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EBOOK DESAFIO SEM GLÚTEN

7 DIAS DE RECEITAS
SEM GLÚTEN E LACTOSE
pra Você Experimentar os Efeitos

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RECEITAS E SABEDORIAS pra Você Ser Existe Vida Após o Glúten em
Mais Saudável e Feliz - Inscreva-se em: www.existevidaaposogluten.com.br
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LISTA DE COMPRAS * Quantidade prevista para 1 pessoa

LEGUMES E GRÃOS E
FRUTAS CASTANHAS/ TEMPEROS VERDURAS LEGUMINOSAS
OUTROS

1 abacate SEMENTES/ canela em pó 1 alface /1 agrião/folhas variadas arroz (2,5 xícaras) leite de coco (500ml)
1 abacaxi FRUTAS SECAS cacau em pó abobrinhas quinoa (1 xícara) óleo de coco
5 bananas cast. de caju crua (100g) coentro fresco (1 maço) 1 abóbora média trigo sarraceno em grão(1 xícara) azeite
gengibre 10 cm nozes (100g) cúrcuma em pó 4 batatas doce grão-de-bico (500g) mel
6 limões linhaça (4 colheres de sopa) cominho em pó 1 beterraba lentilha (250g) missô (pasta de soja fermentada)
½ mamão bahia ou gergelim (100g) cebolinha (1 maço) 1 brócolis feijão preto (1xícara) 2 ovos caipiras
2 mamões papaya amêndoas cruas (100g) hortelã fresca (1 maço) 2 chuchus ervilha fresca flocos de aveia s/glúten
1 manga tâmaras (100g) pimenta-do- reino 8 cenouras ou congelada (500g) ou quinoa ou amaranto
ou pimenta da sua preferência
1 laranja uva passas (100g) 7 cebolas (100g)
1 maçã amendoim cru (50g) shoyu 2 cebolas roxa tahine (pasta de gergelim)
1 pêra sal himalaya 1 couve-flor Bifum (200g)
mostarda 4 inhames (macarrão de arroz)

3 cabeças de alho 2 pepinos


curry 2 rabanetes
páprica ½ repolho roxo
manjericão (1 maço) 3 tomates
salsinha (1 maço) 100g vagem
1 pimentão vermelho
1 pimentão verde
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PRIMEIROS PASSOS:

1 - Dê uma olhada nas receitas deste ebook para ter uma visão geral;

2 - Veja a lista de ingredientes a comprar e confira quais deles você já


tem em casa;

3 - Dê preferência aos orgânicos quando for fazer as compras;

4 - Ao voltar da feira ou quitanda, lave bem as frutas e legumes e


guarde-os já prontos para serem usados nas preparações;

5 - Na noite da véspera do primeiro dia do desafio, hidrate 1 colher


de sopa de linhaça em 5 colheres de sopa de água filtrada. Deixe a
linhaça de molho por 8 horas. Na manhã seguinte, lave bem numa
peneira em água corrente e você está pronta para começar o desafio!
BOM APETITE!

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AVISOS COMPLEMENTARES
• Alimentação é algo sempre muito pessoal e delicado. Cada pessoa tem hábitos e necessidades
diferentes.

• Esta semana é muita coisa menos um sacrifício. Você não deve passar fome, pelo contrário, você
pode comer estas receitas sem culpa.

• Este é apenas um convite para que você experimente novas possibilidades, que depois podem
se integrar na sua rotina.

• Seja sua melhor amiga, tenha paciência e tempere com bastante capricho. Se inspire para fazer
com que a sua experiência esta semana seja a mais prazerosa possível.

• E se organize da forma que for melhor pra você. O mais importante é que esta forma de se
alimentar se encaixe harmoniosamente na sua rotina. Isso faz parte do desafio.

• Quem sabe ele vai ser o pontapé inicial dos seus novos hábitos alimentares?

• Nos anexos, você vai encontrar uma lista bem detalhada de alimentos que possuem glúten, logo
você deve evitá-los.

• Você também encontrará uma outra lista com várias opções de alimentos que não possuem
glúten, que você pode incluir na sua semana do desafio à vontade.

• Este ebook apresenta uma sugestão para a sua programação de cafés, almoços, lanches e jantares,
durante 1 semana…

…mas também te dá ferramentas para que você tenha autonomia e recursos para adaptar aquilo
que você deseja substituir na sua alimentação atual.

Que você desperte a sua criatividade com muito amor e carinho :)

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NADA DE SENTIR FOME!

