 Recomendaciones

 No omitir ningún tiempo de comida, mantener horarios de comida, como

desayuno,almuerzo,merienda , cena.

 Consuma carbohidratos de bajo indice glicemico ( AZUCAR EN SANGRE)como,

platano o yuca, o papa,o ñame,o guineo verde,o arroz integral , o avena en
hojuelas, o arepas de maiz maiz( maiz recién molido).
Uno por tiempo de comida ejem: plátano o yuca, o papa,o ñame o arroz, no combinar .

 Aumente consumo de pescados de mar 3 por semana , 2 o 3 por semna por

semna cerdo magro, 3 pollo sin piel semana, carnes rojas 1 por semana, salmón,
atún o trucha 2 por semana.

 En las preparación del dia , aceite de oliva no para cocción,para cocción

(girasol, soya, o canola)

 Debe consumir preferentemente pan integral 2 a 3 días a la semana,pastas

integrales 1 dia a la semana .

 Realizar ejercicio a diario de 45 a 1 hora( inicie con 20 mn de caminatas diarias

y aumente 5 mntos cada 8 dias hasta llegar a 45 o 1 hora).

 Evite: dulces en general azúcar de mesa, jugos, gaseosas,bollo

de mazorca,cereales azucarados,productos de pastelería,delitos
o pastelitos horneados, harinas refinadas( MASA PAN O HARINA
PAN , HARINA DE TRIGO), pan blanco, panela , miel.

NOTA: los menus que son una guia de como debe se ser las
comidas diarias, en la pate inferior se encuentra la lista de las
porciones y los grupos de alimentos que debe llevar en cada tiempo
de comida( las harinas o carbohidratos complejos solo deben estar
en desayuno almuerzo y cena 1 en cada comida).
 MENU GUIA

DESAYUNO: Tomar 1 vaso de agua antes de cada comida.

Menu 1
Arepa asada de maiz 1 unidad mediana
agregar 1
2 claras 1 yema de huevo con verduras
revueltos.
café con leche descremada ½ taza.
Menu 2
bollo de maiz 1 unidad pequeña.
2 tajadas de queso descremado
café con leche descremada ½ taza.

Menu 3 Menu 4
torta de espinaca Guineo verde cocido1 unidad.
con 2 claras de huevo+espinca+cebolla+ 2 2tajadas de queso descremado.
cuchradas de champiñones Café con leche descremada
2 tajadas de pan integral
chocolyne con leche descremada ½ taza.
Cambiar por:
Harinas: platano ¼ de unidada, yuca 1 astilla, bollo de yuca 1rodajas,bollo de maiz 1 unidad
pequeña,papa 1 unidad mediana,cereal integral ½ taza, pan integral 1 tajada.
Proteina: queso descremado 2 tajadas, jamon 1 tajada,huevo 2 claras 1 yema.
Lacteo: 1 taza de leche descremada, yogur descremado ½ taza.
Fruta ver lista

MERIENDA: fruta en porcion/ o yogur descremado sin azucar( slight de colanta).

ALMUERZO:
Menu 1 Menu 2
filete de robalo125gm Pechuga a la plancha 125gm.
arroz 1 de taza Platano asado ½ unidad
1 taza de verduras al vapor 1 taza de ensalada zukini, acelga, tomate
cebolla
Menu 2 Menu 4
Carne de cerdo magra a la plancha 125gm. Carne magra a la plancha 125gm.
Arroz 1 taza Pure de papas ½ taza
1 taza de lechuga , fresas y uchuvas, 1 1 taza de ensalada con espinaca,
cucharada de yogur griego zanahoria rallada, cebolla remojada en
agua,tomate sin piel .
Proteina:( porcion el grande de lamano) Cerdo magro una porción grande125gm 2 por
semana, , pechuga una porción grande 125gm, pescado de mar una unidad mediana 125gm,
jamón pietran 1 tajada.
Atun 3 cuchradas, salmon o trucha 125gm, 2 por semana
carnes rojas 1 por semana.
Harinas: platano 1/2 unidad, yuca 1astillas, guineo verde 1 unidad pequeña, ñame 1 astillas,
papa amarilla 4 , arroz integral 1 taza.
 Verduras lista de verduras( 1 taza)
 MERIENDA: 1 tajada de queso descremado + 1 kiwi en rodajas o 5 fresas.
O ensalada de frutas con yogur griego.
O prcion de fruta

CENA:
Menu 1 Menu 2
brochetas de cerdo magro a la plancha+ cebolla y torta de espinca
pimenton+ 3 papas criollas.
2 claras 1 yema+ espinca+cebolla
blanca+1/2 taza de champiñones frescos.
Acompañar con pan arabe integral ½
unidad.
Menu 3 Menu 4
. Sandwich con pan integral 1 tjada.
Ensalada pechuga ½ pocillo, papa 1 unidad 100gm de pechuga de pollo a la plancha+ 2
mediana ,con espinca , cebolla,tomate,con 1 rodajas grandes de tomate + 1 hoja de
cucharadita de aceite de oliva 1 gota de lechuga, cebolla 1 rodaja.
mostaza.

Ver lista proteinas almuezo y desayuno

Harinas ver lista desayuno
verduras libre consumo 1 taza.

 Frutas; evite jugos prefiere fruta en porcion.-

1 unidad en medianas ( manzana verde , pera , durazno,kiwi, naranja,mandarina,

granadilla, pitaya, granadilla, ciruela chilena)

10 unidades en pequeñas( uvas verdes , uchuvas, fresas, uvas isabella)

1 taza en las grandes.( papaya,melón, pomelo,mango tomy, piña )

Verduras :Consuma lechuga crespa,acelga, espinaca, ahuyama, zanahoria, esparragos, cebolla

blanca, tomate sin piel, pimenton cocido sin piel, zukiny al vapor, agucate.

Evite lechuga batavia, repollo, pepino, cebolla roja, coliflor.

Shirly Gamarra
Nutricionista Dietista