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músculos.
Índice
Ganhe 10 Kilos de músculos
Maximizando os ganhos
A formula ideal
Extras
Informações importantes
Esta obra está protegida pela lei número 9.610 de 20/06/1998, que se refere a Direitos Autorais, não sendo permitida a
distribuição gratuita ou paga desta obra por qualquer indivíduo, empresa ou entidade e os infratores serão intimados a
responderem pelos seus atos perante a justiça brasileira.
O conteúdo deste livro tem caráter meramente informativo. Procure um
profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou Programa de
treinamento.
Este é um plano para aperfeiçoar ganhos de massa muscular e minimizar a adição de gordura. A
dieta é parte importante de todo treinamento, alguns dizem que é responsável por 70% dos
resultados em musculação. Então se você quer ganhar alguns kilos de músculos esta é a parte que
necessita de maior foco da sua parte. A média de ingestão de calorias deste plano será baseado em
um atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos.(modifique de acordo com seu peso) Usando este
modelo de peso e matemática chega-se a uma média de 3.200 calorias/dia só para manter a massa
muscular. Então para aumentar mais músculos serão necessárias mais algumas centenas de
calorias. Este plano deverá levar cerca de 12-16 semanas para fazê-lo alcançar o objetivo
proposto acima
MAIS MUSCULOS
QUEIMA DE GORDURA
MAIS FORÇA
MAIOR DEFINIÇÃO
Neste
estágio inicial espera-se que você esteja treinando pesado com series de exercícios de
baixas repetições (6-8) para aumentar o máximo de força e tamanho. Portanto nesta etapa
sua quantidade de calorias será aumentada para cerca de 3.400 cal. Dos quais cerca de
40% será de proteínas, 30% de carboidratos e outros 30% gordura.
LANCHE MANHA
2 doses de whey protein 170 2 40 0
ALMOÇO
250g sardinha/peixe 225 3 14 5
JANTAR
300gm filé frango 480 0 52 10
3 claras 50 12 0 0
LANCHE MANHA
300ml yogurte 213 10 43 6
1 dose de whey 85 20 1 0
1 banana 120 2 31 1
ALMOÇO
200gm peito peru 440 41 0 15
1 fatia de pão 70 3 13 1
1 concha de arroz 105 2 22 0
JANTAR
200gm peito frango 320 40 0 3
2 xícaras salada 44 3 8 0
1 porção gelatina 81 8 12 0
ANTES DE DORMIR
2 doses de whey 170 40 2 0
2 bananas 240 4 62 2
TOTAL
1 banana 120 2 31 1
LANCHE MANHA
300ml yogurte 213 10 43 6
1 banana 120 2 31 1
ALMOÇO
250gm sardinha/peixe 225 14 3 5
3 ovos 255 21 1 18
1banana 120 2 31 1
JANTAR
250gm salmão 468 51 0 27
TOTAL
ÍNDICE:
1. INTRODUÇÃO
2. TREINO COMPLETO P/ INICIANTE COM MÁXIMA INTENSIDADE
3. TREINO PARA PEITO (VELHA ESCOLA E NOVA ESCOLA)
4. TREINO PARA BRAÇOS GIGANTES
5. TREINO PARA UM ABDÔMEN DURO COMO ROCHA
6. TREINO PARA COSTAS ENORMES
7. TREINO PARA GRANDES COXAS
8. TREINO PARA OMBROS MAIS LARGOS
9. TREINO PARA BOMBAR AS PANTURRILHAS
10. DICAS SOBRE A ALIMENTAÇÃO
11. MAXIMIZANDO OS GANHOS MUSCULARES
PRÓXIMA PAGINA:INTRODUÇAO
BONS TREINOS!!!
INTRODUÇÃO
Como já dissemos você deve considerar seu tipo físico e assim seguir as
dicas para adaptar cada tipo de treino a sua condição física atual. Outra questão
a se levar em conta é o seu objetivo, você sabe com certeza qual é o seu objetivo
na musculação? Ou seja, quantos kilos de músculos você quer ganhar ou que
tipo de aparência você deseja ter. Note que falamos em “kilos de músculos” e
não de simplesmente ganhar peso, ficando com aquela forma inchada sem
definição. Afinal adicionando cerca de 5 kilos de músculos faz muita diferença
na aparência física. Mas se você ganhar 10 Kilos de gordura também fará
diferença, só que pra pior. Certo!?
