EL RINCÓN
DEL PRINCIPIANTE
INFORMACIÓN BÁSICA
LAS CLAVES DE UN BUEN
PRINCIPIO
Por Dale Hayward
Los primeros pasos de un culturista en este depor-
te son esenciales para su futuro y absolutamente
determinantes para su potencial desarrollo.
Por eso es de suma importancia que esos prime-
ros pasos se produzcan correctamente.
extraños ejercicios de nombres comple-
jos y todo un largo etcétera de métodos,
Irvin Gelb
programas y rutinas poco conocidos.
Iniciarse en un gimnasio dónde haya
suficientes culturistas de un cierto nivel
constituye a la vez un pro y un contra
para los recién llegados. El pro es que la
atmósfera que reina en una sala seme-
jante es muy estimulante y favorece la
afición y refuerza las ganas de seguir
adelante, con los ejemplos de espe-
címenes musculosos bien desarro-
llados. Pero también existe un con-
tra, como suele ocurrir cuando los
novatos se dejan guiar por lo que
hacen los miembros más experi-
mentados y desarrollados del lugar,
porque eso les lleva a cometer erro-
res que lejos de favorecerlos les aleja
del camino correcto y puede incluso lle-
gar a hacer descarrilar un tren cargado
de futuro y de ilusiones.
Por todo eso, a pesar de que seguro
que los que os iniciáis en este maravi-
lloso deporte habéis oído y leído nume-
Haced del
rosos consejos sobre lo que debéis y
cardio un
hábito desde no debéis hacer para comenzar con el
el inicio. mejor pie en el culturismo, dejadme que
me sume a esas voces y desde mi expe-
ES
normal que los principian- riencia os aconseje lo que más conviene
tes se sientan ligeramente hacer en aras de que vuestros comien-
o incluso muy intimidados zos en el culturismo sean lo más seguros,
cuando se implican en una nueva activi- rápidos y productivos.
dad, sobre todo una tan compleja como Si utilizáis el conocimiento básico que
lo es el culturismo llena de nuevos y os voy a proporcionar en estas líneas,
12 B O D Y F I T N E S S
estaréis en perfecta posición para avan-
zar con éxito.
Estos son los puntos básicos que no
debéis olvidar:
La proporción 80 - 20%
Algunos dicen que el culturismo es una
proporción del 80-20%, pero vosotros
debéis interpretarlo de una forma dis-
tinta, porque en el caso de los nova-
tos si lo aplicáis a vuestro programa de
entrenamiento eso significa que de todos
los ejercicios a vuestra disposición sola-
mente el 20% de los movimientos pro-
ducen resultados e inicialmente el res-
tante 80% no os servirán de mucho para
empezar en este viaje.
Alex Ardenti
Al principio
conviene
combinar el
uso de los
cables.
Ese 20% de ejercicios se refiere a los
llamados compuestos, es decir a esos
en los que se ven implicadas al menos
dos articulaciones, y son los que produ-
cen mejores resultados que los de aisla-
miento, que afectan a una única articula-
ción y por consiguiente a un único grupo
muscular.
Los ejercicios multiarticulares son más
productivos porque generan una mejor
respuesta hormonal que la que pueden
producir los movimientos uniarticulares
o de aislamiento, por eso debéis cen-
trar vuestra rutina sobre los ejercicios
tales como: sentadillas y prensa de pier-
nas para las extremidades inferiores,
los presses de banca en cualquier tipo
de ángulo para el pectoral, los presses
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de hombros y el remo al mentón para
los hombros, las dominadas y los remos
con barra o con polea para la espalda,
etcétera.
Además, debéis centraros en reali-
zarlos siempre al principio de la sesión,
porque cualquiera de estos movimientos
que implican a varios grupos muscula-
res son muy exigentes y pueden drenaros
de energía, por lo que conviene siempre
comenzar con los ejercicios más duros,
ya que los otros movimientos de aisla-
miento son más ligeros y fáciles de rea-
lizar, así que se pueden hacer después.
No vayáis al gimnasio
sin un plan
Esta es una norma que debéis seguir al
pie de la letra. ¡Planificad!
Comenzad por decidir qué días vais a
acudir al gimnasio, qué partes corpora-
les ejercitaréis cada día y con qué movi-
mientos atacaréis cada grupo muscular.
En otras palabras, debéis marcaros y
respetar una rutina de trabajo.
