Clasificación de los Nutrientes Carbohidratos

La mayoría de la energía que necesitamos proviene de los carbohidratos. Se encuentran fundamentalmente en vegetales. Es la
principal fuente de alimento en todo el mundo, la más fácil de obtener y más barata.

Sin embargo, la población general tiende a considerarlos como productos que engordan, por lo que en el mundo desarrollado el
consumo de carbohidratos feculentos y fibra ha disminuido drásticamente, incrementándose, por otra parte, el de azúcar.

Los carbohidratos (hidratos de carbono o glúcidos) son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. El número
de carbonos es variable, pero sólo las hexosas (con seis carbonos) y las pentosas (cinco carbonos) y sus polímeros (unión de varios)
son nutricionalmente importantes.

La mayoría de la energía que necesitamos proviene de los carbohidratos

Clasificación de los carbohidratos

Los carbohidratos se clasifican en función del número de unidades de sacárido (la forma más simple de carbohidrato); los
monosacáridos son aquellos que no se pueden dividir en una forma más simple, los disacáridos pueden hacerlo en dos moléculas de
monosacáridos, los oligosacáridos producen de 3 a 10 unidades y los polisacáridos desde 10 a más de 10000 unidades de
monosacáridos.

Tipos Fuentes

Monosacáridos - Frutas, frutos secos, verduras, dulces

 Hexosas (6 carbonos): - No están en forma libre en los alimentos
1. Glucosa
2. Fructosa
3. Galactosa
4.
 Pentosas (5 carbonos):
1. Ribosa
2. Xilosa
3. Arabinosa

Disacáridos
- Caña de azúcar y remolacha
 Sacarosa: glucosa + fructosa
- Sobrecocción del almidón
 Maltosa: glucosa + glucosa
- Azúcar de la leche
 Lactosa: glucosa + galactosa

Polisacáridos - Cereales, tubérculos y legumbres

 Diregibles - Carne y pescado
1. Almidón y dextrinas - Tallos, hojas de vegetales, cubierta de cereales
2. Glucógeno - Frutos
3. - Granos y secreciones de plantas
 Parcialmente digeribles - Algas
1. Inulina
2. Manosanos
3. Rafinosa
4. Galactósidos
5. Estaquinosa
6.
 No digeribles (fibra)
1. Insoluble: celulosa, hemicelulosa
2. Soluble: pectinas, gomas, mucílagos, sustancias agar.

a) Monosacáridos o azúcares simples

De interés nutricional son las hexosas (glucosa, fructosa y galactosa). Las pentosas (ribosa, xilosa y arabinosa) forman parte de los
ácidos nucleicos.

 Glucosa (o dextrosa) se encuentra en las frutas y la miel. Es el principal producto final de los otros carbohidratos más complejos.
Es el azúcar que se encuentra en la sangre, y utilizado por todos los tejidos del organismo (siendo para el sistema nervioso
central la única fuente de energía posible). Se almacena en el hígado y músculo en forma de glucógeno.
 Fructosa (o levulosa) es el azúcar de las frutas, y también se encuentra en la miel. Es el más dulce de los azúcares.
 Galactosa es producida a partir de la lactosa de la leche.

b) Disacáridos
Formados por dos moléculas de monosacáridos, uno de los cuales siempre es la glucosa.
 Sacarosa es el azúcar común, obtenido de la remolacha y la caña de azúcar.
 Maltosa se puede encontrar en algunos cereales como la cebada, pero principalmente proviene del almidón.
 Lactosa es el azúcar de la leche.

c) Polisacáridos
Los de interés en nutrición son uniones de moléculas de glucosa. Son menos solubles y más estables que los azúcares simples. El
almidón y dextrinas, y el glucógeno son completamente digeribles, la fibra no es digerible.

 Almidón o fécula es la gran reserva de glucosa de los vegetales. Está presente en cereales, tubérculos y legumbres. Para
poder ser digerido por el tracto gastro-intestinal humano precisa de cocción previa (en crudo produce diarreas).
 Glucógeno es la reserva de carbohidratos de los animales, y la mayor y primera fuente de disponible de glucosa. Se
almacena en hígado y músculo (unos 340 g).
 Fibra se considera fibra a todos aquellos polisacáridos que no son almidón de la pared celular de las plantas. Según sea
soluble en al agua los diferentes tipos de fibra se clasifican en insolubles (celulosas y hemicelulosa, que se encuentran
fundamentalmente en frutas, vegetales y cereales), y solubles (pectinas de las frutas, beta-glucanos, gomas de las
legumbres, y mucílagos de las cutículas de cereales). La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble
e insoluble.

SOLUBLES INSOLUBLES

 Gomas Legumbres, espesantesAlgas, aditivos  Celulosa Frutas, cereales,

o Arábiga alimentariosFrutas formadas por gelesCubierta de  Hemicelulosa vegetales
o Tragacanto cereales o Xilanos
o Guar o Galactanos
 Beta-glucanos o Mananos
 Algas  Lignina
o Alginatos (no polisacárido)
o Carrageninas
o Agar
 Pectinas
 Mucílagos

OTRAS FIBRAS

Carbohidratos: Digestión, absorción y metabolismo

La ingestión de almidón cocinado se inicia en la boca, donde las glándulas salivares mediante la amilasa salivar empiezan a digerirlo;
a su paso por el intestino, la digestión completa se produce mediante la amilasa pancreática hasta su degradación hasta disacáridos.

Los disacáridos procedentes del almidón y los ingeridos con el resto de alimentos son posteriormente degradados, en el intestino,
hasta monosacáridos mediante la lactasa, sacarasa y maltasa. Los monosacáridos son absorbidos en el intestino hacia la sangre.

Una parte del almidón ingerido no es degradado, siendo utilizado por las bacterias intestinales.

El paso de glucosa a la sangre procedente del intestino produce un estímulo en la secreción de insulina por el páncreas. Gracias a la
insulina, la glucosa es transportada para su utilización o almacenamiento hasta el hígado, músculo y tejido graso.

Digestión, absorción y metabolismo de los carbohidratos

La glucosa no utilizada inmediatamente se transforma en glucógeno en el hígado. El glucógeno es la fuente principal y primera de
glucosa en el periodo de ayuno. Cuando los depósitos de glucógeno están llenos (unos 300 g) el exceso de glucosa se transforma
en triglicéridos (grasa) y se acumula en el tejido graso.

En los periodos de ayuno, al disminuir el nivel de glucosa en la sangre, se inhibe la secreción de insulina por el páncreas; así, se
favorece el paso de glucógeno a glucosa, elevando sus niveles en sangre.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el bajo nivel de insulina produce la trasformación de triglicéridos de la grasa y ciertos
aminoácidos de las proteínas a glucosa, manteniéndose los niveles en sangre.

Funciones de los Carbohidratos

 Función energética: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Cada gramo aporta
aproximadamente 4 kilocalorías.
 Función ahorradora: la glucosa es indispensable para mantener la integridad del tejido nervioso, siendo la única fuente de
energía utilizable por el cerebro. Una cantidad mínima de carbohidratos (aproximadamente 80 gramos al día) es necesaria para
evitar la destrucción de proteínas y la cetogénesis (producción de acetonas a partir de las grasas).
 Función plástica: los carbohidratos forman parte de algunos tejidos; por ejemplo, las pentosas forman parte de los ácidos
nucleicos, otros forman parte de las membranas de los capilares sanguíneos o el tejido nervioso, y otros forman parte del tejido
conectivo.
 Función de la fibra dietética: los efectos de la fibra en la función gastrointestinal son variados. Estas funciones dependen de
su solubilidad y otras propiedades físico-químicas como viscosidad, capacidad de retención de agua, interacción con las sales
biliares, y capacidad de ser utilizadas por la flora intestinal normal (manteniendo un adecuado equilibrio intestinal).

