Nº 207

REVISTA DE EJERCICIO Y NUTRICIÓN

www.bodyfitness-es.com
Año XXII

GUÍA
para sumar
centímetros
LA PANACEA en los brazos
El secreto para perder En únicamente 12 semanas
grasa y ganar músculo

5
CLAVES DE LA
Abdominales ALIMENTACIÓN
DE ACERO En la fase de volumen
Con esta rutina infalible COMPETICIONES:

50% DE MASA
• Arnold Classic Europe 2016
AUMENTO
• Campeonato de España 2016
• Campeonato del Mundo IFBB
¡En tan sólo 10 semanas! • Night Stars Tenerife
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EL PROGRAMA
AÑO XXII / Nº 207

ARTÍCULOS DE ENTRENAMIENTO
GUÍA PARA SUMAR CENTÍMETROS
EN LOS BRAZOS
En únicamente 12 semanas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
ABDOMINALES DE ACERO
Una rutina para construir músculo y destruir grasa en la cintura. . . 80
MÁS ALLÁ DE LAS SERIES DESCENDENTES
CONVENCIONALES
¡Entrad en una fase de nuevo crecimiento! . . . . . . . . . . . . . . . 92
BTS: LA MONO RUTINA
¿Podéis creer que es posible progresar más que nunca
con un único ejercicio por grupo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
50% AUMENTO DE VOLUMEN
¡En tan sólo 10 semanas! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
NUTRICIÓN
LA PANACEA
Para perder grasa y ganar músculo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
DIABETES Y CULTURISMO
Y cómo controlarla con suplementos naturales. . . . . . . . . . . . . . 68
EL DETONADOR DE LOS PROGRESOS
La beta-alanina: la llave de la fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
EL COLESTEROL
Conoced sus dos caras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
4 BODYFITNESS www.bodyfitness-es.com
RECARGARSE PARA CRECER
Cómo sacar el máximo provecho a la creatina. . . . . . . . . . . 120
5 CLAVES DE LA ALIMENTACIÓN
Para incrementar el volumen corporal. . . . . . . . . . . . . . . . . 132
COMPETICIONES
ARNOLD CLASSIC EUROPE 2016
Dexter Jackson rompe un nuevo récord. . . . . . . . . . . . . . . . 138
CAMPEONATO DE ESPAÑA IFBB EN PORTADA
Celebrado en dos partes y en dos ciudades. . . . . . . . . . . . . 160 En portada tenemos a Stephen Kuclo.
Foto Alex Ardenti.
CAMPEONATO DEL MUNDO AMATEUR IFBB FORUM ABIERTO
Benidorm, Alicante, de nuevo sede del culturismo mundial. . . . 168 A mi manera . . . . . . . . . . . . . 6
FITNESS TRAINING
NIGHT STARS TENERIFE NAC
Maximiza tu rendimiento . . . . . . 8
Lo más granado del culturismo europeo para consolidar
una cita que se afianza en el calendario español. . . . . . . . . . 172 EL RINCÓN DEL PRINCIPIANTE
Información básica . . . . . . . . 12

ESPECIALES ALIMENTOS CULTURISTAS

Repaso a los alimentos tradicionales
BIG RAMY del culturismo . . . . . . . . . . . . 16
El culturista más voluminoso de la historia. . . . . . . . . . . . . . 126 MEJORA EL EJERCICIO
Tácticas para sacar el máximo
provecho a los ejercicios . . . . . 20
BAJO EL MICROSCOPIO
Análisis exhaustivo a un producto
de uso común . . . . . . . . . . . 24
LA CIENCIA DE LA NUTRICIÓN
Noticias y descubrimientos . . . . 26
NOTICIAS DE LA MECA
Qué se cuece en Venice Beach . 32
EN DIRECTO
Noticias nacionales . . . . . . . 174
LAS TIENDAS MÁS EN FORMA
Las mejores ofertas y novedades
del mes . . . . . . . . . . . . . . 178
HISTORIA DEL CULTURISMO
Historia del culturismo español 184
TOP PHYSIQUE
Los mejores cuerpos . . . . . . . 186
ULTRA INTENSITY
La clave del éxito . . . . . . . . . 187
EN PREPARACIÓN
Nuestra próxima edición . . . . 188

