Recetas Saludables

PREPARACIONES CON CARNE

Milanesas dietéticas: preparar las milanesas de forma habitual y una vez empanadas,
colocarlas sobre una bandeja para horno cubierta con cebolla cruda cortada en aros.
Cocinar en horno de ambos lados a fuego moderado y si desea ir rociando con jugo de
limón durante la cocción. (Se pueden hacer milanesas de carne de vaca, pollo,
pescado, hígado o mondongo)

Bifes a la napolitana: cocinar los bifes a la plancha. Cuando estén casi listos colocar
encima de ellos 1 rodaja de tomate, 1 feta de queso máquina y condimentar con sal y
orégano.

Carne al horno con verduras: Colocar la carne (vaca, pollo, pescado) en una asadera
con caldo ó una cucharadita de aceite, acompañada con 1 rodaja de calabaza, 1
zanahoria mediana, 1 cebolla mediana, 2 dientes de ajo y medio pimiento.
Condimentar a gusto.

Pollo con queso untable (rinde 4 porciones): cortar 3 pechugas en pequeños cubos.
Cortar ½ morrón colorado en tiras al igual que 2 cebollas medianas y dorar en una
sartén. Una vez dorados los ingredientes colocar el pollo y 2 tomates cubeteados.
Cocinar bien durante 5 minutos y agregar por último 4 cucharadas de queso untable
descremado. Cocinar unos minutos más, salpimentar y retirar.

Hamburguesa casera: mezclar la carne picada con 1 clara de huevo batida y

condimentar a gusto. Moldear y cocinar al horno o a la plancha.

Hamburguesas con avena: mezclar la carne picada con zanahoria rallada y 1 huevo.
Una vez que todo se mezcló bien, condimentar a gusto, y agregar avena extrafina en
forma de lluvia, revolver hasta que tome consistencia y se unan los ingredientes.
Formar con la palma de la mano bolitas y aplastarlas para darle forma de
hamburguesa. Cocinar al horno o a la plancha.

Hamburguesas ó albóndigas mixtas: mezclar la carne picada con arroz cocido, 1 huevo,
queso rallado y condimentar a gusto. Darle forma de hamburguesa y pasarlas por pan
rallado y cocinar al horno ó a la plancha. Cuando le das la forma de albóndiga,
cocinarlas en caldo hirviendo ó en salsa de tomate.

Estofado dietético: Saltear la carne (desgrasada) con caldo. Preparar la salsa de

tomate, agregarle la carne previamente salteada y terminar la cocción a fuego lento.
Condimentar a gusto, retirar del fuego y agregarle una cucharada de aceite crudo.

Guiso dietético: Salter la carne (desgrasada) con caldo. Colocar los vegetales
(zanahoria, cebolla, papa, calabaza, zapallito) en una cacerola y añadir la carne y la
salsa de tomate.
En lugar de carne se puede utilizar algún cereal (arroz, fideos) con legumbres
(lentejas, garbanzos). Incorporar el aceite crudo al finalizar la cocción.

Carne a la mostaza: Colocar en una sartén 1 cucharadita de aceite y la carne (vaca,

pollo). Dorar a fuego lento ambos lados. Luego agregar agua cubriendo el fondo del
recipiente y mostaza sobre la preparación, tapar y dejar cocinar.

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Carne con aceitunas: Colocar en una sartén 1 cucharadita de aceite y la carne (vaca,
pollo). Dorar a fuego lento ambos lados. Una vez listo agregar aceitunas cortadas y
jugo de 1 limón, cuidando que no se pegue la preparación. Si es necesario, agregar un
poco de agua. Condimentar a gusto.

Pastel de carne y papa: Rehogar cebolla y pimiento en caldo, agregar carne picada y
cocinar. Retirar del fuego. Agregar huevo duro picado y condimentar a gusto.
Hervir las papas y formar un puré con aceite, leche y queso. Condimentar a gusto.
Pincelar con aceite una asadera y colocar la mitad del puré sobre ella. Encima agregar
la carne picada ya cocida y terminar colocando la otra mitad del puré sobre la capa de
carne. Pincelar con huevo y cocinar en horno moderado hasta dorar.

