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Ano 12
Nº 136

Azeite
Esqueça o que você sabia. Acidez
não é o mais importante. Confira
mitos e verdades e aprenda com
especialistas a comprar e usar esse
alimento que é um santo remédio

7
deliciosas
Entenda por que o receitas
alimento fermentado com azeite
é ótimo para a saúde

Tudo sobre
Batalhoada
pimentas regada no azeite,
e molhos uma delícia!
picantes

Primeiros passos:
série de reportagens
feita para quem quer
se tornar vegano

Novo restaurante japonês e vegano • É preciso decantar o vinho? ISSN 1980-0630

 ADVERTÊNCIA
Todas as reportagens,
artigos e notícias
contidos nesta publicação
Aydano Roriz defendem a causa
Luiz Siqueira vegetariana. A redação
Tânia Roriz não responde pelo
conteúdo dos anúncios,
que podem, inclusive, ser
contrários à linha
editorial da Revista dos
Vegetarianos.

Edição – Nº 136 – Fevereiro de 2018

Editor e Diretor Responsável: Aydano Roriz
Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsável:
Roberto Araújo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

Editor: Marco Clivati

Foto: Shutterstock
Editora Assistente: Samira Menezes

Simples assim
Editor de Arte: Welby Dantas
Repórter: Gabriela Lima
Revisão de Texto: Cátia de Almeida

A
Colaboraram nesta Edição: Aline Furlanete, Ana Ceregatti, Juliana
Moraco, Mônica Vitorino e Tomaz Vello
Capa: Tomaz Vello (Foto), Beth Macedo (Produção) e Marco Clivati (Arte)
simplicidade carrega uma complexa beleza.
O simples é sutil, puro e ingênuo. Para o
Publicidade
E-mail: publicidade@europanet.com.br
São Paulo
simples, menos é mais. Não há nada mais
belo do que simplesmente admirar o sol,
Sumário
Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela Xavier, Ligia Caetano,
Renato Peron e Roberta Barrichelli
Criação Publicitária: Adriano Severo – (11) 3038-5067
presenciar os beijos da pequena abelha nas flores, 8 Especialistas
Outras regiões
sentir o som da chuva sobre as folhas. Somente almas
Head de Publicidade Regional: Mauricio Dias – (11) 98536-1555
Bahia: Aura Bahia – (71) 3345-5600 ou (71) 9965-8133
puras reconhecem o verdadeiro valor do simples. 10 Notas veg
Brasília: New Business – (61) 3323-0205 O homem adora criar necessidades desnecessárias.
Pernambuco: Espaço de Mídia – (81) 99976-8544
Paraná: GRP Mídia – (41) 3023-8238
Complica aquilo que é simples. Um bom café não 18 Produtos veg
Rio Grande do Sul: Semente Associados – (51) 98146-1010 depende de uma máquina de expresso italiana, basta
Santa Catarina: MC Representações – (48) 99983-2515
EUA e Canadá: Global Media – +1 (650) 306-0880
um velho coador de pano. Você pode encantar-se com 22 Fermentação
uma orquestra e também pode ficar maravilhado com
Assinaturas e Atendimento ao Leitor
Gerente: Fabiana Lopes (fabiana@europanet.com.br) o singelo batuque em uma caixinha de fósforo. 28 Capa
Coordenação: Tamar Biffi (tamar@europanet.com.br) Os momentos mais simples e puros da vida,
Equipe: Gabriela Silva, Camila Brogio, Regiane Rocha, Bruna Alcântara,
Josi Montanari e Bia Moreira são os mais marcantes. É o nascimento de um
44 Proteínas
filho, a despedida de um ente querido, as risadas
Atendimento Livrarias e Bancas – (11) 3038-5100
Paula Hanne (paula@europanet.com.br) compartilhadas com um velho amigo, o inesquecível
50 SOS alimentação
sabor do arroz com lentilha da vó.
Europa Digital (www.europanet.com.br)
Gerente: Marco Clivati (marco.clivati@europanet.com.br) Não caia nas armadilhas da complexidade. A vida é
52 Pimentas
Equipe: Anderson Ribeiro, Anderson Cleiton, Adriano Severo
e Karine Ferreira muito curta para ficar complicando. Sabores marcantes 56 Cantinho veg
Produção e Eventos
podem ser conquistados com um vegetal, um fio de
Gerente: Aida Lima (aida@europanet.com.br)
Equipe: Beth Macedo (produção)
azeite e uma pitada de sal. Assim também deve ser 58 Entrevista
vivida a vida. Simples assim.
Distribuição e Logística
Coordenação: Henrique Guerche (henrique.moreira@europanet.com.br) 64 Artigo vinhos
Equipe: Luís Aleff e William Costa Marco Clivati
Administração marco.clivati@europanet.com.br 66 Eu provei
Gerente: Renata Kurosaki
Equipe: Paula Orlandini

Desenvolvimento de Pessoal: Tânia Roriz e Elisangela Harumi Se for o caso, reclame. Nosso objetivo é a Excelência!
Rua MMDC, 121 – São Paulo/SP, CEP: 05510-900
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4 Vegetarianos
 FALE COM AS
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Ana Ceregatti
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Ana.Ceregatti
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especialista em nutrição
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transição de
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São Paulo, capital.
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de mencionar a referência
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8 Vegetarianos
Massa muscular e veganismo
Quais tipos de alimentos vegetais ajudam
a criar massa muscular?
Nara Garcia, Portão − RS
Ana: Olá, Nara. O crescimento muscular
depende de alguns fatores, como, por
exemplo, a presença de atividade física e a
composição da dieta nas refeições pré-treino
e pós-treino. Antes do exercício, é
importante consumir alimentos contendo
predominantemente carboidratos, como as
frutas, cereais integrais e derivados (arroz,
aveia, quinoa, milho, granola, pães) e
tubérculos. Isso dá ao músculo a energia
necessária para ele trabalhar. Depois do
treino, o músculo precisa de energia e
matéria-prima para construir seus tecidos.
Assim, é fundamental combinar alimentos
contendo carboidratos e proteínas, como as
leguminosas. E, tão importante quanto isso,
é fazer todas as refeições do dia em
intervalos regulares de, no máximo, três
horas. Na ausência de comida, o tecido
muscular é quebrado para ser utilizado para
manter o metabolismo funcionando
direitinho.
Macarrão
Quais são os benefícios e malefícios das
massas? Como o macarrão, por exemplo.
Guma-Star, Luanda − Angola
Mônica: Olá, Guma-Star. Saboroso e
versátil, o macarrão é um alimento que faz
parte do grupo dos carboidratos. Os
carboidratos são as principais fontes de
energia do organismo, mantendo a
integridade funcional do tecido nervoso,
sendo geralmente a única fonte de energia
para o cérebro. Por isso, quando a pessoa
retira o carboidrato da sua alimentação, os
primeiros sintomas que aparecem são falta
de ânimo, dor de cabeça e tontura.
As massas, principalmente à base de
farinha integral, menos processadas,
beneficiam o organismo pelos níveis
glicêmicos moderados, ou seja, possuem a
velocidade de absorção um pouco mais
lenta. Além disso, são ricas em fibras. Elas
proporcionam sensação de saciedade e
respondem
Para fortalecer
os músculos, além dos
exercícios, você precisa
cuidar da alimentação, antes
e depois do treino
previnem a prisão de ventre, auxiliando o
bom funcionamento intestinal. Isso
colabora na prevenção de doenças crônicas,
como obesidade, diabetes e doenças
cardíacas, e reduz o risco de câncer no
intestino delgado. Quando combinadas com
boas fontes de gorduras e fibras, são
absorvidas mais lentamente sem grandes
alterações na insulina e, com isso, sem
prejuízos a saúde. Também facilitam a
captação do triptofano, diretamente
ligado à produção de serotonina, o
neurotransmissor responsável pela sensação
de calma e bem-estar.
Graças a esses benefícios e na dosagem
certa, o macarrão deve ser consumido. Os
malefícios das massas estão relacionados ao
consumo excessivo. Nessa situação, muita
insulina é liberada ocasionando vários
distúrbios, como sonolência e hiperglicemia
(excesso de glicose no sangue), o que,
consequentemente, pode provocar síndrome
metabólica, baixa imunidade, resistência a
insulina e inflamação. Isto é, o organismo
fica menos sensível à insulina e a produção
do hormônio é aumentada. A repetição
desse processo aumenta a necessidade de
ingerir mais carboidratos, criando um ciclo
vicioso. Quem se alimenta com carboidratos
de forma excedente para o seu organismo
está sempre faminto por conta da
instabilidade energética criada. Esse
processo age de maneira negativa sobre o
emocional e pode até causar depressão.
 notas
Grafiteiro incentiva adoção Artista retrata cães
abandonados em muros
de cachorros com sua arte de Uberlândia

A
arte pode desempenhar
múltiplas funções e uma delas é
expor problemas da sociedade.
E assim faz o artista plástico Ferreira
Marcos, que cria painéis artísticos com
imagens de cães para incentivar a adoção
de animais em Uberlândia, município de
Minas Gerais.
Com latas de spray nas mãos e
experiência na área das artes plásticas
há mais de quinze anos, Ferreira
Marcos decidiu mostrar à sociedade
a problemática da população de cães
o estabelecimento de vínculos afetivos
e cuidados especiais.
Ainda de acordo com Vanice,
outra problemática que envolve a vida
de animais em abrigos é a procura
por raças específicas. “A maioria
das pessoas procura por cachorros
pequenos ou de raça, o que atrapalha
a vida dos cães em abrigos que são, em
sua maioria, de porte médio a grande e
Na cidade de Uberlândia (MG),
o artista Ferreira Marcos cria
sem raça definida”, afirma Vanice.
Cães e gatos não são objetos para
terem suas vidas comercializadas.
Além disso, os animais à venda em
pet shops, geralmente, são criados em
ambientes insalubres, mal ventilados
e apertados. Por isso, adotar é sempre
a melhor opção. Você tira um animal
da rua e ajuda a acabar com o triste
comércio de pets.

Foto: Divulgação
abandonados. “Quis levantar esse tema grafites para incentivar a adoção
com uma obra de arte na rua para de animais abandonados
dar visibilidade e mudar a realidade
dos animais abandonados. E também
criar oportunidades para essa ideia se
difundir”, comenta Marcos. Graças ao
apoio de moradores da região, o artista
conseguiu concessão para grafitar
a imagem de cães e mensagens que
incentivam a adoção em muros da
cidade de Uberlândia.
Além da função estética para deixar
as paredes mais bonitas e coloridas,
Marcos reconhece a importância do
trabalho para os direitos dos animais.
“Fiquei surpreso com a repercussão.
Muitas pessoas me procuram e me
parabenizam. Apenas queria fazer
algo que eu estava sentindo e me
incomodava muito, e fiz isso por meio
da street art”, conclui.
Segundo a União Internacional
de Proteção Animal (UIPA), o número
de animais em situação de rua no
Brasil é incalculável por viverem sob
condições de risco ou pela facilidade
de crescimento da população. Segundo
Vanice Teixeira Orlandi, presidente da
UIPA, as adoções diminuem durante o
período de férias escolares, festas de
fim de ano e carnaval. Nessa época, o
sentimento festivo cria obstáculos para

10 Vegetarianos
 notas

Veganismo invade pubs no Reino Unido

Conscientização renova

Foto: Shutterstock
tradição britânica

L
ondres é considerada uma das
cidades mais veg friendly do
mundo. Não por acaso, uma das
maiores tradições da cultura inglesa está
se tornando cada vez mais acessível ao
público vegano. A companhia Unique
Hospitality, dona de dez redes de pubs
na Inglaterra, lançou um novo cardápio
contendo diversas opções veganas,
graças à demanda de seus clientes.
O menu conta com porções de falafel
de batata-doce, risoto de cogumelo,
abóbora com curry e brownie de cacau Em Londres, diversos
pubs estão veganizando
com avelã. Segundo a empresa, além de o cardápio de quitutes e
atrair veganos, incluir pratos no menu bebidas alcoólicas
sem ingredientes de origem animal graças à alta demanda
é uma forma de oferecer refeições
saborosas e mais saudáveis.
Outra novidade na capital inglesa fundado em 2012, veganizou o seu alimentares da população britânica
é o The Spread Eagle, o primeiro cardápio por completo. A decisão foi é comprovada em números. Um
bar totalmente vegano de Londres. baseada em princípios ecológicos. O recente relatório divulgado pela rede
Além dos quitutes e lanches livres pub anunciou que a transição se deve de supermercados Tesco aponta que
de crueldade animal, esse novo pub aos estudos de ambientalistas que o número de veganos por lá cresceu
oferece apenas bebidas alcoólicas e comprovam o grande impacto no meio 360% nos últimos dez anos. E ainda,
drinques veganos, em que no processo ambiente causado pela indústria da segundo a empresa de pesquisa
de fabricação não se usou gelatina, carne, pescados, leite e derivados. Reportlinker, o consumo de carne no
clara de ovo ou ictiocola. Esse movimento em Londres não Reino Unido diminuiu 50% entre 1975
Já o The Blacksmith & Toffermaker, é por acaso. A mudança dos hábitos e meados de 2015.

Notas verdes

App de orgânicos Grife sem pele Opções veganas Vegano invade

O Plural Bio é o primeiro
aplicativo que vende
produtos orgânicos na
cidade de São Paulo. O
novo serviço comercializa
verduras, leguminosas,
cereais, pratos congelados
e outros que são comprados
diretamente do produtor.
A plataforma ainda traz
artigos e notícias sobre
alimentação saudável e
qualidade de vida.
+ www.pluralbio.com.br
A grife Michael Kors
anunciou que abolirá o uso
de peles de animais em suas
confecções até o final de
2018. Inclusive os sapatos
da marca Jimmy Choo, que
foi comprada pela grife
recentemente, será
veganizada. Em 2017, o
discurso de representantes
da marca foi interrompido
por ativistas de defesa
animal no Metropolitan
Museum of Art, em NY.
O Salomé bar, em Sorocaba
(SP), incluiu pratos
veganos no cardápio. O
menu do tradicional boteco
agora conta com porções
de “frango”, “peixe” e
“calabresa” vegetal, além
de hambúrgueres veganos.
Funciona de segunda a
quinta, das 17h à 1h.
Sextas e sábados, das 17h à
0h. Fica na R. Indianápolis,
120, Sorocaba (SP).
+ www.salomebar.com.br
rede de fast-food
A rede de
McDonald’s lançou, na
Finlândia, seu primeiro
lanche totalmente livre de
ingredientes de origem
animal. O sucesso do
hambúrguer, que, em 2017,
passou por etapa de testes,
garantiu a permanência no
cardápio. O McVegan é
composto de hambúrguer
de soja, molho, tomate,
salada e picles.

