Top 10 Alimentos Ricos en Antioxidantes

Top 10 Alimentos Ricos en

Antioxidantes
Javi Colomer Nutrición, Salud y belleza, Top Lists Escribir un comentario

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Índice [ocultar]
 1 ¿Qué son los Radicales Libres?
 2 Tipos de Radicales Libres y Factores que los generan
 3 Efectos de la Oxidación
 4 ¿Qué son los Antioxidantes?
 5 Beneficios de los Antioxidantes
 6 Tipos de Antioxidantes
o 6.1 Vitaminas Antioxidantes
o 6.2 Enzimas Antioxidantes
o 6.3 Fitoquímicos
 7 ¿Cómo se mide la Capacidad Antioxidante de los alimentos?
 8 Top 10 Alimentos Ricos en Antioxidantes
 9 Entradas Relacionadas
 10 Valoración Top Alimentos Ricos en Antioxidantes
o

 10.0.0.1 Regulación presión sanguínea - 100%
 10.0.0.2 Fortalecimiento del cabello y uñas - 100%
 10.0.0.3 Aspecto juvenil de la piel - 100%
  10.0.0.4 Mejor estado anímico - 100%
 10.0.0.5 Recuperación muscular - 100%
o 10.1 100%

Hoy en día, ¿quién no ha oído hablar de los antioxidantes? ¿o de los

radicales libres? En términos moleculares, son sustancias que
producen una serie de reacciones dentro de nuestro organismo,
produciendo diversos efectos, siendo uno de los más relevantes, el
influir sobre el aspecto físico, en concreto, la piel. Cuidar la
alimentación y mantener un adecuado aporte de alimentos que sean
ricos en antioxidantes es una forma de reducir los síntomas del
envejecimiento
Por si aun quedan dudas, vamos a explicar rápidamente una serie de conceptos
importantes para entender el por qué es necesario que en nuestro día a día
exista un apoyo nutricional proveniente de fuentes con alta concentración en
dichos antioxidantes.

¿Qué son los Radicales Libres?

Para entender estas sustancias, tenemos que retroceder a nuestra época en el
colegio, a la clase de química… y en concreto de qué están formadas las células
que forman nuestro cuerpo.
Existen diferentes tipos de células, constituidas por también diferentes tipos de
moléculas, y las cuales están formadas por uno o varios átomos, unidos entre sí
por enlaces químicos. Dentro de la estructura atómica se encuentra: el núcleo,
los protones (carga positiva) y electrones (carga negativa) entre otros. Estos
dos últimos establecen el equilibrio eléctrico del átomo (misma cantidad de
protones y electrones). Los electrones son los encargados de interactúan o
quedan unidos mediante enlaces con otros átomos.
Si quieres conocer más sobre la Relación de los Radicales Libres y el
Envejecimiento, pincha en este enlace

Los electrones se encuentran rodeando al núcleo , en diferentes órbitas o

niveles de energía. Cada una de estas órbitas van quedando rellena por un
número de electrones (el primer nivel energético lo ocupan dos electrones)
sucesivamente. La última órbita determina el comportamiento eléctrico del
átomo. Si se encuentra completa de electrones se dice que la sustancia o
átomo no presenta comportamiento eléctrico o “reacciona”. Sin embargo, el
átomo busca obtener la estabilidad e intentará completar el cupo de electrones
que caben en la última órbita. Este proceso se lleva a cabo “ganando” o
“perdiendo” electrones, o compartiendo con otros átomos (en este caso
quedarán “unidos” y permitirán la máxima estabilidad de la molécula).
 Si los enlaces son débiles y acaban rompiéndose, producen que la
molécula quede con un electrón sin emparejar, y dicha molécual se
convierte en una nueva sustancia, denominada radical libre.
Los radicales libres son muy inestables, intentando obtener de otros
componentes el electrón que les falta para ganar estabilidad. De este modo,
“atacan” a las moléculas más próximas, “robando” su electrón. Así, esta
molécula que acaba de ser atacada, pierde la estabilidad atómica, se convierte
en un nuevo radical libre. Este proceso origina toda una reacción en cadena,
que tiende a alterar el funcionamiento de la célula, e incluso producir la
“muerte celular”.
Nuestro cuerpo, en ciertas situaciones, produce radicales libres, como es el
caso del sistema inmunológico, para neutralizar virus y bacterias. Pero se trata
de un proceso amortiguado

