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Dr Richard Béliveau Dr Denis Gingras
probiotiqu
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RICHARD BÉLIVEAU
DENIS GINGRAS
ROBERT LAFFONT
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Autres photos
Tango: photos d'ambiance des pages 1, 3, 47, 48, 59, 60,
62, 63, 67, 68, 70, 71, 77, 78, 8 1, 83, 88, 91, 98, 101, 104,
106, 107, 108, 110, 11 3, 114, 11 7, 118 et 119
Getty Imoges : p. 114 (champs de thé), p. 119 (cacaoyer)
ISBN : 978-2-221-11031 -7
Imprimé en Fronce
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TABLE DES
. '
matieres
Préface 8
Introduction 10
'
PREMIERE PARTIE 13
1. LE CANCER, UNE MALADIE QU'IL FAUT COMBATTRE AU QUOTIDIEN 15
DEUXIÈME PARTIE 59
5. LES ALGUES MARINES, POUR FAIRE SUCCOMBER LE CANCER AU CHANT DES SIRÈNES 61
SAUCES ET
ASSAISONNEMENTS
212
Remerciements 268
Bibliographie 269
Index 270
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Cuisiner ovec les oliments contre le concer
PRÉjace
Au moment où l'Institut Curie annonce qu'un effectivement, jusqu'à 40 % des cos de cancer en Occident
François sur deux souffrira d'un cancer ou cours de so pourraient être évités par de simples modifications de
vie, nous nous sentons tous concernés por cette maladie. nos habitudes alimentaires (et un peu plus d'activité
Por Io prévention bien sûr, mois aussi por l'amélioration physique)2.
des traitements pour ceux d'entre nous déjà atteints À partir de ces constatations, Richard Béliveou a
d'une tumeur. investi les ressources considérables de son laboratoire de
Le professeur Richard Béliveou et son collabora- recherche en médecine moléculaire du cancer pour
teur, Denis Gingros, ont été parmi les premiers à mettre étudier les propriétés des aliments qui aident l'organisme
en ovont une nouvelle approche du cancer qui donne à à lutter contre Io prolifération des cellules cancéreuses.
chacun d'entre nous les moyens de mieux se protéger. Ils Avec ses collaborateurs, dont le chercheur Denis Gingras,
ont raisonné en scientifiques capables de réunir de mul- ils ont fait des découvertes étonnantes, comme celle des
t iples faisceaux de données, issues outont de l'étude de mécanismes par lesquels les catéchines du thé vert inhi-
Io cellule cancéreuse que de celle des populations occi- bent l'invasion des tissus avoisinants par les cellules tumo-
dentales ou asiatiques. rales, et bloquent Io fabrication des nouveaux vaisseaux
Ce raisonnement est simple : nous sommes tous sanguins dont elles ont besoin pour grandir. Ou encore
porteurs de cellules cancéreuses qui dorment en nous (un leur découverte de l'effet de l'apigénine du persil, qui
article du New Englond Journal of Medicine estime que attaque directement les cellules cancéreuses tout en
si l'on y regarde d'assez près, on retrouvera des cellules réduisant l'inflammation.
du cancer de Io thyroïde, por exemple, chez 95 % - voire Tout au long de leurs recherches, ils se sont atta-
l OO % - des gens « bien portants » 1• Pourtant, seulement chés à étudier des aliments qui contiennent suffisamment
une personne sur quatre mourra d'un cancer. Pour les de molécules actives pour que la consommation d'une
trois outres, les mécanismes de défense naturels contre portion raisonnable ait un effet sur le corps humain. Ils
le cancer auront fait leur travail en empêchant ces n'avaient que l'embarras du choix puisque Io nature o
cellules de devenir des tumeurs dangereuses. développé, au cours de quatre milliards d'années d'évo-
Au Japon, il y a autant de microtumeurs de Io pros- lution, 1,me diversité de molécules infiniment plus gronde
tate chez les hommes en bonne santé qu'en Occident. que tous les catalogues de produits chimiques de l'indus-
Pourtant, Io mortalité por cancer de Io prostate peut être trie pharmaceutique réunis.
jusqu'à vingt-cinq fois inférieure à celle observée en Le laboratoire de Béliveou avait longtemps été spé-
Occident. Et lorsque les hommes japonais émigrent oux cialisé dons Io pharmacologie moléculaire du cancer.
États-Unis, ils finissent por développer autant de cancers Cela signifiait que ses équipes n'étudiaient jusque-là
que les Américains. Ce ne sont donc pas leurs gènes qui qu'une molécule à Io fois pour en caractériser ses effets
les protègent, mois quelque chose dons leur mode de vie. bien précis. Mais leurs expériences et leur réflexion sur
On observe le même phénomène chez les femmes l'alimentation les ont amenés à aborder Io question dons
chinoises qui sont protégées contre le cancer du sein tant une perspective complètement différente. Choque aliment
qu'elles vivent en Chine, mois qui y succombent aussi contient de multiples molécules chimiques capables d'agir
fréquemment que les femmes occidentales lorsqu'elles contre le cancer de façon combinée. Et les combinaisons
ont émigré aux États-Unis ou en Europe. d'aliments - comme on les retrouve dans les recettes des
Aujourd'hui, les experts internationaux du Fonds grondes traditions culinaires - sont sons doute capables
mondial de Io recherche contre le cancer concluent que, de synergies bien plus importantes encore que l'apport
8
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Cuisiner avec les aliments contre le cancer
d'un aliment isolé. C'est ainsi, par exemple, que les puis- élaboré (comme le filet de saumon en croûte d'épinards).
sants effets du curcuma (qui limite l'inflammation, induit Elles illustrent à merveille le fait qu'on peut manger tous
la mort cellulaire dans les tumeurs, et bloque la formation les jours, trois fois par jour, en agissant contre le cancer,
de nouveaux vaisseaux sanguins) sont multipliés par deux tout en se faisant immensément plaisir. Bien plus plaisir,
mille lorsqu'on y ajoute un peu de poivre noir... dans mon cas, qu'avec le régime conventionnel auquel
Béliveau et Gingras racontent qu'à Okinawa, où j'étais habitué avant ma rencont re avec la maladie. Les
l'on trouve l'une des populations en meilleure santé au personnes qui connaissent mon attachement à une nutri-
monde, on utilise souvent l'expression lshokudogen. Cela tion équilibrée et qui me rencontrent autour d'une table
veut dire:« Tout aliment est une forme de médecine.,, pour la première fois sont souvent surprises. « Mais vous
Effectivement, peu de facteurs ont autant d'impact sur mangez avec beaucoup d'appétit ! » me disent-elles.
notre biologie que ce que nous choisissons de manger Comme si elles pensaient que je m'étais condamné à me
tous les jours, t rois fois par jour... nourrir de quelques grains de riz complet et d'un brocoli
De ce point de vue, Richa rd Béliveau aime dire à l'eau pour le restant de ma vie. Au contraire, le plaisir
qu'après les années de recherche consacrées aux liens procuré par des recettes comme celles qui sont décrites
entre alimentation et cancer dans son laboratoire, si on ici est immense ! Et tout en respectant les ingrédients qui
lui demandait aujourd'hui de mettre au point une alimen- agissent contre le cancer, chacune d' entre elles respecte
tation qui favorise au maxim um le développement du aussi les contraintes de temps auxquelles nous avons tous
cancer, il ne pourrait pas faire mieux que le régime à faire face 3.
occidental actuel ! Dans ce livre, il présente avec clarté En les mettant en application, je me suis rendu
et conviction ce que pourrait être, au contraire, une rapidement compte que mes préférées étaient celles qui
alimentation qui agit contre le cancer. étaient à la fois rapides, colorées, généreuses, et surpre-
Et ici, les auteurs sont allés plus loin que ces consi- nantes par la richesse et la profusion des parfums. Au
dérations théoriques. Ils aident chacun de nous à fond, celles dont la personnalité ressemblait le plus à
s'approprier cette nouvelle alimentation grâce à des Richard Béliveau lui-même. Je suis heu~eux et honoré de
recettes qui stimulent notre imagination et nous le présenter aujourd' hui au public français. Je suis certain
permettent de remplacer nos modèles éculés - du steak que son attachement à la science, et sa passion de tout
frites à la pizza en passant par les macaronis au fromage ce qui aide à affirmer la vie, seront pour vous une
- par des alternatives bien plus satisfaisantes, à la fois rencontre aussi palpitante et délicieuse qu'elle l'a été
pour le palais et pour le corps. Et que nous pouvons pour moi.
manger tous les jours.
Les recettes vont du très simple (comme les œufs Docteur David SERVAN-SCHREIBER
au curcuma, ou la salade de lentilles) au légèrement plus
l . Black WC, Welch H G. Advances in diagnostic im aging and overestimations of disease prevalence and the benefits of therapy. N ew England Journal of
M edicine 1993, 328( 17): 1237-43.
2. World-Cancer-Re~eorch-Fund . Food, Nutrition and the Prevention of Cancer : A Global Perspective. London, UK : World Cancer Reseorch Fund and
American lnstitute for Research on Cancer; 2007.
3. Pour ma part, je remplace le sucre, le miel ou le sirop d'érable suggérés dons certaines des recettes de ce livre par du sirop d'agave (qui fait beaucoup
·moins monter le sucre dans le sang). Pour la viande, les œufs ou les produits laitiers, qui font partie de certa ins plats, je n'ut ilise que des produits issus de
la • filière lin ,. (en France, le label « Bleu-Blanc-Cœur »), q ui sont équ ilibrés en oméga-3 comme tous ces produits l'étaient, de façon naturelle, lorsque
les animaux étaient encore nourris en pâturage.
9
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Introduction 10
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effet, plusieurs des principales maladies qui affectent nature du régime alimentaire et le développement
aujourd'hui notre société, que ce soit un grand de certains cancers. De plus en plus de personnes
nombre de cancers, le diabète ou encore les mala- s' intéressent autant à Io nature et à Io qualité des
dies cardiovasculaires, sont souvent directement aliments servis dans leur assiette qu'aux façons
liées à notre mode de vie et donc, à maints égards, dont ces aliments peuvent être utilisés ou quotidien
sont évitables. Lo prévention revêt une importance pour améliorer leur qualité de vie et réduire le risque
capitole cor, choque année, 36 millions d'individus d'être affecté par des maladies aussi graves que le
perdent Io vie à couse de ces maladies. Si rien n'est cancer. L'ensemble de ces réactions montre que le
fait, on estime que Io prochaine génération aura lien privilégié existant entre les humains et leur
pour Io première fois une espérance de vie inférieure nourriture n'est pas un concept vogue ou un vestige
à celle de ses parents. Cette réduction est directe- du passé; ou contraire, Io nature des aliments
ment attribuable à Io forte housse des maladies liées demeure une préoccupation importante pour un très
aux habitudes de vie, dont une mauvaise alimen- grand nombre.
tation . Et même si on peut prédire que les progrès C'est dans cet esprit que nous avons conçu ce
de Io médecine arriveront à soulager plusieurs im- livre, qui vise non seulement à rappeler comment
pacts négatifs associés à ces maladies chroniques, une alimentation saine peut participer activement
il n'en demeure pas moins que l'espérance d'une vie ou bien-être et à Io prévention des maladies, mois
en bonne santé, probablement le paramètre le plus aussi à proposer des moyens concrets de mettre en
important pour un individu, en sera grondement pratique ces principes dons Io vie quotidienne à l'aide
affectée. de recettes simples, rapides, économiques et déli-
Nous croyons cependant que Io situation cieuses. Comme vous pourrez le constater, prévenir
actuelle est loin d'être irréversible et qu'au contraire le cancer en portant une attention particulière à Io
il y a lieu d'être optimiste. Au cours des dernières nature de notre alimentation ouvre Io porte à un
années, nous avons été témoins d'un intérêt gran- large éventail de saveurs et de textures où le plaisir
dissant des gens pour Io relation qui existe entre Io de bien manger va de pair avec Io santé.
1l Introduction
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PREMIÈRE partie
1. LE CANCER, UNE MALADIE QU'IL FAUT COMBATTRE AU QUOTIDIEN
13
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CHAPITRE 1
Le cancer est devenu un problème majeur de santé ampleur qui donne véritablement le vertige
publique, devançant pour la première fois les mala- (Tableau l) : à t ravers le monde, un nouveau cas
dies cardiovasculaires comme principale cause de de cancer est diagnostiqué toutes les trois
mortalité. Les chiffres associés ou cancer sont d'une secondes, et toutes les cinq secondes quelqu'un
perd Io vie des suites de cette maladie. Rien ne
laisse présager que cette tendance ira en s'amé-
LE CANCER EN CHIFFRES liorant ou cours des prochaines années ; ainsi, on
estime actuellement que deux personnes sur cinq
En France
verront leur existence bouleversée par le cancer et,
760 nouveaux cas de cancer par jour
ma lgré toute la force, la volonté et les espoirs
410 morts par jour
(source : M issions lnterministerielles de Lutte
consacrés à cette bataille, à peine plus de la moitié
contre le Cancer - chiffres annuels d ivisés par 365) de ces personnes seront encore en vie cinq ans
après le diagnostic. Le cancer est une maladie com-
À travers le monde
plexe qui demeure encore très difficile à traiter
nouveau cas toutes les 3 secondes
efficacement, surtout lorsqu'elle est diagnostiquée
1 mort toutes les 5 secondes
à un stade avancé, comme c'est ma lheureusement
trop souvent le cas. Et bien que les progrès de la
chirurgie, de Io radiothérapie et de la chimiothé-
rapie permettent maintenant de traiter avec succès
certains cancers, d'autres, très communs, comme
ceux du côlon et du poumon, ont des taux de survie
Tableau I
Chi\ : iR
Chimiothéra pie
LE CANCER EST TROP SOUVENT
UNE QUESTION D'HABI T UDES ... DE VIE
Alimentation
30 %
Tabagisme
30 %
/ émp;,
Nous avons généralement une approche fataliste
face ou cancer, comme si ces statistiques terri-
fiantes reflétaient une situation immuable, que
nous devons subir sons possibil ité d'intervention.
\ / •
Tumeurs • T umeurs
Pourtant, combattre le cancer ne se résume pas à •
• indétectables e • détectables
·:.~
attendre que la maladie atteigne un stade clinique
avancé nécessitant chirurgie, radiothérapie ou •
Pollution__..., ...,_ Drogues
chimiothérapie : il est possible de lutter activement 2% et alcool
•
••
contre le cancer en adoptant un certain nombre de 5%
Rang Type de tumeur Incidence globale Peuvent être prévenus par l'alimentation
( Incidence) (par million) Estimation pessimiste ( %) Estimation optimiste ( %)
Poumon 1320 20 33
2 Estomac 1015 66 75
3 Sein 910 33 50
4 Côlon, rectum 875 66 75
5 Bouche et pharynx 575 33 50
6 Foie 540 33 66
7 Col de l'utérus 525 10 20
8 Œso phage 480 50 75
9 Prostate 400 10 20
Food, Nutrition and the Pre vention o f Cancer : A Global Perspective - World Concer Reseorch Fund, Americ:an lnstitute for Cancer Reseorch
Tableau 2
domaine du cancer, en particulier le World Cancer nutritionnelle, est intimement lié à l'alimentat ion.
Research Fund, corroborent le fait qu'environ le De plus, de nombreuses études réalisées sur les
tiers des cancers sont directement liés à une mau- populations migrantes ont montré qu'une forte
vaise alimentation, généralement caractérisée par proportion d'autres cancers t rès répandus, comme
une carence en produits d'origine végétale, tels les ceux du sein et de la prostate, comporte aussi une
fruits et les légumes. Les principaux cancers qu i composante d'origine nutritionnelle importante, qui
touchent actuellement nos sociétés comportent contribue significativement ou taux élevé de ces
tous une composante d'origine nut ritionnelle, pro- cancers dans nos sociétés (voir encadré, p. 18).
portion particulièrement élevée pour les cancers du La forte incidence des cancers du côlon, du
système digestif (côlon, estomac, œsophage) : les sein et de Io prostate, typique des sociétés indus-
trois quarts de ces cancers sont directem ent attri- tria lisées, constitue donc un exemple aussi tragique
buables à la nature du régime alimentaire (Ta- qu'éloquent du rôle majeur que joue l'alimentation
bleau 2) . Ces statistiques sont particulièrement frap- dans le développement du cancer et souligne à quel
pantes pour le cancer du côlon, deuxième cause de point la modification de notre régime alimentaire,
morta lité après celui du poumon : autant le cancer par l'ajout d'éléments susceptibles de nous pré-
du poumon est associé ou tabagisme, avec 85 % munir contre ces cancers, représente un objectif
q es cancers causés par l'usage du tabac, autant le incontournable de toute stratégie de lutte contre
cancer du côlon, avec 75 % des cas d'origine cette maladie.
En Amérique du Nord, 1 femme sur 9 ( 12 %) sera tion régulière de produits à base de soja par les
un jour touchée par un cancer du sein. Même si, femmes asiatiques diminue fortement le risque de
au cours des dernières années, on a accordé cancer du sein, surtout si cette consommation
beaucoup d'attention à la présence de mutations débute à un âge précoce, avant et pendant la
dans certains gènes qui causent ce cancer (les puberté. De la même façon, l'omniprésence d'algues
gènes BRCA 1 et BRCA2), il faut garder à l'esprit marines (voir chapitre 5) et de lég umes crucifères
que ces mutations ne sont présentes que chez dans l'alimentation asiatique contribue aux écarts
1 femme sur 300 (0,3 %) (proportion beaucoup observés dans l'incidence de cette maladie entre
plus élevée chez les femmes juives ashkénazes, où l'Orient et l'Occident.
1 femme sur 40 [3 %] est porteuse du gène défec- La nature des matières grasses de l'alimen-
tueux). À l'inverse, des observations indiquent que tation semble être un autre facteur qui rend les
certains aspects du mode de vie jouent un rôle femmes occidentales plus susceptibles de déve-
prédominant dans le développement de cette ma- lopper un cancer du sein; ainsi, un surplus de gras
ladie, en particulier la nature du régime alimen- saturés, jumelé à une carence en gras polyinsa-
taire. Par exemple, de nombreuses études ont turés oméga-3 (voir chapitre 7) et mono-insaturés,
montré que les femmes asiatiques, qui ont un des typiques de l'alimentation occidentale, augmente
plus faibles taux de cancer du sein au monde, fortement ce risque. En outre, la consommation
voient l'incidence de ce cancer quadrupler après excessive de gras saturés mène souvent à l'obé-
leur émigration en Occident; cette augmentation sité, état qui, selon des études récentes, double ce
est directement liée à des changements dans leur risque. Ces observations illustrent l'importance de
alimentation. l'alimentation dans la prévention du cancer du
Les alimentations occidentale et asiatique sein et suggèrent que des modifications au régime
diffèrent sous plusieurs aspects et, à maintes re- alimentaire occidental, incluant une plus grande
prises, on a soupçonné ces différences d'être res- proportion de soja durant l'enfance et l'adoles-
ponsables de la hausse du risque d'être touché cence et un apport accru en légumes crucifères et
par le cancer du sein après l'adoption du mode en acides gras oméga-3 à l'âge adulte, peuvent
de vie occidental. Par exemple, il est désormais de avoir un impact concret sur la prévention de ce
plus en plus clairement établi que la consomma- cancer.
QUAND LE D' JEKYLL DEVIENT M' HYDE ... systèmes de défense et d'envahir les tissus dans
Un cancer détectable cliniquement n'est pas un lesquels elles se trouvent. On peut comparer la
phénomène instantané, qui apparaît du jour au transformation d'une cel lule normale en cellule
lendemain ; il s'agit plutôt du résultat d'un long cancéreuse avec celle d'un enfant qui deviendrait
processus, au cours duquel des cellules normales criminel à l'âge adulte : personne ne naît avec un
ont subi de nombreuses transformations et sont tempérament criminel. C'est l'accumulation de
peu à peu devenues capables de contourner nos mauvaises influences et de traumatismes physiques
et/ou psychologiques qui transforme le compor-
tement social d'un individu et le pousse vers la
LE CANCER SE DEVELOPPE PAR
criminalité. Même chose pour le cancer: la plupart
'.' \... 1ri.;f/,' ! '! ;f' ~J .~\:),/,,:.
des cancers proviennent de cellules tout à fait
normales qui ont subi un «traumatisme», un évé-
Cellule normale nement déclencheur ayant «transformé» leur per-
sonnalité par la modification du matériel génétique
d'une cellule (son ADN), ce qu'on appelle des
Premiè re mutation mutations. Ces mutations sont un phénomène
Héréditaire
relativement fréquent : l'arrivée dans l'organisme
ou acquise
de diverses substances cancérigènes, de certains
Deuxième mutation virus, de radiations ou encore de radicaux libres
Microtumeur
dormante représente des événements qui provoquent des
dommages à l'ADN et peuvent conduire à
Troisième mutation
l'apparition d'un comportement délinquant chez la
Tumeur
précancéreuse cellule . touchée. Dans certains cas, ces cellules
délinquantes sont transmises par l'hérédité : les
personnes héritant de ces défectuosités possèdent
Tumeur maligne des cellules déjà transformées dès leur naissa nce.
Cependant, il est important de comprendre
une chose : qu'elles soient héréditaires ou acquises,
ces cellu les délinquantes ne sont pas encore can-
Le cancer provient généralement d'une cellule unique céreuses, elles ont seulement le potentiel de le
(origine monoclonale}. Les cellules normales deviennent
malignes puis métostatiques à Io suite d'une série d'étapes,
devenir. Encore faut-i l qu'elles bénéficient d'un
chacune étant contrôlée por un gène particulier. Les environnement qui encourage et soutienne cette
personnes atteintes d'un cancer de noture héréditaire
possèdent déjà Io première mutation. transformation vers un stade cancéreux. En pra-
tique, comme nous le verrons plus en détail dans le
Figure 2
chapitre suivant, l'environnement cel lulaire dans faut apprendre à se reproduire sans aide extérieure,
lequel se trouvent les cellules précancéreuses est à échapper à la surveil lance du système immu-
généralement peu propice à leur croissance, et la nitaire et, point extrêmement important, acquérir un
cellule qu i cherche à devenir cancéreuse doit fran- réseau de vaisseaux sanguins qui lui apportera la
chir de nombreux obstacles pour y parvenir. Il lui nourriture et l'oxygène dont elle a besoin . Chacune
1
UNE LONGUE FENÊTRE D INTERVENTiON
Progression tumorale
Cellule
)
Cellule mutée Microtumeur
normale
Mutation
~·
1 - 40 ans
Prévention Détection
clinique
O, l - 2 ans
Traitement
)
Figure 3
de ces étapes est une tâche ardue, qui nécessite LE CANCER, UNE MALADIE
chaque fois une nouvelle mutation destinée à pro- QU'IL FAUT COMBATTRE PENDANT
curer à la cellule un nouvel avantage de croissance QU'ELLE EST VULNÉRABLE
qui, si elle y parvient, la rend encore plus dange- Les difficultés rencontrées par les cellules précan-
reuse. En d'autres mots, ce n'est qu'après de nom- céreuses font en sorte que l'apparition d'un cancer
breuses mutations que la cellule transformée ac- cliniquement détectable est un processus lent, qui
quiert une force suffisante pour croître et envahir le s'échelonne sur plusieurs années ou décennies et
tissu dans lequel elle se trouve et, finalement, se au cours duquel les cellules précancéreuses sont
répandre dans l'organisme sous forme de métas- extrêmement fragiles (Figure 3). Ainsi, il faut (en
tases (Figure 2). moyenne) six ans pour qu'une cellule transformée
On peut donc voir qu'atteindre le stade de par une mutation parvienne à se multiplier suffi-
cancer est un processus difficile pour une cellule samment pour provoquer la formation d'une tu-
normale. Il est possible de t irer profit de ce parcours meur précancéreuse de l mm3, une microtumeur qui
ardu pour prévenir le développement du cancer : en contient plusieurs centaines de mil liers de cellules
effet, à l'exception de certaines mutations particu- encore indétectables et inoffensives. En pratique,
lièrement néfastes (et souvent responsables des plusieurs cellules précancéreuses réussissent à attein-
cancers touchant les enfants en bas âge), la majo- dre ce stade de microtumeur au cours de notre vie
rité des personnes qui subissent des mutations ou sans que nous en soyons affectés .
sont prédisposées par l'hérédité à être atteintes Par exemple, le t iers des femmes dans la qua-
d'un cancer peuvent éviter le développement de rantaine vivent avec des microtumeurs aux seins et
cette maladie en adoptant un mode de vie destiné près de 40 % des hommes du même âge possèdent
à empêcher les cellules délinquantes d'acquérir de des tumeurs microscopiques au niveau de leur pros-
nouvelles mutations, ces nouveaux traits de carac- tate. Ces t umeurs inoffensives peuvent demeurer
tère qui les rendront si dangereuses. C'est juste- dormantes pendant de longues périodes, tant que
ment là qu'intervient l'alimentation : nos aliments les cellules précancéreuses les composant ne
quotidiens peuvent exercer une grande influence en parviendront à acquérir d'autres mutations qui les
créant un environnement défavorable à la crois- feront évoluer vers un stade mature. Toutefois, dès
sance des cellules qui cherchent à devenir cancé- qu'elle a atteint ce stade, la croissance de la tumeur
reuses, les frustrant dans leur quêt e des caracté- s'accélère et, en quelques mois ou quelques an-
ristiques nécessaires pour qu'elles atteignent le nées, elle réussira à atteindre un stade cliniquement
stade de la maturité. détectable qui nécessite une intervention médicale
rapide pour éviter sa dissémination dans l'orga-
nisme sous forme de métastases (Figure 3).
Le cancer peut donc être comparé à un cosse- extrêmement dangereux qui mène trop souvent ou
tête complexe, dont chacune des pièces provient décès des personnes atteintes.
d'une mutation essentielle à sa progression (Figure 4). Il fout donc tirer profit de cette gronde fenêtre
Acquérir toutes les pièces de ce puzzle est une d'intervention offerte par la longue période néces-
épreuve longue et difficile pour les cellules précan- saire ou développement de Io tumeur, en attaquant
céreuses ; cependant, une fois toutes les pièces ras- sans relâche les cellules précancéreuses pour les
semblées, l'agencement du puzzle est rapide et empêcher d'acquérir toutes les pièces nécessaires
permet à Io maladie de progresser à un rythme à l'achèvement de ce puzzle mortel. Cette pré-
accéléré, pour fina lement atteindre un stade vention est d'autant plus possible que plusieurs
facteurs de notre mode de vie peuvent activement
contribuer à restreindre le développement de ces
LE CASSE -TÊTE DU CANCER tumeurs en créant des conditions hostiles qui tuent
dans l'œuf leur progression et les condamnent à
demeurer dons un état latent et bénin. Et parmi ces
facteurs, rien ne joue un rôle aussi important que
notre alimentation.
