Los antiguos estoicos lo sabían muy bien.

Quizá fue
Epícteto el que mejor lo expresó cuando dijo:

” A los hombres no les molestan las cosas, sino las

opiniones que tienen de ellas”.

El mismo Hamlet lo dijo también “Nada es bueno o

malo, es el pensamiento el que lo hace así”.

Foto: "ProteanPersonality" de Joel Penner

El modelo equivocado.
Pensamos que hay sucesos buenos y sucesos malos, y
que nuestras emociones y nuestros actos son una
reacción automática e inevitable a ellos. Si ocurre
algo malo, creemos que es inevitable que nos
sintamos mal.

Según esa manera de pensar, habría una adversidad

( A) y una consecuencia (C).

Por ejemplo:

Alguien no nos quiere (A) y nos sentimos mal (C).

Pierdo en una competición importante (A) y me

vengo abajo (C).

Te bajan el sueldo (A) y te enfadas (C).

Me doy un pequeño golpe aparcando con el coche (

A) y me siento mal (C).

Si todo fuera así, seríamos como robots que no

pueden cambiar lo que sienten. A cada causa le
correspondería de manera inevitable una
consecuencia. Seríamos como títeres que mueven un
brazo o una pierna según la cuerda de que se les tire.

Pero no todos reaccionamos igual ante un mismo

estímulo. Todos nos sentimos mal si se acaba una
relación sentimental, pero mientras algunos se tiran
años lamentándose, otros se recuperan en unos días.
A todos nos asusta que alguien nos amenace, pero
mientras unos corren a esconderse, otros se preparan
para la lucha.

“La vida de un hombre es lo que sus pensamientos

hacen de ella.” Marco Aurelio.

No solamente hay diferencias entre personas

distintas. Cada uno de nosotros reacciona de
manera diferente según las circunstancias. Muchas
personas te habrán insultado a lo largo de la vida,
pero un día estabas alegre e ignoraste la provocación
y otro día estabas tan enfadado que te peleaste con
quien te faltó al respeto.
Foto: "Good vs evil"de Louis K.

Lo que es bueno y lo que es malo.

He hablado antes de adversidad. Pero es solo para

explicar la idea. En realidad no hay nada que sea
malo o bueno en sí mismo. Incluso las cosas que
ahora mismo nos parecen horribles podrían tener
consecuencias tan positivas en el futuro que las
convirtiera en buenas.

¿No lo crees?

Pues te voy a contar una historia.

Un día un caballo de la casa de un anciano granjero

chino se soltó y huyó a las colinas.“Un caballo se nos
ha escapado” dijo el viejo. “¡Qué mala suerte!”, le
dijeron los vecinos. Pero el viejo les dijo: “¿Mala
suerte?, ¿Cómo saben que es mala suerte?”

La noche siguiente el caballo regresó al establo, junto

con doce caballos sementales más. El hijo del
granjero, al ver esto dijo: “Vienen doce sementales
detrás de nuestro caballo.” Al ellos entrar al corral,
cerró la puerta y puso la cerradura. Al enterarse los
vecinos de esta noticia, corrieron a la casa del
granjero pare decirle: “¡Tienes 13 caballos ahora!
¡Qué buena suerte!”.El viejo chino les dijo: “¿Buena
suerte?, ¿cómo saben que es buena suerte?”

A los pocos días por la tarde, el hijo estaba

trabajando con uno de los nuevos sementales,
cuando uno de ellos le coceó rompiéndole una
pierna. Los vecinos fueron esa misma noche para
manifestar su tristeza y dolor al granjero, y dijeron:
“Tu hijo se ha roto una pierna, ¡Qué mala suerte!“ El
viejo granjero respondió una vez más: “¿Mala
suerte?, ¿Cómo saben que es mala suerte?”

