Reto 28 Dias PDF

SEMANA 1 DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
EJERCICIO Rutina 1 Caminar 30 min Rutina 2 Caminar 30 min Rutina 3 Caminar 30 min Descanso
1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua
a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas
1 jugo verde detox verde 1 jugo verde detox verde 1 jugo verde detox verde 1 jugo verde detox verde
1 jugo verde detox verde 1 jugo verde detox verde 1 jugo verde detox verde
1 Vaso de agua 1 Vaso de agua 1 Vaso de agua
y antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno 1 Vaso de agua
1 Vaso de agua 1 Vaso de agua antes 1 Vaso de agua antes antes del desayuno
antes del desayuno del desayuno del desayuno 1 pancake de avena y 1 mini bagel 1 taza de leche fat-free,
banana Untado con una cucharada con 1 tostada de pastrami y
1 tostada de pavo y 1 omelette de 1 taza de avena mantequilla de maní 1% de grasa o de requsón Hombres: 2 tostadas
1/2 taza de frutas almendras con cereal integral
DESAYUNO requeson campiñones y pavo preparada con frutas mixtas 1 rebanada de queso en hojuelasbajo en azucar
Hombres: 2 tostadas o huevos revueltos con los silvestres, granola y Hombres 1taza Mozarella ó de búfala 1 taza de café negro
mismosingredientes chía 1 rebanada de queso Si le agregas leche toma 1/2 taza
1 taza de café negro 1 taza de frutas mixtas Mozarella ó de búfala
1 taza de café negro Si le agregas leche toma 1/2 taza
Si le agregas leche toma 1/2 taza 1 tostada de pan 1 taza de café negro 1 taza de café negro ½ taza de durazno
integrar galleta de soda Si le agregas leche toma 1/2 taza Si le agregas leche toma 1/2 taza o guayaba con 1 cucharadita de miel
sin sal si le agregas leche toma 1/2 1 taza de café negro

taza Si le agregas leche toma 1/2 taza
½ taza de yogur 1 banana mediana 3 ó 4 rollitos de pavo y 1 trozo de chocolate ½ taza de moras azules ½ taza de piña natural ½ banana cortada en
con 3 nueces troceadas Hombres: 2 queso oscuro Mínimo 70% de cacao (blueberries) en trocitos rodajas
SNACK tostadas
antes del almuerzo antes del almuerzo antes del almuerzo antes del almuerzo antes del almuerzo antes del almuerzo antes del almuerzo
½ taza de lentejas 1 taza de crema de 1 taza de sopa de 1 taza de crema de