SUGESTÕES EXTRAS PARA QUALQUER HORA


(COMA SEM PREOCUPAÇÕES):
• Repetir qualquer uma das receitas do café da Alguma fruta que te atraia (confie no que seu nariz
manhã; e olhos desejam);

• Colocamos várias receitas extras de saladas gostosas • Leites vegetais (batidos ou não com frutas);
em nossa fanpage na semana do desafio. Veja em:
www.facebook.com/timidomonics • Sucos verdes;

• Bolachas de arroz com pastinha (humus, pasta de • Castanhas: caju, pará, avelã, macadâmica,
berinjela, pasta de pimentão assado, manteiga de amêndoas, amendoim;
amendoim, mel com tahine)
• Sementes hidratadas (com ou sem frutas): chia,
• Pedaços de cenoura e pepino crus com humus linhaça, girassol sem casca, gergelim, abóbora;
tahine;
• Outras gorduras saudáveis (óleo de coco, azeitonas,
• Fermentados que você tiver (pickles caseiro, manteiga de castanhas, azeite);
chucrute, beterraba, Kimchi);
• Frutas secas com moderação;
• Ovos cozidos, se você não tiver restrições;
• Brotos temperados a gosto (alfafa, feijão moyashi,
Sopa de missô com algas marinhas e temperos; trevo, lentilha etc.);

• Tapiocas

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DIA 01
Enquanto escuta a sua música preferida, escreva em
2 linhas por que você aceitou este desafio sem glúten e
como você espera estar daqui a 7 dias. Quanto você está
comprometida a transformar aquilo que não te serve mais?

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DIA 01
Sugestão: Tome um copo de água com • ALMOÇO panela, ferva 1 litro d’água e adicione o brócolis. • JANTAR
algumas gotas de limão em jejum, todos os dias Cozinhe por 4 minutos, retire, esfrie com água
ao acordar e espere pelo menos 15 minutos antes Batata doce assada com recheio de gelada e misture no refogado. Creme de cenoura, batata doce e
de comer algo. Coma apenas se sentir fome. brócolis e couve-flor + salada de Retire a batata assada do forno, faça corte no lentilha:
Muita gente não sente fome de manhã. Não se abobrinha meio e coloque o recheio. Regue com azeite e
force a nada. suco de limão. Ingredientes:
Ingredientes: • Coloque 2 punhados de lentilha de molho
Lembre-se sempre da lista inicial de sugestões • 1 batata doce grande Dica: A batata doce pode ser substituída por por 30 minutos
extras, caso você sinta fome. Quem manda é o • 1 xícara de couve flor picada mandioquinha, batata inglesa ou inhame. • 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
seu corpo! • 1 xícara de brócolis picado de coco
• 1 cenoura média ralada Salada de Abobrinha: • 1/2 cebola picada
Não se preocupe porque absolutamente nada • 1 colher de sopa de azeite/ghee/óleo de • 1 batata doce descascada e picada
neste ebook engorda, muito pelo contrário, até coco Ingredientes: • 2 cenouras picadas
emagrece. • 1/2 cebola picada 1/2 abobrinha cortada em tirinhas finas • 300ml de água
• 1 dente de alho amassado • Sal, pimenta, cúrcuma, tomilho a gosto
• Gengibre de 1cm picado Para o molho bata 1/2 manga cortada em
• CAFÉ DA MANHÃ • 1 punhado de salsinha pedaços,1 punhado de folhas de hortelã, Modo de fazer:
• Shoyu a gosto gengibre de 1 cm e uma pitada de sal Numa panela aqueça a gordura da sua preferência
Numa vasilha misture a abobrinha com o molho e refogue a cebola. Adicione os legumes, sal,
Banana Batida: Num liquidificador bata 2 de manga e regue azeite e suco de limão a gosto
Modo de fazer: pimenta, cúrcuma, tomilho e doure por 1 minuto.
bananas, 1 colher de sopa de linhaça hidratada,
Com uma escova, limpe bem a batata, faça furos Acrescente a água e cozinhe até a lentilha ficar
1 colher de sopa de óleo de coco, 1 colher de chá
nela com a ponta de uma faca e asse com papel macia. Transfira a sopa para um liquidificador e
de mel, gengibre de 1cm sem casca e gotas de
alumínio por 45 minutos a 200º C ou até ficar bata até obter um creme homogêneo. Acerte o
limão a gosto.
macia. sal ou acrescente 1 colher de chá de missô.
Para o recheio, aqueça a gordura da sua
Gosta de hortelã e canela? Pode
preferência numa frigideira. Adicione a cebola Orientações para amanhã:
acrescentar, se quiser. e doure por 3 minutos. Coloque o alho e o Deixe 1 xícara de grão-de-bico de molho em
gengibre e cozinhe por mais 3 minutos. Regue o água filtrada, de preferência.
refogado com shoyu, mais ou menos 1 colher de Deixe de molho 100g de castanha da sua
sopa, adicione a cenoura, couve-flor e a salsinha preferência
picada. Cozinhe por mais 3 minutos. Numa outra

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DIA 02
Envia pra gente sua receita preferida de infância ou a preferida de alguém
que você ame (mãe, avó, filho, marido). Nós vamos escolher algumas para
futuramente gravar em vídeo. O mais legal é que a gente quer também incluir
a história que você vai nos contar sobre esta receita. Por que ela te marca? O
que há de fascinante sobre ela? Compartilhe suas memórias preciosas.