12 Vegetarianos
 notas

Austrália proíbe
reprodução de
pets para venda
Lei sancionada protege cães
e gatos contra maus-tratos

A
Austrália deu o primeiro passo
para acabar com as “fábricas
de filhotes”. O estado de
Vitória, onde está localizada a
metrópole Melbourne, anunciou a
proibição da reprodução de gatos e
cachorros para fins comercias. Apesar
de já ter sido aprovada, a lei entrará
em vigor em julho de 2018.
Além de impedir a reprodução
para fins comerciais, a nova
medida proíbe a venda de animais
domésticos em feiras, parques,
sites, clínicas veterinárias e outros A lei australiana, que entrará em vigor em julho de 2018, proíbe a reprodução de cães e gatos
para fins comerciais e impede a venda de pets em feiras, parques, sites e demais locais
estabelecimentos.
A elaboração da lei foi inspirada
na história de Oscar, um cão Debra fundou a instituição Oscar’s a crueldade praticada contra os pets.
resgatado pela ativista dos direitos Law, que realiza campanhas contra A reprodução em massa gera
dos animais Debra Tranter. O cachorro a compra e venda de animais animais com diversos problemas como
estava em péssimo estado físico e domésticos e promove adoções. agressividade, doenças e traumas
psicológico por causa de maus-tratos No site, a ONG afirma que a medida psicológicos. Adotar contribui com o
e falta de cuidados específicos do aprovada destruirá o modelo de bem-estar de animais e auxilia a pôr em
criadouro. Em virtude do resgate, negócios e vai ajudar a acabar com xeque o comércio e a crueldade animal.

Notas verdes

Loja de orgânicos Vegano na Bahia Confeitaria Blog vegano

A loja Só Orgânicos saiu
do bairro da Vila Olímpia e
reinaugurou no bairro dos
Jardins, em São Paulo.
O espaço oferece verduras,
legumes, frutas, cereais
e pratos congelados com
certificação de produção
orgânica. Funciona todos os
dias da semana das 10h às
20h. Fica na R. Oscar Freire,
1052, São Paulo (SP).
+ fb.com/lojasoorganicos
(11) 3842-1825
Fundado em 2017, o projeto
Purana oferece alguns
alimentos prontos, realiza
eventos temáticos e promove
cursos de alimentação
saudável, orgânica e vegana
em Arraial d’Ajuda (BA).
O cardápio tem referências
da ayurveda, mas sempre
valorizando o uso dos
ingredientes locais.
+ instagram.com/
purana_arraial
(73) 99115-2081
artesanal
A What the Cake?, na
cidade de São Paulo,
oferece um cardápio de
doces artesanais livres de
ingredientes de origem
animal. A marca produz pão
de melado, tortas, bolos
com recheio de creme de
avelãs, doce de “leite”,
goiabada e outros sabores.
Atende por encomenda.
+ fb.com/whathecake
(11) 98728-7238
O blog Veganinhos
na Rua reúne dicas e
avaliações de restaurantes
veganos que são
considerados atrativos
para crianças. O projeto,
que iniciou em novembro
em 2017, apresenta
estabelecimentos veg
friendly de Santa Catarina
e pretende expandir a
cobertura para todo o
Brasil. + www.little
vegans.com.br

14 Vegetarianos
 notas

Publicação dá dicas de
como ganhar músculos
com a ajuda dos vegetais
Revista dos Vegetarianos
lança especial voltado
ao público fitness
na dieta os alimentos
termogênicos, que são
conhecidos por acelerar
o metabolismo e auxiliar
a queima de gordura.

O
universo vegano expande,
alcança diversos setores e, no
esporte, não é diferente. Assim,
surgiu o novo especial da Revista dos
Vegetarianos, que reúne informações
do mundo fitness para atletas
profissionais, amadores ou quem pratica
alguma atividade esportiva e deseja
melhorar o condicionamento físico.
Com orientação de nutricionistas,
médicos, profissionais da área de
educação física e atletas, a revista
Vegan Fitness mostra como garantir
maior eficiência nos treinos e ter uma
alimentação adequada, além de muitas
outras dicas e informações.
A edição número 1 apresenta um
guia completo de suplementos de
proteína veganos e alimentos vegetais
ricos em proteína. Para quem deseja
perder peso, ainda traz informações
que orientam quando e como incluir
Também conta com o
relato do cotidiano de
atletas veganos com
dicas de alimentação
no período pré e pós-
-treino e orientações
para garantir mais
eficiência, força e
energia durante o
exercício físico.
A Vegan Fitness
mostra que é possível
melhorar o rendimento
esportivo, manter-se
saudável e compactuar
com um estilo de vida Nova publicação apresenta dicas para atletas
sem crueldade nem exploração profissionais e amadores que seguem uma
animal. A edição número 1 já está alimentação 100% vegetariana
à venda nas principais bancas e
livrarias do Brasil. Você também pode telefones (11) 3038-5050 e 0800-
comprar pelo site da Editora Europa -8888-508 (para localidades fora de
(www.europanet.com.br), ou pelos São Paulo). A revista custa R$ 14,90.

Notas verdes

Sem peles Hamburgueria vegana Hospital veterinário Delivery vegano

A Noruega proibiu a São Paulo ganhou mais uma O bairro da Vila Sônia, na O Vincent Vegan faz
criação de animais para hamburgueria vegana. A Animal zona oeste de São Paulo, entregas de pratos
fins comerciais de pele. Chef conta com quinze opções de acaba de ganhar mais veganos no ABC, região
De acordo com a lei lanche e dois combos formados um hospital veterinário metropolitana de São Paulo.
promulgada, todas as por hambúrguer, batata e público. O novo local As opções do cardápio, feitas
chamadas “fábricas de limonada rosa. A casa excluiu conta com 16 profissionais com hortaliças orgânicas,
pele” deverão deixar a soja do cardápio e produz e funciona das 7h às 19h. acompanham uma porção
de existir até 2025. hambúrgueres a partir de sete O espaço, com 380 m², de salada do dia e contam
A nova medida foi ingredientes: lentilha vermelha, realiza atendimento diário com refeições sem glúten. O
sancionada por pressão arroz sete grãos, cenoura, com consultas, exames serviço funciona de segunda
de ativistas da ONG beterraba, farinha de mandioca, laboratoriais e cirurgias. O a sexta-feira, das 9h às 15h,
Norueguesa de Direitos especiarias e sal rosa. Está serviço é destinado a donos por meio do app Uber Eats.
Animais (NOAH), que localizada na R. Augusta, 1036. de pet com baixa renda. Cada prato custa R$ 16.
lutam pela causa há + fb.com/animalchef
(11) 97498-6901
Está localizado na Rua
Manuel Jacinto, 249.
+ fb.com/vincentveganPF
(11) 94135-1122
mais de 30 anos.

16 Vegetarianos
produtos
estilo veg Vi t r i n e v e g a n a
Snack proteico
O Snack Protein é feito à base de milho,
arroz e batata-doce e enriquecido com
proteína do arroz. A embalagem de 50 g
possui 10 g de proteínas. Ele é livre de
aromatizantes e de glúten, o que o torna
uma opção também para celíacos. Está
disponível apenas no sabor cebola e salsa
e custa em média R$ 8.
+ maxtitanium.com.br
18
Vinho orgânico
O vinho Regeneración é feito com uvas orgânicas e não utiliza
produtos de origem animal em suas etapas de produção. Além de
contribuir para o bom uso de práticas agrícolas, parte do lucro das
vendas é destinado a um projeto de reflorestamento de árvores
em Mendoza e San Juan, na Argentina. Você pode conhecer mais
sobre a linha de vinhos e a proposta sustentável da marca nas
redes sociais. Custa R$ 80.+ instagram.com/regeneracionwines
Vegetarianos
 Azeite premiado
O Oro del Desierto,
premiado azeite
orgânico, acaba de
chegar aos mercados
brasileiros. Produzido
na Espanha, ele
lidera os rankings de
Sucos orgânicos qualidade de produção.
Está disponível em três
Para as crianças, os sucos Eco Friends, da Native, chegam ao
mercado em uma embalagem reformulada com temática de heróis. versões: Coupage, uma
Produzido com frutas orgânicas, os sucos não contêm mistura de diferentes
adição de açúcar. Estão disponíveis na versão de 200 ml, azeitonas, Picual,
que são práticas para o dia a dia da criançada. picante e amargo, e
Podem ser encontrados em supermercados Hojiblanca, de sabor
e custam em média R$ 4. frutado. Custam entre
+ nativealimentos.com.br R$ 73 e R$ 130.
+ orodeldesierto.com

Vegetarianos 19
produtos veg

Creme de amendoim
A pasta de amendoim integral é a novidade
da nova linha de alimentos da marca Akio.
Produzida de forma 100% natural e sem
adição de açúcar, é indicada para quem busca
alimentação saudável e praticidade. Livre
de sódio e de glúten, a pasta é fonte de Juçaí
proteínas e pode ser utilizada em O Juçaí, da marca Juçaí Orgânico, é um alimento obtido da
pães, torradas e biscoitos. Custa R$ 14. da palmeira juçara, planta nativa da Mata Atlântica. Similar
+ akioroxo.com.br ao açaí, é fonte de potássio, ferro e antioxidantes. Está
disponível nos sabores banana, goiaba, maracujá e cambuci,
em embalagens de 200 ml e 1 litro. + jucai.com.br

20 Vegetarianos
 Macarrão
sem glúten
A novidade da Natural
Science é o Macalow.
Feito à base de farinha
de grão-de-bico e fibra
de bambu, o consumo é
indicado em dietas com
restrições ao glúten.
Fonte de fibras, a
embalagem de 300 g da
massa tipo penne custa
R$ 26. Está à venda
Perfumes sólidos no site da empresa.
A marca UneVie produz
diversos produtos de beleza
+ naturalscience.
com.br
veganos e naturais. Uma das
linhas artesanais é a de perfumes
sólidos, que são feitos com óleos essenciais, manteiga
de cacau e cera de flores. Práticos, podem ser levados na
bolsa e em viagens. Os perfumes estão disponíveis nas
fragrâncias: amber, musk, citrus e jasmin. A embalagem
de 10 g custa R$ 15. + unevie.com.br

Vegetarianos 21
especial

O tempeh, feito
dos grãos de soja
fermentados, é um
dos derivados da soja
mais nutritivos

22 Vegetarianos
 Bê-á-bá da

FERMENTAÇÃO
Tudo o que você precisa saber sobre essa antiga
técnica de conservação de alimentos Por Samira Menezes

D
esde os primórdios da
humanidade, a fermentação
faz parte da alimentação das
mais diferentes culturas – da
asiática à africana. E graças à
curiosidade e à inteligência do homem,
que transformou esse processo natural em
uma técnica alimentar, hoje os alimentos
fermentados estão por toda parte. Massa
de pão e de pizza, cerveja, vinho, saquê,
picles, vinagre, tempeh, missô, chucrute,
o vinho); leguminosas como a soja
(tempeh e natô), feijões (acarajé),
grão-de-bico, ervilha; legumes e
verduras, como repolho, por exemplo”,
elenca a nutricionista, chef e personal
diet Carina Müller, que diz ter se tornado
uma adepta da fermentação caseira após
Receita básica para fermentar vegetais
uma série de demonstrações e oficinas
com Sandor Katz. Considerado o “guru”
da fermentação e autor de livros como
A Arte da Fermentação (Sesi-SP Editora),
o ativista alimentar norte-americano
desembarcou no Brasil em dezembro de
2017 e seus ensinamentos conquistaram

iogurte, kombucha, umeboshi, kefir,
rejuvelac... Todos esses são exemplos
do resultado do trabalho de fungos e
bactérias, que literalmente comem os
carboidratos presentes nos alimentos,
fermentando-os e tornando-os mais fáceis
de digerir por quem os consome.
O que pode ser fermentado
Uma vez que a fermentação é a
digestão dos carboidratos feita por
fungos e bactérias do bem, todos os
alimentos que possuem esse nutriente na
composição podem ser fermentados.
“Ou seja, quase tudo pode ser
fermentado, mas principalmente grãos,
como arroz, trigo, cevada, centeio,
milho, quinoa. Além de frutas (uva para
E
scolha vegetais de sua
preferência, como cenoura,
nabo, repolho, cebola e pepino.
Você pode fermentar todos juntos,
mas, se possível, use apenas vegetais
orgânicos. Coloque todos eles em um
pote de vidro bem limpo e com tampa.
Dissolva 1 colher (sopa) de sal marinho
em uma xícara de água filtrada e jogue
essa salmoura dentro da jarra com os
vegetais. Coloque mais água sem sal até
que todos os vegetais estejam cobertos.
Tampe bem a jarra e deixe fermentar em
temperatura ambiente por três a cinco textura e do sabor. Descarte qualquer
dias. Passados os três primeiros dias, resíduo que tenha sido formado na
experimente para saber se você gosta da superfície e guarde na geladeira.

