Nº 18 OCTUBRE 2010 CON EL ASESORAMIENTO DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID

MENSUAL

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Evita la caída del pelo

Fibriomialgia
La gran desconocida

Diabetes
¿Sabes cómo Alimentos
controlarla? y fármacos
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Psoriasis
¡Qué no altere tu vida!

Grasas ¿por qué no?

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Descubre las más saludables

 reportaje

Grasas en la dieta
¿por qué no?
Descubre las más saludables
Las grasas no deben ser eliminadas totalmente de la alimentación, de hecho, un
tipo de ellas resulta fundamental para que el organismo funcione correctamen-
te, simplemente hay que saber cuáles son las que nos convienen.
Marina García, con el asesoramiento de Yolanda Pontes, Vocal de Nutrición del COFM

E Algunas sugerencias
s oír la palabra grasa y mirar
hacia otro lado. Mucha gente
tiene este acto reflejo porque,
por alguna razón, su médico le ha
recomendado perder peso, y asocian
este nutriente con el sobrepeso y la
obesidad. Sin embargo, seguramente
no hayan tenido en cuenta un matiz
que el especialista le habrá indicado,
las grasas “prohibidas” son las satura-
das, mientras que las poliinsaturadas
o monoinsaturadas son
saludables y deben estar
presente en la dieta. De
hecho es un nutrien-
te muy importante
que el ser huma-
no necesita para
la realización de
ciertas funciones
vitales; por esta
razón, las dietas
muy bajas en
lípidos no son
recomendables.
Una alimentación en
la que no estén pre-
sentes las grasas puede
Aunque no es complicado, quizá no se te ocurran ideas para aumentar la
presencia de grasas insaturadas en tu alimentación. Con idear menús variados
en los que estén presentes los alimentos que os hemos indicado, lo puedes
conseguir. Un ejemplo sería:
Desayuno
• Un vaso de leche de soja.
• Una tostada con aceite de oliva.
• Zumo de naranja natural.
Almuerzo
• Un yogur desnatado.
Comida
• Berenjenas rellenas de espinacas.
• Salmón a la plancha y rebanada de pan.
• Pieza de fruta.
Merienda
• Una pieza de fruta.
• Puñado de nueces.
Cena
• Ensalada de tomate con queso de Burgos.
• Tortilla.
• Pieza de fruta.
 ¡Toma nota!
En la alimentación diaria
no debe haber más de un 30%
de grasas, de ellas menos
del 10% debe proceder de grasas satura-
das. De un 15 a un 20%
deben ser monoinsaturadas,
y menos de un 7%
poliinsaturadas. A su vez, hay que
aumentar la presencia de
los omega-3 y disminuir
las grasas trans.

provocar: envejecimiento de la piel, pregunta, la respuesta es muy senci- La influencia de

aceleración de la descalificación de
los huesos, carencia de vitamina E,
un mal funcionamiento del cerebro,
pérdida de menstruación y estreñi-
miento.
Hay que saber elegir
Todos necesitamos grasas, pero en-
tonces, ¿por qué se relacionan con
alimentos poco recomendables? Se-
guramente te estés haciendo esta
lla: existen varios tipos de grasa, las
cuales se agrupan en insaturadas y
saturadas. Al incluir las primeras en
nuestra dieta, en cantidades adecua-
das, obtenemos un importante apor-
te de energía, nos protegen del frío,
nos ayudan a transportar y a absorber
las vitaminas liposolubles (A, D, N, K)
y a incorporar en nuestro organismo
una serie de ácidos grasos esenciales
que no producimos por sí solos.
este nutriente
en los niveles de colesterol parece
contradictoria, pero es cierta. La in-
gesta de grasas saturadas como las
que es encuentran en la bollería in-
dustrial, aperitivos calóricos o platos
precocinados, aumentan los niveles
de colesterol en sangre, y por tanto
el riesgo de padecer una enfermedad
cardiovascular. Sin embargo, las grasas
saludables, aquellas que ofrecen el >>>