Tipos de Radicales Libres y Factores que los generan

 Oxidantes endógenos, son el resultado de procesos fisiológicos y
bioquímicos que tienen lugar en el interior del organismo, como la digestión,
respiración… El sistema inmunológico también se encarga de producir células
de este tipo, para eliminar agentes infecciosos.
 Radicales libres exógenos, se deben a causa de factores externos, tales
como: contaminación , radiación, humo del tabaco, tóxicos (alcohol…), etc.
La mayoría de las ocasiones donde se producen radicales libres son como
resultado de factores como:
 Exposición medioambiental,

 Tóxicos y bacterias,
 Humo del cigarro, alcohol, drogas y/o fármacos,
 Herbicidas y pesticidas,
 Proceso de respirar y del sistema digestivo,
 Demasiado ejercicio, o de alta intensidad,
 Estrés.

No obstante, el organismo está preparado para contrarrestar la acción de los

radicales libres. Aunque sí es cierto, que frente a una alta producción de estas
sustancias dañinas y su acumulación, puede que el cuerpo no sea capaz de
solventar la situación, sobre todo en casos de mayor edad o una alimentación
carente nutricionalmente.
 Mantener un aporte correcto de antioxidantes en la dieta podría estar ligado a
la longevidad, gozar buen nivel de salud y reflejar un aspecto rejuvenecido
Efectos de la Oxidación
El daño que producen los radicales libres se denomina oxidación, y afecta a
los tejidos que forman el organismo: proteínas celulares, ADN, membranas… En
la piel, las síntomas más notables son la aparición de arrugas y manchas.
El daño oxidativo celular también se relaciona con otras patologías más severas,
tales como:
 Declive cognitivo

 Problemas de corazón
 Cáncer

¿Qué son los Antioxidantes?

Básicamente, los antioxidantes neutralizan el efecto dañino de los
radicales libres
 El antioxidante “dona” un electrón a la molécula del radical libre para producir
el equilibrio atómico
Para lograr esto, los antioxidantes donan uno de sus electrones a la molécula
categorizada como radical, y que esta vuelve a estar en equilibrio. Pese a ello,
los antioxidantes no se vuelven también radicales libres, pese a perder el
electrón, ya que poseen la particularidad de mantenerse estables en
cualquier forma.
Beneficios de los Antioxidantes
 Reducir la inflamación
 Reforzar el sistema inmunológico
 Combatir signos del envejecimiento (efecto antiaging)
 Rejuvenece el aspecto de la piel
 Disminuir el riesgo de cáncer
 Protección cardiovascular
 Prevenir problemas cognitivos
 Soporte al sistema y tejidos oculares
Tipos de Antioxidantes
De manera natural podemos encontrar principalmente 3 tipos de Antioxidantes:

 Vitaminas
 Enzimas
 Fitoquímicos
Las mejores fuentes de antioxidantes son las plantas debido a la exposición
prolongada diaria a los rayos ultravioleta: de tal modo, ya que generarán una
 alta cantidad de radicales libres como consecuencia de esta acción, han sabido
establecer un mecanismo de autodefensa, que las protegerán de este daño
celular.
Vitaminas Antioxidantes
Tal como el organismo no es capaz de sintetizar vitaminas es esencial que sean
incluidas a través de los alimentos correspondientes en la dieta. Entre estos
elementos se encuentran los más comunes y sus funciones principales:

