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Ejercicios generales Artrosis incipiente memo 1

de base Movimientos de mantenimiento articular


FICHAS
movimiento 1 movimiento 2 movimiento 3 movimiento 4
Flexibilización Posición del Estiramiento Respiración
global del raquis «caballero sirviente» acostado abdominal
¿Por qué es útil este ¿Por qué es útil este ¿Por qué es útil este ¿Por qué es útil este
movimiento? movimiento? movimiento? movimiento?

• Relajar y flexibilizar la • Trabajar las piernas y los • Evitar la rigidez. • Descontraer los músculos.
espalda. brazos, el equilibrio y el
Cualquiera que sea la • Favorecer el retorno venoso.
sistema cardiovascular.
Movimiento muy interesante localización de la artrosis, se
• Ralentizar la frecuencia
tras haber permanecido largo debe estirar todo el cuerpo
cardiaca.
tiempo de pie o sentado. para evitar la rigidez.
También puede servir para • Recuperar energía y relajarse
superar la rigidez matinal, es síquicamente.
decir, para volver a poner en
¿Como hacer el movimiento ¿Como hacer el movimiento ¿Como hacer el movimiento
marcha la espalda tras una
correctamente? correctamente? correctamente?
noche de sueño que suele
favorecer los dolores de • Adoptar una posición estable, • Acostado sobre la espalda, • Acostarse, de preferencia
inmovilización. Además, el entre dos sillas con con los brazos en la sobre la espalda.
paciente puede sentir con apoyabrazos. prolongación del cuerpo, por
mayor facilidad las tensiones y • Colocar una mano sobre el
encima de la cabeza y con las
por lo tanto, conocer mejor su • Bajar hasta la posición de bajo vientre.
puntas de los pies verticales.
raquis. «caballero sirviente» y subir
• Empezar expirando y
10 veces apoyándose en cada • Estirar el cuerpo intentando
metiendo el vientre, luego
pierna. alejar las manos del cuerpo y
¿Como hacer el movimiento inspirar hinchando el vientre.
los pies de la pelvis.
correctamente? La finalidad es obtener «un
La respiración acompaña este globo» que se hincha y se
• Sentarse en una silla. movimiento, ya que permite deshincha lentamente.
• Enrollarse, empezando por la relajar los músculos.
• Realizar este ejercicio durante
espalda y luego bajando entre 5 y 10 minutos.
despacio, vértebra por
vértebra.
• Volver a subir en sentido
contrario y del mismo modo.

• TRUCO
• TRUCO Los pensamientos parásitos
Las manos se deslizan a lo pueden impedir la relajación.
largo de las patas de la silla, Para mejorar las

© Éditions Scientifiques L&C - Brain Storming SAS - París


lo que permite controlar la concentración, contar cada
velocidad del movimiento y • TRUCO movimiento respiratorio y
evaluar la posición final. No curvar la espalda. todo volverá a su sitio.

DURACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS ALGUNAS REGLAS QUE DEBEN RESPETARSE DURANTE


Movimientos de estiramiento: puede mantener la ESTOS EJERCICIOS
posición durante varios segundos (de 6 a 10), parando si se • Hágalos a su ritmo, tranquila y regularmente.
vuelven demasiado dolorosos. • Respire durante los ejercicios.
Movimientos de fortalecimiento: puede realizar • No se fuerce y respete las pausas.
series de 5 movimientos con una pausa más larga • Aumentar progresivamente el número de series.
(aproximadamente dos veces más larga que la duración del
movimiento).También le aconsejamos que cambie de Redacción
Dr Françoise LAROCHE
posición entre los ejercicios (por ejemplo, de un pie a otro) Traumatólogo Anne LAMBERT
para relajar los músculos que acaban de trabajar. Centro de evaluación y de tratamiento del dolor Masajista-Fisioterapeuta
Departamento de Traumatología - Hospital Saint-Antoine, París Hospital Cochin, París

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