Periodizacao Esportiva - Artur Monteiro

Licenciado para Francisco Júlio de Sousa, E-mail: professorchico7@gmail.
com, CPF: 66469147615

PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA – Estruturação do Treinamento
2015 – AG Editora.
2ª Edição
E-mail – contato@arturmonteiro.com.br
www.arturmonteiro.com.br
www.periodizacaoesportiva.com.br
Produção e Supervisão Editorial: Artur Monteiro

Gerente de Projetos: Gizele de Assis Monteiro
Revisão Científica: Dr. Alexandre Lopes Evangelista, Dr. Bernardo Neme Ide e Dr. Gustavo
Motta
Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzido ou transmitida de

qualquer forma ou por quaisquer meios eletrônico, mecânica,
fotocopiado, ou outro sem a prévia autorização da AG Editora.
MONTEIRO, Artur;
LOPES, Charles
Periodização Esportiva -
Periodização do Treinamento/
Artur Monteiro e Charles Lopes
São Paulo: AG Editora, 2015.
ISBN - 9 788590 704416
1. Periodização. 2. Treinamento
Desportivo. 3. Planejamento do
Treinamento.
Licenciado para Francisco Júlio de Sousa, E-mail: professorchico7@gmail.com, CPF: 66469147615

ARTUR MONTEIRO
Especialista em Ciências do Esporte pela UNICAMP
Mestre em Educação Física pela UNICAMP
Atuou como preparador físico da seleção brasileira de tênis – Copa Davis, da equipe do
Corinthians de futsal categoria adulto e da equipe do São Caetano categoria adulto de
voleibol, e do esgrimista Renzo Agresta para as Olimpíadas de Londres
Mais de 50 trabalhos científicos publicados
Coordenador dos cursos de especialização em Treinamento Desportivo na Estácio de Sá
Autor dos livros: Treinamento personalizado: uma abordagem metodológica,
Emagrecimento: exercício e nutrição e Treinamento Funcional Uma Abordagem Prática.

CHARLES RICARDO LOPES
Doutor e Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano (Unicamp)
Pós-Graduado em Ciências do Esporte (Unicamp),
Pós-Graduado em Treinamento Esportivo pelo Instituto de Cultura Física de Havana
(Cuba)
Líder do Grupo de Pesquisa em Performance Humana (UNIMEP)
Orientador do Programa de Mestrado e Doutorado Ciências do Movimento Humano
da UNIMEP
Pesquisador do Grupo de Pesquisa em Performance humana da UNIMEP
Autor de diversos livros: Treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes;
Periodização Esportiva e Fisiologia do Treinamento; Planejamento e Prescrição do
Treinamento Personalizado.
Ex-preparador físico do tenista Ricardo Mello. Ex-preparador físico da seleção
brasileira de basquetebol feminino das categorias juvenil e cadete. Revisor e Editor
de Revistas Indexadas no Brasil e Exterior. Especialista em Ciências do Esporte –
UNICAMP

Artur Monteiro
DEDICATÓRIA
Deus por orientar o verdadeiro sentido da vida e guiar meus passos todos os dias;
Gizele de Assis Monteiro, minha esposa e companheira e Gabriela de Assis Monteiro,
minha filha, uma benção de Deus, os amores da minha vida;
Aos meus pais Brumel Augusto Monteiro (in memoriam) e Norma Guerrini Monteiro (in
memoriam) por compartilhar e apoiar com muito amor carinho todas etapas de minha
vida.
AGRADECIMENTOS
Ao amigo Prof. Dr. Carlos Herman Guerrero Santana, por acreditar em meu valor
profissional e proporcionar os meus primeiros passos na Educação Física;
Aos professores Dr. Idico Luis Pellegrinoti e Dr. Miguel de Arruda por me orientarem no
mestrado, o qual abriu novos horizontes pessoais e profissionais;
Ao amigo Fabio Mazzonetto por acreditar e iniciar minha carreira acadêmica como
professor na graduação e pós-graduação;
Ao Dr. Sergio Gregório da Silva pelo auxilio na fase final de meu mestrado e apoio no
início de minha carreira acadêmica;
Ao Mestre e amigo João Crisóstomo Bojikian, pelo incentivo e oportunidade de
desenvolvimento profissional no desporto.
Ao amigo Dr. Alexandre Moreira pelo apoio pelas grandes discussões sobre sua
experiência em organização e planejamento do treinamento;
Ao amigo Dr. Luiz Roberto Rigolin pelo apoio e por contribuir com sua experiência no
capítulo XIII.
Aos irmãos da Igreja Renascer em Cristo, ou melhor, a família Renascer em Cristo por
nos receber com muito carinho e dedicação e em especial ao Apóstolo Estevan
Hernandes, Bispa Sónia Hernandes, Bispo Rubens de Sá, Bispo Gerson Moura, da
Pastora Roseli Moura e Pastor José Carlos;
Aos alunos, atletas e colegas de profissão que com seu interesse, estimularam-me a
buscar novos conhecimentos.

Charles Ricardo Lopes
DEDICATÓRIA
Obrigado aos meus pais Francisco Florêncio Lopes (in memoriam) e Maria Rosa Lopes,
que me incentivaram em todos os momentos da minha vida profissional e acadêmica,
amo muito vocês.
A minha esposa Fabiana que esteve ao meu lado em todos os momentos e soube aceitar e
compreender minha ausência durante vários momentos de minha vida acadêmica.
AGRADECIMENTOS
Ao Prof. Ms. Artur Monteiro pela força, por confiar em meu trabalho, por estar sempre
disposto a ajudar e pela sua amizade sincera. Tenho grande orgulho de poder trabalhar
com você. Obrigado parceiro!
À Profª. Dr. Denise Vaz de Macedo pela paciência, amizade, sabedoria e acima de tudo
em ter acreditado em
meus esforços. Muito obrigado Denise;
Ao Prof. Ms. Bernardo Ide, valeu companheiro por vários momentos juntos de estudo e
trabalho.
Ao Prof. Ms. Hermes Balbino, obrigado meu caro amigo pelo eterno apoio acadêmico e
pessoal durante todos estes anos de profissão.
Aos meus amigos do Labex, Fernando, Thiago, Gugu, Mirtes, Lucas, Paulo, Rodrigo,
Fernanda, Mário, Rubinho, Duda, Varginha, Clodoaldo, Lázaro, Madla, Dalila, Danilão,
Ana, Armindo e Rene.
Aos amigos do Treinamento Esportivo, obrigado pela parceria e amizade, Prof. Ms. João
Nunes, Prof. Ms. Alexandre Evangelista, Prof. Dr. Luis Rigolin, Prof. Dr. Alexandre
Moreira e Prof. Dr. Paulo Marinho.
Ao José Pereira e Dirceusa obrigado por me ajudarem em vários momentos da minha
vida pessoal e acadêmica.

PREFÁCIO
Essa obra traz em seu corpo um tema que sempre chamou a atenção dos profissionais que
estão envolvidos com o esporte: a periodização esportiva. Os professores Artur Monteiro
e Charles Lopes, além de terem uma excelente formação acadêmica, ainda trabalharam
com o esporte de alto nível, o que propiciou que as explanações vindouras não se
ativessem apenas à tradução ou à apresentação das ideias de autores estrangeiros.
Isto é, o leitor poderá identificar e entender, também, quais são os elementos que fazem
parte de uma periodização. Nos primeiros capítulos, são abordados conceitos aplicados
como carga de treinamento, adaptação do organismo frente ao exercício, meios, métodos
de treinamento e princípios científicos do treinamento físico. Os capítulos seguintes
abordam os modelos clássico e contemporâneos, demonstrando a base teórica através da
visão dos seus respectivos autores. Na sequência, seguem alguns capítulos sobre a
estruturação do treinamento, onde é demonstrada uma análise aprofundada para
elaboração do macrociclo, do mesociclo, do microciclo e da sessão de treinamento. De
forma inovadora, a obra também traz exemplos de estruturação do treinamento nos
diferentes modelos, clássico e contemporâneos em várias modalidades individuais
(maratona, ciclismo, natação, tênis, lutas, ginástica artística) e coletivas (basquetebol,
voleibol, futsal, futebol e handebol). Nenhuma obra até este momento apresentou esta
forma de contribuição. Se não fosse sufi ciente, ainda tiveram a preocupação de criar um
guia passo a passo de como se elaborar uma periodização.
Com isso, os profissionais passam a ter autonomia para elaborar sua própria periodização,
já que a prática esportiva, por ser muito diversificada, dificilmente permite que modelos
prontos sejam aplicados.
Uma iniciativa como essa é louvável e de suma importância, porque, associar teoria e
prática em uma área que assenta em sua base, práticos puros e teóricos puros, é tarefa
para poucos. Estou convicto que este livro é um divisor de águas aos interessados em
treinamento esportivo. Tenham uma ótima leitura.
Prof. Dr. Luiz Roberto Rigolin da Silva

APRESENTAÇÃO
No livro os autores conseguiram sintetizar todo conhecimento adquirido em anos de

prática desportiva nas mais diversas modalidades, tornando-o indispensável para técnicos,
preparadores físicos e alunos que atuam ou têm o interesse em atuar no campo do
treinamento desportivo e buscam um conteúdo desenvolvido de maneira bastante
didática.
Prof. Dr. Paulo Cezar Marinho

Consultor Científico e Analista Técnico da Equipe de Natação do Esporte Clube
Pinheiros e da Seleção Brasileira de Natação.
O Treinamento Desportivo está mais rico!!!

Esta obra dos Professores e amigos Artur Monteiro e Charles Ricardo torna a aplicação
dos conceitos de treinamento mais viável na prática do dia a dia, pois traduz a vasta
experiência dos autores no campo de aplicação, assim como todos os anos de estudo e
reflexão sobre o Treinamento Desportivo. Com conteúdo de alto nível, o livro passa a ser
de leitura obrigatória para todos aqueles que estão envolvidos direta ou indiretamente no
Processo organizacional do Treinamento.
Prof. Ms. João Nunes

Preparador Físico da Seleção Brasileira Feminina de Basquetebol
É de grande relevância a publicação de uma obra como esta, que integra de maneira
reflexiva pressupostos teóricos da Teoria do Treinamento às manifestações de sua prática
em ambiente de preparação para a competição esportiva. A ousadia de Artur Monteiro e
Charles Lopes, companheiros na jornada do Esporte, traduz a necessidade e função
essencial da Ciência que se faz aplicada. Felicito os autores pelo movimento que
certamente esta obra provocará em nosso âmbito de atuação.

SUMÁRIO
CAPITULO I – CARGA DE TREINO E ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO: O PONTO DE
PARTIDA.......................................................................................................................................14
CAPÍTULO II – PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO TREINAMENTO: UM
SEGREDO PARA ALCANÇAR AS METAS...............................................................................42
CAPÍTULO III – MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO: DESVENDANDO O QUE E
COMO FAZER...............................................................................................................................49
CAPÍTULO IV - INTRODUÇÃO A PERIODIZAÇÃO...............................................................64
CAPÍTULO V - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO CICLO ANUAL.........................72
CAPÍTULO VI - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO MESOCICLO...........................83
CAPÍTULO VII – ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO MICROCICLO.......................97
CAPÍTULO VIII - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DA SESSÃO...............................119
CAPÍTULO IX – APRESENTAÇÃO DO MODELO CLÁSSICO.............................................135
CAPÍTULO X - MODELOS CONTEMPORÂNEOS.................................................................143
CAPÍTULO XI – EXEMPLOS DE MODELOS CLÁSSICOS DE PERIODIZAÇÃO EM
DIFERENTES MODALIDADES DE CARÁTER INDIVIDUAL.............................................153
CAPÍTULO XII - MODELOS CLÁSSICOS DE PERIODIZAÇÃO EM MODALIDADES
COLETIVAS................................................................................................................................188
CAPÍTULO XIII - EXEMPLOS DE MODELOS CONTEMPORÂNEOS DE
PERIODIZAÇÃO........................................................................................................................208
CAPÍTULO XIV – PLANEJAMENTO E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO: O
CAMINHO A SEGUIR...............................................................................................................252
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.................................................................................264

CAPITULO I – CARGA DE TREINO E ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO: O
PONTO DE PARTIDA
CONCEITOS DE CARGA DE TREINAMENTO
A carga de treinamento é o primeiro passo para entender a complexidade do treinamento

físico. Com certeza estes conceitos facilitarão a organização dos treinos para
desenvolvimento das capacidades físicas, assim como, a estruturação da periodização. Os
níveis baixos de capacidade funcional pós-atividade e sua posterior recuperação são
determinadas pelos estímulos que se aplicam durante o processo de treinamento.
Durante o exercício, os estímulos utilizados determinam a carga de trabalho que se
submete o praticante.
Carga de treino é a causa que provoca as alterações de adaptação no organismo do

desportista (Zakharov, 1992). Carga de treinamento segundo Manso et al (1996) é o
resultado em relacionar a quantidade de trabalho (volume) com seu aspecto qualitativo
(intensidade). Para Forteza e Farto (2007) a carga de treinamento é a relação inversa entre
o potencial do treinamento e a condição do atleta. Quer dizer, é a relação funcional de
adaptação que exerce o potencial de treinamento, que gera efeitos de treinamento e
condiciona a condição de preparação esportiva. Navarro, (2000) define potencial de
treinamento como o processo de confronto do atleta com as exigências que lhes são
apresentadas durante o treinamento no sentido amplo, com objetivo de otimizar o
rendimento esportivo. Navarro (2000) define carga de treinamento como a soma dos
estímulos efetuados sobre o organismo do atleta, podendo diferenciar-se entre carga
interna e externa. A carga externa é tarefa a ser cumprida pelo atleta e está associada ao
volume e a intensidade, enquanto que a carga interna é a conjunção das reações
biológicas dos sistemas orgânicos e pode ser refletida mediante parâmetros fisiológicos
ou bioquímicos.
Com a organização do processo de treinamento, se busca uma cadência biológica de

causa-efeito, que deve ser coordenada e controlada por algumas normas que regam as
relações entre a carga, a adaptação e a elevação de rendimento, podendo ser resumidas do
seguinte modo:
1a Norma - Os processos de adaptação se manifestam apenas quando o treinamento

alcança uma intensidade ótima que depende do estado individual de rendimento e de um
volume mínimo.
2a Norma - O processo de adaptação é o resultado de um correto equilíbrio entre trabalho

e recuperação.
3a Norma - Somente com atletas jovens a utilização de métodos de treinamento de

caráter não específicos poderá se verificar uma rápida adaptação a um nível superior de
rendimento.
10

4a Norma - O processo de adaptação não só permite a obtenção de melhores resultados,
mas também pode ser igualmente extensivo a tolerância física e psicológica da carga.
5a Norma - Todo organismo humano, ao ajustar-se as exigências do meio ambiente, as

adaptações podem apresentar menor adaptabilidade as exigências da carga.
6a Norma - A adaptação do organismo ocorre sempre na direção proposta pela estrutura

da carga.
Frente às normas estabelecidas, é necessário considerar as dimensões que a definição da

carga exige e que em seu conjunto são responsáveis pela melhora da capacidade de
rendimento. Estas dimensões podem ser analisadas pela estrutura da carga de treino.
ESTRUTURA DA CARGA DE TREINAMENTO
1. Natureza da Carga
A natureza da carga segundo Forteza e Farto (2007) é dividida em especificidade e
potencial de treinamento.
a. Especificidade
A especificidade é interpretada segundo Moreira (2002) como o grau de relação
(similaridade) com a atividade competitiva, desde o ponto de vista da estrutura motora,
regime de trabalho muscular e os mecanismos de produção de energia. As cargas podem
ser diferenciadas em cargas gerais, especiais e competitivas.
Cargas Gerais – possuem menor semelhança do exercício com a manifestação durante a

competição. Denominada também como carga não especializada é de extrema
importância na preparação de muitos anos. Estas cargas exercem influência diversificada
sobre o organismo do indivíduo, permitindo um aumento das possibilidades dos sistemas
funcionais, sem a aplicação dos meios específicos de preparação.
Cargas Especiais – possuem maior semelhança do exercício com a manifestação durante

a competição. Asseguram o desenvolvimento predominante das capacidades funcionais
do organismo do atleta que determinam o nível das realizações na modalidade esportiva
em questão.
Cargas Competitivas – representa a reconstituição de um clima competitivo durante as

sessões de treinamento. Asseguram a maior mobilização, permitindo a integração do
conjunto de capacidades e as qualidades fundamentais predominantes na consecução dos
objetivos da modalidade esportiva em análise em uma estrutura única.
b. Potencial de Treinamento
O potencial de treinamento pode ser definido como a forma em que a carga estimula a
condição do atleta. Este é reduzido com o acréscimo da capacidade do rendimento, e por
isso é necessário variar os exercícios e as cargas para continuar aumentando o
rendimento.
11

Navarro (2000) argumenta que o estado do treinamento ou de preparação influencia de
forma decisiva na reação interna de uma carga determinada. Neste contexto, uma mesma
carga externa utilizada por diferentes atletas, provocará diferentes níveis de adaptação,
uma vez que ela depende da capacidade momentânea do rendimento da cada um deles.
Dessa forma, para aqueles que estão em treinamento avançado, a carga pode ser muito
baixa ou não alcançar o limiar de adaptação e, portanto, não reproduzir um determinado
efeito, enquanto para um principiante poderá ser extremamente elevada. A Figura 1.1 (A)
demonstra quanto menor a qualificação do atleta, maior será o grau de fadiga ou processo
na condição dos sistemas funcionais que participam mais ativamente da realização do
trabalho e mais prolongado será o período de recuperação (Platonov, 2008). A Figura 1.2
(B) mostra que na presença de cargas máximas, são observadas reações mais expressivas
em atletas qualificados.
Figura 1.1. Reação do organismo de atletas com diferentes níveis de qualificação

(Platonov, 2008).
A B
Carga Recuperação Carga Recuperação
Atleta de Baixo Nível Atleta de Baixo Nível

Atleta de Nível Médio Atleta de Alto Nível
Atleta de Alto Nível
A – Carga com mesmo volume e intensidade

B – carga extrema (limite)
O potencial de treinamento dos exercícios empregados é reduzido quando se aumenta a

capacidade de rendimento; portanto, é fundamental incluir no treino, incessantemente,
exercícios novos e mais eficazes. Essa condição é de extrema importância e, para melhor
comentá-la, observe os esquemas apresentados na figura 1.2.
12

Figura 1.2. Alterações dos exercícios e métodos de treinamento para estimular a condição
do atleta.
ESQUEMA 1 ESQUEMA 2
(Verkoshanski, 1990) (Forteza, 1993)
4 3 4
3 2
2
1 1
1 – exercícios de salto 1 – contínuo

2 – exercícios com peso 2 – fartlek
3 – exercícios com sobrecargas baixas 3 – intervalado
4 - pliometria 4 - repetições
No esquema 1 proposto por Verkoshanski (1990), aconselha-se não utilizar de início, a

estratégia mais eficaz para desenvolver a força explosiva (pliometria, nesse caso), pois o
organismo teria de prepará-lo no plano funcional. Se fosse empregado de imediato, o
método de maior potencial provocaria excessiva intensificação, alterando o caminho
natural do processo de adaptação.
O mesmo sucederia com o esquema 2 idealizado por Forteza (1993), não porque os
métodos fracionados de treinamento (intervalado e repetição), que exercem potencial
maior, devam ser os primeiros a ser utilizados, mas porque o organismo necessita de uma
progressão nos mecanismos de adaptação, em prol do rendimento ótimo.
Portanto, a seleção dos meios e métodos de treinamento também é importante, pois

alguns proporcionam cargas mais agressivas (ex.: repetição, intervalado e pliometria) e
menos agressivas (ex: saltos e contínuo) para o organismo.
2. Componentes da Carga
O componente da carga é o aspecto quantitativo do estímulo aplicado no treinamento, e
está determinado pela importância da intensidade, duração, volume e densidade do
treinamento.
a. Intensidade
A intensidade trata do aspecto qualitativo da carga e sua aplicação , está relacionada com
a aptidão do atleta e com o momento que se encontra na temporada. É bastante específica
e é por isso que, na escolha dos critérios da intensidade, devemos levar em consideração
as particularidades de diferentes modalidades esportivas.
13

Nas modalidades de caráter cíclico a velocidade de deslocamento constitui o caráter
externo de intensidade da carga. Segundo a intensidade está relacionada a liberação de
energia por unidade de tempo (Platonov, 1998) ou trabalho realizado por unidade de
tempo (Bompa, 2005 e Raposo, 2000).
Nos jogos esportivos e nas lutas, o controle da intensidade é difícil de ser realizado, pois
os exercícios, nessas modalidades desportivas, têm caráter variável. O principal
significado cabe ao controle do número de ações numa unidade de tempo e aos
indicadores fisiológicos.
Nas modalidades de força e velocidade, a intensidade é indicada pelo grau de força do

estímulo (Tabela 1.1). O controle da intensidade pode ser realizado por meio do peso
levantado em kg ou pelo percentual da uma repetição máxima (%1RM)
Tabela 1.1. Escala de intensidades proposta para exercícios de velocidade e força (Harre,
1989).
Classificação Intensidade (% de 1RM) ou Zona
(% do melhor tempo)
1 30 – 50% Baixa
2 50 – 70% Intermediária
3 70 – 80% Média
4 80 – 90% Submáxima
5 90 – 100% Máxima
6 100 – 105% Supramáxima
Nas modalidades complexas de coordenação, podem ser empregados os seguintes

indicadores para controle de intensidade:
Densidade
Número de elementos em uma combinação
Relação do número de elementos de elevada complexidade e do número total de
elementos
Conforme citado acima a intensidade varia de acordo com as características específicas

da modalidade. Se o nível de intensidade for variável em um esporte ou uma prova, é
aconselhável utilizar-se vários graus de intensidade durante o processo treinamento.
Outro método alternativo para determinação da intensidade em esportes cíclicos é o

baseado nos sistemas de fornecimento de energia (Tabelas 1.2).
14

Tabela 1.2. Zonas de intensidade dos esportes cíclicos (Foss et al, 2000).
Duração Intensidade Sistema energético % produção % produção
anaeróbia aeróbia
Até 15 seg. Limites ATP-CP 95-100 0-5
15-60 seg. Máxima ATP-CP e An. Lático 80-90 10-20
1-6 min Submáxima An. Lático e Aeróbio 70 30
6-30 min Média Aeróbio 10 90
+ 30 min Baixa Aeróbio 5 95
Nas propostas apresentadas na sequência, reflete-se o nível de intensidade em função de

uma porcentagem determinada de esforço sobre o rendimento ótimo, a intensidade
correspondente a uma resposta fisiológica.
A proposta de Martin adaptado (1977) apud Forteza e Farto (2007) oferece uma relação
entre a intensidade, % de máximo e frequência cardíaca (Tabela 1.3).
Tabela 1.3. Escala para avaliação qualitativa de intensidade da carga.

Intensidade Força (%1RM) Resistência (% melhor tempo)
Muito leve 30-50 30-50
Leve 50-70 50-70
Média 70-80 70-80
Submáxima 80-90 80-90
Máxima 90-100 90-100
Práticas esportivas como futebol, basquete, tênis, hóquei, handebol entre outras alternam
momentos de alta intensidade (esforços máximos ou muito próximos do máximo) com
períodos de média e baixa intensidade (submáximos).
Esse tipo de esforço é conhecido como intermitente e esses esportes habitualmente são
classificados como jogos de cooperação – oposição (Moreno, 1994) e possuem um perfil
de atividades acíclicas. Ou seja, a intensidade do esforço pode ser alterada a qualquer
momento do jogo, podendo variar desde o repouso completo, numa situação onde a bola
está fora do campo de jogo e os atletas aguardam sua reposição, até exercícios de
curtíssima duração e de alta potência, chamados de sprints, passando por trotes leves,
deslocamentos laterais e para trás, saltos, chutes e ou arremessos, na maioria das vezes
com mudanças rápidas de direção (Lopes, 2005).
Vários autores têm estudado as características funcionais e fisiológicas de esportes

intermitentes. Quando analisamos os fatores que interferem para um bom rendimento em
esportes intermitentes, pode-se incorporar as capacidades físicas na base de uma pirâmide
hipotética, pois dão suporte para os desempenhos técnicos e decisões estratégico-táticas
(Harre, 1989).
As capacidades físicas que exercem maior influência nos esportes acíclicos são: força
muscular, velocidade, potência, resistência (aeróbia e anaeróbia) e flexibilidade (Harre,
15

1989; Weineck, 2000). Para esses esportes, um bom rendimento em todas as capacidades
é mais importante que um desempenho excepcional em somente uma delas.
Assim, avaliar o efeito real dos programas de treinamento aplicados e o estado de

prontidão de uma equipe ou atleta é importantíssimo tanto para o planejamento quanto
para a prescrição destes programas de curto ou longo prazo.
Dessa forma, os pesquisadores das ciências do esporte deveriam após determinar qual a
contribuição destas capacidades para o rendimento da modalidade, buscar modelos de
treinamento que atendam as necessidades específicas de atletas que desempenham
funções táticas diferenciadas. Torna-se cada vez mais urgente selecionar e utilizar meios
e métodos de treinamento que sejam específicos e fidedignos para serem postos em
prática. Para isso, é importante conhecer quais níveis de expressão são determinantes para
o sucesso nas ações motoras em momentos decisivos em uma partida ou prova, e qual a
natureza e dimensão das adaptações agudas e crônicas resultantes dos treinos de força,
velocidade e resistência ao longo do ano.
A tabela 1.4 caracteriza as situações de competições, levando-se em conta principalmente

a intensidade e volume, porém deve-se deixar bem claro que todos os metabolismos e
vias energéticas são requeridos ao longo dos jogos ou provas, porém durante as ações
motoras que são determinantes para o sucesso, a magnitude de utilização das mesmas não
é da mesma ordem de grandeza. As fibras musculares são recrutadas de acordo com a
intensidade do esforço, onde todas elas são recrutadas, porém com graus de magnitude
diferentes obedecendo ao princípio do tamanho.
16

Tabela 1.4. Caracterização da metabólica das modalidades esportivas.
Modalidade Tipos de Metabolismo Metabolismo Substratos das ações
fibras determinante predominante (ou) motoras para ressíntese de
secundário ATP
Tênis de campo I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Tênis de mesa I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Basquetebol I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Voleibol II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Futebol de Campo I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Futebol de salão I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Handebol I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Vôlei de praia II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Atletismo
100m II anaeróbio anaeróbio PCr
200m II anaeróbio anaeróbio PCr e Glicogênio
400m II anaeróbio aeróbio PCr e Glicogênio
800m I e II anaeróbio anaeróbio/aeróbio PCr e Glicogênio
1500m I e II anaeróbio anaeróbio/aeróbio Glicogênio e Ácidos graxos
3000m I e II anaeróbio/aeróbio Aeróbio/anaeróbio Glicogênio e Ácidos graxos
5 e 10km I e II anaeróbio/aeróbio Aeróbio/anaeróbio Glicogênio e Ácidos graxos
Meia maratona e I e II anaeróbio/aeróbio Aeróbio/anaeróbio Glicogênio e Ácidos graxos
Maratona
Natação
100m II anaeróbio aeróbio Glicogênio
200m I e II anaeróbio anaeróbio Glicogênio
400m I e II anaeróbio anaeróbio/aeróbio Glicogênio e ácidos graxos
800m (Fem) I e II anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio Glicogênio e ácidos graxos
1500(Masc) I e II anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio Glicogênio e ácidos graxos
PCr – Fosfocreatina
Quando buscamos caracterizar do ponto de vista fisiológico as modalidades cíclicas,

devemos pensar na duração e intensidade da mesma. Antigamente para caracterizar as
modalidades esportivas em especial as provas de natação e atletismo, eram utilizados as
variáveis tempo e intensidade, mas principalmente o tempo da prova.
Hoje em dia o que determina o sucesso de tais provas é o quanto o atleta consegue
permanecer competindo em alta intensidade, em especial, o quanto ele consegue
permanecer durante a prova correndo ou nadando acima do limiar anaeróbio. Não
queremos dizer com isso que a resistência aeróbia e o VO2max não são importantes, mas
sim que o atleta que possuir bom VO2max, e ótimo limiar anaeróbio terá mais chances de
sagrar-se um campeão em suas respectivas provas. Se pensarmos somente no tempo da
prova, dar-se-á alta ênfase adaptativa somente para a resistência aeróbia, mas durante as
provas (até mesmo de fundo e meio fundo) os atletas correm ou nadam boa parte do
tempo acima de seus limiares anaeróbios (Billat, 2001), caracterizando grande
contribuição do metabolismo anaeróbio (glicolítico).
Conforme citado anteriormente, a seleção dos meios e métodos pode alterar a carga de
treinamento. A tabela 1.5 apresenta a variação de intensidade para diferentes exercícios
de salto (adaptado de Bompa, 2004).
17

Tabela 1.5. Níveis de intensidade dos exercícios de salto.
Níveis Tipos de Exercícios Intensidade do Exercício
1 Saltos de alta reatividade Máxima
2 Saltos em profundidade Muito alta
3 Exercícios de saltos múltiplos Submáxima
4 Saltos de baixa reatividade Moderada
5 Baixo impacto – saltos no lugar Baixa
b. Duração da Carga
A duração da carga representa o tempo durante a qual um único conteúdo de treinamento
funciona como elemento transformador sobre o organismo (Satrischka, 1988 apud
Raposo, 2000).
Esta duração depende do objetivo e do próprio conteúdo do treinamento. Segundo

Raposo (2000), baseado em algumas investigações científicas, é possível encontrar
valores médios que permitam apontar como eficazes para o desenvolvimento de alguns
objetivos:
- Para um treinamento que tenha como objetivo o desenvolvimento da resistência por

mobilização do sistema aeróbio, a duração da carga pode variar entre 45 e 50 minutos.
- Para um treinamento eficaz para aumento do limiar anaeróbio a duração da carga pode
variar entre 20 e 40 minutos.
- Para um treinamento eficaz da potência aeróbia (VO2max), a duração do estímulo pode
variar em torno dos 15 a 25 minutos.
- Para um treinamento que tenha como objetivo a resistência anaeróbia lática, a duração
do estímulo efetivo será inferior a 10 minutos.
-Para um treinamento que busque desenvolver a resistência de velocidade a duração do
estímulo é de 4 a 8 minutos.
- Para um treinamento que procure desenvolver a capacidade anaeróbia lática, a duração
dos estimulo em cada repetição varia entre os 15 e 30 segundos.
- Para desenvolver a Velocidade (potência anaeróbia alática), a duração do estímulo em
cada repetição varia entre 5 a 10 segundos.
c. Volume da Carga
Volume da carga é a medida quantitativa das cargas de treinamento de diferente

orientação funcional, que se desenvolvem em uma unidade ou ciclo de treinamento
(Forteza e Farto, 2007). Pode ser dividido em:
Volume Global – quantificação de todas as cargas de diferente orientação funcional

(Figura 1.3).
Volume Parcial – quantificação de um determinado tipo de treinamento com orientação
funcional determinada (Figura 1.4).
Figura 1.3. Volume total em um microciclo no período preparatório.
18

180
160
140
Tempo (min)
120
100
80
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
Figura 1.4. Volume parcial em um microciclo no período preparatório (FM – Força

Máxima, FE – Força Explosiva, VEL – Velocidade, RAL – Resistência Anaeróbia Lática
e FLE – Flexibilidade).
180
160
140
Tempo (min)
120
100
80
60
40
20
0
Técnico/Tático FM FE Vel RAL FLE
Como componente principal do treinamento, o volume constitui o requisito prévio

quantitativo vital para o alto ganho técnico-tático e especialmente físico. O volume, que
às vezes é realizado com duração indeterminada do treinamento, compreende as seguintes
partes:
Distância percorrida
Número de repetições de movimentos técnicos
Tempo de treino
Total de peso levantado
O volume de treinamento torna-se mais importante no que se refere ao treinamento de

atletas de alta performance, não existindo limites quanto à grande quantidade de trabalho
que deve se levar em conta. Quanto ao volume em horas de treinamento por microciclo e
por ano, parece haver uma relação entre o mesmo e o rendimento desejado. Nesse
sentido, estabelece-se a seguinte relação:
Melhores do mundo – 1000 horas anuais

Eventos internacionais – 800 horas anuais
Eventos nacionais – 600 horas anuais
19

Eventos regionais – 400 horas anuais
Por frequência de treinamento definimos o numero de sessões de treinamento por

microciclo. Atualmente, em todas as modalidades está aceita a necessidade de uma sessão
de treinamento diária com atletas de performance avançada. Consequentemente os atletas
de elite não devem esperar um rendimento atlético adequado sem haver realizado no
mínimo 8 a 12 sessões de treinamento por microciclo. A metodologia do treinamento
aponta como mais favorável a seguinte frequência semanal (Raposo, 2000):
Fase de base – 3 a 4 sessões

Fase de preparação – 4 a 8 sessões
Fase de construção – 6 a 10 sessões
Alto rendimento – 8 a 22 sessões
d. Densidade
A densidade da carga é definida como a relação temporal entre esforço e a fase de
recuperação em uma sessão de treinamento. Isto significa não podemos definir somente a
intensidade de treinamento com um determinado volume, sem que também seja
necessário relacioná-lo com a alternância trabalho/recuperação.
Carga e recuperação se equilibram melhor, harmonizando-se através da intensidade da

carga. A recuperação tem duas funções importantes no desenvolvimento de novas
adaptações:
- Diminuir os níveis de fadiga

- Favorecer os processos de adaptação
Para Harre (1989) uma densidade ótima de carga assegura o domínio de um elevado
volume e de uma carga eficaz, impedindo a aparição prematura de overreaching.
Segundo Grosser (1990) apud Forteza e Farto (2007), a relação pontual entre a duração
do estímulo e a recuperação está vinculada ao objetivo e nível do rendimento, podendo
propiciar diferentes métodos de treinamento e relações de trabalho/recuperação,
definindo assim uma densidade de treinamento (Figura 1.6).
20

Figura 1.6. Relação estímulo/recuperação e objetivo de treino.
100% melhor tempo Velocidade
1:5
90% melhor tempo Velocidade e VO2max
1:3
80% melhor tempo Velocidade e R . Aeróbia
1:1
70% melhor tempo Resistência Aeróbia
2:1
60% melhor tempo Resistência Aeróbia
5:1
Duração dos Intervalos de Descanso

Como os intervalos de recuperação podem interferir nos objetivos do treinamento sua
seleção é de grande importância. Sabe-se que, durante os intervalos de descanso, o
desempenho não se opera em uma velocidade constante. Inicialmente a velocidade de
recuperação é rápida, diminuindo depois, conforme chega a condições próximas às do
estado de repouso. Os intervalos de descanso podem ser divididos em:
Intervalo Rígido – Períodos de recuperação com tempos muito curtos, o que leva ao
desenvolvimento da fadiga em progressão muito rápida.
Intervalo Curto – Períodos de recuperação que permitem a restauração próxima ao nível
inicial do exercício. Embora a fadiga também ocorra, o sue ritmo é relativamente mais
baixo que o anterior permitindo assim um volume de trabalho muito maior.
Intervalo Completo – Períodos de recuperação que permitam maior magnitude de
restauração em relação ao intervalo curto e rígido.
Característica dos Intervalos

Os intervalos de descanso quanto podem ser divididos em:
Recuperação Passiva
Definimos como pausa passiva, os intervalos de recuperação onde não são utilizados
alguma forma de exercício durante os treinamentos intervalados.
Quando aplicamos um treinamento intervalado para desenvolver a resistência anaeróbia

lática, estamos utilizando muito glicogênio e fosfocreatina como combustíveis
energéticos para fornecimento de ATP (Robergs e Roberts, 2002). Ao utilizarmos as
pausas passivas entre os tiros ou estímulos, estamos proporcionando uma remoção mais
lenta do lactato com H+ do músculo para o sangue; faz com que o músculo leve mais
tempo para equilibrar seu pH ficando o mesmo mais ácido durante este tipo de pausa,
mas em contrapartida proporcionamos uma ressíntese de PCr mais rápida durante as
pausas, pois a recuperação do atleta neste treino será mais lenta. Porém se pensarmos em
adaptações enzimáticas e de substratos energéticos, treinamentos que utilizem este tipo de
pausa tornam-se altamente aplicáveis durante o processo de preparação do atleta.
21

Aplicação pratica da pausa passiva: realizar 10 estímulos de 5 minutos, utilizando pausa
passiva de 2 a 4 minutos entre cada estímulo.
Recuperação ativa
Podemos definir como pausa ativa, os intervalos de recuperação que utilizam estímulos
de baixa intensidade e podem ser aplicados durante os treinamentos intervalados.
A pausa ativa tem sido utilizada como recurso de recuperação ótima em treinamento
intervalados anaeróbios, porém quando aplicarmos este tipo de recuperação devemos
estar atentos a intensidade desta recuperação, ou seja sugere-se que a intensidade seja
abaixo do limiar anaeróbio, permitindo assim remoção mais rápida do lactato com o H+
do músculo para o sangue.
Quando utilizamos a pausa ativa abaixo do limiar, permite uma recuperação parcial da
capacidade funcional nos próximos estímulos.
A recuperação ativa pode ser utilizada também para acelerar o processo de recuperação
após um treinamento anaeróbio intenso. Robergs e Roberts (2002) sugerem a pausa ativa
pode variar entre 35 e 50%VO2máx durante a recuperação, o que contribuiria na
recuperação mais rápida da acidez muscular.
Aplicação pratica da pausa ativa: realizar 6 estímulos de 1000m utilizando pausa ativa
com intensidade de 40% do VO2máx e duração de 2 minutos entre cada estímulo.
Ativos – utilização de movimentos mais brandos ou exercícios de menor intensidade

promovendo maior equilíbrio do pH do organismo.
Passivos – recuperação após um determinado estímulo sem a utilização de qualquer
movimento, permitindo a ressíntese da PCr.
3. Orientação da Carga
Segundo Platonov (1994) a orientação da carga pode ser definida pela qualidade ou a
capacidade que estas desenvolvem (força velocidade, flexibilidade, resistência) o sistema
funcional que solicitam (processos aeróbios ou anaeróbios), ou finalmente pelos recursos
que requerem (capacidade de coordenação, tensão mental, etc.). Pode ser definida
também como uma divisão das cargas de treinamento em função do grau de influência
sobre o aperfeiçoamento de diversos aspectos qualitativos de preparação dos atletas. Esta
orientação pode ser:
Seletiva – estão ligadas à influência sobre um sistema funcional que assegura o nível de
manifestação (qualidade e capacidade). Exemplo: utilização do método contínuo para
desenvolvimento da resistência aeróbia.
Complexa – garantia de trabalho de dois ou mais sistemas funcionais. Exemplo: realizar
um treinamento da velocidade e da resistência anaeróbia na mesma sessão de
treinamento.
22

4. Organização das cargas
A organização das cargas de treinamento pode ser dividida em: distribuição e
interconexão
a. Distribuição das Cargas

Para distribuição das cargas de treinamento, recomendam-se duas variantes de
disposição:
Cargas Concentradas
Esta forma de carga está baseada pelo fato de essas concentrarem-se nas etapas definidas
no ciclo de preparação (Forteza e Farto, 2007). Esta forma de carga quando aplicado em
atletas de alta qualificação, garante modificações funcionais mais profundas no
organismo, e mudanças substanciais no nível de preparação (Verkhoshansky, 1995).
Coincidem também com a utilização de cargas com uma única orientação (cargas
seletivas). Em razão da forte estimulação das cargas concentradas sobre o organismo,
pode gerar uma queda dos índices funcionais do atleta durante a sua utilização,
produzindo de forma retardada o crescimento dos mesmos, que deverão coincidir ao final
do macrociclo com um aumento do rendimento competitivo (Figura 1.6).
Figura 1.6. Cargas concentradas.
Intensidade
Volume
Carga
Cargas Diluídas
Entende-se como carga diluída a distribuição uniforme das cargas durante todo ciclo de
preparação (Forteza e Farto, 2007). Pode ser definida também como as cargas utilizadas
ao longo da temporada com maior ou menor ênfase em função das características das
etapas ou períodos de treinamento (Navarro, 2000). A aplicação das cargas diluídas pode
ser interessante para atletas menos qualificados, onde o rendimento melhora
gradualmente (Figura 1.7). Coincidem também com a utilização de cargas com diferentes
orientações (cargas complexas).
23

Figura 1.7. Cargas diluídas.
Intensidade
Carga
Volume
b. Interconexão das cargas

Indica a relação da disposição das cargas com diferente orientação funcional. Uma
combinação das cargas de diferentes características assegura a obtenção do efeito
acumulativo de treinamento. Vale ressaltar que o organismo se adapta ao exercício e a
forma em que o mesmo é realizado. Portanto a alteração de uma capacidade física para
outra, assim como de um método de treinamento para outro deve ser realizada de forma
progressiva e coerente. Como exemplo, da resistência de força para a força máxima o
aumento da intensidade e redução do volume devem ser progressivos.
GRANDEZA DA CARGA
A grandeza da carga representa a relação entre o exercício e as respostas do organismo a

estas manipulações.
Uma divisão mais criteriosa segundo Platonov (2008) ver Tabela 1.7 apresenta
características da carga de treino, objetivos e tempos de recuperação para cargas
aplicadas em atletas com vários anos de experiência em treinamento periodizado.
Tabela 1.7. Grandeza das cargas.

Carga Critérios de Magnitude Objetivos
Pequena 15 – 20% do volume Aceleração dos processos de recuperação
Média 40 – 60% do volume Manutenção do nível conseguido
Importante 60 – 75% do volume Estabilização e aumento do nível de
treinamento
Grande Fadiga clara Aumento do nível de treinamento
A tabela 1.8 demonstra a classificação da magnitude da carga de treinamento

(Zakharov, 1992).
24

Tabela 1.8. Classificação da magnitude da carga.
CARGA (% do volume máximo pré-
estabelecido no início da
temporada esportiva)
Recuperativa 10 a 20%
Recuperativa de Manutenção 20 a 40%
Estabilizadora 40 a 60%
Ordinária 60 a 80%
Choque 80 a 100%
A carga recuperativa propriamente dita tem como objetivo restauração após sessões de
caráter mais forte. A carga recuperativa de manutenção devido a sua maior magnitude
objetiva a regeneração e/ou manutenção do estado alcançado. A carga estabilizadora
como o próprio nome a classifica, objetiva a manutenção do estado atingido. Também
chamadas de cargas de desenvolvimento, as cargas ordinária e de choque causam um
maior impacto no organismo favorecendo assim um aumento no rendimento do atleta.
ADAPTAÇÃO NO PROCESSO DE TREINAMENTO
Em termos gerais a adaptação pode ser definida como a capacidade dos seres vivos
acostumarem-se as condições do meio ambiente. Platonov (2008) afirma que para definir
adaptação é preciso considerá-la como processo e como resultado:
A adaptação é utilizada para assinalar o processo pelo qual o organismo se ajusta aos
fatores do meio externo e interno
A adaptação é empregada para assinalar o equilíbrio relativo que se instala entre o
organismo e o meio
A adaptação é compreendida como resultado do processo de ajuste
O mesmo autor recomenda utilizar o termo adaptação para o processo de ajuste do

organismo, enquanto o resultado do ajuste poderia ser indicado por capacidade
adaptativa.
No entanto a adaptação relacionada ao processo de treinamento é uma forma de condução

do atleta a condições superiores e possui particularidades que devem ser observadas e
analisadas a todo o momento. As manifestações de adaptação no esporte são
extremamente variadas. No treinamento esportivo, temos de enfrentar a adaptação a
cargas físicas cuja orientação, grau de dificuldade de coordenação, intensidade e duração
variam muito. Além disso, o atleta precisa se adaptar ao amplo arsenal de exercícios,
orientados para desenvolvimento das capacidades físicas, aperfeiçoamento da maestria
técnico-tática e das funções psíquicas (Platonov, 2008).
A adaptação no esporte, ao contrário do que ocorre em muitas outras esferas da atividade

humana caracterizadas pela necessidade de ajuste à situações extremas, é um processo de
várias etapas, em que as dificuldades das condições do meio externo vão aumentando.
25

1. Formas de adaptação
Os fenômenos de adaptação podem ser considerados sob vários aspectos. Conforme a
forma de observação diferencia-se segundo Weineck (1999) sob o aspecto anatômico e
fisiológico, alterações fisiológicas, tempo, especificidade, e adaptação especifica.
Aspecto anatômico e fisiológico

Este aspecto diferencia fenômenos de adaptação morfológica e dos fenômenos de
adaptação funcional. A observação morfológica da adaptação inclui, no esporte, a massa
corporal e musculatura, o volume cardíaco, a capilarização bem como as condições
prévias da estrutura corporal, entre outros. A observação funcional descreve adaptação
como aumento da capacidade de sistemas funcionais (como por exemplo, no
metabolismo energético).
Aspectos das alterações fisiológicas

Neste aspecto falamos das adaptações biopositivas e bionegativas referente a carga
aplicada. Se os estímulos forem apresentados qualitativa e quantitativamente de forma
ótima, observa-se a capacidade de receber carga de cada sistema biológico, resulta uma
melhora da capacidade de desempenho, através da formação de novas estruturas de
suporte (adaptação biopositiva), mais propícias a um bom desempenho. Um excesso de
estímulos, por outro lado, leva a uma adaptação bionegativa, também chamada de má
adaptação, e contem uma exigência exagerada do sistema, com momento de prejuízo.
Aspectos do tempo
Pode diferenciar-se entre sistemas de adaptação rápida e lenta. Considera-se como um
sistema de adaptação rápida o aparelho locomotor ativo (musculatura) e como sistema de
adaptação lenta, o aparelho locomotor passivo (ossos, cartilagem, tendões e ligamentos).
Aspectos da adaptação específica

Para entender os processos de adaptação é necessário ter bem claro o significado dos
aspectos determinados dos mesmos: o nível de estresse, a teoria da supercompensação e o
efeito do treinamento.
2. Nível de Estresse
A adaptação em resposta às influências externas, passou a ser denominada Síndrome da
Adaptação Geral. O desenvolvimento do estresse e da reação de acordo com o tempo
pode ser dirigido segundo a concepção clássica (Selye, 1982 apud Platonov, 2008):
reação de alarme, reação de resistência e reação de esgotamento.
Reação de alarme
Na reação de alarme, o estresse aumenta a velocidade do consumo e a necessidade do
organismo em produzir energia. Portanto nesta etapa o organismo intensifica as rações
metabólicas para o crescimento da produção de energia. Se a ação do fator estresse é
mantida, verifica-se o esgotamento paulatino dos recursos de adaptação imediata, e surge
a reação defensiva do organismo, percebida subjetivamente pelo individuo como fadiga.
Uma forte fadiga, ligada a mudanças substanciais na condição do organismo, impede a
26

continuidade do contato com o agente estressante. Caso a ação do estresse repete-se
sistematicamente, o processo de adaptação entra na fase de resistência.
Reação de resistência
O tempo de obtenção dessa fase pode ser de semanas ou meses e depende da
receptividade do organismo e da intensidade dos fatores de estresse em ação. O fator mais
importante nesta fase são as alterações estruturais funcionais a longo prazo, o que permite
satisfazer as necessidades da demanda energética.
O esporte contemporâneo representa uma atividade, onde o nível de funcionamento dos

sistemas do organismo se encontra na zona de tensão extrema. Motivo pela qual esta
oferece uma ocasião única em seu gênero, para compreender as possibilidades
relacionadas com o nível de reação do organismo e de sua adaptação.
Em alto nível de preparação funcional do atleta obtém-se como resultado do processo de

adaptação um nível crescente das cargas físicas. A racionalidade deste processo pode
assegurar-se só mediante a consideração das leis biológicas gerais de adaptação e as
condições de treinamento físico no esporte.
A análise dos critérios de organização do processo de treinamento no esporte mostra

numerosas lacunas devido a insuficiente compreensão dos mecanismos de adaptação, das
condições indispensáveis para conseguir um alto nível de preparação funcional.
Na teoria do treinamento esportivo, o processo de adaptação se baseia na consideração do

dinamismo de crescimento da capacidade de trabalho do atleta, como expoente integral
das adaptações do organismo (Platonov, 1994). Temos que assinalar que o estudo da
adaptação se baseia na regularidade da dinâmica do desenvolvimento da fadiga e das
fases de recuperação após intensas cargas de treino.
Para entender a adaptação ao treinamento, somente o estímulo acima do limiar leva a

adaptações positivas. Portanto, evidencia-se que apenas os estímulos fortes levam à
adaptação ideal. No entanto estímulos com cargas baixas são interessantes quando o
objetivo e de regeneração , como por exemplo, após um treinamento com cargas
elevadas ou pós-competições. A tabela 1.9 classifica os estímulos e seus respectivos
efeitos sobre o organismo.
Tabela 1.9. Características dos estímulos e seus efeitos sobre o organismo.

Características do estímulo Efeitos sobre o organismo
Baixa Não acarretam adaptações
Médio Apenas excitam
Forte Provocam adaptações
Muito forte Causam danos
O importante neste momento é entender a adaptação fisiológica do organismo frente às

cargas de treino e de competição.
27

Por adaptação fisiológica se entende o conjunto de reações fisiológicas que assentam os
fundamentos da adaptação do organismo à troca das condições circundantes e tendem a
conservar a estabilidade relativa de seu meio interno, ou seja, a homeostase (Mishchenko
e Monogarov, 1995).
A adaptação a longo prazo no organismo do atleta ao processo de treinamento pode

ocorrer de varias formas (Platonov, 1994):
- acúmulo de elementos estruturais dos órgãos e dos tecidos que asseguram o crescimento
de suas reservas funcionais, tais como o aumento do volume muscular, do consumo
máximo de energia, etc.
- aperfeiçoamento das estruturas que coordenam os movimentos
- aperfeiçoamento dos mecanismos reguladores que asseguram a atividade de diversos
componentes do sistema funcional do organismo
- adaptação psicológica às particularidades da atividade competitiva, aos meios de
influência de treinamento às condições do treinamento em competição.
Reação de esgotamento
Se a ação de estresse for prolongada ou as exigências em relação ás possibilidades de
adaptação do organismo forem extremamente altas, pode aparecer a terceira fase que é o
esgotamento. Nesta fase recomenda-se cessar ou reduzir a ação de estresse para que o
organismo restaure as estruturas.
3. Teoria da Supercompensação
A teoria da supercompensação é um modelo utilizado por especialistas para resolver
problemas práticos. Neste modelo o efeito imediato de treinamento através da aplicação
de uma sessão de treinamento é considerado através da depletação de certas substâncias
bioquímicas. Como exemplo mais conhecido, o glicogênio é depletado após um exercício
anaeróbio árduo. Segundo Lopes (2005), quando o tempo dedicado ao período
regenerativo é adequado em relação às cargas de trabalho, os níveis de atividade
enzimática e de substratos metabólicos são restabelecidos acima daqueles detectados
antes do treinamento e as fibras musculares se regeneram plenamente dos traumas
sofridos.
Após a fase de aplicação da carga de treinamento, segue a fase de recuperação.

Recuperação é o processo que ocorre em reação à fadiga, é direcionado para o
restabelecimento da homeostase e da capacidade de trabalho (Platonov, 2008). A
recuperação após uma carga física não significa apenas a volta das funções do organismo,
aproximadamente, ao nível inicial. Se, após o trabalho de treinamento, as condições
funcionais no organismo do atleta voltassem apenas ao normal, não existiria a
possibilidade de promover seu aperfeiçoamento pelo treinamento orientado.
Ao final de um período de recuperação, acredita-se que o nível dos substratos energéticos
e recuperação tecidual estejam elevados acima do nível inicial (Zatsiorski, 1999). Isto é
denominado supercompensação e o período no qual existe a elevação dos parâmetros
supracitados é denominado fase de supercompensação (Figura 1.8).
28

Esse processo é conhecido na literatura como supercompensação e propicia melhor
suprimento energético para exercícios que venham a requerer maior mobilização
metabólica ou, ao contrário, uma economia de energia em atividades físicas que já eram
habituais na estrutura de treinamento (Fry et al, 1992; Bruin et al, 1994). Nesse momento,
se uma mesma carga de esforço físico for imposta os mecanismos homeostáticos não
serão rompidos na mesma extensão (Fry et al, 1992). Por outro lado, se não for aplicada
uma nova carga de esforço no tempo correto haverá involução dos benefícios adquiridos
(Lopes, 2005). Daí advém à necessidade de estarmos sempre modulando as cargas de
esforço num programa de treinamento, para que ele sempre produza uma resposta
adaptativa positiva (Bompa, 2002).
Figura 1.8. Efeitos da aplicação da carga sobre o organismo.

Supercompensação
CARGA
Efeito Imediato Efeito Posterior
Portanto, em toda fase de recuperação, ocorre à normalização das funções: recuperação

da homeostase, reconstituição das reservas energéticas e supercompensação dos recursos
energéticos. Para Bompa (2002) a dinâmica da curva de recuperação não é linear, sedo
mais acentuada no início da recuperação conforme Figura 1.9.
Figura 1.9. Dinâmica da curva de recuperação
100%
Nivel de Fadiga
A B C
A- reposição inicial dos substratos energéticos – 30 min a 6 horas
B- reposição total dos substratos energéticos – 6 a 24 horas
C- representa a recuperação na esfera neural (SNC+A+B) – 24 horas
Para os treinadores e profissionais que atuam na prática, uma referência relacionada aos
tempos de recuperação ajudaria a organização do treinamento. A tabela 1.10 apresenta a
29

caracterização dos tempos necessários à recuperação dos diferentes processos do
metabolismo e remoção do lactato (adaptado de Volkov, 1990).
Tabela 1.10. Tempo para recuperação de cada processo.

