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Nociones de salud alimentación ejercicios y signos vitales

NOCIONES BÁSICAS DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

A fin de poder comprender algunos conceptos relacionados a alimentación y nutrición se


presenta a continuación una breve reseña de los mismos:

¿QUÉ ES UN ALIMENTO?

Es todo lo que comemos a diario para poder vivir

¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?

Sustancias contenidas en los alimentos que al ser ingeridas, cumplen diversas funciones en el
organismo.

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS NUTRIENTES?

Macronutrientes

ü Proteínas

ü Grasas

ü Hidratos de Carbono

Micronutrientes

ü Vitaminas

ü Minerales

FUNCIONES DE ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES

Vitamina A

Crecimiento

Respuesta Inmune

Reproducción

Síntesis ADN
metabolismnociones de salud alimentacion ejercicios y signos vitales

NOCIONES BÁSICAS DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

A fin de poder comprender algunos conceptos relacionados a alimentación y nutrición se


presenta a continuación una breve reseña de los mismos:

¿QUÉ ES UN ALIMENTO?

Es todo lo que comemos a diario para poder vivir

¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?

Sustancias contenidas en los alimentos que al ser ingeridas, cumplen diversas funciones en el
organismo.

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS NUTRIENTES?

Macronutrientes

ü Proteínas

ü Grasas

ü Hidratos de Carbono

Micronutrientes

ü Vitaminas

ü Minerales

FUNCIONES DE ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES

Vitamina A

Crecimiento

Respuesta Inmune

Reproducción

Síntesis ADN …ver más…


metabolismo, sistema inmune) proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que
reduce los riesgos quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol, causantes de numerosos
problemas de salud tanto físicos como mentales.
Realizar actividad física moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a la semana o 3
veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora de salud. Según el especialista en
Medicina Interna John Duperly «las personas físicamente activas reducen en un 50 por ciento
la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y tumores relacionados con las
hormonas comparadas con las sedentarias». La práctica de ejercicio de moderado a vigoroso
activaría cerca de 800 genes, entre ellos algunos capaces de suprimir el crecimiento de
tumores, como el de próstata, ovarios, mamas y colón, y reparar el ADN.

El ejercicio:
1. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones)
contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre
las personas con más edad.
2. Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física, cardio-
vascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios
propios de la vejez.
o, sistema inmune) proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que reduce los
riesgos quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol, causantes de numerosos problemas de
salud tanto físicos como mentales.
Realizar actividad física moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a la semana o 3
veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora de salud. Según el especialista en
Medicina Interna John Duperly «las personas físicamente activas reducen en un 50 por ciento
la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y tumores relacionados con las
hormonas comparadas con las sedentarias». La práctica de ejercicio de moderado a vigoroso
activaría cerca de 800 genes, entre ellos algunos capaces de suprimir el crecimiento de
tumores, como el de próstata, ovarios, mamas y colón, y reparar el ADN.

El ejercicio:
1. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones)
contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre
las personas con más edad.
2. Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física, cardio-
vascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios
propios de la vejez.
Los signos vitales son mediciones de las funciones más básicas del cuerpo. Los cuatro
signos vitales principales que monitorizan de forma rutinaria los profesionales médicos y
proveedores de atención médica son los siguientes:

 la temperatura corporal;
 el pulso;
 la frecuencia respiratoria (ritmo respiratorio);
 la presión arterial (si bien no se considera a la presión arterial como un signo vital, por lo
general se la controla junto con los signos vitales).
Los signos vitales son útiles para detectar o monitorizar problemas de salud. Los signos
vitales se pueden medir en un instituto médico, en casa, durante una emergencia médica o
en cualquier otro lugar.
¿Qué es la temperatura corporal?