Vegetarianos 23
especial

Meu conselho é não

Os alimentos fermentados estão por toda
parte. O pão, por exemplo, só é feito por
conta da fermentação da farinha
muita gente, como Carina. “Estou com
vontade de fermentar tudo agora”,
confessa a especialista.
Benefícios para a saúde
Tanto interesse pela fermentação se
deve justamente pelos benefícios que o
consumo diário de alimentos fermentados
proporciona. Um deles é uma ajuda e
tanto para quem tem dificuldade em
digerir feijões. Isso porque, além de
preservar os nutrientes do alimento,
a fermentação facilita a digestão de
leguminosas, como feijões, soja e grão-
-de-bico. Sandor Katz ressalta que no
caso da soja, por exemplo, a fermentação
quebra a proteína complexa do grão e a
transforma em aminoácidos facilmente
digeríveis. O resultado disso são produtos
como missô, tempeh e tamari (molho de
soja), típicos da culinária asiática, mas
que também se tornaram itens quase
obrigatórios na culinária vegetariana
ocidental contemporânea.
Fermentar qualquer tipo de
leguminosa, aliás, deixa-a mais nutritiva,
porque a fermentação diminui o teor de
ácido fítico (fitato). Essa substância está
presente naturalmente nesses grãos e
atrapalha a absorção de nutrientes, como
ferro, zinco e cálcio.
“Qualquer alimento fermentado, não
se deixar intimidar.
A fermentação não
requer equipamentos
sofisticados, é fácil e
excitante. Lembre-se de
que todos os processos
de fermentação são
anteriores à tecnologia,
que complicou tudo
Sandor Katz – Escritor e ativista alimentar
só leguminosas, também tem nutrientes
mais disponíveis para absorção, como os
minerais e as vitaminas. São mais ricos
em vitaminas do complexo B do que
alimentos crus. São anticancerígenos,

Fermentados tradicionais ao redor do mundo

A
fermentação é uma técnica
muito antiga e utilizada por
diversas culturas ao redor
mundo, principalmente no leste
europeu, na Ásia e em alguns países da
África. Na Coreia do Sul, por exemplo,
o prato conhecido como kimchi nada
mais é do que acelga fermentada em
uma solução de água e sal. A acelga,
porém, não é a única verdura que
ganhou fama e um nome novo após a
fermentação, repolho fermentado pode
ser chamado de chucrute no Brasil ou
de sauerkraut, na Alemanha, onde é
bastante conhecido na culinária local.
A soja também é bastante utilizada
na fermentação e pode resultar nos
mais diferentes produtos, como tempeh
(grãos de soja inteiros e fermentados),
tamari (molho de soja sem a presença
de trigo, que costuma aparecer no
molho de soja convencional) e missô
(pasta de soja fermentada). No Japão,
o tamari e o missô fazem parte da
culinária tradicional.
Já na Etiópia, país no norte da África,
um crepe feito com farinha fermentada,
conhecido como injera, está presente em
praticamente todas as refeições. No leste
da Europa, é o borscht que faz fama entre
ucranianos, poloneses, russos e romenos.
O prato é feito com cebola, cenoura,
batata, beterraba e semente de cominho – Na Coreia do Sul, o kimchi é um prato
tudo junto e fermentado! tradicional e consumido diariamente

24 Vegetarianos
Tira-dúvidas com a nutricionista e chef Carina Müller
1
Para que fermentar um
alimento? Quais são as
vantagens de se fermentar?
Um alimento pode ser fermentado para
aumentar sua durabilidade, ou seja, é
basicamente um método de conservação
de alimentos. No entanto, também
é possível fermentar alimentos para
adquirir texturas e sabores diferentes
e mais interessantes. Além disso,
quando certos alimentos como grãos e
leguminosas passam pelo processo de
fermentação, tornam-se mais digeríveis,
pois as bactérias se alimentam dos
carboidratos presentes nesses alimentos.
Dessa forma, a fermentação também
pode ser considerada como uma
“pré-digestão”. Durante a fermentação,
as bactérias quebram algumas ligações
moleculares, assim como as fibras
insolúveis, deixando os alimentos com
maior biodisponibilidade de nutrientes
presentes nos grãos e leguminosas.
Ou seja, alguns alimentos possuem
fatores antinutricionais, como, por
exemplo, ácido oxálico ou ácido fítico,
que interferem na digestibilidade,
absorção ou utilização de nutrientes.
Após a fermentação esses compostos
são alterados e enzimas são ativadas,
aumentando a biodisponibilidade de
alguns nutrientes.
2
O que é exatamente a
fermentação e como ela
acontece?
Fermentação é uma reação química,
com ausência de oxigênio, produzida
por fungos (leveduras) e bactérias
que transformam matéria orgânica
(alimentos in natura) em outros
produtos, com o intuito de produzir
energia. Os fungos e as bactérias que
estão presentes nos próprios alimentos,
no ar, nas mãos de quem os manuseia
e nos utensílios utilizados, vão iniciar
o processo de fermentação utilizando
os carboidratos presentes nesses
alimentos, principalmente a glicose, e
transformando-os em outros produtos.
A reação química ocorre no
citoplasma desses microrganismos,
que com ajuda de enzimas quebram
as moléculas de glicose (açúcar) e
produzem outros compostos orgânicos,
como ácido pirúvico, álcool (etanol),
ácido acético e ácido lático.
É um processo para obtenção de
energia desses microrganismos com o
objetivo de desenvolver suas funções
biológicas.
3
Quanto tempo leva para
um alimento fermentar?
Isso depende muito da
temperatura ambiente, da composição
e da quantidade de alimento que
será fermentada. Se a temperatura
ambiente não estiver muito fria nem
muito quente, para fermentar vegetais
para preparar chucrute (repolho
fermentado) ou kimchi (acelga
fermentada), por exemplo, leva em
torno de três dias. Já para pães de
fermentação natural, em torno de
24 horas. O kombucha demora por
volta de 10 a 15 dias, o tempeh
precisa de 24 horas e o iogurte,
12 horas.
4
Além do alimento a ser
fermentado, quais ingredientes
e condições são necessários
para que a fermentação ocorra?
Sal é um ingrediente que, na quantidade
certa, é imprescindível no momento
da fermentação para contribuir com
sabor e controle de outras cepas de
bactérias indesejáveis. Alguns ácidos,
como vinagre e limão, aceleram o
processo, mas não são imprescindíveis.
As condições necessárias são três:
temperatura ideal, higiene e um local
arejado para que os gases liberados pela
fermentação circulem.
5
É possível fermentar os
alimentos em casa. Quais
cuidados deve-se ter para
fazer a fermentação caseira?
Sim, muito possível! É preciso ter
muito cuidado com a higiene para
evitar a ação de bactérias indesejadas.
Quando for preparar um fermentado,
lavar bem as mãos, de preferência ter
unhas curtas. Os utensílios e potes
de vidro devem ser bem limpos. Se
possível, fervidos em água por 20
minutos. Depois de feito o fermentado,
mantenha-o em local arejado, porém,
sem incidência de luz direta de sol,
cobertos e fechados com telas e
barbantes ou elásticos.
6
As pessoas podem
consumir alimentos
fermentados diariamente?
Sim. Na verdade, as pessoas consomem
fermentados diariamente e, às vezes,
nem percebem. Alguns exemplos são
vinagre, mostarda, cerveja, vinho,
iogurtes e pães. Não existe um mínimo
nem um limite máximo para consumo
de fermentados, essa questão é muito
pessoal de cada indivíduo. Algumas
pessoas estão mais acostumadas e têm
mais “compatibilidade” com alimentos
fermentados, outras têm menos contato
durante a vida e necessitam de uma
adaptação, ou seja, uma introdução
aos poucos de alimentos fermentados
na rotina diária. Deve-se ter cuidado
apenas com o consumo do kombucha,
que não pode ser exagerado, pois
contém uma quantidade grande de
cafeína e um pouco de álcool.
Vegetarianos 25
especial
probióticos e terapêuticos”, aponta a
nutricionista Carina.
Pode parecer absurdo, mas a verdade
é que a fermentação também agrega
valor nutricional, pois, após um alimento
ser fermentado, podem aparecer novos
nutrientes na sua composição, como
vitaminas do complexo B. Em relação à
vitamina B12, Sandor Katz explica que
ela pode aparecer em alguns alimentos
vegetais fermentados, mas que essa é a
forma análoga da vitamina, ou seja, que
não exerce a função da B12 ativa. Para
exercer suas funções no cérebro, a B12
deve ser suplementada, principalmente
por veganos, porque está presente apenas
em alimentos de origem animal.
Outro benefício não menos
importante obtido com o consumo diário
de alimentos fermentados é a melhora
da flora intestinal. Carina diz que, por
serem alimentos ricos em leveduras e
bactérias, os fermentados colonizam o
intestino com microrganismos benéficos,
promovendo uma série de vantagens
26 Vegetarianos
para o organismo como um todo.
“Entre esses benefícios estão: aumento
da imunidade, redução das alergias
e asma, vasoconstritor, regulação do
trato gastrointestinal e amenização de
problemas como intestinos preguiçosos
ou soltos, e ainda melhoram o humor.”
Fermentação caseira
Para conseguir tudo isso, garante
Sandor, você pode fermentar os
alimentos em casa com basicamente
dois ingredientes: sal e um vegetal, de
preferência orgânico. Além, é claro,
de paciência, porque, dependendo do
alimento a ser fermentado, você vai ter
de esperar algumas horas ou até semanas
para que o preparado fique pronto.
“Existe um mito em torno dos
alimentos fermentados que faz com que
muitas pessoas se sintam intimidadas
a fermentar em casa”, escreve o autor
em outro livro de sua autoria, o Wild
Fermentation (fermentação selvagem,
na tradução do inglês). Esse mito é o de
Verduras e legumes podem ser
fermentados apenas com o uso de
água e sal, em temperatura ambiente
que os alimentos precisam de controle
rigoroso de temperatura e culturas. “Meu
conselho é não se deixar intimidar. A
fermentação não requer equipamentos
sofisticados, é fácil e excitante.
Lembre-se de que todos os processos de
fermentação são anteriores à tecnologia,
que complicou tudo.”
Responsável pela vinda de Sandor
Katz ao Brasil, Letícia Janicsek, da
empresa Bora Fermentar (fb.com/
borafermentar), diz que já está
organizando novas oficinas sobre
fermentação com autoridades no
assunto. “Sandor escreveu a bíblia
da fermentação. Mas existem muitos
outros especialistas em técnicas de
fermentação mais avançadas, em
áreas bem específicas. Esse é o tipo de
conhecimento que vou começar a trazer
para o Brasil”, afirma Letícia.
Dessa maneira, ela espera incentivar
ainda mais o consumo de fermentados,
que podem oferecer muito mais do que
simplesmente um sabor marcante.
CAPA

28 Vegetarianos
 Manual completo do

Azeite
Acidez não é o mais importante. Confira mitos
e verdades e aprenda com especialistas
a comprar e usar este santo remédio
Texto Samira Menezes | Fotos (receitas) Tomaz Vello
Produção (receitas) Beth Macedo | Fotos Shutterstock

D
efinitivamente, azeite de oliva é uma delícia. Na salada de
folhas ou de legumes, no creme de grão-de-bico, no molho de
tomate ou simplesmente no pãozinho. Quando o azeite é bom,
qualquer receita ganha pontos extras nos quesitos sabor e
aroma. “Azeite deixa tudo mais gostoso e, principalmente, mais
saudável, quando é extravirgem”, diz a médica vegana Juliana Moraco, do
site Veganize-se, que preparou as deliciosas receitas desta edição.
Por mais que você esteja cansado de ouvir dizer que a qualidade de um
azeite está na baixa acidez e no país de origem, sempre aparece uma dúvida
na hora da compra. E mesmo pagando caro, nem sempre o produto é o de
melhor qualidade. Isso acontece porque não existe muita regra em relação a
como saborear o óleo da azeitona, apesar do que diz a legislação em relação
à classificação dos tipos de azeite – extravirgem, virgem, puro e composto.
Isso, sim, diz bastante sobre o que esperar de um azeite. O extravirgem
continua sendo o campeão quando se fala em saúde e, por isso, vai ser o
protagonista desta reportagem.
Além de proteger o coração, esse tipo de azeite é muito bom para
diabéticos. Juliana diz que, usado em pratos mais calóricos ou ricos em
carboidratos, como batatas, pães e massas, o azeite de oliva extravirgem
é capaz de retardar a absorção do carboidrato. Em outras palavras, ele
diminui a velocidade com que a glicose proveniente do carboidrato entra
nas células, o famoso índice glicêmico.