 Vitamina A: soporte del sistema inmunlógico, salud ocular, regeneración de

tejidos, regulación del colesterol
 Vitamina C: protección de la piel frente a los rayos UV, promover la
absorción del hierro, defensa contra infecciones, regular triglicéridos
sanguíneos
 Vitamina E: salud de los vasos sanguíneos, mantenimiento del aspecto de la
piel, protección de la membrana celular
 Coenzima Q10: se trata de una pseudo-vitamina, y aunque es sintetizada
por el cuerpo, esta decrece con el paso del tiempo. Entre sus funciones más
importantes se encuentran contribuir en la producción energética celular y la
reducción de los síntomas que aparecen con el tiempo (Efecto Antiaging)
Enzimas Antioxidantes
Este tipo de moléculas proceden de los alimentos que ingerimos en la dieta,
especialmente de proteínas de origen animal. Para proporcionar el efecto
antioxidante, estas enzimas requieren de cofactores, tales como el hierro,
cobre, selenio, magnesio, o zinc. La calidad de la proteína influirá en la
obtención de la calidad de las enzimas antioxidantes. En algunos casos, como
ocurre con el glutatión, es preciso que se encuentren los precursores en las
cantidades suficientes: cisteína, glicina y ácido glutámico. Entre estas enzimas
se encuentran:

 Superóxido dismutasa (SOD)

 Glutatión peroxidasa y glutatión reductasa
 Catalasas
Fitoquímicos
Este tipo de antioxidantes, son unos químicos que se encuentran de manera
natural en las plantas (frutas, verduras, granos enteros, semillas, legumbres…),
y las defienden del daño de los radicales libres. Se dividen en:

 Carotenoides
 Antocianinas
 Flavonoides
 Polifenoles
 Catequinas
 Lignanos
 Sulfuros de alilo

Todo un “cocktail antioxidante”

¿Cómo se mide la Capacidad Antioxidante de los
alimentos?
Para contribuir en neutralizar el daño que producen los radicales libres podemos
comenzar con incluir en nuestra dieta una mayor cantidad de alimentos que
contengan altas concentraciones de antioxidantes.

National Institute on Aging es una entidad dedicada a la investigación sobre

temas de salud, y la cual ha elaborado una tabla en la cual se otorga una
puntuación a cada alimento en función de su poder antioxidante. Dicha
recopilación se denomina ORAC (“Oxygen Radical Absorbance Capacity”). De
este modo se pone de manifiesto los mejores alimentos ricos en antioxidantes
mediante experimentación in vitro. En este sentido, los resultados pueden no
ser del todo extrapolables al cuerpo humano, pero no obstante, es un método
para catalogar a estos alimentos.
Alcachofas

Son conocidas como un “superalimento” dadas sus propiedades para la salud debido a su
concentración de nutrientes. Contienen fitonutrientes y así como una serie de tipos de
polifenoles con propiedades, no sólo altamente antioxidantes, sino que pueden actuar como
anticancerígenos, antiinflamatorios, antialergénicos, antimicrobial, antiviral, y así como
promover el mantenimiento de la salud del sistema cardiovascular, urinario, hepático, y estar
relacionado incluso como la función de la memoria.

Canela
 La canela es muy fácil de introducir en cualquier receta culinaria o postre
Esta recurrida especie posee una serie de beneficios para nuestra salud, un tanto desconocidos.
Entre ellos, por supuesto, su capacidad antioxidante, la más alta dentro de las especias. Posee
un importante espectro de micronutrientes, como vitaminas y minerales. La acción antioxidante
se explica al contenido de polifenoles, ácido fenólico y flavonoides. Además, posee propiedades
antiinflamatorias, regula la glucemia en sangre, y puede proteger al corazón, reduciendo la
presión sanguínea.

Frijoles

Se trata de un alimento perteneciente a la familia de las leguminosas, con un importante

reparto calórico y nutricional. Es una de las principales fuentes de proteínas en personas que
practican la dieta vegana o vegetariana. Están cargadas de vitaminas, potasio, fibra, y apoyan
la salud del sistema digestivo, reducen el colesterol en sangre, y pueden evitar algunos tipos de
cáncer. Además por su efecto saciente, son muy recomendadas en dietas para el control del
peso. De cara a su potencial antioxidante, se encuentran prácticamente a la cabeza de las
legumbres. Aporta una dosis de manganeso, actuando como cofactor y siendo necesaria para
que la enzima Superóxido dismutasa neutralice la reacción en cadena de los radicales libres.