La temperatura normal del cuerpo varía según el sexo, la actividad reciente, el consumo de
alimentos y líquidos, la hora del día y, en las mujeres, la etapa del ciclo menstrual. La
temperatura corporal normal puede variar entre 97.8 °F (Fahrenheit) equivalentes a 36.5 °C
(Celsius) y 99 °F equivalentes a 37.2 °C en un adulto sano. La temperatura corporal de una
persona puede medirse de cualquiera de las siguientes maneras:

 En la boca. La temperatura se puede tomar en la boca con un termómetro clásico o con un


termómetro digital que utiliza una sonda electrónica para medir la temperatura corporal.
 En el recto. La temperatura que se toma por vía rectal (con un termómetro de vidrio o
digital) tiende a ser entre 0,5 y 0,7 °F más alta que cuando se toma por vía oral.
 En la axila. Se puede tomar la temperatura debajo del brazo con un termómetro de vidrio o
digital. La temperatura que se toma en esta zona suele ser entre 0,3 y 0.4 °F más baja que la
que se toma por vía oral.
 En la oreja. Un termómetro especial puede medir rápidamente la temperatura del tímpano
para reflejar la temperatura central del cuerpo (la temperatura de los órganos internos).
 En la piel. Un termómetro especial puede medir rápidamente la temperatura de la piel de la
frente.
Cuando la temperatura es anormal puede producirse por la fiebre (temperatura alta) o por la
hipotermia (baja temperatura). Se entiende como fiebre cuando la temperatura corporal se
eleva por sobre un grado de la temperatura normal de 98,6 °F, según la Academia
Estadounidense de Médicos de Familia (American Academy of Family Physicians). La
hipotermia se define como un descenso de la temperatura corporal por debajo de 95 °F.

Hábitos y estilos de vida que incide en la salud.

1. Fumar
Este es quizás uno de los hábitos negativos que más afectan tu salud y que solo en los
Estados Unidos mata a más de 400.000 personas cada año. Podéis encontrar más
información de lo perjudicial que es aquí.

2. Abuso del alcohol


Al igual que las personas que fuman, quienes abusan del alcohol también se provocan
graves deterioros en su salud, incluso se sabe que la mayoría de los suicidios están
relacionados con el alcohol.

3. Falta de sueño
Esto no solo puede afectar tu rendimiento a lo largo del día, sino también afectar tu salud de
forma significativa. Dormir bien es fundamental para tu salud mental.
4. Abuso de medicamentos
Se refiere al uso excesivo de medicamentos con receta, medicamentos que son de venta
libre y que con el tiempo también afectan la salud de las personas.

5. Saltarse las comidas


El organismo responde y funciona de mejor forma si se come todos los días a la misma
hora y mejor aun si se es constante en la cantidad de calorías que se ingieren. Fundamental
no saltarse el desayuno por ejemplo.

6. Trabajar en exceso
Una carga de trabajo en exceso generalmente viene acompañada de estrés, por lo cual es
recomendable encontrar un equilibrio entre la cantidad de trabajo y el tiempo que se utiliza
para relajarse.

7. No hacerse chequeos anuales


Tanto hombres como mujeres, tienen que hacerse un examen físico cada año a partir de los
30 años.

8. Comer demasiada azúcar o alimentos procesados


El consumo de azúcar está relacionado con muchas enfermedades que afectan la salud de
las personas, incluyendo el sobre peso y los altos niveles de glucosa en la sangre. Ojo con
las bebidas azucaradas.
9. Llevar un estilo de vida sedentario
Para mantenerse en buena condicion física y saludable, es indispensable realizar algún tipo
de actividad, caminar, pasear en bicicleta o encontrar alguna forma de estar activo
físicamente en algún momento del día.

Si tomas en consideración estos hábitos negativos que afectan tu salud, entenderás que
mantenerse en buen estado es algo simple; lo único que debes hacer es identificar tus malos
hábitos y sustituirlos por cambios saludables en tu alimentación, rutinas de ejercicios o
actividades físicas diarias, así como un buen consumo de agua.

