Pengukuran Sebelum Latihan

1. Denyut Nadi Maksimal (Maximal Heart Rate)

Denyut nadi maksimal adalah maksimal denyut nadi yang dapat dilakukan pada
saat melakukan aktivitas maksimal. Denyut Nadi Maksimal,dapat dikatakan sebagai batas
kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas secara normal. Artinya Bila seseorang
melakukan suatu aktifitas yang memacu jantung untuk berdenyut ,apabila melebihi angka
DNMax sebaiknya segera istirahat,karena hal ini sangat berbahaya bagi jantung serta organ
tubuh yang lain. Jika masih dipaksakan yang terjadi adalah kram jantung yang membuat
serangan jantung.

Mengukur Denyut Nadi Maksimal

Rumus : 220 – Usia

Misal usia saya sekarang adalah 34 tahun, maka jumlah denyut nadi maksimal saya adalah
220 – 34 = 186

2. Denyut Nadi Iatihan

Denyut nadi latihan adalah denyut nadi yang dihitung saat kita melakukan suatu
aktifitas olahraga. Pengukuran dilakukan setelah menyelesaikan satu set latihan dan ini
bisa memantau intensitas latihan yang telah ditetapkan sebelumnya.

Ada berbagai cara untuk mengukur intensitas latihan Anda untuk memastikan
tubuh Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan . Anda mungkin
perlu mencoba beberapa latihan fisik untuk mengetahui metode pengukuran intensitas
latihan yangcocok untuk anda . Tiga metode pengukuran yang berbeda meliputi:

a.Target denyut jantung.

b.Tes bicara
c.Skala rating tenaga.

a.Target denyut jantung

Tubuh manusia memiliki sistem tersendiri untuk mengukur intensitas latihan yaitu
jantung . Detak jantung akan meningkat secara proporsional dengan intensitas
latihan yang kita lakukan .
Untuk aktivitas fisik dengan intensitas sedang , Sasaran Heart Rate seseorang harus 50
sampai 70 %-nya dari DNMax . Tingkat maksimum ini didasarkan pada usia seseorang .

Rumus Penghitungan :

Denyut Nadi Aktivitas / Denyut Nadi Maksimal x 100 %

Jaga detak jantung di bawah dari kisaran yang dianjurkan jika Anda baru memulai
 olahraga teratur . Secara bertahap tingkatkan sehingga anda mencapai intensitas
latihan yang baik/tepat dimana hal ini berarti kebugaran aerobic anda juga
semakin membaik. Perlu diperhatikan pula selama periode pemanasan dan
pendinginan,detak jantung kita juga berada dalam rentang yang dianjurkan(yaitu 60-100
bpm) .

Target heart rate chart

Age (years) Target range (50 – 70% of maxHR) Heart beats per minute
20 100 – 140
25 98 – 137
30 95 – 133
35 93 – 130
40 90 – 126
45 88 – 123
50 85 – 119
55 83 – 116
60 80 – 112
65 78 – 109

b.Tes bicara
Tes bicara adalah cara yang sederhana dalam melakukan pengukuran
intensitas kebugaran fisik . Metode ini didasarkan pada pengamatan terhadap tanda-
tanda yang timbul saat kita berolahraga sambil berbicara.

– Jika Anda dapat berbicara dan bernyanyi tanpa engah sama sekali, Anda berolahraga
pada tingkat yang rendah .
– Jika Anda nyaman dapat berbicara , tetapi tidak menyanyi , Anda melakukan aktivitas
intensitas sedang .
– Jika Anda tidak bisa mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa terengah- engah
,artinya intensitas olahraga anda ini termasuk intensitas kuat .

c.Skala rating tenaga

 Metode ini didasarkan pada perubahan kondisi fisik
tubuh selama melakukan aktivitas fisik , termasuk peningkatan denyut jantung ,
peningkatan respirasi atau laju pernapasan , meningkat berkeringat , dan kelelahan otot .
kita bisa membuat suatu catatan kecil untuk melihat progress kebugaran fisik serta
intensitas olahraga yang kita lakukan.

Tabel skala rating tenaga dan tanda-tanda pada fisik

Level Exertion Physical signs

0 None None
1 Minimal None
2 Barely there Sensation of movement
3 Moderate Stronger sensation of movement
4 Somewhat hard Warmth or light sweating
5 Hard Sweating
6 Harder Moderate sweating
7 Very hard Moderate sweating, but can still talk
8 Extremely hard Heavy sweating, can’t talk
9 Maximum effort Very heavy sweating, can’t talk
10 Maximum effort Exhaustion

3. Cooper Test (Lari 2,4 KM)

a. Kegunaan
Pengukuran kesegaran jasmani dilakukan dengan menggunakan tes lari 2,4 km
(Cooper) tujuannya untuk mengetahui daya tahan kerja jantung dan pernapasan.
b. Prosedur Pelaksanaan Cooper Test
1) Atlet berlari menempuh jarak yang telah ditentukan, yaitu 2,4 km.
2) Alat pengukur waktu dimatikan pada saat tubuh atlet melewati garis akhir.
3) Waktu diambil sampai dengan persepuluh detik (0,1 detik) atau perseratus detik (0,01
detik)
 Laki-laki

