Quitar la joraba

a) Describe círculos con los hombros hacia atrás, inspirando al expandir el tórax.
b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternándolos y después los dos a la vez.
c) Describe círculos con los brazos, lentamente, hacia delante y luego hacia atrás.
d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia
atrás intentando también que se toquen (inspirando).
e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codos círculos hacia atrás (inspirando) y hacia
delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros.
f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrás los hombros y espiras
relajándolos.
Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contraído y llevando
la respiración de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta
de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición y llevando ya una respiración normal. En
ningún momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentirá como una pequeña molestia (depende
del grado que se tenga de curvatura), y en ningún caso hay que esforzar al máximo, poco a poco se irá
avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la máxima amplitud.
Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura de la
espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios conseguiremos, si no
corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Insisto en que hay que ser constante, hacer bien
los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte
abdominal, se haga fuerte.
Todos los ejercicios que os aconsejo a continuación se pueden realizar en casa, o en cualquier lugar, no
se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.
Ejercicio 1
Entrelaza las manos por detrás y junta los omóplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos
(mantener medio minuto).
Ejercicio 2
Sentada o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por detrás de la
espalda, el otro por debajo y hacia detrás de la espalda también. Entrelaza los dedos, si no llegas,
utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de los omóplatos, manteniendo las manos lo
más cerca que se puedan entre sí. Mantén la posición medio minuto o cuentas hasta treinta. Repite
llevando los brazos al contrario.

Ejercicio 3
Junta las manos por detrás uniéndolas, los dedos hacia arriba. Junta los omóplatos y los codos hacia
atrás. Mantén hasta treinta.
Ejercicio 4
Sujeta el codo izquierdo por detrás con la mano derecha y llévalo suavemente hacia la derecha.
Cambia de brazo. Mantén medio minuto con cada uno.

Ejercicio 5
Coloca las manos en el marco de una puerta en la que estás de espalda. Da un paso al frente e intenta
estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.

Ejercicio 6
Una vez conseguido lo anterior, colócate de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la
barandilla de la terraza) y sujétate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los codos
estirados. Al inspirar impulsa el tórax hacia delante, juntando los omóplatos. Mantén hasta veinte.
Ejercicio 7
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrás lo más juntas posible, para
obligar a los omóplatos a juntarse y eleva el tórax. Mantén hasta contar treinta.

Ejercicio 8
La misma posición anterior pero apoyada sobre los codos y teniéndolos muy juntos. Adopta esta
posición siempre que puedas.

Estos ejercicios que os explico a continuación tienen el objetivo de estirar, produciendo elasticidad en
las articulaciones. Son muy importantes pero no suficientes, una vez adquirida la suficiente flexibilidad
hay que potenciar la musculatura.
Ejercicio 1
A partir del ejercicio 7, eleva el glúteo, distánciate del suelo y permanece así mientras cuentas hasta
treinta.

Ejercicio 2
A partir del ejercicio 8, despega el glúteo del suelo y mantén hasta contar 10, luego 20, etc. Así hasta
que consigas llegar a la cifra de 100.

Ejercicio 3
Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algún peso similar, por detrás de la espalda,
junta los omóplatos y estira los codos. Elévala controladamente 20 veces. Espira al hacer el esfuerzo.

Ejercicio 4
De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrás y unidos por una goma o banda elástica,
que estará en las muñecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos hacia afuera. Estira los
codos y abre los brazos al espirar. Repite 10 veces.

Ejercicio 5
Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente. Es conveniente
realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los músculos a la vez, porque lo primero sin lo segundo
seria incompleto y lo segundo sin lo primero seria bastante perjudicial.
Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta, es decir los hombros
hacia atrás, pero de una forma relajada. Si se realizan regularmente estos ejercicios notareis a los
pocos meses que se va más erguido, como si hubierais crecido.