Tumeur Tumeur
précancéreuse Métastases
primaire
Années Mois
---~ ---~
/Î\
1
1
.----L----
1 Prévention :
1 primaire 1
'----r----
1
1 1---------
Phytochimiques - ' Préventi!>n ~------~
, , 11 secondaire 1 1 7
vegetaux - - - - - - - - - \V \V
Décès
Molécules
mères Régression
de la tumeur Récurrence
Produits dérivés
Rémission
de l'industrie
pharmaceutique
t
Guérison
Figure 5
des composés phytochimiques qui accélèrent l'éli- fruits ou le thé vert, contiennent des molécu les ca-
mination de substances cancérigènes par pables d'empêcher les microtumeurs de former un
l'organisme et qui possèdent également le potentiel réseau de vaisseaux sanguins pour poursuivre leur
d'inhiber le développement des cellu les cancé- croissance (angiogenèse). Il s'agit de quelques exem-
reuses en les forçant à s'autodétruire par le proces- ples parmi tant d'autres, car de nombreux végé-
sus d'apoptose. D'autres aliments, comme les petits taux, que ce soit les agrumes, le soja et même le
Les plantes ne peuvent fuir leurs agresseurs et ont En plus de ces molécules d'origine nutri-
donc dû élaborer un arsenal chimique considérable tionnelle, de nombreuses études d'ethnopharma-
pour survivre aux conditions hostiles. Cette «guerre cologie (science qui cherche à identifier des
chimique» est rendue possible par le contenu élevé molécules naturelles actives en s'inspirant de l'utili-
des végétaux en molécules qui possèdent de sation des plantes par les médecines tradition-
puissantes actions antibactériennes, insecticides ou nelles) ont montré que le monde végétal contient
fongicides leur permettant de combattre effi- une véritable banque de composés aux propriétés
cacement les agresseurs. Ces molécules sont sou- bénéfiques, nombre d'entre eux étant particuliè-
vent présentes en quantités exceptionnelles dans la rement actifs contre les cellules cancéreuses. Cer-
peau des végétaux où, dans le cas des fruits en taines molécules anticancéreuses végétales com-
particulier, elles servent à sauvegarder l'intégrité du plexes sont très efficaces et peuvent être utilisées
matériel génétique présent dans le noyau et ainsi à telles quelles (taxol, vincristine, vinblastine) pour
assurer la propagation de l'espèce. Le meilleur traiter un cancer avancé ou servir de point de
exemple de ce mécanisme est sans doute celui du départ à la fabrication de dérivés encore plus
resvératrol associé à la peau des raisins, une molé- performants (etoposide, irinotecan, docetaxel).
cule qui fait office de fongicide puissant pour con- Cette utilisation thérapeutique des molécules anti-
trôler la colonisation des raisins par les champi- cancéreuses d'origine végétale est loin d'être mar-
gnons microscopiques. Cependant, en complément ginale car plus de 60 % des médicaments de
de leur action bénéfique pour la survie des végétaux, chimiothérapie encore utilisés en clinique et qui
plusieurs de ces composés ont également des effets permettent de sauver de nombreuses vies pro-
anticancéreux importants qui peuvent être employés viennent d'une façon ou d'une autre de sources
au quotidien à des fins préventives. naturelles !
chocolat (issu d'un végétal), cont iennent des com- comme en témoignent les dizaines de mi lliers de
posés phytochimiques capables d'entraver la pro- publications scientifiques parues au cours des
gression du cancer en perturbant l'activité d'enzy- dernières années sur le rôle de ces molécules dans
mes clés impliquées dans la croissance des cellules la prévention du cancer.
précancéreuses. D'ailleurs, l'identification et la En conséquence, un régime aliment aire qui
caractérisation des molécules anticancéreuses pré- contient de grandes quantités d'aliments riches en
sentes dans les aliments demeurent encore aujour- molécules anticancéreuses met à profit la longue pé-
d'hui un secteur d'activité de recherche très intense, riode de latence nécessaire aux cellules précancé-
reuses pour arriver à un stade mature (pour devenir SIMILAl~ITE DES MOLECULES
cancéreuses) en les attaquant continuellement, les
empêchant ainsi d'effectuer les mutations qui leur
30
sont essentielles pour croître et envahir progres-
sivement les tissus dans lesquels elles sont localisées ~ 25
(Figure 5). Ce rôle préventif de l'alimentation ne se ~"'
] 20
limite pas à empêcher l'apparition d'un cancer ~
"'
-0
{prévention primaire) ; il permet également de con- .§ 15
trecarrer la croissance des cellules cancéreuses rési- 'ê
duelles qui auraient échappé à un traitement de
f 10
molécules anticancéreuses met en échec les ten- analogues qui seront utilisées pour traiter le cancer
tatives des cellules précancéreuses de se développer (Figure 5) .
en cancer de stade avancé. Cette approche est d'autant plus intéressante
Ces propriétés anticancéreuses associées aux que, dans certains cas, ces molécules ont déjà des
composés présents dans les aliments d'origine activités similaires à celles qui sont associées à des
végétale n'ont rien d'abstrait ou de théorique; au molécules synthétiques issues des laboratoires phar-
contraire, la présence de molécules capables d'in- maceutiques ! Par exemple, nous avons récemment
terférer avec le développement du cancer est un observé que la lutéoline ainsi que l'apigénine, deux
phénomène largement répandu chez les végétaux, molécules particulièrement abondantes dans des
de sorte que la majorité des médicaments de chi- aromates comme la menthe, le thym et le persil,
miothérapie utilisés aujourd'hui proviennent de sont de puissants inhibiteurs de l'activité d'une
sources végétales (voir encadré, p. 24). Dans la enzyme clé activée par le facteur de croissance
même veine, plusieurs composés d'origine nutri- PDGF et qui est impliquée dans l'établissement des
tionnelle qui ont une activité inhibitrice de certains vaisseaux sanguins dans les tumeurs. Ces molé-
phénomènes associés au développement du cancer cules possèdent une activité comparable à celle du
servent actuellement de modèles pour l'industrie phar- Gleevec®, un nouveau médicament de chimio-
maceutique dans le but de fabriquer des molécules thérapie extrêmement efficace, qui est devenu au
cours des dernières années le fer de lance du Iules cancéreuses qui composent une tumeur ma-
traitement de certaines leucémies (Figure 6). Ces ture. Par exemple, une molécule anticancéreuse
observations illustrent à quel point nos aliments très efficace, qui serait capable d 'éliminer 99, 9 %
quotidiens contiennent une multitude de molécules des cellules cancéreuses, réussira à éradiquer une
anticancéreuses capables de bloquer le dévelop- microtumeur, mais il restera forcément un nombre
pement du cancer et peuvent donc constituer un plus important de cellules cancéreuses qui auront
rempart efficace contre cette maladie. survécu au traitement d'une tumeur plus avancée.
Cette efficacité est d'autant plus grande que les
LES AVANTAG ES D' U NE AT TAQ U E ÉC L A I R cellules précancéreuses sont à un stade vulnérable;
ET SOU T ENUE pa r conséquent, elles sont beaucoup moins apt es
Il y a quantité d'avantages à tirer profit de cette à modifier leurs gènes (mutation) dans le but de
longue période de latence pour tra iter le cancer et former un réseau de vaisseaux sanguins essentiels
ainsi prévenir efficacement son développement à à leurs besoins énergétiques et de fabriquer les
l'aide des composés phytochimiques anticancéreux protéines qui leur permettront de résister à l'action
des végétaux (Figure 7). D'un point de vue stric- des molécules anticancéreuses. Autrement dit, plus
tement quantitatif, il est beaucoup plus facile d'éli- la tumeur est petite et immature, meilleures sont les
miner quelques milliers de cellules présentes dans chances de l'éliminer.
une microtumeur bénigne que les milliards de cel- En conclusion, la multitude de composés
phytochimiques contenus dans les aliments d'ori-
AVANTAGES THERAPEUTIQUES gine végétale constitue un trésor de molécules anti-
t)U fi:'1\l-l E1\ltN 1 ~'i\f COC:c OES TlJi',,,'tEU:\S
cancéreuses, véritables agents de chimiothérapie
capables de prévenir le développement du cancer
>- Qu~ntité totale de >- Absence de
cellules tumorales dégénérescence
à la source en empêchant les cellules précan-
à détruire (milliers génétique céreuses d'acquérir les caractéristiques indispen-
vs milliards) sables à leur maturation. Cet effet préventif de l'ali-
>- Absence de
>- Absence de résistance vascularisation mentation sera d'autant plus accentué si d'autres
aux médicaments tumorale facettes de notre mode de vie sont modifiées, de
façon à empêcher les tumeurs précancéreuses de
pouvoir profiter de conditions qui favorisent leur
développement. Car le cancer est un ennemi rusé
et obstiné, constamment à l'affût de la moindre
faille susceptible de lui procurer les éléments
capables de l'aider à progresser, et toujours résolu
à y parvenir. Un ennemi machiavélique qu'il faut
Figure 7
absolument priver d'un environnement propice à
l'expression de son immense potentiel destructeur.
Partie 1 1 Le cancer, ime m alaclie qu'ilfau l... 26
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CHAPITRE 2
La prévention du cancer ne se limite pas à tirer à terreau, une semence qui semble vulnérable à pre-
boulets rouges sur les cellules cancéreuses imma- mière vue, mais qui, lorsque les conditions lui sont
tures à l'aide des composés anticancéreux présents favorables, possède l'incroyable capacité de tirer
dans certains aliments. En effet, malgré leur insta- profit de toutes les richesses présentes dans ce
bilité génétique, c'est-à-dire leur prédisposition à terreau pour croître jusqu'à maturité (Figure 8).
faire muter leurs gènes plus rapidement que les cel- Dans le cas d'une plante, on sait que cette graine
lules normales, les cellules cancéreuses ne peuvent doit pouvoir compter sur un apport adéquat de
parvenir à elles seules à envahir les tissus dans soleil et d'eau, deux facteurs indispensables à l'assi-
lesquels el les se t rouvent; elles doivent compter sur milation des éléments nutritifs du terreau. C'est la
un environnement favorable à cette croissance, un même chose pour le cancer : les microtumeurs,
milieu d'accueil qui se chargera de leur procurer les qu'elles soient d'origine héréditaire ou acquises au
éléments essentiels à leur progression et favorisera cours de notre vie, sont incapables par elles-mêmes
cette quête constante des mutations nécessaires à de tirer profit des richesses de l'environnement dans
la réalisation de leurs visées conquérantes. Il faut lequel elles sont localisées. En fait, cet environ-
donc absolument empêcher la création d'un tel nement où évoluent les cellules précancéreuses
envi ronnement procancéreux pour prévenir (appelé stroma) est composé d'un très grand nombre
efficacement le développement du cancer. de cellules non cancéreuses, en particulier des cellules
du tissu conjonctif, milieu peu réceptif à la présence
UNE GRAINE DANS UN TERREAU de ces microtumeurs et même doté d'un caractère
On peut d'une certaine façon comparer le déve- anticancéreux qui restreint leur développement.
loppement du cancer à celui d'une graine dans un Les microtumeurs dépendent donc tota lement de
L'INFLAMMATION, UNE ALLIÉE QUI PEUT AUSSI DEVENIR UNE ENNEMIE ...
Le système immunitaire est l'ensemble des phé- temps normal, cette réaction devrait être de courte
nomènes qui permettent de nous défendre contre durée, cor la présence continue de molécules
les agressions, qu'elles soient d'origine pathogène inflammatoires devient extrêmement irritante
(bactéries, virus), chimique ou encore trauma- pour les tissus touchés. Lorsqu'elle perdure, un
t ique. Ce système est une véritable force armée état d'inflammation chronique s'insta lle, ce qui
constituée de soldats d'élite, divisés en groupes peut provoquer des douleurs intenses ou siège de
spécialisés dans des tâches de neutralisation ou l'inflammation. Comme nous le verrons, l'inflam-
d'attaque bien précises. L'«escouade inflamma- mat ion chronique peut également être favorisée
toire », division chargée de neutraliser rapidement par certains facteurs du m ode de vie (tabagisme,
les intrus, intervient en première ligne. Les cellules obésité, surcharge calorique, carence en acides
de cette escouade, en particulier certains globules gras oméga-3). Bien que ce type d'inflammat ion
blancs appelés macrophages, sont dites « inflam- chronique ne cause pas nécessairement de symp-
matoires» car elles relâchent des molécules très tômes apparents, elle crée néanmoins un climat
réactives destinées à éliminer d'éventuels agents propice à Io croissance des cellules présentes
pathogènes qui tenteraient d'envahir notre corps, dans l'environnement enflammé; un état parti-
ce qui provoque une irritation (facilement repé- culièrement dangereux si le tissu contient des
rable sous forme de rougeurs, d'enflures ou de microtumeurs composées de cel lules précancé-
picotements). Cette réaction inflammatoire sert reuses. Celles-ci peuvent alors utiliser les facteurs
également à amorcer la réparation des tissus de croissance sécrétés par les cellules inflamma-
abîmés, grâce aux nombreux facteurs de crois- toires, ainsi que le nouveau réseau de vaisseaux
sance sécrétés par les cellules inflammatoires qui sanguins créé à proximité de l'inflammation, pour
accélèrent l'arrivée de cellules saines et favorisent devenir une tumeur mature.
la formation de nouveaux vaisseaux sanguins. En
> Plusieurs types de tumeurs surgissent >- L'inhibition des médiateurs inflammatoires
de préférence dans les tissus enflammés. empêche le développement de cancers.
> Les cellules immunitaires qui causent > Les variations génétiques des gènes
l' inflammation chronique se trouvent inflammatoires changent Io probabilité
en abondance dans les tumeurs. et Io gravité du cancer.
> Les médiateurs chimiques qui contrôlent > L'usage à long terme d'anti-inflammatoires
l'inflammation sont produits par des tumeurs. réduit le risque de certains cancers.
Tableau 3
(voir encadré, p. 3 1). Cependant, lorsqu'elle devient tée à des produits toxiques (fumée de cigarette,
trop intense ou se produit sur une trop longue fibres d'amiante), par certaines bactéries ou virus
période, l'inflammation peut provoquer le (Helicobacter pylori, virus de l'hépatite) ou par la
développement de plusieurs pathologies et même
favoriser la progression de maladies comme le MALADIES INFLAMMATOIRES
. ..
cancer. Une étroite association entre l'inflammation
et le cancer était déjà connue des premiers patho-
Maladie inflammatoire >- Cancer colorectal
logistes qui se sont intéressés au cancer. En effet, de l'intestin
la présence d'une abondance de macrophages et Gastrite induite par > Cancer gastrique
d'autres cellules immunitaires dans les tumeurs est H. pylori
une caractéristique fondamentale d'un grand nom- Salpingites >- Cancer ovarien
bre de cancers (soulignons que, de façon générale, Schistosomiase > Cancer de la vessie
plus cette présence est importante, plus la tumeur H. pybri > Lymphome du MALT
a atteint un stade avancé et dangereux). Virus hépatiques B et C >- Cancer du foie
L'im porta nce de l'inflammation dans le déve- HHV8 > Sarcome de Kaposi
loppement du cancer est éga lement bien il lustrée Silice > Carcinome branchial
par la relation étroite qui existe entre diverses patho- Amiante >- Mésothéliome
logies causées par une inflammation chronique et Métaplasie de Barrett >- Cancer de l'œsophoge
l'augmentation fulgurante du risque de cancer asso- Thyroïdite >- Carcinome papillaire
cié à ces conditions inflammatoires (Tableau 3). En thyroïdien
effet, on sait depuis longtemps que l'inflammation Prostatite >- Cancer de la prostate
chronique, qu'elle soit causée par l'exposition répé-
Tableau 4
actuellement que, dans le monde, un cancer sur six certaines molécules essentielles à la formation d'un
est directement lié à la présence de conditions réseau de vaisseaux sanguins, indispensables à la
inflammatoires chroniques. progression du cancer (Figure 9). Tous ces facteurs
sont normalement destinés à accélérer la guérison et
L' INFLAMMATION MET LE FEU AUX POUDRES ! à rétablir l'équilibre des tissus endommagés, mais
Les mécanismes par lesquels les cellules précan- pour une tumeur précancéreuse qui cherche à
céreuses utilisent l'inflammation pour progresser améliorer ses chances de croissance, ces outils sont
jusqu'à un stade mature sont complexes et témoi- de véritables cadeaux du ciel !
gnent de l'extraordinaire facu lté du cancer à ut iliser Ces facteurs favorisent également la survie
tous les éléments présents dans son environ- des cellules cancéreuses en activant une protéine
nement immédiat pour parvenir à ses fins. clé au nom charmant, le nuclear factor KB ( N FKB),
Par exemple, les cellules cancéreuses sécrètent qui joue éga lement un rôle crucial dans la crois-
des messages destinés aux cellules inflammatoires sance de ces cellules en augmentant considéra-
situées à proximité, les forçant à relâcher un grand blement la production de la cyclooxygénase-2
nombre de facteurs de croissance et d'enzymes qui (COX-2), une enzyme très importante impliquée
permettent aux cellules cancéreuses de se frayer un dans la production de molécules inflammatoires.
chemin à travers la structure du tissu, ainsi que Cette surabondance de COX-2 a pour conséquence
DÉSATURASE / "
Anti-inflammatoire
l'inflammation constitue un élément clé dons Io
progression du cancer : en créant un environne-
ment riche en facteurs de croissance, Io présence
continue de cellules inflammatoires procure aux
I
Oméga-6 Leukotriènes
côlon. Cependant, ces médicaments ont des effets
secondaires importants sur le système cardiovas-
culaire (qui ont même entraîné le retrait du marché
acide linoléique du Vioxx®), ce qui limite leur utilisation à des fins
préventives. Néanmoins, l' effet protecteur de ces
Figure 10 molécules anti-inflammatoires indique que Io réduc-
tion de l'inflammation représente une approche très
d'augmenter Io présence des macrophages et des prometteuse dons Io prévention du cancer.
cellules immunitaires sur le site d'inflammation. On Lo présence d'inflammation chronique si
assiste alors à l'établissement d'un véritable cercle essentielle ou développement du cancer n'est pas
vicieux, dons lequel les facteurs de croissance pro- toujours causée par des agressions extérieures mois
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+ + + + + + + + + + + + + + + 1 nM TNF-o
Cox-2
Figure 11
peut également être grandement favorisée par le Les oméga-6 sont transformés en leukotriè-
régime alimentaire. En ce sens, la consommation nes, molécules pro-inflammatoires qui favorisent Io
excessive d'aliments transformés, surchargés de coagulation et Io croissance des cellules, deux phé-
sucres et de gras néfastes, associée à une carence nomènes liés à la défense contre les agents patho-
en produits d'origine végétale, notamment en fruits gènes et à Io réparation des lésions provoquées
et en légumes, représente Io meilleure combinaison par un bris des cellules (blessure). À l'opposé, les
susceptible de créer des conditions pro-inflam- omégo-3 sont transformés en acides docosohéxoé-
matoires, une inflammation chronique propice au noïque (DHA) et eicosapentanoïque (EPA), deux
développement du cancer. types de gras polyinsaturés qui empêchent ces phé-
nomènes des'emballer et de causer des torts aux tissus
LA CARENCE EN ACIDES G RA S OMÉGA-3 touchés grâce à leurs activités anti-inflammatoires,
Les gros polyinsoturés peuvent être divisés en deux anticoagulantes et antiprolifératives (Figure 10). Un
grandes classes, nommées omégo-3 et omégo-6. équilibre dans l'apport alimentaire de ces deux
Ces deux types de gras sont dits « essentiels » parce substances est donc crucial pour assurer un con-
qu'ils sont indispensables ou bon fonctionnement trôle adéquat des processus inflammatoires.
de notre corps. Or nous sommes incapables de les Les oméga-6 et oméga-3 sont transformés en
fabriquer et ils doivent donc être obtenus à partir de molécules actives à l'aide du même système enzy-
l'alimentation. Ils participent à la formation des matique (désaturase). Notre corps s'est adapté au
membranes cellulaires, ou développement et à cours de l'évolution pour fonctionner avec une ali-
l'activité du cerveau, à Io fabrication de substances mentation équilibrée en acides gras polyinsoturés, de
nécessaires à la régulation de la pression sanguine, sorte que Io balance penche vers Io production de
à l'élasticité des vaisseaux sanguins et à la réponse EPA et de DHA et crée donc un environnement anti-
inflammatoire et immunitaire. inflammatoire. Cependant, avec les changements
C H API T RE 3
Il y a un siècle à peine, le principal problème de eussions notables sur la prévention de maladies qui
nature alimentaire qui menaçait notre société était affectent notre société, notamment le cancer.
Io malnutrition. Les inévitables carences en nutri-
ments et vitamines qui y sont associées ont été LES MAUVAIS CÔTÉS
directement responsables de la mort prématurée de DE LA CORNE D'ABONDANCE
milliers de personnes. Un siècle plus tord, l'alimen- Selon la légende grecque, Io corne ornant le front
tation suscite toujours des inquiétudes, complè- d'Amalthée, la chèvre qui allaita Zeus enfant, était
tement différentes cette fois-ci, du moins dans les dotée de pouvoirs magiques, capables de procurer
pays riches. La surconsommation et la mauvaise mets et boissons à volonté. Nous avons accès aujour-
qualité de Io nourriture constituent aujourd'hui un d'hui à une abondance digne de ces dieux : en
problème de santé publique majeur puisqu'elles effet, jamais depuis l'apparition de l'espèce humaine
sont responsables de maladies chroniques qui ré- sur Terre nous n'avons eu un accès aussi facile à
duisent la qualité et l'espérance de vie d'un nombre une tel le quantité de nourriture. Il s'agit d'un pro-
toujours croissant d'individus. Cet incroyable renver- grès extraordinaire, car durant les quelque 2 mil-
sement de situation illustre non seulement la place lions d'années qui ont marqué l'histoire de l'hom-
importante qu'occupe l'alimentation dons le main- me, obtenir les aliments essentiels à Io survie a
tien d'une bonne santé, mois aussi la fragilité et la toujours représenté un immense défi qui a nécessité
complexité de cette relation. En ce sens, accorder de multiples adaptations. Ces progrès sont direc-
une attention spéciale à la nature de l'alimentation tement liés à Io révolution industrielle, marquée par
de façon à rétablir un équilibre compatible avec le le développement de nouveaux procédés de
maintien de Io santé ne peut avoir que des réper- fabrication, ainsi qu'à la production agricole
CONTENU CALOR IQUE DE f,..\ST FQ(),) au cours des dernières décennies, souvent sous le
prétexte d'en donner plus ou consommateur pour
Muffin de restauration rapide 500 un prix moindre. Cependant, les études démontrent
clairement que l'attrait visuel provoqué par une
Gronde portion de frites 540 portion plus grosse parvient à court-circuiter nos
Hamburger double 1 000 mécanismes internes de régulation de l'appétit et
nous pousse à consommer davantage de nourriture
Baril de pop-corn avec beurre 1 640 que nos besoins l'exigent. Il va de soi que cette
surconsommation d'aliments, le plus souvent très
Tableau 5
caloriques, promet d'avoir d'importantes répercus- assimilons l'énergie contenue dons les aliments, a
sions sur Io taille des consommateurs ! donc dû s'adopter à ces cycles de« festin-famine» et
développer des façons efficaces de stocker les surplus
UtU FAIM SAN S FIN d'énergie pour pallier les périodes de disette. Dans
Manger autant est d'autant plus paradoxal qu'avec notre situation actuelle d'abondance alimentaire et
tous les progrès technologiques réalisés au cours du de sédentarité, ces mécanismes efficaces de stockage
siècle dernier, jamais nous n'avons eu à dépenser deviennent cependant paradoxalement t rop
aussi peu d'énergie. Le grand nombre d'heures performants, surtout si aucun effort physique n'est
passées devant la télévision et l'ordinateur de mê- nécessaire pour acquérir Io nourriture : il y a alors
me que le déplacement du marché de l'emploi vers accumulation excessive des surplus dans les tissus
le secteur des services font en sorte que notre mode graisseux qui, lorsqu'elle devient chronique, mène
de vie est beaucoup plus sédentaire qu'auparavant. directement à l'embonpoint et à l'obésité.
En conséquence, on estime qu'un apport
alimentaire de 2 200 calories par jour suffit ample- UN UNIVERS EN EX PA NSION
ment à combler les besoins énergétiques de la Selon les crit ères établis par !'Organisation mon-
majorité des gens. Or, au lieu de réduire la quantité diale de Io santé, les personnes ayant un indice de
de calories pour tenir compt e de cette sédentari- masse corporelle situé entre 25 et 30 souffrent d'em-
sation, les Nord-Américains ne cessent ou contraire bonpoint, et celles dont l'indice est supérieur à
de manger davantage : en vingt-cinq ans, soit de 30 sont obèses (Tableau 7). Dons le monde, envi-
198 1 à 2004, l'absorption quotidienne de calories ron 1 mil liard de personnes présentent un excédent
par les Canadiens est passée de 2 294 à 2 67 4, soit
une hausse de 17 % !
NORMES UTILISÉES POUR r,r~ i.'1111
! ; r.,e f~ ,. 1 r--' r ,---, i t, -;-- r î _ c") ;~ t . .-) : T :
Cette avalanche de substances énergétiques est
à l'opposé du type de nourriture pour laquelle notre IMC Classif ication Descript ion
métabolisme s'est adopté ou cours de l'évolution. (kg/m2 ) (OMS)
Que ce soit durant Io préhistoire, où les incertitudes < 18,5 Poids insuffisant Mince
liées au succès de la chasse ou de la cueillette pou- 18,5-24,9 Poids recommandé Poids idéal
vaient sig nifier un jeûne prolongé, ou même après
25-29,9 Niveau 1 de surpoids Surpoids
le développement de l'agriculture, toujours sujette aux
30-39,9 Niveau 2 de surpoids Obésité
intempéries ou à la présence d'agents pathogènes qui
pouvaient détruire les récoltes, le quotidien des >40 Niveau 3 de surpoids Obésité morbide
hommes a toujours été beaucoup plus marqué par la L'indice de masse corporelle (IMC) est calculé en divisant le
poids (en kilos) par la taille (en mètres) au carré.
rareté que par l'abondance de nourriture. Notre
*Selon l'Orgonisotion mondiale de la santé (OMS)
métabolisme, c' est-à-dire la façon dont nous
Tableau 7
Les raisons qui poussent les gens à vouloir man- dollars en publicité pour ces produits, dont 5 mil-
ger toujours plus, en dépit d'un mode de vie de liards seulement à la télévision.
plus en plus sédentaire, sont complexes. D'une Du point de vue métabolique, l'ingestion de
part, le contenu élevé des aliments en substances grosses portions d'aliments énergétiques provo-
hautement énergétiques plaît particulièrement à que un excès de sucre dans le sang, auquel notre
notre cerveau, qui a évolué pour reconnaître l'im- corps répond en produisant de grandes quantités
portance de ces substances pour la survie en con- d'insuline pour absorber tout ce sucre .. . ce qui
dition de rareté de nourriture (ce qui a été le cas provoque paradoxalement un état d'hypoglycé-
pendant plus de 2 millions d'années !). La pré- mie quelques heures après le repas ! Le réflexe
sence simultanée de quantités élevées de sucre et immédiat est donc de manger à nouveau pour
de gras dans un aliment, très rare dans la nature, rétablir un niveau adéquat de sucre, créant ainsi
est à cet égard particulièrement attrayante car elle un cycle qui donne du fil à retordre à notre
procure un sentiment de plaisir qui encourage la métabolisme. La surconsommation de nourriture
répétition. D'autre part, il ne faut pas négliger peut donc être vue comme une forme de dépen-
l'impact de la publicité sur la consommation., dance, une « drogue » autant psychologique que
surtout à une époque où le nombre d'heures pas- physique, qui est fortement encouragée par tout
sées devant la télévision ou l'ordinateur n'a jamais un secteur de la société vantant les « mérites »
été aussi élevé : en 2005, en Amérique du Nord, de ces produits alimentaires vendus en formats
l'industrie alimentaire a dépensé 11 milliards de gigantesques ...
de poids, et 312 millions d'entre elles, dont environ l'obésité continue de croître à un rythme soutenu et
30 millions d'enfants, sont obèses. menace maintenant des sociétés que l'on croyait
Ces chiffres sont encore plus impressionnants immunisées contre ce fléau à cause de leurs tra-
lorsqu'on examine l'évolution de cette tendance en ditions culinaires, comme la France et la Chine.
Amérique du Nord : en quarante ans à peine, le L'embonpoint et l'obésité sont généralement
nombre d'adultes obèses a plus que doublé, tandis considérés comme des problèmes d'ordre esthétique
que le nombre d'enfants obèses, garçons ou filles, et les gens qui désirent perdre du poids le font sou-
a quant à lui plus que triplé. On estime actuel- vent seulement dans le but d'améliorer leur appa-
lement qu'environ 30 % des adultes et l 0 % des en- rence. Pourtant, c'est bien le moindre des maux
fants nord-américains sont obèses (Figure 12). La associés à l'excès de poids ! L'obésité est d'abord et
situation risque même de se dégrader puisque avant tout un problème médical majeur. Non
seulement elle est à Io source de plusieurs maux cardiovasculaires, l'obésité représente un facteur
touchant l'ossature et les articulations, mais elle favo- déterminant dans celui de développer certains types
rise de nombreux désordres métaboliques, en parti- de cancers (Figure 13). Les personnes obèses voient
culier le diabète, les maladies cardiovasculaires et leurs risques de développer un cancer du côlon, de
certains cancers. Pour saisir l 'ampleu r des la vésicule biliaire, de l'œsophoge et du rein aug-
dommages causés par cette maladie, les études m enter de 200 à 300 %, et ce pourcentage s'élève
récentes indiquent qu'en 2003 les décès directement à 350 % dans le cas du cancer de l'endomètre
liés à l'obésité ont dépassé ceux qui sont causés par (muqueuse de l'utérus). À elle seule, l'obésit é serait
l'usage du tabac aux États-Unis. responsable d'environ 30 % de tous les cancers du
côlon chez les hommes et de près de 60 % de tous
OBÉSITÉ ET CANCER les cancers de l'endomètre chez les femmes !