PROCESSO TEMPO DE
RECUPERAÇÃO
Reservas de O2 10 a 15 segundos
Reservas Aláticas 2 a 5 minutos
Reservas Glicolíticas 2 a 20 minutos
Eliminação do Lactato do músculo para o 2 a 20 minutos
sangue
Eliminação do Lactato do sangue para os 30 a 120 minutos
tecidos
Ressíntese do Glicogênio Muscular 12 a 48 horas
Ressíntese do Glicogênio Hepático 12 a 48 horas
Síntese das Proteínas 12 a 72 horas
No entanto, devemos analisar este conceito não somente na aplicação de uma carga e sim
na aplicação de varias cargas. A periodização divide a temporada do atleta em ciclos e a
interpretação a curto, médio e longo prazo da aplicação da carga é fundamental para
análise dos efeitos de treinamento. Se a carga de treinamento é adequada (volume,
duração, intensidade e intervalo de descanso) e se a próxima sessão coincide
temporalmente com a fase de supercompensação, a condição do atleta avança. (Figura
1.10).
Figura 1.10. Efeito crescente ou positivo da aptidão física.
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
Caso os intervalos de descaso sejam muito longos, entre as sessões de treinamento, a

condição do atleta não se modifica (Figura 11). Este resultado também pode estar
30

relacionado com a aplicação de cargas constantes por um período longo de tempo, que
deixariam de ser interessantes para criar novas expectativas de adaptação.
Figura 11. Efeito estável da aptidão física.
Carga Carga Carga
No treinamento desportivo e na atividade competitiva, a reação do primeiro tipo é

observada quando são planejadas cargas excessivas, que extrapolam a capacidade do
atleta ou quando o mesmo participa de competições importantes, de longa duração e de
acirrada concorrência. Portanto se os intervalos de descanso forem insuficientes para
promover uma recuperação satisfatória, o nível de aptidão do atleta decai, e o mesmo
entrará na fase de exaustão (Figura 1.12).
Figura 1.12. Efeito decrescente ou negativo da aptidão física.
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
No âmbito da construção desta teoria, variações mais sofisticadas da programação do

treinamento são também aceitáveis. Uma variação que é popular entre os especialistas é
chamada microciclo de impacto ou overreaching (Figura 1.13). Nesse caso, após várias
sessões de treinamento com altas cargas e períodos curtos de intervalo de descanso entre
31

elas, inclui-se um período relativamente longo de recuperação. Acredita-se que tal rotina
de treinamento produza uma supercompensação final maior que a normal.
Figura 1.13. Estruturação em forma de sub-recuperação (Ozolin, 1983).
Supercompensação
CARGA
CARGA
CARGA
Síndrome do Over training: Desequilíbrio entre Esforço x Descanso

Se ocorrer um desequilíbrio constante entre o tempo dedicado ao período regenerativo e
as cargas de treinamento em cada atividade programada, no sentido de diminuição no
período regenerativo desencadeia-se um estado crônico de fadiga, que em conjunto com
outras alterações metabólicas e fisiológicas caracteriza a síndrome do supertreinamento
ou over training (Kuipers et al, 1988; Johnson et al, 1992; Kuipers, 1998; Petibois et al,
2003).
Os sinais associados ao over training são: sensação de fadiga prematura e frequente,

respostas inflamatórias, com aumento no nível de leucócitos, citoquinas circulantes e
proteínas de fase inflamatória aguda, estresse oxidativo, desequilíbrio nutricional,
distúrbios hormonais e indisposição ao treinamento.
Kraemer e Nindl (1997) propuseram que o termo significa uma má adaptação aos
estímulos dos exercícios, que pode debilitar a rendimento fisiológico e psicológico,
alterando o processamento de informações bioquímicas e imunológicas. O constante
aparecimento de lesões, depressão e falta de apetite são exemplos práticos da síndrome
do over training.
Embora apresente uma sintomatologia difusa, a única alteração apresentada por todos os
atletas é perda da capacidade de rendimento, a despeito do aumento ou manutenção nas
cargas de esforço físico. Mesmo assim nem todas as capacidades biomotoras são
diminuídas simultaneamente ou sofrem o mesmo grau de impacto (Smith, 2000). Isso
dificulta muito a predição desse estado e torna sua interpretação confusa. Quando o over
training se instala, a recuperação é lenta, podendo levar muito tempo (meses) para
ocorrer, sendo essa sua principal característica (Petibois et al, 2003).
32

O início do over training é conhecido na literatura como overreaching. Embora também
resulte em queda no rendimento, o overreaching pode ser revertido com poucos dias de
descanso, ou seja, aumentando-se o período regenerativo (Kuipers et al, 1988; Johnson e
Thiese, 1992; Kuipers, 1998; Petibois et al, 2003).
A fadiga muscular excessiva, em qualquer tipo de atividade física se caracteriza, em

última instância, pela incapacidade das fibras em ressintetizar ATP na frequência
necessária, diminuindo a resposta ao exercício (Noakes, 2000). Nessa situação
normalmente ocorre uma diminuição nos estoques de glicogênio e de fosfatos ricos em
energia como ATP e ADP (Kuipers, 1988). O desequilíbrio entre treino/recuperação pode
não possibilitar o pronto restabelecimento, tanto do glicogênio (hepático e muscular)
quanto do pool de fosfatos ricos em energia (Bruin et al, 1994). Por estes motivos,
relaciona-se o overreaching a um estresse de origem metabólica (Kuipers, 1998).
Um dos maiores problemas enfrentados por técnicos e preparadores físicos é que muitas
vezes, na prática, a queda no rendimento provocada pelo overreaching é confundida com
falta de estímulo e não excesso. Essa interpretação equivocada normalmente leva a
comissão técnica a aumentar ainda mais a carga de esforço, com diminuição do período
regenerativo (Lopes, 2005). Isso pode exceder o limite individual de estresse que o
organismo pode suportar, contribuindo para o aumento na susceptibilidade a lesões em
decorrência do overreaching (Smolka et al, 2000; Zoppi et al, 2003). Não podemos
esquecer que o atleta lesionado também tem que parar suas atividades, e a recuperação
das lesões, dependendo do seu grau, muitas vezes também pode ser muito demorado.
Pelo exposto, é urgente que técnicos e preparadores físicos das várias modalidades
saibam como modular a quantidade ótima de esforço físico e o tempo ótimo de descanso,
que leve os atletas à supercompensação e não ao overreaching/over training, pois o limiar
entre essa condição e um treinamento ideal é sempre muito tênue.
No entanto, como a única alteração apresentada por todos os atletas é a perda do

rendimento, é extremamente importante estabelecer avaliações físicas específicas
periódicas nos atletas, para atuar conjuntamente com os biomarcadores moleculares na
discriminação entre adaptação positiva e overreaching/over training.
O treinador pode identificar os sintomas pela observação dos comentários dos atletas nos
seus diários de treinamento. Para descrição mais minuciosa dos sintomas, veja a tabela
1.11 elaborada por Bompa (2002).
33

Tabela 1.11. Sintomas do over training.
Psicológico Físico e motor Funcional
Aumento da excitabilidade Coordenação Insônia
Redução da concentração Elevação da tensão Falte de apetite
muscular
Irracional Surgimento de erros já Distúrbio digestivo
corrigidos
Sensível a críticas Inconsistência no Sudorese abundante
desempenho dos
movimentos rítmicos
Tendência de isolamento Capacidade reduzida de Diminuição da capacidade
diferenciar e corrigir erros vital
técnicos
Falta de iniciativa Preparação física Recuperação da FC mais
longa que o normal
Depressão Diminuição da velocidade, Susceptível a infecções de
força, e resistência pele e tecidos
Falta de confiança Diminuição da recuperação
Força de vontade Diminuição do tempo de
reação
Falta de persistência Susceptível a acidentes e
lesões
Medo das competições
Desistência do
planejamento tático e desejo
de brigar em uma
competição
O mesmo autor sugere elaborar uma planilha com preenchimento diário de alguns
indicadores para possível detecção do over training. A frequência cardíaca deverá ser
mensurada pela manhã, assim que o atleta acordar.
FC 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
(bpm) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 7 0 1
64
63
62
62
60
59
58
57
56
55
54
53
52
50
34

Sono 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
(hs) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 7 0 1
12
11
10
9
8
7
6
5
4
<4
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
Fadiga 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 7 0 1
Recupe
rado
Normal
Fadigad
o
Muito
Fadigad
o
Extrem
amente
Fadigad
o
Vontad
e de 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
Treinar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 7 0 1
Profund
a
Boa
Pouca
Sem
vontade
Sem
treinam
ento
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
Apetite 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 7 0 1
Muito
bom
Bom
Pobre
Por
obrigaç
ão
Não se
aliment
a
Dores
Muscul 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
ares 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 7 0 1
Sem
dor
Pouca
dor
Dor
modera
da
Dor
severa
4. Carga de Treinamento e Tempos de Recuperação

Quanto mais forte for a carga aplicada, maior será o tempo de recuperação para que
ocorra a supercompensação, e cargas leves proporcionam recuperações rápidas (Volkov,
1990). As tabelas 1.11 e 1.12 apresentam sugestões referentes aos tempos de recuperação
para diferentes magnitudes de carga. A carga recuperativa propriamente dita e
representada por magnitudes entre 10 a 20% do volume total de carga pré-estabelecido no
inicio da temporada esportiva, e tem como objetivo aceleração dos processos de
restauração após as cargas anteriores. A carga recuperativa de manutenção, com 20 a
40% do volume total tem como objetivo recuperação e estabilização do nível de
35

treinamento. A carga estabilizadora tem como objetivo manutenção e representa 40 a
60% do volume total. As cargas ordinárias e choque são denominados cargas de
desenvolvimento, com magnitudes de 60 a 80% e 80 a 100% do total, respectivamente.
Tabela 1.11 Carga de treinamento e tempos de recuperação (Volkov, 1990).

CARGA RECUPERAÇÃO (horas)
Recuperativa 4 a 5 horas
Recuperativa de Manutenção 4 a 8 horas
Estabilizadora 12 a 18 horas
Ordinário 24 a 36 horas
Choque 48 a 72 horas
Tabela 1.12 Carga de treinamento e tempos de recuperação (Platonov e Bulatova, 1998).

DURAÇÃO DOS INTERVALOS (horas)
Carga média Carga importante Carga grande
Força máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 90
Força explosiva 24 – 36 36 – 48 48 – 60
Velocidade 12 – 24 24 – 48 48 – 72
Coordenação 6 – 12 12 – 24 24 – 48
Flexibilidade 6 – 12 12 – 24 24 – 48
Resistência anaeróbia máxima 12 – 24 24 – 48 48 – 60
Resistência anaeróbia submáxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72
Resistência aeróbia máxima (acima do 36 – 48 48 – 60 60 – 72
limiar anaeróbio)
Resistência aeróbia submáxima (abaixo 48 – 60 60 – 72 72 – 96
do limiar anaeróbio)
5. Efeitos do treinamento
Entendem-se como efeitos do treinamento as alterações que ocorrem no organismo como
resultado do treinamento físico. Os efeitos do treinamento podem ser classificados
conforme apresentado da tabela 1.13.
Tabela 1.13. Efeitos de treinamento (Navarro, 2000).

Tipos de efeitos Características
Efeitos parciais Produzidos por meios simples de treinamento (Ex: mudanças
produzidas por cargas de força, resistência, etc.).
Efeitos imediatos Produzidos como resultado de uma única sessão de treinamento
Efeitos retardados Produzidos durante a adaptação compensatória
Efeitos acumulativos Ocorrem como resultado de uma somatória de sessões de
treinamento
Efeito residual É a retenção das mudanças físicas após o cessar do treinamento
O alcance do efeito residual ou das reservas de treinamento depende, além dos efeitos
acumulativos, da transferência positiva do mesmo, da predisposição relativa e inicial do
36

atleta para adquirir e manter as reservas de treino e a capacidade de retenção dos sistemas
implicados nele (Navarro, 2000).
Para melhor entendimento, a figura 1.14 apresenta a relação dos efeitos do treinamento
sobre o efeito residual.
Figura 1.14. Efeitos do treinamento.

EFEITO PARCIAL
TAREFA
EFEITO IMEDIATO
SESSÃO
EFEITO RETARDADO
MICROCICLO
EFEITO ACUMULATIVO
MESOCICLO
MACROCICLO
EFEITO RESIDUAL
6. Reserva de Adaptação
O grau de adaptação que é capaz de alcançar um atleta pode ser determinado pela
Reserva de Adaptação. A reserva de adaptação pode ser definida como a capacidade de
resposta de adaptação que o organismo passa a cada momento, e que o capacita para
alcançar a um novo nível de possibilidades motoras (Verkoshanski, 1990).
A reserva total de adaptação assinala os limites potenciais de adaptação de um atleta e/ou

um sistema funcional. Esta é determinada geneticamente sendo impossível altera-la
através de manipulações externas.
A reserva atual de adaptação é determinada por um grau de desenvolvimento que o

sujeito e/ou sistema alcança em um momento concreto da vida do atleta. Conforme os
níveis de rendimento adquiridos mediante o treinamento e a prática esportiva, ocorre o
aumento da reserva potencial de treinamento que permite o individuo suportar maiores
níveis de carga sem que o sistema se veja excessivamente ressentido do dano (1.15). Este
fenômeno implica que, para uma carga determinada de treinamento, a fadiga é menor e a
recuperação mais rápida e eficaz.
37

Figura 1.15. Modificação da reserva de adaptação dom o treinamento
Reserva Total de Adaptação Reserva Total de Adaptação
TREINAMENTO
Reserva Atual de Adaptação
Reserva Atual de Adaptação
MAS O QUE ADAPTAMOS QUANDO TREINAMOS AS CAPACIDADES

MOTORAS?
No esporte de alto nível, o principal objetivo do treinamento físico é o de levar os atletas

a altos níveis de rendimento durante a competição atlética, níveis estes favorecidos pelas
alterações / adaptações positivas do estado físico, motor, cognitivo e afetivo (Martin,
1977 apud Weineck, 2003; Bompa, 2002; Garret e Kirkendall, 2003).
É importante conhecer que níveis de expressão são necessários para cumprir diferentes
exigências, e qual a natureza e dimensão das adaptações agudas e crônicas resultantes dos
treinos de força, velocidade, resistência e outras capacidades ao longo do ano.
Adaptações Fisiológicas
As tabelas 1.14, 1.15, 1.16 representam as possíveis adaptações neurais, metabólicas,

morfológicas de cada capacidade física trabalhada.
38

Tabela 1.14. Adaptações ao treinamento de força.
Neurais Metabólicas Morfológicas
Resistência de Força Baixo Anaeróbio Lático Média a Baixa
Fibras Tipo I e II
Resistência de Força Médio/Baixo Anaeróbio Lático Média a Alta
Hipertrófica Fibras Tipo I e II
Força Máxima Alto Anaeróbio Baixa
Alático Fibras Tipo II
Potência Médio/Alto Anaeróbio Lático Média
(Força Explosiva) Fibras Tipo II
Tabela 1.15. Adaptações da velocidade

Neurais Metabólicas Morfológicas
Velocidade Alto Anaeróbio Média a Alta
Alático Fibras Tipo II
Tabela 1.16. Adaptações da resistência aeróbia e anaeróbia

Enzimática Metabólicas Morfológicas
Resistência abaixo do MCT1, Citrato Aeróbio Baixo
limiar sintase, Fibras Tipo I
VO2max,
Velocidade de
LV1
Resistência no limiar MCT1, Citrato Aeróbio/Anaeróbio Baixo
sintase, Fibras Tipo I e II
VO2max,
MCT4, Melhora
no
tamponamento
muscular,
Piruvato
Desidrogenase
MCT = transportadores de monocarboxilato ou lactato
Tão importante como conhecer e identificar as adaptações do treinamento é também

conhecer os principais mecanismos de fadiga causados durante os treinamentos, o quadro
abaixo trás um resumo dos principais mecanismos de fadiga em treinamentos de força e
resistência.
Principais mecanismos de fadiga em treinamentos de resistência de longa duração

(adaptado de Zintl, 1991; Fox, 2000)
Diminuição das reservas energéticas (fosfocreatina, glicogênio)
Incapacidade de refosforilar o ADP em ATP
Aumento da concentração intramuscular de ADP
Acúmulo de substâncias residuais do metabolismo (íons H+, ureia)
Baixa eficiência das vias metabólicas aeróbias e anaeróbias do ATP
39

Perda de água (desidratação)
Processos inibitórios no sistema nervoso central
Principais mecanismos de fadiga em treinamentos de velocidade e força (Maughan

et al, 2000 adaptado):
Desajuste entre velocidade que o músculo utiliza ATP e velocidade que ele pode ser
suprido;
Depleção da fosfocreatina;
Aumento na concentração de íons H+;
Queda na velocidade de condução do potencial de ação;
Queda na velocidade de retorno do Ca++ para a cisterna terminal;
Acúmulo de Pi no meio intracelular
40

CAPÍTULO II – PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO
TREINAMENTO: UM SEGREDO PARA ALCANÇAR AS METAS
Os princípios do treinamento físico são regras gerais com base nas ciências biológicas e
pedagógicas. A importância destes é sua influência na melhoria ou na manutenção do
rendimento esportivo. O conhecimento destes facilitará a seleção de conteúdos, meios,
métodos, e a organização do treinamento. Na hipótese em que um destes princípios seja
desrespeitado ou negligenciado, perdem-se as diretrizes sobre o controle do treinamento e
consequentemente a obtenção de resultados nas diferentes etapas de treinamento.
A seguir, cada princípio está demonstrado individualmente para utilização posterior no

planejamento, no controle e na aplicação da carga de treinamento.
Princípio da Individualidade Biológica
A individualidade biológica é o princípio que mostra as diferenças individuais entre as

pessoas, sendo estas divididas em sua carga genética (genótipo) e suas experiências
adquiridas após o nascimento (fenótipo), segundo Dantas (1997). No esporte de alto
rendimento a genética é um fator importante na determinação de uma modalidade correta
para um indivíduo. A distribuição dos tipos de fibras musculares no indivíduo (fibras de
contração lenta e rápida) é importante no encaminhamento a modalidades de velocidade e
força ou modalidades de resistência. A estatura e a morfologia também têm grande
importância. Como exemplos sobre o fenótipo podemos citar o treinamento mental,
treinamento físico, treinamento complementar (nutrição, fisioterapia, etc.).
Como aplicação prática o treinamento deveria ser programado de maneira individualizada

para um maior controle da carga de treinamento assim como o aumento do rendimento.
Princípio da Sobrecarga
Este princípio prediz que a resposta adaptativa positiva das estruturas relacionadas com o
movimento e organismo como um todo necessita da aplicação de sobrecarga física,
situação que induz momentaneamente um desequilíbrio da homeostase e a consequente
resposta a esse estresse. Os estímulos de treinamento devem impor um estresse crescente
ao organismo para que haja continuação no processo adaptativo. Atletas que treinam com
cargas constantes deixam de ter as adaptações positivas do treinamento, e perdem
rendimento paulatinamente.
É muito importante esclarecer, no entanto, que as respostas adaptativas positivas ao

treinamento só acontecem durante o descanso, no repouso (chamado de período
regenerativo).
Uma outra abordagem biológica do princípio da sobrecarga pode ser manifestada quando
realizamos um treinamento físico e induzimos a micro traumas de graus variados no
sistema muscular esquelético, tecido conectivo e articulações, considerados como danos
temporários e reparáveis. A literatura usa o termo micro trauma adaptativo (MTA),
41

porque resulta em uma resposta inflamatória aguda branda, que leva a regeneração desses
tecidos, integrando, dessa forma a resposta adaptativa positiva associada ao treinamento
(Smith, 2000). As respostas adaptativas positivas incluem processo inflamatório
(responsável pelo reparo e regeneração dos tecidos), aumentos nas concentrações de
reservas intramusculares de ATP (PCr, Glicogênio), aumentos nas atividades de enzimas-
chave do metabolismo (aeróbio e anaeróbio) e síntese de novas proteínas. Essa condição
de adaptação máxima é chamada de supercompensação.
Nesse momento, a aplicação de novo estímulo leva a um melhor suprimento energético se

os exercícios necessitarem de maior mobilização metabólica ou, ao contrário, a uma
economia de energia em atividades físicas que já eram habituais (Fry et al, 1992; Bruin et
al, 1994).
Através de uma sobrecarga imposta ao organismo, há momentaneamente um

desequilíbrio homeostático podendo gerar processos anabólicos e (ou) catabólicos
envolvidos em um programa de treinamento.
Mas como podemos saber que a sobrecarga do treino está aumentando? Simplesmente
temos que analisar as variáveis que controlamos diariamente no treino:
- Volume
- Intensidade
- Pausa
Em vários esportes, os atletas mantêm a mesma carga de treinamento durante todo ano. O
número de horas de trabalho corresponde a cerca de 6 a 20 horas por semana dependendo
do nível de qualificação do atleta. Na figura 2.1 podemos claramente atestar que a
repetição de cargas padrão resulta em melhorias em um primeiro estágio do planejamento
anual, seguida de um platô e de uma estagnação de desempenho durante a fase
competitiva (Bompa, 2002). Como resultado o desempenho pode deteriorar durante a
segunda fase do período do competitivo porque a base fisiológica diminuiu e as melhorias
esperadas de ano a ano não irão ocorrer. Somente um aumento constante da carga de
treinamento de ano a ano irá criar uma adaptação superior e, assim, um desempenho
superior. Matveev (1965) apud Bompa (2002) sugere que a cada ano a carga de
treinamento seja elevada de 20 a 40%, de acordo com as características do esporte. No
entanto, na maioria dos esportes a elevação do volume de treinamento não é determinada
pela capacidade do atleta em suportar a carga, mas pela falta de tempo para o
treinamento.
42

Figura 2.1. Efeito da aplicação da carga padrão.
Carga Padrão Platô Estagnação do desempenho
Melhoria do desempenho
Preparatório Competitivo
Durante o processo de treinamento, vários exercícios, capacidades físicas e

funções corporais desenvolvem-se em diferentes relações temporais. Os atletas podem
alcançar melhorias na flexibilidade em um prazo de dois a três meses, embora o
desenvolvimento da resistência exija um tempo muito maior, provavelmente mais que 12
meses (Bompa, 2002). Para o desenvolvimento das capacidades físicas, Ozolin (1983)
sugere a relação de aumento da carga de treinamento (altura do degrau) com a fase de
adaptação (comprimento do degrau). A figura 2.2 ilustra a relação da carga de
treinamento com a fase de adaptação para a flexibilidade, força e resistência. No entanto,
em esportes complexos a fase da adaptação é muito mais longa, resultando em menor
taxa geral de elevação de desempenho.
Figura 2.2. Carga de treinamento e adaptação.

RELAÇÃO ENTRE AUMENTO DAS CARGAS E
ADAPTAÇÃO DAS CAPACIDADES FÍSICAS
Aumento da Carga
Flexibilidade Força Resistência

Fase de Adaptação (Tempo)
1. Testes de Controle para Análise da Carga de Treinamento

No treinamento da resistência tanto aeróbia quanto anaeróbia pode-se utilizar o teste
proposto por Verkoshanski Berxoshanki (apud Recio et al, 1998) para detectar o efeito da
carga no organismo:
- O teste consiste na medição da FC após a aplicação da carga de treinamento, como

referência (ex. uma corrida contínua constante a 180 bpm).
43

- Medição da FC no 1º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 - 40 bpm em relação à
referência indica que se pode manter ou aumentar a carga.
- Medição da FC no 2º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 - 40 bpm em relação à
referência indica que se pode repetir a carga, por mais algumas vezes.
-
Medição da FC no 3º minuto de descanso. Se a FC é reduzida de 30 a 40 bpm, é
necessário diminuir a carga de treino.
2. Teste de Repetições Máximas

No treinamento da força (máxima e resistência), ajustar a intensidade é uma forma de
alcançar os efeitos desejados sobre o organismo à carga de treinamento é utilizar o teste
de repetições máximas (RM):
Determinar o número de repetições de acordo com a capacidade física desejada
(Resistência Muscular - 15 a 20RM, Força Máxima – 2 a 4RM, Força com o objetivo de
desenvolver a hipertrofia muscular – 8 a 12RM)
Ajustar o peso para que o indivíduo não ultrapasse o número de repetições determinado
Princípio da Continuidade e Reversibilidade
Devido ao fato do organismo adaptar-se a um nível habitual de solicitação, os efeitos do

treinamento revertem-se caso o indivíduo torne-se mais inativo, ou em outras palavras, os
efeitos do treinamento são transitórios e reversíveis.
Sendo o oposto do princípio da sobrecarga, este estabelece que o organismo também

possui a capacidade de adaptar-se a inatividade. O conceito de reversibilidade defende
que a suspensão ou a redução do treinamento, leva ao reajuste dos sistemas corporais de
acordo com o estímulo fisiológico diminuído. A desadaptação é a manifestação da
capacidade do organismo de eliminar estruturas que não são mais utilizadas. Graças a
essa capacidade, torna-se possível a utilização de recursos estruturais liberados em outros
sistemas e, dessa forma, a transição de um tipo de adaptação para outro, de acordo com a
influência do meio externo (Meerson, 1986 apud Platonov, 2008).
A completa interrupção do treinamento sobre os músculos esqueléticos leva a sérias

modificações no tecido muscular. A diminuição da massa magra referente a um longo
período de ausência de exercício (normalmente acima de 30 dias de inativa física) leva
também a diminuição da força máxima. É importante destacar que a força diminui muito
mais do que a atrofia muscular. Isso acontece por causa da redução da capacidade do
sistema nervoso de recrutar as unidades motoras e também em virtude das alterações
degenerativas nas ligações neuromusculares (Robert et al, 1991 apud Platonov, 2008).
O processo de desadaptação ocorre também nos sistemas de fornecimento de energia. Em

relação ao consumo máximo de oxigênio (VO2max), a desadaptação ocorre de modo mais
acentuado em atletas especializados em modalidades que exigem a realização de grandes
volumes de trabalho em caráter aeróbio (Figura 2.3).
44

Figura 2.3. Diminuição no nível do VO2max em corredores de média distância (1),
nadadores de velocidade (2) e atletas de luta livre (3) após a interrupção do treinamento.
75
70
VO2max (ml/kg/min)
65
1
60
2
55
3
50
45
40
0 4 8 12 16
Semanas de interrrupção
O estudo realizado por Coyle et al (1984) utilizando um período de 84 dias de paralisação

após um período de treinamento de 6 meses (5 sessões semanais a 70-80%VO2max por
60 minutos), em praticantes regulares de corrida e ciclismo de fundo, demonstrou um
decréscimo significativo no VO2max e no limiar anaeróbio nas duas primeiras semanas.
A maior parcela de redução ocorreu durante os primeiros 12-21dias (- 7%), mostrando
uma tendência à estabilização após 56 dias. Concluiu-se, portanto que períodos de tempos
prolongados de destreinamento, conduz o indivíduo treinado a condições próximas de um
sedentário (Figura 2.4).
Figura 2.4. Decréscimo do VO2max e do limiar anaeróbio durante a paralisação do

treinamento em 21, 56 e 84 dias.
70
60
ml/kg/min
50
40 VO2max
30 Lim Anae
20
10
0
Treino 21d 56d 84 Dest
Dest Dest
É importante destacar que o processo de desadaptação em virtude da interrupção do

treinamento ocorre mais intensamente do que o processo de readaptação após a retomada
do treinamento. Para ilustrar essa afirmação, podemos citar a pesquisa de Houston et al
(1979) apudo Platonov (2008), que estudaram as alterações cardiorrespiratórias e
bioquímicas com interrupção e retomada do treinamento. Após 15 dias de interrupção das
tarefas foi observado um processo intenso de desadaptação. Nos 15 dias após a retomada
do treinamento, ainda não havia sido recuperado o nível anterior à interrupção do
treinamento.
No entanto, paralisações do treinamento são raramente encontradas e geralmente são

observados em casos de traumas sérios ou de outras doenças que exigem tratamento
prolongado em regime de repouso absoluto. Vejamos o que ocorre quando o treinamento
45

é interrompido ou as cargas sofrem diminuição até um nível que não é capaz de manter as
alterações de ajuste. Quando o treinamento é interrompido, o processo de desadaptação
desenvolve-se muito intensamente. Por outro lado, a manutenção das atividades, mesmo
no caso da diminuição brusca do volume (de 25 a 30%), permite manter os efeitos de
treinamento anterior num período mais prolongado – não inferior a dois ou três meses
(Wilmor e Costill, 2004).
Princípio da Manutenção
O volume de carga para manter um determinado nível de desempenho é menor do que o

volume necessário para atingi-lo. Uma vez que a pessoa esteja adaptada a um nível de
estimulação e que não haja mais sobrecarga, não se desenvolvem maiores adaptações. Os
estudos realizados por Hickson et al (1981 e 1982) mostraram que, quando a frequência e
a duração dos treinamentos foram reduzidas, o VO2max permanecia essencialmente o
mesmo durante as 15 semanas adicionais de treinamento reduzido. Os mesmos autores
realizaram outro estudo 1985 reduzindo a intensidade do exercício, observou-se uma
redução significativa de 10% no VO2max.
A manutenção das atividades, mesmo no caso da diminuição brusca do volume (25 a

30%) permite manter os efeitos do treinamento anterior num período mais prolongado
(Wilmor e Costill, 2004).
Princípio da Especificidade
Os efeitos do treinamento são específicos para as partes e sistemas corporais solicitados

(Barbanti, 1997). Isso quer dizer que se realizarmos um treinamento de força, os efeitos
produzidos serão diferentes dos efeitos produzidos pelo treinamento de resistência. Isso é
válido não só para as capacidades físicas, mas também para as atividades. Um
treinamento para corrida de longa distância tem outros efeitos do que um para natação ou
ciclismo, ainda que todas essas atividades sejam de resistência.
Alguns aspectos devem ser levados em consideração neste princípio:
Sistemas de produção de energia determinantes e predominantes

Grupos musculares envolvidos
Movimento específico (Biomecânica)
Aspectos metabólicos (duração do rally ou drill e intervalos entre ações motoras da
modalidade exercida);
Aspectos antropométricos;
Análise do estilo de jogo;
Posição exercida em modalidades coletivas.
Recrutamento de unidades motoras.
Princípio da Variabilidade
O objetivo deste princípio visa promover aclimação na condição física em termos
quantitativos e qualitativos.
46

O primeiro item relaciona-se com a carga de trabalho, enquanto que o segundo, com o
tipo de atividade física praticada.
Este princípio deve ser aplicado em todas as fases do treinamento desportivo para que o
indivíduo possa sofrer constantemente quebra da homeostasia das vais metabólicas
aeróbias e anaeróbias, como das fibras tipo II e I.
Quando não aplicamos este princípio no dia a dia do treinamento, podemos correr o risco
de haver uma estagnação no processo adaptativo da capacidade valência física treinada
naquele momento, então que atitudes devemos tomar para que isto não aconteça?
Condutas do treinador para que não ocorra estabilização das adaptações por meio da
realização de controles de carga e avaliações das capacidades físicas de forma periódica :
Devemos realizar diariamente um controle de carga e avaliações das capacidades motoras

de forma periódica;
Analisar o volume;
Analisar a intensidade;
Analisar a velocidade de execução nos exercícios de força;
Analisar os exercícios;
Analisar a pausa;
Analisar a frequência do treinamento.
Você acabou de perceber que as mesmas atitudes do princípio da sobrecarga se repetem

no princípio da variabilidade, ou seja, um princípio não existe sem o outro, os princípios
estabelecem grande relação entre si.
Princípio do Volume e Intensidade

Na avaliação do volume da carga, nos ciclos de preparação empregam-se os seguintes
itens: quantidade de dias de treino, quantidade de sessões de treino, tempo gasto para
execução dos exercícios, distância percorrida no treinamento.
Na avaliação da intensidade da carga são utilizados os seguintes critérios fisiológicos:

frequência cardíaca, concentração de lactato no sangue, carga expressa em quilogramas
ou libras, percentagem de 1RM.
O princípio do volume e intensidade pode ser manifestado das seguintes maneiras:

No treinamento de força o atleta deve realizar 8 exercícios, sendo 4 x 10 repetições com
pausa recuperativa de 30 a 45 segundos entre cada série, utilizando intensidade de 70 a
80%1RM, com 3 vezes na semana como frequência de treinamento.
Em treinamentos aeróbios o atleta deverá executar uma corrida contínua de 35 minutos

com frequência cardíaca de seu limiar anaeróbio.
Em um treinamento anaeróbio, podem ser realizados 10 tiros de 400m na velocidade e

frequência cardíaca 10% acima de seu limiar anaeróbio, utilizando uma pausa
47

recuperativa entre os tiros de 2 a 4 minutos com o objetivo de recuperar parcialmente da
acidose causada pelo estímulo e para remoção do lactato com o H+ do músculo para o
sangue.
48

CAPÍTULO III – MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO: DESVENDANDO
O QUE E COMO FAZER
O objetivo da preparação esportiva consiste em possibilitar que o atleta obtenha o nível

máximo ou ótimo de preparação técnico-tático, físico e psicológico, de acordo com a
especificidade da modalidade, para atingir os melhores resultados na atividade
competitiva.
As tarefas básicas do atleta no processo de preparação são as seguintes (Platonov, 2008):
- Assimilação da técnica e da tática da modalidade escolhida

- Atingir o nível necessário de desenvolvimento das capacidades físicas
- Adquirir conhecimentos teóricos e a experiência prática necessária ao treinamento e às
competições
- Atingir o nível necessário de preparação psicológica especializada
A partir da composição de cada um desses aspectos, são elaborados os meios concretos

de preparação. Nosso enfoque será no desenvolvimento dos meios e métodos para
desenvolvimento das capacidades físicas.
MEIOS DE TREINAMENTO
Os meios de treinamento são os exercícios utilizados para a preparação do atleta,
podendo ser divididos em exercícios preparatórios gerais, preparatórios especiais e
competitivos.
Exercícios Preparatórios Gerais

Estes exercícios normalmente são extraídos de outros esportes e não tem semelhança com
o exercício competitivo. Apresentam um complexo de exercícios bastante variados e
inclui tanto exercícios próximos aos exercícios preparatórios especiais. Platonov (2008)
os exercícios preparatórios gerais servem para o desenvolvimento funcional do
organismo do atleta.
Na seleção destes, deverão ser consideradas algumas condições básicas (Matveev, 1997):
- exercícios variados para garantir um desenvolvimento das capacidades físicas do atleta
(força, velocidade, resistência e flexibilidade)
- devem ser adequados às particularidades da especialização esportiva, facilitando uma
transferência do efeito destes exercícios para a modalidade esportiva.
Uma questão importante é que diferentes exercícios podem produzir uma interação tanto
positiva quanto negativa no desenvolvimento das capacidades físicas e hábitos motores.
Por esta razão a preparação geral não pode ser igual nos diferentes esportes. Embora com
semelhanças, cada caso tem um caráter específico na seleção dos exercícios físicos
(Tabela 3.1).
49

Tabela 3.1. Orientações para seleção de exercícios preparatórios gerais.
Esportes Exercícios
Velocidade e força (sprints, Exercícios de força com 75-90%1RM com poucas repetições
saltos e lançamentos). e alta velocidade de execução.
Exercícios que desenvolvam a flexibilidade e a resistência de
velocidade.
Exercícios que desenvolvam a resistência geral ocupam um
lugar secundário.
Resistência (corridas, ciclismo e Exercícios que desenvolvam a resistência geral
natação de fundo). Exercícios a resistência de força, baixa intensidade e elevado
número de repetições.
Exercícios que desenvolvam a força e velocidade
Lutas e jogos Exercícios que desenvolvam de uma maneira completa as
capacidades físicas em combinação com a destreza e os
hábitos motores.
Exercícios que desenvolvam a força e a velocidade.
Exercícios que desenvolvam a flexibilidade de forma
múltipla.
Os exercícios preparatórios gerais são realizados predominantemente na etapa

geral do período preparatório (ver próximos capítulos).
Exercícios Preparatórios Especiais

Segundo Matveev (1997), a seleção de exercícios de preparação especial é determinada
pelo caráter específico do esporte em questão. O mesmo autor afirma que somente podem
ser considerados exercícios de preparação especial se tiverem algo em comum com os
exercícios competitivos, ou seja, incluem elementos próximos das ações competitivas.
Platonov (2008) afirma que os exercícios de preparação especial ocupam um lugar
primordial no sistema de preparação física dos atletas de alto nível. Afirma ainda que
nesta dinâmica, incluem-se elementos da atividade competitiva, assim como, ações muito
similares a esta atividade, por sua forma, sua estrutura e o caráter das qualidades que
intervêm na atividade dos sistemas funcionais do organismo.
Harre 1989 divide os exercícios especiais em dois grupos:

- Exercícios idênticos aos realizados na competição, porém com outras demandas de
carga,
- Exercícios que incluem movimentos similares que envolvam um ou mais grupos
musculares dos que empregam na competição.
De acordo com a orientação preferencial dos exercícios de preparação especial, Matveev

(2001) divide em:
Exercícios preliminares – contribuir ou assimilar as formas e a técnica dos movimentos
Exercícios de desenvolvimento – orientados para o desenvolvimento das possibilidades
das possibilidades funcionais (força, velocidade, resistência, etc.).
Os exercícios preparatórios especiais são realizados predominantemente na etapa especial
do período preparatório.
50

Exercícios Competitivos
Os exercícios competitivos são ações motoras completas que constituem o objeto da

especialização desportiva em plena correspondência com as condições da competição do
esporte em questão (Matveev, 1997). Para Platonov (2008) os exercícios competitivos
pressupõem executar um conjunto de ações motoras que são o objeto da especialização
esportiva, sempre com utilização de regras existentes nas competições. Apresentam ações
íntegras exatamente como ocorrem no momento competitivo e se realizam nas condições
e regras oficiais das competições. Possui alta relação com as capacidades técnica, tática,
física e psicológica à promoção do progresso intenso dos principais sistemas do
organismo e à estimulação dos processos adaptativos e garantia do aperfeiçoamento
integral de vários aspectos da preparação. Este é, portanto, a única forma que permite a
reconstrução do conjunto de exigências específicas de uma modalidade esportiva,
estimulando assim um alto nível de desenvolvimento da forma esportiva.
Vale ressaltar que exercícios competitivos para modalidades cíclicas (ex: corrida, natação
e ciclismo) têm uma orientação limitada no que se refere à composição das ações
motoras. No entanto nas modalidades coletivas e nas lutas os exercícios competitivos
caracterizam-se pela manifestação das capacidades físicas específicas em condição de
alterações constantes e imprevistas das situações em formas do movimento. Existem
também exercícios competitivos relativamente independentes, correspondentes a
determinados esportes como duatlo e provas combinadas (pentatlo, decatlo, ginástica
artística, etc.). A tabela 3.2 classifica os exercícios competitivos.
51

Tabela 3.2. Classificação dos exercícios competitivos fundamentais (adaptado de
Matveev, 1997).
Classe de Exercícios Grupos Tipos de Exercícios
a. saltos
1. Exercícios de velocidade e b. lançamentos
força. c. exercícios de força
d. sprints
Exercícios pluriestruturais1
a. corrida 400m a 3 km e natação 10
2. Exercícios cíclicos para a 400m
desenvolvimento da resistência. b. corridas 3 a 5 km e natação acima
de 400m
a. jogos que se caracterizam pelo
aumento da intensidade e
possibilidade de exclusão periódica
durante a realização (basquetebol,
1. Jogos esportivos handebol, etc.)
b. jogos que se caracterizam pela
sua relativa continuidade e
Exercícios poliestruturais2 prolongamento da participação nas
competições (futebol, futsal, etc.)
a. esgrima
b. boxe
c. judô
2. Lutas
d. jiu-jitsu
e. taekendo
f. karatê
a. duatlo
1. Provas combinadas com
b. triatlo
Exercícios para provas conteúdo renovável
c. corrida de aventura
combinadas
2. Provas combinadas com a. ginástica artística e acrobática
renovação periódica do conteúdo b. saltos ornamentais
1
exercícios realizados em formas relativamente estáveis
2
exercícios realizados em formas alternadas que variam segundo as condições da competição
As competições podem ser realizadas em condições mais fáceis ou difíceis, de acordo

com as características das competições oficiais. Como exemplo de condições
competitivas mais difíceis, podemos citar:
- a realização de competições em regiões de clima muito quente ou condições climáticas
difíceis (vento forte no ciclismo, nadar em correnteza, etc.)
- a realização de competições dos jogos esportivos no campo e em quadras menores, a
admissão de maior número de jogadores no time adversário
- a realização de uma série de lutas ou confrontos com pausas relativamente curtas e
contra mais de um adversários
- a promoção de jogos ou lutas contra adversários incômodos, que possuem esquemas
técnicos-táticos de condução da luta pouco
- a utilização, no processo competitivo de aparelhos e equipamentos que aumentam a
dificuldade (no lançamento do martelo o arremesso do peso, por exemplo), a limitação do
ciclo respiratório nas modalidades cíclicas.
52

MÉTODOS DE TREINAMENTO
Segundo Matveev (1997), compreendem no verdadeiro sentido da palavra os vários

procedimentos tomados para sistematizar os meios que devem garantir os resultados
almejados. Na seleção dos métodos, é importante observar quais deles correspondem
exatamente às tarefas relacionadas aos princípios específicos e das particularidades
individuais do atleta. Platonov (2008) divide os métodos em três grupos: verbais, visuais
e práticos.
Os métodos verbais abrangem relatos, explicações, palestras, conversas, análises e

discussões. Os métodos visuais utilizam recursos auxiliares de demonstração (filmes
educativos, fitas de vídeo, maquetes de quadra/campo para demonstração de esquemas
táticos, softwares táticos, etc.).
Os métodos de exercícios práticos podem ser divididos em dois grupos: orientados para a
assimilação da técnica e orientados para o desenvolvimento das capacidades físicas. No
esporte, por causa das particularidades e da importância na prática, os métodos de
exercícios práticos desempenham um papel fundamental.
Métodos orientados para a assimilação da técnica
Destacam-se para o aprendizado do exercício o método como um todo e método das

partes. Na utilização desses dois métodos de assimilação dos movimentos, os exercícios
de imitação parcial e imitação completa desempenham um papel fundamental. Por
exemplo, no treinamento de corredores, entre os exercícios de imitação parcial podemos
citar a corrida com grande elevação dos joelhos, o trote, a corrida com saltos, etc. Entre
os exercícios de imitação completa podemos citar a bicicleta ergométrica para ciclistas, a
esteira rolante para corredores e o aparelho de remo para remadores.
Métodos orientados para o desenvolvimento das capacidades físicas
Na determinação da estrutura dos métodos práticos do treinamento, os indicadores mais

importantes estão relacionados às seguintes questões: qual é o caráter do exercício
(contínuo ou intervalado); qual é o modo de realização do exercício (constante ou
variável).
1. Método Contínuo
O método contínuo, também chamado de método de duração é fundamental para o treino

das modalidades cíclicas de longa duração (natação, corrida e ciclismo) e para
desenvolver a resistência de base em outras modalidades. As características do método
contínuo são apresentadas na tabela 3.3.
Tabela 3.3. Características do método contínuo.

Intervalos de Recuperação Ausência de pausas
Intensidade do Esforço Submáxima
53

Volume da Carga Alto
Estas características são eficientes para o desenvolvimento da resistência aeróbia. De

acordo com a orientação da intensidade, o método contínuo pode ser dividido em:
Método Contínuo Constante

Esta forma de exercício procura manter a intensidade durante toda a realização do
exercício. Por exemplo, correr a 14 Km/h início ao final do treino (Figura 3.1).
Figura 3.1. Contínuo constante
(I)
(V)
Método Contínuo Crescente

Este exercício apresenta aumento progressivo na intensidade. Exemplo: inicia-se uma
corrida de 40 minutos com 10 Km/h e aumentando 1 Km/h a cada 10 minutos (Figura
3.2).
Figura 3.2. Contínuo Crescente
(I)
(V)
Método Contínuo Decrescente
Este exercício apresenta regressão na intensidade. Exemplo: inicia-se a corrida a 15 Km/h
e diminuindo 1 Km/h a cada 10 minutos, totalizando 50 minutos de atividade (Figura
3.3).
54

Figura 3.3. Contínuo Decrescente.
(I)
(V)
Método Contínuo Crescente/Decrescente
Neste método a intensidade é aumentada e em seguida diminuída de forma gradativa.
Exemplo: aumentar a velocidade de corrida 1 Km/h a cada 5 minutos durante 20 minutos,
com diminuição gradativa nos próximos 20 minutos (Figura 3.4).
Figura 3.4. Contínuo Crescente/Decrescente
(I)
(V)
Método Contínuo Decrescente/Crescente

Neste método a intensidade é aumentada e em seguida diminuída de forma gradativa.
Exemplo: diminuir a velocidade de corrida 1 Km/h a cada 5 minutos durante 20 minutos,
com aumento gradativo nos próximos 20 minutos (Figura 3.5).
Figura 3.5. Contínuo Decrescente/Crescente
(I)
(V)
Método Contínuo Variável

Neste método a intensidade varia constantemente, onde a velocidade da corrida é alterada
em tempos ou distancias pré-determinados (Figura 3.6).
55

Figura 3.6. Contínuo Variável
(I)
(V)
Método Contínuo Constante / Crescente

Este método é caracterizado pela intensidade constante no início do treino, seguido de um
aumento gradativo (Figura 3.7).
Figura 3.7.
(I)
(V)
Método Contínuo Constante / Decrescente

Este método é caracterizado pela intensidade constante no início do treino, seguido de
uma diminuição gradativa (Figura 3.8).
Figura 3.8. Contínuo Constante/Crescente.
(I)
(V)
Método Contínuo Constante / Variável

Este método é caracterizado pela intensidade constante no início do treino, seguido de
uma variação da intensidade (Figura 3.9).
56

Figura 3.9. Contínuo Constante/Variável.
(I)
(V)
Método Contínuo Variável / Constante
Este método é caracterizado pela intensidade variável no início do treino, seguido de um
de uma intensidade constante (Figura 3.10).
Figura 3.10. Contínuo Variável / Constante
(I)
(V)
Método Contínuo Crescente/Constante

Este método é caracterizado pela intensidade crescente desde o início do treino, seguido
de um de uma intensidade constante (Figura 3.11).
Figura 3.11. Contínuo Crescente/Constante.
(I)
(V)
Método Contínuo Decrescente / Constante

Este método é caracterizado pela diminuição da intensidade no início do treino, seguido
de um de uma intensidade constante (Figura 3.12).
57

Figura 3.12. Contínuo Decrescente / Constante.
(I)
(V)
2. Método Intervalado
O método intervalado intensivo e extensivo compreende períodos destinados ao estímulo

(exercício) e períodos destinados à recuperação. Dependendo da orientação da carga de
treino (distância, velocidade e tempos de recuperação) os sistemas de produção de
energia e as capacidades físicas serão diferenciados. Este método é normalmente
utilizado para desenvolver a resistência aeróbia e a resistência anaeróbia.
O método intervalado possui características particulares que são apresentadas na tabela
3.4.
Tabela 3.4. Características do método intervalado.

Intervalos de Recuperação Pausas Incompletas
Intensidade do Esforço Submáxima
Volume da Carga Moderado a alto
O método intervalado pode ser dividido conforme a característica das cargas em:
Método Intervalado Constante

Esta forma de exercício procura manter a intensidade, distância e a pausa durante toda a
realização do exercício. Por exemplo, correr 5 x 200 metros, a 70% da velocidade
máxima e com uma pausa de 1 minuto (Figura 3.13).
Figura 3.13. Intervalado Constante
(I)
(V)
Método Intervalado Crescente

Esta forma de exercício procura aumentar o volume ou a intensidade durante realização
do exercício. Exemplo com alteração na distância: correr 1 x 100, 1 x 150, 1 x 200, 1 x
58

250 e 1 x 300 metros, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 2 a 6 minutos entre
cada tiro (Figura 3.14).
Figura 3.14. Intervalado Crescente.
(I)
(V)
Método Intervalado Decrescente

Esta forma de exercício procura diminuir o volume ou a intensidade durante realização do
exercício. Exemplo com alteração na distância: correr 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, 1 x 150 e
1 x 100 metros, a 70% da velocidade máxima; com pausa de 2 a 6 minutos entre os tiros
(Figura 3.15).
Figura 3.15. Intervalado Decrescente.
(I)
(V)
Método Intervalado Crescente/Decrescente

Esta forma de exercício procura aumentar e diminuir o volume ou a intensidade durante
realização do exercício. Exemplo com alteração na distância: nadar 1 x 200, 1 x 300, 1 x
400, 1 x 300 e 1 x 200 metros, a 70% da velocidade máxima; com pausa de 2 a 6 minutos
entre cada tiro (Figura 3.16).
Figura 3.16. Crescente/Decrescente
(I)
(V)
59

Método Intervalado Decrescente/Crescente
Esta forma de exercício procura diminuir e aumentar o volume ou a intensidade durante
realização do exercício. Exemplo com alteração na distância: nadar 1 x 400, 1 x 300, 1 x
200, 1 x 300 e 1 x 400 metros, a 70% da velocidade máxima e pausas acima de 2 minutos
(Figura 3.17).
Figura 3.17. Intervalado Decrescente/Crescente
(I)
(V)
Método Intervalado Variável

Esta forma de exercício procura alterar o volume ou a intensidade durante realização do
exercício. Exemplo: alterar a distância do estímulo, 100, 250, 150, 200, 80m para 70% do
melhor tempo e pausas acima de 2 minutos entre cada tiro (Figura 3.18).
Figura 3.18. Intervalado Variável.
(I)
(V)
3. Método de Repetição
O método de repetição pode ser utilizado para desenvolvimento da velocidade, resistência
anaeróbia, força máxima e força explosiva. A grande diferença entre o método
intervalado e de repetição é a intensidade do esforço e os intervalos de recuperação. As
características do método de repetição são apresentadas na tabela 3.5.
Tabela 3.5. Características do método de repetição.

Variáveis da Carga de Treinamento Características do Método de Repetição
Intervalos de Recuperação Pausas Completas
Intensidade do Esforço Máxima
Volume da Carga Baixo
Exemplo: corrida - 10 x 50m – Vmax – pausa 5 min
60

4. Método de Jogo
O método de jogo realiza-se não apenas através dos jogos habituais (voleibol, futebol,
basquetebol, etc.), mas é muito mais amplo pelos meios e formas de realização. Matveev
(1997) afirma que a principal característica do método consiste em desenvolver a
atividade locomotora do atleta. Platonov (2008) aponta que a aplicação deste método
garante alto grau de solicitação durante a realização das tarefas e está relacionada à
grande variabilidade das situações e à presença de diversas questões, físicas, técnicas,
táticas e psicológicas. No método de jogo, sempre há um confronto entre os participantes,
mas está subordinado ao desenvolvimento do exercício.
Exemplo: futsal – 5 x 5min - pausa 5 min – intensidade acima da intensidade de jogo.
5. Método de Competição
O método de competição deve ter os indícios próprios das competições. A subordinação

da atuação do atleta à tarefa de vencer os adversários, ou superar o resultado atingido
anteriormente, é o índice mais característico do método competitivo. Semelhante tarefa
orientada representa um poderoso impulso para a mobilização máxima das
potencialidades físicas e psíquicas do atleta. O fator competição cria condições
emocionais nas quais se reforçam as alterações no organismo do atleta.
Este método aplica-se com o objetivo de resolver diversas tarefas de preparação dos
atletas, assegurando a influência complexa sobre diferentes aspectos de preparação. Por
isso, o método de competição é de grande eficiência na etapa de aperfeiçoamento
esportivo.
6. Métodos Alternativos
Método Complexo ou PPA (Potencialização Pós-Ativação)
A carga imposta ao sistema neuromuscular proporciona um estado através do qual a

performance pode ser aumentada (Guillich, et al 1996). A PPA é uma estratégia também
adotada a fim de promover respostas crônicas ao treinamento de potência, sendo tal
metodologia denominada “treinamento complexo”.
A atividade contrátil prévia pode produzir o incremento da força e potência musculares, a
potencialização pós ativação (PPA) refere-se ao fenômeno através do qual a resposta
aguda da força e potência musculares podem ser aumentadas decorrentes de uma
atividade contrátil prévia (Robins, 2005; Sale, 2002). A concepção básica da PPA
pressupõe que a força e potência musculares podem ter sua expressão incrementadas se
precedidas de uma ativação, realizada geralmente através de intensos exercícios contra
resistência (Baker, 2003; Chiu, et al 2003; French, et al, 2003; Gourgoulis, et al 2003;
Guillich, et al 1996; Radcliffe, et al 1996 e Young, et al, 1998).
Muitas variáveis podem ser manipuladas no que se diz respeito à configuração da
atividade contrátil prévia no sentido do aumento da performance muscular, diminuição
dos traumas proporcionados às miofibrilas e a fadiga (Lopes et al; 2007). Entre elas a
61

intensidade, prescrita por zonas de repetições máximas, ou percentual de 1 repetição
máxima (%1RM), volume (prescrito pelo número de séries e repetições), pausas pós
ativação, intervalos pós ativação (Robbins et al, 2005), diferenças no nível de
treinabilidade e força dos indivíduos e tipo de ação muscular empregada (concêntricas,
excêntricas, isométricas ou ciclo alongamento encurtamento). Entretanto, a determinação
da melhor configuração das variáveis na otimização da PPA ainda permanece elusiva
(Robbins et al, 2005).
Exemplo: Agachamento a 90-95%1RM e logo após 2 a 4 minutos realizar um salto

vertical máximo (este procedimento pode ser realizado durante treino de potência ou
velocidade).
Método Pliométrico ou Pliometria

O termo pliometria também pode ser substituído por “exercícios cíclicos de alongamento-
encurtamento” que é uma sequência de ações excêntricas e concêntricas executadas num
no menor espaço de tempo em apenas um único movimento.
O meio mais utilizado para o treinamento de potência é o de saltos pliométricos e (ou)
saltos profundos onde se utiliza de saltos com plintos, bancos, steps e barreiras com
inúmeras variações dos saltos. Já os exercícios utilizando lançamentos de bolas
(medicinebol) são empregados para o desenvolvimento da potência dos membros
superiores.
Do ponto de vista fisiológico o trabalho pliométrico também pode ser chamado de ciclo
alongamento-encurtamento resulta uma ação concêntrica poderosa devido a energia
elástica armazenada em músculo e tendões e da pré-inervação gerada pelo reflexo do fuso
muscular. O maior proveito da força se dá pelo acúmulo de energia potencial elástica, que
este acúmulo de energia elástica pode ocorrer pela presença de proteínas elásticas do
sarcômero entre elas a titina afirma Rassier (2005). O número de saltos, a altura de queda
e a pausa são as principais variáveis que devem ser manipuladas no treinamento
pliométrico.A tabela 3.6 demonstra um exemplo de treinamento pliométrico.
Tabela 3.6. Exemplo de um treinamento pliométrico.

Séries Repetições Pausa Exercício Altura do Salto
Saltos múltiplos com

5 5a8 2’ a 5’ barreiras (laterais e 40 a 60 cm
frontais)
Descrição das variáveis manipuladas no protocolo:

A Intensidade refere-se à altura do salto e complexidade do mesmo . Consideramos
como uma intensidade alta o suficiente para recrutar fibras do tipo IIA e IIX.
O Volume é aproximadamente de 3 à 8 repetições, o que leva à utilização de
fosfocreatina, glicose e glicogênio muscular como substratos energéticos necessários para
realização de tal trabalho mecânico.
A Pausa é considerada como suficiente para recuperação completa dos estoques de
fosfocreatina, conferindo um caráter metabólico anaeróbio alático ao protocolo.
62

Método Complexo ou PPA (Potencialização Pós-Ativação)
A carga imposta ao sistema neuromuscular proporciona um estado através do qual a

performance pode ser aumentada (Guillich, et al 1996). A PPA é uma estratégia também
adotada a fim de promover respostas crônicas ao treinamento de potência, sendo tal
metodologia denominada “treinamento complexo”.
A atividade contrátil prévia pode produzir o incremento da força e potência musculares,

a potencialização pós-ativação (PPA) refere-se ao fenômeno através do qual a resposta
aguda da força e potência musculares podem ser aumentadas decorrentes de uma
atividade contrátil prévia (Robbins, 2005; Sale, 2002). A concepção básica da PPA
pressupõe que a força e potência musculares podem ter sua expressão incrementadas se
precedidas de uma ativação, realizada geralmente através de intensos exercícios contra
resistência (Baker, 2003; Chiu, et al 2003; French, et al, 2003; Gourgoulis, et al 2003;
Guillich, et al 1996; Radcliffe, et al 1996 e Young, et al, 1998).
Muitas variáveis podem ser manipuladas no que se diz respeito à configuração da

atividade contrátil prévia no sentido do aumento da performance muscular, diminuição
dos traumas proporcionados às miofibrilas e à fadiga (Lopes et al,2008). Entre elas, a
intensidade prescrita por zonas de repetições máximas ou percentual de uma repetição
máxima (%1RM), volume (prescrito pelo número de séries e repetições), pausas pós-
ativação, intervalos pós-ativação (Robbins, 2005), diferenças no nível de treinabilidade e
força dos indivíduos e tipo de ação muscular empregada (concêntricas, excêntricas,
isométricas ou ciclo alongamento encurtamento). Entretanto, a determinação da melhor
configuração das variáveis na otimização da PPA ainda permanece elusiva (Robbins,
2005). Listamos na tabela 3.7 alguns exemplos de treinamentos complexos para algumas
modalidades.
63

Tabela 3.7. Exemplos de treinamentos complexos.
Exercício de Intensidade e Pausa pós- Exercício de Pausa pós-

ativação Volume da ativação potencialização potencialização
ativação
Agachamento 3 repetições 2 a 4 minutos Salto vertical 2 a 5 minutos
com máximo
90-95%1RM
Afundo 2 repetições 2 a 4 minutos tiro de 2 a 5 minutos
com velocidade
95- máxima de 30
100%1RM metros.
Arremesso 1 repetição 2 minutos realizar duas 2 a 5 minutos
com entradas de
100%1RM golpes (Judô ou
Jiu-Jitsu).
Leg Press 3 repetições 2 a 4 minutos realizar situação 2 a 5 minutos
com de ataque e
90%1RM contra-ataque no
voleibol
Arranco 2 repetições 2 a 4 minutos realizar situação 2 a 5 minutos
com de contra-ataque
95- no basquetebol
100%1RM
Método em Circuito ou Circuit Training
O método em circuito é uma forma de treinamento fracionado para desenvolver a

resistência de força. Do ponto de vista metabólico a resistência manifestada neste método
pode ser a resistência aeróbia e a resistência anaeróbia. O termo circuito segue o modelo
original que foi idealizado em forma de círculo. Em relação à estrutura metodológica os
estímulos são submáximos e os intervalos de recuperação incompletos. A tabela 3.8
demonstra exemplos do método em circuito.
64

Tabela 3.8. Exemplos de método em circuito.
Exemplos Séries Repetições Pausa Velocidade de Exercícios

Execução
Exemplo 4 12 1 a Lenta em Supino, Remada
1 passagens (8 exercícios 1’30’’ todas as fases aberta, Leg Press,
no circuito em forma de Agachamento,
circuito) Voador, Puxador
Alto, Stiff, Mesa
Flexora
Exemplo 5 15 30’’ a Lenta em Afundo, Tríceps na
2 passagens (6 exercícios 1’ todas as fases Polia, Leg Press,
no circuito em forma de Desenvolvimento
circuito) Frontal Barra,
Abdominal Supra,
Panturrilha em Pé
Descrição dos componentes da carga:
A intensidade pode ser controlada por zonas de repetições máximas.