Pastel de carne con espinacas: (4 porciones)

Rehogar la cebolla (1 unidad, tamaño mediano) y el ajo en una sartén.
Hervir la espinaca (1 paquete), retirar, escurrir y picar.
En un bol mezclar avena (1 pocillo de café = 80gr), la cebolla rehogada, la espinaca
hervida, la carne (½ kg de carne picada), 1 huevo y los condimentos (sal, pimienta).
Colocar la preparación en un molde para horno, untado con aceite (1 cucharadita) ó
rocío vegetal, cocinar durante 40 minutos aproximadamente.

Bifes a la criolla: se utiliza carne de vaca bien magra, se corta la cebolla, el tomate, la
zanahoria en rodajas y el morrón en tiritas, se coloca en una olla la cebolla, luego el
morrón, luego la carne, la zanahoria y por último el tomate, se le agrega 1/4 taza de
caldo y se pone a cocinar a fuego lento. Se va condimentando a gusto.
Pescado grille con verduras
Ingredientes: Filete de salmón puerro, zuchini, berenjena, condimentos, tomates, ajo,
pan rallado, perejil.
Preparación: Cortar las verduras en julianas, y saltearlas en una sartén, a fuego suave,
10 minutos, incorporar el abadejo a la preparación, condimentar. Por otro lado corte
los tomates al medio y colocarlos sobre la preparación. Realizar un pesto con el ajo y el
perejil y mezclarlo con el pan rallado y colocarlo sobre toda la preparación, cuando
esté listo colocarlo en el horno hasta que se gratine
Pastel de carne y calabaza: 4 porciones
Ingredientes: 500 gr de carne picada magra, una cebolla picada y rehogada, 500 gr
de calabaza hervida, queso magro y condimentos.
Mezclar la carne picado con la cebolla, cocinarla y condimentarla a gusto, colocarla en
una fuente de horno, por otro lado realizar el puré con la calabaza, queso y
condimentos y colocarlo arriba de la carne, llevar a horno unos 15 minutos y luego
servir.
Pescado al paquete
Utilizar cualquier pescado de mar en filete. Colocar los filete de pescado en una fuente
de horno, condimentar con limón, sal y pimienta, luego cortar verduras a elección
(cebolla, puerro, morrón, zanahoria) en juliana y colocarlo sobre el pescado, tapara
con papel aluminio y dejar en horno 30 minutos.
Pollo al champignon

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Hacer un filete de pollo. Luego mezclar una cucharada de queso crema con cebolla
rehogada y champiñones, colocando la salsa sobre el pollo.
Brochetes
Ingredientes: cebolla, morrón, tomate, carne o pollo. Preparación: se cortan todos los
ingredientes en cubos, se condimentan para luego ser pinchados en la brochettera en
forma intercalada, luego se colocan al horno hasta que se cocinen.

PREPARACIONES CON VEGETALES

Tortilla de papa dietética: Cortar las papas en cubos ó medallones, hervir y retirar
antes de que la cocción se complete, escurrir. Mezclar con huevo previamente batido y
condimentado (se le puede agregar leche) y colocar en una asadera, terminar la
cocción en horno. Al retirar pincelar con aceite.

Tortilla de verduras (acelga, espinaca, zapallitos, pencas, hojas de remolacha):

Saltear la verdura con cebolla y pimiento en caldo. Luego mezclarlas con claras batidas
o salsa blanca en otro recipiente. Cocinar en sartén con rocío vegetal ó en horno, a
fuego mínimo.

Calabaza ó berenjena en milanesa: En un plato hondo colocar dos claras de huevo y

pasar las rodajas de calabaza, luego rebozar con pan rallado y cocinar a horno ó sartén
con rocío vegetal.

Niditos de acelga: Picar la acelga y cebolla y verter en una sartén con una cucharadita
de aceite ó caldo. Dejar cocinar bien y condimentar a gusto. Cuando esté listo, hacer
una coronita y cascar el huevo en el medio, tapar y cocinar a fuego lento.

Berenjenas a la napolitana: Cortar una berenjena en 4 rodajas y cocinarlas al horno,

finalmente agregar salsa de tomate y 1 cucharadita de queso rallado por cada porción.

Zapallitos rellenos: Hervir los zapallitos y rehogar en caldo cebolla y pimiento

previamente picados. Una vez cocidos los zapallitos dividirlos por la mitad, retirarle la
pulpa y las semillas. Mezclar la pulpa y la semilla junto con la cebolla y el pimiento y
condimentar. Rellenar con esta mezcla cada mitad del zapallito.
Preparar una salsa blanca dietética y verterla sobre cada zapallito, espolvorear con
queso rallado y gratinar al horno.
Se pueden hacer zapallitos rellenos con carne ó arroz también.

