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AYUNO Y GANANCIA MUSCULAR (JASON MAXWELL)

Todo es mentira. Lo oigo en el gimnasio, en la televisión e incluso en la calle. Para mí no tiene


ningún sentido: "Si quieres ganar músculo necesitas comer cada 2-3 horas". Mentira. Lo más ridículo
es que no tengo ni idea de donde viene este mito.

Ya en la época dorada del culturismo leyendas como Serge Nubret estaban comiendo solo 1-2
comidas al día. Su lógica era que los tigres están delgados y magros y solo comen 1-2 comidas grandes
al día, así que él hizo lo mismo. Desafío aceptado. El último año ganó 13 kilos en ocho meses realizando
solo 1-2 comidas al día. Lo que estoy a punto de mostrar funciona. Y funciona muy bien.

Este artículo tiene que ver con conseguir obtener masa magra libre de grasa. Para lograr este
objetivo es necesario dominar dos cosas: el ciclado de carbohidratos con ayuno intermitente y la
optimización del consumo calórico semanal.

CICLADO DE CARBOHIDRATOS CON AYUNO INTERMITENTE


El ciclado de carbohidratos es fácil. Come más carbohidratos los días de entrenamiento. Para ir
más allá, saltaremos comidas estratégicamente para producir más hormona del crecimiento,
desintoxicar el cuerpo y ayudar a la digestión. Para conseguir masa magra, mi recomendación es tener
tres tipos de días diferentes: días bajos en carbohidratos y altos en grasa (LCHF, Low-Carb-High-Fat),
días moderados en carbohidratos y en grasa (MCMF, Medium-Carb-Medium-Fat) y un día completo
ayunando (FDF, Full-Day-Fast). Asume que con este protocolo estarás cada mañana sin comer.

• Día LCHF (Low-Carb-High-Fat): Sigue este protocolo los días que no entrenes.
Consigue todas tus calorías de proteína, grasa y verduras no almidonadas.
Mantén la proteína alta, con al menos 2’5 gramos por Kg de masa magra. Ingiere
todas tus calorías en 1-2 comidas muy grandes por la tarde y noche alrededor del
entrenamiento.
• Día MCMF (Medium-Carb-Medium-Fat):Este es el plan alimenticio para los
días de entrenamiento. Utiliza un protocolo apropiado de nutrición peri-entreno
con carbohidratos rápidos post-entrenamiento. Todas las comidas deben
consistir en proteína, grasa y verduras no almidonadas a excepción de la carga
posterior de carbohidratos (“back loading carb”) en la cena, que consistirá en
proteína, carbohidratos almidonados y verduras no almidonadas. Mantén la
proteína total alta con al menos 2,5 gramos por kg de masa magra. De nuevo,
todas las calorías deberían ser ingeridas en 1-2 comidas enormes por la tarde y
noche, y entorno al entrenamiento.
• Día FDF (Full-Day-Fast): Una vez por semana ayuna durante todo el día hasta
unas horas antes de acostarte. Entonces come una pequeña comida que consista
en 30-50 gramos de proteína, un poco de grasa y un montón de verduras no
almidonadas. Usa el día completo de ayuno para detoxificar el cuerpo, ayudar a la
digestión y potenciar la hormona del crecimiento. Recuerda: una mejor digestión
significa más músculo y menos grasa.

El objetivo de este ciclado de carbohidratos es quemar estratégicamente la grasa y


construir el músculo en tiempos diferentes a lo largo del día y de la semana. En los momentos de
ayuno o ingesta nula de carbohidratos la insulina se mantiene en niveles bajos y puede movilizarse la
grasa para obtener energía. Potenciaremos la insulina con la alimentación peri-entreno y post-entreno
para optimizar la construcción y reparación muscular.

¿Pero cómo de bajos deben ser los carbohidratos? Para conseguir masa magra, no
necesariamente se necesita una cantidad enorme de carbohidratos. Todo lo que se necesita es
suficientes hidratos post-entreno para prevenir el catabolismo, así como algunos por la noche para
rellenar el glucógeno muscular. Mientras ingieras un exceso calórico y entrenes duro construirás
músculo, con o sin los hidratos adicionales.