O volume é controlado pelo número de passagens e pelo tempo total. Recomenda-se de 3
a 5 passagens o que levaria 30 a 60 minutos de duração da sessão de treinamento.
A pausa deste método deve ser incompleta (até 30 a 90 segundos aproximadamente).
65

CAPÍTULO IV - INTRODUÇÃO A PERIODIZAÇÃO
A Periodização do Treinamento Desportivo não é uma novidade ou um descobrimento

dos novos tempos, mas está presente desde o Egito Antigo e Grécia Antiga até os dias de
hoje. Um modelo de periodização, segundo Manso et al (1996) e Bompa (2002), implica
em um esquema teórico de um sistema ou realidade complexa, o qual se elaboram
estratégias para facilitar a compreensão, entendimento e organização do treinamento
físico.
Neste aspecto, as teorias se aperfeiçoam, os conhecimentos evoluem e consequentemente,

modificam-se as práticas de treinamento desportivo. Assim, os processos de periodização
do treinamento desportivo tiveram uma evolução ao longo do tempo, sempre se
adaptando ao corpo de conhecimentos já conquistados durante sua história (Manso et al,
1996).
Devemos antes de planejar uma periodização sermos capazes de responder três perguntas
básicas, as quais deverão nortear a comissão técnica na elaboração da mesma:
O que é periodização?
Porque periodizar o treinamento?
Quando periodizar o treinamento?
O que é periodização?
A periodização no treinamento esportivo consiste em uma forma de planejamento e organização

do processo de treino, cujo pressuposto básico consiste em uma divisão desse planejamento em
determinados períodos (período preparatório, competitivo e transitório).
O objetivo desse planejamento seria promover um ápice no desempenho em determinadas

competições, bem como aperfeiçoar a recuperação do atleta frente a determinados estímulos.
Porque periodizar o treinamento?
Você já viu alguma vez uma empresa ter sucesso á longo prazo somente contando a boa
vontade de seus funcionários? Pois bem as grandes empresas só conseguem se manter no
topo do sucesso graças ao planejamento, organização e estruturação da mesma, na área do
treinamento esportivo este mesmo conceito deve ser aplicado; devemos periodizar para
podermos conhecer nossos erros e acertos, e mais importante saber quais áreas acertamos
ou erramos mais, porém as avaliações deste processo devem ser periódicas e suas
interpretações devem ser pontuais concisas e precisas para que possamos tomar as
devidas decisões neste momento.
Quando periodizar o treinamento?
A periodização deve ser utilizada em todos os momentos do processo do treinamento

esportivo, onde o trabalho deverá possuir um começo, meio e fim de acordo com o
66

número de competições e torneios, e em caso de crianças e adolescentes deve-se levar em
conta o calendário escolar.
SÍNTESE HISTÓRICA
A história da planificação ou periodização desportiva pode ser dividida em três períodos,

segundo Manso et al (1996):
1ª fase: Desde os primeiros autores até 1950, onde se inicia o conceito de periodização,
ou também chamado de período dos precursores da periodização desportiva;
2ª fase: De 1950 até 1970, momento onde se começam os questionamentos sobre os
modelos clássicos aparecendo novas propostas de modelos, ou também chamado de
período dos modelos tradicionais;
3ª fase: De 1970 até os dias de hoje, sendo o momento de grande evolução dos
conhecimentos da área do treinamento desportivo, também chamado de período dos
modelos contemporâneos.
1ª Fase: Período dos Precursores da Periodização Desportiva
Neste momento, muitos autores contribuíram para o inicio da periodização do

treinamento no mundo, porém, Manso et al (1996) os divide em dois grandes grupos
distintos no período histórico quanto aos seus conteúdos. As principais características de
cada autor estão apresentadas no Quadro 1.
a. Pioneiros
O primeiro grupo, chamado por Manso et al (1996) de pioneiros, se caracteriza pelos
treinadores da Grécia Antiga, que transformavam meros homens sem técnicas em grandes
campeões através já de um treinamento planejado.
De acordo com Durántez apud Manso et al (1996) o treinamento grego daquela época já
era dividido em o que nós conhecemos hoje como ciclos (macrociclo, mesociclo,
microciclo). Durante esta época, os treinamentos eram divididos em tetras (planejamento
de quatro dias).
b. Racionalização do Treinamento Desportivo

O segundo grupo de autores que é mostrado por Manso et al (1996), é chamado de
período de racionalização do treinamento desportivo, onde teve origem na Inglaterra,
desde o século XVI.
Com a aparição dos corredores profissionais durante o século XVIII, pode ser
considerado, segundo Manso et al (1996), como causa da de um novo empurrão aos
métodos de treinamento físico para o aumento de performance, porém somente no século
passado pode-se ter contato com as publicações realizadas neste período.
De acordo com estas discussões pôde se enxergar um avanço qualitativo na periodização

do treinamento desportivo da época, tendo como principais marcos desse período à
67

preocupação com o calendário competitivo, as condições climáticas, bases e leis
biológicas que regem o processo de treinamento (Lourenço, 2006).
Autor: Treinadores Gregos (pioneiros)
Principais características:
Longo período de treinamento (10 meses de sessões diárias chamadas de kataskeue)
Período de 1 mês para a preparação específica, mais intensa;
Início do planejamento do treinamento desportivo em ciclos (tetras).
Autor: Kotov (1916)
Racionalização do Treinamento Desportivo
Treinamento em 3 períodos:
Treinamento Geral: desenvolvimento das capacidades respiratórias e musculares;
Treinamento Preparatório: desenvolvimento da força e resistência com exercícios
variados;
Treinamento Especial: desenvolvimento da especificidade da modalidade
Abordagem de uma preparação global (“universalismo desportivo”).
Prática multidisciplinar (formação multidesportiva).
Autor: Gorinevisk (1922)
Oposto ao conceito de “universalismo desportivo”;

Pratica multidisciplinar, separando a preparação geral da preparação especial;
Autor: Pihkala (1930)
Ritmo ondulatório das cargas de treinamento;

Alternância do trabalho e recuperação;
Processo de treinamento prolongado (um decréscimo no volume a aumento da
intensidade de carga);
O treinamento específico deve se construir sobre uma base ampla de preparação física
geral
Autor: Grantyn (1939)
Busca da conexão entre a periodização, a preparação geral e a preparação específica;

Divisão da periodização em três etapas distintas: principal, de preparação e transição;
Não apresenta as durações de cada etapa;
A duração dos ciclos não era igual para todas as modalidades;
Leva em consideração a especificidade de cada modalidade.
Autor: Ozolin (1949)
68

Proposta de periodização específica para o Atletismo (“O Treinamento de Atletismo”);
Processo de treinamento como sendo um sistema planejado em longo prazo (15 a 20
anos);
Desenvolvimento harmônico e multilateral do atleta;
Defesa dos exercícios específicos da modalidade para provocar adaptações funcionais no
atleta;
Duração dos períodos e etapas ao longo da temporada devem ser iguais;
Adaptação às condições climáticas de cada região;
Proposição do processo transitório (período de manutenção da forma física);
O descanso total deve variar entre 5 a 7 dias, com fins profiláticos;
Tempo necessário para a recuperação do SNC após competições muito intensas.
Autor: Letunov (1950)
Criticou sistematicamente os modelos utilizados na época.

Periodização do treinamento baseada nos princípios fisiológicos
Aceitação da individualidade no processo de adaptação;
Divide a temporada nos seguintes ciclos:
Etapa de Treinamento Geral e Específico (aquisição)
Etapa da forma competitiva
Etapa da diminuição do estado de treinamento.
Com relação ao número e importância das fases de treinamento das periodizações

observa-se um consenso (ressalva feita para a concepção de Ozolin) entre os
pesquisadores, sendo estas divididas em um período preparatório, seguido de um período
de preparação juntamente com a participação em competições e um terceiro de descanso
para os atletas (Manso et al, 1996).
2ª Fase: Período dos Modelos Tradicionais
Matveev acreditava que a preparação geral era primordial para o rendimento esportivo,
onde a forma esportiva só poderia ser mantida por períodos de tempo muito curtos.
Os modelos tradicionais são modelos, segundo Manso et al (1996), antigos em sua
origem, porém ainda continuam sendo usados por grande número de treinadores nos dias
de hoje. Estes modelos foram criados para uma especialidade específica, não podendo ser
sempre adaptado a todos os desportos, estes modelos mostraram sucesso principalmente
em modalidades cíclicas como o atletismo.
Principalmente na extinta União Soviética (URSS), em meados da década de 50, muitos

foram os autores responsáveis pelo avanço teórico da periodização do treinamento físico,
porém, um deles foi considerado o idealizador da periodização moderna, Lev Pavlovic
Matveev (Manso et al, 1996 e Oliveira, 1998).
Em sua concepção da planificação do treinamento, Matveev (1996) classifica os períodos

de treinamento em três níveis, também chamados de ciclos: microciclos, mesociclos e
macrociclos.
69

Autor: Matveev (1950)
Cargas distribuídas e uniformes ao longo do ciclo anual;

Volume moderado e contínuo da aplicação de estímulos;
Heterogeneidade de estímulos (concorrência das capacidades físicas);
Preparação global do atleta;
Disposição ondulatória das cargas e períodos de treinamento;
Aumento gradual dos índices funcionais;
A formação geral cria e amplia as bases e condições necessárias para a especialização
desportiva;
O volume de trabalho linear e constante faz com que o atleta construa um nível de
rendimento capaz de manter-se durante toda temporada;
Desenvolvimento simultâneo de diferentes capacidades físicas em um mesmo período de
treinamento;
Aplica-se bem a atletas de nível médio e na fase de formação de novos atletas
A interação entre preparação geral e especial é tão grande que em alguns momentos
torna-se difícil estabelecer os limites, apesar de que os meios são diferentes entre si;
Caracteriza-se como uma proposta analítico-sintética;
Devido à necessidade de se produzir novas concepções específicas para determinadas

modalidades desportivas, surgiu a concepção chamada de Contemporânea.
Esta necessidade se deu principalmente pelas diferenças metabólicas, mobilização de
diferentes grupamentos musculares, gestos mecânicos diferentes além da inconstância do
calendário de competições de cada modalidade desportiva (Oliveira, 1998; Robert e
Robergs, 2002; Bompa, 2002 e Verkhoshansky, 1991).
Assim, Oliveira (1998), destaca como características do sistema contemporâneo a

individualização, concentração das cargas de treinamento em um curto espaço de tempo,
tendência a um desenvolvimento consecutivo das capacidades / objetivos e incremento do
trabalho específico.
3ª Fase: Período dos Modelos Contemporâneos

Um mais conhecidos desta fase é o autor Yuri Verkhoshansky, o qual não se utiliza o
termo planificação / periodização, mas sim como um sistema onde se encaixam os
conceitos de programação, organização e controle. Os conceitos dele e de outros autores
estão apresentados logo abaixo:
Autor: Tschiene (1985)
Propõe forma ondulatória de carga com contínuas fases breves causadas por alterações
frequentes de intensidade e volume;
Busca de um nível ótimo (não o máximo) das capacidades biomotoras;
Aplicação de um modelo de adaptação biológica;
Utilização de altos volumes de treinamento;
Predominância do trabalho específico;
70

Introdução de intervalos de caráter profiláticos devido ao uso de altas cargas;
Pouca diferença de carga de trabalho entre o período preparatório e específico;
Busca do desenvolvimento e utilização ótima das capacidades determinantes de cada
modalidade;
Utilização do controle de carga durante todo o processo de treinamento.
Autor: Verkhoshansky (1990)
Utilização de cargas concentradas;

Diferenciadas em etapas definidas;
Grande volume concentrado de estímulos de preparação especial;
Homogeneidade de estímulos;
Cargas na direção unilateral (força);
Etapas de estímulos específicos segmentados em blocos definidos;
Redução persistente dos índices funcionais, seguida de uma supercompensação;
A formação geral cria a sustentação para recuperar a capacidade de rendimento, após
cargas de grande volume;
O rápido aumento e diminuição do volume de trabalho, produz a intensificação das
cargas de treinamento e obtenção máxima de performance;
Capacidades de diferente orientação funcional são distribuídas em diferentes estágios de
tempo.
Autor: Issurin (1986)
Periodização chamada de ATR (Acumulação, Transformação e Realização).

Modelo análogo ao de Verkhoshansky;
Foco na concentração de cargas em capacidades específicas;
Baseia-se na superposição dos efeitos do treinamento;
Microciclos denominados de acumulação, transformação e realização (ATR).
Autor: Bondarchuck (1984)
Periodização para as modalidades individuais (em especial lutas);

Caracterização da forma desportiva em três fases distintas; desenvolvimento, manutenção
e descanso;
Potencialização das fases com o conhecimento das respostas adaptativas de cada atleta;
Estabelecimento com exatidão das diferentes etapas competitivas durante o ano;
Adaptações conseguidas mediante ao trabalho paralelo das cargas de diferentes
orientações ;
Fase de manutenção da forma do atleta deve ser por volta de 4 semanas.
Autor: Bompa (1999)
Periodização para as modalidades coletivas;

Processo de treinamento como um processo complexo organizado sobre várias fases de
forma sequencial;
71

Proposta adaptada às condições do modelo competitivo de longa duração.
A tabela 4.1 apresenta a divisão das estruturas da planificação esportiva realizada por
diferentes autores.
Tabela 4.1. Estrutura da planificação esportiva de diferentes autores.
Matveev Sessão Microciclo Mesociclo Fase Período Macrociclo

Ozolin
Manso
Harre Sessão Microciclo Mesociclo Fase Período Ciclo
Weineck
Bompa Sessão Microciclo Macrociclo Subfase Fase Mesociclo
Platonov Sessão Microciclo Mesociclo Etapa Período Macrociclo
Verkhshanski Sessão Microciclo Bloco - - Ciclo
DIFERENÇAS E PROBEMÁTICAS EM RELACÃO AOS MODELOS

TRADICIONAIS
O modelo de Matveev afirma ser necessário uma reavaliação do conceito de periodização

proposto, considerando que esses conceitos de treinamento da antiga URSS foram
formulados de acordo com as concepções de uma sociedade controlada por diretrizes
rígidas, em um momento onde existiam poucas competições, com a participação dos
atletas vinculada aos interesses do país.
Forteza (2001) apresenta a opinião de alguns autores importantes, sobre o método de
Matveev:
Weineck (1989) afirma que “a preparação geral tem sentido apenas para elevar o estado
geral de preparação do atleta, que, por si, já esta elevada pelos anos de treinamento
realizados”. Por essa razão, segundo o autor, não se desencadeiam nos atletas os
processos adaptativos para a capacidade de conseguir mais resultados.
Segundo Gambetta (1990), “o modelo Matveev é válido somente para as primeiras fases
de treinamento, considerando-se que ao aumentar o nível de rendimento dos atletas deve-
se aumentar também a porcentagem de utilização dos meios de preparação específica”.
Bompa (1983), “argumenta que não existe, com os calendários competitivos atuais,
tempo disponível para a utilização de meios de preparação geral que não correspondem à
especificidade concreta do esporte...”.
Tschiene (1990), “frisa a importância de uma preparação individualizada e específica,

com altos índices de intensidade, durante o processo atual de treinamento desportivo, o
que não acontece na periodização de Matveev. Tschiene afirma que o esquema de
Matveev é muito rígido, referindo-se às diversas fases da preparação desportiva,
considerando que para diferentes esportes e atletas elas são iguais e possuem
72

relativamente à mesma duração. Também chama a atenção para a importância de novas
formas alternativas de estruturação do treinamento desportivo, surgidas ultimamente...”.
Para Verkhoshansky (1990), “a periodização de treinamento desportivo, quando foi
desenvolvida, tinha como base resultados competitivos muito mais baixos e de um nível
de exigência muito menor do que as atuais; assim, essa forma de estruturar o treinamento
deve-se conceber unicamente para atletas de nível médio e não para atletas de elite que
trabalham com exigências maiores”.
Bonderciuk e Tschiene (1985) e Marquez (1989), afirmam “que não há transferência

positiva da preparação especial nos esportes de alto nível”.
Matveev (1990) argumenta com relação às cargas gerais e altos volumes de trabalho nas
fases básicas de treinamento, explicando que esse é um fator que não pode ser contestado
e muito menos eliminado. Nesse fenômeno, os conteúdos gerais estão em dependência
doa conteúdos específicos e vice-versa.
No entanto, acreditamos que essas discussões possam contribuir para o aparecimento de

novas teorias ou até possíveis adaptações aos modelos existentes, com base nos novos
calendários competitivos.
73

CAPÍTULO V - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO CICLO ANUAL
A estrutura de preparação anual é determinada pelo objetivo específico da etapa de

preparação em longo prazo em que o atleta se encontra. Por isso, a preparação anual
incluída na primeira etapa de preparação em longo prazo, que tem como objetivo de criar
condições técnicas e funcionais para o desenvolvimento futuro, seja bastante diferente da
preparação anual da etapa de alto performance, onde ocorre a concretização máxima das
capacidades individuais.
A base teórica da preparação anual chamada de teoria da periodização, foi fundamentada

nos estudos de Matveev (1965), e desenvolvida posteriormente por outros especialistas
(Ozolin, 1983; Platonov, 1997 e Harre, 1989) e amplamente difundida pelo mundo
(Bompa, 2002 entre outros). Essa teoria tem como fundamento a divisão da preparação
esportiva em grandes ciclos de treinamento (macrociclos). Devido a grande aceitação
foram introduzidas no sistema de preparação olímpica de atletas de vários países. O
macrociclo é o período de preparação no qual se concretiza um efeito específico ou uma
adaptação do treino de modo a realizar um desempenho competitivo de destaque.
Uma das concepções mais importantes da teoria da periodização consiste em que o

desenvolvimento da forma esportiva de alto nível, capaz de levar aos melhores resultados
esportivos, envolve um longo processo, que pode incluir ciclos anuais ou de muitos anos.
No entanto, a partir dos anos 80 e 90, o calendário esportivo foi ampliado, as competições
importantes passaram a ocupar grande parte do ano e o sistema da preparação de atletas,
que incluía apenas um a dois picos de preparação para intervenções importantes, já não
atendia mais as necessidades da prática.
A partir do momento em que a duração e a intensidade da prática competitiva aumentam,

passa a ser necessário o aperfeiçoamento da teoria da periodização da preparação anual,
com revisão de algumas concepções teóricas e busca de soluções, baseadas em
conhecimentos científicos sólidos. No entanto em lugar de seguir este caminho bastante
lógico, muitos especialistas optaram pela tentativa de elaborar uma nova via de
construção da preparação anual de alto nível, ignorando a periodização e valorizando a
participação num grande número de competições por ano, alternada com curtos períodos
de preparação especializada.
Atualmente, depois de praticamente duas décadas de aplicação desse enfoque, ficou claro
que, ao mesmo tempo em que se consegue preparo suficiente para participar em várias
competições num só ano, o atleta experimenta também a acentuada diminuição das
chances de alcançar os melhores resultados nas principais competições e sofre com a
deterioração da qualidade da preparação e do nível dos resultados, além do aumento da
ocorrência de lesões (Platonov, 2008).
Paralelamente, tem sido buscada uma alternativa para o desenvolvimento da metodologia

de construção da preparação anual de modo a permitir a superação das contradições entre
as noções básicas da teoria da periodização e o calendário competitivo atual. Nos últimos
74

dez a quinze anos, os avanços têm apontado não para a negação, mas sim para o
desenvolvimento da teoria da periodização do treinamento para a valorização do trabalho
de Matveev.
O sistema de periodização da preparação anual passou a incluir então as seguintes

conclusões (Platonov, 2008):
1- A necessidade de separar as noções de preparo esportivo elevado e forma esportiva; o

elevado preparo esportivo depende de características bastante estáveis, desenvolvidas
num processo de formação longo e sem grandes oscilações: capacidades físicas,
capacidade dos sistemas funcionais mais importantes, nível geral de preparo técnico e
tático, etc.
2- Estado de prontidão para atingir os melhores resultados, embora se baseie num elevado
nível de preparo, pressupõe um outro tipo de estrutura, caracterizada pela formação
bastante rápida dos componentes relacionados aos vários aspectos da preparação física,
técnico-tática, psicológica, organicamente relacionados a uma situação concreta, cuja
análise revela tanto os fatores internos determinantes da eficácia da atividade
competitiva, quanto os fatores externos, relacionados ás condições da competição.
3- Construção racional da preparação pressupõe ou o aumento gradual ou a relativa

estabilização do nível de preparo do atleta, sendo a estabilização própria dos atletas de
alto nível que já se encontraram na etapa de conservação dos melhores resultados.
Oscilações significativas no nível do preparo, como a diminuição acentuada do estado de
treinamento no período de transição, são indesejadas. A preparação elevada pode melhor,
estabilizar-se ou oscilar um pouco durante a maior parte do ano (oito a dez meses).
4- Diferente da preparação elevada, a prontidão para atingir os melhores resultados está

sujeita a oscilações acentuadas. O caminho para atingi-lo é mais específico e
individualizado. O atleta pode alcançar por varias vezes o nível de prontidão,
determinante da eficácia da atividade de competição, as particularidades do preparo e a
especificidade da modalidade.
Em adição, é importante considerar que a periodização em muitos ciclos exige a

observação de uma série de noções básicas bastante diferentes daquelas que orientam os
esquemas tradicionais de um ou dois ciclos. Entre eles, especialmente em relação à
preparação de atletas de alta performance, é importante citar os seguintes (Platonov,
2008):
1- A eliminação do trabalho de caráter preparatório geral no sistema da preparação de

atletas de alta performance; o planejamento, nos elementos estruturais de caráter básico,
do trabalho direto ou intermediário capaz de desenvolver as qualidades e capacidades
organicamente relacionadas à estrutura da atividade competitiva.
2- A linha estratégica de todo o processo da preparação anual, com exceção de alguns

mesociclos de caráter básico em que são criados os fundamentos da preparação
75

especializada posterior, consiste na integração entre processo de aperfeiçoamento dos
vários aspectos da preparação (técnico, tático, físico e psicológico) e dos componentes
básicos da atividade competitiva.
3- O caráter integral da preparação pressupõe a ampla utilização de meios e métodos que

garantem o aperfeiçoamento conjunto dos vários aspectos de preparo e dos vários
componentes da atividade competitiva.
4- A concentração de cargas com a mesma orientação, como estímulo ao salto adaptativo

subsequente, deve estar organicamente relacionada à preparação eficaz de caráter
integral.
Na pratica atual, podemos destacar três enfoques básicos do planejamento da atividade

competitiva. O primeiro relaciona-se à tentativa de fazer o maior número possível de
participações e buscar, em cada uma delas, elevados resultados competitivos. O segundo
pressupõe uma prática competitiva da baixa intensidade, para que o atleta possa
concentrar sua atenção nas competições mais importantes da temporada. O terceiro
baseia-se numa atividade competitiva ampla, mas diferenciada: as competições
preparatórias, de controle e de ligação, utilizadas principalmente, como um meio de
preparação; o objetivo da participação nessas competições não é alcançar os melhores
resultados. Todo o sistema de preparação concentra-se na necessidade de obter o
resultado máximo nas competições de seleção e, especialmente, nas competições mais
importantes.
Duração e constituição do macrociclo

Matveev em sua concepção original preconiza que a duração do macrociclo deve
ser superior a seis meses. No entanto com o aumento da quantidade de competições na
maioria das modalidades esportivas, uma duração habitual de 12 a 20 semanas tem sido
mais utilizada, ou seja, poderá haver 1 a 3 macrociclos num ano de treino (alguns
modelos de planejamento podem chegar a vários macrociclos no mesmo ano).
O número de macrociclos que surgem num ano de treino ou época desportiva dá lugar a
uma classificação do tipo de periodização que se utiliza:
Periodização Simples - 1 macrociclo por ano (figura 5.1)

Periodização Dupla - 2 macrociclo por ano (figura 5.2)
Periodização Tripla - 3 macrociclo por ano (figura 5.3)
Periodização Múltipla (com vários picos) – mais de 3 macrociclos por ano.
76

Figura 5.1. Divisão do macrociclo de treinamento.
Performance PERIODIZAÇÃO SIMPLES
PP PC PT
PP – Período Preparatório
PC – Período Competitivo
PT – Período Transitório
No entanto, em um ciclo anual, como citado anteriormente, pode haver a necessidade de

mais de um pico de rendimento. Nos últimos anos encontramos outras variantes de
planejamento da carga de treinamento de 4 a 6 ciclos competitivos no ano. Neste caso
pode-se ter uma periodização dupla (dois picos) ou uma periodização tripla (três picos)
como demonstra as Figuras 5.2 e 5.3. No caso em que se repete mais de um macrociclo
durante o ano, os períodos preparatório e competitivo são destacados, e o período de
transição pode desaparecer em alguns macrociclos. Isso ocorre principalmente quando o
tempo para a próxima competição é curto, o que promoveria promovendo uma
diminuição indesejada do rendimento adquirido no ciclo anterior.
Figura 5.2. Divisão do ciclo anual de treinamento em forma de periodização dupla.
PERIODIZAÇÃO DUPLA
Performance
PP 1 PC 1 PT PP2 PC2 PT
PP – Período preparatório
PC – período competitivo
PT – período transitório
77

Figura 5.3. Divisão do ciclo anual de treinamento em forma de periodização tripla.
PERIODIZAÇÃO TRIPLA
Performance
PP 1 PC 1 PP 2 C 2 PT PP 3 PC 3 PT
PP – Período preparatório
PC – período competitivo
PT – período transitório
A estruturação do macrociclo pode variar de acordo com a modalidade esportiva. As

modalidades esportivas classificadas como coletivas (handebol, futebol, basquetebol,
voleibol, etc.) apresentam um período preparatória curto e um período competitivo longo.
A Figura 5.4 demonstra graficamente os períodos para modalidades coletivas. Nesta
proposta, a performance ainda sofre amento durante período competitivo, devido a
ausência de tempo suficiente no período preparatório. Já as modalidades individuais
(atletismo, natação, etc.) apresentam um período preparatório longo para um competitivo
curto (Figura 5.5).
Figura 5.4. Característica do macrociclo para modalidades coletivas.

MACROCICLO
Período Competitivo Longo
Performance
PP PC PT
78

Figura 5.5. Característica do macrociclo para modalidades individuais.
MACROCICLO
Período Competitivo Curto
Performance
PP PC PT
Curvas de Volume e Intensidade no Macrociclo
As curvas de volume e intensidade variam de acordo com o período e as etapas de

treinamento. Segundo os principais autores, o período preparatório é dividido em etapa
geral e especial. Durante a etapa geral, o volume é aumentado acentuadamente enquanto
a intensidade é aumentada de forma mais discreta.
Durante a fase especial do período preparatório e não fase pré-competitiva e competitiva
do período competitivo, o volume é reduzido e a intensidade é aumentada de forma
acentuada. Observa-se, no entanto, que a curva da performance aumenta
proporcionalmente ao aumento da intensidade.
Durante o período transitório, o volume e a intensidade de treinamento são reduzidos,
determinando assim uma redução também na performance. A figura 9.1 demonstra as
alterações no volume e na intensidade, assim como a alteração da performance em um
macrociclo com apenas uma competição alvo (Matveev, 1996).
Figura 9.1. Periodização simples.
PERIODIZAÇÃO SIMPLES
PPG PPE PC PT
PPG – Período Preparatório Geral
Volume PPE – Período Preparatório Especial
Intensidade PT – Período Transitório
Performance
(Matveiev, 1996)
79

Para atletas em formação o volume de treinamento permanece alto durante todo período
preparatório (geral e especial), sendo reduzido apenas durante o período competitivo e
transitório.
Figura 9.2. Periodização simples para atletas em formação.
ATLETAS EM FORMAÇÃO (Ciclo Anual)
PG C PE C CP
PP PC PT
Volume PG – Período Geral
PE – Preparatório Especial
Intensidade R - Recuperativo
C – Competições (Ozolin, 1986)
CP – Competições Principais
Para atletas especializados, Ozolin (1986) propõe um ajuste nas curvas de volume e
intensidade. Aumentos significantes no volume e na intensidade durante a fase geral do
período preparatório, seguido e uma manutenção com pequena redução do volume e
aumento progressivo da intensidade. Durante o período competitivo o volume é reduzido
e a intensidade continua aumentando. No período transitório segue uma redução do
volume e da intensidade. Nesta proposta a curva da performance acompanha a curva da
intensidade.
Figura 9.3. Periodização simples para atletas especializados.
ATLETAS ESPECIALIZADOS
E D P
S I R
P R I
E N
C E C
I T I
A A P
L A
L
PG PE PCo R
PP PC PT
Intensidade PE – Preparatório Especial
PCo – Pré-Competitivo
Performance R - Recuperativo (Ozolin, 1986)
C – Competições
Como proposta para esportes coletivos, as figura 9.4 e 9.5 mostram a

representação gráfica de uma periodização dupla e tripla respectivamente. Nestes
80

esquemas, os volumes são reduzidos não somente após a fase geral do período
preparatório mas, mas também na fase geral dos ciclos dos próximos ciclos.
Figura 9.4. Periodização dupla para esportes coletivos.
PERIODIZAÇÃO DUPLA
PARA ESPORTES COLETIVOS
PG PE PCo C1 PG PE C2 PE C3 R
PPI PCI PPII PCII PT
PG – Período Geral
Volume PE – Preparatório Especial
Intensidade PCo – Pré-Competitivo
Performance R - Recuperativo
C – Competições
Figura 9.5. Periodização tripla para esportes coletivos.
PERIODIZAÇÃO TRIPLA
PARA ESPORTES COLETIVOS
PG PE C PG PE C PG PE C R
PPI PCI PPII PCII PPIII PCIII PT
PE – Preparatório Especial
Intensidade PCo – Pré-Competitivo
Performance R - Recuperativo
C – Competições
Principais variáveis a serem destacadas na elaboração do macrociclo (Zakharov, 1992):

- o objetivo de preparação, no macrociclo dado, condicionado pelo calendário de
competições (prazo de realização das competições principais, sua quantidade e
distribuição no tempo);
- a quantidade de componentes do estado de preparação (qualidades, hábitos), que exige
aperfeiçoamento especial em diversos períodos do macrociclo;
- os ritmos de aperfeiçoamento dos aspectos dominantes de preparação;
- o lugar do macrociclo dado no sistema de preparação de muitos anos;
- as particularidades individuais do desenvolvimento da forma esportiva;
- as condições climáticas, técnicas e materiais de preparação.
81

Períodos de preparação do atleta:
O período preparatório deve assegurar o desenvolvimento das capacidades funcionais do
atleta e pressupõe a solução das tarefas de aperfeiçoamento de vários aspectos específicos
do estado de preparação, podendo-se destacar, nesse período, as etapas de preparação
geral e as de preparação especial.
O Período Preparatório Geral
Objetivos: Alta ênfase adaptativa nas capacidades predominantes ou gerais.
Neste período damos ênfase à preparação física, de forma a desenvolver as capacidades

gerais, tais capacidades físicas motoras servirão de alicerce para que o atleta consiga
suportar altos volumes e intensidade de treinamento durante os períodos mais intensos de
carga.
A preparação técnico-tática fica em segundo plano, isto não significa que não será dada
ênfase a preparação técnico-tática; neste momento será enfatizada a destreza e as
habilidades motoras.
Nos dias de hoje, devido ao pequeno tempo de período de preparação, técnicos e

preparadores físicos podem compor treinos com características físico-técnicos, onde
serão enfatizados na mesma sessão de treino alguns gestos técnicos e capacidades
motoras adequadas para aquele momento de preparação. Por exemplo: realizar quatro
séries de cinco minutos de jogo com pausa de dois minutos entre cada série, onde cada
atleta terá que dominar e passar a bola imediatamente. Outro exemplo no basquetebol,
jogar durante 1 minuto, 1 contra 1 ou seja um atleta ataca e outro defende com pausa de 2
minutos entre cada série, neste tipo de treino os atletas estão trabalhando fundamentos de
defesa e ataque e ao mesmo tempo a resistência anaeróbia lática e o metabolismo aeróbio
entre as ações. Cabe ressaltar que esta forma de trabalho físico-técnico já no período
preparatório geral cabe para equipes que possuem pouco tempo para trabalhar os
fundamentos técnicos e parte física de seus atletas.
Neste período de treinamento a ênfase ao volume é primordial enquanto a intensidade vai

sendo incrementada ao longo dos microciclos de preparação, o número de sessões, séries
e repetições serão as variáveis que serão mais ajustadas ao longo deste período.
Caso seja utilizado o modelo clássico de Matveev será enfatizado microciclos de choque
e ordinário intercalados com microciclos com características recuperativas ou de
manutenção.
O Período Preparatório Especial
Objetivos: Alta ênfase adaptativa nas capacidades determinantes.
As capacidades físicas são desenvolvidas de acordo com as exigências específicas da

modalidade, devemos neste momento ter total conhecimento das capacidades físicas que
82

são determinantes nas ações motoras da modalidade escolhida, pois no período
preparatório geral as capacidades físicas motoras gerais, predominantes e secundárias já
foram priorizadas.
Por exemplo, na modalidade voleibol, durante o período preparatório especial devemos

enfatizar o treino da velocidade de reação, potência (força explosiva) e resistência de
força, as outras capacidades motoras também podem ser treinadas, porém com diferentes
graus de importância.
Quanto à preparação técnica tem por objetivo a assimilação mais completa da técnica das
ações competitivas.
Neste momento da preparação será priorizada a intensidade em relação ao volume, onde a

recuperação entre repetições, séries e sessões de treino deverá receber especial atenção
para garantir alto de nível de concentração, motivação e intensidade por parte dos atletas.
O Período Competitivo
Durante o período competitivo devem se criar condições para o aperfeiçoamento de
diversos fatores da preparação esportiva. A preparação dever ser integral e ocorre numa
sequência lógica de conteúdos distribuídos na etapa pré-competitiva e competitiva
propriamente dita.
Objetivos:
Manutenção das adaptações ocorridas no período de preparação. Manter a condição
física, técnica e tática obtida durante a fase de preparação,
A carga de treinamento deve ter o seu volume reduzido, mas com manutenção da alta da
intensidade,
A intensidade do treino parece ser o fator mais importante para a manutenção do
rendimento durante o período competitivo, em qualquer tipo de competição.
Pressupõe a estrutura direta da forma esportiva, sua realização em resultados esportivos

altos nas competições principais, assim como a manutenção do nível de preparação
atingido (Zakharov,1992).
A preparação física está inserida no trabalho técnico-tático e apresenta-se com caráter de
manutenção do nível de treino geral adquirido.
A preparação técnica-tática assegura a forma escolhida de atividade motora até ao mais

alto grau possível. Deve-se levar em consideração os períodos de recuperação entre os
treinos e provas competitivas neste período.Os micros deste período apresentam volume
reduzido de cargas, principalmente ás vésperas da competição.
Foi demonstrado por Lopes (2002), não haver queda significativa (p <0,05) na potência
de membros inferiores em jogadores de futebol da categoria sub-20 (Tabela 5.4). Testes
de impulsão horizontal (SH) realizados antes e após 10 semanas de período competitivo.
83

Tabela 5.4. Resultados após 10 semanas de treinamento em 14 jogadores de futebol.
Testes Pré-Competitivo Pós-Competição
SH (m) 2,60 ± 0,27 2,55 ± 0,22
O Período Transitório
O período transitório contribui para a recuperação completa do potencial de adaptação do
organismo e serve como elo entre os macrociclos.
Objetivos: recuperar as capacidades físicas predominantes.

Devemos destacar neste momento da periodização a recuperação completa do potencial
de adaptação em nível físico, técnico, tático e psicológico. Os treinos fundamentais
adquirem o caráter de descanso ativo e (ou) passivo. Sugerimos diminuição de volume e
intensidade, porém deve-se assegurar a recuperação das capacidades gerais que
apresentaram quedas.
Torna-se importante avaliar as capacidades físicas, para o conhecimento da condição

física do atleta e a partir dos resultados das mesmas traçar um plano de treinamento
individualizado em função das necessidades fisiológicas de cada atleta.
Normalmente são utilizadas 2 a 4 semanas em geral, a fim de proporcionar recuperação

das reservas energéticas, porém este período não é fixo pois a duração do período
transitório depende da estrutura optada no ciclo de anual e do grau de tensão dos períodos
transcorridos do macrociclo (Zakharov, 1992). Existem muitas controvérsias à respeito
do tempo do período transitório, alguns treinadores sugerem um mês de descanso
passivo, outros sugerem o mesmo tempo porém de forma passiva, em nosso ponto de
vista cremos que tal decisão deve ser feita em conjunto com a comissão técnica e o atleta
em questão, levando em conta principalmente como citado acima os resultados das
avaliação médicas e físicas. Segundo Costil et al (1985) o destreinamento também
provocou queda de glicogênio muscular em até 40% em nadadores após 4 semanas.
Lopes (2005) em estudo com jogadores de futebol categoria sub-20, evidenciou a
manutenção da capacidade de resistência aeróbia através da predominância de estímulos
específicos do próprio jogo (Tabela 5.5). Esses valores não foram significativamente
alterados após os períodos pré e pós-preparatório, embora as médias mostrassem uma
tendência de aumento.
Tabela 5.5. Testes de Limiar Anaeróbio (LA) realizado antes e após cada fase do
treinamento.
Testes Pré-Competitivo Pós-Competição Transitório
LA (km/h) 13,2 ± 1,3 13,62 ± 1,13 13,91 ± 1,24
84

CAPÍTULO VI - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO MESOCICLO
O mesociclo é constituído por microciclos, e compreende períodos de planejamento do

treino mais curtos que o macrociclo. Cada macrociclo comporta, na maior parte dos
casos, de quatro a dez mesociclos, cada um focando aspectos diferenciados do treino,
promovendo uma relação diferente entre esforço e recuperação, entre trabalho geral e
trabalho especial/específico.
Duração e constituição do mesociclo
O mesociclo é um período de algumas semanas onde se processa a organização e

sucessão ótimas de microciclos com características diferenciadas, definindo as etapas
próprias de cada período ou etapa de treino. No entanto a duração dos mesociclos parece
ter uma unanimidade entre os principais autores. Os mesociclos pode variar entre 2 a 7
semanas (Gomes, 2002). Bompa (2002) propõe uma duração entre 4 a 6 semanas.
Uma das suas funções fundamentais é a de “fornecer um caráter contínuo de aplicação de

cargas”, promovendo adaptações após duas ou mais semanas de sobrecarga. Por outro
lado, serão agrupados no mesociclo os microciclos de conteúdo idêntico (por exemplo,
uma sequência de 3 ou 4 semanas fortes e uma fraca para o desenvolvimento de
determinada capacidade física) ou que se completam na realização de um determinado
objetivo de preparação (por exemplo, a preparação específica para uma dada prova,
reunindo fatores do treino físico, tático e mental). Podem existir também mesociclos com
uma prevalência de intervenção no treino técnico, ou na força, ou, por outro lado, um
mesociclo dedicado à recuperação e estabilização das ênfases adaptativas adquiridas,
como momento de transição para um novo ciclo de trabalho exigente.
Segundo (Rowbottom apud Garret e Kirkendall, 2003) os mesociclos são projetados para
serem ciclos discretos de treinamento, cada um incorporando um período intensivo
seguido de um período reduzido de recuperação e regeneração. É indicado para melhor
controle de carga de treino e análise do processo adaptativo que sejam realizadas ao final
de cada mesociclo. Estas avaliações permitirão controlar as respostas agudas e crônicas e
sua eficácia naquilo que foi proposto e treinado ao longo dos microciclos que
contemplavam o mesociclo.
Recomenda-se que um atleta comece um novo mesociclo recuperado total ou
parcialmente para que possa suportar as novas cargas do próximo mesociclo, para isso é
importante um microciclo de recuperação ou manutenção ao final de um mesociclo do
período de preparação (Rowbottom apud Garret e Kirkendall, 2003).
Organização do mesociclo
O princípio metodológico orientador da estruturação do mesociclo consiste no aumento

progressivo da carga, sem prejudicar a forma cíclica já referida, assim como a transição
gradual dos conteúdos do treino para a utilização cada vez mais importante de exercícios
de caráter específico, reduzindo, em proporção a parcela do volume de treino destinada à
preparação geral.
85

Quanto mais jovem for o atleta, mais longos e de composição uniforme (pouca variação
nos parâmetros da carga de microciclo para microciclo) serão os mesociclos. Por outro
lado, à medida que se vai avançando no macrociclo, mais curtos tenderão a ser os
mesociclos, propondo uma alternância de período menor entre cargas fortes e cargas de
recuperação.
Quanto aos índices que permitem classificar os mesociclos, podem-se destacar
(Zakharov, 1992):
1. a principal tarefa resolvida pelo mesociclo no sistema de preparação;

2. o lugar do mesociclo dado na estrutura do macrociclo de preparação;
3. a composição dos meios de treino aplicados no mesociclo;
4. os tipos de microciclo que compõem o conteúdo predominante do mesociclo
aplicado;
5. a grandeza sumaria das cargas e sua dinâmica no mesociclo.
Classificação dos Mesociclos
Os mesociclos segundo a predominância das cargas e seu posicionamento no macrociclo

podem ser divididos em:
Mesociclo de Incorporação, Inicial ou Envolvente – este é normalmente utilizado no

início da temporada e é composto de 2-4 semanas com cargas moderadas para baixas
(volume baixo) e meios de treinamento geral.
Mesociclo Básico de Desenvolvimento I e Básico de Desenvolvimento II – este tem

como objetivo elevar os níveis de aptidão por meio de cargas altas que forçarão o
organismo a uma adaptação fisiológica obrigatória. O conteúdo do treinamento deve ser
com cargas altas (volume alto) nos planos qualitativos e quantitativos, meios de
treinamentos gerais e devem ser incorporados na fase de preparação geral dentro de um
macrociclo.
Mesociclo Desenvolvimento Específico I e Desenvolvimento Específico II – este tem

como objetivo elevar os níveis de aptidão por meio de cargas altas es específicas. O
conteúdo do treinamento deve ser com cargas altas (altos volumes) nos planos
qualitativos e quantitativos, meios de treinamentos especiais devem ser incorporados na
fase de preparação específica dentro de um macrociclo.
Mesociclo Estabilizador – tem como objetivo, após uma série de cargas crescentes,
estabilizá-las, permitindo assim, uma assimilação dessas pelo organismo. Estes
mesociclos podem ser aplicados durante períodos onde o atleta dispõe de pouco tempo
para treinar, e os níveis de aptidão precisam ser mantidos. Nos períodos de paralisação,
como as férias, estes ciclos de treinamento também são indicados e sua estrutura é
semelhante ao mesociclo de incorporação. O conteúdo neste mesociclo é de meios de
treinamentos especiais com cargas ótimas de treinamento.
86

Mesociclo Recuperativo – tem como finalidade favorecer a recuperação do organismo,
ou seja, as cargas são diminuídas propiciando assim um estado de recuperação e possível
capacidade de melhora dos resultados. Como citado anteriormente, as cargas
recuperativas nos ciclos de treinamento são recomendadas apenas em programas para
atletas. O conteúdo neste mesociclo deve promover uma recuperação ativa inespecífica
por meio de volume baixo e intensidade reduzida.
Mesociclo Pré-Competitivo – é estruturado na base das competições a serem realizadas,

as atividades devem ser organizadas procurando-se criar o modelo competitivo e
respeitando-se fatores como: altitude, horário de competição, forma de disputa, etc.
Normalmente este mesociclo inicia 2-6 semanas antes do início das competições para
estruturas anuais e 2 a 4 semanas para estruturas semestrais.
A redução progressiva das cargas de treino durante a fase pré-competitiva da

periodização é uma estratégia de treinamento frequentemente utilizada por técnicos,
preparadores físicos e atletas de diversas modalidades esportivas.
Pesquisadores de ciências do esporte e do exercício estão totalmente cientes do potencial

incremento no desempenho, proporcionado por um período regenerativo bem elaborado.
Essa consciência provém tanto de experimentações empíricas, adotadas por atletas de alto
rendimento, como também de experimentos mais bem elaborados e controlados,
realizados por diversos grupos de pesquisa ao redor do mundo (Mujika et al, 2004).
Tal redução das cargas de treinamento (especificamente do volume de treino e não da

intensidade do mesmo) é chamada na literatura do treinamento esportivo de taper. O
termo refere-se a treinamento reduzido, período regenerativo, ou como é particularmente
chamado na natação: polimento (Mujika et al, 2004).
Grande quantidade de trabalhos tem sido realizado ao longo dos anos para identificar os
efeitos do taper (polimento) e vários estudos tem relatado os efeitos positivos no
desempenho e nas variáveis fisiológicas.
A fase pré-competitiva caracteriza-se pela redução de carga de trabalho, onde os

exercícios são de alta intensidade e alteram-se com recuperação completa caracterizando
uma forma eficaz de proporcionar a recuperação do treinamento e em geral tem duração
de uma a quatro semanas de duração (Mujika et al, 2004).
Os estudos têm indicado que o volume de treinamento durante o período de taper deve ser
reduzido consideravelmente para ter um efeito benéfico após este período de treinamento,
Shepley et al (1992) em estudo com corredores de longa distância, que reduziram seu
volume em 62% durante 7 dias porém não melhoraram seu desempenho, já uma redução
de 90% no mesmo período resultou em um aumento de 22% no tempo de exaustão em
87

corrida. Houmard et al (1994) verificou que uma redução de 60 a 90% do volume de
treino semanal melhorou o desempenho em 2,8 % no desempenho da corrida.
Os valores mais encontrados na literatura como redução de volume esta em torno de 30 a

80% (Denadai e Grecco, 2005). Estes volumes de redução parecem ser fundamentais para
o processo de recuperação e supercompensação dos substratos energéticos.
Em relação à redução do volume de treinamento foram encontradas melhorias no

desempenho quando o polimento ou taper teve a duração de 7 a 21 dias, porém os
melhores valores encontrados estão por volta de 14 dias, pois este seria o tempo ótimo
para maturação de células satélites que foram desenvolvidas com o micro trauma
proporcionado pelo treinamento. Períodos acima de 4 semanas podem ocasionar perda
parcial das adaptações ocorridas durante o período de preparação e taper. A figura 35
demonstra os efeitos da redução do volume de treinamento em ciclistas durante 2
semanas. A média da velocidade de ciclistas para uma prova de 8,5km, durante uma
carga de treinamento-padrão (provas 1 e 2), durante duas semanas de treinamento
incrementado (provas 3 e 4), e depois de duas semanas de redução de carga de
treinamento (prova 5), adaptado de Jeukendrup et al (1992).
Figura 5.6. Efeitos da redução do volume de treinamento.

Velocidade de Pedalagem
39
38
37
(kph)
36
35
34
0 1 2 3 4 5 6
Prova
Qual a Intensidade?
A intensidade é de fundamental importância para manutenção e aprimoramento da

condição física do atleta, segundo Mujika et al (2004) a intensidade deve ser mantida
durante o período de taper para que não ocorra perda das adaptações das capacidades
motoras treinadas anteriormente.
Qual a Frequência Semanal?
A frequência semanal é uma variável do treinamento que não pode ser esquecida, pois se
houver uma redução acentuada poderá comprometer os ganhos nas capacidades motoras
que foram enfatizadas ao longo do período preparatório sugere-se que a alta intensidade
alta seja mantida durante o período de taper.
88

Mikessell e Dudley (1984) apud Garrett e Kirkendall (2003), substituíram o programa de
treinamento com predominância aeróbia em atletas de fundo bem treinados por
treinamentos com volume reduzido e alta intensidade durante 6 semanas. Os atletas
realizavam corridas de 40 minutos em intensidade de 90% do VO2max e sessões de
treinamento com intervalos em dias intercalados, após 5 semanas de treinamento houve
melhora significativa no tempo dos 10km Mikessell e Dudley (1984) apud Garrett e
Kirkendall (2003). Estes dados sugerem que aumentos na intensidade e diminuição no
volume podem trazer benefícios no desempenho em atletas de fundo bem treinados.
Uma frequência semanal de treinamento pode ser mantida por volta de 80% em relação
ao período anterior ao taper (Mujika et al 2004; Padilla, 2003, Denadai e Grecco, 2005).
Mesociclo Competitivo – representa a base do período competitivo, onde sua estrutura e

conteúdos são determinados pela especificidade da modalidade desportiva, pelo sistema
de preparação escolhido, pelo calendário de competições e qualificação do atleta. O
conteúdo neste mesociclo deve objetivar a utilização de cargas de treinamento
competitivas, com intensidade elevada. Utilizar também meios de regeneração.
Particularidades da Estrutura do Mesociclo de Desenvolvimento na Preparação das

Mulheres
A alteração do estado funcional na mulher depende do ciclo biológico específico

chamado menstrual. A duração deste ciclo oscila normalmente entre 21 e 36 dias. A
tabela 6.1 apresenta as fases em ciclos biológicos de 28 dias.
Tabela 6.1. Estrutura geral das cargas do mesociclo de acordo com as fases biológicas
para um ciclo de 28 dias.
Fases Biológicas Ciclo – 28 dias
Carga de
Treinamento
Menstrual Estabilizadora 1–3
Pós-menstrual Choque 4 – 12
Ovulatória Estabilizadora 13 – 14
Pós-ovulatória Choque 15 – 25
Pré-menstrual Recuperativa 26 – 28
Em condições normais, nas diferentes fases do ciclo ovulatório-mestrual ocorre a

modificação da atividade hormonal e a alteração do estado funcional de todos os sistemas
do organismo. Índices superiores da capacidade de trabalho são característicos das fases
pós-menstrual e pós-ovulatória e nas fases ovulatória, pré-menstrual e menstrual pode
ocorrer uma diminuição considerável na capacidade de trabalho (Platonov, 2008). As
tabelas 6.2 e 6.3 apresentam a quantidade de microciclos e sessões com suas
características de grandeza da carga e distribuição no ciclo biológico de 28 dias.
Tabela 6.2. Mesociclo de desenvolvimento com predominância de cargas de choque.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
89

E E E O C E C C E C C RM E E C O C E C C R C O C E R R R
EST CHO EST CHO REC
Tabela 6.3. Mesociclo de desenvolvimento com predominância de cargas

ordinárias.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
E E O O O E O C O R O C R R E O O E O O R E O C C R R R
EST ORD REC ORD REC
R - Recuperativo
E - Estabilizador
O - Ordinário
C - Choque
A relação entre rendimento e a fase do ciclo estudado por Brooks-Gunn et al. (apud
Wells, 1993) mostra que 40 a 60% das atletas avaliadas não mostraram alterações de
rendimento e que 15 a 30% obtiveram seus piores resultados na fase pré-menstrual e
menstrual.
Embora os estudos ainda sejam controversos referentes às fases do ciclo e rendimento

físico, o treinamento personalizado permite um maior controle da carga de treinamento e
avaliação das respostas do organismo durante o estímulo, favorecendo um melhor
planejamento do mesociclo respeitando a individualidade biológica.
Estruturação do Mesociclo
Segundo Platonov (2008), existe a necessidade de combinar nos mesociclos, períodos de

trabalho intenso e períodos de recuperação relativa. Além disso, é preciso considerar a
duração desses períodos e a grandeza da carga de cada um. Quanto maior for a carga nos
microciclos de choque, menor deverá ser a carga nos microciclos de recuperação; quanto
mais prolongado for o período de trabalho intenso, mais prolongado deverá ser o período
dedicado à recuperação. Num mesociclo, se forem planejados de dois a três microciclos
com programas essencialmente intensos, provavelmente um único microciclo de
recuperação com duração de uma semana não será suficiente para garantir a recuperação
completa nem a eficácia dos processos adaptativos do organismo. Nesse caso, o número
de microciclos de recuperação pode ser aumentado para dois, e na preparação direta dos
atletas para competição pode chegar a três. Dessa forma a duração dos mesociclos pode
atingir cinco a seis semanas (Platanov, 2002).
Nos jogos esportivos, a construção dos mesociclos apresenta aspectos bem particulares. O
período competitivo prolongado, que pode atingir de oito a dez meses, exige um
planejamento com mesociclos de competição e microciclos de estrutura relativamente
padronizada, que reúnam tarefas dos mesociclos de desenvolvimento e controle, pré-
competição e competição. Mesociclos puramente de competição são planejados durante a
prática competitiva intensa. Casos como esses são encontrados, por exemplo, no futebol,
em competições que incluem a realização de dois jogos oficiais numa mesma semana
(Figura 6.9). Nessa situação, as sessões e a composição de cada um dos microciclos
90

semanais estão subordinados exclusivamente às características da preparação direta para
o jogo iminente e à necessidade de garantir a recuperação eficaz após o jogo. Por outro
lado, quando os jogos são menos constantes, os microciclos incluídos no programa do
mesociclo adquirem um caráter complexo e, juntamente com a recuperação completa
após sua realização, são solucionadas sessões de preparação técnico-tática, física e
psicológica.
Figura 6.9. Mesociclo com predominância de dois jogos semanais (adaptado de Platonov,
2008).
140
120
8
100
Tempo (min)
8 8
3
3 8 3
80 8
2 6 8 2 2
8 8 8 8
60 9 9 9
8
9 6
8
9 9
8
9
8 8
9
7 6 8 3 4 6
8 3 8
40 7 2 2 7 4 7
1 1 1 1
1 1 1
20 4 1 5 5
4 1 1
1
1 1 5
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Dias
1- Treinamento técnico-tático
2- Velocidade
3- Força Explosiva
4- Força Máxima
5- Força de Resistência
6- Resistência de Velocidade
7- Resistência Aerobia
8- Flexibilidade
9- Jogos
91

Figura 6.10. Mesociclo com um jogo por semana (adaptado de Platonov, 2008).
160
140 8 8
8
8
120 3 3 8 8
6 3
Tempo (min)
7 8
100 2
8
2
8 3
2 6
8 8
80 3 7 6
7
8 2 4
8 8 6 8 3
60 2 9 9
4
9
8 8
9
7 6 8 6 3
1 1 8 1 8 2
40 2 1
7
7
1 1 1 1
1 1 1
20 4 1 5 5
4 1
1
5
1
5
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Dias
1- Treinamento técnico-tático
2- Velocidade
3- Força Explosiva
4- Força Máxima
5- Força de Resistência
6- Resistência de Velocidade
7- Resistência Aerobia
8- Flexibilidade
9- Jogos
ORGANIZAÇÃO DOS MESOCICLOS NO MACROCICLO
No passado, vários estudos investigaram a elevação da carga de treinamento.

