 ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR:

 .- Definición:
Se entiende por Acondicionamiento neuromuscular, a la ejecución práctica de una
serie de ejercicios físicos, sencillos y sistemáticos, que el sujeto realizará para garantizar un
funcionamiento orgánico eficaz durante el esfuerzo principal, el cual debe ser de intensidad
superior.
El

acondicionamiento neuro-muscular: Sea cual fuese la actividad que usted elija, siempre debe
incluir un período de acondicionamiento.

El acondicionamiento neuro-muscular en líneas generales prepara el cuerpo humano

para el esfuerzo físico, con ello se incrementa gradualmente el flujo sanguíneo a los músculos,
la frecuencia respiratoria y prepara el metabolismo celular para el trabajo a realizar. Por ello,
cuando inicie el entrenamiento, hágalo usted de manera suave y progresiva hasta alcanzar la
intensidad del ejercicio, si va a correr comience suavemente incrementando el paso poco a
poco.

Además puede ayudarse con una serie de ejercicios de flexibilidad, estos ejercicios
incrementarán la flexibilidad de los tendones, ligamentos y músculos de manera tal que
posibles lesiones no ocurran tan fácilmente.

 Objetivos del acondicionamiento neuro-muscular:

.- Previene el peligro de lesiones.
.- Da seguridad y confianza para realizar los ejercicios de la parte principal de la
clase o entrenamiento.
.- Mejora la disposición nervio-músculo, lo que implicará mayor precisión en los futuros
ejercicios.
.- Prepara al sujeto física psíquica y fisiológicamente para realizar una actividad más
intensa que la normal.

 Tipos de Acondicionamiento: Según su finalidad:

1. .- General: Cuando los ejercicios van dirigidos a todas las regiones del
cuerpo, con igual intensidad. Por ejemplo: ejercicios de trotes, rebotes,
 flexibilidad, cadera, cuello, codos, hombros, muñecas, rodillas, tobillos,
dedos, etc. Este acondicionamiento ocurre al inicio de cada actividad
deportivo o al inicio de nuestra clase de Educación Física.
2. .- Especial o especifico: Cuando los ejercicios están dirigidos con mayor
intensidad a las regiones del cuerpo que son más utilizadas en la práctica de
una especialidad deportiva determinada. Por ejemplo: los volibolistas harán
su acondicionamiento neuromuscular general y luego su
3. acondicionamiento neuromuscular específico, que podría ser: ejercicios
dirigidos a los brazos, piernas y caderas con o sin balón, además de voleos,
manchetas, remates y saques. Los beisbolistas después de su
acondicionamiento neuromuscular general ejecutarán ejercicios dirigidos a las
piernas, caderas y brazos, así como también tomarán “rolling” y “fly”,
ejercitarán el brazo de lanzar, ejecutando algunos tiros, además de una
práctica de bateo. Los basquebolistas, también harán su acondicionamiento
neuromuscular general, luego ejecutarán ejercicios para las piernas, brazos y
caderas, además de la práctica corta de penetraciones, doblepaso, pases,
drible, lanzamientos, rebotes, desplazamientos, etc.

 Efectos que provoca el acondicionamiento neuromuscular:

Al realizar los ejercicios de acondicionamiento neuromuscular general, el organismo

pasa por una serie de transformaciones que aseguran el aporte de sustancias nutritivas y
eliminación de sustancias de desechos, lo que implica un funcionamiento metabólico
óptimo. Entre estas transformaciones o efectos, tenemos los siguientes:
.-Aumenta la frecuencia cardiaca, es decir, mayor número de latidos o contracciones
del corazón, lo que trae como consecuencia mayor cantidad de sangre en los
músculos y tejidos para su actividad.

.-Aumenta la frecuencia respiratoria, o sea. , que se incrementa la cantidad de

respiraciones, lo que implica mayor cantidad de oxigeno en la sangre, la cual
servirá de transporte del mismo hacia los tejidos y músculos.

.- Mejora el tiempo de reacción a los estímulos.

.- Dilata las arterias y capilares que suministran la sangre a los músculos y tejidos
haciendo que ella llegue con mayor facilidad a éstos.

.- Provoca predisposición mental para mantener un esfuerzo de supuesta alta

intensidad.

 Recomendaciones para realizar un acondicionamiento neuromuscular:

.- Se ejecutará al comienzo de la clase o actividad deportiva.

.- En lo que se refiere a los efectos musculares, se debe comenzar de arriba hacia
abajo o viceversa, o sea, de los pies a la cabeza o de la cabeza a los pies. Y en
cuanto a las posiciones que el cuerpo adopte, se ejecutarán primero ejercicios de
pie, luego se va bajando el centro de gravedad poco a poco, hasta llegar arrodillados
o sentados, luego acostados y al final los ejercicios mixtos (un solo ejercicio
pasando por diferentes posiciones).
.- Los ejercicios serán sencillos, los de mayor exigencia al final.
 .- la pausa entre un ejercicio y otro será corta, buscando continuidad.
.- Los ejercicios estarán dirigidos a todos los segmentos corporales.
.- Se deben ejecutar los ejercicios como lo indique quien dirige el
acondicionamiento neuromuscular, ya que cada ejercicio tiene un fin específico.
.- El director del acondicionamiento neuromuscular se colocará en un sitio donde
pueda dominar al grupo y viceversa.
.- Su duración estará comprendida entre 5 y 20 minutos.
.- La correcta ejecución de los ejercicios evita lesiones musculares y
articulares.
.- El director del acondicionamiento neuromuscular debe hablar lo menos posible,
además debe tratar de motivar al grupo durante la actividad del acondicionamiento
neuromuscular.
.- Se deben tratar de variar las actividades, y la forma del acondicionamiento
neuromuscular en cada sección de trabajo, o de cada clase, así también se logrará
un acondicionamiento neuromuscular y mayor motivación para la clase.
.- Debe haber concordancia entre los ejercicios del acondicionamiento
neuromuscular y los de la parte principal de la clase.

