Como montar uma ficha de treinamento de musculação?

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a
semana. O objetivo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar
possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de
dificuldade em fazer esta divisão.
Treino de adaptação

Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são
muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos
indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média
duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves),
aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, o aluno permitirá que seu corpo (estruturas musculares e
articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga
de treinamento. Fazendo isso, ele evita essas dores musculares tardias e em um período de um a dois meses
em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.
Exemplos de divisões para adaptação

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais
Treino para iniciantes

Passado o período de adaptação, o aluno deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando
intensidade e reduzindo o volume de exercícios, o aluno poderá começar a estimular seus músculos a
crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima
jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o
músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma
vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao
seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino,
construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve
treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo
em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse
muscular por excesso de esforço).
Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista

Músculo Agonista - É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo, o principal músculo produzindo
movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre
se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.

Músculo Antagonista - O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do
agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao
movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Músculo Sinergista - Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do
agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente
o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais
de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular.

Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de
seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e tríceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

A- Peito e bíceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e tríceps
A- Peito e tríceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bíceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex /
Qua-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps
Treino para atletas intermediários

No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de
complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua
coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como
produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também
utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível
são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga
muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior
para plena recuperação dos músculos.

Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps e antebraços
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps e abdominais

A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio
Treino para atletas avançados

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam
treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão
avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos
princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO
domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados
anteriormente. Exemplos:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bíceps
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
C- Costas, trapézio e antebraços
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

ABC – Treinamento dividido

(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas

B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapézios e pescoço
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

ABCDEF
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais

B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bíceps, tríceps e antebraços
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapézio
F- Costas e pescoço

A- Anterior da coxa e panturrilhas

B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapézio e pescoço
F- Bíceps, tríceps e antebraços