GUÍA DE

ALIMENTACIÓN
PARA MEJORAR TU SALUD
Y TENER MÁS ENERGÍA
ÍNDICE
1.  El cerebro: Formas de recompensa e impulso
de comer en exceso
2.  El placer químico de la dopamina
3.  El cerebro es plás<co
4.  Conexión entre las vías del placer, hábito y la
adicción
5.  Tratar la obesidad cambiando el cerebro
6.  Sustancias químicas que es<mulan y reducen el
ape<to
7.  Homeóstasis metabólico, la comunicación entre
mente y cuerpo
8.  Hipotálamo
ÍNDICE

9.  Lep<na y ghrelina

10.  Pép<dos
11.  El sistema diges<vo y sus enzimas
12.  Microflora intes<nal
13.  Los órganos y sus funciones. El sistema inmunológico
14.  El metabolismo, el sistema endocrino, la regulación
de la glucosa
15.  Síndrome metabólico y obesidad
16.  Macronutrientes y estado de ánimo
17.  Diges<ón y absorción de los carbohidratos
ÍNDICE

18.  Energía y metabolismo

19.  Mitocondrias y el estado de ánimo
20.  Recomendaciones de hidratos de carbono
21.  Macronutrientes y antojos
22.  Diferentes <pos de lípidos
23.  Los lípidos en el tracto diges<vo
24.  Enfermedad cardiovascular
25.  Antojos y pép<dos reguladores
26.  Secreción de hormonas intes<nales
ÍNDICE
27.  Dietas altas en grasas y alteraciones
28.  Ayuno y cetonas
29.  Grasas y control de ingesta
30.  Las proteínas
31.  Proteínas en el tracto diges<vo
32.  Clasificación basada en la función biológica
33.  Funciones de la proteína en la salud
34.  Cómo los aminoácidos proporcionan energía
35.  Los aminoácidos y otras funciones
36.  Dieta de las proteínas
ÍNDICE
37.  Recomendaciones
38.  La vitalidad energé<ca y la dieta
39.  Algunos aminoácidos que mejoran el estado de ánimo
40.  El sistema endocrino. La función del sistema endocrino
41.  Renovación celular
42.  El sistema endocrino y la nutrición
43.  Las vitaminas
44.  Vitaminas solubles en agua
45.  Vitaminas solubles en grasa
46.  Fitoquímicos, carotenoides, flavonoides, índoles,
isofiocianatos y allums, fitoestrógenos
1. EL CEREBRO
Formas de recompensa e impulso de comer
en exceso

