“Año del diálogo y la reconciliación nacional”

INSTITUTO SUPERIOR CIENCIAS DE LA SALUD

ESPECIALIDAD ENFERMERÍA

“ACTIVIDAD FÍSICA”

CURSO : Cultura física y deporte

DOCENTE : Lic. Jose Luis Terry Ilizarbe

ALUMNOS :
Melisa Garcia Vargas
MArzi Huayunga Lozano
Natalia Diaz Isuiza
Cinthia Ique Acho
Monica Gonzales Tuesta
Luz Rodrigo Olortegui

CICLO : I

PUCALLPA - PERÚ
2018
 INDICE

I. INTRODUCCION........................................................................................................3

II. MARCO TEORICO .....................................................................................................4

2.1. ¿QUÉ ES LA ACTIVIDAD FISICA .......................................................................4

2.2. TIPOS..................................................................................................................4

2.2.1. Trabajo Cardiovascular .................................................................................4

2.2.2. Trabajo de Fuerza ........................................................................................6

2.2.3. Trabajo de Estiramientos ..............................................................................7

2.3. BENEFICIOS .......................................................................................................8

2.3.1. Orgánicos: ....................................................................................................8

2.3.2. Psicológicos y afectivos ................................................................................8

2.3.3. Sociales ........................................................................................................9

2.4. INDICACIONES .................................................................................................10

2.5. CONTRAINDICACIÓN ......................................................................................11

2.6. INFLUENCIA EN EL DESARROLLO HUMANO ................................................13

2.7. RECOMENDACIONES ......................................................................................14

III. CONCLUSIONES .................................................................................................18

IV. ANEXOS ...............................................................................................................19

V. BIBLIOGRAFIAS ......................................................................................................20

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 I. INTRODUCCION

La actividad física y la práctica deportiva en general, históricamente han sido vistas como
un acontecimiento importante en la vida de los pueblos, con períodos de exaltación y
regresión como ocurrió en la Edad Media.

En tiempos primitivos, el hombre debía sobrevivir en ambientes hostiles, donde imperaba

la ley del más apto por lo cual debía desarrollarse y mantenerse en buen estado físico; con
el correr de los tiempos esta necesidad de aptitud física fue perdiendo importancia y el ser
humano se ha adaptado a prácticas, contrarias a su naturaleza, que le han conducido a
mantenerse inactivo físicamente.

Posteriormente, la actividad física estuvo vinculada a las prácticas guerreras por las luchas
de conquistas de territorios; en otros momentos, la actividad deportiva fue considerada
como un privilegio del cual solo podía disfrutar la realeza y para el resto de las personas la
actividad física se resumía a la actividad relacionada con sus actividades cotidianas. A
finales del siglo XIX, había quienes consideraban a los practicantes de deportes como
desocupados, que interferían con el desarrollo de otras actividades, y es a partir de los
años 1913 y 1919 cuando comienza a dársele cierta importancia al desarrollo del área
psicomotora, con la incorporación de la Educación Física como asignatura al currículo
escolar

Con el transcurrir de los años, se ha masificado la actividad física y la práctica de deportes

con diversos fines: en lo individual, para el beneficio de la salud corporal y la estética, y en
lo general, se ha extendido la práctica como espectáculo lucrativo impulsado por el avance
tecnológico, los medios de comunicación y el marketing.

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 II. MARCO TEORICO

2.1. ¿QUÉ ES LA ACTIVIDAD FISICA

El término "actividad física" se refiere a una amplia variedad de actividades y

movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales como caminar, bailar, subir y
bajar escaleras, tareas domésticas, de jardinería y otras, además de los ejercicios
planificados.

El sedentarismo se vincula, entre otras cosas, al desarrollo de Obesidad, Diabetes,

algunos tipos da cáncer, enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo. La
práctica regular de actividad física no solo previene su desarrollo sino que contribuye
al buen control de la enfermedad cuando la misma ya se encuentra instalada.

La actividad física es todo aquello, que se realiza en constante movimiento, cuando

quemas grasa corporal y simplemente ejercitas tu cuerpo para mantenerlo saludable,
una actividad muchos conceptos, como nadar, correr, montar a caballo , practicar o
resultado un gasto de energía mayor a la tasa del metabolismo basal. A veces se utiliza
como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad varios aspectos de la
condición física.2 La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado
período mayor a 30 minutos y más de tres veces por semana generalmente ocurre en
el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de
energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física
consume calorías.