Chocolate negro

Dos onzas de chocolate puro al día para mantener nuestro nivel de salud
El chocolate es un alimento muy nutritivo, y obviamente, refiriéndonos al sin azúcar. Posee alta
concentración en fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso, así como potasio, fósforo, zinc y
selenio. Dado su contenido en grasas, si se busca una pérdida de peso, se aconseja un
consumo moderado, pero ello no evita que podamos disfrutar de algunas onzas cada día. El
chocolate está cargado de componentes orgánicos activos con una importante capacidad
antioxidante: polifenoles, flavanoles, catequinas, entre otros.

Brócoli
El brócoli sin duda se lleva la medalla de oro como vegetal nutritivo. Esta verdura crucífera
contiene más vitamina C que una naranja y tiene más calcio que un vaso de leche. Además
de los minerales y vitaminas, el brócoli está lleno de productos químicos que combaten
enfermedades llamadas fitonutrientes. El sulforafano, un fitonutriente encontrado en el
brócoli, se ha demostrado que reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer.

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Té Verde

El té verde contiene altas concentraciones de polifenoles. Estos compuestos funcionan en el

cuerpo con otras sustancias químicas para aumentar los niveles de oxidación de la grasa y la
termogénesis (un estado creado en el cuerpo por la quema de grasa como combustible). En
promedio, se debe tratar de consumir un mínimo de tres tazas de té verde por día para obtener
los efectos de pérdida de peso. El té verde también se ha demostrado que es preventivo contra
el cáncer, enfermedades cardíacas y colesterol alto.

Nueces
Sobre todo las variedades de nueces pecanas y de macadamia, figuran entre los frutos secos
con mayor cantidad de antoxidantes, en especial polifenoles. También se encuentran otras
sustancias muy importantes, como la vitamina E, zinc, selenio, magnesio, calcio. También es
importante el contenido en omega-3 vegetal.

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Tomates

Hay multitud de recetas para disfrutar de este fabuloso alimento: ensaladas, “salmorejo”,
gazpachos, zumo de tomate…
Los tomates son de lejos la fuente más rica de un poderoso agente contra el cáncer llamado
licopeno. De hecho, las investigaciones han demostrado que el licopeno puede combatir la
enfermedad de una forma más potente que la vitamina E y el beta caroteno. El licopeno
necesita grasa para una óptima absorción en el organismo. Por lo tanto, poner aceite de oliva
en la salsa de tomate i es un truco excelente para aumentar sus niveles de licopeno. Además de
la lista anterior, las uvas rojas, espinacas, zanahorias y granos enteros también ofrecen
contenido de antioxidantes abundantes.

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Ajo

El ajo se utiliza en todo el mundo como un agente saborizante de cualquier plato. Los
beneficios del ajo han sido bien conocidos por siglos, y el ajo crudo se ha utilizado como un
antibiótico natural para matar a algunas cepas de bacterias dañinas. El extracto de ajo además
de actuar como un agente antifúngico, también es útil para disminuir la presión sanguínea y el
colesterol, la eliminación de metales pesados del cuerpo y la prevención del cáncer. Un diente
de ajo contiene vitaminas A, B y C, selenio, yodo, potasio, hierro, calcio, zinc y magnesio.

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Bayas
Dentro de este grupo podemos englobar los subgéneros como son: arándono, grosella, acai
berry, mora, frambuesa, fresa… Este tipo de frutas contienen importantes fitoquímicos que
inhiben directamente la unión al ADN de ciertos carcinógenos. Son excelentes fuentes de
vitamina C, carotenoides, y minerales como zinc, potasio, hierro, calcio y magnesio.