En plus de constituer un facteur de risque important Globalement, on estime que l' embonpoint et l'obé-
dons le développement du diabète ou des maladies sité pourraient causer environ 15 % de la mortalité
"'
QI
"'
-<Il
~
0
"'c
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0
30
20-74
- -
Femmes Hommes
20-74
Filles
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Garçons
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Q. 20
QI
" QI
O>
...c0
QI
...:::JV 10
cf
0
1960-1962 1971 - 1974 1976-1980 1988-1994 1999-2002
Figure 12
MlCANISMlS LI AN 1
Résisitine
TNF a
Facteurs
Acide gras inflammatoires
\ I
(, •
Résistance à l' insuline Facteurs
angiogéniques
Production d'insuline f
IGF f Â
Prolifération f
Apoptose .1,
.Â
Développement de la tumeur
Figure 14
notre organisme et qui peut contribuer activement Il faut donc remettre en question ce mode
à favoriser le développement de maladies très d'alimentation, non seulement pour ses excès, sa
graves, voire mortelles, comme le cancer. monotonie et son absence d'originalité, mais sur-
En résumé, comme la carence en fruits et lé- tout pour son impact très négatif sur la santé. T irer
gumes, la surconsommation de nourriture contribue profit de l' abondance de nourriture disponible ne
à la forte incidence de certains types de cancers. La signifie pas manger au-delà de nos besoins, mais
combinaison de ces deux facteurs leur est particu- plutôt utiliser ces multiples ressources pour aug-
lièrement propice, car un faible apport en molécules menter le plaisir de bien se nourrir tout en pré-
anticancéreuses de source alimentaire permet aux venant la maladie. Ce n'est pas parce que la nour-
cellules cancéreuses de progresser sans entraves ; riture n'est plus aussi rare qu'auparavant qu' elle
leur croissance sera d'autant plus favorisée par les n'est plus précieuse ; au contraire, elle constitue
conditions inflammatoires provoquées par la aujourd'hui la meilleure arme à notre disposition
surcharge calorique et l'obésité. pour combattre le cancer.
~• •
•
C H A PI T RE 4
L'alimentation, au cœur
de la prévention du cancer
Il ne fait aucun doute que l'incidence élevée de QUAND LA MAGI E OCCULTE LA RÉALITÉ
nombreux cancers dans les pays industrialisés pour- Il faut être critique envers ces produits qui valident
rait être considérablement réduite par une modifi- nos mauvaises habitudes alimentaires et qui, en
cation en profondeur de nos habitudes aliment aires. pratique, ne font que les encourager en instaurant
Toutefois, changer de mode de vie et d'alimen- en nous un faux sentiment de sécurité. Aborder la
tation n'est pas une mince tâche et c'est pourquoi prévention de maladies aussi graves que le can-
il est parfois tentant d'opter pour des solutions cer en se fiant seulement à l'ingestion de quelques
faciles. L'industrie l'a bien compris et nous propose comprimés, sans modifier d'une quelconque
un nombre toujours croissant de médicaments, façon notre mode de vie, relève beaucoup plus de
suppléments alimentaires ou extraits «naturels», la pensée magique que d'une véritable approche
tous censés résoudre les problèmes occasionnés préventive.
par une alimentation de mauvaise qualité, sans que Il semble donc que l'éternel combat qui,
nous ayons pour autant à remettre en question depuis Hippocrate, oppose science et magie n'est
cette façon de s'alimenter (voir encadré, p. 50). toujours pas terminé et que nous soyons encore
Mark Twain disait que« l'homme est le seul animal aujourd'hui constamment à la recherche de l'élixir
qui a une attirance irrésistible pour les pilules » et de longue vie qui a tant profit é aux charlatans du
l'on ne peut que lui donner raison, compte tenu des Far West, de ces remèdes magiques à base de pou-
ventes faramineuses de produit s destinés à atténuer dre de perlimpinpin ou d'autres ingrédients« natu-
les impacts négatif s associés à de mauvaises habi- rels » prévenant et guérissant sans effort toutes les
tudes alimentaires. maladies.
LE SYNDROME « DIGESTOL»
Il y a quelques années, une publicité américaine carence en fruits et légumes. En ce qui concerne
vantant les mérites d'un antiacide bien connu le cancer, ce raisonnement est pour le moins dan-
mettait en scène une mère de famille préoccupée gereux, car les nombreuses études réalisées de-
par l'état de santé de son entourage : «Mon mari puis une vingtaine d'années n'arrivent pas à
souffre de diarrhée, ma fille aînée de constipation, démontrer de façon convaincante un réel impact
mon fils de maux de ventre et moi de reflux gas- positif de ces suppléments sur l'incidence de cette
triques. À quoi je pense pour tout ça ? Digestol. » maladie ; ils indiquent même une augmentation
De toute évidence, cette femme aurait plus besoin du risque de développer certains types de cancer
d'un livre de cuisine que d'une bouteille de mé- par ingestion de fortes doses des vitamines A et
dicament ! Cette publicité est fort révélatrice d'une E. À l'opposé, la consommation abondante de
attitude malsaine et malheureusement très répan- fruits et de légumes est un facteur bien établi de
due à l'égard de l'alimentation : au lieu d'adopter protection contre plusieurs types de cancers et,
des habitudes alimentaires plus saines, on cher- comme nous l'avons vu, cette protection passe
che le médicament « miracle » qui nous permettra par des mécanismes dans lesquels les vitamines
de continuer à mal manger tout en évitant les ne jouent aucun rôle. Les fruits et les légumes
désagréments inévitablement associés à ce mode sont donc les seuls à pouvoir apporter à la fois les
de vie. Pourtant, le véritable moyen de mettre un vitamines et minéraux essentiels et les composés
terme à ces malaises est bien de modifier en pro- phytochimiques aptes à prévenir le développe-
fondeur les habitudes alimentaires, non de miser ment du cancer.
sur des médicaments qui ne feront que soulager Il faut donc être réaliste : aucun médica-
temporairement l'impact d'une nourriture trop ment ni comprimé multivitamines ne remplacera
grasse ou trop abondante ... les bienfaits d'une alimentation riche en fruits et
La même logique s'applique à beaucoup de légumes, faible en gras saturés et riche en gras
suppléments alimentaires dont les contenus sont polyinsaturés oméga-3, dans laquelle les sucres
censés procurer les vitamines essentielles pour complexes des fibres ou des céréales sont les sour-
compenser une mauvaise alimentation. Le pro- ces principales de glucides et où les protéines ne
blème de ces suppléments vitaminiques est qu'ils proviennent pas seulement des viandes rouges
instaurent un faux sentiment de sécurité et de mais également des poissons, volailles et légumi-
réconfort chez les consommateurs en suggérant neuses. Et, point très important, un tel régime pro-
que la prise de vitamines peut compenser de cure en prime beaucoup plus de plaisir que
mauvaises habitudes alimentaires, même une quelques pilules insipides !
Nous devons être lucides et cesser de cau- conduite, ses risques de perdre le contrôle du véhi-
tionner avec enthousiasme des produits miracles c ule sont beaucoup plus grands que ceux d'une
qui ne font que tirer profit de notre passivité et de personne qui conduit Io même voiture mois dons les
notre réticence à modifier nos habitudes de vie. Les règles, sons comportements dangereux. Même chose
bienfaits associés à ces comprimés «miracles», pour le cancer : si une personne fume, est obèse,
qu'ils soient fabriqués à partir de plantes exotiques, mange beaucoup de mauvais gras (et donc peu
de ramures de cervidés ou d'autres« sources natu- d'omégo-3), peu de fruits et de légumes et est
relles», ne sont pas sur notre santé mais sur la santé i nactive physiquement, son risque d'être touché par
financière de leurs fabricants : aucun comprimé Io maladie est forcément très élevé. À l'inverse, une
n'est capable à lui seul de prévenir une maladie personne active physiquement, qui ne fume pas,
aussi complexe et aussi dévastatrice que le cancer, mange de cinq à dix portions de fruits et de légu-
ni de compenser les impacts désastreux d'une mau- mes choque jour (dont ceux qui contiennent de
vaise alimentation, surtout si elle se caractérise par grandes quantités de composés anticancéreux!), a
un faible apport en fruits et en légumes et une abon- un apport élevé en omégo-3 et évite la surcharge
dance de sucre, de gras néfastes et d'aliments calorique, risque évidemment moins d'ê1re affectée.
transformés à l'excès. On ne peut complètement éliminer le risque
Le même raisonnement s'applique aux d'être touché par le cancer, mois se prendre en
principes décrits dans ce livre : il ne faut pas voir ces main de façon à modifier en profondeur nos habi-
recommandations comme un régime ou un pro- t udes, notamment nos habitudes alimentaires, cons-
gramme miraculeux garantissant à coup sûr d'être t itue sons aucun doute l'approche la plus susceptible
épargné par le cancer, mois plutôt comme la stra- de réduire l'impact de cette maladie sur nos vies.
tégie Io plus susceptible de réduire les risques d'être
touchés. Nous l'avons vu, le cancer est une mala- VERS UNE ALIMENTATION
die d'une incroyable complexité, capable d'utiliser POUR PRÉVENIR LE CANCER
à son avantage choque lacune de notre organisme Les habitudes alimentaires témoignent des condi-
pour croître, et il est irréaliste de penser que l'on t ions de vie et des idées dominantes d'une société.
peut se prémunir complèt ement contre son appari- Les extravagances culinaires d'Apicius traduisent
tion. Pour faire une analogie sim ple, le risque de l'attrait irrésistible des Romains pour le faste et la
développer un cancer peut être comparé à celui d'une luxure; les nombreuses journées sans viande impo-
personne ou volant d'une voiture en mouvais état sées par le clergé ou Moyen Âge sont l'illustration
et dont la tenue de route est douteuse. Si le con- des conditions difficiles de cette période, marquée
ducteur est ivre, roule à gronde vitesse et discute par de nombreuses famines et maladies ; l'im-
avec passion des derniers résultats sportifs au portance accordée par les Asiatiques à l'alimen-
téléphone mobile sons trop prêter attention à sa t ation et ou bien-être qu'elle procure témoigne de
SOYONS r~EALI~ 11 'J une activité secondaire, un besoin qu'il est tentant
d'assouvir rapidement à l'aide de ces nouveaux
> Réduire les portions produits surchargés d'énergie.
> Changer d'habitudes alimentaires, Il est cependant possible d'adapter notre
ou lieu de suivre des régimes inefficaces façon de se nourrir à ce rythme de vie effréné sans
> Il n'y a pas d'aliment miracle tomber dans les excès que nous observons actuel-
ni de régime miracle lement et qui ont des conséquences désastreuses
sur la santé. Bien manger n'est pas nécessairement
> Manger des légumes ne fait pas grossir
très compliqué! Il s'agit seulement de réapprivoiser
> Boire davantage d'eau l'alimentation quotidienne, de reconsidérer sa pla-
> Augmenter Io consommation de fibres ce dans nos vies et de la percevoir non comme un
qui « remplissent » sons colories superflues acte uniquement destiné à sat isfaire nos besoins
vitaux, mais aussi comme une contribution majeure
Tableau 8
à notre bien-être général. En ce sens, voici quelques
principes qui peuvent grandement influencer nos
la grande importance que ces peuples attachent à comportements alimentaires (Tableau 8).
vivre le plus longtemps possible.
Il n'en est pas autrement dans nos sociétés. HARA HACHI BUN !
La consommation excessive de nourriture, carac- On sait tous que trop manger apporte bon nombre
téristique de notre époque, s'inscrit dans un climat de calories superflues qui contribuent à un dépas-
de surconsommation généralisée, définie par une sement du poids idéal ; et il n'y a aucun doute que
abondance sans précédent de produits nouveaux et cette consommation exagérée de nourriture joue un
attrayants, de technologies révolutionnaires et d'une rôle prépondérant dans l'épidémie d'obésité que
foule de marchandises irrésistibles. Sans porter de l'on observe actuellement. L'excès de calories en-
jugement sur les bienfaits ou méfaits de cette ten- traîne également une surchauffe de nos méca-
dance, il faut néanmoins en tenir compt e pour pro- nismes d'absorption de l'énergie contenue dans les
poser des solutions réalistes susceptibles d'avoir un aliments, ce qui provoque un surplus de radicaux
impact sur notre mode de vie et, par conséquent, libres qui peuvent endommager l'ADN et ainsi
sur le risque de développer des maladies aussi gra- accélérer le vieillissement. On sait d'ailleurs depuis
ves que le cancer. Car, qu'on soit pour ou contre, longtemps que la restriction calorique chez les ani-
une société de consommateurs est forcément une maux de laboratoire augmente leur espérance de
société de travailleurs, de gens débordés et pressés vie. On peut donc s'inspirer de l'expression japo-
qui n'ont souvent que peu de temps à consacrer à naise Haro hachi bun, c'est-à-dire s'arrêter de
leur a limentation et la perçoivent souvent comme manger lorsque l'estomac est plein à 80 %, ce qui
nous permet de profiter des bienfaits de la nour- CU LU:_Es CA~Krnl l 1'-il c, ([STO\·\AC)
riture sans faire d'excès. Il est beaucoup plus facile
de modifier nos habitudes alimentaires en réduisant
120
la quantité de nourriture ingérée que de perdre les
~
kilos accumulés en trop à l'aide de l'un ou l'autre
"'<Il 100
des innombrables régimes amaigrissants en vogue. "':::J
~
Ces régimes ne procurent généralement aucun plai- ' <Il
u 80
c:
sir gastronomique, de sorte que l'enthousiasme des 0
...,._ Chair
u
gens face aux quelques kilos perdus au départ est "'
<Il ...,._ Pelure
2 60
vite refroidi par le côté monotone et ennuyeux de Qj
u
leur alimentation quotidienne, ce qui mène invariable- VI
<Il 40
ment à l'abandon du régime ... et le retour à la case
départ ! Il ne sert à rien d'anticiper la venue d'un
"u
<Il
c:
0
VI
20
régime miracle : modifier en profondeur les habitudes VI
Figure 15
ON S'APPELLE ET ON DÉJEUNE ?
La table a de tout temps été un lieu propice aux par une modification en profondeur de la nature
échanges et un facteur important de rapproche- même de nos aliments quotidiens. En ce sens, le
ment entre les personnes, fonction qui prend encore changement primordial consiste sans aucun doute
plus d'importance à une époque où le rythme de vie à faire une plus grande place aux végétaux, ali-
est pour le moins trépidant. Utiliser le temps des ments exceptionnels aux nombreux effets positifs
repas pour socialiser, échanger, renforcer des liens sur la santé. Tous les produits d'origine végétale
familiaux ou amicaux ne peut qu'augmenter le plai- jouent un rôle essentiel dans la prévention du can-
sir associé à la nourriture; même lorsqu'on est seul, cer et sont, sans contredit, une des meilleures armes
les repas peuvent constituer des moments privilé- à notre disposition pour combattre cette maladie,
giés d'introspection et de contact avec soi. en particulier les cancers du système digestif. Cer-
t ains végétaux peuvent même receler des surprises !
ENCO RE UN PEU DE SALA DE, MON CHOU ? Par exemple, la pomme de terre, essentiellement
Il va de soi, et c'est là le principal propos de ce livre, composée d'amidon, est souvent considérée com-
qu'une amélioration de l'alimentation passe d'abord me un légume au faible potentiel de prévention du
de cesser de la voir comme un comportement Orient, car ce sont justement dans ces pays que l'on
marginal, ascétique et contraignant. observe les plus faibles taux de plusieurs types de
Il faut plutôt la percevoir comme un acte cancers (voir illustration p. 56-57). Il faut donc
épicurien, c'est-à-dire une source importante de apprendre à mieux connaître les ingrédients uniques
satisfaction, où le plaisir ne peut se faire aux dépens aux cuisines de ces régions, qui contiennent de
de son impact à plus long terme sur la santé. Pour y nombreuses molécules anticancéreuses participant
arriver, il faut d'abord considérer ce que nous activement à prévenir le développement du cancer.
mangeons comme l'aspect le plus important de Nous vous proposons dans les chapitres suivants de
notre quotidien, l'acte qui a le plus d'influence sur découvrir la place importante qu'occupent les algues
notre environnement intérieur et doit par le fait marines dans la cuisine japonaise, d'apprécier la
même être finement contrôlé. À l'heure actuelle, des diversité et la complexité du monde des champi-
actes bien secondaires en termes d'impact sur la gnons, d'explorer les multiples effets bénéfiques des
santé, tel l'achat d'une nouvelle voiture ou de épices et aromates ainsi que d'apprécier les vertus
nouveaux vêtements, sont souvent l'aboutissement associées aux graines de lin et aux laits fermentés
d'une longue réflexion, où les avantages et les incon- riches en bactéries probiotiques. Ces aliments, com-
vénients sont soigneusement soupesés de façon à binés à ceux dont nous avons discuté dans notre
profiter au maximum des bénéfices associés à la ouvrage précédent, constituent des apports impor-
possession de ces marchandises. À la lumière de ce tants à toute stratégie de prévention du cancer par
que nous savons maintenant des conséquences d'une l'alimentation non seulement pour leur impact béné-
mauvaise alimentation sur le développement de fique sur la santé, mais également pour leurs pro-
maladies aussi graves que le cancer, il va de soi qu'il priétés gastronomiques incomparables.
faut absolument modifier ces priorités de façon à C'est donc avec beaucoup d'enthousiasme
remettre la nature de ce que nous mangeons quoti- que nous profitons de notre collaboration avec la
diennement à l'avant-plan de nos préoccupations. fantastique équipe de chefs d'expérience pour vous
Pour nous aider à modifier nos habitudes proposer un large éventail de recettes faciles et éco-
alimentaires, nous avons la chance et le privilège nomiques qui vous familiariseront avec le plaisir que
d'avoir accès à des millénaires de culture culinaire procure une alimentation saine et diversifiée. Nous
provenant de différentes régions du monde, en parti- sommes convaincus que vous serez surpris de consta-
culier la cuisine des pays où l'on recense les plus ter à quel point prévenir le cancer en prêtant une
faibles taux de cancer. Il ne faut donc pas s'étonner attention particulière à Io nature des aliments per-
si un grand nombre des recettes incluses dans ce livre met de combiner simplicité, rapidité et goût exquis
tirent leur origine des tables de Chine, du Japon, avec le mieux-être.
d'Inde, des bords de la Méditerranée ou du Moyen- Bon appétit !
assin méditerra ,
(Europe} neen
Tomate, vin rouge ·1 .
aromates ( . , a1 , Oignon,
, persil, thym orig )
1egumineuses
· ' cruc"f' ,
1eres an ,
poissons gras' laits f ermentes
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~ {'"'-., méditerran ,
(': f";)_.L$.,..U\ e et Moyen-
(V"-;J <_,........, Aromates (menthe
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'1 l ~gumineuses, agrum
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( '--,_,:/
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Pour plus de livres rejoignez-nous sur Heights-book.blogspot.com
DEUXIEME
'
partie
5. LES ALGUES MARINES, POUR l O. LE CHOU
FAIRE SUCCOMBER LE CANCER
AU CHANT DES SIRÈNES l l . L'AIL ET L'OIGNON
59
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CHAPITRE 5
Les peuples vivant à proximité de la mer entretien- LES ALGUES : DES LÉGUMES MARINS
nent depuis longtemps une relation privilégiée avec Apparues sur Terre il y a environ 1,5 milliard d'an-
l'immensité de ces étendues aquatiques, y voyant nées, les algues sont les ancêtres de nos plantes
bien sûr l'unique moyen de satisfaire leur soif d'ex- terrestres actuelles. L'algue est la première espèce
ploration des horizons lointains, mois surtout une vivante capable de convertir l'énergie du soleil en
source quasi inépuisable de nourriture essentielle à substances nécessaires au fonctionnement de Io
leur survie. Les connaissances accumulées pendant cellule par le processus de photosynthèse ; une
ces millénaires de symbiose des humains avec la innovation dont elles ont su largement profiter, cor
mer ont permis d'identifier une multitude de pois- i l existe aujourd'hui pas moins de l 0 000 espèces
sons, crustacés et coquillages délicieux qui ont tou- d'algues répandues sur les littoraux des mers du
jours occupé une place de choix dons les mœurs globe ! Sans compter que la photosynthèse a permis
alimentaires ; en fait, ces « fruits de la mer » sont d'augmenter considérablement la quantité d'oxy-
encore aujourd'hui considérés comme des aliments gène sur Io planète et a donc joué un rôle de pre-
d'exception, un luxe souvent réservé à l'élaboration mier plan dans l'apparition de Io vie ...
des festins les plus raffinés. En plus de leur rôle essentiel dans l'écologie
Les trésors que recèle la mer sont cependant planétaire, les algues sont le prototype de l'aliment
loin d'être tous aussi bien connus. En effet, des sour- idéal pour la santé. Elles sont très riches en miné-
ces alimentaires présentes en abondance dans les raux essentiels, notamment en iode, en potassium,
mers et intégrées à l'alimentation quotidienne de en fer et en calcium (certaines algues contiennent
certaines civilisations ont aujourd'hui presque sombré jusqu'à dix fois plus de calcium que le lait de vache
dons l'oubli pour Io plupart des sociétés indus- et cinq fois plus de fer que les épinards !) et riches
trialisées. C'est notamment le cas des algues marines. en protéines, en acides aminés essentiels (tous), en
(suite p. 64)
Il existe près del 0 000 variétés d'algues marines, vertes KOMBU (Laminaria japonica)
(Chlorophyceae), rouges (Rhodophyceae) ou brunes Probablement consommé ou
(Phaecophyceae) selon leur composition en pigments Japon il y a l 0 000 ans ou cours de Io
qui absorbent la lumière. Particulièrement abondantes période Jomon ( 14 000-300 av. J.-C.), le
sur les littoraux du Japon, principal consommateur à kombu est une algue brune indispensable à
l'échelle mondiale, Io plupart des algues sont Io cuisine japonaise, dons laquelle, depuis
aujourd'hui connues sous leur nom japonais. vue siècle, elle sert d'ingrédient principal ou bouillon
de base, le doshi. Algue qui pousse en profondeur
NORI (Porphyra spp., surtout Porphyra yezoensis) dans les eaux froides (Io meilleure qualité vient du
«Algues» en japonais, les nori sont rouges ou pourpres large de l'île d'Hokkoido, ou nord du Japon), le
à 1'état sauvage et deviennent noirâtres en séchant. Les kombu constitue une source particulièrement riche
nori sont d'ailleurs le plus souvent vendues sous forme d'iode a insi que d'acide glutamique, d'où son
de minces feuilles séchées qui, depuis le xv111e siècle, appellation de «glutamate monosodique naturel».
servent à Io confection de certains types de sushi, les De saveur sucrée et iodée, le kombu est réputé pour
maki et temoki sushi. Récoltée depuis des siècles à augmenter Io digestibilité et abréger le temps de
l'état sauvage dans la mer d'Arioke, sur l'île de Kyu- cuisson de certains aliments, notamment les légu-
shu, ce n'est qu'en 1947 qu'un professeur britannique, mineuses. Le kombu a longtemps été un aliment de
Kathleen Mory Drew, élucida le cycle de reproduction luxe réservé à l'empereur et, considéré comme gage
de Io nori, ce qui permit de Io cultiver à gronde échelle de bonheur, il faisait même partie des cadeaux
et d'augmenter considérablement sa production (qui offerts à Io cour de Chine. Ce n'est qu'avec la colo-
atteint aujourd'hui 350 000 tonnes par nisation et le développement de l'île d'Hokkoido
année pour une voleur de l milliard durant Io période Edo ( 1603-1868) que cette algue
de dollars américains). À l'heure devint accessible à tous et acquit véritablement son
actuelle, l 0 milliards de feuilles statut d'ingrédient culinaire incontournable. Au
de nori séchées sont consom- Japon, Io consommation moyenne de kombu est
mées chaque année, ce qui d'environ 0,5 g par personne par jour, et atteint
en fait de loin l'algue Io plus po- même l g par jour à Okinawa, où cette algue est
pulaire ou monde ! Lo nori contient particulièrement appréciée lorsqu'elle est apprêtée
une gronde quantité de protéines (35 % de son poids avec du porc, comme dons le kubuirichi. Pour les
sec), plusieurs vitamines, dont la B 12, une foule de habitants d'Okinowo, réputés pour leur longévité
minéraux, et c'est l'une des rares espèces végétales exceptionnelle, le kombu est un élément important
à contenir des acides gras omégo-3 à longue chaîne du ishokudogen, expression qui signifie que tout
(EPA), qui sont essentiels ou bon fonctionnement du aliment est une forme de médecine.
cerveau, réduisent l'inflammation et diminuent le
risque de maladies cardiaques et de cancer.
Fucoxanthine OH
vitamines et en fibres. De plus, elles sont pauvres en pays où les algues occupent une place d'honneur
matières grasses, et celles-ci sont en grande partie dons l'alimentation (voir p. 62-63). La consomma-
des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, pré- tion d'algues y représente jusqu'à 10 % du régime
sents dons un ratio idéal de 1/ 1. Certaines algues alimentaire quotidien, quantité équivalente à l'in-
rouges, comme Io nori, ont même Io caractéristique gestion de près de 2 kg d'algues par personne par
de contenir des acides gras omégo-3 à longue chaîne, année!
extrêmement bénéfiques pour contrer le développe- Cette utilisation systématique des a lgues est
ment de plusieurs maladies (seuls certains poissons tout à fait à l'opposé de celle qui a cours en Occident,
gras en contiennent). Les algues, ces véritables où, à l'exception peut-être des Écossais et des Irlan-
« légumes de mer», constituent une classe à port dais, les Occidentaux ont depuis toujours boudé ces
du point de vue nutritionnel et méritent une place végétaux (les Grecs anciens les réservaient ou bétail
de choix dons les habitudes alimentaires. ou les utilisaient comme engro is) . Actuellement, les
Cette richesse exceptionnelle est connue des algues ne sont pas employées à des fins alimen-
Asiatiques depuis des millénaires. Les Chinois, par taires dons nos pays, sauf comme sources d'agar,
exemple, utilisaient déjà les algues à des fins al i- de corroghénones et d'alginates, des polymères
mentaires et médicinales il y a 5 000 ans, et cer- complexes aux propriétés gélifiantes et épaissis-
tains ouvrages chinois datant de près de 2 000 ans santes qui servent à la fabrication d'une multitude
avant J.-C. mentionnent que certaines algues sont de produits laitiers (crème glacée, yogourt), de
«une délicatesse réservée aux invités les plus distin- pâtisseries, de plots préparés, de nourriture pour
gués et ou roi lui-même». C'est ou Japon que les animaux et même de dentifrice, d'ont iocides et . ..
algues ont trouvé leur « mer de préd ilection», Io de rouge à lèvres !
géographie de ces îles ainsi que Io rareté de terres Si ces différences illustrent à quel point« il est
arables ayant de tout temps· poussé les Japonais à bien vroy ce que l'on dit que Io moytié du monde
chercher dons Io mer une multitude d'aliments, ne sçoit comment l'oultre vit», comme l'écrivait
d'origine tant animale que végétale. Aujourd'hui Rabelais il y a cinq siècles, il reste que l'abondante
encore, le Japon demeure pratiquement le seul consommation d' algues par les Japonais n'est pas
qu'une simple différence cu lturelle entre l'Orient et soja, les algues marines pourraient avoir le même
l'Occident. En effet, plusieurs observations faites au impact. Ainsi, la consommation d'algues brunes
cours des dernières années indiquent que les algues par des aniriaux de laboratoire provoque une aug-
contiennent des quantités importantes de com- mentation de 37 % de la durée du cycle menstruel
posés anticancéreux et que leur consommation ainsi qu'une baisse significative du taux sanguin
pourrait en partie expliquer les écarts importants d'estrogènes. Ces résultat s sont certainement repré-
dans les taux de certains cancers entre le Japon et sentatifs de l'effet de ces algues chez les humains,
les pays occidentaux, notamment ceux du sein et car une étude réalisée sur des femmes préméno-
de la prostate. pausées a donné des résultats similaires, c'est-à-
dire une hausse significative de la durée du cycle
LES PROPRIÉTÉS ANTICANCÉREUSES menstruel et une baisse d'estrogènes sanguins. Les
DES ALGUES a lgues semblent donc être des aliments extrême-
Les écarts gigantesques des taux de plusieurs can- ment importants dans la prévention des cancers
cers qui existent entre les habitants des pays asia- hormono-dépendants et leur action antiestrogéni-
tiques et occidentaux sont en grande partie liés à que contribue certainement à la faible incidence de
d'importantes différences dans la nature des régi- ces cancers chez les peuples qui sont de grands con-
mes alimentaires de ces pays. sommateurs d'algues, not amment les Japonaises.