En vuestro caso, como principiantes,
no debéis acudir al gimnasio más de tres
o cuatro días por semana. Si lo hacéis
más a menudo correréis el riesgo de
sobreentrenaros y por tanto de no pro-
gresar o incluso de lesionaros.
Una buena rutina es la que incluye
tres sesiones semanales, como lunes,
miércoles y viernes, de esa forma tras
cada día de entrenamiento tenéis otro de
recuperación. Esta frecuencia de ejerci-
cio es muy válida para los primeros dos
o tres meses de iniciación a la pesas, y
deberíais trabajar en cada sesión todos
los grupos corporales con un único ejer-
Aprended a amar
ejercicios básicos
con pesos libres
como el pullover.
Alex Ardenti
www.bodyfitness-es.com
Las máquinas
Alex Ardenti
son también una
buena opción.
cicio para cada uno, de tal forma que
eso sirva de rodaje, aclimatación y
aprendizaje de los nuevos movimientos.
Pasados los dos o tres primeros meses,
podéis seguir una rutina de cuatro días
semanales, lunes, martes, jueves y vier-
nes, de tal forma que en ningún caso
os ejercitéis más de dos días seguidos
sin descansar al siguiente. Y acabad la
semana descansando dos.
A partir de ese momento podéis divi-
dir el cuerpo en dos sesiones distin-
tas, de tal forma que ahora cada día
podáis ejercitar la mitad del cuerpo y al
día siguiente la otra mitad y por tanto
en lugar de entrenar tres veces todo el
cuerpo en semana, ahora os ejercita-
réis cuatro días y trabajaréis todos los
grupos dos veces, pero ahora podréis
emplear más movimientos por zona cor-
poral siempre dentro de una prudencia
moderada.
Pero no acudáis al gimnasio sin saber
de antemano qué vais a hacer, porque
la falta de planificación es la forma más
directa de planificar el fracaso.
Emplead una técnica
correcta
Otro de los factores más importantes
es realizar los ejercicios correctamente
desde el principio cuando comenzáis a
entrenar. Si empezáis con pie equivo-
cado eso solamente os conducirá a la
adopción de malos hábitos que luego
serán difíciles de corregir con el paso
del tiempo. Si dudáis de la realización
de algunos ejercicios, preguntad y pedid
ayuda al monitor o a los más experimen-
tados para que os muestren la forma
idónea de hacer cada ejercicio que os
resulte difícil o puede que lo más inte-
ligente sea que contratéis alguna sesión
con un entrenador personal que os ayu-
dará a perfeccionar la realización de
cada movimiento.
Esto es de suma importancia para
maximizar los resultados y también para
evitar futuras lesiones.
Usad un rango
de 8-12 repeticiones
En cuanto al número de repeticiones, los
principiantes deben mantenerse entre las
8 y 12 repeticiones por serie, porque
es el rango que puede permitir que no
empleéis en ningún caso una carga tan
pesada que no os permita llevar a cabo
esas repeticiones, al tiempo que tampoco
os permita usar una tan ligera con la que
podáis hacer tantas repeticiones como
queráis.
Todos los estudios han demostrado
que esta horquilla de repeticiones es la
más adecuada para obtener resultados
en términos de ganancias de fuerza y
desarrollo muscular, así que es conve-
niente que os vayáis adaptando a entre-
nar en esa franja.
No os olvidéis de estirar
Es un hecho que el estiramiento es algo
que muchos, tanto novatos como avan-
zados, omiten en su programa, lo cual
es un grave error, sobre todo porque
el estiramiento constituye una formida-
ble herramienta para favorecer el mejor
rendimiento muscular, fomentar el cre-
cimiento y disminuir el dolor muscular
y las agujetas, al tiempo que el estira-
miento permite una mayor amplitud de
recorrido de movimiento.
Según los mejores estudios lo idóneo
es realizar un ligero estiramiento antes
de entrenar para soltar un poco las arti-
culaciones y los músculos, pero el mejor
momento para estirar es después de
entrenar, puesto que el entrenamiento
con pesas y las contracciones muscu-
lares producen un acortamiento de los
músculos, así que es justo después de
entrenar cuando conviene estirar los gru-
pos recién ejercitados, para favorecer su
alargamiento y mejor recuperación.