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DIA 02
• CAFÉ DA MANHÃ Modo de fazer: Cozinhe por 20 a 30 minutos até ficar macia, Ingredientes:
Processe todos os ingredientes, modele os porém firme. Adicione o arroz e 1 colher de • 1 cenoura grande
bolinhos ou hambúrgueres, transfira-os para café de sal. Tampe a panela e, em fogo brando, • 100g de ervilha fresca ou congelada
Leite vegetal: Descarte a água da castanha uma travessa e asse-os em forno pré-aquecido cozinhe até ficar macio. • 2 punhados de bifum (macarrão de arroz)
que você deixou de molho ontem à noite e bata
a 200º C por 30 minutos. Se quiser fritá-los, Enquanto isso, em uma outra frigideira, aqueça 1 • 1 colher de sopa de azeite
no liquidificador com 500 ml de água filtrada.
adicione 1 a 2 colheres de sopa de farinha de colher de sopa de óleo e doure a cebola com uma • 1/2 cebola pequena picada
Coe com voal ou passe na peneira fina.
mandioca à massa, misture bem e frite em óleo pitada de sal. Transfira o arroz com lentilha para • 1 dente de alho amassado
quente. uma travessa e decore com a cebola dourada. • Gengibre de 1cm, sem casca, picado
Vitamina de Nozes: Num liquidificador bata • 1 folha de capim-limão
200ml de leite vegetal, 4 nozes (hidratadas, Sirva com molho de tahine: numa vasilha • 300ml de água
Salada colorida:
se quiser), 4 tâmaras sem caroço e 1 pitada de pequena, coloque 2 colheres de sopa de tahine • 50ml de leite de coco
• Ingredientes:
canela. Se quiser, você pode complementar (pasta de gergelim torrado) e 1 colher de sopa • 1 punhado de folhas de coentro
• 1/2 cenoura ralada
com uma fruta da sua preferência, por exemplo, de suco de limão. Misture bem, depois adicione 1 • Suco de limão a gosto
• 1/4 beterraba ralada
mamão. Ameixa seca também vale. dente de alho amassado, 1 pitada de sal, 1 colher • Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1/2 xícara de repolho roxo cortado em
de sopa de salsinha picada, 1 colher de sopa de tirinhas
• ALMOÇO coentro fresco picado e 1 colher de sopa d’água. • 1 xícara de alface cortado em tirinhas Modo de fazer:
• 1 colher de sopa de cebola roxa cortada em Numa panela aqueça o azeite, adicione a cebola,
Falafel, arroz com lentilha Ingredientes de arroz com lentilha: alho, gengibre e cozinhe por 4 minutos. Adicione
+ salada colorida tiras
• 1,5 xícara de lentilha de molho por 30 • 1 punhado de hortelã picada a cenoura, ervilha e a água. Tempere com sal e
minutos • Azeite, suco de limão pimenta-do-reino. Cozinhe por 20 minutos ou
Ingredientes do falafel:
• 1 xícara de arroz • Sal a gosto até ficarem macias. Mexa bem e apague o fogo.
• 1 xícara de grão-de-bico de molho por 8
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco Descarte o capim-limão, adicione o macarrão
horas
• 1/2 cebola cortada em tiras Modo de fazer: e deixe descansar por 3 minutos. Tempere com
• 2 dentes de alho
• Sal a gosto Numa vasilha misture todos os ingredientes e suco de limão e folhas de coentro.
• 1/4 cebola picada
• 1 cebola cortada em tiras e 1 colher de sopa tempere a gosto.
• 1/2 xícara de salsinha
de azeite ou óleo de coco para acompanhar
• 1/2 xícara de coentro
o arroz. Orientações para amanhã:
• 2 colheres de sopa de azeite • JANTAR
• 1 colher de sopa de suco de limão Deixar de molho 250g de grão-de-bico;
Modo de fazer: Sopa de bifum com cenoura, ervilha e Deixe de molho 1 xícara de trigo sarraceno em
• 1/2 colher de chá de sal
Numa panela, aqueça o óleo e doure a cebola. leite de coco grãos;
• 1 pitada de cominho
Adicione a lentilha lavada e 2 xícaras d’água.

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DIA 03
Obtenha uma mudinha de hortelã, de manjericão, alecrim
ou sua erva preferida para ter na sua cozinha e usar para
temperar seus alimentos. Se você plantar é melhor ainda!