!  En nuestra vida <ene que haber momentos de disfrute

para que no acumulemos ansiedad que nos haga comer
alimentos que, aunque sean agradables al paladar,
pueden perjudicar a nuestra salud emocional y ]sica.
!  El cerebro es impulsado por recompensas. Cuando
ingerimos alimentos ricos en sabor, se libera dopamina,
que es la hormona del placer, y, en efecto, esta nos
genera emociones posi<vas. Entonces el cerebro
relaciona estos alimentos con el placer. La dopamina
ac<va las áreas del placer del cerebro.
2. EL PLACER QUÍMICO DE LA
DOPAMINA
!  Hay alimentos que hacen que se ac<ven los centros del
placer en el cerebro y los alimentos bajos en calorías no
ac<van estas áreas. Sí, sin embargo los alimentos de
color rojo o amarillo y los ricos al paladar.
!  La dopamina <ene que unirse a un receptor para
conseguir el efecto placentero. Hay individuos que
<enen menos de estos receptores, por lo que
necesitarán consumir más comida para conseguir este
efecto. Por esto serán tan di]cil para ellos seguir una
dieta hipocalórica para perder peso.
3. EL CEREBRO ES PLÁSTICO
!  Podemos cambiar un comportamiento a través de
repe<rlo, pues así estamos creando sinapsis nuevas o
conexiones nuevas entre neuronas. Igualmente,
podemos debilitar esa sinapsis si dejamos de tener un
determinado comportamiento, como comer en exceso.
!  Las sinapsis crean una estructura. Un hábito pueden
cons<tuirlo miles de millones de sinapsis. Ahora bien,
necesitamos alimentar esas sinapsis como las raíces de
una planta se alimentan de agua y <erra.
4. CONEXIÓN ENTRE LAS
VÍAS DEL PLACER, LOS
HÁBITOS Y LA ADICCIÓN
En la adicción el individuo siente antojos muy intensos.
Cuando el antojo se sa<sface, se libera mucha dopamina, por
lo que la sensación de placer es amplia. Si repe<mos esta
acción a menudo, empieza a liberarse menos dopamina cada
vez y necesitamos aumentar la can<dad de esa sustancia que
nos producía placer para tener una sensación de placer
normal. Así reforzamos la adicción.
5. TRATAR LA OBESIDAD
CAMBIANDO EL CEREBRO
En la adicción el individuo siente antojos muy intensos.
Cuando el antojo se sa<sface, se libera mucha dopamina, por
lo que la sensación de placer es amplia. Si repe<mos esta
acción a menudo, empieza a liberarse menos dopamina cada
vez y necesitamos aumentar la can<dad de esa sustancia que
nos producía placer para tener una sensación de placer
normal. Así reforzamos la adicción.
6. SUSTANCIAS QUÍMICAS
QUE ESTIMULAN Y REDUCEN
EL APETITO
!  Hay unos 70 neurotransmisores que regulan desde el
estado de ánimo hasta lo que se quiere comer o cuándo
se quiere comer. Se segregan tanto en el cerebro como
en el tracto intes<nal.
!  Lo que comes afecta a cómo te sientes.
!  Lo que comes afecta directa o indirectamente a la
secreción de estos neurotransmisores.
!  Estas sustancias químicas se controlan por el cerebro o
se ven influenciadas por lo que comes. Es decir, que los
cambios que hagas en tu dieta va a tener consecuencias
en la secreción de estos neurotransmisores.
7. HOMEÓSTASIS
METABÓLICO
La comunicación entre mente y cuerpo