Comenzad a prestar
atención a la dieta
Como hemos dicho unas líneas más
arriba, la preparación es la clave para
M U S C L E S H O W 13

Para empezar a limpiar vuestra
dieta, eliminad todos
los productos de bollería.
triunfar en el culturismo y eso no sola-
mente atañe al entrenamiento, sino muy
especialmente también a la forma de ali-
mentaros, puesto que el factor nutricio-
nal cuenta por lo menos como el 50%
del éxito para lograr construir un cuerpo
de músculos impresionantes y además
constituye el pilar de un estilo de vida
saludable.
Para poder mantener un plan de ali-
mentación óptimo para el culturismo
es necesario realizar varias pequeñas
comidas al día, cada tres horas o así,
de manera que deberéis acostumbra-
ros a planificar las comidas y llevar-
las preparadas como habréis compro-
bado que hace la mayoría de culturistas
serios y experimentados. Si vais de veras
a involucraros seriamente con el entre-
namiento, entonces al igual que debéis
comprometeros con una rutina de ejer-
cicio, tendréis que hacer lo propio con
vuestra alimentación y para ello será
necesario planificarlo a fin de evitar sal-
taros alguna comida, de la misma forma
que debéis evitar perderos ninguna
sesión de entrenamiento.
Acudir al gimnasio sin un plan es
como ir al supermercado sin llevar una
lista. Tener preparados vuestros entrena-
mientos de antemano os ayudará a man-
teneros concentrados y evitará que os
sintáis perdidos, intimidados y sin saber
qué hacer, lo que hará que perdáis el
tiempo.
Exactamente lo mismo sucede con las
comidas, si lleváis una fiambrera con los
alimentos preparados podréis asegura-
ros de poder nutrir los músculos con lo
que realmente éstos necesitan cada vez
que estéis hambrientos y caigáis en la
tentación de comer cualquier cosa, sea
lo que sea. Esos pocos minutos extra que
os llevará preparar una fiambrera con
los alimentos adecuados, compensarán
de sobras el tiempo dedicado.
Preguntad a cualquier profesional y
éste os dirá que para construir un físico
de músculos importantes, la comida salu-
dable es la espina dorsal. Los alimentos
son el combustible que el cuerpo nece-
sita para alcanzar nuevas metas. Sin una
óptima nutrición y los alimentos adecua-
dos, no llegaréis a progresar ni os será
posible desarrollar un cuerpo fuera de lo
normal.
Dedicad tiempo a aprender tanto
como podáis acerca de la alimentación,
sobre qué comer y cuando comer y esta-
réis más cerca de vuestros objetivos.
La nutrición alrededor
del entrenamiento
Lo que comáis antes y después de vues-
tro entrenamiento desempeña un gran
papel en cómo rendís durante el mismo,
así como lo rápido que luego os recupe-
ráis de él.
Puesto que como principiantes es bas-
tante improbable que empecéis a planifi-
car muy meticulosamente vuestra alimen-
tación desde el principio, por lo menos
haced un esfuerzo por comer algo que
contenga proteína e hidratos de carbono
antes y después de entrenar y habréis
dado un gran paso hacia la nutrición
culturista.
Alex Ardenti
No olvidéis la
importancia
de los
estiramientos.
Conclusión
Así que mantened en mente estos consejos. Es siempre una buena idea contratar a
un entrenador personal para que os ayude a entender mejor todos los conceptos
implicados con el entrenamiento con pesas. Después de esa etapa podréis empezar
a jugar con vuestro propio programa y con el tiempo podréis llegar a implementar
principios avanzados de entrenamiento para avanzar más, pero lo ideal es comen-
zar con buen pie desde el principio.
Combinad alguna
máquina con pesos libres
En general los pesos libres son superio-
res a las máquinas de ejercicios, pero
para un principiante usar máquinas
es una forma agradable de comenzar
el proceso de ejercitarse con pesas, al
tiempo que os aseguráis que la forma es
la correcta. Así que aceptad lo mejor de
ambos mundos y combinad las máqui-
nas con las pesas.
La mayoría de la gente puede apren-
der con facilidad cómo hacer movi-
mientos con pesos libres como el curl
de bíceps, las extensiones de tríceps o
las elevaciones laterales, pero usar la
prensa de piernas antes de abordar las
sentadillas, o emplear una máquina de
press de banca antes de intentar un press
de banca con barra libre y así sucesiva-
mente podréis comenzar a adaptar los
músculos hasta sentiros cómodos y con-
fortables antes de abordar los movimien-
tos más complejos con pesos libres.