www.bodyfitness-es.com MUSCLESHOW 5
FORUM
ABIERTO
A MI MANERA
UN AÑO MÁS PARA
2017
Por Cándido Moro
SEGUIR CRECIENDO
La aparición de este número de MuscleShow se pro-
duce apenas unos días antes de las fiestas navide-
ñas y por consiguiente es muy posible que tengáis la
ocasión de leer estas líneas todavía durante el 2016,
pero lo más probable es que la mayoría lo hagáis ya
dentro del nuevo 2017.
EN
cualquier caso feliz Año
Nuevo para todos y que en
este recién estrenado consi-
gáis materializar vuestros sueños, inclui-
dos los físicos.
Pues sí, ya hemos dejado atrás un
año más y parece que fue ayer cuando
lo inaugurábamos con grandes expec-
tativas. La llegada de un nuevo año
es siempre el momento oportuno para
hacer balance de lo conseguido durante
el que se ha ido y también para estable-
cer nuevos retos y objetivos para el que
comienza.
Como es lógico, lo más probable es
que durante esos 12 meses pasados se
6 BODYFITNESS
habrán cumplido algunos de vuestros
objetivos, pero no todos, lo cual cons-
tituye un acicate más para sentar las
bases que os ayuden a alcanzarlos, así
como nuevas metas para estos 12 meses
que tenemos por delante. No obstante,
en mi opinión es siempre más estimu-
lante y provechoso ver el vaso medio
lleno que medio vacío y en lugar de cen-
traros en lo que no habéis conseguido
en el 2016, es mejor sentiros satisfechos
por los logros alcanzados y desde ese
punto optimista establecer nuevas estra-
tegias para la consecución de los que se
quedaron en el camino y los nuevos que
deberéis imponeros para el 2017.
Como sin duda sabéis ya, desarro-
llar un cuerpo excepcional es una tarea
larga que puede llevar toda la vida. No
lo enfoquéis como algo imposible e inter-
minable, como algo que nunca tiene
fin en un sentido pesimista, sino todo
lo contrario, porque eso significa que
mientras tengáis vida es posible mejo-
rar en muchos aspectos. De hecho esa
es la máxima virtud de nuestro deporte:
no existen límites al progreso a ninguna
edad. Siempre y bajo cualquier circuns-
tancia se puede avanzar. Y aunque tal
vez con frecuencia los árboles no nos
dejen ver el bosque, como digo es siem-
pre mejor ser optimista, crítico y exigente
también para no conformarse y seguir
avanzando, pero eso sí con optimismo,
porque de la negatividad nunca nació
nada que valiese la pena.
Así que miremos hacia el nuevo 2017
con optimismo, porque después de todo
el 2016 no ha sido tan malo y se han
producido eventos que demuestran
que nuestro deporte sigue creciendo y
creciendo.
Como habréis tenido ocasión de com-
probar esta año se han celebrado más
competiciones que nunca y éstas han
arrojado una ingente cantidad de com-
petidores, así que eso es prueba irrefu-
table
ab de que nuestro deporte está experi-
mentando un nuevo auge de popularidad
me
muy importante y que sigue en franco
mu
crecimiento.
cre
En resumen, que debemos ser opti-
mistas ante este nuevo año que vamos
mi
a eempezar, porque impregnados de ese
optimismo como mínimo será más fácil
op
que nuestros objetivos y retos persona-
qu
les se puedan cumplir mejor y tenemos
delante nuestro un nuevo año, el 2017,
de
para seguir creciendo.
pa
Como decía al principio, todo el
equipo de esta publicación os desea-
eq
mo
mos un feliz Año Nuevo en el que todos
vu
vuestros, y nuestros, sueños se hagan
rea
realidad.
Por favor, seguid machacando con
ah
ahínco. MuscleShow
www.bodyfitness-es.com
LA PLANTILLA
EL EQUIPO
RESPONSABLE
BODYFITNESS’ MUSCLESHOW
OLYMPUS SPORT NUTRICIÓN
Avda. Arrahona Nº 18
Apdo. Nº 401
08210 Barberá del Vallés
BARCELONA
Tel. 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28.
EDITOR Y DIRECTOR
Cándido Moro
COLABORADORES TÉCNICOS
Greg Zulak, John Brown, Gunnar Sikk,
Redd Hall PHD., Glenn Holt, Harrison
Ross PHD., Doctor Groul, Warren Siclo-
ces, Kris Gethin, Michael Sabaces, Al
Wilson, Shelley Geoffrey, Marie Esca-
milla, J.M. Menéndez de las Heras, José
Emilio Vaca
FOTÓGRAFOS
Irvin Gelb, Garry Bartlett, Zach Taylor,
Jim Amentler, Steve Douglas, Mitsuru
Okabe, Alain Duchêne, Pedro López,
Alex Ardenti, C.M. González, Kris
Gethin, Jason Mathas, Raymon Cassar,
Mike Lackner, Manuel Balaguer.
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CREACIÓN GRÁFICA
José Escudero y Wendy Moro
AVISO IMPORTANTE
Todos los artículos y fotos impresas en
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Show aunque no fuesen publicados.
FITNESS
TRAINING
MAXIMIZA TU RENDIMIENTO
qué? Porque tienen un efecto positivo
ACONDICIONAMIENTO: EL ESLA- en varios sistemas corporales, como el
endocrino, el circulatorio y el respira-
BÓN DÉBIL DEL CRECIMIENTO torio. Por ejemplo, las sentadillas y los
pesos muertos influyen en todo el cuerpo
Por Doug McPherson / Fotos Alex Ardenti y cuando se alcanza el fallo en ellos es
por motivo de que el sistema cardiorres-
¿Sois unos culturistas descontentos con vuestro piratorio no es capaz de seguir.
desarrollo actual? Pues es muy probable que no Pero ya estáis acostumbrados a rea-
lizar los ejercicios típicos del cultu-
crezcáis porque no estéis en buena forma, es decir rismo con el máximo peso posible, sin
que necesitéis mejorar vuestros sistemas endocri- embargo, habréis comprobado que las
no, circulatorio y respiratorio. cargas no pueden incrementarse inde-
finidamente, por tanto es necesario
No, no os vamos a proponer que corráis 10km buscar otros revulsivos no explorados
diarios, pero sí que mejoréis vuestro acondiciona- habitualmente.
miento general. Lo que os proponemos no es un pro-
grama de la vieja escuela, aunque
Os proponemos una forma de conseguirlo me- incluya algunos elementos de la misma,
diante un entrenamiento híbrido de acondiciona- sino uno basado en la ciencia del ejerci-
miento general y pesas. cio para mejorar vuestra funcionalidad
orgánica y de paso vuestro desarrollo