2.2. TIPOS

La actividad física la podemos clasificar en función de muchos aspectos, como son la

intensidad, los objetivos que te propongas (mejorar la salud, aumentar el rendimiento,
mejorar la potencia), la duración, o en función de los sistemas corporales que estés
trabajando para realizarla. En esta línea, podemos distinguir entre tres tipos diferentes
de trabajos: cardiovascular, de fuerza o de estiramientos. Todos son necesarios y
complementarios, aunque puede considerarse que el cardiovascular es el que tiene
una incidencia más marcada en la mejora del estado de salud en general.

2.2.1. Trabajo Cardiovascular

El trabajo cardiovascular se denomina de este modo por los beneficios que

aporta a la salud del corazón. Este tipo de trabajo se consigue realizando
ejercicios aeróbicos, aquellos que implican la utilización de oxígeno por el
organismo. Muchos de los movimientos de la vida cotidiana son aeróbicos, por

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lo general a una intensidad moderada (entre el 50% y el 80% del ritmo cardíaco
máximo) durante amplios periodos de tiempo. Por ejemplo, el hecho de correr
una larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero esprintar
no lo es. También son trabajos cardiovasculares todos los desplazamientos que
hacemos durante el día ( caminando, en bici...) o el subir y bajar escaleras, por
ejemplo. Realizar este tipo de actividad de forma habitual, nos ayuda a
estimular el corazón y todo el torrente sanguíneo, facilitando la irrigación y la
llegada de nutrientes y oxígeno a todo el cuerpo. Además, casi sin darnos
cuenta, el ejercicio cardiovascular hace trabajar de forma moderada múltiples
músculos del cuerpo.

Recomendaciones:

 Al hacer este tipo de ejercicio se suele sudar, por eso es fundamental una
buena hidratación. No te olvides de beber agua frecuentemente durante el
ejercicio

 Antes de empezar el ejercicio, asegúrate de realizar un buen calentamiento

para activar el organismo y así evitar lesiones

 Una buena forma de conseguir aguantar más tiempo realizando los

ejercicios, es controlar la intensidad. Cuánto más tiempo, más beneficioso
será para el organismo

 No te marques objetivos a corto plazo. Los beneficios de este tipo de

ejercicios se hacen visibles a largo plazo. ¡Paciencia y perseverancia!

 Al terminar el ejercicio, estira los músculos para que al día siguiente los
tengas en plena forma y sin molestias

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2.2.2. Trabajo de Fuerza

La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea

estática o en movimiento. Esta fuerza nos permite vencer una resistencia u
oponernos a ella mediante contracciones musculares. Esta cualidad guarda
relación con el sistema de control del movimiento (sistema nervioso central) y
con los sistemas energéticos cardiovascular y respiratorio. Por un lado, los
músculos son los responsables del movimiento de nuestro cuerpo y, por el otro
lado, las fibras musculares son las que consiguen transformar en movimiento
una energía química que proviene del metabolismo. El entrenamiento de fuerza
y los ejercicios permiten tonificar o desarrollar masa muscular y esto nos ofrece
múltiples ventajas para nuestro día a día y para la práctica del deporte. Muchas
de las actividades que realizamos en nuestro día a día (trasladar objetos,
moverlos, llevar la compra...) son también un buen trabajo de fuerza.

Recomendaciones:

 Si haces un trabajo de fitness en un gimnasio o de musculación por tu propia

cuenta, asegúrate de hacer los ejercicios en la postura correcta, consúltalo
con un profesional

 No quieras progresar rápidamente aumentando el peso de un día para otro,

tómatelo con calma y tu cuerpo te dirá cuándo está preparado para mejorar

 Combina ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares, los beneficios

serán más completos

 Cuando trabajas los músculos, éstos ganan mucha temperatura que hace
que el agua del organismo se evapore, así que lleva siempre contigo una
botella de agua

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  Si haciendo cualquier ejercicio tienes molestias, déjalo. Escucha siempre las
señales de tu cuerpo

2.2.3. Trabajo de Estiramientos

La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos de adaptarse, mediante

su alargamiento, a distintos grados de movimiento articular. Es por ello que
entendemos como mejora de la flexibilidad el aumento del grado de movimiento
para realizarlos con la mayor amplitud articular posible. Este trabajo se puede
hacer usando una fuerza externa, o bien las fuerzas internas de la persona. La
flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. En nuestro día a día
es recomendable realizar ejercicios de estiramientos para mejorar nuestra
movilidad. Centrándonos en el mundo deportivo, la flexibilidad es aquella
capacidad que nos permite mejorar el rango del movimiento articular, haciendo
cualquier movimiento más eficiente.

