Nombre: Astrid Elizabeth Aguilar

Grado: 3ro Básico

Curso: Educación para el Hogar

Docente: Flory Chaclan

Tema: Recetas nutritivas

 Introducción

Para poder tener una vida saludable es necesario llevar una dieta que contenga todos
los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para realizar diferentes actividades. A
continuacion se dan a conocer diferentes recetas nutritivas.
Sopa de pollo

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo total: 50 minutos
Porciones: 6
Ingredientes
2 Cucharadas de aceite de canola
3/4 lb de pechugas de pollo sin piel, cortado en trozos
1 cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
5 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa
1 taza de agua
3 tazas de brócoli
2 zanahorias picadas en juliana
2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
8 oz de pasta rotini

Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue el pollo y cocine,
revolviendo, durante 5 minutos o hasta que las piezas estén dorados. Retírelas con una
espumadera y colóquelas en un plato, manteniendo el calor.

Agregue la cebolla y cocine por 5 minutos o hasta que estén ligeramente doradas.
Agregue el ajo y cocine por 1 minuto. Vierta el caldo y el agua. Agregue el brócoli, las
zanahorias, el jengibre y lleve a ebullición. Agregue la pasta y cocine por 11 minutos o
hasta que esté cocida. Añada las piezas de pollo a la sopa durante los últimos 2 o 3
minutos de cocción.
Asado de cocción lenta con vegetales

Las verduras de raíz, como las zanahorias, nabos y cebollas, tiene alto contenido de
fibra, son bajos en calorías y llenos de vitaminas y minerales.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo total: 9 horas
Porciones: 8
Ingredientes
5 zanahorias medianas, picadas
2 cebollas, picadas
3 nabos, picados
1 taza de puré o salsa de tomate
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio y libre de grasa
2 cucharaditas de tomillo seco
2 hojas de laurel
1/2 cucharadita de sal
2 libras de carne, se debe eliminar toda la grasa visible
2 cucharadas de aceite de canola
1 taza de guisantes congelados
2 cucharadas de aceite de linaza
pimienta negra
1 rábano picante, opcional

Combine las zanahorias, cebollas, nabos, el puré de tomate, el caldo, el tomillo, las
hojas de laurel y la sal en una olla ovalada mediana o en una olla grande de cocción
lenta. Revuelva todo para mezclar los ingredientes, caliente el aceite de canola en
una sartén grande antiadherente y comience a dorar la carne por todos los lados,
durante 3 a 4 minutos. Retire la carne y colóquela dentro de la mezcla de verduras.
Ahora coloque la tapa sobre la olla y cocine a fuego lento durante varias horas,
hasta que la carne esté tierna.

Retire la carne hacia una tabla de cortar. Agregue los guisantes a la mezcla en la
olla de cocción lenta y deje reposar por 5 minutos. Retire y deseche las hojas de
laurel, sazone al gusto con la pimienta, corte la carne en porciones y regrésela a la
olla, revolviendo junto con las verduras. Finalmente agregue el aceite de linaza y
sirva con el rábano picante, si lo desea.
Sugerencia: Debido a que la olla de cocción lenta hace todo el trabajo, esta receta
permite preparar cantidad suficiente para 2 comidas.

Sándwich de queso a la parrilla

Tiempo de preparación: 7 minutos

Tiempo total: 11 minutos
Porciones: 4
Ingredientes
1 cucharada de mayonesa light enriquecida con omega-3
1 cucharada de salsa de adobo de chiles chipotles enlatados
8 rebanadas de pan de trigo integral extra-ligero con fibra (40 a 45 calorías por cada
uno)
4 rebanadas delgadas de cebolla roja
1/4 taza de cilantro
1 ½ taza (6 oz) de queso cheddar rallado extra-fuerte, bajo en grasa

Mezcle la mayonesa y la salsa de adobo en un tazón pequeño.

Coloque 4 rebanadas de pan sobre una superficie. Unte la mayonesa en las p

rebanadas de pan y forme una capa con la cebolla, el cilantro y el queso, cubriendo
luego con otra rebanada de pan.
Rocíe con aceite en aerosol encima de cada sándwich y colóquelos en una cacerola
sobre una parrilla o sartén. Cocine durante 2 minutos, luego gire y repita la misma
operación.

Pastel de pollo

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo total: 1 hora 12 minutos
Porciones: 8
Ingredientes
1 cucharadita de aceite de oliva
2 zanahorias picadas en rodajas finas
2 apios, picados en rodajas finas
1 libra de pollo cocido, picado
½ taza de guisantes
1 lata (15 onzas) de salsa de pollo sin grasa
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra
perejil, al gusto
1 masa para pastel, de corteza gruesa y doble

Precaliente el horno a 350 °.

Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue las

zanahorias, el apio y cocínelos, revolviendo con frecuencia, durante 7 minutos o
hasta que estén tiernos. Colóquelos en un bol grande donde anteriormente se haya
colocado la primera corteza de pastel, agregue el pollo, guisantes, salsa, sal, pimienta y
perejil. Luego cubra todo con la segunda corteza, recortando y doblando los bordes
según las instrucciones del paquete.