Vegetarianos 29
CAPA
Sumo extraído da azeitona, o
azeite extravirgem é o melhor
para a saúde e para saborear
Consumo e benefícios
De fato, o azeite é um tipo de gordura
excelente para a saúde, principalmente
para o coração. Claro, azeite não faz
milagres, mas ajuda a reduzir o colesterol
ruim porque é rico em ácidos graxos
monoinsaturados (73% da composição).
No entanto, não deve ser o óleo mais
usados pelos vegetarianos. Não porque
seja ruim, mas porque o vegetariano
30 Vegetarianos
deve deixar espaço para outros óleos,
como o de linhaça e de chia, que são
as principais fontes de ômega-3 na
alimentação sem carnes. O importante,
portanto, é consumir o azeite de oliva
com moderação.
Em média, diz a médica Juliana
Moraco, o ideal é consumir duas colheres
de sopa de azeite de oliva extravirgem
por dia. “Mas essa é uma recomendação
geral que não necessariamente funciona
para todo mundo e deve ser ajustada
de acordo com o tipo físico, objetivos,
atividades e a dieta de cada pessoa.”
Porém, um estudo publicado no
Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism concluiu que um maior
consumo de azeite pode ajudar,
inclusive, na saúde dos ossos, e não
só do coração. Na investigação, feita
com 127 homens entre 55 e 80 anos,
os pesquisadores analisaram o efeito do
consumo de cinco colheres de sopa
(50 g) de azeite de oliva extravirgem
por dia durante dois anos, com uma
alimentação rica em vegetais, pobre
em carnes brancas e isenta de carnes
vermelhas. O resultado mostrou que esse
hábito alimentar foi capaz de melhorar
a situação cardíaca dos voluntários e de
fortalecer a saúde óssea. Ao longo do
estudo, esses homens foram aconselhados
a usar azeite extravirgem em molhos
de tomate caseiro, saladas, massas, no
preparo do arroz e em vegetais grelhados.
Segundo a pesquisa, esses resultados
foram possíveis graças à combinação de
gordura de qualidade e antioxidantes.
Essa, porém, é apenas uma das vantagens
desse tipo de azeite, considerado o
melhor por manter preservadas as
propriedades das azeitonas.
O extravirgem também contém
substâncias com efeito bactericida
capazes de combater a bactéria causadora
da gastrite, tem ação anti-inflamatória
e analgésica, é capaz de combater dores
crônicas e, claro, seu tipo de gordura
 Receitas
Batata Hasselback
Ingredientes
• 2 batatas de tamanho médio
• 5 colheres (sopa) de azeite
• ½ colher (sopa) de alecrim fresco
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Jogo americano e azeiteiro: Camicado, www.camicado.com.br, tel. (11) 3004-5080 • Travessa de bambu: Utilplast, www.utilplast.com.br, tel. (11) 3088-0862
Preparo: Lave bem e seque as batatas.
Corte uma fatia fina da parte de baixo
da batata para que ela não role sobre a
assadeira. Faça cortes a cada 1 cm por todo
o comprimento da batata, sem que cheguem
até a base. Misture o azeite e os temperos
e pincele a superfície das batatas. Leve ao
forno médio preaquecido por 20 minutos.
Não é necessário usar papel-alumínio.
Após 20 minutos, as fatias cortadas
“encolhem” e é possível temperar o
espaço entre as fatias. Retire a batata, e
coloque a mistura de azeite e ervas entre
os espaços. Retorne a batata ao forno e
repita após mais 20 minutos. Após
60 minutos, estão prontas.
Rende: 2 porções
Vegetarianos
31
CAPA
traz ácidos graxos capazes de reduzir
o colesterol ruim (LDL) e prevenir
doenças cardiovasculares. É também uma
fonte rica em vitamina E, que retarda
o envelhecimento celular e protege as
células contra o câncer.
Segundo a Associação Americana
de Diabetes, a ingestão diária de uma
Produção moderna e nacional
A
l ém de terem um sabor
único e chegarem mais
frescos para o consumidor,
os azeites brasileiros de qualidade
têm a vantagem de serem extraídos
com novas tecnologias que apenas
moem as azeitonas e dispensam a
prensagem.
Segundo o especialista Marcelo
Scofano, isso evita a transmissão de
muitos defeitos ao produto. Por isso,
comenta ele, os azeites brasileiros
têm evoluído muito em aroma e
sabor, sendo aqueles produzidos no
32 Vegetarianos
quantidade mínima do alimento contribui
para evitar a formação de gordura na
região da barriga.
Muitos mitos
À parte as certezas dos benefícios
do azeite extravirgem, o fato é que
o consumo (e a compra) desse santo
Rio Grande do Sul mais intensos por
razão do clima mais frio da região.
“Eu tenho o privilégio de
acompanhar os azeites brasileiros
desde a primeira extração, em
2008. Hoje, temos já uma excelente
qualidade de vários produtores, uma
produção que, em 2017, chegou
próxima a 110 mil litros. É muito
pouco se comparado ao consumo
total do País, mas aponta para um
crescimento vertiginoso, tendo em
vista que, em 2008, foram extraídos
poucos litros”, comemora.
Para finalizar saladas, os
azeites mais suaves são
ideais por conta do sabor
mais fresco e frutado
remédio está circundado de mitos. Não
é verdade, por exemplo, que azeite só
pode entrar em receita salgada. Também
não é verdade que azeite gostoso é
exclusivamente aquele com índice de
acidez mais baixa. Outro mito é o de que,
para consumir um azeite de qualidade,
você precisa comprar aqueles feitos e
engarrafados nos países campeões de
produção, como Espanha, Itália, Grécia
e Portugal.
Historicamente, esses países dominam
a arte de produzir azeite e atingiram um
nível de excelência incrível. Mas isso não
significa que você deve torcer o nariz
para outros. O Brasil, por exemplo, já tem
uma produção própria com uma qualidade
que não deixa a desejar, afirma Marcelo
Scofano, estudioso brasileiro de azeite.
“A qualidade de alguns azeites brasileiros
é semelhante e até superior a muitos
importados”, garante.
Segundo ele, hoje, no Brasil, existem
quatro variedades de azeitona que
conseguiram se adaptar bem ao solo
e ao clima do País: a Arbequina e a
Arbosana, que são de origem espanhola,
Repolho ao forno de 3 cm de largura e disponha em uma
assadeira. Espalhe o azeite nas fatias de
Ingredientes repolho e salpique os temperos. Vire as
• 1 repolho verde médio; fatias e repita o procedimento. Leve ao
• 4 colheres (sopa) de azeite; forno preaquecido por 10 a 15 minutos.
• Sal, ervas finas e pimenta-do-reino Vire as fatias e asse até dourar, por mais
a gosto 8 a 10 minutos.

Preparo: Corte o repolho em fatias de cerca Rende: 2 porções

utilplast.com.br, tel. (11) 3088-0862 • Jogo americano: Camicado, www.camicado.com.br, tel. (11) 3004-5080
Tábua: Muriqui Cerâmica, www.muriquiceramica.com.br, tel. (11) 3975-2926 • Azeiteiro: Utilplast, www.
CAPA

a grega Koroneiki e a italiana

Grappolo. Essas variedades
estão sendo cultivadas,
principalmente, nos As pessoas devem
pampas gaúchos
(RS), na Serra da escolher um azeite pelo
Mantiqueira (nos
estados de Minas frescor, com a data de
Gerais e São Paulo) e na Serra
da Bocaina (SP). “Há ainda envase mais próxima
experimentações sendo feitas
no Paraná, em Santa Catarina, e da data da compra
futuras experiências já estão sendo
preparadas para serem feitas na Chapada
da Diamantina, no interior da Bahia, em
altitude”, revela.
Marcelo Scofano, azeitólogo

Azeites nacionais graxo dos azeites brasileiros.

Não só esse casamento entre
oliveiras de origem europeia com o solo
brasileiro foi possível como o resultado
tem surpreendido os entendedores do
assunto, pois essa adaptação garantiu um
sabor único às azeitonas que frutificam
Já o azeite feito com azeitona
Koroneiki é muito mais frutado, mais
verde, com sabor muito mais intenso
e com notas de amargor pronunciado.
Nesse caso, o azeite combina melhor
com pratos mais picantes, porque

em terras brasileiras. Isso, na opinião
de Marcelo, é um prato cheio para
ser explorado por chefs, cozinheiros e
amantes da gastronomia.
Graças ao solo brasileiro, a variedade
de azeitona Arbequina, por exemplo, que
se adaptou bem à Serra da Mantiqueira,
tem notas de frutas maduras, toques
herbáceos, com muita suavidade e poucos
pontos de amargor que se harmonizam
perfeitamente com doces. “É interessante
conduzir as pessoas para a apreciação
dessas notas, em pratos que não sejam
necessariamente salgados”, comenta o
especialista, que também colabora com
pesquisadores da Embrapa Agroindústria
nas análises da composição de ácido
www.utilplast.com.br, tel. (11) 3088-0862 • Jogo americano: Camicado, www.camicado.com.br, tel. (11) 3004-5080
a harmonização do azeite se dá por Bowl: Muriqui Cerâmica, www.muriquiceramica.com.br, tel. (11) 3975-2926 • Tábua e faca de bambu: Utilplast,
semelhança. Sendo assim, azeites mais
suaves se harmonizam com pratos mais
leves, como saladas e sobremesas, e
azeites mais intensos, com pratos mais
condimentados. “Essa não é uma regra
absoluta, mas é uma dica que considero
boa para se apreciar um bom azeite”,
recomenda o azeitólogo.
Acidez não é tudo
Outra suposta
verdade em relação ao
azeite é a associação
entre baixa acidez e
boa qualidade Essa
história é verdade

Marcas recomendadas de azeites brasileiros

segundo o especialista Marcelo Scofano

Borriello | R$ 52 (250 ml) .................................................Andradas (MG)

Oliq | R$ 59 (250 ml) ....................................... São Bento do Sapucaí (SP)
Olivas do Sul | R$ 98 (500 ml)................................. Cachoeira do Sul (RS)
Prosperato | R$ 49 e R$ 79 (250 ml e 500 ml)............ Caçapava do Sul (RS)
Serra dos Garcias | R$ 40 (250 ml). ..................................... Aiuroca (MG)
Verde Louro | R$ 40 e R$ 69 (250 ml e 500 ml).....................Canguçu (RS)
Ouro de Sant'Ana | R$ 48 e R$ 79 (250 ml e 500 ml) ................... Santana
do Livramento (RS)

34 Vegetarianos
Maionese
Ingredientes
• 3 colheres (sopa) de aquafaba gelada
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de vinagre de maçã
• 1 colher (chá) de suco de limão
• ½ colher (chá) de mostarda
• 100 ml de azeite
• 130 ml de óleo vegetal

Preparo: Para fazer a aquafaba, bata em

uma batedeira a água presente em uma lata
de grão-de-bico até formar clara em neve.
Leve à geladeira até gelar por completo. No
liquidificador e em velocidade baixa, bata
a aquafaba gelada e todos os ingredientes,
exceto o óleo. Não pare de bater e acrescente
o óleo aos poucos, em fio. Observe a mistura
ganhar consistência. Desligue e conserve na
geladeira.

Rende: 4 porções

Pão de azeite
Ingredientes
• 4 xícaras (1 kg) de farinha de trigo
• 5 g de fermento biológico seco ou
15 g de fermento biológico fresco
• 1 xícara de água morna
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de açúcar
• 1½ colher (chá) de sal
• Alecrim (opcional)

Preparo: Em um recipiente, dissolva o fermento

na água e acrescente os outros ingredientes,
exceto a farinha. Misture e, aos poucos,
acrescente a farinha. Sove a massa, cubra o
recipiente com um pano de prato molhado e
deixe descansar por 30 minutos. Sove a massa
mais uma vez e, de novo, cubra com o pano e
aguarde mais 30 minutos. Divida a massa em
quatro partes, polvilhe farinha de trigo por
cima e disponha em uma assadeira com espaço
entre as partes. Aguarde mais 30 minutos ou
até que dobrem de tamanho. Faça um corte
na parte de cima do pão e despeje mais azeite
sobre os pães. Leve ao forno a 180 ºC por
40 minutos ou até que o pão faça um barulho
“oco”, quando der umas batidinhas.

Rende: 4 pães

Vegetarianos 35
CAPA
até certo ponto. Segundo Marcelo, há
um mito em relação a isso. “As pessoas
devem escolher um azeite pelo frescor,
com a data de envase mais próxima da
data da compra. A acidez, apesar de
estar relacionada à qualidade química do
produto, não quer dizer muita coisa. Um
azeite pode ter o nível de acidez 0,1, mas
estar rançoso, por exemplo.”
Classificação comercial dos azeites de oliva
Extravirgem: Com aroma e sabor
impecável, apresenta menos de
0,8% de acidez. Não passa por
nenhum processo de refinamento
químico que leva à perda de cor,
aroma e, em média, 30% de vitaminas
e outros nutrientes. Em Portugal, o
azeite extravirgem é conhecido como
virgem extra.
Virgem: Sabor e aroma marcantes com
acidez abaixo de 2%.
Único: Composto de azeite refinado e
azeite virgem. Ainda assim apresenta
acidez baixa de 1,5%.
36 Vegetarianos
compra e consumo de
Azeitona crua até pode ser
consumida, mas seu sabor
não é tão agradável como
a da azeitona em conserva
Quanto mais baixa a acidez de um
azeite, mais alto é o seu ponto de
fumaça – a temperatura em que ele
começa a soltar fumaça e a produzir
subprodutos desagradáveis e pouco
saudáveis quando aquecido. Sim, azeite
pode ser aquecido, mas com isso sua
acidez sobe enquanto o sabor e as
propriedades terapêuticas diminuem.
Composto: Esse não é azeite, mas
sim um óleo composto feito de azeite
refinado misturado com outros
tipos de óleos, como o de soja. De
qualidade inferior, ele não tem o gosto
característico do verdadeiro azeite.
A proximidade
do local de cultivo
e envase garante
um produto mais
fresco
Como é o frescor do azeite que dá
mais prazer ao paladar (e não a acidez
mais baixa), os consumidores brasileiros
podem saborear um azeite muito melhor
se optarem por marcas nacionais de
qualidade. Isso porque a proximidade do
local de cultivo e envase garante compra
e consumo de um produto mais fresco.
Tanta preocupação com a data de
envase se dá por um motivo: azeite
extravirgem nada mais é do que o sumo
natural de uma fruta, que vai, de certa
maneira, estragando à medida que
o tempo passa. Por isso, o ideal, diz
Marcelo, é consumir o azeite de oliva
extravirgem entre 12 e 36 meses após
a data do envase. Apesar de o melhor
dele, com todos os benefícios à saúde,
ser usufruído no primeiro ano de vida
do produto. “Não podemos descartar os
azeites do Mediterrâneo, mas, como o
Brasil se tornou um produtor, devemos
valorizar os produtos nacionais porque
estão mais perto e serão mais frescos.”
Além da data de envase, o frescor do
azeite pode ser percebido pelas notas de
frutado, que, na boca, devem lembrar
frutas frescas, folhas e ervas. E também
ter equilíbrio entre o amargo e o picante.
Prensagem e extração
Outro aspecto do azeite de oliva que
já está enraizado na cabeça de quem
aprecia o produto é o tipo de prensagem.
A “regra” diz que para ser bom, o azeite
deve ser prensado a frio ou ser de
primeira prensagem. Estes, porém, já se
tornaram termos obsoletos.
“Hoje, os azeites de qualidade não
são mais prensados, mas sim extraídos”,
esclarece Marcelo. Segundo Glenda Hass,
do site Olivoteca, antigamente, o azeite
era feito em locais com moinhos de pedra
para amassar a fruta. Eles eram movidos
por animais ou pessoas e as prensas
Batalhoada • 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de shoyu
de tomate e de pimentão e refogue até que
as fatias comecem a ficar douradas. Em um
Ingredientes • Sal e pimenta-do-reino a gosto refratário, disponha os ingredientes em
• 4 batatas médias camadas. Coloque as batatas, a cenoura, o
• 1 cenoura Preparo: Cozinhe as batatas e a cenoura tomate, os pimentões, a cebola e a alga nori
• 2 tomates pequenos em água fervente com sal por cerca de 10 a na ordem que desejar. Regue com um pouco
• 1 cebola roxa grande 15 minutos. Elas devem ficar cozidas, mas de azeite, pimenta e sal. Prossiga com mais
• 1 pimentão verde ainda firmes. Corte as batatas, a cenoura, uma camada e assim por diante. Cubra
• 1 pimentão vermelho os tomates, os pimentões e a cebola em com papel-alumínio e leve ao forno baixo
• 1 pimentão amarelo rodelas. Fatie os cogumelos e a folha de preaquecido por 10 minutos. Retire
• 6 azeitonas alga em tiras. Reserve. Em uma panela, o papel-alumínio e deixe mais 20 minutos
• ½ xícara de cogumelos refogados refogue com azeite as rodelas de cebola e os até dourar.
• Folhas de alga nori a gosto (opcional) cogumelos. Quando murcharem, acrescente
• 200 ml leite de coco o shoyu. Em seguida, adicione as rodelas Rende: 4 porções