Treinar • Treinamento
Comer • Alimentação
Tempo • Recuperação
O truque é simples, quanto mais você comer e treinar, mais você irá
desenvolver músculos certo? Como você mesmo irá ver não é bem
assim!Dominar os três é saber o que, quando e como comer, treinar e o fat fator
mais negligenciado: descansar!!!Bom, vamos começar! Iniciaremos com uma
rotina de treino para iniciante para que alguns principiantes possam usufruir
dos melhores métodos de intensidade, sem prejudicar os seus ganhos. A rotina
a seguir é ideal para as pessoas de tipo médio. Já para as pessoas de tipo magro
recomendamos mudar o seguinte:
· Onde se lê 3x15-12-10 10 leia
leia-se 2x10-10,
10, ou seja, iremos reduzir porque as
pessoas magras geralmente têm menor resistência e demoram mais para se
recuperar dos treinos. Nã
Nãoo caia na tolice de que pode agüentar um treino que
alguém mais forte faz. Alias você até pode, só que devido ao stress a que o
músculo foi submetido seu corpo não respondera aos exercícios devido ao
excesso de treinamento. Sei que pode parecer mentira, m mas
as algumas pessoas
só desenvolvem treinando pouco, comendo certo e descansando muito. Seja
esperto: se conheça e reconheça as suas reais capacidades.
Agora para pessoas gordinhas;
· Deveremos aumentar as series e ou as repetições. Então onde se lê 3x15-12-
10 leia-se 3x20-20-15 ou ainda 3x25-20-15, ou seja, 3 series ,sendo uma de
25, outra de 20 e a ultima de 15 repetições.Ok!? Simplesmente para fazê-lo
queimar mais calorias e tornar a musculatura mais aparente.
Esta rotina é indicada para pessoas que tem pelo menos uns dois/três meses
de experiência em musculação. Como você já deve saber este guia não contem
livro com fotos para conhecer os exercícios, ou consulte seu instrutor sobre qual o
· COXAS
Agachamento/ou/Leg press ----------------------------3x15-12-10 descanso de 45 seg.
Mesa/cadeira flexora------------------------------------3x12-10-8 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨
· PEITO
Supino----------------------------------------------------3x15-12-10
Crucifixo/ou/Peck deck---------------------------------3x20-15-12
· COSTAS
Barra fixa/ou/Pulley-puxador à frente-----------------3x12-10-8
Remada curvada----------------------------------------3x15-12-10
· OMBROS
Desenvolvimento pela frente---------------------------3x12-10-8
Elevação lateral------------------------------------------3x15-12-10
· ABDOMEM
Encolhimento abdominal deitado----------------------3x20-15-12
Abdominal obliquio------------------------------------3x20-20-20
· BICEPS
Rosca direta--------------------------------------------3x15-12-10
· TRICEPS
Tríceps na polia---------------------------------------3x20-15-12
· PANTURRILHAS
Elevação de calcanhares nas pontas dos pés--------3x20-15-15
OBSERVAÇÕES
Caso você tenha preferência por algum exercício especifico, fique a vontade para mudar. O
importante aqui é descansar entre as series por no máximo 45 segundos! Isto cria aquele
“pump”,inchaço, mais rápido no músculo. Esta sensação de inchado (temporário) é um
importante sinal de que o músculo está respondendo ao estimulo do exercício. E mesmo
sentido esse inchaço e começar outra sensação que é de queimação não se preocupem
continue a serie até o final. O segredo do treino é fazer com que o músculo nunca se
acostume aos estímulos. É muito importante que não de uma pausa maior que 45 seg. entre
as series. Este é um modo infalível de obter o máximo de intensidade com o mínimo de
tempo total de treino. Isto irá fazer com que você conseqüentemente obtenha resultados
muito mais rápidos do que a maioria das pessoas que levam horas na academia sem
resultados aparentes. Quanto à freqüência semanal, recomendamos fazer esta rotina duas
a três vezes por semana no máximo. Com um intervalo mínimo de 48 horas. Agora vamos
falar de treino específico para cada parte do corpo. Lembrando que as rotinas a seguir são
ideais para pessoas que estão no nível intermediário de treinamento pelo menos. Ou seja,
com pelo menos uns seis meses de treino constante.
TREINAMENTO DE PEITORAIS
No que chamamos de velha escola, o modo antigo de treinar, mas ainda muito
eficiente, se não o melhor, usa-se basicamente barras e halteres nos exercícios. Nada
de máquinas e polias, apenas o bom e velho método de usar muito peso na barra e
nos halteres.Usar os pesos livres tem a vantagem de estimular mais os músculos
por exigir dos mesmos mais coordenação e equilíbrio e isso com certeza se traduz
em muito mais força e resistência muscular! Para quem objetiva o máximo de ganho,
sem duvida nenhuma, usar os pesos livres é a resposta. Já na nova escola usam-se as
modernas máquinas e aparelhos com polias e cabos que praticamente guiam o
movimento realizado no exercício. Isto é bom para auxiliar, quando você não está nos
seus melhores dias ou quando quer pegar um pouco mais “leve” ou ainda para variar
o treino e atingir as fibras dos músculos por outros ângulos. Porem o máximo que
elas podem fazer por você é ajudar a realçar os músculos, portanto uma boa pedida
quando o objetivo é melhorar a forma muscular e definição.Não nos entenda mal as
máquinas de musculação podem desenvolver muitos músculos, principalmente
quando se é principiante e mesmo em outros níveis! Mas para melhores resultados
combina-se o uso de pesos livres com as máquinas, com uma ênfase nos pesos livres.