Coloque en una bandeja para hornear y hornee durante 50 minutos o hasta que esté
dorado y burbujeante.

Minestrone fresco con parmesano

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo total: 45 minutos
Porciones: 4
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de canola
1 cebolla picada
1 pimiento rojo, picado
1 zanahoria, cortada
1/2 cucharadita de orégano
2 dientes de ajo, picados
3 tazas de caldo de verduras bajo en sodio y libre de grasa
1 lata (14 ½ onzas) de tomates cortados en cubitos sin sal
1 taza de edamame congelado sin cáscara
8 oz de judías verdes, cortadas por la mitad
3/4 taza de fideos integrales
1/2 taza de queso parmesano rallado

Precaliente el horno a 375 grados. Cubra una bandeja para hornear con papel
pergamino.

Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, el

pimiento, la zanahoria y orégano. Cocine, revolviendo, durante 5 minutos o hasta
que estén ligeramente dorados. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, durante 2
minutos más.

Añada el caldo, los tomates y lleve a ebullición. Agregue el edamame y las judías
verdes. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 15 minutos, o hasta
que el edamame esté tiernos. Añada la pasta después de 5 minutos.

Mientras tanto, coloque el queso en el papel de pergamino, formando 4 círculos.

Hornee durante 6 minutos o hasta que estén ligeramente doradas en los bordes.

Retire las patatas fritas a una rejilla para enfriar. Cubra cada porción de sopa con un
crujiente.

Chili de calabaza y frijoles

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo total: 30 minutos
Porciones: 4
Ingredientes
2 cucharaditas de aceite de canola
1 cebolla picada
1 pimiento rojo, picado
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de orégano seco
1/8 cucharadita de sal
1 diente de ajo, finamente picado
1 taza de calabaza enlatada, sin sazonar
1 taza de frijoles blancos enlatados sin sal añadida, enjuagados y escurridos
1 ½ taza de agua o caldo de verduras bajo en sodio sin grasa
1 cucharada de aceite de linaza
1/4 taza de cilantro picado,
salsa de pimienta picante

Caliente una olla a fuego medio-alto. Añada el aceite de canola y caliente durante 1
minuto. Añada la cebolla, el pimiento, el comino, el orégano y la sal. Revuelva, tape
y cocine, revolviendo ocasionalmente durante 5 minutos o hasta que estén
ligeramente doradas. Agregue el ajo y cocine durante 1 minuto más. Luego agregue
la calabaza, los frijoles y el caldo. Baje el fuego a lento, cocinando durante 10 a 12
minutos para mezclar los sabores.

Retire del fuego y agregue el aceite de linaza. Espolvoree con el cilantro y coloque la
salsa pimienta picante en la mesa.

Conchas rellenas
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo total: 40 minutos
Porciones: 6
3 tazas de espinaca
12 conchas gigantes de pasta
3/4 taza de queso ricotta parcialmente descremado
1 diente de ajo, finamente picado
1/4 cucharadita de orégano seco
pizca de sal
2 cucharadas de queso de cabra rallado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
pimienta negra
1 cucharada de semillas de linaza

Precaliente el horno a 400 ° F.

Coloque una cacerola mediana cubierta llena de agua, a fuego alto. Lleve a
ebullicion y agregue las espinacas, déjelas hervir durante 1 minuto. Retírelas con
una espumadera y reserve por ahora. Añada las conchas al agua y deje hervir
nuevamente durante 10 minutos, o hasta que estén cocidas pero firmes. Escúrralas
y enjuáguelas con agua fría. Colóquelas boca abajo sobre un paño de cocina para
secarlas.

Escurra las espinacas y píquelas finamente. Colóquelas en un bol con el queso

ricotta, el ajo, el orégano, la sal, 1 cucharada de queso de cabra y 1 cucharada de
queso parmesano. Sazone al gusto con la pimienta.

Rellene las conchas reservadas con la mezcla de queso, utilizando una cucharilla.
Coloque el lado abierto hacia arriba en el molde o bandeja preparada para hornear.
Combine las semillas de linaza y la cucharada restante del queso de oveja y la
cucharada restante de queso parmesano en un recipiente pequeño. Revuelva y
espolvoree por encima del relleno en cada concha. Rocíelas ligeramente con aceite
de oliva en spray.

Hornee durante 8 minutos aproximadamente.