Hombres: 1 taza ½ taza de frijoles negros calabaza verduras —con pocas verduras ½ taza de lentejas brócoli 1 taza de consomé de
Hombres: 1 taza y ½ taza Hombres: 1 taza y ½ taza Hombres: 1 taza y ½ taza Hombres: 1 taza Hombres: 1 taza y ½ taza pollo, carne o pescado desgrasado,
1 Pechuga a la plancha bajo en sal, con cilantro al gusto
Hombres con alta actividad 1 filete de salmón al 2 tazas de frutos del 2 tazas de carne de 1 pimiento relleno de Hombres: 2 taza
física: 2 pechugas ajillo mar a la plancha soya con chícharos carne
Hombres con alta actividad física: 2 (guisantes) Hombres con alta actividad física: 1 porción (½ libra) de
ALMUERZO
½ taza de arroz integral ½ taza de quinoa con filetes 1 taza de ensalada 2 pimientos lasaña de berenjena
o ½ taza de pasta integral o ½ taza de carne y vegetales de zanahoria y col morada 1 taza de ensalada rusa
batatas o ½ taza de plátano Hombres con alta actividad ½ taza de arroz integral Hombres: 2 taza 2 tazas de ensalada 1 taza de ensalada
sancochado o ½ taza de maíz tierno física: 1 taza o ½ taza de pasta integral o ½ taza de César (light) verde
Hombres: 1 taza batatas o ½ taza de plátano
sancochado o ½ taza de maíz tierno
2 tazas de ensalada 2 tazas de ensalada Hombres: 1 taza
mixta con espinacas, tomate y rábano con aguacate y palmitos
2 tazas de vegetales
salteados
1 manzana roja o verde 20 almendras 1 kiwi en rodajas ½ taza de yogur 1 taza de melón ½ taza de yogur griego ½ taza de manzanas
bajo en azucar con trocitos de frutas bajo en azúcar deshidratadas
SNACK
antes de la cena antes de la cena antes de la cena antes de la cena antes de la cena antes de la cena antes de la cena
1 taza de consomé de 1 taza de consomé de 1 taza de consomé de 1 taza de consomé de 1 taza de consomé de 1 taza de consomé de 1 taza de consomé de
pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado,
bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto
Hombres: 2 taza Hombres: 2 taza Hombres: 2 taza Hombres: 2 taza Hombres: 2 taza Hombres: 2 taza Hombres: 2 taza
2 huevos duros o 3 3½ onzas de atún con 1 taza de ensalada 1 berenjena a la plancha 1 muslo de pollo al 1 omelette con 2 1 hamburguesa de pollo
CENA rebanadas de jamón de pavo cebolla morada Hombres: 7 onzas de zanahoria y col morada con pavo horno rebanadas de pavo a la plancha
Hombres: 3 huevos o 4 rebanadas Hombres: 4 rebanadas
1 taza de ensalada verde 3 rebanadas gruesas de 1 taza de té caliente 1 taza de ensalada 1 taza de espárragos
1 taza de ensalada con pepinillos (sin aderezos grasos) jamón o pastrami Hombres:4 (el que te guste) sin cafeína de alcachofas con ajo 1 taza de ensalada a la plancha
mixta con espinacas, tomate y rábano rebanadas César (light)
1 taza de té caliente 1 taza de té caliente 1 taza de té caliente
1 taza de té caliente (el que te guste) sin cafeína 1 taza de té caliente (el que te guste) sin cafeína 1 taza de té caliente (el que te guste) sin cafeína
(el que te guste) sin cafeína (el que te guste) sin cafeína (el que te guste) sin cafeína
1 jugo detox rojo 1 jugo detox rojo 1 jugo detox rojo 1 jugo detox rojo 1 jugo detox rojo 1 jugo detox rojo 1 jugo detox rojo
antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno
1 taza de avena 1 pancake de avena y 1 mini bagel con 3 1 omelette de 1 tostada de pastrami y 1 taza de leche fat-free, 1 tostada de pavo y
preparada con frutas banana con mozzarella rebanadas de jamón de champiñones y pavo requesón 1% de grasa o de almendras con cereal requesón
DESAYUNO
silvestres pavo y aceite de oliva Ó huevos revueltos con los Hombres: 2 tostadas integral en hojuelas Hombres: 2 tostadas
Hombres: 2 tazas 1 taza de café negro mismos ingredientes Bajo en azucar
Si le agregas leche, toma ½ taza ½ taza de frutas picadas 1 taza de café negro 1 taza de café negro
1 taza de café negro 1 tostada de pan Si le agregas leche, toma ½ taza ½ taza de moras azules Si le agregas leche, toma ½ taza
Si le agregas leche, toma ½ taza 1 taza de café negro integral o galleta de soda sin sal (blueberries) o fresas con 1
Si le agregas leche, toma ½ taza cucharadita de miel
1 taza de café negro
Si le agregas leche, toma ½ taza 1 taza de café negro
Si le agregas leche, toma ½ taza
1 taza de kefir con 1 mandarina 1 taza de avena con 1 banana mediana 1 barra integral de alto 1 taza de kefir con ½ taza de yogur griego
1 cucharadita de almendras fileteadas Hombres: 2 mandarinas canela y trocitos de contenido protéico, no mayor a 120 rodajas de kiwi bajo en azucar
SNACK fresa calorías combinado con trocitos
de la fruta que gustes