Recomendaciones:

 Deberíamos realizar ejercicios de flexibilidad diariamente. Los mejores

resultados se obtienen al entrenar dos veces al día

 Los músculos están más preparados para estirarse cuando estamos

relajados. Relájate física y mentalmente unos minutos, sin llegar a enfriarte,
antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento

 Los estiramientos siempre deben ser realizados una vez hayas entrado en
calor porque los músculos aumentan su nivel de temperatura interna y esto
favorece el entrenamiento de la flexibilidad

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  Cada estiramiento se debe mantener durante 10-20 segundos hasta el punto
de tensión o malestar leve. Repite cada estiramiento de dos a cuatro veces,
acumulando 60 segundos por estiramiento

 Nunca sobreestires demasiado los músculos o los estires con violencia. Estira
hasta donde sientas que duele un poquito y ahí mantén la posición los
segundos necesarios

2.3. BENEFICIOS

2.3.1. Orgánicos:

Aumento de la elasticidad y movilidad articular.

 Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción.

 Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a

su vez produce una disminución de la grasa corporal (Prevención de la
obesidad y sus consecuencias).

 Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

 A nivel cardíaco, se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría

de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.

 A nivel pulmonar, se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y

consiguiente oxigenación.

 Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la

fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene
la Osteoporosis.

 Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos

lumbares.

 Prevención de enfermedades como la Diabetes, la Hipertensión Arterial, la

Osteoporosis, Cáncer de Colon, lumbalgias, etc.

2.3.2. Psicológicos y afectivos

La actividad física regular al producir una mejoría en las funciones orgánicas,

parece producir una sensación de bienestar psíquico y una actitud positiva ante
la vida, lo cual a su vez repercute en forma positiva en el área somática. Al

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 desarrollar un mejor dominio del cuerpo, una mayor seguridad y confianza en
su desenvolvimiento ante las tareas cotidianas.

Se ha determinado que quienes practican en forma regular cualquier ejercicio

o actividad física, tienen una mejor respuesta ante la depresión, angustia,
miedo y decepciones, y por otro lado, se fortalecen ante el aburrimiento, tedio
y cansancio.

El fortalecimiento de la imagen del propio cuerpo y el concepto personal

fortalecen la voluntad en la persistencia de mejorar y le ofrece a la persona,
una sensación de realización, independencia y control de su vida, a la vez que
se estimula la perseverancia hacia el logro de fines.

La participación en actividades físicas y deportes, puede provocar emociones

negativas como miedo, agresión, ira, y así mismo, puede proporcionar al
participante las herramientas para hacerle frente, aprendiendo a controlar sus
emociones.

El deporte es una forma de aprender a vivir, al enfrentarse a su parte negativa

en forma cívica, en la lucha no solamente con los demás, sino consigo mismo,
con nuestras apetencias, defectos y virtudes.

2.3.3. Sociales

El deporte permite que las personas como entes individuales tengan la

vitalidad, el vigor, la fuerza, la energía fundamental para cumplir con su deber
en el ámbito social en que se desenvuelven. En las competencias se produce
un proceso de enseñanza-aprendizaje en equipo, de la necesidad de ayuda,
del cumplimiento de las reglas y el respeto por el contrario, de la subordinación
de los triunfos y galardones individuales por el buen nombre y el triunfo del
equipo. Quien practica un deporte en forma organizada es una persona
optimista, persistente en la lucha por el logro de sus metas, que muestra
respeto mutuo, honradez y sentido de responsabilidad.

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2.4. INDICACIONES

 El comienzo debe de ser con moderación, para evitar lesiones. El equipo también
tiene importancia; fundamentalmente el calzado. El comienzo de la práctica de
una actividad física debe de ser lento y progresivo y siempre individualizado, sobre
todo si comenzamos a practicar deporte por encima de la tercera década de la
vida.

 No es recomendable que las personas se animen excesivamente y comiencen la

práctica deportiva con un espíritu competitivo y de superación intentando
progresar con gran rapidez e intensificando tanto la velocidad como el tiempo de
carrera sin un control preciso, lo que muchas veces coincide con la utilización de
un material deportivo inadecuado. Esto, frecuentemente va a conducir a lesiones
por sobrecarga.

 No debemos en ningún momento tener en cuenta la edad a la hora de practicar

un deporte.

 Concretamente, la natación permite conservar la elasticidad vascular, factor que

contribuye a retrasar el envejecimiento. El entrenamiento en medios acuáticos
desarrolla mayor capilarización en la musculatura con la consiguiente mejora en
el abastecimiento sanguíneo

La práctica de actividad física mejora notablemente la calidad de vida. Además, debe

prestarse atención a lo siguiente:

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  Calentamientos y estiramientos previos al ejercicio físico. Ello reducirá el riesgo
de que aparezcan lesiones y mejorará el rendimiento durante los ejercicios.