Kelompok Umur dalam Tahun

Katagori
13 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 ke atas
Sangat
> 15,31 > - 16,01 > - 16,31 > - 17,31 > - 19,01 > - 20,00
kurang
12,11- 14,01- 14,64- 15,36- 17,01- 19,01-
Kurang
15,30 16,00 16,30 17,30 19,00 20,00
10,49- 12,01- 12,31- 13,01-15- 14,31- 16,16-
Sedang
12,10 14,00 14,45 35 17,00 19,00
09,41- 10,46- 11,01- 11,31- 12,31- 14,15-
Baik
09,48 12,00 12,30 13,00 14,30 16,15
08,37- 09,45- 10,00- 10,30- 11,00- 11,15-
Baik sekali
09,40 10,45 11,00 11,30 12,30 13,59
Baik sekali
< - 08,37 < - 09,45 < - 10,00 < - 10,30 < - 11,00 < - 11,15
dan terlatih

Perempuan

Kelompok Umur dalam Tahun

Katagori
13 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 ke atas
Sangat
> 18,31 > - 19,01 > - 19,31 > - 20,01 > - 20,31 > - 21,01
kurang
16,55- 18,31- 19,01- 19,31- 20,01- 20,31-
Kurang
18,30 19,00 19,30 20,00 20,30 21,00
14,31- 15,55- 16,31- 17,31- 19,01- 19,31-
Sedang
16,54 18,30 19,00 19,30 20,00 20,30
12,30- 13,31- 14,31- 15,56- 16,31- 17,31-
Baik
14,30 15,54 16,30 17,00 19,00 19,30
11,50- 12,30- 13,00- 13,45- 14,30- 16,30-
Baik sekali
12,29 13,30 14,30 15,55 16,30 17,30
Baik sekali
< -11,50 < - 12,30 < - 13,00 < - 13,45 < - 14,30 < - 16,30
dan terlatih

4. Balke Test (Lari 15 menit)

a. Kegunaan
Hasil tes jenis ini dapat menunjukkan prosentase penggunaan O2 dalam kerja
maksimal; atau dengan kata lain hasil tes ini dapat memprediksi berapa banyak seseorang
memerlukan oksigen untuk melakukan kerja maksimal. Untuk mengukur kapasitas aerobik
maksimal (VO2max), dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu:
1) (tes balke) dengan lari 15 menit untuk mengetahui daya tahan kerja jantung dan
pernapasan;
 2) (tes bleep) untuk mengetahui kemampuan maksimal kerja jantung dan paruparu.

b. Prosedur Pelaksanaan Tes Balke

1. Atlet siap berdiri di belakang garis start.
2. Begitu bendera start dikibaskan, pencatat waktu dinyalakan dan atlet lari secepat mungkin
selama 15 menit.
3. Jarak yang dapat ditempuh selama 15 menit dicatat oleh petugas.

Rumus menghitung
VO2 Max = ( - 133) X 0,172 + 33,3)
Keterangan :
VO2 Max = Kapasitas aerobik (ml/kg berat badan/menit)

X = Jarak dalam meter yang ditempuh oleh atlet lari selama 15 menit

Laki-Laki Norma Perempuan

> 61.00 Baik sekali > 54.30
60.90 s/d 55.10 Baik 54.20 s/d 49.30
55.00 s/d 49.20 Sedang 49.20 s/d 44.20
49.10 s/d 43.30 Kurang 44.10 s/d 39.20
< 43.20 Kurang Sekali < 39.10
(Sumber: Perkembangan Olahraga Terkini, Jakarta, 2003)

Pengukuran Setelah Latihan

1. Denyut nadi istirahat

Denyut nadi istirahat adalah denyut nadi yang diukur saat istirahat atau setelah melakukan
aktivitas. Pengukuran denyut nadi ini dapat menggambarkan tingkat kesegaran jasmani
seseorang.pengukuran ini dilakukan selama 10 sampai 15 detik.

Pada orang dewasa yang sehat, saat sedang istirahat maka denyut jantung yang normal adalah
sekitar 60-100 denyut per menit (bpm). Jika didapatkan denyut jantung yang lebih rendah saat
sedang istirahat, pada umumnya menunjukkan fungsi jantung yang lebih efisien dan lebih baik
kebugaran kardiovaskularnya,” ujar Edward R. Laskowski, M.D, seorang physical medicine and
rehabilitation specialist.

2. Denyut Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate)

Denyut nadi pemulihan adalah jumlah denyut nadi permenit yang diukur setelah istirahat 2 sampai
5 menit.pengukuran ini diperlukan untuk melihat seberapa cepat kemampuan tubuh seseorang
melakukan pemulihan setelah melakukan aktivitas yang berat.

Denyut jantung seharusnya dibawah 120 sesudah 2 sampai 5 menit sesudah olahraga berhenti
tergantung kepada tingkat kebugaran. Jika denyut jantungnya lebih tinggi, pendinginan yang tidak
cukup atau tingkat kebugaran mungkin merupakan penyebabnya. Pemulihan denyut jantung yang
lamban mungkin juga disebabkan oleh penyakit atau olahraga yang terlalu keras. Jika itu
masalahnya, kurangilah intensitas olahraga untuk menyesuaikan denyut jantung. pemeriksaan
denyut jantung pada akhir latihan aerobik seharusnya dibawah 100 bpm.