MEAL PREP IDEAS

@MTBCL
 ¿Por qué Meal Prep cambiará tus hábitos
alimenticios?
Meal prep es preparar tu comida con anticipación y tenerla lista para cuando te
toque tu próxima comida. Un meal prep debe ser una comida balanceada, debes
procurar tener siempre carbohidratos, fuente de proteína y vegetales. Igualmente
podrá servirte para porciones de frutas o incluso para la lonchera de tus hijos.
Los contenedores que te trae MTB son ideales para lograr este fin, de una manera
práctica y con estilo. Permitiéndote ahorrar tiempo y dinero.
“Esforzarte para llevar una nutrición adecuada, es la mejor inversión para tu cuerpo
y mente que puedes hacer.” Y que “Somos lo que comemos, pero lo que comemos
nos puede ayudar a ser mucho más de lo que somos”.
Desayunos
Tostadas con Palta y huevo
Ingredientes:
2 Rebanadas de pan de molde integral
Puré de una Palta madura
2 Huevos
Pizca de Sal, Pimienta y Merquén

Instrucciones
1. Cocinar los huevos en un sartén con aceite en
spray.
2. Tostar el pan
3. Untar cada tostada con puré de palta.
4. Colocar los huevos.
5. Agregar una pizca de sal, pimienta y merquén.

Tips: Para ahorrar tiempo puedes hacer puré de palta agregar un

poco de sal y limón, y Congelar en envases pequeños para tu
uso diario, el limón ayudará a mantener su color y propiedades
siempre que este congelado.
Cups de Avena y Arándanos (3 Porciones)
Ingredientes:
1 taza de puré de plátano
1 taza de avena, sin cocer
1 huevo
1 cucharadita de levadura en polvo
1 cucharadita de vainilla
½ taza de arándanos, frescos o congelados

Instrucciones
1. Precaliente el horno a 200° C, Rocíe el molde con
aceite en spray.
2. Batir el huevo durante 2 minutos en velocidad máxima.
3. Añadir el puré de plátano, la avena, el polvo de
hornear y la vainilla.
4. Revolver hasta juntar todos los ingredientes.
5. Agregue los arándanos.
6. Vierta la mezcla hasta el tope de cada molde.
7. Hornear a 200 grados durante 5 minutos, luego
disminuir la temperatura del horno a 160° C y continuar
la cocción por 12 minutos más.
8. Sacar del horno y dejar enfriar unos 10 minutos para
desmoldar.
Bowl de quinua, chocolate y frutas
Ingredientes:
11/2 taza de quinua
1 taza de agua
1 taza de leche de almendra
60 gr de chocolate sin azúcar
1 taza de frutos rojos
1 platáneo rebanado

Instrucciones
Cocinar la quinua junta al agua a fuego medio por 5
minutos, agregar la leche y cocinar por 12 minutos mas.
Retirar del fuego y dejar enfriar.
Agregar las Frutas y el Chocolate en trozo
Smoothie de frutos rojos (antioxidante)
Ingredientes:
¾ taza de arándanos (congelados)
1 taza de frambuesas (congeladas)
5 ciruelas pasas
1 plátano
1 cucharadita de linaza
2 cucharaditas de avena
1 taza / 250 ml de leche de su elección

Instrucciones:
Colocar todos los ingredientes en la licuadora y batir por
2 minutos velocidad máxima.

Servir y Disfrutar!

 Los smoothies son deliciosos y cargados de energía

para empezar un buen día. Los podemos consumir
como complemento de nuestro desayuno. Mantén las
frutas congeladas por porciones de uso al día y verás
los fácil que es!
Panqueques de Chocolate y avena
Ingredientes: Para el jarabe de frutilla
2 plátanos 2 tazas de frutillas picadas
2 huevos
2 cucharaditas de miel
½ taza de avena
1 cucharadita de agua
½ cucharadita de polvo para hornear
2 cucharadas de cacao crudo en polvo
1 cucharadita de extracto de vainilla
pizca de sal

Instrucciones
1. En una licuadora, combine el plátano pelado, los huevos, la avena, el
polvo de hornear, el cacao en polvo, la vainilla y la sal.
2. Deje reposar la masa durante 10-20 minutos hasta que espese
ligeramente. (También puede hacer la masa la noche anterior y mantener
en un recipiente sellado en la nevera.)
3. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio.
4. Verter la mezcla y cocinar por ambos lados 3 minutos.

Para el jarabe de frutilla cocinar a fuego lento por las frutillas picadas con
la cucharadita de agua por 5 minutos, retirar del fuego y agregar la miel.