Estofado de res

La carne de res es una de las mejores fuentes para obtener la absorción de hierro
adecuada, ya que muy poco hierro puede causar anemia, y además posee un alto
contenido de vitaminas del grupo B, que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en
energía. Este plato se puede acompañar con arroz integral y una ensalada. Pon a
prueba a tus familiares y pídeles que adivinen el ingrediente sorpresa de la receta, se
trata nada más y nada menos que del café preparado.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo total: 3 horas 10 minutos
Porciones: 6
Ingredientes
1 ½ libra de carne magra para estofado cortada en cubos
1/2 taza de cebolla en rodajas
2 cucharadas de harina para todo uso
1 cucharada de ajo picado
1/2 cucharadita de chipotle molido
1/4 cucharadita de comino molido
1/4 cucharadita de orégano
1/4 cucharadita de sal
1/2 taza de café fuerte preparado
1/2 lata de tomates picados con jugo
cilantro picado (opcional)

En una olla combine la carne de res, cebolla, harina, ajo, 1/4 cucharadita de chipotle,
el comino, el orégano y la sal. Con una cuchara o las manos limpias, revuelva
para cubrir la carne de manera uniforme con los demás ingredientes. Añada el café y
los tomates, revolviendo nuevamente para mezclar bien.

Cubra la olla y cocine a fuego alto por 3 horas, o hasta que la carne esté tierna al
pincharla con un tenedor.

Pruebe y agregue hasta 1/4 de cucharadita de chipotle, si se desea. Adorne con

cilantro, si se utiliza.
Pastel de pavo

Tiempo de preparación: 16 minutos

Tiempo total: 1 hora 5 minutos
Porciones: 6
Ingredientes
2 ½ libras nabos, pelados y cortados en trozos de 1 ”
1 ½ taza de caldo de pollo o de setas bajo en sodio
1 ½ cucharadas de fécula de maíz
2 cucharadas de aceite de canola
1 libra de pechuga de pavo molida y libre de grasa
1 cebolla, picada en trozos grandes
10 oz de champiñones cortados en cuartos
2 zanahorias, cortadas
1/2 cucharadita de tomillo seco
1 cucharada de salsa inglesa
1 taza de guisantes congelados
1 cucharada de pasta de tomate
1/4 taza de yogur sin grasa
3 cucharadas de queso parmesano rallado

Precaliente el horno a 375 ° F. Coloque los nabos en una olla mediana y cúbralos
con agua. Lleve a ebullición a fuego alto y luego reduzca el fuego a bajo, tape y
cocine a fuego lento 15 minutos, o hasta que estén muy tiernos.

Mezcle el caldo y la maicena en una taza de medir. Ponga a un lado.

Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto.

Agregue el pavo y cocine por 5 minutos, o hasta que se dore. Retírelo de la sartén.
Cocine la cebolla, los champiñones, las zanahorias y el tomillo en el resto del aceite
en la misma sartén, revolviendo, 5 minutos o hasta que estén ligeramente doradas.
Agregue la salsa inglesa y cocine otro minuto, revolviendo para aflojar los pedacitos
quemados. Agregue los guisantes, pasta de tomate y la mezcla de caldo, llevando a
fuego lento. Agregue el pavo nuevamente a la sartén y cocine 5 minutos más.

Cubra un molde para hornear con aceite en aerosol. Escurra los nabos y colóquelos
en un tazón. Mézclelos con el yogur y el queso. Coloque la mezcla de pavo en el
molde para hornear preparado y cúbralo con la mezcla de nabos. Hornee por 15
minutos o hasta que esté caliente.
Brownies de chocolate

Esta receta se elabora con harina de trigo integral de combustión lenta, por lo que
mantiene su nivel de azúcar en equilibrio. Además contiene nueces que añaden cierta
cantidad de fibra y grasas omega-3.
Tiempo de preparación: 8 minutos
Tiempo total: 44 minutos
Porciones: 16
Ingredientes
3 oz de chocolate sin azúcar, picado
3 cucharadas de aceite de canola
1/2 taza de harina blanca de trigo integral
1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar
1 cucharada de semillas de linaza
3/4 cucharadita de polvo de hornear
pizca de sal
1 huevo enriquecido con omega-3
1 clara de huevo enriquecido con omega-3
1 taza de azúcar morena
1/3 taza puré de tomate enlatado o salsa de tomate bajo en sodio
2 cucharaditas de extracto de vainilla pura
1/4 de nueces picadas
azúcar glas (opcional)

Precaliente el horno a 350 grados. Cubra un molde para hornear con aceite en aerosol.

Combine el chocolate y el aceite en un recipiente apto para microondas. Caliente el

microondas hasta la máxima potencia durante 1 minuto, o hasta que las piezas de
chocolate pierdan su forma. Mezcle hasta que quede suave.

Combine la harina, el cacao, semillas de lino, polvo de hornear y la sal en una hoja
grande de papel encerado. Revuelva para mezclar.

Bata la yema y la clara de huevo con un tenedor hasta que quede suave en un
tazón. Añada el azúcar y mezcle bien, rompiendo los terrones. Añada el puré de
tomate, el extracto de vainilla y la mezcla de chocolate. Mezcle hasta que quede
suave. Añada los ingredientes secos, mezclando bien todo. Coloque la masa en el
molde preparado. Disperse las nueces de manera uniforme sobre la parte superior,
presionando ligeramente con una espátula para incorporarlos parcialmente en la
masa.

Hornee durante 20 a 25 minutos.

Conclusión

Cada una de las recetas anteriores presentan diferentes pasos y es necesario leer
las instrucciones,sin obiar ningún paso para llegar al resultado que se
desea.