 Retiene agua en las heces (100 g pueden fijar 40 ml de agua)

 Aumenta el volumen y peso de las heces
 Favorecen el peristaltismo del colon
 Disminuye el tiempo de tránsito por el colon
Celulosas
 Aumenta el número de deposiciones intestinales
 Reduce la presión dentro de la luz del colon
 No tiene efecto sobre la absorción de metales, ni el colesterol o los ácidos biliares. Puede reducir la
absorción intestinal de calcio, magnesio, fósforo, hierro y cinc

 Aumentan el peso y volumen de las heces

Hemicelulosas  Redumn la presión de la luz colónica
 Aumenta la excreción de ácidos biliares en las heces

 Absorben agua
 Retardan el vaciamiento gástrico
 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces
Pectinas  Reducen la concentración plasmática de colesterol
 Mejoran la tolerancia de los diabéticos a la glucosa
 Fermentables por las bacterias intestinales, proporcionando una fuente energética para las células
intestinales

 Retardan el vaciamiento gástrico

 Reducen la concentración plasmática de colesterol
Gomas  Mejoran la tolerancia de los diabéticos a la glucosa
 Fermentables por las bacterias intestinales, poíporcionando una fuente energética para las células
intestinales

 Retardan el vaciamiento gástrico

 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces
Mucílagos
 Fermentables por las bacterias intestinales, proporcionando una fuente energética para las células
intestinales

 Efecto entero-adsorbente elimina los microorganismos de la luz intestinal, respetando la ecología

microbiana de la flora intestina.
 Evita el sobrecrecimiento bacteriano
Ligina  Actúa como fuente energética de las células intestinales
 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces
 Reducen la concentración plasrnálica de colesterol
 Efecto antitumoral
Fuentes de Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos que se consumen provienen de los vegetales. Los granos de cereal son la principal fuente de almidón.
Si bien el glucógeno es almacenado en músculo e hígado, sólo pequeñas cantidades son aportadas por ellos. Entre los productos
animales fuente de carbohidratos destaca la leche y sus derivados, fuente única de lactosa.

La fibra se encuentra en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y cereales, siendo la fuente más concentrada los granos de cereal
entero (en especial el trigo). Las frutas y vegetales contienen menos carbohidratos por su alto contenido en agua.

CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS (g/100g)

Alimento Cantidad Alimento Cantidad

Azúcar 99.5 Uva, cerezas 17

Arroz 77 Guisantes 16

Pasta, sémola 76.5 Avellanas, nueces 15

Miel, harinas 75 Pera 14

Manzana, piña,
Confitura, pasas, ciruelas secas 72 12
melocotón

Chocolate 65 Alachofa 12

Ciruela, albaricoque,
Judías secas 60 10
cebolla

Mandarina, naranja,
Garbanzos, lentejas 58 9
zanahoria

Pan blanco 55 Remolacha, col, perejil 8

Castañas 40 Judías verdes, fresas 7

Cacahuetes 26 Melón 6.5

Plátano 20 Pomelo 6

Patatas 19 Setas 4

CONTENIDO EN FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS (g/100g)

Alimento Cantidad Alimento Cantidad

Frutas Vegetales

Pera 2.8 Coles de Bruselas 4.1

Manzana 2 Brécol 3.5

Fresa, albaricoque, mandarina 1.8 Zanahoria, patata, setas 2.5

Plátano, naranja 1.7 Coliflor, judías verdes 2.1

 Pomelo 1.4 Aceitunas 2

Ciruela, nectarina 1.2 Cebolla, pimiento 1.7

Piña 0.7 Espárragos 1.6

Sandía 0.4 Pepino 0.6

Uvas 1 Tomate 0.7

Cereales Legumbres

All Bran 30.1 Garbanzo 15

Avena 17 Lenteja 11.7

Corn flakes 4.3 Guisante 5.2

Maíz 3 Frutos secos

Special K 2.7 Almendras 8.8

Trigo 2.9 Cacahuetes 6.8

Pan 2.6 Nueces 3.8

Pasta 2

Arroz blanco 0.4

CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES PROTEÍNAS

Las proteínas o péptidos, son complejas sustancias que se encuentran formando parte de los tejidos, tanto animales como vegetales.
Fueron las primeras sustancias reconocidas como vitales para todos los organismos, de ahí que su nombre provenga de la palabra
griega "protos" que significa "de primera importancia".

Debemos obtenerlas del exterior a través de los alimentos, por lo que la cantidad y calidad de las mismas depende de nuestra
alimentación. Son los componentes estructurales de las células, y la mayoría se encuentran en músculo y vísceras; otras se
encuentran en los tejidos blandos (colágeno), huesos, dientes, sangre y fluidos corporales. Las enzimas, gammaglobulinas y las
estructuras cromosómicas también son estructuras proteicas.

Composición y Clasificación de las Proteínas

Las proteínas contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero además contienen nitrógeno y, en ocasiones, algunos elementos como
hierro, cobalto o fósforo.

La estructura básica de las proteínas es el aminoácido, habiéndose reconocido 20 que constituyen la mayoría de las proteínas. Un
número determinado de aminoácidos se unen entre sí, de manera específica para formar las proteínas. Éstas, a su vez, adoptan
formas en el espacio muy complejas, las cuales determinan sus características y función.

Los 20 aminoácidos se clasifican en función de su capacidad para ser sintetizados (fabricados) por el organismo. Se definen
aminoácidos esenciales a aquellos que pueden ser sintetizados, por lo que deben ser aportados necesariamente por la dieta. Otros
aminoácidos pueden ser sintetizados por el organismo, denominándose aminoácidos no esenciales.
Y destacan aquellos que en situación normal el cuerpo es capaz de sintetizarlos, pero en situaciones especiales (niños prematuros,
malnutrición y enfermedades o procesos muy graves) los requerimientos son mucho mayores y no se satisfacen, son los aminoácidos
condicionalmente esenciales.
 Esenciales Condicionalmente esenciales No esenciales

Leucina Prolina Alanina

Isoleucina Serina Glutamato
Valina Arginina Aspartano
Triptófano Tirosina
Fenilalanina Cisteina
Metionina Taurina
Treorina Glicina
lisina Glutamina
Histidina

Digestión, Absorción y Metabolismo de las Proteínas

La digestión de las proteínas comienza en el estómago mediante la pepsina, y continúa en el intestino gracias al jugo pancreático.
Los péptidos más pequeños pueden ser absorbidos o trasformados en aminoácidos, que son transportados al hígado.
La transformación de los aminoácidos tiene lugar en el hígado. Aproximadamente el 58% de los aminoácidos y péptidos absorbidos
son transformados en glucosa y grasa, el resto es utilizado para formar proteínas complejas en los tejidos del organismo.
Cuando las proteínas del organismo son degradadas en el proceso de destrucción y reciclaje se produce amonio que, transportado
al hígado para formar urea; la urea es, también, un producto tóxico por lo que debe ser eliminada de nuestro organismo a través de
la orina.