Vamos a rotina para o tipo médio:
1. Supino reto-----------------------------------------3x12-10-8 Descanso de 45 segundos.
2. Supino inclinado com halteres------------------3x12 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨
3. Crucifixo-------------------------------------------3x10 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨
4. Mergulho nas paralelas--------------------------3x10 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨
_________________________/_________/_____________________________
Para o tipo magro:
Crossover-----------------------------------------4x12-15
Esta rotina deve ser realizada apenas uma vez por semana para se evitar o
excesso de treino e para que dê tempo para a recuperação total dos
músculos!Com esta rotina você conseguirá poderosos músculos peitorais,
com o máximo de definição, totalmente “desenhado”!!!
*SUPER SERIE: Isto significa que nesta seqüência você irá realizar o exercício de
crucifixo junto com crossover sem descanso entre as series. Ou seja você faz
uma serie de crucifixo de 8 a 12 repetições e assim que acaba vai
imediatamente para uma serie de crossover de 12-15 rep.Então também sem
descanso volta para outra serie de crucifixo e assim por diante até terminar as
oito series totais composta pelos dois exercícios!É uma rotina “super” puxada,
portanto não recomendada para iniciante e intermediários com menos de um
ano de treino!
ROTINAS DE BRAÇOS
BICEPS (tipo médio)
13. Rosca direta com barra-------------------3x8-12 Descanso de 45 seg.
14. Rosca alternada c/ halteres---------------3x8-12
15. Rosca concentrada ------------------------3x12-15
__________________________/_____________/___________________________
Tipo magro
Tipo gordo
ROTINA ESPECIAL
Tipo magro
Tipo gordo
ROTINA ESPECIAL
Tipo magro
Tipo gordo
TIPO MÉDIO
Tipo magro
Tipo gordo
56. Remada curvada ----------------------------3x12-15 descanso e 45 seg.
57. Pulley pelas costas---------------------------3x10-12
58. Remada sentado-----------------------------3x10-12
59. Remada unilateral----------------------------3x10-15
60. Pulley pela frente-----------------------------3x10-15
___________________________/_____________/___________________________
ROTINA ESPECIAL
ROTINA ESPECIAL
Tipo magro
Tipo gordo
UMA REFEIÇÃO balanceada pode ser melhor assegurada incluindo o máximo de variedades tais
como:PROTEINAS; carnes em geral,ovos,leite e derivados.CARBOIDRATOS;massas em
geral, cereais, grãos, frutas, legumes açucares em geral .GORDURAS; óleos, principalmente
de peixes e vegetais,e as gorduras já encontradas nas proteínas e carboidratos.
EM SEGUNDO LUGAR escolha os suplementos certos quando necessário. Suplementos devem ser
justamente uma complementação às refeições normais Portanto devem ter principalmente
adicionados vitaminas e minerais essenciais para um perfeita sinergia dos nutrientes.Por
exemplo; não adianta você tomar grandes quantidades de aminoácidos se seu corpo tem
muitas deficiências de vitaminas do complexo B .
PRIORIZE AS PROTEINAS, nada numa dieta para ganho de massa muscular é mais importante que
proteínas! Elas fazem parte dos construtores, (junto com as vitaminas e sais minerais), do corpo,
principalmente músculos.As melhores proteínas ou as proteínas que são melhores assimiladas
pelo corpo e assim transformam-se em músculos são as que tem o que se chama VALOR
BIOLOGICO alto! Quanto maior o VB mais facilmente a proteína se transforma em tecido
corporal (pele, órgãos, cabelos, músculos etc...). Veja a seguir uma pequena lista com as
proteínas com o mais alto VB:
Ovo 100 94
Leite de vaca 93 82
Peixe 76 --
Carne vermelha 74 67
Soja 73 61
Milho 72 36
Trigo 65 49
Com certeza existem outras proteínas não listadas acima mas como pode ver as que tem o mais
alto VB são as que estão acima! Uma observação deve ser feita aqui quanto ao perigo de usar muita
proteína! Apesar de realmente haver o risco de uma dieta hiperproteica causar sobrecarga nos rins, sabe-se
hoje que sem uma alimentação rica em proteínas fica difícil produzir músculos cada vez maiores!