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DIA 03
• CAFÉ DA MANHÃ • 1/2 cebola polvilhe salsinha picada, uma pitada de páprica Numa panela aqueça a gordura da sua
• 1 dente de alho ou caminho e um fio de azeite. Para acompanhar preferência e faça refogado de cebola e alho.
• 1 tomate picado corte 1 cenoura e um pepino em palitos, e 2 Adicione a abóbora e a cúrcuma e doure por dois
Mingau de Trigo Sarraceno: Numa • 1 punhado de salsinha rabanetes em 8 pedaços. minutos. Adicione a castanha de caju e água
peneira, lave bem o trigo sarraceno que você
• 1 punhado de manjericão suficiente para cobrir a abóbora. Cozinhe até
deixou de molho e transfira para uma panela.
• Sal, cominho em pó e pimenta a gosto Para germinar, coloque o grão-de-bico reservado ficar macia. Adicione o leite de coco e sal a gosto
Adicione 3 xícaras de água, dois punhados de
num pote de vidro, cubra com um filó, fixe com e cozinhe por mais 2 minutos. Transfira a sopa
frutas secas da sua preferência, 1 pitada de
Modo de fazer: elástico e vire de cabeça pra baixo para o excesso para um liquidificador e bata até obter um creme
canela e algumas gotas de essência de baunilha.
Numa panela pequena adicione a quinoa lavada, de água sair. Lave a cada 8 horas e sempre deixe homogêneo. Sirva com folhas de salsinha
Cozinhe a fogo baixo, com tampa, até ficar macio.
2 xícaras de água e uma pitada de sal. Cozinhe virado de cabeça pra baixo. A partir do segundo
Na hora de servir adicione leite vegetal da sua
em fogo baixo até ficar macia. dia pode consumir.
preferência, castanhas picadas e pêra picada.
Numa outra panela aqueça 1 colher de sopa de
azeite ou ghee ou óleo de coco e faça refogado de Orientações para amanhã:
Curiosidade: Trigo sarraceno tem este nome,
cebola e alho. Adicione os pimentões, o tomate
• JANTAR
mas, diferentemente do trigo “normal”, ele NÃO Hidrate 2 colheres de sopa de linhaça em 10
e os outros legumes, doure por 2 minutos. Creme de abóbora com colheres de sopa de água filtrada. Deixe a linhaça
contém glúten.
Acrescente 1/2 xícara de água e os temperos, castanha de caju de molho por 8 horas.
tampe e cozinhe em fogo baixo até os legumes Deixe de molho 1 punhado de lentilha para fazer
• ALMOÇO ficarem macios. Ingredientes: brotos.
Quinoa com jardineira de vagem e • 2 punhados de castanha de caju cru de
cenoura + hummus com cenoura, Salada: hummus (pasta de grão-de-bico) com molho por 30 minutos
pepino e rabanete cenoura, rabanete e pepino • 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
Ingredientes: Modo de fazer: • 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
• 1 xícara de quinoa em grãos Lave bem o grão-de-bico que você deixou de de coco
• 100g de vagem picada em 2cm molho ontem à noite, reserve 2 punhados de • 2 xícaras de abóbora cortada em pedaços
• 1 cenoura picada em tiras de 2cm grãos e cozinhe o resto sem sal numa panela de • 1/2 xícara de leite de coco
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras pressão. Num liquidificador bata o grão-de-bico • 1 colher de café de cúrcuma
finas cozido, 2 colheres de sopa de pasta de gergelim • Sal e pimenta cayena a gosto
• 1/2 pimentão verde cortado em tiras finas (tahine), 4 colheres de sopa de azeite, 1 xícara • Salsinha para servir
• 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de água de cozimento, 1 dente de alho,1 colher
de coco de chá de sal, e o suco de um limão. Ao servir Modo de fazer:

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DIA 04
Sente-se serenamente, respire fundo 3 vezes e reflita
durante 5 minutos o que é felicidade pra você agora.
Quanto mais específica você for, melhor!