Ciertas hormonas como la insulina, testosterona y hormona de crecimiento tienen un efecto estimulante de la producción de proteínas
a partir de los aminoácidos (anabolismo), mientras los corticoides tienen el efecto contrario (catabolismo).

Función de las Proteínas

 Función energética: como nutriente energético proveen, al igual que los carbohidratos, 4 Kcal por gramo de proteína. Sin
embargo son productos energéticos de mayor coste económico para el individuo y el organismo (ya que su asimilación y
utilización requiere un gasto energético mayor).
 Función plástica: es el principal papel de las proteínas, ya que se destinan a la formación de otros tejidos y a la realización de
funciones muy específicas. El 80% del peso seco (sin incluir el agua) de las células está constituido por proteínas.
 Regulación genética: las características hereditarias están contenidas en las proteínas del núcleo de las células.
 Función inmunológica: los anticuerpos que intervienen en los procesos inmunes son proteínas.
 Función reguladora: los enzimas (sustancias encargadas de degradar o formar otros productos), las hormonas, fluidos y
secreciones corporales contienen proteínas. Actúan como reguladores en el transporte de algunas vitaminas, minerales y grasas.
 Homeostasis y equilibrio ácido-básico.

Fuentes y Calidad de las Proteínas

Fuentes Proteicas
Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal (fuente fundamental de proteínas para el consumo) como vegetal.
Las proteínas de origen animal se encuentran fundamentalmente en carnes, pescados, huevos, vísceras, leche y derivados.

Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres, soja, cacahuetes y frutos secos; vegetales, hortalizas y frutas
también contienen proteínas.
En los países desarrollados el consumo de proteínas es elevado, proviniendo en más de un 50% de productos animales. En países
en desarrollo las fuentes de proteínas son escasas y de peor calidad.

Calidad de las proteínas

El valor nutritivo, o calidad, de una proteína es útil para establecer la capacidad para satisfacer las necesidades del organismo. La
calidad de una proteína viene determinada por varias de las características de las proteínas, a saber:
 Valor biológico: determina el porcentaje de nitrógeno proteico absorbido que es, finalmente, retenido por el organismo. El
máximo valor biológico es 100%.
 Digestibilidad: determina la proporción de nitrógeno proteico ingerido que es absorbido. El máximo valor es 100%.
 Utilización proteica neta: determina el nitrógeno proteico utilizado realmente por el organismo. El máximo valor es 100%
(máximo valor biológico y máxima digestibilidad).
 Score de aminoácidos: determina la cantidad de aminoácidos esenciales contiene una proteína, en relación con una
proteína de referencia determinada por organismos internacionales. Cuando un aminoácido esencial falta en una
proteína se denomina aminoácido limitante.

Así, la calidad más alta de una proteína viene determinada por un alto valor biológico, alta digestibilidad (que determinan una alta
utilización proteica neta) y un alto score de aminoácidos.
Una alimentación alta en proteínas aporta todos los aminoácidos esenciales, sin embargo las proteínas vegetales suelen ser
deficitarias en algunos aminoácidos esenciales.

La mezcla de alimentos vegetales y animales en cantidad adecuada permite que unos alimentos complementen a los otros.
Esta complementariedad de las proteínas es muy necesaria en países donde por motivos culturales, religiosos o económicos existe
una restricción en las proteínas de origen animal (por ejemplo mezclar cereales con leche, o arroz con una pequeña ración de
pescado). Se consigue así una mezcla que contenga todos los aminoácidos esenciales.

DIGESTIBILIDAD CONTENIDO Y VALOR BIOLÓGICO

DE ALGUNAS PROTEÍNAS
Alimentos Cantidad (g/100g) Calidad
Fuente Digestibilidad
Huevos 13 95-100
Huevos 97
Leche 3.5 75
Leche y queso 95
Pescado 18 75
Carne y pescado 94
Carne 20 75
Maíz 85
Patatas 2 75
Arroz 88
Soja 35 60
Trigo 86
Arroz 7.6 60
Harina de soja 86
Pan blanco 7 50

Guisantes 6 60

CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES LÍPIDOS

Los lípidos o grasas son un grupo heterogéneo de sustancias complejas que tienen en común el ser insolubles en agua pero solubles
en disolventes orgánicos como el éter.

Constituyen el principal nutriente energético, ya que una alimentación carente de lípidos, aun cubierta con una mayor de carbohidratos,
es insuficiente para la vida.

En los últimos años se ha demostrado la relación dieta-lípidos plasmáticos-enfermedad cardiovascular, por lo que es necesario
entender la importancia de las grasas de la dieta para evitar su consumo excesivo, insistiendo en unos hábitos alimentarios correctos.
Los lípidos se componen de carbono e hidrógeno, con una relativa falta de oxígeno.

Clasificación de los Lípidos

Suelen clasificarse según su composición química en triglicéridos, colesterol y fosfolípidos.

a) Triglicéridos
Son los principales componentes de las grasas naturales de la dieta. Por su densidad y baja solubilidad se utilizan para almacenar
energía en el tejido adiposo. Están compuestos por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos que determinan su actividad.

Los ácidos grasos son compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Según los enlaces de su molécula se clasifican en saturados e
insaturados (monoinsaturados y polinsaturados). Las grasas insaturadas son de origen vegetal fundamentalmente, destacando el
aceite de oliva (monoinsaturado) y el de girasol o maíz (polinsaturados); las grasas saturadas son de origen animal, aunque destaca
la alta cantidad de grasas insaturadas del pescado. En la actualidad queda reconocido el papel de las grasas insaturadas en la
prevención de enfermedad cardiovascular.

Existen dos ácidos grasos esenciales (no sintetizados por el organismo, siendo necesario su adquisición desde el exterior): el ácido
linoleico y el ácido linolenico. El ácido linoleico se encuentra en el aceite de maíz, girasol o soja y pescados; el ácido linolénico se
encuentra en la soja y pescados.
b) Fosfolípidos y lípidos compuestos
Son el segundo componente lipídico más importante del organismo. Se diferencian de los triglicéridos en que sólo tienen 2 ácidos
grasos y contienen un compuesto con fósforo.
Son materiales estructurales de las membranas celulares en combinación con proteínas, y en la sangre transportando lípidos. Otros
fosfolípidos son necesarios para una correcta coagulación sanguínea, para formar la mielina que envuelve los nervios, o formando
parte de las membranas celulares y estructuras del sistema nervioso.
Se encuentran en alimentos de origen animal (yema de huevo e hígado) y vegetal (soja). Sin embargo no son nutrientes esenciales,
ya que la producción por el hígado es suficiente.

c) Colesterol y otros esteroles

Son moléculas de estructura compleja.
El colesterol sólo se encuentra en tejidos animales, fundamentalmente yema de huevo y vísceras, mientras que otros esteroles (como
el ergosterol) se obtienen de productos vegetales.
El colesterol es una sustancia esencial de las membranas celulares y componente mayoritario del cerebro y las neuronas. Se
encuentra en altas concentraciones en el hígado (donde se almacena) y glándulas. Se produce en el hígado en cantidades suficientes
(es por tanto no esencial). Los ácido biliares, hormonas (suprarrenales, estrógenos y andrógenos, y hormonas suprarrenales) derivan
del colesterol; es también precursor de la vitamina D.
La ingesta excesiva de colesterol se relaciona directamente con la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos y el
desarrollo de enfermedad cardiovascular.

