Вы находитесь на странице: 1из 7

To make your own copy: Log in to a Google Account --> Access desired sheet --> File --> Copy

*full details
lvysaur 4-4-8 Program

Variables
8 rep weight 90% of 4 rep weight

Progression
Squat/Deadlif 15 lb/week
Bench/Row 10 lb/week
OHP 5 lb/week

Starting Weight (4 sets of 4 reps)


Week W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8 W9 W10
Bench 65 75 85 95 105 115 125 135 145 155
Squat 65 80 95 110 125 140 155 170 185 200
OHP 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90
Rows 65 75 85 95 105 115 125 135 145 155
DL 85 100 115 130 145 160 175 190 205 220

Week A - Weight estimates


W1 W3 W5 W7 W9
Bench 4x4 65 85 105 125 145
Squat 4x8 59 86 113 140 167
OHP 4x8 41 50 59 68 77
Chinups 4x8

Bench 4x8 59 77 95 113 131


DL 4x4 85 115 145 175 205
OHP 4x4 45 55 65 75 85
Rows 4x8 59 77 95 113 131

Bench 3x4+1 65 85 105 125 145


Squat 3x4+1 65 95 125 155 185
OHP 4x8 41 50 59 68 77
Chinups 4x4

Week B - Weight estimates


W2 W4 W6 W8 W10
Bench 4x8 68 86 104 122 140
DL 4x8 90 117 144 171 198
OHP 4x4 50 60 70 80 90
Rows 4x4 75 95 115 135 155

Bench 4x4 75 95 115 135 155


Squat 4x8 72 99 126 153 180
OHP 4x8 45 54 63 72 81
Chinups 4x8

Bench 4x8 68 86 104 122 140


DL 3x4+1 100 130 160 190 220
OHP 3x4+1 50 60 70 80 90
Rows 4x8 68 86 104 122 140
le --> Copy *full details here* - Thanks, Lift Vault

W11 W12 W13 W14 W15 W16 W17 W18 W19 W20 W21 W22
165 175 185 195 205 215 225 235 245 255 265 275
215 230 245 260 275 290 305 320 335 350 365 380
95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150
165 175 185 195 205 215 225 235 245 255 265 275
235 250 265 280 295 310 325 340 355 370 385 400

W11 W13 W15 W17 W19 W21


165 185 205 225 245 265
194 221 248 275 302 329
86 95 104 113 122 131

149 167 185 203 221 239


235 265 295 325 355 385
95 105 115 125 135 145
149 167 185 203 221 239

165 185 205 225 245 265


215 245 275 305 335 365
86 95 104 113 122 131
W12 W14 W16 W18 W20 W22
158 176 194 212 230 248
225 252 279 306 333 360
100 110 120 130 140 150
175 195 215 235 255 275

175 195 215 235 255 275


207 234 261 288 315 342
90 99 108 117 126 135

158 176 194 212 230 248


250 280 310 340 370 400
100 110 120 130 140 150
158 176 194 212 230 248
W23 W24 W25 W26 W27 W28 W29 W30
285 295 305 315 325 335 345 355
395 410 425 440 455 470 485 500
155 160 165 170 175 180 185 190
285 295 305 315 325 335 345 355
415 430 445 460 475 490 505 520

W23 W25 W27 W29


285 305 325 345
356 383 410 437
140 149 158 167

257 275 293 311


415 445 475 505
155 165 175 185
257 275 293 311

285 305 325 345


395 425 455 485
140 149 158 167
W24 W26 W28 W30
266 284 302 320
387 414 441 468
160 170 180 190
295 315 335 355

295 315 335 355


369 396 423 450
144 153 162 171

266 284 302 320


430 460 490 520
160 170 180 190
266 284 302 320