Portanto para minimizar este risco à saúde recomenda-se a ingestão de muito liquido
preferencialmente água ( 2 a 4 litros p/dia) para ajudar os rins a diluir as toxinas produzidas na urina,
devido a grande ingestão de proteínas! Se a urina estiver muito amarela isto poder um sinal de que seus
rins estão tendo muito trabalho! Então não esqueça de quando estiver comendo muita proteína de
beber bastante água para ajudar seus rins a funcionarem corretamente!
VITAMINAS são absolutamente essenciais para uma melhor assimilação das proteínas , carboidratos e
gorduras.Complexo B, vitamina C, D e E estão entre as maiores deficiências entre atletas.E
minerais como zinco, magnésio, cálcio, entre outros, também estão em falta na dieta dos
atletas.Por isto que é importante usar e abusar da variedade dos alimentos para assegurar que se
obtenha estas importantes vitaminas e minerais.E na impossibilidade de se conseguir através
da dieta, usar complemento de vitaminas/minerais.
MANTENHA SUA DIETA BEM SIMPLES para que você possa mante-la pelo resto de sua vida!
Não adianta tentar formulas complicada já que você não conseguirá manter por muito tempo e
interrompendo assim seus ganhos! Afinal do que adianta você gastar centenas de reais por um
suplemento que realmente fará algum resultado, mas que você não o comprará sempre. Sempre
pense em alternativas mais econômicas e simples.A grande maioria dos suplementos modernos
são só alimentos aperfeiçoados.Alimentos que provavelmente você tem na sua cozinha.
Você coloca peso suficiente para fazer 6 repetições perfeitas, porém você
monta o peso com anilhas pequenas para ficar fácil de remove-las
rapidamente.Isto porque na 7ª rep. você pede para um colega de treino tirar
uns 10-15% do peso da barra para que você possa fazer mais uma rep. Ai
você faz esta rep. e então o colega remove mais um pouco de peso e você faz
mais uma. Repete-se o mesmo procedimento por mais uma vez completando
assim 10 repetições e terminando a serie. Se não tiver um parceiro de treino
pode-se usar Halteres ou as máquinas com já dissemos! O truque é muito
simples; vai-se diminuindo o peso para que se possa completar a serie com o
máximo de intensidade. Porém de novo alertamos para que não faça mais do
que 3 ou 4 rep. a mais em cada série!!!
Para ajudá-lo a melhorar seus ganhos damos alguns exemplos de divisão das
sessões, com base nas rotinas acima.
NIVEL INTERMEDIÁRIO—EXEMPLO Nº 1
SEGUNDA-FEIRA: PEITO/ COSTA/ OMBROS
QUARTA: DESCANSO
EXEMPLO Nº2
SEGUNDA: PEITO/OMBRO/BRAÇOS
TERÇA: COSTAS/PERNAS/ABDOMINAIS
QUARTA: DESCANSO
TERÇA: COXAS/GÊMEOS
QUARTA: PEITO/BRAÇOS/ABDOMINAIS
QUINTA; DESCANSO
SEGUNDA; DESCANSO
EXEMPLO 2
TERÇA: COSTAS/GÊMEOS
QUARTA: DESCANSO
QUINTA: BRAÇOS/ABDOMINAIS
SEXTA: COXAS/GÊMEOS
SABADO: DESCANSO
DOMINGO: REPETE O CICLO
EXEMPLO 3
SEGUNDA: OMBROS/TRICEPS/ABDOMINAIS
TERÇA: COSTAS
QUARTA: DESCANSO
QUINTA: PEITO/BICEPS/ABDOMINAIS
SEXTA: DESCANSO
SABADO: COXAS/GÊMEOS
DOMINGO: DESCANSO
E finalmente no terceiro ex. como pode ver, existe mais dias de descanso na semana,
justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos
resistência
tência do que os dois tipos anteriores. Além de mais tempo para descansar,
existe tambémém a preocupação de treinar mú músculos
sculos grandes (costas e coxas)
separados dos outros para diminuir o desgaste nestes dias
dias.. Tudo isto para assegurar
que a pessoa tenha o máximo
ximo de resultado com o mínimo de stress. É de extrema
importância
ncia que entenda a relação TREINO
TREINO-DESCANSO.
DESCANSO. Algumas pessoas precisam
descansar mais do que outras para conseguir resultados positivos nos treinos de
musculação. O mínimo necessário é 48 horas de intervalo entre as sessões. Mas
alguns requerem 72, 96 e até mais horas de descanso para uma completa
recuperação. A verdade é quanto mais duro você treina, mais descanso você vai
precisar. Atletas modernos descansam de 4 a 6 dias, pois descobriu-se que seus
músculos crescem após e não durante os exercícios . O exercício é apenas um
estímulo que o corpo precisa para responder com músculos cada vez maiores, mas
após um bom período de descanso.