!  Cuando ingerimos alimentos, los nutrientes que los

componen son detectados por el intes<no, el páncreas y
el cerebro para regular cuándo parar la ingesta, cuándo
usar la energía de los alimentos digeridos o cuándo
almacenar esa energía.
!  Aquí <enen especial importancia la insulina segregada
por el páncreas; el tejido adiposo, que actúa como un
órgano endocrino; las hormonas que se producen en el
tracto intes<nal; las bacterias de la flora intes<nal; y el
cerebro. Y cómo este influye en el placer y en la
mo<vación para comer. También cómo influye el
hipotálamo en el reloj interno y la regulación del sueño y
su relación con el ape<to.
8. HIPOTÁLAMO
!  Algunas de las sustancias que regulan el ape<to se
segregan no solamente en el cerebro, sino también en el
tejido graso, en el páncreas, en el tracto diges<vo o en las
glándulas suprarrenales. Estas sustancias llegan al cerebro
desde donde se emi<rán respuestas endocrinas a estas
señales que llegan.
!  Estas sustancias son la lep<na, la ghrelina, y los pép<dos
(Glp-1, YY, CCK, L-his<dina y somatosta<na y glucagón).
9. LEPTINA Y GHRELINA
!  La lep<na se encarga de inhibir la sensación de hambre.
Se segrega por el tejido graso. Aumenta cuando
aumenta la grasa almacenada en el cuerpo. Pero en las
personas obesas hay una resistencia a la lep<na, no es
efec<va, por lo que no inhibe el ape<to.
!  La ghrelina la segregan las células del tracto
gastrointes<nal, es la hormona del hambre. Se segrega
cuando el estómago está vacío. Cuando el estómago
aumenta de tamaño como señal de que está lleno, se
inhibe su secreción.
10. PÉPTIDOS
!  Pép<do Glp-1: Es<mula la secreción de insulina. Produce
saciedad reduciendo la sensación de ape<to. Se segrega
en el intes<no delgado.
!  Pép<do YY: Actúa contra la ghrelina para suprimir el
ape<to. Se segrega en el intes<no grueso y en el
intes<no delgado.
!  Pép<do CCK: Se segrega en el intes<no delgado y en el
cerebro. Produce saciedad.
!  Pép<do L-his<dina: Interviene en el estado de alerta.
!  Somatosta<na y glucagón: Producen plenitud. Se
segregan en el tracto diges<vo.
11. EL SISTEMA DIGESTIVO Y
SUS ENZIMAS
!  Nuestros cuerpos y los alimentos que ingerimos están
compuestos de átomos que forman elementos como el
carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno. Estos
forman moléculas y las moléculas forman los
carbohidratos, los lípidos, las proteínas y las vitaminas.
!  Las moléculas forman células, estas tejidos, los tejidos,
órganos, estos, sistemas de órganos, como el sistema
endocrino, el nervioso, o el diges<vo.
12. MICROFLORA INTESTINAL
!  Una microflora sana es en gran parte responsable de la
salud general de una persona. Para mantenerla sana es
aconsejable tomar alimentos probió<cos (yogur) y
prebió<cos (ajo, cebolla o plátano).
!  El intes<no permeable es aquel que permite que pasen al
torrente sanguíneo sustancias que no debieran. Las
causas son una mala dieta, estrés crónico, sobrecarga de
toxinas y desequilibrios bacterianos. El azúcar puede
provocar un agujero en tu pared intes<nal.
13. LOS ÓRGANOS Y SUS
FUNCIONES.
El sistema inmunológico.
!  El sistema inmunológico puede destruir cualquier
sustancia invasora o anigeno que se absorba en la
mucosa del tracto intes<nal.
!  Las alergias se ac<van cuando una proteína de un
alimento se absorbe sin ser completamente digerida. La
siguiente vez que se consume esta proteína se reconoce
y se ataca.
!  Las amígdalas y las adenoides son la primera línea de
defensa del cuerpo como parte del sistema
inmunológico. Estas son el mecanismo de defensa
contra patógenos extranjeros ingeridos o inhalados.
!  Las células del sistema inmunitario son las células B, las
células T, las células asesinas naturales, los macrófagos,
las células dentrí<cas, las citoquinas, las quimiocinas, los
interferones y las interfeucinas.
14. EL METABOLISMO, EL
SISTEMA ENDOCRINO, LA
REGULACIÓN DE LA GLUCOSA
!  La insulina disminuye los niveles de azúcar en la sangre
cuando se elevan demasiado.
!  Los carbohidratos complejos se descomponen
lentamente en el tracto diges<vo y entran gradualmente
en el torrente saguíneo produciendo una elevación leve
