5.

- EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL BALONCESTO

La fuerza, es una cualidad que será mas importante a medida de que la posición del jugador se
acerque más al aro, ya que el contacto físico será mayor. No obstante, no hay que descuidar el
trabajo de la fuerza en el resto de las posiciones ya que el trabajo de esta beneficiarán acciones
como el salto y poder realizarla a una mayor velocidad.

Los objetivos del trabajo de fuerza serán:

-Aumentar la masa muscular.

-Reforzar los tejidos conjuntivo y de apoyo contribuyendo así a disminuir el riesgo de lesiones.

-Mejorar la constitución corporal general.

-Mejorar la capacidad en el entrenamiento y la competición.

5.1.- CONCEPTO DE FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO Y TIPOS DE FUERZA

El entrenamiento de la fuerza es una práctica asumida ya en la mayoría de las disciplinas

deportivas. De todas las manifestaciones de la fuerza, la explosividad o capacidad de generar
fuerza en un breve periodo de tiempo, parece ser la más importante en la mayoría de los deportes
de equipo.

Fuerza de Tensión:

Se conoce como fuerza de tensión a la fuerza que, aplicada a un cuerpo elástico, tiende a
producirle una tensión; este último concepto posee diversas definiciones, que dependen de la
rama del conocimiento desde la cual se analice.

Las cuerdas, por ejemplo, permiten transmitir fuerzas de un cuerpo a otro. Cuando en los
extremos de una cuerda se aplican dos fuerzas iguales y contrarias, la cuerda se pone tensa. Las
fuerzas de tensión son, en definitiva, cada una de estas fuerzas que soporta la cuerda sin
romperse.

Fuerza de rozamiento o de fricción:

La fuerza de rozamiento o de fricción (FR) es una fuerza que surge por el contacto de dos cuerpos
y se opone al movimiento.

El rozamiento se debe a las imperfecciones y rugosidades, principalmente microscópicas, que

existen en las superficies de los cuerpos. Al ponerse en contacto, estas rugosidades se enganchan
unas con otras dificultando el movimiento. Para minimizar el efecto del rozamiento o bien se
pulen las superficies o bien, se lubrican, ya que el aceite rellena las imperfecciones, evitando que
estas se enganchen.
Fuerza elástica:

La fuerza elástica es la ejercida por objetos tales como resortes, que tienen una posición normal,
fuera de la cual almacenan energía potencial y ejercen fuerzas.

Fuerza gravitatoria:

Entre dos cuerpos aparece una fuerza de atracción denominada gravitatoria, que depende de sus
masas y de la separación entre ambos. La fuerza gravitatoria disminuye con el cuadrado de la
distancia, es decir que ante un aumento de la separación, el valor de la fuerza disminuye al
cuadrado.

Fuerza aplicada y de empuje:

La fuerza de empuje o “thrust” es un concepto muy relacionado a la Tercera Ley de Newton. Por
ejemplo la fuerza que se ejerce contra un rifle o pistola y lo que lo hace retroceder es
exactamente igual en magnitud a la fuerza que impulsa la bala.

5.2 CARACTERISTICAS DE LAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA EN EL BALONCESTO

En los últimos años, el entrenamiento de la fuerza, como elemento fundamental en cualquier plan
de trabajo físico, ha encontrado una aceptación positiva en todas las modernas teorías del
entrenamiento. Como en otros deportes colectivos, en el baloncesto es fundamental el desarrollo
adecuado de la fuerza muscular. En el baloncesto, consideramos que tenemos que desarrollar los
siguientes tipos de fuerza muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza rápida.

Para los jugadores exteriores, considero que, en primer lugar, debemos trabajar la fuerza rápida y
a continuación desarrollar la fuerza explosiva (con un pequeño trabajo de fuerza máxima como
base del desarrollo posterior de la fuerza rápida y de la explosiva). Esto es así como consecuencia
de que el trabajo de velocidad aplicado a la fuerza es más interesante, desde el punto de vista
cualitativo, para la práctica del baloncesto. Los jugadores interiores comienzan con el trabajo de
fuerza máxima, para confluir también en la fuerza explosiva (ver figura)

5.3.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los métodos más empleados en el baloncesto para el desarrollo de la fuerza son los siguientes:

-Entrenamiento en circuito (distintas variantes de trabajo).