 Realizar el ejercicio físico en las mejores condiciones en función de los

requerimientos y posibilidades.

 Incrementar las sesiones de entrenamiento en forma gradual

 Estiramientos al final del ejercicio con el propósito de incrementar o mantener la

flexibilidad de las articulaciones

2.5. CONTRAINDICACIÓN

 No se debe realizar actividad fisica sin consultar previamente al medico.

 Se debe tener en cuenta a las personas con obesidad, no realizar actividades

contraindicadas ( Ejemplo :correr).

 Esta Contraindicado en personas con riesgos de infarto, hipertension, diabetes,etc.

Al inclinarse para levantar y/o transportar objetos pesados:

 No doblar la espalda y sí las rodillas apoyándose firmemente en ambos pies.

 Al levantarse sostener los objetos cerca del cuerpo y levantarlos sólo hasta la altura
del pecho con los codos semiflexionados.

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En las tareas cotidianas:

 Planchar: realizar la tarea sentado o de pie, con un pie encima de una altura
aproximada a un escalón. Cambiando de vez en cuando de brazo. Con la tabla de
planchar, independientemente de que se planche sentado o de pie, a la altura de la
cadera.

 Lavar: Colocar un pie encima de una altura aproximada a la de un escalón, pudiendo

utilizar el espacio de debajo de la pila. Cambiar de pie alternativamente.

 Hacer la cama: con flexión de piernas y con la espalda recta. En caso de camas
pegadas a la pared, es mejor separar la cama que estirarse.

 Barrer: mantener la espalda lo más recta posible. Para ello es importante que el
palo de la escoba tenga la altura suficiente.

 Pasar la aspiradora: doblar y apoyar en el suelo una o las dos rodillas para acceder
a zonas difíciles.

 Limpiar las ventanas: no estirarse con una posición forzada o de puntas de pie. Para
alcanzar zonas altas, es mejor hacerlo subido a una escalera.

No pasar demasiado tiempo sentado:

 Aproximadamente cada una hora, levantarse, caminar unos metros, hacer

pequeños estiramientos, subir o bajar un piso por escaleras o dar una vuelta a la
manzana caminando.

Sumar al menos 30 minutos de actividad física:

 Todos los días, continua o fraccionada, utilizando las AVD (actividades de la vida
cotidiana) tales como dejar el auto más lejos, bajar unas cuadras antes del colectivo,
hacer las compras a pie, usar las escaleras en lugar del ascensor, no usar el control
remoto al mirar TV para motivar a levantarse o bien de forma planificada como
caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, trotar, levantar pesas, etc.

Hidratarse:

 Tomar una buena cantidad de líquido durante el día (aproximadamente 2 litros de

agua) para mantener una buena hidratación, en especial antes durante y después
de realizar actividad física.

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2.6. INFLUENCIA EN EL DESARROLLO HUMANO

El ser humano necesita de la comunicación y la socialización. El comportamiento

humano es diferente del resto de los animales, las necesidades son distintas, hasta
las fisiológicas se presentan culturizadas.

La actividad física se convierte en un medio para conseguir el desarrollo global del ser
humano (desarrollo integral: lo instintivo y lo cultural):

 Ámbito afectivo: sentimientos y emociones.

 Ámbito biológico: capacidades condicionales y neuroperceptivas.

 Ámbito evolutivo: son modificables, contienen las características humanas.

 Ámbito cognitivo: memoria entendida como concepto de evaluación para responder.

 Ámbito volitivo: energía, fluidez, voluntad, felicidad.

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 El ser humano, a partir de que actúa, a partir de la motricidad (HACER) pasa a
manifestarse: PENSAR, SABER, SENTIR Y COMUNICAR. El ser humano busca
realizarse personal y socialmente, lo realiza íntegramente, social y culturalmente, ya
que a través de las manifestaciones de la motricidad (actividad física, juego,
deporte…), desarrolla la vivenciación de la corporeidad (hacer, sentir y pensar)

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un

elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría
de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de
enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.

2.7. RECOMENDACIONES

La duración e intensidad de la actividad física diaria depende en gran medida de la

edad; siendo lo recomendado para cada una de ellas:

A. Niños y jóvenes de entre 5 a 17 años deben de realizar 60 minutos de actividad

física diaria.

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B. Para personas entre 18 y 64 años lo recomendado es la realización de 150 minutos
semanales o bien 75 minutos de actividad física vigorosa.