Digestión, Absorción y Metabolismo de los Lípidos

La digestión y absorción de los lípidos tiene lugar en el duodeno y yeyuno, donde las sales biliares dividen las gotas de grasa en
pequeñas gotitas (fenómeno de emulsión) y las enzimas pancreáticas rompen las moléculas para dar lugar ácidos grasos, glicerol y
colesterol que son finalmente absorbidos.

En el interior de las células intestinales, los ácidos grasos, el glicerol y el colesterol se unen de nuevo y a proteínas especiales para
formar grandes moléculas, llamadas quilomicrones, que son transportadas por vía linfática al hígado. Una vez en el hígado se utilizan,
según las necesidades del momento, para producir energía, sales biliares o se destinan a los diferentes tejidos del organismo donde
se necesiten (mediante la formación de las lipoproteínas LDL y VLDL).

En caso de aporte excesivo de grasa los triglicéridos circulantes se acumulan en el tejido adiposo, y el colesterol en exceso se deposita
en aquellas células que no son capaces de bloquear su entrada, como las de la pared de los vasos sanguíneos, formándose la placa
de ateroma o placa aterosclerótica. A su vez, el excedente y los restos de colesterol de los diferentes tejidos pueden ser recogidos
(mediante las lipoproteínas HDL) y transportados al torrente sanguíneo, siendo reconducidos al hígado.

Fuentes de Lípidos
El consumo de lípidos en la población mundial tiene dos polos contrapuestos. En el mundo occidental, industrializado, existe una
tendencia a un consumo excesivo de grasas; en el tercer mundo, un porcentaje alto de la población muestra un aporte deficiente.
En nuestra población, la mayor contribución de grasa deriva fundamentalmente de alimentos de consumo extendido como leche y
derivados, los huevos y las carnes, pescados y aceites vegetales. Además hay que tener en cuenta el consumo de grasas a partir de
productos elaborados como bollería.

Se calcula que la proporción de grasas de la dieta se sitúa por encima de lo recomendado, alcanzando un 40% de las calorías totales,
con distintas proporciones entre grasa saturada e insaturada.

 Yema de huevo
 Huevos de pescado
 Sesos
 Vísceras (hígado, riñón, criadillas)
 Derivados de la leche entera (mantequilla, nata, queso)
 Mariscos
 Grasa de carne (tocino, manteca, bacon)
 Embutidos y fiambres
 Productos de pastelería

Las grasas insaturadas son de origen vegetal fundamentalmente, como el aceite de oliva, el de girasol y de maíz; las grasas saturadas
son de origen animal, aunque destaca la alta cantidad de grasas insaturadas del pescado, y la gran proporción de grasa saturada de
algunos aceites vegetales como el de coco o palma.
 Ácidos grasos (%)
Alimento
Saturados Monoinsaturados Polinsaturados

Aceite de coco 92 6 2

Aceite de maíz 16 27 57

Aceite de oliva 12 80 8

Aceite de soja 14 30 56

Mantequilla 58 39 3

Margarina 20 65 15

Carne de buey 48 49 3

Carne de pollo 26 50 34

Carne de cordero 40 55 5

Carne de ternera 40 57 3

Carne de cerdo 50 48 12

Carne de caballo 32 46 22

Carne de venado 66 30 4

Pescados 25 --- 75

Yema de huevo 31 53 16

Leche 58 36 6

CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas en pequeñas cantidades (micronutrientes). Son nutrientes esenciales ya que los tejidos
corporales no pueden sintetizarlas o lo hacen en cantidades insuficientes para cubrir las necesidades del individuo.
El descubrimiento de las vitaminas se debe a la identificación de enfermedades graves asociadas a sus carencias.
Se han definido 13 vitaminas y 2 vitaminoides. La estructura, y función de cada una de ellas es particular y no intercambiable.

Clasificación de las Vitaminas

Las vitaminas se clasifican en función de su solubilidad (en agua o vitaminas liposolubles, en grasas o vitaminas liposolubles), lo que
determina su modo de acción, forma de almacenamiento, eliminación y toxicidad.

1. Vitaminas Hidrosolubles
Se absorben y eliminan fácilmente del organismo debido a una limitada capacidad de almacenamiento, por lo que su deficiencia es
más fácil pero prácticamente no tienen toxicidad.
 Vitaminas de grupo B.
 Vitaminas B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B4 o ácido pantoténico, vitamina B6, y vitamina B12 o cobalamina.
 Ácido fólico.
 Biotina.
 Vitamina C.
a) Vitamina B1 o Tiamina
Participa en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas, y en la transmisión del impulso nervioso. Su deficiencia conduce a
la aparición de la enfermedad denominada Beri-Beri, que se caracteriza por debilidad muscular, alteración nerviosa e insuficiencia
cardiaca. Ciertos alimentos como café y te son sustancias antagonistas de la tiamina.

Son fuentes importantes de tiamina (por orden de importancia): Levadura de cerveza (extracto seco), huevos enteros, cacahuetes y
otros frutos secos, carnes de cerdo o de vaca, garbanzos y lentejas, avellanas y nueces, vísceras y despojos cárnicos, ajos.

b) Vitamina B6 o Riboflavina
Participa en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y ácidos grasos, y en la estabilidad de las mucosas. Su deficiencia es
rara, y se caracteriza por alteración de la cornea, lengua y de las mucosas labial, nasal y genital.
Por orden de importancia destacan como productos ricos en riboflavina: vísceras y despojos cárnicos, levadura de cerveza, germen
de trigo, almendras, coco, quesos grasos curados y semicurados champiñones, mijo, salvado, huevos, lentejas.

c) Vitamina B3, Niacina o Nicotinamida

Participa en numerosas reacciones celulares y el metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Su deficiencia origina la Pelagra,
caracterizada por dermatitis, demencia y diarrea.

Fuentes de vitamina B3 son: levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuete tostado, hígado de ternera, almendras, germen de
trigo, harina integral de trigo, orejones de melocotón, arroz integral, setas, pan de trigo integral.

d) Vitamina B6
Engloba dos especies químicas distintas. Por un lado la piridoxina, que se encuentra fundamentalmente en vegetales, y por otro los
fosfatos de piridoxal y de piridoxamina, presente en tejido animal.
Desempeña importantes funciones del metabolismo de los aminoácidos, incrementándose sus necesidades cuando se incrementa la
ingesta de proteínas. Se ha atribuido un papel importante en el tratamiento de enfermedades neurológicas degenerativas como el
Alzheimer y el síndrome de Parkinson. Su deficiencia es rara y se caracteriza por alteraciones neurológicas, musculares y
convulsiones.
Se encuentra en grandes cantidades en: sardinas y boquerones frescos, nueces, lentejas, vísceras y despojos cárnicos, garbanzos,
carne de pollo, atún y bonito frescos o congelados, avellanas, carne de ternera o cerdo y plátanos.

e) Vitamina B12 o Cobalamina

Interviene en funciones importantes como la maduración de los glóbulos rojos, el metabolismo de los ácidos grasos, el funcionamiento
del sistema nervioso y la síntesis de ADN.