 EL PULSO - GENERALIDADES - RECOMENDACIONES.

 APARATO CIRCULATORIO

Podemos considerar el aparato circulatorio como un sistema de bombeo continuo, en

circuito cerrado, formado por:

Motor: .- Corazón.

Conductos o vasos sanguíneos: 1.- Arterias.

2.- Venas.

3.- Capilares.

Fluido: .-Sangre.

El corazón es un músculo hueco,

situado en el interior del tórax entre
ambos pulmones; está dividido por un
tabique en dos partes totalmente
independientes, izquierda y derecha.
Ambas partes presentan dos cavidades
superiores llamadas aurículas y otras dos
inferiores, los ventrículos.

El torrente sanguíneo proporciona la

completa circulación de la sangre cada 22
segundos, lo que supone un caudal
aproximado de 800 litros a la hora (en una
persona de 80 años, el caudal que ha circulado es de 560.640.000 litros ó 560.640 m3).

La circulación que parte del lado derecho asegura la oxigenación de la sangre; se llama
Circulación Pulmonar o Circulación Menor.

La circulación que parte del lado izquierdo, asegura la circulación por todos los órganos y
vísceras del cuerpo humano; se llama Circulación Mayor.

Para movilizar la sangre, y que realice estos recorridos, es preciso que el corazón tenga unos
movimientos o latidos, estos son:

Contracción o sístole.

Dilatación o diástole.

El corazón actúa como una bomba aspirante-impelente, con un número de latidos por
minuto de 60-80 en el adulto y un poco más rápido en el niño (80-100) y más aún en los
bebés (100-120).

Los latidos cardíacos se transmiten a las paredes de las arterias produciéndose, por la
presión, una distensión en su pared elástica; esta distensión se puede apreciar al palpar: es el
pulso.

La sangre está contenida en el cuerpo en

cantidad de unos 4,5 a 5,5 litros y está
compuesta por:

Una parte líquida: el plasma.

Una parte sólida: las células sanguíneas.

Estas células son:

Hematíes o glóbulos rojos. Su número

es de 4 a 5 millones por milímetro cúbico
de sangre. Transportan el oxígeno.

Leucocitos o glóbulos blancos, de 6.500 a 7.000 por milímetro cúbico de sangre. Función
defensiva.

Plaquetas o trombocitos, de 200.000 a 300.000 por milímetro cúbico de sangre.

Intervienen en la coagulación de la sangre.

El sistema de canalizaciones está constituido por los vasos sanguíneos:

Arterias: Llevan sangre rica en oxígeno (O2). Se alejan del corazón.

Venas: Llevan sangre con CO2. Regresan al corazón.

Capilares: En ellos se realiza el intercambio entre la sangre y las células.

 La sangre no siempre se encuentra concentrada en iguales cantidades en el cuerpo.
Ello depende de algunas funciones que se estén realizando. Así, durante la digestión, las
vísceras del aparato digestivo reciben mayor aporte sanguíneo, que al disminuir en el
cerebro, provocan un ligero sopor que induce al sueño. Los músculos reciben mayor aporte
sanguíneo al hacer ejercicio mediante el aumento del ritmo cardíaco.

La sangre, cuenta con otra función importante: mantener al cuerpo caliente. La

temperatura corporal suele estar situada entorno a los 36,5 ó 37 grados centígrados, por lo
que debemos procurar que, en los lesionados, la sangre no se "distraiga" manteniendo la
temperatura de la víctima y realice su función primordial de aporte de oxígeno al encéfalo.
Para ello evitaremos la pérdida o variación de la temperatura del lesionado, arropándole o
protegiéndole convenientemente.

El ritmo cardíaco puede verse afectado por causas tan simples como el nerviosismo o
por causas tan graves como la falta de oxigenación de las células, imprimiendo el sistema
autónomo de defensa un ritmo más rápido al corazón para tratar de paliar la deficiencia. El
ritmo rápido se denomina taquicardia (>100); el ritmo más lento se denomina bradicardia
(<60). Si el ritmo es desigual se denomina arritmia.

EL PULSO - GENERALIDADES

Al iniciarnos por primera vez en la práctica de cualquier actividad deportiva que

requiera un entrenamiento metódico, lo primero que debemos hacer es Saber ¿A que ritmo?
¿Que velocidad? ¿Con cuanto esfuerzo?... haremos dicha activada, ya que con ello
obtendremos la manera más fácil y
económica para dosificar y controlar
nuestro trabajo físico - activo.
Al tomarnos el pulso
correctamente, sabremos si bajamos,
mantenemos o subimos la intensidad de la
actividad que estamos ejecutando.

 .- Definición del Pulso:

Existen varias definiciones, entre las más importantes tenemos las siguientes:

“El pulso es una onda que se origina en el

corazón y se propaga a través de todas las
arterias hacia el cuerpo; éste sucede cada vez que
el corazón se contrae (latido), y hace circular la
sangre por todo el organismo. Esta onda o pulso
puede ser palpada o tomada en las diferentes
arterias del cuerpo, especialmente en la carótida (en
el cuello) y en la radial (cerca de la muñeca).
“Latido intermitente de las arterias, que se
observa generalmente en la muñeca en la arteria
radial”.
 “Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a
través de las arterias.

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un
esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los
ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe
tomar, antes y después de un programa de entrenamiento.”

“Es la elevación de una arteria al recibir la sangre que el corazón envía en cada
sístole o contracción, la cual puede ser percibida por nuestros dedos”.

“Pulso es la propagación de la onda causada por la salida de sangre del corazón en

cada contracción de éste. Dicha onda se propaga por todo el torrente sanguíneo”.
Cuando se cuentan las pulsaciones en un minuto, se están contando realmente los latidos del
corazón en ese tiempo. La cantidad de pulsaciones por minuto (p.p.m.) se le llama
frecuencia cardíaca (F.C.), la cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se
contrae en un minuto.

