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Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan

multiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial


creencia en los pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los demás donde es posible que
las interpretaciones erróneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión
simplista y negativa.
A continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas meticulosamente ya que
de su exacto conocimiento depende que puedas tener una mente más "limpia" donde puedas desarrollar
actitudes más racionales y positivas.

Creencia Irracional Porqué es irracional Alternativas racionales

Distorsión nº 1: Son creencias mantenidas en Si eres exigente con los demás te


forma rígida e inflexible acerca puedes irritar cuando ves gente que no
Las exigencias y el de cómo debería ser uno y los actúa de acuerdo a tus valores y
perfeccionismo demás. Por ejemplo: 'Debo de creencias, tienes que entender que los
hacer las cosas bien para merecer valores personales son justamente eso,
la aprobación y el afecto de los personales (no universales), y por tanto,
demás'. los que son buenos para ti, es posible
Las exigencias hacia uno que no lo sean para otros. En todo caso,
mismo se convierten en tú no eres quien para imponer tus
autocríticas y llevan a la valores y creencias a los demás, ya que
inhibición del comportamiento. cualquier persona es libre de escoger el
Las exigencias hacia los demás camino que desee en su vida.
favorecen la ira, la rabia y la Cuando eres exigente contigo,
agresividad. Ejemplo de posiblemente es porque crees que es la
exigencias: única forma de conseguir tu aprecio y el
• No debo cometer errores de los demás. El resultado es que te
• Tengo que gustar a todos frustras, te deprimes o irritas más
• Los demás deben actuar bien contigo. Por tanto, para combatir tus
conmigo exigencias o tu perfeccionismo tendrás
• La vida debería ser fácil, sin que ser más flexible y tolerante contigo
problemas y con lo demás. Las expresiones de
• Debería ser el amigo, amante, ‘debería’, ‘tendría’, etc., es adecuado
esposo, profesor, estudiante que las cambies por ‘preferiría’ o ‘me
perfecto gustaría’.
• Debería estar siempre feliz y
sereno
• No debería sentir emociones
negativas, tales como la
ansiedad, la tristeza, la rabia o
los celos
La forma en la que se expresan
las exigencias y el perfeccionismo
suele ser con los “debería”,
“tendría”, “habría que”, “es
necesario que”, “tiene que”,
“absolutamente”, etc.

Distorsión nº 2: Es la tendencia a percibir o Te debes parar a reflexionar y


esperar catástrofes sin tener realizar una evaluación honesta de la
El catastrofismo motivos razonables para ello. Por situación peligrosa. Trata de ser
ejemplo, un pequeño dolor de totalmente objetivo y analiza la
cabeza significa que tengo un auténtica probabilidad de que ocurra la
cáncer. catástrofe.
Estas distorsiones son el mejor Para evaluar el peligro de una
camino para desarrollar ansiedad, situación puedes aplicar un porcentaje.
preocupación y el miedo a vivir. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000
El pensamiento catastrófico suele (0.00001%)? ¿Uno entre 1.000.000
empezar por “Y si...”. (0.000001 %)?

Distorsión nº 3: Es la tendencia a negar Es oportuno que revises tus


nuestros problemas, debilidades o sentimientos y que sea la toma de
La negación errores. conciencia de ellos, aunque te duelan,
Es la actitud opuesta de las la que te permita saber si de verdad las
exigencias o el catastrofismo, se cosas te importan y afectan.
concreta en pensar "no me Cuando descubras este mecanismo
importa”, “me da igual”, “paso”, puedes compensarlo preguntándote:
“no me ocurre nada”. ¿Cómo me siento? ¿De qué manera esta
situación me está afectando? Para
después poder reconocerlo ante ti y los
demás y que puedas actuar para poder
afrontar, aceptar o superar los
problemas que antes negabas.

Distorsión nº 4: Es la tendencia a creer que si Busca pruebas para comprobar las


ha ocurrido algo una vez, ocurrirá excepciones a las generalizaciones. En
La sobregeneralización otras muchas veces. Si me he cuántas ocasiones he aprobado y en
puesto nervioso en una ocasión, cuántas no. Date cuenta de lo irracional
pues “siempre me pondré que es una sobregeneralización.
nervioso”, si he suspendido un ¿De verdad crees que si te ocurre
examen pues, “nunca aprobaré un una vez te va a ocurrir siempre? Cambia
examen”, si he tenido un desamor las expresiones que implican generalizar
pues “ya nadie me querrá”. por otras como ‘es posible’, ‘a veces’ o
Las palabras que suelen ‘a menudo’.
acompañar a esta distorsión son:
“nadie”, “nunca”, “siempre”,
jamás”, “todos” o “ninguno”etc.

Distorsión nº 5: Se extrae uno o dos rasgos de Comprende que es muy irracional


la personalidad y se etiqueta a sacar juicios de una persona por uno o
Las etiquetas globales otra persona (o a uno mismo). dos rasgos y no tener en cuenta el
Ejemplos de ello son las resto.
expresiones: “Es un tacaño”, “es Aprender a ser específico en las
una mala persona”, “es un cualidades para no generalizar al
aburrido”, “es un triunfador”, conjunto: ‘a veces se comporta de
etc. manera tacaña’, ‘a veces es aburrido en
el trato’, etc.