LESIONES DEPORTIVAS Y PRIMEROS AUXILIOS

LESION DEPORTIVA

Una lesión deportiva puede definirse como un daño corporal que limita la actividad o
produce un nivel de incapacidad que confina a un atleta al reposo. Las lesiones pueden
prevenirse aumentando la flexibilidad, la fuerza, la potencia y la resistencia; por esa razón,
siempre se recomienda el calentamiento, que prepara al cuerpo de manera fisiológica y
psicológica, para la actuación física. En este sentido, se puede decir que la práctica de
cualquier deporte puede producir lesiones, contusiones, y heridas leves, que de no ser
atendidas a tiempo, podrían derivar en algo más grave. Por eso, es de mucha importancia
conocer las primeras medidas que se deben tomar para evitar males mayores.
Las lesiones deportivas pueden producirse por variadas razones, entre ellas se pueden
mencionar las siguientes:
• Por desequilibrio de la estática: como son las desviaciones de la columna, los pies planos,
las deformidades de las rodillas y otras.
• Errores de entrenamiento: esto significa, entre otras: exceso de actividad, ausencia de
estiramientos, cambios bruscos del modo de entrenar, y otros.
• Problemas con el calzado: cambio de zapatillas (muy nuevas o muy desgastadas).
• Características del terreno donde realiza la actividad de trote.
• Problemas durante la competición, generalmente por ausencia o déficit de calentamiento,
falta de hidratación, mala alimentación y no tener un descanso reparador. (Mínimo 8 horas
de buen sueño).
Así pues, se debe considerar que las primeras reacciones, después de haber recibido una
lesión deportiva, son muy importantes; ya que si el tratamiento de primeros auxilios no es
apropiado, pueden pasar varios meses hasta que se logre la estabilidad y se pueda volver al
entrenamiento normal. El tratamiento correcto de primeros auxilios es el primer paso para
la recuperación rápida; al respecto, se puede comenzar diciendo que la mayoría de las
heridas producidas en la práctica deportiva, no tienen mucha gravedad, pero podrían ser
mucho más difíciles de tratar si no se las atiende a tiempo. Así, una simple espina clavada
en la rodilla mientras se juega al tenis, puede derivar en una seria infección si no es
removida a tiempo. Otras heridas secundarias, como por ejemplo una nariz que sangre o
una astilla clavada en el pie, podrían llegar a convertirse en problema clínicos, si no se
tienen nociones de primeros auxilios; por lo tanto, es fundamental saber qué medidas se
deben tomar cuando una persona acaba de herirse, para aliviar el dolor y las molestias, así
cómo procurar que no se convierta en un problema más complejo. En todos los casos,
siempre será fundamental dirigirse al médico lo antes posible, sobre toso si la herida se
hincha y el dolor persiste.

Entre las causas más comunes que pueden producir lesiones a los deportistas se pueden
concretar las que se mencionan a continuación, entre otras:
• Calentamiento previo insuficiente.
• Calentamiento posterior insuficiente.
• No hacer estiramientos antes y después del ejercicio.
• Sobre entrenamiento.
• Falta de reposo
• Calzado incorrecto.
• Equipo inadecuado.
• Trabajar el cuerpo en contra de su constitución.
• Ignorar lo que intenta decir el cuerpo.
• Mala técnica, sobre todo en los ejercicios de fuerza.
• Ignorar normas de seguridad.
• No comer adecuadamente.
• Adicciones: tabaquismo, alcoholismo o uso de drogas.
Como se puede observar, una de las causas más comunes para que se produzcan lesiones
deportivas estriba en la falta de calentamiento adecuado; por ese motivo, se recomienda la
realización de este tipo de ejercicios antes de la práctica deportiva.

Lesiones deportivas más frecuentes


La mayoría de las lesiones que son atribuidas a la práctica deportiva, son en realidad la
consecuencia de la repetición de prácticas inadecuadas. Con el desarrollo que han adquirido
las ciencias del deporte, estos problemas son absolutamente previsibles y evitables. La
lesión deportiva puede resultar de dos circunstancias: en la primera, hay un hecho
traumático, ya sea un objeto o el mismo cuerpo humano que hace de objeto por la velocidad
desarrollada y el choque con otro cuerpo, con el suelo o con otro objeto; esa es la llamada
lesión aguda, accidental, donde la colisión o el choque vencen la resistencia de los tejidos.
En este caso, a pesar de que los tejidos estén adaptados a ese esfuerzo, la lesión es mucho
mayor por la velocidad desarrollada hasta el impacto. En la segunda, la lesión deportiva
crónica es la que tiene lugar por la repetición de actividad deportiva que, sumada en el
tiempo, va produciendo en un organismo un microtraumatismo, que llega a vencer la
resistencia del tejido como si fuera el gran impacto del choque de la lesión aguda; la
correcta denominación de este daño es "lesión por sobrecarga", porque la carga de trabajo
ha sido mayor a la que puede soportar un tejido determinado, llámese tendón, ligamento o
músculo, componentes todos ellos del aparato locomotor.
Las diferencias entre estas dos categorías de lesiones deportivas son importantes; en la
lesión deportiva aguda, se produce una rotura instantánea porque la fuerza es grande; en
cambio, en la lesión crónica el dolor aparece de repente y sin haber hecho aparentemente
nada fuera de lugar. Siempre es el exceso de fuerza sobre el tejido lo que produce la lesión.
De todos modos, cualquier tipo de lesión en un deportista es importante, porque no le
permite desarrollar su rendimiento máximo, para lo cual trabajó un determinado tiempo. En
muchas ocasiones, las lesiones se manifiestan por factores de predisposición de la
estructura corporal o por factores externos, como superficies de juego o elementos
deportivos, inadecuados, o esfuerzos superiores a las capacidades del individuo.

