ANTONIO MANUEL BERRUEZO LÓPEZ-3DLIFENUTRITION.

COM ®

Cuaderno de entrenamiento
®

Nombre: Silvia

Edad: 17

Fecha: 9 de mayo de 2018

LUNES. Pierna y abdominales
GRUPO MUSC. EJERCICIO SERIES REPS REPRESENTACION VIDEO EJEMPLO
Pierna Apertura 4 1 1 1 12 EJEMPLO
aductores 5 5 2
con gluteo

Pierna Prensa con 4 1 1 1 8 EJEMPLO

las piernas 5 2 2
arriba

Pierna Zancada EN 4 1 1 8 8 EJEMPLO

TIJERA 2 2

Pierna Sentadilla 4 EJEMPLO

multipower
PROFUNDA

Pierna Elevacion de 5 1 1 10 1 1
gemelo 2 2 0 0
multipower

Abdominales Hipopresivos ejemplo

4x20
segundos

Abdominales Elevacion
tronco y
piernas

Abdominales Abdominales ejemplo

en polea

2
Martes. Pectoral, brazo y 40 minutos de cardio
MÚSCUL EJERCICIO SERIES REPS REPRESENTACION VIDEO EJEMPLO
O
Pector Pull over + 5 1 1 1 1 1 pullover
al isométrico 5 2 2 2 0
flexion isom
(consiste en
mantener la
postura
cogiendo aire
pero
respirando)

Pector Press 5 1 1 10 1 8 press

al mancuerna a 0 0 0
una mano

Pector Flexiones 4xmaximo

al y cambiando
manos
triceps

Triceps 4 1 1 15 1 triceps
2 2 5

Tríceps Polea sobre la 4 1 1 12 1 tricpes

y cabeza 5 5 2
bíceps Curl polea baja video
sentada

Bíceps Curl 4 1 1 12 1
mancuerna 2 2 2
sentada

3
Miercoles. Espalda hombro y abdominales

GRUPO MUSC. EJERCICIO SERIES REPS REPRESENTACION VIDEO

EJEMPLO
Espalda Jalon al frente 4 1 1 2 2 espalda
manos 2 2 0 0
estrechas

Espalda Remo en polea 4 1 1 1 1

baja 2 5 5 5 remo

Espalda Remo trx 4 2 2 2 2 trx

5 5 0 0

Hombro Press hombro 4 1 1 1 8 alterno

alterno 5 2 2

Hombro Press arnold 4 1 1 12 1 arnold

5 2 0

Hombro Face pull 4 1 1 15 1 facepull

5 5 5

Abdominales Hipopresivos ejemplo

4x20 segundos

4
Abdominales Elevacion
tronco y
piernas

Abdominales Abdominales ejemplo

en polea

Jueves. Pierna y cardio 40 min

GRUPO MUSC. EJERCICIO SERIES REPS REPRESENTACION VIDEO EJEMPLO
Pierna Apertura 4 1 1 1 12 EJEMPLO
aductores 5 5 2
con gluteo

Pierna Prensa con 4 1 1 1 8 EJEMPLO

las piernas 5 2 2
arriba

Pierna Zancada EN 4 1 1 8 8 EJEMPLO

TIJERA 2 2

Pierna Sentadilla 4 EJEMPLO

multipower
PROFUNDA

Pierna Elevacion de 5 1 1 10 1 1
gemelo 2 2 0 0
multipower

5
ESTIRAMIENTOS BÁSICOS