 Para tomar el pulso

Se colocan dos dedos índice y medio en

las arterias de la muñeca o del cuello.
Deben sentirse aproximadamente 60/80
latidos por minuto en adultos, 100/120, y
140 en recién nacidos
Cuando estás en reposo la
frecuencia cardíaca puede estar entre 60 y
80 p.p.m. Cuando realizas alguna actividad
física o tienes una emoción, la frecuencia
cardíaca aumenta, pudiendo llegar hasta
220 p.p.m. aproximadamente, cuando estas
actividades físicas o emociones son muy
intensas.

Los sitios donde se puede tomar el

pulso son:

a) En la sien (temporal).
b) En el cuello (carotireo).
c) Parte interna del brazo
(humeral).
d) En la muñeca (radial).
e).- Parte interna del pliegue del codo (cubital)
f).- En la ingle (femoral)
g).- En el dorso del pie (pedio)
h).- En la tetilla izquierda (apical)

 Recomendaciones para tomar el pulso:

1.- Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque
el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.

2.- No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

3.- Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero (o por ejemplo tome las
pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por
dos.

Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de

tomarlo:

a).- Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en
la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.

Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial,

utilizar el pulso apical (en el pecho):

a).- Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione

ligeramente

A continuación utilice el método de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con

cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida
nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos
obtenidos puestos que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una
recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes.

Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio
en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada,
abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos
tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.

Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos

semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses
un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar a los 30 min.

 .- Como Controlar el pulso:

Sabiendo que el pulso nos indica la intensidad con que realizamos las actividades, y
siendo ésta (la intensidad) la base para dosificar esas actividades, tenemos entonces que:
1.- El trabajo aeróbico será entre 140 y 150 p.p.m.
2.- El trabajo anaeróbico será con más de 180 p.p.m.
3.- En reposo las pulsaciones estarán entre 70 y 80, generalmente.

 .- Momentos de tomar el pulso:

 a) Antes de la actividad: se
tomará:

1.- Durante 1 ó 1/2 minuto.

2.- En la arteria radial, con los

dedos índice, anular y medio.

3.- 1 ó 2 minutos antes de

comenzar la actividad.

b) Durante el ejercicio:
1.- Sirve para gradual la actividad del
esfuerzo, aumentando,
manteniendo o disminuyendo el
mismo. Se tomará:

2.- En 6 seg. y se multiplica por 10.

3.- A mitad de la actividad,

deteniéndose por un instante y
luego continuar.

4.- En la región carotídea (el cuello).

c) Después de la actividad:
Sirve para ratificar la intensidad con la que se trabajó, se tomará:
1.-El pulso se toma en 6 seg. y se multiplica por 10.
2.- Inmediatamente que finaliza la actividad.
3.- En la región precordial inmediatamente después de terminada la actividad.

d) Durante la recuperación:
1.- Sirve para comparar la marcha
del organismo antes y después del
esfuerzo. Se tomará:

2.- En 15 seg. se multiplica por 4.

3.-A los 3 minutos después de

finalizar la actividad.

4.- En la arteria radial, con los dedos índices, medio y anular.

Como el ejercicio está directamente relacionado con la actividad Cardio-Vascular

podemos entonces relacionar el pulso con la Actividad física realizada, dándonos éste un buen
indicador de la intensidad del ejercicio.
FRECUENCIA CARDIACA INTENSIDAD DEL FUENTE
BIOLOGICA EJERCICIO DE ENERGIA

Menos de 120 ppm Muy baja Aeróbica

De 120 a 140 ppm Baja Aeróbica
De 140 a 160 ppm Media Anaeróbica
De 180 a 200 ppm Máxima Anaeróbica
Más de 200 ppm Supra máxima Anaeróbica
TIEMPO
10 segundos x 6 - Reposo
15 segundos x 4 - Reposo
6 segundos x 10 - Actividad
 LA FRECUENCIA CARDÍACA (F.C.)
Es la cantidad de veces en un minuto que el corazón realiza sus movimiento (latidos) para
hacer circular la sangre por todo el organismo; cada vez que se produce un latido del corazón
se origina una onda que se propaga a través de las Arterias hacia todo el cuerpo. A este
movimiento se le llama onda pulsátil o pulso, el cual puede ser palpado o tomado en diferentes
partes del cuerpo, cuando se cuentan las pulsaciones por minuto (PMM), se están contando
realmente los latidos o Frecuencia Cardíaca (F.C.).
La frecuencia cardíaca es uno de los parámetros fisiológicos de mayor importancia en
fisiología del ejercicio. Esta se define como el número de latidos del corazón en un minuto.
Señalamos anteriormente que el corazón envía la sangre a los tejidos a través del torrente
circulatorio para proporcionarles oxígeno y nutrimentos.
La frecuencia cardíaca es, en cierto modo, expresión de la actividad metabólica de un
momento determinado. En estado de reposo de la FR se ajusta a las necesidades orgánicas del
reposo. Sus valores son muy variables pero en adultos se consideran normales, frecuencias
entre 60-80 pulsaciones por minuto (p.p.m).
Si se inicia un esfuerzo, los requerimientos se acrecientan tanto más, cuanto más intensa
sea la actividad. De igual manera la frecuencia cardíaca aumenta a medida que se incrementa,
la carga de trabajo.
La frecuencia cardíaca, la carga de trabajo y el consumo de oxígeno guardan una relación
lineal.
Generalmente en esfuerzos continuos la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno
alcanzan sus valores máximos coincidiendo con la máxima carga de trabajo.
La pendiente de la recta que relaciona la FC con la carga de trabajo y el consumo de oxígeno
depende de la capacidad física de la persona y es, en buena parte, indicativo de la aptitud
cardiorrespiratoria.
En dos individuos de diferentes grados de aptitud, para frecuencias cardíacas iguales, el
consumo de oxígeno será mayor en el sujeto con mejor aptitud.
FC máx. = 220-Edad en años
Ejemplo:
La FC máx. Que cabe esperar en un individuo de 25 años será:
220 - 25 = 195
Nota: A menor edad mayor FC.
Ejemplo:
 Un sujeto de 25 años de edad con una FC máx. de 195 ppm y una FC de reposo de 70
ppm, tiene una reserva funcional cardíaca de:
195 - 70 = 125 ppm
Este individuo en un esfuerzo máximo podría aumentar su FC en 125 pulsaciones.