Pesquisadores encontraram que após uma elevação da carga de treinamento, deve haver
uma fase de recuperação na qual o atleta se adapta e se regenera (Ozolin, 1983 e Harre,
1989).
O aumento da carga de treinamento deve ser progressivo, porém não interprete esta
abordagem como uma elevação uniforme e continua em cada sessão de treinamento por
meio de uma simples adição aritmética. Uma sessão de treinamento é insuficiente para
provocar modificações físicas ou psicológicas visíveis no atleta. Para que a adaptação
seja efetuada, é preciso planejar as sessões de treinamento com as mesmas características
em todo um microciclo, seguidas por outra elevação da carga de treinamento. As figuras
6.10 ilustram como a carga de treinamento aumenta em um mesociclo de 4 semanas.
Cada coluna representa uma modificação na carga de treinamento. A carga é elevada
gradualmente nos três primeiros microciclos, seguida de uma fase de decréscimo da
carga, o que auxilia o atleta em sua recuperação. O objetivo da regeneração é auxiliar o
atleta no efeito acumulativo das reservas fisiológicas, antes da elevação da carga de
treinamento.
92

Figura 6.10. Aumento da carga nos mesociclos.
Micro 1
CARGA
Micro 2
Micro 3
Micro 4
Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4
Esse modelo de carga pode ocupar a porção média do período preparatório, utilizando-se
a forma progressiva, na porção inicial dessa fase, para permitir uma elevação gradual da
carga. Isso facilita uma adaptação progressiva, que é importante quando se inicia um
novo planejamento anual.
Antes do início das competições, os padrões de aplicação da carga de treinamento são

modificados novamente, refletindo as necessidades de exibição da melhor forma
esportiva, quando os ciclos de regeneração são mais frequentes. A figura 6.14 ilustra uma
fase preparatória hipotética na qual a dinâmica dos padrões de carga modificam-se de
acordo com o objetivo do treinamento. Além das fases e das subfases do treinamento, na
parte superior do quadro há outra linha que especifica o alvo do treinamento.
Durante a fase preparatória geral, o objetivo do treinamento é a adaptação para que,

progressivamente, o organismo esteja adaptado à próxima fase, que desafia os atletas a
atingirem seu mais alto nível de tolerância às cargas de treinamento. Agora, o objetivo do
treinamento e acumular tanto quanto for possível a condição física, técnica e tática.
Durante esta fase o treinamento precisa ser árduo. Esse é o período de construção da base
fisiológica para o restante do macrociclo.
A partir de fase pré-competitiva, o objetivo do treinamento é preparar os atletas para as

competições e jogos importantes e estabilizar o desempenho para alcançar resultados
significativos. Comparada com a fase preparatória, o volume é mais baixo e a carga como
um todo menos frequente.
93

Figura 6.14. Distribuição das cargas no macrociclo para treinamento de atletas
experientes (adaptado de Bompa, 2002).
Micro 1
CARGA
Micro 2
Micro 3
Micro 4
Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4 Meso 5 Meso 6 Meso 7
Devemos também elevar a carga de treinamento a cada macrociclo. Aumente tanto o

volume quanto a intensidade de treinamento, caso contrário ocorrerá uma estagnação no
desempenho.
Distribuição do Volume nos Ciclos de Treinamento

A distribuição das cargas é uma das principais tarefas que deve ser realizada na
planificação do treinamento, e que representa de que forma as cargas serão ordenadas no
modelo em que tradicionalmente se divide o processo de treinamento em ciclos.
Distribuição das Cargas para Treinamento da Potência

A seguir, tem-se um exemplo de como realizar a distribuição do volume de trabalho
durante um macrociclo para um atleta que no ano anterior iniciou um treinamento de
saltos (potência) realizando um total de 1960 saltos.
1o Passo – para prescrever o treinamento de saltos para cada atleta é necessário realizar
um teste para identificar a altura de salto adequada para que o atleta possa aumentar seus
ganhos ao longo dos treinos, para isso sugerimos a utilização de um teste de altura ideal
de queda (Drop Jump, Bosco 1992) que será descrito a seguir.
O teste é realizado sobre plintos de diferentes alturas (20, 40, 60, 80 e 100 cm) o atleta
realiza três saltos horizontais partindo de uma altura de 20 cm, descansa de 2 a 5 minutos
e logo após esta pausa o atleta continua o teste partindo de outras alturas subsequentes.
Através dos resultados dos testes em diferentes alturas de salto podemos traçar a altura
ideal de queda. O atleta deverá realizar 3 saltos para cada altura e será considerado para
analise somente o melhor das 3 tentativas.
2o Passo: calcular o volume de saltos que deve ser cumprido no macrociclo de três meses
para um jogador de voleibol que na última temporada realizou um volume total de 1960
saltos, realizando duas sessões de saltos na semana, sugere-se que na próxima temporada
o volume de saltos tenha aumento de mais 20% do total (adaptado de Manso, 1996).
1960 + 392 = 2352 saltos
94

3o Passo: Atribuir os porcentuais de volume que serão alcançados a cada mês.
Março Abril Maio

60% 65% 70%
4o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela soma das porcentagens atribuídas a
cada mês.
2352 : 195 = 12,06
5o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês.
Março – 12,06 x 60 = 724

Abril – 12,06 x 65 = 784
Maio – 12,06 x 70 = 844
6o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

50% 60% 70% 40%
7o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.
Março 723,6 : 220 = 3,3
8o Passo: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana

(ver passo 7o).
Micro 1 - 50 x 3,3 = 164 saltos

Micro 2 - 60 x 3,3 = 197 saltos
Micro 3 - 70 x 3,3 = 230 saltos
Micro 4 - 40 x 3,3 = 132 saltos

164 197 230 132
Sugere-se que ocorra diminuição do volume de saltos após 3 ou 4 microciclos a fim de

promover uma recuperação do atleta com finalidade profilática e possível adaptação
crônica da potência muscular ocasionada pelos volumes elevados durante os primeiros
microciclos esperando uma supercompensação.
Torna-se de fundamental importância após um ciclo de 4 ou 5 microciclos a realização de

uma outra avaliação de altura ideal de queda, pois o preparador físico deverá não somente
95

controlar o volume de saltos mas também a intensidade dos mesmos e isto só será
possível com testes que permitam este controle de carga.
Distribuição das Cargas para o Treinamento da Velocidade
A velocidade é um dos componentes mais importantes do treinamento desportivo. Esta

capacidade motora deve ser vista como componente parcial das exigências complexas
necessárias para várias modalidades. A importância da velocidade em cada modalidade
pode variar muito, por exemplo, em modalidades de fundo como provas de 5000 metros,
10000metros, meia maratona, maratona e também em provas longas da natação e
ciclismo seu grau de importância é menor em relação as provas de velocidade e
resistência de velocidade no atletismo.
Em esportes, como o atletismo, no qual os principais objetivos são tanto minimizar o

tempo quanto maximizar a velocidade em distâncias relativamente curtas, além da
maximização da distância ou da altura dos saltos e dos lançamentos, melhores
desempenhos são influenciados pela velocidade (Stein, 2000).
Certos esportes como futebol, vôlei, basquetebol, algumas provas no atletismo, saltos,
arremessos necessitam de uma grande demanda energética num curto espaço de tempo
(quase que imediata), energia esta proveniente em grande parte dos reservatórios de
fosfocreatina e glicogênio muscular.
A seguir tem-se um exemplo de como realizar a distribuição do volume de trabalho

durante um macrociclo para a velocidade, para um nadador especialista em provas
rápidas, que no ano anterior realizou um treinamento de velocidade num total de 14000
metros planejados ao longo de 12 semanas.
1o Passo: calcular a quilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo,

aproximadamente, mais 10% do total (adaptado de Manso, 1996)
14.000 + 1.400 = 15.400 metros
Janeiro Fevereiro Março

45% 55% 65%
3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela soma das porcentagens atribuídas a
cada mês.
15400 : 165 = 93,33
4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês.
Janeiro 93,33 x 45 = 4200metros

Fevereiro 93,33 x 55 = 5133 metros
96

Março 93,33 x 65 = 6066 metros
5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.

45% 50% 60% 45%
6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.
Janeiro - 4200 : 200 = 21
7o Passo: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver
passo 6o).
Micro 1 - 45 x 22 = 945 metros

Micro 2 - 50 x 22 = 1050 metros
Micro 3 - 60 x 22 = 1260 metros
Micro 4 - 45 x 22 = 945 metros
Tabela 6.4. Orientações fisiológicas e metodológicas para o treinamento da velocidade

(melhora na recuperação).
Realizar o treinamento da velocidade sempre em estado de total ausência de fadiga e no
início da sessão de treinamento (para utilizar fontes de ATP-PC das fibras tipoII);
O treinamento da velocidade só é efetivo quando realizado em ritmo máximo, dá-se
ênfase a intensidade e não ao volume (assimilação do SNC);
O início do surgimento da fadiga (diminuição do rendimento) é o sinal para o
encerramento do treino da velocidade;
No treinamento de velocidade e de potência deve-se observar a correta correlação entre
sobrecarga e recuperação de ATP-PC das fibras rápidas;
Não realizar nenhum treinamento de velocidade com grande volume no dia antes da
competição;
Em equipes com duas unidades de treinamentos diárias, não deve ser realizado nenhum
treinamento intensivo da velocidade se no período da manhã já se treinou de forma
intensiva;
Importante dar-se ênfase ao treinamento de resistência de força e força máxima como
base para o treinamento da velocidade;
Não se deve treinar a velocidade até a exaustão, ao invés disso é necessário garantir um
alto grau de qualidade nos movimentos;
O atleta necessita estar completamente regenerado antes do início do treinamento e, em
alguns casos, isso não ocorrerá até que se passem 48 a 72 horas após a última sessão de
treinamento de velocidade;
O período de recuperação entre as séries e repetições devem ser suficientes para
recuperação do sistema nervoso e PCr para que a próxima série possa ser realizada com
máxima intensidade;
A duração da sobrecarga para atletas de elite deve ser de 8 a 10 segundos, enquanto que
para atletas mais jovens é de 6 segundos, isso se deve a experiência de treinamento e
desenvolvimento da via anaeróbia;
97

Segundo Hollman & Hettinger (1980), o tempo de reação simples somente pode ser
melhorado em torno de 10 a 18%, enquanto o tempo de reação discriminativo, pode ser
melhorado entre 10 a 40%.
Resumindo: as adaptações ao treinamento da velocidade são claramente dependentes da

duração do estímulo, recuperação entre repetições, volume total e frequência semanal de
treino. Estas variáveis têm mostrado efeitos metabólicos, estrutural e adaptações na
performance dependendo claramente da duração da periodização para esta valência física
e também do seu tempo de destreinamento em função dos períodos do planejamento da
periodização.
Os treinos para as provas de velocidade devem estar entre 95% a 100% do melhor, caso
as intensidades estejam abaixo destes percentuais, à resistência de velocidade será a
capacidade motora mais enfatizada e não a velocidade máxima.
Distribuição do volume para modalidades cíclicas de resistência
1o Passo: calcular a distância em km teórica que deve ser cumprida no macrociclo,

aproximadamente, mais 20% do total (adaptado de Manso, 1996).
3000 + 600 = 3600
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT
40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% 80% 60% 30%
3o Passo: dividir a quilometragem teórica do macrociclo pela soma das porcentagens

atribuídas a cada mês.
3600 : 710 = 5
4o Passo : multiplicar o valor encontrado pelo porcentual correspondente a cada mês.
Fevereiro...... 5 x 40 = 200km
Março........... 5 x 50 = 250km
Abril............. 5 x 60 = 300km
Maio............. 5 x 70 = 350km
Junho............ 5 x 80 = 400km
Julho............. 5 x 90 = 450km
Agosto.......... 5 x 100 = 500km
Setembro...... 5 x 80 = 400km
Outubro........ 5 x 60 = 300km
Novembro.... 5 x 30 = 150km
98

5o Passo: atribuir os porcentuais de volume para cada micro.
MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICRO CICLO 3 MICROCICLO 4

40% 50% 60% 30%
6o Passo: dividir a quilometragem mensal pela soma das porcentagens atribuídas a cada
semana.
Abril......... 300 : 180 = 1,6
7o Passo: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana
Microciclo 1 - 40 x 1,6 = 64km

99

CAPÍTULO VII – ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO MICROCICLO
O microciclo é a estrutura que organiza e assegura a coerência das cargas ao longo de

uma sequência determinada de sessões de treino. Platonov (2008) define microciclo como
o período de alguns dias em que são realizadas tarefas complexas, correspondentes a uma
fase específica de preparação. Em nossa opinião o microciclo é uma das estruturas mais
importantes do processo.
Duração e constituição do microciclo

A duração do microciclo segundo a literatura especializada está entre 3 a 14 sessões. Os
mais comuns são os microciclos de sete dias, que, por coincidirem com o calendário
semanal, ajustam-se adequadamente ao regime de vida do atleta. Os microciclos
competitivos geralmente seguem menos ou mais de sete dias.
No microciclo devem aparecer bem identificados os objetivos da etapa de preparação em

que se encontra, os quais constituem a base para a concepção das sessões de treino. Na
organização das estruturas de periodização com base no calendário competitivo, ocorre
muitas vezes a necessidade de proceder modificações no treinamento tático do atleta ou
da equipe (Exemplo: voleibol – superliga – 2 jogos importantes na semana).
Organização do microciclo
No plano corrente devem surgir os programas detalhados de cada sessão de treino,
discriminando níveis de solicitação da carga e conteúdos. Assim, as informações contidas
no plano corrente descrevem:
 A distribuição das sessões de treino em cada dia da semana.

 A descrição detalhada da sequência dos procedimentos metodológicos e de
conteúdo de cada sessão de treino.
Deve-se estabelecer o grau de importância da cada capacidade física dentro do

microciclo, onde no mesmo deve constar o nível de ênfase adaptativa da cada capacidade,
pois existem diferentes graus de adaptações para cada capacidade de acordo com o
momento em que se encontra no planejamento pré-determinado. Esta ênfase pode ser
dividida na seguinte maneira:
1. Alto grau de adaptação: +++

2. Médio grau de adaptação: ++
3. Manutenção ou baixo grau de adaptação: +
Mas como identificar o grau de importância de cada capacidade? O grau de importância

da capacidade se dará através do número de vezes que a mesma será treinada na semana.
Por exemplo, caso realize o treinamento de velocidade somente uma vez na semana, isto
significa que o grau de importância para a velocidade naquele momento é baixo, porém
quando um treinamento de resistência anaeróbia lática é realizado de 3 a 4 vezes na
semana, significa um alto grau de importância para esta capacidade física.
100

O estabelecimento das exigências de carga associadas a cada sessão, com indicação do
volume e da intensidade pretendidos (a densidade poderá ser de alguma utilidade em
algumas modalidades), assim como uma apreciação, normalmente qualitativa sobre o
nível de carga da sessão. Muitas vezes é útil ter uma representação esquemática ou
gráfica do microciclo, de modo a demonstrar melhor a dinâmica das cargas, a sua
alternância e os efeitos de recuperação pretendidos.
Nos microciclos com objetivos de desenvolvimento das capacidades físicas, Matveev

(1996) recomenda que após 2 a 3 dias de cargas altas (altos volumes) , seja aplicada
cargas de caráter recuperativo, para promover uma melhor adaptação ao treinamento.
Classificação dos Microciclos
Os microciclos conforme sua característica e posicionamento no macrociclo são classificados em

microciclos de treinamento, controle, pré-competitivo e competitivo.
1. Microciclos de Treinamento
Os microciclos de treinamento têm como tarefa principal criar um efeito adaptativo sumário,
elevando os níveis de aptidão e são subdivididos segundo o conteúdo predominante das cargas de
treinamento em: choque, ordinário, estabilizador e recuperativo (rever Capítulo 1).
Microciclo de Choque – caracterizado por predominância de cargas máximas ou

próximas das máximas, apresentando cargas (horas de treinamento ou distância
percorrida que variam entre 80-100%.). A carga (Figuras 7.1 e 7.2). Esse microciclo é
mais utilizado na preparação de atletas de alta performance esportiva rendimento. O
conteúdo específico dos microciclos de choque representa de 2 a 5 cargas de choque na
semana. Vale ressaltar que o objetivo deste microciclo é treinar em sub-recuperação ou
da fadiga em progressão de uma sessão de treinamento para outra.
Figura 7.1. Microciclo de choque com 1 pico.
100
80
% DE CARGA
60
40
20
0
SEG T ER QUA QUI SEX SAB DOM
101

Figura 7.2. Microciclo de choque com 2 picos.
100
80
% D E C ARGA
60
40
20
0
Microciclo Ordinário – Caracterizado por cargas moderadas, entre 60-80% do máximo

apresentado pelo indivíduo. O conteúdo específico desses microciclos constitui de 2 a 6
sessões de carga ordinária (Figuras 7.3 e 7.4).
Figura 7.3. Microciclo ordinário com 1 pico.
80
% DE CARGA
60
40
20
0
Figura 7.4. Microciclo ordinário com 2 picos.
100
80
% DE CARGA
60
40
20
0
Microciclo Estabilizador – é aplicado com o objetivo de assegurar a estabilidade da

aptidão física adquirida com o treinamento, utilizando cargas predominantes entre 40-
60% do máximo. Pode ser aplicado também no período inicial de treinamento, onde
cargas médias favorecem uma adaptação favorável neste estágio (Figuras 7.5).
Figura 7.5. Microciclo estabilizador.
102

60
% DE CARGA 50
40
30
20
10
0
Microciclo Recuperativo – o objetivo principal é assegurar a restauração completa dos

sistemas utilizando predominantemente cargas de 10 a 40% do máximo (Figura 7.6).
Figura 7.6. Microciclo recuperativo.
60
50
% DE CARGA
40
30
20
10
0
2. Microciclo de Controle
O microciclo de controle é composto por testes de controle ou competições de controle
como processo de avaliação. Este é planejado geralmente no final das etapas de treino e
visa avaliar a aptidão geral e traçar novas metas ou avaliar o comportamento em
competições. A Figura 7.7 demonstra um microciclo onde os controles são realizados na
terça e na quinta-feira. Caso o controle seja para avaliar a aptidão física, recomenda-se
distribuir os testes ao longo do microciclo de forma que a aplicação de um determinado
teste não influencie no resultado de outro (Tabela 7.1).
Figura 7.7. Microciclo de controle.
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
103

Tabela 7.1. Distribuição dos testes ao longo do microciclo.
Capacidades Físicas Testes
1o dia Força Explosiva Impulsão vertical e horizontal
2o dia Velocidade 50 metros

3o dia Resistência Anaeróbia Lática Rast test
4o dia Força Explosiva Salto sêxtuplo e arremesso de medicine Ball
Agilidade Shutle run
5o dia Força Máxima 1RM
Resistência Aeróbia Conconi
6o dia Flexibilidade Teste angular (flexímetro)
7o dia Descanso
3. Microciclo Pré-Competitivo
O microciclo pré-competitivo é construído na dependência das condições de
aproximação das competições mais importantes, sendo incluído geralmente 5-10 dias das
mesmas. Neste microciclo será assegurada a recuperação, as cargas máximas não são
mais utilizadas, podendo ser orientado cargas altas com períodos de recuperação
completa.
4. Microciclo Competitivo
A principal tarefa do microciclo competitivo consiste em assegurar o estado
conseguido no período preparatório no decorrer das competições. A figura 7.8 apresenta
um modelo de microciclo com competição na quarta-feira e no sábado e a figura 7.9 um
modelo de microciclo com competição no sábado.
Figura 7.8. Microciclo competitivo com 2 competições.
100
% DA CARGA
80
60
40
20
0
104

Figura 7.9. Microciclo competitivo com 1 competição.
100
% DA CARGA
80
60
40
20
0
Para facilitar a compreensão apresentamos um resumo da classificação e particularidade

dos microciclos na Tabela 7.1.
Tabela 7.1. Diferentes modelos de microciclos.

Micro Carga Características Período de Aplicação
Choque 80 a 100% Apresenta de 2 a 5 cargas de Preparatório
choque no microciclo
Ordinário 60 a 80% Apresenta de 2 a 6 sessões Preparatório e Pré-Competitivo
de treino com cargas
ordinárias
Estabilizador 40 a 60% Estabilizar o estado das Pode ser utilizado em todos os
cargas dos micros de choque períodos
e ordinário
Recuperativo de 30 a 40% Auxilia na recuperação e na Pode ser utilizado em todos os
Manutenção redução da perda do ritmo períodos
de preparação
Recuperativo 10 a 20% Recuperação das altas cargas Pode ser utilizado em todos os
de treino períodos (predominante após
micros de choque e ordinário)
Controle Avalia a preparação e a Pode ser utilizado em todos os
eficiência do trabalho períodos
(avaliações físicas e
técnicas)
Pré-competitivo De 5 a 10 dias antes da Após período de preparação
competição.
Os exercícios de alta
intensidade alternam-se
com estímulos de
recuperação completa.
Não se admite utilização de

cargas máximas.
Competitivo Competições principais e Competitivo
secundárias
105

Efeito das sessões sobre o organismo de acordo com a grandeza e a orientação das
cargas
A qualidade da construção dos microciclos é determinada pela ação das sessões de

treinamento sobre o organismo. O conhecimento das particularidades do efeito posterior
despertado pelo trabalho proposto e do caráter e duração dos processos de recuperação
permite combinar as tarefas de modo a estimular, com maior eficácia, as capacidades
funcionais e atingir os indicadores ótimos da capacidade de trabalho. Estes efeitos criam
as condições ótimas para o aperfeiçoamento dos vários aspectos do preparo do atleta.
A orientação das tarefas condiciona o tipo de efeito posterior e a duração dos processos
de recuperação. Algumas sessões atuam sobre áreas específicas do organismo e, por isso,
exigem muito de determinados sistemas funcionais. Outras possuem ação bastante ampla
e implicam no envolvimento de vários sistemas funcionais.
Em todos os casos, os processos de recuperação são caracterizados pela alteração

ondulatória da capacidade dos sistemas funcionais que determinam a eficácia do trabalho.
São observadas com precisão as fases de diminuição da capacidade de trabalho,
recuperação e supercompensação. No primeiro capítulo deste livro foi abordado a
magnitude das cargas de treinamento e seus respectivos tempos de recuperação. Quanto
maior a magnitude das cargas de treinamento, maior será o tempo de recuperação e
supercompensação (Figura 7.10).
Figura 7.10. Efeito das sessões de carga recuperativa, estabilizadora, ordinária e choque.
Supercompensação
Carga 1 2 3 4
1- carga recuperativa
2- carga estabilizadora
3- carga ordinária
4- carga de choqque
1- Sessões com Orientação Seletiva
As sessões de treinamento com orientação seletiva (um objetivo ou capacidade física) e

carga de choque (80 a 100% do volume) exercem ação profunda sobre o organismo,
porem em sistemas específicos. Após uma sessão com orientação para a velocidade, por
exemplo, observa-se uma depressão significativa desta capacidade física. No entanto, a
resistência aeróbia e a resistência anaeróbia recuperaram de forma mais rápida (Figura
106

7.11). Este princípio pode ser observado também pela análise do efeito das sessões
orientadas para o desenvolvimento da resistência aeróbia e anaeróbia (7.12 e 7.13).
Figura 7.11. Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbia (RA), resistência anaeróbia
lática (RAN) e velocidade (V) em uma sessão para desenvolvimento da resistência
aeróbia.
1 2 3
RA
6 24 72
1- Velocidade - V
2- Resistência Anaeróbia - RAN
3- Resistência Aeróbia - RA
Figura 7.12. Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbia (RA), resistência anaeróbia lática (RAN) e velocidade (V) em uma
sessão para desenvolvimento da resistência anaeróbia.
3 1 2
RAN
6 24 48
1- Velocidade - V
2- Resistência Anaeróbia -RAN
107

Figura 7.13. Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbia (RA), resistência anaeróbia
lática (RAN) e velocidade (V) em uma sessão para desenvolvimento da velocidade.
3 2 1
6 24 48
1- Velocidade - V
Figura 7.14. Efeito do treinamento sobre a força de resistência (FR), força explosiva (FE)
e força máxima (FM) em sessões com predominância na FM.
3 1 2
FM
6 24 48
1- Força Explosiva - FE
2- Força Máxima - FM
3- Força de Resistência - FR
108

e força máxima (FM) em sessões com predominância na FE.
3 2 1
FE
6 24 48
e força máxima (FM) em sessões com predominância na FR.
1 2 3
FR
6 24 72
Se a sessão for de orientação complexa de exercícios realizados em sequência, e que os

mesmos tenham um volume de trabalho oscilando entre 30 a 35% do atingido em sessões
semelhantes de orientação seletiva, exerce uma ação mais ampla, porém menos profunda,
sobre o organismo (Figura 7.14). Por isso, esse tipo de sessão deve ser classificado em
magnitude como carga ordinária (Platonov, 2008).
109

Figura 7.14. Efeito do treinamento após uma sessão de orientação complexa sequencial
para desenvolvimento da velocidade, resistência anaeróbia e resistência aeróbia (30-35%
do volume).
3 1 2
6 24 48
1- Velocidade - V
Por outro lado, Platonov (2008) afirma que se o volume de cada parte for equivalente a
40 a 45% do volume em sessões similares, porém de orientação seletiva, o resultado é o
surgimento de um efeito imediato correspondente àquela provocada por cargas de choque
(Figura 7.15).
Figura 7.15. Efeito do treinamento após uma sessão de orientação complexa sequencial
para desenvolvimento da velocidade, resistência anaeróbia e resistência aeróbia (40-45%
do volume).
3 2 1
24 48 72
1- Velocidade - V
3- Sessões de Orientação Complexa com Solução Paralela de Exercícios

Estas sessões exercem uma ação ampla sobre o organismo e, por isso, correspondem a
cargas de choque. Exemplos de sessões de orientação complexa (Platonov, 2008):
a- As sessões para aumento paralelo da velocidade e da resistência anaeróbia lática
diminuem acentuadamente as capacidades do sistema que possibilita a realização de um
trabalho do mesmo tipo. Por outro lado, seus efeitos não afetam significativamente as
capacidades relacionadas à resistência aeróbia (Figura 7.16).
110

Figura 1.16. Efeito do treinamento após uma sessão de orientação complexa paralela para
desenvolvimento da velocidade aeróbia e anaeróbia.
2 1 3
24 48
1- Velocidade - V
b- As sessões para aumento da resistência aeróbia e anaeróbia paralelamente,

observa-se a diminuição da capacidade de trabalho em atividades semelhantes por dois a
três dias. Os indicadores da capacidade da velocidade retornam ao nível anterior 24hs
após o termino da sessão (Figura 7.17).
Figura 7.17. Efeito do treinamento após uma sessão de orientação complexa paralela para
desenvolvimento da resistência aeróbia e anaeróbia.
2 1 3
24 48 72
1- Velocidade - V
Combinação de sessões no microciclo de acordo com grandeza e a orientação das

cargas
A reunião ótima das sessões de treinamento que utilizam cargas com grandeza e
orientação diferentes só é possível com base nas manifestações precisas de sua ação total
sobre o organismo (Platonov, 2008).
Ação total de duas sessões com a mesma orientação
Exemplo: duas sessões com orientação de velocidade e cargas de choque, realizadas com
intervalo de 24hs, levam ao surgimento da mesma fadiga. Na segunda sessão, a
capacidade de trabalho do atleta e menor – conforme os mesmos indicadores externos de
111

fadiga, o atleta geralmente não consegue realizar mais de 75 a 85% do trabalho proposto
no dia anterior.
Figura 7.18. Efeito do treinamento em duas sessões consecutivas para desenvolvimento

da velocidade (Platonov, 2008).
3 2 1
V V
6 24 72
1- Velocidade - V
Ação total de duas sessões com diferente orientação

Exemplo: se após 24hs de uma sessão de choque para desenvolvimento da velocidade, for
realizada uma sessão para a resistência aeróbia, haverá uma diminuição da capacidade na
última. Por outro lado, a segunda sessão não irá provocar diminuição no nível da
capacidade de velocidade.
Figura 7.19. Efeito do treinamento em uma sessão para desenvolvimento da velocidade

seguida de uma sessão para desenvolvimento da resistência aeróbia (Platonov, 2008).
21 3
V A
24 72
1- Velocidade - V
Quando o atleta realiza uma sessão com carga de choque antes de se recuperar da fadiga
causada pela sessão anterior, com orientação preferencial diferente, não há agravamento
da fadiga, mas sim a diminuição de outro aspecto da capacidade de trabalho.
Os princípios da ação de duas sessões com orientação diferente manifestam-se também
na ação total de três sessões com cargas de choque. No entanto, pelo fato de as sessões
112

com orientação diferente atuarem praticamente sobre todas as esferas da capacidade de
trabalho especializada do atleta, a fadiga, após a realização dessas sessões, manifesta-se
em grau relativamente maior (Platonov, 2008). Vinte e quatro horas após o final da
última sessão, todos os indicadores básicos da capacidade de trabalho especializada
encontram-se num nível significativamente mais baixo o que o inicial. O grau dessa
diminuição é determinado pelo caráter de alternância das tarefas. Naturalmente, é mais
aprofundada a fadiga relativa à capacidade de trabalho para a qual a terceira tarefa foi
orientada.
Figura 7.20. Efeito do treinamento em três sessões consecutivas para desenvolvimento da

velocidade, resistência anaeróbia e resistência aeróbia (Platonov, 2008).
1 2 3
V AN A
24 36 72
1- Velocidade - V
Em relação ao grande número de tarefas nos microciclos de choque, é interessante

examinar as particularidades da ação conjunta das sessões com cargas e orientações
diferentes.
A intensificação da recuperação após as sessões com cargas de choque é
observada nos casos em que as sessões complementares, com cargas recuperativas ou
estabilizadoras, pressupõem o trabalho com orientação diferente (Platonov, 2005). Por
exemplo, 24hs depois das tarefas com carga de choque para aumento das capacidades de
velocidade, quando são realizadas sessões com cargas de manutenção e recuperação para
desenvolvimento da resistência aeróbia, as capacidades de velocidade alcançam um nível
quase igual ao inicial. A realização de sessões com a mesma orientação e cargas
estabilizadoras aprofunda a fadiga despertada pela sessão com carga de choque, sem
alterar seu caráter concreto (Figuras 7.21 e 7.22).
113

Figura 7.21. Sessões com a mesma orientação para a resistência aeróbia.
CHO
EST 1 2 3
A
A
6 24 72
1- Velocidade - V
Fundamentação dos tempos de recuperação da figura 7.24:

Quando a carga de treinamento é alta para a resistência aeróbia, os níveis de glicogênio
muscular podem levar de 24 a 72 horas para serem totalmente restaurados.
• Os treinamentos de resistência aeróbia com altos volumes geram quedas significantes da
capacidade física.
• Altos níveis de creatinaquinase (CK) são liberados na corrente sanguínea quando a
membrana celular perde sua integridade.
• Quando a carga de treinamento é alta para a resistência anaeróbia, os níveis de
glicogênio muscular podem levar de 24 a 48 horas para serem totalmente restaurados.
Figura 7.22. Sessões com a mesma orientação para a velocidade.

CHO
EST 3 2 1
V
V
6 24 72
1- Velocidade - V
Fundamentação dos tempos de recuperação da figura 7.25:
Em treinamentos onde objetivamos o desenvolvimento da velocidade, podemos destacar

a recuperação completa da PCr entre cada estímulo e pouca utilização do glicogênio ao
longo de tal treinamento.
114

• Em menos de 6 horas podemos hipotetizar que os níveis de glicogênio e PCr estarão
recuperados permitindo assim a execução de uma nove sessão de treinos para esta
capacidade física.
• Após a realização das duas sessões de treino para a velocidade, suas capacidades de
performance estarão diminuídas, não devido aos substratos energéticos utilizados, mas
sim pela incidência de traumas ao sarcômero evidenciados neste tipo de treinamento.
Portanto, a intensificação da recuperação após as tarefas com cargas de choque é

observada apenas quando, nas tarefas complementares, é realizado um trabalho de
orientação diferente, que exige a participação de sistemas e mecanismos diferentes
daqueles ativados pela sessão com cargas de choque (Figuras 7.23 e 7.24).
Por exemplo, a capacidade de trabalho em sessões orientadas para o aumento das

capacidades de velocidade ou da resistência aeróbia é condicionada, em primeiro lugar,
pelo estado do aparato neuromuscular, pelo conteúdo do metabolismo dos músculos e
pelo aperfeiçoamento dos mecanismos regenerativos que garantem a manutenção da
homeostase interna em condições anaeróbias da atividade muscular. Já as sessões
orientadas para o aumento da resistência aeróbia ativam todos os sistemas e os
mecanismos relacionados com a absorção, transporte e utilização do oxigênio.
Figura 7.23. Sessões de diferente orientação, velocidade e resistência aeróbia (Platonov,

2005).
CHO
EST 21 3
V
A
24 48
1- Velocidade - V
115

Figura 7.24. Sessões de diferente orientação, resistência aeróbia e velocidade (Platonov,
2005).
CHO
EST 1 2 3
A
V
6 24 48
1- Velocidade - V
Estruturação do Microciclo
A estrutura dos microciclos é determinada pelas particularidades da modalidade
desportiva, pela etapa de preparação de muitos anos em que se encontra o atleta, pelo tipo
do microciclo e pelas características individuais do atleta. Esses fatores exercem
influência, em primeiro, sobre a grandeza total da carga dos microciclos, as sessões
predominantes, a composição dos meios e métodos, a grandeza da carga e as
particularidades da combinação das sessões. Por exemplo, para jovens atletas nos
microciclos de choque, pode ser planejada de uma a 3 sessões com cargas altas, enquanto
que para atletas de alto rendimento de quatro a seis.
Essa distribuição justifica-se pelo fato de que o crescimento do preparo de jovens atletas,
que se dedicam há poucos anos a tarefas, que se dedicam há poucos anos ao esporte e
ainda não estão adaptados ao treinamento intenso, é possibilitado, em grande parte, por
microciclos de tarefas de cargas médias e significativas. Para atletas treinados e altamente
qualificados, esse tipo de construção já não garante progressos. Por isso, é necessário
aumentar significativamente a carga total. A prática esportiva mostra microciclos de
choque em que são planejadas, diariamente, sessões com cargas de choque são uma das
formas mais eficazes de aumento do rendimento do treinamento durante o período
preparatório. No entanto, esses microciclos com regime de trabalho intenso só provocam
resultado esperado quando se estabelece um conjunto ideal de tarefas com diferentes
orientações (Platonov, 2008).
Juntamente com os microciclos de choque, são amplamente planejados microciclos de
manutenção e recuperação, com menor quantidade de sessões, menor volume de trabalho
e menor número de cargas ordinárias e de choque. A tabela 7.25 apresenta esquemas
típicos de microciclos na etapa especial do período preparatório para modalidades cíclicas
cujo trabalho dura de 45 min a 4 h.
Tabela 7.25. Proposta de microciclos de treinamento (adaptado de Platonov, 2008).

Dias Ordinário Choque Recuperativo
Orientação Grandeza das Orientação Grandeza das Orientação Grandeza das
das tarefas cargas das tarefas cargas das tarefas cargas
116

1o Técnica Ordinária Técnica Choque Complexa Estabilizadora
sequencial
2o Resistência Choque Resistência Choque Resistência Estabilizadora
aeróbia especial aeróbia
3o Velocidade Estabilizadora Complexa Estabilizadora Velocidade Recuperativa
sequencial
4o Complexa Ordinária Velocidade Choque Complexa Recuperativa
sequencial sequencial
5o Complexa Choque Complexa Choque Complexa Estabilizadora
paralelo paralelo sequencial
(velocidade (velocidade
e resistência e resistência
anaeróbia) anaeróbia)
6o Resistência Recuperativa Resistência Ordinária Complexa Recuperativa
aeróbia aeróbia sequencial
7o Descanso - Competições Estabilizadora Recuperativa
de controle
A figura 7.25 ilustra como elevar a carga de treinamento durante o período preparatório
quando elemento de progressão é o numero de sessões de treinamento com cargas altas
(adaptado de Bompa, 2002).
Figura 7.25. Elevação da carga de treinamento no microciclo.
100
90
80
70
% da Carga
60
50
40
30
20
10
0
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
Nos jogos esportivos, os microciclos adquirem características específicas, com períodos

competitivos longos, em que se coloca, de forma bastante aguda, a questão da
combinação entre a preparação e a atividade competitiva. O calendário do campeonato
pressupõe a realização de jogos oficiais uma ou duas vezes por semana, o que permite
construir a preparação e a atividade competitiva com base em microciclos semanais
padrão, em que as sessões para aperfeiçoamento da técnica e tática, assim como
desenvolvimento das capacidades físicas são solucionadas paralelamente à preparação
direta para o jogo iminente. De acordo com este principio, são construídos os microciclos
para o futebol na semana em que é realizado um jogo na semana (Figura 7.26). Com o
aumento do número de jogos para dois por semana, já não permite solucionar as tarefas
específicas de treinamento, pois obriga à redução da composição do microciclo, que se
resume à preparação direta para o jogo em si (Figura 7.27).
117

Figura 7.26. Microciclo competitivo para o futebol com um jogo na semana (adaptado de
Platonov, 2008).
120 100
90
100
80
70
80
60 Manhã (min)
Tarde (min)
60 50
Jogo
40 Carga (%)
40
30
20
20
10
0 0
Figura 7.27. Microciclo competitivo para o futebol com dois jogos na semana (adaptado
de Platonov, 2008).
120 100
90
100
80
70
80
60 Manhã (min)
Tarde (min)
60 50
Jogo
40 Carga (%)
40
30
20
20
10
0 0
Além da distribuição do volume em tempo e das respectivas cargas, a seleção e a ordem

das tarefas são de suma importância para a estruturação do microciclo. As tabelas 7.26 e
7.27 descrevem as tarefas realizadas nas sessões em microciclo com um e dois jogos por
semana respectivamente.
Um estudo de (Spirlids et al.2008) com jogadores de futebol profissional da Grécia teve

como objetivo avaliar os efeitos de uma partida de futebol na performance das
capacidades de força, potência, velocidade, lesão muscular e inflamação durante um
período de 6 dias após o jogo. Participaram do estudo, 24 atletas, divididos em dois
grupos, o grupo 1 foi composto de 14 atletas que participaram da parti da e grupo 2
composto de atletas que não participaram do jogo. Os resultados deste estudo mostraram
decréscimo de forma significativa nas capacidades de força máxima, potência e
velocidade; nos parâmetros de inflamação houve queda após período de 24 horas após
jogo, após 48 horas do jogo a dor muscular tardia teve seu decréscimo de forma
significativa. Pode-se concluir que após um jogo de futebol, os principais parâmetros de
118

performance motora mostram-se significativamente deteriorados; fica claro então que nos
dias de hoje torna-se difícil uma boa participação de atletas de futebol quando se realiza
duas partidas na mesma semana, cabe uma reflexão por parte de treinadores e
preparadores físicos sobre os meios e métodos de treinamento e recuperação empregados
neste modelo de competição.
Tabela 7.26. Microciclo competitivo com 1 jogo oficial (adaptado de Platonov, 2008).
Orientação da Tarefa Volume Parcial (min) Volume Total (min)
Segunda Tarde Preparação Técnica 60 60
Velocidade e Força Máxima 20
Manhã Resistência Anaeróbia 25 60
Terça Flexibilidade e Coordenação 15
Preparação Técnica 45
Tarde 70
Preparação Tática 25
Velocidade e Força Máxima 15
Resistência Anaeróbia 20
Manhã 70
Flexibilidade e Coordenação 15
Quarta
Potência e Velocidade 15
Tarde 100
Agilidade 15
Manhã Flexibilidade e Coordenação 15 60
Quinta Velocidade 15
Tarde 120
Manhã 50
Força Máxima 15
Sexta
Agilidade 15
Tarde 70
Sábado Tarde Preparação Técnica 360 360
Domingo Tarde Jogo Oficial 120 120
119

Tabela 7.26. Microciclo competitivo com 2 jogos oficiais (adaptado de Platonov, 2008).
Segunda Tarde Preparação Técnica 60 60
Forca Máxima 15
Manhã Velocidade 15 70
Terça Flexibilidade e Coordenação 20
Tarde 75
Quarta Noite Jogo Oficial 120 120
Quinta Tarde Preparação Técnica 60 60
Força Máxima 15
Velocidade 15
Manhã 75
Sexta Preparação Tática 35
Agilidade 15
Tarde Preparação Técnica 25 80
Sábado Tarde 60
O tênis profissional tem algumas particularidades, pois existem competições durante todo
o ano. Além disso, a Copa Davis é uma competição onde o atleta é convocado para
representar o país. A competição dura apenas três dias e normalmente a convocação é
realizada de dez a quinze dias que antecedem os jogos. A figura 7.28 ilustra a distribuição
das cargas em um microciclo de quatorze dias (pré-competição e competição) na Copa
Davis 2004.
Figura 7.28. Microciclo competitivo de 14 dias para Copa Davis 2004.
MICROCICLO COMPETITIVO
100
80
% CARGA
60
40
20
0
M
M
I
I
R
R
A
A
X
X
G
G
B
B
U
U
TE
TE
SE
SE
SA
SA
U
U
SE
SE
O
O
Q
Q
Q
Q
D
120

Tabela 7.27. Microciclo competitivo na Copa Davis 2004.
Segunda Tarde Preparação Técnica 60
80
Resistência Aeróbia 20
Força Máxima 30
Manhã Preparação Técnica 45 105
Terça Preparação Tática 30
Tarde 90
Manhã Preparação Técnica 40
Quarta 80
Tarde Resistência Especial 40
Quinta Tarde Preparação Técnica 60 60
Sexta Manhã Competição de Controle 120 a 240
Força de Resistência 45
Sábado Tarde 60
Flexibilidade 15
Domingo Tarde Competição de Controle 120 a 240
Segunda Manhã Força de Resistência 30 90
Tarde Preparação Tática 60
Terça Manhã Velocidade e Força 15 70
Resistência Especial 15
Tarde Preparação Técnica 45 75
Quarta Manhã Preparação Técnica 45 90
Quinta Manhã Preparação Tática 60 60
Sexta Manhã Competição Oficial 120 a 240 120 a 240
Sábado Manhã Competição Oficial 120 a 240 120 a 240
Domingo Manhã Competição Oficial 120 a 240 120 a 240
A figura 7.29 ilustra um microciclo competitivo nas finais do campeonato metropolitano

de futsal em São Paulo, com a realização de três jogos em seis dias.
Figura 7.29. Microciclo competitivo nas finais do campeonato metropolitano de futsal em

São Paulo (2005).
100
90
80
70
% da Carga
60
50
40
30
20
10
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEG TER
121

Tabela 7.28. Microciclo competitivo nas finais do campeonato metropolitano de futsal em
São Paulo (2005).
Segunda Manhã Velocidade e Força Explosiva 30
Resistência Especial 30
Preparação Técnica 30 150
Tarde Preparação Técnica 30
Terça Preparação Tática 20 160
Tarde
Quarta 80
Quinta Noite Jogo Oficial 90 90
Sexta Tarde 60
Sábado Tarde Preparação Tática 60 60
Segunda Tarde Preparação Tática 50 50
Terça Noite Jogo Oficial 90 90
122

CAPÍTULO VIII - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DA SESSÃO
A sessão é o ponto de partida para organizar e estruturar a preparação do atleta. Como

forma do processo pedagogicamente organizado, representa um sistema de exercícios que
visam à solução das tarefas de um determinado microciclo. A elaboração da sessão no
aspecto metodológico baseia-se nos princípios pedagógicos e biológicos do exercício
físico, onde devem ser levados em conta alguns fatores como os objetivos, os meios de
treinamento, os métodos de treinamento e a grandeza da carga.
Na classificação conforme o objetivo principal, as sessões podem ser divididas em

sessões de treino e de controle. As sessões de treino visam o aumento do estado de
treinamento e podem resolver problemas diversificados, como o desenvolvimento das
capacidades físicas e a aprendizagem de determinadas habilidades motoras. A sessão de
controle pressupõe a avaliação do processo de treinamento, e também serve como
parâmetro para ajuste da carga de treino.
A literatura especializada é unânime em dividir a sessão em partes: preparatória, básica

ou principal e conclusiva.
Parte Preparatória
Na parte preparatória da sessão criam-se premissas para a atividade eficiente dos atletas
na parte básica da sessão, e o aquecimento é o procedimento mais apropriado. O
aquecimento foi definido por Weineck (1999) como medidas para preparação de um
estado psicofísico e coordenativo-cinestésico ideal, assim como prevenção de lesões.
Platonov (2008) define aquecimento como o conjunto de exercícios e procedimentos
especialmente selecionados para a preparação eficaz do organismo para o trabalho que
virá a seguir. Este tem a função de ajustar os sistemas funcionais para que o organismo
possa começar seu trabalho no alto de sua capacidade.
O aquecimento é um componente obrigatório na organização racional do processo de

preparação e nas competições. Sua ausência ou insuficiência provoca o aumento
significativo da probabilidade de traumas musculares (Platonov, 2008). Segundo a
especificidade o aquecimento é dividido em:
Geral: aumento das possibilidades funcionais do organismo, utilizando os grandes grupos

musculares.
Específico: solicitações funcionais e motoras com grande relação com o treinamento ou
competição.
Elaboração do Aquecimento
A fase geral de aquecimento inclui andar, trotar, exercícios de alongamento e exercícios

moderados de força. Esta fase permite ao organismo aumentar gradualmente o seu
metabolismo, preparando-o para os exercícios da parte principal da sessão de treino ou
competição. O efeito mais importante neste momento é o aumento da temperatura
corporal. A atividade muscular que constitui a fonte de calor deve ser prolongada o
123

suficiente para permitir não somente o aquecimento dos músculos, mas também o
aquecimento dos órgãos e sistemas centrais. Os exercícios de alongamento devem ser
feitos no final da primeira parte do aquecimento, quando a temperatura dos músculos e do
tecido conjuntivo e a circulação do sangue já aumentaram, facilitando o alongamento do
tecido muscular, tendões e ligamentos (Platonov, 2008). A inclusão destes exercícios no
início do aquecimento aumenta acentuadamente o risco de traumas esportivos (Best e
Garret, 2002 apud Platonov, 2008). Williford et al (apud Achour, 1995) concluíram que o
aquecimento antes do alongamento estático pode proteger corredores de lesões no tendão
de calcâneo, lesão esta frequentemente relatada.
Quanto à duração, um aquecimento geral de 20 minutos pode garantir aumentos

suficientes na temperatura dos sistemas central e muscular. Dependendo da qualificação
do atleta, do caráter do aquecimento, da temperatura ambiente e da vestimenta, a duração
desta etapa pode sofrer uma diminuição de 3 a 5 minutos ou aumentos de 5 a 10 minutos
(Platonov, 2008).
A intensidade do aquecimento em geral deve ser moderada, e com meta nas solicitações
das exigências da modalidade em questão. Um aquecimento muito intenso e prolongado
poderia vir a prejudicar o atleta pelo aparecimento da fadiga, e por outro lado se o
aquecimento for incompleto, talvez o desempenho máximo no esporte não possa ser
obtido.
Após um aquecimento geral, devem-se planejar os exercícios de aquecimento

complementar dos grupos musculares, os quais recebem uma carga padrão na execução
das ações específicas de acordo com as características de uma determinada modalidade
esportiva. Nesta fase do aquecimento, ou seja, no aquecimento especial são preparadas as
relações que permitem a realização das variantes eficazes da técnica esportiva, a
estimulação ideal da atividade do sistema de fornecimento de energia e a garantia do
nível ótimo da atividade psicológica.
Podem ser utilizados exercícios de caráter tanto global quanto localizado, sendo que a
escolha deve ser feita com base na especificidade da modalidade esportiva e na
necessidade de utilizar meios cujo caráter aproxima-se ao máximo do caráter da atividade
que será realizada a seguir.
Na prática, foi incorporada uma metodologia de aquecimento sequencial de vários grupos

musculares: no inicio, são realizados exercícios para os músculos dos braços e cintura
escapular; em seguida exercícios para os músculos dos membros inferiores. Outra
metodologia que pode ser utilizada é através do treinamento em circuito, em que um
conjunto de 6 a 8 exercícios (2-3 x 8 a 12 repetições) que atuam sobre grupos musculares
diferentes.
Quanto mais difícil for a coordenação da atividade do treinamento ou das competições,

mais prolongada e variada deve ser a parte especializada do aquecimento (Platonov,
2008).
124

No caso do futebol ou das lutas, por exemplo, essa parte deve ser bem variada, com
inclusão de procedimentos técnicos e ações técnico-táticas diferenciadas, realizadas numa
ampla intensidade. Por outro lado, os remadores ou corredores de média e longa distância
realizam a parte especializada do aquecimento de modo relativamente uniforme.
Na segunda metade dessa parte do aquecimento, é necessário realizar alguns exercícios

de curta duração com intensidade máxima ou próxima à máxima. Os nadadores, por
exemplo, podem realizar 2 a 3 largadas, 2 a 3 viradas, 3 a 4 x 10 a 25m com intensidade
entre 90 a 95% da capacidade máxima.
Quanto tempo dura o aquecimento? Nesse sentido Zakharov (1992) propõe que durante a
realização de exercícios a baixas temperaturas ambientais, o ritmo do aquecimento deve
ser mais lento e com maior duração. Já em temperaturas mais altas a duração do
aquecimento é reduzida (Tabela 8.1).
Tabela 8.1. Relação temperatura ambiente e duração do aquecimento.