Revuelto de zapallitos: Lavar y cortar en cubos los zapallitos, hervirlos y escurrirlos.

Saltear cebolla y pimiento con caldo, agregar los zapallitos y huevo batido y
condimentado, revolver hasta terminar la cocción.

Soufflé de hortalizas (acelga, zanahoria, calabaza,, espinaca): Hervir las hortalizas,

pisarlas o licuarlas. Batir las claras a nieve e incorporarla con movimientos suaves y
envolventes a la preparación anterior. Colocar en molde y cocinar en horno a baño
maría. También se le puede agregar salsa blanca dietética.

Berenjenas mediterráneas
Cortar en rodajas, berenjenas (2 unidades) cebolla (dos unidades), tomate (tres
unidades).

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Picar ajo, aceitunas negras y 100 gr de queso.
En una fuente de horno armar como una lasaña. Poner una capa de berenjena,
cebolla, tomate, aceitunas, ajo, queso, orégano, pimienta y sal (hacer dos capas)
envolver la fuente con papel aluminio y cocinar en horno 45 minutos.
Papa al plomo
Lavar papas medianas, envolverlas en papel aluminio y cocinar al horno por 40
minutos, luego cortar al medio y condimentar a gusto.

Ratatouille (para tallarines al wok)

 1 cebolla picada
 2 dientes de ajos picados
 1 berenjena
 1 ají rojo
 2 zapallitos redondos
 2 tomates perita
 1 ramito aromático - sal y pimienta

Cortar todos los vegetales en cuadraditos de 1 cm. Rociarlos con rocío vegetal. Dorar
en sartén la cebolla, agregar los ajos y luego la berenjena y el ají. Revolver, tapar y
cocinar unos minutos, agregar el zapallito y el ramito aromático. Condimentar a gusto
y cocinar unos minutos más. Los vegetales no deben quedar muy cocidos.

Soufflé de Hortalizas

Ingredientes: Hortalizas (zapallitos, zanahoria, calabaza, espinaca…): 200 g Huevo: 1

ó 2 clara

Salsa blanca dietética: Leche descremada: 70 cc Harina: 5 g (1 cucharadita de café)

Aceite: 5 cc (1 cucharadita de café) Nuez moscada: c/n

Preparación: hervir las hortalizas. Pisarlas o licuarlas. Batir las claras a nieve e
incorporarla con movimientos suaves y envolventes a la preparación anterior. Colocar
en molde y cocinar a baño maría. También se le puede agregar salsa blanca dietética.

Omellet de vegetales

Ingredientes: Huevo: 1 unidad y 1 clara Condimentos c/n Queso untable descremado:

15 g ( 1 cucharada sopera) Vegetales (acelga, puerros, calabaza, brócoli…): 80 g
Aceite 10 cc (1 cucharada tipo postre)

Preparación: hervir las hortalizas. Pisarlas o licuarlas y agregar el queso untable. Por
otra parte batir los huevos y condimentarlos. Verter los huevos sobre la sartén caliente,
cocinar hasta la coagulación casi completa. Disponer por encima los vegetales y
proceder a doblar por la mitad.

PREPARACION CON CEREALES

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Fideos a la huerta: Hervir pencas de acelga por unos minutos, escurrirlas y cortarlas en
tiras finitas. Pelar zanahorias y cortarlas en tiras finitas. Saltear cebolla en caldo ó
agua, agregar las zanahorias, y unos minutos antes de terminar la cocción agregar las
pencas de acelga. Agregar sal y pimienta, algunas hojas de albahaca fresca y dientes
de ajo machacados. Retirar cuando las verduras estén crocantes.
Hervir las pastas hasta que estén al dente, escurrirlas y agregar los vegetales
salteados.