C. Las personas mayores 65 años deben realizar alguna actividad física al menos 3
días a la semana.

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La mayoría de personas adultas pueden realizar actividad física con seguridad y
cómodamente. En el caso de las personas mayores, es importante tonificar y fortalecer
los músculos, y mantener la movilidad de las articulaciones para facilitar las tareas
cotidianas y reducir el riesgo de caídas. Es aconsejable ser constante y activo sin llegar
al agotamiento. Aunque pueden existir diferentes tipos de barreras que dificultan la
realización de actividad física en mayores, con ayuda de un profesional que aconseje,
se pueden encontrar ejercicios adecuados y adaptados a cada situación particular,
desde caminar, nadar, ejercicios en el agua, bailar, técnicas de relajación y
estiramiento, etc.

En la infancia y la juventud el juego ha sido tradicionalmente la actividad física más

común. Los juegos activos e informales son ideales porque implican la utilización de
distintos grupos musculares, fomentan las relaciones sociales y, lo que es más
importante, son divertidos. Sin embargo, hay otros tipos de actividades, como practicar
algún deporte, correr, nadar, pasear, caminar, bailar, ir en bicicleta, hacer excursiones,
etc. Que son una excelente muestra de acciones sencillas que ayudan a ganar salud.
En esta etapa de la vida es conveniente realizar cada día una hora de actividad física
moderada, como mínimo.

Realizar actividad física durante el embarazo otorga a la mujer amplios beneficios tanto
físicos como emocionales. El objetivo de la preparación física es poner en las mejores
condiciones posibles la musculatura de la mujer, en especial la del abdomen, columna,
y pelvis, durante los meses de embarazo y ayudarla a su rápida recuperación luego
del momento del parto.

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La prescripción del ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles
médicos regulares y deberá adaptarse a las modificaciones tanto anatómicas como
funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo. Se deben
considerar factores como su estado de salud, experiencia previa y diferencias o
aflicciones deportivas.

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 III. CONCLUSIONES

 La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida
de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el
sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya
que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud
diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de
honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las
personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía
fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

 Es importante que nuestro cuerpo realice actividad física porque a través de ella se
puede notar muchas mejoras en nuestro organismo, al momento de estar inactivo vamos
a experimentar sensación de cansancio y cuando vayamos a realizar alguna actividad
que requiera de gran consumo de energía tendremos mayor dificultad para realizarla,
por eso es necesario que practiquemos cualquier tipo de deporte o ejercicio para tener
un mejor rendimiento físico, puesto que nos ayudaría a prevenir enfermedades, mejora
nuestra presión cardiaca y la más importante de todas genera un aumento de la
autoestima.

 Todas las personas debemos realizar actividad física, mayormente las personas
mayores porque ellas son las más propensas a contraer enfermedades cardiacas o de
osteoporosis. Realizando cualquier tipo de ejercicio su cuerpo llega a tener mayor
estabilidad, aunque no pueden ejecutar una rutina de ejercicio vigorosa, pueden trotar,
bailar, andar en bicicleta, entre otras.

 Antes y después de realizar cualquier tipo de entrenamiento físico debemos tener en

cuenta un factor fundamental para la realización de esta, como es la higiene: Bañarnos
frecuentemente para eliminar los gérmenes y bacterias que se han alojado en nuestro
cuerpo luego de cada entrenamiento, usar ropa cómoda y de algodón para que adsorba
el sudor, medias y zapatos adecuados para prevenir hongos y enfermedades en la piel.

 Si realizamos actividad física en exceso nuestro cuerpo tiene un desgaste celular y

físico, además podríamos contraer enfermedades porque estaríamos comprometiendo
el sistema inmunológico, por eso es importante consumir los alimentos y nutrientes
necesarios para que nuestro organismo mantenga almacenada la energía suficiente y
poder ejecutar las tareas cotidianas.

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IV. ANEXOS

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 V. BIBLIOGRAFIAS

 https://es.wikipedia.org/wiki/Actividad_f%C3%ADsica
 http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/informacion-para-ciudadanos/actividad-
fisica
 http://www.monografias.com/trabajos11/acfis/acfis.shtml
 http://monicapais.blogspot.pe/2010/02/indicaciones-para-la-practica-de-la.html
 https://sites.google.com/site/eem523actividadfisicaysalud/beneficios-riesgos-y-
contraindicaciones-de-la-actividad-fisica
 http://e-
ducativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio/1000/1112/html/22_con
traindicaciones_de_la_prctica_de_ejercicio_fsico.html
 https://www.agustoconlavida.es/actividad-fisica/tipos

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