A los pocos días más tarde se levantó una guerra y el

ejército pasó por el pueblo para llevarse a los jóvenes
que estaban en buena salud. El hijo del viejo se salvó
de ir a la guerra por a la pierna rota. Los jóvenes a los
que se llevaron, nunca regresaron.

¿Sigues creyendo que hay algo que sea buena suerte

o mala suerte?

Sería mejor hablar de acontecimiento y no de

adversidad. Un acontecimiento es algo que ocurre y
que puede ser bueno o malo. Pero en todo caso como
aquí nos referimos a conseguir que no te sientas
infeliz, y hay muchas cosas que cuando te ocurran te
van a parecer desdichas (aunque no tengan que serlo
necesariamente) seguiré hablando de adversidad.
Pero no olvides que nunca se puede saber si algo es
malo o es bueno.

El modelo correcto.
No hay una consecuencia automática y necesaria
para cada adversidad. Hay algo en medio: nuestras
creencias (“Beliefs” en inglés)
Veamos un ejemplo:
Te cruzas en el hall de tu edificio a un vecino y no te
saluda. Esa sería la adversidad (A).

Vamos a considerar las dos creencias que puedes

tener al respecto:

Creencia 1 (B1): Ese vecino es un cretino que no te

respeta, y por eso no te saluda.

Creencia 2 (B2): Ese vecino está distraído pensando

en sus cosas.

Según la creencia que tengas, te sentirás de una

manera diferente.

A+B1=C1 te sientes mal porque no te sientes

respetado.

A+B2=C2 sigues con tu día sin sentirte demasiado

afectado.

Las adversidades (A) y las creencias (B) producen

como consecuencia (C) nuestras emociones y
nuestros actos. Pero esas emociones y esos
comportamientos también influyen en lo que nos
ocurre y en nuestras creencias con lo que se genera
un circuito que se retroalimenta.
Las creencias que nos amargan la vida.

El gran problema es que muchas de las creencias

con las que funcionamos son creencias que nos
amargan la vida y nos dificultan ser felices.

La mayor parte de nuestras creencias no las hemos

elegido. Forman parte de nuestra herencia biológica
o han entrado en nuestra mente, debido al entorno,
en un momento muy temprano de nuestra vida.
Luego se han quedado ahí, sin que las detectemos o
sin que sepamos como eliminarlas.Muchas de esas
creencias son rígidas, absolutas y no funcionales.

Foto: "Imperative" por David Goering

Los tres imperativos.

Albert Ellis fue el creador de una famosa escuela de

psicología llamada REBT (“Rational Emotional
Behavioral Theory” o “Teoría Racio-emocional-
comportacional”.Para Ellis es esencial desenmascarar
aquellas creencias inadecuadas (“Beliefs” –B-) que
hay en nosotros y que unidas a la adversidad (A)
producen las consecuencias (C).

Ellis dice que hay tres creencias absolutas que son la

base de todas las que nos atormentan, y que llama
los tres “imperativos” ( “the three musts”):

1. Imperativo de uno mismo. Tengo que hacerlo

bien y conseguir la aprobación de otros para mis
actuaciones o si no, no soy lo suficientemente
bueno.

Ejemplo: tengo que conseguir tener X seguidores

en Twitter/Facebook. Sería un fracaso no
conseguirlos.

Este imperativo lleva a la ansiedad, la depresión,

la vergüenza y la culpa.

2. Imperativo de los demás. Las demás personas

me tienen que tratar con consideración, de
forma amable y precisamente en la manera en
que yo quiero que me traten. Si no lo hacen, no
 son buenas y merecen ser condenadas y
castigadas.

Ejemplo: No entiendo porqué hay gente que no

presta atención a mi conferencia. Son unos
maleducados.

Este imperativo lleva a la rabia, las actuaciones

pasivo-agresivas, y los actos de violencia.

3. Imperativo del mundo. Tengo que conseguir lo

que quiero, cuando quiero. Y no tengo que tener
lo que no quiero. Es terrible si no consigo lo que
quiero y no lo puedo soportar.