½ taza de lentejas 1 taza de sopa de tofu 1 taza de crema de ½ taza de frijoles negros 1 taza de sopa de 1 taza de crema de ½ taza de lentejas
Hombres: 2 tazas Hombres: 1 y ½ taza auyama Hombres: 1 taza verduras hongos naturales Hombres: 1 taza
Hombres: 1 y ½ taza Hombres: 1 y ½ taza Hombres: 1 y ½ taza
1 bistec de res a la 1 taza de quinoa con 1 hamburguesa de res a 1 taza de quinoa con
plancha vegetales 2 tacos de carne molida la plancha 2 medallones de 3 croquetas de pescado pollo y vegetales a la
Hombres con alta actividad física: 2 con pimiento pollo en salsa de Hombres: 4 croquetas plancha
bisteces ½ taza de arroz integral champiñones Hombres con alta actividad física: 2
ALMUERZO Hombres con alta actividad Hombres: 3 medallones 2 tazas de ensalada con tazas
2 tazas de ensalada de física: 1 taza aguacate y palmitos
berro y champiñones ½ taza de arroz 2 tazas de ensalada de
½ taza de vegetales integral o ½ taza de berro y champiñones
salteados pasta o ½ taza de batatas o ½ taza de
Hombres con alta actividad plátano o ½ taza de maíz tierno
física: 1 taza Hombres: 1 tazas
1 taza de ensalada
verde
½ taza de naranja ½ taza de yogur bajo en ½ taza de duraznos 5 nueces de la India 3-4 rollitos de apio y/o 2 ciruelas con hueso 5 nueces
natural en trozos azucar combinado con trocitos de deshidratados (anacardos) zanahoria medianas
SNACK la fruta que gustes
pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado,
Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas
½ aguacate relleno de 1 taza de tempeh 1 pechuga de pollo a la 2 tomates rellenos de 1 taza de fideos de 1 tortilla de huevo con Rollitos de berenjena y
CENA cangrejo salteado al ajillo plancha atún zucchini con camarones espinacas carne molida
1 taza de té caliente (el 1 taza de té caliente ½ taza de espárragos a 1 taza de té caliente 1 taza de té caliente 1 taza de té caliente 1 taza de té caliente
que te guste) sin cafeína (el que te guste) sin cafeína la plancha (el que te guste) sin cafeína (el que te guste) sin cafeína (el que te guste) sin cafeína (el que te guste) sin cafeína
1 taza de té caliente
(el que te guste) sin cafeína
1 vaso de agua a temperatura 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua
en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas a temperatura en ambiente en ayunas
1 jugo detox marrón 1 jugo detox marrón 1 jugo detox marrón 1 jugo detox marrón 1 jugo detox marrón 1 jugo detox marrón 1 jugo detox marrón
1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 tasa de leche de
antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno antes del desayuno cebada
1 taza de avena con 1 wrap de huevo, pavo y 1 omelette de 1 pancake de avena con 1 mini bagel 1 tostada de pavo y 1/4 de granola
fresas y granola arúgula champiñones y pavo mozarella de búfala y Untar una cucharada de mantequilla requesón controcitos de cacao
DESAYUNO
Hombres: 2 tazas miel de maní Hombres:2 tostadas
1 taza de café negro 1 tostada de pan 1/4 taza de frutas 1
1 taza de café negro Si le agregas leche, toma ½ taza integral o galleta de 1 rebana de queso 1 taza de café negro cucharada de chía
Si le agregas leche, toma ½ taza soda sin sal ½ de avena con mozzarella o de búfala Si le agregas leche, toma ½ taza
Hombres: 2 tostadas/galletas manzan roja 1 taza de café negro
Homabres: 1taza 1 taza de frutas mixtas Si le agregas leche, toma ½ taza
1 taza de café negro
Si le agregas leche, toma ½ taza 1 taza de café negro 1 taza de café negro
Si le agregas leche, toma ½ taza Si le agregas leche, toma ½ taza
1 taza puré de manzana 2 palitos de queso 1 banana mediana 1 trozo de chocolate 1naranja cortada en 1/2 taza de kefir con 1 taza de puré natural
con cebada mozzarella y 8 uvas oscuro rodajas rodajas de kiwi de naranja
Mínimo 70% cacao Con canela al gusto
1 taza de crema de 1 taza de sopa de 1/2 taza de lentejas 1 taza de crema de 1 taza de frijoles negros 1 taza sopa miso 8-10 rollitos de
espárragos verduras Hombres: 1taza zanahoria Hombres: 1 taza Hombres:1 y 1/2 tazas tu sushi preferido (sin temperatura)
Hombres: 1 y media tazas Hombres: 1 y ½ taza Hombres: 1 y 1/2 tazas
1 taza de quinoa con 1 filete de salmón al 1 tortilla de papa y
2 muslos pequeños de 1 taza de arroz savaje al pollo y vegetales a la 1 pechuga de pollo a la ajillo pimiento
SNACK pavo al horno ajillo con pavo plancha plancha Hombres con alta actividad física 2
Hombres con alta actividad física: 3 Hombres con alta actividad física: 2 Hombres con alta actividad física 2 filetes 1 taza de brócoli