Vivir Mejor
la Tercera Edad
Comer saludablemente
Después de los 50 años
Elegir salud saludables es hacer algo
inteligente, ¡sin importar la edad que tenga!
He aquí algunos consejos para ayudarte
a empezar:
■ Coma verduras y frutas de muchos
colores y tipos diferentes.
■ Asegure que por lo menos la mitad de los
granos que vienen son granos integrales.
■ Coma solo pequeñas cantidades
de grasas sólidas y alimentos con azúcar
Agregada. Limite las grasas saturadas
(halladas principalmente en alimentos que
provienen de los animales) o las grasas trans
(halladas en alimentos como productos
horneados comprados en los mercados y
algunas margarinas).
■ Coma grasas "buenas" (poli y monoin-
saturadas), como las que se encuentran en
las semillas, nueces, aguacates y pescados
grasos como el salmón. Cualquiera de las
las grasas agregadas al cocinar deben provenir
de aceites de plantas como el aceite de oliva,
canola, maíz o vegetal.
■ Coma mariscos dos veces a la semana.
Los peces pequeños, como las sardinas o
las truchas, o los peces criados en granjas
(consultar la etiqueta) aseguró menos
mercurio que los peces grandes, como el
atún. El mercurio puede ser dañino.
Elija los alimentos de manera
inteligente
Comer una variedad de alimentos de cada
grupo de alimentos le ayuda a obtener los
nutrientes que necesita. Las Guías Alimentarias
para los Norteamericanos de 2015-2020 del
Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del
Departamento de Salud y Servicios Humanos
(HHS, por sus siglas en inglés)
patrones de alimentaciones saludables.
Usted crea un patrón de alimentación
saludable eligiendo buenas opciones de
alimentos y bebidas todos los días. Estas
guías son flexibles para ayudar a elegir
una dieta de alimentos y bebidas nutritivos
que le gustó, que está disponible en su
área y que se ajusta a su presupuesto.
Las Guías Alimentarias sugieren que las
personas de 50 años de edad o mayores elijan
todos los días alimentos de la lista siguiente:
Frutas-1½ a 2½ tazas
¿Qué equivale a una media taza de frutas?
cortadas en trozos? Un melocotón de
2 pulgadas o 16 uvas.
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Verduras-2 a 3½ tazas
¿Qué equivale a una taza de verduras?
cortadas en trozos? Dos tazas de verduras
crudas de hojas.
Granos-5 a 10 onzas
¿Qué equivale a una onza de granos? Naciones Unidas
bagel pequeño, una rebanada de pan integral,
una taza de hojuelas de cereal listas para
comer fortificadas con vitaminas y minerales, o
medios taza de arroz o pasta cocidos.
Alimentos con proteinas-5 a 7 onzas
¿Qué equivale a una onza de carne?
pescado o aves? Un huevo, un cuarto de
taza de frijoles cocidos o tofu, medios onza
de nueces o semillas, o 1 cucharada de
mantequilla de maní.
Productos lácteos-3 tazas de leche
descremada o de leche baja en grasa
¿Qué equivale a una taza de leche? Una
taza de yogur natural o 1½ a 2 onzas de
queso Una taza de queso tipo requesón
equivale a media taza de leche.
Aceites-5 a 8 cucharaditas
¿Qué equivale al aceite agregado al
cocinar? Alimentos tales como aceitunas,
nueces y aguacates contienen mucho aceite.
Grasas sólidas y azúcares agregados y
sodio (sal) -use pequeñas cantidades de
Las grasas sólidas, azúcares agregados y sal
Si come demasiados alimentos que
contener grasas sólidas y azúcares agregados,
no le quedarán suficientes calorías para los
alimentos más nutritivos que debería comer.
Es posible que el médico quiera que
usted tiene una dieta especial porque tiene una
problema de salud, como una enfermedad
cardiaca o diabetes. O tal vez le haas dicho
que evite comer ciertos alimentos porque
estos pueden alterar la eficacia de los
medicamentos. Hable con el médico o un
dietista certificado, o sea, un especialista en
nutrición, sobre los alimentos que sí puede
comer en su lugar.
Un consejo: Evite las "calorías vacías".Estos
son alimentos y bebidas que contienen muchas
pero no muchos nutrientes, como
ejemplo, papas fritas y productos similares,
galletas, refrescos gaseosos y alcohol.
Si tiene la presión arterial alta o está
en riesgo de tenerla alta, su médico puede
recomendarle el plan de alimentación
DASH (Dieta para detener la hipertensión,
DASH, por sus siglas en inglés). Seguir este
plan puede ayudar a reducir la presión
arterial. Consulte la sección Para más
información para obtener más información
sobre el plan de alimentación DASH.
¿Cuánto debo comer?
La cantidad que debe comer depende
de lo activo que usted. Si consume
más calorías de las que su cuerpo utiliza,
aumentará de peso.
¿Qué son las calorías? Las calorías son
una manera de contar la cantidad de energía
que un producto alimenticio contiene. La
energía que obtiene de los alimentos la ayuda
a hacer las cosas que necesita hacer todos
los días.Intente elegirán los alimentos que tengan

