SEMÁFORO NUTRICIONAL

El sistema SEMÁFORO fue diseñado por la Food Standard Agency del Reino
Unido para mejorar el entendimiento del etiquetado nutricional en alimentos
industrializados. El método consiste en asignar un color del semáforo (rojo,
ámbar o verde) a cada elemento de la información nutricional, para facilitar la
toma de decisiones por parte del comprador.

El color rojo se usa cuando un alimento proporciona demasiada cantidad de un

mismo nutriente y por tanto deben consumirse solamente en ocasiones
especiales. Las personas con una patología específica relacionada a dicho
nutriente deben abstenerse de consumirlo. Por ejemplo los hipertensos no deben
consumir alimentos en los que la sal o el sodio aparezcan en rojo.

El ámbar se usa cuando un alimento tiene una cantidad intermedia de algún

nutriente, lo cual lo convierte en una buena elección siempre y cuando y persona
no sufra de alguna patología asociada. Por ejemplo una persona con niveles de
colesterol normales puede considerar un alimento con un contenido intermedio
de grasas saturadas una buena opción, pero una persona que tiene
hipercolesterolemia debe optar por lo alimentos que tengan niveles bajos de
grasa saturada.
El verde es el color que simboliza que un alimento tiene un bajo contenido de
determinado nutriente y por tanto es la mejor opción.
Los parámetros utilizados para la codificación según colores son los siguientes:

En el sistema gráfico, cada color hace referencia a una clasificación, que se

establece por la cantidad de azúcares, grasa y sal que contiene cada 100 g o
100 ml de producto.

 Azúcares: Se refiere a los azúcares simples: azúcar añadida (sacarosa),

lactosa (azúcar natural de la leche) y fructosa (azúcar natural de las
frutas).
 Grasa: Grasa total del producto.
 Sal: Se evalúa en base al contenido de sodio del producto
Este regimen determina que las industrias deben informar sobre los niveles de
grasas, sal y azúcar que contienen los productos procesados de consumo
humano en las etiquetas de cada producto. El sistema de semáforo le facilita a
los consumidores elegir los productos que desean consumir pues les brinda una
información clara sobre el contenido que tienen los alimentos.

De acuerdo a una investigación realizada por el diario El Comercio de Ecuador,

un año después de que se implementó el semáforo nutricional, la venta de
productos altos en grasas, azúcar y/o sal cayó hasta en 35%.

VALOR NUTRICIONAL DE CARNES

LOMO, VACUNO

Pieza que se localiza en el centro de la espalda del

animal, perteneciente al despiece del cuarto
trasero. Es una de las piezas más valoradas del
vacuno, junto con el solomillo.

Es una carne de gran terneza, magra, jugosa,

tierna y melosa, recubierta por una capa de tejido conjuntivo y grasa.

Porción comestible 100 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. Fuente
de nutrientes Proteínas de calidad, grasa mono insaturada y saturada, hierro y
zinc de elevada biodisponibilidad. Valoración nutricional El lomo de vacuno es
una parte con un valor calórico medio, 166 kcal por 100 g, unas 250 kcal por
ración. Su contenido en grasa es moderado, aproximadamente un 8,8 %, y se
ve incrementado si se consume la grasa visible que le acompaña. Como la mayor
parte de la carne de vacuno, presenta cantidades similares de ácidos grasos
saturados y mono insaturados y bajas concentraciones de poliinsaturados. Su
proteína es de alto valor biológico. Aporta, en comparación con otras zonas de
la carne de vacuno, valores moderados de hierro, zinc y sodio, este último
concretamente 135 mg por ración, un 6% de las recomendaciones diarias.

POLLO

El pollo es la gallina o el gallo joven

sacrificado entre las 5 y las 16 semanas de
vida. Este suele alcanzar un peso entre 1 y 3
kilos. En función de la alimentación este
tendrá una carne tierna, blanca y ligeramente
amarillenta. Porción comestible 70 gramos
por cada 100 gramos de producto fresco. Fuente de nutrientes Proteínas de
calidad.

El valor calórico del pollo no es muy elevado, aproximadamente 234 kcal por una
ración de 200 g. Una característica que posee el pollo es que prácticamente toda
su grasa es visible y puede retirarse, así, si se eliminan ésta, el valor calórico de
la pieza será menor. Su grasa es mayoritariamente monoinsaturada constituida

principalmente por ácido graso oleico. Aporta en un 20 % proteínas de alto valor

biológico.

Pescado

Agua: Es uno de los componentes que

presentan mayor variación. Su % varía
entre el 55% y 80%. A mayor % de agua,
menor % de lípidos totales.
 Tipos de pescados Agua (%) Grasa (%)

Atún 62 16

Salmón 66 14

Sardina 74 5

Trucha 78 2

Lenguado 80 1,4

Merluza 81 0,9

Proteínas: Presentan en promedio 18-20% de proteínas. La cantidad de

proteínas, es la misma, tanto en el pescado fresco, como congelado.

Por su parte, los moluscos aportan entre el 10-20% y los crustáceos entre un 16-
25%.

Hidratos de carbono: Su aporte en los pescados es muy poco. En los moluscos

de concha, existen algunas variedades que aportan una cantidad significativa,
como en el caso de las ostras y mejillones.

