El Método de Contraste. Parte 1. El Búlgaro.

Posted By Juan Arenillas on 18 febrero, 2016

Imagen por Lance Goyke via Flickr

De todos los métodos de sobrecarga (pesas) que existen en el desarrollo de un atleta, quizás ninguno brinde
tantas posibilidades y variantes como el método de contraste. Hay métodos que nos dan fuerza, otros que nos
dan hipertrofia y otros que estimulan la potencia. El método de contraste nos promete todo eso en una sola
sesión.
Me corrijo ahora y agrego que no es solo para el desarrollo de un atleta. Cualquier persona que entrene puede
beneficiarse con este método y tomar algunos de sus muchos beneficios.
Popularizado por Gilles Cometti, el principio de contraste de las cargas es también llamado Método Búlgaro
debido a su lugar de procedencia. El método búlgaro alterna dentro de una misma sesión series pesadas con
series livianas en sucesión, ambas ejecutadas a máxima velocidad.
Está claro que aquellas series con mayor peso no podrán ser ejecutadas con tanta velocidad como las series
con menor peso, sin embargo la “intención” de mover la carga en forma veloz es lo que cuenta, de modo de
promover una estimulación del Sistema Nervioso, en el paso de una serie a la siguiente.
Los dos rangos de carga dentro del método búlgaro son (siguiendo la definición de Zatsiorski) el rango de
Esfuerzo Repetitivo o ER (~60-80%) y el rango de Esfuerzo Dinámico (~30-50%). En ambos casos, y para el
método búlgaro, el número de repeticiones utilizadas es de 6.
La eficacia de este método radica justamente en la posibilidad de trabajar diferentes tipos de fuerza dentro de
una misma sesión de entrenamiento.
Una cosa que es esencial aclarar antes de continuar, es que es importante que se haga notoria la diferencia
relativa en intensidad que existe entre una carga y la otra. Así como en una pintura, al existir un contraste nulo,
resulta imposible distinguir un objeto de su fondo, lo mismo sucede con este método de entrenamiento. Cuanto
mayor sea el contraste, mayor será la facilidad para su diferenciación. En mi opinión, un contraste de ~20%
entre cargas es buen punto de partida.

Variantes del Método Búlgaro.

Cometti desglosa las siguientes variantes del método búlgaro:
Variante 1: Una serie pesada – Una serie liviana.

Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×50%
Serie 3: 6×80%
Serie 4: 6×50%
Serie 5: 6×80%
Serie 6: 6×50%
Variante 2: Dos series pesadas – Dos series livianas.
Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×80%
Serie 3: 6×50%
Serie 4: 6×50%
Variante 3: Tres series pesadas – Dos series livianas.
Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×80%
Serie 3: 6×80%
Serie 4: 6×50%
Serie 5: 6×50%
Variante 4: Cuatro series pesadas – Dos series livianas.
Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×80%
Serie 3: 6×80%
Serie 4: 6×80%
Serie 5: 6×50%
Serie 6: 6×50%
Variante 5: Cinco series pesadas – Tres series livianas.
Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×80%
Serie 3: 6×80%
Serie 4: 6×80%
Serie 5: 6×80%
Serie 6: 6×50%
Serie 7: 6×50%
Serie 8: 6×50%