Lesiones deportivas agudas más frecuentes


Entre las lesiones deportivas, que ocurren con mayor
frecuencia se encuentran las siguientes:
 Heridas: corresponden a la lesión de origen traumático, en la que existe pérdida de
la continuidad de uno o más tejidos; se clasifican en:
1. Abrasivas: son causadas por fricción o frotamiento con una superficie áspera, también
llamadas escoriaciones o raspones. Por lo general, sólo dañan tejido cutáneo y subcutáneo;
se producen en terrenos irregulares o de superficies duras o ásperas.
2. Cortantes: se caracterizan por presentar bordes regulares y se pueden producir por
implementos deportivos, vidrios, láminas, etc.
3. Punzantes: son heridas provocadas por objetos que presentan punta, como: clavos,
varillas, artículos deportivos, etc.
4. Contundentes: ocurren debido a objetos romos en traumatismo directo; se pueden
provocar por piedras, postes, gradas y las diversas áreas anatómicas de contacto permitidas
en deportes de combate. La gravedad de la lesión dependerá de la región afectada, por lo
que el tratamiento puede variar posterior a la valoración del tipo de herida, gravedad y
complicaciones que se presenten, se deberá proceder a la aplicación de los primeros
auxilios, teniendo como base las siguientes acciones: a) Lavado de la zona afectada con
agua limpia, jabón y gasas estériles; además se debe limpiar en un solo sentido, de arriba
hacia abajo, abriendo la herida y limpiando de adentro hacia fuera. b) Aplicación de un
antiséptico local como isodine o benzal. c) Aislamiento de la herida del medio ambiente por
medio de gasas y un vendaje.
 Contusión consiste en la patología traumática-inflamatoria más frecuente en las
actividades deportivas. Las consecuencias de la contusión dependerán del sitio donde se
recibió y la intensidad del traumatismo. Su manifestación ocurre por medio de dolor, rubor,
calor y/o tumor, propios del proceso inflamatorio. El tratamiento inicial, siempre y cuando
no haya complicaciones, consiste en el uso de métodos terapéuticos dirigidos esencialmente
a impedir o limitar la aparición de hemorragia y/o edema, así como disminuir el dolor
mediante la aplicación local de frío: en forma sólida (hielo triturado o paquetes fríos),
líquida (agua fría) o gaseosa (cloruro de etilo). Se deberá considerar si es necesario retirar
al jugador del terreno de juego, para valoración completa y así determinar complicaciones y
severidad de la lesión. Posteriormente, colocar hielo.
 Distensión es la lesión microscópica del músculo, producida al sobrepasar los
límites normales de la elasticidad; ocurre un estiramiento de las fibras sin que exista un
daño anatómico ni ruptura de las mismas; esto hace que, por examen clínico, no sea
demostrable una solución de continuidad del músculo. Su manifestación clínica se
caracteriza por dolor intenso y súbito, el sujeto es capaz de tolerar la molestia y puede
continuar su actividad. La evolución de este tipo de lesión es rápida y favorable a la mejoría
en pocos días. Si una unidad musculotendinosa se estira demasiado o es obligada a
contraerse contra una resistencia demasiado grande, excediendo los límites de
extensibilidad o las capacidades de tensión del componente más débil de la unidad, se
pueden ver dañadas las fibras musculares, la unión musculotendinosa, el tendón o la unión
tendinosa con el hueso. Las distensiones musculares, como los esguinces de ligamentos,
está sujetas a sistemas de clasificación diversos. Las distensiones se dividen en tres: la
conocida como Distensión de primer grado se da cuando algunas fibras musculares se
estiran o se rompen, el movimiento activo produce sensibilidad y dolor; sin embargo,
habitualmente se puede realizar toda la amplitud del movimiento. En la Distensión de
segundo grado, algunos músculos o fibras tendinosas se rompen y la contracción activa del
músculo es extremadamente dolorosa; se aprecia habitualmente una depresión palpable en
algún punto del vientre del músculo, en el lugar donde se han roto las fibras musculares y
se puede producir una hinchazón a causa de la hemorragia capilar. La Distensión de tercer
grado se produce por una rotura completa de fibras musculares en el vientre del músculo,
en el área donde el músculo se convierte en tendón, o en la unión tendinosa con el hueso. El
deportista tiene dificultades para llevar a cabo el movimiento o quizás una pérdida total del
mismo; el dolor es inicialmente intenso, pero disminuye rápidamente debido a la separación
completa de las fibras nerviosas. Estas distensiones musculares que conllevan una
incapacidad, suelen producirse con mayor frecuencia en los músculos de gran tamaño y
productores de fuerza como el cuádriceps y los isquiotibiales. El tratamiento de las
distensiones principalmente de los isquiotibiales, requieren un período de al menos seis a
ocho semanas y una buena cantidad de paciencia y una buena fisioterapia; el uso de una
muslera o pantorrillera es indispensable para la recuperación rápida.
 Contractura consiste en contracciones musculares dolorosas, de corta duración e
involuntarias, causadas por isquemia (irrigación insuficiente del músculo), contusión,
desequilibrio hidro-electrolítico, sobrecarga de trabajo muscular, uso de accesorios
elásticos o utilización de vendajes muy ajustados. Sus manifestaciones clínicas son: dolor
intenso y contracción del músculo afectado. El tratamiento consiste en estirar el músculo y,
al controlar la contracción, dar un ligero masaje para controlar el dolor e incrementar el
flujo sanguíneo.
 Desgarro es la ruptura macroscópica y parcial de un músculo, en el cual si se
muestra solución de continuidad, se considera como lesión grave, ya que puede haber
ruptura extensa de fibras musculares. Su manifestación clínica es dolor intenso y la
incapacidad funcional, se presenta frecuentemente un hematoma postraumático cuya
magnitud puede palparse como un abultamiento. Se encuentra absolutamente
contraindicado el uso de masoterapia durante la primera semana de evolución.

