NOMBRE: _______________________________________________________________________

MEDIDAS INICIO MES 1° MES 2° MES 3° MES 4°

(HOMBRE) (D__M__A___) (D__M__A___) (D__M__A___) (D__M__A___) (D__M__A___)
EDAD
ALTURA
PESO
CUELLO
HOMBROS
PECHO
CINTURA
CADERA
BÍCEPS DER. / IZQ.
ANTEBRAZO DER. / IZQ.
MUÑECA
CUADRICEPS DER. / IZQ.
GEMELO DER. / IZQ.
IMC
% DE GRASA MONITOR / APLICADA
Kg. DE GRASA
MCM (Kg.)
ICA
METABOLISMO BASAL (MB) Kcal/día Kcal/día Kcal/día Kcal/día Kcal/día
% DE HIDRATACION (MONITOR)

Tabla desarrollada por edad, sexo y ritmos de entrenamientos de la Frecuencia Cardíaca:

Aeróbico Iniciación entre 85 a 100ppm
EDAD PULSACIONES RITMO R1 (60%) RITMO R2 (70%) RITMO R3 (80%) RITMO VO2 máx. (90%)
Hombre MÁXIMAS. (FCM) (Aeróbico adelgazar) (Aeróbico) (Anaeróbico) (Anaeróbico máximo)

 Rango quemagrasa entre el 65% y 85%.  _________ ppm hasta _________ ppm. FCRep = ________
La fórmula de Karvonen utiliza la Frecuencia cardiaca de Reserva (FCR), que es la FCM menos la Frecuencia cardiaca de reposo (FCRep.)  FCR = FCM - FCRep.
Con la FCR calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FCRep. Para hombres sería así:
FCM = 220 - Edad = _________
Luego, FCR = FCM – FCRep. = _________
Para calcular la intensidad del entrenamiento (el porcentaje al que desea entrenar ya sea el 40%, 50%, 60%, 70%, 80%, etc.), escogemos el porcentaje o ritmo:
 FCR x ________% = _________ + FCRep. = _________ ppm al ________%.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA EN HOMBRES  FCM = (210 – (0,5 x Edad)) – (20% del peso) = ppm 220 – EDAD = ppm
NOMBRE: _______________________________________________________________________

TABLA COMPARATIVA DE INDICES DE MASA CORPORAL (IMC):

 (Índice de Masa Corporal)  IMC = peso (kg) / Altura 2 (mts2)  IMC = ________
 (Índice Cintura/Altura)  ICA = circunferencia cintura (cm) / altura (cm)  ICA = _______
“Un valor del ICA superior a 0,5 indica riesgo de enfermedad CV asociada a grasa abdominal”. (La Circunferencia de la Cintura debe ser menor a la mitad de la Altura).
 Cálculos para hallar el % de Grasa Corporal en Hombres (Aplicada = ∑ de las opciones y dividir entre 4):
 OPCION 1  %Grasa = 1.20 x IMC(Kg) + ((0.23 x Edad) – 10.8 x 1) – 5.4 = _______
 OPCION 2  %Grasa = (Cadera (cm) / Altura (metros) x √Altura (metros)) – 18 = _______
 OPCION 3  Calculadora de impedancia online o App  %Grasa = _______
 OPCION 4  Monitor de impedancia %Grasa y %Hidratación  %Grasa = _______ %Hidratación = _______

 Kg de Grasa = (%Grasa x Peso (Kg)) / 100 = _______

 Masa corporal magra  MCM = Peso x (100 – %grasa corporal) / 100  MCM = _______ o MCM = Peso(Kg) – Kg de Grasa = _______

 METABOLISMO BASAL (MB)  Hombre  66,473 + ((13,751 x peso (kg)) + (5,0033 x Altura (cm)) – ((6,75 x edad (años))  MB = _______

% DE HIDRATACION
NIVEL + 30 AÑOS – 30 AÑOS
NORMAL 55,2 – 52,3 58,0 – 55,0
NOMBRE: _______________________________________________________________________