Canelones de ricota y acelga:

Masa: (6 canelones = 3 porciones)
-1 taza (tamaño mediano) de harina (120gr)
-1 taza (tamaño desayuno) de leche descremada (240 cc)
-1 huevo
-sal: una pizca.
Mezclar en un bol la harina con la sal, incorporar la mitad de la leche y batir. Por otra
parte, batir el huevo con la otra mitad de la leche y agregar de a poco a la preparación
anterior. Calentar la panquequera o sartén con unas gotitas de aceite, agregar de a
cucharones la preparación y cocinar hasta dorar de ambos lados.
Relleno: Cocinar en agua en ebullición espinaca (1 paquete) durante 5 a 10 minutos,
picar la cebolla (1 unidad) y saltearla en caldo hasta que esté transparente, agregar la
espinaca picada, la ricota y condimentos.
Armar los canelones y colocarlos en una asadera apta para horno. Cubrir con salsa
blanca diet y calentar en horno suave.

Ñoquis de acelga y papa: (4 porciones)

Ingredientes:
-Harina: 2 tazas tamaño mediano = 250gr
-1/2 kilo de papa
-1 paquete de acelga cocida
-1 huevo
-sal y pimienta: 1 pizca.
Hervir las papas y la acelga, formar un puré con las papas y picar la acelga. Sobre una
superficie limpia realizar una corona con la harina, colocar en el centro el puré de papa
y la acelga picada, agregar el huevo y los condimentos. Mezclar incorporando la harina
de la corona hacia el centro; amasar y formar tiras delgadas. Luego cortarlas en
cuadraditos y darle forma de bolitas. Introducir en agua hirviendo con sal y cocinar
durante 1 ó 2 min. Retirar y servir con salsa de tomate ó salsa blanca diet.

Pizza de berenjena (6 porciones)

Masa:
-1 huevo y 3 claras de huevo.
-4 cucharadas de leche en polvo descremada.
-3 cucharadas de salvado de trigo (opcional) ó avena.
-Harina: 4 cucharadas
-Polvo de hornear: 1 cucharadita
-Aceite: 1 cucharadita
-sal y pimienta: c/s
Mezclar la harina con el polvo de hornear, salvado de trigo y leche en polvo. Batir el
huevo con las claras y salpimentar; incorporar a la mezcla de harinas, agregar el aceite
y amasar hasta formar un bollo.
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Agregar un poquito de aceite ó rociar con rocío vegetal un molde para pizza y cocinar
en horno fuerte durante 15 min.

Para la cubierta:
-1 berenjena
-1 cebolla grande
-1 cucharada sopera de aceite
-1 taza de té de tomate triturado
-2 dientes de ajo machacados
-condimentos: perejil, orégano, ají molido y pimentón c/s
-Queso blando (cremoso, port salut, queso untable, en barra)
Cortar las berenjenas sin pelar, en rodajas finas y pincelar con el aceite mezclado con
sal y pimienta. Cocinar ambos lados sobre una plancha y retirar.
Picar la cebolla y saltearla con caldo hasta que esté transparente, incorporar el tomate
y los condimentos. Cocinar hasta que la salsa esté a punto.
Bañar la pizza con la salsa, añadir las berenjenas y cubrir con el queso; colocar en el
horno hasta que el queso esté derretido.

Arroz a la florentina: (4 porciones)

Ingredientes:
- 4 pocillos (tamaño café) de arroz
- 1 atado de acelga o espinaca.
- 2 cebollas medianas.
- Condimentos: sal, pimienta.
Colocar en una cacerola agua con sal, cuando empiece a hervir colocar el arroz y
cocinar al dente. Colar, escurrir y reservar.
Lavar las hojas de acelga y cocinarlas en una cacerola con agua hirviendo hasta que
queden tiernas. Retirar, escurrir y picarla.
Por otro lado, picar la cebolla y rehogar en caldo ó agua. Incorporar el arroz y la
acelga. Condimentar.

Calabaza rellena con arroz: (4 porciones)

Hervir ½ calabaza en abundante agua, una vez cocida retirar la semilla y ahuecar.
Hacer un puré con la parte de la calabaza que retiramos al ahuecar.
Hervir el arroz (al dente), retirar, mezclar con el puré de calabaza y condimentar.
Colocar la preparación anterior en el hueco de la calabaza y cubrir con salsa blanca
diet.