Temperatura Duração
- 10° C 50 minutos
- 5° C 35 minutos
+ 8° C 25 minutos
+ 10° C 20 minutos
+ 15° C 16 minutos
+ 20° C 13 minutos
+ 30° C 6 minutos
Geralmente o final do aquecimento é próximo ao inicio da parte principal para conservar

o efeito sobre os sistemas funcionais do organismo. No entanto nem todos optam por
competir logo após o aquecimento, sem inclusão de um pequeno período intermediário.
A duração do intervalo entre o aquecimento e a competição pode variar entre 10 e 60

minutos. Nas sessões do treinamento, a parte principal é realizada alguns minutos após o
aquecimento. Esse enfoque costuma ser utilizado nas competições de muitas modalidades
esportivas (ciclismo, futebol, basquetebol, corrida de longa distância, etc.). Em outras
modalidades, os atletas são obrigados a esperar muito pela largada (remo, natação), e por
isso, precisam adotar medidas especiais que incluem a utilização de vários procedimentos
para garantir o preparo ótimo para intervenção.
A duração do aquecimento competitivo pode ser analisada também pela característica

psicológica do atleta. Um estudo realizado por Blumenstein (apud Achour, 1995),
recomenda que os atletas mais estáveis psicologicamente adequaram-se ao aquecimento
tradicional. Os atletas autodisciplinados, porém explosivos adequaram-se aos
aquecimentos mais rápidos e explosivos, e os atletas menos confiantes e ansiosos
adequaram-se melhor com maior volume de aquecimento.
Os efeitos fisiológicos na realização do aquecimento
Efeitos do Aquecimento Geral:
125

- Aumento da temperatura corporal
- Aumento da temperatura muscular
- Melhoria da capacidade de desempenho motor
- Aumento da circulação dos tecidos
- Aumento da atividade enzimática
- Aumento da excitabilidade do SNC
- Aumento da sensibilidade dos receptores sensoriais
- Aumento na capacidade das articulações em suportar carga
Efeitos do Aquecimento Específico:

- Aumento da circulação sanguínea local
- Aumento da temperatura dos músculos específicos
- Aumento da capacidade sensorial e coordenativa
- Melhor desempenho metabólico
Exercícios de alongamento no aquecimento
O objetivo neste momento é levantar as questões sobre a utilização dos exercícios de

alongamento como parte do aquecimento e como ele deve ser aplicado.
A maioria dos estudos descritos foram usados exercícios de alongamento durante o

aquecimento, justamente para verificar seu efeito sobre a performance. Na prática o
volume aplicado nestes estudos pode questionável, uma vez que não reflete com o
objetivo proposto para o momento do aquecimento, sendo é mais compatível para o
treinamento da flexibilidade.
Entende-se então que a aplicação dos exercícios de alongamento pode ter dois objetivos,
conforme esquema abaixo:
- estímulos que compõem o aquecimento (parte de um aquecimento)

- estímulos quantificados para o aperfeiçoamento da flexibilidade.
ALONGAMENTO
Como parte de um Quantificados para o

Aquecimento treinamento da flexibilidade
Diferença no objetivo do uso do exercício de alongamento
126

A – Exercícios de alongamento aplicados como parte do aquecimento
O alongamento no momento do aquecimento tem como objetivo alcançar a amplitude

funcional para a realização da atividade sem a preocupação como o desenvolvimento de
novas adaptações dessa amplitude de movimento (Achour Júnior, 1999), isto é, ele não
terá o objetivo de treinar esta capacidade física.
O tempo da aplicação desse exercício tem duração o inferior comparado ao tempo

aplicado para o treinamento da flexibilidade, o que melhora o desempenho atlético
momentâneo pelo alcance do movimento atingido em treinamentos anteriores, tornando
específicos os esforços para a competição. Portanto volume aplicado por grupamento
muscular deve ser menor.
A proposta geral de indicação do alongamento como parte do aquecimento é aumentar a

extensibilidade muscular e tendinosa, estimular o fluxo sanguíneo periférico, aumento da
temperatura corporal (Corbin e Noble apud Achour, 1995).
McMillinan et al (2006) em seu estudo ressaltam que é importante distinguir entre os

exercícios de alongamento como parte do aquecimento (pré-exercício), isto é, para a
preparação funcional da atividade a ser executada e exercícios de alongamento
quantificados para o treinamento da flexibilidade.
Foram comparados o uso do alongamento estático com o dinâmico aplicado numa rotina
de aquecimento de 10 minutos e seus efeitos sobre testes de potência e agilidade (suttle
run, distância de arremesso acima da cabeça de medicine ball, 5 passos com salto).
Verificou-se um melhor rendimento nos scores após aquecimento com alongamento
dinâmico para todos os testes. Não houve diferença entre aquecimento com alongamento
estático e o não uso do alongamento para o arremesso de medicine ball e shuttle run, e o
alongamento estático foi associado com o melhor score de salto vertical (Tabela 8.2).
Tabela 8.2. Rendimento sobre cada variável baseada nas condições de aquecimento
(adaptado de McMillian et al, 2006).
Shuttle run T (seg) Arremesso medicine 5 saltos em distância
ball (m) (m)
Sem Aquecimento 9,77 9,47 9,51
Alongamento Estático 9,69 9,34 9,78+
Alongamento Dinâmico 9,56* 9,79* 10,06*
+
Diferença significante com o grupo sem aquecimento (p<0,01)
*Diferença significante com os grupos alongamento estático e sem aquecimento (p<0,01)
B – Exercícios de alongamento aplicados para um programa de treinamento da

flexibilidade
É necessário também esclarecer a diferença do exercício de alongamento realizado para

desenvolver a flexibilidade. No treinamento da flexibilidade, utiliza-se o exercício de
127

alongamento com diferentes métodos de treinamento (ativo, passivo, estático, dinâmico e
FNP). Como citado anteriormente, para o desenvolvimento da flexibilidade, o volume de
treinamento é maior, representado pelo tempo de permanência na posição de
alongamento ou o número de repetições.
Atualmente com as grandes questões que tem envolvido o alongamento, estudos têm sido
desenvolvidos com alongamentos dinâmicos e específicos ao gesto desportivo.
Exercícios de alongamento no aquecimento são práticas comuns e recomendadas por

vários autores. Tradicionalmente o alongamento estático tem sido um exercício
obrigatório nas rotinas de aquecimento e dados suportando o uso do alongamento
dinâmico têm aumentado nos últimos anos.
Woolstenhulme et al (2006) testaram quatro tipos de aquecimento: com alongamento

dinâmico, alongamento estático, sprints e apenas movimentos da modalidade. Os autores
questionaram qual seria o efeito de 6 semanas (efeito crônico) desses exercícios de
aquecimento utilizando alongamento e sprints específicos e jogos de basquetebol de 20
minutos teriam sobre a flexibilidade e sobre a altura de salto vertical.
A resposta para as questões realizadas foi que a flexibilidade aumentou para os grupos
que realizaram o alongamento balístico (dinâmico), estático e sprint comparados com o
controle (não realizaram nenhuma atividade) A Figura 8.1 mostra que a altura do salto
vertical não sofreu alterações pré e pós-aquecimento para nenhum dos grupos.
Figura 8.1. Altura do salto vertical nas diferentes formas de aquecimento.
60 49,4
49,5 48,7 49 50,1 48,5
50 45,1 45,7
40
30
20
10
0
PRÉ PÓS
CONTROLE BALÍSTICO SPRINT ESTÁTICO
Como aplicação prática, a aplicação do exercício de alongamento durante o aquecimento

em quantidades adequadas não produz efeitos negativos sobre a força.
Unick et al (2005) não encontraram diferença na altura do salto vertical como resultado
do alongamento estático ou dinâmico. Segundo os autores, esse resultado sugere que o
128

alongamento aplicado em quantidade e forma correta antes de competições pode não
comprometer o rendimento de força explosiva. A quantificação dos estímulos utilizada
foi: 4 exercícios, 3 séries com duração de 15 segundos e pausa de 20 segundos. Os
autores verificaram o efeito agudo do alongamento estático e dinâmico (balístico) sobre o
rendimento de salto vertical em mulheres treinadas e investigaram se a potência foi
alterada após 15 e 30 minutos da aplicação do alongamento. A aplicação desses estímulos
foi um pouco mais próxima à realidade do uso do exercício de alongamento como parte
de um aquecimento.
Parte Principal
Esta parte da sessão é dedicada ao verdadeiro treinamento, desenvolvendo as rotinas de

exercício, habilidades motoras e planos táticos para um dia especial.
De acordo com a orientação dos meios e métodos utilizados, é conveniente
classificar as sessões em: de orientação seletiva e de orientação complexa.
Sessões de Orientação Seletiva

O programa das sessões de orientação seletiva é planejado de forma que o volume básico
dos exercícios garanta a solução de uma determinada tarefa (ex: resistência anaeróbia).
Há algumas variantes de construção das sessões de orientação seletiva: utilização de
meios com uma única orientação, utilização de diferentes meios e métodos de
treinamento; e a utilização em cada tarefa de um amplo conjunto de meios diferentes de
orientação única.
A capacidade de treinamento dos atletas é maior quando, no processo da preparação, são

utilizadas sessões com orientação seletiva e programas variados, que incluem exercícios
em regimes diferentes (Platonov, 2008). As sessões diversificadas agem de forma mais
ampla sobre o organismo, mobilizando funções diferentes, que determinam a
manifestação das respectivas capacidades físicas. Durante sessões compostas por
programas variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-se significativamente
maior.
São menos eficazes sessões em que utilizam, por muito tempo, os mesmos meios,
inclusive quando estes são mais eficazes para o objetivo estabelecido. O que ocorre
nestes casos é a rápida adaptação do organismo aos meios utilizados, a diminuição do
crescimento do preparo e, posteriormente, a interrupção deste crescimento (Platonov,
2008).
O mesmo autor afirma que as sessões que utilizam meios variados de orientação única
serem altamente eficazes não significa excluir completamente, do processo de
treinamento, as tarefas cujo programa é repetitivo. Elas podem ser planejadas, por
exemplo, quando o objetivo é aperfeiçoar a capacidade de realizar determinado trabalho
de forma econômica ou aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono,
tenso e de longa duração, o que é muito importante para a manifestação da resistência
especializada durante a superação de distancias longas.
129

Sessões de Orientação Complexa
A construção de sessões de orientação complexa pressupõe a utilização de meios de

treinamento que possibilitem a solução de mais de uma tarefa. Existem duas variantes de
construção: divisão do programa em duas ou mais partes independentes e
desenvolvimento paralelo das capacidades físicas.
Divisão do programa em duas ou mais partes independentes (Solução sequencial de

tarefas)
No que diz respeito ao conteúdo das sessões de treinamento, as sequências devem ser
baseados no estado do SNC e como isso pode afetar a aprendizagem ou a aquisição de
certas capacidades. A ordem sugerida de eventos é baseada nestes princípios (Bompa,
2004):
Primeiramente, os atletas devem ser expostos a rotinas de exercícios as quais tem como
objetivo a aprendizagem e/ou aperfeiçoamento dos elementos técnicos e táticos. A
aprendizagem é maior quando o SNC está descansado. Por outro lado, a incorporação da
habilidade de aquisição de rotinas, seguindo outras atividades, irá afetar a aprendizagem
simplesmente porque a memória é impedida pela fadiga.
Planejar atividades destinadas a desenvolver velocidade de reação e coordenação. Uma

vez que esses tipos de atividades, especialmente a velocidade de reação, são afetados pela
qualidade dos impulsos nervosos enviados pelo sistema nervoso ao músculo trabalhado.
Portanto é extremamente aconselhável que tais exercícios sejam realizados no inicio da
parte principal da sessão.
Finalmente, o desenvolvimento da resistência deve ser colocado no final da sessão,

devido tal atividade ser muito exigente e, portanto estressante. Obviamente, sob essas
condições, não é apropriado esperar que atletas adquiram habilidades e desenvolvam
qualidades que requerem alta velocidade.
Exemplo 1 – velocidade + resistência anaeróbia + resistência aeróbia
Treinamento Concorrente
Será que podemos concorrer o treinamento da força com o treinamento da

resistência?
Em muitos esportes combinações de força e endurance são frequentemente requisitadas

no desempenho, mas em algumas situações quando os dois treinamentos são realizados
de forma simultânea, um potencial de interferência no desenvolvimento da força toma
lugar, fazendo com que tal combinação torne-se muitas vezes incompatível (Nader,
2006).
130

Tal fenômeno é atualmente denominado pela literatura de treinamento concorrente e foi
descrito pela primeira vez em 1980 no trabalho conduzido por Robert C. Hickson.
Atividades esportivas como futebol, basquetebol, lutas e algumas provas no atletismo e

na natação, parecem requisitar uma combinação dos componentes da força e endurance,
para o alcance de um ótimo rendimento.
Um modelo hipotético de um continnum força-endurance pode ser ilustrado para

observarmos melhor essa combinação na participação da força e da endurance nas mais
diversas modalidades (Figura 8.2).
Observamos com a ilustração, que o treinamento nas modalidades que se encontram nos
extremos, tanto de intensidade como de volume (como o levantamento olímpico e a
maratona), parecem ser relativamente simples de serem caracterizados. Entretanto um
cenário muito mais complexo emerge nas modalidades que requerem combinações tanto
de força como de endurance, uma mistura de substratos energéticos e, consequentemente,
metabolismos envolvidos na ressíntese de ATP (Nader, 2006).
Figura 8.2. O continnum força-endurance: uma ilustração modelo dentro de um contexto

do rendimento esportiva, em relação ao volume, intensidade, metabolismo energético
(adaptado de Nader, 2006).
STRENGTH
LEVANTAMENTO
DE PESO
? ?
FUTEBOL
? ?
BASQUETEBOL
ENDURANCE
? ?
MARATONA
10” 5´ >2H
ANAERÓBIO ALÁTICO ANAERÓBIO LÁTICO ANERÓBIO
Como consequência, o treinamento para essas modalidades irá obviamente encontrar

alguns problemas logísticos e provavelmente, algumas possíveis limitações durante o
curso de desenvolvimento dessas capacidades físicas.
Mecanismos responsáveis pela interferência na força durante o treinamento

concorrente
131

Diversos mecanismos têm sido identificados e propostos como principais responsáveis ou
colaboradores pelas limitações nas adaptações do músculo esquelético no
desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente.
Esses incluem mecanismos de ordem:
Neural;
Disponibilidade de substratos energéticos;
Interconversão entre as isoformas de miosina de cadeia pesada (MHC);
Alterações nas vias de sinalização de síntese proteica.
Mecanismos neurais
Há uma possibilidade que fatores neurais e o recrutamento de unidades motoras poderiam

ter uma participação significante na restrição do desenvolvimento da força com o
treinamento concorrente, entretanto nenhum fator específico foi isolado para suportar
esse mecanismo. Hakkinen et al (2003) postulou em seu estudo que o treinamento
concorrente pode causar efeitos negativos nos componentes neurais devido ao fato que
esse modo de estímulo pode atenuar o desenvolvimento da Força Explosiva através de
uma limitação na ativação neural voluntária.
Disponibilidade de substratos energéticos
Sucessivas sessões de estímulos de força ou endurance podem induzir cronicamente a

níveis relativamente baixos de glicogênio muscular, prejudicando dessa forma o
rendimento subsequente.
Treinamentos de endurance ou força, realizados por dias consecutivos podem reduzir os

níveis basais de glicogênio muscular (Tesh et al, 1986). Uma possível implicação para os
níveis baixos desse substrato energético nas adaptações musculares no treinamento
concorrente é elucidada pelos achados de Creer et al (2005), que recentemente reportaram
que essa situação acabaria prejudicando as respostas de sinalização intracelulares frente a
uma sessão aguda de treinamento de força. Dessa forma, o desenrolar de programas de
treinamento caracterizados por mais de uma sessão de treinamento por dia podem
prejudicar ainda mais essas vias de sinalização, a recuperação tecidual e o rendimento
durante a execução das sessões subsequentes e reduzir ainda mais as adaptações ao
treinamento de força caso os estoques de glicogênio não sejam repostos.
Interconversão entre as isoformas de miosina de cadeia pesada (MHC)
Interconversões entre as isoformas MHC também têm sido consideradas como possível
mecanismo do treinamento associado à inibição do desenvolvimento da força (Nader,
2006).
A hipertrofia muscular ocorre com magnitudes maiores nas fibras de contração rápida do
que nas de contração lenta (Staron et al, 1990), e devido a isso, estímulos de treinamento
de endurance têm sido creditados como responsáveis pela redução da velocidade máxima
132

de encurtamento das fibras do tipo II, sugerindo que uma relativa redução na área das
fibras do tipo II, poderia ser uma dos principais fatores limitantes do desenvolvimento da
força durante o treinamento concorrente.
Alterações nas vias de sinalização de síntese proteica.
Ao nível molecular, parece haver uma explicação plausível para a interferência na força,
pois diferentes formas de exercício induzem às vias de sinalização intracelular que se
mostram antagonistas em seus respectivos mecanismos de sinalização de síntese proteica
(Nader, 2006).
O treinamento de força resulta em um incremento na atividade de enzimas citosólicas

como a PI3-k, PKB, mTOR. A ativação de tais vias de sinalização modula a síntese de
proteínas estruturais do músculo esquelético como a miosina e actina.
Por outro lado o treinamento de endurance está associado à ativação da via de

sinalizações da proteína AMP quinase (AMPK). Uma das principais funções da AMPK
parece estar relacionada à manutenção da homeostase energética, pois sua atividade é
modulada principalmente pelas mudanças nos níveis de fosfatos energéticos e pelo
decréscimo da carga energética na célula muscular, dada pelo incremento da razão
ADP/ATP. Tais flutuações na regulação metabólica que ocorrem durante o exercício
podem também mudar a expressão gênica e o conteúdo de substratos via sinalizações
promovidas pela AMPK.
Interessantemente, recentes estudos têm mostrado atividades antagonistas entre as

sinalizações anabólicas induzidas pela via da mTOR e a modulação energética sinalizada
pela AMPK. Mais precisamente a ativação da via de sinalizações da AMPK, reduz a
síntese proteica através da inibição da sinalização da mTOR.
As consequências óbvias de tal antagonismo será um impacto negativo nas adaptações

crônicas ao treinamento de força. Entretanto esse pode ser apenas um dos mecanismos
responsáveis pelo efeito observado no treinamento concorrente no desenvolvimento da
força (Figura 8.6).
Figura 8.6. Um modelo das vias de sinalização intracelular que mediam as adaptações do
músculo esquelético ao exercício (adaptado de Nader, 2006).
133

Combinações de diferentes capacidades motoras numa mesma sessão de
treinamento. Quem sai ganhando ou perdendo na concorrência pelas adaptações?
Quando nos encontramos no processo de elaboração de uma sessão de treinamento, um

dos primeiros aspectos que sempre devemos no ater seria: Quais capacidades motoras
deverão ser enfatizadas nessa sessão?
Enxergamos que essa prioridade por determinadas capacidades deve ocorrer, pois, a
formatação da maioria dos calendários esportivos atuais não possibilita aos técnicos e
preparadores físicos em tempo hábil e adequado para se trabalhar cada capacidade em
dias distintos, ocasionando o fato de diversas capacidades terem que ser desenvolvidas
numa mesma sessão.
Nesse momento grandes dúvidas surgem na elaboração dessa sessão de treino em

questão. Entre elas podemos destacar:
Qual seria a melhor forma de ordenar os estímulos adaptativos nessa sessão?

Existiria alguma interferência no desenvolvimento de uma capacidade quando estimulada
em conjunto com outra?
Alguma adaptação seria atenuada pela sinalização adaptativa de outra capacidade?
A partir dessas questões extremamente polêmicas, vamos agora tentar buscar alternativas
para melhor elaborarmos essas sessões “concorrentes” (concorrentes nas adaptações),
com a finalidade de tentarmos anular, ou então diminuir as concorrências entre
sinalizações adaptativas promovidas pelo treinamento de diversas capacidades físicas na
mesma sessão.
Treinamento de força, velocidade ou força explosiva + endurance
Como vimos já visto neste mesmo capítulo, em muitos esportes com característica de
esforços intermitentes (esforços de alta intensidade intercalados por pausas de baixa
134

intensidade), combinações de força e endurance são frequentemente requisitadas no
desempenho, entretanto, quando os dois treinamentos são realizados de forma simultânea,
uma potencial interferência no desenvolvimento da força toma lugar, fazendo com que tal
combinação torne-se muitas vezes incompatível.
Ainda como visto em capítulos anteriores, uma explicação plausível para a interferência
na força, vem dos estudos das vias de sinalização intracelular que se mostram
antagonistas em seus respectivos mecanismos de síntese proteica. Quando treinamos a
força máxima, a Força Explosiva, a resistência de força hipertrófica ou a resistência de
força, e logo em seguida damos estímulos de endurance (resistência aeróbia), a ativação
da mTOR (cuja atividade é estimulada pelo treinamento de força) será inibida ou
atenuada pela ativação da AMPK (cuja atividade é estimulada pelo treinamento de
endurance), pois a ativação da AMPK pelo exercício do endurance, pode inibir a via de
sinalização de síntese de proteínas relacionadas ao desenvolvimento da força (Nader,
2006).
Treinamento de força máxima + velocidade, ou força explosiva.
Ao treinarmos na mesma sessão força máxima e velocidade (ou) Força Explosiva, não
teremos concorrência entre estas capacidades, pois as adaptações metabólicas e
estruturais seguem o mesmo caminho, tanto o treinamento de força máxima e velocidade.
Estimulam a mTOR, contribuindo para uma maior síntese de proteínas estruturais, ou
seja, ambos os treinos caracterizam-se por alta intensidade, baixa incidência de micro
traumas, predomínio metabólico anaeróbio alático e baixa depleção de fosfocreatina que
é o principal substrato energético em ambos os treinamentos.
Deve-se apenas tomar cuidado com o volume e as pausas no treinamento da força

máxima para não gerarmos fadiga neural e metabólica antes dos estímulos de velocidade.
Treinamento de força máxima + resistência de força hipertrófica
Quando for realizado o treino de força máxima e resistência de força hipertrófica na

mesma sessão, a força máxima será prejudicada, pois neste treino prioriza-se baixa
incidência de micro traumas, recuperação de substratos energéticos (PCr) e trabalho
mecânico baixo. Já no treino de resistência de força hipertrófica, os efeitos metabólicos
são distintos, pois o estímulo prioriza uma alta incidência de micro traumas, baixa
ressíntese de substrato energético (PCr), e trabalho mecânico alto. Ainda não devemos
esquecer que a principal adaptação ao treino de força máxima é neural, sendo que ao
treinamento de resistência de força hipertrófica é tanto neural como também muscular, ou
seja, neuromuscular.
Treinamento de força máxima + resistência de força
O treinamento de resistência de força atenua o potencial de utilização da força máxima,

pois como no treino de resistência de força hipertrófica o trabalho mecânico é alto,
portanto há uma grande incidência de micro traumas (rupturas das p, e ressíntese
135

incompleta de substratos energéticos (PCr) com característica adaptativa muscular). Já no
treino de força máxima a ênfase adaptativa é neural e com baixa incidência de micro
traumas.
Treinamento de resistência de força hipertrófica + resistência de força
No treinamento simultâneo de resistência de força e resistência de força hipertrófica não

há concorrência, pois ambos possuem características metabólicas semelhantes tais como:
ênfase metabólica muscular e neuromuscular, alta incidência de micro traumas, trabalho
mecânico alto e baixa ressíntese de substratos energéticos durante a sessão de treino.
Na tabela 8.3 podemos verificar exemplos de diversas combinações de treinamento de

capacidades motoras numa mesma sessão, e quais delas sairiam prejudicadas na
concorrência entre as sinalizações adaptativas.
Tabela 8.3. Combinações de diferentes capacidades motoras na mesma sessão de

treinamento
Capacidades Capacidades Prejudicadas
Força Máxima + Endurance Força Máxima
Res. Força (Hipertrófica) + Endurance Res. Força Hipertrófica
Res. Força + Endurance Res. Força
Força Explosiva + Endurance Força Explosiva
Velocidade + Endurance Velocidade
Força Máxima + Velocidade Se o volume e pausa forem adequados
não haverá prejuízo
Força Máxima + Res. Força Hipertrófica Se o objetivo for força máxima, esta
capacidade valência será prejudicada
Res. Força + Força Máxima Se o objetivo for força máxima, esta
Força Máxima + Força Explosiva Não há concorrência
Res. Força Hipertrófica + Força Explosiva Se o objetivo for Força Explosiva, esta
Res. Força Hipertrófica + Velocidade Se o objetivo for velocidade, esta
Res. Força Hipertrófica + Res. Força Não há concorrência
Res. Força + Força Explosiva Se o objetivo for Força Explosiva, esta
Desenvolvimento paralelo das capacidades físicas (Solução paralela de tarefas)

Geralmente, nessas sessões, é possível solucionar completamente três tarefas de
significado equivalente:
Garantir o aperfeiçoamento das capacidades de velocidade e da resistência durante o

trabalho de caráter anaeróbio.
Desenvolver a resistência durante o trabalho de caráter aeróbio e anaeróbio.
Aperfeiçoar os componentes técnicos e táticos, etc.
136

Podemos citar como exemplo o seguinte programa de corrida: 10 x 400m, com
velocidade de 85 a 90% da capacidade máxima para essa distância e pausas de 45
segundos. Esse programa permite o aumento do nível de rendimento aeróbio e por outro
lado, exige muito do sistema glicolítico, estimulando o aumento da resistência ao trabalho
de caráter anaeróbio.
Outro exemplo é o treinamento em circuito composto por exercícios resistidos e

intercalando com a corrida. Nesta tarefa a força e a resistência muscular são
desenvolvidas assim como a resistência aeróbia.
Aplicação das sessões de orientação seletiva e complexa
Quando os conteúdos das sessões apresentam exercícios com uma única orientação,
porém bem variados, os atletas manifestam maior capacidade de trabalho do que diante
de exercícios repetitivos. As sessões diversificadas agem de forma mais ampla sobre o
organismo, mobilizando funções diferentes, que determinam a manifestação das
respectivas qualidades: durante sessões compostas de programas variados, a capacidade
de trabalho do atleta mostra-se significativamente maior.
Foi demonstrado que a capacidade de treinamento dos desportistas é maior quando, no

processo da preparação, são utilizadas sessões com orientação seletiva e programas
variados, que incluem exercícios em regimes diferentes. São menos eficazes as sessões
em que se utilizam, por muito tempo, os mesmos meios, inclusive quando esses meios
são mais eficazes para o objetivo estabelecido. O que ocorre nesses casos é rápido a
adaptação do organismo aos meios utilizados, a diminuição do crescimento do preparo e,
posteriormente, a interrupção desse crescimento (Platonov, 1980 e 1986).
No entanto, o fato de as sessões que utilizam meios variados de orientação única serem
altamente eficazes não significa que devemos excluir completamente, do processo de
treinamento, as tarefas cujo programa é repetitivo. Elas podem ser planejadas, por
exemplo, quando o objetivo é aperfeiçoar a capacidade de realizar determinado trabalho
de forma econômica ou aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono,
tenso e de longa duração, o que é muito importante para a manifestação da resistência
especializada durante a superação de distâncias longas.
Nos atletas de pouca qualificação que se encontram nas etapas iniciais da preparação em
longo prazo, dever ser planejadas preferencialmente, sessões de orientação complexa,
com solução sequencial das tarefas. Essas tarefas, por sua motivação, exercem influência
sobre os aspectos psicológicos e funcionais do organismo e, ao mesmo tempo, consistem
em estímulos bastante eficazes para a evolução do atleta. No treinamento de jovens
atletas, a ampla utilização de sessões de orientação seletiva desencadeia uma série de
consequências negativas como excesso de fadiga metabólica e neural e, e exploração
excessiva das capacidades adaptativas do organismo (Platonov, 2002).
137

Dessa forma na preparação de jovens atletas de qualquer modalidade, as sessões
complexas podem constituir a parte principal do processo de treinamento. Elas garantem
o alcance de vários objetivos estabelecidos no programa do treinamento, que por outro
lado, abrem ao desportista a perspectiva de intensificação significativa do processo de
treinamento no futuro, por conta do aumento da quantidade de sessões de orientação
seletiva.
Na preparação de atletas qualificados e bem treinados, as sessões de orientação complexa

podem ser utilizadas para manutenção do nível de treinamento atingido anteriormente.
Esse enfoque é especialmente útil quando o período competitivo tem longa duração e
inclui a participação num grande numero de competições. As particularidades da
construção de um programa de sessões desse tipo permitem variar o treinamento e utilizar
um volume de trabalho significativo com uma carga total relativamente pequena.
Tarefas complexas com programas variados e motivadores e carga total relativamente

pequena são uma boa forma de descanso ativo e podem ser utilizadas para aceleração dos
processos de recuperação após sessões com cargas ordinárias de caráter seletivo. Além
disso, também podem ocupar posição importante na composição dos microciclos de
recuperação.
Parte Conclusiva
Durante esta parte são normalmente utilizados exercícios que auxiliam no retorno
progressivo a uma condição próxima ao repouso. Os mais utilizados são os exercícios
aeróbios em baixa intensidade (corrida, natação, ciclismo, etc.) relaxamento e o
alongamento. Da mesma forma que os questionamentos da aplicação dos exercícios de
alongamento como parte de um aquecimento são grandes, após o treinamento da força ele
também gera polêmica.
O objetivo do exercício de alongamento aplicado nesse momento é o de recuperar parte

do comprimento muscular e não treinar a flexibilidade (Foss et al, 2001; Powers e
Howley, 2000).
ALONGAMENTO
Parte de um desaquecimento Quantificados para o

(volta à calma) treinamento da flexibilidade
138

Segundo Alter (1999), os exercícios de alongamento utilizados apenas no
desaquecimento (resfriamento) não irão melhorar a flexibilidade no decorrer do
programa. É necessário planejar um programa para aumentá-la.
2.6.1. Alterações produzidas pela fadiga
A fadiga é um dos pontos mais importantes para o entender o perigo de uma

quantificação inadequada do exercício de alongamento. Uma musculatura fadigada
possui subprodutos decorrentes dos esforços físicos realizados e diminuem a
propriocepção, podem afetar a estimulação dos receptores aferentes de dor III e IV
(Liebenson, 1996 apud Achour Junior, 2006). Esta fadiga pode também aumentar a
excitação dos fusos musculares (Johansson et al, 1993; Enoka, 2000), pois alterações nas
respostas dos receptores do fuso muscular no alongamento dinâmico e estático foram
encontradas em fadiga muscular do músculo gastrocnêmio (Nelson e Hutton, 1985).
Foi demonstrado um aumento na descarga de repouso das fibras sensitivas do fuso

muscular de 51 e 55% e sensibilidade dinâmica de 63 e 65% durante o processo de fadiga
muscular (Hutton e Nelson, 1986).
Deve-se ter cautela com a intensidade do alongamento com o músculo fadigado, pois este
não pode responder prontamente ao reflexo neuromuscular protetor. A redução da
ativação dos mecanismos proprioceptores musculo-tendíneos (Radin, 1987).
Alterações na sensibilidade ao alongamento nos Órgãos Tendinosos de Golgi, (receptores

Ib aferentes) foi avaliada em fadiga do músculo gastrocnêmio de gatos. As respostas para
a velocidade de alongamento foram completamente abolidas ou deprimidas em vários
segundos comparados com a frequência de disparo pré-fadiga. Latências maiores para
disparo inicial, ocorreu durante a fadiga.
Forma de execução - Como o alongamento após o treinamento de força deve ser

aplicado?
Segundo Bompa (2002 e 2005) o alongamento aplicado de forma correta:

estimula o retorno venoso e promove a circulação do sangue e linfa.
aumenta a circulação e a renova metabolicamente
eleva o nível de oxigênio e nutrientes para a região músculo-tendinosa (diminui rigidez e
aumenta a velocidade da recuperação).
A forma de execução desses exercícios deve ser leve e contínuo, alternado com
massagem. (Bompa, 2005).
139

CAPÍTULO IX – APRESENTAÇÃO DO MODELO CLÁSSICO
Pode-se considerar Lev Pavlovic Matveev como o pai da periodização moderna do

treinamento esportivo. Nos anos 50 Matveev populariza sua teoria da periodização anual.
Seu posicionamento a respeito do planejamento do treinamento esportivo no modelo
inicial são os seguintes:
As condições climáticas: reconhecer a ação das trocas climáticas tem sobre o estado
funcional do organismo.
A periodização do treinamento e o calendário de competições:

distribuir as competições de modo que as mais importantes se concentrem no mesmo
período
a duração deste período não deve ser superior ao tempo que os atletas são capazes de
manter a forma esportiva
o número de competições deve ser o justo para conseguir os melhores resultados
as competições devem ordenar-se de forma que vão crescendo em importância e
dificuldade
As leis biológicas
No aspecto biológico o processo de desenvolvimento da forma esportiva apresenta
diferentes fases, com base na teoria da Síndrome Geral de Adaptação (SGA) proposto por
H. Selye em 1936. Ele mostrou que, da ação de estímulos estressantes sobre o organismo,
podem resultar dois tipos de reação (Selye, 1982 apud Platonov, 2008):
Se o estímulo for extremamente forte ou sua ação for prolongada, acontecerá à fase final
da síndrome do estresse, a exaustão;
Se o estímulo não superar os limites das reservas adaptativas do organismo, haverá
mobilização e redistribuição das reservas energéticas e estruturais do organismo que
ativam o processo de adaptação específico.
Baseado nestes conceitos, Matveev (1997) com o objetivo de desenvolver um modelo de

treinamento apresentou uma alternância sucessiva de três fases: aquisição, manutenção e
perda.
Fase de Aquisição
A fase de aquisição tem como objetivo elevar todos os componentes relacionados
ao rendimento competitivo do atleta. Podemos dividi-la em duas fases:
a. Primeira Fase de Aquisição

- elevação do nível geral das possibilidades funcionais do organismo, do
desenvolvimento das capacidades físicas e volitivas e da formação dos diversos hábitos e
destrezas motoras, compreendendo os novos elementos da técnica e da tática do esporte
escolhido.
140

- durante esta fase, podem ocorrer interações negativas entre as diversas capacidades
físicas e hábitos motores, ou seja, existe uma acumulação dos elementos da forma
esportiva, porém ainda não agregados e coordenados entre si.
b. Segunda Fase de Aquisição

- os processos de adaptação adquirem um caráter mais especializado através do
desenvolvimento das capacidades físicas que correspondem ao caráter especifico do
esporte escolhido e incremento do aperfeiçoamento da técnica e da tática.
Fase de Estabilização
Esta fase tem como objetivo reduzir o grau das reestruturações biológicas anteriores, o
que se manifesta na estabilização relativa dos índices esportivos a um nível elevado.
Fase de Perda
Durante esta fase é esperado que o rendimento de várias capacidades apresentem uma
queda recomenda-se uma redução da readaptação de determinados aspectos do nível de
treino, devido à extinção dos vínculos que unem os diversos elementos da forma
desportiva e a queda do organismo. Portanto seguimos uma regra: para avançar no
processo é necessário despojar-se da velha forma para adquirir uma nova.
As cargas de treino proporcionam efeitos imediatos e como consequência de uma

prolongada aplicação geram-se efeitos acumulativos. Com os efeitos acumulativos na
aquisição e manutenção da forma esportiva surge uma reação preventiva do organismo ao
constante stress nos mecanismos de adaptação. Caso não sejam criados condições de
descanso e recuperação pode-se provocar o fenômeno de supertreinamento. A figura 9.1
demonstra as diferentes etapas da forma esportiva.
Figura 9.1. Etapas da forma esportiva (Matveev, 1996).

Forma Esportiva
Ganho Manutenção Perda
No entanto, alguns posicionamentos foram repensados ou acrescentados devido às

evoluções que o conhecimento da teoria do treinamento alcançou nos últimos anos:
a- unidade da formação geral e especial do desportista
141

A formação geral cria e amplia as bases e condições necessárias para a especialização
esportiva não é possível eliminar do processo de treinamento a formação geral ou a
especial ou até substituir uma por outra a inter-relação entre ambos os aspectos é tão
grande que em ocasiões pode ser difícil estabelecer os limites, apesar de que os meios são
diferentes a formação especial e relativamente reduzida e seus meios não bastam para
conseguir um desenvolvimento geral do desportista.
b- caráter contínuo do processo de treinamento que combine sistematicamente carga e

recuperação
Toda unidade deve estar relacionada com a anterior para criar condições favoráveis
resultados estáveis e progressivos alternância entre as cargas de trabalho e os intervalos
de recuperação aplicar uma nova carga após a completa recuperação do esforço anterior.
c. aumento progressivo e aumento máximo dos esforços de treinamento
Deve-se buscar aumento constante dos esforços. O volume e a intensidade são os

parâmetros básicos da carga de treinamento, sendo inseparáveis e às vezes sobrepostos.
d. variação ondulante das cargas de treinamento
- ondas pequenas (microciclos)

- ondas médias (varias ondas pequenas que expressam a tendência das sobrecarga em
vários microciclos)
- ondas grandes que se produzem ao largo da temporada, reproduzindo as tendências das
cargas empregadas nos ciclos médios
e. divisão da temporada em ciclos

- sessões de treino, microciclos, mesociclos e macrociclos
- cada estrutura é uma repetição parcial da anterior, diferenciando-se por uma
modificação parcial da composição de alguns dos meios e métodos empregados na
execução do treinamento
APLICAÇÃO PRÁTICA
O sistema proposto por Matveev descreve que a periodização do treino está ligada à
noção de dividir a forma desportiva em períodos de acordo com a SGA: preparatório,
competitivo e transitório.
Período Preparatório
Este período é aquele em que devem ser criadas e desenvolvidas as premissas necessárias
parra o aparecimento da forma esportiva. A duração do mesmo pode ser de 3,5 a 4 meses
para ciclos semestrais e 5 a 7 meses para ciclos anuais. O período preparatório divide-se
em duas etapas, geral e especial.
Etapa Geral do Período Preparatório
142

• Orientação do Treinamento
O treinamento deve ser orientado para criar uma base sólida da forma esportiva.
Selecionar os meios é métodos de treinamento que desenvolvam as capacidades físicas
gerais.
• Preparação Física
Recomenda-se elevar as possibilidades funcionais do organismo por meio do

desenvolvimento múltiplo das capacidades físicas. Promover o alargamento das
capacidades funcionais que direta ou indiretamente determinam o progresso no esporte
escolhido. Deve-se enfatizar na preparação geral, pois desempenha um papel importante
para o desenvolvimento da preparação especial.
• Preparação Técnica e Tática
Promover a assimilação e o alargamento dos conhecimentos que constituem a base

teórica da atividade esportiva. Promover também a ampliação do conjunto das
habilidades motoras.
• Composição dos Meios e Métodos de Treino
Nesta fase pode ser utilizado um conjunto extenso dos meios de treinamento.
Predominância de exercícios de influência múltipla, ou seja, exercícios que tenham um
ou mais objetivos. Tem-se uma maior liberdade na seleção de exercícios para desenvolver
a resistência geral e aperfeiçoamento geral da força. No entanto, a participação dos
exercícios competitivos geralmente é mínima, porém em esportes que tem suas provas
concentradas num período curto é inexistente.
• Correlações das preparações geral e especial

Esta é uma análise interessante de ser feita. A relação quantitativa varia de conforme as
características do esporte e da qualificação do atleta. Recomenda-se 2:1 ou 3:2 como
proporção de forma geral e 1:2 ou 1:3 como exceção para provas combinadas. Para
atletas principiantes, especialmente os jovens a preparação geral deve ser maior quando
comparado a atletas mais experientes. Raposo (2000) afirma que quanto menos
experiente for o atleta, ou seja, maior será o período de preparação geral e quanto mais
experiente maior será o período de preparação especial (Tabela 9.1). Correlação duração
das etapas geral e especial com o tempo de experiência do atleta na modalidade.
143

Tabela 9.1. Correlação duração das etapas geral e especial com o tempo de experiência
do atleta na modalidade.
Tempo de Geral (%) Especial (%)
Treinamento (anos)
1 80 20
2 70 30
3 60 40
4 50 50
5 40 60
6 30 70
7 20 80
Característica da dinâmica das cargas

Nesta fase deve-se promover um aumento gradual do volume e da intensidade, porém
com um crescimento preferencial do volume. O volume das cargas gerais atinge seu platô
no final desta etapa, e o volume das cargas específicas cresce a um ritmo relativamente
menor. Aumentos excessivamente prolongados do volume retardam o aumento da
intensidade, atrasando o desenvolvimento do nível de treinamento especial. As ondas
médias tem geralmente nesta etapa duração maior que nas seguintes, de 4 a 6 semanas
(Tabela 9.2).
Tabela 9.2. Orientação da onda de seis semanas.

Semanas Dinâmica de Carga Semanal
Primeira à terceira ou à quarta Aumento gradual do volume e da intensidade, com ênfase no
volume
Quarta à quinta ou somente na quinta Redução ou estabilização do volume e aumento posterior da
intensidade
Sexta Manutenção da intensidade e estabilização ou redução do volume
Estrutura dos microciclos

O objetivo dos microciclos nesta fase é proporcionar condições ótimas para o
desenvolvimento múltiplo do atleta. A frequência semanal é recomendada de 3 a 5 vezes
dependendo do nível de qualificação do atleta. Os microciclos de modalidades de força e
potência apresentam conteúdos diferentes dos microciclos de modalidades de resistência,
conforme apresentado nas Tabelas 9.3 e 9.4 (Matveev, 1997).
144

Tabela 9.3. Modelo de microciclo semanal para esporte que requerem preferencialmente
força e potência (Matveev, 1997).
Dia do microciclo Orientação do treino Volume Intensidade
Desenvolvimento da
1 Média Alta
força ou velocidade
Preparação técnica
especial;
2 Média Máxima ou Alta
desenvolvimento da
força ou potência
Descanso ativo ou treino
3 Baixa Baixa ou Média
complementar
Desenvolvimento da
4 força, velocidade e Alta ou Média Alta
resistência
Baixa ou Média Baixa ou Média
5 (segunda a carga dos (segunda a carga dos
complementar
treinos anteriores) treinos anteriores)
Desenvolvimento da
6 Máxima ou alta Média
resistência geral
7 Descanso ativo Média
Tabela 9.4. Modelo de microciclo semanal para esporte que requerem preferencialmente
de resistência (Matveev, 1997).
especial;
1 Média Alta
desenvolvimento da
velocidade
Desenvolvimento da
2 resistência de Alta ou Média Máxima ou Alta
velocidade, força geral
3 Media ou Baixa Baixa ou Média
complementar
especial e
4 Média Alta
desenvolvimento da
velocidade
Desenvolvimento da
5 força e resistência de Alta Alta ou Média
força
Desenvolvimento da
6 Máxima ou Alta Média
resistência geral
7 Descanso ativo
Etapa Especial do Período Preparatório
Nesta fase, o treinamento assume um caráter especial com o objetivo de aproximação às

condições da competição em questão.
• Orientação do Treinamento
145

Criar condições de organização da forma esportiva através de uma orientação especial
mais acentuada em todos os seus aspectos. O treinamento deve ser conduzido para
promover uma aproximação do processo competitivo.
• Preparação Física
Na preparação física promover desenvolvimento das capacidades físicas que respondam
as exigências específicas do esporte escolhido, ou seja, preparação física especial. A
preparação física geral é utilizada apenas para a necessidade de manter o nível de treino
especial.
• Preparação Técnica e Tática

Promover uma assimilação mais completa da técnica das ações competitivas na forma em
que serão aplicadas ao longo do período competitivo. Paralelamente amplia-se a
preparação tática especial de acordo com a modalidade.
Composição dos Meios e Métodos
O grau de desenvolvimento do nível de treinamento é tanto maior quanto mais frequentes

e rigorosos.
Passagem gradual dos exercícios que compreendem ações parciais ou diversas
particularidades funcionais dos exercícios competitivos para a atividade completa que
constitui o objetivo das próprias competições. Selecionar os métodos que melhor
correspondem ao caráter específico do esporte selecionado. Dar preferência aos métodos
que apresentam maiores exigências do ponto de vista funcional para alcançar o êxito no
esporte considerado. Nesta etapa o método de competição assume um importante papel
na preparação do atleta. Exercícios que até no período preparatório geral eram
fundamentais, neste momento são utilizados preferencialmente como manutenção.
Procura-se a especialização em diversos exercícios de preparação geral, o que se
consegue através da velocidade e da força, de outras características dos movimentos
executados e ainda através da graduação das cargas e do descanso no processo de
execução dos exercícios.
Característica da dinâmica das cargas
Nesta etapa é fundamental promover um aumento da intensidade e redução do volume. A

diminuição do volume recai inicialmente nos exercícios de preparação geral. O volume
da maioria dos exercícios de preparação especial continua a aumentar durante certo
tempo ou estabiliza.
146

Estrutura dos microciclos (Tabela 9.5)
Tabela 9.5. Modelo de microciclo ao final do período preparatório.

1 Descanso ativo Baixa Alta
2 Preparação física geral Alta Média ou Alta
3 Preparação especial Alta Alta ou Máxima
Descanso ativo ou preparação
4 Baixa ou Média Média
geral
5 Preparação especial Média Alta ou Média
Preparação especial ou descanso
6 Baixa Alta ou média
ativo
Competições (preparatórias, De acordo com as características específicas do
7
controle ou oficiais) esporte escolhido
Período Competitivo
Orientação do Treino
O objetivo principal deste período é manter a forma esportiva ao longo das competições
importantes. Devem-se evitar reestruturações, pois, estas originam a perda da forma
esportiva limitando assim a possibilidade de êxito nas competições.
Preparação Física
Durante os treinamentos de predominância física, manter o nível máximo de preparação
especial durante este período. Promover a conservação do nível de treinamento geral
alcançado no período preparatório geral.
Preparação Técnica e Tática

Continuação da busca pelo aperfeiçoamento das habilidades motoras até o mais alto grau
possível. Promover o aumento da variabilidade e capacidade de aplicação às diversas
condições do esporte, numa perspectiva de aproveitamento máximo da coordenação dos
movimentos. Promover também o desenvolvimento da racionalização tática e a
ampliação dos conhecimentos especializados.
Composição dos meios e métodos

As competições são os meios e métodos mais importantes desta etapa. Os exercícios
competitivos acentuam a influência sobre os aspectos fisiológicos e emocionais e
contribuem para a manifestação máxima das possibilidades funcionais do organismo.
Redução do número de exercícios para preparação especial

A proporção da preparação geral e específica no período competitivo deve diminuir nesta
etapa, devem-se objetivar exercícios de caráter competitivo.
Dinâmica das cargas

Promover o aumento da intensidade das cargas específicas. No entanto, se o período
competitivo for longo, recomenda-se aumentar o volume com certa redução da
147

intensidade, seguida de nova manifestação de redução do volume e aumento da
intensidade.

Aplicar nos dias que antecedem as competições (2-3 dias) cargas que promovam uma
recuperação ativa por meio de exercícios de ordem neural, tais como: Força máxima e
(ou) potência com baixo volume.
Período Transitório
Orientação das cargas

As cargas de treinamento durante este período devem promover um descanso ativo. Esta
recuperação ativa deve evitar a conversão do efeito cumulativo do treinamento em over
training. Este período deve criar condições de manutenção de um determinado nível de
treinamento, para dar início a uma nova etapa, o próximo macrociclo.
Características da composição dos meios e métodos

É fundamental neste período uma redução tanto no volume quanto na intensidade. Caso
contrário, será difícil estabelecer que as cargas tenham um caráter regenerativo conforme
proposto por Matveev (1997).
148

CAPÍTULO X - MODELOS CONTEMPORÂNEOS
No capítulo VII, foi abordado um breve histórico da periodização. Os modelos

contemporâneos foram desenvolvidos para atender uma realidade atual do calendário
competitivo. Devido à ausência de estudo e informações sobre os diferentes modelos e
sua aplicabilidade nas deferentes modalidades, selecionamos os modelos de Bloco
(Verkhoshanski, 1990) e Tshiene (1985).
MODELO DE BLOCO
O sistema de treinamento em blocos foi proposto pelo professor Yuri Verkhoshanski

(1990). O autor criticou severamente o modelo clássico proposto por Matveev, com o
argumento de que o treinamento esportivo deveria seguir leis biológicas e não
pedagógicas.
Para Verkhoshanski (1990) o processo de treinamento se alicerça em um sistema em que

se definem os conceitos de programação, organização e controle. A programação
entende-se como uma primeira determinação da estratégia do conteúdo e da forma de
construção do processo de treinamento. A organização é a realização prática do
programa, tendo em conta as condições concretas e as possibilidades reais do atleta.
Entende-se por controle, um seguimento do processo de treinamento com base nos
critérios estabelecidos previamente (Manso, 1996).
Pode-se definir este modelo contemporâneo e discuti-lo em quatro etapas:
- Individualização das cargas de trabalho justificada pelas diferenças fisiológicas

individuais de adaptação do indivíduo
- Concentração de cargas de trabalho de uma mesma orientação em períodos de curta
duração, levando a uma possível redução das capacidades de trabalho. O levantamento
dos objetivos que devem ser treinados dentro de uma estrutura média (mesociclo) e o
conhecimento das adaptações de cada carga de trabalho realizada no desenvolvimento
deste mesociclo são fundamentais para o sucesso deste modelo de treinamento.
- O desenvolvimento das capacidades físicas é consecutivo utilizando o efeito residual de
cargas já trabalhadas, pensando no efeito somatório e acumulativo das cargas de treino.
- Característica marcante deste modelo é a especificidade do treinamento, buscando as
adaptações determinantes para o esporte moderno.
Forma em que se desenvolve a programação, organização do processo de

treinamento (Manso, 1996)
1. Conhecer a realidade do esporte moderno

O esporte moderno teve um aumento dos interesses que o rodeiam, aspectos econômicos,
sociais e políticos. Estes aspectos causaram a exigência de um incremento contínuo do
nível dos resultados competitivos. Outra mudança foi a elevação da quantidade e dos
níveis das competições. Para cumprir estas necessidades este modelo permite a utilização
de cargas altas de treino que eram impensáveis há anos atrás. A utilização da ciência e
149

tecnologia a serviço do esporte de alto nível passou a ter maior importância na busca dos
resultados.
2. Conceito metodológico da preparação

Este modelo exige que durante o processo de treinamento a ênfase seja a atividade
motora específica. Portanto a utilização de treinamentos sem especificidade não são
adequados neste modelo de treinamento quando pensamos em atletas de elite. É muito
importante reproduzir situações específicas de competições durante os treinamentos,
porém deve se tomar cuidado para não tratar os treinamentos como se fossem
competições.
3. Linhas gerais de treinamento

Neste modelo é necessário utilizar meios e métodos de treinamentos com cargas de
direções unilaterais. A justificativa é que em atletas de nível médio podemos utilizar
cargas de direções multilaterais, porém não em atletas de elite. A utilização de cargas
concentradas de treinamento em sucessão cronológica de cada fator determinante, como
objetivo de gerar alta ênfase de adaptações em cada etapa de treinamento. No entanto, a
concentração das cargas de treinamento depende de cada modalidade esportiva. Desta
forma, tal modelo destina-se somente aos atletas com alta experiência esportiva.
4. Organização do treinamento
Este modelo preconiza a utilização de cargas concentradas durante um tempo adequado

com o propósito de gerar altas ênfases adaptativas. Para explorar as reservas de adaptação
do atleta, sugere-se um período de aproximadamente 20 semanas de período de
treinamento, porém este período pode ser mais curto em função do calendário
competitivo. Treinamento é dividido em blocos distintos. No primeiro bloco se concentra
um grande volume de trabalho em relação à preparação específica. No segundo bloco o
volume de cargas específicas é baixo, porém, de alta intensidade. Os 1ª e 2ª blocos são
caracterizados por um alto volume de cargas concentradas, a proposta tradicional de
volume e intensidade se modifica durante o bloco de cargas concentradas. Não se utiliza
trocas conflitantes entre as cargas de treino e as de competição, combina de maneira
concreta - adaptação funcional para depois cargas intensas. No terceiro bloco as cargas de
treinamento são predominantemente de caráter competitivo. O volume de carga continua
sendo reduzido e a intensidade aumentada.
Principais objetivos e características do modelo em Bloco
• Todos os blocos se caracterizam por cargas concentradas de treinamento.

• A proposta tradicional de volume e intensidade de carga se modifica durante este bloco
(concentrado).
O volume comparado com o método tradicional aumenta e diminui mais rapidamente,
produzindo a continuação num incremento intensivo de carga de treinamento.
• Não se utiliza de cargas de treinamento que sejam conflitantes, ou seja, concorrentes.
150

• A velocidade de execução/movimento é o fator básico que assegura o resultado
desportivo e o crescimento do nível de rendimento.
• Componente fundamental da técnica desportiva.
• Avaliação da eficácia do processo de treinamento.
Principais Vantagens do modelo em Bloco
• Permite um maior controle das cargas de treinamento.

• Caracteriza-se por treinos específicos, os quais são fundamentais para e realidade do
esporte competitivo atual.
• Permite melhor individualização das cargas de treino.
• Evita a concorrência das ênfases adaptativas entre as capacidades motoras,
principalmente força e resistência.
• Permite uma recuperação do atleta durante o bloco B, pois neste momento o volume de
trabalho se reduz, porém a intensidade continua alta, caracterizando assim um efeito taper
ou polimento.
Possíveis Desvantagens do modelo em Bloco
Pode provocar o destreinamento das capacidades treinadas inicialmente, quando

utilizamos tal modelo em atletas com pouco lastro de treinamento periodizado.
São problemáticas em modalidades esportivas complexas tênis, basquete, voleibol,

basquetebol, handebol entre outros – na realidade as cargas concentradas não são
específicas dessas modalidades, pois esta concepção de modelo de periodização foi
originalmente concebida para modalidade de força e potência (modalidades individuais).
Pode estressar repetidamente o mesmo sistema energético, podendo inviabilizar a

recuperação de cargas sucessivas, porém se aplicado um taper (polimento) entre os blocos
possivelmente a recuperação se fará presente. O fenômeno de concorrência das
adaptações não está completamente estabelecido na literatura. O modelo original
proposto por Verkhoshanski é muito longo, onde na realidade dos dias de hoje no esporte
de competição não haveria tempo hábil para aplicação de blocos de treinamento tão
longos, sugerimos adaptar este modelo para a realidade do dia a dia dos treinadores,
reduzindo o tempo dos blocos priorizando as capacidades motoras mais determinantes
para o sucesso das ações motoras.
Estruturação dos Ciclos do Modelo de Bloco
Baseado nos conceitos apresentados anteriormente, Verkhoshanski (1990) com o objetivo

de desenvolver um modelo de treinamento, apresentam blocos distintos de cargas de
treinamento:
151

Bloco A
Os objetivos são dedicados à ativação dos mecanismos e dos processos de adaptação

específica, morfofuncional. Possui a característica de aumentar o potencial motor dos
atletas considerando a sua sucessiva utilização nas competições. Neste bloco objetiva-se
também a maior carga de trabalho da temporada, onde a mesma deve ser suficiente para
desestabilizar os níveis de performance adaptados na temporada anterior e para criar
novas premissas para a próxima temporada (Verkoschansky (1990) e Gomes (2002)).
Este bloco normalmente tem duração de 12 semanas (porém irá depender do tempo
destinado para este bloco), no micro bloco A1 a ênfase do trabalho é destinada a circuitos
de fortalecimento geral preparando o aparelho locomotor, já no micro bloco A2 as cargas
de trabalho são destinadas ao aspecto neural, utilizando-se exercícios complexos, tais
como força máxima + potência ou força máxima + velocidade; no micro bloco A3 são
utilizados muitos exercícios de reatividade muscular, lembrando que as cargas de
trabalho continuam altas neste micro bloco.
Bloco B
Este bloco é organizado para o desenvolvimento da potência de trabalho do organismo no

trabalho motor específico (situações muito próximas à realidade de jogo). Tem como
objetivo neste bloco, assimilação da capacidade de utilizar de forma crescente o potencial
motor em condições de intensidade (gradualmente crescente), os exercícios são
velocidade e resistência se assemelham a realidade da modalidade.
O bloco B tem duração aproximada de 2 a 3 meses, porém tal duração irá depender do
tempo que antecede a competição e principalmente do tempo de pré-temporada que a
comissão técnica tem para preparar a equipe. Os volumes de trabalho neste bloco são
diminuídos em níveis ótimos, permitindo o aprimoramento das capacidades
determinantes do atleta, preparando para o bloco C.
São utilizados exercícios da velocidade e potência para esportes de força e velocidade em

situações específicas de jogo ou combate, utilizando ou não do método complexo para
desenvolvimento das capacidades neuromusculares.
Bloco C
O bloco C conclui-se o ciclo de adaptação, é a passagem do organismo ao máximo nível

da potencialidade de trabalho no regime de competição. Portanto, o objetivo dessa etapa
consiste na assimilação da capacidade de realizar com a máxima eficácia o potencial
motor nas condições próprias de competições. Neste momento se encontram as principais
competições da temporada, as competições esportivas apresentam-se no seu maior grau
de exigência, exigindo a maestria das capacidades determinantes, técnica e tática, os
quais merecem grau importância na organização e controle das cargas. Neste momento
152

treinadores devem ficar sempre atentos ao aspecto técnico durante todo o ciclo de
competições. Os treinamentos no bloco C acontecem em situações específicas de jogo ou
luta. A figura 10.1 apresenta um esquema das principais adaptações ocorridas em cada
bloco.
Esta evidenciada na figura 10.2 que em função das maiores cargas de treinamento
aplicadas no bloco A, a capacidade funcional do atleta diminui consideravelmente.
Acreditamos que este conceito é o pilar deste modelo de treinamento. Observa-se também
que com a diminuição da carga de treinamento, com ênfase na redução do volume, a
performance é aumentada no bloco b e principalmente no bloco C. A figura 10.2 também
demonstra graficamente o macrociclo no modelo de bloco com uma ou mais competições
anuais.
153

Figura 10.2. Representação gráfica dos modelos simples, duplo e triplo.
MODELO SIMPLES
A B C
MODELO DUPLO
ETAPA 1 ETAPA 2
A B C A B C
MODELO TRIPLO
ETAPA 1 ETAPA 2 ETAPA 3
A B C A B C A B C
A = Bloco A; B = Bloco B; C = Bloco C.
154

APLICAÇÃO PRÁTICA DO MODELO EM BLOCO EM DIFERENTES
MODALIDADES
àprovas de potência, meio fundo e fundo (Verkhoshanski, 1990 e De La Rosa e Farto

2007).
Provas de Potência
Sugestão na ordem das capacidades físicas e aperfeiçoamento técnico:
- Resistência anaeróbia e força geral

- Resistência de saltos (submáximo sobre distâncias longas)
- Resistência de força por meio de meios e métodos de exercícios de caráter gerais e
especiais
- Força máxima
- Potência e Treinamento Complexo (Força Máxima + Potência)
- Potência específica e técnica
Devemos ter em mente que neste modelo de treinamento não se admite concorrências
entre as ênfases adaptativas das capacidades motoras, então se sugere que as cargas de
força sejam treinadas em momentos distintos das cargas de caráter aeróbio (resistência).
Podemos verificar Figura 10.4 diferentes exercícios de treinamento de força especial para
modalidades de potência. Nesta figura Verkhoshansky (1990) sugere não utilizar de
imediato o meio de maior eficácia (nesse caso a pliometria), uma vez que o organismo
deve estar preparado no plano funcional. Caso acontecesse o contrário, ou seja, se fosse
utilizado de imediato os meios e métodos com maior potencial, ocorreria uma
intensificação excessiva da carga, alternando o caminho das ênfases adaptativas.
Exe rc í c ios de sa lto

se m c a rga
a dic iona l
e xe rc í c io c om
pe sos
e xe rc í c ios c om
c a rga a dic iona l
le ve
sa ltos profundos
Figura 10.3. Diferentes meios de trabalho da força (Verkhoshansky, 1990).
Provas de Meio Fundo
Sugestão na ordem das capacidades físicas:

• Força Geral
155

• Resistência Aeróbia
• Resistência em zona de transição (aeróbia e anaeróbia) e saltos gerais em sessões
distintas
• Resistência anaeróbia, potência específica e saltos específicos
• Resistência de velocidade
Na figura 10.5 é apresentada a ordem de aplicação dos diferentes meios de treinamento

para corredores de meio fundo para preparação da força especial. Neste caso o raciocínio
é semelhante ao utilizado na Figura 10.4, ou seja, esta ordem de exercícios possui uma
coerência metodológica, já que o organismo necessita de uma progressão nos
mecanismos de adaptação.
c orrida e m a re ia
e xe rc í c ios
e spe c ia is de
c orrida e sa lto
c orrida e sa ltos
múltiplos
Figura 10.5. Diferentes meios de trabalho para corredores de meio fundo.
Provas de Fundo
Sugestão na ordem das capacidades físicas:

• Resistência aeróbia
• Resistência de força
• Resistência em zona de transição (aeróbia e anaeróbia)
• Corridas variadas (aeróbia-anaeróbia) e força específica em sessões distintas
• Resistência anaeróbia lática
Na figura 10.6 pode-se verificar a ordem de aplicação dos diferentes métodos de

treinamento da resistência para fundistas (De La Rosa e Farto, 2007). Os métodos
intervalados e repetição por exercerem maior intensidade, devem ser orientados após a
aplicação do método contínuo.
156

Contínuo
Contínuo Variável
Intervalado ext. e int.
repetições
Figura 10.6. Diferentes métodos de treinamento da resistência
DIFERENÇAS ENTRE OS MODELOS DA CONCEPÇÃO CLÁSSICA E

MODERNA
CONCEPÇÃO CLÁSSICA DE MATVEEV CONCEPÇÃO MODERNA VERKHOSHANSKY

cargas distribuídas em cada período cargas concentradas em cada Bloco
uniformes ao longo do ciclo anual diferenciadas em etapas definidas
volume moderado e contínuo da aplicação de grande volume concentrado de estímulos de
estímulos preparação especial
heterogeneidade de estímulos (concorrência homogeneidade de estímulos (evita concorrência
entre capacidades físicas) entre capacidades físicas)
preparação global do atleta cargas na direção unilateral
disposição ondulatória das cargas e períodos de etapas de estímulos específicos segmentados em
treinamento blocos definidos
MODELO DE TSCHIENE
Na década de 80 o professor Peter Tschiene surge com uma com nova proposta de
treinamento desportivo, com o objetivo de propor novas linhas e pressupostos para
delinear a periodização esportiva. Sua proposta surgiu como uma maneira alternativa ao
modelo proposto por Matveev. Tschiene propõe uma maior aproximação do treinamento
as características específicas das modalidades esportivas, uti lizando a própria competição
como meio de treinamento. Tschiene aplica um modelo de adaptação biológica do atleta
que se aproxima da teoria dos sistemas funcionais (Manso et al, 1996).
A proposta de Tschiene baseia-se na distribuição na carga de treinamento da temporada

de forma ondulatória, alternando o volume e a intensidade sem baixar os níveis de 80%
de suas cargas máximas de treinos (volume/intensidade). Ou seja, ou uso contínuo de
157

uma elevada intensidade, com cargas predominantes de trabalho específico de
competição e a utilização de intervalos com caráter regenerativo (Manso et al, 1996).
Principais características do Modelo de Tschiene (apud Manso et al, 1996).
• Uma notável forma ondulatória de carga com contínuas fases breves causadas por
alterações frequentes e notáveis dos aspectos quantitativos e qualitativos do treinamento.
• Uso contínuo de uma elevada intensidade.
• Utilização predominante de trabalho específico
• Sistema controlado de competições para desenvolvimento e manutenção da forma
• Pequena diferença (20%) do volume nos períodos de preparação e competição
• Utilização de modelos de execução que se adaptem à competição.
100%
80%
Intensidade
Intervalo Profiláfico
Intervalo Profiláfico
Volume
PP 1 PC 1 PP 2 PC 2 PT
(Tshiene, 1985)
Figura 10.7. Representação gráfica do modelo de Tschiene.