Preste atenção a cada detalhe desta SEÇÃO, se você quer ganhar músculos, não importa se 5 ou 20
quilos, estas informações são tudo o que você precisa, pelo menos por enquanto. Vamos em frente
vamos falar especificamente sobre alimentação
Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular tomem nota; há uma simples equação
para resolver todos os seus problemas de ganho de músculos!
TREINO+DESCANSO+ALIMENTAÇÃO=CRESCIMENTO. Os dois primeiros itens
(treino+descanso) estão diretamente relacionados. Quanto mais duro você treina mais
descanso você precisa! Procure limitar suas sessões de treino a quatro vezes por semana.
Isto evitará o maior erro que a grande maioria das pessoas comete: o excesso de
treinamento (overtraining). Se você insistir neste erro pagará com os seus músculos,
perdendo peso e força! O mais importante item da equação é o terceiro; ALIMENTAÇÃO.
Especificamente você precisa aumentar a ingestão de proteínas e o total de calorias diárias.
Eis as chaves para o máximo de tamanho: ingira pelo menos dois gramas de proteínas por
kilo do seu peso corporal, ingerindo cerca de 40 a 50 calorias por kilo corporal.
Interesses especiais:
TREINAMENTO
OVERTRAINING
ANABOLISMO NATURAL
ALTA INTENSIDADE
SUPLEMENTAÇÃO
PROTEÍNAS: Este é o principal ingrediente da formula da construção muscular; frango, peixes, carne
vermelha, ovos, leite e derivados, são exemplos populares de proteína. Para promover o crescimento
muscular e isto inclui criação, manutenção e reparo das fibras musculares e outros tecidos do corpo, você
precisa estar no que é conhecido como balanço positivo de nitrogênio. Este balanço é na verdade o estado
metabólico em que seu corpo precisa estar...
Para seu organismo manter o crescimento dos músculos. Para que isto ocorra é muito útil suprir o corpo
com adequada quantidade de proteínas cinco a sete vezes por dia. Ou seja, alimentar-se a cada 3 horas com
uma refeição balanceada contendo principalmente proteínas. Por ser muito difícil comer tanto, pode ser
necessário o uso de suplementos protéicos.
Também é muito útil conhecer a composição dos alimentos, para saber o quanto de proteínas,
carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais contêm cada alimento que você ingere diariamente.
Prestar atenção nos rótulos que contém os valore nutricionais dos alimentos que se compra no mercado
ajuda também!
CARBOIDRATOS: este é seu combustível principal. Seu recurso numero 1 em energia. Para
levantadores de peso os melhores carboidratos são os carbos complexos; grãos, massas, leguminosas,
vegetais verdes. Alguns carboidratos simples como os das frutas também são úteis em determinados
estágios de treinos. Já os outros carbos simples tais como doces, chocolates, refrigerantes e outras
guloseimas são calorias vazias. São desnecessárias para o musculador. Se seu corpo não tem carbos
suficiente para suprir energia, ele procurará por outra fonte de energia e muitas vezes usará os próprios
músculos para tal. Mas é provável que a principio ele utilize as GORDURAS como segunda opção para obter
energia. O corpo usa os depósitos de gorduras nas atividades de longa duração (aeróbias), ajuda a manter a
saúde da pele, lubrifica as articulações, ajuda na síntese dos hormônios sexuais e promove a absorção de
certas vitaminas(A, D e E).
PROTEÍNAS———————————————————25-30%
GORDURAS———————————————————-15-20%
O ideal é comer de 5 a 7 refeições moderadas por dia ao invés de 3 grandes. Por isto você deve considerar o
que e quando comer!
CAFÉ DA MANHÃ: você deveria consumir sua 1ª refeição do dia, imediatamente ao acordar, para revigorar o
corpo, depois de várias horas sem nutrientes. Esta refeição deverá conter ampla quantidade de proteínas e
carbos! Procure ingerir cerca de 20 gramas a 40 gr de proteínas e de 80 a 120gr de carbos.(depende do seu
tamanho)
Pode ser um multivitaminico tipo centrum! O importante é garantir que estejam presente no seu dia a dia
todas as vitaminas importantes para ajudar seu corpo assimilar melhor os macro
nutrientes(proteínas,carbos, gorduras)! Existem certas vitaminas que valem a pena um reforço extra,
quando o objetivo é máximo de ganho muscular, são elas; COMPLEXO B, VITAMINAS C e D, e alguns
minerais como zinco,cálcio,magnésio,fósforo e cromo!