Extendiendo el Contraste.
Cometti presenta también variaciones a este método extendiendo el contraste, al contemplar el uso de otro
rango de carga a los dos ya anteriormente definidos en el método búlgaro. Al esfuerzo repetitivo (ER ~70-80%) y
al esfuerzo dinámico (ED ~30-50%) les agrega el esfuerzo máximo (EM ~85-95%).
Al agregarle el esfuerzo máximo, se modifica y amplía el número de repeticiones que se pueden utilizar. A
diferencia del búlgaro clásico, en el que las repeticiones se mantenían constantes en 6, aquí (por obvias razones
de intensidad de carga) se pueden usar entre 1 y 5 repeticiones.
Sintetizando, al agregarle el esfuerzo máximo para un ejercicio determinado en una misma sesión, o serie, se
obtiene un repertorio aún mayor de estímulos.
Ejemplos de Método Búlgaro con Esfuerzo Máximo (EM)
Esfuerzo Máximo – Esfuerzo Repetitivo
Serie 1: 2×90%
Serie 2: 6×70%
Serie 3: 2×90%
Serie 4: 6×70%
Esfuerzo Máximo – Esfuerzo Dinámico
Serie 1: 2×90%
Serie 2: 6×40%
Serie 3: 2×90%
Serie 4: 6×40%
Esfuerzo Máximo – Esfuerzo Repetitivo – Esfuerzo Dinámico
Serie 1: 2×90%
Serie 2: 6×70%
Serie 3: 6×40%
Serie 4: 2×90%
Serie 5: 6×70%
Serie 6: 6×40%
De nuevo hago recordar, que para que haya contraste, las cargas deben tener una diferencia relativa de
intensidad que permita diferenciarlas con cierta claridad. Digo, si usted contrasta una serie de esfuerzo repetitivo
al 80% con una de esfuerzo máximo al 85%, la diferencia de intensidad no va a brindar la “gama de blancos y
negros” necesaria para un verdadero contraste.
Como nota al margen, si bien la recomendación dentro del rango de esfuerzo dinámico es de entre el ~30-50%,
por lo general, con atletas avanzados, y con ciertos ejercicios, como las sentadillas, tengo el convencimiento de
que se puede ir un poco más allá llegando hasta el 55-60%.

Cómo Periodizar.
Apuntando más a un rango que a otro, se puede llegar a enfatizar alguna expresión de fuerza sobre otra, e
incluso “periodizarlas” a lo largo de unas semanas.
Ejemplo: Ejercicio: Sentadillas.
Semana Uno: Énfasis Equilibrado. Cantidad de Series: 4-6 (Mayor volumen inicial de trabajo). Pausa entre
Series: 3-5 minutos.
Serie 1: 4 reps x 85%
Serie 2: 6 reps x 55%
Serie 3: 4 reps x 85%
Serie 4: 6 reps x 55%
Semana Dos: Énfasis Fuerza. Cantidad de Series: 3-5 (menor volumen de trabajo que la semana 1). Pausa
entre Series: 3-5 minutos.
Serie 1: 4 reps x 85%
Serie 2: 6 reps x 55%
Serie 3: 4 reps x 85%
Semana Tres: Énfasis Velocidad de Ejecución. Cantidad de Series: 3-5 (menor volumen de trabajo que la
semana 1). Pausa entre Series: 3-5 minutos.
Serie 1: 6 reps x 55%
Serie 2: 4 reps x 85%
Serie 3: 6 reps x 55%
Para finalizar, voy a recalcar que todas las variantes de contraste vistas en esta primera entrega, son las
denominadas como “Contraste Externo”. El contraste externo hace referencia a que el contraste se realiza entre
una y otra serie. La otra gran variante del método de contraste es la de “Contraste Interno”, en la que los
cambios de carga se efectúan dentro de una misma serie. ¿Cómo es esto? La respuesta, la semana que viene
la Parte 2…

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte
argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó
de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su
subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes
estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.
Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo,
Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería,
Computación, Timonel a Vela, etc.
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre
(y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más
o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo
de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de
entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.
Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos
a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.
En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como
Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi
desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses
para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.
A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar
su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como
Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el
día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un
reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.
El Método de Contraste. Parte 2: El Interno.
Posted By Juan Arenillas on 26 febrero, 2016

Para leer la Parte 1 haga clic aquí.