 Esguince es una lesión producida cuando existe un


movimiento forzado de la articulación, más allá de sus límites normales; puede oscilar
desde la distención hasta ruptura de un ligamento. Los esguinces se dividen según la
intensidad de la lesión en: Grado 1: Elongación (las fibras solamente se estiran); Grado 2:
Ruptura parcial (algunas fibras de los ligamentos se rompen) y Grado 3: Ruptura total
(todas las fibras se afectan). Sus manifestaciones son: dolor, inflamación e incapacidad
funcional que van desde ligera a importante de acuerdo a la lesión. Cuando existe ruptura
de ligamentos, puede presentarse equimosis leve a severa; es de hacer notar que en los
esguinces grado 2 y 3, se debe tomar en cuenta la posibilidad de fractura ósea, por lo cual
es necesario corroborar con estudios radiológicos y continuar con las medidas específicas,
las cuales dependerán del grado del esguince.
 Luxación es una articulación que ha perdido la relación normal de las caras
articulares, es decir, existe desplazamiento de los huesos fuera de la articulación. Las
manifestaciones clínicas son: dolor, incapacidad funcional, deformación y posición anormal
de la extremidad afectada. La pérdida de contacto de las caras articulares es sólo posible a
consecuencia de lesiones importantes de las zonas blandas periarticulares, así como de los
mismos componentes de la articulación: sinovial, superficies cartilaginosas, cápsula,
ligamentos, tendones, músculos, nervios, vasos, que pueden estar comprimidos,
pellizcados, desgarrados o arrancados. El tratamiento debe iniciarse tan pronto sea posible,
con el fin de evitar que se agrave; existen casos en donde es necesario el traslado a un
hospital para valoración radiológica para descartar fractura y realizar la reducción, evitando
de esta manera complicaciones neurovasculares por una mal reducción realizada en campo.