Distorsión nº 6: Se agrandan las cosas Repasa o haz una lista con los
negativas y no se perciben o se aspectos positivos de ti, de los demás, o
El negativismo desvalorizan las positivas en uno o de tu vida.
en los demás. Haz un cálculo de las probabilidades
Una forma característica del o porcentajes reales tanto de los
negativismo es la realización de aspectos, rasgos o hechos negativos
presagios y predicciones como de los positivos (la probabilidad
negativas: “seguro que no de que el examen me salga bien es de
aprobaré”, “cuando tenga que un 30%, y mal, un 70%).
acudir a la cita, seguro que caigo Puedes dibujar un gráfico con los
mal”. resultados.

Distorsión nº 7: No se ven los términos medios, Sé consciente de que haces juicios


la realidad se percibe de una polarizados. Date cuenta de que en
El pensamiento manera polarizada y extremista: o realidad las personas no somos
polarizado, blanco o negro se es maravilloso, o se es totalmente de una manera u otra
horrible, o se es fuerte se es opuesta si no que nos movemos a lo
débil. largo de un continuo (o escala de
El mundo es en blanco y grises).
negro, no hay grises. Mide en porcentajes los rasgos,
cualidades o aspectos. Ejemplo "En un
30% del tiempo es divertido y ameno, y
en un 70% se muestra más introvertido y
ausente".

Distorsión nº 8: Las cosas son tal y como nos Esta distorsión es muy común y
hacen sentir. Si me siento un deberás estás muy alerta para que tus
El razonamiento perdedor, es que lo soy, si me sentimientos no te engañen.
emocional siento poco atractivo, es que lo Por tanto, siempre que te sientas
soy, si otra persona me hace mal es una buena oportunidad para
sentir odio es porque es odiosa. reflexionar si estás haciendo un
razonamiento emocional de tipo
distorsionado.
Emplea la reflexión y el
razonamiento objetivo cuando te
sientas muy cargado de emociones, ya
que estas te pueden estar mintiendo.

Distorsión nº 9: Se perciben y se recuerdan las Busca pruebas de que los


cosas sesgadamente para que comportamientos o rasgos enjuiciados
El sesgo confirmatorio “encajen” con las ideas tienen aspectos complementarios que
preconcebidas. puedan confirmar o no el juicio.
Así si pienso que alguien es Por ejemplo, si piensas que alguien
torpe tenderé a acordarme de es torpe, busca tanto pruebas de este
aquellos hechos que me hecho como del contrario, es decir
confirman ese juicio. hechos que demuestren habilidad,
inteligencia y aptitud.
Mide en porcentajes los rasgos o
hechos enjuiciados.

Distorsión nº 10: Creer saber lo que piensan los Las opiniones que puedas tener
demás y porqué se comportan de sobre los demás son hipótesis que
La lectura del la forma en que lo hacen: “ella tendrás que comprobar con evidencias y
pensamiento (proyección o está contigo por tu dinero”, confirmaciones.
interpretación del “piensa que soy un inmaduro”, Duda de tus opiniones hasta que
pensamiento ajeno) “lo que quiere es ponerme tengas claras confirmaciones de ellas.
nervioso”, “lo que quiere es
reírse de mí”, “piensa que soy
un estúpido”.

Distorsión nº 11: Pensar que todo lo que la Prueba y comprueba que los
gente hace o dice tiene que ver comportamientos de los demás tienen
La personalización de alguna manera, para bien o algo que ver contigo.
para mal, con uno. No se deben sacar conclusiones a no
Por ejemplo, si a un amigo lo ser que tengamos evidencias claras y
vemos con mala cara pensamos pruebas razonables.
que estará enfadado conmigo por
algún motivo, “algo le habré
hecho”.
Una madre que ve que su hijo
no aprueba un examen, piensa
que algún error habrá cometido
en su educación.

Distorsión nº 12: Se escoge algo negativo de Cambia los motivos donde se


uno, de los demás o de las concentra tu atención.
El filtraje (o atención circunstancias y se excluye el Si son motivos de pérdida o
selectiva) resto: un empresario ha tenido abandono, centra tu atención en todos
éxito en el 90 % de sus negocios, aquellos que suponen atención, afecto o
pero está obsesionado por valoración.
aquellos en los que ha fracasado. Si son de miedo o peligro, céntrate
El filtraje es una distorsión con en todo lo que en tu vida supone
la que el mundo toma el aspecto comodidad, seguridad o
de justamente aquello que más despreocupación.
tememos: Si son de injusticia observa aquellos
Los depresivos filtran comportamiento de los demás que te
situaciones que suponen la suponen aprobación.
posibilidad de pérdida o Cambia las expresiones negativas por
abandono. otras como ‘no exageres’, ‘no es para
Los ansiosos filtran las tanto’, ‘tu puedes’, ‘seguro que tienes
situaciones que suponen riesgo o capacidad para afrontarlo’, ‘tómate
peligro. tiempo antes de sacar conclusiones’,
Los coléricos filtran las etc.
situaciones que suponen
injusticias o agravios.
Las expresiones características
en el filtraje son: "es terrible",
"tremendo", "desagradable",
"horroroso","no puedo resistirlo",
"no puedo más".