LANCHE DA MANHÃ: duas ou três horas depois do café, você pode suplementar com um drink/shake de
proteínas. Pode ser Albumina,Whey protein,Proteina de soja, leite desnatado qualquer um destes ou
combinados e batidos no liquidificado! Também pode ser uma boa ingerir algum produto hipercalórico
(Massa 2000/3000,Mega Mass,Mass Muscle,etc). Neste caso você não precisará acrescentar carbos extras,
pois estes produtos já contem bastantes carboidratos. O importante é conseguir ingerir cerca de 20-40gr de
proteínas e 60-80 de carbos nesta refeição! Se você costuma tomar Glutamina, esta é a hora ideal para tomar
sua primeira dose(10gr), junto com cerca de 2gr de aminoácidos BCAA`s, eles trabalham sinergicamente,
ajudando você recupera-se mais rápido.
ALMOÇO: você deve consumir esta refeição cerca de 2 horas mais tarde. Deve conter proteínas de
qualidade(geralmente carnes e ovos) e carboidratos complexos(grãos,cereais,verduras e leguminosas). A
maior parte desta refeição deve ser de carboidratos(80-120gr)
LANCHE OU REFEIÇAO PRÉ-TREINO: Consuma esta refeição cerca de 1 hora e meia antes de começar seu
treino. Pode ser outra dose de bebida protéica. Glutamina e as suas 2 gr de BCCA`s. E se você tiver condições
tome umas 2gr de creatina com água ou suco. Isto irá garantir o máximo de energia e volume muscular
durante o treino.
OBS; a creatina foi banida no Brasil, mas nos EUA é um suplemento muito utilizado.
REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Depois do café da manhã esta é a refeição mais importante do dia. Isto porque
você deve estar muitas horas sem comer-3 a 4 horas– que é o mais longo período que você pode ficar sem
comer durante o dia. Este também é provavelmente o momento em que seu corpo mais precisa de
carboidratos simples. Que são digeridos rapidamente e permitem que acelerem a recuperação total dos
músculos! Imediatamente após o treino você deve tomar umas 60-100gr de carbos simples,como frutas,suco
de frutas ou outra bebida energética a base de carbos simples. É bom também ingerir alguns aminoácidos
para garantir alguma proteína nesta refeição.
JANTAR; esta refeição se possível deve ser feita cerca de 2 horas depois do pós-treino. Deve conter a mesma
quantidade de proteínas do almoço, mas bem menos carboidratos. Porque se você consumir muito carbos a
noite irá estimular a síntese de insulina, um hormônio que inibe outro hormônio; o GH– O hormônio do
crescimento(que ocorre naturalmente enquanto você dorme e durante o treino). Portanto ingira bastante
proteína (carnes e ovos) e uma salada ou outros vegetais como fonte de carboidratos.
LANCHE NOTURNO; se você tiver apetite, faça um lanche cerca de 30-60 minutos antes de ir para cama.
Algo bem leve contendo um pouco e proteínas e quase nada de carbos. Só o suficiente para ajudar na
digestão das proteínas. 10-20gr de proteínas e 8-12 de carbos.
COMPOSIÇÃO DOS ALIMENTOS PRINICPAIS POR 100gr
ALIMENTO CAL. CARBOS(gr) PROTEINAS(gr) GORDURAS(gr)
A produção do crescimento muscular só ocorre com o adequado estímulo aos músculos. E os exercícios são
este estímulo! Mas para que seja suficientemente adequado deve-se sempre treinar com intensidade e quase
sempre com Alta intensidade. Treinar com alta intensidade é treinar com um maior esforço do que o treino
anterior. É colocar mais stress do que você está habituado e isto você pode conseguir por meio de;
Menor pausa entre as series—-descansar menos tempo entre as series, fazendo super-series, tri - series,
series gigantes e outras técnicas.
Divisão da sessão de treino—-treinar menos grupos musculares por sessão é um boa medida para garantir
que toda energia física e foco estarão disponíveis para um ou dois grupos musculares por treino.
Evitando assim o over training (excesso de treino)
Aumento do volume de treino—-você não deve aumentar o tempo das sessões de treino, fazendo mais horas,
mais dias na semana. O ideal é que suas sessões não fossem além de 45 minutos/dia e não mais que 4
vezes por semana. Por que você não deve treinar mais? Isto você vai saber no ultimo, mas não menos
importante tópico deste artigo. Vamos lá?