Par exemple, Io consommation élevée de pro- Le Codex Ebers, un traité médical égyptien
duits à base de soja par les Asiatiques est souvent datant d'environ 3 500 ans, mentionne déjà l'utili-
soupçonnée d'être responsable de la faible inci- sation des algues pour le traitement de femmes
dence de cancers hormono-dépendants (sein, en- atteintes du cancer du sein. Cette intuition n'est pas
domètre, ovaires et prostate) en Orient, cette pro- loin de la réalité car, selon des recherches récentes,
tection étant liée ou cont enu exceptionnellement les algues peuvent interférer non seulement avec les
élevé de ces aliments en phytoestrogènes, molé- taux d'estrogènes, mais aussi avec le développe-
cules qui contrecarrent les effets néfastes causés ment du cancer en agissant directement sur les
par des taux trop élevés d'hormones sexuelles dans cellules cancéreuses. En effet, l'ajout d'extraits d'al-
le sang. En effet, plusieurs études ont montré que gues au régime a limentaire d'animaux de labo-
les Japonaises ont des cycles menstruels plus longs ratoire réduit significativement le développement de
ainsi que des taux d'estrogènes dans le sang plus cancers provoqués par des subst ances cancéri-
faibles que les Occidentales, deux facteurs qui gènes, tels ceux du sein, du côlon et de la peau .
réduisent l'exposition des tissus ciblés par ces hor- Même si les mécanismes responsables de ces pro-
mones (sein, endomètre et ovaires) et, par consé- priétés anticancéreuses sont encore mal compris,
quent, le risque de développer un cancer. Les il ne fait cependant aucun dout e qu'ils sont en
études récentes indiq uent cependant qu'en plus du grande partie liés au contenu élevé des algues en
verts, tels les épinards) possède une puissance En conclusion, les algues marines doivent être
d'action semblable à la fucoxanthine, l'effet inhi- considérées non comme de simples curiosités culi-
biteur de ces deux molécules étant lié à leur capa- naires mais comme de véritables aliments préventifs
cité à provoquer Io mort des cellules prostatiques contre le cancer, capables de contrecarrer la pro-
cancéreuses par apoptose. Puisque les algues sont gression des microtumeurs latentes autant en agis-
la seule source alimentaire de fucoxonthine, elles sant directement sur leur croissance qu'en influen-
devraient faire partie de toute stratégie de çant positivement le système immunitaire et les
prévention du cancer par l'alimentation, processus inflammatoires.
notamment ceux du sein et de la prostate.
• ••
• Pour profiter des bienfaits des algues, utilisez des algues séchées
que vous pourrez réhydrater et ajouter à vos soupes ou à vos
repas. Les suppléments alimentaires d'extraits d'algues
marines contiennent de grandes quantités d'iode ainsi que
plusieurs métaux lourds et sont à déconseiller.
C H AP I TRE 6
Apprendre à connaître les champignons, c'est entrer dépourvus de chlorophylle, ce qui les rend inca-
dans un monde étrange, parsemé de mystères et pables d'utiliser la lumière du soleil pour fabriquer
de légendes ; un univers unique, tant par sa diver- la nourriture essentielle à leur survie. Les cham-
sité que par son immense complexité, où les plaisirs pignons en sont donc réduits à puiser des éléments
gastronomiques les plus recherchés côtoient la ma- nutritifs dans leur environnement, grâce à leur
gie et les poisons mortels. Véritables reflets de l' âme réseau souterrain de minces filaments, le mycélium.
humaine, les champignons sont des aliments hors Ce qu'on appelle champignon n'est en fait que l'in-
du commun, capables du meilleur, en atteignant fime partie visible de ce vaste réseau de filaments
des sommets de subtilité et de finesse, et du pire, ( l cm 3 de sol fertile peut contenir jusqu'à l OO m
en causant des torts sérieux, voire irréparables, à la de mycélium !) et qui sert uniquement à sa repro-
santé. Mais au-delà de leur caractère mythique et duction. Cet« organe de reproduction », nommé
magique, les champignons sont avant tout des ali- carpophore (du grec karpos, fruit, et phora, porter),
ments indissociables de l'histoire de l'alimentation contient le matériel génétique du champignon sous
humaine, tant pour leur goût exceptionnel que pour forme de spores destinées à être éparpillées grâce
leur impact positif sur la santé. au vent. Lorsque les conditions sont favorables, ce
carpophore peut littéralement «pousser comme un
DE S VÉGÉTAUX QUI NE FONT RIEN champignon», à une vitesse prodigieuse : certaines
COMME LE S AUTRES ! espèces peuvent passer de la taille d'une tête d'épin-
Les champignons sont des végétaux très particuliers gle à la maturité en quelques heures !
du point de vue biologique. En effet, ce ne sont pas Les champignons constituent donc un règne
des plantes, car ils n'ont ni feuilles ni racines et sont vivant distinct, extrêmement varié avec ses l OO 000
(suite p. 72)
INI ll [îlTION D[ LA Cl:ZO ISSANG DE U l 1U l ES pour qui l'abondance de ces végétaux dans leur
ISOLEES environnement immédiat devait constituer un
apport nutritif non négligeable. De fait, les cham-
pignons ont toujours occupé une place privilégiée
100
dans la plupart des grandes traditions culinaires,
90
atteignant même souvent un statut d'aliment
80 « supérieur », symbole de luxe et de goût. Par
g exemple, les pharaons de l'ancienne Égypte réser-
~ 70
]" vaient les champignons à leur usage personnel et,
-.;
u
~ dans la Grèce antique et à Rome, les puissants
"
;: 50
u appréciaient particulièrement les truffes et l'oronge
c
: 40 (amanite des Césars) . Heureusement, la consom-
'ê
V 30 mation de ces champignons délicieux n'est plus
l'apanage des rois, et la domestication de plusieurs
20
espèces a considérablement contribué à les rendre
10
accessibles tout au long de l'année (voir p. 70-71 ).
0 Mais au-delà de leurs propriétés culinaires, les
champignons ont de tout temps représenté une
composante importante des médecines tradition-
nelles asiatiques, russes et africaines, comme chez
Figure 17
les Yoruba du Nigeria . Les données scientifiques
espèces, dont au moins 2 000 sont comestibles et accumulées au cours des dernières années tendent
500 reconnues pour avoir, à divers degrés, une à démontrer que ces végétaux sont effectivement
influence sur les fonctions du corps humain. Sans dotés de propriétés bénéfiques, notamment en ce
compter les nombreux champignons microscopi- qui a trait à la prévention du cancer.
ques, comme les levures et les moisissures, qui sont
depuis longtemps utilisés et appréciés pour leur rôle LES PROPRIÉTÉS ANTICANCÉREUSES
essentiel dans la fabrication du pain, du vin, des DES CHAMPIGNONS
fromages ou encore de la sauce soja, entre autres. Un certain nombre d'études épidémiologiques ont
Les champignons recèlent donc bien des secrets .. . examiné la relation existant entre la consommation
L'ensemble des connaissances acquises sur de champignons et la réduction du risque de déve-
les propriétés nutritives, toxiques ou hallucinogènes lopper un cancer : les résultats obtenus sont encou-
des champignons (voir p. 74-75) sont le résultat des rageants. Par exemple, une recherche menée au
multiples essais et erreurs faits par les humains, Japon a permis de mettre en évidence que les fer-
Que ce soit par leur place privilégiée dans les festins ceux du LSD. Un autre champignon hallucinogène,
royaux, leur utilisation pour accélérer le cours de l'amanite tue-mouches (Amonito muscorio), est
l'histoire ou encore leur capacité à favoriser la com- quant à lui facilement reconnaissable à son cha-
munication avec les dieux, les champignons ont peau orangé taché de verrues blanches. Les distor-
depuis toujours exercé une grande fascination sur sions sensorielles et l'euphorie liées à ce champi-
les êtres humains. gnon sont dues au muscimol, une substance qui
Du point de vue gastronomique, la truffe en n'est pas transformée par le corps humain mois
constitue sans doute le meilleur exemple. Déjà con- excrétée telle quelle dons l'urine et que les consom-
sidéré comme un mets d'exception sous le règne du mateurs peuvent absorber en ... buvant leur urine ou
pharaon Khéops il y a plus de 4 000 ans, célébré celle d'un autre! Il est cependant dangereux d'ingé-
par les civilisations grecque et romaine, ce cham- rer d'importantes quantités de ce champignon, car
pignon mystérieux fructifie sous le sol, et son iden- il contient également un fort pourcentage de musca-
tification nécessite encore aujourd'hui un animal rine, une molécule qui, à hautes doses, peut provo-
(généralement le chien ou le cochon). Considérée quer la mort.
comme un véritable «diamant noir», Io truffe de- D'autres types de champignons ne laissent
meure avant tout un champignon t rès recherché cependant aucun doute sur le sort de ceux qui les ont
pour sa valeur gastronomique exceptionnelle : un consommés : l'empereur romain Claude (Tiberius
kilo des meilleures truffes se négocie encore aujour- Claudius Nero Drusus) en 54, le pape Clément VI 1en
d'hui à plus de 2 000 dollars ! 1534 et le roi germanique Charles VI en 1740
Les champignons n'ont cependant pas tou- comptent parmi les personnages célèbres à avoir
jours été recherchés pour leurs seules qualités culi- succombé aux effets toxiques des champignons. Le
naires ; certains l'ont été aussi pour leur puissant cas d'empoisonnement le mieux documenté, par
pouvoir hallucinogène. Chez les Aztèques, en par- Tacite notamment, est celui de Claude. Le 13 octo-
ticulier, les shamans consommaient le teononocat/ bre 54, il tombe malade après avoir mangé une
(qui signifie littéralement « choir de Dieu ») pour grosse portion d'oronges (amanite des Césars) et
communier avec les dieux dans des cérémonies sa- décède peu après dons d'atroces souffrances. On
crées et, «grâce aux pouvoirs de ces champignons, soupçonne Agrippine, la nièce et seconde épouse de
ils avaient des visions et l'avenir leur était révélé, le Claude, d'avoir introduit quelques amanites phal-
diable leur parlant tondis qu'ils étaient en état lo"ides (Amonito pholloides) dons le plot de cham-
d'ivresse » (Diego Duran, Historia de los lndios de pignons afin de voir son propre fils, Néron, succéder
Nuevo Espano, -1581 ). On pense que ce cham- à l'empereur et damer le pion à Britannicus, l'outre
pignon est le Psilocybe coerulescens, dont les prin- héritier de Claude. Encore aujourd'hui, l'amanite
cipes actifs, la psilocybine et la psylocine, sont de phalloïde est responsable de la majorité des intoxi-
puissants hallucinogènes aux effets semblables à cations mortelles liées à Io consommation de cham-
pignons, de par son contenu en toxines (amatoxines) une greffe du foie peut sauver sa vie. Commune en
très puissantes qui causent des dommages irréver- Europe mois plutôt rare en Amérique (sauf peut-être
sibles ou foie. Environ douze heures après l'ingestion, sur la côte Ouest américaine), l'amanite phalloïde a
la personne tombe très malade mois, ou bout d'un néanmoins dons le Nouveau Monde un proche
certain temps, peut se trouver mieux. Ce répit est cousin qu'il fout prendre ou sérieux, l'amanite vireuse
cependant trompeur car les toxines continuent (Amanita virosa), un champignon très répandu qui
d'attaquer le foie, de sorte que l'état du malade se possède des quantités de toxines amplement
dégrade rapidement et atteint un stade où seule suffisantes pour tuer le cueilleur imprudent...
•
••
CHAPITRE 7
Le lin (Linum usitatissimum) est une des premières nombreux plats éthiopiens, indiens ou chinois. On
espèces végétales à avoir été domestiquées et raconte même qu'au v111e siècle le roi des Francs,
cultivées à gronde échelle. Particulièrement apprécié Charlemagne, était tellement impressionné par les
pour ses propriétés textiles, le lin était déjà utilisé par multiples qualités du lin et de ses graines qu'il en
les Égyptiens il y a au moins 10 000 ans pour fabri- imposa par décret la consommation obligatoire !
quer des vêtements, de même que des toiles néces- Charlemagne avait vu juste, car les recherches
saires à la momification. Les marchands phéniciens effectuées au cours des dernières années mo ntrent
ont par la suite joué un rôle important dans la qu'effectivement la graine de lin recèle plusieurs
propagation du lin à travers l'Europe, où sa popula- composés bénéfiques pour la santé, pouvant
rité comme textile léger, idéal pour supporter la cha- même jouer un rôle important dans la prévention
leur, n'a cessé de croître au cours des siècles, don- du cancer.
nant même naissance à de nouveaux tissus comme
la crinoline, dans laquelle le lin est tissé avec du crin. FAIRE LE PLEIN D ' OMÉGA- 3
Comme nous l'avons mentionné précédemment
PLUS QUE DU T I SSU ! (voir chap. 2, p. 35), le régime alimentaire moderne
La consommation de graines de lin à des fins ali- souffre d'une grave carence en acides gras oméga-
mentaires et médicinales est probablement aussi 3 qui, associée à un excès dans l'apport en acides
ancienne que Io culture du lin elle-même. Recon- gras oméga-6, favorise la création d'un environne-
nues comme source nutritive de très grande qua- ment inflammatoire propice au développement du
lité, les graines de lin figuraient au menu quotidien cancer. Rétablir l'équil ibre entre les niveaux de ces
des pharaons et entraient dans la préparation de deux acides gras essentiels ne peut donc qu'être
Figure 19
81
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Cuisiner avec les aliments contre le cancer
HO ~OH HO~
tats de plusieurs recherches menées sur des ani-
OH O maux de laboratoire auxquels on avait greffé des
tumeurs mammaires. Ainsi, on a observé que l'ajout
0
de lignones ou régime alimentaire avait empêché
OH OH le développement des tumeurs implantées chez ces
animaux. Contrairement aux suppléments d'isoflo-
vones du soja, qui, à fortes doses, on le reconnaît
Entérodiol Entéroloctone
maintenant, favorisent Io croissance de tumeurs
mammaires chez les animaux de la boratoire, les
lignones entraînent plutôt leur régression. Les phyto-
noutés scientifique et médicale, d'autres classes de estrogènes de Io graine de lin représentent donc
phytoestrogènes existent dons Io nature et peuvent une alternative volable à ceux du soja et peuvent
participer à Io prévention du cancer du sein (Figure donc constituer un apport très intéressant au régime
18). C'est notamment le cas des lignones. alimentaire de femmes touchées par un cancer du
Les lignones sont des composés complexes sein et à qui il est déconseillé de manger d u soja.
présents dons plusieurs végétaux, les graines de lin Lo graine de lin est donc un a liment antican-
constituant cependant de loin Io meilleure source céreux polyvalent, capable d'interférer avec le déve-
alimentaire de ces molécules (Figure 19). En effet, loppement du cancer en réduisant l'inflammation
ces graines contiennent des niveaux extrêmement chronique, empêchant ainsi les cellules précan-
élevés de sécoisolaricirésinol et de son proche pa- céreuses de profiter d'un environnement qui favo-
rent, le motoirésinol. Ces composés sont importants rise leur croissance. Lo haute teneur en lignones
pour Io prévention des cancers dont Io croissance des graines de lin en fait également un véritable
dépend des estrogènes, parce que les bactéries in- rempart contre le cancer du sein.
.',
fo1més, fabriqués industriellement.
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9 Pl ~
YAPR4.K PL L ·' OO
.Bi BER
TA7.E f APRAK
IHLAMUR
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CHAPITRE 8
L'utilisation systématique des épices et aromates peuvent aujourd'hui foire sourire, il reste que les
dons les grondes traditions culinaires du monde est connaissances accumulées ou cours des dernières
sons doute Io meilleure illustration du plaisir gastro- années suggèrent que plusieurs épices et aro-
nomique comme élément indissociable de l'alimen- mates peuvent effectivement constituer des ou-
tation quotidienne. Au cours de l'histoire, ces ingré- tils précieux pour Io prévention de maladies, dont
dients ont été considérés comme des denrées de le cancer.
prestige, des produits de luxe souvent réservés aux
riches et aux puissants et dont Io voleur gastrono- ASSAISONNER POUR RAISONNER LE CANCER
mique n'avait d'égale que leur importance écono- Il est fascinant de constater que nombre d'épices
mique et politique (voir encadré, p. 87). Aujourd'hui et aromates couramment utilisés dons l'art culinaire
faciles d'accès, les épices demeurent néanmoins moderne contiennent des molécu les qui peuvent
incontournables dons l'art culinaire, sources incom- influencer des processus associés ou développe-
parables de saveurs et d'arômes sons lesquels Io ment du cancer (Figure 20). En particulier, une de
nourriture serait bien insipide ... leurs caractéristiques remarquables est leur contenu
Même si Io place des épices en cuisine est élevé en molécules anti-inflammatoires, capables
d'abord une question de goût, ces ingrédients ont d e réduire l'inflammation de l'environnement cel-
toujours été reconnus pour leurs propriétés mé- lulaire dons lequel se trouvent les tumeurs précan-
dicinales et, pendant des siècles, les apothicaires céreuses et donc, tel qu'expliqué plus tôt, d'em-
(ancêtres de nos pharmaciens modernes) ont exer- pêcher ces microtumeurs de profiter d'un climat
cé un contrôle étroit sur leur utilisation pour soigner propice à leur progression. Les cellules précan-
divers maux, allant du simple hoquet aux maladies céreuses n'apprécient donc pas du tout Io cuisine
digestives plus graves. Si certains de ces usages bien assaisonnée !
(suite p. 88)
ASSAISONNER POUi~
Activit é biologique
Épices Molécules actives Anti-inflammatoire Anticancéreuse Antim1crobienne
Curcuma
Gingembre
Curcumine
Gingérol
••• •• ••
Chili {piment fort)
Clou de girofle
Capsaïcine
Eugénol
• • ••
Famille des lamiacées
Acide ursolique
Alcool périllique
• •• •
Menthe, thym
marjolaine, origan
d-Limonène
Carvacrol
• •• ••
basilic, romarin
T hymol
Carnosol
••
Lutéoline
• •
Famille des a2iacées
••• •
Anéthol
Persil, coriandre
cumin, fenouil
anis, cerfeuil
Apigénine
Polyacétylènes
• •
~
'oOSi/ic
e (i
Figure 20
11\UC
FAMILLE DE S ZINGIBÉRACÉES
Ces plantes, qui com prennent le gingembre
(Zingiber officinale) et le curcuma (Curcuma longa),
sont originaires du Sud-Est asiatique, particulière-
ment de la Chine et de l'I nde, où elles sont cultivées
et utilisées à des fins alimentaires et médicinales
depuis au moins 5 000 ans. Bien que ces deux
racines soient fort différentes, du point de vue tant
de leur apparence que de leur goût, elles possèdent
toutes deux la propriété de contenir des quantités
C H A PITRE 9
Surfactant
-.., ,-,-
__ Bactéries intf tinales
_~
I 1 ' )
• •••
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Vl 1 2 3 Mucus 4
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Q)
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Q)
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:::J
~
Cellules intestinales
Figure 22
La fermentation est une réaction utilisée par diffé- pathogènes ou indésirables, comme les moisis-
rents micro-organismes pour produire de l'énergie sures. S'il est généralement admis que la décou-
à partir du sucre en absence d'oxygène. La fer- verte puis le raffinement des procédés menant à
mentation lactique qui se produit dans le côlon est la fabrication de ces laits fermentés proviennent
en tout point analogue à une réaction connue de- du Moyen-Orient et des Balkans, il n'en demeure
puis la nuit des temps ; en effet, les premiers éle- pas moins qu'il existe pratiquement autant de pro-
veurs de bétail avaient depuis longtemps observé duits de lait f ermenté que de traditions alimen-
que le lait trait de leurs animaux avait une durée taires : skyr, langfil, viili et ymer dans les pays
de conservation très courte mais que, si on le pla- scandinaves, mass, zabady, irgo et nono en Afri-
çait dans un récipient hermétique, il " caillait » et que, yogourt en Europe ou encore biokys, tarho,
son temps de conservation augmentait significa- kéfir et koumis dans les pays de l'Est, tous ces pro-
tivement. Sans le savoir scientifiquement, ces peu- duits témoignent de l'importance que les humains
ples avaient pourtant découvert les vertus de Io ont attachée à la fermentation du lait.
fermentation lactique, cette «vie sans l'air» Outre leur durée de conservation plus
comme l'avait si bien décrite Pasteur, au cours de longue que le lait nature, les produits de lait fer-
laquelle le sucre du lait est progressivement trans- menté possèdent plusieurs avantages par rapport
formé en acide lactique, ce qui acidifie le milieu au lait : 1) l'augmentation de sa digestibilité par
et empêche la prolifération de micro-organismes la transformation du sucre du lait, le lactose, en
acide lactique; 2) l'augmentation du contenu en
plusieurs nutriment s essentiels, protéines, acides
aminés, acides gras ou vitamines provenant des
bactéries (Tableau 1 1) ; et 3) une diversification
de l'alimentation grâce aux différents arômes,
saveurs et textures générés par la fermentation.
0,42 À noter que la fermentation lactique n'est
pas restreinte aux produit s laitiers; elle joue éga-
Fromage cheddar 4,2
lement un rôle clé dans la fabrication de certaines
3,9
préparations de végétaux (choucroute) et de cer-
Fromage cottage 3,5 taines formes de pain au levain.
Tableau 11
auto-immunes. Les bactéries intestinales, véritables inflammatoires (colites ulcéreuses, maladie de Crohn)
chefs d'orchestre du système immunitaire, jouent et même le cancer.
donc un rôle de premier pion dans notre capacité
d'interagir efficacement avec l'environnement extérieur. NOS AMIES LES BACTÉRIES LACTIQUES
Les bactéries intestinales participent égale- Pour remplir adéquatement ses fonctions, Io flore
ment au bon fonctionnement de notre organisme intestinale doit être principalement constituée de
en dégradant plusieurs substances qui ne peuvent bactéries bénéfiques qui occupent le maximum de
être digérées par l'estomac, en particulier les fibres t errain disponible pour empêcher les effets néfastes
contenues dons les végétaux (fruits, légumes, cé- que pourraient causer des souches bactériennes
réales, etc.). La dégradation de ces fibres libère les pathogènes. Parmi ces bactéries « amies », les bifi-
sucres qu'elles contiennent, lesquels sont ensuite doboctéries ainsi que différentes espèces de locto-
utilisés comme source d'énergie par l'organisme. bacilles sont considérées comme celles qui peuvent
De plus, l'activité métabolique des bactéries intesti- le plus influencer positivement la composition et la
nales engendre la formation de diverses molécules, fonction de Io flore intestinale. Ces bactéries ont Io
notamment des vitamines (K l, B, acide folique) capacité de transformer, en absence d'oxygène
ainsi que certains acides gras. Enfin, comme nous (c'est le cos ou niveau du côlon), les substances riches
l'avons vu dons le chapitre 7, cette activit é métabo- en fibres en acide lactique, processus appelé fer-
lique est indispensable à la production de certaines mentation lactique (voir encadré, p. 96).
molécules anticancéreuses à partir de plusieurs Cette production d'acide lactique acidifie l'in-
aliments, en particulier les graines o léagineuses et t estin et freine la prolifération de plusieurs micro-
les céréales. organismes pathogènes qui préfèrent des condi-
Lo flore bactérienne intestinale est une com- t ions plus clément es pour croître. Autrement dit, Io
posante à port entière de notre corps, un environ- présence de bactéries lactiques dans le côlo n a un
nement essentiel ou maintien de la santé avec impact extrêmement positif sur l'équilibre de l'in-
lequel nous devons cohabiter harmonieusement. En testin et, par ricochet, sur le système immunitaire et
ce sens, toute perturbation affectant négativement la santé en général.
la composit ion et l'activité de la flore microbienne,
qu'elle soit provoquée par des facteurs environne- LES PROBIOTIQUES
mentaux, physiologiques, nutritionnels ou pharmo- Le biologiste russe Élie Metchnikoff ( 1845-1916),
cologiques, facilite le développement de diverses prix Nobel de physiologie et de médecine pour ses
maladies a llant de dérangements mineurs (mois travaux sur l'immunité, est le grand responsable de
tout de même désagréables !) comme l'entérite l'intérêt actuellement porté aux effets bénéfiques
(turisto) à de graves désordres gastro-intestinaux des bactéries lactiques. En se fondant sur ses obser-
tels la diarrhée infectieuse, certaines maladies vot ions selon lesquelles les montagnards bulgares
KÉFIR
Surtout consommé en Russie et dans les pays de
l'Europe de l'Est, où il peut représenter jusqu'à 15 %
des ventes de tous les produits laitiers, le kéfir (du
turc keif signifiant «bien-être») est un lait fermenté
particulier, obtenu par l'action combinée de cen-
taines de bactéries différentes et de levures qui sont
ajoutées au lait de vache sous forme de «grains»
YOGOURT gélatineux ressemblant à une tête de chou-fleur. Les
Probablement originaire de Bulgarie, cette «essence bactéries produisent l'acide lactique qui donne un
divine », selon Pline l'Ancien (20-79 apr. J.-C.) est goût aigre semblable à celui du yogourt, tandis que
aujourd'hui encore fabriquée par l'action combinée les levures transforment une partie du lactose en gaz
de Loetobocillus bulgoricus et Streptococcus thermo- carbonique et en alcool. Il en résulte un liquide
philus. Ces bactéries coopèrent pour transformer rapi- épais, légèrement alcoolisé (0,5 %) et pétillant .. . qui
dement le lactose du lait en acide lactique, entraînant peut procurer une expérience inoubliable pour les
l'apparition d'un goût légèrement aigre et une amateurs de sensations gastronomiques fortes ! Ce
modification de la structure des protéines du lait qui «champagne des yogourts» contient plus de bac-
mène à sa coagulation. Le yogourt a longtemps été téries que le yogourt, notamment plusieurs types de
consommé seulement en Europe centrale et en Asie lactobacilles, de même qu'un polysaccharide com-
Mineure, mais depuis son apparition dans les épice- plexe, nommé kéfiron, qui semble provoquer des
ries au cours des années 1950, et avec l'introduction effets marqués sur le système immunitaire. D'ail-
de nouvelles variétés contenant des fruits, sa consom- leurs, le kéfir est utilisé depuis longtemps en Russie
mation est en essor constant. Au Canada, par exem- pour le maintien de la santé en général, de même
ple, la consommation annuelle est passée de 0, l kg à que pour soulager diverses maladies, allant des
6 kg par habitant de 1968 à 2004, mais demeure ulcères d'estomac aux pneumonies. Un produit fer-
toutefois encore largement inférieure aux 20 kg par menté apparenté ou kéfir, le koumis, est quant à lui
habitant de certains pays européens. Pour avoir un fabriqué à partir du lait de jument, de chamelle ou
effet bénéfique sur l' intestin, les yogourts doivent être quelquefois d'ânesse ; il est surtout populaire en
enrichis en bactéries lactiques, généralement des Asie centrale, notamment en Sibérie, où il fait
bifidobactéries et des lactobacilles. Très populaires au encore partie des habitudes alimentaires.
Une outre facette du mode d'action des pro- Ces composés, qu'on nomme prébiotiques, sont des
biotiques qui pourrait certainement contribuer à leurs polymères de fructose présents naturellement dons
effets anticancéreux est leur capacité à moduler une foule d'aliments, tels les oignons, l'ail, les tomates,
l'activité du système immunitaire. Les probiotiques les asperges, les bananes et le blé. Lo combinaison de
stimulent l'activité des cellules immunitaires qui probiotiques et de prébiotiques s'est d'ailleurs révélée
détruisent les corps étrangers et semblent réduire supérieure pour provoquer l'élimination de cellules
l'inflammation, élément indispensable à Io progres- cancéreuses chez les animaux, surtout en combi-
sion des tumeurs. L'impact de cette modulation du naison avec des bifidoboctéries.
système immunitaire par les bactéries probiotiques
sur le développement du cancer doit encore être ,.(> .1 .1
mieux défini, mois il semble important. Ainsi, l'ajout CM./~...
de kéfir ou régime alimentaire de souris auxquelles
• Les bactéries intestinales jouent
était greffée une tumeur humaine a provoqué une
diminution de 70 % de Io croissance de ces tu- un rôle essentie l dans l'équilibre de
meurs, un phénomène corrélé avec une stimulation nos fonctions corpore lles, tant par
du système immunitaire de l'intestin des animaux. l eur action mé tabolique que par leur
En résumé, de nombreuses données suggèrent impact sur le système immunitaire .
que les probiotiques participent activement ou • Les bactéries lactiques, tels les
maintien de Io santé en modulant positivement
lactobacilles et les bifidobactéries,
l'activité du système immunitaire ainsi qu'en modifiant
remplissent des fonctions particulièrement
Io composition de Io flore intestinale. Ils réduisent du
importantes en empêchant une
même coup Io croissance de bactéries qui activent les
substances cancérigènes présentes dons l'alimentation
prolifération ex cessive de bactéries
et qui augmentent le risque de causer des dommages pathogènes ainsi qu'en modulaJlt.....
au matériel génétique des cellules intestinales. Il fout positivement le système imm.1111•111i~....:
cependant noter que toutes les études réalisées • La consommation quotidienne
jusqu'à présent indiquent que le temps de résidence d'aliments enrichis en probiotiques
de ces bactéries dons le côlon est relativement court représente une façon simple et efficace
et qu'un apport régulier est requis pour renouveler les
de conserver une prédominance de
populations bactériennes et profiter pleinement de
bactéries lactiques au niveau du côlon
leurs effets. À cet égard, il est intéressant de constater
e t ains i de prévenir le développement
que l'administration simultanée de glucides non
digestibles pourrait favoriser l'implantation et Io
du cancer.
croissance des bactéries probiotiques dons le côlon.
