1) Huevos

Cuando: consumirlos: En cualquier comida.

Porque: La proteína perfecta por excelencia, Su mala reputación de los últimos años es
infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento para el mantenimiento de los
niveles de testosterona y la integridad de las membranas celulares del musculo.

En un estudio, los sujetos que comían 3 huevos por dia, luego de un programa de entrenamiento
de fuerza lograban el doble de ganancias en la masa muscular y fuerza que los que no
consumían huevos.

2) Carne

Cuando: Almuerzo o Cena.

Porque: La carne es importante debido a su contenido en proteínas, colesterol y grasas

saturadas, las cuales mantienen niveles altos de testosterona, también contiene CLA, una grasa
saludable que se ha demostrado en numerosos ensayos clínicos que ayuda a eliminar la grasa
corporal a su vez que se vieron aumentos en la masa muscular y la fuerza.

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3) Salmón

Cuando: Almuerzo o Cena.

Porque: En rico en los ácidos grasos omega-3 esenciales EPA y DHA. Los ácidos grasos omega-3
mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta la síntesis de proteína muscular
(crecimiento muscular) y aumenta la glucosa y la captación de aminoácidos. Los omega-3 se
queman fácilmente, ahorrando glucógeno muscular para mantener los músculos grandes.

4) Arenques

Cuando: Snacks y entre comidas.

Porque: Son ricos en Omega-3 y también tienen uno de los más altos contenidos de creatina
(Que puede ayudar a la fuerza y el impulso del crecimiento muscular) de cualquier fuente de
alimento de la tierra o del mar.

5) Germen de trigo

Cuando: 30 minutos antes de los entrenamientos y en cualquier momento del día que desees
carbohidratos de absorción lenta.
Porque: Es rico en ZINC, hierro, selenio, potasio y vitaminas del grupo B. Posee una buena
cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, arginina y glutamina, tiene un alto contenido de
fibra, por ello es muy bueno antes de los entrenamientos.

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6) Arroz integral

Cuando: Almuerzo o cena.

Porque: El arroz integral es un grano que proporciona fibra para ayudar a retrasar la digestión y
mantener los niveles de insulina estables, un suministro con el que la energía durara todo el día.
Tiene un alto contenido de ácido gamma-aminobutirico, lo cual es un aminoácido que actúa
como neurotransmisor en el cuerpo y aumenta los niveles de la hormona de crecimiento en un
400%.

7) La sandia

Cuando: Inmediatamente después de entrenar.

Porque: A pesar de que normalmente se sugiere comer fruta como carbohidratos antes del
entrenamiento ya que la mayoría son de lenta absorción, la sandia es de las pocas frutas que es
de rápida absorción. La carne roja y sobre todo la corteza blanca de la sandia son altos en el
aminoácido citrulina, que se convierte fácilmente y aumenta la arginina en el cuerpo.

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8) Espinacas

Cuando: Como ensalada en el almuerzo y la cena.

Porque: La espinaca no solo promueve la salud atraves de su rica fuente de antioxidantes,

además posee ingredientes que ayudan en el aumento de la fuerza y el tamaño muscular. Es una
gran fuente de glutamina, un aminoácido que es altamente importante para el crecimiento
muscular, además de la glutamina, la espinaca proporciona octacosanol y deta-ecdiesterona, un
fitoquimico que estimula la síntesis de proteínas.

9) Brocoli

Cuando: Acompañado de cualquier comida.

Porque: El brócoli contiene un fitoquimico que se consigue convertir en una sustancia química
natural llamada diindolylmethane, lo que reduce la fuerza de estrógenos mendiante la
conversión a variedades mas débiles en el hígado ( esto ayuda a eliminar los efectos de aumento
de grasa y retención de agua ) y fortalece los efectos anabólicos de la testosterona (la fuerza
muscular y el crecimiento).