El Contraste Interno.
Esta propuesta de Cometti aplica el contraste en el interior de la serie. Es decir, que lo que se contrastan son
las repeticiones.
Por lo tanto, en la variante interna, usted realiza la alternancia de los pesos dentro de la misma serie. Por
ejemplo, usted ejecuta 2 reps al 85% y, sin detenerse, (o con la mínima detención posible) 2 reps al 55%, luego
vuelve a cargar y a ejecutar 2 reps al 85%, para terminar la serie nuevamente con 2 reps al 55%. Usted puede
también decidir ejecutar 4 reps al 85% y luego 4 reps al 55%, para dar entonces por finalizada la serie.
Este método se puede hacer en solitario en máquinas con carga tipo “ladrillo”, donde se puede variar la carga
sin ayuda, simplemente corriendo el perno de posición.
También puede llevarse adelante estando solo, utilizando, en ciertos ejercicios, dos barras o mancuernas
previamente establecidas con los distintos pesos que se van a utilizar, o en combinaciones con peso externo y
peso corporal.
De lo contrario necesitará uno, o dos ayudantes para que realicen la carga-descarga del peso, de modo de no
detener en demasía el ritmo de la serie.
En el siguiente video podemos observar un ejemplo de contraste interno en el ejercicio de sentadilla,
programado del siguiente modo:
Series a ejecutar: 2-4
1 rep @ 85-95%
2 reps @ 55-65%
1 rep @ 85-95%
2 reps @ 55-65%
Y en los videos de a continuación, ponemos a modo de ejemplo algunos contrastes “en solitario” con el objetivo
de la mejora de la potencia del tren inferior. El primer video son Subidas al Banco en contraste, con y sin peso,
realizadas dentro del siguiente formato:
Series a ejecutar: 2-4
Elegir una pierna y realizar:
2 reps con peso
2 reps sin peso
2 reps con peso
2 reps sin peso
Cambiar de pierna y repetir.
Ejecutar todas las reps en modo explosivo.
Las Subidas al Banco son un gran ejercicio para la mejora del vertical en saltadores a una pierna.
Verá que el peso a utilizar está dado por una pesa rusa, pero también pueden usarse mancuernas. Ambos
elementos tienen la ventaja de que facilitan una rápida carga y descarga del peso dentro de la serie. Una barra
sería la última opción, ya que la carga y descarga requiere más tiempo de transición entre reps, lo que “rompe”
un poco el ritmo de la serie.
Puede también elegir utilizar peso en todas las repeticiones. Esto se haría estableciendo un par de pesas
rusas/mancuernas pesadas y un par más de pesas rusas/mancuernas livianas. Siempre lo importante es que
ambos pesos/movimientos resulten lo suficientemente contrastantes.
En el segundo video se ejecutan Sentadillas Búlgaras, con un mismo formato con el que se ejecutaron
previamente las Subidas al Banco.
Las Búlgaras aquí, trabajan más la reactividad y el tiempo de contacto con el suelo. Si observó el video con
detenimiento se habrá dado cuenta de que el pie de atrás tiene el empeine apoyado sobre el banco, no la punta
del pie/metatarso. Esto es porque al apoyar el pie/metatarso se tiende a utilizar en demasía la pierna de atrás al
hacer las búlgaras con salto.
En el tercer video se realizan Estocadas Estáticas + Estocadas C/Salto, de nuevo igual distribución de reps que
en los ejemplos anteriores.
Las Estocadas sirven para mejorar la explosividad y aceleración del tren inferior y, al encontrarse ambos pies en
el suelo, tienen algo más de “transferencia” a la carrera que las dos opciones anteriores. Es una muy buena
ejercitación para ser utilizada con jugadores de fútbol, rugby, hockey.
En los tres ejemplos anteriores, evidentemente no trabajamos con un % de 1RM, como quizás podríamos
hacerlo en un ejercicio de los “grandes”, tipo sentadilla o press de banca. ¿Cuánto peso utilizar, entonces? Por
lo general un peso que permita un movimiento dinámico, pero que cueste de ser acelerado, de modo que
contraste con el movimiento con el peso corporal o de peso más liviano, resulta una buena opción con este tipo
de ejercicios.

Algo A Tener En Cuenta.