y progresiva de los niveles de azúcar en la sangre.
!  Los almidones procesados se convierten rápidamente en
azúcares simples que entran en la sangre y liberan
mayor can<dad de insulina del páncreas. Un nivel alto
de insulina en la sangre aumenta el hambre. Esta es la
razón por la que mientras más dulces comes, más
quieres comer de este alimento.
15. SÍNDROME METABÓLICO
Y OBESIDAD
El síndrome metabólico es una serie de condiciones como el
aumento de la presión arterial, alta concentración de azúcar
en la sangre y resistencia a la insulina, hipertensión,
dislipidemia, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura
y niveles anormales de colesterol o triglicéridos, que ocurren
juntos aumentando el riesgo de padecer enfermedades del
corazón, derrames cerebrales y diabetes.
16. MACRONUTRIENTES Y
ESTADO DE ÁNIMO
!  Los carbohidratos son uno de los tres básicos
macronutrientes que nos sos<enen, los otros dos son las
proteínas y las grasas.
!  Los granos enteros son carbohidratos sin refinar y
con<enen el núcleo entero de la semilla del alimento,
que incluye el salvado, el germen y el endosperma. Los
granos enteros son un alimento denso en nutrientes que
con<ene altas concentraciones de vitaminas, minerales,
an<oxidantes y fibra. Comer granos enteros mejora la
calidad y la salud de la dieta.
17. DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN
DE LOS CARBOHIDRATOS
!  Los carbohidratos son uno de los tres básicos
macronutrientes que nos sos<enen, los otros dos son las
proteínas y las grasas.
!  Los granos enteros son carbohidratos sin refinar y
con<enen el núcleo entero de la semilla del alimento,
que incluye el salvado, el germen y el endosperma. Los
granos enteros son un alimento denso en nutrientes que
con<ene altas concentraciones de vitaminas, minerales,
an<oxidantes y fibra. Comer granos enteros mejora la
calidad y la salud de la dieta.
18. ENERGÍA Y
METABOLISMO
!  Podemos pensar en el metabolismo en dos formas
dis<ntas: catabolismo y anabolismo.
!  El catabolismo es la degradación de las moléculas de los
alimentos para conseguir energía.
!  El anabolismo es la construcción de grandes
biomoléculas. Las biomoléculas que se producen son las
mismas que se encuentran en los alimentos. Son lo que
forman tu cuerpo y vienen de la comida.
!  En las mitocondrias se produce la respiración celular. La
respiración celular u<liza oxígeno para conver<r la
glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos en dióxido
de carbono, agua y energía, en forma de ATP.
19. MITOCONDRIAS Y EL
ESTADO DE ÁNIMO
!  Las mitocondrias necesitan grasas saludables. Los ácidos
grasos omega-3 ayudan a construir las membranas de
las mitocondrias, y se ha demostrado que mejora el
funcionamiento mitocondrial del cerebro.
!  El ejercicio fortalece las mitocondrias aumentando el
oxígeno y el flujo sanguíneo y ac<vando vías bioquímicas
que producen nuevas mitocondrias.
20. RECOMENDACIONES DE
HIDRATOS DE CARBONO
!  El exceso de hidratos de carbono genera menos grasa
corporal que el exceso de grasa en la dieta.
!  Una dieta saludable es alta en fibra, micronutrientes y
fitoquímicos y baja en grasas saturadas y colesterol. Esto
podría hacerse comiendo carbohidratos complejos como
granos enteros, legumbres, frutas y verduras y
carbohidratos simples de alimentos sin refinar como
productos lácteos bajos en grasa.
21. MACRONUTRIENTES Y
ANTOJOS
!  “Lípidos” es el término químico para lo que llamamos
“grasas”. Todos los alimentos naturales con<enen algo
de grasa. Están en los alimentos porque tanto las plantas
como los animales u<lizan las grasas como la manera
más económica de almacenar energía. Son necesarias
para su crecimiento, desarrollo y función y para cuando
hay una escasez de alimentos (o una escasez de luz solar
en las plantas).
!  Necesitamos las grasas para formar la mielina de las
células del cerebro, para el transporte de vitaminas
liposolubles A, D, E y K o para la formación de hormonas
esteroides necesarias para regular muchos procesos
corporales.
22. DIFERENTES TIPOS DE
LÍPIDOS
!  Los triglicéridos (saturados e insaturados).
!  Los omega-3 y omega-6, estos dos <enen funciones
similares.