Perda de apetite
Ansiedade
Insônia
Suscetibilidades a resfriados e outras infecções
Perda de peso corporal
E outros
Treinar demais leva muitas pessoas a acharem que as únicas soluções são os esteróides
anabolizantes. Porém atletas do passado conseguiam bom tamanho e força numa época que não
havia muitos recursos principalmente, anabolizantes. Eles não conseguiam grandes definições
musculares e um tremendo tamanho, mas para quem não objetiva ser um Mister Olympia estes são
um bom padrão de forma física. Personal Trainers americanos utilizam como tática para seus
clientes um treino de alta intensidade com períodos de descanso de até 6 dias, treinando cada
músculo por não mais que 15-20 minutos p/sessão.Ou seja eles treinam cada grupo muscular uma
vez por semana Eles utilizam essa tática com pessoas que tem dificuldades em ganhar massa
muscular. E obtém um enorme sucesso. Portanto não importa quanto tempo você treina, mas sim o
que você faz na sala de musculação, o quanto de intensidade você consegue aplicar lá . Se você
estiver usando intensidade suficiente aposto que não conseguirá treinar por uma hora sequer.
É isto mesmo que você leu. Corte o tempo pela metade nos exercícios de musculação, ganhe mais
músculos e queime gordura. O método é simples! Você obviamente já ouviu falar no sistema de
treinamento em circuito certo? Você deve estar imaginando moças, gordinhas e senhoras fazendo
series de exercícios extremamente leves, geralmente em aparelhos certo? Mas a verdade é que você
pode usar este sistema ao seu favor. Quer você seja iniciante ou avançado! Este tipo de treino
oferece muitas vantagens. Faz com que você mantenha bons ganhos musculares e melhora sua
condição cardiovascular (resistência aeróbica) e ao mesmo tempo diminui quase que
drasticamente a gordura corporal. Uma vantagem adicional é que por estar usando o treinamento
com pesos de um modo que aumenta sua capacidade aeróbica os treinos deverão ser um pouco
mais leve e curtos, evitando assim o overtraining(excesso de treino)! Mas para realmente
funcionar para um atleta de força deve-se ter em mente dois detalhes fundamentais;
Para melhorar sua capacidade aeróbica, o ritmo dos batimentos cardíacos deve permanecer em
cerca de 60-75% do seu máximo por não menos que 20 minutos. O seu máximo por minuto é
220 menos a sua idade! Por exemplo; se você tem 30 anos (220-30=190) seu máximo de
batimentos do coração é de 190 batidas por minuto. E 60% disso seria 114 B/min. Ou seja
para que o treinamento tenha realmente o efeito desejado você deve treinar por pelo menos
20 minutos quase sem descansar mantendo os batimentos cardíacos em torno de 114 B/min.
Se for muito além disso (114 a 142 B/min) você deve diminuir um pouco a intensidade dos
exercícios! (Não vá ter um ataque na academia)! Mas também se você verificar os batimentos
e estiver muito abaixo da média descrita acima então significa que não estas treinando com
suficiente intensidade para queimar a gordura rapidamente. Como medir os batimentos
durante os exercícios? Simples coloque dois dedos na parte do pescoço em que você sente a
pulsação das batidas cardíaca, procure contar as batidas enquanto olha em um relógio por 10
segundos. Depois some o resultado por seis (60segundos). Ex; se você contou 15 batidas
nestes 10 segundos, então o resultado deve ser 90, certo? (15 x 6=90) Ou seja, o seu esforço
está um pouco abaixo do esperado para objetivo, que deveria ser de no mínimo 114B/min.
Durante os 20 minutos de exercícios.
Para obter o máximo de benefícios com este método deve-se manter o esforço de treinar
continuamente de modo que seu ritmo cardíaco não caia muito abaixo do desejado. Para isso
você deve ir de um exercício ao outro procurando perceber seus batimentos cardíaco. Mas ir
rapidamente de um exercício a outro não deve ser confundido com fazer os movimentos de
qualquer jeito. Afinal como você já deve saber ; fazer os movimentos de musculação deve ser
de modo controlado e estrito. Sem “roubar” muito no movimento, sem balançar
demasiadamente o peso e sempre procurando controlar o peso não deixando “ele” te
controlar! Obviamente a quantidade de carga não deverá ser o mesmo de seu treino
convencional onde você descansa até 2 minutos. Lembre-se neste sistema quase não haverá
pausa para repouso! O que irá determinar o tempo exato de descanso será seu ritmo
cardíaco! Ciente disso é só aplicar o principio ao corpo todo ou a conjunto de grupo muscular.
Vejamos!
PEITO————-Supino——————-10reps
OMBROS———Desenvolvimento——12-15reps
Faça 4-6 series deste circuito. Ou seja você faz 1 serie de cada sem descanso ou quase(procure
perceber o ritmo do seu coração) então faça outra seqüência, sinta sua pulsação e faça outra e
assim em diante até completar as 4 ou 6 series .Isto tudo é apenas um circuito! Se você for bem
adaptado ou avançado na musculação pode acrescentar outra seqüência/circuito:
COSTAS———Puxada a nuca————8reps
PEITO———-Crucifixo———————10reps
OMBROS——-Elevação lateral———-12reps
Esta rotina de exercícios deverá aumentar a definição dos músculos do tronco, mantendo e
até aumentando os músculos enquanto se queima as gorduras!!!