MEDIDAS INICIO MES 1° MES 2° MES 3° MES 4°

(MUJER) (D__M__A___) (D__M__A___) (D__M__A___) (D__M__A___) (D__M__A___)
EDAD
ALTURA
PESO
CUELLO
HOMBROS
PECHO
CINTURA ANGOSTA / ANCHA
CADERA
BÍCEPS DER. / IZQ.
ANTEBRAZO DER. / IZQ.
MUÑECA
CUADRICEPS DER. / IZQ.
GEMELO DER. / IZQ.
IMC
% DE GRASA MONITOR / APLICADA
Kg. DE GRASA
MCM (Kg.)
ICA
METABOLISMO BASAL (MB) Kcal/día Kcal/día Kcal/día Kcal/día Kcal/día
% DE HIDRATACION (MONITOR)

Tabla desarrollada por edad, sexo y ritmos de entrenamientos de la Frecuencia Cardíaca:

Aeróbico Iniciación entre 88 a 103ppm
EDAD PULSACIONES RITMO R1 (60%) RITMO R2 (70%) RITMO R3 (80%) RITMO VO2 máx. (90%)
Mujer MÁXIMAS. (FCM) (Aeróbico adelgazar) (Aeróbico) (Anaeróbico) (Anaeróbico máximo)

 Rango quemagrasa entre el 65% y 85%.  _________ ppm hasta _________ ppm. FCRep = ________
La fórmula de Karvonen utiliza la Frecuencia cardiaca de Reserva (FCR), que es la FCM menos la Frecuencia cardiaca de reposo (FCRep.)  FCR = FCM - FCRep.
Con la FCR calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FCRep. Para Mujeres sería así:
FCM = 226 - Edad = _________
Luego, FCR = FCM – FCRep. = _________
Para calcular la intensidad del entrenamiento (el porcentaje al que desea entrenar ya sea el 40%, 50%, 60%, 70%, 80%, etc.), escogemos el porcentaje o ritmo:
 FCR x ________% = _________ + FCRep. = _________ ppm al ________%.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA EN MUJERES  FCM = (210 – (0,5 x Edad)) – (20% del peso) + 4 = ppm 226 – EDAD = ppm
NOMBRE: _______________________________________________________________________

TABLA COMPARATIVA DE INDICES DE MASA CORPORAL (IMC):

 (Índice de Masa Corporal)  IMC = peso (kg) / Altura 2 (mts2)  IMC = ________
 (Índice Cintura/Altura)  ICA = circunferencia cintura (cm) / altura (cm)  ICA = _______
“Un valor del ICA superior a 0,5 indica riesgo de enfermedad CV asociada a grasa abdominal”. (La Circunferencia de la Cintura debe ser menor a la mitad de la Altura).
 Cálculos para hallar el % de Grasa Corporal en Mujeres (Aplicada = ∑ de las opciones y dividir entre 4):
 OPCION 1  %Grasa = 1.20 x IMC(Kg) + ((0.23 x Edad) – 10.8 x 0) – 5.4 = _______
 OPCION 2  %Grasa = (Cadera (cm) / Altura (metros) x √Altura (metros)) – 18 = _______
 OPCION 3  Calculadora de impedancia online o App  %Grasa = _______
 OPCION 4  Monitor de impedancia %Grasa y %Hidratación  %Grasa = _______ %Hidratación = _______

 Kg de Grasa = (%Grasa x Peso (Kg)) / 100 = _______

 Masa corporal magra  MCM = Peso x (100 – %Grasa) / 100  MCM = _______ o MCM = Peso(Kg) – Kg de Grasa = _______

 METABOLISMO BASAL (MB)  Mujer  655,1 + ((9,563 x peso (kg)) + (1,8 x Altura (cm)) – ((4,6756 x edad (años))  MB = _______

% DE HIDRATACION
NIVEL + 30 AÑOS – 30 AÑOS
NORMAL 55,2 – 52,3 58,0 – 55,0
NOMBRE: _______________________________________________________________________