Ejemplo: Mi equipo tiene que ganar la liga este

año. No puedo soportar ver que la gana el
equipo rival.

Este imperativo lleva a la auto-compasión y a la

procrastrinación.

Cada uno de estos imperativos implica una

exigencia respecto de uno mismo, de los demás o del
mundo en general. No es malo desear ninguna de
esas cosas. Está en nuestros genes. El problema es
exigir que sea así.
Si participas en una carrera, es lógico que quieras
ganar. Si tu creencia es que “quieres ganar” y no
ganas, podrás sobrellevarlo. Pero si tu creencia es
que “tienes que ganar necesariamente”, y no lo
consigues, te vendrás abajo.

Si estás en un avión junto a un pasajero antipático y

tu creencia es “me gustaría que todo el mundo fuera
amable conmigo”, no te afectará mucho. Pero si tu
creencia es “todo el mundo tiene que ser amable
conmigo”, te molestará mucho más.

Si te vas un fin de semana a la playa, te encuentras

un atasco y tienes la creencia de que “no me gusta
que haya atascos” estarás mucho mejor que si tienes
la creencia de que “no debería haber ningún atasco”.
Foto:flickr.com/photos/joriel/4551359468/

Otras creencias inadecuadas.

Esos tres imperativos van acompañados de otras

creencias que los refuerzan y empeoran. Entre ellas
están:

La horribilización. Es la creencia de que todo es un

desastre total, y se manifiesta en palabras como
“catástrofe”, “horrible”, “desastroso” o de forma más
vulgar en otras como “mierda”.
Ejemplo: Cómo tengamos que trabajar una hora más
por la tarde va a ser horrible/ va a ser una mierda.

Escasa tolerancia a la frustración. Es la creencia

representada por palabras y expresiones como
“intolerable”, “no puedo soportarlo”, “es
insoportable” o “me siento morir”.

Ejemplo: No puedo soportar ni una cena más con mi

suegra.

Calificación global. Creencias que juzgan a otra

persona o a ti mismo de una manera global y
negativa. Usan palabras como “perdedor”,
“estúpido” o “inútil”.

Ejemplo: Nunca voy a conseguir resultar atractivo

para ninguna chica. Soy un perdedor.

Seguro que sufres más de una de dichas creencias de

forma habitual. De hecho yo recuerdo haber dicho
alguna vez algo parecido a “es horrible, no soporto a
ese imbécil”. ¡Premio de creencias inadecuadas para
mí!

Lo malo no es tener la creencia de que algo es malo,

sino hacerla absoluta y exagerada.
Foto "Life Death Love Hate Pleasure Pain (Bruce
Nauman)" por Rob Hogeslag

Cómo tener menos creencias irracionales.

Para disminuir la frecuencia, la duración y la

intensidad de nuestras creencias irracionales hemos
de darnos cuenta de tres principios.
1. Las cosas no nos afectan. Nosotros mismos
hacemos que nos afecten al tener creencias
inflexibles.

Al igual que los rayos del sol nos llegan filtrados

por la atmósfera, lo que ocurre en el mundo no
nos llega directamente sino filtrado por nuestras
creencias. Al igual que con otra atmósfera
sentiríamos de una manera distinta los rayos del
sol, con otras creencias sentiríamos de una
manera distinta las cosas que ocurren.

2. Continuamos sintiéndonos mal después,

porque nos seguimos aferrando a nuestras
creencias irracionales.

Cada vez que algo nos duele, nos enfrascamos

en un monólogo que tiene mucho de tortura.
Damos vueltas y vueltas como una lavadora a
los mismos hechos, mirándolos desde las
mismas creencias. Y cómo no cambiamos las
creencias el resultado es el mismo.

3. La única manera de mejorar es trabajar duro en

cambiar nuestras creencias.