O mesmo pode ser feito para todo o corpo de uma só vez ou para outras partes do corpo! Agora se
você está preocupado com tamanho de uma determinada parte do corpo, como por exemplo; peito!
Você pode pensar que não seria uma boa este sistema pois o seu peito é um músculo que ainda não
alcançou o tamanho suficiente para sequer pensar em defini-lo certo? É muito simples : faça o
treino de peitorais exclusivamente para massa e monte o circuito para os outros músculos que na
sua concepção já pode diminuir a gordura deles! Ex;
PEITO
CIRCUITO
COSTAS——————-Remada curvada———————8reps
OMBROS——————Desenvolvimento——————-10reps
ABDOMINAIS————Crunch/Encolhimento————20reps
De novo de 4-6 series de cada no ritmo da sua freqüência cardíaca. Lembre-se menos de 20 minutos
não irá ajudar muito se objetivo é queimar gorduras e definir a musculatura.
CONSIFERAÇÕES IMPORTANTES
A alimentação é muito importante já que não adiantará um supertreino como este se sua
dieta não contém a quantidade apropriada de carboidratos, proteínas e gorduras
provavelmente não haverá os resultados prometidos.
Não treine em excesso; este treino é justamente para diminuir o tempo gasto na academia
sem diminuir a intensidade, evitando assim o overtrainig.
Continue sua divisão de treino normalmente, ou seja, se você treina BRAÇOS duas vezes por
semana continue assim.
Se achar que precisa treinar mais para queimar mais rápido as gorduras, procure fazer os
exercícios aeróbios como esteira, bicicleta ergométrica, natação ou outro, mas evite
aumentar o seu treino de musculação para não ocasionar o overtrainig.
Seguir um treino como este exige muita dedicação e energia de sobra e se você não precisa
queimar tanta gordura pode ciclar com o treino normal; procure fazer o circuito por no
máximo 4 semanas então faça 2/3 semanas do treino habitual e volte para o circuito.
Rosca direta---------------------------1x10-12
Faça os três exercícios acima sem descanso entre as séries. Este treino é que chamamos
de tri - serie. Para os iniciantes não é recomendado. Para os intermediários é recomendado
repetir a seqüência acima 2 vezes com intervalos entre as seqüência(seqüência, não é a
serie) de no máximo 90 segundos! E para os avançados até 4 vezes. Note que com isto será
um total de 12 séries para o bíceps. Series feitas com extrema intensidade já que não há
descanso entre cada serie dos três exercícios e as repetições aumentam em cada serie.
Para os tríceps vamos fazer algo ligeiramente diferente.
Tríceps na polia-----------------------------------1x8 diminua o peso em 10-15% e faça
imediatamente
Com isto já fizemos 3 séries totais para tríceps. Se você for um iniciante pare por aqui!
Mas se for um intermediário faça mais um seqüência desta. Avançados façam três
seqüências. E faça mais da seguinte rotina:
Tríceps Frances--------------------------------1x12 e faça imediatamente (sem descansar)
Tríceps testa----------------------------------1x15
Faça a seqüência acima até 3 vezes com intervalos entre as seqüência de no máximo 60
Segundos
Segunda-feira
Pernas-Abdominais
Agachamento-----------------------------------------5x15,12,10,8,6
Leg press----------------------------------------------3x12,10,8
Cama flexora-----------------------------------------4x12
Elevação de calcanhar(panturrilha)---------------5x20,15,12,10,8
Abdominal na polia----------------------------------3x30
Encolhimentos abdominais-------------------------3x30
Quarta-feira
Ombros-Braços-Abdominais
Desenvolvimento------------------------------------4x10,12
Elevações Laterais----------------------------------4x15,12
Rosca Alternada-------------------------------------3x10
Rosca concentrada----------------------------------3x10
Tríceps na polia-------------------------------------3x15
Peck deck------------------------------------------------3x12
ou
Remada curvada----------------------------------------3x10
Remada unilateral--------------------------------------2x8
Abdominais Obliquio---------------------------------3x30
Inclinação lateral--------------------------------------3x30
Bem é isto aí, uma rotina simples, mas bastante eficaz para produzir excelentes resultados
sem a necessidade de treinar por muito tempo. E o melhor evitando o excesso de treino.
Lembrando que é importante não se esquecer de utilizar a intensidade correta, ou seja, o
máximo possível. Utilize as técnicas já mencionadas anteriormente para aplicar o suficiente
de intensidade necessária.
Bom, esperamos que com este pequeno guia torne-se mais fácil a obtenção dos resultados
desejados por você. Qualquer dúvida, crítica ou sugestão, entre em contato.
Obrigado
Equipe Treinocerto!
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