ELABORACIÓN DE UNA DIETA BALANCEADA

Una dieta balanceada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en
cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar una dieta
equilibrada no es ingerir grandes cantidades de comida, ya que es tan o más importante la calidad
como la cantidad de la misma.
Se debe tener en cuenta que o se puede gozar de una vida saludable comiendo unos pocos
alimentos. La variación es lo idóneo desde el punto de vista del bienestar, además de la riqueza de
los distintos sabores, olores y aromas.
Según estas recomendaciones, existe una serie de pasos y pautas a seguir para lograr la
conformación de una dieta adecuada.

 Se desea elaborar una dieta balanceada para una mujer de 26 años, con un peso de 54 kg
y una altura de 1.60 m. sus actividades diarias no implican un esfuerzo físico fuera de lo
normal, lleva un ritmo de vida tranquilo como estudiante.

Según bibliografía revisada basada en recomendaciones nutricionales profesionales, se toma en

cuenta:

1. Cálculo del gasto energético en reposo (lo cual incluye el metabolismo basal y el efecto
térmico de los alimentos):

*GER = 14,7 x kg + 496

GER = 14,7 x 54 + 496
GER = 1289,8  1290 kcal/día
*Según:
- De acuerdo a la actividad física realizada por la persona evaluada:
Teniendo en centa:

Se determina:
GET = *GER x factor de actividad
GET = 1290 x 1,5  1935 kcal/día

2. Cantidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono a considerar:

a. Los hidratos de carbono (HC) deben aportar del 55 al 65% del total de la energía.
b. Los lípidos o grasas deben aportar del 20 al 30% de la energía.
c. Las proteínas deben aportar del 10 al 15% de la energía

Teniendo el GET = 2000 kcal/día

a. Hidratos de carbono: 60% de 1935 = 1161 kcal/día

b. Grasas: 25% de 1935 = 483 kcal/día
c. Proteínas: 15% de 1935 = 290 kcal/día

En gramos se tiene: - 1 g de proteínas proporciona 4 kcal.

- 1 g de hidratos de carbono proporciona 4 kcal
- 1 g de grasas proporciona 9 kcal
a. Hidratos de carbono: en 1161 kcal/día  290 g
b. Grasas: en 483 kcal/día  54 g
c. Proteínas: en 290 kcal/día  73 g

En la elaboración de la dieta se toman en cuenta las respectivas raciones (equivalentes) de cada

tipo de alimento que se consumirán en la dieta, para esto se tomará en cuenta:
 Grupo de Equivalentes Energía Proteínas Hid.
Tipo Grasas (g)
alimentos (raciones) (kcal) (g) Carbono (g)
Verduras 2 50 4 8
Frutas 4 240 60
Cereales y sin grasa 8 560 16 120
tubérculos con grasa 2 230 4 10 30
Leguminosas 1 120 8 1 20
muy bajo en
1 40 7 1
grasa
Alimentos de bajo en grasa 3 165 21 9
origen animal moderado en
1 75 7 5
grasa
alto en grasa -
descremada -
semidescremada 1 110 9 4 12
Leche
entera -
azucarada -
sin proteína 3 135 15
Aceites y grasas
con proteína 1 70 3 5 3
sin grasa 4 120 30
Azúcares
con grasa -
TOTAL 1915 79 50 283

1° MENÚ DEL DÍA

Desayuno:

1 vaso de jugo de marañón (108 mg Vit C)

1 taza de leche semidescremada
Galletas de harina de chuño
2 piezas de pan de cebada (serrano)
1 taza de tumbo serrano (15,4 g de carbohidratos)
Aceitunas

Entremés:

1 taza de pijuayo sancochado

Hojuelas de quinua

Almuerzo:

Entrada: Escabeche de garbanzo

Ensalada rusa: betarraga, zanahoria y papa picadas.
Plato de fondo: arroz blanco con carne asada con olluco
Postre: flan de quinua
Bebida: kiwicha con piña

Cena:

1 taza de leche semidescremada o yogurt

Tajadas de queso fundido
2 piezas de pan integral
1 taza de manzana picada
1 porción de pasas con maní

2° MENÚ DEL DÍA

Desayuno:

1 taza de leche semidescremada o yogurt

2 rebanadas de pan integral
Panqueques de harina de quinua
Mermelada de aguaymanto o fresa
1 taza de papaya picada

Entremés:

Cancha tostada
Chancay (bizcocho)

Almuerzo:

Entrada: croquetas de atún

Ensalada: tomate, pepinillo, lechuga
Plato de fondo: patasca (sopa de mote)
Postre: dulce de membrillo
Bebida: agua de cebada o jugo de cocona

Cena:

1 taza de avena
2 rebanadas de pan de labranza
Jamón serrano
Porción de aceitunas
1 taza de piña picada