Para la absorción de la vitamina B12 en el último tramo de intestino delgado (ileon terminal) es necesario que, a su paso por el
estómago, la cobalamina se una a una proteína (el llamado factor intrínseco de Castle) segregada por las células parietales del
estómago; aproximadamente el 70% de la vitamina ingerida es absorbida y pasa al torrente circulatorio.
Cuando existe una deficiencia de cobalamina (bien por ingesta insuficiente como ocurre en las dietas vegetarianas estrictas, por una
deficiencia en el factor intrínseco o por alteración en la absorción) se presenta un cuadro clínico caracterizado por anemia
megaloblástica (glóbulos rojos grandes e inmaduros), disminución de glóbulos blancos y plaquetas, y por anorexia, diarreas y
trastornos de la sensibilidad.
La cobalamina no está presente en los alimentos de origen vegetal (a excepción de la levadura), destacando como fuentes potentes:
hígado, huevo, carnes, lácteos y pescado azul.

f) Ácido Fólico
Interviene en reacciones de síntesis de DNA, proteínas y producción de glóbulos rojos.
La carencia de ácido fólico provoca un cuadro parecido al del déficit de vitamina B12, con anemia megaloblástica, alteraciones
nerviosas y cerebelosas, disminución de la masa muscular y trastornos psíquicos.
Las fuentes alimentarias principales de ácido fólico son vegetales: lechuga, levadura de cerveza, zanahorias, escarola, tomate, perejil,
espinacas y brécol cocido, frutos secos, salvado, y el hígado. Sin embargo, un 50% del ácido fólico de los alimentos se destruye
durante la manipulación de los mismos.

g) Biotina
Interviene en el metabolismo de los carbohidratos y grasas. Su deficiencia ocasiona alteraciones de la piel y mucosa labial, trastornos
musculares, retraso del crecimiento en niños y trastornos neurológicos.

El consumo excesivo de clara de huevo puede producir la Enfermedad de clara de huevo que se caracteriza por deficiencia de biotina;
es debido a que la clara de huevo contiene la proteína llamada avidina, que disminuye la absorción intestinal de la biotina.
Se encuentra en hígado y otras vísceras, yema de huevo, levadura, coliflor, nueces y legumbres.
h) Vitamina C o Ácido Ascórbico
Es un potente antioxidante contra el envejecimiento celular e interviene en la destrucción de productos carcinógenos, lo que le confiere
un papel protector frente a la aparición de ciertos tumores. Aunque es una idea general que la administración de altas dosis de
vitamina C puede evitar la aparición de catarros y gripe, esto no ha podido ser demostrado; sin embargo parece que la administración
de muy altas dosis de esta vitamina aliviarían y acortarían los síntomas característicos.
El déficit de vitamina C origina una enfermedad clásica llamada Escorbuto, frecuente entre los marineros de los siglos XV-XVI que
hacían muy largas travesías. Dicha enfermedad se caracterizaba por tumefacción de las extremidades inferiores, erupciones
cutáneas, anemia, hemorragias, caída de piezas dentales por deterioro de las encías con sangrado, depresión y dificultad en la
cicatrización de las heridas.
La vitamina C se encuentra a altas dosis en los productos vegetales: kiwi, guayaba, pimiento rojo, grosella negra, perejil, caqui, col
de Bruselas, limón, coliflor, espinaca, fresa, naranja.

2. Vitaminas Liposolubles
Tienen funciones más específicas, no se absorben ni eliminan tan rápido como las anteriores, por su capacidad para ser almacenadas.
 Vitamina A o retinoides.
 Vitamina D o calciferoles.
 Vitamina E o tocoferoles.
 Vitamina K.

a) Vitamina A
Puede encontrarse en forma preformada o retinol, y en forma de carotenoides que pueden transformarse en retinol en el hígado. El
retinol se obtiene de alimentos de origen animal y los carotenoides son abundantes en los alimentos vegetales. El retinol ingerido se
absorbe en un 70-90% frente al 20-25% de los carotenoides.

Son sustancias esenciales para la visión, maduración y diferenciación de las células, reproducción y sistema inmune. El papel
fundamental en los procesos de visión se origina en que la vitamina A forma parte de una proteína (la rodopsina) localizada en unas
células de la retina denominadas bastones, responsables de la visión nocturna.
La deficiencia de vitamina A en los países desarrollados es muy poco frecuente, aunque se puede ver en alcohólicos. En países del
tercer mundo la deficiencia es muy frecuente, y se manifiesta de forma muy precoz en recién nacidos y niños de corta edad. Cuando
el déficit es leve o en las primeras fases ocasiona una pérdida de visión en situación de escasa luminosidad o de oscuridad.
En los casos en que la carencia se prolonga aparece xeroftalmía (disminución de las secreciones del ojo) que puede causar
deshidratación del globo ocular y opacificación de la córnea, y finalmente ulceras y rotura del globo ocular, piel seca con
engrosamiento alrededor de los folículos pilosos, atrofia de las glándulas sebáceas y sudoríparas, pérdida de apetito, anemia, y una
mayor sensibilidad a las infecciones.
El exceso agudo de vitamina A es excepcional, sin embargo se ha observado en esquimales que han consumido en abundancia
hígado de oso o de foca (con un contenido muy alto de retinol). Los síntomas de la intoxicación aguda son cefaleas occipitales, vértigo,
náuseas y vómitos y descamación de la piel; y en niños lactantes destaca en un abombamiento típico de la fontanela (Síndrome de
P. Marie-Sée).
La intoxicación crónica sólo hace aparición después de una ingestión continuada de dosis altas. Se caracteriza por aparición de fatiga,
anorexia, trastornos del sueño, nauseas, descamación cutánea con picor, crecimiento del hígado y el bazo; en el niño se ha descrito
cierre prematuro de los cartílagos de crecimiento y dolores óseos.

La vitamina A en su forma retinol se encuentra fundamentalmente en el hígado y la carne de pescado, y también en leche, queso,
mantequilla y huevos. Los carotenoides se encuentran en cantidades importantes en acedera, zanahoria, espinacas cocidas, perejil,
aceite de soja y otras verduras como tomate.

b) Vitamina D
No es realmente una vitamina, sino una hormona. Su presencia en la dieta no es esencial ya que las necesidades diarias pueden
cubrirse si la piel (lugar donde se produce la a partir del colesterol) se expone a una cantidad suficiente de luz solar o radiación
ultravioleta artificial.

Su función principal es la regulación y el equilibrio del metabolismo del calcio y el fósforo, y la formación normal de hueso.
La vitamina D proveniente de la dieta (vitamina D2 o calcidiol) que requiere la presencia de ácidos biliares, y la fabricada en la piel
(vitamina D3 o calcitriol) son trasportadas al hígado donde se transforma en 25-hidroxicolecalciferol.
Cuando los niveles de calcio y/ o fósforo de la sangre bajan se estimula la producción de la hormona paratrina (PTH) por la glándulas
paratiroides; estas circunstancias dan lugar a la transformación en el riñón de la 25-hidroxi-vitamina D3 en la 1-25-hidroxicolecalciferol,
que es la forma activa. Esto provoca un aumento de la absorción de calcio y fósforo en el intestino, paso de calcio del hueso a la
sangre, y disminución de la eliminación de calcio a nivel de los riñones, con lo que los niveles de calcio de mantienen en un límite
normal.
El déficit de vitamina D en el niño causa raquitismo, caracterizado por lesiones óseas características y variables según la edad y
evolución de la enfermedad (defecto de osificación de las fontanelas y reblandecimiento del cráneo en los niños antes de los 6 meses
de edad, lesiones torácicas como el rosario raquítico en los niños a partir de los 6-12 meses); en el adulto origina osteomalacia, con
pérdida de la densidad del hueso, dolores sobre todo a nivel de columna y pelvis, marcha de pato y debilidad en las extremidades.
Cuando el déficit de vitamina D es muy importante se pueden producir alteraciones secundarias a la disminución de calcio en la
sangre.