L
legados a un cierto punto, no basta muscular.
con el entrenamiento específico y
localizado con pesas para que los
músculos crezcan, sino que es necesa-
rio regular al alza el metabolismo en
general.
Es probable que os halléis entre ese
casi 65% de culturistas que una vez
alcanzado un cierto grado de fuerza y La
de volumen muscular dejan de progre- sentadilla
sar. La razón principal por la que no es un
ejercicio
habéis mejorado desde hace tanto esencial
tiempo es que no estáis en buena para las
forma. Esto no significa que ten- piernas.
gáis que correr 10 kilómetros al
día, porque eso destruiría vuestra
masa muscular, pero sí que debéis Las sesiones serán relativamente cor-
aumentar vuestra capacidad de tra- tas, porque serán intensas y con poco
bajo en general. descanso entre series, lo cual aumenta
Se trata de forzar la capacidad drásticamente la intensidad y os hará
global del cuerpo para trabajar con perder grasa a un ritmo acelerado, ade-
una intensidad y duración distintas más de evitar que necesitéis mucho ejer-
gracias al uso de los diferentes siste- cicio aeróbico.
mas energéticos. El programa híbrido
Un modo de mejorar estos aspectos
de trabajo es realizar movimientos com- En este programa haréis levantamientos
puestos, pues son muy útiles para ganar olímpicos, junto con pliométricos y ejer-
masa en las piernas y la espalda. ¿Por cicios compuestos bien conocidos, por-