Algo muy importante, que no figura en el libro de Cometti, y que usted debe tener en cuenta es que en la
variante interna elvolumen total es generalmente mayor por serie, pero menor por rango seleccionado que en la
variante externa. Esto quiere decir que si usted es capaz de hacer 5 repeticiones al 85% en la variante externa,
en la variante interna es probable y deseable que planee hacer 4 reps totales, teniendo en cuenta que las va a
“mechar” con más repeticiones a otras intensidades. En la variante externa es común no hacer más de 6 reps
por serie, en la interna puede hacer 8+ reps totales.
Ejemplo de Contraste Interno EM-ED
Ejercicio: Press de Banca.
Cantidad de Series: 3
2 reps x 85% + 2 reps 55% + 2 reps x 85% + 2 reps x 55%
En el ejemplo anterior podemos ver que si colocase unas 5 repeticiones al trabajar al 55%, ¡me terminaría
dando una serie de 14 reps! Probablemente tenga muchos problemas en las segundas 2×85% debido a la fatiga
acumulada, y mi SNC va a quedar frito después de 14 reps. Por eso, intente siempre mantener bajo el volumen
total por serie dentro del contraste interno.
Otra de las buenas cosas que ofrece este método, es que se puede jugar con las variantes de acuerdo al
énfasis puesto en el entrenamiento (más en dirección a la velocidad de ejecución o más a la fuerza)
Ejercicio: Press de Banca. Énfasis Velocidad de Ejecución.
Cantidad de Cambios: 3.
3 reps 55% + 2 reps x 85% + 3 reps x 55%
Ejercicio: Press de Banca. Énfasis Fuerza.
Cantidad de Cambios: 3.
2 reps x 85% + 3 reps x 55% + 1-2 reps x 85%
Habrá notado que en el último cambio coloco la opción de hacer 1-2 reps. Los porcentajes son siempre
orientativos y existe una variación individual en cuanto a la cantidad de reps que se pueden ejecutar en muchos
de los distintos porcentajes. No digo en todos los porcentajes, porque aún no conozco a alguien capaz de hacer
2 reps al 100% (o 1RM). Es por esto que podrá haber quien es capaz de ejecutar 5-6 reps al 85% y quien es
capaz de hacer solo 3-4 o incluso menos.

Periodizando el Contraste Interno.

El contraste interno se puede periodizar y ejecutar, por ejemplo, yendo desde “fuerza”, más hacia “potencia” en
ejercicios convencionales, manipulando la distribución de la cantidad de repeticiones para cada rango de carga
dentro de la serie. Ejemplo:
Semana 1. Entrenamiento de Contraste Interno: Énfasis Fuerza.
3 reps x 80% + 1 rep 55% + 3 reps x 80% + 1 rep x 55% (TOTAL: 8 reps)
Semana 2. Entrenamiento de Contraste Interno: Énfasis Equilibrado.
2 reps x 80% + 2 reps 55% + 2 reps x 80% + 2 reps x 55% (TOTAL: 8 reps)
Semana 3. Entrenamiento de Contraste Interno: Énfasis Velocidad de Ejecución.
1 rep x 80% + 3 reps 55% + 1 rep x 80% + 3 reps x 55% (TOTAL: 8 reps)
Una vez más aclaro que los porcentajes son ilustrativos. En todo momento lo que se busca es un efecto
“potenciador” en el pasaje de un rango de carga al otro.

Una Nota Sobre Los Contrastes Acentuados.

En su libro, Cometti presenta también los “Contrastes Acentuados y Acentuados Orientados” introduciendo
ejercicios sin carga, tales como saltos, o técnicas específico-deportivas, realizando así un contraste entre dos o
más ejercitaciones distintas, una con y la otra sin carga. Un ejemplo de esto sería hacer sentadillas y saltos al
banco. Sin ser esto una crítica a Cometti, personalmente me resulta más claro definir esta variante del método,
como de sinergia (o mal llamada “transferencia”).
Su libro es francamente excelente, y mejor de lo que podría escribir yo algún día. Solo que desde mi punto de
vista confunde un poco. Por eso los dejo de lado y organizo de una manera un poco más clara la maraña de
métodos que hay dando vuelta por ahí.
Digo esto, porque basta con hacer una breve recorrida por Youtube para ver las combinaciones más
estrafalarias (léase Sentadillas + Saltos a Vallas + Repiqueteos Sobre Step + Lo Que Se Le Ocurra) bajo el
nombre del “Método de Contraste”.
Entonces, al hablar de combinar o contrastar ejercicios, personalmente prefiero entender y clasificar al método
de contraste dentro del siguiente postulado:
Se contrasta con un mismo ejercicio, se hace sinergia con otro.
Es decir, que para el método de contraste mantengo el ejercicio (o cuanto menos una variación de lo más
cercana al mismo) y altero la carga. Variar además el ejercicio lo haría ver más como un método de (la mal
llamada) “transferencia”.