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DIA 04
Para fazer os brotos lave bem a lentilha e coloque • 1 dente de alho amassado Misture o miolo com a cebola, alho, salsinha, • JANTAR
num pote de vidro. Cubra com um filó (pano • 2 colheres de sopa de pimentão vermelho cenoura pimentão e tomate. Refogue os legumes
furado), fixe com elástico e vire de cabeça pra picado no azeite por 10 minutos, adicione 2 colheres Creme de chuchu e abobrinha com
baixo para o excesso de água sair. Lave a cada 8 dos flocos e 4 colheres de água. Misture tudo
horas e sempre deixe virado de cabeça pra baixo, • 1 colher de chá de páprica doce ou colorau agrião e gergelim
escorrendo. A partir do segundo ou terceiro dia • sal e cominho a gosto e cozinhe por mais 10 minutos. Tempere com
shoyu ou sal ao gosto. Ingredientes:
está pronta para consumir.
Numa panela faça refogado de cebola, alho e • 1 chuchu grande sem casca picado
Enquanto isso, ferva 2 litros d’água numa
pimentão. Quando a cebola ficar translúcida, panela com uma pitada de sal. Quando ferver, • 1 abobrinha pequena picada
• CAFÉ DA MANHÃ adicione o arroz e doure por 3 minutos. Retire a • 2 punhados de agrião com talo picado
apague o fogo e mergulhe as abobrinhas na
panela do fogo, adicione a páprica e mexa bem. água por 3 minutos. Depois, retire-as da água • Sal e pimenta a gosto
Creme de linhaça: Lave bem a linhaça Adicione 1 e ¼ de xícara d’água fervente, tampe cuidadosamente, coloque-as num pirex untado e • Fio de azeite e 1 colher de sopa de gergelim
que ficou de molho. Bata 2 colheres de sopa da a panela e cozinhe o arroz em fogo baixo. recheie as abobrinhas com o refogado de legumes torrado ao servir
linhaça hidratada com 2 colheres de chá de mel, e polvilhe o gergelim. Leve tudo ao forno quente
2 colheres de sopa de água ou leite vegetal, Abobrinha recheada: (200º C) e asse por 20 a 30 minutos. Se quiser, Modo de fazer:
1 colher de chá de suco de limão e 1 pitada de Ingredientes: pode acrescentar queijo ralado sem lactose. Numa panela coloque os legumes cortados e
cúrcuma. • 1 abobrinha pequena água suficiente para cobri-los. Cozinhe em fogo
Salada Tropical: Numa vasilha misture 1 • 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco Salada de folhas: baixo até ficar macio. Apague o fogo e adicione
xícara de mamão picado, 2 rodelas de abacaxi • 1/2 cebola picada Ingredientes: o agrião. Tampe a panela e deixe amolecer.
picado e 1/2 manga picada. Sirva com o creme • 1 dente de alho amassado • 2 punhados de folhas rasgadas à sua escolha Transfira a sopa para um liquidificador e bata até
de linhaça. • 1 colher de salsinha picada • 2 punhados de brotos de grão-de-bico
obter um creme homogêneo. Sirva com azeite e
• 1 cenoura grande ralada gergelim torrado.
Numa vasilha misture os ingredientes e sirva com
• 1 colher de sopa de pimentão vermelho
molho de mostarda.
• ALMOÇO picado Como preparar gergelim torrado:
• 1 tomate picado Molho: Num processador processe 1 colher de Numa frigideira em fogo baixo torre as sementes
Arroz colorido, abobrinha recheada + • 2 colheres de flocos de quinoa, amaranto ou
salada de folhas com brotos de grão- sopa de mostarda, 1 colher de sopa de água, 2 sempre mexendo, sem adição de óleos. Quando
aveia sem glúten colheres de sopa de suco de limão, 4 colheres de as sementes começam a pipocar ou soltar um
de-bico • Shoyu sopa de azeite, 1 dente de alho, sal e pimenta- cheiro agradável pode tirar do fogo e pronto!
• 1 colher de sopa de gergelim torrado (sem óleo) do-reino a gosto. Se não tiver processador esta
Ingredientes: receita pode ser preparada num pote de vidro
• 1 xícara de arroz lavado Modo de fazer: bem fechado, agitando bem até ficar homogêneo. Orientação para amanhã:
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco Corte a abobrinha ao comprido. Com a ajuda Deixe 100g de feijão preto de molho.
• 1/2 cebola picada de uma colher retire o miolo dela e pique bem.

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DIA 05
Compartilhe seu almoço ou jantar com alguém que
você goste. Convide esta pessoa para provar o que você
preparou. Capriche no sabor!