El déficit de vitamina D causa enfermedades óseas

La toxicidad de la vitamina D se manifiesta solamente después de administración de dosis importantes y repetidas, y guardan relación
con la elevación del calcio en la sangre:
Cefaleas, astenia, sed y diuresis importante que pueden causar deshidratación, cambio de carácter, astenia, náuseas y vómitos,
diarreas, y fijación de calcio a nivel renal y en la pared de los vasos sanguíneos que pueden dar lugar a lesiones irreversibles.
Los alimentos más ricos en vitamina D (vitamina D2) son: los aceites extraídos del hígado de pescados (bacalao y rodaballo),
pescados azules, huevos, hígado, leche, y mantequilla. Los vegetales contienen muy poca cantidad, a menos que haya recibido una
irradiación por rayos ultravioletas muy importante.

c) Vitamina E
Se encuentra en los vegetales en dos formas, los tocoferoles y los tocotrienoles. Su función más importante es la de actuar como
antioxidante, atrapando los radicales libres.

Los frutos secos son fuente de vitamina E

La absorción en intestino de vitamina E se realiza junto con los triglicéridos y ácidos grasos de la dieta, siendo precisa la presencia
de ácidos biliares.
En los humanos, el único efecto claro del déficit de vitamina E es una falta de estabilidad de los glóbulos rojos, si bien también se
cree que puede afectar a las funciones reproductivas en varones y mujeres y alteraciones musculares; se ha relacionado el déficit de
vitamina E con la muerte súbita del lactante o con la destrucción de los glóbulos rojos (hemólisis) en los recién nacidos prematuros.
No se han descrito casos de intoxicación por vitamina E.

Fuentes de vitamina E destacan: aceite de girasol y maíz, germen de cereales, frutos secos, aceite de soja y soja germinada, aceite
de oliva, margarina, tocino, leche y mantequilla, huevos, coles, lechuga y escarola.

d) Vitamina K
Se distinguen dos tipos, la vitamina K1 (o filoquinona) de procedencia vegetal, y la vitamina K2 (o menaquinona) sintetizada por las
bacterias intestinales.

Actúa en la síntesis en el hígado de algunas proteínas, destacando algunos factores de coagulación, y en el metabolismo óseo.
La absorción en intestinal, requiriendo de la presencia de grasas en la dieta y de las sales biliares.
El déficit de vitamina K en el hombre se manifiesta por una alteración de la coagulación y tendencia a las hemorragias. La vitamina K
carece de por sí de toxicidad, aunque se han descrito algunas reacciones cutáneas leves cuando la administración fue inyectada.

CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES MINERALES

Existen en la naturaleza 90 elementos químicos, de los cuales sólo 20 se reconocen de importancia para la vida animal, aunque sus
funciones en los organismos son reconocidas para unos pocos.

Los 20 minerales cumplen los criterios de ser esenciales, de tal forma que su carencia da lugar a alteraciones bioquímicas que son
reversibles con el aporte del nutriente deficitario. Algunos minerales probablemente sean esenciales, no estando dilucidado su efecto.
En el ser humano, el peso de los minerales supone el 4-5% del peso corporal del individuo, la mitad del porcentaje conformado por
el calcio.
Aquellos minerales que se necesitan en cantidades superiores a 100 mg/día se denominan como macrominerales; aquellos que sólo
son precisan en muy pequeñas cantidades se denominan microminerales, oligoelementos o elementos traza.
Las funciones son diversas (estructurales y reguladoras), y el mantenimiento de unos niveles adecuados es vital para el organismo.
Como en el caso de las vitaminas, los minerales no aportan energía.
La cantidad de mineral ingerido en la dieta que es utilizado finalmente por el organismo es variable, dependiendo de la cantidad
ingerida, la forma de presentación, el proceso culinario, la presencia de otros alimentos, y la edad.

CLASIFICACIÓN NUTRICIONAL DE LOS NUTRIENTES

MACROMINERALES

Calcio Sodio Cloro Azufre

Fósforo Potasio Magnesio

MICROMINERALES
 Hierro Cobalto Manganeso Molibdeno
Cobre Zinc Yodo Selenio
Flúor Cromo

MICRONUTRIENTES PROBABLEMENTE ESENCIALES

Estaño Silicio Níquel Vanadio

ELEMENTOS CONTAMINANTES

Plomo Bario Litio

Cadmio Estoncio Berilio
Mercurio Boro Rubidio
Arsénico Aluminio Otros
a) Calcio, Fósforo y Magnesio
El 99% del calcio y el 80% del fósforo del cuerpo se encuentran en el hueso y los dientes; el 1% del calcio restante se encuentra en
el suero en tres formas diferentes: fracción libre o calcio ionizado (50%), el calcio circulante unido a proteínas (45%) y el calcio
combinado con otros compuestos como el bicarbonato (5%).

El magnesio es el segundo mineral en abundancia dentro de las células, después del potasio.
El 60% del contenido total de magnesio en el organismo se encuentra en el hueso combinado con el calcio y el fósforo, el 26% del
magnesio total se encuentra en el músculo y el resto en tejidos blandos y fluidos corporales como jugos gástricos y suero (también
en forma libre y en forma combinada con proteínas).
Absorción del Calcio, Fósforo y Magnesio
La absorción del calcio se realiza en el duodeno, sobre todo en situaciones de altos requerimientos como la etapa de crecimiento, el
embarazo y lactancia, y el ejercicio; la absorción está controlada por la vitamina D.
Ciertas sustancias como la lactosa estimulan su absorción, y otras la disminuyen como el envejecimiento, el ácido oxálico (presente
en espinacas, ruibarbo), el ácido fítico, la fibra, alimentos muy grasos, el incremento de la motilidad gastrointestinal y algunos
fármacos. Una parte importante del calcio ingerido no es absorbido, siendo eliminado en las heces.