Servir y Disfrutar!
Colaciones
Hamburguesa de carne, gratinada sobre base de espinacas bebes, arroz
integral y porotos verdes con champiñones salteados
Ingredientes:
150 gr de carne magra molida con un toque de sal, pimienta , merkén, 1
diente de ajo picado en trozo pequeñitos y 1 huevo.
1 lamina de queso bajo en grasa
½ taza de espinacas bebes
1 puñado de porotos verdes
½ taza de champiñones
Aceite de Oliva
Sal, pimienta
1 diente de Ajo
1 taza de Arroz integral (semillas opcionales)

Instrucciones
1. Para la carne: mezclar la carne molida con un toque de sal, pimienta, merkén, 1 diente de ajo finamente picado y un huevo,
amasar durante 5 minutos, formar una hamburguesa y cocinar por ambos lados en un sartén con aceite en spray, 5 minutos a fuego
medio por ambos lados, colocar la lamina de queso y esperar a que derrita con el calor.
2. Arroz Integral: sofreír la taza de arroz con aceite en spray, agregar 1 diente de ajo finamente picado y las semillas (opcional al
gusto) durante 1 minuto, cuando el arroz este cristalizado agregar 2 tazas de agua hirviendo y 1 cucharadita de sal, tapar y dejar
hervir a fuego lento por 25 minutos.
3. Porotos verdes con champiñones salteados: Lavar y cortar las extremidades de los porotos verdes, hervir en agua por 10 minutos
con una pizca de sal, sacar y saltear en un sartén con aceite en spray, agregar los champiñones, salpimentar. Servir y Disfrutar!
Pollo a la pimienta acompañado de vegetales, ensalada fresca y arroz
integral (puedes variar la receta anterior, agregando curry al
momento de sofreír)
Ingredientes:
150 gr de Pollo Fileteado
4 zanahorias bebes
Aceite de Oliva
Sal, pimienta
1 diente de Ajo
1 cda de mostaza
1 taza de Arroz integral (semillas opcionales)
½ Pepino
8 Tomates cherrys

Instrucciones
1. Para el pollo: Aliñar con la mostaza, el diente de ajo finamente picado, sal y Pimienta Negra (Preferiblemente recién molida)
2. Arroz Integral: Repetir Procedimiento Anterior ó variar con un toque de curry al momento de sofreír el arroz)
3. Ensalada Fresca: Costar el pepino en pequeños trozos, agregar los tomates cherrys y aderezar con un toque de sal y limón.
Tenders de pollo al Horno, brócoli cocido y papas rostizadas
Ingredientes:
150 gr de Pollo Fileteado
Panko (Sustitución del pan rallado para empanizar)
1 Huevo
2 Papas
Aceite de Oliva
Sal, pimienta
1 diente de Ajo
1 taza de Brócoli
Kétchup

Instrucciones
1. Tenders de Pollo: Picar el filete en tiras, sal pimentar, pasar por huevo y luego Panko, llevar al horno (sobre un plato para hornear
previamente cubierto por aceite en Spray) a 180° C por 40 minutos.
2. Papas rostizadas: Picar las papas en trozos y hervir en agua por 8 minutos con una pizca de sal, luego sacar del agua sal pimentar
nuevamente revolver con 1 cda de aceite de oliva y llevar al horno a 180 ° C por 20 minutos.
3. Brócoli: Picar el brócoli en pequeños trozos, Cocinar en agua por 8 minutos con una pizca de sal hasta ablandar a tu gusto. Dejar
enfriar y condimentar con sal y un poco de limón.
Filete de pollo, fideos de zapallo italiano y ensalada fresca
Ingredientes:
150 gr de Pollo Fileteado
1 zapallo Italiano
2 cdas de piñones o maní sin sal (Opcional)
2 cdas de Queso Fresco Feta
6 tomates cherrys

Pesto de Albahaca:
1 taza de albahaca fresca
¼ taza de aceite de Oliva
1 diente de ajo
2 cdas de piñones o maní sin sal (opcional)

Instrucciones
1. Filete de Pollo: Sal pimentar y llevar a un sartén con un toque de aceite en spray. Cocinar por ambos lados a fuego medio durante
10 minutos.
2. Fideos de zapallo: para realizar nuestros fideos utilizamos un picador de frutas y verduras (que podrás encontrar en cualquier
tienda de cocina o tiendas online) luego los llevamos a agua hirviendo por 5 minutos, sacamos y servimos con un poco de pesto al
gusto.
3. Ensalada fresca: picamos los tomates cherrys en mitades, agregamos el queso feta y listo para servir y disfrutar.
Carne magra, con champiñones al ajillo y capote cocido
Ingredientes:
150 gr de Posta Negra
Sal, pimienta
1 zapallo Italiano
½ taza de espinacas bebes
3 espárragos
1 taza de espinacas
1 diente de ajo
1 cda de perejil