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DIA 05
• CAFÉ DA MANHÃ Ingredientes do Inhame crocante: • JANTAR
• 1 inhame grande, descascado e picado
Creme de inhame e ervilha com leite
• 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
Vitamina de Abacate: Num liquidificador de coco:
de coco
bata 200ml de leite vegetal, 1 banana, 3 colheres
• 1 dente de alho amassado
de sopa abacate e 1 colher de sopa cacau em pó. IIngredientes:
• cominho em pó, páprica, pimenta e sal a
• 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
gosto
de coco
• ALMOÇO Modo de fazer: • 1/2 cebola picada
Numa panela adicione o inhame, água suficiente • 2 dentes alho amassados
Salada de Feijão preto com Abacaxi, • 150g ervilha fresca ou congelada
inhame crocante, guacamole no barco para cobri-lo e uma pitada de sal. Cozinhe até
ficar macio. Escorra o inhame, transfira para • 1 inhame sem casca, picado
de alface • 400ml água
uma vasilha, adicione o resto dos ingredientes e
misture bem. Numa frigideira frite o inhame até • 1 pitada de tomilho
IIngredientes da salada de feijão:
ficar crocante e dourado. • 150ml leite de coco
• 1 xícara de abacaxi fresco, cortado em
• Suco de ½ limão
pedaços pequenos
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos Ingredientes do guacamole: • Sal e pimenta cayena a gosto
• 1/2 pimentão verde cortado em cubos 1/2 abacate sem casca e caroço
• 150 g de feijão preto, cozido e escorrido 1 tomate sem sementes, picado Modo de fazer:
• 1 colher de sopa de cebolinhas picadas 1 colher de sopa de cebola roxa picada Numa panela aqueça a gordura da sua
• Suco de 1 laranja 1 dente de alho amassado (opcional) preferência e faça refogado de cebola e alho
• 1 colher de sopa de coentro picado 2 colheres de sopa de coentro picado por 3 minutos. Adicione os legumes (se for
• 1/2 colher café de cominho em pó 2 colheres de sopa de suco de limão usar ervilha congelada não precisa descongelar
• Sal e pimenta-do-reino a gosto Sal, pimenta cayena ou chilli a gosto antes!) e doure por 1 minuto. Adicione a água
e tomilho e cozinhe por 30 minutos ou até os
Modo de fazer: Modo de fazer: legumes ficarem macios. Adicione o leite de
Lave bem o feijão e cozinhe numa panela de Numa vasilha coloque o abacate e amasse com coco, sal e pimenta cayena a gosto. Mexa bem
pressão com 1 folha de louro. Em uma vasilha um garfo. Adicione os outros ingredientes e e cozinhe por mais 2 minutos. Transfira a sopa
grande, misture bem todos os ingredientes. misture bem. Sirva numa folha de alface. para um liquidificador e bata até obter um creme
Tampe a vasilha e deixe a salada na geladeira até homogêneo. Se quiser, pode reservar 2 colheres
a hora de servir. Se quiser pode adicionar milho de sopa de ervilha cozida para servir. Acerta o sal
cozido também. e sirva com gotas de limão.

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DIA 06
Visite uma feira e compre um legume que
você nunca tenha escolhido. Pesquise uma
receita com ele. Se aventure!

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DIA 06
• CAFÉ DA MANHÃ numa frigideira sem óleo • JANTAR
• Cebolinha e coentro para servir
Panqueca de Banana: Numa vasilha Sopa de arroz com abóbora,
misture bem duas bananas amassadas, 2 Modo de fazer: chuchu e inhame
ovos, 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou Numa panela ferva 1 litro de água com uma
sementes de chia e 1 pitada de canela. Aqueça pitada de sal. Quando ferver apague o fogo e Ingredientes:
uma frigideira, acrescente algumas gotas de adiciona a massa. Deixe descansar por 5 minutos • 1/2 xícara de arroz
óleo de coco se quiser, e adicione uma concha de depois escorra e reserve. • 1 xícara de abóbora picada
massa. Frite os dois lados e sirva com mel. Para Numa frigideira grande tipo wok adicione a • 1 chuchu descascado e picado
fazer a farinha de linhaça bata as sementes no gordura da sua preferência, o óleo de gergelim e • 1 inhame grande descascado e picado
o shoyu. Ligue o fogo e adicione a cebola, alho • 1/2 cebola picada
liquidificador.
e gengibre também. Cozinhe por 5 minutos • Gengibre de 1cm descascado e picado
em fogo baixo. Adicione a couve-flor, tampe e • 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
• ALMOÇO cozinhe por 5 minutos. Se precisar, adicione um de coco
Bifum com legumes, abacaxi e pouquinho de água e shoyu para não queimar. • 2 colheres de sopa de shoyu
amendoim + salada de brotos de Adicione o repolho e cozinhe por 4 minutos. • Suco de limão, missô e salsinha ou coentro
lentilha, pepino, gergelim Adicione o brócolis, o abacaxi e o amendoim e para servir
continue cozinhando por mais 5 minutos ou até
Ingredientes: o brócolis ficar macio porém de cor verde vivo. Modo de fazer:
• 2 punhados de bifum Adicione o macarrão cozido e misture bem.
Numa panela (pode ser de pressão) aqueça a
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco Acerte o shoyu e polvilhe as ervas picadas.
gordura da sua preferência e faça refogado de
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado cebola e gengibre por 3 minutos. Adicione o arroz
(opcional) Ingredientes da salada:
e doure por 1 minuto. Adicione os legumes e o
• 1/2 cebola cortada em tiras • 2 punhados de brotos de lentilha
shoyu e complete com 300ml de água. Cozinhe
• 2 dentes de alho amassado • 1/2 pepino descascado cortado em cubinhos
• 1 colher de sopa de gergelim torrado em fogo baixo até os legumes ficarem macios
• Gengibre de 2cm picado
• Azeite, suco de limão (ou até a panela de pressão começar a apitar).
• 2 colheres de sopa de shoyu
• Sal Adicione 1 colher de chá de missô e sirva com
• 1,5 xícara de couve-flor picada
suco de limão e folhas de salsinha ou coentro.
• 1,5 xícara de brócolis picado
• 1 xícara de repolho roxo picado Numa tigela misture todos os ingredientes.
• 1 xícara de abacaxi picado
• 1 colher de sopa de amendoim torrado

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DIA 07
Dia de tomar sol e caminhar ao ar livre, sem
planos e preocupações. Permaneça aqui e
agora e encontre motivos para agradecer.