!  Los ácidos grasos trans, estos vienen de la hidrogenación
y elevan los niveles de colesterol, aumentando el riesgo
de padecer enfermedades del corazón.
!  Los fosfoglicéridos.
!  La leci<na, ayuda a sinte<zar la ace<lcolina, que es
importante para la memoria.
!  Los esteroles, el hígado los fabrica, por lo que no son
esenciales en la dieta. El colesterol es el más conocido,
también forma parte de la mielina y es necesario para
sinte<zar la vitamina D en la piel.
23. LOS LÍPIDOS EN EL
TRACTO DIGESTIVO
!  La diges<ón de la grasa en una persona sana se produce
en el intes<no delgado debido a la acción de las enzimas
que digieren los lípidos, llamadas lipasas.
!  Una pequeña proporción de la diges<ón de los
triglicéridos también se produce en el estómago debido
a la acción de la lipasa gástrica.
!  En el intes<no delgado, la bilis ayuda a romper la grasa
en pequeños glóbulos.
!  Los triglicéridos digeridos por las lipasas segregadas por
el páncreas se descomponen en ácidos grasos y
monoglicéridos.
24. ENFERMEDAD
CARDIOVASCULAR
!  Las arterias están reves<das de una capa fina que se
llama endotelio.
!  La arteriosclerosis comienza cuando el endotelio se
daña, permi<endo que el colesterol LDL (el malo) se
acumule en la pared arterial.
!  La can<dad de grasas trans en la dieta de una persona
está relacionada con su riesgo de desarrollar
enfermedades del corazón.
!  Al igual que con la enfermedad cardiovascular, hay
pruebas de que el riesgo de cáncer puede reducirse con
los cambios en la dieta y el ejercicio.
!  Las poblaciones que consumen verduras y frutas en su
dieta reducen el riesgo de cáncer.
25. ANTOJOS Y PÉPTIDOS
REGULADORES
!  El estrés se suma a los antojos que tenemos por
determinados alimentos. Desde el aburrimiento hasta la
ansiedad, estos pueden desencadenar un deseo de un
cierto alimento. Las hormonas del estrés, como la
nordrenalina (prima de la adrenalina) y la
cor<costerona, ambas secretadas por las glándulas
suprarrenales durante el estrés, aumentan los niveles de
galanina, lo que hace aumentar los antojos de alimentos
grasos y comer en exceso con el consiguiente aumento
de peso.
!  La lep<na influye en la pérdida del ape<to, y esta se
produce en mayor can<dad si tomamos suplementos de
zinc o alimentos ricos en zinc, como los guisantes
cocidos.
26. SECRECIÓN DE
HORMONAS INTESTINALES
!  La secreción de las hormonas de la saciedad en el
intes<no, en relación con el <po de grasa ingerida,
también puede ser de importancia.
!  Se ha encontrado que la hormona de la saciedad CCK se
liberó por infusión de grasa en el intes<no y que el grado
de CCK liberado estaba relacionado con el <po de grasa
que se infundía.
27. DIETAS ALTAS EN
GRASAS Y ALTERACIONES
!  El consumo de una dieta alta en grasas puede afectar al
sistema de recompensa del cerebro.
!  Durante el desarrollo temprano, una dieta rica en grasas
puede alterar la expresión gené<ca de la dopamina y
opioides. Un resultado de ello es una mayor preferencia
por alimentos sabrosos, que normalmente <enen más
calorías.
!  El individuo, entonces, necesita consumir más grasas
para alcanzar su punto de referencia de recompensa.
28. AYUNOS Y CETONAS
!  Cuando se consume menos energía de la que se
necesitad en una dieta, el cuerpo u<liza la energía de los
depósitos de grasa.
!  En esta situación, la enzima lipasa, sensible a las
hormonas, recibe una señal hormonal dentro de los
adipocitos que ac<va la ac<vidad enzimá<ca, de modo
que comienza a romper los triglicéridos almacenados.
29. GRASAS Y CONTROL DE
INGESTA
!  Granos enteros, como pan de trigo integral, harina de
avena, arroz integral, lino, quinoa, cebada, bulgur y
palomitas de maíz, son bajos en grasa saturadas y
proporcionan grasa poli y monoinsaturada, junto con
fibra y vitaminas del grupo B.
30. LAS PROTEÍNAS
!  Al igual que los carbohidratos y las grasas, la proteína es
un “macronutriente”, lo que significa que necesitas
ingerir can<dades rela<vamente grandes de la misma
para mantener la salud. Es importante obtener
suficiente proteína de la dieta que seguimos. Necesitas
comer proteína todos los días, porque tu cuerpo no la
almacena de la misma manera que almacena grasas o
carbohidratos.

