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1-Dad preferencia a los básicos

No esperéis poneros grandes con los cruces con cables, los curl de concentración o las
extensiones de piernas. Los ejercicios de aislamiento deben dejarse para el calentamiento
o para cuando ya se dispone de una masa considerable.
Si queréis un tamaño sobrecogedor tendréis que mover pesos importantes en los
ejercicios básicos.
Movimientos tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los remos
inclinados con barra o los presses militares, son los más efectivos para estimular la
acumulación de grandes cantidades de músculo en cualquiera que tenga las agallas y la
disciplina de aplicarse a ellos lo suficiente como para llegar a mover ingentes montones de
peso.

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2-En el gimnasio la calidad ha de primar sobre la cantidad

Para conseguir medidas fenomenales hay que mover mucho peso y entrenar muy duro,
pero entrenar duro y hacerlo mucho son dos cosas distintas. Podréis echar los arrestos en
una serie al 100% de vuestra capacidad momentánea, pero no podréis repetirla muchas
veces.
Cuanto más duro entrenéis menos cantidad de trabajo podréis hacer.
Centrarse en los ejercicios básicos con todo el peso posible constituye una actividad de
feroz intensidad, así que de ese tipo de series podréis hacer muy pocas.
El esfuerzo que crea niveles superiores de fuerza y volumen muscular es brutal y
precisamente por su naturaleza ha de ser necesariamente breve, sencillamente porque es
del todo imposible repetirlo muchas veces en una misma sesión sin tener que reducir
drásticamente su intensidad.
Por eso, limitad la cantidad de series efectivas por grupo a unas cinco o seis para los
pequeños y entre ocho y diez para los grandes, eso en el mejor de los casos, porque puede
que tengáis suficiente con dos tercios o incluso la mitad de esa cantidad. Recordad: calidad
antes que cantidad.

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3-Mover las cargas con control

Sí, hay que ‘tirar’ pesado, pero dentro de una norma, que es la de controlar el peso en
todo momento, o sea moverlo con pulcritud mecánica. La idea de pesado os la ha de
proporcionar el número de repeticiones que seáis capaces de realizar con un peso
concreto.
Mantened las repeticiones entre las cinco y seis para la parte superior y las seis y diez para
la inferior. Y sobre todo, no acabéis nunca una serie hasta que no seáis capaces de
completar una última repetición.

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4-Descansad lo necesario entre series

Cuando se entrena pesado necesitáis descansar y recuperar las fuerzas entre series para
volver a estar en condiciones de generar el mismo esfuerzo en la siguiente.
Para zonas como los brazos o los gemelos puede bastar con un minuto de descanso, pero
si hacéis sentadillas, remos inclinados o pesos muertos, definitivamente serán precisos
entre tres y cinco minutos antes de estar listos para la próxima serie.
Si buscáis el acondicionamiento cardiovascular entonces hacedlo con el ejercicio aeróbico,
pero si vuestro objetivo es tamaño y fuerza descomunales, entonces descansad lo
suficiente entre series para poder mover en cada una el mayor peso posible.

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5-La ayuda de un compañero

Desde luego no es imprescindible entrenarse con un compañero, pero si es recomendable.

Entrenarse a dos constituye una fuente de apoyo y de ayuda mutua para poder poner en
práctica métodos de alta intensidad con series duras, repeticiones forzadas, etcétera, pero
además la sana rivalidad que puede generarse entre ambos llevará a cada uno a tratar de
superar al otro, o cuanto menos a no quedarse atrás, lo que se traducirá en mayores cotas
de progreso para ambos y por consiguiente en más motivación.
Tener un compañero tiene otra ventaja que es que eso contribuye a perder menos
sesiones, al saber que él os está esperando cada día.

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6-No superar el fallo

Es preciso ser conscientes de que realizar una serie de cinco u ocho repeticiones con un
peso que no permita hacer ni una más, por mucho que se intente, constituye un esfuerzo
de una intensidad brutal.
Eso significa llegar al fallo positivo, y esa es la naturaleza del entrenamiento que os
proporcionará ganancias en fuerza y tamaño, ahora bien, hay métodos para ir más allá de
ese punto de fallo positivo, como las repeticiones forzadas, las parciales, las negativas, las
superseries, las series descendentes, etcétera, que si intentáis aplicarlos en cada sesión
caeréis fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, o incluso en la regresión.
El manejo de pesos máximos es lo suficientemente duro, así que os recomiendo no hacer
uso de nada más llegados al final de una serie.
Descansar para crecer
Es un hecho, se crece durante el descanso no durante el entrenamiento.
Mientras que el cuerpo no se recupere del esfuerzo de la sesión le será imposible crecer,
porque fisiológicamente hablando el entrenamiento es intrínsecamente catabólico,
mientras que el descanso es anabólico.
En realidad, en el gimnasio erosionamos y destruimos las fibras musculares con las pesas,
y durante el descanso el cuerpo las reparará para dejarlas más fuertes y grandes que antes
del ejercicio.
Pero no habrá posibilidad de crecimiento sin la imprescindible recuperación total antes de
la próxima sesión.
Así que en ese sentido respedtad estas reglas:

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7-Asegurarse un sueño reparador

Quien más y quién menos no está exento de responsabilidades de trabajo, de familia, de

estudios, etcétera, a las que si le añadimos el entrenamiento suponen un alto riesgo de
agotamiento físico y mental. Para contrarrestarlo no hay nada mejor que el sueño
reparador. Ocho horas es un mínimo absoluto y nueve o diez son mejores todavía.
Y si es posible echad una cabezadita a modo de siesta durante el día.
Recordad que crecéis mientras dormís, no cuando os entrenáis.

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8-No entrenéis nunca más de dos días seguidos

Aunque cada día entrenéis grupos distintos el sistema en general está sometido a desgaste
en cada sesión, lo cual retrasará la recuperación general. De hecho entrenar tres días
seguidos la hará casi inviable.
El crecimiento no es posible en tanto que el cuerpo no se haya recuperado por completo y
no podrá hacerlo de las piernas mientras atacáis la espalda, o de los brazos si machacáis el
pecho, o sea, ningún grupo se regenerará del todo mientras el cuerpo está siendo drenado
en otras zonas, así que es esencial que después de dos días de entreno descanséis por
completo otro y cada dos o tres ciclos de dos días, dediquéis al reposo no uno sino dos.
Una rutina semanal que permita descansar los miércoles, sábados y domingos constituye
una buena base para un ciclo de entreno de volumen.

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9-Evitad el desgaste físico fuera del gimnasio

Si os queréis poner grandes de verdad deberéis evitar el desgaste físico fuera del gimnasio,
o de lo contrario el cuerpo carecerá de las reservas energéticas suficientes para proceder a
la hipertrofia.
El ejercicio aeróbico y deportes como el tenis, el fútbol o el baloncesto son muy divertidos
y placenteros, pero drenarán la energía que vuestro cuerpo precisa para crecer.
Más tarde, cuando alcancéis el tamaño deseado, podréis volver a practicar vuestros
hobbies, pero mientras buscáis ganar peso evitad todo desgaste que no sea el propio de
las pesas.
La alimentación es la clave para crecer
Ni que decir tiene que la alimentación constituye la clave fundamental para adquirir
proporciones corporales de mayores dimensiones.

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10-Comed a intervalos regulares

Si estáis decididos realmente a ganar volumen tendréis que suministrar al cuerpo el

alimento de forma regular y constante.
Puede que al principio no tengáis hambre cada dos horas, pero ese es el lapso idóneo para
que los músculos obtengan nutrientes y se puedan regenerar.
Dejar transcurrir más tiempo sin ingerir alimento es correr el riesgo de caer en un estado
catabólico en el que el cuerpo puede degradar los músculos para extraer los aminoácidos.
Inicialmente no se trata de hacer grandes comilonas, sino de pequeños tentempiés que
podréis ir aumentando según vuestro apetito y el peso se incremente.
Una fiambrera para llevar algo de alimento con vosotros, un barrita, un vaso de leche o un
batido, constituyen alternativas para esos tentempiés.

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11-Asegurad el nivel calórico suficiente

No esperéis un aumento del peso si no ingerís las suficientes calorías de calidad, ni

tampoco os excuséis en eso para comer comida basura, porque comiendo así elevaréis
mucho el nivel calórico pero no garantizaréis los nutrientes vitales para el desarrollo
muscular.
Por tanto, los alimentos que han de constituir vuestra dieta básica serán las carnes magras
de res y de caballo, las aves como pollo, pavo o avestruz, los huevos y los pescados de todo
tipo, que constituyen las mejores fuentes de proteínas. Las patatas, el arroz y los cereales
integrales, las legumbres, las verduras, los boniatos y los copos de avena, proporcionarán
los hidratos de carbono.
Como regla general es preciso obtener al menos tres gramos de proteína por cada kilo de
peso corporal y día y aproximadamente el doble, o algo más, de carbohidratos.

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12-Si queréis peso magro, comed carne

Desde tiempos remotos está estrechamente asociada la ingestión de carne roja a la fuerza
corporal.
Ya en la antigua Grecia los guerreros se sobrealimentaban con carne antes de partir al
combate o de participar en los juegos de verano.
Existen datos que confirman que los combatientes tenían que ingerir hasta tres kilos de
carne al día.
Los hombres fuertes del siglo pasado todos sin excepción han sido comedores de
músculos y vísceras animales, y no es de extrañar si tenemos en cuenta que la carne roja
está cargada de proteínas, hierro y creatina. Elegid los cortes más magros para evitar al
máximo la grasa y el colesterol que suele abundar en estas carnes. En fase de volumen que
la carne no falte en vuestro plato.