Lo Que Viene.
Así que ahí lo tuvieron: este fue el método de contraste interno. Si le gustó, no se olvide de compartirlo. Si tiene
preguntas, tírelas aquí abajo.
Ya en nuestra tercera y última entrega vamos a ver nuevas variantes de contrastes, como, la del Método de

Contraste Argentino ¡No se lo pierda!

El Método de Contraste. Parte 3: El Argentino.
Posted By Juan Arenillas on 3 marzo, 2016

Para leer la Parte 1 haga clic aquí.

Para leer la Parte 2 haga clic aquí.

Nuevas Variantes de Contrastes. El Método de Contraste Argentino

Una variante que encontré también útil, es la de no siempre definir menor peso = mayor velocidad, o mayor
peso = menor velocidad. Una forma de modificar esta relación es utilizar la técnica de rango parcial de
movimiento, para aprovechar los ángulos más fuertes (o más favorables) o evitar los más débiles (o
desfavorables), como quiera decirlo.
El Método de Contraste Argentino® presenta dos versiones: Contraste Argentino con Rango Parcial y Contraste
Argentino con Resistencia de Acomodación.

Contraste Argentino con Rango Parcial.

Al utilizar la técnica de rango parcial de movimiento tengo 2 opciones básicas para contrastar, la primera es con
la misma carga en ambas series. La segunda opción es la de contrastar con una carga supramáxima, durante
el movimiento parcial.
Sí bien el ejercicio a contrastar no sería exactamente igual, el beneficio estaría dado en ese ejercicio y no en
otro.
Al variar el rango de movimiento entre completo y parcial, se modifican:

 La velocidad: mayor velocidad de ejecución en favor del movimiento parcial.

 El tiempo de ejecución: menor para el movimiento parcial.

 Los ángulos de trabajo: en el movimiento parcial alcanzo los ángulos más

favorables para una ejecución lo más dinámica posible.

 El desgaste muscular: menor para el rango parcial.

Todo esto hace que, incluso sin modificar la carga, ésta sea contrastante entre ambos movimientos (parcial y
completo)
En esta variante puedo utilizar un contraste externo (entre series), o interno (entre reps)
Ejemplos:
Contraste Argentino Externo con Misma Carga y Repetición Parcial.
Ejemplo 1:
Serie 1
Press de Banca: 4 repeticiones completas al 85%.
Serie 2
Press de Banca: 4 repeticiones parciales a máxima velocidad al 85%.
Serie 3
Press de Banca: 4 repeticiones completas al 85%.
Serie 4
Press de Banca: 4 repeticiones parciales a máxima velocidad al 85%.
Serie 5
Press de Banca: 4 repeticiones completas al 85%.
Pausa entre series: ~3 minutos.
El contraste aquí está dado por la velocidad de ejecución (mayor en las parciales), que es lo que sirve de
elemento “estimulador” a las series completas.
Ejemplo 2:
Otra excelente alternativa, es utilizar un movimiento de sentadilla convencional con una variación de movimiento
parcial para el desarrollo de la potencia como es la de la Sentadilla Cajón.
Serie 1
Sentadillas x Detrás: 4 repeticiones completas al 85%.
Serie 2
Sentadillas Cajón: 4 repeticiones parciales a máxima velocidad al 85% (1RM Sentadilla x Detrás).
Serie 3
Sentadillas x Detrás: 4 repeticiones completas al 85%.
Serie 4
Sentadillas Cajón: 4 repeticiones parciales a máxima velocidad al 85% (1RM Sentadilla x Detrás).
Pausa entre series: ~3 minutos.
Una variante interna de Sentadilla Completa + Parcial puede verse en el siguiente video:
Otra gran variación que utilizo a menudo es la siguiente:
Sentadilla Profunda + Sentadilla C/Salto
Si observó el video anterior con detenimiento, habrá podido observar que la primera tanda de sentadillas con
salto se ejecuta una tras de otra en modo “reactivo” (volver a saltar apenas se vuelve a hacer contacto con el
suelo) y en la segunda hay un tiempo de espera entre reps, eliminando más del componente elástico reactivo.
Esto está hecho así, simplemente para mostrarle las dos opciones con las que cuenta al momento de hacer las
sentadillas con salto.