 .- DOSIFICACION EN BASE A LA FRECUENCIA CARDIACA:

Antes insistimos reiteradamente en la importancia de la frecuencia cardíaca como uno
de los medios a utilizar en la dosificación del entrenamiento.

Recordemos que la FC se relaciona linealmente con la carga de trabajo y el consumo de

oxigeno ( O2 ), alcanzándose los valores máximos en estos tres parámetros casi al mismo
tiempo.
Para elaborar un plan de entrenamiento en base a la FC debemos conocer los siguientes
datos:
a) Frecuencia cardíaca de reposo (FCR)
b) Frecuencia cardíaca máxima (FCM): Calcularla por medio de la fórmula señalada
en párrafos anteriores.
FCM - 220 - Edad en años.
c) Reserva Funcional Cardíaca (RFC).
RFC = FCM - FCR
Este último valor, señala Karnoven, es el que se debe utilizar para establecer el
porcentaje de la capacidad máxima a la que desea ejercitarse el individuo.

 .- ESTIMACION DE LA FCM Y DE ENTRENAMIENTO

FCM = 220 - Edad en años
FCM - FCR - RFC
% de RFC + FCR= Frecuencia cardíaca de entrenamiento.
Ejemplo:
Para determinar la frecuencia cardíaca a la que se debe ejercitar un individuo de 25 años
de edad, cuya FC de reposo es de 65 ppm, se procede así:
220 - 25 = 195 (FCM)
195 - 65 = 130 (RFC)
60% de 130 = 78
78 + 65 = 143
143 = FC a la que debe ejercitarse el sujeto.

BENEFICIOS FISIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO.

Conociendo las maneras como se entrena al cuerpo humano por intermedio de los
ejercicios aeróbicos, veamos cuáles son los beneficios fisiológicos producidos por
dicho entrenamiento:
 Efectos inmediatos:

1.- A nivel del sistema circulatorio:
a) Aceleración de la frecuencia cardíaca:
Al iniciar un esfuerzo se puede constatar fácilmente que el corazón de 60 a 70
pulsaciones por minuto, aumenta según la intensidad del esfuerzo a 120, 160, 180
ó más en los esfuerzos de extrema intensidad.
b) Aumento del caudal o chorro sistólico y del volumen minuto circulatorio.
El corazón durante el reposo envía al torrente circulatorio una cantidad de 60 a 80
centímetros cúbico (c.c) de sangre en cada contracción, la cual que multiplicada
por una frecuencia cardíaca de 60 a 70 pulsaciones por minuto es igual a un
volumen minuto circulatorio de 4 a 5 litros por minuto.
En los deportistas bien entrenados durante un esfuerzo, aumenta
considerablemente su volumen sistólico hasta 100 ó 200 c.c que multiplicada por
una frecuencia cardíaca de 180 pulsaciones por minuto nos da un caudal
sanguíneo de 30 a 35 litros por minuto.

c) Aumenta la velocidad de circulación de la sangre.

La sangre durante el ejercicio aumenta la velocidad de circulación hasta tres
veces y como consecuencia una mayor frecuencia cardíaca.

d) hay una dilatación de la presión arterial.

Esta se artera en mayor o menor grado según la intensidad del ejercicio. Se
manifiesta un crecimiento de la tensión sanguínea, tanto arterial como venosa. Es
decir máxima y mínima. Los valores normales en reposo marcan 12 máximas y 7
mínimas, aproximadamente, puesto que los mismos dependen de la edad, sexo y
condiciones generales. En el esfuerzo la tensión aumenta de la siguiente forma:
máxima 18 cm. de Hg. y mínima 10cm de Hg. Aproximadamente.

e) Aumento del número de capilares activos.

En estado de reposo apenas trabajan 30 – 50 capilares por milímetro cúbico
(mm3); durante actividades intensas y prolongadas el número de capilares activos
puede llegar a 2000, y más por mm3. Petran señala que no solamente se trata de la
apertura de capilares preexistentes sino, incluso, la formación de nuevos
colaterales.

2.- A nivel del aparato respiratorio:

El aparato respiratorio está constituido por los pulmones y un sistema de

estructuras asociadas que los comunican con el medio exterior. La respiración,
función fundamental de los seres vivos, mediante la cual se toma del medio
ambiente el oxigeno y expulsa el anhídrido carbónico.
Existe respiración interna y externa. La primera consiste en el intercambio
gaseoso que se efectúa entre las cédulas y la sangre. La sangre provee a las
cédulas del oxígeno que necesita y recibe de las mismas del gas carbónico que
desprenden. En consecuencia, la sangre arterial, que llega hasta la intimidad de
los tejidos cargada de oxígeno se transforma por respiración interna en venosa
cargada de anhídrido carbónico. La respiración externa se verifica en los
pulmones en el intercambio gaseoso entre la sangre y el aire atmosférico. La
sangre venosa mediante la respiración externa se transforma en la sangre
arterial.
Se suele distinguir en el aparato respiratorio una parte conductora, que
comprende las fosas nasales, faringe, laringe, tráquea, representada por los
alvéolos, único lugar donde se producen los intercambios gaseosos.

El aparato respiratorio cumple varias funciones importantes:

1.- Recibe aire atmosférico en las cavidades alveolares para la hematosis;

2.- Expulsa al exterior el anhídrido carbónico, (CO2), que le cede la sangre como
producto final del metabolismo tisular aeróbico, contribuyendo así de manera
importante a mantener el Ph en niveles adecuados.