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13-Taparse sí, pero no pasarse

En fase de volumen podéis estar un poco tapados, lo cual es aceptable, e incluso

necesario, pero eso no justifica ponerse excesivamente gordos.
Si apretáis los abdominales deberíais poder entreverlos ligeramente, o al menos notar
ópticamente que la pared abdominal se ha contraído, en cuanto no se note la menor
diferencia, habréis ido demasiado lejos.
Así que vigilad el aumento del abdomen y del trasero y si es preciso reducid un poco los
carbohidratos, hasta que apretándolos los abdominales se comiencen a ver un poco.

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14-La grasa buena de la dieta es positiva

Ya sé que hay que huir de la grasa, pero no olvidéis que hay grasas malas y grasas buenas,
y cuando uno busca elevar el peso corporal de calidad está demostrado que las últimas
son de gran utilidad, sin que necesariamente eleven el nivel de adiposidad.
Eso significa no comer grasas dañinas como embutidos, mantequillas, salsas, etcétera, sino
algunos frutos secos, pescado azul o aceites de semillas vegetales en crudo.
Ayudas complementarias
Si entrenáis duro y descansáis lo suficiente, el progreso dependerá finalmente de la
cantidad de nutrientes que el cuerpo sea capaz de procesar y asimilar.
Y en ese sentido hay algunas ayudas complementarias que pueden resultaros esenciales
para asegurar esa ganancia de peso y el crecimiento.

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15-Tomad un batido después de entrenar

Existen numerosos estudios que ponen de manifiesto que justo después del
entrenamiento el cuerpo atraviesa una fase de aceleración en la que es capaz de absorber
mucha más cantidad de sustancias alimenticias, con el fin de recuperarse y regenerarse de
la sesión.
También se ha constatado que si en ese momento se administran ciertas sustancias
específicas es posible acelerar la recuperación y el crecimiento general.
Pero puesto que esa fase de aceleración es transitoria y apenas dura algo más de una hora,
antes de volver a la normalidad, si ingerís proteínas convencionales, como las de la
comida, que suelen tardar al menos tres horas en digerirse, cuando sus aminoácidos pasen
a la circulación esa ventana anabólica estará cerrada y no habréis podido sacar provecho
de ella. Por eso no basta con comer cualquier cosa después de entrenar.

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17-Aseguraos la absorción

Como hemos tenido ocasión de ver, por mucho que entrenéis la palabra final cuando se
trata de ganar peso la tiene la alimentación, pero ¿y si por mucho que comáis el cuerpo no
es capaz de absorberlo todo? En ese caso estaríais desperdiciando no sólo una buena
cantidad de alimento y dinero, sino la oportunidad de ganar volumen de verdad.

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18-La hidratación ayuda a crecer

La eficacia de la creatina en el rendimiento deportivo está fuera de toda duda, porque se

han efectuado tantos estudios con esta sustancia y todos han arrojado resultados
positivos, que sobran los argumentos.
Muy pocos saben, sin embargo, que esos efectos se alcanzan como consecuencia de la
hidratación celular que produce la creatina.
En ese sentido los estudios son claros: cuando una célula se encuentra bien hidratada ésta
aumenta el ritmo de creación de nuevas proteínas, lo que constituye el primer paso del
crecimiento muscular.

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19-Favorecer el entorno hormonal

Todos los esfuerzos que hagáis por entrenar duro y comer mucho serán vanos si el entorno
hormonal no es el propicio.
Al fin y al cabo son las hormonas los reguladores finales del organismo, así que las de
carácter anabólico deben primar sobre las catabólicas.
Las de más marcado carácter anabólico son la hormona del crecimiento y la testosterona.
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20-Evitar la excesiva acumulación de grasa

Ya lo he dicho antes, no esperéis ganar masa si no estáis dispuestos a taparos, pero

tampoco es inevitable ponerse como cerdos. Comer en abundancia es un requisito
fundamental para que el organismo obtenga todos los materiales imprescindibles, y
además no es aconsejable hacer ejercicio cardiovascular justo en la fase de volumen, así
que ¿qué hacer para mantener los niveles de grasa corporal en límites aceptables?
Pues procurar que el metabolismo queme bien las calorías y utilice la grasa como fuente
de energía y calor.
Esto es todo amigos, aquí tenéis las pautas a seguir para aumentar el volumen en un grado
considerable.
Recordad, no hay forma de ganar peso magro de forma notable y seguir definidos, porque
eso va en contra de la forma en que el cuerpo funciona.
Centraos en ganar masa y luego ya definiréis. No hace falta engordarse como globos para
progresar, pero hay que aceptar taparse.
Si seguid esta guía de 20 puntos podéis llegar con el tiempo a ganar hasta 10 kilos de
músculo.