PP 1: Período preparatório 1; PC 1: Período Competitivo 1; PP 2: Período preparatório 2;
PC 2: Período Competitivo 2; PT: Período Transitório.
O intervalo profilático representa um momento que antecede as competições e tem como

objetivo a recuperação referente as altas cargas aplicadas nos períodos de preparação.
158

CAPÍTULO XI – EXEMPLOS DE MODELOS CLÁSSICOS DE PERIODIZAÇÃO
EM DIFERENTES MODALIDADES DE CARÁTER INDIVIDUAL
Características do atleta:
Atleta com 18 anos completos, com 10 anos de experiência com o treinamento da
modalidade e com resultados expressivos em competições nacionais. Ginasta com grande
potencial para aparelho solo.
Objetivo Geral
O objetivo geral foi desenvolver as capacidades físicas e as habilidades motoras especiais
para um atleta de 18 anos masculino de Ginástica Artística.
Objetivo Específico
Disputar e estar entre os três melhores colocados no Aparelho solo nos Campeonato
Estadual e Brasileiro de Ginástica Artística Masculino.
Classificação da Modalidade:
Segundo Zakharov (1992), modalidade é classificada como Complexa de Coordenação e
com recrutamento de fonte energética anaeróbica lática. Devido a grande exigência
estética e artística e sua duração de no máximo 2 minutos com intensidades próximas a
máximas.
Sistema de competição:
Segundo o Regulamento Técnico Específico da Confederação Brasileira Ginástica
(2012).
Para a categoria Juvenil foram realizadas duas competições:
• Campeonato Estadual;
• Campeonato Brasileiro.
Sendo que para o clube ou atleta participar do campeonato brasileiro é necessário que ele
participe do campeonato Estadual independente de sua classificação.
A competição é realizada em dois dias, no primeiro dia de competição sai o resultado da

competição por equipe e o individual geral. No segundo dia ocorre a competição
individual por aparelho. A classificação por equipe é feita por meio da soma das 4
melhores notas dos seis aparelhos na competição, já a classificação Individual Geral é
feita com soma das notas dos seis aparelhos na competição e a classificação por Aparelho
é feita com o resultado das 8 melhores notas de cada aparelho na competição.
Estruturação do Macrociclo
159

Tabela 11.1 Macrociclo para ginasta.
Meses 1° 2° 3° 4°
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Períodos Preparatório Competitivo
Mesociclo 1 2 3 4
E
C S C C C P P P P
Microciclos O T O O O O H H CO C C C R C C C
Competições Estadual Brasileiro

Avaliações X X X
Analise Qualitativa
Capacidades Físicas
Res. de Força 3 3 2 2
Força Máxima 1 2 2 1
Potência 1 2 3 3
Flexibilidade 3 3 2 2
Elementos Técnicos/Táticos
Elementos Isolados 3 1 1 1
Elementos
Combinados 2 3 3 3
Séries Obrigatórias 1 3 3 3
Séries Livres 1 3 3 3
Analise Quantitativa
Capacidades Física\
Res. de Força 3 5 5 5 4 4 4 2 1 2 2 1 1 1 1 1
Força Máxima 0 0 0 0 2 2 2 2 1 2 2 1 1 1 1 1
Potência 1 1 1 1 2 2 2 3 3 3 3 2 1 2 2 2
Flexibilidade 3 5 5 5 5 5 5 3 2 3 3 3 2 2 2 2
Elementos Técnicos/Táticos
Elementos Isolados 3 5 5 5 1 1 1 1 0 1 1 1 1 1 0 0
Elementos
Combinados 1 3 3 3 5 5 5 4 4 3 3 4 3 4 3 3
Séries Obrigatórias 0 0 0 0 5 5 5 4 4 3 3 4 3 4 4 3
Séries Livres 0 0 0 0 5 5 5 4 4 3 3 4 3 4 4 3
Total de Tarefas por
microciclo 11 19 19 19 29 29 29 23 18 20 20 20 15 19 17 15
Analise Qualitativa: 3: Muito importante; 2: Importante; 1: Pouco importante.
160

Nas tabelas 11.2 e 11.3 são descritos exemplos de microciclos com diferentes ênfases
adaptativas: Quadro 11.2 - Exemplo de 1 microciclo do Período Preparatório e na Tabela
11.3 - Exemplo de 1 microciclo do Período Competitivo.
Tabela 11.2. Microciclo do período preparatório.

Segunda-feira Aquecimento corporal;
e Aquecimento articular;
Quinta-feira Trabalho Preventivo: Punho (movimentos de rotações com garrote,
flexão e extensão do punho), Tornozelos e Joelhos (equilíbrio na bola
suíça e equilíbrio em disco de ar), Ombro (fortalecimento de manguito
com garrote) , com volume de 3 x 15 repetições e pausa de 30
segundos entre cada série.
Tensão Corporal: Fortalecimento abdominal: canoinha abdominal,
lateral e dorsal trabalho dinâmico e estático, apoio invertido (parada de
mãos) e esquadros (220 elementos) .
Parte Principal:
10 x 15 elementos sendo eles educativos e exercícios realizados na
cama elástica, com pausa de 1minuto entre cada série.
Preparação Física Especifica da Modalidade:
 10x corvetas flics;
 10x mortais do plano alto (mortais para frente e para trás);
 10x sequências de saltos sem sobrecarga e sem deslocamento
(joelhos estendidos, com flexão de joelhos, em um pé só);
 3x10 repulsão na Parada de mãos (cama elástica);
 10x flics para frente.
 As pausas entre cada série devem ser de 1 minuto e entre
exercícios de 2 a 3 minutos.
Terça-feira Aquecimento corporal;

e Parte Principal:
Sexta Flexibilidade Ativa para membros superiores e inferiores, com o
161

auxilio do Técnico o atleta alcançará o máximo de cada posição e irá
manter a posição por 10 segundos
Repetições de elementos simples com pouca complexidade motora,
executando exercícios já dominados, sendo executados diretamente no
solo (divididos em 10 x 20 elementos)
Parte Final
 Alongamento Passivo (espacatos de frente e lado, ombro e quadril)
3 x 30 segundos para cada posição com intervalo de 1 minuto.
Quarta-feira Aquecimento corporal;
e Tensão corporal;
Sábado Trabalho Preventivo;
Parte Principal
Especifico no aparelho. (10 x 10 elementos) com pausa de 2 minutos.
Preparação Física Especifica da Modalidade;
 5x corvetas flics;
 5x mortais do plano alto (mortais para frente e para trás);
 5x sequências de saltos sem sobrecarga e sem deslocamento
(joelhos estendidos, com flexão de joelhos, em um pé só);
 3x5 repulsão na Parada de mãos (cama elástica);
 5x flics para frente.
 Pausa entre exercícios : 2 a 5 minutos.
Musculação: Resistência de Força
 3 x 15-18RM
 Pausa de 60 segundos entre séries e 2 minutos entre exercícios;
 Velocidade de execução de 2 segundos para as ações musculares
(excêntrica e concêntrica)
Exercícios:
 Agachamento Livre;
 Levantamento Terra;
 Supino;
162

 Remada Curvada;
 Desenvolvimento;
 Gastrocnêmio (panturrilha).
Parte Final
 Flexibilidade (espacatos de frente e lado, ombro e quadril) 3 x 30
segundos para cada posição com descanso de 1 minuto.
Domingo Descanso
Tabela 11.3: Microciclo do período competitivo.

Segunda- Aquecimento corporal;
feira Parte Principal
3x cada elemento da série, 1x série completa, com pausa de 2 minutos
entre cada série.
Preparação Física Específica

 3 x 5 sequências de saltos com deslocamentos e acrobacias;
saltos grupados terminando com mortal para frente grupado;
saltos grupados terminando com mortal para frente grupado com ½
volta;
saltos grupados terminando com mortal para frente grupado com 1
pirueta;
saltos grupados terminando com mortal para frente carpado;
saltos grupados terminando com mortal para frente carpado com ½
volta;
 6 x saltos com aterrissagem de frente e de costas em uma altura de
1metro e 50 cm;
 5x coreografia simples com elementos do Grupo 1 do Código de
Pontuação;
 Pausa entre séries : 90 segundos e entre exercícios de 2 a 4
163

minutos.
Flexibilidade
Alongamento Passivo (espacatos de frente e lado, ombro e quadril) 3
x 30 segundos para cada posição com descanso de 1 minuto.
Terça-feira Aquecimento corporal;
Tensão corporal (10 x 20 elementos); com pausa de 2 minutos entre
cada série.
Parte Principal
2 x cada elemento da série
2 x séries completas
Pausa de 2 min entre cada série
Preparação Física Especifica
 3x 5 sequências de saltos com deslocamentos e acrobacias;
saltos grupados terminando com mortal para frente grupado;
saltos grupados terminando com mortal para frente grupado com ½
volta;
saltos grupados terminando com mortal para frente grupado com 1
pirueta;
saltos grupados terminando com mortal para frente carpado;
saltos grupados terminando com mortal para frente carpado com ½
volta;
 5x coreografia simples com elementos do Grupo 1 do Código de
Pontuação;
 Pausa entre séries de 3 minutos.
Flexibilidade:
Alongamento Passivo (espacatos de frente e lado, ombro e quadril).
Final do Treino:
Análise de vídeo das séries Executadas no dia.
Quarta-feira Descanso
Quinta-feira Aquecimento corporal;
Tensão corporal (10 x 10 elementos); com pausa de 2 minutos entre
164

cada série.
Parte Principal
Reconhecimento do aparelho no local de Competição.
1x cada elemento da série.
1x série completa.
Pausa de 3 minutos entre cada série e 4 minutos entre exercícios.
Sexta-feira Aquecimento corporal realizado no ambiente de competição
e Aquecimento controlado pela organização do evento (10 minutos por
Sábado aparelho)
Apresentação para os Árbitros; 30 segundos de aquecimento no
aparelho e realização da série para avaliação.
Modalidade: CICLISMO
O atleta a ser treinado é especialista em Contra Relógio (40km) e encontra-se na fase de
especialização (BOMPA 2002). O mesmo possui 20 anos de idade, compete na categoria
sub-23, pedala há 4 anos mas treina há, somente, 2 anos. Já foi 9º colocado no Brasileiro
sub-23 em 2005 e 2º colocado na prova ciclística da Inconfidência na categoria sub-23
neste ano de 2006.
Objetivo Geral:
Desenvolver a resistência aeróbia, resistência anaeróbia e força de resistência.
Objetivo Específico:
Melhorar seu tempo de 5 a 10%
A modalidade é de caráter cíclico com grande manifestação da resistência aeróbia.
O atleta participará de oito competições na temporada
165

11.5. Macrociclo para ciclismo de estrada.
ETAPAS PREPARATÓRIO COMPETITIVO
PERÍODOS GERAL ESPECÍFICO
MESES DEZ JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL
D.
D.ESPECÍFICO
MESOCICLOS INICIAL D. BÁSICO I D. ESPECÍFICO I ESPECÍFICO D. ESPECÍFICO IV D. ESPECÍCO V P. COMPETITIVO COMP.
II
III
COMPETIÇÕES C1 C2 C3 C4 C5 CP1 CP2 CP3
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33
C
MICROS E O E O O C CO O C E C2 O E C3 R C4 R O O C5 E C C C E O O E C E CP CP
O
CONTROLES X X X X X X X
Resistência Aer/Ana 35 48 54 45 40 54 54 39 24
Força Resistência 12 12 0 0 0 0 0 0 0
Flexibilidade 9 9 4 4 4 4 4 3 3
Força Máxima 0 0 3 3 2 0 0 0 0
Potência 0 0 10 3 2 4 4 4 3
Volume Total (hs) 56 69 69 55 48 62 62 46 30
C1 – TORNEIO DE VERÃO; C2 - VOLTA DE PORTO ALEGRE; C3 – VOLTA DE SÃO PAULO; C4 – INCONFIDÊNCIA; C5 - GP

AYRTON SENNA;
C – CHOQUE; O – ORDINÁRIO; E – ESTABILIZADOR; R – RECUPERATIVO; CO – CONTROLE
166

Tabela 11.6. Microciclo preparatório geral, especial e competitivo.
Preparatório Geral
Flexibilidade – exercícios de alongamento – método passivo
Manhã
estático - 30 min
Segunda
Resistência de Força – Circuito 60 repetições 12 estações
Tarde
pausa 30 seg
Terça Manhã Resistência Aeróbia – 3h contínuo constante Z2
Manhã Resistência Aeróbia – 3h contínuo constante Z1
Quarta Resistência de Força – Circuito 60 repetições 12 estações
Tarde
pausa 30 seg
Quinta Resistência Aeróbia – 3h contínuo constante Z2
Resistência de Força – Circuito 60 repetições 12 estações
Sexta Tarde
pausa 30 seg
Manhã Resistência Aeróbia – 3h contínuo constante Z2
Sábado Flexibilidade – exercícios de alongamento – método passivo
Tarde
estático - 30 min
Domingo Manhã Resistência Aeróbia – 3h30min contínuo constante Z2
Preparatório Especial
Resistência Aeróbia – 1h40min (contínuo variável Z1 e Z2
Segunda Manhã
45 min, intervalado 4 x 4min Z3 + 30 seg Z4 com 8 min Z1)
Resistência Aeróbia – 3h (intervalado 4 x 8min Z3 pausa
Terça Manhã
6min Z1 + contínuo constante Z1 2hs)
Quarta Manhã Resistência Aeróbia – 2h contínuo constante Z1
Quinta Manhã
Sexta OFF
Sábado OFF
Domingo Manhã Resistência Aeróbia – 4h contínuo constante Z2
167

Competitivo
Resistência Aeróbia – 1h30min (contínuo variável Z1 e Z2
Segunda Manhã
45 min, intervalado 4 x 4min Z3 + 30 seg Z4 com 8 min Z1)
Terça Manhã
Quarta Manhã Resistência Aeróbia – 1h contínuo constante Z2
Potência – 10 x 5 saltos profundos, com 70cm de altura do
Quinta Manhã
plinto; pausa de 2 a 5 minutos entre cada série.
Resistência Anaeróbia – 1h (intervalado 4 x 8min Z4 pausa
Sexta Tarde
6min)
Sábado OFF
Domingo Manhã COMPETIÇÃO
Legenda: Z1: Abaixo do limiar anaeróbio; Z2: Velocidade de limiar; Z3: Acima da velocidade de limiar; Z4: Intensidade máxima.
Modalidade: MARATONA
Atleta amador com 35 anos de idade com 10 anos de experiência em corrida (10000m e meia maratona) e 5 anos de
experiência na maratona.
Objetivo Geral:
Desenvolver a resistência aeróbia, resistência anaeróbia e resistência de força.
Completar a maratona para 3 horas
A modalidade é de caráter cíclico com grande manifestação da resistência aeróbia.
A competição alvo será em novembro (Maratona de Nova York)
168

Tabela 11.7. Macrociclo para um maratonista.
MESES FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
MICROS (Progr) O E O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O R PC PC C R R E E
PERÍODOS PREPARATÓRIO COMPETITIVO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA
MESOCICLOS Introdutório D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec. I D. Espec. II D. Espec. III D. Espec. IV Pré-Comp. Competitivo
Analise Qualitativa
R. AERÓBIA 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2
R. ANAERÓBIA 1 1 2 2 3 3 3 3 3 3
R. FORÇA 3 3 2 1 1 2 1 1 1 1
POTÊNCIA 1 1 1 2 2 1 2 2 3 2
F. MÁXIMA 1 1 2 2 1 1 2 1 1 1
FLEXIBILIDADE 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1
169

Estruturação dos microciclos e das sessões de treinamento
Tabela 11.8 Sessões de treinamento do microciclo 7.
Resistência Aeróbia – corrida – método intervalado – 8 a 10
x 1000m (Z3).
Manhã
estático – 30 segundos por posição - 10 min
Força de Resistência – exercícios de musculação – método
Segunda e
biset - 30RM - MMII e 8 a 10RM – MMSS com pausa 2 min
Quarta
(3 x leg press / supino, 3 x panturrilha / pulley costas, 2 x
Tarde flexora / desenvolvimento, 2 x extensora / 2 exercícios para
abdominais e 2 para lombar 3 x 30RM e 3 x 10RM)
estático – 30 segundos por posição - 10 min
Resistência Anaeróbia - corrida – método intervalado – 10 x
400m – (Z5), pausa passiva de 6 a 10 minutos entre cada tiro.
Terça e Quinta Manhã
estático – 30 segundos por posição – 10 min
Força Máxima- 4 exercícios; 3 x 3RM, com pausa de 2 a 5
minutos entre cada série.
Sexta Manhã
Resistência Aeróbia - corrida – método contínuo constante –
18 Km (Z2).
Resistência Aeróbia - corrida – método intervalado – 8 x
1000m (Z3), com pausa passiva de 2 a 4 minutos entre cada
Sábado Manhã tiro.
estático – 30 segundos por posição – 10 min

Resistência Aeróbia – corrida – método contínuo
constante – 10km
Manhã (Z2).
Flexibilidade – exercícios de alongamento – método
Segunda passivo estático – 30 segundos por posição - 10 min
Potência – exercícios de pliometria- 10 x 6 saltos com
barreira de 40cm, pausa de 2 a 5 minutos entre cada série.
Tarde
passivo estático – 30 segundos por posição - 10 min
Resistência Anaeróbia - corrida – método intervalado –
12 x 400m – (Z4), com pausa passiva de 2 a 8 minutos
Terça Manhã entre cada tiro.
passivo estático – 30 segundos por posição – 10 min
constante - 10 Km (Z1).
Manhã
Quarta
constante - 8 km – (Z2).
Tarde
Resistência Anaeróbia – corrida – método intervalado –
8 x 400m – (Z4), com pausa passiva de 2 a 8 minutos
Quinta entre cada tiro.
Resistência Aeróbia - corrida – método contínuo
constante – 12 Km (Z1).
Manhã
Sexta
Tarde Potência – exercícios de pliometria- 10 x 6 saltos com
barreira de 40cm, pausa de 2 a 5 minutos entre cada série.
Resistência Aeróbia - corrida – método intervalado – 13
x 1000m – (Z3), com pausa ativa 2 a 3 minutos a 60% do
Sábado Manhã Limiar 1.
passivo estático – 30 segundos por posição – 10 min
171

Potência – exercícios de pliometria- 10 x 6 saltos com barreira de
40cm, pausa de 2 a 5 minutos entre cada série.
Segunda Manhã
Resistência Aeróbia – corrida – método contínuo constante –
10km (Z2).
Resistência Anaeróbia – corrida – método intervalado – 10 x

Terça Manhã 1000m; (Z4), com pausa de 2 a 8 minutos.
Resistência Aeróbia – corrida – método contínuo variável 15 Km

Manhã – 1 km no Z3 e 1km no Z2.
Quarta
Tarde OFF
Potência – exercícios de pliometria- 10 x 6 saltos com barreira de
40cm, pausa de 2 a 5 minutos entre cada série.
Quinta Resistência Aeróbia – corrida – método contínuo constante – 5
Km (Z2).
Resistência Anaeróbia – corrida – método intervalado – 5 x

Manhã 400m – (Z4), com pausa passiva de 2 a 8 minutos entre cada tiro.
Sexta
Tarde OFF
Manhã OFF
Sábado
Tarde OFF
Domingo Manhã COMPETIÇÃO
Tarde OFF
Legenda: Z1: Abaixo do Limiar 1; Z2: Entre o limiar 1 e 2; Z3: Na velocidade do Limiar 2; Z4: Acima do
Limiar 2; Z5: Velocidade do VO2max.
Modalidade: LUTAS (ARTES MARCIAIS)
Características do Atleta:
 Idade: 26 anos
 Estatura: 1,65
 Massa Corporal: 58 quilos
 Categoria em que disputa: até 58 quilos
 Nível: faixa preta 4º dan adulto de alto rendimento
 Percentual de gordura: 6%
Experiência na Modalidade:
Atleta de nível internacional com 12 anos de experiência na modalidade.
Objetivos:
 Melhorar através do treinamento periodizado, as capacidades físicas, técnica de
execução e estratégia de luta.
172

Classificação da modalidade
 As lutas desportivas pertencem ao grupo das modalidades com condições
variáveis de competição e que exigem resistência específica. Sendo que o traço
característico do nível desportivo nessas modalidades é a existência de um
conjunto amplo de movimentos motores complexos caracterizados pelo nível de
desenvolvimento da capacidade de aplicar esforços explosivos, possuindo certa
variedade de adaptação às condições variáveis de competição.
Estruturação do macrociclo
Tabela 12.1
Meses Dezembro Janeiro Fevereiro
Períodos Preparatório geral e especial Competitivo
Mesociclos Inicial Base de desenvolvimento Competitivo
Competições Comp.
Microciclos Co Est Or Co Ch Ch Ch R C Est Co Or
Microciclos lineares 1 2 3 4 5
Microciclos ondulatórios 6 7 8 9 10 11 12
Capacidades Análise qualitativa (ênfase adaptativa)
Resistência anaeróbia ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ +++ +++ +++ +++
Força máxima + + ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ +++ +++ +++
Resistência de força ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ +++ +++ +++ +++
Potência + + ++ ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ +++
Capacidades Análise quantitativa (número de sessões na semana)
Resistência anaeróbia 2 2 2 3 4 4 4 4 4 4 4 4
Força máxima 0 0 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2
Resistência de força 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Potência 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
Sessões na semana 5 5 7 10 11 11 11 11 11 11 11 11
Avaliações
Composição corporal X X X
Força máxima X X X
Resistência de força X X X
Potência X X X
Flexibilidade X X X
Analise qualitativa: +++ : Muito importante; ++ : Importante; + : Pouco importante.
Descrição de microciclos de cada período do macro com suas respectivas sessões de

treinamento.
Período: Preparatório geral e especial
Mesociclo: inicial
Microciclo: Estabilizador
Distribuição das sessões ao longo do microciclo
Tabela 12.2 Distribuição das sessões ao longo do microciclo.
173

Horários Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
10:00 Resistência de força Resistência anaeróbia Potência Resistência anaeróbia Resistência de força
13:30 Treino técnico Treino técnico
17:00 Treino técnico Treino técnico Treino técnico
19:30 Treino técnico

Mesociclo: Base de desenvolvimento
Microciclo: Choque
Tabela 12.3 : Distribuição das sessões ao longo do microciclo
Horários Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Força máxima / Força máxima / Resistência de Resistência de Resistência de
10:00
Potência Potência força força força
RA / Treino RA / Treino RA / Treino RA / Treino
17:00
técnico técnico técnico técnico
17:30
18:00
RA: Resistência anaeróbia
Período: Competitivo
Mesociclo: Competitivo
Microciclo: Competitivo
Tabela 12.4 Distribuição das sessões ao longo do microciclo:

Horários Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Resistência de Força máxima / Força máxima / Competição Competição
10:00 OFF
força Potência Potência
RA / Treino RA / Treino
técnico técnico
17:30
técnico técnico
18:00
técnico técnico
174

RA: Resistência anaeróbia
Modalidade: Natação 50 m livres
Características da Prova
Prova de 50m nado livre masculina, piscina olímpica, competição a ser disputada em dia
único em apenas um período (Campeonato Brasileiro). Modalidade fechada e cíclica.
Platonov; Bulatova (1993) descrevem a prova como prova de curta duração (21” a 23”).
Histórico Esportivo do Atleta

Atleta masculino, da classe sênior (20 anos), pratica a modalidade há 12 anos..
Objetivo Geral:
Desenvolvimento da potência e velocidade.
Melhorar a marca individual.
Tabela 12. 5 Macrociclo para um natação (velocidade 50m).

Meses MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGO
Períodos Preparatório Geral Preparatório Especial Competitivo Trans.
Mesociclos Introdutório Bás. Des. I Des. Esp. I Des. Esp. II PC Competitivo Rec.
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Microciclos CO EST O CO C O C R O C C R O C C E PC PC PC C R R
Resistência de
Força 3 3 2 1 1 1 2
F. Máxima 1 2 3 3 2 2 1
F. Explosiva 1 1 2 3 3 3 1
Velocidade 1 1 2 3 3 3 1
Técnica 1 2 3 3 3 3 1
Flexibilidade 2 2 1 1 1 1 1
R. Anaeróbia 3 3 2 1 1 1 2

175

Mesociclo: Desenvolvimento Específico II.
Microciclo: Choque (Semana 14)

Manhã Força Potência Força Potência Força Res. OFF
Máxima Máxima Máxima Ana.
+ + +
Velocidade Velocidade Velocidade
Tarde Técnica Técnica Técnica
Tabela 12.7 Descrição dos conteúdos da sessão de treinamento.

CAPACIDADES DESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
Velocidade 6 tiros de 12,5m trabalhando chegada na borda – intervalo 2 a 4min

5 tiros de 25m com elástico a favor – intervalo 2-3min
1 tiro de 50 m
Força explosiva Treino em plataformas (plinto) salto em profundidade – (70cm) 5 saltos – 3 seqüências
6 saídas do bloco trabalhando – intervalo de 1 min
Técnico 12x50m trabalhando educativos de crawl em alta intensidade – intervalo de 1 min
Res. Anaeróbia 8 tiros de 75m , intensidade: 80 a 85% do melhor tempo para esta distância; com pausa
passiva de 2 minutos entre cada tiro.
F. Máxima Arremesso, agachamento, arranco - 4 x 2-3RM. Intervalo de 2 a 5 mim entre as séries.

Mesociclo: Competitivo.
Microciclo: Competitivo (Semana 20)
Manhã Força Potência Flexibilidade Força Potência Comp. Comp.
Máxima + Máxima
Velocidade +
Velocidade
Tarde Técnica Técnica Técnica Técnica
(Tática)
Comp. = Competição.
176

Tabela 12.9 Descrição dos conteúdos da sessão de treinamento.
CAPACIDADES DESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
Velocidade 5 tiros de 25 m - intervalo de 2-4 min

4 tiros de 35 m - intervalo de 3-4 min
3 tiros de 50 m – intervalo de 4-5min
5 tiros de 25m com elástico a favor – intervalo de 2-3 min
Força explosiva Saltos profundos e Arremesso– intervalo de 2 a 3 min ( saltos : 4 x 5) (Arremesso: 3 x 4RM)
5 chegadas na borda com facilitação 15m – intervalo de 1-2 min
3 tiros de 50 m com paraquedas – intervalo de 5-6 min
Treino em Plataformas de 45 cm (saltos em profundidade) 5x - intervalo de 3-5 mim
Técnica 10x50m trabalhando educativos de crawl em alta intensidade – intervalo de 1 a 2min
Tática 10 saídas de bloco – intervalo de 1 min e 10 chegadas na borda – intervalo de 1 min

Treino de respiração
F. Máxima 3 séries de agachamento barra livre; 3 x 2RM. Intervalo de 4 mim entre as séries.
Flexibilidade Trabalho de FNP - específica para articulação glenoumeral e exercícios básicos para joelho,
quadril e tornozelo. 3 séries de insistências em 5 sequências com intervalo de 1’ entre as séries
Modalidade: Tênis de Campo

Característica da Equipe ou Atleta:
Atleta categoria adulta
15 anos de pratica da modalidade
Caracterização da modalidade metabólica da modalidade

13. Caracterização da modalidade.
Modalidade Tipos Metabolismo Metabolismo Substratos das ações
de determinante predominante motoras para ressíntese
fibras (ou) secundário de ATP
Tênis de campo I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Objetivo Geral:
Desenvolver a resistência aeróbia e anaeróbia, níveis funcionais de resistência de força e
força máxima, flexibilidade e coordenação.
Desenvolver a velocidade e suas diferentes manifestações (velocidade de reação,
antecipação, deslocamento e discriminativa), força explosiva.
Segundo Zakharov (1992) o tênis de campo é considerado uma modalidade individual
acíclica.
177

O atleta disputará 15 torneios do circuito da ATP, onde constarão 9 torneios de nível
Challenger, 4 ATP tours, 4 Grandslans.
Os torneios são disputados diariamente, sendo que o atleta possui no máximo 1 ou 2 dias
de descanso entre os jogos dos torneios caso ele avance na chave.
Tabela 13.1 Estrutura de 1 macrociclo para jogador profissional de tênis de campo.

Capacidades Período Período Período Período
Motoras preparatório preparatório Competitivo Transitório
geral específico (16 semanas) (3 semanas)
(4 semanas) (4 semanas)
Velocidade + +++ ++ +
Resistência +++ +++ + ++
de Força
Força + +++ + +
Máxima
Força + +++ ++ +
explosiva
Resistência ++ ++ + +
Anaeróbia
Flexibilidade ++ + + ++
Alta ênfase adaptativa (muito importante): +++Moderada ou Média ênfase adaptativa (importante):
++Baixa ou manutenção da ênfase adaptativa (pouco importante): +
Capacidades motoras avaliadas no programa de treinamento

• Antropometria: Peso, Estatura e Dobras Cutâneas (Pollock, 7 dobras);
• Flexibilidade: Banco de sentar e alcançar (Pitanga, 2004);
• Drop Jump - altura ideal de queda (Bosco, 1993)
• Potência de membros superiores: Arremesso de medicineball (PROESP-BR);
• Agilidade: Suttle Run (PROESP-BR);
• Resistência Anaeróbia Lática (lática): Rast Teste.
• Força Máxima Dinâmica: Teste de 1RM (Brown e Weir, 2001).
• Velocidade : tiros de 10, 20 e 30 metros.
Obs.: As avaliações serão realizadas nas transições entre cada período do macrociclo.
178

Tabela 13.2. Número de sessões dedicadas a cada capacidade em cada microciclo.
MESES OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO
MICROCICLOS LINEARES 1 2 3 4 5 6 7
MICROCICLOS
ONDULATÓRIOS 8 9 10 11 C
CAPACIDADES
FORÇA MÁXIMA + + + + ++ ++ +++ ++ ++ ++ ++ +
RESISTÊNCIA DE FORÇA +++ +++ +++ ++ ++ ++ ++ ++ + + + +
POTÊNCIA + + + + ++ ++ +++ +++ +++ +++ ++ ++
VELOCIDADE + + + ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ ++
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA +++ +++ +++ +++ ++ ++ ++ ++ ++ ++ ++ ++
TAREFAS TÉCNICAS E
TÁTICAS + + + ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ +++ +++
Analise Quantitativa das sessões de treinamento
CAPACIDADES
FORÇA MÁXIMA 0 0 0 0 2 2 3 2 2 2 1 1
RESISTÊNCIA DE FORÇA 3 3 3 2 2 1 0 1 1 1 1 1
POTÊNCIA 0 0 0 0 2 2 3 3 2 2 2 2
VELOCIDADE 1 1 1 2 2 2 3 3 3 3 2 2
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 1
TAREFAS TÉCNICAS E
TÁTICAS 2 2 3 4 5 6 6 6 6 6 5 5
SESSÕES NA SEMANA 9 9 10 11 15 15 17 17 16 16 13 12
C = Competição Challenger Aberto de São Paulo
Momentos de avaliações.
As avaliações são realizadas ao início e término de cada mesociclo.
Tabela 13.3 e 13.4 Microciclo de cada período do macro com suas respectivas sessões de
treinamento.
Resistência de força 10 exercícios; 3x12-20RM Pausa de 45 segundos entre
Segunda
séries e 2 a 3 minutos entre exercícios.
Exercícios coordenativos de corrida e saltos Pausa entre séries de saltos: 2
Terça
a 5 min.
Resistência de força
Quarta 10 exercícios; 3x15-20RM Pausa de 45 segundos entre séries e 2 a 3
minutos entre exercícios.
Exercícios coordenativos de corrida e saltos em alta intensidade
Quinta
Pausa entre séries de saltos: 2 a 5 min.
Resistência de força
Sexta 10 exercícios; 3x20-20RM Pausa de 45 segundos entre séries e 2 a 3
minutos entre exercícios.
Sábado OFF
Domingo OFF
179

Métodos complexos (avanço 4x2RM) seguidos de saltos profundos + 3 X 8
Segunda lançamentos diversos com medicinebol Pausa entre estímulos de
potencialização de 4 min.
Resistência de Força 10 exercícios; 3 x 12RM; pausa de 45 segundos entre
Terça
séries e 2 a 3 minutos entre exercícios.
Métodos complexos (agachamento 3x4RM) seguidos de combinações de
Quarta voleio e smash + 4 X 5 lançamentos diversos com medicinebol Pausa entre
estímulos de potencialização de 4 min.
Res.de Força 10 exercícios; 3 x 12RM; pausa de 45 segundos entre séries e
Quinta
2 a 3 minutos entre exercícios.
Métodos complexos (leg press 3x2RM) seguidos de voleio + 3 X 5
Sexta lançamentos diversos com medicinebol Pausa entre estímulos de
potencialização de 4 minuto.
Sábado OFF
Domingo OFF
No exemplo do microciclo abaixo utilizamos treinamento complexo, foram realizados

exercícios de alta intensidade com baixo volume, onde se caracteriza pelo
aperfeiçoamento das ações motoras do tênis unidos ao metabolismo específico que deseja
adaptar.
Tabela 13.5 Microciclo de cada período do macro com suas respectivas sessões de
treinamento.
Resistência específica: Serviço com a disputa de ponto consecutivo. Pausa
Segunda
entre estímulos de 30 a 45 segundos, esta sequência tem o volume de 10
drills.
Exercícios de saltos em profundidade para a frente (10 x 8 saltos), com
Terça
pausa de 2 a 5 minutos entre cada série.
Arremesso e Arranco 3 x 5RM + 4 x 8 lançamentos de medicinebol Pausa
Quarta
4 minuto
Resistência específica: Serviço com a disputa de ponto consecutivo. Pausa
Quinta
entre estímulos de 30 a 45 segundos, Repetir estes drills 10 vezes.
Serviço com jogo junto a rede e arremate Pausa entre estímulos de 30 a 45
Sexta
segundos. Repetir estes drills 10 vezes.
Resistência de Força; 10 exercícios; 3 x 12RM Pausa 1 minuto entre cada
Sábado
série e de 2 a 3 minutos entre cada exercício.
Domingo OFF
Exemplo de microciclo do período competitivo; os estímulos de treinamento são

especiais com ampla variação das ações motoras que se aproximam das realizadas em
competições, com exercícios na preparação física executados com bola e elementos
técnicos da modalidade. Não pode ser esquecido que neste momento a recuperação entre
estímulos e treinos é primordial, com utilização de baixo volume e alta intensidade em
relação ás habilidades técnicas e táticas do jogo.
180

treinamento.
Treinar a velocidade de reação e antecipação em situações de voleio,
Segunda paralela com ressalto, smash, combinação de voleio e smash Pausa
suficiente entre estímulos para recuperar os substratos energéticos
Treino complexo de força seguido de jogo contra golpes alternados
Terça (triângulo com movimentação) Caracterizar recuperação completa entre
estímulos
Quarta paralela com ressalto, smash, combinação de voleio e smash Pausa
Treino complexo de força seguido de jogo contra golpes alternados
Quinta (triângulo com movimentação) Caracterizar recuperação completa entre
estímulos
Sexta paralela com ressalto, smash, combinação de voleio e smash Pausa
Sábado Resistência de Força 3 x 12RM pausa 40 segundos
Domingo OFF
A preparação física neste microciclo será inserida de acordo com a duração do jogo, nível
de stress da partida, caso o jogados perca seu jogo logo nas primeiras rodadas a
preparação assumirá um papel importante dentro do microciclo, visto que o atleta não
terá mais jogos ao longo da semana, mas vale ressaltar que a preparação física deverá ser
inserida como parte integrante dos treinos técnicos/táticos.
treinamento.
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Jogo Jogo Jogo Jogo Jogo Jogo Jogo
Modalidade: Atletismo prova de 400 metros
 Corredor de 400 metros rasos
 Sexo masculino
 17 anos
 Fase de especialização profunda
Objetivo
No macro 1, o objetivo é estar preparado para a competição seletiva.
No macro 2, o objetivo é estar no auge de seu potencial para a competição principal.
181

13. 8 Caracterização metabólica da prova
Prova Tipo de fibra Metabolismo Metabolismo Fontes de energia das
determinante determinante secundário ações motoras
Segundo Zakharov (1992), modalidade é classificada como modalidade
cíclica.
Nesta categoria (menor), seguem 2 modelos:
 Final direto, por tempo;
 Semifinal, classificando os 8 melhores tempos para a final.
A prova de 400 metros rasos na categoria menor, a qual compreende atletas de 16 a 17

anos possui basicamente dois modelos de competição. O primeiro modelo é a disputa de
uma final, obedecendo o limite de atletas por pista, onde a classificação final é feita a
partir dos melhores tempos nas diferentes baterias. Normalmente este sistema acontece
em competições organizadas por clubes ou torneios. Já o outro modelo consiste em uma
fase classificatória e uma disputa final com os atletas que obtiveram os melhores tempos
na fase anterior. Isso implica na realização de duas largadas da prova para os melhores
atletas. Não bastasse isso, é de praxe a realização das duas disputas no mesmo dia,
obedecendo um intervalo de três a cinco horas. Este sistema é realizado em competições
organizadas pelas federações e confederações.
No Rio Grande do Sul a FAERGS (Federação Atlética do Estado do Rio Grande do Sul)
tem homologado como recorde para a prova dos 400 metros rasos, na categoria Menor
Masculino o tempo de 47’90”. Pela CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo), o
recorde para esta mesma prova é de 47’24”. A título de conhecimento, o recorde Mundial
e Olímpico pertence ao americano Michael Johnson que em Atlanta, 1996 estabeleceu a
marca de 43’49”.
Tabela 13.9 Macrociclo para atleta de 400 metros rasos (Macro 1)
Macrociclo para um atleta de 400 metros rasos (macro 1)
Períodos PP Geral PP Especial Competitivo
Meses Fevereiro Março Abril Maio Junho
Mesos Inicial Básico de Des. Desenvolvimento PC Competitivo
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 17 1 1 2
0 1 2 3 4 5 6 8 9 0
C O O E O C C R C C C E C P E P C E C R
O R R S R H H E O H H S O R S R O S O E
N D D T D O O C N O O T N É T É M T M C
T I I A I Q Q U T Q Q A T A P A P U
R N N B N U U P R U U B R C B C E B E P
Micros O Á Á I Á E E E O E E I O O I O T I T E
L R R L R R L L L M L M I L I R
E I I I I A E I E P I P T I T A
O O Z O T Z E Z E I Z I T
A I A T A T V A V I
D V D I D I O D O V
O O O T O T O O
182

R R R R
Competições C
C C C
Nº Sessões/Micro 4 6 7 7 6 8 8 3 6 8 8 5 6 5 4 5 4 4 4 2
T em min/Micro 4 6 7 7 6 8 8 2 6 8 8 5 6 5 4 5 44 4 4 2
4 6 7 7 6 8 8 2 6 8 8 5 6 5 4 5 0 4 4 2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Nº Sessões/Meso 24 30 33 14 14
T em min/Meso 2640 2860 3630 1540 1540
Nº Sessões/Macro 115
T em min/Macro 12650
C= Competição.
Tabela 14. Macrociclo para um atleta de 400 metros rasos (macro 2)
Macrociclo para um atleta de 400 metros rasos (macro 2)

Períodos PP geral PP especial Período competitivo Período Transitório
Meses Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro
Inicial Desenvolvimento Específico Pré-competitivo Competitivo Recuperativo Recuperativo
Mesos
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 12 1 14 1 1 1 1 1 2 2 22 23
2 3 0 1 3 5 6 7 8 9 0 1
1
C O O E C O C R C P O P P C E C R C R R R R R
O R R S H R H E O R R R R O S O E O E E E E E
N D D T O D O C N É D É É M T M C N C C C C C
T I I A Q I Q U T I P A P U T
R N N B U N U P R C N C C E B E P R M M M M M
Micros O Á Á I E Á E E O O Á O O T I T E O A A A A A
L R R L R R L M R M M I L I R L N N N N N
E I I I I A E P I P T I T A E U U U U U
O O Z O T O I Z I T T T T T T
A I V A V I
D V O D O V
O O O O
R R
Competições C C C
C s P
Nº Sessões/Micro 4 8 8 6 8 8 8 3 4 5 6 6 5 5 4 5 3 3 4 4 4 4 4
T em min/Micro 4 8 8 6 8 8 8 2 4 5 6 6 5 5 4 5 3 3 4 4 4 4 4
4 8 8 6 8 8 8 2 4 5 6 6 5 5 4 5 3 3 4 4 4 4 4
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Nº Sessões/Meso 20 36 22 14 14 16
T em mi/Meso 2200 400 2420 1540 1540 1320
Nº Sessões/Macro 126
T em min/Macro 13420
CP – Competição principal; CC – Competição de controle; Cs – Competição simulada
183

Tabela 14.1 Microciclo Ordinário 5
Dias SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
RF
Res Ana L RF Res Ana L 10
10 exercícios;
2X400m exercícios; 2X30” sendo 5
2X300m sendo 5 2X35” para
Componentes 3X200m para 2X40” membros
do turno da para 1 min, membros Folga 2X35” superiores e Folga Folga
manhã 45” e 30” superiores 2X30” 5 membros
e 5 inferiores; 3
(6 min membros (6 a 8 min x 15RM
repouso) inferiores; repouso)
3 x 20RM
(Pausa de 1 Técnica
minuto
entre cada 10 x 10m
série e 2 a 3 dribbling
minutos 10 x 10m
entre cada hopserlauf
exercício)
Técnica
10 x 10m
Skipping
10 x 10m
Anferseen
Folga Folga
Componentes Folga Folga Folga Folga Folga
do turno da
tarde
184

Tabela 14.1. Microciclo de Choque 25
Força Velocidade Velocidade Res Ana L
Máxima Força
4 6 x 50m Explosiva 8 x 50m 4X500m
Componentes exercícios; Lançado 12 x 8 Lançado Intensidade:
do turno da sendo 2 (6 a 8 min saltos (6 a 8 min 85% do
manhã para pausa entre Folga profundos pausa entre melhor Folga
membros cada tiro) (altura cada tiro) tempo desta
superiores e 70cm), com distância.
2 membros pausa de 2 a Pausa
inferiores; 3 5 minutos passiva de 2
x 2RM entre cada a 6 minutos
(Pausa de 2 série. entre cada
a 3 minutos tiro.
entre cada
série e 2 a 3
minutos
entre cada
exercício)
Res Ana L
10X200m
para 30”
intervalo
ativo
de 200m
trote.
Res Ana L
Técnica
(em alta 10X200m Folga Técnica
intensidade) Intensidade: (em alta
Componentes 90% do intensidade)
do turno da 10 x 10m melhor Folga Folga Folga
tarde Skipping tempo desta 10 x 10m
10 x 10m distância. dribbling
Anferseen Pausa 10 x 10m
passiva de 2 hopserlauf
a 4 minutos
entre cada
tiro.
185

Tabela 14.2. Microciclo de Competição 36

Velocidade/ Força Máxima
Técnica 3 exercícios
(Agachamento,
Componentes 6 x 30m Arremesso e
do turno da em bloco Folga Folga Arranco;
manhã (5 a 10 min 3 x 2RM Folga 400m Folga
pausa) (Pausa de 2 a 3 Classif
minutos entre
cada série e 2 a
3 minutos
entre cada
exercício)
Força Velocidade Velocidade/

Explosiva Técnica
Componentes 10 x 8 saltos 6 x 100m
do turno da múltiplos em declive 6 x 50m
tarde (altura da (5 a 10 min Folga em bloco 400m Folga
barreira pausa) (5 a 10 min Viagem Final
60cm), com pausa)
pausa de 2 a
5 minutos
entre cada
série.
Modalidade: Fisioculturismo
 Estreante
 Sexo masculino
 23 anos
 Fase de especialização profunda
 Tempo de experiência com a modalidade: 2 anos
Analisar o histórico de treinamento do atleta e seus resultados de avaliações

anteriores fornecendo informações que possibilitam a elaboração do programa de
treinamento para ganho de massa muscular.
Histórico dos resultados das avaliações anteriores.

DATA 09/02/2014 08/03/2014 07/04/2014 08/05/2014
IDADE (Anos) 23 23 23 23
ESTATURA (m) 1,80 1,80 1,80 1,80
% DE GORDURA 10 9,4 8,1 6,2
MASSA (Kg) 88,5 89,1 91,2 92,1
186

MASSA DE GORDURA (Kg) 7,5 6,8 6,0 5,2
MASSA MAGRA (Kg) 81,0 82,3 85,2 86,9
Resultados das avaliações de composição corporal entre 09/02/2014 a 08/05/2014
Objetivo
Ficar entre os cinco primeiros colocados no Campeonato Paulista da Categoria.
187

14.3 Macrociclo para Campeonato Paulista de Fisioculturismo.
MESES JAN FEV MAR ABR MAI JUN

Preparatório Competição
Períodos
Geral Especial Competição
Fases
Básico Básico Des. Esp. Des. Esp. Competitivo
Inicial
Mesociclos Des. I Des. II I II
Pirâmide Pré-
Supersérie Roubada,
Crescente, Exaustão, Kamikaze
Repetição (Bi-Set e Blitz
Metodologia de Decrescente Blitz
Tri-Set) (Choque)
Treino de Força e Completa (choque)
Número de Exercícios 2a5

por Grupamento 1a3 2a3 3a4 3a5 4a5
Muscular
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
E C P P C
C C C C C C C C C C C CCC
S OO R O R O C C
O O H HH H O HHHH HHH
Microciclos T
X X X X
Controles
Avaliação Nutricional X X X X
e Composição X XX X X X X X X XX X X X X X X XXX
Corporal
Capacidades Análise Qualitativa
Res.Força 3
2 2 3 3
Hipertrófica
3 3 2 1
Força Máx. 1 1
Análise Quantitativa
Res.Força
1 2 2 2 0 3 3 3 1 6 6 2 10 10 10 6 0 10 10 10 2 8 8 4
Hipertrófica
Força Máx. 4 4 4 4 3 4 4 4 3 1 1 1 0 0 0 0 3 0 0 0 2 0 0 0
Total de tarefas no
5 6 6 6 3 7 7 7 4 7 7 3 10 10 10 6 0 10 10 10 2 8 8 4
microciclo
Descrever um microciclo de avaliações (controle).

Ao elaborarmos um microciclo de avaliações, devemos tomar alguns cuidados em
relação à sequência que iremos realizar as mesmas, pois, dependendo da ordem de
aplicação dessas avaliações, uma pode influenciar no resultado de outras devido a fatores
188

como a depleção de substratos energéticos, e a magnitude de dano tecidual
proporcionada.
Tabela 14.4 Descrição do microciclo de controle.
Dias /
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
período
Avaliação
Composição Treino
Manhã Nutricion Treino Força Treino Força
corporal Força
al
Resistênci Treino
Tarde 1RM Treino Força Treino Força
a de força Força
Nesse momento iremos descrever um microciclo de cada fase do macrociclo com

suas respectivas sessões de treinamento.
Microciclo descrito: Microciclo 1

Período: Preparatório Geral
Fase: Geral
189

Tabela 14. 5. Distribuição das sessões ao longo do microciclo:
Res.
Força Força Força Força Força
----- -----
Cap. Física Hipertró Máx. Máx. Máx. Máx.
fica
----- -----
4Ex. 4Ex. 4Ex.
10 Ex. 4Ex.
3x 3x 3x
3x 3 x 4rep. ----- -----
Volume 2rep. 2rep. 4rep.
15rep. (A)
(A) (B) (B)
----- -----
Zona de Zona Zona Zona de Zona
----- -----
Intensidade RM de RM de RM RM de RM
----- -----
30’’ entre
2’ a 5’ 2’ a 5’ 2’ a 5’ 2’ a 5’
séries e 2’
entre
séries e séries e séries e séries e ----- -----
Pausa exercícios exercícios exercícios exercícios
exercícios
----- -----
Velocidade ----- -----
Lenta Lenta Lenta Lenta Lenta
De
Execução ----- -----
Repetição Repetição Repetição Repetição Repetição ----- -----
Método
----- -----
Ex. = Exercícios
Descrição dos exercícios de resistência de força:

Leg press, Agachamento, Stiff, Supino reto, Puxador Unilateral, Desenvolvimento
anterior barra, Rosca direta, Tríceps na polia, Panturrilha em pé, abdominais.
Descrição dos exercícios de força máxima A:
Supino, arranco, leg press e agachamento.
Descrição dos exercícios de força máxima B:
Desenvolvimento anterior barra, Remada sentado aberta, stiff e terra.

Período: Preparatório
Fase: Geral
190

Tabela 14. 6. Distribuição das sessões ao longo do microciclo:
Res. Res. F. Res. F. Res. Res.
Força Máx. -----
Cap. Física F.Hiper. Hiper. Hiper. F.Hiper. F.Hiper.
Res.F.Hiper. -----
8 Ex. 8 Ex. 8 Ex. 8 Ex. 8 Ex.
4Ex.
4 x 8 rep. 4x8rep. 4 x 8rep. 4 x 8rep. 4 x 8rep. -----
3 x 2rep.
(B) (C) (A) (B) (C)
Volume 7 exercícios
4 x 8-12rep. ----- ----- ----- ----- ----- -----
(A)
Zona de Zona de Zona de Zona de Zona de
Zona de RM -----
Intensidade RM RM RM RM RM
Zona de RM ----- ----- ----- ----- ----- -----
60’’ entre 60’’ entre 60’’ entre 60’’ entre 60’’ entre
2’ a 5’ séries séries e 2 a séries e 2 a séries e 2 a séries e 2 a séries e 2
-----
e exercícios 3’ entre 3’ entre 3’ entre 3’ entre a 3’ entre
exercícios exercícios exercícios exercícios exercícios
Pausa 60’’ entre
séries e 2 a 3’
----- ----- ----- ----- ----- -----
entre
exercícios
Velocidade Lenta Lenta Lenta Lenta Lenta Lenta -----
De Lenta -----
Execução
Bi-Set e Bi-set e Bi-Set e Bi-Set e Bi-Set e
Repetição -----
Método Tri-Set Tri-Set Tri-Set Tri-Set Tri-Set
Repetição -----
Descrição dos exercícios de força máxima:

Supino, arranco, leg press e agachamento.
Descrição dos exercícios de resistência de força hipertrófica A:

Supino reto, supino declinado, crucifico horizontal, rosca direta, rosca concentrada, rosca
alternada, abdominal supra na prancha.
Descrição dos exercícios de resistência de força hipertrófica B:

Barra fixa, remada curvada, remada unilateral, tríceps francês, tríceps na polia, tríceps na
barra paralela, abdominal infra, panturrilha em pé, panturrilha sentado.
Descrição dos exercícios de resistência de força hipertrófica C:

Agachamento, leg press, terra, stiff, desenvolvimento posterior barra, elevação lateral,
elevação frontal no crossover, abdominal oblíquo.

Fase: Específica
191

Tabela 14.7. Distribuição das sessões ao longo do microciclo:
(Manhã) (Manhã) (Manhã) (Manhã)
(Manhã)
Res. Res. Res. Res.
Res. F.Hiper. ----- -----
F.Hiper. F.Hiper. F.Hiper. F.Hiper.
(C)
(A) (B) (A) (B)
Cap. Física (Noite) (Noite) (Noite) (Noite)
(Noite)
Res. Res. Res. Res.
Res. F.Hiper. ----- -----
F.Hiper. F.Hiper. F.Hiper. F.Hiper.
(C)
(A) (B) (A) (B)
6ex. 6ex. 7ex. 6ex. 7ex.
----- -----
4 x 10rep 4 x 10rep 4 x 10rep 4 x 10rep 4 x 10rep
Volume 6ex.
6ex. 7ex. 6ex. 7ex.
3 x 12- 3 x 12- ----- 3 x 12- 3 x 12- -----
4 x8-12RM
15RM 15RM 15RM 15RM
Zona de Zona de Zona de Zona de
Zona de RM ----- -----
RM RM RM RM
Intensidade Zona de Zona de Zona de Zona de
Zona de RM ----- -----
RM RM RM RM
60’’ entre 60’’ entre 60’’ entre 60’’ entre 60’’ entre
séries e 2 a 3’ séries e 2 a séries e 2 a séries e 2 a séries e 2 a
----- -----
entre 3’ entre 3’ entre 3’ entre 3’ entre
Pausa 60’’ entre 60’’ entre 60’’ entre 60’’ entre 60’’ entre
séries e 2 a 3’ séries e 2 a séries e 2 a séries e 2 a séries e 2 a
----- -----
entre 3’ entre 3’ entre 3’ entre 3’ entre
Velocidade Lenta Lenta Lenta ----- Lenta Lenta -----
de Lenta Lenta Lenta ----- Lenta Lenta -----
Execução
Série Série Série Série Série Série
-----
Roubada Roubada Roubada Roubada Roubada Roubada
Método Série Série Série Série Série Série
-----
Roubada Roubada Roubada Roubada Roubada Roubada

Supino reto, Barra fixa, desenvolvimento posterior barra, tríceps francês, rosca direta, leg
press, agachamento, panturrilha em pé.

Supino reto, crucifico horizontal, rosca direta, rosca concentrada, desenvolvimento
posterior barra abdominal supra na prancha.
Barra fixa, remada curvada, tríceps francês, tríceps na barra paralela, abdominal infra,
panturrilha em pé, leg press e terra.

Período: Manutenção
Fase: Manutenção
192

Tabela 14.8. Distribuição das sessões ao longo do microciclo:
Res. Res. Res. Res. Res. Competiçã
Cap. Física F.Hiper. F.Hiper. F.Hiper. F.Hiper. F.Hiper. OFF
(A) (B) (C) (D) (E) o
5ex. 5ex.
5ex. 5ex. 5ex.
Volume 4x8-
4 x 8-15rep
4 x 8-
4 x 8-15rep 4 x 8-15rep
---------- --------------
15rep 15rep
Intensidade RM
Zona de RM
RM RM RM ----------- ---------------
30 a 60’’ 30 a 60’’ 30 a 60’’ 30 a 60’’ 30 a 60’’
entre séries entre séries entre entre séries entre séries
Pausa e 2 a 3’ e 2 a 3’ séries e 2 a e 2 a 3’ e 2 a 3’ ----------- ---------------
entre entre 3’ entre entre entre
Velocidade
De Lenta Lenta Lenta Lenta Lenta ---------- --------------
Execução
Método Kamikaze Kamikaze Kamikaze Kamikaze Kamikaze ----------- ---------------
Ex. = Exercícios

Supino reto, supino inclinado, peitoral fly, supino declinado, crucifixo com halter.

Barra fixa, remada curvada, Remada unilateral na polia alta, puxador frontal inclinado,
remada unilateral com halter.