Instrucciones
1. Sal Pimentar la carne y llevar a un sartén a fuego alto durante 5 minutos, luego bajar a fuego medio por 5 minutos más. Servir
sobre una cama de espinacas bebes junto a los espárragos previamente cocidos en agua con un toque de sal por 8 minutos .
2. Capote cocido, picar en laminas de 1 cm, cocinar en agua hirviendo con una pizca de sal por 15 minutos hasta ablandar.
3. Rociar aceite en spray sobre un sartén y colocar los champiñones junto al ajo y el perejil, sal pimentar y consumir!
Cenas
Wraps mexicanos con Quinua
Ingredientes:

2 Tortillas mexicanas
¼ taza de choclo cocido
¼ taza de porotos negro cocidos
½ taza de puré de palta con la mitad de jugo de 1 limón
½ Pimiento rojo picado en bastones
½ taza de quinua preparada

Instrucciones:
Mezclar todos los ingredientes, colocar sobre las tortillas,
envolver y disfrutar!
Sándwich a la pizza
Ingredientes:

2 unidades de pan de molde (Integral al gusto)

½ taza de Hojas de albahaca fresca
4 laminas de mozzarella di Búfala

Salsa Napolitana:
2 Tomates maduros
Sal pimienta
Orégano
1 diente de ajo
1 cda Aceite de Oliva

Instrucciones:
Salsa Napolitana: pelar los tomates, picar en trozos y colocar en una
olla por 20 minutos a fuego lento junto a los demás ingredientes.

Para el sándwich: colocar salsa al gusto, el queso, la albahaca, tapar y

calentar en una plancha o sartén por 1 minuto ambos lados
Brochetas de pollo con vegetales y pebre
Ingredientes:

150 gr de pollo picado en cuadritos

½ cebolla picada en cuadros
1 taza de pimiento picado en cuadros (colores mixtos)
Sal, pimienta
1 cda de Aceite de oliva

Pebre:
2 Tomates maduros cortados en cuadritos pequeños
Sal pimienta
½ cebolla morada cortada en cuadritos pequeños
1 cdta de ají
¼ taza de cebollín finamente picado
2 cdas de jugo de limón

Instrucciones:
Brochetas: en un bowl mezclar todos los ingredientes y con ayuda de
los palillos para brochetas ir colocando repetidamente un trozo de
pollo seguido de cebolla y pimiento. Llevar a un sartén caliente o
plancha churrasquera por 15 minutos, alternando los lados.

Pebre: mezclar todos los ingredientes y servir!

Brochetas de camarones
Ingredientes:

200 gr de camarones limpios

Sal, pimienta
2 cdas de jugo de limón
1 cda Aceite de Oliva

Pesto: Repetir receta anterior de Pesto

Instrucciones:
Mezclar todos los ingredientes en un bowl y con ayuda de los palitos
ir colocando cada uno de los camarones . Llevar a un sartén o
plancha churrasquera por 8 minutos (4 minutos por cada lado) a
fuego medio. Sacar del fuego y agregar pesto al gusto!

Esta receta también la puedes acompañar con un chimichurri

argentino, te encantará!

Chimichurri:
1. Picar finamente 1 taza de perejil, 1 taza de cilantro, 1/4 taza de
cebollino, 1 diente de ajo.
2. Mezclar y agregar 1 cda de aceite de oliva, 1 cda de vinagre de
vino tinto, jugo de 1 limón, sal pimentar y consumir!
Sándwich a la pizza
Ingredientes:

1/2 zanahoria picada en bastones

½ pepino pelado, picado en bastones
½ palta picada
1 lata de atún en agua.
2 tortillas integrales

Instrucciones:
Colocar en línea los ingredientes, envolver y disfrutar!

TIPS:
Éstos wraps son súper fáciles, ricos y prácticos. Puedes variar los
ingredientes , como por ejemplo cambiar el atún por jamón de pavo,
el pepino por pimientos , agregar rúcula y más!

Además puedes envolver con alusa y mantener en el refrigerador de

1 a 3 días listos para consumir y llevar en tus meal prep como lunch
junto a frutos secos, frutas y más!