8 BODYFITNESS www.bodyfitness-es.com

El press
militar con
barra o con
mancuernas
refuerza
la parte
superior.
que son los que proporcionan la fuerza
y el equilibrio general que buscamos,
además de incorporar movimientos uni-
laterales, porque eso ayuda a mejorar la
simetría y el grado postural del cuerpo,
pero no haréis ejercicios de aislamiento
como curl de bíceps o extensiones para
tríceps, de hecho no trabajaréis direc-
tamente los brazos, pero no os preocu-
péis porque no perderéis ni un ápice de
tamaño, sino más bien al contrario. Tam-
bién haréis superseries a pesar de que
en general debéis descansar muy poco
entre las series, lo cual puede resultar un
entrenamiento poco convencional, pero
es absolutamente eficaz.
Las claves del programa son las
siguientes:
El ejercicio
cardiovascular ha de ser
una parte importante
del programa.
Rick Schaff
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Programa de ocho semanas
Lunes
Calentamiento general
- Estiramientos para los aductores, los
gemelos, los femorales, los flexores de
la cadera, el pecho, los dorsales y los
bíceps.
- Press por encima de la cabeza, jalones
en polea, remo en polea con agarre
de palmas hacia abajo, sentadillas sin
peso y flexiones en suelo.
Levantamientos principales
- Arrancada y press (o press en máquina)
- Remo con barra
Levantamientos
complementarios
- Remo con mancuerna a un brazo.
- Remo al mentón, de pie
- Hiperextensiones inversas o tirones en
polea
- Un ejercicio abdominal
Miércoles
Calentamiento general
- Estiramientos para los aductores, los
gemelos, los femorales, los flexores de
la cadera, el pecho, los dorsales y los
bíceps.
- Press por encima de la cabeza, jalones
en polea, remo en polea con agarre
de palmas hacia abajo, sentadillas sin
peso y flexiones en suelo.
Calentamiento
Este entrenamiento es muy exigente y os
pondrá a prueba en nuevos desafíos, así
que es imperativo calentar bien antes de
cada sesión a fin de preparar el cuerpo
a los ejercicios poco convencionales y a
las nuevas técnicas.
En lugar de realizar el estiramiento
estático, lo cual puede dejar los músculos
fríos más expuestos a la lesión, calentad
en la bicicleta estática o en la cinta de
andar y estirad luego los músculos prin-
cipales suavemente para lubricar las arti-
culaciones. Luego proseguid con una o
dos series muy ligeras o incluso mejor sin
peso para los grupos generales a fin de
llevar algo de estímulo nervioso a esos
músculos, pero en ningún caso deben
suponer un esfuerzo, sino más bien lo
que buscáis es movilizar la musculatura.
Periodos de descanso
Una de las partes más difíciles de este
programa es mantener los descansos
Levantamientos principales
- Sentadillas
Levantamientos
complementarios
- Zancadas
- Extensiones de piernas
- Hiperextensiones inversas o tirones en
polea
- Un ejercicio abdominal
Viernes
Calentamiento general
- Estiramientos para los aductores, los
gemelos, los femorales, los flexores de
la cadera, el pecho, los dorsales y los
bíceps.
- Press por encima de la cabeza, jalones
en polea, remo en polea con agarre
de palmas hacia abajo, sentadillas sin
peso y flexiones en suelo.
Levantamientos principales
- Pesos muertos
Levantamientos
complementarios
- Pesos muertos con mancuerna a un
brazo
- Fondos de paralelas
- Cargadas
- Hiperextensiones inversas o tirones en
polea
- Un ejercicio abdominal
entre series a no más de 30-60 segun-
dos, eso cuando no hagáis superseries
o bien entre las mismas. Debéis man-
tener este ritmo vivo porque os servirá
para quemar muchas calorías y avivar
el metabolismo.
Superseries
En los movimientos complementarios,
haréis algunas superseries para elevar
la dificultad. Esta es una técnica que
implica realizar dos ejercicios segui-
dos entre sí sin descanso entre ambos.
Este método ofrece numerosas venta-
jas, la principal es que mantiene el ritmo
cardiaco elevado y por tanto vuestra
máquina guiada por el motor (cora-
zón) podrá entrenar y recuperarse más
fácilmente, ya que bombeará mucha
sangre que llevará oxígeno y nutrientes
a las células musculares, al tiempo que
las libera de residuos que provocan la
fatiga, como el ácido láctico y los iones
de hidrógeno.
MUSCLESHOW 9

