Así es el desayuno ideal para

no sentir hambre y tener

energía todo el día
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tener-energia-todo-el-dia

Es la comida más importante y completa; sin embargo, muy pocas

personas consumen las vitaminas y minerales necesarios para evitar el
sobrepeso, estar sanos y potenciar las funciones cerebrales

uchas veces habrás escuchado la frase: "Desayuná como un

rey, almorzá como un príncipe y cená como un
mendigo". Esto no significa que te traigan el desayuno a la
cama (aunque de vez en cuando no está nada mal) sino
que debe ser la comida más importante y abundante del
día en lo que respecta a nutrientes. "Desayuno significa
romper el ayuno -explica la doctora Mónica Katz, médica
especialista en nutrición-, luego de muchas horas sin
alimentarnos, el cuerpo necesita energía, por eso es la
comida más importante. La mayoría de las personas sólo
beben leche, mate o café, pero no todos incluyen cereales, frutas
o pan en su dieta matinal. De alguna manera, lo que consumimos
durante el desayuno marca la calidad de alimentación de una
persona".
Si queremos desayunar sano, lo primero que debemos tener en
cuenta es que hay que hacerlo con calma. Sabemos que no nos
sobra el tiempo y que muchos de nosotros tomamos el café con
leche mientras realizamos otras actividades al mismo tiempo
antes de ir a trabajar. Lo más aconsejable es cenar
temprano (así te despertás con hambre), que la noche
anterior dejes la mesa preparada, las frutas lavadas y a
mano todos los elementos e ingredientes que son para
el desayuno. Inculcales a tus hijos el valor de esta comida,
preguntales qué les gustaría tomar (licuado, leche con cacao,
tostadas, etc.) y por sobre todas las cosas, compartí la mesa con
ellos. No hagas las camas mientras ellos desayunan.

Lo ideal por la mañana es ingerir el 25 por ciento de las

calorías diariasy consumir ingredientes de los tres grupos de
alimentos como cereales, pan, frutas y lácteos. La doctora Karina
Fucks, explica que "en invierno lo más recomendable es
consumir cítricos como la naranja, la frutilla y el kiwi
ya que aportan vitamina C y aceleran la recuperación de
resfríos, el mango que contiene vitamina A y mejora la función
de mucosas, bananas para el potasio y mucha fibra soluble".

Los carbohidratos y el azúcar deben estar presentes en

el desayuno pero no en exceso. Para endulzar, el mejor
aliado es la miel.Los panes con semillas aportan mucha fibra y
no hay que olvidarse de la leche y el yogur para el calcio.

"Lo que debemos consumir durante el desayuno

depende mucho de las actividades que tengamos el
resto del día -asegura la especialista Fucks-. Si vamos al
gimnasio deberíamos poner más calorías e hidratos como panes
o cereales, frutas y proteínas (presentes en los quesos, huevos o
algún fiambre magro). También es interesante incorporar grasas
insaturadas como las que están en los frutos secos. Si no
hacemos ejercicios, deberíamos moderar el aporte de galletitas,
pan o facturas que muchas veces consumimos demás y engorgan,
y aportar alimentos que nos den saciedad como huevo, queso,
yogur con semillas. En todos los casos, lo que jamás debe faltar
en la dieta matutina son las frutas, ya que están llenas de
vitaminas y minerales necesarios para tu salud".

El desayuno ideal debe tener...

Glucosa: es nuestro combustible. Ayuda al ejercicio físico y al

trabajo intelectual. Está presente en la fruta, miel, azúcar, pan,
arroz y pastas.

Aminoácidos esenciales: son las unidades químicas que

constituyen las proteínas. Mientras que el cuerpo humano puede
fabricar algunos por sí mismo, hay otros que no puede sintetizar
en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades. Estos
aminoácidos se llaman "esenciales" y están en los huevos,
bananas, nueces, almendras, melón y cítricos.

Fósforo: es vital para la salud y el desgaste intelectual. Está en la

yema del huevo, quesos, leche en polvo, almendras, avellanas y
nueces.

Magnesio: refuerza las neuronas y relaja los músculos. Está en

las almendras, avellanas, cereales completos y semillas de cacao.

Potasio: necesario para compensar el desgaste muscular y la

actividad cerebral. Banana y tomate.
Complejo B: ayuda a la absorción de las vitaminas y se encuentra
repartido en el hígado, las levaduras, el jamón y la levadura de
cerveza.

Vitamina C: es necesaria para superar los complejos infecciosos,

la regeneración de los tejidos conjuntivos y calcificación de
huesos. Son ricos en vitamina C el kiwi, tomate, ananá, la frutilla
y los cítricos.

Aliados poderosos
El desayuno tal como lo conocemos no existió durante grandes
etapas de la historia. La Revolución industrial a mediados del
siglo XIX regularizó los horarios laborales y los trabajadores
necesitaron adoptar una comida temprana para tener las fuerzas
necesaria para cumplir la jornada de trabajo. Al llegar el siglo
XX, esta costumbre vivió un cambio relevante cuando Will Keith
Kellogg creó los copos de maíz.

En la posguerra, el progreso económico fomentó la aparición de

diferentes electrodomésticos (como la tostadora) y alimentos
como el pan en rebanadas y el café instantáneo que dieron origen
al desayuno tal como lo conocemos. A diferencia de nuestro país,
en algunos lugares de Latinoamérica, Estados Unidos e India, el
desayuno tiene los mismos alimentos que el resto de las
comidas: carnes, legumbres, pastas, verduras, etc.

En cambio, los argentinos tenemos por costumbre cenar muy

tarde y eso hace que nos despertemos sin hambre. Katz explica
que "lo más aconsejable es desayunar antes de las 11 de la
mañana simplemente para poder organizar las comidas del día
con períodos lógicos de digestión entre ingestas. Eso permite que
lleguemos con menos hambre a las otras comidas y por ende sea
más fácil bajar de peso. Los desayunadores habituales son más
delgados que los no desayunadores"...