La absorción de fósforo se produce en duodeno, y su mejor absorción se asocia a una ingesta equivalente de calcio; su absorción
también está controlada mediante la vitamina D.
La absorción de magnesio es muy variable, y no está controlada por la vitamina D, y varía entre el 10-75%. Su absorción se favorece
por la presencia de proteínas en la dieta, y la disminuyen la presencia de fitatos y fibra.
Existe cierta competencia entre la absorción de calcio y magnesio, así cuando disminuyen los aportes del primero aumenta la
absorción del segundo.
Control del Calcio, Fósforo y Magnesio
El hueso es una estructura en continuo cambio, de tal forma que continuamente se está formando y destruyendo. En los niños
predomina la formación, y en los ancianos la destrucción; se estima que un 0.7% del hueso se pierde cada año a partir de los 40-50
años (aunque puede elevarse hasta un 1.5% anual en mujeres posmenopáusicas). La vitamina D estimula la absorción de calcio y
fósforo a nivel intestinal, y la de calcio a nivel del riñón, estimulando la fijación de estos minerales en el hueso.
El fósforo y el calcio de los dientes son más estables metabólicamente que el de los huesos. La calcificación de los dientes se produce
entre los 3 meses y 3 años de edad, y una vez constituida la estructura dental dejan de incorporar calcio.
El control del calcio del suero se efectúa mediante la influencia de la paratrina u hormona paratiroidea (PTH) que extrae calcio del
hueso y estimula la absorción a nivel renal, la calcitonina que inhibe la destrucción de hueso, y la vitamina D que estimula la absorción
intestinal y renal de calcio y fósforo; todas ellas mantienen unos niveles estables de ambos minerales. El riñón es el principal órgano
regulador del fósforo del suero.
Funciones del Calcio, Fósforo y Magnesio
El calcio y el fósforo tienen una función estructural predominante (hueso y dientes) por la cantidad.

En las formas libres el calcio tiene una función muy importante en la contracción muscular y cardiaca, la transmisión nerviosa,
coagulación, función hormonal y transporte de membrana; el fosfato libre además es muy activo metabólicamente, ya que forma parte
de compuestos de alta energía que desempeñan un papel primordial en el metabolismo de todos los principios inmediatos (AMPc,
ATP).
El magnesio se haya implicado en el metabolismo energético, siendo esencial para los procesos de excitabilidad neuro-muscular,
síntesis de proteínas, y transmisión del código genético, entre otras. Más de 300 sistemas del metabolismo requieren la presencia de
magnesio.
Fuentes de Calcio, Fósforo y Magnesio
Las principales fuentes alimentarias de calcio son la leche y sus derivados (la ingesta de medio litro de leche o sus derivados, que
aporta unos 600 mg, junto con el resto de la dieta asegura un adecuado aporte en el adulto). Pescados, cereales, frutas y frutos
secos, y verduras también lo contienen, aunque en menor proporción y en una forma menos absorbible.
Las fuentes de fósforo están ampliamente distribuidas, destacando todos los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos,
lácteos y legumbres), y las verduras. Además, los aditivos alimentarios, especialmente las bebidas carbonatadas, pueden aportar
hasta el 20% del fósforo total ingerido.
Para en magnesio, son fuentes importantes los frutos secos, legumbres, vegetales verdes y chocolate. Los alimentos de origen animal
y la mayoría de las frutas, a excepción del plátano, son relativamente pobres en magnesio.
b) Sodio, Potasio y Cloro
Estos minerales están distribuidos en todos los tejidos y fluidos corporales, siendo el sodio y el cloro principalmente extracelulares y
el potasio el principal mineral intracelular. Son absorbidos ampliamente en el tracto intestinal, y eliminados por orina, sudor y heces.
Regulan cuatro funciones importantes: distribución y balance de agua corporal, equilibrio osmótico, balance ácido-base y la
excitabilidad muscular.
Fuentes de Sodio, Potasio y Cloro
Son alimentos ricos en sodio y cloro la sal de mesa, la leche y sus derivados, margarina, carnes y pescados salados, ahumados y
conservas, mariscos, embutidos y alimentos preparados, y pan blanco. Tienen alto contenido en potasio las frutas, cereales, vegetales
y legumbres, pero el cocinado de estos alimentos disminuye su concentración.

c) Hierro
En el organismo se encuentran de 2 a 5 g de hierro. Un 60% en los glóbulos rojos formando parte de la hemoglobina, un 30 % es
almacenado en el hígado, bazo y médula ósea en forma de hemosiderina y ferritina, un 5% en el músculo formando parte de la
mioglobina, y el resto en diferentes sistemas y transportado en sangre en la transferrina.
Funciones del Hierro
En los glóbulos rojos la proteína hemo, que contiene hierro, se combina con el oxígeno en los pulmones y éste es transportado a los
diferentes tejidos; en los tejidos, el oxígeno es cedido y se intercambia por dióxido de carbono que es transportado hacia los pulmones
donde es eliminado en el proceso de la respiración.

La mioglobina es otra proteína hemo que proporciona oxígeno dentro del músculo. Dentro de las células, numerosas proteínas
contienen hierro, actuando en la cadena respiratoria celular.
El hierro interviene también en la función inmunológica mediante mecanismo no bien conocidos, y parece que es muy importante en
el estado cognitivo (atención, aprendizaje y memoria).
Absorción y Metabolismo del Hierro
Se produce principalmente en el duodeno. Del hierro ingerido sólo se absorbe un 10%, dependiendo de las reservas corporales, la
cantidad de hierro absorbido, la forma química del hierro de la dieta (se absorben mejor las formas férricas) y la presencia de otras
sustancias en la dieta (la vitamina C y el calcio facilitan su absorción, la presencia de ácido oxálico de algunas verduras, de ácido
fítico, la fibra y los taninos del café y el te disminuyen su absorción).
El hierro corporal está muy bien conservado, gracias a la posibilidad de ser almacenado en los tejidos, y la pérdida escasa del mineral
en orina y piel. Así, una dieta que aporte 10mg/día es suficiente para satisfacer las necesidades, aunque en la mujer fértil por las
pérdidas menstruales y en las gestantes estas necesidades pueden verse muy aumentadas.
El déficit de hierro es la enfermedad por carencia más frecuente del mundo, tanto en países desarrollados como en vías de desarrollo.
Los grupos de mayor riesgo son los niños menores de 2 años, adolescentes, gestantes y mujeres en edad fértil. La carencia se
manifiesta por la presencia de anemia ferropénica, fragilidad de uñas y caída de cabello, disminución del rendimiento y astenia; otras
alteraciones por déficit de hierro son las alteraciones intestinales y la dificultad en la deglución.
El exceso de hierro se manifiesta por depósito excesivo en hígado fundamentalmente, dando lugar a la llamada hemocromatosis, que
en formas avanzadas puede evolucionar a cirrosis.
Fuentes de Hierro
Las principales fuentes de hierro son de origen animal (carne, pescado y aves) a excepción del huevo y la leche; los alimentos
vegetales como legumbres y espinacas, también contienen hierro pero en una forma menos absorbible.

d) Zinc
El cuerpo humano contiene 2-3 g de zinc, sobre todo en hígado, páncreas, riñón, hueso y músculos, y con alta concentración en ojos,
piel y faneras (uñas y cabello), próstata, y en los espermatozoides.
Absorción del Zinc
Tiene lugar en los primeros tramos de intestino delgado, y puede verse reducida por la presencia de altos contenido en fibra, fitatos
y hierro en la dieta. Su absorción se ve incrementada en épocas de mayores requerimientos (embarazo, crecimiento, y lactancia). Sin
embargo, la mayor parte del zinc de la dieta no es absorbido.
Funciones del Zinc
El zinc es componente de muchas proteínas que intervienen en el crecimiento y reproducción celular, maduración sexual, fertilidad y
reproducción; interviene también en la visión nocturna, la respuesta inmunológica, el apetito y el sentido del gusto.