muslos 1 taza de kimchi tazas pechugas gratinado
ALMUERZO (encurtido coreano) 2 tostones de platáno
1/2 tazas de papa 2 tazas de ensalada de ½ taza de arroz integral verde
rostizadas berro y champiñones o 1/2 taza de pasta integral o 1/2
platano sancochado o 1/2 de maíz Ensalada de tomate,
tierno Hombres : 1 taza cebolla y aguacate
1 betabel rostizado con
queso feta
½ taza de kefir con 1 taza de duraznos ½ taza de yogur con 8 1 taza de kefir con ¼ de 1 pera mediana 20 almendras ½ taza de yogur bajo en
semillas de cáñamo deshidratados moras negras o azules taza de melón en azúcar con pistache
SNACK black/blueberries trocitos
pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado,desgrasado pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado,
Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres:2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas
2 tazas de ensalada de 2 tazas de ensalada 2 tazas de vegetales a 1 berenjena a la plancha 1 pechuga de pollo a la 2 tazas de ensalada de 1 wrap de espinaca y
quinoa, fresas y verde con pavo, tomate la pimienta plancha arúgula con atún repollo agrio
espinacas y mozzarella 1 taza de té caliente
CENA 1 taza de té caliente (el que te guste) sin cafeína ½ taza de espárragos a 1 taza de té caliente 1 taza de té caliente
1 taza de té caliente 1 taza de té caliente (el que le guste) sin cafeína la plancha (el que te guste) sin cafeína (el que te guste) sin cafeína
(el que le guste) sin cafeína (el que le guste) sin cafeína
1 taza de té caliente
(el que te guste) sin cafeína
1 jugo detox naranja 1 jugo detox naranja 1 jugo detox naranja 1 jugo detox naranja 1 jugo detox naranja 1 jugo detox naranja 1 jugo detox naranja
1 vaso de agua antes 1 vaso de agua antes 1 vaso de agua antes del 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua
del desayuno del desayuno desayuno
1 pancake de avena y 1 taza de leche fat-free, 1 mini bagel 1 sándwich de jamón
1 tostada de pan 1 taza de avena con 1 omelette de banana con 1cucharadita de 1% de grasa o de almendras con cereal Untado con 1 cucharada de con mozzarella de
integral con 1-2 cucharadas de fresas y granola champiñones y pavo chía integral en hojuelas mantequilla de maní búfala
mermelada de moras, fresa o guayaba Hombres: 2 tazas o Huevos revueltos con los mismos Bajo en grasa
DESAYUNO
sin azúcar Hombres: 2 Tostadas ingredientes 4 moras azules y 2 1 rebanada de queso
1 taza de café negro fresas fileteadas ½ taza de durazno o mozzarella o de búfala 1 taza de café negro
1 rebanada de queso Si le agregas leche, toma ½ taza 1 tostada de pan manzana con 1 cucharadita de miel Si le agregas leche, toma ½ taza
mozzarella integral o galleta de soda sin sal 1 taza de café negro Hombres: 1 taza 1 taza de frutas mixtas
Hombres: 2 Tostadas / galletas Si le agregas leche, toma ½ taza
1 taza de café negro 1 taza de café negro 1 taza de café negro
Si le agregas leche, toma ½ taza 1 taza de café negro Si le agregas leche, toma ½ taza Si le agregas leche, toma ½ taza
Si le agregas leche, toma ½ taza
1 banana mediana ½ taza de yogur bajo en 1 kiwi en rodajas 1 taza de kefir con ¼ de taza ½ taza de moras azules ½ taza de yogur bajo en 1 barra integral de alto
azúcar con 8 moras negras o azules de piña en trocitos blueberries azúcar con ½ banana cortada en contenido protéico
SNACK black/blueberries rodajas máximo 120 calorías
½ taza de lentejas 1 taza de crema de 1 taza de sopa de ½ taza de frijoles negros 1 taza de garbanzos 1 taza de crema de ½ taza de consomé de
Hombres: 1 taza hongos naturales verduras —con pocas verduras Hombres: 1 taza Hombres: 1 y 1/2 taza espárragos pollo, carne o pescado desgrasado,
Hombres:1 y 1/2 taza Hombres 1 1/2 taza Hombres: 1 y 1/2 taza bajo en sal, con cilantro al gusto
2 tazas de pasta 1 porción (½ libra) de Hombres: 2 tazas
integral con pollo y 1 pechuga de pollo a la 2 hamburguesas de lasaña de berenjena 1 bistec de res a la 2 tazas de frutos del
vegetales plancha carne de soya plancha mar a la plancha
Hombres: con alta actividad fisica: 2 Hombres: con alta actividad física: 2 1 burrito de pollo
pechigas 1 taza de ensalada rusa 1 taza de ensalada bisteces 1 taza de ensalada de
ALMUERZO Hombres: 2 tazas
verde zanahoria y col morada
½ taza de arroz ½ taza de arroz
integral o ½ taza de integral o ½ taza de
pasta integral o ½ taza de batatas o ½ pasta o ½ taza de
taza de plátano sanchochado o ½ taza batatas o ½ taza de plátano o ½ taza
de maíz tierno de maíz tierno
Hombres: 1 taza Hombres: 1 taza
2 tazas de ensalada de 1 taza de vegetales

