MEJORA

EL EJERCICIO
TÁCTICAS PARA SACAR EL MÁXIMO PROVECHO A LOS EJERCICIOS

EJERCICIO: La sentadilla
Por Jim Taylor
OBJETIVO: Desarrollar la masa y fuerza de los cuádriceps, femorales,
glúteos y gemelos.

E
ste ejercicio con pesos libres es el rey de los movi-
JasonMathas.com

mientos compuestos de piernas, y una elección

excelente para ganar masa en general. Además
de estimular por orden de intensidad los siguientes gru-
pos musculares: cuádriceps, femorales, glúteos, geme-
los, zona lumbar, espalda media, trapecios, hombros y
hasta los antebrazos. Además el efecto cardiorrespira-
torio de la sentadilla es muy profundo, así como la ten-
sión que ejerce sobre todos los sistemas, en especial el
endocrino, por lo que constituye un auténtico revulsivo
general que proporciona los estímulos necesarios para
ganar potencia y volumen generales.

r r e c t o
inco
JasonMathas.com

t o
rec
o r
c
20 B O D Y F I T N E S S www.bodyfitness-es.com
www.olympus-on-line.com
 Desde hace muchas décadas todos
los culturistas de cualquier nivel han
coincidido en que la sentadilla es el
ejercicio que mayor crecimiento pro-
porciona a las piernas y como efecto
de rebote a todo el cuerpo.
PARTICULARIDADES: La
sentadilla tiene el potencial de conver-
tirse en el ejercicio más importante de
vuestro arsenal culturista. Al trabajar
tantos grupos musculares juntos, afecta
a los cuádriceps, los femorales, los
glúteos y toda la parte superior, desde
la espalda baja hasta el pecho y los
hombros, se convierte en posiblemente
el ejercicio más anabólico en general
que podéis hacer.
Ninguna rutina de piernas propor-
cionará buenos resultados si no incor-
pora las sentadilla como eje principal.
Sus efectos globales son de tal
calado que en el pasado (y todavía
hoy) algunos culturistas cuando llegan
a un punto de estancamiento cesan de
entrenar todos los grupos, con excep-
ción de la sentadilla y después de unas
pocas semanas, su crecimiento se ve
reanudado de nuevo.
LA COLOCACIÓN: Colocaos
de pie, sacad la barra del soporte y
situadla sobre los trapecios, los brazos
estirados a los lados con las manos
sobre los extremos de la barra para
estabilizarla en esa posición, con la
espalda algo arqueada.
Dad un par de pasos hacia atrás
para separaros de la estructura de
soporte y que tengáis un espacio libre
de movimiento por dónde discurrir la
barra.
Expandid el pecho y separad los
pies con una separación similar a las
caderas. La cabeza neutra debe mirar
al frente.
Los abdominales deben estar
contraídos.
EL MOVIMIENTO: Ahora,
con los pies alineados con las caderas
imaginad que os vais a sentar en una
silla. Flexionad las rodillas y bajad con
control hasta que los muslos adopten
22 B O D Y F I T N E S S
PUNTOS A EVITAR:
* Evitad redondear la espalda al agacharos, pues os desquilibraréis hacia
delante.
* Reclinar el cuello para mirar hacia arriba alterará vuestro centro de equili-
brio, porque mirar hacia arriba puede provocar que os inclinéis demasiado
atrás sobre los talones, en lugar de dejar que la potencia se traslade desde
las almohadillas de los pies y eso altere el centro de gravedad.
* No fijéis la mirada en el suelo, porque eso provocará que agachéis la cabeza
adelantando el torso y el centro de gravedad se desplace hacia delante, lo
cual puede resultar peligroso.
* No bajéis muy rápido para aprovechar la fuerza de la inercia y rebotar hacia
arriba, pues pondréis el alto riesgo de lesión las rodillas y la columna.
PUNTOS PARA MEJORAR EL MOVIMIENTO:
* Mantened el torso erguido en todo momento y con la cintura firmemente
apretada.
