Alimentos ricos en vitaminas y proteínas

-Pescado. Aunque no lo sepas, el pescado tiene la misma cantidad de proteínas que la carne. El
pescado azul es mucho más saludable y aporta más nutrientes que el blanco. Aparte de ser una
fuente excelente de grasas saludables del tipo omega 3, son ricos en hierro y vitamina B-12 por lo
que su ingesta es perfecta para la circulación sanguínea y para reforzar el sistema nervioso.

-Pechuga de pollo y pavo. Si quieres ingerir proteínas de calidad y saludables para el cuerpo, es
bueno que consumas pechuga de pollo y pavo sin piel. Además de las proteínas, el pollo y el pavo
contienen una gran cantidad de vitamina B y zinc y son alimentos perfectos para ingerir durante
una dieta ya que su aporte calórico no es muy alto.

-Productos lácteos bajos en grasa. Los productos lácteos bajos en grasa como son la leche
desnatada, el requesón o el yogur desnatado son una fuente excelente de calcio y vitamina D. Su
ingesta es muy importante para tener una buena salud en dientes y huesos. Aparte de ello,
también son una buena fuente de proteínas saludables.

-Huevos. Los huevos no pueden faltar en ninguna dieta rica en proteínas que se precie como tal.
Un par de claras de huevo no llegan a las 100 calorías y tienen las proteínassuficientes que
necesita el organismo durante el día. Al contrario de la creencia popular la ingesta de huevos no
implica la subida de colesterol.
-Legumbres. Otro alimento muy rico en proteínas y que no debe faltar en tu alimentación diaria
son las legumbres. Son muy saludables para el organismo y tienen muy bajo contenido de grasa.

Funciones de las vitaminas

Las funciones de las vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles son:
Vitamina A
Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación muscular. Previene la
ceguera nocturna y es necesaria para mantener el sistema inmunitario y para mantener la piel y
las mucosas.
 Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día
Algunas fuentes de vitamina A son:
 Zanahoria
 Espinacas
 Perejil
 Atún
 Bonito
 Queso
 Yema de huevo
 Calabaza
 Acelgas
 Albaricoque

Vitamina B1
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, por tanto, es
necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial para el
funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.
 Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.
Algunas fuentes de vitamina B1 son:
 Carnes
 Huevos
 Cereales
 Frutos secos
 Legumbres
 Levadura
 Pipas
 Cacahuetes
  Garbanzos
 Lentejas

Vitamina B2
Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el mantenimiento de la
buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y
síntomas oculares.
 Necesidades nutricionales: 1.8mg/día
Algunas fuentes de vitamina B2 son:
 Queso
 Coco
 Champiñones
 Huevos
 Lentejas
 Cereales
 Leche
 Carne
 Levadura
 Almendras

Vitamina B3
Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra vitamina participante en el
metabolismo energético de hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos. Su déficit causa una
enfermedad llamada “pelagra”, con síntomas como: problemas de piel, digestivos y nerviosos
(confusión mental, delirio, etc.).
 Necesidades nutricionales: 15mg/día
Algunas fuentes de vitamina B3 son:
 Trigo
 Levadura
 Hígado
 Almendras
 Setas
 Carne
 Salmón
 Atún
 Guisantes
 Frutos secos
Vitamina C
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización, absorción del hierro de
origen vegetal y, además, es un antioxidante.
 Necesidades nutricionales: 60-70mg/día
Algunas fuentes de vitamina C son:
 Kiwi
 Moras
 Naranja
 Limón
 Espinacas
 Perejil
 Brócoli
 Fresas
 Puerro
 Tomates

Vitamina D
La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene mayoritariamente por acción de
los rayos ultravioleta (rayos solares). La carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y
malformaciones de tipo óseo. Por tanto, su papel fundamental es la mineralización de los huesos,
porque favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo.
 Necesidades nutricionales: 0.01mg/día
Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína, algunas fuentes de vitamina D
son:
 Pescado azul
 Yema de huevo
 Hígado
 Huevo
 Champiñones
 Leche
 Yogur
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de lípidos, por tanto, tiene un
efecto protector en las membrana celulares. Además, inhibe la la síntesis de prostaglandinas.
 Necesidades nutricionales: 0.08mg/día
Algunas fuentes de vitamina E son:
 Aceites vegetales
 Hígado
 Frutos secos
 Coco
 Soja
 Aguacates
 Moras
 Pescados
 Cereales integrales

Vitamina K
Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de coagulación, puesto
que reacciona con algunas proteínas encargadas del proceso. No se necesita almacenarla en gran
cantidad porque durante su actuación se regenera.
 Necesidades nutricionales: 01.mg/día
Algunas fuentes de vitamina K son:
 Alfalfa
 Hígado de pescado
 Coliflor
 Yema de huevo
 Aceite de soja