1 pedaço
ou frango médio ou frango médio
Peixe atum ou sardinha em óleo 2 col sopa
Feijão PORÇÃO
Peixe atum ou sardinha light 4 col sopa
Arroz 3 col. sopa Arroz 3 col. sopa Arroz 3 col. sopa
Macarrão 1 pegado Arroz 3 col. sopa
Ervilha 1 concha Camarão pequeno 10 unid
Feijão ½ concha Feijão ½ concha Feijão ½ concha
Feijão 1 concha Espetinho de carne peq 1 unid Feijão ½ concha
Grão de bico 2 col sopa Salsicha de frango light 3 unid
Lentilha 1 concha Salsicha 2 unid
Bolo simples 1 pedaço
com fibras pequeno

Merenda
Soja 2 col sopa Ovo cozido só clara 2 unid 1 unidade
Salada 1 copo Pão com Bolacha
Ovo cozido 1 unid com 1 fatia Fruta 1 porção 1 unidade
de Fruta de 200ml queijo branco Suco de 1 copo Integral
Ovo de codorna 4 unid média
fruta 200ml
Presunto de chester 2 fatias
Presunto de peru 2 fatias Vegetal A à vontade Sopa de 2 conchas Salada de à vontade Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade
Presunto magro 2 fatias legumes com folhas com
Salame tipo italiana 1 fatia Vegetal B 2 col. sopa carne magra legumes Vegetal B 3 col. sop Vegetal B 3 col. sop

Jantar
Carne, peixe 1 pedaço Frango 1 pedaço Grão-de-bico 3 col. sop Grão-de-bico 3 col. sop
ou frango médio grelhado médio
Bife grelhado 1 pedaço Bife grelhado 1 pedaço
Arroz 3 col. sopa médio médio

Nota: Este cardápio tem em média 1.500 calorias. O valor calórico pode variar conforme o modo de preparo e os ingredientes utilizados no feitio. Essa sugestão não dispensa a consulta a um especialista.

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 Referências
NECOM - Núcleo educação continuada e multimidia
Alimentos, Nutrição e Dietoterapia
L. Kathleen Mahan; Sylvia Escott-Stump
Tradução Andréa Favano
São Paulo- 9ª edição – Roca, 1998
Nutrição e Dietética
Neide Gaudenci de Sá
São Paulo - 7ª edição – Nobel, 1990
Tabela de Composição de Alimentos
Sonia Tucunduva Philippi
São Paulo – 2ª edição – Coronário, 2002
Programa de Condicionamento Físico da ACMS
São Paulo – 2ª edição - Manole, 1999
Nutrição Clínica na Hipertensão Arterial
Nelzir Trindade Reis; Cláudia dos Santos Cople
Rio de Janeiro – 1ª edição – Revinter, 1999
Nutrição, Coma Bem e Viva Melhor
Julio Tirapegui
São Paulo – 1ª edição – Contexto, 1999
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Coordenador do Núcleo: Marco Antonio A. Braga
PROJETO ALIMENTAR DO TRABALHADORR
Autor: (VERIFICAR)
Revisão de texto: Cristiany das Graças Souza
Capa e Projeto Gráfico: Franclim José Santos
Diagramação: Leandro Queiroz Soares
Franclim José Santos
Ilustrações: Leandro Queiroz Soares
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