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DIA 07
• CAFÉ DA MANHÃ Ingredientes do hambúrguer Numa vasilha misture todos os ingredientes. por um minuto e depois adicione 300ml de água.
de ervilha: Numa tigela misture todos os ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Adicione
Mingau de flocos: (aveia sem glúten/ • 1 batata doce grande descascada picada o tomate picado, a maçã e o coentro e cozinhe até
• 1 xícara de ervilha congelada as lentilhas ficarem macias. Se precisar, adicione
quinoa/amaranto): Numa panela adicione 1 • JANTAR
xícara de flocos da sua preferência, 2 xícaras de • 1 colher de sopa de salsinha mais água. Para engrossar, triture uma concha
leite de coco e 1 xícara de água. Em fogo baixo • 1 colher de sopa de cebolinha Sopa cremosa de lentilha de sopa num mini processador, devolva à panela
cozinhe por 4 minutos ou até engrossar. Adicione • 1 colher de sopa farinha de mandioca para com temperos indianos: e misture bem. Adicione sal a gosto e pimenta.
1 colher de chá de cacau, 1 colher de sopa de mel dar liga Sirva com folhas frescas de coentro e uma colher
e 1 colher de chá de óleo de coco. Mexa bem e • Sal e pimenta a gosto Ingredientes: de sopa de sementes torradas.
sirva com frutas e castanhas da sua preferência. • 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco 100g de lentilha de molho por 30 minutos
para fritar 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de
coco
• ALMOÇO Modo de fazer: 1/2 cebola pequena picada
Legumes assados + hambúrguer de Numa panela adicione a batata doce e água 1 dente de alho amassado
ervilha e batata doce + salada de suficiente para cobri-la. Cozinhe em fogo baixo Gengibre de 1cm sem casca picado
couve-flor, repolho roxo + uva passas até ficar macia. Escorra e amasse. Numa outra 1 colher de chá de curry e pó
panela ferva 1 litro de água e adicione as ervilhas 1 colher de café de cúrcuma (açafrão-da-terra)
Ingrediente dos legumes assados: por 3 minutos. Escorra e amasse com garfo 1 tomate picado
• 1 batata doce descascada picada deixando pedaços maiores também. 1 colher de sopa de coentro picado
• 1 inhame descascado picado Numa vasilha misture todos os ingredientes. 1 cenoura picada
• 1 xícara de abóbora picada Modele os hambúrgueres e frite os dois lados no
1 inhame grande descascada e picada
• 1 cebola roxa cortada em gomos óleo aquecido.
1 maçã sem sementes e sem casca picada
• 2 dentes de alho amassado
Sal e pimenta chili ou cayena a gosto
• 1 colher de sopa de suco de limão Salada de couve-flor:
Sementes tostadas da sua preferência e coentro
• Sal, pimenta, cominho, páprica e azeite Ingredientes:
fresco para servir
• 1 xícara de couve-flor bem picada ou
Modo de fazer: processada
Numa vasilha misture bem todos os ingredientes • 1 xícara de repolho roxo picado Modo de fazer:
e transfira os para uma assadeira. Adicione • 2 colheres de sopa de uva passas Numa panela aqueça a gordura da sua
1/2 xícara de água, cubra com papel e asse em • 1 punhado de salsinha picada preferência e faça refogado de cebola, alho,
forno quente (200º C) por 40 minutos ou até os • Azeite, suco de limão a gosto gengibre e todos os temperos (menos o sal) em 2
legumes ficarem macios. • Sal e pimenta a gosto minutos. Adicione os legumes e lentilha, refogue