SON PROTEÍNAS
!  Parte del AND

!  Las enzimas

!  La mioglobina y la elas<na

!  Los huesos (también están formados por proteínas)

!  Las hormonas

!  Los an<cuerpos

!  La quera<na que forma las uñas y el pelo

MÁS SOBRE LAS PROTEÍNAS
!  Cada función de las células, órganos y todo el cuerpo
está controlado por proteínas. Se producen a par<r de
moléculas más pequeñas que en úl<ma instancia han
venido de los alimentos.
!  Se componen de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos
principales
31. PROTEÍNAS EN EL
TRACTO DIGESTIVO
!  La proteína entra en el tracto diges<vo procedente de
los alimentos, de las secreciones diges<vas y de las
células gastrointes<nales. No importa su procedencia,
las proteínas deben de ser divididas en aminoácidos
antes de entrar en el torrente sanguíneo.
!  Se absorben en el intes<no delgado.
!  Si hay un exceso de uno de los aminoácidos que
comparten un sistema de transporte, más de ese
aminoácido será absorbido, retrasando la absorción de
los otros aminoácidos compe<dores.
!  Cuando la dieta es baja en energía, los aminoácidos
también se u<lizan para la síntesis de glucosa.
32. CLASIFICACIÓN BASADA
EN LA FUNCIÓN BIOLÓGICA
!  Proteínas enzimá<cas
!  Proteínas estructurales
!  Proteínas transportadoras o transporte
!  Nutrientes y proteínas de almacenamiento
!  Proteínas contrác<les o móviles
!  Proteínas de defensa
!  Proteínas reguladoras
!  Proteínas tóxicas
33. FUNCIONES DE LA
PROTEÍNA EN LA SALUD
!  El cuerpo u<liza el aminoácido arginina para producir
óxido nítrico.
!  El óxido nítrico ayuda a bajar la presión arterial
relajando los músculos de los vasos sanguíneos.
!  También puede prevenir la arteriosclerosis al inhibir el
desarrollo de la placa en las arterias.
!  El óxido nítrico es ingrediente de la nitroglicerina, un
medicamento u<lizado para aliviar la angina o dolor en
el pecho, causado por una enfermedad coronaria.
34. CÓMO LOS
AMINOÁCIDOS
PROPORCIONAN ENERGÍA
!  Los aminoácidos que se descomponen para formar
ace<l-CoA se llaman aminoácidos cetogénicos.
!  Los aminoácidos que se descomponen para formar
compuestos de tres carbonos o intermedios en el ciclo
del ácido cítrico se llaman aminoácidos glucogénicos.
Estos puede ser u<lizados por el hígado para sinte<zar la
glucosa a par<r de la glucogénesis.
35. LOS AMINOÁCIDOS Y
OTRAS FUNCIONES
!  Varios aminoácidos producen neurotransmisores, como
el triptófano y la <rosina. El triptófano produce
serotonina, que regula el estado de ánimo. La <rosina se
u<liza para sinte<zar norepinefrina y adrenalina.
!  El triptófano y la <rosina compiten entre sí para acceder
al cerebro.
!  Cuando se comen muchos carbohidratos, más triptófano
entra en el cerebro y da somnolencia.
!  Una comida rica en proteínas, sin embargo, aumenta la
<rosina, lo que te da más energía.
36. DIETA DE LAS
PROTEÍNAS
!  Las dietas ricas en proteínas como el régimen de Atkins,
pueden beneficiar a corto plazo, pero puede haber
consecuencias a largo plazo para la salud.
!  Entre los riesgos: el cuerpo produce amoníaco cuando
se rompe la proteína. Nadie sabe los riesgos a largo
plazo de niveles más altos de amoníaco en el cuerpo.
37. RECOMENDACIONES
!  La miel: Debido a la gran can<dad de ácidos naturales,
proteínas, aminoácidos, enzimas y otras sustancias
beneficiosas que posee, es recomendable consumirla sin
abusar de ella. No se debe consumir en caso de que
quieras adelgazar o si <enes diabetes.
!  El limón: Su jugo es muy ácido, pero una vez digerido, las
can<dad de nutrientes y minerales que posee lo hacen
un alimento muy alcalinizante, por ello se recomienda su
uso.
38. LA VITALIDAD
ENERGÉTICA Y LA DIETA
La fa<ga puede ser el resultado de una serie de causas:
!  Estrés
!  Falta de sueño
!  Exceso de alcohol
!  Condiciones graves como enfermedades del corazón,
depresión clínica o anemia.
MÁS SOBRE LA VITALIDAD
!  Sin embargo, la respuesta a la disminución de energía
podría ser tan simple como la dieta.
!  Los niveles de azúcar en la sangre comienzan a disminuir
a las cuatro horas después de haber ingerido una
comida, por lo que las comidas pequeñas y las
meriendas deben de ser frecuentes, en vez de dos o tres
comidas grandes. Son la mejor opción para mantener un
suministro constante de energía y evitar la fa<ga.
!  Bebe agua, la ingesta baja de líquidos es una causa
común, pero a menudo pasada por alto, de
deshidratación y fa<ga. El agua ayuda a eliminar del
cuerpo los compuestos que contribuyen a la fa<ga.
Y MÁS SOBRE LA VITALIDAD
!  Haz ejercicio. El ejercicio aumenta el riego sanguíneo a
los músculos y el cerebro, libera hormonas energizantes
y es<mula el sistema nervioso para producir sustancias
químicas, llamadas endorfinas, que elevan el estado de
ánimo y producen sen<mientos de bienestar.
!  Se recomienda que mantengas un diario para iden<ficar
cuándo estás con más energía o más cansado, o en los
mejores y peores estados de ánimo. Descubre lo que
precede a tu energía alta o baja, incluyendo sueño,
estrés, dieta o hábitos de ejercicio. Una vez hayas
iden<ficado la fuente de la fa<ga, puedes desarrollar un
plan para comba<rla y acelerar tu motor.
39. ALGUNOS AMINOÁCIDOS
QUE MEJORAN EL ESTADO
DE ÁNIMO
!  Glutamina
!  Fenilalina
!  Triptófano
!  Tirosina
40. RENOVACIÓN CELULAR
!  La proteína consumida en la dieta debe proporcionar
aminoácidos para reemplazar las pérdidas que se
producen durante la renovación de proteínas, para
reparar los tejidos dañados y para sinte<zar nuevas
proteínas en el cuerpo.
!  Se sugiere aumentar la can<dad de proteína vegetal y
disminuir la can<dad de proteína animal.
!  El patrón dieté<co recomendado se basa en granos
enteros, legumbres, frutas y verduras, con can<dades
menores de carnes magras y productos lácteos bajos en
grasa.
41. EL SISTEMA ENDOCRINO.
Función del sistema endocrino.