La carencia de zinc se caracteriza por alteración en la visión nocturna, lesiones cutáneas características, pérdida del gusto y el apetito,
mala cicatrización de heridas y trastornos en la función reproductiva; en los niños puede dar lugar, además a trastornos del
crecimiento. El déficit es más frecuente en situaciones que precisan un mayor aporte como en épocas de crecimiento, el embarazo o
periodo de lactancia.
Fuentes de Zinc
Los productos animales son una buena fuente de importante de zinc, destacando las ostras, carne, hígado, huevos y la leche; las
legumbres y cereales integrales aportan menos cantidad.
e) Cobre
Sus concentraciones son máximas en hígado, cerebro, corazón y riñón. El 90% del cobre que circula en sangre va incorporado a la
proteína ceruloplasmina, que actúa de reservorio.

La absorción del cobre se ve favorecida por la presencia de proteínas en la dieta, y disminuida por altas dosis de vitamina C, zinc,
hierro y molibdeno. En la época de crecimiento, gestación y lactancia (periodos con altos requerimientos) la absorción está facilitada.
Es un elemento esencial en muchos procesos enzimáticos y tiene un papel fundamental en la correcta utilización del hierro. También
es necesario para la fabricación de colágeno, elastina, melanina y para la formación de cabello. Su carencia puede determinar la
presencia de anemia ferropénica resistentes al tratamiento con hierro, desmineralización ósea, hemorragias óseas, despigmentación
de piel y pelo, aneurismas arteriales, hipotermia e hipotonía.
El exceso se caracteriza por excesivos depósitos de cobre en hígado y cerebro.
El cobre está ampliamente distribuido en los alimentos, destacando en las ostras, hígado y riñón, chocolate, frutos secos y aves. La
leche tiene muy bajo contenido en cobre.
f) Yodo
El organismo contiene 20-30 mg de yodo. El 75% se encuentra en tiroides, donde es almacenado y utilizado para la síntesis de
hormonas tiroideas.
Se absorbe mejor cuando el yodo se encuentra en forma de yoduro (forma inorgánica).
La única función conocida es la relacionada con la producción de hormonas tiroideas, y sus necesidades se ven incrementadas en la
época de gestación, crecimiento (tanto intrauterino como postnatal), y en la lactancia.

La disponibilidad del yodo varía según las zonas geográficas, siendo España un país caracterizado en general por déficit de yodo
(sobre todo zonas del interior y montaña), donde el consumo de alimentos marinos es escaso, ya que la presencia de yoduros en los
animales y sus productos y los vegetales está en relación directa con la cantidad de yodo del suelo donde se desarrollan.
El déficit de yodo se caracteriza en el adulto con la aparición de hipotiroidismo y bocio. En la época intrauterina y postnatal, si el déficit
es severo y prolongado, puede inducir cretinismo (hipotiroidismo, bocio, estatura corta y retraso mental); el déficit ligero de yodo puede
provocar en los niños deterioro cognitivo y fracaso escolar.
El exceso de yodo puede inducir alteraciones tiroideas (tanto hipertiroidismo como hipotiroidismo).
Los alimentos marinos (pescados, mariscos y crustáceos, algas) son fuentes muy ricas de yodo. La mejor forma de garantizar un
aporte adecuado de yodo en la dieta es la utilización de sal yodada (que contiene 75 mcg de todo por gramo de sal) o la yodación
universal del agua de consumo.
La utilización de sal yodada debe ser recomendada sobre todo en mujeres en edad fértil, gestantes, y en niños (favoreciendo su
utilización en comedores escolares).
g) Selenio
El selenio se encuentra en los tejidos formando parte de la llamada glutatión-peroxidasa, que es su forma activa.
Los niveles en los tejidos están influenciados por la ingesta dietética y el medio ambiente. Existen áreas en el mundo con bajos niveles
en el suelo como China, Finlandia y Nueva Zelanda.
Este mineral tiene un efecto antioxidante e impide la formación de radicales libres, efectos que potencia los de la vitamina E.
Su deficiencia causa dolor y debilidad muscular. Su exceso provoca inflamación cutánea, caída de pelo y uñas, y diferentes
alteraciones neurológicas. Las fuentes principales de selenio son los productos animales, aunque su nivel se modifica con el nivel de
selenio existente en el terreno y el agua donde se han alimentado.
h) Flúor
El flúor se encuentra en el organismo formando parte de huesos y dientes, confiriendo resistencia y reforzando el esmalte dental
frente a la caries.
La principal fuente en flúor en la dieta es la utilización de agua fluorada y de alimentos procesados que utilizan agua fluorada; en los
vegetales y frutas su cantidad es poco significativa, a excepción de las hojas de té.

Otra fuente adicional de flúor proviene de los alimentos cocinados en recipientes de teflón (polímero que contiene flúor).
La fluoración del agua es el método más eficaz y barato de asegurar una ingesta mínima de flúor, estando indicada cuando su
concentración en el agua es menor de 0.7 mg/L (el nivel óptimo es 1 mg/L).
La deficiencia de flúor ocasiona caries dental, y posible adelgazamiento de los huesos. El exceso de flúor puede inducir un cuadro de
fluorosis, caracterizado por manchas y picaduras en los dientes permanentes, y excrecencias en la columna vertebral.
i) Cromo
La característica esencial del cromo ha sido establecida en los últimos años, aunque sus funciones biológicas no están del todo
establecidas. El cromo es necesario para un correcto metabolismo de los carbohidratos, proteínas y de los lípidos, al parecer mediante
la potenciación de la actividad de la hormona insulina.
Su absorción parece estar influida por la presencia de oxalatos y aminoácidos (que potencian su disponibilidad) y de los fitatos (que
reducen su disponibilidad) en la dieta.
La forma activa forma parte de un complejo denominado Factor de Tolerancia a la Glucosa, que contiene cromo, glutatión y vitamina
B3.
Las fuentes principales de cromo son las ostras, hígado y patatas, seguidas de mariscos y cereales de grano entero. El déficit de
cromo se asocia a intolerancia a la glucosa por alteración del metabolismo de la insulina, trastornos del crecimiento, alteraciones
neurológicas y pérdida de proteínas.
j) Manganeso
El manganeso es componente esencial de varios sistemas enzimáticos. Es esencial para la formación de tejido conectivo y óseo,
para el crecimiento y reproducción, en el metabolismo de carbohidratos y lípidos. Los alimentos con más riqueza en manganeso son
cereales enteros, legumbres, nueces y té.
La deficiencia se caracteriza por pérdida de peso, dermatitis, alteraciones del cabello, así como esterilidad en ambos sexos. Cuando
la deficiencia afecta al feto de madres con carencia de manganeso, aparecen trastornos esqueléticos y neurológicas.
La intoxicación por manganeso (fundamentalmente por vía inhalatoria, como en mineros) produce síntomas parecidos a la enfermedad
Parkinson.
k) Molibdeno
Forma parte esencial de diversos sistemas enzimáticos.
Se encuentra fundamentalmente en legumbres, cereales integrales, leche y sus derivados, y en las hojas de vegetales verdes.
Su deficiencia severa provoca alteraciones neurológicas, del metabolismo del azufre y alteración del ácido úrico. Su exceso da lugar
a la presencia de síntomas parecidos a la gota.
l) Cobalto
La mayor parte del cobalto del organismo se encuentra almacenado en los depósitos de vitamina B12, vitamina de la que el cobalto
forma parte; de ahí que las funciones, alimentos que lo contienen y alteraciones relacionadas al déficit/exceso de cobalto se refieren
a las consiguientes de la vitamina.