Vegetarianos
Azeiteiros e bandeja de bambu: Utilplast, www.utilplast.com.br, tel. (11) 3088-0862 • Jogo americano: Camicado, www.camicado.com.br, tel. (11) 3004-5080 37
CAPA

hidráulicas extraiam óleo de capachos
cheios da pasta da moagem. Nos dias
atuais, esse método praticamente não é
mais utilizado, pois compromete o bom
resultado da extração.
O método mais moderno é o de
extração contínua, que existe há mais
ou menos 30 anos. Nesse processo,
as frutas são moídas em máquinas
específicas para a moagem.
Ainda assim, o azeite de oliva pode
sair com defeitos, como excesso de acidez
e cor ou aroma não esperados. Quando
isso acontece, o azeite é então refinado,
ou seja, ele passa por três processos
diferentes para perder acidez, cor e aroma
para, em seguida, ser misturado com um
pouco de azeite virgem.
Para quem não quer complicação na
hora da compra, o azeitólogo Marcelo
recomenda os azeites que não são
refinados ou que trazem especificado
na embalagem o termo extravirgem,
de preferência com sabor suave, que
pode ser usado tanto para finalização
dos pratos como para refogados e até
frituras, garante. “Bons extravirgens
também podem ser usados no preparo
O ideal é manter o
azeite em sua embalagem
original para evitar não só
a oxidação, como também
a contaminação
do produto
de pratos quentes. O importante é que
o azeite não tenha notas amargas muito
pronunciadas, porque isso é transmitido
para a receita”, diz Marcelo. Em relação
à fritura, a médica Juliana Moraco diz
que, de maneira geral, as frituras não
são recomendadas.
Mas, se você for fazer, o azeite é o
óleo preferencial para isso porque ele
produz menos compostos tóxicos durante
a fritura, ainda que com o aquecimento
perca parte de suas propriedades e
antioxidantes.
Preço e qualidade
O problema maior
do uso de azeite
extravigem em frituras
por imersão está, na
verdade, no bolso.
Azeites de qualidade
não são baratos, mesmo
sendo produzidos no
Brasil, por isso, não vale
a pena desperdiçar suas
propriedades com frituras.
Em sites como Empório do
Azeite, azeites extravirgens de
marcas brasileiras, como Borriello,
Oliq, Olivas do Sul, Ouro de Sant'Ana,
Prosperato, Serra das Garcias e Verde
Louro, custam em média R$ 50 e R$ 70,
o que pode ser salgado.
Se o bolso anda apertado, outra
opção para consumir um azeite
extravirgem fresco é apostar naqueles
produzidos pelos países vizinhos, como
Argentina, Chile e Uruguai, por exemplo.
Eles também têm uma produção boa e os
azeites (feitos com azeitonas diferentes
daquelas brasileiras) chegam aqui com
preço mais em conta.

Variedades de oliveiras

O
liveira não é tudo igual.
Dependendo da variedade, cada
uma dá uma azeitona diferente,
que, consequentemente, renderá um
azeite mais ou menos frutado, mais
ou menos suave e assim por diante. Na
Itália, que com a Espanha são os dois
principais produtores de azeite de oliva
do mundo, existem mais de
500 variedades diferentes da árvore
da azeitona. Segundo a pesquisadora
italiana Luciana Baldoni, do Instituto
de Genética Vegetal, em Perugia
(Itália), no mundo existem mais
de 1.200 variedades de oliveiras
catalogadas, apesar de existirem outras
espécies menores que não entraram adaptadas às condições climáticas e ao da qualidade do solo. Ainda que os
nessa conta. solo brasileiro. “A oliveira requer uma índices pluviométricos e o pH do solo
No Brasil, quatro variedades de temperatura fria, cerca de 200 horas não não sejam os ideais, os cultivos têm
origem europeia (duas espanholas, contínuas de temperaturas entre 5 ºC e se adaptado bem ao clima brasileiro”,
uma grega e uma italiana) foram 10 ºC para poder florir e frutificar, além comenta o azeitólogo Marcelo Scofano.

38 Vegetarianos
 Carpaccio de beterraba
Ingredientes
• 2 beterrabas
• ¼ de copo de azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de melado
de cana ou agave
• Suco de ½ limão
• Sal a gosto
• 6 folhas de rúcula
Preparo: Cozinhe as beterrabas até
ficarem al dente. Se usar panela de
pressão, 10 minutos são suficientes.
Espere esfriar e retire a pele apenas
Prato e acessórios: Muriqui Cerâmica, www.muriquiceramica.com.br, tel. (11) 3975-2926 • Jogo americano:
Camicado, www.camicado.com.br, tel. (11) 3004-5080
friccionando o dedo contra a beterraba.
Corte em fatias finas – um fatiador
de legumes pode ajudar, mas se não
tiver esse utensílio, uma faca sem serra
também faz o trabalho muito bem.
Distribua as fatias em um prato grande.
Em um recipiente, misture azeite, sal,
suco de limão e melado. Regue as fatias
de beterraba com essa mistura. Use as
folhas de rúcula para decorar, regue com
um pouco mais de azeite e sirva frio.
Rende: 2 porções
Vegetarianos 39
CAPA
Substâncias
presentes no azeite
Como conservar extravirgem combatem a
Além do preço,
fique atento à embalagem, que deve
bactéria causadora da
ser de vidro escuro ou de lata, porque
a luz é um dos inimigos do azeite,
gastrite, têm ação anti-
assim como o oxigênio e a temperatura.
“Temperaturas acima de 23 ºC fazem
-inflamatória e analgésica e
com que o azeite acelere a sua termo-
oxidação. Por isso, deve-se guardá-lo em
são capazes de combater
um local fresco, em um armário onde
não bata sol, por exemplo, longe da luz”,
dores crônicas
recomenda Marcelo Scofano, que também
desaconselha guardar o azeite dentro da conservar
geladeira depois de aberto. bem o azeite,
“Colocá-lo na geladeira não é o a temperatura
ideal após aberto, pois as diferenças ideal é entre 17 ºC do produto.
de temperatura não vão ajudá-lo a se e 20 ºC”, comenta o Se colocar em um
conservar.” No entanto, se você tiver azeitólogo. galheteiro, consuma em
duas ou três garrafas fechadas, pode Por fim, nada de colocar o azeite até cinco dias. Assim, você garante mais
deixá-las na porta da geladeira, onde em vidrinhos menores para levar à benefícios para a saúde e, qualquer prato,
a temperatura fica em torno de 10 ºC, mesa. O ideal é manter o azeite em sua por mais simples que ele seja, ganha tons
e posicionadas em pé, que é a melhor embalagem original para evitar não só a de realeza com o toque maravilhoso do
posição para guardar azeites. “Para oxidação, como também a contaminação azeite de oliva extravirgem.

A sagrada oliveira, por Roberto Araújo

E
ntre as oliveiras, uma planta
de 1 mil anos ainda é uma
jovenzinha. Para a Olea
europaea viver alguns milhares
de anos é apenas uma das suas
características muito singulares.
Ela gosta de terrenos pedregosos e
áridos, onde pouquíssimas plantas
se dão bem. É baixinha − raramente
passa dos 6 metros quando cultivada;
tem o caule bem retorcido, o que faz
dela uma planta de grande beleza
ornamental; e raízes profundas para
buscar água e nutrientes.
Pelo local onde vive, a oliveira
desenvolveu um sistema de
preservação de água muito original:
tem pelos na parte inferior das folhas,
o que permite a ela recapturar parte
da umidade perdida em razão
do intenso calor das
regiões onde vive. Aliás,
a folha de oliveira é a
mais recente moda
entre os apreciadores
dos chás. A lista
dos benefícios é enorme, desde ajudar a
emagrecer até combater a osteoporose.
Alguns afirmam que é 300% melhor que o
chá-verde, feito da Camellia sinensis.
O próprio azeite é retirado do fruto
e não da semente, como na esmagadora
maioria dos casos (o brasileiro dendê é um
outro caso raro).
Do ponto de vista cultural, o azeite
acompanha a humanidade ocidental desde
muito antes de Cristo nascer. Aliás, não
por acaso, foi no Jardim das Oliveiras
que Cristo foi chorar lágrimas de sangue
na véspera da crucificação, segundo o
evangelista Lucas. A espécie foi distribuída
a partir do mediterrâneo, o que marcou o
comércio especialmente da Grécia e dos
países próximos.
O país com a maior produção do
mundo é a Espanha, com 300 milhões
de árvores em uma área de 5 milhões de
acres. A produção atinge a estratosférica
quantia de 1.700 milhões de toneladas de
azeite por ano. Haja salada!
Um dos maiores olivais do mundo
fica em Portugal e pertence à empresa
Sovena. São 9.700 hectares com um
cultivo intensivo de 1.600 árvores
por hectare, o que dá mais de 15
milhões de oliveiras. No Brasil, as
primeiras mudas vieram pelas mãos
dos portugueses açorianos por volta de
1800. Elas chegavam a florescer, mas as
flores caíam e não havia frutificação.
Agora, a produção brasileira começa a
ser representativa: em 2018, espera-se
obter 150 mil litros de azeite por conta
da excelente floração que aconteceu
em São Paulo e Minas Gerais, embora
uma geada tenha atrapalhado a
produção do Rio Grande do Sul.
Além de todas as suas outras
particularidades, a oliveira ainda é
muito querida pelos paisagistas e
jardinistas. Foram trazidas espécies
adultas do Uruguai para ornamentar
jardins e templos evangélicos e alguns
exemplares foram vendidos por até
R$ 90 mil. Não é muito, já que é
uma árvore sagrada que contempla a
história humana há tantos milhares
de anos.

40 Vegetarianos
 Brócolis ao
forno com alho
Ingredientes
• 1 florete de brócolis
• 6 dentes de alho
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (chá) de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
• Tomilho ou alecrim a gosto

Preparo: Lave bem os brócolis e

corte em floretes menores. Fatie três
dentes de alho em lâminas. Em uma
assadeira, distribua o alho cortado,
os dentes de alho inteiros e os
brócolis. Regue com azeite e salpique
com os temperos. Misture. Leve ao
forno médio preaquecido por 20 a

utilplast.com.br, tel. (11) 3088-0862 • Jogo americano: Camicado, www.camicado.com.br, tel. (11) 3004-5080
30 minutos até que as extremidades

Pratos: Muriqui Cerâmica, www.muriquiceramica.com.br, tel. (11) 3975-2926 • Azeiteiro: Utilplast, www.
estejam douradas e o alho crocante.

Rende: 2 porções

Juliana Moraco,
é médica e criadora do
Veganize-se, canal nas
redes sociais que ensina
receitas veganas rápidas
e fala sobre o estilo de
vida vegano.
Contatos:
www.veganize-se.com.br
@julianamoraco

Vegetarianos 41
CAPA
13 dicas para escolher e consumir um bom azeite
1 Encontre uma loja onde você
possa degustar o azeite antes
de comprar e onde os funcionários
tenham conhecimento para esclarecer
suas dúvidas e ajudar na escolha.
Se não houver um empório assim
na sua cidade, procure por lojas que
realizem controle severo da seleção
dos azeites.
2 Procure no rótulo a data do
envase. Quanto mais próxima
essa data, mais fresco o azeite será
e, portanto, mais saboroso também.
Melhor ainda se o rótulo trouxer a
data de colheita. Prefira os azeites
que foram produzidos com azeitonas
colhidas no ano atual e consuma em
até 12 meses.
3 Alguns azeites produzidos
no Brasil têm qualidade
semelhante ou até superior a azeites
espanhóis, italianos, gregos e
portugueses. Além disso, por serem
produzidos em território nacional, as
chances de os azeites brasileiros serem
mais frescos são maiores.
4 Na hora da compra, prefira
garrafas de vidro escuro
ou outros recipientes que protejam
contra a luz e compre uma quantidade
que usará rapidamente. Mesmo um
excelente azeite pode ficar rançoso
depressa, se metade da garrafa estiver
preenchida por ar.
5 Não preste muita atenção à
cor de um azeite. Os azeites
bons vêm em todas as cores, do verde
vívido ao dourado, ou palha-claro.
Tanto no sabor como no aroma, os
azeites extravirgens genuínos têm
um frutado marcante que lembra
azeitonas frescas e tipicamente
possuem algum nível de amargor e
pungência. Aliás, não se desanime
com essas duas características, porque,
geralmente, indicam a presença de
antioxidantes – a menos que uma
Fontes: Azeitólogo Marcelo Scofano e o livro Extra Virgindade – O Sublime e Escandaloso Mundo do Azeite de Oliva, de Tom Mueller (Editora Tapioca)
42 Vegetarianos
delas seja exagerada e desproporcional
em relação a outras características
do azeite.
6 Escolha azeites que cheiram e
têm gosto vibrante e vívido. Evite
gostos e odores que pareçam bolorentos,
rançosos, cozidos, gordurosos, metálicos
ou de papelão.
7 Comece a prestar atenção aos
cultivares das azeitonas usadas
na produção do azeite de que você gosta,
assim como você faz com uvas e vinhos.
8 Certos termos comumente usados
nas etiquetas dos azeites de oliva
são anacrônicos e algumas vezes indicam
que o produtor está prestando mais
atenção à imagem de um azeite do que ao
que efetivamente está dentro da garrafa.
Veja as expressões “primeira pressão” e
“prensado a frio”, por exemplo. Como
muitos azeites extravirgem hoje em
dia são feitos com centrífugas, ele não
é “prensado” de maneira nenhuma, e
todo verdadeiro azeite extravirgem vem
exclusivamente da primeira pressão da
pasta das azeitonas.
9 A filtragem não apropriada
ou excessiva pode atenuar
certos sabores e aromas, e a maioria
dos fabricantes de azeite de qualidade
prefere simplesmente escorrer o azeite
que acabou de prensar repetidamente,
removendo os sedimentos, em vez de
filtrá-los. Outros fabricantes preferem
a filtragem porque aumenta a vida de
prateleira do azeite. Em qualquer caso,
veja se há uma camada de sedimentos no
fundo da garrafa, que frequentemente se
estraga mais depressa do que o próprio
azeite e pode produzir o defeito no gosto.
10 Escolha um estilo de azeite
que se adapte ao papel que vai
desempenhar em suas refeições, como
faria com um vinho. Azeite poderoso,
robusto, de colheita prematura ou bem
encorpado acompanha alimentos com
sabores fortes ou distintivos, como
bruschetta (pão tostado com azeite e
sal, esfregado com alho cru), vegetais
frescos e saborosos; também pode regar
um pouco sobre sorvete de baunilha
(experimente antes de torcer o nariz!).
Azeite mais fraco, suave, de colheita
tardia ou delicado acompanha batatas
e saladas.
11 Evite preços baratos demais,
porque produzir azeite
extravirgem genuíno é caro. Embora
altos preços não garantam qualidade,
preços baixos sugerem que o azeite é
de qualidade inferior.
12 Armazene o azeite em lugar
protegido da luz, do calor e do
oxigênio – os três inimigos de um bom
óleo – e não acumule! Mesmo os bons
azeites se deterioram a cada dia, e logo
se tornam ordinários, até rançosos, se
não forem usados rapidamente.
13 O azeite extravirgem de
qualidade é uma boa escolha
para sautés e frituras rasas, desde que
seu sabor não cubra o do alimento.
Porém, usar o azeite extravirgem para
mergulhar o alimento em muito óleo é
pouco econômico e contraproducente,
porque o cozimento algumas vezes
acentua os sabores ásperos do azeite e
muitos dos sabores e aromas dos óleos
de primeira qualidade desaparecerão. O
azeite refinado é uma escolha melhor
para fritura por imersão.
especial