!  La proteína consumida en la dieta debe proporcionar

aminoácidos para reemplazar las pérdidas que se
producen durante la renovación de proteínas, para
reparar los tejidos dañados y para sinte<zar nuevas
proteínas en el cuerpo.
!  Se sugiere aumentar la can<dad de proteína vegetal y
disminuir la can<dad de proteína animal.
!  El patrón dieté<co recomendado se basa en granos
enteros, legumbres, frutas y verduras, con can<dades
menores de carnes magras y productos lácteos bajos en
grasa.
42. EL SISTEMA ENDOCRINO
Y LA NUTRICIÓN
!  La nutrición ayuda a mantener un sistema endocrino
saludable, nutrientes específicos pueden desempeñar
papeles clave en la regulación de su equilibrio hormonal.
43. LAS VITAMINAS
!  No solo se necesitan los macronutrientes como los
carbohidratos, las proteínas o las grasas, sino también
los micronutrientes que incluyen las vitaminas,
minerales, an<oxidantes y ciertos fitoquímicos.
!  La ausencia o escasez de una vitamina puede dar lugar a
una enfermedad por deficiencia de vitaminas.
44. VITAMINAS SOLUBLES
EN AGUA
!  Tiamina
!  Rivoflavina
!  Niacina
!  Bio<na
!  Ácido pantoténico
!  Vitamina B6
!  Folato (ácido fólico)
!  Vitamina B12
!  Vitamina C
!  Colina
45. VITAMINAS SOLUBLES
EN GRASA
!  Vitamina A
!  Vitamina D
!  Vitamina E
!  Vitamina K
46. FITOQUÍMICOS,
CAROTENOIDES, FLAVONOIDES,
ÍNDOLES, ISOTIACIANATOS Y
ALLIUMS, FITOESTRÓGENOS
!  Los fitoestrógenos en nuestra dieta protegen nuestra
salud en una variedad de formas.
!  Algunos, como los carotenoides, son an<oxidantes.
!  Otros proporcionan ventajas porque imitan la estructura
o la función de sustancias naturales del cuerpo.
!  Los fitoestrógenos, por ejemplo, como los de la soja,
<enen una estructura similar a la hormona estrógeno y
nos afectan bloqueando o imitando la acción de los
estrógenos.
!  Los fitoesteroles se asemejan a la estructura del
colesterol, por lo tanto compiten con el colesterol para
la absorción del mismo en el tracto intes<nal.
!  Su presencia reduce la absorción del colesterol en la
sangre, un factor de riesgo importante para
enfermedades cardiovasculares.
!  Algunos fitoquímicos es<mulan las defensas naturales
del cuerpo.
 We’re Here

Descarga AHORA el dossier con toda la información

HAZ CLIC AQUÍ
¡Plazas limitadas!
America +1 (323) 315 03 12
uclaextension.globalalumni.org admisiones@uclaextension.edu
Europa +34 668 133 817