El remo
inclinado
con barra
proporciona
potencia a
la espalda.
Ejercicio cardiovascular
Nada de hacer sesiones de cardio de
45-60 minutos. Para empezar, con las
superseries estaréis en el fondo haciendo
un fenomenal trabajo cardiovascular,
pero si queréis potenciar al máximo
vuestro acondicionamiento físico y car-
diorrespiratorio, llevad a cabo una o dos
sesiones de entrenamiento de alta inten-
sidad de intervalos y no necesitaréis más
de 15-20 minutos.
El entrenamiento cardiovascular de
intervalos consiste en alternar breves
picos de actividad a la máxima capa-
cidad, seguidos por periodos más lar-
gos de actividad moderada, como por
ejemplo, hacer un esprint de 30 segun-
dos seguido de una carrera moderada
durante 60 segundos y así sucesiva-
mente. Con 15-20 minutos tenéis de
sobras.
Concentración
Este programa híbrido es muy duro e
intenso, por lo tanto es muy importante
que os concentréis muy bien antes de lle-
gar al gimnasio, porque cuando entréis
División semanal
Lunes: Hombros y espalda
Martes: Cardio y pliométricos
Miércoles: Piernas
Jueves: Cardio y pliométricos
Viernes: Peso muerto
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
10 B O D Y F I T N E S S
en el vestuario vuestra mente debe estar
únicamente pensando en lo que vais a
hacer.
En cuanto acabéis, iros a casa y des-
conectad y relajaos, pero mientras estéis
en el gimnasio la mente debe estar pen-
diente de los desafíos físicos que tenéis
que superar, porque los estudios han
podido determinar que los atletas que
logran concentrarse bien pueden mejo-
rar su rendimiento en más de un 9,7%.
Zona media
Entrenar la zona media y en especial
los abdominales es muy importante y
no solamente por razones estéticas, sino
porque una cintura fuerte os ayudará a
estar más sanos y fuertes. Cada día aca-
baréis la sesión realizando un ejercicio
abdominal distinto.
Días de descanso
Con excepción de esos días de descanso
en que hagáis algo de cardio, deben ser
justamente de eso, de descanso y debéis
absteneros de realizar otras actividades
deportivas puesto que el cuerpo crece y
se recupera durante el descanso, así que
esos días daos un respiro.
Nutrición
Aunque principalmente hablamos de
entrenamiento, no debéis desestimar la
importancia que desempeña la nutri-
ción en el buen rendimiento físico y en la
recuperación y crecimiento.
Aseguraos de consumir al menos
cinco o seis comidas al día que incluyan
fuentes de proteína limpia, como carnes
magras, aves y pescados, así como car-
bohidratos complejos, grasas saludables
y mucha verdura.
Levantamientos principales
y secundarios
En el programa hibrido os incluimos unos
ejercicios principales que son los más
duros y los que afectan a una gran parte
del cuerpo, a fin de estimular los centros
de saturación para hacerlos reaccionar
para progresar en términos de fuerza y
de tamaño, además de otros secundarios
que son de acondicionamiento general.
Después del calentamiento obligato-
rio que incluye unos estiramientos y un
par de series sin peso de varios ejerci-
cios, comenzáis por los ejercicios priori-
tarios cuando disponéis de más energía.
La primera semana hacéis tres series
de 10 repeticiones y a la siguiente
aumentáis una serie y reducís dos repe-
ticiones, de tal forma que la evolución
será 3x10, 4x8, 5x6 y 6x4. A partir de
la cuarta semana seguid así.
Debéis procurar incrementar la carga
cada semana para que la última repeti-
ción sea efectivamente la última posible
con ese peso, pero no hagáis repeticio-
nes forzadas ni nada por el estilo. Pro-
curad que esa última repetición signifi-
que vuestro límite con el peso usado pero
nada más.
Después pasad a los ejercicios secun-
darios de los que sólo haréis tres series de
cada de 12-15 repeticiones y que están
destinados a complementar el trabajo de
acondicionamiento y equilibrio, por eso
se incluyen movimientos unilaterales
El remo al
mentón es
otro de los
básicos para
fortalecer el
tren superior.
Acondicionamiento general
Haced una sesión de 10 o 15 minutos
de cardio HIIT en los dos días de des-
canso del programa y complementadla
con algunos movimientos pliométricos de
agilidad y rapidez para avivar vuestros
reflejos y capacidad de reacción.
No os equivoquéis pensando que será
poco trabajo, porque la brevedad de las
sesiones se compensa por la intensidad.
Recordad que en los levantamientos
principales moveréis mucho peso y éstos
son agotadores porque implican a todo
el cuerpo y en los complementarios los
haréis o en superserie o con muy poco
descanso entre series, por tanto os exigi-
rán un máximo esfuerzo.
Probadlo y en ocho semanas vuestro
motor funcionará como si le hubiesen
hecho una revisión completa y un ajuste
a fondo. MuscleShow
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