EL DÍA DE ANTES

Se deberá tener especial atención a que exista una carga suficiente de hidratos de carbono e
hidratación suficiente para llegar a la línea de salida con nuestros músculos cargados a tope.
Planificar que si la carrera no es cerca de casa esta comida habrá que tomarla durante el viaje,
a si que en muchos casos será preferible llevarla en la tartera.
A continuación un esquema de los que en general seria una dieta idónea para el día de antes:
-Desayuno: al que estemos habituados acostumbrados pero reforzando el aporte de cereal.
Un desayuno por norma general deberá tener:
.- Una ración láctea: un vaso de leche o 2 yogures (+ el cola cao o el café)
.- Ración cereal: tostadas con aceite o tomate o mantequilla, cereales, galletas…
.- Una porción de fruta: ya sea en pieza entera o como zumo
.- Ración proteína: algo de fiambre magro, un poco de queso…
-Media mañana: Nos tocara durante el viaje en alguna paradita que hagamos acompañar
un café, infusión o zumo con:(solo uno o combinados)
.- Un sándwich o bocata pequeño de lo que sea
.- Un puñado de frutos secos
.- Un par de pieza de fruta
-Comida: el plato principal deberá ser preferiblemente de pasta o arroz aderezado al gusto pero
intentando que tenga un contenido graso reducido evitando salsas tipo carbonaras o mayonesa
y en el caso de meter carne o pescado raciones reducidas para tener la mayor cantidad de
hidratos de carbono sin aumentar la cantidad que se toma a diario.
Las carnes serán lo mas magras posibles y el pescado preferiblemente blanco.
El arroz o la pasta deberá cocerse un poco más de lo habitual para intentar que se absorba
mejor y evitaremos digestiones pesadas. Otra técnica adecuada es cocer a varios tiempos
distintos para tener una pasta/arroz con mayor nº de índices glucémicos y por lo tanto mayor
carga en el musculo.

-Merienda: misma pauta que la media mañana pero eligiendo un alimento distinto.

-Cena: misma pauta que la comida dejando un mínimo de 1 horas y media antes de acostarse.
Tiene que ser suficiente en cantidad para el aporte de hidratos, pero controlada para evitar
digestiones pesadas. Si en la comida se tomo pasta o algo proveniente del trigo, es preferible
que en la cena se tome otro tipo de carbohidrato como por ejemplo el arroz. Pudiendo
acompañar libremente igual que la comida.

EL DÍA DE LA CARRERA
¡¡¡Hoy un es un día especial!! Una buena manera de empezar el día en con un vaso de agua y
un protector gástrico para lo que le viene encima.
-Desayuno: Se deberá tomar a lo que uno este habituado evitando utilizar formulas
maravillosas pero que no hemos probado. No es recomendable aumentar la cantidad ya que
puede repetirse luego durante la carrera. También tener cuidado con los zumos y evitar
aquellos que sean más ácidos. Se deberá hacer un mínimo de 2 horas y media antes.
No beber demasiado liquido para no “encharcar” el estomago. Con el vaso de zumo y un
café/infusión será más que suficiente.

-Dieta de espera: la hora y media antes de la carrera mientras se ultiman los preparativos se
harán acompañados de una botella de 0,5 L de agua pudiendo acompañarse de bebida
isotónica pero a una concentración baja y al gusto. El que lo haga durante las carreras también
podrá tomar algún concentrado de cafeína tipo power bomb.

-Durante la carrera:
.- Natación: tragar el menor agua posible nadando ya que puede soltar la tripa. Durante este
periodo no se puede ingerir nada pero si durante la transición siendo aconsejable beber un
vaso de agua.
.- Bici: Será nuestro aliado a la hora de comer. Aproximadamente serán cerca de las 3 horas.
La bibliografía indica que la ingesta deberá ser aproximadamente de 1 g de Carbohidrato por
kg del deportista por cada hora. Esto significa uno 60g por hora. Los geles suelen tener 40-90g
y la gran mayoría son hidratos de carbono.1/2 sándwich de pavo o jamón 70g y las barrita hay
mucha variedad pero suelen rondar los 55g.
Recomendación (cada 45min)
1º ½ sándwich
2ºgel
3º1/2 sándwich o barrita (evitar las mas empalagosas)
4º gel con cafeína dejando 25 min antes de dejar la bici
De bebida depende mucho de las condiciones climáticas, aun así os recomiendo llevar 2
bidones. Uno de ellos con nuestra bebida de CH con la que hemos entrenado nunca más
concentrada de un 6% (lo que son unos 20g por cada 0,5L) y otro de agua.
Siempre que se quiera comer primero se dará un pequeño sorbo para lubricar un poco esófago
y estómago y otro después para diluirlo un poco. NUNCA COMER CON LA BEBIDA DE CH.
 20′ 1/2 barrita energética.

 40′ gel energético con cafeína.

 1h 1/2 barrita energética.

 1h 20′ 1/2 puñado de frutos secos.

 1h 30′ sales.

 1h 40′ 1/2 barrita energética.

 2h trozo fruta.

 2h 20′ 1/2 barrita energética.

 2h 30′ aminoácidos ramificados (BCAA’s).

 2h 40′ gel energético con cafeína.

 2h 45′ sales.

 3h gel energético.