Leg press, agachamento, avanço, stiff, terra, mesa flexora, abdominal supra e infra na
prancha.
Descrição dos exercícios de resistência de força hipertrófica D:

Desenvolvimento anterior com barra, desenvolvimento posterior com barra, elevação
frontal no crossover, desenvolvimento com halter, panturrilha em pé, panturrilha sentado,
panturrilha no leg press.
Descrição dos exercícios de resistência de força hipertrófica E:

Rosca direta barra, rosca concentrada, rosca martelo, tríceps francês, tríceps na polia,
tríceps coice, abdominal oblíquo e infra.
193

CAPÍTULO XII - MODELOS CLÁSSICOS DE PERIODIZAÇÃO EM
MODALIDADES COLETIVAS
Modalidade: Futsal
Característica da Equipe:
Equipe categoria adulta
Objetivo Geral:
Aumentar a performance das capacidades físicas determinantes.
Vencer o campeonato metropolitano
Segundo Zakharov (1992) o futsal é considerado uma modalidade coletiva.
Segundo Monteiro et al (2004) a modalidade solicita de forma determinante a resistência
anaeróbia lática.
O campeonato paulista será composto por duas chaves de 5 equipes com jogos de
ida e volta. Classificarão quatro equipes por chave onde será organizado um novo sistema
de classificação através de eliminatória simples (quartas de final, semifinal e final).
194

Tabela 14.8 Macrociclo semestral.
Meses Janeiro Fevereiro Março Abril Maio

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Fases Geral Especial
Mesociclo Básico Des. Des. Específico Competitivo I Competitivo II Competitivo III
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
E
C S C C C
Microciclos O O O T O O H H PC C C C C C C C C C C C
Competições Estadual Estadual Estadual
Avaliações X X
Period. Linear Força X X X X X X X X
Period. Ondulatória de Força x X X X X X X X X X X X
Tarefas Analise Qualitativa
Res. Anaeróbia 3 2 1 1 1
Velocidade 1 3 1 1 1
Res. de Força 3 1 2 2 2
Força Máxima 1 2 2 2 2
Potência 1 3 2 2 2
Flexibilidade 3 3 1 1 1
Técnico 3 2 1 1 1
Tático 1 3 3 3 3
CO O O EST CO O CH CH PC C C C C C C C C
Res. Anaeróbia 2 3 3 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Velocidade 0 0 0 0 0 2 2 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Res. de Força 2 3 3 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Força Máxima 0 0 0 0 0 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Potência 0 0 0 0 0 3 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Flexibilidade 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Técnico 1 3 3 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Tático 0 0 0 1 1 3 3 3 2 3 3 3 3 2 2 2 2
Total de Tarefas por
microciclo 6 11 11 7 8 14 15 15 8 9 9 9 9 8 8 8 8
195

Nas tabelas 14.9 e 15 são descritos exemplos de microciclos com diferentes

ênfases adaptativas:
Estruturação do microciclo e das sessões de treinamento
Fase: Geral
Microciclo: Ordinário
Tabela 14.9 Distribuição das sessões ao longo do microciclo 3.

Res.
Res. Res.
Anaeróbia
Res. Força Anaeróbia Res. Força Anaeróbia
Lática Res. Força --------
Flex. Lática Flex. Lática
Tarefas
Treino Treino Treino

-------- -------- -------- --------
Técnico Técnico Técnico
8 Exercícios 8 Exercícios
10
4 passagens (3 x 3) 4 passagens (6x6) (3 x 3)
Exercícios
no circuito 8 jogos de no circuito 8 jogos de 8 jogos de 2 --------
Volume 3x20
3 exercícios 2 min 3 exercícios 3 min min
--------
6 x 1´ 6 x 1´
1hora -------- 1 hora -------- 1hora -------- --------
Zona de RM Zona de RM
Zona de Zona de Zona de
Máxima Máxima
Desconforto Desconforto Máxima RM --------
Intensidade
máximo máximo
-------- -------- -------- -------- -------- --------

60’’ entre
1’30’’ a cada 1’30’’ a cada cada série
2éntre 2éntre 2éntre cada
passagem no passagem no e 2 a -----
Pausa cada jogo cada jogo jogo
circuito circuito 3’entre
exercícios
15’’ -------- 15’’ -------- -------- -----
Velocidade Lento -------- Lento -------- Lento -------- -----
De
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Execução
196

Circuito Pequenos Circuito Pequenos
Circuito Repetição -----
Passivo Jogos Passivo Jogos
Método
Repetição -------- Repetição -------- Repetição -------- --------
Fase: Competitiva
Microciclo: Competitivo
197

Tabela 15 Distribuição das sessões ao longo do microciclo 13.
Res.
Treino
Anaeróbia Potência Força
Técnico JOGO --------
Lática Flex. Máxima
Tarefa
Treino Treino Treino

Res. Força -------- -------- --------
Tático Tático Tático
10 x 8 saltos
3
(3 x 3) múltiplos de
Exercícios
1 hora 8 jogos de 60cm. -------- --------
3x2
Volume 2 min 3 exercícios
--------
6 x 1´
10 exercícios,
-------- 1 hora 1 hora 1hora -------- --------
3 x 15
Máxima
Zona de Zona de
Máxima
Desconforto RM -------- --------
Intensidade
máximo
Zona de RM -------- -------- -------- -------- -------- --------

2 a 5 min.
2 a 5min
Entre cada
2éntre entre
série de saltos ----- -----
cada jogo séries e
15’’ no treino
exercícios
de flex.
Pausa
Entre séries
de 30’’ e
entre -------- -------- -------- ----- -----
exercícios de
2 a 3min.
Velocidade -------- -------- -------- Lento ----- -----
De
Lenta -------- -------- -------- -------- ----- -----
Execução
Pequenos Repetição
Repetição Repetição ----- -----
Método Jogos Passivo
-------- Repetição Repetição Repetição -------- --------
198

Modalidade: BASQUETEBOL (Minati et al 2007)
Características da Equipe: Fizeram parte deste estudo 16 atletas filiadas à FPB e CBB
com idades entre 12 e 13 anos, se encontravam na fase de formação esportiva ou
especialização inicial. O treinamento foi realizado 4 x semanais com duração entre 60 e
120 min por dia sendo 1 treino extra quadra (coordenativo) e 3 treinos com bola na
quadra.
Objetivo Geral: Preparação básica sobre a qual será construído o aperfeiçoamento das
capacidades especiais do basquete.
Objetivos Específicos: Preparar a equipe para disputar o campeonato paulista de 2006

(FPB), estar entre os dois finalistas da temporada e participar do torneio estadual.
Análise da Modalidade
• Modalidade Intermitente: variabilidade de ritmo e intensidade na execução das
ações.
• Basicamente consideramos a seguinte ordem de importância para a modalidade:
1. Capacidades coordenativas;
2. Aspecto técnico (fundamentos específicos)
3. Força (no jogo: força rápida e força de resistência. Base: força máxima)
4. Resistência: mista (aeróbia e anaeróbia)
5. Velocidade: reação e acíclica
6. Aspecto tático;
7. Flexibilidade
Tabela 12.4. Macrociclo anual de basquetebol.
199

PERIODIZACÃO – BASQUETE
CAPACIDADES MOTORAS
PLANEJAMENTO ANUAL - BASQUETE FEMININO MINI 2006
Mês Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Agosto Setem bro Outubro Novem bro Dez
Sem anas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46
Período PERÍODO PREPARATÓRIO PERÍODO COMPETITIVO TRANS
Fase GERAL TRANS ESPECIAL PRÉ C COMPETITIVA TRANS
Mesociclo Inicial Desenvolv. I Desenvolv. II Desenvolv. III Recup. Contr. Desenv. IV Estabilizador Pré Com p Com petitivo Estab. C Recup
E O O O E O O E O O E C O C O E O O O O O E R R E O C O O C E O C E O E E C C E R E E C R R
Microciclo S R R R S R R S R R S H R H R S R R R R R S E E S R H R R H S R H S R S S H H S E S S H E E
T D D D T D D T D D T O D O D T D D D D D T C C T D O D D O T D O T D T T O O T C T T O C C
Avaliação \ Teste A T T A T T Psicóloga T Psicol.
Horas 5 5,5 6 7 5 7,5 9 7,5 7,5 7,5 7,5 8 7 8 8 7 7 7,5 7,5 5,5 8 7,5 2 2 6 7 9 9 8 8 8 7,5 9 8 8 7 7 6 7,5 6 5 5,5 7,5 10 5,0 4,0
Técnico XXX XXXX XXXX XXXX XXX XXXX XXXX XXX XXX XXX X XX
Tático / Cognitivo X X X X XX X XXX
Resist.Aeróbia X XXX XX XX X XX XX XX XX XX XX X XX
Resist. Anaeróbia X XX XX X XX XX XX XX XX XX X
Força Máxima X X
Força Rápida X XX XX X XX XX XX XX XX XX X
Força Resist. X XX XX X X X X X X X
Veloc.Reação XXX XXXX XXX XXX XX XXX XXX XX XX XX XX X
Veloc.Resist. X XX XX X XX XX XX XX XX XX
Veloc.Acíclica X XXX XXX XXX XX XXX XX XX XX XX XX
Flexibilidade XX XX X X X XX X X X X X X X
LEGENDAS
HORAS: 315 TRANS - Transitória PRÉ C - Pré Competitiva
Desenvolv. I, II, III, IV - Desenvolvimento I, II, III, IV Recup.-Recuperativo Pré Comp.- Pré Competitivo Estab. - Estabilizador
TREINOS:146 CHO - Choque ORD- Ordinário EST - Estabilizador REC - Recuperativo
JOGOS:20 A - Avaliação Médica e Antropométrica T-Testes Controle Psicol. - Psicóloga
X-Pouco Importante XX-Importante XXX-Muito Importante XXXX-Essencial
200

Estrutura dos microciclos e das sessões de treinamento
Tabela 12.4. Sessões de treinamento da semana 26.

Segunda Quarta Sexta Sábado
F. Resistência Circuito Flexibilidade F. Resistência Circuito Técnica
com exercícios gerais e FNP 20 min com exercícios gerais e - fundamentos 60 min
especiais 25 min Técnica especiais 25 min em caráter aeróbio
Técnica - exercícios de manejo Técnica - exercícios de transição
- fundamentos 40 min de bola - fundamentos 40 min 40 min em caráter
em caráter aeróbio - exercícios gerais e em caráter aeróbio anaeróbio alático
- exercícios de transição especiais de mudança de - exercícios de transição (velocidade de reação e
30 min em caráter direção 30 min em caráter acíclica)
anaeróbio (velocidade anaeróbio Flexibilidade
de reação e acíclica) Flexibilidade Alongamento passivo
Flexibilidade Alongamento passivo estático 10 min
Alongamento passivo estático 10 min
estático 10 min
Tabela 12.5. Sessões de treinamento da semana 39.

Segunda Quarta Sexta Sábado
F. Resistência Circuito F. Resistência Circuito F. Resistência Circuito Jogo
com exercícios gerais e com exercícios gerais e com exercícios gerais e
especiais 25 min especiais 25 min especiais 25 min
Técnica Técnica Técnica
- exercícios especiais de - exercícios especiais de - exercícios especiais de
fundamento 25 min em fundamento 25 min em fundamento 25 min em
caráter anaeróbio caráter anaeróbio caráter anaeróbio
(velocidade de reação e (velocidade de reação e (velocidade de reação e
acíclica) acíclica) acíclica)
- exercícios de transição - exercícios de transição - exercícios de transição
30 min em caráter 30 min em caráter 30 min em caráter
anaeróbio (velocidade anaeróbio (velocidade anaeróbio (velocidade
de reação e acíclica) de reação e acíclica) de reação e acíclica)
Tático Tático Tático
Exercícios sincronizados Exercícios sincronizados Exercícios sincronizados
e coletivo em caráter e coletivo em caráter e coletivo em caráter
aeróbio 40 min aeróbio 40 min aeróbio 40 min
Flexibilidade Flexibilidade Flexibilidade
Alongamento passivo Alongamento passivo Alongamento passivo
estático 10 min estático 10 min estático 10 min
Modalidade: VOLEIBOL
Equipe profissional que disputará a Superliga
Objetivo Geral – desenvolver as capacidades físicas especiais conforme as deficiências

detectadas nas avaliações.
Objetivo Específico – classificar entre as 8 melhores equipes do campeonato

Característica da Modalidade - Desporto Coletivo Força e Potência
Característica da Competição - Na primeira etapa do campeonato será todos contra

todos com jogos de ida e volta classificando por pontuação as 8 melhores equipes. Na
segunda etapa da competição (Play Off) melhor de 3, sendo o 1 contra o 8, o segundo
contra o 7, o terceiro contra o 6 e o 4 contra o 5. Os vencedores farão a semifinal e em
seguida a final.
Tabela 12.6. Macrociclo semestral para Superliga.

MESES NOV DEZ JAN FEV MAR ABR
SEMANAS 1 2 3 4 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
MICROS P P P P C C C C C C C C
O O E C O C R O C O C R
PROGRAMADOS C C C C o o o o o o o o
CONTROLE X X X X X
PERÍODOS Preparatório Competitivo
FASES Básica Específica
D. Específico Pré-
MESOCICLOS D. Básico D. Específico II Competitivo Competitivo
I Competitivo
R. AERÓBIA *** * * * * *
R. AN. LÁTICA * * * * * *
VELELOCIDADE ** * * * *
F. MÁXIMA *** ** * * * *
F. EXPLOSIVA * ** *** *** *** ***
F. RESISTÊNCIA *** ** ** ** *
FLEX. PASSIVA ** * * * * *
FLEX. ATIVA * * * * *
TÉCNICO/TÁTICO * ** *** *** *** ***
Tabela 12.7. Sessões de treinamento do microciclo 6.

Manhã
FM – 4 x 4RM pausa de 2 min *
Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Tarde
Segunda FE – saltos variados 10 min
Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias anaeróbias – 40
min
FR – circuito 30 min
Manhã
Técnica 40 min – fundamentos
Terça
RA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corrida
Flexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 10 min
202

Tarde
Técnico / tático 2 horas
Manhã
FM – 4 x 4RM pausa de 2 min*
Flexibilidade - exercícios de alongamento 15 min
Tarde
Quarta FE – saltos variados 10 min
Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias e anaeróbias –
40 min
Flexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Tarde
Quinta Técnico / tático 1 hora e 30 min
Manhã
FM – 4 x 6RM pausa de 2 min**
Tarde
Sexta FE – saltos variados 10 min
Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias e anaeróbias –
40 min
Manhã
Técnica 40 min – fundamentos
FR e RA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corrida
Sábado Flexibilidade - exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Técnico / tático 2 horas
Domingo OFF
RA – resistência aeróbia, FR – força de resistência, FM – força máxima e FE – força
explosiva.
* Agachamento, desenvolvimento, leg press, supino, pulley trente.
** Agachamento, Afundo, Arranque e Arremesso

Manhã
FE – Saltos em profundidade e saltos variados combinando com exercícios técnicos (20 min)
FM – 2 x 4RM pausa de 2 min (Supino e Agachamento)
Tático 60 min
Segunda
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Técnico / tático 90 min – enfatizando a resistência especial
Manhã
Técnico – Físico (ênfase na FE e velocidade de reação) – treinamento de bloqueio – 30 min
Tático – 60 min
Terça Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Tático – 60 min
203

Manhã
Tático – 50 min
Quarta Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Noite
Jogo
Tarde
FM – 2 x 4RM pausa de 2 min
Quinta (Supino e Agachamento)
Tático – 60 min
Manhã
FE – Saltos em profundidade e saltos variados (20 min)
Tático – 60 min
Sexta Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Tático – 60 min
Manhã
Tático – 50 min
Sábado Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Noite
Jogo
Domingo OFF
FM – força máxima e FE – força explosiva
Obs.: o treinamento das capacidades físicas velocidade resistência aeróbia e anaeróbia é

aplicado durante os treinamentos técnicos.
Modalidade: Futebol de Campo
Objetivo Geral:
Classificar entre os quatro no campeonato estadual e entre os oito no campeonato
nacional.
Segundo Zakharov (1992) o Futebol é considerado uma modalidade coletiva.
A equipe participará do campeonato estadual (fevereiro a maio) e campeonato
nacional (maio a dezembro). O sistema de classificação adotado no campeonato estadual
selecionara as quatro melhores equipes para realização da semifinal e fina. O campeonato
nacional o sistema de classificação é por pontos corridos e as oito melhores equipes
estarão classificadas para a Taça Libertadores da América.
204

Estruturação do 1o Macrociclo
Tabela. 12.9. Macrociclo do Campeonato Estadual.

Meses JAN FEV MAR ABR
Campeonatos ESTADUAL
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 12
Microciclos CO E O E CH O CH R C C C C C C C R
Controles X X X X
Fases Geral Especial
Mesociclos D. Geral D. Especial Competitivo 1 Competitivo 2
Volume ▲ ▼ ► ►
R. Aeróbia ** * * *
R. de Velocidade * *** * *
Velocidade * *** ** **
F. Resistência *** * * *
F. Máxima ** * * *
F. Explosiva * *** ** **
Flexibilidade ** * * *
T. Técnico ** ** ** **
T. Tático * ** *** ***
Legenda: *** : Muito Importante; ** : Importante; * Pouco Importante.

Segunda Manhã
Força Máxima – Musculação – Agachamento e Leg Press 4 x 3RM (2 min pausa)
Resistência Anaeróbia – Corrida – Intervalado – 15 x 100m (5 x 20m) pausa 1 min
Resistência de Força– exercícios complementares (adutores e abdutores de coxa,
panturrilha, cadeira extensora e mesa flexora, abdominais e lombar) 3 X 20RM.
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 20 min
Tarde
Treinamento técnico-tático – 40 min
Resistência Anaeróbia – Método de jogo – 8 vezes (3 x 3) campo reduzido; Intensidade
de Jogo
Terça Manhã
Velocidade ( 30 tiros de 10m, com micro pausa de 30 seg. e macro pausa de 5 a 8
minutos;
Potência: 10 x 6 saltos múltiplos com barreiras de 70cm, pausa de 2 a 5 minutos entre
cada série.
Resistência Aeróbia – Corrida – Contínuo Variável - 40 min (na velocidade do limiar
anaeróbio)
Tarde
Treinamento tático – 40 min
de Jogo
205

Quarta Manhã
Força Máxima – Musculação – Métodos: Agachamento e Leg Press 4 x 2RM (2 min
pausa)
R. de Velocidade – 2 x 4 x 10, 15, 20 e 30m (pausa 20 seg) intervalo 2 min
Noite
Resistência de força– exercícios complementares (adutores e abdutores de coxa,
panturrilha, cadeira extensora e mesa flexora, abdominais e lombar) 3 x 15RM.
Treinamento técnico – 40 min
Quinta Manhã
Velocidade ( 30 tiros de 10m, com micro pausa de 30 seg. e macro pausa de 5 a 8
minutos;
cada série.
Resistência Aeróbia – Corrida – Intervalado – 15 x 100m (5 x 20m) pausa 1 min
(Intensidade 20% acima do limiar anaeróbio)
Tarde
de Jogo
Sexta Manhã
Força Máxima – Musculação – Métodos: Agachamento e Leg Press 4 x 4RM (3 min
pausa)
Resistência Aeróbia – Coletivo – Método de Jogo – 40 min
Tarde
Treinamento técnico - 30 min
Sábado Potência: 10 x 6 saltos múltiplos com barreiras de 70cm, pausa de 2 a 5 minutos entre
cada série.
Domingo Off

Segunda Tarde
Resistência de Força– exercícios complementares (leg press, agachamento, afundo,
supino, ramada sentado, desenvolvimento barra posterior, panturrilha em pé, abdominal
supre e infra) – 3 x 15-20RM pausa 45 a 60 seg entre séries.
T. Tático – 40 min
Resistência Aeróbia – Corrida – Contínuo constante – 20 min no Lim 1
Terça Manhã
Velocidade – 40 tiros - 20 min (5, 10, 15, 20 e 30m) Micro pausa de 30 segundos e
macro pausa de 5 a 8 minutos.
Potência: 12 x 8 saltos profundos com barreiras de 80cm, pausa de 2 a 5 minutos entre
cada série.
T. Técnico – 40 min
206

Tarde
de Jogo
Quarta Manhã
Velocidade (20 tiros de 10m, com micro pausa de 30 seg. e macro pausa de 5 a 8
minutos;
cada série.
Treinamento técnico – 40 min
Noite
Resistência especial – Método de jogo – 30 min – Intensidade de Jogo
Quinta Jogo Oficial
Sexta Tarde
Força Máxima – Musculação – Métodos: Agachamento e arremesso (3 min pausa)
Treinamento técnico - 30 min
Sábado OFF
Domingo Jogo Oficial
207

Estruturação do 2o Macrociclo
Tabela 12.13. Macrociclo do Campeonato Nacional .
Meses MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Campeonato NACIONAL
Semanas 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51
Microciclos E C C C RM C C C C C C C R C C C C C C C C C C C C C C C C C C C R R R
Períodos Preparatório Competitivo Transitório
Fases Especial
Mesociclos D. Especial Competitivo 1 Competitivo 2 Competitivo 3 Competitivo 4 Competitivo 5 Competitivo 6 Recuperativo
Volume ▲ ▼ ► ► ► ► ► ▼
R. Aeróbia * * * * * * * ***
Velocidade ** ** ** ** ** ** ** *
Res. de Força * * * * * * * ***
F. Máxima *** ** * * * * * *
F. Explosiva *** * ** ** ** ** ** *
Flexibilidade * * * * * * * **
T. Técnico *** * * * * * * *
T. Tático ** *** *** *** *** *** *** *

Modalidade: Handebol Feminino Adulto
O handebol é uma modalidade coletiva relativamente nova, se comparada ao futebol,

rúgbi e basquetebol (De Rose, 2006), sendo o objetivo do jogo anotar mais pontos que o
adversário (BAYER, 2002).
O tempo gasto em esforços de baixa intensidade é proporcionalmente maior do que nos
esforços de alta intensidade (GOROSTIAGA ET AL, 2005), ou seja, relacionado ao
condicionamento físico necessário e determinante da modalidade, atletas de alto nível de
rendimento devem estar em condições de intervir muitas vezes na partida, com ações
rápidas e potentes como saltar, bloquear, realizar sprints e arremessar (GOROSTIAGA
ET AL, 2005; GOROSTIAGA ET AL, 2006; HOFF & ALMASBAKK, 1995,
GOROSTIAGA ET AL, 2004; RONGLAN, RAASTAD & BORGESEN, 2006), bem
como condicionamento específico de resistência (JENSEN ET AL, 1997).
Objetivo Geral:
Classificar entre os quatro no campeonato estadual e entre os oito no campeonato
nacional.
Segundo Zakharov (1992) o Handebol é considerado uma modalidade coletiva.

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO
MACROCICLO PPG PER PREPARAT ESPECIFICO PPC PC TRANSIÇÃO
MESOCICLO INICIAL BAS DESENVOLVIMENTO DES ESPECÍFICO PC C REC
MICROCICLO CO MAN MAN MAN CO ORD ORD CH RA CH CH CO EST EST CO PC PC C REC. REC
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
N° SESSÕES POR
MICROCICLO 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
CONTROLE X X X X X
COMPETIÇÕES X
TAREFAS
RESISTÊNCIA
AERÓBIA 3 3 3 3 1 0 0 1 3 1 1 0 0 0 1 1 1 1 0 0
RESISTÊNCIA
DE FORÇA 0 1 1 2 3 3 3 0 1 1 1 0 0 0 1 1 1 1 0 0
RESISTÊNCIA
FORÇA
HIPERTRÓFICA 0 0 0 0 0 0 1 3 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 0 0
FORÇA MÁXIMA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3 3 0 0 0 1 1 1 1 0 0
POTÊNCIA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 3 3 3 1 1 1 1 0 0
VELOCIDADE 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3 3 3 1 1 1 1 0 0
TÉCNICA/TÁTICA 3 3 3 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 0 0
FLEXIBILIDADE 3 3 3 2 1 1 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TAREFAS
RESISTÊNCIA
AERÓBIA 4 4 4 3 1 0 0 1 4 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0
RESISTÊNCIA
DE FORÇA 0 1 1 2 3 5 3 0 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0
RESISTÊNCIA
FORÇA
HIPERTRÓFICA 0 0 0 0 0 0 2 4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FORÇA MÁXIMA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0
POTÊNCIA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 3 3 3 0 0 0 0 0 0
VELOCIDADE 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 2 2 0 0 0 0 0 0
TÉCNICA/TÁTICA 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 4 5 5 5 0 0
FLEXIBILIDADE 5 5 5 3 1 1 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Número total
de tarefas 15 15 15 13 11 11 10 10 11 10 10 10 10 10 5 5 5 5 0 0
GRAU DE IMPORTÂNCIA: 1 POUCO IMPORTANTE
GRAU DE IMPORTÂNCIA: 2 IMPORTANTE
GRAU DE IMPORTÂNCIA: 3 MUITO IMPORTANTE
210

Estrutura do Macrociclo
MICROCICLO 4 – PPG
SEGUNDA FEIRA
- treino aeróbio
 aquecimento: 10 minutos
 flexionamento: método FNP para grandes grupamentos musculares: 20 minutos
 deslocamentos de engajamento por fixação par-impar e cruzamentos entre

armador e ponta, de forma contínua, com intensidade moderada. 3 séries de 10
minutos, com pausa passiva de 3 minutos.
TERÇA FEIRA
- treino resistência de força
 aquecimento/alongamento: 20 minutos
 treinamento de musculação, trabalhando peitoral, costas, deltoide, anterior e

posterior de coxa, bíceps e tríceps. Grandes grupos: 4 séries de 18-20 RM, 90” de
intervalo entre séries; Pequenos grupos: 3 séries de 18-20RM, 90” de intervalo
entre séries.
QUARTA FEIRA
- treino aeróbio
 suicídios em velocidade moderada. 10 séries, com 90” de intervalo entre as séries.
 2 séries de 10 sprints de 15 metros, com recuperação passiva de 10” entre os

estímulos, e de 3 minutos entre as séries
QUINTA FEIRA
- treino resistência de força

posterior de coxa, bíceps e tríceps. Grandes grupos: 4 séries de 18-20RM, 90” de
entre séries.
SEXTA FEIRA
- treino aeróbio
211

 suicídios em velocidade moderada. 10 séries, com 90” de intervalo entre as séries.
 deslocamentos de engajamento por fixação par-impar e cruzamentos entre

armador e ponta, de forma contínua, com intensidade moderada. 2 séries de 10
minutos, com pausa passiva de 3 minutos.
MICROCICLO 7 – PPE
SEGUNDA FEIRA
- treino resistência especial
 deslocamento 3m tracionado, em duplas. 6 séries de 1’ de execução, com 1’ de

pausa segurando o elástico.
 Passe de medicine Ball de 3 kg, por 6 m, em grupos (de acordo com a quantidade
de material). 6 séries de 30 passes de peito, com 60” de pausa passiva entre as
séries
TERÇA FEIRA
- treino resistência de força hipertrófica

entre séries.
QUARTA FEIRA
 jogo 3 equipes (método alemão). 4 séries de 15 minutos de jogo, com intervalo de

5 minutos, em alta intensidade
QUINTA FEIRA
- treino resistência de força hipertrófica

212

entre séries.
SEXTA FEIRA
 deslocamento 3m tracionado, em duplas. 6 séries de 1’ de execução, com 1’ de

pausa segurando o elástico.
 Passe de medicine Ball de 1 kg, por 6 m, em grupos (de acordo com a quantidade
de material). 6 séries de 30 passes de ombro (sendo 20 passes com o braço
dominante e 10 com o braço não dominante, alternando em uma razão 2/1), com
60” de pausa passiva entre as séries
MICROCICLO 15 – PPC
SEGUNDA FEIRA
- treino polimento
 movimentações defensivas específicas (para a posição que o jogador ocupar na
defesa) seguida por contra ataque. 12 estímulos com 3’ de pausa passiva
 jogo formal priorizando ataque: 4 séries de 10 minutos com 10 minutos de pausa

passiva. Em cada série será desenvolvida uma situação específica do jogo (por
exemplo: trabalho de fixação par-impar, sendo que apenas o pivô poderá
finalizar). O jogo será filmado e os jogadores receberão feedback de seus acertos
e falhas na execução da tarefa
TERÇA FEIRA
- treino polimento
 movimentações de retorno e balanço defensivo. 12, sendo 6 estímulos para o lado
esquerdo e 6 para o lado direito, com 3’ de pausa passiva entre cada estímulo
 jogo formal. 2 tempos de 20 minutos, com 20’ de pausa passiva. Filmando a

partida e passando um feedback dos acertos e falhas dos jogadores
QUARTA FEIRA
- treino polimento
 movimentações defensivas específicas (para a posição que o jogador ocupar na
defesa) seguida por contra ataque em duplas. 12 estímulos com 3’ de pausa
passiva
 jogo formal priorizando defesa: 4 séries de 10 minutos com 10 minutos de pausa

passiva. Em cada série será desenvolvida uma situação específica do jogo (por
213

exemplo: trabalho de flutuação e retorno a posição). O jogo será filmado e os
jogadores receberão feedback de seus acertos e falhas na execução da tarefa
QUINTA FEIRA
- treino polimento
 movimentações de retorno e balanço defensivo. 14, sendo 7 estímulos para o lado
esquerdo e 6 para o lado direito, com 3’ de pausa passiva entre cada estímulo

SEXTA FEIRA
- treino polimento
214

CAPÍTULO XIII- EXEMPLOS DE MODELOS CONTEMPORÂNEOS DE
PERIODIZAÇÃO
MODELO DE BLOCO
Modalidade: Futsal
Características da Equipe:
 Equipe categoria principal
 Participação em 2 campeonatos no primeiro semestre
 Retornando das férias
Objetivos Gerais: desenvolver especificamente a força e a velocidade.
Objetivos Específicos: chegar as finais das duas competições.
Sistema de Competições:
1- Taça São Paulo – Finais em Abril
2- Campeonato Metropolitano – Finais em Julho
Tabela 13.1. Macrociclo.
215

MESES AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO JANEIRO
BLOCOS A B C
MICROBLOCOS A1 A2 A3 B C
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
NÚMERO DE SESSÕES 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 8 8 8 8 3 3 3 3
SESSÕES POR MICROBLOCO 96 48 48 32 12
CONTROLE X X X X X
MICROBLOCO EXECUTADO .
COMPETIÇÕES X X X X
TAREFAS GRAU DE IMPORTÂNCIA (ANÁLISE QUALITATIVA)
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA 1 1 1 3 1
FORÇA MÁXIMA 1 3 2 1 1
FORÇA EXPLOSIVA 1 2 3 2 1
RESISTÊNCIA DE FORÇA 3 1 1 1 1
VELOCIDADE 1 1 1 3 1
TÉCNICA/TÁTICA 2 2 2 3 3
FLEXIBILIDADE 1 1 1 1 1
TAREFAS ANALISE QUANTITATIVA (NÚMERO DE SESSÕES OU TAREFAS NA SEMANA)
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2 2 2 2 0 0 0 0
FORÇA MÁXIMA 0 0 0 0 0 0 0 0 8 8 8 8 2 2 2 2 0 0 0 0 0 0 0 0
FORÇA EXPLOSIVA 0 0 0 0 0 0 0 0 2 2 2 2 6 6 6 6 1 1 1 1 0 0 0 0
RESISTÊNCIA DE FORÇA 10 10 10 10 10 10 10 10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
VELOCIDADE 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 4 4 4 4 0 0 0 0
TÉCNICA/TÁTICA 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 5 5 5 5 3 3 3 3 3 3 3 3
FLEXIBILIDADE 2 2 2 2 2 2 2 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
216
Número total de tarefas 18 18 18 18 18 18 18 18 16 16 16 16 13 13 13 13 10 10 10 10 3 3 3 3
GRAU DE IMPORTÂNCIA: 1 POUCO IMPORTANTE
GRAU DE
Licenciado para Francisco JúlioIMPORTÂNCIA: 2 IMPORTANTE
de Sousa, E-mail: professorchico7@gmail.com, CPF: 66469147615
Bloco : A
Microbloco : A1
Número total de tarefas no microbloco: 18.
SEMANA: 4
BLOCO: A MICROBLOCO: A 1
DIAS SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

R.F(M/T)
R.F (M/N) + TEC
TAREFAS + TEC R.F (M/N) + TEC R.F(M/N) + TEC R.F (M/N)+ TEC
TEC +FLEX
+ FLEX
3X20 (10 EXERC.)
/ 30’ 3X20 (10 EXERC.) 45’
3X20 (10 3X20” (10 3X20 8-EXERC.
VOLUME + /3X20 (10 EXERC.) +
EXERC.) / 60’ EXERC.) / 45’ / 30’
4 Exercícios 6 x / 60’ 4 Exercícios 6 x 30’’
30’’
Zona de RM
+ Zona máxima de
INTENSIDADE Zona de RM Zona de RM Zona DE RM Zona de RM
Zona máxima de desconforto
desconforto
30” a 1’ entre séries
30” a 1’ entre
e 2 a 3 min entre 30” a 1’ entre 30” a 1’ entre 30” a 1’ entre séries
séries e 2 a 3
PAUSA exercícios séries e 2 a 3 min séries e 2 a 3 min e 2 a 3 min entre 15’’ entre séries
min entre
+ entre exercícios entre exercícios exercícios
exercícios
15’’ entre séries
MUSCULAÇÃ
MUSCULAÇÃO/
MEIO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO O Alongamento
Alongamento
REPETIÇÃO
MÉTODO REPETIÇÃO / 3S REPETIÇÃO / REPETIÇÃO REPETIÇÃO 3S
LEGENDA:
R.F = RESISTENCIA DE FORÇA; R.A = RESISTENCIA AEROBIA; FLEX: FLEXIBILIDADE; M = MANHÃ; T = TARDE; N = NOITE; RM = REPETIÇÃO MÁXIMA; “ = SEGUNDOS
‘ = MINUTOS
217

Bloco : A
Microbloco : A2
SEMANA: 10
BLOCO: A MICROBLOCO: A2

F.M. (M/N)
F.M.(M)+ F.E. F.M.(M)+ F.E.
F.M. (M/N)+ TEC + F.M. (M) + TEC F.M. (M) + TEC
TAREFAS + +
TEC
TEC TEC
3X2 (4 EXERC.) /
3X4 (4 EXERC.) /3 X
3 x 8 saltos 3X4 (4 EXERC.) /
VOLUME 3X2 (4 EXERC.) / 45’ 8 Saltos múltiplos+ 3X4 (4 EXERC.) / 30’ 3X4 (2 EXERC.)/ 45’
múltiplos + 60’
30’
30’
INTENSID Zona de RM + Zona de RM Zona de RM

Zona de RM Zona de RM Zona de RM
ADE
2 a 5 min entre 2 a 5 min entre séries 2 a 5 min entre séries 2 a 5 min entre séries 2 a 5 min entre séries 2 a 5 min entre séries
PAUSA
séries e exercícios e exercícios e exercícios e exercícios e exercícios e exercícios
MUSCULAÇÃO/
MUSCULAÇÃO/ MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO
MEIO MUSCULAÇÃO / MUSCULAÇÃO SALTOS
SALTOS
MÉTODO COMPLEXO REPETIÇÃO REPETIÇÃO COMPLEXO REPETIÇÃO REPETIÇÃO
LEGENDA:
R.F = RESISTENCIA DE FORÇA; R.A = RESISTENCIA AEROBIA; COORD. = COORDENAÇÃO; M = MANHÃ; T = TARDE; N = NOITE; RM = REPETIÇÃO MÁXIMA; “ = SEGUNDOS
‘ = MINUTOS
218

Bloco : A
Microbloco : A3
SEMANA: A3

F.M.(M)+ F.E. F.E. (M) F.M.(M)+ F.E. F.E. (M) F.E. (M)
F.E. (M)
TAREFAS + + + + +
TEC TEC TEC TEC TEC
10 X 12 saltos 8 X 10 saltos 10 X 12 saltos 8 X 10 saltos
5X2 (2 EXERC.) /
profundos de 70cm profundos de 100cm 4X2 (2 EXERC.) /5 X profundos de 70cm profundos de 100cm
5 x 8 saltos
VOLUME + + 8 Saltos múltiplos+ + +
múltiplos +
60’ 60’ 30’ 60’ 60’
30’
INTENSID Zona de RM + Zona de RM

Máxima Máxima Máxima Máxima
ADE
PAUSA
MUSCULAÇÃO/
MUSCULAÇÃO/
MEIO SALTOS SALTOS SALTOS SALTOS SALTOS
SALTOS
MÉTODO COMPLEXO REPETIÇÃO REPETIÇÃO COMPLEXO REPETIÇÃO REPETIÇÃO
LEGENDA:
‘ = MINUTOS
219

Bloco : B
Microbloco : B
SEMANA: 18
BLOCO: B MICROBLOCO: B

F.E. VELOCIDADE VELOCIDADE
TAREFAS + + RES. ANAERÓBIA + VELOCIDADE RES. ANAERÓBIA
TEC TEC TEC
10 x 8 saltos 8 X (3 X 3) pequenos 40 tiros de 5, 10 e 8 X (6 X 6) pequenos
30 acelerações de 3 a
VOLUME múltiplos + 40 tiros de 5m (8 x 5) jogos, campo 25 x 15m (8 x 5) com jogos, campo 25 x
6 m (6 x 5)
60’ 32m mudança de direção 50m
INTENSID Máxima
Máxima Máxima Máxima Máxima Máxima
ADE
Micro pausa de 20 a Micro pausa de 20 a Micro pausa de 20 a
30’’ entre cada tiro e 30’’ entre cada tiro e 30’’ entre cada tiro e
2 a 5 min entre 2 a 4 minutos entre 2 a 4 minutos entre
PAUSA macro pausa de 5 a 8 macro pausa de 5 a 8 macro pausa de 5 a 8
séries e exercícios cada jogo cada jogo
minutos entre cada minutos entre cada minutos entre cada
bloco bloco bloco
MEIO SALTOS CORRIDA JOGO CORRIDA CORRIDA JOGO
MÉTODO REPETIÇÃO REPETIÇÃO JOGO REDUZIDO REPETIÇÃO REPETIÇÃO JOGO REDUZIDO
LEGENDA:
‘ = MINUTOS
220

Bloco : C
Microbloco : C
SEMANA: C
BLOCO: C MICROBLOCO: B
TAREFAS TÁTICO TÁTICO TÁTICO JOGO OFF JOGO
VOLUME 30’ 50’ 30’ 40’ ---- 40’
INTENSID
INTENSO LEVE LEVE MÁXIMA ---- MÁXIMA
ADE
PAUSA ----- ----- ----- ------- ---- -------
MEIO COLETIVO COLETIVO COLETIVO JOGO ---- JOGO
MÉTODO JOGO JOGO JOGO JOGO ---- JOGO
LEGENDA:
‘ = MINUTOS
221

Modalidade: Tênis de Campo
Característica do Atleta: profissional
Tabela 13.11. Macrociclo

Bloco A1 Bloco A2 Bloco A3 Bloco B Bloco C1
2 Semanas 2 semanas 1 semanas 3 semanas 6 meses
Nesta microbloco deve ser caracterizado por aplicação de cargas concentradas de força utilizando
exercícios preparatórios de caráter geral.
Tabela 13.12. Bloco A (microbloco A1)

Resistência de força A 3x12-20RM Pausa de 45 seg entre séries e 2 a 3’entre
Segunda
exercícios
Resistência de força B
Terça 3x15-20RM Pausa de 45 seg entre séries e 2 a 3’entre exercícios
Resistência de força A
Quarta
3x15-20RM Pausa de 45 seg entre séries e 2 a 3’entre exercícios
Exercícios coordenativos de corrida e saltos
Quinta
Pausa entre séries de saltos: 2 a 5 min.
Resistência de força B
Sexta
3x20-20= 50% Pausa de 45 seg entre séries e 2 a 3’entre exercícios
Resistência de força C 3x12-20RM Pausa de 45 seg entre séries e 2 a 3’entre
Sábado
exercícios
Domingo OFF
Nesta microbloco continua-se a utilizar a concentração das cargas de força porém com o incremento da
potencialização (treinamento complexo, ver capítulo III) unindo-se aos treinos técnicos de quadra.

Métodos complexos repetir 4 vezes (agachamento 4x2 =95%1RM) seguidos de
Segunda saltos profundos + 3 X 8 lançamentos diversos com medicinebol Pausa entre
Força Máxima – 4 exercícios (supino, agachamento, arremesso, arranco) 3 x
Terça
2RM, com pausa de 2 a 5 minutos entre séries e exercícios.
Métodos complexos repetir 5 vezes esta sequência (agachamento 5x2RM)
Quarta seguidos de combinações de voleio e smash + 4 X 5 lançamentos diversos com
medicinebol Pausa entre estímulos de potencialização de 4 min.
Quinta
Métodos complexos (leg press 3x2 =95%1RM) seguidos de voleio + 3 X 5
Sexta lançamentos diversos com medicinebol Pausa entre estímulos de potencialização
de 4 min.
Sábado
Domingo OFF
Neste microbloco dá-se ênfase aos treinamentos de potência (força explosiva) por meio dos saltos
profundos.

Segunda Potência- 10 x 12 saltos profundos em altura de 70cm, pausa de 2 a 5 minutos
222

entre cada série.
Potência- 10 x 10 saltos profundos em altura de 100cm, pausa de 2 a 5 minutos
Terça
entre cada série.
Quarta
Quinta
entre cada série.
Sexta
entre cada série.
Sábado
entre cada série.
Domingo OFF
No bloco B os estímulos devem ser especiais com ampla variação das ações motoras que se aproximam das
realizadas em competições, com exercícios na preparação física executados com bola e elementos técnicos
da modalidade. Não pode ser esquecido que neste momento a recuperação entre estímulos e treinos é
primordial, com utilização de baixo volume e alta intensidade em relação ás habilidades técnicas e táticas do
jogo.
Tabela 13.15. Bloco B (microbloco B).

Realizar 20 drills de 10 bolas: treinar a velocidade de reação e antecipação em
Segunda situações de voleio, paralela com ressalto, smash, combinação de voleio e smash
Pausa de 30’’ a 2 min entre cada drill.
Métodos complexos repetir 4 vezes (agachamento 4x2 =95%1RM) seguidos de
Terça saltos profundos + 3 X 8 lançamentos diversos com medicinebol Pausa entre
Quarta situações de voleio, paralela com ressalto, smash, combinação de voleio e smash
Pausa de 30’’ a 2 min entre cada drill.
Quinta situações de voleio, paralela com ressalto, smash, combinação de voleio e smash
Pausa de 30’’ a 2 min entre cada drill..
Jogar drills de 30’’ contra um adversário de nível técnico superior, com pausa de
Sexta
30 a 60’’ entre cada drill.
Jogar drills de 30’’ contra um adversário de nível técnico superior, com pausa de
Sábado
30 a 60’’ entre cada drill.
Domingo OFF
Tabela 13.31. Bloco C(microbloco C)

Jogo Jogo Jogo Jogo Jogo Jogo Jogo
Treino Treino Treino Treino Treino Treino
Físico? Físico? Físico? Físico? Físico? Físico?
A preparação física neste bloco será inserida de acordo com a duração do jogo, nível de stress da partida,
caso o jogador perca seu jogo logo nas primeiras rodadas a preparação assumirá um papel importante dentro
do microciclo, visto que o atleta não terá mais jogos ao longo da semana, mas vale ressaltar que a
preparação física deverá ser inserida como parte integrante dos treinos técnicos/táticos.
223

Modalidade: Corrida de Meio Fundo
Característica do Atleta: Profissional
Neste microbloco A1 desenvolvido para corredores de fundo, tem como objetivo o desenvolvimento da
resistência de força, através de exercícios de coordenação, exercícios na sala de musculação e treinos
específicos de força em situações de aclive e declive em rampas.
Tabela 13.16. Bloco A; microbloco A1

Res. Aeróbia 6km – Intensidade: 90% do melhor tempo para a distância, com pausa de 2 a
Segunda
6 minutos entre tiros.
Res.de Força - (10 X 400m de força na rampa) Somente subida, pausa de 2 a 4
Terça
min. entre estímulos.
10 exercícios – Res. De Força (3 x 20RM), com pausa de 30 a 60’’ entre cada
Quarta série e 2 a 3 minutos entre exercícios.
Exercícios coordenativos (anfersen, hops, dribling)
Res.de Força - (10 X 400m de força na rampa) Somente subida.
Quinta
Res. Aeróbia 6 x 600m – 15% acima do limiar anaeróbio, com pausa de 2 a 6 minutos
entre tiros.
Res.de Força - (10 X 300m de força na rampa, com tração 30% do peso corporal)
Sexta
Somente subida, pausa de 2 a 4 min. entre estímulos
10 exercícios – Res. De Força (3 x 20RM), com pausa de 30 a 60’’ entre cada
Sábado série e 2 a 3 minutos entre exercícios.
Exercícios coordenativos (anfersen, hops, dribling)
Domingo OFF
força máxima, por meio de exercícios na sala de musculação e treinamento de resistência anaeróbia.

Res. Anaeróbia 10 x 600m – Intensidade: 90% do melhor tempo para a distância, com
Segunda
pausa de 2 a 6 minutos entre tiros.
Força Máxima: 4 exercícios (desenvolvimento barra, stiff, terra e agachamento)- 3
Terça
x 4RM, com pausa de 2 a 5 minutos entre séries e exercícios
Quarta pausa de 2 a 6 minutos entre tiros. Exercícios coordenativos (anfersen, hops,
dribling)
Quinta
x 4RM, com pausa de 2 a 5 minutos entre séries e exercícios
Sexta
Sábado x 4RM, com pausa de 2 a 5 minutos entre séries e exercícios, Exercícios
coordenativos (anfersen, hops, dribling)
Domingo OFF
força explosiva, por meio de exercícios de saltos profundos e treinamento de resistência anaeróbia.

Segunda
Terça
entre cada série.
Quarta Res. Anaeróbia 6 x 800m – Intensidade: 90% do melhor tempo para a distância, com
224

pausa de 2 a 6 minutos entre tiros. Exercícios coordenativos (anfersen, hops,
dribling)
Quinta
entre cada série.
Sexta
Sábado
entre cada série.
Domingo OFF
No bloco B para corredores de meio fundo, os objetivos estão voltados para os meios de preparação
específica que são dirigidos a desenvolver os ritmos de prova.
Tabela 13.17. Bloco B

Segunda
Terça
entre cada série.
Quarta
entre tiros.
Quinta
Sexta OFF
Res. Anaeróbia 4 x 800m – Intensidade: Ritmo de prova , com pausa de 8 a 15 minutos
Sábado
entre tiros.
Domingo OFF
No bloco C para corredores de meio fundo, os objetivos estão voltados para desenvolver os ritmos de
prova.
Tabela 13.18. Bloco C

Segunda x 4RM, com pausa de 2 a 5 minutos entre séries e Exercícios coordenativos
(anfersen, hops, dribling)
Terça
entre tiros.
Quarta
entre tiros.
Quinta
entre tiros.
Sexta OFF
Sábado Competição
Domingo Competição
225

Modalidade: Futebol de Campo
Figura 13.2. Macrociclo
Meses DEZ JAN FEV MAR ABRIL MAIO
A B C C C
Blocos C
Semanas 1 2 3 4 5 6 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
7 8 24
Micro blocos A1 A2 A3 B C1 C2 C3 C4
Controle X X X X X
Competição X X X X
Analise Qualitativa
Res. Força 3 1 1 1 1
Potência 1 1 3 1 1
Res. Velocidade 1 1 1 3 1
Técnico 3 3 3 1 1
Tático 1 1 1 3 3
Res. Força 6 6 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Força Máxima 0 0 5 5 1 1 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Potência 0 0 2 2 4 4 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Velocidade 0 0 0 0 0 0 3 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Res. Velocidade 0 0 0 0 0 0 3 3 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Flexibilidade 2 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Técnico 2 3 3 3 3 3 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Tático 0 0 0 0 0 0 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
Grau de Importância: 3: Muito importante; 2: Importante; 1 : Pouco importante.
Bloco : A
Microbloco descrito: A1
Distribuição das sessões ao longo do microbloco A1:

Res. Força Res. Força Res. Força
Res. Força Res. Força
Res. Força --------
Flexibilidade Flexibilidade
Tarefas
Treino Treino
-------- -------- -------- --------
Técnico Técnico
6
6 Exercícios
10 Exercícios, 10 Exercícios 10
10 Exercícios 3 x 12rep.
3 x 15 Exercícios 3 x 20rep. Exercícios
Volume 3 exercícios 3 passagens --------
3 exercícios 3x20 4 3x20
6 x 1´ no circuito
6 x 1´ passagens --------
no circuito
226

-------- 1 hora -------- 1hora -------- --------
Zona de
Desconforto RM Desconforto RM Zona de RM --------
Intensidade RM
máximo máximo
-------- -------- -------- -------- -------- --------

30” entre 30” entre 30” entre 30” entre 30” entre 30” entre
séries e séries e séries e séries e séries e séries e
-----
Pausa 2éntre séries 2éntre 2éntre séries 2éntre 2éntre 2éntre
15’’ séries 15” séries séries séries
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Velocidade -------- Lento -------- Rápido -------- Rápido -----
De
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Execução
Passivo Repetição Passivo Circuito Circuito -----
Método
Repetição -------- Repetição Repetição
Bloco : A
Força Máx. Força Máx. Força Força Máx.
Força Máx.
Técnico Máx. --------
Tarefas Técnico
Técnico
Técnico -------- -------- Técnico -------- --------
3
Exercícios
2 4
4 Exercícios, 3x4 2 Exercícios
Exercícios Exercícios
3x2 4 3x2 --------
Volume 3x4 3x2
passagens
--------
no circuito
1 hora -------- 1 hora -------- 1hora -------- --------

Zona de Zona de
Zona de RM Zona de
RM Leve RM Zona de RM --------
Intensidade Zona de RM
-------- -------- -------- -------- -------- --------

2´ a
2´ a 5’entre 2´ a 5’entre 2´ a 5’entre 2´ a 5’entre
5’entre
séries e séries e séries e séries e -----
Pausa séries e
exercícios exercícios exercícios exercícios
exercícios
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Velocidade Lento Lento -------- Lento -------- Lento -----
De -------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
227

Execução
Repetição Repetição Repetição -----
Método
Bloco : A

Potência Potência. Potência.
Força Máx. Potência.
Técnico --------
Tarefas Técnico Técnico
Técnico -------- -------- Técnico -------- --------

12 x 10
12 x 10 10 x 8
saltos 6 x 8 saltos
saltos saltos
4 Exercícios, profundos profundos
profundos profundos
3x2 de 70 a 80 de 120 cm --------
Volume de 70 a 80 de 100 cm
cm
cm
--------
1 hora -------- 1 hora -------- 1hora -------- --------

Zona de RM Máxima Máxima
Leve Máxima Máxima --------
Intensidade Zona de
-------- -------- ------- -------- -------- -------- --------
2´ a
2´ a 5’entre 2´ a 5’entre 2´ a 5’entre
2´ a 5’entre 5’entre
séries e ------- séries e séries e -----
Pausa séries séries e
exercícios exercícios exercícios
exercícios
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Velocidade Lento ------- -------- -------- -------- -------- -----
De
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Execução
Repetição Repetição Repetição -----
Método
Bloco : B
Microbloco descrito: B
Distribuição das sessões ao longo do microbloco B:

Res. Res. Res.
Velocidad
Velocidade Anaeróbia Velocidade Anaeróbia Anaeróbia
e. --------
Tarefas Técnico Técnico
Técnico
Técnico -------- -------- Técnico -------- --------
228

8 jogos 8 jogos 2 jogos com
40 tiros de
80 tiros de 5, com 60 tiros de 10, com duração de
5, 10 e
10 e 15m duração de 20 e 30m duração de 20’ cada --------
Volume 15m
2’cada; 3’ (10 x 10)
(3x3) (6 x 6)
1 hora 1 hora -------- 1hora -------- --------
Máxima Máxima Máxima
Máxima Máxima Máxima --------
Intensidade Zona de Leve
-------- -------- ------- -------- -------- -------- --------
20 a 40’’
20 a 40’’ 20 a 40’’
entre tiros 10’ a
entre tiros e 2’entre entre tiros e 2’entre
e 5´ a 15’entre -----
5´ a 8’entre cada jogo 5´ a 8’entre cada jogo
Pausa 8’entre cada jogo
séries séries
séries
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Jogos Jogos Jogos
-----
Método Reduzidos Reduzidos Simulados
Bloco : C
Microbloco descrito: C
Distribuição das sessões ao longo do microbloco C:

6 Exercícios,
Força Máx. Potência.
3 x 15 Tático Tático OFF JOGO
Tarefas Tático
Técnico -------- --------

5 x 8 saltos
4
profundos de
Zona de RM Exercícios,
60 cm 1 hora 30’ -------- --------
Volume Zona de 3x2
--------
-------- 1 hora 1hora -------- --------
Zona de
Máxima
Zonas de RM RM Moderada Leve -------- --------
Intensidade
Zona de
-------- Leve -------- -------- --------
A cada 10 A cada 10
30” entre
2´ a 5’entre 2´ a 5’entre minutos de minutos de
séries e
séries e séries e treino, treino, ----- -----
2éntre
Pausa exercícios exercícios pausa de 2 pausa de 2
exercícios
a3‘ a6‘
-------- -------- -------- ----- -----
Lento -------- ----- -----
229

Repetição -------- -------- Jogo Jogo ----- -----
Método
Repetição Repetição
Modalidade: Velocista de 100 e 200m

Característica do Atleta: profissional
Meses DEZ JAN FEV MAR ABRIL

Blocos A B C
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Micro blocos A1 A2 A3 B C
Controle X X X X X X X
Competição
Analise Qualitativa
Potência 1 2 3 2 2
Res. Velocidade 1 1 1 3 1
Técnico 1 1 1 3 3
Res. Força 6 6 6 6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Força Máxima 0 0 0 0 5 5 5 5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Potência 0 0 0 0 2 2 2 2 5 5 5 5 1 1 1 1 1 1 1 1
Velocidade 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3 3 3 3 3 3 2 2
Res. Velocidade 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2 2 2 2 2 2 1 1
Flexibilidade 2 2 2 2 1 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Técnico 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 2
Total de Tarefas na semana 10 10 10 10 10 10 10 10 8 8 8 8 10 10 10 10 10 10 8 7
Grau de Importância: 3: Muito importante; 2: Importante; 1 : Pouco importante.
230

Bloco : A
Microbloco : A1
SEMANA: 3
BLOCO: A MICROBLOCO: A 1

R.F (M)
R.F(M) R.F (M)+ TEC
+ R.F(M) R.F (M) + FLEX. R.F(M)
TAREFAS + (COORD)
TEC(COORD)
FLEX
3X20 (10 EXERC.) /
3X15 (10 EXERC.) 3X20 (10 EXERC.) 3X15 8-EXERC.
30’
VOLUME + 3X15 (10 EXERC.) + + 3X12” (10 EXERC.)
+
30’ 30’ 4 Exercícios 6 x 30’’
4 Exercícios 6 x 30’’
Zona de RM
INTENSIDA + Zona de RM Zona DE RM
Zona de RM Zona de RM Zona de RM
DE Zona máxima de
desconforto
30” a 1’ entre séries
e 2 a 3 min entre
30” a 1’ entre séries e 2 30” a 1’ entre séries e 2 30” a 1’ entre séries e 2 30” a 1’ entre séries e 2 30” a 1’ entre séries e 2
PAUSA exercícios
a 3 min entre exercícios a 3 min entre exercícios a 3 min entre exercícios a 3 min entre exercícios a 3 min entre exercícios
+
15’’ entre séries
MUSCULAÇÃO/ MUSCULAÇÃO +
MEIO ALONGAMENTO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO ALONGAMENTO MUSCULAÇÃO
REPETIÇÃO/ 3S
MÉTODO REPETIÇÃO / 3S REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO
LEGENDA:
R.F = RESISTENCIA DE FORÇA; R.A = RESISTENCIA AEROBIA; FLEX: FLEXIBILIDADE; M = MANHÃ; T = TARDE; N = NOITE; RM = REPETIÇÃO MÁXIMA; “ = SEGUNDOS
‘ = MINUTOS
231

Bloco : A
Microbloco : A2
SEMANA: 8

F.M.(M)
F.M. (M) F.M. (M) F.M.(M)+ POT
+ F.M. (M)
TAREFAS + TEC (COORD) + FLEX.
POT
TEC (COORD)
3X2 (4 EXERC.) /
4X4 (4 EXERC.) /8 X
8 x 8 saltos 4X4 (4 EXERC.) / 6 EXERCÍCIOS
VOLUME 3X4 (4 EXERC.) 8 Saltos múltiplos+ 4X4 (4 EXERC.)
múltiplos + 60’ 6 X 30’’
30’
INTENSID Zona de RM + Zona de RM Zona de RM Zona máxima de