-Pesas o halteras (método en escalera y en pirámide, principalmente).

-Multisaltos.

-Ejercicios gimnásticos (especialmente para los jugadores jóvenes).

-Pliometría (muy interesante, pero atención a las sobrecargas del tren inferior).

5.3.1.- EJERCICIOS DE LAFUERZA APLICADOS EN EL BALONCESTO

Fuerza de resistencia. Características:

Wint: 0,4-0,6.

Series: 2-3.

Repeticiones: 15-20.

Ejercicios: 8-12.

Pausa: cambio de ejercicio.

Sistema de entrenamiento: circuito.

Contracción muscular: concéntrica.

Ejecución: rápida.

Fuerza explosiva. Características:

Wint: 0,6-0,75.

Series: 4-6.

Repeticiones: 8-12.

Ejercicios: 6 (como máximo).

Pausa: 2-3 minutos.

Sistema de entrenamiento: escalera-pirámide.

Contracción muscular: concéntrica.

Ejecución: explosiva.

Fuerza rápida. Características:

Wint: 0,75-0,8.

Series: 4-6.

Repeticiones: 6-10.

Ejercicios: 6.
Pausa: 3-5 minutos.

Sistema de entrenamiento: escalera-pirámide.

Contracción muscular: concéntrica.

Ejecución: rápida.

Fuerza máxima. Características:

Wint: 0,8-1.

Series: 5-6.

Repeticiones: 1-3.

Ejercicios: 6.

Pausa: 3-5 minutos.

Sistema de entrenamiento: repeticiones.

Contracción muscular: concéntrica.

Ejecución: continua.

5.4.- PLANIFICACION Y PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL BALONCESTO

En un plan de preparación física de tres días semanales, el trabajo de fuerza debe ocupar una de
las sesiones. Lo más práctico sería trabajar en tres fases:

• 1ª.- Al principio de la temporada y hasta un máximo de dos meses, en forma de circuitos

con seis estaciones (una por grupo muscular). El circuito se realizaría por parejas y realizaríamos
entre 3-5 repeticiones.

• 2ª.- El resto de la temporada y salvo los momentos en que se quiera alcanzar el pico de
forma, con tres o cuatro series seguidas por cada grupo muscular. Se realizará con cargas que
permitan al jugador realizar el ejercicio entre 6-10 repeticiones y un total de 3-4 series con un
descanso de dos minutos entre serie y serie.

• 3ª.- En el mes anterior a los momentos clave de la temporada, con una subdivisión:

• los primeros quince días, en forma de repetición máxima.

• los siguientes quince días, de nuevo como circuitos muy ligeros.

5.5.- SECION DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

5.6.-ENTRENAMIENTO INTEGRADO DE LA FUERZA EN BALONCESTO

ENTRENAMIENTO INTEGRADO como "la preparación integral, física-técnica-táctica consistente en

favorecer el desarrollo de las cualidades físicas en el contexto en que intervienen en la
competición". Por otra parte Alejandro Vaguera, lo define como "el trabajo de las cualidades
físicas requeridas para un determinado deporte, dentro de lo que sería su espacio formal".
Además Carlos Los Santos fundamenta este concepto en las bases fisiológicas y bioquímicas del
deporte, que nos dice que "las adaptaciones son específicas al tipo de entrenamiento y a la
intensidad de dicho entrenamiento".

El ENTRENAMIENTO INTEGRADO representa una alternativa donde en cada ejercicio de

entrenamiento se tratan de identificar las solicitaciones que se tiene tanto en el aspecto físico
como técnico-táctico, solo así se podrá llevar a cabo una planificación real (planificación integrada)
que verdaderamente se corresponda con la preparación seguida por el deportista, procurando así
un control óptimo de los estímulos de entrenamiento.