La solución es evidente. Los hechos no los

podemos cambiar. Así que para cambiar el
resultado lo mejor es cambiar las creencias.
 Sin embargo, todos sabemos que es difícil
cambiar nuestra manera de ver las cosas. ¿Cómo
podemos cambiar nuestras creencias?

Cambiando las creencias: Disputas.

Cómo hemos visto, para la teoría de Albert Ellis
(REBT) una adversidad (A), sumada a una creencia (
“Belief” B) produce una consecuencia (C).
En el caso de que detectemos una creencia
inadecuada, tenemos que disputarla (D) para
conseguir un efecto (E) diferente. El efecto son las
nuevas consecuencias (actos pensamientos y
emociones) que se producen al cambiar las creencias.

¿Qué significa disputar una creencia?

Significa reformular una creencia disfuncional y

convertirla en una más realista, útil y sensata.

No es fácil cambiar una creencia. Entre otras cosas

porque posiblemente lleve mucho tiempo con
nosotros y porque las creencias generan emociones
que dificultan el cambio.

La disputa de creencias se puede hacer de varias

maneras.

A) Disputa racional de creencias.

Hay varias formas:

Disputa científica: ¿Dónde está la prueba de que esa

creencia sea cierta?

Disputa funcional: ¿Esa creencia me hace la vida

mejor o la hace peor?, ¿me ayuda a conseguir mis
fines o no?
Disputa lógica: ¿Es esta creencia sensata?, ¿tiene
lógica creer esto?

Podemos buscar datos objetivos e información en

contra de esa creencia. Por ejemplo mucha gente
tiene la creencia de que las personas no cambian de
forma de ser, sin embargo hay estudios que han
demostrado que sí. El mero hecho de conocer esos
estudios hace más fácil que cambies tu creencia.

B) Disputa emocional de creencias.

Para disputar una creencia no basta con hacerlo de

una manera racional. No es algo que se pueda hacer
solamente desde nuestra mente racional. Casi todo lo
que hacemos lo hacemos de manera inconsciente.
Aunque lo que pensamos racionalmente acaba
llegando a nuestra mente inconsciente, es más eficaz
actuar directamente sobre nuestros sentimientos.

Para llegar a nuestros sentimientos pueden ser muy

útiles las historias que nos demuestran que una
creencia no es la adecuada.

¿Crees que porque tienes problemas de audición no

puedes destacar en la música? Puedes escuchar la
charla de una persona casi totalmente sorda que es
una brillante música.
¿Crees que porque eres una persona sin recursos de
algún lugar pobre no puedes conseguir hacerte
millonario? Hay muchísimas historias de personas
que lo han conseguido.

Internet está lleno de relatos inspiradores de

personas que han superado toda clase de dificultades
y han salido adelante. Elige la que se corresponda
mejor a la creencia que quieres disputar.

Además de las historias de otros, puedes usar las

historias de tu propia vida. Yo, por ejemplo, tengo
la creencia de que tengo miedo a los perros.

Evidentemente podría darte varias historias de mi

vida que confirman esa creencia. Pero si lo que
quiero es cambiarla, debería bucear dentro de mis
recuerdos y buscar aquellos que demuestren que no
es así. Podría recordar el perro de un amigo que me
reconocía hasta un año después de haber estado en
su casa. Podría recordar todas las veces en que he
sido capaz de acariciar (o al menos acercarme) a un
perro sin temor.

Con las creencias pasa como con los juicios. Uno

puede ser el abogado defensor y buscar argumentos
para defender la creencia. O puede ser el fiscal y
buscar mil y una razones para condenarla.
Cuando quieres disputar una creencia tienes que
buscar, como si fueras el fiscal más duro, todos los
motivos que pueden hacer que esa creencia sea
condenada, sin prestar atención a los argumentos en
su favor.

C) Disputa por la acción.