3.- Contribuye a disipar calor, factor también de mucha importancia durante la

actividad física.

El volumen corriente: (VC), que es la cantidad de aire movilizado en una

respiración normal, sufre modificaciones en el transcurso de la actividad,
aumentando con la intensidad del esfuerzo.

Capacidad pulmonar: Es la total cantidad del aire contenido en los pulmones

después de una inspiración forzada. En una persona adulta llega hasta 5 litros
del aire inspirado y 1,5 litros de aire residual que se queda siempre en los
pulmones y resulta imposible de expulsarlo.

Capacidad vital: Es la cantidad de aire que entra en los pulmones mediante una
inspiración forzada y se expulsa también mediante una espiración forzada.
El ritmo respiratorio: Son los movimientos de inspiración y expiración que se
suceden a intervalos regulares. El hombre adulto respira aproximadamente 16
veces por minuto. El ritmo respiratorio cambia con la edad, el sexo y
condiciones climáticas y sobre todo con el ejercicio físico, cuando puede llegar
hasta 200 respiraciones después de un ejercicio intensivo.
A nivel pulmonar, el ejercicio fortalece los músculos de la respiración y tiende a
reducir la resistencia al flujo de aire para permitir la entrada y salida de éste con
mayor facilidad. Con cada respiración, el cuerpo puede inhalar más aire y
deshacerse de mayor cantidad de CO2. Esto influye para que la sangre se
mantenga más oxigenada y evite trabajo adicional al corazón. Se puede observar
las siguientes modificaciones:

De carácter inmediato:

a) Aumento de la frecuencia respiratoria.

Esta crece, durante el esfuerzo, hasta valores que varían con la intensidad de
aquella y según el grado de entrenamiento. Crece de 16 respiraciones por minuto,
en estado de reposo, a 20-30, y a veces, hasta 40 ó más. En algunos casos, se ha
llegado a frecuencias de 60 respiraciones por minuto. Hecho, no obstante, poco
corriente.
Este aumento de la frecuencia se efectúa reduciendo la duración de la espiración
(que en reposo está en proporción de 2:1 frente a la inspiración). A medida que la
respiración se acelera, la duración de la respiración desciende y tiende a ser igual
que la inspiración.

b) Mayor ventilación pulmonar.

La posibilidad del organismo de procurarse una mayor cantidad de oxigeno,
contribuye también al aumento del volumen de aire que pasa por los pulmones en
un intervalo determinado de tiempo por lo tanto, la ventilación pulmonar
constituye un importante factor de adaptación del organismo al esfuerzo. Ella
depende del número de respiraciones y de su amplitud, es decir, del volumen de
aire movilizado en toda respiración, o sea de aire corriente. Su valor en estado de
reposo es, aproximadamente, de 500 mililitros. En el transcurso del esfuerzo
puede llegar hasta 1-2-3 litros e incluso más, para cada respiración, sobre todo en
los deportistas bien entrenados.

c) La capacidad vital.
Así se denomina la cantidad máxima de aire que una persona puede expulsar en el
transcurso de una espiración forzada, que ha ido precedida de una inspiración
profunda.
Esta capacidad es, en los deportistas, como una cifra media, de 4-6 litros, mientras
que en los no deportistas es de 3-4 litros, bajo la influencia del esfuerzo, puede
descender en 100 – 300 mililitros, en función de lo que dure éste y de cual sea su
intensidad.
d) El volumen minuto respiratorio (VMR), el cual constituye la cantidad de aire
espirado en un minuto; experimenta también variaciones durante el ejercicio,
aumentando, de igual manera, con la intensidad de éste. El VMR es el producto
del volumen corriente por la frecuencia respiratoria (FR). VMR= VC x FR

e) La ventilación pulmonar.
El volumen de aire ventilado aumenta proporcionalmente con la intensidad del
esfuerzo, alcanzando, en ejercicios muy intensos, valores de 120 lit./Min., e
incluso, más. El incremento de la ventilación determina un aumento de la
profundidad respiratoria y esto puede acrecentar la presión parcial del oxigeno
en el aire alveolar, favoreciendo, por consiguiente, el paso de oxigeno a la sangre.

 Efectos mediatos o posterior:

1.- A nivel del sistema circulatorio:

Pocos efectos del entrenamiento han sido mejor documentados que los producidos
en el corazón. Las investigaciones realizadas han demostrado claramente que el
entrenamiento aeróbico, el corazón se convierte en una máquina más efectiva,
realizando menor esfuerzo.
El entrenamiento y los ejercicios físicos ejercen una marcada influencia sobre los
órganos que componen el sistema cardio- vascular especialmente si los mismos se
practican durante un tiempo prolongado y correctamente dosificado. Este
fenómeno se puede observar de modo particular cuando se trata de los ejercicios
que desarrollan la resistencia orgánica.
Entre las modificaciones más destacadas e importantes podemos señala:

a) Se produce una hipertrofia fisiológica del corazón.

Aumentan sus paredes y el corazón realiza las contracciones con mayor
intensidad.

b) Alargamiento longitudinal de las fibras musculares del corazón.

Uno de los cambios fundamentales que ocurren en el músculo cardíaco es el
alargamiento longitudinal de las fibras musculares (tal como si se estuvieran
estirando de punta a punta). Este alargamiento permite que las cavidades
cardíacas, de manera especial el poderoso ventrículo izquierdo que envía la sangre
por la aorta, se hipertrofia y pueden enviar mayor volumen de sangre con cada
contracción. Bombea mayor cantidad de sangre hacia las arterias y con mayor
vigor. Esto es posible ya que durante la fase de relajamiento (diástole), mayor
capacidad de sangre entra en el corazón. En consecuencia en la fase de
contracción sístole mayor cantidad puede ser enviada hacia afuera por la vía de la
arteria aorta. Este incremento del volumen sistólico como ya habíamos visto,
puede inclusive llegar a duplicarse en individuos en buena condición física.

c) Hipertrofia del ventrículo izquierdo.