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ALIMENTOS SEM GLÚTEN
FRUTAS LEGUMES FOLHAS GRÃOS/ CASTANHAS/ OUTROS
FEIJÕES SEMENTES
ABACAXI ABÓBORA ACELGA AÇAFRÃO
ABACATE ABOBRINHA AGRIAO PAINÇO AMÊNDOA ALECRIM
AÇAI AIPIM/MANDIOCA ALFACE QUINOA AMENDOIM ALFAVACA
AMEIXA AIPO ALMEIRÃO TRIGO SARRACENO AVELÃ CEBOLINHA
AMORA ASPARGO AZEDINHA TODOS OS FEIJÕES CAST. CAJU COENTRO
APRICOT ALHO BERTALHA ERVILHA CAST. PARÁ HORTELÃ
ACEROLA ALHO PORÓ CHICÓRIA GRÃO-DE-BICO CAST. PORTUGUESA MANJERICÃO
BANANA ALCACHOFRAS COUVE MANTEIGA LENTILHA MACAD MIA MANJERONA
CACAU BATATA DOCE ENDÍVIA ARROZ NOZ TOMILHO
CAJU BATATA BAROA ESCAROLA MILHO PISTACHE SALSINHA
CAQUI BATATA INGLÊSA ESPINAFRE PINHÃO SÁLVIA
CARAMBOLA BATATA YACON MOSTRADA GERGELIM CÚRCUMA
CEREJA BETERRABA REPOLHO LINHAÇA AZEITONA
COCO BERINJELA RÚCULA TREVO AZEITE
CUPUAÇU BRÓCOLIS FOLHAS DE: SEMENTES DE: ALGAS
FIGO CARÁ ABÓBORA, ABÓBORA, MISSÔ
FRAMBOESA CEBOLA BETERRABA GIRASSOL, CHIA, SHOYU
GENGIBRE COUVE FLOR BRÓCOLIS CHUCHU, ALFAFA TOFU
GRAPEFRUIT CHUCHU CENOURA, COUVE VAGEM DE
GOIABA COGUMELO FLOR, BAUNILHA
GRAVIOLA INHAME TEMPEROS:
JABUTICABA JILÓ CANELA, COMINHO,
JACA NABO CARDAMÔMO ETC.
KIWI PEPINO OVOS
LARANJA PIMENTAS CHÁS DE ERVAS:
LIMÃO PIMENTÕES CAMOMILA, ERVA
LIMA RABANETE DOCE, CAPIM
MAMÃO TOMATE LIMÃO
MANGA QUIABO ALFARROBA
MANGOSTIM VAGEM
MIRTILO
MARACUJÁ
MELANCIA
MELÃO
MORANGO
NECTARINA
NESPERA
PÊRA
PÉSSEGO
PINHA
PITANGA
PITAYA
ROMÃ
UVA
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ALIMENTOS COM GLÚTEN
LISTA DE ALIMENTOS COM GLÚTEN
Eu recomendo que SEMPRE você confira o rótulo, se houver, no que você estiver comprando. Digo isto, porque existe no Bra-
sil a Lei da Rotulagem, que estabelece a obrigação de constar nos rótulos dos produtos a advertência “Contém Glúten” em
ambos os casos, seja no caso de presença intencional, seja no caso de contaminação cruzada. Se estiver escrito “Não Contém
Glúten”, daí pelo menos com relação a isto você pode ficar tranquilo...
Não se contente com esta lista apenas, pesquise “alimentos que contêm glúten” no Google e verifique o site da ACELBRA.

• GRÃOS: TEMPEROS:
Trigo, cevada, centeio, malte, espelta, bulgur, kamut, Mostarda, pimenta branca e a maioria dos molhos
triticale e algumas variedades de aveia (a maioria no prontos, teriyaki e molho de soja (shoyu), curry em pó.
Brasil está contaminada).
DERIVADOS DESTES GRÃOS:
• MASSAS FRESCAS: Farelos, germe, semolina, flocos, cereais matinais, granola,
Espaguetti, lasanha, talharim, raviole, canelone, nhoque, produtos de panificação e confeitaria.
cabelo de anjo, penne, linguine etc.

• ADITIVOS ALIMENTARES:
Caldo, levedura de cerveja, proteína vegetal hidrolisada,
proteína de plantas hidrolisada, vinagre de malte, Sabor
de malte, amido modificado, glutamato monossódico,
Sebo etc.

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ALIMENTOS COM GLÚTEN

• PRINCIPAIS PRODUTOS • ALÉM DO ÓBVIO:


DE CONFEITARIA: Por presença intencional ou contaminação cruzada -
Bolos, tortas, cupcake, muffin, quiches, roscas, pães, carnes empanadas, diversos alimentos processados,
sanduiches, massa de pizza, biscoitos, cookies, cream sorvete, pudim, creme não-laticínio, molho de salada
crackers, cone de sorvete, broa, broinha, baguette, e outros molhos prontos, caldo de carne, polpas de
croissant, focaccia, grissini, bolacha, bisnaga, ciabatta, frutas, chiclete, misturas para bebidas, doces, alimentos
bagels, tortillas, wraps, brioche, folhados, pastel, enlatados ou embalados, especialmente caldos e sopas,
panquecas, sonho, donuts, panettone, empanadas, achocolatado, ovomaltine, frios, batata chips, calda,
empadas, croquetes, bolinhos, esfirra, trouxinha, tortinhas, alguns refrigerantes, salsicha, arroz instantâneo, patê de
tarteletes, panqueca, chapati, cuscuz, semolina etc. carne, alguns pós de café etc.

• BEBIDAS: • OUTROS ITENS


Cerveja, whiskey, vodka, gin, e ginger-ale.
NÃO-ALIMENTÍCIOS:
Massinha de modelar, alguns cosméticos, alguns
medicamentos, etc.

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