Los dos métodos anteriores son muy útiles, pero si

hay un método efectivo es la acción. No es necesario
que sea una acción extrema ni muy complicada.
Basta con que des lo que se llama un paso de bebé
(“babystep”).

Si crees que eres incapaz de hablar en público, no es

tienes que dar una conferencia en Ted para acabar
con esa creencia. Pero puedes aprovechar la próxima
reunión de compañeros del trabajo para hablar en
público.

Si lo que deseas es perder el miedo a algo, la mejor

manera es desensibilizarte. Hacer que no te afecte
porque ya has pasado por ahí tantas veces que estás
inmunizado. Como es muy difícil hacerlo de un
plumazo, puedes dividir ese miedo en pequeñas
partes, e irlas conquistando una a una. Es lo que se
llama desensibilización progresiva.
Un buen ejemplo es cómo perder el miedo a hablar
con una chica con el método de 6 pasos de Eric Disco
del que hablo en Entusiasmado.com. Pero lo mismo
serviría para cualquier otro caso en que tengas un
miedo que superar.

Creencias antiguas y creencias nuevas.

Cuando tratamos de implantar una creencia nueva,
la antigua no desaparece sin más. Durante un tiempo
coexisten las dos.
Implantar una nueva creencia es como colocar una
nueva planta en el jardín, adyacente a otra que ya
existía. En un primer momento las dos plantas
coexistirán. La que está recién plantada, como es más
pequeña, tendrá dificultades para sobrevivir, porque
la planta más grande le quitará los nutrientes que
necesita.

Será necesario que la cuides y la protejas mientras

vaya creciendo. Después, una vez se haya hecho
grande, podrá alimentarse por sí sola, y pasado el
tiempo, cuando sea más grande, será la otra la que
no tenga alimentos y acabe pereciendo.
Estamos hablando de cómo cambiar cualquier
creencia. Pero hemos visto que hay creencias
especialmente dañinas: Los tres imperativos
absolutos. Contra esos tres imperativos, la mejor
solución es la aceptación.

Aceptación.
Fotografía: Safron Monk by Wade M

La mejor manera de cambiar las creencias que nos

amargan la vida es aceptar la realidad, aunque sea
una realidad complicada.

Para ello la terapia (REBT) que estamos viendo en

esta guía predica tres tipos de aceptación:

Aceptación incondicional de uno mismo:

1. Soy un ser humano imperfecto. Tengo cosas

buenas y cosas malas.
 2. No hay razón por la que no tenga que tener
defectos.
3. A pesar de mis puntos buenos y de mis puntos
malos, no soy ni más ni menos valioso que
cualquier otra persona.

Aceptación incondicional de los otros:

1. El resto de las personas me tratarán

injustamente en ocasiones.
2. No hay razón por la que todo el mundo me deba
tratar justamente.
3. Las personas que no me tratan de manera justa
no son más ni menos valiosas que cualquier otra
persona.

Aceptación incondicional de la realidad.

1. La vida no siempre resulta ser como me

gustaría.
2. No hay razón por la que la vida tenga que ir
como yo quiero.
3. La vida no es necesariamente agradable, pero
nunca es horrible y es casi siempre soportable.

Si te soy sincero, a mí la parte de la aceptación

incondicional de los otros me cuesta un poco. Quizá
la manera más adecuada de interpretarlo es
entenderlo como “que no hay razón por la que tenga
que esperar que todo el mundo me trate de manera
justa” y que “el hecho de que una persona me trate
de forma injusta en un momento concreto no implica
que esa persona en su globalidad sea menos valiosa
que otras”.

Lo que puedes cambiar y lo que no

puedes cambiar.

Fotografía por:flickr.com/photos/sylvar/70589378/
La famosísima Oración de la serenidad de Rudolf
Neibuhr dice: “Dame señor coraje para cambiar las
cosas que puedo cambiar, serenidad para aceptar las
cosas que no puedo cambiar, y sabiduría para
conocer la diferencia”.