En referencia a la hipertrofia del ventrículo izquierdo, ésta es común en
corredores de larga distancia. En un estudio realizado con 30 maratonistas
(corredores de 42 Km.), se encontró que en 24 de ellos existía la hipertrofia
ventricular, pero que en ninguno de ellos existía ningún tipo de problema
cardiovascular. El equipo médico concluyó además, que esta condición
definitivamente puede incrementar la función vascular.

d) Disminución del ritmo cardíaco en reposo.

Otro beneficio del ejercicio sobre el corazón es hecho de que el corazón entrenado,
después del ejercicio físico regresa a su frecuencia normal en menor tiempo que el
corazón desentrenado. Una vez en reposo el corazón entrenado trabaja menos, ya
que late menor número de veces por minuto, esto es debido al intensivo “chorro
sistólico”. El trabajo del corazón resulta más económico, se cansa menos y se
recupera en menor tiempo. Mientras que el corazón, de mayor frecuencia
cardíaca utiliza parte del período de reposo (entre cada contracción) para
incrementar sus pulsaciones por minuto.

e) Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.

Conjuntamente con la hipertrofia cardíaca se ha visto en algunos casos un
aumento de tamaño y/o número de las arterias que alimentan al músculo cardíaco.
El caso más conocido en esta área ha sido el de uno de los más extraordinarios
corredores de todos los tiempos: Clarence De Mar. Por 49 años fue éste un
corredor famoso regular, habiendo recorrido igual o mayor número de kilómetros
que cualquier otro atleta en la historia deportiva. Al morir de cáncer a la edad de
70 años, la autopsia indicó que sus arterias coronarias eran dos o tres veces de
mayor tamaño que el normal. Lógicamente esto permite una mejor oxigenación
del músculo cardíaco.
f) Aumenta el peso del corazón.
El corazón aumenta hasta 150 gramos o más en las personas especialmente
entrenadas, el peso normal es de 300gramos, y de los hipertrofiados 450 gramos.

2.- A nivel de la sangre:

2.1) Aumento de los glóbulos rojos.
A nivel sanguíneo no sólo se puede observar un aumento del volumen total de
sangre que circula por el cuerpo, sino que se observa además un incremento en el
número de glóbulos rojos presente en la sangre en 200 ó 300 por mililitro. Esto
convierte a la sangre en un transportador más eficaz de oxígeno hacia los tejidos.
El incremento del volumen total sanguíneo se debe a que durante el ejercicio
mayor cantidad de sangre es necesaria en el espacio intercelular. Este incremento
cumple con la siguiente función: a) facilitar el trabajo muscular, ya que los
músculos trabajan con más facilidad cuando se encuentran rodeados por un medio
líquido.

2.2) Aumento de la hemoglobina.

Se observa además un incremento en la cantidad de hemoglobina presente en la
sangre. Esto convierte a la sangre en un transportador más eficaz de oxígeno. El
incremento del volumen total sanguíneo se debe a que durante el ejercicio mayor
cantidad de sangre es necesaria en el espacio intercelular. Este incremento cumple
con la siguiente función: a) incrementar el contenido de hemoglobina en el área del
músculo permitiendo así mayor disponibilidad de oxígeno para el trabajo
aeróbico.
2.3) En la sangre aumenta las substancias defensivas conocidas como reservas
alcalinas.
La presencia de una mayor cantidad de bases en la sangre es otro de los efectos
que se le atribuyen al entrenamiento. La función de estas substancias consiste en
neutralizar la acción paralizante de los ácidos acumulados, producto de los
esfuerzos prolongados.

2.4) Aumento de los glóbulos blancos.

Las defensas orgánicas mejoran por cuanto aumentan los glóbulos blancos hasta
40 mil por mililitros.

2.5) Disminución del ácido láctico.

Para una misma tasa de trabajo es menor la cantidad de ácido láctico acumulada
en la sangre por un atleta que por un individuo sedentario. Igualmente se indica
que se produce una reducción en la concentración de ácido láctico en la sangre,
como efecto del entrenamiento, para un ejercicio Standard.

3.- A nivel del aparato respiratorio.

a) Disminución de la frecuencia respiratoria.
La frecuencia respiratoria la modifica el entrenamiento. Las modificaciones
favorables, en el entrenado, consisten en las sensaciones de la bradinea de
entrenamiento, expresión del crecimiento de la eficiencia de cada acto respiratorio.
En las personas entrenadas para un esfuerzo de ésta intensidad, la frecuencia
respiratoria crece menos que en las no entrenadas. Así, se ha demostrado
experimentalmente que la intensidad de un esfuerzo que en los no entrenados no la
aumenta más que hasta 30, es decir, a la mitad.

b) Aumento de la capacidad pulmonar.

La capacidad vital aumenta según las características de las actividades
deportivas.

c) Aumento del volumen minuto respiratorio.

Este aumento se debe al mejoramiento del intercambio gaseoso entre la sangre y
alvéolos pulmonares y del intercambio entre la sangre y los tejidos más íntimos.

d) Aumento de los alvéolos pulmonares.

4.- A nivel del aparato locomotor:

a) Aumento de la diáfisis de los huesos.
El ejercicio físico provoca modificaciones importantes en la estructura de los
huesos. Mediante investigaciones radiológicas, se ha podido poner en evidencia el
aumento de las dimensiones transversales de las diáfisis de los huesos largos,.

b) Hipertrofia o desarrollo óseo.

c) Engrosamiento del periostio.

5.- A nivel del sistema muscular:

a) El músculo sometido a ejercicios gana una fuerza aumentando su masa.
La fuerza muscular adquirida mediante los ejercicios perdura más tiempo si uno
los aplica por un periodo prolongado.

b) Los ejercicios aumentan la velocidad de la contracción muscular.

c) Se mejora el sentido de coordinación y los movimientos se ejecutan con mayor

economía.

d) Mediante los ejercicios se aumenta la resistencia muscular.

e) Hay una mayor elasticidad de las fibras musculares.

f) Aumento de la masa muscular.