Lípidos: Según la cantidad de grasa que contienen, se pueden dividir en:

*Pescados magros o blancos: Con un contenido graso inferior al 3%, y cuyo valor
calórico es cercano a las 80 kcal/100 g.
Tipos de pescados Energía (Kcal/100 g) Grasa (g/100 g)

Bacalao 74 0,4

Lenguado 81 1,5

Merluza 63 1,8

*Pescados semi-grasos: Su contenido graso oscila entre un 3% y 5%, con

aportes calóricos que varían entre 80 kcal y 140 kcal en 100 gramos de porción
comestible.
Tipos de pescados Energía (kcal/100 g) Grasa (g/100g)

Trucha 90 3,1
*Pescados grasos: Con más de un 5% de contenido graso. Su valor energético
se encuentra entre las 150 kcal y 200 kcal.
Tipos de pescados Energía (kcal/100 g) Grasa (g/100 g)

Sardina 153 9,4

Salmón 180 11

Atún 200 12

En los mariscos la cantidad de grasas es baja, constituyendo alrededor del 2%.

Tipos de marisos Energía (kcal/100 g) Grasa (g/100 g)

Almejas 47 0,5

Gamba 96 1,3

Ostra 71 1,4

Langosta 91 2,0

VALOR NUTRICIONAL DE FRUTAS

 POMELO
El pomelo se caracteriza no sólo por su sabor
amargo y ácido sino por sus propiedades y
beneficios. Propiedades:

Posee propiedades sobre el hígado, la vesícula

biliar y el corazón, excelente contra los
problemas circulatorios, fortalece los vasos sanguíneos.reduce el colesterol,
gran diurético, muy eficaz contra la retención de líquidos.

Además, alrededor del 90% de su contenido es agua, lo que hace que tenga un
gran poder saciante y diurético. Favorece la eliminación de toxinas y activa las
funciones renales, digestivas y hepáticas.
  GUANABANA

La guanábana es un fruto de color

verde oscuro, que provine de un árbol
frutal que suele medir más o menos
unos 8 metros de altura. Este árbol
frutal es originario de Perú, por lo que
crece en un clima tropical, y esto hace
que no aguante las temperaturas frías.
Estimula la digestión, Combate el estreñimiento, diurética, antiparasitaria.
  KIWI

El kiwi contiene dos veces más vitamina C que

la naranja y el doble vitamina E que el aguacate,
y también buena cantidad de vitamina A, pero
con el 40% menos de calorías, y las vitaminas
combaten la oxidación de las arterias protegen
frente a los radicales libres, y son inmuno estimulantes.

 MANDARINA

La mandarina, es una fruta parecida a la

naranja pero esta última tiene un sabor más
aromático, un tamaño más pequeño y
presenta tonalidades rojas que se
distribuyen a través de su pulpa, la
mandarina se encuentra entre los alimentos bajos en sodio ya que 100 g. de este
almiento contienen tan solo 1,10 mg.

 MORA
Las moras proceden de una planta relacionada con la
familia de las rosáceas. Oregon es uno de los principales
productores de esta fruta rica en antioxidantes y baja en
calorías.
 VALOR NUTRICIONAL DE VERDURAS

 ZANAHORIA

La zanahoria cruda es una hortaliza rica en

micronutrientes muy interesantes para nuestra
salud. Ya desde la antigua Grecia se conocían
cuáles eran las propiedades y beneficios de la
zanahoria y se consumía como un alimento –
medicamento.

La zanahoria, Daucus carota, es una hortaliza muy consumida en gran parte de

los países de todo el mundo. La podemos consumir cruda, rallada en ensaladas
y platos fríos, en purés de verduras, en potajes, al horno, zumo de zanahoria,
etc. Las zanahorias son una verdura muy polivalente en la cocina y las podemos
degustar de muchas formas diferentes.
 BROCOLI

El brócoli aporta a nuestro organismo una gran

variedad de vitaminas y minerales, entre otros
muchos tipos de nutrientes, que ayudan a
fortalecer nuestro sistema inmune, como por
ejemplo; es una buena fuente de provitamina A y
vitaminas C. ácido fólico. potasio, calcio, fósforo,
magnesio y hierro.

 ESPINACA

La espinaca es una de las verduras de hoja verde que nos aporta

vitaminas, minerales y fibra, además de otras sustancias muy
importantes para cuidar de nuestra salud como son
los fitonutrientes. La acción antioxidante de las espinacas nos
ayudan a combatir los daños que ocasionan en nuestro organismo
los radicales libres.
  APIO

El apio contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C

y E, minerales como el potasio, sodio, calcio,
zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y
silicio, aceite esencial y fibra.

El apio es una verdura con acción antioxidante,

cardioprotector, antibacteriana, diuretica,
antiinflamatorio, expectorante, depurativa, sedante, digestiva,
inmunoestimulante, analgésico.
 LECHUGA
Alrededor del 90-95% del contenido de la
lechuga es agua, pero esta verdura es rica
en antioxidantes (vitaminas A, C, E, B1,
B2, B3, B9 y K) y en minerales (fósforo,
hierro, calcio, potasio y aminoácidos).
Además, las hojas exteriores más verdes
son las que tienen mayor contenido en
vitamina C y hierro. Las lechugas también
son utilizadas en infusión como un
ansiolítico moderado que facilita el dormir, aunque una dosis moderada
de los alcaloides de la lechuga tiene efectos ligeramente afrodisíacos.