¿Qué es lo que puedes cambiar y qué es lo que no

puedes cambiar?

Dijo el escritor de ciencia ficción Philip K Dick que

“la realidad es aquello que cuando dejas de creer no
ha desaparecido”. Una de las habilidades más
importantes en la vida es distinguir lo que es
realidad y lo que son creencias.

Imagina que un amigo hace una fiesta y no te llama

para invitarte. La realidad es que no te ha llamado.
Creas lo que creas, eso no cambia. Él no te ha
llamado. Sin embargo el que te odie, no te aprecie, no
cuente contigo o no te tenga respeto no es una
realidad. Es una creencia.

En cualquier situación has de saber distinguir la

realidad y la creencia. Las creencias las puedes
cambiar siempre, pero la realidad no siempre la
puedes cambiar, y si lo puedes hacer es solo en el
futuro. Lo que no deberías hacer nunca es negar la
realidad actual. Si la niegas, no estarás cambiando
nada, estarás solamente engañándote a ti mismo y
retrasando la posibilidad de cambiar.
Recapitulemos.

Cómo evitar que te afecten tanto las desgracias.

Cada vez que ocurra algo que te haga sentir mal,

procura distinguir:

- El acontecimiento o adversidad (A). La realidad que

ha ocurrido.

- Las creencias (B1) que tienes sobre ello, y las

consecuencias de esas creencias (C).

- Las creencias (B2) alternativas que podrían serte

útiles y los nuevos efectos (E) de esas creencias
alternativas.

Y disputa (D) las creencias inadecuadas para

sustituirlas por las creencias alternativas y conseguir
el nuevo efecto.

La práctica.
Está muy bien que hayas leído este libro. Te felicito
por ello. Pero leer el libro solamente no va a producir
el cambio que necesitas en tu vida.

Ahora sabes lo que tendrías que hacer. Y esa es la

mitad del camino. Pero saber cómo tienes que
reaccionar a las desgracias es como saber cómo tienes
que comer. Es un conocimiento muy útil, pero si se
queda en conocimiento no tendrá ningún efecto.

Has de llevar ese conocimiento a la práctica. Has de

entrenar tu mente inconsciente para que cuando te
ocurra algo que puedas considerar negativo,
reacciones inmediatamente buscando las creencias
más adecuadas.

Y la mejor manera de entrenar tu mente, es usando

este conocimiento de forma habitual y consciente.

Por eso te propongo que cuando tengas alguna

cuestión que te está preocupando, uses el esquema
que has aprendido aquí.

Y no lo hagas solo mentalmente. Es mucho más

eficaz si planteas en una hoja de papel el
acontecimiento/adversidad, tus creencias y las
consecuencias de esas creencias. Y luego pones
también en el papel qué otras creencias podrías
utilizar y que efectos diferentes podrían producir.

Aquí tienes un ejemplo:

Si lo utilizas con frecuencia, entrenarás tu mente para
responder así, y aprenderás a hacerlo cada vez que
se te plantee una situación problemática.
Entonces no habrá manera de que seas infeliz.
Porque no solo sabrás que tú eres el único que tiene
las llaves de su propia felicidad, sino que además
sabrás cómo utilizar esas llaves.

Tu actitud.
Empecé esta guía con los estoicos. Ahora quiero
acabarlo con una cita mucho menos formal. ¿Para
qué irnos a la sabiduría de los sabios griegos si lo
mismo nos lo puede contar el capitán de la Perla
Negra, el capitán Jack Sparrow de “Piratas del
Caribe”?
Espero que esta guía te sirva para hacer frente a
todos tus problemas y para dejar de ser infeliz para
siempre.
Si quieres estar siempre al tanto de todas las
novedades en felicidad y en mejora de tu vida,
permanece atento a nuestra web Entusiasmado.com.
Mis mejores deseos.

Iván. De la web Entusiasmado.com.