Contraste Argentino con Carga Supramáxima y Repetición Parcial.

Los rangos parciales permiten utilizar mucho más peso que cuando se ejecuta un rango completo de
movimiento. Puedo tomar ventaja de esto de la siguiente manera:

Contraste Externo Rango Completo/Rango Parcial. Ejercicio: Sentadillas. Cantidad de Series: 4. Pausa
entre Series: 3-5 minutos.
Serie 1: Sentadilla Profunda: 3 reps x 85%
Serie 2: Sentadilla Parcial: 4 reps x 120% (de 1 repetición máxima en sentadilla profunda)
Serie 3: Sentadilla Profunda: 3 reps x 85%
Serie 4: Sentadilla Parcial: 4 reps x 120% (de 1 repetición máxima en sentadilla profunda)
Serie 5: Sentadilla Profunda: 3 reps x 85%
También puedo trabajarlo en forma interna:
Contraste Interno Rango Completo/Rango Parcial. Ejercicio: Sentadillas. Cantidad de Series: 3. Pausa
entre Series: 3-5 minutos.
Este tipo de trabajo de contraste en el interno se puede trabajar con dos o cuatro cambios de peso.
Con dos cambios de peso:
Serie 1, 2 y 3: Sentadilla Profunda: 4 reps x 80% + Sentadilla Parcial: 4 reps x 120%
O al revés
Serie 1, 2 y 3: Sentadilla Parcial: 4 reps x 120% + Sentadilla Profunda: 4 reps x 80%
Con cuatro cambios de peso:
Serie 1, 2 y 3: Sentadilla Profunda: 2 reps x 80% + Sentadilla Parcial: 2 reps x 120% + 2 reps x 80% + Sentadilla
Parcial: 2 reps x 120%
Cuánto descender en sentadilla parcial puede que sea otra pregunta que se haga en estos momentos. Baje
hasta su ángulo óptimo de aplicación de fuerza, unos centímetros por encima del punto de estancamiento (el
punto dentro del movimiento en el que resulta más difícil mover la carga). Por lo general este descenso es
similar al que usaría en un salto vertical desde parado con ambos pies.

Contraste con Resistencia de Acomodación.

El contraste con resistencia de acomodación es otra excelente variante del Método de Contraste Argentino.
En un breve resumen, para aquellos que desconocen lo que es la resistencia de acomodación, podríamos
resumirla como elagregado de un tipo más de resistencia a la ejecución de un ejercicio de pesas. Las
resistencias más comúnmente sumadas son las bandas de goma y las cadenas.
Aquí, no solo cambia la carga entre series o repeticiones, sino que, por la naturaleza de la resistencia de
acomodación, cambia también la curva de fuerza.
Esto permite que, en ejercicios con curva de fuerza ascendente (la fuerza aumenta a medida que se completa el
movimiento) sobrecarguemos los ángulos más fuertes.
Ejemplo: Sentadilla Veloz + Sentadilla Veloz con Bandas. Contraste Externo.
Series 1 y 3: 5 reps/45-65%
Series 2 y 4: 5 reps/45-65% + Bandas
El uso de las bandas en el caso anterior, permite también empujar más hacia el final del recorrido sin tanto
temor a “saltar” con la barra y evita comenzar antes el frenado del movimiento en su fase ascendente.
Un “error casi involuntario” en el anterior video, es que las bandas pierden tensión hacia el fondo del ejercicio.
Resulta mejor cuando algo de tensión permanece durante todo el recorrido. Lo cierto es que se filmó de apuro y
no hubo tiempo de establecer las bandas como corresponde… ¡Disculpas por eso!

Resumen.
 El Método de Contraste alterna dentro de una misma sesión series pesadas con
series livianas en sucesión, ambas ejecutadas a máxima velocidad.

 Existen dos variantes principales: la externa (cambios de carga entre series) y la

interna (cambios entre reps)

 La diferencia relativa de intensidad (%) debe ser la suficiente como para que una
carga contraste con la otra.

 El Método de Contraste Argentino se vale de modificaciones en el rango de

movimiento y el uso de la resistencia de acomodación para generar nuevas formas
de contraste.