Contribuye también al desarrollo del tejido conjuntivo. Se ha constatado,
igualmente, que el número de capilares utilizados crece en la medida muy grande,
crece así mismo, de manera considerable la aportación de oxigeno y de sustancias
energéticas a los músculos que trabajan.

g) Mayor circulación interna de los músculos.

h) Se producen cambios en los tejidos musculares.

Se refiere a las modificaciones del metabolismo y a los procesos de transformación
de las sustancias energéticas, estas se mejoran sensiblemente.

i) Aumenta, igualmente, la posibilidad de descomposición del A.T.P., con lo que

crece su capacidad de metabolización, y permite, por lo tanto efectuar un esfuerzo
mayor con la misma cantidad de A.T.P.

6.- A nivel del sistema nervioso:

El sistema nervioso presenta también una serie de modificaciones, resultante del
esfuerzo.
Desde el punto de vista de la actividad deportiva, las influencias del esfuerzo
pueden ser positivas como: perfeccionamiento de las reacciones nerviosas
acompañadas de movimientos económicos y de mejor rendimiento, y reducción del
tiempo de reacción, disminución del cansancio nervioso, como negativas.
Entre las modificaciones más importante se pueden citar las siguientes:

a) Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular nerviosa.

Se ha demostrado mediante determinaciones cromáximetricas, que la
excitabilidad neuro-muscular es mejor en las personas que practican ejercicios
físicos y que se mejora, más aún, bajo la influencia del entrenamiento.

b) Mejoramiento de los procesos de irrigación nerviosa.

c) Automatización de los movimientos.

d) Hay reducción del cansancio.

e) Se mejora la velocidad y precisión de los movimientos.

f) La fuerza y la movilidad se mejoran más como consecuencia de la práctica de los

ejercicios físicos, caracterizado por el cambio continuo y muy rápido de la
actividad motora, como en el caso de los juegos deportivos, y el equilibrio,
mediante ejercicios cíclicos, en los que se alteran regularmente la contracción y el
relajamiento.

7.- Efectos Psicológicos.

Uno de los beneficios más fascinantes del entrenamiento aeróbico, es el psicológico.
En un principio, las personas participan en el deporte por la sencilla razón de que
se sienten mejor. En muchos casos esto puede inclusive cambiar a grandes rasgos
el carácter del individuo. En el ejercicio existe la oportunidad de superarse a sí
mismo, de establecer objetivos y de poder verlas cumplidas. No muchas personas
nadan un kilómetro diario para beneficio de la salud. El individuo que así lo hace,
siente la honda satisfacción y orgullo de estar realizando algo que sin duda alguna
va a beneficio propio, y dará cumplimiento a los objetivos trazados.
Un gran número de amantes del deporte han encontrado en el ejercicio la
oportunidad de autodisciplinarse. En esta sociedad en la que actualmente vivimos,
es muy fácil conseguir excusas para no realizarla.

 TEST DE APTITUD FÍSICA:

Es un procedimiento que se realiza bajo condiciones estandarizadas con el fin de

estudiar una o varias características delimitarle empíricamente del nivel de las cualidades
individuales.
Los Test de Aptitud Física sirven para:

- La determinación de la posición de un individuo dentro de un grupo de individuos

comparables.
- El conocimiento de diferencias en relación al grado de intensidad de una característica de
la personalidad en comparación con otros individuos o entre diversos grupos.
- La decisión sobre la presencia o ausencia de una característica, sobre la satisfacción o no
satisfacción de una condición.
- La determinación de combinación de carácter individual.

1.- Aptitud Cardiovascular: (Capacidad máxima aeróbica) (Prueba de campo)

- Objetivo: Mide la capacidad aeróbica de un individuo.

- Material: Números para la espalda, del 1 al 20. Cronometro, pista de atletismo o

terreno previamente medido y delimitada la zona por donde se ha de correr,
preferiblemente en forma ovalada.

- Descripción: la prueba puede hacerse en grupos, siendo el grupo tan numeroso

como el terreno lo permita. Antes de comenzar a aplicar la prueba de campo debe
hacerse caminar al grupo en cuestión durante tres minutos, con un paso rápido, en el
sitio de trabajo. Los que sufran algún trastorno físico o respiratorio no deben realizar
la prueba. El alumno tratará de cubrir la mayor distancia posible en el tiempo dado
de 15 minutos. De acuerdo a sus posibilidades individuales lo hará corriendo,
trotando suavemente o intercalando caminatas para reposar, si se siente cansado,
reduzca la velocidad o camine hasta que se sienta mejor y luego corra un tramo más.
El objetivo es cubrir la mayor distancia posible dentro de los 15 minutos permitidos.
Conociendo la distancia recorrida puede usted determinar, en base a las normas
establecidas en la tabla, su condición Cardiovascular o si se encuentra en categorías
bajas, con el entrenamiento podrá en el futuro incrementar su condición.

2.- Prueba de Potencia Aeróbica.

 Objetivo: Medir la mayor distancia posible a recorrer en 6 minutos.
Determinar el menor tiempo posible en 1.200 Mts (Hembra) 1.500 Mts
(Varones)
Condiciones:

1.- Desplazarse la mayor cantidad de mts. posible

2.- No detenerse en ningún momento entre los 6 minutos
3.- Trotar siempre por el sitio demarcado
4.- Una vez terminado el tiempo o la distancia caminar en forma transversal o en
el mismo sitio
5.- Un solo intento

3.- Prueba de Flexibilidad:

Objetivo: Medir el grado de

flexión de las articula-
ciones, coxofemoral,
escápulo humeral y
lumbar, además de la
elongación de los
músculos posteriores de los
muslos.