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muchos de los nutrientes que necesitan, pero
no muchas calorías.
Simplemente contar calorías no es
suficiente para elegir las opciones de
manera inteligente. Piense en esto: un banano
mediano, 1 taza de hojuelas de cereal, 1½
tazas de espinacas cocinadas, 1 cucharada de
mantequilla de maní o 1 taza de leche con 1%
de grasa tienen todos más o menos el mismo
número de calorías. Pero esos alimentos son
diferentes de muchas maneras. Algunos tienen
más nutrientes que otros. Por ejemplo, la leche
le proporciona más calcio que un banano, y
la mantequilla de maní le ofrece más
proteína que el cereal. Algunos alimentos
Puedes sentir más lleno que otros.
¿Cuánta comida tengo en mi plato?
¿Cómo se compara la cantidad de comida?
en su plato con la cantidad que debe comer?
Aquí hay algunas maneras de ver cómo
comparar la cantidad de comida en su plato:
■ 1 baraja de naipes = 3 onzas de carne
o aves
■ Medios bola de béisbol = medios taza de
frutas, arroz o pasta
■ 1 bola de béisbol = 1 taza de ensalada
de hojas verdes
■ 4 dados = 1½ onzas de queso
■ La punta del dedo índice = 1 cucharadita
de mantequilla o margarina
■ 1 bola de ping pong = 2 cucharadas de
mantequilla de maní
¿Cuántas calorías necesitan
cada día las personas
mayores de 50 años?
Una mujer:
■ Que no es activa físicamente necesita
cerca de 1,600 calorías
■ Que es algo activa necesita cerca de
1,800 calorías
■ Que tiene un estilo de vida activo
necesita cerca de 2,000-2,200 calorías
Un hombre:
■ Que no es activo físicamente necesita
cerca de 2,000 calorías
■ Que es algo activo necesita cerca de
2,200-2,400 calorías
■ Que tiene un estilo de vida activo
necesita cerca de 2,400-2,800 calorías
Un consejo: Trate de hacer por lo menos
150 minutos (2½ horas) de actividad física
cada semana La actividad física se puede
dividir en sesiones de 10 minutos varias
veces al día, la mayoría de los días.
Problemas comunes que los
adultos mayores tienen a la
hora de comer
¿Le sabe diferente su plato favorito de
pollo? A medida que envejece, su sentido del
el gusto y el olfato pueden cambiar, y el puede
parecer que los alimentos han perdido el
Sabor Azucare usar extra especias, o