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Indole-3-carbinol
On appelle crucifères les légumes de la famille du chou Ces légumes sont extrêmement importants
en raison de leurs f leurs à quatre pétales disposés en pour la prévention du cancer grâce à leur contenu
croix (cruci en latin). Le chou est sans doute l'un des élevé en glucosinolates, molécules anticancéreuses
premiers légumes à avoir été cultivé par les humains et très puissantes qui ne se trouvent que dans les cruci-
son importance dans la tradition culinaire et médicinale fères. Plusieurs études réalisées au cours des der-
était tellement grande autrefois qu'à partir du simple nières années ont montré que la consommation
chou sauvage, les anciens ont réussi à produire un grand régulière de ces légumes permet de réduire de ma-
nombre de variétés que nous pouvons savourer encore nière significative les risques de développer une
aujourd'hui. En effet, le brocoli, le chou-fleur, le kale, panoplie de cancers, en particulier ceux du poumon,
le chou frisé ou encore les choux de Bruxelles des- de la vessie, du système gastro-intestinal (estomac
cendent tous d'un ancêtre commun et ne doivent leur et côlon) et du sein. Cet effet bénéfique des cruci-
apparence et leur goût distincts qu'aux nombreuses sé- fères vient surtout de leur capacité à bloquer le po-
lections réalisées par les agriculteurs grecs et romains. tentiel cancérigène d'un grand nombre de subs-
tances particulièrement dangereuses qui peuvent diminuant le risque qu' elles ont d' être affectées par
altérer le matériel génétique de la cellule (l'ADN) cette maladie. Les légumes crucifères doivent donc
et induire des dommages qui mèneront au dévelop- être considérés comme des armes de défense de
pement d'un cancer. Les glucosinolot es présents première ligne qui empêchent les substances can-
dans les crucifères empêchent ce phénomène en cérigènes de causer des dommages aux cellules qui
stimulant l'activité de nos systèmes de défense, ce mèneraient au développement de cancers.
qui provoque l'élimination accrue de ces substances Au même titre que les autres aliments anti-
et, par le fait même, la réduction de leur potentiel cancéreux, il est essentiel de manger régulièrement
cancérigène. Cet effet est extrêmement important des crucifères pour maximiser la protection contre
car plusieurs cancers sont directement causés par le cancer. Heureusement pour nous, la très grande
des déficits dans l'activité de ces systèmes de variété qui existe actuellement sur le marché permet
détoxificotion; un apport régulier en légumes cru- de profiter ou maximum des propriétés bénéfiques
cifères permet donc d'augmenter Io performance de de ces légumes sans tomber dans Io monotonie.
ces systèmes. Par exemple, une étude récente mon- Que ce soit en soupe, sautés ou cuits à la vapeur,
tre que certaines personnes sont plus susceptibles trois portions de légumes crucifères au moins par
de développer un cancer du poumon à couse d'un semaine représentent un des changements d'ha-
déficit dans leur système de défense contre les bitudes qui aura le plus de répercussions sur le risque
cancérigènes, mais que Io consommation élevée de d'être touché par le cancer.
légumes crucifères renverse cette prédisposition en
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Diallyl sulfide
Écraser une gousse d'ail ou émincer un oignon sont de ne pas passer inaperçues olfoctivement mais, plus
des actes en apparence banals, qu'on effectue important encore, de posséder une activité antican-
machinalement, sons trop réfléchir. Pourtant, ces céreuse hors du commun qui confère à l'ail et à ses
gestes simples sont d'une importance capitole pour cousins de nombreuses propriétés bénéfiques pour
Io prévention du cancer ! En effet, broyer une gousse la prévention du cancer.
d'ail entraîne des modifications importantes dons la Plusieurs études ont montré que les personnes
composition chimique de ce légume : une molécule qui consomment régulièrement des légumes de la
abondante dans l'ail (l'alliine) est alors transformée famille de l'ail ont un risque moindre de développer
par l'action d'une enzyme en allicine, une molécule plusieurs types de cancers, en particulier ceux du
très instable qui se transforme à son tour en une système digestif (œsophage, estomac et côlon). La
trentaine d'autres composés. Ces molécules nouvel- recherche effectuée au cours des dernières années
lement formées ont Io particularité non seulement a permis d'identifier au moins deux grands méca-
TRUC
•
Génistéine
Les phytoestrogènes sont des molécules d'origine Les phytoestrogènes qui existent dans la nature
végétale qui ressemblent beaucoup aux estrogènes, ne se trouvent que dans certains aliments bien parti-
les hormones sexuelles féminines. Ces estrogènes culiers. Les isoflavones sont exclusivement présentes
jouent un rôle central dons le déclenchement du dons le soja, une légumineuse consommée en
cancer du sein : en effet, lorsque le niveau de ces gronde quantité en Asie. Plusieurs études ont sug-
hormones est trop élevé, il y a stimulation excessive géré que Io consommation régulière d'aliments à
de Io croissance des glandes mammaires, et aug- base de soja, comme les fèves nature (edomome),
mentation subséquente du risque de cancer. Puis- le tofu, les fèves rôties ou encore Io soupe misa, dimi-
que les phytoestrogènes ressemblent beaucoup aux nue considérablement le risque d'être affecté par un
estrogènes, ils empêchent ces hormones d'interagir cancer du sein et que cet effet préventif serait d'au-
avec les cellules du sein et contribuent du même tant plus prononcé que Io consommation de soja
coup à une baisse du risque de cancer. débute en bas âge, avant la hausse marquée des
,.
Lycopène
Depuis sa découverte ou xv1e siècle par les premiers et le Mexique, que dons ceux où l'on en consomme
conquistadors espagnols, Io tomate s'est progressi- moins. On en a déduit que les tomates pourraient
vement intégrée aux coutumes alimentaires euro- contenir des molécules freinant le développement
péennes, en particulier sur les rives de Io Méditer- de cette maladie: Il semble que cette protection soit
ranée, pour finalement devenir un des légumes les liée à Io présence de lycopène, un pigment qui se
plus populaires du monde. À Io lumière de ce que trouve surtout dons Io tomate et qui est d'ailleurs
l'on soit maintenant de ses propriétés bénéfiques, responsable de sa couleur rouge si caractéristique.
on ne peut que s'en réjouir ! En effet, d'après plusieurs études, les personnes
Certaines observations ont montré que l'inci- oyant des toux sanguins de lycopène plus élevés que
dence du cancer de Io prostate est plus faible dons Io moyenne voient leur risque de développer un
les pays où les habitants consomment de nombreux cancer de Io prostate diminuer significativement,
mets à base de tomates, comme l'Italie, l'Espagne d'environ 25 à 30 %.
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Acide ellagique
Bien que les petits fruits soient surtout reconnus pour essentielles ou développement du cancer (les
leur saveur exquise, ils constituent aussi une source récepteurs ou PDGF et ou VEGF), interférant avec
exceptionnelle de molécules anticancéreuses très Io formation de nouveaux vaisseaux sanguins à
puissantes qui peuvent véritablement contribuer à proximité des tumeurs et les empêchant ainsi d'ac-
diminuer les risques de développer plusieurs types quérir l'oxygène et les nutriments essentiels à leur
de cancer. progression. De leur côté, les proonthocyonidines,
L'acide ellogique, qui se trouve en gronde associées aux conneberges et aux myrtilles, sont des
quantité dons les framboises et les fraises, ainsi que molécules dotées d'un pouvoir ontioxydont hors du
les onthocyonidines, principalement associées aux commun, et plusieurs études récentes soulignent leur
bleuets, ou myrtilles, sont capables de bloquer sé- potentiel à interférer avec plusieurs étapes impli-
lectivement l'activité d'au moins deux protéines quées dons le développement du cancer.
Limonè ne
Longtemps considérés comme des produits de luxe, En fait, de tous les fruits qui ont été étudiés jus-
les agrumes sont maintenant cultivés à gronde qu'à présent, les agrumes sont ceux qui possèdent une
échelle dons le monde, ce qui nous permet d'avoir des plus fortes activités anticancéreuses. De nom-
un accès facile à ces fruits délicieux et ce, à des breuses études ont montré que Io consommation de
coûts très raisonnables. Grond bien nous fosse, car ces fruits réduit de moitié le risque de développer plu-
les agrumes non seulement sont une excellente sieurs types de cancers, en particulier ceux du systè-
source de vitamine C, mois ils contiennent aussi me digestif (œsophoge, bouche et estomac). Cet effet
de grondes quantités de monoterpènes ainsi que est vraisemblablement lié à Io capacité des molécules
de flovonones, deux classes de composés anticancéreuses présentes dans les agrumes (les mono-
anticancéreux qui jouent un rôle clé dons les effets terpènes et les flavanones) d'interférer avec plusieurs
bénéfiques associés à Io consommation régulière processus essentiels ou développement des tumeurs,
d'agrumes. en particulier Io croissance des cellules cancéreuses,
et de réduire l'inflammation, privant ainsi les tumeurs sang. Si cette propriété peut entraîner des effets secon-
d'une source importante de stimulateurs de croissance. daires dons le cos des personnes qui consomment des
Une outre propriété très importante des agru- médicaments de certaines classes, il reste qu'en con-
mes qui rend leur consommation régulière si primor- ditions normales, l'augment ation de l'absorption de
diale pour Io prévention du cancer est d'augmenter composés anticancéreux d'origine alimentaire peut
le niveau sanguin d'autres composés anticancéreux avoir des conséquences très positives pour maximiser
présents dons notre alimentation. Par exemple, cer- le potentiel anticancéreux de ces molécules.
tains agrumes, notamment le pamplemousse, con- Boire un verre de jus d'oronge ou pet it
tiennent des molécules qui bloquent fortement les sys- déjeuner est une bonne façon non seulement
tèmes d'élimination (appelés cytochrome P450) des d'apporter à l'organisme de Io vitamine C mois
molécules étrangères et qui peuvent influencer consi- aussi de se protéger contre le développement de
dérablement Io quantité d'autres molécules dons le plusieurs cancers !
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E pigallocatéchine-
3-gallate
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Cuisiner a vec les a lime nts cont re le cancer
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Resvératrol
Le vin rouge est un breuvage très complexe qui con- reuses déjà présentes d'atteindre un stade mature.
tient plusieurs milliers de composés phytochimiques Même si la plupart de ces résultats ont été obtenus
dont le resvératrol, une molécule aux nombreuses pro- en laboratoire, il est probable que cet effet anti-
priétés bénéfiques. En effet, cette molécule, qui ne se cancéreux soit également applicable aux humains,
trouve en quantités appréciables que dans le vin rouge, comme en témoignent des études récentes. La clé
possède de multiples actions positives sur le système pour profiter des bienfaits du vin rouge demeure
cardiovasculaire et sur la prévention du cancer. cependant la modération car, à fortes doses, l'alcool
Les études réalisées jusqu'à présent suggèrent est très nocif pour les cellules et augmente consi-
que le resvératrol est l'une des seules molécules dérablement les risques de plusieurs cancers, notam-
d'origine nutritionnelle à pouvoir agir simultanément ment ceux de la bouche, du foie et du sein.
sur plusieurs étapes essentielles à la croissance des En plus de ses effets protecteurs contre les
cancers, autant en prévenant l'apparition de cellules maladies du cœur et le développement du cancer, le
cancéreuses qu'en empêchant les cellules cancé- resvératrol pourrait retarder le vieillissement et aider à
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Proanthocyanidine
Au cours de leur conquête du Mexique au xv1e siècle, polyphénols, les proanthocyanidines, des molécules
les Espagnols observèrent que les Aztèques consom- qui possèdent des propriétés bénéfiques pour Io
maient de grandes quantités de ce qu'ils appelaient santé. Ces polyphénols sont très semblables à ceux
le xocoa/t, un breuvage très amer fabriqué à partir trouvés dons d'autres aliments connus pour leur effet
des fèves de cacao. Sons le savoir, ils venaient de préventif contre le cancer, notamment le thé vert,
découvrir ce qui a llait devenir un véritable objet de les petits fruits et les oignons; il est donc probable
passion et de plaisir gastronomique ! que ces molécules présentes dons le chocolat pro-
Le chocolat noir constitué de 70 % de pâte de voquent des effets positifs similaires. D'ailleurs, cer-
cacao n'est pas qu'un aliment ou goût plaisant, il taines études récentes réalisées sur des animaux de
a également de multiples effets positifs sur Io santé. laboratoire montrent que l'administration d'extraits
De nombreux travaux ont montré que Io pâte de de pâte de cacao retorde de manière significative
cacao contient des quantités très élevées de certains le développement de certains cancers provoqués par
TRUC .
TROISIÈME partie
BRUNCHS ET PETITS DÉJEUNERS
EN-CAS ET GOÛTERS
HORS-D'ŒUVRE
BOUILLONS, SOUPES ET VELOUTÉS
ENTRÉES
PLATS PRINCIPAUX
SAUCES ET ASSAISONNEMENTS
METS D'ACCOMPAGNEMENT
SALADES
DESSERTS
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C H AP ITR E 19
Si les aspects théoriques qui étayent le rôle impor- Pour y parvenir, nous avons proposé aux chefs
tant de l'alimentation dans la prévention du cancer le défi d'élaborer des recettes qui répondent aux
sont souvent complexes et difficiles à assimiler, la critères suivant s :
mise en pratique de ces principes est, quant à elle,
extrêmement agréable! Comme nous l'avons men- utiliser des fruits, légumes et épices bien établis
tionné plus tôt, prévenir le cancer par l'alimentation, par la recherche scientifique comme sources
c'est d'abord et avant t out apprendre à mieux con- importantes de molécules anticancéreuses ;
naître les grandes traditions culinaires du monde,
profiter de cet hérit age culturel d'une valeur inesti- respecter 1'a uthenticité culturelle des recettes
mable légué par des millions de femmes qui se sont en favorisant les combinaisons d'ingrédients
préoccupées de l'impact de la nourriture sur la santé sélectionnés par les traditions culinaires ;
de leur famille et ont multiplié les tentatives afin
d'identifier les combinaisons d'aliments procurant préparer des recettes simples, rapides à réaliser
le plus de plaisir et de bien-être. Avoir accès à ces avec des ingrédient s facilement accessibles ;
grandes cuisines milléna ires, c'est donc non seule-
ment apprendre à connaître un aspect de la culture et, évidemment, nous concocter des plats au
des plus grandes civilisations ayant marqué l'évo- goût délicieux !
lution de l'homme, ma is également saisir l'occasion
de profiter de l'impact positif que ces traditions ont
sur la santé.
Quatre-Quarts
au son de blé
gelée de
canneberges
Muesli Crêpes
Temps de préparation : 45 minutes
Difficulté : facile
Environ
30 portions
aux céréales Environ
8 crêpes
m Richard Béliveau
cuisson. Compter de 7 à 10 min de cuisson en tout.
Procéder de la même façon pour la cuisson des
autres crêpes.
Servez ces crêpes avec du fromage cottage et des
petits fruits frais ou décongelés.
muesli
crêpes .. Jean Vochon, chef - enseignant à l'École
aux céréales li&JI hôtelière de la Capitale à Québec
painauxaux -
marrons.
noix el au vin
rouge
Boisson
veloutée
aux petits fruits Environ
1,S litre
Barres tendres
Te mps de pré paration : S minutes
Difficulté : facile
énergétique 12 barres
boisson
veloutée
barres
tendres
Hacher grossièrement les f euilles de menthe et Mélanger le beurre et la cassonade jusqu'à ce que
les ajouter aux pamplemousses. Couvrir et laisser la textu,re soit légère.
macérer 1 h dans le réfrigérateur. Ajouter le gingembre moulu, les flocons d'avoine,
Passer le bord de 4 coupes à dessert ou de 4 verres lafarine et le gingembre cristallisé.
dans un peu de jus de pamplemousse, puis dans Avec les mains, tasser la préparation dans un
le sucre de canne. grand moule à gâteau rectangulaire de 30 x 25 cm.
Servir les quartiers de pamplemousse dans les À l'aide d'un couteau, faire des incisions en forme
coupes givrées et garnir chaque portion avec une de carrés, de losanges, de triangles ou de rectangles
tranche d'orange. Servir bien froid. à la surface de la pâte.
llP'! Philippe Castel, élu chef santé de l'année Cuire au four de 30 à 35 min, jusqu'à ce que le
g 2004 par ses pairs dessus soit doré.
Découper les biscuits le long des lignes d'incision
pendant qu'ils sont encore chauds. Laisser
refroidir complètement avant de servir.
fraîcheur de
pamplemousse
biscuits sablés
4
Garnir de coriandre et servir.
Cette boisson rafraîchissante et nourrissante Ce pâté est excellent servi avec une sauce
permet de profiter des propriétés anticancer tomate. Accompagnez-le d'une salade
de tous les petits fruits. d'épinards, de laitue ou d'endives.
100 g (2/3 tasse) de fraises 110 g (l/2 tasse) de lentilles en conserve, rincées
et égouttées
100 g (2/3 tasse) de framboises
260 g (1 314 tasse) de tofu ferme, râpé
75 g (1/2 tasse) de canneberges
20 g (114 tasse) de son de blé
75 g (1/2 tasse) de myrtilles
10 g (l/3 tasse) de persil frais, haché
1 banane
40 g (1/4 tasse) d'oignons, hachés finement
70 g (113 tasse) de rrùel
50 g (112 tasse) de champignons, hachés finement
300 g (1114 tasse) de yogourt nature
2 c. à soupe de moutarde de Dijon
GARNITURE 3 œ ufs
6 cerises de terre 60 ml (1/4 tasse) de sauce soja
6 feuilles de menthe fraîche 2 gousses d'ail, hachées
1/4 c. à café de poivre noir
Mélanger tous les ingrédients à l'aide du robot
ou du mixeur. 1 c. à café de curcuma moulu
~
nectar velouté
aux fruits
pâté végétarien
au tofu
pâté aux
amandes
~
~
Recettes 1 Troisième partie 1 page 135
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thé parrumé
Garnir de luzerne Uacultatif).
à l'indienne
Ill'! Steve McCondless, chef - copropriétaire
sandwiches fill du Bistro Le Clocher Penché à Québec
aux portobcllos
terrine
du potager
edamames
m Richard Béliveou
au sel de
Guérande
ReceUes 1 Troisième partie 1 page 138
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Tomates
. . /
cerises mar1nees
Temps de pré paration : 1 h 10 4 portions
Difficulté : focile
1
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Concombre Dumplings
et algu.es
,, wakamé à la thaïlandaise 20 dumplings
4
Ajouter les algues et arroser de vinaigrette. qu''ils soient colorés des deux côtés. Verser l'eau et
couvrir. Cuire de 1 à 2 min et servir immédiatement.
Parsemer de graines de sésame et servir.
Je an Vochon, c he f -
M Jean Vachon, chef - enseignant à l'École e nseignant à l'École concombre el
iilJll hôte lière de la Ca pitale à Québec hôteliè re de Io Capitole algues wakamé
à Qué bec dumplings à la
thaïlandaise
Bouchées Guacamole
multigrains à l'orientale 4 portions
bouchées
multigrains
guacamole
à !"orientale
tomates farcies
à la mexicaine
~
~
Kachumber Trempette
au jus de citron vert d'avocat aux agrumes
Temps de préparation : 10 minutes 4 portions Temps de préparation : 30 minutes 4 portions
Difficulté : facile Difficulté : facile
Raita Tofu
aux concombres à la sauce soja
à l'indienne Temps de préparation : 1S min
Difficulté : facile
4 portions
raita aux
concombres
tofu à la
sauce soja
Le misa est une pâte de soja fermentée riche en Le dashi est un bouillon d'origine japonaise à
isoflavones. Il en existe de plusieurs qualités et base d'algues. On peut l'utiliser dans la prépa-
leur couleur varie du blanc au rouge. Au Japon, ration de soupes, de vinaigrettes, de sauces et de
cette soupe pauvre en calories est consommée nombreuses autres recettes.
quotidiennement le matin, le midi ou le soir. On L'algue kombu est très prisée par les Japonais
peut conserver le misa pendant au moins un an qui l'utilisent abondamment dans les boitillons
dans un endroit frais et sec. On surnomme le et les garnitures. Elle se présente sous forme
gai lon «brocoli chinois» même s'il ne fait pas d'une lame unique aux bords ondulés.
vraiment partie de la famille du brocoli. Ses
longues feuilles sont vertfoncé et ses tiges sont 1 litre (4 tasses) d'eau
très minces. 2 c. à café d'algues kornbu
25 g d'algues wakamé ou aramé 2 c. à soupe de flocons de bonite
Un filet d'huile d'olive
120 g (3/4 tasse) de gai lon (brocoli chinois) ou Dans une grande casserole, chauffer l'eau douce-
de chou vert frisé (kale), en julienne ment avec les algues.
12 champignons shtitake frais, émincés
Juste avant l'ébullition, retirer les algues et ajouter
2 litres (8 tasses) de bouillon de poulet les flocons de bonite.
3 c. à soupe de rniso rouge Éteindre le feu et laisser les.flocons se déposer
3 oignons verts, émincés lentement au fond de la casserole.
Passer le bouillon au tamis et servir.
Faire tremper les algues de 5 à 10 min dans un bol
d'eaufroide. Ill".'! Susan Sylvester, chef - enseignante à l'École
fâll hôtelière de Io Capitole à Québec
Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole.
Faire revenir le gai lon et les champignons de
3 à 4 min à f eu moyen-vif
Verser le bouillon, ajouter les algues égouttées
et laisser frémir 10 min sans laisser bouillir.
Diluer le misa dans un peu de bouillon el le verser
dans la soupe. Ajouter les oignons verts et servir.
soupe au miso
dashi
Crème Gaspacho
de chou-fleur andalou 4 portions
Potage Soupe
de cresson à la thailandaise
et de poireau Temps de préparation : 20 minutes
Difficulté : facile
4 portions
Chauffer l'huile dans une grande casserole. Faire Feuilles de laitue, en julienn e
revenir les oignons et les poireaux à feu moyen en Cuire les vermicelles 4 min dans l'eau bouillante.
évitant de les colorer. Rincer et réserver.
Verser le bouillon et porter à ébullition. Ajouter Faire revenir l'échalote dans l'huile environ 1 min
les cubes de pomme de terre. Saler et poivrer. à feu vif.
Cuire eriviron 30 min à feu moyen, puis ajouter Délayer la pâle de cari dans un peu d'eau.froide
le cresson et cuire e·ncore 4 min. et mélanger avec l'échalote. Ajouter l'eau el
le bouillon, puis porter à ébullit·ion.
Passer le potage ait robot et transvider dans la
casserole. Ramener à ébullition en fouettant Ajouter les oignons et les crevettes. Lorsque les
constamment. Rectifier l'assaisonnement au crevettes sont cuites, c'est-à-dire fermes et rosées,
besoin. ajouter le lait de coco et le lait.
Servir dans des bols chauds. Garnir chaque Mettre un peu de vermicelles el de laitue dans
portion avec 1 c. à soupe de yogourt et environ chaque bol. Verser le bouillon et ajouter 2 creveues.
112 c. à café de curcuma. Servir immédiatement.
potage
de cresson
et de poireau
soupe à la
thaïlandaise
Recel.tes 1 Troisième portie 1 page 149
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Soupe
au brocoli
Temps de préparation : 45 minutes 4 portions
Difficulté : moyenne
Temps de préparation : 1 h 30
1 brocoli, défait en bouquets (peler les tiges et les Difficulté : facile
couper en tronçons)
1 porrune de terre, en quartiers Un filet d'huile d'olive
1 litre (4 tasses) de bouillon de poulet 110 g (2/3 tasse) d'oignons, émincés
1 c. à soupe de persil séché 2 litres (8 tasses) de bouillon de poulet
1 c. à café d'aneth séché 2 c. à soupe de pâte de tomates
Sel et poivre du moulin 450 g (2 3/4 tasses) de chou vert, émincé
120 g (2/3 tasse) de haricots de soja, écossés
et concassés
Chauffer l'hiâle d'olive dans une grande casserole. Sel et poivre du moulin
Faire revenir les oignons et l'ail à feu moyen-vif
jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Ajouter le curcuma et remuer 2 min. Dans une casserole, faire revenir les oignons dans
l'huile d'olive.
Ajouter les pommes de terre et le bouillon.
Incorporer le persil et l'aneth. Saler et poivrer. Ajouter le bouillon, la pâte de tomates et le chou.
Laisser mijoter 30 min, puis ajouter les brocolis. Porter à ébullition et laisser frémir environ
Cuire encore 10 min et retirer dufeil. 30 min sans bouillir.
Laisser tiédir. Passer au mixeur jusqu'à obtenir Ajouter les haricots de so;·a et laisser mijoter
une consistance lisse. 40 min. Saler et poivrer avant de servir.
soupe
m Richard Béliveau
Ill!'!
fl1ll
Jean-Pierre Cloutier, chef - propriétaire
du Café-restaurant du Musée à Québec
au brocoli
soupe
au chou
Soupe Soupe
au \.,ltÜu ale 8 à 12 portions a x D .l aux 4 portions
Soupe Soupe
aux nar ·cots à l'o· ~non et à l'ail
Temps de préparation : 1 h 15 4 portions Temps de préparation : 1 heure 6 portions
Difficulté : moyenne Difficulté : moyenne
3 c. à soupe d'huile d'olive Si vous aimez avoir une soupe plus épaisse, ajoutez
100 g (2/3 tasse) de poireaux, en dés 1 c. à soupe de farine au mélange d'oignons et d'ail
avant d'ajouter le bouillon.
80 g (1/2 tasse) d'oignons, en dés
100 g (112 tasse) de carottes, en dés 60 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive
100 g (112 tasse) de courgettes, en dés 8 oignons moyens, en fines rondelles
50 g (1/4 tasse) de céleri, en dés 3 ou 4 gousses d'ail, hachées finement
1,5 litre (6 tasses) d'eau 1,5 litre (6 tasses) de bouillon de bœuf
Sel Sel et poivre du moulin
150 g de pommes de terre 2 c. à soupe de persil séché
50 g (113 tasse) de haricots verts, en morceaux 2 c. à café de marjolaine séchée
de2cm
75 g (1/3 tasse) de haricots blancs en conserve, 6 tranches de pain de blé entier
rincés et égouttés 200 g (11/3 tasse) de gruyère ou de cheddar, râpé
75 g (112 tasse) de tomates mûres, épépinées et
hachées grossièrement
Préchauffer le gril du jour.
PISTOU Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive en
3 gousses d'ail remuant constamment jusqu'à ce qu'ils soient
160 g (1 tasse) de basilic frais légèrement dorés.
6 c. à soupe d'huile d'olive Ajouter l'ail et cuire 1 min. Verser le bouillon.
Saler et poivrer, puis ajouter le persil et
la marjolaine. Porter à ébullition et laisser miJ"oter
Chauffer l'huile d'olive dans un grandfaitout. 20 min à découvert.
Faire revenir les poireaux, les oignons, les carottes,
les courgettes et le céleri environ 5 min àfeu vif. Pendant ce temps, griller le pain au four ou au
grille-pain Enlever la croûte et découper de manière
Verser l'eau et saler. Ajouter les pommes de terre et que les tranches épousent bien laforme des bots à
cuire 25 min à faible ébullition. soupe allant au four choisis pour faire gratiner.
Ajouter les haricots verts, les tomates et les haricots Verser la soupe dans les bots. Y déposer une
blancs. Cuire 10 min. tranche de pain et ajouter le fromage par-dessus.
Pour préparer le pistou, piler l'ail et le basilic au Gratiner sur la grille supérieure du four jusqu'à
mortier en versant l'huile d'olive très lentement. ce que le fromage bouillonne et prenne une belle
Verser le pistou dans la soupe bouillante et laisser teinte dorée.
bouillir 2 min avant de servir.
. . Jean Vochon, chef - enseignant à l'École
liJIhôtelière de Io Capitole à Québec
m Richard Béliveou
soupe
aux haricots
soupe à
!"oignon
Soupe Soupe
aux crevettes épicées de gourganes
Temps de préparation : 30 minutes
Difficulté : facile
4 portions aux parfums d'Orient
Temps de préparation : 2 h 30 6 portions
Le kafir, ou combava, est un petit citron <le l'hule. Difficulté : facile
En cuisine, on utilise le fruit, mai.s aussi les
feuilles, qui servent à parfumer de nombreu.x Une soupe nourrissante et réco'Yljortante qui
mets. Le galanga ressemble au gingembre. peut être servie comme plat principal.
On l'utilise abondamment dans la cuisine
Huile d'olive
du Sud-Est asiatique.
2 oignons, hachés
1 tige de citronnelle 3 gousses d'ail, hachées
1 c. à soupe d'huile d'olive 2 c. à café de curcuma moulu
80 g de champignons shiitake frais, émincés 2 litres (8 tasses) de bouillon de poulet
750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet, chaud 360 g (3 à 4 tasses) de gourganes (fèves des marais)
2 c. à café de gingembre ou de galanga fraîches ou congelées
frais, haché finement 60 g (1/3 tasse) d'orge perlé
3 feuilles de limier (kafi.r ou combava) (facultatif) 2 c. à soupe d'herbes salées, ou fines herbes et sel
Sauce de poisson (nuoc-mâm ou nam pla) Poivre du moulin
8 grosses crevettes Sel à votre goût (si on n'a pas utilisé d'herbes
1 ou 2 piments forts, en fines rondelles salées)
3 c. à café de jus de citron vert,
fraîchement pressé
Dans une grande casserole, faire revenir les oignons
Feuilles de coriandre fraîche et l'ail dans l'huile d'olive pour les attendrir.