Tarta de verduras (acelga, espinaca,zapallitos,calabaza): (4 porciones)

Masa:
-Harina 250 gr (2 tazas tamaño mediano).
-Aceite: 5 cucharadas de té.
-Agua c/s.
-Condimentos: sal, orégano c/s.
Colocar sobre la mesada la harina en forma de corona, poner en el centro el aceite y
los condimentos. Incorporar la harina poco a poco y agregar la cantidad de agua
suficiente para formar la masa (que no quede tan dura). Amasar y hacer un bollo y
estirar la masa con palo de amasar. Colocar la masa sobre un molde para tarta
previamente aceitado.
Relleno:
-Vegetales: 1 atado de acelga ó espinaca / 4 zapallitos grandes/1 calabaza.
-Cebolla: 2 unidades
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-Salsa blanca diet ó 2 huevos.
-Condimentos c/s
Saltear la cebolla picada en caldo, agregar los vegetales cocidos y picados. Retirar del
fuego e incorporar los huevos ó salsa blanca, condimentar y colocar el relleno sobre la
masa. Cocinar en horno durante 35 minutos aproximadamente.

SOPAS

Sopa de arroz, avena, fideos finos ó sémola (4 porciones)

-Cereal: 60gr (1 pocillo)
-Caldo: 1 litro
Incorporar el cereal en forma de lluvia al caldo hirviendo, revolver de vez en cuando y
cocinar durante 15 a 20 min.

Sopa de verduras (4 porciones)

-1 zanahoria
-1/2 Cebolla
-Repollo: 60gs (5 hojas cortada en tiras finitas)
-1/2 calabaza
-3 hojas de acelga
-caldo:1 litro
Lavar las verduras y cortarlas en forma deseada e incorporarlas al caldo hirviendo.
Mantenerlo a fuego lento hasta la cocción total.

SALSAS

Salsa blanca diet (1 porción)

-Leche descremada: 70cc (1/2 vaso)
-Harina/fécula: 1 cucharada de té.
-Aceite (opcional): 1 cucharadita de té.
Disolver la harina ó fécula en una pequeña cantidad de leche fría, incorporar el resto
de la leche, cocinar hasta que espese. Retirar del fuego e incorporar el aceite y los
condimentos (sal y nuez moscada)

Salsa velouté (1 porción)

-Caldo: 70cc (1/2 vaso).
-Harina/fécula: 1 cucharada de té.
-Aceite (opcional): 1 cucharadita de té.
Disolver la harina ó fécula en una pequeña cantidad de caldo frío, incorporar el resto
del caldo, cocinar hasta que espese. Retirar del fuego e incorporar el aceite y los
condimentos.

Salsa de tomate diet: (1 porción)

-Tomate: 100gr (1 tomate grande ó ½ taza de tomate triturado).
-Caldo c/s.
-Aceite: 1 cucharadita de té.
-Zanahoria rallada y cebolla (opcional).
Rehogar la cebolla y la zanahoria con caldo, agregar el tomate y cocinar. Retirar del
fuego e incorporar el aceite en crudo y los condimentos (sal, pimienta, orégano, laurel,
etc).

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Si se desea se puede preparar una salsa bolognesa incorporándole a esta salsa carne
picada magra.

POSTRES

Compota de frutas: (pera, manzana, durazno, ciruela)

Lavar cuidadosamente la fruta y quitarle el centro (dejarle la cascara). Colocarla en
una cacerola y agregar agua hasta tapar la fruta, cocinar con la cacerola tapada y
antes de finalizar la cocción incorporar 1 cucharadita de azúcar.

Ensalada de fruta:
Lavar cuidadosamente las frutas (manzana, banana, durazno, naranja, pera,
mandarina) y cortarlas en trozos pequeños. Exprimir el jugo de naranja y agregarlo a
las frutas. Incorporar 1 cucharadita de azúcar y rociar con jugo de limón.

Postre económico: En una olla colocar leche descremada y espolvorear con harina de
maíz, cocinar revolviendo continuamente hasta que espese. Endulzar con una
cucharadita de azúcar y agregar unas gotitas de esencia de vainilla. Dejar enfriar en la
heladera.

Postre de sémola: Colocar en una olla leche descremada, y llevar a fuego lento
dejando que rompa el hervor. Agregar en forma de lluvia la sémola, y cocinar a fuego
lento durante 20 minutos. Luego retirar del fuego, endulzar con 1 cucharadita de
azúcar y llevar a la heladera en un recipiente.

Postre de vainilla con avena: Preparar un postre de vainilla comercial según dice el
envase, pero con leche descremada. Luego de seguir todo el procedimiento, retirar del
fuego y agregar 1 cucharada de avena por porción. Enfriar en heladera.

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