* La cabeza debe estar neutra y mirando al frente. La mejor apuesta es tratar
de mantener una posición neutra de la columna y cuello.
* El pecho ha de estar siempre elevado durante toda la serie.
* La espalda debe mantenerse arqueada como protección.
* Al llegar al punto bajo, marcad una pausa casi imperceptible para evitar el
rebote y al mismo tiempo hacer el ejercicio más productivo.
* Si experimentáis problemas de equilibrio, colocad un disco debajo de los
talones.
* La separación de los pies determina en cierto grado la estimulación de los
músculos de los muslos. Cuanto más separados más se activan los aductores
internos y cuanto más estrechos más lo hacen los vastos laterales. La separa-
ción media es la más natural y eficaz.
* La subida debe ser explosiva y la bajada controlada.
* En la parte alta del movimiento procurad no bloquear las rodillas, de esa
forma no sobrecargáis la articulación y de paso aumentáis la intensidad del
ejercicio, pues no permitís que los músculos descansen mientras el peso se
mantiene sobre la articulación recta.
la línea paralela con el suelo. Deteneos sentadilla, menos sentiréis la barra
una fracción de segundo e invertid el sobre los hombros y más la sentiréis
movimiento. como si hicieseis la prensa de pie.
Comenzad presionando los pies Si al subir apretáis con la almoha-
contra el suelo, mientras que la parte dilla del pie (parte delantera), trans-
superior funciona como una unidad ferís más tensión a los cuádriceps,
íntegra, contrayendo y asistiendo mientras que si lo hacéis apretando
para lograr un movimiento fluido y desde los talones entonces parte de
exitoso. la tensión pasa a los femorales y
Cuánto más cómoda se vuelva la glúteos. MuscleShow
www.bodyfitness-es.com
BAJO EL MICROSCÓP
MICROSCÓPIO
ANÁLISIS EXHAUSTIVO
A UN PRODUCTO DE USO COMÚN
ENTRE LOS CULTURISTAS
PRODUCTO A EXAMEN:
WHEY MATRIX (NUTRIGENOMICS)
Por Doug Cook
Las proteínas son tan importantes para
el desarrollo de los músculos como las
propias pesas con las que hay que en-
trenarlos para incitar su hipertrofia.
La razón es evidente, puesto que si
descontamos el contenido acuso del
tejido muscular, el resto está forma-
do exclusivamente por aminoácidos
que son el producto final de la di-
gestión de las proteínas. Por tanto,
los aminoácidos son el material del
que se forman las fibras musculares
y el que el cuerpo usa para su repa-
24 B O D Y F I T N E S S
ración y reconstrucción. Por mucho
que entrenéis si luego el cuerpo no
dispone de la suficiente proteína, el
crecimiento brillará por su ausencia.
Por eso, un suplemento de proteínas
constituye un pilar esencial en el pro-
grama nutricional de cualquier cultu-
rista que se precie.
Pero no todos los suplementos de
proteína se fabrican igual.
Puede que el que examinamos hoy
en esta sección sea uno de los mejo-
res en existencia.
PARTICULARIDADES
DEL PRODUCTO
Whey Matrix es una mezcla de pro-
teína de suero que contiene una matriz
especial: Genomics Whey Protein
MatrixTM, que incluye el concentrado
de proteína de suero parcialmente
pre-digerido con peso molecular modi-
ficado, el hidrolizado de proteína de
suero, péptidos de glutamina de suero
(incluidos péptidos naturales de gluta-
mina) y péptidos del suero.
Todas estas son las fracciones más
biodisponibles (que mejor utiliza el
cuerpo) que hoy se conocen y por
tanto las que más pueden inducir el
crecimiento de los músculos.
La combinación de estas distintas
fracciones del suero aseguran una
oleada de péptidos y aminoácidos a
la circulación al poco de su ingestión
www.bodyfitness-es.com