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jugo de limón para agregar sabor. Además,
los medicamentos pueden cambiar el sabor
de los alimentos. También puedes hacer
que se sienta menos hambriento. Hable con
el médico si esto es un problema.
Tal vez algunos de los alimentos que
solía comer ahora le caen mal. Por ejemplo,
algunas personas dimensiones intolerancia
a la lactosa. Tienen dolor de estómago,
gases y diarrea después de comer o beber
algo que contiene leche. El médico puede
hacerle una prueba para determinar si
usted padece de intolerancia a la lactosa.
¿Le cuesta más masticar la comida? Si
tiene dentaduras postizas, puede ser que
no le calzan bien o que tiene las encías
adoloridas. Si es así, un dentista puede
ayudarle Mientras tanto, tal vez desee
comer platos más suaves que sean más
fácil de masticar.
¿Los adultos mayores necesitan
tomar agua?
Con la edad, su habilidad de sentir sed
puede disminuir un poco. No espere hasta
que sienta sed para tomar agua. A menos
que el médico ha dejado indicado que limite
los líquidos, tome muchos líquidos como
agua, leche o caldo.
Intente agregar líquidos durante el
día. Podría tratar de tomar sopa como una
bocadillo o beber un vaso de agua antes de
hacer ejercicio o trabajar en el jardín. No
olvidar tomar sorbos de agua, leche o jugo
durante las comidas.
¿Qué debo saber sobre los
alimentos con fibra?
La fibra se halla en alimentos provenientes
de las plantas como frutas, verduras, frijoles,
nueces, semillas y granos integrales.Comer más
la fibra puede prevenir problemas estomacales o
intestinales, como el estreñimiento. Es posible
que también ayude a reducir el colesterol, así
como el azúcar en la sangre.
Es mejor obtener la fibra de los alimentos
que de suplementos dietéticos. Empiece a
agregar fibra gradualmente. Eso le ayuda a
evitar los gases estomacales. He aquí algunos
consejos para agregar fibra:
■ Consuma a menudo frijoles, chícharos
(arvejas) y lentejas cocinados.
■ Si es posible, no le quite la cáscara a
las frutas o verduras, pero lávelas antes de
comerlas.
■ Escoja frutas enteras en lugar de jugos
de frutas.
■ Consuma panes y cereales de granos
integrales.
■ Tome muchos líquidos para ayudar a la
fibra a pasar por sus intestinos.
¿Debo reducir la cantidad de sal
que consumo?
La manera usual en que las personas
sacar sodio es consumiendo sal El cuerpo
necesita sodio, pero demasiada cantidad
puede elevar la presión arterial en algunas

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personas. Muchos alimentos contienen algo
de sodio, especialmente aquellos que son
ricos en proteína. Sin embargo, la mayoría
de las frutas y verduras frescas no tienen
mucho sodio. A muchos de los alimentos
enlatados, empaquetados y preparados se
les agrega sal.
Las personas tienden a consumir más
Sal de la que necesita. Si usted tiene 51
años de edad o más, todo lo que necesita
cada día es cerca de dos tercios de una
cucharadita de sal de mesa, o sea, 1,500
miligramos (mg) de sodio. Eso incluye
todo el sodio en sus comidas y bebidas, no
solo la sal que usted agrega
Trate de no agregar sal cuando cocina
o ven. Hable con el médico antes de
usar sustitutos de sal. Algunos contienen
sodio y la mayor información potasio,
el cual también debe ser limitado por
algunas personas. Coma menos bocadillos
salados y alimentos procesados, cuentos como
carnes frías procesadas, papas fritas o
cenas congeladas.
Busque la palabra sodio, no sal, en la
etiqueta de información nutricional. Elija
alimentos rotulados "bajo en sodio". La
cantidad de sodio en el mismo tipo de
alimento puede variar mucho entre las
diferentes marcas, por lo tanto, revise la
etiqueta.
Un consejo: Las especias, las hierbas y el
jugo de limón puede agregar sabor a
sus comidas, de manera que no echará de
menos la sal.
¿Qué debo saber sobre la grasa?
La grasa en su dieta proviene de dos
lugares: la grasa ya contenida en los
los alimentos y la grasa que usted agrega
cuando cocina. Algunos tipos de grasas,
como las grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas, le proporcionar a su
cuerpo nutrientes importantes y pueden
ser buenos para usted en las cantidades
correctas. Otros tipos de grasas, como
las grasas trans , las grasas saturadas o las grasas de
animales, pueden ser perjudiciales para
la salud. La grasa le da energía y la ayuda
a su cuerpo a la manera vitaminas,
pero tiene muchas calorías. Para reducir la
grasa en su dieta:
■ Elija cortes de carne, pescado o aves
(con el pellejo removido) que contengan
menos grasa. Recorte la grasa extra antes de
cocinar el alimento.
■ Utilice productos lácteos y aderezos para
ensaladas bajos en grasa.
■ Use ollas y sartenes antiadherentes y
cocine sin agregar grasa.
■ Elija una grasa no saturada (como
aceite de oliva, canola o vegetal) al cocinar.
Revise la etiqueta.
■ En lugar de freír los alimentos,
tratar de asarlos, rostizarlos, hornearlos,