Proteína
PRIMEIROS
PASSOS

Saiba onde encontrar este nutriente para dar seus

primeiros passos no vegetarianismo com segurança
Por Samira Menezes

V
ocê está pensando em se
tornar vegetariano, mas
está preocupado com a
proteína. Calma. Essa é
uma das primeiras dúvidas
a respeito da alimentação sem carnes e
você não está sozinho nessa. A primeira
coisa a saber é que a proteína não está
presente só na carne. Ela também pode ser
encontrada nos vegetais. Para consegui-la
na quantidade certa para manter a saúde,
você precisa aprender duas coisas básicas
sobre nutrição.
A primeira lição é sobre o que é e
para o que serve a proteína. De maneira
bem resumida, proteína é um conjunto
nozes, avelã, amendoim, amêndoa), as
sementes, a quinoa, a soja e os produtos
elaborados a partir dela, principalmente
tofu e tempeh – uma espécie de
hambúrguer feito com grãos inteiros da
soja fermentados e agrupados.
Combinações inteligentes
Aliás, atenção ao arroz com feijão.
Quando o assunto é proteína no
vegetarianismo, o que basicamente
você precisa ter em mente é uma coisa
Para o que serve a proteína
só: nas principais refeições, você vai
ter de comer uma fonte de leguminosa
e uma fonte de cereal. Além disso, a
alimentação deve ser bem variada ao
longo do dia, incluindo outras fontes
vegetais de proteína nos lanches
entre uma refeição e outra. Aquela
ideia de trocar a carne pela carne de
soja (proteína vegetal texturizada, ou
simplesmente PVT) é ruim porque esse
é um subproduto da soja bem pouco
nutritivo. Também não se deve trocar a

de aminoácidos, que são moléculas
produzidas pelo corpo ou encontradas nos
alimentos. Todo mundo precisa de proteína
porque esse nutriente é fundamental para
a manutenção dos músculos.
A segunda e mais importante lição é
sobre as fontes de proteína vegetal. Coisa
simples, acredite. Arroz com feijão, por
exemplo, é um prato perfeito para isso e
praticamente está (ou pelo menos deveria
estar) presente na alimentação de todo
brasileiro. Além dessa dupla, outras fontes
interessantes de proteína são todas as
leguminosas (grão-de-bico, lentilha, favas
e ervilha), as oleaginosas (castanhas,
D
o mais magrelo ao mais
marombado, todo mundo
tem músculo que precisa
receber mais ou menos proteína
todo dia. Até o músculo do
coração precisa dela para se
manter forte e resistente. É por
isso que todos devem consumir
fontes de proteína diariamente.
Esse nutriente faz a manutenção
de todos os músculos do corpo e
de tantos outros tecidos, como
os da pele e os fios do cabelo.

44 Vegetarianos
Vegetarianos 45
especial

Arroz com
feijão é um prato
perfeito para
garantir a dose
diária de proteína
na alimentação
vegetariana

carne por queijos e ovo, porque faltam
a eles ferro e zinco, e sobra colesterol.
Fontes de cereais são arroz (de
preferência integral), aveia, trigo,
centeio, cevada, trigo-sarraceno e
quinoa. Já as fontes de leguminosas
são todos os feijões, grão-de-bico,
lentilhas, favas, ervilha e soja em grão
(de preferência orgânica). Sabendo quem
é cereal e quem é leguminosa, você pode
fazer a combinação que quiser. Aqui em
casa, por exemplo, já fiz bolo salgado de
lentilha com aveia e farinha de arroz,
hambúrguer de feijão-preto, macarrão
integral com creme de grão-de-bico e
tomate, paella vegetariana com legumes
e feijão-branco... As possibilidades
são muitas e você não precisa ficar
necessariamente no arroz com feijão
todos os dias.
Combinar e consumir cereais com
leguminosas (pelo menos uma concha
por dia) é uma regrinha básica para
os vegetarianos. É dessa maneira que
você consegue ingerir os aminoácidos
essenciais. Sem todos os aminoácidos,
a proteína não se forma e não vai lá nos
músculos nem nos tecidos do corpo fazer
o que tem de fazer.
Felizmente, o corpo consegue
produzir a maioria dos aminoácidos. aparecer juntos na mesma refeição.
O problema é que nove deles o corpo Outro detalhe importante a
não produz e, por isso, precisam vir propósito de proteína é a quantidade
pela alimentação: são os chamados total de calorias ingeridas em um dia.
aminoácidos essenciais. Geralmente, uma deficiência desse
A carne tem todos os nove nutriente acontece não só por falta de
aminoácidos essenciais juntos, mas, alimentos-fontes. O corpo pode ficar
com exceção da quinoa, os vegetais não carente de proteína porque a pessoa
trazem essa composição já pronta. Por não consumiu todas as calorias que
outro lado, os aminoácidos essenciais deveria. Seja porque ela fez uma dieta
que faltam nos cereais, estão nas de emagrecimento malfeita, seja pior,
leguminosas e vice-versa. Por isso, um porque ela não tem condições de comprar
complementa o outro e sempre devem alimentos. De fato, todos os especialistas
Fontes vegetais de proteína
Alimento Quantidade Proteína (em gramas)
Lentilha cozida 1 xícara 18
Feijão-preto cozido 1 xícara 15
Tofu 113 g 11
Quinoa cozida 1 xícara 9
Ervilha cozida 1 xícara 9
Manteiga de amendoim 2 colheres de sopa 8
Amêndoa ¼ xícara 8
Fonte: Banco de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)

46 Vegetarianos
em saúde que entrevistei para falar Exemplos de cardápio
sobre proteína no vegetarianismo
ressaltaram a importância das calorias

– o ideal é que de 10% a 15% do total
de calorias em um dia venham das
proteínas, de 60% a 70% dos carboidratos
(presentes nos cereais) e de 20% a 25%
das gorduras (encontradas em óleos,
sementes e castanhas).
G
eralmente, a recomendação diária é de 0,8 g a 1 g de proteína por quilo
de peso corporal. Os cardápios abaixo contemplam somente a ingestão
de proteína e deixa de lado a contagem de carboidratos, gorduras,
fibras, minerais, vitaminas e calorias. Mas eles dão uma ideia de como um
vegetariano consegue atingir tranquilamente a sua cota diária de proteína.

Mais fácil de digerir HOMEM MULHER

Ok, proteína vegetal está nas (56 g a 70 g é a quantidade de (46 g a 58 g é a quantidade de
leguminosas. O problema é que já proteína diária recomendada para proteína diária recomendada para
conheci algumas pessoas que se um homem adulto de 70 kg) uma mulher adulta de 58 kg)
lamentaram disso. Outro dia, contando
sobre as minhas fontes de proteína para REFEIÇÃO Proteína (em g) REFEIÇÃO Proteína (em g)
uma amiga não vegetariana, ela me
disse que tinha muita dificuldade em CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
digerir qualquer tipo de feijão. Por isso,
1 xícara de granola 6 2 fatias de pão de forma integral 5
segundo ela, seria impossível adotar o
vegetarianismo. De fato, as leguminosas 1 copo de leite de soja 7 2 colheres (sopa) de
podem provocar inconvenientes gases em 1 pão coberto com manteiga de amendoim 8
algumas pessoas, mas a verdade é que semente de gergelim 9

Fonte: Reed Mangels, nutricionista em colaboração para American Dietetic Asssociation

para isso também existe solução. Nesse
caso, mais de uma. ALMOÇO ALMOÇO
Você pode optar por leguminosas
1 xícara de arroz integral cozido 5 2 colheres (sopa) de amêndoas 4
naturalmente mais digestivas, como
feijão-azuqui, feijão moyashi e lentilha. 1 xícara de feijão cozido 12 170 g de iogurte de soja 6
A segunda solução é deixar a leguminosa, 1 batata assada 4
qualquer que seja, de molho na água.
Colocar o grão de molho na água de 8 JANTAR JANTAR
a 12 horas antes de cozinhar em água
142 g de tofu firme 11 1 xícara de lentilhas cozidas 18
nova, é praticamente uma garantia de
boa digestão depois. Esse remolho na 1 xícara de brócolis cozido 4 ¼ de xícara de
água facilita a digestão das leguminosas 2 fatias de pão integral 5 semente de girassol 6
porque é durante esse simples processo 2 colheres (sopa) de amêndoas 4
que os grãos consomem sozinhos o ácido
fítico ou fitato, uma substância presente LANCHE LANCHE
naturalmente dentro deles e que a planta
2 colheres (sopa) de 1 copo de leite de soja 7
da leguminosa usa para se defender de
pragas e afins. manteiga de amendoim 8
Quando ingerido com a leguminosa, 6 biscoitos crackers 2
esse tal de fitato não só pode provocar
gases como também atrapalha a absorção TOTAL 73 TOTAL 58
de outros nutrientes presentes nos
feijões, como ferro, zinco, magnésio e
cálcio. Detalhe importante que precisa que vão ajudar você a parecer mais O resumo da ópera diz que trocar
ser ressaltado: as leguminosas não são jovem e a ficar mais protegido de carne por leguminosa é um excelente
apenas ricas em proteína, mas também doenças. E o feijão-jalo é ótimo para negócio para a sua saúde. Combinando
trazem fibras e minerais. O feijão-branco, manter a saúde do coração em dia. leguminosas com os cereais, proteína
por exemplo, é muito rico em cálcio. Procurar variar o tipo de leguminosa de ninguém vai ficar deficiente e
O preto e o vermelho são ótimas também é uma dica importante para o seu vegetarianismo começará com
fontes de substâncias antioxidantes garantir uma boa nutrição. o pé direito.

Vegetarianos 47
SOSalimentação
O rientação profission al para que m es t á co m eça n d o u m a vi d a s a u d á vel e co n s ci en t e

Foto: Tomaz Vello

Ana Ceregatti
Nutricionista clínica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transição.
• www.anaceregatti.com.br
• Facebook: Ana Ceregatti
– Nutricionista

O sal
nosso de Tudo o que você

cada dia
precisa saber
para decidir qual
sal comprar
Fotos: Shutterstock

50 Vegetarianos
I
ngrediente muito familiar no
dia a dia do brasileiro, o sal
nada mais é do que cloreto
de sódio, uma molécula
de sódio combinada com
outra de cloro, elementos químicos
encontrados facilmente em vários
alimentos. Se considerar somente
sua composição química, é possível
dizer que ele é dispensável na dieta.
No entanto, desde os anos 1950,
o sal foi escolhido pelo Ministério
da Saúde para suplementar iodo à
população, um nutriente considerado
essencial pelo fato de o organismo não
conseguir produzi-lo. Essa estratégia
também é utilizada por vários outros
países e o teor adicionado segue as
recomendações da Organização
Mundial da Saúde (OMS).
Mas por que o sal?
A quantidade de iodo necessária
pelo organismo é muito pequena. E,
como o organismo não consegue
estocá-lo, é preciso ingerir pequenas
quantidades continuamente. Como o
sal é um item usado diariamente em
pequenas quantidades na culinária há
muito tempo, o casamento foi perfeito.
Além disso, o sal é barato e acessível a
toda à população, e o iodo não altera
sua cor nem sabor.
Sobre o iodo
O iodo é um elemento fundamental
para a glândula tireoide fabricar seus
hormônios, o T3 (tri-iodotironina) e
o T4 (tiroxina), que atuam em vários
órgãos e sistemas do corpo humano.
Sua deficiência ou excesso pode levar
ao mau funcionamento da glândula
e, consequentemente, a vários
problemas de saúde.
O consumo de iodo em níveis
adequados previne o aparecimento
de algumas condições de saúde que
dependem do perfeito funcionamento
dos hormônios tireoidianos e têm
grande impacto no desenvolvimento
humano, social e econômico. Sua
carência tende a ser muito mais danosa
do que o excesso. Em crianças, a falta
de iodo pode levar a um retardo mental
Sal do himalaia
E
le está na moda
e muita gente
o adotou em
substituição ao sal
comum. De fato, o
sal do himalaia tem
um teor bem menor de
sódio e é rico em vários
minerais, características
escolhidas como apelo na
hora de vender o produto.
No entanto, é preciso
considerar dois pontos importantes:
ele não tem nada de iodo na sua
composição – e você já viu o quanto
esse nutriente é importante para o
organismo – e sua extração é feita
a muitos quilômetros do nosso
mercado. Do ponto de vista da
sustentabilidade e do seu preço de
venda (que fica bastante “salgado”,
depois de percorrer essa distância
toda), ele não é muito interessante.
Não quer dizer que não possa ser
usado. Ele só não deve substituir
100% o sal iodado.
Outra opção de sal, muito
grave e irreversível e à surdo-mudez.
Segundo o Ministério da Saúde, a má
nutrição do iodo está relacionada às
altas taxas de bebês que já nascem
mortos ou com baixo peso, a vários
problemas durante a gestação e ao
aumento do risco de abortos. Além
disso, a deficiência leva ao aumento
da tireoide, conhecido como bócio.
Esse micronutriente pode ser
encontrado em alguns alimentos, como
peixes, laticínios e poucas hortaliças
e frutas. Seu teor é bastante variável,
dependendo do quão rico é o solo onde
o alimento foi cultivado ou o animal
foi criado. Em geral, a quantidade de
iodo presente no alimento não atende
à necessidade diária do organismo. Por
isso, a melhor solução é usar um pouco
de sal iodado todos os dias!
Além de ser extraído a quilômetros e
quilômetros de distância do Brasil, o sal
rosa do himalaia não contém iodo,
elemento essencial para a saúde
utilizada no universo gourmet, é a
flor de sal. Tem esse nome porque,
quando visto no microscópio,
seus cristais parecem flores. É um
produto 100% integral, entretanto,
não tem iodo em quantidades que
atendam a nossas necessidades.
Melhor sal para usar
Pensando em custo-benefício, a
melhor opção para você colocar na
sua lista de compras é o sal marinho
– o nome pode soar estranho, já que
o sal refinado também vem do mar.
Marinho ou refinado, ambos são
cloreto de sódio obtidos a partir da
evaporação da água do mar. Só que o
refinado, como o próprio nome diz,
passa por um processo de refinamento
que elimina vários minerais presentes
na sua composição e adiciona outras
substâncias químicas. O marinho,
por sua vez, preserva os nutrientes
presentes no momento da extração
e não ganha tantos ingredientes
químicos. Ambos têm adição de
iodo para atender às exigências do
Ministério da Saúde.
Vegetarianos 51
especial