 Fractura es la pérdida de la continuidad ósea, y se


distinguen dos tipos principales de fracturas: 1) Fractura cerrada, es aquella en la cual la
piel permanece intacta y si este tipo de fractura se maneja de forma inadecuada, puede
agravarse peligrosamente transformándose en abierta o complicada. 2) Fractura abierta, en
esta lesión una herida en la piel pone en comunicación el foco de la fractura con el exterior.
Este tipo de fractura es grave por el riesgo de infección, exigiendo cuidados especiales. Se
habla de una fractura complicada cuando los fragmentos cortantes del hueso roto han
dañado algún órgano (vasos sanguíneos, nervios, pulmones, médula espinal); esta clase de
fractura puede darse tanto en uno como en otro de los dos casos citados. Las
manifestaciones son: incapacidad funcional, dolor repentino violento, fijo, localizado,
edema, puede existir o no deformación de la zona lesionada, y crepitación; en este punto es
importante considerar la existencia de una luxación si la lesión se encuentra en una
articulación. En presencia de una lesión sospechosa de fractura, se debe actuar como si
realmente existiera; el tratamiento es con inmovilización inmediata, férulas, tablas o
cabestrillos. En caso de presentar herida y/o hemorragia, se debe cubrir y contener el
sangrado, luego se traslada al paciente al hospital más cercano; es importante tomar en
cuenta que no se debe realizar la movilización o traslado del paciente sin haber
inmovilizado la fractura.
dieta saludable
Lunes
Desayuno
 Café sin azúcar
 2 huevos hervidos
 1 rodaja de pan integral o 2 galletas Graham.

Media mañana
 1 mandarina o melón
Almuerzo
 2 cucharadas de arroz blanco
 1 pedazo de carne asada
 Y toda la ensalada que desee comer
 Acompañar con agua.

Merienda
 1 mandarina o pina
Cena
 Puede comer lo del desayuno o del almuerzo
Martes
Desayuno
 Batido de frutas con leche de almendras o soya

Media mañana
 1 mandarina o pina
Almuerzo
 Ensalada de lechuga, tomate zanahoria, con pollo asado un poco de queso
mozzarella rallado, nueces y fresas.
 1 vaso de agua

Merienda
 1 mandarina o melón
Cena
 Pollo asado arroz y ensalada verde
Miércoles
Desayuno
 Café sin azúcar
 2 tostadas integrales
Media mañana
 1 mandarina o melón
Almuerzo
 Pescado a la plancha con ensalada de verduras 2 cucharadas de arroz
 1 vaso de agua
Merienda
 1 mandarina o pina
Cena
 Dos huevos hervidos
Jueves
Desayuno
 Café sin azúcar
 Dos huevos hervidos
 1 rebanada de tofu
Media mañana
 1 mandarina o pina
Almuerzo
 Bistec de carne encebollado.
 Con toda la ensalada verde que desee.
 1 vaso de agua
Merienda
 1 mandarina o melón
Cena
 Ensalada de frutas con un yogurt fitness
Viernes
Desayuno
 Avena con manzana en trozos, cranberries secas, pasas leche de almendras o soya
Media mañana
 1 mandarina o Melón
Almuerzo
 Sopa de verduras(Todas las verduras que desees puedes incluirlas en esta sopa)
 1 vaso de agua
Merienda
 1 mandarina o pina
Cena
 Carne asada
 2 cucharadas de arroz

Sábado

Desayuno
 Omelett con jamón y espinacas y una rodaja de pan integral
Media mañana
1 mandarina o pina
Almuerzo
Filete de pescado acompañado con vegetales y tortilla.
Merienda
1 mandarina o melón
Cena
Ensalada de frutas con yogurt fitness

Domingo
Desayuno
 Puedes comer lo que tú quieras eso si con mucha moderación

Media mañana
 1 mandarina o Melón
Almuerzo
 Puedes comer lo que tú quieras eso si con mucha moderación
Merienda
 1 mandarina o pina
Cena
 Comer 2 galletas Graham con un vaso de leche de almendras