espinacas, pepino y rábanos salteados al ajillo
1 mandarina 3-4 rollitos de apio y 1 taza de puré de pera 1 manzana roja o 1 taza de kimchi ½ taza de avena con 2 mandarinas pequeñas
SNACK zanahoria con canela verde Encurtido coreano frutas
1 Vaso de agua 1 Vaso de agua 1 Vaso de agua 1 Vaso de agua 1 Vaso de agua 1 Vaso de agua 1 Vaso de agua
pollo, carne o pescado,desgrasado, pollo, carne o pescado, pollo, carne o pescado,desgrasado pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado, pollo, carne o pescado desgrasado,
bajo en sal, con cilantro al gusto desgrasado, bajo en sal, con cilantro. bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto bajo en sal, con cilantro al gusto
Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres:2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas Hombres: 2 tazas
1omelette de pavo 2 huevos duros con 2 8 onzas de atún con 1 muslo de pollo al 1 pechuga de pollo a la 2 tazas de ensalada 1 filete de salmón al
rebanadas de jamón de cebolla morada horno plancha griega ajillo
CENA 1 taza de ensalada con pavo Hombres :10 onzas Hombres: 2 muslos
aguacate y palmitos Hombres: 3 rebanadas ½ taza de espárragos a 1 taza de té caliente 2 tazas de ensalada de
1 taza de ensalada 1 taza de ensalada de la plancha (el que te guste) sin cafeína berro, aceitunas y
1 taza de té caliente 1 taza de ensalada de verde con pepinillos alcachofas con ajo almendras
(el que le guste) sin cafeína espinacas, pepino y encurtidos 1 taza de té caliente
rábanos 1 taza de té caliente (el que te guste) sin cafeína 1 taza de té caliente
1 taza de té caliente (el que te guste) sin cafeína (el que te guste) sin cafeína
1 taza de té caliente (el que le guste) sin cafeína
(el que le guste) sin cafeína

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SEMANA 1 DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

sin sal si le agregas leche toma 1/2 1 taza de café negro

½ taza de lentejas 1 taza de crema de 1 taza de sopa de 1 taza de crema de

2 tazas de ensalada de 1 taza de vegetales

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