ADE desconforto
2 a 5 min entre 2 a 5 min entre séries 2 a 5 min entre séries 2 a 5 min entre séries 2 a 5 min entre séries
PAUSA 15’’
séries e exercícios e exercícios e exercícios e exercícios e exercícios
MUSCULAÇÃO/
MUSCULAÇÃO/ MUSCULAÇÃO
MEIO MUSCULAÇÃO / MUSCULAÇÃO SALTOS ALONGAMENTO
SALTOS
MÉTODO COMPLEXO REPETIÇÃO REPETIÇÃO COMPLEXO REPETIÇÃO 3S
LEGENDA:
‘ = MINUTOS
232

Bloco : A
Microbloco : A3
SEMANA: A3

F.M.(M)+ POT. POT (M)
POT (M) POT (M) POT (M) POT (M)
TAREFAS + +
TEC TEC (COORD)
5X2 (2 EXERC.) / 5 X 8 Saltos múltiplos
12 X 10 saltos 8 X 10 saltos 12 X 10 saltos 8 X 10 saltos
5 x 8 saltos (40,60 e 80cm)
VOLUME profundos de 70cm profundos de 100cm profundos de 70cm profundos de 100cm
múltiplos + +
30’ 30’
INTENSID Zona de RM + Zona de RM

Máxima Máxima Máxima Máxima
ADE
PAUSA
MUSCULAÇÃO/
MUSCULAÇÃO/
MEIO SALTOS SALTOS SALTOS SALTOS SALTOS
SALTOS
MÉTODO COMPLEXO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO
LEGENDA:
‘ = MINUTOS
233

Bloco : B
Microbloco : B
SEMANA: 18
BLOCO: B MICROBLOCO: B
F. MÁX. (M)
+ VEL.(M) VEL.(M)
POT (M)
TAREFAS TEC (COORD) + RES. VELOCIDADE + RES. VELOCIDADE
+ TEC (COORD) TEC (COORD)
VEL. (T)
5 X 15 (lançado)
3 X 250M 6 X 30(lançado) 2 X 120M
4 EXERCÍCIOS +
8 X 10 saltos profundos + + +
(3 X 2) 5 X 30
VOLUME de 100cm 2 X 200M 4 X 50 2 X 150M
+ +
+ + +
6 X 50M lançado 5 X 50
2 X 150M 5 X 80 2 X 250M
Zona de RM
Entre 85 e 90% do Entre 80 e 85% do
INTENSIDA +
Máxima Máxima melhor tempo para a Máxima melhor tempo para a
DE Intensidade máx.
distância distância
Micro pausa de 60 a
2 a 5 min entre Micro pausa de 60 120’’
120’’ entre cada tiro e
séries e exercícios 2 a 5 min entre séries e entre cada tiro e macro Entre tiros de 2 a 6’e Entre tiros de 2 a 6’e
PAUSA macro pausa de 5 a 8
+ exercícios pausa de 5 a 8 minutos entre séries de 8 a 15’. entre séries de 8 a 15’.
minutos entre cada
2 a 4’entre cada tido entre cada
bloco
MUSCULAÇÃO
MEIO + SALTOS CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA
CORRIDA
MÉTODO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO
LEGENDA:
‘ = MINUTOS
234

Bloco : C
Microbloco : C
SEMANA: C
BLOCO: C MICROBLOCO: C

F. MÁX. POT. VEL.
TAREFAS + + + TEC.(COORD) COMPETIÇÃO COMPETIÇÃO
VEL. RES. VEL. TEC (COORD)
3 X 30M
5 X 10 saltos profundos +
4 EXERCÍCIOS
de 100cm 3 X 60M
(3 X 2)
VOLUME + + 45’ ------ ------
+
6 X 150M 2 X 80M
8 X 40M
+
30’
Zona de RM Máxima
INTENSIDA + +
MÁXIMA MÁX. ------ ------
DE Intensidade máx. 90% do melhor da
distância
2 a 5 min entre 2 a 5 min entre séries e
Micro pausa de 60’’ a 2’
séries e exercícios exercícios
PAUSA entre cada tiro e macro ---- ------ ------
+ +
pausa de 5 a 12’
2 a 4’entre cada tido 6 a 8’entre tiros
MUSCULAÇÃO SALTOS
MEIO + + CORRIDA CORRIDA E SALTOS ------ ------
CORRIDA CORRIDA
MÉTODO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO REPETIÇÃO COMPETIÇÃO COMPETIÇÃO
LEGENDA:
‘ = MINUTOS
235

MODELO DE TSCHIENE
VOLEIBOL FEMININO ADULTO FINASA OSASCO 2007/2008
MACROCICLO 01: de Junho a Novembro de 2007 – Campeonato Estadual

MACROCICLO 02: de Dezembro de 2007 a Abril de 2008 - Superliga
TIPO DE PERIODIZAÇÃO: NÃO LINEAR
Características:
 Pequenas ondas em níveis ótimos de desempenho esportivo durante

as competições
 Picos máximos de desempenho esportivo nas finais de competições
longas e durante as curtas
Sobre as cargas, séries e repetições do treino de força:

o Força máxima: MS de 3 a 5 repetições (80 a 90%) - MI de 3 a 5
repetições (80% a 90%) - velocidade baixa
o Força Explosiva: MS 5 repetições (50%) e MI 5 repetições (70%)
- velocidade alta
o Resistência de Potência: MI 8 repetições (70 a 80%) - velocidade
alta
236

Tabela 13.19. Representação resumida dos dois Macrociclos (Junho a Novembro de 07 e Dezembro de 07 a Abril de 08).
MESES JANEIRO 08 FEVEREIRO 08 MARÇO 08 ABRIL 08 MAIO 08 JUNHO 07 *
Preparatório Preparatório Preparatório Preparatório Preparatório
Período Competitivo A Competitivo A Competitivo A Competitivo A Transição - 2 Competitivo
Competitivo B Competitivo B Competitivo B Competitivo B
Aquisição Aquisição Aquisição Aquisição Aquisição - 1

Fase Manutenção Manutenção Manutenção Manutenção Perda - 2 Manutenção -1
Pico Máximo Pico Máximo Pico Máximo Pico Máximo
-
Competição Superliga Superliga Superliga Superliga -
Dobras Dobras Dobras Dobras Dobras

Avaliações Salto Vertical Salto Vertical Salto Vertical Salto Vertical -
Força Máxima Força Máxima Força Máxima Força Máxima
* Início da preparação para o Grupo 1 - Atletas que participarão de todos os campeonatos
237

Tabela 13.20. Macrociclo.
MESES JULHO 07 AGOSTO 07 ** SETEMBRO 07 OUTUBRO 07 *** NOVEMBRO 07 **** DEZEMBRO 07*****
Competitivo Preparatório Competitivo A Competitivo B Competitivo B Preparatório

Período Preparatório Competitivo Competitivo B Preparatório ou Competitivo A Competitivo A
Competitivo Competitivo A Transição -1 Competitivo B
Competitivo B
Manutenção -1 Aquisição - 3 Manutenção - 3 Pico Máximo - 1 Manutenção 4 ou 5 Aquisição
Fase Aquisição - 2 Manutenção - 3 Pico Máximo - 1 Aquisição - 4 ou Pico Máximo - 3 Manutenção
Manutenção - 2 Manutenção - 4 Perda - 1 Pico Máximo
Pico Máximo - 2
Copa São Paulo Campeonato Campeonato Salonpas Cup
Competição e Jogos Paulista Paulista Campeonato Paulista? Campeonato Paulista Superliga
Regionais Salonpas Cup Jogos Abertos
Dobras Dobras Dobras Dobras Dobras Dobras

Avaliações Salto Vertical Salto Vertical Salto Vertical Salto Vertical Salto Vertical Salto Vertical
Força Máxima Força Máxima Força Máxima Força Máxima Força Máxima Força Máxima
* Início da preparação para o Grupo 1 - Atletas que participarão de todos os campeonatos
** Início da preparação para o Grupo 2 - Atletas da Seleção Brasileira Infanto - que terão um planejamento diferenciado (segue abaixo)
*** Participação eventual do Grupo 3 - Atletas da Atletas da Seleção Brasileira Adulta - que terão um planejamento diferenciado (segue abaixo)
**** Início da preparação para o Grupo 3 - Atletas da Seleção Brasileira Adulta - que terão um planejamento diferenciado (segue abaixo)
***** De Dezembro de 2007 a Abril de 2008 será adotada uma sistemática de treino (aquisição, manutenção ou pico máximo), que pode variar de
acordo com o calendário
(disposição dos adversários durante a fase de classificação, quartas de finais, semifinais e finais)
238

APRESENTAÇÃO COMPLETA DOS MACROCICLOS
MACROCICLO 1
JUNHO DE 2007 (GRUPO 1)
Na primeira semana início do primeiro ciclo de aquisição:
 FORÇA: Treino de adaptação com aumento contínuo de carga (3)*1

 RESISTÊNCIA: Adaptação com exercícios contínuos (2)
 AVALIAÇÕES: Dobras
Na segunda semana continuação do primeiro ciclo de aquisição:
 FORÇA: Treino de força máxima (2) e de resistência de potência (1)

 RESISTÊNCIA: Início dos exercícios intervalados de 1x1 (areia e/ou
quadra) (2)
 AVALIAÇÕES: -
Na terceira semana continuação do primeiro ciclo de aquisição:

 RESISTÊNCIA: Manutenção dos exercícios intervalados de 1x1 (areia
e/ou quadra) (2)
 AVALIAÇÕES: -
Na quarta semana continuação do primeiro ciclo de aquisição:

 RESISTÊNCIA: Manutenção dos exercícios intervalados de 1x1 (areia
e/ou quadra) (2)
 AVALIAÇÕES: Força máxima e salto vertical
*1 Número de sessões no microciclo
JULHO DE 2007 (GRUPO 1)
Na primeira semana será feito o primeiro ciclo de manutenção para a Copa São Paulo
nos dias 6, 7 e 8 (final do pico submáximo):
 FORÇA: Treino de resistência de potência (1) e força explosiva (2)

 RESISTÊNCIA: Exercícios intervalados de 30x30 - 15x45 - 10x30 (areia
e/ou quadra) (2)
 AVALIAÇÕES: Dobras
Na segunda semana será iniciado o segundo ciclo de aquisição:
 FORÇA: Treino de força máxima (3)
239

 RESISTÊNCIA: Exercícios intervalados de 1x1 (areia e/ou quadra) (2)
 AVALIAÇÃO: -
Na terceira semana será finalizado o segundo ciclo aquisição e iniciado o de

manutenção para os Jogos Regionais (inicio do pico submáximo):
 FORÇA: Treino de força máxima (1), resistência de potência (1) e força

explosiva (1)
e/ou quadra) (2)
 AVALIAÇÃO: Força máxima e Salto vertical
Na quarta semana será finalizado o segundo ciclo de manutenção para os Jogos

Regionais (final do pico submáximo):

 RESISTÊNCIA: -
 AVALIAÇÃO: -
AGOSTO DE 2007 (GRUPO 1)
Na primeira semana será iniciado o terceiro ciclo de aquisição:
 FORÇA: Treino de força máxima (2) e resistência de potência (1)

 AVALIAÇÃO: Dobras
Na segunda semana será finalizado o terceiro ciclo aquisição e iniciado o de

manutenção para o Campeonato Paulista (início do pico submáximo):

explosiva (1). Esses treinos serão programados na semana de acordo com
o adversário
e/ou quadra) (1). Esse treino será colocado de acordo com o adversário
(volta da folga de meio de semana)
 AVALIAÇÃO: Nenhuma (ou pode ser feito força máxima e salto vertical
de acordo com os adversários)
Na terceira semana iniciado o terceiro ciclo de manutenção para o Campeonato Paulista

(manutenção do pico submáximo):

o adversário
240

Na quarta semana continuação do terceiro ciclo de manutenção para o Campeonato

Paulista (manutenção do pico submáximo):

o adversário
Na quinta semana continuação do terceiro ciclo de manutenção para o Campeonato


o adversário
AGOSTO DE 2007 (GRUPO 2: SELEÇÃO INFANTO JUVENIL)
Na primeira semana será folga:
Na segunda semana será iniciado o primeiro ciclo de aquisição para o Campeonato

Paulista:
 FORÇA: Treino de adaptação (3)

 AVALIAÇÃO: Composição Corporal
Na terceira semana será feita a sequência do primeiro ciclo de aquisição para o

Campeonato Paulista:

Na quarta semana será finalizado o primeiro ciclo aquisição e iniciado o primeiro de

manutenção para o Campeonato Paulista (início do pico submáximo):
241

o adversário
Na quinta semana continuação do primeiro ciclo de manutenção para o Campeonato


o adversário
SETEMBRO DE 2007 (GRUPOS 1 e 2)
Na primeira semana continuação do terceiro ciclo de manutenção para o Campeonato


o adversário
Na segunda semana continuação do terceiro ciclo de manutenção para o Campeonato


o adversário
Na terceira semana final do terceiro ciclo de manutenção para o Campeonato Paulista

(manutenção do pico submáximo):
242

o adversário
de acordo com os adversários). Durante esse mesociclo tentar-se-á fazer a
avaliação nesse microciclo.
Na quarta semana será iniciado o primeiro ciclo desempenho máximo para a Salonpas
Cup (início do pico máximo):

 RESISTÊNCIA: 10x30 (quadra) (1)
OBS: Caso o Terceiro Grupo (Atletas da Seleção Brasileira Adulta) se una aos outros
dois, este grupo manterá o trabalho realizado na Seleção Brasileira.
OUTUBRO DE 2007 (GRUPOS 1 e 2)
Na primeira semana será finalizado o primeiro ciclo de desempenho máximo para a

Salonpas Cup (final do pico máximo):
 FORÇA: Treino de força explosiva (De acordo com o calendário da

competição)
Na segunda semana serão duas possibilidades.
Se não houver Campeonato Paulista será iniciado o quarto ciclo de aquisição para os
Jogos Abertos do Interior:

 AVALIAÇÃO: Composição Corporal e pode ser feito força máxima e
salto vertical. Durante esse mesociclo tentar-se-á fazer a avaliação nesse
microciclo
Se houver o Campeonato Paulista será iniciado o quarto ciclo de manutenção visando

não só esse campeonato, mas como os Jogos Abertos do Interior (volta ao pico
submáximo):

o adversário
243

Na terceira semana será iniciado o segundo ciclo de desempenho máximo para os Jogos
Abertos do Interior (início do pico máximo)

Na quarta semana será finalizado o segundo ciclo de desempenho máximo para os Jogos
Abertos do Interior (final do pico máximo)

competição)
 RESISTÊNCIA: -
NOVEMBRO DE 2007 (GRUPOS 1 e 2)
Na primeira semana (e final da quinta semana de outubro) será iniciado o quarto (ou
quinto) ciclo de manutenção visando o Campeonato Paulista (volta ao pico
submáximo):

o adversário
 AVALIAÇÃO: Composição Corporal, força máxima e salto vertical (os
testes podem ser realizados no próximo microciclo)
A partir da segunda semana serão duas possibilidades de acordo com o calendário do

Campeonato Paulista:
Continuação do quarto (ou quinto) ciclo de manutenção (manutenção do pico

submáximo):

o adversário
Ou
Início do terceiro ciclo de desempenho máximo para as finas do Campeonato Paulista

(início do pico máximo):
244

Que terá uma segunda fase:
Final do terceiro ciclo de desempenho máximo para as finais do Campeonato Paulista

(final do pico máximo):

competição)
OBS: No final desse mesociclo seria ideal que fosse programado uma semana de folga
para as atletas para que um novo ciclo completo fosse iniciado visando a Superliga
2007/2008. A primeira transição da temporada.
NOVEMBRO DE 2007 (GRUPO 3 - ATLETAS DA SELEÇÃO ADULTA)
Quando as atletas da Seleção Brasileira Adulta forem incorporadas ao primeiro e

segundo grupo, será realizado um trabalho de adaptação, que visará dar continuidade ao
treinamento realizado anteriormente, para que não haja a queda brusca de desempenho
esportivo. Isto é, de acordo com as condições físicas de cada atleta e do treinamento que
cada uma realizou anteriormente, será feita a manutenção do desempenho esportivo
visando as finais do Campeonato Paulista.
OBS: Para esse grupo, que não teve o mesmo trabalho de adaptação, aquisição e
manutenção do desempenho esportivo e as mesmas folgas do primeiro e segundo grupo,
e que acima de tudo, vem de uma temporada somente com picos de desempenho
máximo, seria ideal que fosse ministrado uma semana de folga para que um novo ciclo
completo fosse iniciado visando a Superliga 2007/2008.
MACROCICLO 2
DEZEMBRO DE 2007 - JANEIRO, FEVEREIRO, MARÇO E ABRIL DE

2008
(GRUPOS 1, 2 e 3)
Durante a Superliga 2007/2008 será adotada a seguinte sistemática de treinamento, que

pode variar de acordo com o calendário (disposição dos adversários durante a fase de
classificação, quartas de finais, semifinais e finais):
Em fases que permitam a aquisição do desempenho esportivo (início de aquisição)
 FORÇA: Treino de força máxima (3)

 RESISTÊNCIA: Exercícios intervalados de 1x1 (areia e/ou quadra) (1 ou
2)
 AVALIAÇÃO: De acordo com o calendário, mas no início do mês as
dobras e ao final força máxima e salto vertical
Em fases que permitam a aquisição do desempenho esportivo (final da aquisição)
245

 RESISTÊNCIA: Exercícios intervalados de 1x1 (areia e/ou quadra) (1 ou
2)
Em fases que necessitem da manutenção do desempenho ótimo (pico submáximo)

explosiva (1)
e/ou quadra) (1)
Em fases que necessitem do pico máximo de desempenho esportivo (início do pico

máximo)

Em fases que necessitem do pico máximo de desempenho esportivo (final do pico

máximo)
 FORÇA: Treino força explosiva (2 ou 3)
OBS: Além da folga entre o Campeonato Paulista e o início da preparação para a

Superliga, caso o calendário seja satisfatório, seria ideal manter níveis de volume,
intensidade e carga de treinamentos baixos até o final de Dezembro de 2007 para as
atletas do Grupo 3 para que haja uma “pseudo transição” da temporada da Seleção
Brasileira para o campeonato da Superliga 2007/2008. Após a folga entre Natal e Ano
novo seria iniciado o ciclo de treinamento visando um desempenho esportivo
satisfatório durante o campeonato todo e principalmente, o desempenho máximo a partir
das semifinais e finais. Não haverá a queda do desempenho esportivo durante essa
etapa, somente uma “reciclagem” orgânica para a otimização da assimilação de carga no
futuro.
Futebol de Campo
Caracterização das competições:
Campeonato Estadual - 12 equipes disputando uma fase classificatória em duas chaves

de seis. Classificam-se os dois melhores de cada chave para uma fase semifinal em dois
jogos ida e volta e saindo dois finalistas em dois jogos idos e volta. Todos os jogos
realizados em rodadas de fim de semana. 15 jogos caso o time se classifique para as
finais.
Copa do Brasil – Competição Alvo - 64 equipes em sistema eliminatório simples com

jogos ida e volta. Todos os jogos realizados em rodadas no meio da semana. 12 jogos,
246

caso o time se classifique para finais.
Campeonato Nacional - 20 equipes disputado em sistema de pontos corridos, turno e
returno, jogos de ida e volta. Jogos realizados em rodadas de meio e final de semana. 38
jogos.
Copa Sul-americana - 30 equipes em sistema eliminatório simples com jogos ida e
volta. Todos os jogos realizados em rodadas no meio da semana. São realizados 10
jogos, caso a equipe se classifique para a fase final.
Caracterização da equipe
Equipe de futebol profissional de alto rendimento, integrante da divisão de elite do
futebol nacional. Os atletas, em sua quase totalidade, com histórico de vida esportiva na
modalidade variando de aproximadamente 8 anos (os atletas jovens recém promovidos
da categoria juniores) até por volta de 18 anos (os atletas na faixa de 30 anos de idade)
de competições e treinamento sistematizado desde as categorias de base. Grupo de
aproximadamente 35 atletas. Alguns atletas com experiência internacional e passagens
pela seleção nacional. A tabela 1 apresenta as características do grupo a ser treinado.
Tabela 13.21. Resultado dos testes com os atletas a serem treinados.

Mínimo Máximo Média Desv. Pad
Idade (anos) 18 30 22,48 3,38
Peso 62,05 96,05 75,94 8,82
%G 6,61 13,50 9,51 1,78
Estatura (cm) 168,00 194,00 178,85 7,25
LA FC (bpm) 147,00 187,00 166,67 8,47
Vel. (km/h) 10,00 14,50 11,89 1,16
VO2 máx. 57,06 73,35 65,38 4,87
Fc Max. (bpm) 175 210 197 7
10m (m/s) 5,49 6,01 5,72 0,16
20m (m/s) 7,83 8,90 8,16 0,26
30m (m/s) 6,86 7,67 7,14 0,20
RAST Potência Max. (w) 532,47 948,78 723,76 106,77
Potência Média (w) 450,6 807,14 606,15 77,91
Índice de Fadiga (%) 10,95 43,76 31,14 8,82
SJ (cm) 27,80 41,00 35,94 3,65
CMJ (cm) 32,50 43,80 38,09 3,23
1RM Extensão (kg) 89 143 104 16,33
Flexão (kg) 64 107 79 12,66
Abdução (kg) 83 149 116 19,05
Leg-press (kg) 215 358 304 40,28
Panturrilha (kg) 179 358 292 49,83
Agachamento (kg) 128 210 178 25,06
Tabela 13.22. Macrociclo
247

M A C R O C I C L O F U T E B O L
PERÍODO PREPARATÓRIO BÁSICO P R E P A R A T Ó R I O E S P E C Í F I C O
ETAPA PRÉ - COMPETITIVA COMPETITIVA - I
MÊS JANEIRO FEVEREIRO MARÇO
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MINUTOS MESO ~3120 ~3120 ~3120
MINUTOS MICRO ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780
RESISTÊNCIA AERÓBIA (++++) (+) (+)
CAPACIDADES FÍSICAS
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA (+) (++) (+++)

FORÇA MÁXIMA (++) (++) (++)
FORÇA DE RESISTÊNCIA (+++) (+) (+)
FORÇA EXPLOSIVA (+) (+++) (+++)
VELOCIDADE (++) (+++) (+++)
COORDENAÇÃO (+) (+) (+)
FLEXIBILIDADE (+) (+) (+)
TÉCNICO / TÁTICO (++) (+++) (+++)
RESISTÊNCIA AERÓBIA (Min) 272 234 194 116 116 78 38 38 38 38 38 38 38
RESISTÊNCIA AERÓBIA (%) 35 30 25 15 15 10 5 5 5 5 5 5 5
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA (Min) 78 78 78 116 116 156 194 194 194 194 194 194 194
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA (%) 10 10 10 15 15 20 25 25 25 25 25 25 25
FORÇA MÁXIMA (Min) 39 38 78 116 116 156 156 156 156 156 156 156 156
FORÇA MÁXIMA (%) 5 5 10 15 15 20 20 20 20 20 20 20 20
FORÇA DE RESISTÊNCIA (Min) 194 156 116 38 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FORÇA DE RESISTÊNCIA (%) 25 20 15 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FORÇA EXPLOSIVA (Min) 38 38 38 38 78 116 116 116 116 156 156 156 156
FORÇA EXPLOSIVA (%) 5 5 5 5 10 15 15 15 15 20 20 20 20
VELOCIDADE (Min) 78 78 78 78 116 116 116 116 116 116 116 116 116
VELOCIDADE (%) 10 10 10 10 15 15 15 15 15 15 15 15 15
COORDENAÇÃO. (Min) 156 116 116 78 78 78 78 78 78 38 38 38 38
COORDENAÇÃO (%) 20 15 15 10 10 10 10 10 10 5 5 5 5
FLEXIBILIDADE (Min) 156 116 116 116 78 38 38 38 38 38 38 38 38
FLEXIBILIDADE (%) 20 15 15 15 10 5 5 5 5 5 5 5 5
TÉCNICO / TÁTICO (Min) 0 116 116 156 156 156 156 156 156 194 194 194 194
TÉCNICO / TÁTICO (%) 0 15 15 20 20 20 20 20 20 25 25 25 25
TOTAL (%) 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
248

M A C R O C I C L O F U T E B O L
PERÍODO P R E P A R A T Ó R I O E S P E C Í F I C O ( CONTINUAÇÃO)
ETAPA COMPETITIVA - I C O M P E T I T I V A - II
MÊS ABRIL MAIO JUNHO
SEMANA 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
MINUTOS MESO ~3120 ~3120 ~3120
MINUTOS MICRO ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780 ~780
RESISTÊNCIA AERÓBIA (+) (+) (+)
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA (+++) (+++) (+++)

FORÇA MÁXIMA (++) (++) (++)
FORÇA DE RESISTÊNCIA (+) 0 0
FORÇA EXPLOSIVA (+++) (+++) (+++)
VELOCIDADE (+++) (+++) (+++)
COORDENAÇÃO (+) (+) (+)
FLEXIBILIDADE (+) (+) (+)
TÉCNICO / TÁTICO (+++) (++++) (++++)
RESISTÊNCIA AERÓBIA (Min) 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38
RESISTÊNCIA AERÓBIA (%) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA (Min) 194 194 194 194 194 194 194 194 194 194 194 194 194
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA (%) 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25
FORÇA MÁXIMA (Min) 156 156 156 156 156 116 116 116 116 116 116 116 116
FORÇA MÁXIMA (%) 20 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15
FORÇA DE RESISTÊNCIA (Min) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FORÇA DE RESISTÊNCIA (%) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FORÇA EXPLOSIVA (Min) 156 156 156 156 156 156 156 156 156 156 156 156 156
FORÇA EXPLOSIVA (%) 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20
VELOCIDADE (Min) 116 116 116 116 116 116 116 116 116 116 116 116 116
VELOCIDADE (%) 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15
COORDENAÇÃO. (Min) 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38
COORDENAÇÃO (%) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
FLEXIBILIDADE (Min) 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38
FLEXIBILIDADE (%) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
TÉCNICO / TÁTICO (Min) 194 194 194 194 194 234 234 234 234 234 234 234 234
TÉCNICO / TÁTICO (%) 25 25 25 25 25 30 30 30 30 30 30 30 30
TOTAL (%) 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
249

Descrição dos Microciclos e das Sessões de Treinamento
Tabela 13.23. SEMANA 2: 07/01 A 13/01

DIA TREINO MANHÃ TREINO TARDE
*TESTE FÍSICO
#RAST-TEST 15’
*TREINO FÍSICO
Domingo #LIMIAR ANAERÓBIO 5x1000, REC3’
07/01 40’ REGENERAÇÃO
#RF (TRAÇÃO CORDA ELÁSTICA) 20’
#ALONGAMENTOS 10’
DURAÇÃO: ~75’
*TREINO FÍSICO
*TREINO FÍSICO
#MUSCULAÇÃO (FM) 20’
#LIMIAR ANAERÓBIO 3x1500, REC4’
#COORDENATIVO C/ BOLA 30’
Segunda feira 35’
*TÉCNICO-TÁTICO
08/01 #RF (TRAÇÃO CORDA ELÁSTICA) 20’
#CAMPO REDUZIDO (RAN) 30’
#ALONGAMENTOS 10’
#ALONGAMENTOS 10’
DURAÇÃO ~70’
DURAÇÃO ~ 90’
*TREINO FÍSICO
*TREINO FÍSICO # CIRCUITO (AGILIDADE,
#VELOCIDADE (5 a 35m) 15’ COORDENAÇÃO) 20’
Terça-feira *TREINO FÍSICO TÉCNICO *TREINO TÉCNICO TÁTICO
09/01 #RECREATIVO C/ BOLA 30’ #CAMPO REDUZIDO (RAN) 30’
#ALONGAMENTOS 10’ #COORDENATIVO C/ BOLA 30’
DURAÇÃO ~55’ ALONGAMENTOS 10’
DURAÇÃO ~90’
*TREINO FÍSICO
* TREINO FÍSICO
# MUSCULAÇÀO (FE) 20’
#LIMIAR ANAERÓBIO 6x1000, REC3’
Quarta-feira *TREINO TÉCNICO TÁTICO
45’
10/01 #CAMPO REDUZIDO (RAN) 30’
#RF (CAIXA DE AREIA) 20’
#COORDENATIVO C/ BOLA 30’
#ALONGAMENTOS 10’
ALONGAMENTOS 10’
DURAÇÃO ~75’
DURAÇÃO ~90’
*TREINO FÍSICO
#LIMIAR ANAERÓBIO 5x1000 REC3’ *TREINO FÍSICO
40’ #MUSCULAÇÃO (FM) 20’
Quinta-feira
#RF (TRAÇÃO CORDA ELÁSTICA) 20’ # COORDENATIVO C/ BOLA 20’
11/01
#ALONGAMENTOS 10’ #ALONGAMENTOS 10’
DURAÇÃO ~90’ DURAÇÃO ~50’
*TREINO FÍSICO
*TREINO FÍSICO
#VELOCIDADE 20’
#LIMIAR ANAERÓBIO 5x1000 REC3’
*TREINO TÉCNICO-TÁTICO
40’
#COLETIVO 40’
Sexta-feira #RF (CAIXA DE AREIA) 20’
#ALONGAMENTOS 10’
12/01 #ALONGAMENTOS 10’
DURAÇÃO ~70’
DURAÇÃO ~70’

*TREINO FÍSICO
#VELOCIDADE 20’
Sábado REGENERAÇÃO
#LIMIAR ANAERÓBIO 5x1000 REC3’
13/01
40’
Tabela 13.24. SEMANA 3:11 A 17/03

DIA TREINO MANHÃ TREINO TARDE
Domingo JOGO
REGENERAÇÃO
11/03 DURAÇÃO 90’
QUEM JOGOU
REGENERATIVO 30’
TREINO Ñ RELACIONADOS
FM MUSCULAÇÃO 30’
Segunda-feira TREINO Ñ RELACIONADOS
AE C.C. 25’
12/03 COLETIVO C/ JUNIORES 65’
ALONGAMENTOS 8’
# ALONGAMENTOS 10’
DURAÇÃO ~ 65’
DURAÇÃO ~75’
TREINO Ñ RELACIONADOS INÍCIO CONCENTRAÇÃO P/ JOGO
VEL. 25’ TREINO Ñ RELACIONADOS
Terça-feira
TÉCNICO-TÁTICO FE MUSCULAÇÃO E PLIOMETRICOS
13/03
ALONGAMENTOS 8’ 30’
DURAÇÃO 40’ DURAÇÃO 90’
Quarta-feira JOGO (NOITE)
FM MUSCULAÇÃO 30’
14/03 DURAÇÃO 90’
DURAÇÃO 90’
TREINOS Ñ RELACIONADOS QUEM JOGOU

VEL. 25’ REGENERATIVO 30’
Quinta-feira
FE CIRCUITO AGILIDADE 30’ TREINO Ñ RELACIONADOS
15/03
ALONGAMENTO 8’ COLETIVO C/ JUNIORES 65’
DURAÇÃO ~65 DURAÇÃO ~65’
Sexta-feira FM MUSCULAÇÃO 30’
INÍCIO CONCENTRAÇÃO P/ JOGO
16/03 TÉCNICO-TÁTICO
DURAÇÀO 40’
Sábado VEL. 25’ JOGO
17/03 ALONGAMENTOS 8’ DURAÇÃO 90’
DURAÇÃO ~35’
251

CAPÍTULO XIV – PLANEJAMENTO E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO:
O CAMINHO A SEGUIR
Neste capítulo oferecemos a oportunidade de uma aplicação prática dos conceitos

aprendidos até o momento. Com este roteiro demonstrando passo a passo a estruturação
dos ciclos de treinamento temos a certeza que irão colaborar na elaboração das suas
planilhas de treinamento.
COMO PLANEJAR O TREINAMENTO?
Princípios para Elaborar a Estruturação de uma Periodização Utilizando o

Modelo Clássico
Exemplo: Periodização para Corrida de 5 e 10 Km
1° passo: Definir os objetivos do programa de treinamento
Exemplo de objetivos do treinamento com seu atleta. Ex: Terminar a prova de 10km
entre 38’ a 40’.
2° passo: Analisar o histórico de treinamento do atleta ou da equipe, e os resultados

das avaliações anteriores.
Analisar o histórico de treinamento do atleta e seus resultados de avaliações anteriores

fornecendo informações que possibilitam a elaboração do programa de treinamento para
completar uma corrida de 5 e 10km. Exemplo: corredor de longa distância amador.
Tempo de Nível (regional, Especialidade ou Melhores resultados VO2max

prática estadual, nacional, posição (tempos) (ml/kg/min-1)
internacional)
1,5 anos Amador Provas de Fundo Melhor tempo nos 48,0
(5 e 10km) 10km (45´)
3° passo: Listar os recursos e carga horária semanal disponível.
Listar os recursos e carga horária semanal disponível é um procedimento muito

importante, pois nos próximos passos iremos destacar a ênfase adaptativa de cada
microciclo, e veremos que essa será atribuída pelo número de sessões destinadas a cada
capacidade nos microciclos. Nas tabelas abaixo listamos exemplos de disponibilidade de
recursos e locais de treinamento, bem como de carga horária semanal disponível.
Exemplo de disponibilidade de horários de treinamentos físicos.

19:30
20:00 Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível
252

Exemplo de disponibilidade de recursos e locais para treinamento.

Sala de
Pista Piscina
musculação
Segunda Disponível Disponível
Terça Disponível Disponível Disponível
Quarta Disponível Disponível Disponível
Quinta Disponível Disponível Disponível
Sexta Disponível Disponível Disponível
Sábado Disponível Disponível Disponível
Domingo Disponível Disponível
4° passo: Selecionar as avaliações a serem aplicadas para o controle da evolução de

cada capacidade física.
Depois de determinado o objetivo do atleta, devemos selecionar as avaliações que

utilizaremos para controlar a evolução de cada capacidade física.
No exemplo abaixo estamos listamos as capacidades que avaliaremos em um atleta que
tem como objetivo diminuir o tempo da prova de 10km. Exemplo de avaliações
selecionadas:
Composição corporal: densidade corporal por Pollock (1978) e percentual de gordura por
Siri.
Força máxima: 1RM para os exercícios de leg press e supino reto.
Resistência de força: número máximo de repetições com 60%1RM.
Flexibilidade: distância alcançada no banco de Wells.
Capacidade aeróbia: Talk teste.
Potência de membros inferiores: Sargent Jump: Salto Horizontal e (ou) vertical.
Resistência Anaeróbia: 40 segundos.
5o Passo: Entender o calendário do atleta e defini-lo para planejamento da

periodização, onde deverão ser priorizadas as principais metas a serem alcançadas.
Ex: 5 meses de período de preparação e um mês de período de competição.
6o Passo: Selecionar as capacidades físicas gerais e especiais que deverão ser

orientadas no programa de treinamento.
Capacidades físicas gerais e especiais.

GERAIS ESPECIAIS
Resistência Aeróbia Resistência Anaeróbia
Resistência de Força (Geral) Potência
Força Máxima Resistência de Força (Especial)
253

Flexibilidade
7o Passo: Definir os métodos de treinamento utilizados para cada capacidade física.
Métodos de treinamentos das capacidades físicas.

Capacidades Físicas Métodos
Resistência Aeróbia Contínuo/Intervalado Extensivo
Resistência Anaeróbia Intervalado Extensivo/Intervalado Intensivo
Resistência de Força Geral e Circuito/ Repetição
Especial
Potência Repetição
Força Máxima Repetição
Flexibilidade Estático/Passivo
7o Passo: Definir a duração do macrociclo e de cada período.

Períodos Preparatório Competição
8o Passo: Definir o tempo destinado para cada fase.

Períodos
Geral Especial Competitiva
Fases
9o Passo: Distribuir e classificar os mesociclos no macrociclo.

Períodos
Geral Especial PC Comp.
Fases
Mesociclos Inicial Bas. Des.I Bas.Des.II D.Esp. I D.Esp.II PC Comp.
Bas.Des.I : Básico de Desenvolvimento I; Bas.Des.II: Básico de Desenvolvimento II;
D.Esp.I: Desenvolvimento Específico I; D.Esp.II: Desenvolvimento Específico II; PC:
Pré- Competitivo; Comp: Competitivo.
Pode ser analisado também o tipo e o tempo destinado para cada mesociclo, onde
o mesmo terá como principais funções: adaptação, recuperação e ou manutenção das
capacidades físicas.
10o Passo: Definir e classificar os microciclos nos mesociclos.
254

Períodos
Fases
PC Comp.
Mesociclos Inicial Bas. Des.I Bas.Des.II D.Esp. I D.Esp.II
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Semanas 21 22 23 24
E
E
C S C C C C C R C C C C C C C P P C
O O O O O S
O T H H O H H M H H O H H H O C C
Microciclos T
CO: Controle; EST: Estabilizado; O: Ordinário; CH: Choque; RM: Recuperativo de

Manutenção; R: Recuperativo; PC: Pré-Competitivo; C: Competitivo.
11o Passo: Determinar os momentos das avaliações ao longo da periodização.

Períodos
Fases
PC Comp.
Mesociclos Inicial Bas. Des.I Bas.Des.II D.Esp. I D.Esp.II
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Semanas 21 22 23 24
E
E
C S C C C C C C C C R C C C C P P C
O O O O O S
O T H H O H H O H H M H H H O C C
Microciclos T
X
X X X
Controle
12° Passo: Definir o grau de importância de cada capacidade em cada período de

treinamento.
Como visto também nos capítulos anteriores, no microciclo devem estar bem
identificados os objetivos da preparação num determinado momento. Por isso deve-se
estabelecer o grau de importância da cada capacidade física, onde deve constar a ênfase
adaptativa a ser atribuída para cada capacidade. Sugerimos que essas ênfases podem ser
divididas na seguinte maneira:
Alta ênfase adaptativa para a capacidade: 3

Média ênfase adaptativa para a capacidade: 2
Manutenção ou baixa ênfase adaptativa para a capacidade: 1

Períodos
255

Fases
Inicial Bas. Des.I Bas.Des.II D.Esp. I D.Esp.II PC Comp.
Mesociclos
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Semanas 21 22 23 24
E
E
O O O O O S
Microciclos T
X
X X X
Controle
Analise Qualitativa
Res. Aeróbia 3 2 2
Res. Anaeróbia 1 2 3 3
Res. Força Geral 3 1 1 1
Res. Força Especial 1 3 2 1
Força Máx. 1 2 2 1 1
Potência 1 1 2 3 3
13o Passo: Definir o número de sessões dedicadas a cada capacidade em cada

microciclo, bem como a distância semanal a ser percorrida.
O grau de importância da capacidade se dará através do número de vezes que a mesma

será treinada no microciclo, ou seja, quanto maior o grau de importância daquela
capacidade no microciclo mais sessões devem ser destinadas a mesma.

Períodos
Fases
Inicial Bas. Des.I Bas.Des.II D.Esp. I D.Esp.II PC Comp.
Mesociclos
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Semanas 21 22 23 24
E
E
O O O O O S
Microciclos T
X
X X X
Controle
256

Analise Qualitativa
Res. Aeróbia 3 2 2
Res. Anaeróbia 1 2 3 3
Res. Força Geral 3 1 1 1
Res. Força Especial 1 3 2 1
Força Máx. 1 2 2 1 1
Potência 1 1 2 3 3
Res. Aeróbia 2 3 4 3 4 4 3 2 4 4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 2 2 2
Res. Anaeróbia 0 0 0 0 0 0 0 0 1 2 2 1 2 3 2 1 3 3 3 2 1 3 2 2
Res. Força Geral 2 2 3 3 3 3 2 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Res. Força Especial 0 0 0 0 0 0 0 0 3 3 2 1 2 2 1 0 2 2 1 1 1 1 1 0

Força Máxima 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Potência 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 1 1 1 1 1
Flexibilidade 1 2 2 2 2 2 2 1 1 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Total de Tarefas no
5 7 9 8 9 9 7 5 9 10 7 6 8 9 7 4 9 9 8 6 4 7 6 5
Microciclo
Distância semanal
20 25 30 30 40 40 30 25 40 45 30 25 40 45 30 20 45 50 40 30 25 30 25 20
em (Km)
14 o Passo: Descrever um microciclo de avaliações (controle).
Ao elaborarmos um microciclo de avaliações, devemos tomar alguns cuidados em relação

à sequência que iremos realizar as mesmas, pois, dependendo da ordem de aplicação
dessas avaliações, uma pode influenciar no resultado de outras devido a fatores como a
depleção de substratos energéticos, e a magnitude de dano tecidual proporcionada.
Dias /
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
período
Composição
Resistência Resistência
Manhã corporal Potência Descanso
Aeróbia de força
+Flexibilidade
257

Resistência
Tarde 1RM Descanso Descanso Descanso
Anaeróbia
15° Passo: Descrever um microciclo de cada fase do macrociclo com suas respectivas
sessões de treinamento.
Nesse momento iremos descrever um microciclo de cada fase do macrociclo com suas
respectivas sessões de treinamento. Usaremos de exemplo o macrociclo de treinamento
(13° passo) para um corredor de fundo que possui como objetivo baixar o seu tempo de
prova na corrida de 10km.

Fase: Geral
Distribuição das sessões ao longo do microciclo:

Flexibilidade Geral Flexibilidade Geral -------- Geral --------
Cap. Física
Res. Res.
Res. Aeróbia -------- Res. Aeróbia -------- --------
Aeróbia Aeróbia
6
Exercícios 6 Exercícios
10
12rep. 12rep.
3 exercícios Exercícios 3 exercícios
4 -------- 3 passagens --------
Volume 6 x 1´ 3x20 6 x 1´
passagens no circuito
no circuito
8km -------- 7km 8km 7km

Zona de
Zona de
Máxima RM Máxima -------- Zona de RM --------
RM
Intensidade
Limiar Limiar
Limiar Ana. -------- Limiar Ana. -------- --------
Ana. Ana.
30” entre 1´30 entre 1´30 entre
séries e cada cada
15’’ 15” -------- -----
Pausa 2éntre passagem passagem
séries no circuito no circuito
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
De
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Execução
Método
Contínuo -------- Contínuo Contínuo Contínuo Contínuo Contínuo

Leg press, Agachamento, Terra, Supino reto, Puxador atrás, Elevação lateral, Rosca
direta, Tríceps na polia, Panturrilha em pé, abdominais.

Fase: Especial
258

Res. Força
Potência -------- Potência -------- -----
Especial
Cap. Física
Res. Res. Res. Res. Res.
-------- -----
Anaeróbia Aeróbia Anaeróbia Anaeróbia Aeróbia
8 tiros de
10 x 8
10 x 8 saltos 40” com
-------- saltos -------- -------- -----
Volume múltiplos trenó
múltiplos
8 x 1000m 10km 10 X 800M -------- 6km 8km -----
50% do
Máxima peso -------- Máxima -------- -------- -----
corporal
Intensidade 10%
20% Acima 30% Acima
Acima Lim.
do Limiar Lim. Ana. do Limiar -------- -----
Limiar Ana.
Ana. Ana.
Ana.
2 a 4’
2 a 4’ entre
1´30” -------- entre -------- -------- -----
séries
Pausa séries
2 a 4’ entre 2 a 4’ entre
-------- -------- -------- -------- -----
tiros tiros
Velocidade -------- Rápida -------- -------- -------- -------- -----
De
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Execução
Pliometria Repetição -------- -------- -------- -------- -----
Método
Intervalado Contínuo Intervalado Pliometria Contínuo Contínuo -----
Descrição dos exercícios de potência:

Saltos múltiplos em barreiras de 40 a 60cm.
Descrição dos exercícios de resistência de resistência de força:
Corrida com trenó, utilizando como carga 50% do peso corporal.

Período: Competição
Fase: Competitiva

COMPETI
-------- -------- -------- -------- Potência --------
ÇÃO
Cap. Física
Res. Res. Res. Res.
-------- -------- -----
Anaeróbia Aeróbia Anaeróbia Aeróbia
3
exercíci
Volume -------- -------- -------- -------- -------- -----
os
3x5
259

3 x 1000m 3km 2 X 500m 3km -------- 10km
50% de
-------- -------- -------- -------- -------- -----
1RM
1km
25% 40%
Intensidade Abaixo e
Acima do Acima do Limiar
1km no -------- -------- -----
Limiar Limiar Ana.
Limiar
Ana. Ana.
Ana.
2 a 5’
-------- -------- -------- -------- entre -------- -----
Pausa séries
2 a 6’ entre 4’ entre
-------- -------- -------- -------- -----
tiros tiros
Velocidade -------- -------- -------- Rápida -------- -----
De
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Execução
Repetiçã
-------- -------- -------- -------- -----
o
Método
Intervalad Competiçã
Intervalado Fartleck Contínuo -------- --------
o o
Descrição dos exercícios de potência:

Agachamento, Leg Press e Mesa Flexora.
Passo a passo na elaboração de uma periodização uti lizando o modelo

de Bloco.
1° passo: Definir os objetivos do programa de treinamento
Exemplo de objetivos do treinamento com seu atleta. Fechar a temporada entre os cem
primeiros colocados no ranking da ATP.
2° passo: Analisar o histórico de treinamento do atleta ou da equipe, e os resultados

das avaliações anteriores.
Analisar o histórico de treinamento do atleta e seus resultados de avaliações anteriores

fornecendo informações que possibilitam a elaboração do programa de treinamento
jogador de tênis de campo profissional.
Tempo de Nível (regional, Especialidade Melhores resultados

prática estadual, ou (títulos, tempos)
nacional, posição
internacional)
12 anos Amador Tênis de Campo Campeão do ATPTour de

Del Rey Beach
260

3° passo: Listar os recursos e carga horária semanal disponível.
Listar os recursos e carga horária semanal disponível é um procedimento muito

importante, pois nos próximos passos iremos destacar a ênfase adaptativa de cada
microciclo, e veremos que essa será atribuída pelo número de sessões destinadas a cada
capacidade nos microciclos. Nas tabelas abaixo listamos exemplos de disponibilidade de
recursos e locais de treinamento, bem como de carga horária semanal disponível.
Exemplo de disponibilidade de horários de treinamentos físicos, técnicos e táticos.

08:30- 11:30 Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível
14:30 – 17:00 Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível
Exemplo de disponibilidade de recursos e locais para treinamento.

Quadra Sala de
Pista Piscina
musculação
Segunda Disponível Disponível Disponível
Terça Disponível Disponível Disponível Disponível
Quarta Disponível Disponível Disponível Disponível
Quinta Disponível Disponível Disponível Disponível
Sexta Disponível Disponível Disponível Disponível
Sábado Disponível Disponível Disponível Disponível
Domingo Disponível Disponível Disponível
4° passo: Selecionar as avaliações a serem aplicadas para o controle da evolução de

cada capacidade física.
Depois de determinado o objetivo do atleta, devemos selecionar as avaliações que

utilizaremos para controlar a evolução de cada capacidade física.
No exemplo abaixo estamos listamos as capacidades que avaliaremos em um atleta de
tênis de campo. Exemplo de avaliações selecionadas:
 Composição corporal: densidade corporal por Pollock (1978) e percentual de
gordura por Siri.
 Força máxima: 1RM para os exercícios de supino, agachamento, arremesso.
 Resistência de força: número máximo de repetições com 60%1RM.
 Flexibilidade: distância alcançada no banco de Wells.
 Capacidade aeróbia: Talk teste.
 Potência de membros inferiores: Drop Jump.
 Potência de membros superiores: Lançamento de medicinebol de 2 e 3kg.
 Resistência Velocidade: RAST Test.
 Velocidade: tiros de 10, 20 e 30m.
261

5o Passo: Entender o calendário do atleta e defini-lo para planejamento da
periodização, onde deverão ser priorizadas as principais metas a serem alcançadas.
Ex: 8 semanas de preparação nos Blocos A e B e 4 meses de competições.
6o Passo: Selecionar as capacidades físicas dos atletas na modalidade que deverão

ser orientadas neste momento, definir o metabolismo determinante e predominante
da modalidade escolhida, com a finalidade de selecionar as capacidades com
diferentes graus de ênfase adaptativa em cada bloco.
• Exemplo do TÊNIS DE CAMPO: Ações e rallys de curta duração e alta intensidade

• Capacidades físicas da modalidade: Resistência Aeróbia, Flexibilidade, Resistência
Anaeróbica, Velocidade de reação e antecipação, Força máxima, Potência ou Força
Explosiva e Resistência de força.
• Metabolismo determinante: Anaeróbico Alático (ATP-CP)
• Metabolismo predominante ou complementar: Aeróbio e Anaeróbio Lático (utilizado
durante as pausas entre os esforços).
7o Passo: Definir as capacidades físicas dos atletas, onde as mesmas deverão ser
divididas em cada bloco.
Exemplo no Tênis de Campo
Capacidades físicas (Bloco A): Resistência de Força, Força máxima e Potência.
Capacidades físicas (Bloco B): Velocidade em ritmo de competição.
Capacidades físicas (Bloco C): Manutenção das capacidades físicas e maestria da Tática.
8o Passo: Definir os métodos de treinamento utilizados para cada capacidade física.
Métodos de treinamentos das capacidades físicas.

Capacidades Físicas Métodos
Resistência de Velocidade Pequenos Jogos (Drills)
Resistência de Força Geral e Circuito/ Repetição
Especial
Potência Repetição
Força Máxima Repetição
Flexibilidade Estático/Passivo
Velocidade Repetição
9 o Passo: Definir a duração do macrobloco e o tempo destinado para cada Bloco.
BLOCOS A B C C C C
262

10o Passo: Distribuir e classificar as microblocos dentro de cada bloco.
Meses JAN FEV MAR ABR MAIO JUNHO

A B C C C
Blocos C
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Microblocos A1 A2 A3 B C1 C2 C3 C4
11o Passo: Determinar os momentos dos controles ao longo da periodização.

A B C C C
Blocos C
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Controle X X X X X
12o Passo: Definir o grau de importância de cada capacidade em cada Bloco de

treinamento.
Como visto também nos capítulos anteriores, no microciclo devem estar bem
identificados os objetivos da preparação num determinado momento. Por isso deve-se
estabelecer o grau de importância da cada capacidade física, onde deve constar a ênfase
adaptativa a ser atribuída para cada capacidade. Sugerimos que essas ênfases podem ser
divididas na seguinte maneira:
Alta ênfase adaptativa para a capacidade: 3

Média ênfase adaptativa para a capacidade: 2
Manutenção ou baixa ênfase adaptativa para a capacidade: 1
263

A B C C C
Blocos C
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Controle X X X X X
Analise Qualitativa
Potência 1 1 3 1 1
Res.
1 1 1 3 1
Velocidade
Técnico 3 3 3 1 1
Tático 1 1 1 3 3
13o Passo: Definir o número de sessões dedicadas a cada capacidade em cada

microciclo, bem como a distância semanal a ser percorrida.
O grau de importância da capacidade se dará através do número de vezes que a mesma

será treinada no microbloco, ou seja, quanto maior o grau de importância daquela
capacidade no microbloco mais sessões devem ser destinadas a mesma.

A B C C C
Blocos C
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Controle X X X X X
Analise Qualitativa
Potência 1 1 3 1 1
Res.
1 1 1 3 1
Velocidade
Técnico 3 3 3 1 1
Tático 1 1 1 3 3
Res. Força 6 6 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Força Máxima 0 0 4 4 1 1 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
264

Potência 0 0 2 2 4 4 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Velocidade 0 0 0 0 0 0 3 3 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Res.
0 0 0 0 0 0 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Velocidade
Flexibilidade 2 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Técnico 2 3 3 3 3 3 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Tático 0 0 0 0 0 0 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
Obs.: O número de treinamentos técnicos, táticos e físicos no Bloco C, estão sujeitos a

variações de acordo com o desempenho do tenista nos torneios. Caso o atleta perda o seu
jogo no início da semana a carga de treinamentos poderá e deverá ser aumentada, já em
contrapartida, se o atleta for vencendo os seus jogos a carga de treinamentos físicos e
técnicos será consideravelmente reduzida.
265

Bloco : A
Distribuição das sessões ao longo do microbloco:

Res. Força Res. Força
Res. Força --------
Flexibilidade Flexibilidade
Cap. Física
Treino Treino
-------- -------- -------- --------
Técnico Técnico
6
8 Exercícios 8 Exercícios Exercícios 6 Exercícios
10 10
4 passagens 4 passagens 12rep. 12rep.
Exercícios Exercícios
no circuito no circuito 4 3 passagens --------
Volume 3x20 3x20
3 exercícios 3 exercícios passagens no circuito
--------
6 x 1´ 6 x 1´ no circuito
-------- 1 hora -------- 1hora -------- --------

Zona de
Desconforto RM Desconforto RM Zona de RM --------
Intensidade RM
máximo máximo
-------- -------- -------- -------- -------- --------

30” entre 1´30 entre 1´30 entre
séries e cada cada
15’’ 15” -------- -----
Pausa 2éntre passagem passagem
séries no circuito no circuito
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
De
-------- -------- -------- -------- -------- -------- -----
Execução
Método
Circuito -------- Circuito Repetição

Afundo, Leg press, Agachamento, Terra, Supino reto, Stiff, Puxador atrás,
Desenvolvimento anterior e posterior com barra, Rosca direta, Tríceps na polia,
Panturrilha em pé, abdominais.
266

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271

Periodizacao Esportiva - Artur Monteiro

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Produção e Supervisão Editorial: Artur Monteiro

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Prof. Dr. Luiz Roberto Rigolin da Silva

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No livro os autores conseguiram sintetizar todo conhecimento adquirido em anos de

Prof. Dr. Paulo Cezar Marinho

O Treinamento Desportivo está mais rico!!!

Prof. Ms. João Nunes

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CONCEITOS DE CARGA DE TREINAMENTO

A carga de treinamento é o primeiro passo para entender a complexidade do treinamento

Carga de treino é a causa que provoca as alterações de adaptação no organismo do

Com a organização do processo de treinamento, se busca uma cadência biológica de

1a Norma - Os processos de adaptação se manifestam apenas quando o treinamento

2a Norma - O processo de adaptação é o resultado de um correto equilíbrio entre trabalho

3a Norma - Somente com atletas jovens a utilização de métodos de treinamento de

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5a Norma - Todo organismo humano, ao ajustar-se as exigências do meio ambiente, as

6a Norma - A adaptação do organismo ocorre sempre na direção proposta pela estrutura

Frente às normas estabelecidas, é necessário considerar as dimensões que a definição da

ESTRUTURA DA CARGA DE TREINAMENTO

Cargas Gerais – possuem menor semelhança do exercício com a manifestação durante a

Cargas Especiais – possuem maior semelhança do exercício com a manifestação durante

Cargas Competitivas – representa a reconstituição de um clima competitivo durante as

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Figura 1.1. Reação do organismo de atletas com diferentes níveis de qualificação

Carga Recuperação Carga Recuperação

Atleta de Baixo Nível Atleta de Baixo Nível

A – Carga com mesmo volume e intensidade

O potencial de treinamento dos exercícios empregados é reduzido quando se aumenta a

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(Verkoshanski, 1990) (Forteza, 1993)

1 – exercícios de salto 1 – contínuo

No esquema 1 proposto por Verkoshanski (1990), aconselha-se não utilizar de início, a

Portanto, a seleção dos meios e métodos de treinamento também é importante, pois

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Nas modalidades de força e velocidade, a intensidade é indicada pelo grau de força do

Nas modalidades complexas de coordenação, podem ser empregados os seguintes

Conforme citado acima a intensidade varia de acordo com as características específicas

Outro método alternativo para determinação da intensidade em esportes cíclicos é o

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Nas propostas apresentadas na sequência, reflete-se o nível de intensidade em função de

Tabela 1.3. Escala para avaliação qualitativa de intensidade da carga.

Vários autores têm estudado as características funcionais e fisiológicas de esportes

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Assim, avaliar o efeito real dos programas de treinamento aplicados e o estado de

A tabela 1.4 caracteriza as situações de competições, levando-se em conta principalmente

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Quando buscamos caracterizar do ponto de vista fisiológico as modalidades cíclicas,

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Esta duração depende do objetivo e do próprio conteúdo do treinamento. Segundo

- Para um treinamento que tenha como objetivo o desenvolvimento da resistência por

Volume da carga é a medida quantitativa das cargas de treinamento de diferente

Volume Global – quantificação de todas as cargas de diferente orientação funcional

Figura 1.3. Volume total em um microciclo no período preparatório.