Haced el ejercicio
cardiovascular después
de entrenar
Por último, otro error común entre los
novatos es que suelen hacer la activi-
dad aeróbica antes de atacar las pesas.
Hasta no hace mucho eso era lo habi-
tual y siempre se ha considerado como
parte del calentamiento. Esto en realidad
es un paso atrás, por eso el cardio debe
efectuarse después de haber finalizado la
sesión de pesas o incluso en una sesión
por separado. Esto es debido al hecho de
que debéis reservar vuestra máxima ener-
gía para las pesas, ya que principalmente
éstas dependen del glucógeno muscular,
mientras que el cardio moderado utiliza la
grasa como combustible, por consiguiente
si agotáis el glucógeno primero luego el
cuerpo se verá forzado a usar la grasa.
Por tanto, hacer el entrenamiento
con pesas primero os permitirá dedicar
la máxima energía a éstas, e incremen-
tar las ganancias de fuerza que podéis
realizar.
MuscleShow
ALIMENTOS
CULTURISTAS
REPASO A LOS ALIMENTOS TRADICIONALES DEL CULTURISMO
LA SEPIA: una de las mejores
fuentes proteicas
para los culturistas
Por Brian Brown
Las proteínas son muy importantes para el cultu-
rista, que siempre anda a la búsqueda de la fuen-
te más rica de proteína limpia.
Puede que no tengáis que buscar más una vez
conozcáis las propiedades de la sepia.
LAS
proteínas son esencia-
les en la alimentación
del culturista porque este
nutriente constituye la materia prima de
la que se forman los músculos, por eso
en su dieta deben abundar los alimentos
proteínicos. Pero puesto que estos atle-
tas buscan desarrollar su masa limpia y
exenta de grasa no sirve cualquier ali-
mento si además de proteína está car-
gado de grasas, calorías o carbohidra-
tos, porque entonces la formación de
adiposidad superará la capacidad de
crear músculo. Por eso los culturistas se
16 B O D Y F I T N E S S
devanan los sesos buscando aquellos ali-
mentos que proporcionen un buen ratio
de proteína con poca presencia de grasa
y eso nos lleva a las sempiternas pechu-
gas de pollo y de pavo.
Pero, ¿sabíais que mientras 100 gra-
mos de pechuga de pollo proporcionan
unos 24 gramos de proteína, la sepia
aporta 32 gramos? Y además, sólo con-
tiene trazas de grasa o de hidratos de
carbono. En otras palabras, es práctica-
mente proteína pura.
Chicos, os presentamos a un nuevo
amigo vuestro: la sepia.
¿PESCADO O MARISCO?
Seguramente la asociéis con los pesca-
dos blancos, pero no es eso y su ratio
proteico es superior.
Los sepíidos son un orden de molus-
cos cefalópodos conocidos con el nom-
bre de sepia, jibia, choco o cachón, por
tanto pertenece a la familia de los maris-
cos. Presentan un cuerpo alargado con
10 tentáculos, tendiendo a vivir en mares
y océanos de agua salada.
Desde un punto de vista nutricional,
como ocurre con la mayoría de maris-
cos y moluscos, la sepia es un alimento
que destaca por su altísimo contenido en
proteínas de buena calidad, aportando
la mayoría de aminoácidos esenciales.
También son bajas en grasas y por
tanto en calorías. De hecho, 100 gramos
de sepia cruda aportan apenas 0,90
gramos de grasa y sólo 75,30 kilocalo-
rías. Eso sí, presentan un elevado conte-
nido en colesterol, por lo que su consumo
no se recomienda en personas con índi-
ces altos de colesterol y triglicéridos.
Respecto a su contenido en vitaminas,
aporta sobre todo vitamina A y vitami-
nas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B9 y
B12), además de vitamina C.
También aporta minerales, entre los
que podemos destacar la presencia de
calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc,
selenio y sodio.
LA SEPIA Y EL CULTURISMO
Para empezar la mejor propiedad de la
sepia para el culturista es su alta con-
centración en proteína de óptimo valor
biológico, al tiempo que la ausencia de
grasas o de hidratos de carbono. Es por
tanto una magnífica fuente de proteínas
limpias con un aporte muy superior al de
cualquier tipo de carne, incluido el pollo
y el pavo, o por supuesto la ternera.
La abundancia de yodo que se puede
encontrar en este alimento, es benefi-
ciosa para el metabolismo, porque esti-
mula la actividad de la tiroides, glándula
que regula nuestro nivel de energía y el
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Basta con tomar dos cápsulas y sus efectos se prolongan durante horas.