Couper la tige de citronnelle en 3 morceau.x Ajouter le curcuma et remuer 2 min. Ajouter le
de5 cm. bouillon. Porter à ébullition.
Dans une grande casserole, faire revenir les Ensuite, ajouter les gourganes, l'orge, les herbes
champignons dans un peu d'huile d'olive. salées et le poivre. Laisser mijoter environ 2 h 30,
jusqu'à ce que les gourganes soient cuites. S'il est
Ajouter le bouillon, la citronnelle, le gingembre nécessaire d'ajouter du liquide, le faire au moins
et les feuilles de lim'ier. Verser la sauce de poisson 1 havant la fin de la cuisson.
et cuire 10 min.
Ajouter les crevettes et cuire de 3 à 4 min de plus.
Mettre les rondelles de piment et le jus de citron
m Richard Béliveou
Soupe Soupe
aux tomates aux lentilles rouges
et aux pommes Temps de préparation : 50 minutes
Difficulté : moyenne
8 portions
100 g (1/2 tasse) de lentilles rouges sèches lavées 3 c. à soupe d'huile d'olive
et égouttées '
1 oignon, haché finement
250 g (1 1/4 tasse) de carottes, en rondelles
2 c. à soupe de farine
160 g (1 tasse) d'oignons espagnols, hachés grossièrement
1 c. à café de curcuma moulu
3 gousses d'ail entières
1 kg d'épinards frais, bien lavés et épongés
150 g (1 tasse) de tomates mûres, hachées grossièrement
500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet ou de légumes
800 ml (3 1/4 tasses) de bouillon de poulet
2 jaunes d'œufs
1 c. à soupe d'huile d'olive
112 c. à café de cumin moulu 125 ml (1/2 tasse) de crème à 35 %
1/2 c. à café de coriandre moulue 125 ml (1/2 tasse) de lait
1/2 c. à café de curcuma moulu Le jus d'un demi-citron, fraîchement pressé
Le jus d'un citron, fraîchement pressé Sel et poivre du moulin
175 ml (3/4 tasse) de lait entier 2 c. à soupe de pignons
Poivre du moulin 50 g (1/3 tasse) de parmesan, en copeaux
Dans une grande casserole, mélanger les lentilles, Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole.
les carottes, les oignons, l'ail et les tomates. Verser Faire revenir l'oignon à feu moyen-doux jusqu'à
les trois quarts du bouillon et porter à ébullition. ce qu'il soit translucide.
Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ Ajouter la farine, le curcuma et les épinards.
30 min, jusqu'à ce que les lentilles et les légumes Verser le bouillon et cuire quelques minutes.
soient cuits.
Passer au mixeur jusqu'à consistance onctueuse.
Pendant ce temps, chauffer l'huile d'olive dans une
poêle. Faire revenir le cumin, la coriandre et le Dans un petit bo~ mélanger les jaunes d'œu/s avec
curcuma quelques minutes. Retirer du feu et ajouter la crème et le lait et verser dans le potage. Ajouter
le jus de citron. le jus de citron, puis saler et poivrer. Bien remuer.
Passer la soupe au robot, puis au chinois. Verser le velouté bien chaud dans des assiettes
creuses. Garn'ir de pignons et de parmesan.
Remettre la soupe sur le feu et porter à ébullition.
Ajouter les épices et le bouillon, puis laisser mijoter
IO min. Il"! Éric Villoin, chef - copropriétaire du Bistro Le
iilJI Clocher Penché à Québec
Verser le lait, poivrer et servir.
soupe aux
11".'1 Jean Vochon, chef - enseignant à l'École lentilles et
iilJI hôtelière de Io Capitole à Québec aux carottes
velouté
d·épinards
Recettes 1 Troisième partie 1 page 159
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Faire revenir dans une casserole les champignons, Mettre la viande, les oignons, le safran el l'eau
l'ail et les échalotes dans l'huile d'olive àfeu dans une grande casserole. Saler et poivrer.
moyen-vif. Couvrir et laisser mijoter de 20 à 30 min.
Réduire le feu, ajouter le bouillon et laisser mijoter Ajouter le céleri, le persi~ la coriandre, la pâte
20min. de tomates et les tomates. Laisser mijoter 20 min.
Retirer du feu et ajouter le basilic. Ajouter les pois chiches. Délayer la farine dans
un peu d'eau et verser dans la casserole. Cuire
Passer la soupe au robot. Saler et poivrer. quelques minutes, rectifier l'assaisonnement
Ajouter l'huile de sésame pour parfumer. et servir.
Faire mousser le lait et verser sur le velouté.
Décorer chaque portion avec une feuille de basilic. Ill".'! Jean Vachon, chef - enseignant à !'École
g hôtelière de la Capitale à Québec
IJIP'.'t Florence Albernhe, chef - propriétaire
g du restaurant Le Grain de riz à Québec
velouté de
champignon
velouté de bœuf
et de pois
chiches
Recettes 1 Troisième partie 1 page 161
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Boulettes Bocconcini
perlées 18 à 20 boulettes ou 6 portions et fraises au gingembre
Temps de préparation : 2 h 30 Temps de préparation : 45 minutes 4 portions
Difficulté : moyenne Difficulté : facile
carpaccio
de thon rouge
aux agrumes
et Quenelles
d"avocat
Recettes 1 Troisième partie 1 page 164
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Ceviche Galettes
de truite aux agrumes de poisson
Temps de préparation : 20 minutes 4 portions Temps de préparation : 40 minutes 4 à 6 portions
Marinade : 6 heures Difficulté : moyenne
Difficulté : moyenne
250 g de poisson blanc maigre
Pour obtenfr des suprêmes d'orange et de pam- 1 c. à soupe de pâte de cari rouge
plemousse, achetez des agrumes à <5corce épaisse
1 c. à café de sauce de poisson
de préférence. Pelez-les et, à l'aide ct'un couteau (nuoc-mâm ou nam pla)
bien affûté, retirez minutieusement la partie
blanche amère qui se trouve en dessous. C'est. 40 g (1/4 tasse) de haricots verts, émincés
ce que l'on appelle peler un fruit à vif Afin de Huile pour fritw·e
11e pas perdre le jus, effectuez cette opération Brins de coriandre fraîche
au-dessus d'un bol. Coupez ensuite la chair en
fines tranches. Hacher finement le poisson.
250 g de truite crue, en dés Dans 'Un grand bol, mélanger le poisson avec la
pâte de cari, la sauce de poisson et les haricots verts.
2 oranges, en suprêmes
Façonner des galettes ayant environ 4 cm
1 pamplemousse rose, en suprêmes de diamètre et 1 cm d'épaisseur.
80 rrù (1/3 tasse) de jus de citron, fraîchement pressé Chauffer l'huile à 190 °C etfairefrire les galettes
112 c. à café de zeste de citron vert, râpé jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées.
10 g (l/3 tasse) de persil frais, haché Égoutter sur du papier essuie-tout.
30 g (1/4 tasse) de poivrons multicolores, en dés Servir avec la sauce aux concombres à la thaï-
1 c. à soupe d'oignons, hachés très finement landaise et garnir de brins de coriandre fraîche.
80 rrù (1/3 tasse) d'huile d'olive SAUCf. Al X CONCOMBRES
Sel et poivre du moulin \ L T 11 \ 1, \ 1'j" D \ I S E
3 c. à soupe de coriandre fraîche (garniture) 60 g (1/4 tasse) de sucre
Une pincée de sel marin
Dans un grand bol en verre, mélanger tous les 60 ml ( 1/4 tasse) de vinaigre de iiz
ingrédients et assaisonner. 50 g (1/4 tasse) de concombre, en très petits dés
Couvrir el laisser mariner 6 h dans le réfrigérateur. 1 petit piment fort, en fines tranches
Servir dans des coupes et garnir de coriandre Dans un bo~ dissoudre le sucre et le sel dans le
fraîche. vinaigre de riz. Ajouter les concombres et les
piments. Laisser reposer quelques minutes à
température ambiante avant de servir.
..,, Benoît Dussoult, chef - enseignant à l'École
g hôtelière de Io Capitole à Québec
Jean Vochon, chef -
enseignant à l'École ceviche
hôtelière de Io Capitole de truite
à Québec
galettes de
poisson
Recettes 1 Troisième portie 1 page 167
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Sardines Champignons
grillées aux trois épices farcis à la f eta
Temps de préparation : 40 minutes 2-3 portions, selon Io Temps de préparation : 1 heure 6 portions
Difficulté : moyenne grosseur des sardines Difficulté : moyenne
m Richard Béliveou
Ranger les chapeaux de champignons sur une plaque huilE
ou beurrée. Farcir les chapeaux et parsemer de chapelure.
Cuire au four à 180 °C de 15 à 20 min, jusqu'à ce que les
champignons soient tendres et la chapelure dorée. Servir
immédiatement.
sardines
grillées Ill".'! M,orlène Gognon, chef - enseignante à
ilJI l'Ecole hôtelière de Io Capitole à Québec
champignons
farcis à la feta
Préparer la marinade en battant légèrement le jus Porter l'eau à ébullition avec le sel. Retirer du feu
de citron vert, l'huile de sésame, le gingembre et le et verser sur la serrwule. Couvrir et laisser reposer
poivre dans un bol. JO min.
Couper chaque pétoncle en trois rondelles et les
mettre dans la marinade. Couvrir el laisser Dans un petit bo~ préparer la vinaigrette en
mariner 30 min dans le réfrigérateur. mélangeant l'huile d'olive, le curcuma et le jus
de citron. Saler et poivrer.
Dans une assiette individuelle, faire alterner le
quart des rondelles de pétoncle el des tranches de Verser la serrwule dans un grand bol et détacher
fraise pour former une rosace. Faire 3 autres les grains à l'aide d'une fourchette pour empêcher
assiettes de la même façon. la formation de grumeaux.
Verser un peu de marinade et parsemer de graines Ajouter les tomates, la menthe, le basilic, la coriandre
de sésame. et le gingembre. Arroser avec la vinaigrette, bien
Dans chaque assiette individuelle, disposer le remuer et servir.
quart de l'avocat en éventail à côté de la rosace
ainsi qu'un brin de menthe, une fraise non Florence Albernhe,
équeutée et une rondelle de citron vert. chef - propriétaire du
restaurant Le Grain rosace
de riz à Québec de pétoncles
Il"! Yves Moscoto, chef - copropriétaire du restaurant et de fraises
g 48 St-Poul, Cuisine_monde à Québec taboulé de fines
herbes
Recettes 1 Troisième partie 1 page 171
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Rouleaux
de printemps
Temps de préparation : 45 minutes 4 portions
Difficulté : moyenne
Verser les tomates dans un plat creux. Saler Mettre un peu de farce au centre de chaque feuille,
et laisser macérer de 3 à 12 h à température rabattre les côtés et rouler en serrant bien.
ambiante avant de servir. Attacher les rouleaux avec les brins de ciboulette.
Christophe Alary, chef - enseignant à l'École Ill"! Jean-Pierre Cloutier, chef - propriétaire
hôtelière de la Capitale à Québec, élu chef g du Café-restaurant du Musée à Québec
de l'année 2004 par ses pairs
tomates
confites
rouleaux
de printemps
Sardines
. tièdes
. ,, Trio de trempettes
Sui. oignons .tna11nes pour cïudités
Temps de préporotion : S minutes 1 portion
Difficulté : facile
Temps de préporotion : 30 minutes 4 portions
Morinode : 3 heures Servez les bols de trempette sur un grand p lateau
Difficulté : facile
avec des légumes au choi.r: : champignons,
240 g de sardines en conserve choux-fleurs, bâtonnets de tige de brocoli, radis,
etc. Pourfaire suer les poireaux, faites-les revenir
160 g ( 1 tasse) d'oignons rouges, en fines rondelles
àfeu doux dans un peu d'huile d'olive afin qu'ils
40 g (113 tasse) d'un mélange de poivrons jaune, rendent une partie de leur eau de végétation.
vert et rouge, en lamelles
3 c. à café de câpres
TREMPETTE DE BASE
2 c. à soupe de jus de citron, fraîchement pressé 2 c. à soupe de yogourt nature
80 ml (1/3 tasse) d'huile d'olive 80 g (1/3 tasse) de mayonnaise
250 g de pommes de terre grelots 2 c. à café de jus de citron, fraîchement pressé
Sel et poivre du moulin Sel et poivre du moulin
TO'°'ATE ET BASILIC
Mélanger les oignons, les poivrons, les câpres
et le jus de citron dans un grand bol. 4 c. à café de pâte de tomates
Saler et poivrer. 6 feuilles de basilic, hachées finement
Ajouter l'huile d'olive, couvrir et laisser mariner 2 c. à café de sucre
3 h dans le réfrigérateur.
MIEL ET CARI
Pendant ce temps, cuire les pommes de terre dans de 2 c. à café de poudre de cari
l'eau bouillante salée. Refroidir, égoutter et réserver.
1 c. à soupe de miel
Au moment de servir, couper les pommes de terre
en rondelles et dresser au centre d'un plat allant AIL ET PO:REAL X
au four. Couvrir avec les oignons bien égouttés
sans cacher complètement les pommes de terre. 2 c. à soupe de poireaux, émincés et sués
1/2 gousse d'ail, hachée
Déposer les sardines sur les oignons et arroser
avec l'huile de marinade des oignons.
Cuire au four à 180 °C de 7 à 8 min. Poivrer et A l'aide du robot, mélanger la trempette de base
servir immédiatement. avec les autres ingrédients choisis.
sardines
tièdes sur
oignons marinés
trio de
trempettes
Recettes 1 Troisième partie 1 page 175
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Vous a'imerez servir ce plat avec du riz pilaf dont Temps de préparation : 50 minutes
Difficulté : facile
vous trouverez une recette à la pag<' 230.
700 g d'épaule d'agneau, en cubes Le bœuf sera plus facile à découper en fines
1 1/2 c. à soupe d'huile d'olive tranches si vous le faites d'abord congeler
partiellement.
80 g (112 tasse) d'oignons, hachés grossièrement
3 gousses d'ail 500 g de bifteck de bœuf (bavette ou autre),
2 c. à café de gingembre frais, haché finement en fines tranches
1 c. à soupe de piments rouges forts 4 oignons verts, en morceaux de 2,5 cm
10 graines de cardamome
MAR INADE
10 graines de coriandre
60 ml (1/4 tasse) de sauce soja
4 clous de girofle entiers
1 1/2 c. à café de graines de cumin 2 c. à soupe d'huile de sésame
1 feuille de laurier 2 c. à soupe de saké ou de xérès
Sel et poivre blanc 1 c. à soupe de sucre
125 g (112 tasse) de yogourt nature à 8 % de matière 2 c. à soupe de graines de sésame, grillées
grasse ou plus et moulues (voir p. 141)
1 c. à café de paprika (facultatif) 2 gousses d'ail, en fines tranches
2 c. à café de gingembre frais, râpé
Chauffer l'huile d'olive dans une casserole à fond
épais et faire dorer la viande de tous les côtés. Sel et poivre du moulin
Ajouter les oignons et bien remuer. Faire revenir Flocons de piment
de3à4 min.
A l'aide du robot ou dans un mortier, réduire en
purée l'ail, le gingembre, les piments, la Préparer la marinade en mélangeant tous les
cardamome, la coriandre, les clous de girofle, ingrédients qui la composent. Verser sur la
le cumin et le laurier. Saler et poivrer. Mélanger viande, couvrir et laisser mariner au moins
avec la viande et cuire quelques minutes. 30 min dans le réfrigérateur.
Verser le yogourt très lentement dans la casserole Bien égoutter la viande. Cuire avec les oignons verts
aJin de lui permettre de se tempérer et de créer à feu vif dans une poêle à fond cannelé ou un wok.
ainsi le liquide de braisage. Rectifier l'assaison-
nement et porter à ébullition. Couvrir, réduire le Susan Sylvester, chef - e nseignante à l'École
jeu et laisser mijoter doucement environ 1 h 15 hôtelière de la Capitale à Québec
en remuant fréquemment.
Saupoudrer de paprika et servir. agneau épicé
à l'indienne
Ill".'! Jean Vochon, chef - ens eignant à l'École bœuf grillé à
1111 hôtelière de la Capitole à Qué bec la coréenne
Temps de préparation : 20 minutes 4 portions Ce plat est particulièrement succulent avec du riz
Difficulté : facile
basmati. La richesse de ses saveurs vous fera
connaitre le nirvana !
Le bœuf à la citronnelle est délicieux avec du
riz parfumé cuit à la vapeur et assaisonné avec 60 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive
de la sauce de poisson. 750 g de bœuf haché maigre
175 ml (3/4 tasse) d'huile végétale 4 oignons, en fines tranches
160 g (l tasse) d'oignons, émincés 3 gousses d'ail, hachées
1 c. à soupe de poudre de cari
2 c. à café d'ail, haché finement
1 c. à café de curcuma moulu
2 c. à soupe de citronnelle, hachée
1 c. à soupe de farine
2 c. à café de gingembre frais, haché finement
2 c. à café de sel
160 g (1 tasse) d'oignons verts, émincés
Poivre du moulin
500 g de bœuf à fondue chinoise
1/2 c. à café de cardamome moulue
60 ml (1/4 tasse) de sauce de poisson 1 cube de bouillon de bœuf, émietté
(nuoc-mâm ou nam pla)
375 ml (1 112 tasse) d'eau
2 c. à café de sucre
60 ml (1/4 tasse) de vinaigre
2 c. à soupe de graines de sésame, grillées
100 g (1/2 tasse) de raisins secs
Sel et poivre du moulin
30 g (1/4 tasse) de pignons
Quelques feuilles de coriandre fraîche 60 g (1/2 tasse) de pistaches écalées
375 g (11/2 tasse) de yogourt ou de kéfir nature
Chauffer un wok à feu vif, verser l'huile et cuire
les oignons, l'ail, la citronnelle, le gingembre,
les oignons verts et le bœuf à feu moyen-vif de Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole
1 à2 min. à fond épais. Cuire le bœuf et réserver.
AJ·outer la sauce de poisson, le sucre et les graines Dans la même casserole, faire revenir les oignons
et l'ail 20 min à feu moyen-doux. Ajouter le cari
de sésame. Saler et poivrer. Cuire de et le curcuma et cuire doucement 2 min.
1à2 min à feu moyen-vif
Ajouter lafarine et le sel en remuant bien. Poivrer
Servir immédiatement et garnir de coriandre. généreusement.
Ajouter la cardamome, le cube de bouillon émietté,
Yves Moscato, chef - copropriétaire du l'eau, le vinaigre, les raisins secs et le bœuf Bien
restaurant 48 St-Poul, Cuisine_ monde à Québec mélanger, couvrir et laisser mijoter 20 min.
Ajouter les pignons et les pistaches.
Servir dans des assiettes individuelles. Napper
bœuf à
chaque portion avec environ 4 c. à soupe de yogourt.
la citronnelle
bœuf du
Bengale
Il Richard Béliveou
La cuisson au barbecue convient par;aitemcnt Mélanger tous tes ingrédients qui composent la
à cette recette. Le mirin est un vin dou."C de riz sauce dans une casserole. Porter à ébullition,
japonais. Vous trouverez le mirin, le sœncho réduire le feu et laisser mijoter 10 min à découvert.
et, le togarashi dans les épiceries japonaises, la Préchaujfer le four à 200 °C.
plupart des épicmies asiatiques et de nombreu..rc
comptoi?'s à sushis de supermarché. Placer une grille sur une plaque à pâl'isserie et
la huiler légèrement. Étaler les cubes de poulet
sur la grille el cuire au four environ 10 min,
jusqu'à ce que le jus s'écoule et que le poulet
8 cuisses de poulet, désossées et coupées en cubes commence à dorer.
de 2,5 cm
Retirer le poulet du four el bien le mélanger avec
8 oignons verts la sauce. Remettre le poulet sur la grille et C'uire
Sancho (poivre japonais) ou togarashi (piments les cubes 1 min de chaque côté en prenant soin
rouges séchés) de les badigeonner de sauce avant de les
8 quartiers de citron retourner. Réserver.
Poser les oignons verts entiers sur la grille ayant
S<\.lCE YAKtr)1U servi à la cuisson du poulet. Griller légèrement
60 rrù (1/4 tasse) de saké environ 1 min de chaque côté, puis les couper
80 rrù (1/3 tasse) de sauce soja en morceaux de 2, 5 cm.
1 c. à soupe de vin de riz doux (mirin) Alterner 4 morceaux de poulet et 3 morceaux
d'oignon vert sur chaque brochette.
1 c. à soupe de sucre glace
Mettre les brochettes sur une grille el terminer la
cuisson au four à 140 °C environ 5 min en
remuant fréquemment et en badigeonnant souvent
la volaille avec la sauce. On peut aussi terminer la
cuisson au barbecue.
Dresser les brochettes sur un plat, saupoudrer de
sanclw ou de togarashi et accompagner de quartiers
de citron.
brochettes de
poulet yakitori
Escalopes Maquereau
de saumon pochées grillé à la japonaise
au vin blanc Temps de préparation : 30 minutes
Difficulté : moyenne
4 portions
Difficulté : facile
Temps de préparation : 45 minutes 4 portions
Difficulté : moyenne
La sauce soja)apona·i se porte le nom de shoyu
Préparez votre mélange de fines herbes selon lorsqu'elle estjaite avec des céréales grillées
vos goûts et ce que vous avez sous la main. (riz, orge ou blé) et des haricots de so)ajermentés.
4 filets de saumon de 150 g chacun 4 darnes de saumon de l'Atlantique
600 g d'épinards frais 125 ml (1'2 tasse) de vin de riz doux (mirin)
Sel 125 ml (1!2 tasse) de sauce soja japonaise
(shoyu) ou sauce soja
Fines herbes fraîches (basilic, thym, romarin,
estragon, origan, persil), hachées Oignons verts entiers (partie blanche seulement)
Parmesan, fraîchement râpé
Le jus d'un citron, fraîchement pressé Mélanger le vin de riz et la sauce so)a dans un
petit bol.
Cuire les épinards à la vapeur. Bien presser pour Mettre les darnes de saumon dans un grand sac de
extraire l'eau et hacher très finement. Assécher plastique à fermeture hermétique. Verser la sauce
quelques secondes dans une casserole placée àfeu dans le sac et bien fermer. Laisser mariner 3 h
moyen-vif Saler. dans le réfrigérateur en retournant le sac de temps
en temps.
Étendre la purée d'épinards sur les.filets de saumon.
Ajouter les fines herbes. Fendre les oignons verts en 4 sur la longueur et
laisser tremper 30 min dans un bol d'eaufroide.
Ranger les filets dans un plat allant au four et cuire
à 180 °C environ 20 min. Chauffer le gril du four.
Parsemer d'un peu de parmesan et placer sous Sortir les darnes de la marinade et les mettre
le gril pour gratiner. Arroser de jus de citron sur une grille placée sur une lèchefrite. Griller le
et servir immédiatement. saumon 10 min sur la première ou la deuxième
grille du haut (selon la hauteur de la lèchefrite) en
Philippe Castel, élu chef santé de l'année prenant soin de retourner les darnes à mi-cuisson.
2004 par ses pairs
Servir chaque portion avec un oignon vert bien
épongé.
Richard Béliveau
filets de
saumon en
croOle d'épinard
saumon
ler~ki
MARINADE
Le jus d'un citron vert, fraîchement pressé
2 c. à soupe de sauce soja chinoise
2 c. à soupe de cassonade foncée ou de sucre roux Mélanger tous les ingrédients qui composent
2 ou 3 gousses d'ail, écrasées la marinade dans un bol.
1 c. à soupe de cumin moulu Mettre les filets de porc dans wi grand sac de
1 c. à soupe de poudre de cari plasti,que à fermeture hennéti,que et verser la
marinade. Bien fermer le sac et remuer pour
1 c. à café de curcuma moulu enrober parfaitement la viande. Laisser
112 c. à café de sambal œ lek mariner de 1 à 2 h dans le réfrigérateur en
(voir p. 142) ou de flocons de piment fort retournant le sac de temps en temps.
1 c. à soupe d'huile de sésame Sortir les filets de la marinade. Dans une poêle
2 c. à soupe d'huile d'olive antiadhésive, saisir les filets de tous les côtés à
feu vif Mettre les filets siir la grille du centre.
,'.,i\ t"RETTE Cuire au four à 200 °C, environ 35 min.
125 ml (112 tasse) d'huile d'olive
Mélanger tous les ingrédients qui composent la
1 c. à café de sauce soja chinoise vinaigrette dans un bol. Verser sur le mesclun
1 c. à café de vinaigre de riz et bien remuer.
1 c. à café de ciboulette fraîche, hachée finement Découper lesjïlets de porc enj ïnes tranches et
Poivre du moulin servir sur le lit de mesclun.
Richard Béliveou
porc à
lïndonésienne
sur lit de
mesclun
Les ?WUilles soba sontf aües de sarrasin et Huile végétale La sauce hoisin est
de blé. Les Japonais enfabri.quent depuis très utilisée dans la
1 oignon, émincé
l<> xi!' siècle. cuisine chinoise.
375 g de porc haché Elle est faite avec de.
250 g (112 lb) de nouilles soba 4 gousses d'ail, hachées finement haricots de soja
fermentés, des épice~
Oignons ve1ts, hachés 1 c. à café de gingembre frais, haché el des piments séché.
Coriandre fraîche, hachée 1 c. à soupe de sucre Elle est épaisse
1 c. à soupe de sauce hoisin el de couleur brun
Graines de sésame
rougeâtre.
2 c. à soupe de sauce soja
VINAIGRETTE
2 c. à soupe de vin blanc
6 c. à soupe de sauce soja
2 c. à soupe d'eau
2 c. à soupe de vinaigre de riz
400 g de nouilles de riz
1 1/2 c. à café d'huile de sésame
250 g de germes de haricot de soja,
l c. à café de sucre lavés et égouttés
l c. à soupe de gingembre frais, haché 1/3 de concombre, en fines lanières
8 radis, émincés
Cu,ire les nouilles dans l'eau bouillante en suivant 3 cornichons, émincés
les indications inscrites sur l'emballage. Égoutter, 4 oignons verts, hachés
couvrir et réserver dans le réfrigérateur.
Mélanger tous les ingrédients qui composent la Chauffer l'huile dans un wok etfaire revenir
vinaigrette dans un petit bol. Rectifier l'assaison- l'oignon àfeu vif. Ajouter le porc, l'ail
nement et verser sur les nouilles froides. et le gingembre. Cuire 3 min, puis incorporer le
sucre, la sauce hoisin et la sauce soja.
Garnir d'oignons verts, de coriandre et de graines
de sésame. Ajouter le vin et l'eau. Laisserfrémir 5 min
et réserver.
Ill".'! Susan Sylvester, chef - enseignante à l'École Cuire les nouilles dans l'eau bouillante salée en
1111 hôtelière de Io Capitole à Québec suivant les indications inscrites sur l'emballage.
Bien égoutter.
Dresser les nouilles en nid dans des assiettes creuses.
Remplir les nids de viande et distribuer en parts
égales les germes de haricot de soja, le concombre,
les radis, les cornichons et les oignons verts.
nouilles
soba froides Ill"! Jean Vochon, chef - enseignant à l'École
nouilles à la 1111 hôtelière de Io Capitole à Québec
pékinoise
nouilles
sautées
nouilles soba
au thon et
gingembre
Recettes 1 Troisiè me partie 1 page 191
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Pâtes
,,
•
au lUlSO Kebabs d'agneau
aux iegu nes Te mps de préparation : 1 h 30
Difficulté : moyenne
4 portions
Pissaladière Papillotes
Temps de préparation : 1 h 15
Difficulté : moyenne
4 portions
de saumon aux poireaux
Temps de préparation : 30 minutes 4 portions
La pissaladière esl un plal niçois. Les anchois Marinade : 1 heure
utilisés traditionnellement sont ici remplacés Difficulté : facile
par des sardines.
Ces papillotes gagnent à être servies avec
1 bouquet de persil frais de la ratatouille. Un mariage qui rendra
2 brins de thym frais tous vos convives heureu.x !