INGESTA CALÓRICA SEMANAL


Calorías que entran contra calorías que salen, ¿cierto? Sí. La mayoría de la gente que lee este
artículo ya tiene un entendimiento decente sobre buenas opciones de comida. Ya sabes que la comida
“real” (no procesada) es mejor que la comida procesada y que si metes un 80-90% de comida real
(natural) te verás mucho mejor. Con estos conocimientos básicos, esto al final se trata de calorías
ingeridas contra calorías gastadas. ¿Quieres conseguir buenas ganancias de músculo magro y atlético?
Entonces tienes que comer más de lo que gastas. Fin de historia.

Aquí es donde las cosas pueden impresionarte. No tienes que comer tanto como piensas
para conseguir ganar músculo. Parece que la mayoría de la información al respecto está
dirigida a principiantes o gente con dificultades para ganar músculo. No tengo ni idea por qué,
pero todos creen que les resulta difícil (que son “hard gainers”). Ésta es la manera de saberlo
fácilmente: si no eres un débil flacucho, has logrado entre 6-10 Kg en tus dos primeros años de pesas y
tienes buen aspecto, no eres uno de ellos. Esto tampoco es decir mucho, pero es un buen progreso para
alguien que sí le cuesta ganar músculo. Si es tu caso, no eres un principiante más. Quiere decir que no
tendrás que comer tanta comida como crees para ganar músculo mientras te mantienes definido.

Para comenzar, debes entender cual es tu ingesta calórica diaria de mantenimiento. Una
manera fácil de calcular esto es multiplicar los kg de masa magra por 35,2 kcal si tienes menos de un
15% de grasa corporal. En caso contrario, multiplica los kg de masa magra por 30,8 kcal. Por ejemplo,
un hombre de 84 Kg con un 13,5% de Grasa Corporal, tendría que comer aproximadamente 2500 kcal
diarias para mantenerse.

Concretando, con el fin de ganar masa magra, recomiendo unas 200 kcal adicionales diarias (de
media). Esto significaría que el sujeto del ejemplo tendría que consumir unas 2700 kcal diarias.
Multiplicando esto por 7, serían unas 18.900 kcal por semana. Este es su consumo calórico semanal.

Como no comerá las mismas kcal todos los días (al hacer el día de ayuno completo - FDF), se
priorizará el consumo calórico semanal sobre el diario. Supongamos que comes una pequeña comida el
día de ayuno completo (FDF) que consiste en tres huevos, cuatro piezas de “bacon” y una ensalada (sin
salsa). Esto equivale aproximadamente a unas 500 kcal. Restar esto de su consumo calórico semanal
nos deja con 18.400 kcal extra. La división de esto entre los seis días restantes dará aproximadamente
3.100 kcal por día. Sabiendo el objetivo diario, se puede ingerir toda la comida en 1-2 comidas. Si
tienes problemas al ingerir grandes cantidades de comida intenta comer un cuarto de taza de chucrut
antes de darte por vencido. Esto ayudará mucho a la digestión. Serge Nubret comía 750 gr de carne de
caballo de una sola sentada. No sé a ti, pero a mí eso me parece impresionante.
EL AYUNO PARA GANANCIA DE MÚSCULO CADA SEMANA - PROGRAMA
Usando a nuestro hombre de 84 Kg he confeccionado un protocolo semanal de muestra.
Obviamente, se supone que dicho protocolo alimenticio debe utilizarse con un programa de
entrenamiento adecuado para construir músculo. En el “planning” siguiente nos basaremos en un
ejemplo para cuatro días de entrenamiento.

DÍA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


Entreno Pesas HIIT / Desc Pesas HIIT / Desc Pesas Pesas Descanso
Protocolo MCMF LCHF MCMF LCHF MCMF MCMF FDF
Calorías 3.100 3.100 3.100 3.100 3.100 3.100 500

Como puedes ver, solo comerás hidratos si entrenas pesas. Comerás en exceso seis días por
semana. Del mismo modo, comerás en defecto un día por semana.

COME COMO UN TIGRE


Ahí lo tienes, amigo. Te he dado un método simple para utilizar el Ayuno Intermitente con el
objetivo de ganar masa magra:

• 1-2 comidas diarias


• Cicla los carbohidratos e ingiere al menos 2,5 gr de proteína por Kg de masa magra. Come
drásticamente poco una vez por semana para detoxificarte, potenciar la hormona de
crecimiento y mejorar la digestión.
• Cumple la ingesta calórica semanal

Inspírate en Serge Nubret para comer como un tigre y conseguirás unos músculos magros y
atléticos