Picantes e
saborosas

As pimentas são
temperos que agregam
sabor e têm um efeito
terapêutico incrível

52 Vegetarianos
Em grande
variedade, a pimenta
está presente em
pratos típicos ao
redor do mundo.
Aprenda truques
culinários que
garantem
combinações
mais saborosas
e saudáveis
Por Gabriela Lima
A
ssim como as pessoas de
personalidade muito forte,
você ama ou odeia pimenta.
Não dá para ficar indiferente.
Mas, se você odeia, talvez
sinta dessa maneira porque ainda não
descobriu as possibilidades terapêuticas
e culinárias desse condimento. Algumas
vezes extremamente picantes, outras vezes
suaves, dependendo do tipo, da textura e
da ardência, as pimentas podem aparecer
inclusive em doces.
A mistura de chocolate com pimenta,
por exemplo, já virou nome de novela e faz
sucesso. Mas a pimenta também é capaz
de fazer a diferença em mousses, caldas
doces e bolos. De acordo com Thelma
Barbosa, confeiteira da doceria vegana
Flor do Cacau (fb.com/flordocacauvegana),
diversos tipos de pimenta podem aparecer
no preparo de doces. A pimenta rosa e a
biquinho têm sabor mais leve e são ótimas
para decoração. Já a pimenta-da-jamaica
e a malagueta são a aposta certa para
dar um toque picante a sobremesas e
acentuam a ardência quando combinadas
com a canela. Ainda em pratos doces, a
pimenta é utilizada em preparo de geleias
e também em molhos adocicados típicos,
Mitos
M
uitas vezes a pimenta é
retirada da dieta por ser
associada a problemas
digestivos, como gastrite, úlcera e
hemorroida. Apesar da polêmica, a
nutricionista Paula Fittipaldi garante
que a pimenta não causa nem piora
o quadro de tais doenças, e que ela
pode estar presente nas refeições
com moderação. “Em vez de irritar
o estômago, a pimenta protege a
mucosa estomacal”, afirma Paula.
como os chutneys indianos. São nos
pratos salgados, porém, que elas mostram
a que vieram.
“Há uma grande variedade de
pimentas. É uma questão de experimentar
e observar sempre o nível de ardência para
chegar à medida certa”, afirma Thelma.
É importante ressaltar que, assim como
outros ingredientes, quando utilizada
em exagero, a pimenta pode roubar os
sabores dos alimentos. Para aproveitar os
benefícios nutricionais e culinários, o ideal
é utilizá-la com equilíbrio.
Quais combinações fazer
Nas saladas, você pode acrescentar
a pimenta para temperar a vinagrete.
“Gosto de pimenta-de-cheiro, biquinho e
dedo-de-moça. Pica-se a pimenta bem fina
e mistura-se ao molho à base de azeite e
vinagre ou suco de limão”, ensina o chef
Daniel Biron, do premiado restaurante
Teva, no Rio de Janeiro. O uso de pimentas
em conserva é outra aposta para os
vegetais folhosos, uma vez que elas
combinam com alimentos crus.
No cozimento de legumes e refogados,
o indicado é usar pimenta em pó. Para
uma mistura prática, você pode bater no
liquidificador com os outros temperos,
a exemplo de alho, cebola e tomate.
Nesse processo, o condimento dá sabor e
picância aos pratos sem deixar pedaços
aparentes. As mais indicadas para esse tipo
de prato são a dedo-de-moça, malagueta,
biquinho e pimenta-de-cheiro.
Para assados, a pimenta em pó pode
entrar diluída em azeite para se distribuir
de forma homogênea. Outra dica é utilizar
pimentas frescas picadas que vão ao forno
com os outros alimentos, o que suaviza
a ardência. Há ainda o famoso drinque
Bloody Mary, que leva vodca, suco de
tomate e algumas pitadas de pimenta-do-
-reino ou molho de pimenta.
Dicas antes do uso
Antes de utilizar as pimentas em uma
receita, é preciso ter em mente a intenção
de cada prato e conhecer o paladar de
quem vai saboreá-lo: tolerância com a
ardência, preferência por pimenta crua ou
não e até textura com os outros alimentos
devem ser levados em conta.
As pimentas in natura podem ser
adicionadas no início do cozimento, sendo
cruas ou em conserva. “Muitas vezes, no
início do cozimento, você ainda não tem
ideia de como vai ficar o resultado final
com pimentas in natura. Isso requer maior
experiência do cozinheiro”, comenta o
chef Daniel Biron.
Já em pó, combinam tanto com o
cozimento de legumes e verduras como
no preparo de molhos e maioneses. Para
criar o sabor de defumado nos pratos, a
dica é a chipotle, versão seca e defumada
da pimenta jalapeño. Mas, antes de ser
incluída nos pratos, a chipotle e outras
pimentas secas devem ser colocadas em
água morna para hidratar.
Para quem quer mais praticidade,
a aposta é o molho de pimenta, que
pode ser utilizado em pratos prontos
Vegetarianos 53
especial

Competição ardida

N
a cidade de Hangzhou,
na China, acontece uma Na China, uma
competição
competição que consiste premia quem
em saber quem é capaz de comer come mais
mais pimentas em menos tempo. pimentas
Os participantes da disputa ficam
imersos em banheiras de gelo para
suportar as reações térmicas do
consumo das pimentas. Tudo por
um prêmio: uma barra de ouro de
24 quilates. O vencedor da última
edição conseguiu o feito de ingerir
62 pimentas em três minutos.

quando a intenção é adicionar mais
sabor. Também é possível acrescentar
durante e ao final do preparo de receitas,
gradualmente, para alcançar o ponto
desejado. Mas antes de utilizar os molhos,
é preciso ficar atento. Nem sempre são as
melhores opções em razão da presença
de glutamato monossódico, corantes e
conservantes químicos. “Os molhos de
pimenta industrializados ainda podem
apresentar alto teor de sódio, o que traz
sérios problemas à saúde”, observa a
nutricionista Paula Fittipaldi. Por isso,
sempre confira o rótulo e opte por opções
mais naturais. Outra alternativa é fazer
o próprio molho para garantir melhor
qualidade (veja no quadro de receita).
É necessário saber também o momento
certo de incluir as pimentas nas receitas.
De acordo com o chef Biron, as pimentas
frescas e em conserva devem ser colocadas
no início do cozimento. Na versão em pó,
devem ser acrescentadas no final. Para
finalizar, pode-se usar pimentas frescas
fatiadas, que podem ser incluídas em
pratos, como saladas e ceviches veganos.
Assim como em receitas salgadas, nos
pratos doces também existe o momento
ideal para incluir a pimenta. No caso das
geleias, ela está presente durante todo o
cozimento. “Outra alternativa é adicionar
as pimentas no final do preparo para obter
efeito decorativo em mousses e sorvetes”,
orienta Thelma Barbosa.
Benefícios para a saúde
A versatilidade das pimentas também
pode ser vista na saúde. Segundo a
nutricionista Paula Fittipaldi, elas
apresentam características interessantes
para o consumo que vão muito além do
sabor. Esse condimento pode enriquecer
os pratos por conta de suas propriedades
vitamínicas, anti-inflamatórias e
antioxidantes. Fonte de vitamina A e C,
zinco e potássio – este último beneficia
músculos e a manutenção da pressão
arterial –, ela age em defesa contra certas
condições de saúde, por exemplo, câncer,
reumatismo e doenças autoimunes.
“Ela alivia dores de cabeça, controla os
níveis de glicose no sangue, aumenta