1 feuille de laurier 150 g de filet de saumon ou de maquereau,
8 grains de poivre noir entiers en lanières
80 ml (1/3 tasse) d'huile d'olive 80 ml (1/3 tasse) d'huile d'olive
1 kg (6 1/4 tasses) d'oignons, émincés 115 g (3/4 tasse) de poireaux, émincés
2 gousses d'ail, hachées Le jus d'w1 citron
Sel et poivre du moulin
MARINADE
400 g de pâte brisée ou 1 abaisse du commerce 2 gousses d'ail, hachées
6 sardines entières en conserve Le jus d'un citron, fraîchement pressé
50 g (113 tasse) d'olives noires, en fines tranches 1 c. à soupe de persil frais, haché
2 c. à café d'origan frais, haché
Faire un bouquet garni en rassemblant le persil, Une pincée de flocons de piment rouge
le thyrn, le laurier et les grains de poivre dans
Sel et poivre du moulin
une étamine. Bienficeler.
Chau,[fer l'huile d'olive dans une casserole. Faire
revenir les oignons et l'ail avec le bouquet garni Chauffer l'huile d'olive et cuire les poireaux à feu
à feu doux. Saler et poivr~ vif Déglacer avec le jus de citron.
Couvrir et cuire environ 20 min en remuant de Dans un grand bol, mélanger les poireaux avec
temps à autre, tout en évitant de colorer. Retirer tous les ingrédients de la marinade. Ajouter le
le bouquet garni. poisson, couvrir et laisser reposer 1 h dans le
réfrigérateur.
Abaisser la pâte et foncer un moule à tarte huilé.
Couper 4 feuilles de papier d'aluminium de
Couvrir la pâte avec les oignons. Disposer les 30 x 15 cm. Mettre le quart du poisson et le quart
sardines et les olives par-dessus. Cuire au four de la garniture au centre de chacun. Faire des
à 180 °c environ 30 min.
papillotes en roulant les extrémités comme pour
faire un emballage de bonbons.
Jean-Pierre Cloutier, Cuire au four à 165 °c ou au barbecue
chef - propriétaire du environ 12 min.
pissaladière Café-restaurant du
Musée à Québec
papillotes de IJll".'! Jean-Pierre Cloutier, chef - propriétaire
saumon aux g du Café-restaurant du Musée à Québec
poireaux
6 à 8 feuilles de lasagnes
1 aubergine , en tranches
2 poivrons rouges, coupés en deux et évidés Cuire les lasagnes en suivant les indications
3 c. à soupe d'huile d'olive inscrites sur l'emballage.
4 poireaux, émincés finement Saler légèrement les tranches d 'aubergine et
laisser égoutter dans une passoire environ
1 courgette, en tranches
20 min pour les f aire dégorger.
200 g de fromage de chèvre frais non affiné, émietté
Mettre les poivrons sur une plaque, face coupée
50 g (1/3 tasse) de parmesan, fraîchement râpé vers le bas, et griller au four jusqu'à ce que la
peau soit noircie. La·isser refroidir avant de
BÉCHAMEL peler et d'émincer.
60 g (114 tasse) de beurre
Rincer les tranches d'aubergine à l'eaufroide el
100 g (2/3 tasse) de farine bien éponger avec du papier essuie-tout.
900 ml (3 2/3 tasses) de lait Chauffer l'huile d'olive dans iine poêle el faire
Sel et poivre du moulin revenir les poireaux; les courgettes, les poivrons
Muscade râpée el les aubergines environ 5 min à feu moyen-vif
Dans une casserole, préparer la béchamel en
j aisanljondre le beurre à feu moyen-doux.
TRUC HUILE D'OLIVE On devrait remplacer le plus sou- Ajouter la farine et cuire environ 2 min en
vent possible le beurre et les autres huiles par de l'huile d'olive remuant constamment. Verser le lait et cuire à
(première pression à froid si possible). C'est en effet le meil- feu moyen en remuant sans cesse à l'aide d'un
fouet jusqu'à ce qiœ la sauce épaississe. Saler et
leur gras pour la santé. Elle peut être utilisée aussi bien dans
assaisonner de muscade.
les plats cuits que nature (vinaigrettes).
Monter les lasagnes en f aisant alterner légwnes,
PETITE RECETTE DE TREMPETTE fromage de chèvre, parmesan el béchamel.
Terminer par une couche de sauce et une
Huile d'olive première pression de son choix (environ 125 ml) dern.ière de parmesan.
3 ou 4 gousses d'ail écrasées et pelées
Cuire au four à 190 °C environ 30 min.
Poivre noir, sel, persil et thym
l /4 de c. à café de piment d'Espelette,
Ill".'! Jean Vochon, chef - enseignant à !'École
de chili broyé ou de Cayenne. D hôtelière de Io Capitole à Québec
Laisser reposer au moins une demi-heure et déguster en y
trempant des morceaux d'un bon pain aux céréales. Se conserve
plusieurs semaines au réfrigérateur dans un pot en verre fermé lasagnes
aux poireaux
hermétiquement. et au fromage
de chèvre
Recettes . 1 Troisième partie 1 page 195
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m
au four 30 min à découvert.
Richard Béliveau
pâté chinois
aux lentilles
spaghettis à la
sicilienne
Poulet au cari.
et au curcuma 4 portions
Cette panure se conserve jusqu'à trois semaines Servez ce poulet de préférence sur un lit de riz
dans un contenant hermétique gardé dans le parfumé cuit à la vapeur.
réfrigérateur. Le th.é sencha est un thé vert dii
Japon de plus en plus apprécié dans le monde 500 g de blancs de poulet, en fines languettes
entier. Après la cueillette, les feuilles sont 2 c. à soupe de fécule de manioc (tapioca)
passées à la vapeur, puis roulées. 160 g (1 tasse) de pois mange-tout (pois gow-mands),
équeutés et effilés
4 blancs de poulet entiers de 150 g chacun, sans
gras ni peau 60 ml (1/4 tasse) d'huile végétale
2 c. à soupe d'huile d'olive 80 g (1/2 tasse) d'oignons, en languettes
60 g (1/2 tasse) de poivrons rouges, en languettes
PANURE 2 c. à soupe de pâte de cari vert
2 c. à soupe de thé vert japonais
(sencha de préférence) n on infusé 4 c. à soupe de sauce de poisson
(nuoc-mâm ou nam pla)
2 c. à soupe de menthe fraîche
1 c. à soupe de cassonade ou de sucre roux
60 g (1/4 tasse) de citronnelle moulue
15 g (1/2 tasse) de basilic frais, coupé finement
3/4 c. à café de sel
60 g (1/2 tasse) d'arachides grillées, hachées
3/4 c. à café de cassonade ou de sucre roux
2 c. à soupe de zeste d'orange Enrober les languettes de poulet de fécule et les
2 c. à soupe de zeste de citron plonger dans l'eau bouillante pendant 45 sec.
2 c. à soupe de gingembre frais, râpé Dans une autre casserole, plonger les pois
1/2 c. à café de cumin moulu mange-tout dans l'eau bouillante pendant 1 min,
égoutter et refroidir à l'eau froide pour arrêter
la cuisson.
Mélanger tous les ingrédients qui composent
la panure dans un bol. Chauffer le wok à feu vif, verser l'huile et cuire les
pois mange-tout, les oignons, les poivrons el le
Bien enrober les blancs de poulet de panure. poulet environ 10 min.
Chauffer l'huile dans une grande poêle. Faire Incorporer la pâte de cari, la sauce de poisson,
revenir le poulet 2 min de chaque côté. la cassonade, le basilic et la moitié des arachides.
Mettre la volaille dans un plat de cuisson Bien remuer.
et cuire aujour à 180 °C environ 15 min, selon Garnir avec le reste des arachides et servir
l'épaisseur. immédiatement.
Ill"! Florence Albernhe, chef - propriétaire Jean Vachon, chef - poulet en
5i11 du restaurant Le Grain de riz à Québec enseignant à l'École
croûte de thé vert
hôtelière de Io Capitale poulet sauté aux
à Québec arachides
Saumon Tartare
au chou croquant d'omble chevalier
Temps de préparation : 40 minutes 4 portions Te mps de préparation : 25 minutes 4 portions
Difficulté : facile Difficulté : facile
saumon au
chou croQuant
tartare d'omble
chevalier
Ce m<>ls est particulièrement bon avec une Faites griller les pignons à sec dans un poêlon
salade d'épinards. antiadhésif sans cess<>r de remuer. Vous pouvez
aussi les étaler sur une plaque antiadhésive el
1 abaisse de pâte à tarte maison ou du commerce,
non sucrée et non cuite, de 23 cm les mettre aufour ù 180 °C en remuant toutes
les 3 minutes, ju.squ'ù ce qu'ils soient dorés au
4 c. à soupe de moutarde de Dijon goût. Soyez 'Pigilant pour les empêcher de bnîler.
150 g (l tasse) de fromage (mozzarella, cheddar ou
suisse), râpé 300 g (1 314 tasse) de pak-choï
4 tomates mûres, en tranches 2 c. à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre du moulin 200 g (1 114 tasse) de blanc de poireau, émincé
2 gousses d'ail, hachées 100 g (2/3 tasse) d'oignons, émincés
7 g (114 tasse) de ciboulette fraîche, hachée 200 g (1 tasse) de pommes jaunes, émincées
30 g (1/4 tasse) de pignons, grillés
7 g (114 tasse) de basilic frais, haché
3 c. à soupe de raisins secs
Un fi.let d'huile d'olive
3 œufs, battus
400 g de pâte brisée maison
Préchauffer le four à 180 °C. ou 2 abaisses du commerce
Badigeonner le fond de la pcile avec la moutarde. Graines de sésame
Ajouter le f ronwge et superposer les tranches de
tomate. Saler et poivrer, puis ajouter l'ail. Cuire le pak-choï 1 min dans de l'eau bouillante.
Cuire au four de 20 à 30 min, jusqu'à ce que la Égoutter et presserfortement pour extrœire l'eau.
pcite soit dorée. Hacher grossièrement.
Sortir du four. Ajouter la ciboulette, le basilic et Chauffer l'huile d'ol'ive dans une casserole. Faire
l'huile d'olive. revenir le poireau, les oignons et les pommes
10 min à feu moyen-vif.
Marlène Gagnon, chef - enseignante à Ajouter le pak-choï et cuire jusqu'à évaporation
l'École hôtelière de la Capitale à Québec complète du liquide. Incorporer les pignons, les
raisins secs, et les œufs. Bien mélanger.
Abœisser une partie de la pcite brisée au fond d'un
moule à tourte. Étaler les légumes et couvrir avec
une cleuxième abaisse. Souder et canneler les bords.
Badigecmner le dessus avec un peu d'œuf battu et
parsemer de graines de sésame. Cuire au jour
45minà 180 °c.
1 chou de Savoie (retirer le cœur) Le daïkon est une variété de ra.dis au goût 1rès doux,
1 c. à soupe d'huile végétale dont les Japonais sont particu/ièrenumtfriands.
600 g de veau haché
250 g de longe de thon rouge à sushi de première
Sel et poivre du moulin qualité
3 gousses d'ail, hachées
225 g (1 1/2 tasse) de daïkon, râpé ou en fine julienne
4 carottes, râpées
2 c. à soupe de jus d'orange, fraîchement pressé
2 c. à soupe de persil frais, haché
6 c. à soupe d'huile d'olive
4 pommes de terre, en fines tranches
100 g (2/3 tasse) de gruyère, râpé 2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée finement
Sel et poivre du moulin
Détacher les feuilles de chou les unes des autres. 60 ml (1/4 tasse) de sauce soja
Remplir une grande casserole d'eau aux deux tiers et 50 g (1/4 tasse) de miel
porter à ébullition. Plonger les 8 premières feuilles de 2 c. à café de gingembre moulu
chou de 1 à 2 min dans l'eau boitillan te. Les retirer
de l'eau et les mettre dans un grand bol. 30 g (1/4 tasse) de graines de sésame
Hacher le reste des feuilles de chou en prenant soin 1 c. à café d'huile de sésame
d'enlever les côtes (partie plus coriace du centre).
Saisir la viande dans l'huile. Saler et poivrer. Dans un grand bol, mélanger le daïkon avec le jus
d'orange, 2 c. à soupe d'huile d'olive et la coriandre.
Mettre l'ail et bien remuer. Ajouter le clwu haché et
les carottes. Saler el poivrer. Cuire en remuant Saler et poivrer au goût. Couvrir el réserver dans
fréquemment environ 5 min, jusqu'à évaporation com- le réfrigérateur.
plète du liquide. Ajouter le persil en fin de cuisson. Dans une petite casserole, laisser mijoter la sauce
Garnir un moule assez creux avec 4 feuilles de chou soja, le miel et le gingembre àfeu vifjusqu'à
blanchies e/; la mo'itié des pommes de terre. Couvrir consistance sirupeuse ressemblan t au carmnel.
avec la moitié du fromage. Ajouter la moitié du chou
cuit. Parsemer le reste dujromage. Enrober le thon de graines de sésame.
Bien couvrir avec le reste des pommes de terre et Chauffer 4 c. à soupe d'huile d'olive à f eu vif dans
garnir avec le reste du chou cuit. Finir avec 4 feuilles une poêle antiadhésive. Cuire le thon 1 min de
de chou blanchies. chaque côté.
Bien presser et couvrir avec du papier d'aluminium Découper le thon en fines tranches et dresser dans
Mettre le moule sur une plaque à pâtisserie el cuire une assiette. Napper de caramel de soja, ajouter le
au four de 35 à 40 min à 180 °c. daïkon el 3 ou 4 gouttes d'huile de sésame.
Algues séchées ( ogonori, ao tosaka no ri, aka tosaka Les haricots noirs fermentés sont utilisés comme
nori, wakamé) condiment dans la cuisine asiatique. On peut en
1 oignon, en fines tranches trouver dans les épiceries orientales ou dans les
magasins d'aliments naturels. Ils se conservent
2 blocs de tofu ferme
au moins un an dans un endroit frais et sec.
1 oignon vert, en petits morceaux
1/2 tomate, en fines tranches ou en cubes 4 filets de truite de 240 à 360 g chacun, bien
nettoyés
VINAIGRETTE 1 c. à soupe de haricots noirs fermentés
Sel et poivre du moulin 2 c. à soupe de sauce soja
1 c. à café de vinaigre de riz 3 c. à soupe de xérès
1 c. à café de jus de citron frais 1 c. à café d'huile de sésame
1 c. à soupe de vinaigre balsamique 1 c. à soupe de gingembre frais, haché finement
1 c. à café de sauce soja 1/2 c. à café de sucre
1 c. à soupe d'huile d'olive
2 oignons verts, en tronçons de 5 cm
2 c. à soupe d'huile de sésame
Poivre hichimi
Mettre le poisson dans une assiette creuse.
Faire tremper les algues de 5 à 10 min dans de l'eau
froide. Égoutter, éponger et couper en morceaux de la Rincer les haricots noirs à l'eau froide et les
grosseur d'une bouchée. hacher grossièrement. Mélanger avec la sauce soja,
Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les le xérès, l'huile de sésame, le gingembre et le sucre.
ingrédients. Verser sur les truites. Parsemer d'oignons verts.
Détacher les rondelles d'oignon les unes des autres Porter de l'eau à ébullition dans la partie in,férieure
dans itn bol d'eau.froide. Égoutter et éponger. d'un bain-marie. Placer l'assiette avec les filets de
truite dans un panier à vapeur en veillant à ce
Envelopper les blocs de tofu dans du papier essuie-tout. que l'assiette ne touche pas aux côtés du panier.
Poser un poids dessus sans les écraser afin d'extraire Couvrir et cuire environ 8 min par centimètre ou
le plus d'eau possible. Laisser égoutter pendant 2 h.
Ensu'ite, creuser un trou dans chacun des blocs à par demi-pouce d'épaisseur. Vérifier si la chair est
l'aide d'une cuillère. Couper le tofu prélevé en petits cuite en faisant une incision sur le poisson.
morceaux et mélanger avec les oignons verts. Éteindre le feu, enlever le couvercle et laisser la
Mélanger la tomate et l'oignon avec les algues. Farcir vapeur se dissiper avant de retirer l'assiette.
les blocs de tojii avec cette préparation. Déposer dans Servir le poisson avec le jus de cuisson.
une assiette de service, arroser de vinaigrette (oit la
servir dans des petits bols individuels) et couronner Susan Sylvester, chef -
avec le mélange de tofu et d'oignons verts. enseignante à !'École tofu farci
hôtelière de Io Capitole aux algues
llP'! Joe Nagata, chef ou restaurant à Québec
D japonais Ginko à Québec truite à la
vapeur
Sauce
pour rouleaux
à la thaïlandaise
Temps de préparation : 30 minutes Environ 750 ml
Difficulté : moyenne
Il est très important de bien nettoyer le moulin On peut servir celle sauce avec du poulet ou des
à caJé avant de moudre les épices. côtelettes d'agneau gril/Pes.
2 c. à soupe de graines de cumin 1 c. à café de fécule de maïs
2 c. à soupe de graines de coriandre 175 ml (3/4 tasse) de lait de coco
2 c. à soupe de grains de poivre noir 1 c. à soupe d'huile végétale
1 c. à soupe de graines de cardamome 1 c. à soupe de gingembre frais, haché
1 c. à café de clous de girofle entiers 1 échalote
1 bâton de cannelle, en morceaux 80 ml (J/3 tasse) de crème à 15 %
1 c. à café de muscade moulue 112 c. à café de poudre de cari
1/2 c. à cal'é de safran Sel
Dans une poêle antiadhésive, faire griller les épices, Délayer la fécule de maïs dans le lait de coco.
sauf la muscade et le safran, pendant 5 min en
remuant constamment pour les empêcher de brûler. Chauffer l'huile dans une petite casserole.
Ajouter le gingembre et l'échalote. Faire revenir
Transvider dans un bol. Ajouter le safran et la 30 secondes, puis ajouter le lait de coco et la crème.
muscade, puis laisser refroidir.
Ajouter le cari, porter à ébullition et laisser
Moudre à l'aide d'un moulin à café propre ou mijoter à feu doux 5 min. Saler.
dans un mortier.
Christophe Ala ry, chef - enseignant à l'École hôtelière de Io
Conserver dans un bocal à f ermeture hermétique Capitole à Québec, é lu chef de l'année 2 004 por ses pairs
à l'abri de la chaleur et de l'humidité.
garam masala
sauce
cari coco
Sauce Couscous
aux arachides Temps de préparation : 30 minutes
Difficulté : facile
4 à 6 portions
couscous à la
maghrébine
Asperges au four
Temps de préparation : 15 minutes 4 portions
Difficulté : facile
m Richard Béliveau
à pâtisserie sur une seule couche.
Couvrir avec du papier d'aluminium et cuire au
four en,viron 40 min, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
m Richard Béliveau
asperges
au four
choux de
Bruxelles
braisés
Recettes 1 Troisième partie 1 page 217
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500 g de germes de h aricot de soja frais 300 g (2 tasses) de chou-Heur, défait en bouquets
3 c. à soupe d'huile d'olive 175 ml (3/4 tasse) de crème à 35 %
3 oignons nouveaux, hachés 1 jaune d'œuf
2 gousses d'ail, écrasées Une pincée de muscade moulue
2 c. à soupe de gingembre frais, haché 50 g (1/3 tasse) de fromage au goût, râpé (gruyère,
emmental, cheddar, etc.)
112 poivron vert, en dés
50 g (1/3 tasse) de parmesan, fraîchement râpé
1/2 poivron rouge, en dés
Sel et poivre du moulin
Sel et p oivre du moulin
2 c. à soupe de sauce soja
l c. à soupe d'huile de sésame Cuire le chou-fleur dans de l'eau bouillante salée
de 12 à 15 min en prenant soin de le garder ferme.
1 c. à soupe de grain.es de sésame, grillées (voir p. 141) Bien égoutter et ranger dans un plat à gratin
beurré.
Laver minutieusement les germes de haricot de Mélanger le reste des ingrédients dans un bol. Saler
soja. Égoutter et éponger sur du papwr essuw-tout. et poivrer. Verser sur le chou-fleur.
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Faire Cuire au four sous le gril environ 15 min, jusqu'à
revenir les oignons, l'ail et le gingembre. Ajouter ce que le fromage so'it doré.
les poivrons et bien remuer.
Incorporer les germes de haricot de soja et bien Jean-Pierre Cloutier, chef - propriétaire
du Café-restaurant du Musée à Québec
mélanger. Saler et poivrer.
Ajouter la sauce soja el cuire à feu vif environ
2 min en remuant constamment.
Retirer du feu, incorporer l'huile de sésame
et saupoudrer de graines de sésame. Servir
immédiatement.
germesde
haricot de soja
sautés
gratin de
cnou-neur
4
Recettes 1 Troisième partie 1 page 221
Pour
/
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Epinards '
à la chinoise 6 portions
/
1 kg d'épinards frais, lavés et équeutés
3 c. à soupe d'huile d'olive
2 oignons moyens, en rondelles
Epinards
1 gousse d'ail, écrasée à la jatH) a1:s~ 4 portions
épinards
à la chinoise
épinards à la
m Richard Béliveou
japonaise
Marmite Oignons
a11x aeux c 1oux 4 portions g ·elots ClJ1111ts
Temps de pré paration : 45 minutes Temps de préparation : 2 he ures Environ 750 ml
Difficulté : facile Difficulté : facile
Si vous voulez obtenir un plal encore plus nour- Les oignons grelots étant difficiles à peler, faites-les
rissant, ajoutez une boite de légurnineuses en d'abord tremper dans de l'eau lrès chaude avant
conserve, rincées et égouttées, quelques minutes de procéder. Cela vous facilitera grandement la
avant lafin de la cuisson. Si vous préférez, vous tâche. Ce confit est pm'liculièrement délicie~r
pouvez ajouter du riz brun, de l'orge ou une avec une terrine ou un pâté végétarien.
autre céréale cuite.
300 g (2 tasses) d'oignons grelots
1 c. à soupe d'huile d'olive 50 g ( 1/4 tasse) de raisins secs
1 oignon ou 1 poireau moyen, haché 160 ml (2/3 tasse) de sirop d'érable
12 ch oux de Bruxelles 1 c. à café de pâte de tomates
160 g (1 tasse) de chou vert, hach é 1 c. à café de graines de coriandre entières
160 g (1 tasse) de pak-choï, haché 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
3 gousses d 'ail, hachées 175 ml (3/4 tasse) de vin blanc
1 c. à café de curcuma moulu 80 ml (113 tasse) de vinaigre de cidre
1 c. à café de poudre de cari 1 feuille de laurier
Poivre du moulin Une pincée de thym
1 litr e (4 tasses) de lait de soja nature Sel
2 c. à soupe de sauce soja
Amandes, noix ou noisettes, hachées grossièrem ent Mettre tous les ingrédients dans une casserole.
Porter à ébullition, réduire le Jeu et laisser mijoter
douœmenl environ 1 h 30 selon la consistance voulue.
Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole.
Faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit légère- Mettre en pots et conserver dans le réfrigérateur.
ment doré.
Ajouter les choux de Bruxelles, le chou vert, le pak- Christophe Alary, chef - e nseignant à l'École
hôte lière de Io Copitole à Qué bec, é lu che f
choï et l'ail et faire revenir quelques minutes à f eu de l'année 2004 par ses pairs
moyen. Ajouter le curcuma, le cari et le poivre.
Verser le lait de soja et laisser mijoter doucement
environ 20 min, jusqu'à ce que les légumes soient cuits.
Ajouter la sauce soja et les amandes juste avant
de servir.
4
l'École hôtelière de la Capitale à Québec
de gratin
pak-choï
pleurotes_grillés
ou poelés
Légumes
. Ratatouille
-racines au rour aux pa11u1ns
à la marocaine de Provence
Temps de préparation : 1 heure 4 portions Temps de préparation : 1 h 30 4 portions
Difficulté : facile Difficulté : facile
m Richard Béliveau
revenir les oignons à feu moyen-vif.
Incorporer l'ai~ les aubergines, les courgettes et les
poivrons. Cuire quelques minutes pour attendrir
les poivrons.
Ajouter les tomates el les fines herbes. Saler et
poivrer. Laisser mijoter àfeu doux environ 30 min.
légumes-
1 1 1111".'t Jean-Pierre Cloutier, chef - propriétaire
racines au four • iiliJI du Café-r estaurant du Musée à Québec
1
ratatouille • •
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Le cru et le cuit
eiL ~a ade ~uc ue tomaLe 4 portions
Le piment d'Espelette est C'Ultivé dans la commune d'Espeletle, mais aussi da11s quelques autres
communes du Pays basque. À lafin de l'été, les piments sont cueillis et enjïlés e11 guirlande. lis sèchP'nt
ainsi sur les façades des maisons durant un ou deux mois. Pour val'ier celle recel/P de suc, remplaœz
les tomates par du jus de carotte. Le goût sera complètement différent, mais tout aussi intéressant.
Salade de choux
de Bruxelles
Temps de préporotion : 35 minutes 4 portions
Difficulté : moyenne
SALADE
350 g de choux de Bruxelles
100 g (1/2 tasse) de céleri-rave, en petits dés
3 poires bien mûres
2 c. à soupe d'huile d'olive
Temps de préparation : 25 minutes 4 portions
1 c. à soupe de sucre Difficulté : facile
salade de
cresson aux
framboises
salade de
choux
Recettes 1 Troisième partie 1 page 238
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Salade de fruits
et ae crevettes
à la thaïlandaise
Temps de préparation : 25 minutes
Difficulté : moyenne
4 à 6 portions Salade de l1ar cos
400 g (2 tasses) d~ ftuits variés (mangue, papaye, verts anx al~ues ara11 f\
pomme verte, pOLre, mandarine, pamplemousse
pomélo, fraise, raisin, etc.) ' Te mps de préparation : 25 minutes 4 portions
Difficulté : facile
2 c. à soupe d'huile végétale
1 échalote, en fines tranches 300 g (2 tasses) de haricots verts fins
2 c. à soupe d'algues aramé séchées
1 gousse d'ail, en fines tranches
60 ml (114 tasse) d'eau tiède
Le jus d'un citron vert, fraîchement pressé
Le zeste d'un citron vert 1 1/2 c. à soupe de vinaigre de riz
2 c. à café d'huile de sésame
Sauce de poisson (nuoc-mâm ou nam pla) ou sel
40 g (114 tasse) d'oignons rouges, émincés
Environ 1 c. à café de s ucre (facultatif)
1/2 c. à. café de sel marin
100 g de crevettes, cuites
2 c. à soupe d'arachides grillées, hachées
Fines herbes fraîches (menthe, coriandre basilic Plonger les haricots dans une casserole d'eau bouil-
thaïlandais, etc.), hachées ' lante et cuire à découvert jusqu'à ce qu'ils soient
tendres, mais encore croquants. Passer rapidement
Piment fort rouge ou vert, haché finement sous l'eau froide pour arrêter la cuisson.
Faire tremper les algues dans l'eau tiède environ
Préparer les fruits en les coupant en cubes, 5min.
en tranches ou en suprêmes. Si l'on utilise des
pommes, les arroser avec un peu de jus de citron Dans un bol, mélanger le vinaigre, la moitié
pour empêcher l'oxydation. de l'eau de réhydratation des algues et l'huile
de sésame.
Chauffer l'huile dans un poêlon. Faire revenir
l'échalote et l'ail à feu moyen-doux en évitant Ajouter tous les autres ingrédients et remuer
de les f aire dorer. doucement. Saler.
Dans un bol, m élanger le jus el le zeste de citron Ill"! F~onçois Ro usseau, chef - enseignant à
vert, la sauce de poisson, le sucre, les échalotes aJI l'Ecole hôte liè re de Io Capitole à Québec
et leur huile de cuisson.
Ajouter les fruits et les crevettes. Remuer doucement
et rectifier l'assaisonnement.
Garnir d'arachides, de fines herbes et de piment.
salade de fruits
et de crevettes
Ill"! Susan Sylveste r, che f - e nseignonte à l'École
salade de
aJI hôte liè re de Io Capitole à Qué bec haricots verts
Recettes 1 Troisième partie 1 poge 241
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Salade Salade
de papaye verte de mangue verte
Temps de préparation : 20 minutes 4 portions Temps de préparation : 25 minutes 4 portions
Difficulté : facile Difficulté : moyenne
Celle salade se sert habiltUJllement avec des La mangue verte est une vm·iélé de mangue peu sucrée,
légumes crus hachés en petits morceaux, du riz très populaire en Asie et dans les Antilles. Servez celle
salade avec du riz vapeur assaisonné à votre goût.
gluant el du poulet rôt'i.