Una novedosa y científica combinación de sustancias que ha conseguido un registro
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No ha habido nunca antes una forma más fácil de conseguir músculos definidos que con
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correcto funcionamiento de las células.
Además, el yodo de la sepia, ayuda a
cuidarnos por dentro, regulando nuestro
colesterol. Al ser un alimento rico en yodo,
también ayuda a procesar los hidratos
de carbono, fortalecer el cabello, la piel
y las uñas. Por otro lado, una tiroides
activa ayuda a quemar las grasas como
fuente de calor y combustible, lo que
se traduce en una ayuda de definición.
También aporta colesterol, un
nutriente denostado erróneamente por
muchos pero que de hecho es impres-
cindible para la óptima función corpo-
ral y muy importante para el culturista,
pues es la base de la que el cuerpo forma
varias hormonas, como la testosterona,
esencial al desarrollo muscular.
PROPIEDADES SALUDABLES
DE LA SEPIA
La sepia es un alimento rico en yodo ya
que 100 gramos de este alimento contie-
nen 64mg de yodo, un mineral esencial
al buen funcionamiento de la tiroides,
que a su vez es una glándula maestra
del metabolismo.
Las sepias destacan especialmente
por su altísimo contenido en proteínas
de alto valor biológico (conocidas tam-
bién como proteínas completas), es decir
que son ricas en todos los aminoácidos
esenciales.
18 B O D Y F I T N E S S
es el segundo mineral más abundante en
nuestro organismo y se encuentra com-
binado con el calcio de nuestros huesos.
En naturopatía la tinta de sepia se
utiliza para tratar la depresión, agota-
miento o fatiga. Asimismo, sirve para
aliviar los síntomas del síndrome pre-
menstrual en la mujer y el estrés en el
postparto.
Valor nutricional
de la sepia
Cantidad por 100 gramos
(cocinada a la plancha)
Calorías 158
Grasas totales 1,4 g
Ácidos grasos saturados 0,2 g
Ácidos grasos poliinsaturados 0,3 g
Ácidos grasos monoinsaturados 0,2 g
Colesterol 224 mg
Hidratos de carbono 1,6 g
Fibra alimentaria 0 g
Proteínas 32 g
VITAMINAS
Es un alimento antioxidante gracias Vitamina C 8,5 mg
a la presencia de vitamina C, la cual Tiamina 0,017 mg
ayuda a prevenir al organismo de los Riboflavina 1,729 mg
ataques de los radicales libres, prote- Niacina 2,189 mg
giendo y mejorando el sistema inmune. Ácido pantoténico 0,900 mg
También aporta buenas cantidades Vitamina B-6 0,270 mg
de vitaminas del grupo B, entre las que
Folato, Total 24 mcg
podemos destacar la presencia de ácido
Vitamina B-12 5,40 mcg
fólico o vitamina B9 (la cual ayuda a pre-
Vitamina A 675 UI
venir defectos en la placenta y en el feto,
de ahí que sea fundamental para todas Vitamina E 0,000 UI
aquellas mujeres que deseen quedarse MINERALES
embarazadas), vitamina B12 (benefi- Calcio 180 mg
ciosa para el sistema nervioso, corazón Hierro 10,84 mg
y cerebro) y la vitamina B3 (fundamen- Magnesio 60 mg
tal para el proceso de transformación de Fósforo 580 mg
energía a partir de los macronutrientes). Potasio 637 mg
Por otro lado, la sepia es uno de los Sodio 744 mg
moluscos que más valor energético Zinc 346 mg
aporta al cuerpo humano. Tiene alto
contenido de fósforo y potasio. El pota-
Cobre 0998 mg
Manganeso 0,209 mg
sio es un mineral clave para el funcio-
Selenio 89, 60 mg
namiento celular, mientras que el fósforo
PREPARACIÓN
La sepia se puede cocinar de múltiples formas, la más fácil y sencilla es a la plancha,
para lo cual basta con añadir unas cotas de aceite de oliva a la plancha. Troceada
puede perfectamente ocupar el lugar de la pechuga de pollo en vuestra fiambrera
para esa comida entre horas.
También se puede preparar cocida con arroz o quinoa y se puede aprovechar
su tinta como condimento, o en estofado con patatas, arroz, verduras y algún otro
marisco. MuscleShow
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