4.

Cada vez que descubras que te correcto, si es benéfico y si será

dejas llevar por tus propios algo que los demás acepten y
pensamientos, simplemente haz reciban de buen grado. Si haces
una Pausa y toma nota el memoria, quizá recuerdes que
pensamiento o la planeación, el has tenido una experiencia
miedo, el juicio o la angustia. similar. Con práctica y
Permanece allí observándolo motivación, esto se volverá cada
hasta que pase; luego, regresa a vez más fácil; y llevarlo a cabo te
la práctica. hará sentir mejor y más contento.
4. Escucha tu propia voz. ¿Te
gustaría ser el otro que escucha
BIEN HABLAR esa voz? Trata de cultivar una
voz que a ti te gustara oír en los
1. Mantén un contacto diligente con demás.
las sensaciones de tu cuerpo 5. Cuando descubras que tu mente
mientras hablas. Así, puedes se ha distraído o que ha caído en
fomentar la distancia que una reacción, regresa a la pausa y
necesitas tener entre lo que estás luego sigue las demás
diciendo y la mente que observa instrucciones.
lo que pasa.
2. Una buena recomendación es Que recibas todos los beneficios de esta práctica, y que el
hacer un momento de pausa desarrollo y el cultivo de estas habilidades te traigan paz y
siempre antes de hablar. Puedes felicidad a ti y a quienes te rodean.
hacer de esto una costumbre en
tu vida diaria. Algunas personas
pueden conectarse con la pausa
muy rápido y otras necesitan más
tiempo. Empieza despacio; es la
forma más rápida de adquirir una
habilidad.
3. Cuando surja en ti la intención de
hablar, en ese momento podrás
ver de inmediato si lo que vas a
decir es oportuno, cierto y
 DIÁLOGO CONSCIENTE – Notas
PAUSA
Parte I
1. Empieza un momento antes de
hablar o mientras escuchas.
2. Lleva tu atención a alguna parte
del cuerpo que puedas percibir
con facilidad, como la parte baja
del abdomen que se mueve
cuando respiras. Mientras
escuchas y hablas, trata de
mantener un contacto continuo
con esta parte de tu cuerpo.
3. Cuando escuches, oye con mucha
atención lo que dice tu interlocutor
sin perder contacto con tu cuerpo.
4. Cuando hables, puedes
mantenerte en contacto con tu
cuerpo de forma simultánea o
bien puedes percibir la vibración
de tu voz alrededor del abdomen
o de alguna otra zona de tu
cuerpo.
Parte II
1. Cuando descubras que tu mente
se ha distraído, éste es un
momento de atención plena. Haz
una pausa. Tómate un momento
para notar dónde estaba la mente
(a saber, pensando, planeando,
viendo, oyendo, etc.)
2. Una vez que hayas tomado nota
qué es lo que ocurre o qué fue lo
que ocurrió, quédate allí y ve qué
pasa con eso.
3. Regresa a las sensaciones
corporales, o recíbelas conforme
vayan surgiendo por sí solas, y a
la escucha o al habla. Con la
práctica, todo esto ocurrirá muy
rápido y tú te volverás cada vez
más atento.
RELAJAR
1. Una vez que estés establecido en
la atención plena o en la Pausa,
revisa de vez en cuando tu cuerpo
 para asegurarte de que no haya
tensión, sobre todo en las zonas
alrededor de los hombros, frente,
cejas, estómago, etc. Siente la
relajación en el cuerpo y la calma
resultante en la mente.
2. Al relajarte, siente que estás bañado en
bondad amorosa.
3. Mientras escuchas o hablas, advierte
cuándo desaparece la calma o cuándo
se presenta la tensión. Entonces, tómate
un momento para regresar a la Pausa...
vuelve a conectarte con las sensaciones
que hay en el cuerpo.
• Si la tensión o el estrés es resultado
de alguna emoción fuerte (enojo,
miedo, angustia, etc.) toma nota o
etiqueta esta emoción. Acepta lo
que está ocurriendo sin tratar de
cambiarlo en ningún sentido.
• Permanece atento a la dificultad e
investiga qué ocurre momento a
momento en el cuerpo y en la mente.
• Si es necesario, sigue tomando nota
o etiquetando para ayudar a tu
mente a permanecer allí, frente a lo
que está pasando (“Miedo, miedo,
miedo”).
4. Si descubres que simplemente no
puedes aceptar lo que está pasando,
trata de aceptar que no puedes
aceptarlo. ¿Qué pasa cuando lo haces?
ABRIR
1. Después de establecer la Pausa y de
Relajar, primero expande tu conciencia
física para abarcar todo tu cuerpo.
2. Amplía esta conciencia total para incluir
a la persona o personas que están frente
a ti o a cualquier grupo más numeroso al
que te dirijas.
3. Considera que este grupo incluyente (que también
te incluye a ti, claro está) no tiene dueño ni
identidad propia (optativo).
4. Escucha o habla con esta persona o grupo
manteniendo el contacto de esta forma, como si
esta pareja o grupo incluyente fuera el contacto con
tu cuerpo físico.
5. Cuando este contacto se rompa, vuelve a seguir las
instrucciones del paso 3 de Relajar, etc.
CONFIAR EN LO QUE SURGE
1. Mientras estás en contacto con otra persona o con
un grupo, haz un esfuerzo por permanecer atento
al momento cambiante de las ideas que se
expresan y provocan respuestas, tanto en el cuerpo
como en la mente, sin perder contacto con el
momento siempre nuevo. Al mantenerte en la
atención plena (pausa), relajado y abierto, confiar
en lo que surge es una consecuencia natural. Sin
embargo, es necesario hacer un esfuerzo.
2. Mientras hablas o escuchas, muchos conceptos e
ideas serán expresados y aparecerán reacciones.
Permanecer en el flujo de la experiencia significa
no apegarse a estas reacciones. Toma nota de
ellas y acabarán por pasar. Pero asegúrate de
notar la reacción y no el contenido (por ejemplo,
“juzgando” versus “Ella no debería decir eso”).
3. Permite que la otra persona (o grupo) diga y
exprese lo que surja en ella. Prepárate a no decir
nunca lo que surgió en ti, si no llega el momento
oportuno. ¿Qué sientes cuando simplemente lo
sueltas?
4. Esta instrucción consiste en soltar, no en “controlar”
ni “estar a cargo” de nada. Éste es uno de los
aspectos de lo que a veces se conoce como
renuncia.
ESCUCHA PROFUNDA
1. Escuchar de manera profunda es escuchar con
atención al interlocutor y también lo que ocurre en
tu propia mente y corazón. Esto requiere práctica,
 pero no es muy difícil si se hace el
esfuerzo indicado.
2. No sólo escuches el contenido de
lo que se dice; incluye también
una percepción más amplia de lo
que está ocurriendo: los cambios
de tono del interlocutor cuando se
tocan ciertos temas, la energía del
interlocutor, su enfoque y
dirección, etc. Al permanecer
desapegado, no llegas a formar
conclusiones... simplemente ves/
oyes lo que ocurre, momento a
momento.
3. También puedes memorizar lo
que se dice, como si tuvieras que
hacer un informe para alguien
más. Aquí también, cuando
escuches, adopta un enfoque
amplio.