300 g (1 112 tasse) de papaye verte, pelée et coupée 4 mangues vertes
en bâtonnets 2 c. à soupe de jus de citron ve1t, fraîchement pressé
7 petits piments forts frais 3 c. à soupe de petites crevettes, cuites, décmtiquées
6 gousses d'ail, hachées grossièrement 2 c. à soupe d'arachides non grillées
et non salées, moulues
50 g (1/3 tasse) de haricots verts longs, coupés
en tronçons 2 c. à soupe de sucre
60 g (112 tasse) d'arachides grillées non salées 60 ml (1/4 tasse) de sauce de poisson (nuoc-mâm
ou nam pla)
30 g de petites crevettes, cuites, décortiquées
2 c. à soupe de sambal œlek (voir p. 142)
6 tomates cerises, coupées en quatre
1 bouquet de menthe fraîche, haché
3 c. à soupe de jus de citron vert ou jaune, (réserver quelques brins)
fraîchement pressé 2 échalotes, hachées
1 c. à soupe de sucre 1 bouquet de coriandre fraîche, haché
1 c. à soupe de sauce de poisson (réserver quelques brins)
(nuoc-mâm ou nam pla) 1 ou 2 piments oiseaux, hachés finement
4 grandes feuilles de laitue fraîche et croquante
À l'aide du robot ou dans un mortier, broyer un
morceau de papaye verte avec les piments et l'ail.
Éplucher les mangues et râper enfines lamelles à
Vider dans un grand bol et ajouter les haricots, les l'aide d'un couteau bien affûté ou d'une mandoline.
arachides, les crevettes, les tomates et le reste de la
papaye verte. Dans un bo4 mélanger les mangues avec le jus de
citron vert, les crevettes, les arachides, le sucre, la
Bien mélanger le jus de citron, le sucre et la sauce de sauce de poisson et le sambal œlek.
poisson. Verser dans le grand bol et bien incorporer.
Ajouter la menthe, les échalotes, la coriandre et
les piments.
Jean Vachon, chef - enseignant à l'École Rectifier l'assaisonnement et rajouter du sucre
hôtelière de la Capitale à Québec et du jus de citron vert au besoin.
Servir chaque portion sur une grande feuille de
laitue. Garnir avec quelques brins de menthe et
salade de de coriandre.
papaye verte
salade de m
Ir.li
Jean Vachon, chef - enseignant à l'École
hôtelière de la Capitale à Québec
mangue verte
salade
de légumes
au fromage
Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients Verser sur les légumes et bien remuer.
qui composent la vinaigrette. Servir sur un lit de laitue et garnir d'amandes.
Verser la vinaigrette sur la salade et bien remuer.
Couvrir et laisser reposer 1 h dans le réfrigérateur
avant de serv'ir. Marlène Gognon/ chef -
enseignante à l'Ecole hôtelière salade
m
g
Marlène Gognon, chef - enseignante à
l'École hôtelière de Io Capitole à Québec
de Io Capitole à Québec d"épinards
et de pak-choï
salade de
légumineuses
Salade de pétales
de radis au fenouil
Te mps de préporotion : 25 minutes 4 portions
Difficulté : moyenne
SALADE
500 g de radis, émincés très finement à la mandoline
1 bulbe de fenouil, émincé très finement à la mandoline
100 g (213 tasse) de noix de Grenoble, hachées finement
\ INAIGRETTE
Le zeste de 2 oranges, tangerines ou mandruines
Le jus de 2 oranges, tangerines ou mandarines,
fraîchement pressé
3 c. à soupe de vinaigre balsamique
Sel et poivre du moulin
150 ml (213 tasse) d'huile d'olive vierge
salade de
pétales de radis
au fenouil
Salade tiède
de choux de Bruxelles
Temps de préparation : 40 minutes 4 portions
Difficulté : moyenne
'\
salade
de pommes
salade tiède
de choux de
Bruxelles
Recettes 1 Troisième partie 1 page 255
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Brownies Clafoutis
aux marron~ a ix fia
Temps de préparation : 1 h 30 24 brownies Temps de préparation : 1 h 1S 8 portions
Difficulté : moyenne Difficulté : moyenne
Vous trouverez des flocons de marron grillé 60 g (1/2 tasse) de farine non blanchie
dans les épiceries italiennes, les magasins d'ali- 60 g (112 tasse) de farine d'avoine
ments naturels et les boutiques spécialisées. Ces 60 g (l/2 tasse) d'amandes moulues
browm·es sont encore meilleurs le lendemain de
leur préparation. Conservez-les à température 3œufs
ambiante dans une boîte hermétique. 125 ml (1/2 tasse) de sirop d'érable
100 g (1/2 tasse) de sucre d'érable granulé
100 g de chocolat noir à 72 %
150 ml (2/3 tasse) de crème 35 %
120 g (l/2 tasse) de beurre
150 ml (2/3 tasse) de lait de soja
80 g (1/3 tasse) de sucre
250 g (1 2/3 tasse) de framboises fraîches
4 œufs, séparés
30 g (1/4 tasse) de noix de Grenoble
Graisser etfariner un moule de 25 x 30 cm
30 g (1/4 Lasse) de pacanes (noix de pécan)
60 g (112 Lasse) de flocons de marron grillé, ou de Mélanger lafarine non blanchie, lafarine d'avoine
poudre d'amande ou de noisette et les amandes dans un bol.
Battre les œufs dans un autre bol. Ajouter le sirop
Faire fondre le chocolat avec le beurre et le sucre et le sucre d'érable et bien remuer. Incorporer les
dans un bain-marie sans couvrir. ingrédients secs.
Ajouter les jaunes d'œufs, un à la fois, en mélan- Ajouter la crème et le lait de soja délicatement.
geant énergiquement après chaque addition. Verser dans le moule et couvrir uniformément
Dans un bol bien propre, à l'aide d'un m'ixeur, avec les framboises.
monter les blancs d'œufs en pics assez fermes, puis Cuire au four à 200 °C de 30 à 40 min.
les incorporer au clwcolat en pliant délicatement.
Sortir du four et démouler immédiatement.
Ajouter les noix, les pacanes et les flocons de marron.
Chemiser de papier parchemin (papier sulfurisé) Je an Vochon, chef - e nseignant à l'École
'Un rnoule de 25 x 30 cm. hôtelière de la Capitale à Québec
Verser la préparation dans le moule et cuire
aujour à 190 °C de 25 à 30 min.
laisser reposer 10 min avant de démouler
et de découper en carrés.
Mettre les fruits et le sucre dans une casserole. Séparer la crème en deux parts égales.
Porter à ébullition en remuant de temps à autre Faire fondre le chocolat au bain-marie. Verser
pour les empêcher de coller. Laisser mi}oter envi- i,entement une des deux parts de crème en remuant
ron 15 min, }usqu'à ce que les canneberges éclatent rapidement pour éviter laforrnation de cristaux.
el que la rhubarbe soit cuite.
Fouetter la deuxième part de crème en veillant
Verser dans un bol et laisser refroidir dans à ce qu'elle ne devienne pas trop fenne et l'incor-
le réfrigérateur. porer doucement au chocolat fondu.
Mélanger /,e yogourt et le kéfir dans un bol. Remplir à moitié 4 coupes à dessert avec /,e chocolat.
Couvrir et réserver dans le réfrigérateur.
Placer un glaçon de fruit au centre de chaque
. Remplir un verre haut (genre verre à gin) de coupe et couvrir avec /,e reste de la mousse.
fruits aux deux tiers. Ajouter un peu de yogourt.
Garnir chaque portion avec quelques feuilles
Garnir de granola et de menthe fraîche avant de menthe ciselées.
de servir.
Steve McCondless, chef - copropriétaire Ill".'! Philippe Castel, é lu chef santé de l'année
du Bistro Le Clocher Penché à Québe c iaJI 2004 par ses pairs
coupe
de yogourt
coupe
de chocolat
noir
Recettes 1 Troisième partie 1 page 258
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Pouding Croustade
au chocolat amer aux petits fruits
et au tofu soyeux Temps de préparation : 1 heure
Difficulté : facile
6 à 8 portions
Il Richard Bélive ou
poudingau
chocolat amer
~
croustade aux
petits fruits
nage de
clémentine
tartelette
chaude au
chocolat
Recettes 1 Troisième partie 1 poge 262
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salade de
rruits tropicale
soupe aux
petits fruits
Retirer le sachet.
Verser le tapioca dans le lait et cuire de 15 à 20 min
en remuant de temps à autre. Ajouter le sucre et la
pâte de pistache en fin de cuisson.
Garnir 10 verres à liqueiir de tapioca.
Passer les cerises et le yogourt au robot et verser
sur le tapioca.
tapioca
au thé vert
truffes au thé
vert et au lait
de soja
Recettes 1 Troisième partie 1 page 266
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Gâteau
aux carottes et aux fruits secs
Temps de préparation : 2 heures 10 portions
Difficulté : moyenne
gâteau aux
carottes et aux
fruits secs
4
Recettes 1 Troisième partie 1 page 267
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Remerciements
L'inspiration nécessaire à l'écriture de cet ouvrage nous Merci à tous les membres du service - infirmières,
est venue du courage remarquable des patients atteints pharmaciens, bénévoles, thérapeutes - pour leur
du cancer, enfants et adultes, qui luttent au quotidien immense dévouement et leur généreux engagement
contre cette terrible maladie. Nous désirons leur rendre envers les jeunes patients atteints du cancer.
hommage et leur exprimer notre profonde admiration
pour leur détermination dans leur combat. Merci à tous les chercheurs du laboratoire de médecine
moléculaire, dont les travaux de recherche sont à l'origine
Merci à la Fondation Charles-Bruneau, qui a permis, des premières découvertes en nutrathérapie, pour leur
grâce à ses encouragements et à son soutien financier, extraordinaire enthousiasme à faire progresser la
l'élaboration du programme de recherche en nutrathé- connaissance médicale.
rapie, mis en place au service d'hémato-oncologie de
!'Hôpital Sainte-Justine. Merci à tous les chefs talentueux qui ont contribué à
la réalisation de cet ouvrage, spécialement ceux de
Merci à la Fondation UQAM et à ses généreux donateurs, la Fondation Serge-Bruyère. Ils ont su relever le défi de
qui nous soutiennent pour la Chaire en prévention et concocter des mets délicieux qui répondent à nos critères.
traitement du cancer, pour leur vision et leur soutien Merci particulièrement à Jean-Pierre Cloutier, du Café-
indéfectible. Restaurant du musée national des Beaux-Arts du Québec,
et à Guylaine Boisvert, de la Fondation, pour leur enthou-
Merci à la Société de recherche sur le cancer, qui siasme et leurs efforts de coordination.
appuie activement, par des subventions de recherche,
nos projets depuis le début du programme. Merci au D' Serge Carrière, grâce à qui tout cela s'est
réalisé, pour sa sagesse, son humanisme, sa vision
Merci au Dr Claude Bertrand, neurochirurgien, pour sa éclairée, sa passion pour le progrès médical et son
générosité à l'égard de la création de la Chaire Claude- dévouement illimité à l'amélioration de la condition
Bertrand en neurochirurgie au CHUM, dont j'ai l'honneur humaine.
d'être le premier titulaire (R.B.).
Bibliographie
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A G Q
Agneau épicé à l'indienne, 177 Galettes de poisson, 167 Quotre-quorts ou son de blé et aux myrtilles, 125
Asperges ou four, 217 Garom masala, 2 13 R
B Gaspacho andalou, 148 Roita oux concombres à l'indienne, 145
Gdteau aux carottes et aux fruits secs, 267 Ratatouille aux parfums de Provence, 226
Barres tendres énergétiques, 129
Gelée de canneberges à l'érable Riz ou curcuma, 229
Biscuits sablés à l'avoine et ou gingembre, 130
et à l'orange, 125 Riz bosmoti à l'indienne, 229
Bœuf à Io citronnelle, 178
Germes de haricot de soja sautés, 221 Riz pilaf oux petits pois et aux amandes, 230
Bœuf du Bengale, 178
Gratin de chou-fleur, 221 Rosace de pétoncles et de fraises, 171
Bœuf grillé à Io coréenne, 177 Gratin de pak-choï, 225
Boisson veloutée aux petits fruits, 129 Rouleaux de printemps, 172
Guacamole à l'orientale, 142
Bouchées multigroins ou guocomole, 142
K
s
Bocconcini et fraises ou gingembre, 163 Solode d'avocat et de crevettes oux agrumes, 234
Boulettes perlées, 163 Kachumber au jus de citron vert, 144 Salade de chou ou poulet à Io vietnamienne, 234
Brochettes de poulet yokitori, 180 Kebabs d'agneau, 192 Salade de choux de Bruxelles, 237
Brownies oux marrons, 257 L Salade de choux, 238
c Lait aux myrtilles et au gingembre, 133
Lasagnes aux poireaux et ou fromage
Salade de cresson ou fromage de chèvre, 237
Salade de cresson oux framboises et oux
Cori d'épinord et de citrouille, 218
Carpaccio de thon rouge oux agrumes et de chèvre, 195 tomates, 238
quenelles d'avocat, 164 Le cru et le cuit en salade suc de tomate, 233 Solode de fruits et de crevettes à Io
Ceviche de truite oux agrumes, 167 Légumes-racines ou four à la marocaine, 226 thaïlandaise, 241
Solode de fruits tropicale, 264
Champignons forcis à la feto, 168 M
Chili Tex-Mex, 181 Solode de germes de haricot de soja
Maquereau grillé à la japonaise, 183
Chou à l'indienne, 218 et de brocolis oux amandes, 245
Marmite aux deux choux, 223
Salade de haricots verts oux algues oromé, 241
Chou vert frisé à 1'oil, 218 Muesli, 126
Salade de homard et de chou de Savoie, 242
Choux de Bruxelles braisés ou curcuma, 217
N Solode de légumes ou fromage, 248
Clafoutis aux framboises, 257 Nage de clémentine au thé vert, 262 Salade de légumineuses, 249
Concombre et algues wokamé au sésame, Nectar velouté aux fruits des champs, 134 Solode de légumineuses ou cari vert, 242
141 Nouilles à la pékinoise, 190 Solode de maïs frais à Io mexicaine, 245
Coupe de chocolat noir aux petits fruits, 258 Nouilles sautées à l'indonésienne, 191 Solode de mangue verte, 246
Coupe de yogourt oux fruits frais, 258 Nouilles soba au thon et gingembre, 191 Solode de papaye verte, 246
Couscous, 214 Nouilles sobo froides, 190 Salade de pétales de radis au fenouil, 250
Crème de chou-fleur au curcuma, 148 Salade d'épinards à l'oronge sanguine, 252
Crêpes aux céréales, 126 0
Salade d'épinards et de pak-choï, 249
Croustade aux petits fruits, 261 Œufs au cumin et au curcuma à l'indienne, 133
Oignons grelots confits, 223 Salade de pommes et de pleurotes, 255
D Salade népalaise, 252
p Salade printanière, 251
Doshi, 147
Dumplings à la tha·11ondoise, 14 1 Pain aux marrons, aux noix et au vin rouge, 127 Salade tiède de choux de Bruxelles, 255
Papillotes de saumon aux poireaux, 194 Salade tiède de saumon ou xérès, 251
E Pâté aux amandes, 135 Sandwiches aux portobellos et à la mozzarella, 136
Edamomes ou sel de Guérande, 138 Pâté chinois oux lentilles, 197 Sardines grillées aux trois épices, 168
Épinards à la chinoise, 222 Pâté végétarien ou tofu et oux lentilles, 134 Sardines tièdes sur oignons marinés, 175
Épinards à la japonaise, 222 Pâtes ou misa aux légumes, 192 Sauce aux arachides, 214
Escalopes de saumon pochées au vin blanc, 183 Pissaladière, 194 Sauce cari coco, 213
F Pleurotes grillés ou poêlés, 225 Sauce pour rouleaux à Io tho'1ondaise, 212
Filets de turbot à l'huile d'olive et lentilles Porc à l'indonésienne sur lit de mesclun, 187 Sauce sotoy, 212
rouges, 188 Potage de cresson et de poireau, 149 Saumon ou chou croquant, 202
Filets de poisson blanc à l'indienne, 188 Pouding au chocolat amer et au tofu Saumon teriyoki, 184
Filets de saumon en croûte d'épinard, 184 soyeux, 261 Soupe à Io tho.11andoise, 149
Fraîcheur de pamplemousse à la menthe, 130
Poulet ou cari et ou curcuma, 198 Soupe à l'oignon et à l'ail, 153
Poulet oux noix de cajou, 198 Soupe ou brocoli, 150
Fusillis ail'arrabiata, 181
Poulet en croûte de thé vert, 201 Soupe ou chou kole, 151
Poulet sauté oux arachides, 201 Soupe au chou et aux haricots de soja, 150
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Soupe ou miso, 147 T Tomates cerises marinées, 139
Soupe aux crevettes épicées, 155 Taboulé de fines herbes à l'orientale, 171 Tomates confites à l'huile d'olive, 172
Soupe aux haricots, 153 Topioco ou thé vert, 266 Tomotes forcies à Io mexicaine, 143
Soupe aux haricots noirs à Io cubaine, 156 Tortore d'omble chevalier, 202 Tourte ou pok<hoï, 206
Soupe aux lentilles et aux carottes, 159 Torte aux feuilles de bettero,ve, 205 Trempette d'avocat aux agrumes, 144
Soupe aux lentilles rouges, 158 Torte aux tomates, 206 Trio de trempettes pour crudités, 175
Soupe aux petits fruits à Io Tartelette chaude au chocolat, 262 Truffes ou thé vert et ou lait de soja, 266
bourguignonne, 264 Tartinade au tofu et aux graines de lin, 139 Truile à la vapeur façon chinoise, 2 11
Soupe aux poireaux, 15 1 Tataki de thon sur do'1kon, 209
Soupe aux tomates et aux pommes, 158 Terrine du potager, 138 V
Soupe de Bali, 156 Thé parfumé à l'indienne, 136 Velouté de bœuf et de pois chiches
Soupe de gourgones aux parfums Tian aux légumes à Io méditerranéenne, 230 à Io marocaine, 16 1
d'Orient, 155 Tian de chou de Savoie ou veau, 209 Velouté de champignon façon
Spaghettis à Io sicilienne, 197 Tofu à la sauce soja, 145 cappuccino, 161
Strudels aux légumes, 205 Tofu forci aux algues, 211 Velouté d'épinards aux pignons, 159
Index thématique
Acides gros 18, 3 1, 35-37, Cancer 8, 102-1 10, 113- Chou 9, 22, 53, 59, 98, Estomac 17, 33, 52-54, 73,
44, 62, 64, 79-81, 83, 96- 11 6, 118-119, 123, 150, 102, 147-148, 150-151, 93-94, 97-99, 102, 104,
97, 269. Voir aussi 268, 269 156, 191, 197, 202-203, 11 2
Oméga-3, Oméga-6 Couses 9, 16, 269 205, 209, 217-219, 221 ,
Agrumes 6, 23, 59, 11 2 - Prévention 6, 9- 11, 13, 223, 234, 237-238, 242- Fenouil 86, 90-91
16, 18, 22-25, 2 7, 29, 243, 248 Fermentation lactique 96-97
113, 183, 234-235, 250
34, 36-37, 39, 45, 49- Colite ulcéreuse 33 Foie 17, 44, 75, 116
Ail 6, 22, 59, 71, 88, 98, Framboise 35, 238
55, 57, 65,67, 72, 76, Côlon 15, 17, 33-34, 43,
100-1 01, 104-105, 108, 79-80, 82, 85, 89, 91, 65, 73, 76, 80, 89-9 1, 93- Fructose 101
127, 133-135, 138-139, 99-100, 102, 104, 1 13, 94, 96-97, 99-102, 104
141-142, 148, 150-151, 115, 116, 118-119, Coriandre 86, 90 Gorom moso lo 188, 192,
153, 155-156, 159, 161, 123, 268-269 Crucifères 18, 22, l 02-103, 205, 213
168, 175, 177-178, 181, Statistiques 16-17 105, 150 Gingembre 86-89, 91, 129-
187-188, 190-192, 194- Cancers hormone-dépendants Cumin 86, 90 130, 133, 136, 141-142,
195, 197-198, 202, 205- 65 Curcuma 1, 36, 86, 88-89, 155-156, 158, 163-164,
206, 209, 212, 2 14 , 2 18, Conneberge 35 91, 132-134, 139, 148- 171, 177-178, 190-192,
Cori 149, 156, 167, 175, 151, 155-156, 158-159, 201, 209, 211 -213, 218,
221-223, 225-226, 229,
178, 187, 198-199, 201, 168, 171, 178, 187-188, 221, 225, 238, 242, 245,
234, 237-238, 241, 245-
2 12-213, 218, 223, 242 198-199, 205, 2 14, 217- 248-249, 252, 264, 267
246, 248-249, 252 218, 223, 226, 229-230, Graines de lin 1, 9, 36, 55,
Cellules précancéreuses 20-
Alcool 16, 86 , 90, 98, l 16 22, 24-27, 29-31, 33-34, 252 79-83, 126, 129, 139,
Algues 1, 6, 18, 55, 59-67, 37, 44, 82, 85, 91, 1OO, 144, 192, 222, 234, 248-
140-141, 14~ 211 , 241 109, 1 15 Desserts 7 , 121, 256-258, 249
Apoptose 23, 66-67, 76, 89 Céréales l 0, 22, 50, 80, 97, 260-262, 264, 266-267 Groseille 35
Aromé 63, 147, 24 1 126, 184 Diabète 11, 43, 44
Aro mates l, 6, 9, 25, 55, Champignons 1, 6, 9, 24, Dulse 63 Hareng 36
57, 59, 85-91 55, 59, 69-77, 134, 136, Hélicobocter pylori 32-33
147, 155-156, 161, 163, En-cos et goûters 7, 121 , Hépatite 32
168, 172, 175, 181, 192, 128, 132 Herbes aromatiques 90
Bactéries intestinales 82, 94-
205, 225, 255 Endomètre 43, 65 Famille des opiacées :
95, 97, 101, 269 coriandre, cumin,
Champignons de Paris 70, Enokitoke 71, 73, 77
Bactéries lactiques 97- l 01 fenouil 90
205 Entrées 7, 121 , 162-164,
Bifidoboctéries 93-94, 97- Chimiothérapie 15-16, 24- 166-168, 170-172, 174- Famille des lomiocées :
101 27, 73, 76 175 menthe, thym, marjo-
Bouche 17, 93, 112, l 16 Chirurgie 15-16 Épices 6, 9, 22, 55, 57, 59, 85- laine, origan, basilic,
Bouillons, soupes et veloutés Chocolat 6, 24, 59, 118 -119, 91, 123, 136, 144, 159, 168- romarin, etc. 90
7, 121, 146-156, 158-161 257-259, 261-262, 266 169, 190, 213, 2 18, 230 Hé rédité 19, 21
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Hors-d'œuvre 7, 121, Mets 26, 50, 116, 269 Sauces et 187- 188, 190-192,
139, 140, 144 d'accompagnement Phytoestrogènes 106 assaisonnements 194-195, 197-198,
Huile d'olive 80, 83, 7, 121, 215-216, Plots principaux 7, 121, 212-213, 214 200-202, 205, 209,
88, 109, 125-126, 220, 224,228,245 121, 176, 182, 186, Saumon 36, 145, 211-214, 217-218,
133-134, 136, 138, Microtumeurs 21, 23, 196,200, 204, 210 182-185, 194, 202- 222-223, 226, 230,
141-144, 147- 151, 29, 31, 66-67, 85, Pleurote 71, 73 203, 251 237-238, 24 1-242,
153, 155-156, 159, 89, 105, 115 Poissons gros 36, 64 Sein 9, 17-18, 63, 65, 245, 248, 252,
161, 164, 167-168, Muqueuse intestinale Poivre 1, 87-88, 127, 67, 72, 80, 82, 91, 262-264, 266-268
171-172, 175, 177- 94-95 133-134, 136, 138- 102, 106-107, 115- Tomote 6, 59, 66,
178, 181, 187-189, Mûre 35 139, 141, 143-145, 116 88, 108-109, 127,
192, 194-195, 197- Mutation 19, 21 -22, 148-151, 153, 155- Shiitake 70, 73, 76- 134, 143-144, 172,
198, 201-202, 205- 26, 269 156, 158-159, 161, 77, 147, 155-156, 175, 181, 183, 188,
206, 209, 211, 214, Myrtille 35 163-164, 167-168, 161 202, 205-206, 21 1,
2 17-218, 221-223, 17 TI- 172, 175, 177- Soja 6, 18, 23, 59, 214, 232-233
225-226, 229-230, Noix 10, 81, 107, 178, 180-181, 183, 65, 72, 80-82, l 06- Traditions culinaires
233-234, 237-238, 127, 129, 139, 163, 187-188, 191, 194- 107, 133-135, 138- l 0, 42, 57, 72, 85,
242, 245, 248, 168, 198, 214, 195, 197- 198, 202, 139, 141 , 145, 147, 90, 123
250-252, 255 222-223, 225, 229, 205-206, 209, 211, 150, 156, 163, 172 Inde 55, 57, 87-
Inflammation 31-37, 234, 237, 249-250, 213-214, 217-218, Haricots de soja 88, 129, 136,
44, 62, 80, 82, 85, 255, 257-258 22 1-223, 225-226, 138, 150, 184, 144, 155, 192
89-91, 101, 113, Nori 62, 64, 21 1 229-230, 233-234, 190 Japon 55, 57, 62-
269 237-238, 242, 245, Tofu 106, 133- 65, 70-73, 98,
lsoflovones 80-82 Obésité 6, 13, 16, 18, 135, 139, 145- 147, 201
250-252, 255, 264
31, 37' 39-44, 46- 156, 177, 180,
Poumon 15, 17, 91, Méditerranée 55,
Kéfir 96, 98, 101, 47, 52, 269 183-184, 187,
102, 103 108
178, 258 Œsophoge 17, 43, 190-191, 198,
Prébiotiques 101 209, 211-212, Sud-Est asiatique
Kombu 62-63, 66, 104, 112
Probiotiques l, 6, 55, 57, 70,88, 155
147 Oignon 59, 88, 104- 214, 220-223,
59, 93-101, 269 Tube digestif 93-94
Koumis 96, 98 105, 127, 133, 237, 244-245,
138-139, 144, 148- Prostate 6, 9, 17, 21, 248-249, 251-
151, 153, 158-159, 65-67, 80, 91, 108, 252, 257, 261, Utérus 17, 43
Lignones 80-83
Lin, graines de 6, 59, 180-181, 184, 190- 115, 269 266
78. Voir oussi 192, 197-1 98, 202, Suppléments 49, 50, Vésicule biliaire 43
Graines de lin 205, 21 1, 223, 225, Radicaux libres 19, 67, 82, 107 Vin 6, 36, 57, 59, 72,
229, 230, 234, 237, 52 Système immunitaire 115-117, 127, 134,
Moitoke 71, 73, 76- 245, 248-249 Radiothérapie 15, 16 20, 30-31, 37, 67, 139, 168, 180,
77 Omégo-3 18, 31, 34- Régime alimentaire 71, 76, 94-95, 97- 182-184, 190, 197,
Maladies 37, 50-51, 62, 64, 11, 16, 17, 18, 24, 99, 101 223, 237-238, 25 1,
cardiovasculaires 79-81, 83, 269 30, 35-36, 57, 64- 264
11, 15, 43, 119 Omégo-6 34-36, 64, 65, 79-80, 82, 90, Tabagisme 16-17, 31 Resvérotrol 24, 35-
Maquereau 36, 183, 79-80, 83 100-101, 115 Thé 1, 4, 6, 9, 15-16, 36, 116
194 Rein 43 22-23, 57, 59, 88,
Matières grosses 18, Petits déjeuners 7, Restauration rapide 114-115, 1 18, 126- Wokomé 63, 66, 140-
64, 119 121, 124 40 127, 129-130, 133- 141, 147, 211
Gros mono- Petits fruits 6, 23, 35, 136, 139, 141 -142,
insaturés 80 59, 110, 118, 126, Salades 7, 67, 121, 144-145, 147-151 , Yogourt 64, 96, 98-
Gras polyinsaturés 128-129, 134, 258- 158, 187, 232-234, 153, 155-156, 158- 100, 129, 134, 145,
18,35,50 262, 264-265 236-238, 240-242, 159, 161, 163-1 64, 149, 158, 175,
Métastases 21, 80 Phytochimiques, 244-246, 248-252, 167-168, 171-172, 177-178, 192, 258,
composés 22-24, 254-255 175, 177-178, 181, 266
David Servan-Sehreilwr
Puisque les aliments ne sont pas uniquement des molécules mais aussi une source
de plaisir au quotidien, les auteurs ont demandé à des chefs chevronnés de concocter
des recettes in pirées de traditions culinaires diverses el souvent millénaires-
chacune combine les vertus de plusieurs aliments aux proprié tés anticancer
reconnues.
Richard Béliveau, sommité dans le domaine cfo cancer, est directeur du laboratoire de médecine
moléculaire au service d'hémato-oncologie du centre de cancérologie de l'hOpilal Sainte-Justine.
Il est profèsseur à la faculté de médecine de L'université de Montréal el titulaire de la chaire en
neurochirurgie. IL occupe également La chaire en prévention et traitement du cancer de l'université du
Québec à Montréal, où il enseigne La biochimie. Denis Gingras est chercheur spécialisé en oncologie
au laboratoire de médecine nwléculaire du service d'hémato-oncologie de l'hôpital Sainte-Justine.
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