Procedimientos:

Se coloca sobre un banco sueco una regla o cinta métrica de 50 cms. cuyo
centímetro 25 debe coincidir con la base del banco, orientado al cero hacia el lado
del ejecutante de la prueba que sentado con las plantas de las manos
completamente en contacto con la base del banco y las rodillas extendidas, debe
 tratar de alcanzar con las manos juntas la mayor distancia posible en flexión del
tronco.

Condiciones:

1.- Realizar la prueba con las rodillas juntas y extendidas.

2.- Las manos marcan sobre la regla paralela.
3.- Se realizan máximo 2 intentos seguidos.
4.- Se tomará el mejor para la evaluación.

4.- Prueba de Abdominales:

.Objetivos: Medir la potencia y resistencia dinámica de los

músculos abdominales y flexionar el tronco.

.- Material: Colchoneta o piso y cronómetro.

.- Procedimiento:

Sobre una superficie acolchada, el alumno en posición de cúbito dorsal, con las
rodillas y cadera flexionadas, apoyando los pies, brazos cruzados con las manos
sobre los hombros y ayudados por un compañero, realiza la mayor
Cantidad posible de flexo-extensores de tronco y cadera en 20 segundos.

.- Condiciones:

1.- La mayor cantidad posible de repeticiones.

2.- En 20 segundos.
3.- Espere la luz o señal para comenzar y terminar.
4.- Flexionar hasta que haya contacto con los muslos
5.- Llegar al apoyo completo de espalda en cada repetición.
 6.- Un solo intento.

5.- Salto Vertical:

.- Objetivo: Medir la potencia (capacidad de aplicar la fuerza

muscular en el menor tiempo) explosiva de los
principales músculos extensores de los miembros
inferiores.

.- Material: Aparato apropiado o pizarra fijada a una pared y a

una altura conveniente.

.- Procedimiento: Lateralmente a una pared, de por lo menos 3,5

mts de alto, se colocará al alumno y untando previa-
mente tiza en la punta de los dedos del brazo
proximal, a la pared, sin despegar los talones del
piso, hará una marca sobre la pared, luego separado 20
centímetros del aparato o pizarra saltas tan alto como
pueda realizará un salto vertical (sin impulso) y
marca nuevamente con los dedos el nivel alcanzado.

Condiciones: No despegar los talones del piso en la

1.- Para el salto, no realizar pasos de carrera.

2.- Máximo dos intentos seguidos y tomar el mejor.

6.- a) Flexión y Extensión de Codos

.- Para los varones:
.- Objetivo: Medir fundamentalmente la fuerza de los músculos extensores de los
antebrazos y parte posterior de los brazos.

.- Material: Superficie lisa (piso).

.- Descripción:
En posición de cúbito abdominal y manos apoyadas en los lados del pecho, con los
brazos y piernas completamente extendidas. Tronco y piernas en posición
horizontal. Realizará en 20 segundos la mayor cantidad posible de flexiones y
extensiones de codos.

Condiciones:
a)- Esperar para comenzar y finalizar.
b)- Extender y flexionar completamente los codos en cada ejecución.
c)- Evitar los balances.
d)- Evitar los movimientos de cadera y tronco.
e- Tiempo 20 segundos.

.- Para las damas:

.- Objetivo: Medir fundamentalmente la fuerza de los músculos extensores de los

brazos.

.- Material: Superficie lisa (piso).

.- Descripción:
En posición de cubito dorsal con las rodillas flexionadas a 45° colocadas en el piso
y manos apoyadas a los lados del pecho realizarán en 20 segundos la mayor
cantidad posible de flexiones y extensiones de codos apoyados sobre las rodillas.

.- Condiciones:

1.- Esperar la señal para comenzar y finalizar.

2.- Extender y flexionar completamente los codos en cada ejecución.
3.- Evitar los balanceos.
4.- Evitar los movimientos de cadera y tronco.
Tiempo 20 segundos.
 7.- Prueba de destreza o carrera de obstáculos.

Objetivo:
Medir

principalmente la agilidad de movimiento del ejecutante.

Material: Dos palos de 1.70 metros de altura por 3 centímetros de espesor, mantenidos
verticalmente por la correspondiente base. Dos vallas de atletismo tipo standard
colocadas en altura de 0.72 metros y una de ellas prolongada verticalmente por
dos palos adosados a sus extremos laterales, que tienen las mismas
características de los anteriormente citados. Cronómetros. Área marcada sobre
madera, cemento o asfalto.

Descripción:

Posición inicial: Detrás de la línea de partida preparado para correr en posición de

salida de pie. Voces de mando “listo” y “ya”. El lugar de salida es opcional a derecha o
izquierda de la valla.

Ejecución: A la voz de “ya” correr a toda velocidad en la dirección que indique el diagrama.

La distancia es de cuatro de ancho por seis metros de largo.

8.- Prueba de cuarentas metros lanzados.

Objetivo: Mide la velocidad básica de un individuo.

Material: Cronómetro, pista de atletismo.

Descripción: El objetivo del aspirante es cubrir la distancia de 40 metros planos en

el menor tiempo posible. En una recta de 50 metros planos se trazan tres líneas, la de
la salida, una a 10 metros de la salida y la de la llegada a 50 metros de la salida. El
alumno ejecutante se colocará en posición de pie en la línea de salida. Un ayudante,
colocado en la línea de los 10 metros con la mano
en alto, dará la señal de comenzar. Cuando el ejecutante pase por el sitio donde
está el ayudante, éste bajará la mano como señal para que el cronometrador (parado
a la llegada) ponga en acción el cronómetro.

Reglas: 1.- Debe salirse de la posición de pie preferiblemente con un pie adelante, pero
detrás de la línea de salida.
2.- Debe ejecutarse con zapatos de goma o descalzo, no están permitidos
calzados que contengan clavos en la suela.
3.- Se permiten dos ejecuciones con un pequeño descanso de cinco
Minutos.