Semanas 1 y 2

Recuperación entre series 1,5 minutos

Día Lunes:
: Piernas y gemelos
Calentamiento y estiramiento

Sentadilla libre profunda 4 x 12-10

Tijeras caminando 4 x 12 pasos unilateral
Prensa piernas 4 x 8
Extensiones 4 x 12-10
Pantorrilla en Smith:4 x 50
Pantorrillas sentado: 4 x 50

Día Martes: pecho y bíceps

Press superior con mancuernas 4 x 10 - 8

Press banca con mancuernas 4 x 10
Aperturas pres declinado 3 x 10
planchas a fallo 3 veces

Bíceps curl mancuernas de pie 3 x 8.

Curl martillo 3 x 8
Curl banco scott o en maquina 3 x 10.
Crunch en polea alta 4 x 25
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
Abdominales en colchoneta Crunch, bicicleta

Cardio 20 minutos elíptica velocidad 10

Miércoles : Hombro -abdomen

Press militar 4 x 10
Elevación lateral 4 x 8
Elevación frontal 4x10
Elevación posterior 4 x 8

Remo al mentón 3 x 8
Encogimiento trapecio 3 x 6

Crunch en polea alta 4 x 15 - 12

Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

Cardio 20 minutos
Día Jueves: Dorsal y tríceps

Jalón al frente ancho 4 x 10 – 8

Jalon Neutro en polea 4 x10
Remo barra 4 x 6
Remo bajo en polea 4 x 8
Remo mancuernas 3 x 8

Press Francés barra Z 3 x 6

Fondos con peso 3 x 6
Tríceps polea 3 x 8
Crunch en polea alta 4 x 25

Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.

Abdominales en colchoneta Crunch, bicicleta

Día Viernes
Peso muerto con barra 4 x 12
Curl femoral tumbado 4 x 10
Prensa femoral 4 x 8 (3-2)
Femoral con mancuerna sin flexionar 4 x 10
Elevación de glúteo 4 x 12
Gemelo depie 4 x 50
Gemelo sentado 4 x 50

Semanas 3 y 4
- Descanso entre series 1 minuto
- En la semana 4 aumentas una serie de cada ejercicio, realiza 4 series de cada.

Lunes

- Sentadilla 2 x 20 cal. + 3 x 12 - 10
- Prensa 4x 10
- Sentadilla libre 4 x 12
-tijeras caminando 4 x 15
- Extensiones en máquina 4 x 12
-sissy 3 al fallo
-pantorrilas en Smith 4 x 50
-pantorrillas sentado 3 x 50
Martes: Pecho y abdomen

- Press Banca 2x20 calen. + 3 x 12 - 8

- Press inclinado barra 4 x 10
- Aperturas inclinadas 4x 12
- Fondos 4 x 8
- Cruces de poleas hacia abajo 3 x 10

- Crunch en banco 4 x máximas

- Elevaciones de piernas-pelvis tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas

- Cardio al 60% 20 minutos

Miercoles: Hombros y abdomen

- Press mancuerna sentado 3 x 20 cal. + 3 x 15 - 12

- Press en máquina 3 x 12 - 10
- Laterales polea un brazo 3 x 12
- Pájaro polea 3 x 12

- Encogimiento barra por delante 3x8-6

- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12

- Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

- Cardio al 60% 20 minutos

Jueves : Espalda
- Jalón al frente ancho 2 x 20 calent. + 3 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho 3 x 8 - 6
- Remo en polea baja agarre estrecho 3 x 8 - 6
- Remo mancuerna una mano 3 x 8 - 6
- Jalón brazos rígidos 3 x 10

- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12 - 8

- Curl femoral tumbado 3 x 10 - 8

- Cardio al 60% 20 minutos

Viernes:
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 12
- Curl femoral tumbado 4 x 10
- prensa femoral 4 x 12

- Aductor en máquina 3 x 10 - 8
-patada glúteo 4 x 12

- Gemelo-sóleo sentado 3 x 12 - 10
- Gemelo tipo burro o prensa 3 x 12 - 10
sábado : Brazos

- Curl barra Z 2x20 calent. 3 x 12 - 8

- Curl Scott 3 x 8 - 6
- Curl concentrado 3 x 8 - 6
- Curl martillo 3 x 10

- Tríceps polea 2x20 calent. 3 x 12 - 8

- Tríceps polea de espaldas 3 x 8 - 6
- Fondos en aparato 3 x 8 - 6
- Patada de tríceps mancuerna 3 x 10

Semanas: 5 y 6
- Descanso en series normales 1 minuto
- Descanso entre series descendentes 1,5 a 2 minutos
- Serie descendente: se hace la serie, y sin descanso se baja el peso un 10% y se
sigue otras 10 – 6 repeticiones, y sin descanso se vuelve a bajar el peso y otras 10
– 6 repeticiones, ejemplo del press inclinado mancuernas: primero haríamos las 2
series normales descansando un minuto entre series y luego las tres series con sus
descendentes.

Lunes: Pecho y abdomen

- Press de banca 2 x 10 – 6
+ 2 series con descendentes

- Press inclinado mancuernas 2 x 10 – 6

+ 2 series con descendentes

- Aperturas inclinadas 2 x 12 – 8
+ 2 series con descendentes

- Pullover 3 x 12 - 8

- Crunch en banco 4 x max.

- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12

- Cardio: 20 minutos lineal

Martes: Espalda y cara posterior del muslo

- Jalón al frente ancho 2 x 12 – 8 + 2 series con descendentes

- Remo polea estrecho 2 x 10 – 6

+ 2 series con descendentes

- Remo en máquina 2 x 10 – 6
+ 2 series con descendentes

- Jalón brazos rígidos 3 x 12 - 8

- Hiperextensiones 4 x 15 - 12

- Femoral tumbado 2 x 12 – 8
+ 2 series con descendentes

- Curl femoral sentado 3 x 12 – 8

Miércoles: Cuadriceps y gemelos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Sentadilla Hack 3 x 12 - 10 + 2 series con descendentes

- Prensa 2 x 10 - 8
+ 3 series con descendentes

- Extensiones en máquina 2 x 10 - 8
+ 2 series con descendentes

- Gemelo prensa 2 x 12 – 10
+ 3 series con descendentes

- Gemelo-sóleo sentado 3 x 12 - 10

Viernes: Brazos

- Curl polea baja 2 x 10 – 6

+ 3 series con descendentes

- Curl alterno mancuerna 2 x 10 – 6

+ 3 series con descendentes

- Curl Scott 3 x 12 - 8

- Tríceps polea cuerda 2 x 12 – 8

+ 3 series con descendentes

- Tríceps polea de espaldas 2 x 10 – 6

+ 3 series con descendentes

- Fondos 3 x 12 - 8

Sábado: Hombros y abdomen

- Press mancuerna sentado 2 x 12 – 8

+ 3 series con descendentes

- Laterales mancuernas 2 x 10 - 8
+ 2 series con descendentes

- Pájaro mancuernas 2 x 10 – 8
+ 2 series con descendentes

- Encogimiento mancuerna trapecio 2 x 10 – 6

+ 2 series con descendentes
- Remo de pie 3 x 12 - 8

- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12

- Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
- Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12

- Cardio: 20 minutos

Semana 7 ( Recuperación )
Recuperación entre series 1 minuto
No llegar al fallo muscular esta semana

Día Lunes: pecho y bíceps

Press superior con mancuernas 3 x 15

Press en máquina 3 x 15
Contractor 3 x 15

6Bíceps curl mancuernas de pie 3 x 15

Curl polea baja 3 x 15

Cardio 30 minutos al 60 - 70%

Día Martes: Piernas y gemelos

Sentadilla 3 x 15
Prensa piernas 3 x 15
Extensiones 3 x 15

Curl femoral sentado 3 x 15

Gemelo depie 3 x 15
Gemelo sentado 3 x 15

Crunch en polea alta 3 x 15 - 12

Elevaciones de piernas suspendido 3 x 15
Abdominales en máquina 3 x 15

Miércoles Descanso

Día Jueves: Dorsal y tríceps

Jalón al frente ancho 3 x 15

Remo maquina 3 x 15
Remo bajo en polea 3 x 15

Hiperextensiones 3 x 15 - 12

Tríceps polea 3 x 15
Tríceps polea de espaldas 3 x 15

Cardio 30 minutos

Día Viernes: Hombro -abdomen

Press en máquina 3 x 15
Elevación lateral polea 3 x 15
Pajaro mancuerna 3 x 15

Remo alto 3 x 15

Crunch en polea alta 3 x 15 - 12

Elevaciones de piernas suspendido 3 x 15
Abdominales en máquina 3 x 15 - 12

Cardio 30 minutos

La dieta
La dieta debe contener suficiente proteína, entre 2,3 gr. y 3 gr. de proteína por kilo
de peso corporal magro o algo más si llevas alguna ayuda, pero nunca más de 3,5
gr. por kilo.
Los carbohidratos comienza por 3 gr. por kilo si eres endomorfo y 4 o 5 gr. si eres
ecto o meso y luego ir subiendo o reduciendo según vallas aumentando de peso. Si
no subes de peso al menos 300 gr. cada semana aumenta un poco los hidratos, si
subes más de 500 gr. por semana reduce un poco los hidratos ya que estarás
cogiendo mucha grasa.

Sobre suplementos puedes incluir los que quieras, estos que están puestos en el
ejemplo son los básicos, incluso puedes quitar algunos o cambiarlos. Hay muchos
mas que se podrían agregar, pero ya es cosa de cada uno.
Ejemplo de dieta:

PESO: 65: PROTEÍNA: 195GR x3

CARBOHIDRATO: 325GR (22.6) x5

CONSUMIR ALIMENTOS CADA TRES HORAS Y MEDIA APROX 3

Comida 1: 7:00 AM
Nada más levantarte:
- 1 SCOOP DE PROTEINA WHEY PREMIUN

20 minutos después:
- Tortilla 5 claras + 1 yema + un vaso de leche
- 110 GR DE AVENA+ 1 NARANJA O UN KIWI O UNA PORCION DE UVAS O UNA
MANZANA O UNA TAJADA DE PIÑA OPCIONAL UN PUÑADITO DE PASAS
- Multivitamínico
ENTRENAMIENTO 8:30
Durante el entreno 625 ML DE AGUA + gr. BCAA + Glutamina
POS TRENO: 2 SCOOP DE PROTEINA+ 1 PLATANO+ una vaso de
leche(batido)

Comida 2: 10:00 AM
- 200 de pechuga de pechuga a la plancha sazonada la gusto.
- 110 GR DE PASTA COCIDA
- 20 - 30 g de nueces
- 1 MANZANA
Comida 3: 1:00 h.

- 300 gr. de lenteja

- ensalada al gusto cruda o cocida con aceite de oliva

Comida 4: 4PM.
- 150 de pechuga de pavo pollo, ternera o lomo de cerdo limpio ( 2 veces semana )
- 150 gr. arroz cocido
- una porción de frutos secos variado menos pasas

Comida 5: 7PM
- 1 filete de atún
- 356 gr de pasta
-ensalada al gusto con media palta

Comida 6 10PM
-5 claras de huevo
- media palta mas ensalada al gusto
- Omega 3
-te de manzanilla o a elegir