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saltearlos, cocinlos al vapor o en el
microondas, o hervirlos.
Conserve la seguridad de los
alimentos
A medida que envejece, debe ser
especialmente cuidadoso y conservar sus
alimentos en estado seguro para poder
comerlos sin peligro. Es más difícil para
usted combatir las infecciones y algunos
los alimentos podrían enfermarse gravemente.
Hable con el médico o un dietista certificado
sobre los alimentos que deben evitar.
Maneje los alimentos crudos con
cuidado Manténgalos separados de los
alimentos que no se cocinarán o que ya
están cocinados. Usa agua caliente con
jabón para lavar sus manos, utensilios
las superficies de trabajo mientras cocina.
No dependa de oler o probar los
alimentos para determinar si se han
descompuesto. Trate de hermosas fecha a
los alimentos que coloca en el refrigerador.
Revisar la "fecha límite de uso" de los
alimentos. Si tiene dudas, bote el
alimento a la basura.
Asegure de colocar los alimentos en el
refrigerador no más de 2 horas después
de haber sido cocinados
¿Puedo darme el lujo de comer?
adecuada?
Si su presupuesto es limitado, es
Posible que tenga que planear un poco
para poder pagar por los alimentos que
debe comer. He aquí algunas sugerencias:
■ Compre solamente los alimentos que
necesita Hacer una lista de compras le
ayudar a lograr eso.
■ Compre solamente la cantidad de
alimentos que usará.
■ Escoja alimentos con etiquetas simples
(de marcas genéricas) o de marcas de
tienda. A menudo estos cuestan menos
que los de marcas famosas.
■ Planee sus comidas teniendo en cuenta
los alimentos que están en oferta.
■ Divida la comida que sobra en
pequeñas porciones, márquelas y póngales
la fecha y congélelas para usarlas durante
los próximos meses.
El Gobierno Federal tiene disponibles
programas para ayudar a las personas
de bajos recursos a comprar comestibles.
Para obtener más información sobre estos
programas o localizar la Agencia sobre
el Envejecimiento de su área, contacte al
Localizador de Centros de Atención para
Adultos Mayores (Eldercare Locator).
Para más información
Para aprender más sobre la dieta DASH:
Instituto Nacional del Corazón, Pulmón
y Sangre
(Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la
Sangre)
1-301-592-8573
nhlbiinfo@nhlbi.nih.gov
www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash

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Para obtener información sobre nutrición,
programas de comidas o ayuda con las
compras, consulte los siguientes recursos.
Las organizaciones que tienen información
solamente en inglés están marcadas con
un asterisco (*).
Localizador de Centros de Atención para
Adultos Mayores
(Eldercare Locator * )
1-800-677-1116 (línea gratis)
www.eldercare.gov
Sitios del Gobierno Federal en el
internet sobre nutrición:
www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish
Obtenga recursos sobre la alimentación
saludable.
https://espanol.foodsafety.gov -Aprenda cómo
cocinar y comer de manera segura.
https://healthfinder.gov/espanol -Obtenga
consejos sobre cómo seguir un estilo de
vida más saludable.
www.nutrition.gov/es/inicio -Obtenga
más información sobre la alimentación
saludable, la compra de alimentos y los
programas de asistencia, y sobre temas
de salud relacionado con la nutrición.
Biblioteca Nacional de Medicina
MedlinePlus
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