MI FARMACÉUTICO OCTUBRE 2010 13

 dieta
Grasas saludables
>>> aceite de oliva o en el pescado azul,
por ejemplo, reducen dichos niveles;
es por ello que, en los últimos años se
están incluyendo en ciertos produc-
tos (llamados alimentos funcionales)
con el fin de facilitar su incorporación
en la dieta.
Por tanto, las grasas no se pueden
considerar un nutriente perjudicial,
simplemente hay elegir aquellos ali-
mentos que nos aporten la versión
saludable. Vamos a ver cuáles son.
Versión saludable
Apunta los términos monoinsatura-
das y poliinsaturadas. Estos son los
dos tipos de grasas que benefician al
organismo. El corazón es uno de los
órganos que más ganan al consumir-
las, pero también influyen positiva-
mente en otras partes del cuerpo.
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• Ácidos grasos monoinsatura-
dos. Hasta hace poco tiempo, las
investigaciones acerca de las grasas
se centraban en las saturadas y en
las poliinsaturadas. Sin embargo, ya
ha habido más avances en el estudio
de las monoinsaturadas, de los cuales
se ha podido concluir que este tipo
de ácido graso ayuda a bajar los
niveles de colesterol total y LDL
(conocido como malo), y a disminuir
la incidencia de enfermedades car-
diovasculares. Y es que se ha compro-
bado que estas grasas aumentan los
niveles de colesterol bueno (HDL), el
cual ejerce un papel protector frente
a las enfermedades cardiovasculares
(ECV). Por esta razón, las dietas ricas
en ácidos grasos monoinsaturados
son las que presentan mejor perfil a
la hora de prevenir las ECV.
Las podemos encontrar en las grasas
animales y aceites vegetales, siendo
el máximo representante el aceite de
oliva. Los frutos secos, así como sus
aceites y la yema de huevo también
las ofrecen.
• Ácidos grasos poliinsaturados.
Son nutrientes esenciales para nues-
tro organismo, sin embargo, algunos
de ellos los tenemos que transformar
para las células los puedan utilizar.
Dentro de este grupo se encuentran:
- Ácidos grasos omega-6. Desta-
can por ser capaces de disminuir el
colesterol total y la concentración de
LDL, sin embargo también reducen
los niveles del tipo HDL (protector
del corazón). A esto hay que sumarle
otro inconveniente, se oxidan con fa-
cilidad, interviniendo en procesos de
formación de radicales libres los cua-
les son nocivos para la salud. Aunque
a través del consumo de sustancias
antioxidantes se puede frenar este
proceso, no se debe abusar de los
omega-6. En concreto se reco-
mienda un consumo de entre
el tres y siete por ciento total de
la grasa, sin sobrepasar nunca el
10 por ciento.
Dentro de los ácidos grasos
omega-6, el linoléico es el
considerado esencial por-
que a través de él, se forman el resto
de ácidos grasos Omega-6 que el or-
ganismo no es capaz de formar. Están
presentes principalmente en los acei-
tes se semilla.
- Ácidos grasos omega-3. Es el
otro ácido poliinsaturado. Entre to-
dos sus beneficios, merece la pena
destacar su capacidad para prote-
gernos contra el cáncer de mama, de
intestino y de páncreas. También se
relaciona con el buen funcionamien-
to de la memoria, y es que el consu-
mo nulo de omega-3 puede provocar
deficiencias visuales y neurológicas, y
su falta durante la infancia, cocientes
intelectuales bajos.
En lo que se refiere al corazón, el con-
sumo de estos ácidos no disminuye
los niveles de colesterol de HDL, a di-
ferencia del omega-6. Por el contrario,
sí reducen los niveles de triglicéridos.
Otro beneficio que aportan es que
inhiben la agregación paquetaria, lo
que impide la formación de placas
en el interior de los vasos sanguíneos,
hecho que les convierte en un impor-
tante protector frete a las ECV. Tam-
bién se ha comprobado que reducen
la presión arterial y disminuyen la vis-
cosidad sanguínea. Por todas estas ra-
zones se les considera unos grandes
aliados del corazón.
El omega-3 considerado esencial es
el alfa-linoleico porque a través de él
se forman el DHA y el EPA, dos ácidos
grasos que están presentes en todos
los tejidos de nuestro cuerpo.
Los ácidos grasos omega-3 que en-
contramos en las legumbres o en los
frutos secos, el organismo necesita
transformarlos para ser utilizados por
las células. Sin embargo, los que están
presentes en el pescado graso como
el salmón, la caballa, el atún o las sar-
dinas, no es necesario transformarlo
y, por tanto, las células lo pueden uti-
lizar directamente
En este grupo también se incluyen los
alimentos funcionales enriquecidos
con esta grasa, como son algunos
lácteos o huevos. Gracias a la crea-
ción de este tipo de productos, ahora
resulta más sencillo el consumo de
 20 gramos de nueces aportan 118 calorías,
las mismas que una manzana mediana,
y un alto índice de grasa monoinsaturadas
y poliinsaturadas.

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etiqueta:
“enriquecido”
Hoy en día te resultará sencillo
encontrar en el supermercado
productos enriquecidos con
ácidos grasos poliinsaturados. Por
ejemplo, existen yogures a los que
se les han incluido omega-3. En la
elaboración de gallegas, marga-
rinas y ciertas bebidas también
se ha incorporado el omega-6.
Todos ellos mantienen su sabor y
resultan muy beneficiosos. Ade-
más, la soja ha entrado en nuestro
mercado con fuerza, seguro que
ya has probado su leche.

estas grasas saludables porque las

encontramos en un mayor número
de alimentos.
Versión perjudicial
Después de nombrar todas las bon-
dades de las grasas insaturadas, toca
dar las razones por las que hay que
reducir al mínimo la presencia de
las grasas saturadas en la alimenta-
ción. Pero, lo primero de todo, vamos
a diferenciar los dos tipos que existen:
• Ácidos grasos saturados: son
las conocidas como grasas malas,
las que aumentan el colesterol total
y LDL. Esto se debe a que su aporte
calórico es elevado, por tanto debe-
mos reducir su consumo, pasando se
ser habitual a muy ocasional; no hay
que olvidar que el sobrepeso es un
importante factor de riesgo cardio-
vascular. Están presentes en alimen-
tos de origen animal como las carnes
grasas, la piel del pollo, las vísceras o
los embutidos; y en otros de origen
vegetal como es el coco o la palma,
cuyos aceites son utilizados para la
producción de helados, cremas de le-
che o productos de repostería.
• Ácidos grasos trans: si las grasas
saturadas son malas para la salud,
las trans son consideradas como
enemigos. Son un accidente de la
industrialización ya que para la pro-
ducción de ciertos alimentos se lleva
a cabo el proceso de hidrogenación
con el que se consigue la producción
de grasas vegetales sólidas para así
aumentar la vida útil de las materias
grasas y por tanto, su periodo de ven-
ta. Por medio de este proceso, se des-
truyen algunas propiedades nutricio-
nales de los alimentos, se disminuye
el contenido de omega-3 y omega-6,
aumenta el colesterol malo y reduce
el bueno.
Se utilizan en la producción de pla-
tos preparados,, bollería industrial, co-
mida rápida o golosinas. ❒

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