Vitrine picante

Chocolate Jack’n’Cola Aji Amarillo Chipotle e Goiaba Geleia de

com Hot Sauce Bombay De Cabrón Pimenta
pimenta De Cabrón Herbs R$ 17 (50 ml) Vermelha
preta R$ 17 (50 ml) R$ 42 Este molho é ideal Queensberry
Chocolife Desenvolvido (170g) para quem deseja R$ 12
R$ 7 pelo chef De origem toques agridoces (320 g)
(25 g) Carlos peruana, o ají amarillo e defumados nos Levemente
Adoçado Bertolazzi, possui picância pratos. Feito de picante e de sabor
com estévia, este este molho feito à base moderada. À base de ají e chipotle, tipo de pimenta agridoce, a geleia pode
chocolate é produzido de polpa de pimenta azeite, o molho é versátil seca, e goiaba, é indicado estar presente em
com base em cacau, jalapeño e vinagre, e pode ser utilizado em para utilizar no preparo pratos doces e salgados.
laranja, pimenta possui picância suave. saladas e sobre vegetais de legumes, verduras e Combina com pães,
preta e cúrcuma. Combina com massas. assados. www.bombay sorvetes. torradas e grelhados.
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54 Vegetarianos
a capacidade pulmonar e ajuda no
tratamento de rinite alérgica. É até um
aliado para quem quer entrar em forma”,
afirma Paula.
As pimentas, em geral, auxiliam a
perda de peso pelo ativo termogênico.
Isto é, ocorre o aumento da temperatura
corporal de quem as consome, acelerando
o metabolismo, o que auxilia o processo
de emagrecimento. E ainda têm efeito
afrodisíaco, pelo fato de aumentarem a
circulação sanguínea.
Todos esses benefícios se devem à
presença de uma substância conhecida
como capsaicina, o principal componente
da pimenta e responsável pela sensação
de calor e picância. Quando encontrada
em maior quantidade, mais benefícios esse
componente traz à saúde. Ou seja, quanto
mais picante for a pimenta, mais os ativos
da capsaicina agem no organismo.
No entanto, ela não pode ser vista
como um alimento milagroso. Para obter
todos esses benefícios, é preciso aliar a
ingestão das pimentas a pratos de uma
dieta balanceada e praticar exercícios
físicos regularmente.
Agora que você já conhece um pouco
mais sobre os poderes ardentes das
pimentas e como utilizar em suas receitas,
ficou mais fácil adicionar mais sabor e
saúde a suas refeições.
Muitas vezes,
no início do cozimento,
você ainda não tem ideia
de como vai ficar o
resultado final com
pimentas in natura. Isso
requer maior experiência
do cozinheiro
Daniel Biron, chef do restaurante Teva
Receitas
CHUTNEY DE MANGA COM PIMENTA
Ingredientes
• 800 g de manga
• 1 xícara de açúcar demerara
• 1 colher (chá) de pimenta rosa ou
dedo-de-moça (sem sementes)
• ½ xícara de vinagre de maçã
• Raspas de gengibre
• ½ colher (chá) de cardamomo moído
• 1 colher (chá) de sal
• ¼ de xícara de uva-passa clara
Modo de preparo
Descasque a manga, corte em cubos e
reserve. Em seguida, descasque e rale o
gengibre. Em uma panela, leve ao fogo
alto todos os ingredientes e mexa até
ferver. Diminua o fogo e deixe cozinhar
por cerca de 25 minutos. Retire da
panela e coloque a mistura em potes de
vidro esterilizados.
MOLHO DE PIMENTA
Ingredientes
• 200 g de dedo-de-moça
• ½ cebola
• 1 dente de alho
• ½ xícara de água
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 xícara de vinagre de vinho branco
• 1 colher (chá) de sal
• 2 folhas de louro
Modo de preparo
Para fazer a infusão, leve ao fogo médio
água, vinagre, sal e folhas de louro.
Receitas: Santo Legume | Rita Lobo - GNT | Canal Panelaterapia
Quando ferver, diminua o fogo e deixe
cozinhar por mais 2 minutos. Higienize
as pimentas e corte-as ao meio. Fatie
a metade em tiras. Em uma panela,
refogue o alho, a cebola e a pimenta
com azeite. Acrescente a infusão no
refogado, passando por uma peneira.
Misture e deixe cozinhar por dez
minutos em fogo baixo, até a pimenta
ficar macia. Desligue o fogo e deixe
esfriar. Bata os ingredientes cozidos
no liquidificador. Em uma tigela, passe
o molho de pimenta por uma peneira
para extrair todo o líquido. Transfira
o molho para um pote de vidro
esterilizado e mantenha na geladeira.
A mistura pode ser refrigerada por até
um mês.
GELEIA DE PIMENTA
Ingredientes
• 2 pimentas dedo-de-moça
• 200 ml de suco de laranja
• ½ xícara de açúcar
• 1 maçã ralada sem casca
• 1 dente de alho
• 1 colher (chá) de sal
Modo de preparo
Lave as pimentas, retire as sementes e
pique em cubos. Em uma panela, leve
ao fogo médio todos os ingredientes e
mexa até o açúcar diluir. Em fogo baixo,
deixe cozinhar por cerca de 25 minutos
até a mistura engrossar. Retire do fogo
e coloque em uma vasilha.
Vegetarianos 55
 cantinho
Primeiro restaurante
japonês vegano do Brasil
A
daptar pratos da culinária
tradicional exige criatividade. E o
trabalho pode ser árduo quando a
gastronomia em questão é a japonesa, que
é pautada em pescados e frutos do mar.
No veganismo, porém, tudo é possível. O
pimentão tira o lugar do salmão, a alga
wakame substitui as ovas. Com essas e
outras substituições, surgiu o Sushimar
Vegano, primeiro restaurante japonês
vegano do Brasil, que faz parte de uma
rede de restaurantes dedicada à culinária
japonesa, a Sushimar.
Inaugurada no final de 1990 em
Paraty (RJ), a Sushimar se expandiu
e abriu cinco unidades na capital
fluminense e uma em São Paulo, na
região do Jardim Paulista. Como
alternativa para quem decidiu excluir as
carnes do cardápio, o espaço passou a
investir em pratos veganos.
De acordo com Maria Cermelli, uma
56 Vegetarianos
Fotos: Divulgação
Em dezembro de 2017, São Paulo
ganhou o primeiro (e delicioso)
restaurante japonês vegano
das sócias do Sushimar, um combinado de
sushis veganos começou a atrair público
para a unidade de São Paulo e passou a se
destacar muito entre veganos e curiosos
pela novidade. Logo, o espaço passou
a oferecer rodízio sem ingredientes de
Sushis e sashimis são feitos com todo tipo de
vegetal, como soja verde, cenoura e aspargos
Sushimar adapta a
culinária japonesa com
os frutos da terra
origem animal. “Nós tínhamos tábuas e
objetos específicos para o preparo dos
pratos, mas eu não sentia que aquilo que
estávamos fazendo era o ideal para o
público vegano”, afirma Maria. Na onda
do veganismo e com simpatia pela causa,
o Sushimar Vegano foi inaugurado em
dezembro de 2017.
Em um ambiente minimalista, a
decoração é baseada em design clean com
quadros em aquarela, cerâmicas artesanais
e ornamentos em bambu. O espaço
conta com menu que faz referência a
gastronomia de outros países da Ásia. “A
ideia do cardápio não é chegar perto nem
fazer alusão à proteína animal. Mas, sim,
aproveitar os vegetais para fazer caldos e
utilizar legumes para colorir os pratos”,
comenta Maria.
De terça a sexta-feira, no almoço,
o menu executivo custa R$ 46 e conta
com missoshiro e rolinho vietnamita
ou temaki de shimeji de entrada. Como
prato principal, o cardápio oferece bifum
com curry ou combinado de sushis. Já de
sobremesa, as opções são o brigadeiro de
biomassa com cacau ou fruta do dia.
Nos outros dias da semana, o
Sushimar trabalha com serviço à la carte
e o menu conta com saladas, combinados
de sushis, enrolados de arroz e algas,
rolinho primavera de shiitake ou legumes
e, ainda, pratos quentes tradicionais
como o tempurá, yakissoba e lámen.
Outro atrativo do restaurante é o rodízio,
que combina a variedade de sushis com
pratos quentes e frios do cardápio. Custa
R$ 65 no almoço e, no jantar, R$ 72.
Para acompanhar os pratos, a cartela de
bebidas oferece refrigerante orgânico,
chás, sucos e drinques.
Se você mora em São Paulo ou está
de passagem, não deixe de conhecer.
Sushimar Vegano
Al. Campinas, 1.307, Jardim Paulista
São Paulo, SP | (11) 3889-0497
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Terça a sábado: 12h às 15h e 19h às 23h
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 entrevista
VEGANO BRASILEIRO
Foto: Divulgação
V
egano há alguns meses, o
jogador de futebol brasileiro
Guilherme Fioravanti, de
26 anos, diz que não perde a
oportunidade de difundir o veganismo
no meio esportivo, tanto pela causa
animal como pela saúde. À Revista dos
Vegetarianos, o lateral esquerdo, que
defende o clube suíço FC Schaffhausen
e já passou pela Portuguesa Santista,
pelo Pinheiros de São Paulo e pela
equipe espanhola Valladolid, contou
como o veganismo trouxe benefícios
para o seu desempenho profissional.
RV: Há quanto tempo você é vegano?
GF: Há 3 anos parei de comer carne
vermelha e frango. Em janeiro de 2017,
fiz a transição ao vegetarianismo e, em
julho de 2017, ao veganismo. Todas as
minhas transições foram feitas da noite
para o dia e sem dificuldades. Foi bem
tranquilo e muito mais fácil do que
imaginava.
Foto: Divulgação
58 Vegetarianos
no futebol europeu
RV: Por que optou pelo veganismo?
GF: Por respeito aos animais. Percebi
que não adiantava mais “fechar os meus
olhos” para a realidade em que vivemos
no que tange aos lacticínios e à
pecuária. Inicialmente, tentei me
convencer de que ser vegetariano já era
o suficiente, mas percebi que estava
apenas repetindo o processo mental que
tinha quando era onívoro, quando
sempre buscava justificativas e tentava
tranquilizar minha consciência de
alguma maneira. Depois que estudei o
assunto, cheguei à conclusão de que o
“consumo sustentável” de ovos, leites e
derivados é inviável. A partir daí, levar
esse pensamento altruísta não só para a
alimentação como para todos os
aspectos da vida foi automático e
natural e, quando percebi, já tinha me
tornado o que sempre disse que jamais
seria: um vegano.
RV: Notou diferença no seu
condicionamento físico depois disso?
GF: Senti grandes diferenças, todas
positivas. Não apenas na minha vida
pessoal como também na minha vida
profissional. Quando me tornei
vegetariano, já tinha sentido muitas
mudanças, mas nada comparado ao
que sinto agora. Para ser honesto,
inicialmente, tive um pouco de medo
do que essa mudança poderia implicar
no meu desempenho, tendo em vista
que dependo de um ótimo cuidado com
meu corpo. Mas,
passado algum tempo,
fui surpreendido. Meus
exames de sangue
melhoraram muito e
minha condição física
O jogador brasileiro
de futebol Guilherme
Fioravanti diz que o
veganismo trouxe
melhoras em todos
os campos da vida
também. Ganhei mais massa magra e
mais peso, e reduzi meu percentual de
gordura de 11% para 6%. Desde que me
tornei vegano, não preciso mais de
massagem nem fisioterapia, bem como
não tive mais lesões.
RV: Entre os jogadores e a equipe
técnica existe algum preconceito?
Como o seu time vê o veganismo?
GF: Na Suíça e na Europa, em geral, a
aceitação do veganismo é muito alta.
Existe uma atmosfera de curiosidade,
mas acredito que isso aconteça em
qualquer lugar do mundo. No meio do
futebol, existem brincadeiras e, por
vezes, uma resistência um pouco maior
a mudanças de padrões. Mas, no geral,
respeitam bastante. Meu técnico,
inclusive, parou de comer carne há
pouco tempo, depois de assistir a
um documentário na televisão.
Recentemente, ele disse: “Gui, hoje faz
três meses que não como carne”. Fico
feliz por presenciar essa mudança.
RV: A nutricionista do
seu clube prepara refeições
especiais ou você é o responsável
pela sua alimentação?
GF: Sou responsável por cerca de 90% de
minha alimentação. O restante, o clube
sempre se preocupa em fornecer alguma
opção para mim. Faz-se o mesmo aos
intolerantes a glúten e aos muçulmanos
que não comem carne de porco.
Bate-bola veg
• Restaurante preferido:
Meatless District (Amsterdã) /
Lagoa Tropical (São Paulo)
• Prato preferido: Feijoada
e Batata ao Forno
• Marca preferida: Veganz
• O veganismo em uma
palavra: Altruísmo
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São Paulo
 artigo
Decanter, usar ou não usar?
Shutterstock
Alguns vinhos pedem atenção especial antes
de serem consumidos. Entenda mais sobre
um desses cuidados: a decantação
D
ecantar um vinho é sempre um dilema para quem
aprecia a bebida. As dúvidas são frequentes: para
o que serve? Todo vinho deve ser decantado? Por
quanto tempo se deve decantar? Para entender a
função do decanter, é necessário recorrer ao passado.
Antigamente, os vinhos não passavam por processos de
filtragem e limpeza. Então, utilizava-se o decanter, um estilo
de jarra, para que a “sujeira” do vinho sedimentasse e, em
seguida, fosse servido. Ou seja, inicialmente, sua função era a
de servir, assim como uma jarra.
Hoje, o vinho é engarrafado limpo, e a presença de
sedimentos é muita rara. Com isso, o decanter fica conhecido
pela sua outra função, a de aerador. Ele faz com que o vinho
respire e, assim, você possa sentir melhor os aromas da bebida.
Então, todo vinho fica melhor e mais aromático ao ser
decantado? Nem todos! Oxigênio demais pode prejudicar
o vinho. Por isso, para saber se você deve ou não decantar
um vinho, mesmo de rótulos servidos no dia a dia, é preciso
observar as características da bebida. Sirva, cheire e então gire
a taça e sinta seus aromas. Se eles ficarem intensos e forem se
modificando à medida que você gira a taça, vale uma passagem
rápida pelo decanter. Não mais do que 30 minutos.
Já com vinhos mais raros, como um grand cru ou safras
64 Vegetarianos
muito antigas, é preciso ter mais cuidado e paciência. Quando
guardado por muito tempo, após aberto, o vinho custa a
mostrar seus aromas. Por isso, o tempo de decantação deve ser
maior, de horas ou até dias. Nesse caso, é muito provável que
o vinho forme borras. Então, o uso de um decanter de vidro é
interessante para que, na hora de servir, esse sedimento fique
visível e não vá para a taça.
Decanters, em geral, devem ter base larga e “pescoço”
estreito. Ao servir a bebida, deixe-a escorrer lentamente pelas
paredes internas fazendo com que entre em contato com o
oxigênio delicadamente. Depois de servida, girar lentamente
o decanter faz o álcool ficar menos perceptível em razão de
sua volatilização.
Mas atenção! Golpes intensos de oxigênio em vinhos muito
antigos podem ser prejudiciais e até aniquilar toda a sua
riqueza e complexidade de aromas.
Geralmente, tintos encorpados devem passar por
esse processo. Nomes como Barolo e Amarone quase que
obrigatoriamente devem ter uma passagem por horas no
decanter. Vinhos brancos não ficam de fora. Os renomados
decanter
vinhos de Chablis e da região do Jura são exemplos a serem
colocados no decanter.
Não é difícil perceber o quanto é interessante a ação do
oxigênio no vinho. Deixe-o na taça e, sempre antes de dar
um gole, perceba se houve mudança de aromas. Isso trará
informações para sua próxima garrafa, se ela deve ou não
passar pelo decanter.
Dica de vinho
CHÂTEAU LA GRAVE 2013 - BORDEAUX (FRONSAC)
Merlot, Cabernet Franc e Malbec – Tinto – Biodinâmico
Características: Ao nariz, é bastante complexo, com aromas
de frutas vermelhas maduras, mineral, como pedra quente,
e pimenta-preta. Em boca é intenso, tem boa acidez, tanino
fino e presente. Aguenta mais uns cinco anos em garrafa.
Recomenda-se abrir com pelo menos uma hora de antecedência.
Onde comprar: De La Croix | www.delacroixvinhos.com.br |
(11) 3034-6214 | R$ 183
Aline Furlanete
é formada em gastronomia, especialista
em história da alimentação e sommelière.
É uma cozinheira com carinho especial
pela cozinha “sem carne”, apaixonada
pelo vinho e sua cultura e criadora do
blog sobrevinhoblog.wordpress.com.
 Confira a relação de restaurantes
e lojas onde você encontra a
Revista dos Vegetarianos
Alimento Restaurante
Guia de Av. Rozendo Serapião de Souza
Filho, 691 – Vitória – ES
Restaurantes, ..................................................
Arvoredo Cozinha Vegetariana

Produtos e
Rua Serra da Juréa, 144
Tatuapé – SP
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Serviços Bodigaia BioMarket
Rua Pamplona, 294
Entre em contato: Bela Vista – SP
..................................................
(11) 3038-5073 Casa Jaya
Rua Capote Valente, 305
Pinheiros – SP
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Delícia Natural
Rua Albion, 193 – Lapa – SP
..................................................
Éden
Avenida Jabaquara, 1.469
loja 46 – Saúde – SP
..................................................
Empório Doll
Rua Teodoro Sampaio, 1882
Pinheiros – SP
..................................................
Geração Saúde
Av. Francisco Pignatari, 630
Carapicuíba - SP
..................................................
Goa Vegetariano
Rua Cônego Eugênio Leite, 1152
Pinheiros – SP
..................................................
Lar Vegetariano Vegan
Rua Clélia, 278 – Perdizes – SP
..................................................
Melinda & Julius
Rua Dom Armando
Lombardi, 511 – Caxingui – SP
..................................................
Mercado Aldeia
Bahia Av. Cotovia, 385 – Indianópolis – SP

Para ter a Revista dos Vegetarianos em seu restaurante ou loja, ligue: (11) 3038-5064 - Luís Aleff
..................................................
Moinho de Pedra
Rua Francisco de Moraes, 227
Chácara Sto. Antônio – SP
..................................................
Mount Zion
Rua Clélia, 1473 – Lapa – SP
..................................................
Rei dos Grãos
Al. dos Nhambiquaras, 1413,
Moema – SP
..................................................
Secos & Molhados
Av. Corifeu de Azevedo, 1940
Butantã – SP
..................................................
Ser-Afim
Avenida São Camilo, 288
Granja Viana – SP
..................................................
Ser-Afim - Jardins
Al. Jaú, 1142 – Jd. Paulista – SP
..................................................
Super Natural
Rua Augusta, 2992
Cerqueira César - SP
..................................................
Vegan & Co
Av. Corifeu de Azevedo, 1560

Guia de Restaurantes, Produtos e Serviços Butantã – SP

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Villa Natural

Entre em contato: (11) 3038-5073 Rua Coronel Ortiz, 726

Santo André – SP
eu provei
Berinjela
Niobe
Q
ue a verdade seja dita:
o mundo dos vegetais
é vasto. Além da
diversidade, esse universo
de verduras, frutas e
legumes coloridos é impressionante,
seja pelo sabor, aparência ou
raridade. E foi a união arrebatadora
desses três quesitos que me fizeram
escolher a berinjela niobe.
Encontrei esse tipo de berinjela
em um evento no Rio Grande do Sul
realizado pela empresa Isla Sementes.
Na ocasião, pude vivenciar a colheita
e retirei a niobe direto do
pé. Híbrida e diferente
da tradicional, possui
formato bem arredondo, até
A niobe é uma
berinjela redonda
e de sabor mais
adocicado
66 Vegetarianos
Por Gabriela Lima
parece uma bola. Em virtude dessa
característica, ela fez sucesso entre
os convidados do evento. Apesar de
não estar disponível em mercados,
sacolões ou hortifrútis, é possível
comprar as sementes da niobe
no site da própria Isla Sementes
(www.isla.com.br).
Diferentemente da berinjela
mais popular, a sua cor é púrpura e
a casca é mais brilhante. Além disso,
conta com outros atrativos por não
possuir tantas sementes e pela polpa,
que é branca e macia. O tempo de
oxidação é relativamente mais longo
do que a comum. Provei ela assada,
e seu sabor é suave e levemente
adocicado. Poderia dizer que remete
um pouco à tradicional, no entanto,
a maciez e as notas doces tornam a
niobe única. Para consumir, basta
higienizar e preparar como preferir,
seja em antepasto, refogados
ou assados. Outra dica valiosa é
utilizá-la in natura no preparo
de saladas e vinagretes. Para isso, é
necessário marinar em uma mistura
de água, vinagre e sal.
Assim como outros vegetais, dá
para aproveitar as peculiaridades
de cada alimento e criar receitas. O
formato arredondado pode ser um
atrativo estético em um prato mais
ornamentado.
Shutterstock
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